Фитнес видео для похудения: ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Убираем лишний жир. ТРЕНИРОВКИ 40+. Тренировки для людей с большим избыточным — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Жиросжигающая тренировка для похудения в домашних условиях на всё тело.

Тренировку проводит Никита Серов — фитнес тренер с опытом более десяти лет, с ним похудело более трёхсот тысяч человек. В этом видео мы с вами будем прожаривать наши мышцы в максимально короткое время и наши мышцы будут сегодня поглощены пламенем жара с помощью вибрации. Каждый из вас это слово слышит и использует по-разному, но мы используем исключительно только для того чтобы мышцы горели. Данную жиросжигающую тренировку можно выполнять в домашних условиях — она подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Упражнение №1 — это приседы на виброплатформе с обратным выпадом.

Техника выполнения упражнения:

Ноги ставится на ширине плеч, носки развернуты в сторону. Выполняем приседание встаем на исходную и делаем обратный выпад. Контролируем переднее колено, чтобы оно составляло 90 градусов.

Второе колено которое у нас опущено он не касается пола, либо слегка касается. Почему? Потому что это очень травмоопасно, при прикосновении с полом ваше колено может получить микротравмы и в дальнейшем по-настоящему это может накопить не очень приятный эффект.

В данном упражнении активно включается мышцы всего тела, но особый акцент на поясе верхней части — это плечи и дельта и конечно же на ноги и в особенности ягодицы и передняя поверхность бедра.

Упражнение №2 — называется молот лягушка

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение — ноги шире ширины плеч, стопы и колена развёрнуты в сторону. Перед собой в руки визуализируем молот. Делаем присед из прыжка и этим молотом, как бы со злости бьем в пол. После удара мы ставим ладони на пол на расстоянии плеч или чуть шире ширины плеч. Делаем обратный отскок назад в виде лягушки на полусогнутых коленях и в исходную и так повторяем в динамики.

Основной акцент в этом упражнении на мышцы кора — прямая и косая мышцы живота глубинные мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, разгибатели позвоночника. Во время выпрыгивания помимо силы и выносливости вы тренируете и взрывную силу.

Упражнение №3 — отведение гантель стороны параллельно полу.

Для этого нам потребуются гантели, у кого вдруг их нет вы можете использовать бутылочку с песочком или литровую бутылки воды. Я для этого упражнения буду использовать виброгантели Yamaguchi. Когда включаешь вибрацию работают не только мышцы, но и стабилизаторы. Выполнять упражнение становится в разы тяжелее, чтобы ваши тренировки были более эффективны предлагаю вам тоже попробовать эти гантели.

Техника выполнения упражнения:

Берем гантели немного сгибаем ноги в коленях чтобы максимально разгрузить поясницу. Поднимаем правую руку перед собой, левую в сторону угол не более 90 градусов подъема и попеременно выполняем упражнение.

Данное упражнение направлено на детальную проработку мышц предплечий и дельт. Отдельный акцент на передний пучок дельтовидных. В данном упражнении прорабатывается абсолютно все тело.

Упражнение №4 — Складочка или подтягивание колен к груди.

Для этого упражнения нам потребуется всего лишь диван, у меня это будет вот такая тумбочка может быть стол, табуретка все что угодно.

Техника выполнения упражнения:

Ложимся на наш любимый диван, либо возможно это ваш любимый пуфик или просто вы можете делать это на полу. Ставите опору — это ваши ягодицы. Легли. Оторвали нашу спинку и немного слегка опираемся ручками назад и делаем сокращение без остановки порядка 15 раз. После руки оставляем на диване и ягодицы спускаем вниз. Теперь опора — это наши пятки. Начинаем движение вниз, где работает наш трицепс. Не забываем про дыхание это очень важно.

Данное упражнение направлено на проработку трицепса и пресса.

Упражнение №5 — Мертвая тяга с махом и приседом.

Техника выполнения упражнения:

Берем виброгантель — выполняем мертвую тягу. Ведем гантель прям вдоль ног. При этом слегка сгибаем колено, наша поясница должна быть максимально параллельна полу. Слегка прогнувшись. После мы делаем мах вперед гантелей и в этот момент мы начинаем приседать.

С помощью мертвой тяги прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины и мышц кора. Во время приседаний и махами гантелей вперед задействованы мышцы передней поверхности бедра и дельты.

Упражнение №6 — Отжимания с медвежьей планкой и 4 перебора стопы.

Техника выполнения упражнения:

Принимаем положение упор лежа. Ноги слегка согнуты в коленях отжимание идут не вниз, а слегка толкая корпус вперед. После того как вы сделаете два таких отжимания начинаете поочередно отрывать носки от пола и так четыре повторения. Выполняем упражнение на протяжении 30 секунд.

Данное упражнение направлено на активное включение мышц всего тела. Особо акцент на грудные мышцы, руки, мышцы кора, также во время сгибания колен задействована задняя поверхность бедра

Упражнение №7 — Боковая планка с переходами на предплечье поочередно.

Для данного упражнения потребуется виброплатформа.

В данном упражнении включаются мышцы центра — прямая и косая мышцы живота, глубинные мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, разгибатели позвоночника. Во время перехода на запястье активно задействуется мышцы верхнего пояса конечностей, в частности в бицепс и трицепс.

Упражнение №8 — Animal flow

упражнения называется animal flow или прыжок с разворотом.

Техника выполнения упражнения:

Исходная поза — что-то в форме упора лежа, но наши ноги согнуты, как во втором упражнении в лягушке.

Далее разворачиваем корпус и выкидываем одну ногу перед собой, далее возвращаем ее на исходную и делаем то же самое с другой ногой

Данное упражнение направлено на проработку мышц всего тела с акцентом на укрепление мышц живота и глубинных мышц стабилизаторов, рук и бедра. Помогает в развитие таких качеств, как сложная координация.

Фитнес дома для начинающих — как похудеть, не выходя из дома

Хотите иметь стройное тело, но спортзал — это пока не ваш вариант? Тогда имеем для вас сразу два замечательных предложения: попробовать немного потренироваться в бассейне или прямо у себя дома (или в любом другом месте, где вам будет комфортно).

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

1. Приседания

Приседания могут помочь сжечь лишние калории, а также укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела.

Как делать приседания:

Чтобы правильно выполнять приседания, держите стопы шире бедер.
Приседайте, пока не увидите, что бедро опускается чуть ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Читать такжеФитнес дома: ТОП-8 простых упражнений для занятий на диване

2. Планка

Эксперт говорит, что это отличное упражнение для укрепления мышц тела и развития общей выносливости организма.

Как делать планку:

Начните с позиции отжимания, то есть руки расположите под плечами, а тело при этом должно быть полностью вытянуто.
Пока ваши пальцы ног и ладони выровнены на полу, ваша спина должна быть прямой, а корпус должен оставаться напряженным.
Держите планку столько, сколько позволит ваше тело (и не расстраивайтесь, если это будет всего несколько секунд — это очень непростое упражнение, если выполнять его как следует).
После этого опуститесь на колени и немного отдохните, пока не почувствуете силы снова вернуться в планку.

3. Берпи

Это одно из самых сложных, зато наиболее эффективных упражнений для общего развития сердечно-сосудистой системы, а также развития гибкости, говорит фитнес-тренер.

Как делать берпи:

Начните с приседания, тогда сделайте выпрыгивание ногами назад, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
Тогда сделайте отжимания и снова вернитесь к планке.
Прыжком подтяните ноги к рукам и таки и вы окажетесь в положении приседа.
После этого сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, всплеснув руками над головой.

Читать такжеЧтобы быть всегда в форме: украинские фитнес-блогеры, на которых стоит подписаться в Instagram

4. Подъемы ног или обратные скручивания

Очень эффективно таким образом тренировать мышцы живота.

Как делать обратные скручивания:

Лежа на полу на спине, поднимите ноги.
Упираясь спиной в пол или удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимайте ноги, пока они не достигнут уровня таза или не достигнут 90 градусов, затем снова опустите их на пол.

5. Супермен

Это отличное упражнение для укрепления нижней части спины с помощью статического сокращения. Для выполнения этого упражнения надо иметь сильную спину.

Как делать супермена:

Лягте на живот.
Теперь вам нужно одновременно отрывать ноги и руки от земли, как это делал Супермен. Только делайте это, сохраняя мышцы туловища напряженными.

Эксперт отмечает, что во время выполнения упражнений на полу частота сердечных сокращений должна быть от 110 до 160 ударов в минуту. Эти упражнения можно выполнять от 20 до 40 мин. Старайтесь, но не перегружайте тело — к выполнению любых физических упражнений нужно привыкнуть.

Читать такжеФитнес для лица: лучшие упражнения + ВИДЕО

Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Ранее мы рассказывали, действительно ли полезно проходить по 10 тысяч шагов в день и откуда вообще взялась эта цифра. Эта история имеет все шансы вас развеселить.

теги: похудение тренер фитнес упражнения спорт фигура

План тренировок на 4 недели для похудения

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Jason Innes
Кредит продукта: POPSUGAR Гантели 8 фунтов, Гантели POPSUGAR 5 фунтов, Гантели POPSUGAR 15 фунтов, спортивный бюстгальтер Alo и короткий комплект, спортивный бюстгальтер и леггинсы All In Motion Set, спортивный бюстгальтер All In Motion, All Fenix леггинсы, кроссовки APL

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто сохранить здоровье на всю жизнь, есть два стиля тренировок, которые важно регулярно включать в свои тренировки: силовые тренировки и кардио.

Почему? Во-первых, преимущества силовых тренировок «включают в себя увеличение костной массы и мышечной массы, улучшение состава тела (из-за уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и улучшение самочувствия», согласно Британскому журналу. спортивной медицины. Силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы, укрепить кости и позволить вам безопасно выполнять движения, которые являются частью вашей повседневной жизни, от переноски продуктов до закрывания багажника автомобиля. Не говоря уже о том, что его можно модифицировать для всех уровней.

С другой стороны,

Cardio добавит удовольствия и разнообразия вашим тренировкам. Кроме того, он полезен для здоровья сердца и уровня холестерина, помогает предотвратить рак и диабет, а также дает вам энергию и выносливость, необходимые для таких вещей, как игра с детьми или исследование нового города во время отпуска. И любой вид упражнений отлично подходит для вашего психического здоровья и настроения.

Прелесть этой программы в том, что, несмотря на то, что она предназначена для похудения, она может быть полезна для всех, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу, регулярно тренироваться или просто оставаться в движении. Это довольно просто; Вы будете последовательно выполнять следующие тренировки в течение четырех недель, повторяя каждую тренировку четыре раза в течение четырех недель. Это поможет вам изучить модели движений и действительно увидеть свой прогресс.

По мере еженедельного прогресса, если вы чувствуете, что вес, который вы поднимаете, слишком легкий, вы всегда можете увеличить вес. (Вот как выбрать правильный вес для вашего уровня.) Я рекомендую отслеживать, какой вес вы поднимаете, чтобы увидеть свой прогресс за четырехнедельный период, либо в приложении для заметок на вашем телефоне, либо записывая его в блокнот. Готовы начать? Продолжай читать.

Как следовать 4-недельному плану тренировок для похудения

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Все силовые тренировки должны выполняться в виде суперсетов. Суперсет — это когда вы делаете два упражнения подряд, практически не отдыхая между подходами. Примером этого может быть выполнение 10 повторений приседаний со штангой, за которыми сразу же следуют 10 повторений отжиманий.

Я также включил в каждую тренировку комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, становую тягу). Они дают вам максимальную отдачу, потому что задействуют больше мышц, заставляя ваше тело работать усерднее, чтобы выполнить каждое повторение.

Не забывайте тщательно выбирать веса и помните, что использование разных весов для разных упражнений — это нормально. И если вы новичок или возвращаетесь с перерыва в тренировках, не бойтесь начинать с небольших весов или только с собственным весом (лучше начинать медленно, чем получить травму!). Старайтесь не отдыхать более 60 секунд между каждым суперсетом.

Сегодня второй день, и я надеюсь, что вы хорошо себя чувствуете после вчерашней силовой тренировки. Сегодня вы делаете кардио. Независимо от того, выполняете ли вы этот план тренировок для похудения, наращивания силы или чего-либо еще, вы можете выбрать любой тип кардио, который вам нравится. Зашнуруйте кроссовки, поплавайте, покатайтесь на велотренажере или шоссейном велосипеде, гребите, занимайтесь танцевальным кардио или даже поиграйте в активную игру в виртуальной реальности — просто потратьте 20 минут на то, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, занимаясь любимым делом. После того, как вы закончили кардио, пришло время для пресса.

Почти прошла неделя! Вы можете чувствовать легкую боль, и это абсолютно нормально. На сегодня ваша миссия — делать кардио от 10 до 20 минут. Ходьба, интервальные спринты, велосипедная прогулка или плавание в бассейне — решать вам. Самое главное, усердно работать.

Пришло время завершить неделю сильным. Сегодняшняя тренировка будет немного сложнее, чем другие силовые тренировки, которые вы выполняли ранее на этой неделе. Так как это день подготовки, вы будете делать более интенсивные движения с меньшим отдыхом. Не волнуйся! У тебя все будет хорошо.

Первая неделя этого плана тренировок официально завершена, и вы должны гордиться собой. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для достижения своих целей, — это быть последовательным. Сегодня все, что вам нужно сделать, это отдохнуть. Прогуляйтесь, потянитесь, покатайтесь на велосипеде, покатайтесь на роликах или сделайте что-нибудь, что поднимет вам настроение и подготовит вас к следующей неделе.

Если вы чувствуете себя прекрасно и хотите продолжать, вы можете снова начать этот план тренировок с самого начала. Я рекомендую увеличить вес, который вы используете, сократить время отдыха и увеличить количество подходов и повторений в каждом упражнении, чтобы вы продолжали бросать себе вызов. Это называется прогрессивной перегрузкой, и это ключ к тому, чтобы продолжать видеть прогресс от ваших тренировок. Например, если вы сделали три подхода по 10 приседаний с 10 фунтами, попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений с 15 фунтами. Другой вариант — выполнить более сложную вариацию упражнения. Например, вместо кубковых приседаний вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, а также увеличить веса, подходы и диапазон повторений. Независимо от того, выполняете ли вы этот план тренировок для похудения или по другим причинам, он сослужит вам хорошую службу, если вы захотите его придерживаться.

Если вы хотите перейти к другому плану тренировок или тренироваться для достижения другой цели, вам больше сил. Надеюсь, этот план тренировок помог вам зацепить все преимущества движения для ума и тела, и вы чувствуете мотивацию продолжать, независимо от вашей цели или способностей.

Лорен Бедоски
10 марта 2020 г.
В сочетании со здоровой пищей регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Тем не менее, с таким большим выбором упражнений выбор правильных для вашей программы по снижению веса может быть сложной задачей.
Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех разных упражнений: «Баланс — это ключ», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональным тренировкам Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Если вы действительно хотите оптимизировать свою способность получать максимальную отдачу от тренировки, включение всех этих видов деятельности будет иметь решающее значение».
Вот лучшие упражнения, ранжированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для сжигания жира. «Вы многое сделаете за более короткий промежуток времени, потому что более интенсивные упражнения приведут к большему сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.
Одна из причин, по которой ВИИТ эффективна для сжигания жира, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), или количество кислорода, которое потребляет ваше тело, пока ваши мышцы и другие ткани возвращаются в исходное состояние. Этот процесс позволяет сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в февральском выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за 2014 год, мужчины сожгли столько же калорий в течение 24 часов при 20-минутном сеансе HIIT, сколько при 50-минутном сеансе езды на велосипеде.
Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать, сделайте восемь 20-секундных подходов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте между подходами всего 10 секунд. Выберите упражнение, которое мгновенно поднимет частоту сердечных сокращений (например, спринт, махи гирями, прыжки с приседаниями, бёрпи).
Однако, несмотря на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются лучшим способом сжигания калорий, они также создают большую нагрузку на организм. Брайни советует, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои сеансы HIIT до двух или трех раз в неделю.
Кардиотренировка может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями способствует наращиванию мышечной массы. . Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известном как ваш базовый уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовые тренировки достаточно интенсивны, вы увидите более высокий EPOC.
Пример тренировки: Проводите 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки в круговом стиле (т. е. переход от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними), скорее всего, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, как и сочетание упражнений для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела. , по словам Брайни. Чтобы сэкономить время, добавьте быструю ВИИТ-сессию в конце своей силовой программы 2–3 раза в неделю.
«Это лучший способ сжечь жирные калории, — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.
Упражнения на сжигание углеводов — это прекрасно, но упражнения на сжигание жира, как правило, меньше нагружают организм. На самом деле, вы можете выполнять этот тип кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А включение большего количества движений в свой день — отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в тренировках или боитесь более интенсивных упражнений, кардиотренировки низкой и средней интенсивности могут стать отличным способом регулярного движения.
Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио низкой и средней интенсивности вашим основным (70%) видом кардио. Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Оценивайте свою интенсивность в соответствии с вашими моделями дыхания: если вы можете поддерживать вдох и выдох через нос и произносить одно или два предложения без особого труда, вы работаете с низкой или средней интенсивностью, говорит Брайни.
Упражнения для ума и тела, такие как йога и пилатес, могут не сразу ассоциироваться с потерей жира, но такие занятия являются ключевыми для создания баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери жира, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.
Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или комбинируете их, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом, пилатес помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и баланс. Тем не менее, существует множество различных типов йоги, от энергичных и быстрых до медленных и ориентированных на растяжку.
В целом, йога и пилатес могут помочь снять умственный и физический стресс, но лучшая форма упражнений для ума и тела — та, которая вам нравится.
Пример тренировки: «Подобно кардиотренировкам низкой и средней интенсивности, вы можете чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса, — говорит Брайни. Однако постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься йогой и/или пилатесом.
Не думайте, что вам нужно выполнять запланированные тренировки, чтобы пожинать плоды потери веса, связанные с движением. Повышение уровня ежедневной активности с помощью простых приемов (например, ходьба по лестнице вместо лифта, замена длительных периодов сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам сбросить или сохранить вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.
ПОДРОБНЕЕ > 63 МИКРОЦЕЛИ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ (БЕЗ ЗНАНИЯ)
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском для здоровья, включая болезни сердца , рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.