База воркаут: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Воркаут в лицах | ROSTOF.RU

16.11.2022, /=РО=/Когда видишь, какие трюки вытворяют парни на турнике, возникает только один вопрос: как вообще такое возможно? Кажется, над ними не властны законы физики. Воркаут — уличная субкультура, в основе которой регулярные тренировки на турнике на свежем воздухе. Ей покорны люди разного возраста: от школьников до очень взрослых. В конечном итоге целью воркаутера является не только укрепление своего тела, но и развитие активной жизненной позиции.

Корреспондент «РО» пообщалась с приверженцем этого направления Дмитрием ГУКАСЯНОМ.

фото из архива Дмитрия 

— Как давно ты начал заниматься воркаутом?

— В 2010 году мне просто надоело, что я элементарно даже не умею подтягиваться. В переходном возрасте был момент, когда я с небольшой завистью смотрел на одноклассников, которые подтягивались хотя бы три-пять раз. И тут решил для себя, что хватит, ведь я достаточно хорошо бегаю, прыгал в длину тоже неплохо. Начал тренироваться и спустя две недели сделал уже свой первый элемент. В целом занимаюсь воркаутом больше 11 лет. Когда наткнулся на видео в социальной сети, на котором мои друзья выполняют элементы посложнее, понял, что могу и хочу достичь в этом направлении большего.

— Что для тебя воркаут?

— Для меня это не просто спорт, в нём я вижу инструмент пропаганды здорового образа жизни среди молодёжи. Турники и брусья начали активно устанавливать во дворах и на пришкольных территориях ещё во времена СССР. Уже тогда многие ребята начали активно заниматься на спортивных площадках. То есть воркаут — это не новое направление в спорте, а хорошо забытое старое.

— Что для тебя было трудным в начале тренировок?

— Слабость, слабость и ещё раз слабость. Когда ты смотришь на ребят, которые выполняют очень крутые элементы, и хочешь как можно быстрее всё это повторить, но понимаешь, что очень слаб и сможешь это сделать минимум через полгода или год. Как-то раз я собирал ребят, и их ошибкой была спешка. Естественно у них ничего не получалось, они теряли мотивацию и уходили. А всего-то нужно идти к своей цели и понимать, что первые три месяца, даже полгода, — самые унылые и сложные. Главное — не сдаться.

— Расскажи подробнее о направлении воркаута.

— В 2005-2006 годах эта мода пошла от афроамериканцев, а в 2007 году пришла и к нам. В 2010-м был популярен термин «стрит воркаут», в переводе с английского языка — уличная гимнастика, любительский вид спорта. Он включает в себя выполнение различных упражнений на спортплощадках: на турниках, брусьях, шведских стенках. Основной акцент при этом делается на развитие силы и выносливости. Также существует такое направление, как «гетто воркаут». Оно отличается тем, что вместо спортивного оборудования для занятий используют элементы городской среды, а силовым отягощением служит собственный вес. Уличные остановки, перила лестницы, скамейки и многое другое используется в качестве брусьев и перекладин. «Джимбарр» — направление для тех, кто любит что-то необычное, но он не относится к воркауту. В каждом из этих направлений есть базовые и специальные элементы. Воркаут годится «Джимбарру» в сыновья, если так можно сказать. «Джимбарр» появился в Колумбии ещё в 1950-х годах. В нём гораздо больше элементов, и они работают как на силу, так и на ловкость. А в воркауте подразумевает только развитие силы.

— Как строится твой график тренировок?

— Раньше я занимался три раза в неделю. Хочу отметить, что тренироваться семь раз в неделю не стоит, ведь тело должно отдыхать. Перед соревнованиями приходилось усердно готовиться, и тренировался значительно чаще. Сейчас занимаюсь один-два раза в неделю.

— Существует ли здесь, как в любом виде спорта, риск травмы?

— Без царапин и мозолей не обойтись. Что касается серьёзных травм, самые частые — растяжения мышц и сухожилий. Риск получить такого роду травму очень высок, если не размяться перед тренировкой. Более опасен разрыв связок. После этого многие восстанавливаются около года.

— Воркаут — вид спорта, где важен вестибулярный аппарат, или это миф? Как с этим у тебя?

— Миф. На своём примере хочу доказать, что плохой вестибулярный аппарат не мешает выполнять элементы различной сложности. Бывает темнеет в глазах, когда я выполню какой-либо элемент большое количество раз, но в целом меня это не тревожит.   

— Какие элементы самые популярные?

— Из технических элементов это «360» (при отталкивании от перекладины делается поворот в воздухе на 360 градусов. — Прим. «РО»), «540» (при отталкивании от перекладины делается поворот в воздухе на 540 градусов. — Прим. «РО») и «Гейнер» (заднее сальто на турнике с последующим соскоком. — Прим. «РО»). Что касается силовых, то тут «Выходы на две», «Ласточка» (заднее горизонтальное удержание тела на прямых руках. — Прим. «РО), «Передний вис» (переднее горизонтальное удержание тела на прямых руках. — Прим. «РО») и различные горизонтальные флажки.

— В силовых видах спорта есть база, на которой всё строится. Может ли в воркауте или «джимбарре» человек добиться достижений, если у него, к примеру, травмированы плечи?

— База в воркауте — подтягивания, отжимания от земли и брусьев. Если человек не гибкий, то с ним всё равно можно работать и в будущем он может добиться хороших результатов. Если есть травмы, нужно сначала обратиться к врачу, пройти реабилитацию и восстановиться, а затем приступать к тренировкам. Достичь каких-то высот? Нет ничего невозможного!

— Проходят ли соревнования среди воркаутеров и участвовал ли ты в них?

—На данный момент их не так много у нас в стране, как это было раньше, но они проходят. Часто ребята в регионах организовывают их сами, без больших призовых. В основном я их сужу, но пару раз выступал участником именно в воркаут-соревнованиях и занимал призовые места.

— Пик воркаута пришёлся на 2015-17 годы, сейчас он уже не так популярен, как раньше. Не думал осваивать какие-то другие виды, чтобы оставаться в тренде?

—Как раз в 2015 году воркаут пошёл на спад. Пик его пришёлся на 2010-2014 годы, можно сказать даже до 2015-го. Я называю это время «Золотая пятилетка». А что касается других видов, то мне это неинтересно.

— Я видела, что ты ведёшь канал YouTube. Как пришёл к этому? При создании контента есть какой-то ориентир?

— Начал я вести YouTube с мультфильмов про воркаут. Они назывались «Несчастный турникмен» и набрали в сумме около 800 тыс. просмотров. Потом я просто захотел помогать ребятам в таком формате с трюками из «Джимбарра» и какими-то элементами воркаута, делать обучающие видео в своём фирменном стиле. Ориентира как такового у меня не было, просто старался выделиться среди других, внести свою изюминку. В роликах делаю упор только на свой опыт и достижения как спортсмена.

— Есть ли планы развития на ближайшее время?

— У меня нет плана развития, я просто делаю то, что люблю, и делюсь с людьми своим опытом. Хочу привлечь в воркаут как можно больше молодёжи.

Воркаут — МФТИ

ПечатьDOCPDF

Студенческое объединение “MIPT WorkOut” появилось осенью 2013 года. 

Что такое WorkOut? 

       WorkOut (воркаут) — это фитнес-движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Но это только начало, потому что использование своего воображения позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую! 

       Многие люди, к сожалению, считают, что основная цель WorkOut’а — это делать элементы и опасные трюки. Это не совсем так. Основные идеи и принципы WorkOut’а:

•  Необычные тренировки.
•  Никакого отношения к гимнастике WorkOut не имеет.  
•  WorkOut’ом может заниматься кто угодно, вне зависимости от пола, возраста или уровня физического подготовки.
•  WorkOut — это не спорт и не экстрим.
•  Тренировки по WorkOut’у ВСЕГДА были, есть и будут бесплатными.

       Каждый семестр студенты физтеха объединяются и начинают вместе «с нуля» свой путь в WorkOut’е. Для этого они проходят образовательную программу «100 дневный воркаут». Первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц. 

       Алексей Лункин:

«Могу сказать, что первые дней сорок я заставлял себя ходить, теперь не могу представить день без тренировки»

       Антон Навернюк:

«Хороший способ совместить приятное с полезным»

       Антон Гритченко:

«Я стал чуть менее пухленьким»

       Илья Рябов:

«Воркаут здорово разнообразил мою жизнь: общение, новые знакомые, хорошее настроение и физическая форма»

       Антон Краснов:

«Тренируя тело, закаляю дух. На тренировке ощущаю радость общения, обучения и отваги, после тренировки я чувствую, что живу.» 

      Артём Шишкин:

«Программа стодневки помогла мне вернуться в форму после существенного перерыва в тренировках.»      

       Тренировки проходят почти каждый день в 20:00 на новой, хорошо оборудованной, WorkOut-площадке. Это дружелюбная и теплая атмосфера с девизом «каждый учит каждого».

Ждем всех желающих!

Мы Вконтакте: http://vk.com/workoutmipt100

«100 дневный воркаут»: http://workout.su/100

 

© 2001-2023 Московский физико-технический институт (национальный исследовательский университет)

Противодействие коррупции | Сведения о доходах

Антитеррористическая безопасность

Политика обработки персональных данных МФТИ

Техподдержка сайта | API

Использование новостных материалов сайта возможно только при наличии активной ссылки на https://mipt. ru

МФТИ в социальных сетях

Что такое базовая подготовка?

Кажется, спортсмены часто путают базовый период тренировок. Это время года, когда вы тренируетесь, чтобы тренироваться, а не тренироваться, чтобы участвовать в гонках. Это означает, что в базе вы готовите тело к большим нагрузкам, которые последуют в период сборки. Сборка начинается сразу после окончания базы примерно за 12 недель до вашей первой гонки сезона с приоритетом А. В период сборки вы будете тренироваться с тренировками, которые очень похожи на стрессы, которые вы испытываете в гонках. Существует большая разница между тренировками для тренировок и тренировками для гонок, и тем не менее я вижу спортсменов на базе, выполняющих те же самые тренировки, которые они будут выполнять за несколько недель до своего первого большого соревнования — анаэробные интервалы, повторения в гору, темп и кирпичи. Все эти тренировки предназначены для того, чтобы подготовить вас к стрессам, связанным с гонками.

Так что же следует делать по-другому в тренировках базового периода? Лучший способ ответить на этот вопрос — разделить базовый период на три подпериода по три-четыре недели каждый — базовый 1, базовый 2 и базовый 3. Тренировочное напряжение в каждом из этих периодов постепенно увеличивается, так что к концу На базе 3 вы гораздо лучше подготовлены, чем когда вы начинали на базе 1, и вы готовы начать подготовку к конкретным стрессам гонок. Давайте взглянем на типичные тренировки для каждого из этих трех базовых периодов.

Подготовка

Но прежде чем мы перейдем к базовой тренировке, давайте обсудим подготовительный период, который следует за ней. До базы 1 вы были в подготовительном периоде и, по сути, просто снова возвращались к рутине тренировок. В ваших тренировках практически не было структуры, и вы делали, по сути, все, что вам хотелось на тренировках. Занятия не ограничивались плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Вы могли бы делать что угодно, если бы это было полностью аэробным, что означает низкую интенсивность.

Подготовительный период — это время, когда спортсмены, которых я тренирую, ходят в походы, посещают уроки аэробики, используют аэробные тренажеры в тренажерном зале или делают что-то еще, что им нравится. Я также заставляю их поднимать тяжести и выполнять функциональные силовые тренировки с упором на их уникальные физические потребности. Весовые нагрузки легкие, а количество повторений высокое с упором на хорошую форму. Этот подготовительный период может длиться от двух до шести недель.

База 1

Отсчитайте в обратном порядке 23 недели от вашей первой в сезоне гонки с приоритетом А, чтобы найти отправную точку для базы 1. Когда она начинается, тренировки смещаются в сторону плавания, езды на велосипеде и бега. Тренировка функциональной силы и веса продолжается только после того, как нагрузки увеличатся по мере уменьшения количества повторений. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы создать превосходную силу для мышц, связанных с движениями плавания, езды на велосипеде и бега. См. Библия тренировок триатлониста  для получения подробной информации об этом.

Спортивная тренировка состоит пока только из двух видов тренировок – аэробной выносливости и скоростных навыков. Аэробные тренировки на выносливость — это длительные занятия, выполняемые в основном в зоне вашего сердечного ритма 2 или эквивалентной мощности и темпе. Эти длительные аэробные занятия становятся длиннее примерно на 10-20 процентов каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности длительной тренировки в зависимости от события, к которому вы готовитесь.

Тренировки скоростных навыков предназначены для улучшения вашей техники в каждом виде спорта. Это должно включать в себя упражнения для тех аспектов вашей техники, которые нуждаются в доработке, уделение пристального внимания моделям ваших движений, видеозапись и просмотр, а также отзывы авторитетных лиц, таких как тренеры и знающие спортсмены.

База 2

База 2 начинается за 19 недель до вашей гонки A-priority. Сейчас происходят два изменения. Во-первых, вы сокращаете тренировки с отягощениями не только с точки зрения количества дней, отводимых на них каждую неделю, но и с точки зрения стресса, который вы применяете с нагрузками, подходами и повторениями. Поддержание силы теперь ваша цель. Функциональная силовая тренировка может продолжаться, как и прежде.

Второе изменение заключается в том, что вы вводите тренировку мышечной силы для конкретных видов спорта, в которой работа в гору включена в устойчивые, умеренные тренировки на велосипеде и беговые тренировки. Для плавания весла и тормозные устройства помогут создать больше силы. Интенсивность этих тренировок остается ниже вашего лактатного порога и в основном находится в зоне ЧСС 3.

Тренировки аэробной выносливости и скорости продолжаются, как и прежде. Занятия на выносливость продолжают увеличиваться по мере того, как занятия по навыкам продолжаются, как и в базовом 1.

Базовый 3

Последний базовый период начинается примерно за 15 недель до вашего мероприятия с приоритетом A. Теперь в вашу тренировку внесены еще две корректировки. Тренировки с отягощениями сокращаются еще больше до одного раза в неделю. На самом деле, если у вас мало времени, теперь можно вообще прекратить силовые тренировки.

Второе изменение заключается в том, что введена тренировка мышечной выносливости. Это включает в себя длинные интервалы в диапазоне от 6 до 12 минут, выполняемые примерно на лактатном пороге с очень короткими перерывами, которые составляют около 25 процентов продолжительности рабочего интервала. От 20 до 40 минут тренировок с кумулятивным лактатным порогом в течение одной тренировки каждую неделю, как правило, весьма эффективны. Увеличивайте объем в течение трех недель.

Аэробная выносливость, скоростные навыки и силовые тренировки продолжаются, как и в базе 2.

Прочие вопросы

Спортсменам, которые медленно восстанавливаются, например, спортсменам старшего возраста и новичкам, обычно лучше всего выполнять четыре трехнедельных периода вместо трех , четырехнедельные периоды. Таким образом, эти спортсмены будут следовать плану, включающему базу 1, базу 2, базу 3 и снова базу 3. У них по-прежнему будет 12 недель базовых тренировок, но они будут чаще отдыхать.

Что касается отдыха, то обе группы, независимо от того, занимаются ли они трехнедельными или четырехнедельными периодами, будут восстанавливаться с помощью коротких и низкоинтенсивных тренировок в течение четырех-шести дней в последнюю неделю каждого базового периода. Это поможет предотвратить чрезмерные травмы, болезни, выгорание и перетренированность.

Следуя такой базовой программе тренировок, как эта, вы достигнете начала периода подготовки примерно за 11 недель до первой гонки A-priority с хорошей общей физической подготовкой. В период сборки тренировки будут подвергаться характерным нагрузкам, с которыми вы ожидаете столкнуться в гонках. Это будет время для анаэробных интервалов, повторений в гору, темпа и кирпичей.

Основы базовой тренировки: 3 важнейших компонента любой базовой фазы

Твит

Базовая тренировка (также называемый вводным или базовым периодом обучения) является первой фазой тренировочного цикла.

Это то, что готовит бегунов к более сложным тренировкам, связанным с гонкой, которые придут позже.

Сообщение, опубликованное Джейсоном Фицджеральдом (@jasonfitz1) на 2 февраля 2018 г. в 13:02 по тихоокеанскому времени

Есть много целей для базовой фазы тренировки плана тренировок:

1. Повышение выносливости или аэробных способностей бегуна
2. Начните тренировать центральную нервную систему (чтобы коммуникационные пути между вашим мозгом и мышцами были эффективными)
3. Повышение мышечной силы для предотвращения травм и плавного перехода к сложным тренировкам

Ниже я расскажу о каждой из этих целей. Но сначала, как ведущие тренеры и спортсмены определяют базовую фазу тренировки?

Брэд Хадсон, тренер многих элит и автор книги Беги быстрее от 5 км до марафона , объясняет базовую фазу следующим образом:

Приоритет номер один — постепенно, но неуклонно увеличивать пробег…

Другие приоритеты вводного периода включают создание основы нервно-мышечной подготовленности с помощью очень малых доз бега максимальной интенсивности и начало длительного процесса развития эффективности и сопротивления утомлению в гоночном темпе с небольшими дозами бега в пределах соревновательного темпа.

А Боб Кеннеди, бывший американский рекордсмен в беге на 5000 метров, объясняет это так:

Тренировочный цикл состоит из трех основных фаз: база, сила и скорость. Проблема, с которой сталкивается большинство спортсменов, заключается в том, что они считают [этапы] взаимоисключающими. Я думаю, что этап обучения определяется тем, на чем вы фокусируетесь на этом этапе.

Но ты всегда делаешь всего понемногу. Никогда не бывает времени в году, когда вы просто пробегаете километраж или просто развиваете скорость. Вы всегда делаете все это, вопрос только в том, в какой степени.

Грег Макмиллан описывает базовые тренировки Артура Лидьярда. Ниже пересказ:

По его словам, в начале недели они провели фартлек. Он сказал, что спортсмены должны были менять темп от 30 секунд до 5 минут в зависимости от того, как они себя чувствовали. Ничто не было тяжелым усилием, но оно использовалось просто для некоторого изменения темпа ног, поскольку большинство других видов бега выполняются в легком темпе.

Он также рассказал о том, как избежать накопления молочной кислоты в основной фазе. Итак, я рекомендую спортсменам включать тренировки типа фартлека один раз в неделю, но предпочитаю, чтобы они были просто тренировками на скорость ног (быстрые, но контролируемые усилия продолжительностью менее 30 секунд).

Упражнения на скорость ног помогают им стать очень быстрыми, не нагружая анаэробную систему. Затем у них очень хороший переход к более быстрым тренировкам в конце сезона, потому что их обороты ног очень хороши.

Прежде чем мы перейдем к трем основным компонентам хорошо спланированного базового этапа обучения, на что следует обратить внимание?

Во-первых, «выносливость» — главная цель. Приоритет отдается большому пробегу, построению долгосрочной дистанции и в основном аэробным тренировкам.

Во-вторых, базовая тренировка — это не просто медленный бег! Тренировки включены всегда — даже довольно быстрые сеансы — но «быстро» не обязательно означает «тяжело».

В-третьих, каждый тренер знает, что сила имеет решающее значение. Вы можете стать сильнее разными способами:

• Большой пробег
• Спринт
• Силовая тренировка

Какой здесь лучший вариант?

Вопрос с подвохом! Они все ценные.

И каждый элемент физической подготовки – от общей выносливости до нервно-мышечной координации – должен быть включен в базовую фазу.

Начнем с цели выносливости.

Базовая тренировочная цель №1: выносливость

Есть три основных способа стать выносливее:

• Много бегать (большой километраж)
• Run long (еженедельный длинный забег)
• Занимайтесь аэробикой (например, темповой тренировкой)

Базовое обучение должно включать каждую из этих стратегий.

«ПРОБЕГ!» – мой тренер по кроссу в колледже

Пробег, или общий объем рабочей нагрузки бегуна, является одним из лучших показателей успеха.

Проще говоря, чем больше вы можете бегать, тем быстрее вы, вероятно, будете мчаться.

Чтобы построить мощный аэробный двигатель, постепенно увеличивайте километраж на базовой фазе тренировки.

Сосредоточьтесь на трех показателях:

1. Увеличение продолжительности бега примерно на одну милю каждые 1-2 недели
2. Добавление еще 1-2 пробежек в неделю в течение 2-3 месяцев
3. Добавление 1-3 миль к будним пробежкам каждые 1-3 недели

Чтобы узнать подробности, не пропустите наше еженедельное видео о планировании пробега:

Конечным результатом должно быть постепенное, прогрессивное увеличение пробега, которое поможет повысить выносливость, устойчивость к травмам и экономичность.

Долгий бег для развития аэробного метаболизма

Всемогущий длительный бег стал почти синонимом выносливости. Чтобы повысить выносливость, увеличьте дистанцию ​​дальнего бега.

Почему? Преимущества очевидны:

• Более плотные митохондрии («энергетические фабрики» ваших клеток)
• Более плотные капиллярные сети для доставки насыщенной кислородом крови
• Больше психологической стойкости и решимости
• Повышение мышечной силы
• Повышенная экономичность (эффективность)
• Более энергоэффективный
• Ты будешь мчаться быстрее!

Ни одна базовая фаза не будет завершена без длительных прогонов. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или ультрамарафонцем, ветераном или новичком, длительный бег является абсолютно важным компонентом успешной тренировки.

Сохраняйте темп длинных пробежек в основном легким и добавляйте примерно милю каждые 1-2 недели. Но каждые 4-5 недель разумно сокращать дистанцию, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и не увеличиваете риск беговых травм.

Аэробные тренировки

Существует распространенное заблуждение, что базовая тренировка не включает более быстрый бег. Как вы можете видеть из слов тренеров, которых мы цитировали выше, базовые тренировки — это не только медленный бег!

Во время аэробных тренировок вы бегаете с порогом лактата или медленнее (это ваш темп). Как сказал Лидьярд, вам не следует слишком часто заниматься анаэробным (без кислорода) во время базовых тренировок.

Вот мои любимые аэробные тренировки:

Пробежки , где вы постепенно ускоряетесь примерно до темпа в конце бега, является ценной тренировкой в ​​начале сезона.

Темпо-сеансы улучшают толерантность организма и способность буферизовать лактат (побочный продукт анаэробного клеточного дыхания). Другими словами, вы можете дольше удерживать более быстрый темп.

Тренировки с фартлеком включают подъемы или всплески в течение нескольких минут с восстановлением в течение 1-3 минут. Обычно они быстрее, чем две другие упомянутые тренировки, поэтому используйте их только каждые 2-3 недели во время базовых тренировок.

Посмотрите другие базовые тренировки в этом видео на нашем канале YouTube:

Хотя аэробные тренировки должны составлять подавляющую часть вашего быстрого бега, все же должны быть некоторые тренировки на скорость ног.

Основная тренировочная цель № 2: нервно-мышечная подготовка

Нервно-мышечные тренировки не являются основной задачей, но помогают поддерживать скорость ног и нервно-мышечную форму (способность мозга эффективно взаимодействовать с мышцами).

Есть три отличных способа сделать это во время базовой тренировки:

• Бег 2-3 раза в неделю
• Бег в гору 1-2 раза в неделю
• Занимайтесь фартлеком каждые 2-3 недели
• Подъемные грузы

Бег и спринт в гору лучше рассматривать как «упражнения», а не как «тренировки». Они выполняются в дополнение к вашему бегу, а не как часть вашего бега, как интервалы на треке или повторения в гору.

Кроме того, вам не нужно бегать более трех раз в неделю спринтами и бегами в гору. Это слишком много!

Тренировки Fartlek обеспечивают «мост» между короткими быстрыми спринтами и более сложными тренировками. Следуйте совету Лидьярда о фартлексах выше, и вы не ошибетесь: быстро, но контролируемо и не слишком сильно.

Наконец, у нас есть поднятие тяжестей. В прошлом месяце тренер по силовой подготовке Рэнди Хауэр кратко описал поднятие тяжестей:

«Силовая работа — это тренировка координации с сопротивлением».

Нагружая центральную нервную систему сопротивлением (весом), вы можете безопасно задействовать большое количество мышечных волокон. В отличие от спринта максимальной интенсивности, риск травм намного ниже.

Эффект более эффективного общения. Ваш мозг может сказать вашим ногам: «бегите быстрее!» и они знают, как реагировать. Это мощная штука.

Не пропустите наши материалы по силовым тренировкам — регистрация бесплатна!

Базовая тренировочная цель № 3: мышечная сила

Самое замечательное в быстром беге и поднятии тяжестей заключается в том, что они достигают многих одних и тех же целей.

Один из них нервно-мышечный — он поможет вам достичь цели № 2 выше.

Но еще одна сила – это настоящая мышечная сила. Действительно, быстрый бег действительно делает вас сильнее! Как недавно сказал Рэнди,

Не бывает быстрых и слабых бегунов.

И поднятие тяжестей, и быстрый бег задействуют много мышечных волокон — они «используют больше мышц», что более эффективно для наращивания силы.

Очевидно, что быстрый бег и поднятие тяжестей должны быть включены в базовую тренировку — независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или миле.

Если вы новичок в силовых тренировках, вот простой способ начать:

• Начните с силовых упражнений с собственным весом
• Добавьте эспандеры и тренировки с набивным мячом через 1-2 месяца
• Наконец-то вы готовы тренироваться, как элита, с правильной программой силовых тренировок

Как только вы начнете заниматься спортом регулярно, вы действительно почувствуете себя не в своей тарелке без него.