Фитнес видео похудение: ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Убираем лишний жир. ТРЕНИРОВКИ 40+. Тренировки для людей с большим избыточным

15 супер эффективных упражнений для похудения

Спорт и фитнес 27 августа 2012

Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

 

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе

1.

Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону. 

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

• Топ-10 упражнений из пилатеса для укрепления спины и позвоночника
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)

Потеря веса в течение жизни

Ваша любимая новая здоровая привычка

Если вы готовы начать любить свое тело и жить лучшей жизнью, наши программы по снижению веса на основе приложений помогут вам найти свой путь. Разработанные экспертами, они уже помогли тысячам людей достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, и они включены в ваше членство.

Ежемесячное членство Однодневное членство Запланировать тур

Знай это.

Питайте это. Move it.®

Разница в снижении веса на протяжении всей жизни

Наш всеобъемлющий подход касается питания, физических упражнений, сна, мышления и других привычек образа жизни, чтобы заложить основу для устойчивых изменений.

Знай это

Разобраться в противоречивой информации о похудении может быть непросто, поэтому наши специалисты сделали это за вас.

Подпитка

Здоровое не должно быть скучным с нашими ограничениями. Мы покажем вам, как с помощью рецептов и планов питания, разработанных штатными диетологами.

Двигайся

Твое тело создано для движения. Наши программы включают в себя разработанные тренером тренировки, которые точно подскажут вам, какие упражнения и когда делать.

Разнообразие программ на основе приложений

Найдите эти и другие программы в цифровом приложении Life Time

Program	Длина	Описание	Включено в членство
Программа 5/40 Подходит для новых	Длина   28 дней	Описание Эта 4-недельная программа включает пять 40-минутных видеотренировок в неделю в различных динамических форматах.	Включено в членство Включено
Программа 6-недельный курс	Продолжительность 6 недель	Описание Измените свое телосложение за 6 недель 60-минутных тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и обрести уверенность в своих силовых упражнениях.	Включено в членство Включено
30×30	30 дней	Самый быстрый способ построить последовательный режим и проработать все тело в течение недели с ежедневными 30-минутными тренировками в течение 30 дней.	Включено в членство Включено
Программа от 60 дней до 5 тыс.	Длина 60 дней	Описание Подготовьтесь к своему первому забегу на 5 км с помощью этой упрощенной виртуальной программы тренировок и питания, которая поможет вам добиться успеха в день гонки.	Включено в членство Включено
Программа Праздничная суета	Длина 30 дней	Описание Узнайте, как правильно есть, пить и веселиться с помощью рецептов, упражнений и советов, которые помогут вам не сбиться с пути во время праздников.	Включено в членство Включено
Программа Сахар Fix	Длина 10 дней	Описание Эта перезагрузка после праздников, после отпуска — отличный способ вернуться в нужное русло в любое время, когда ваше пристрастие к сладкому берет верх.	Включено в членство Включено
Программа D.TOX	Длина 14 дней	Описание Полная перезагрузка питания, D.TOX помогает точно определить пищевую чувствительность, шаг за шагом проводя вас через элиминационную диету.	Включено в членство Включено
Программа Lean + Tone	Длина 21 день	Описание Избавьтесь от лишних сантиметров вокруг талии, бедер и бедер с помощью этой программы силовых тренировок, которую можно продлить до бесконечности.	Включено в членство Включено
Программа Fit + Focused	Продолжительность Шесть недель	Описание Если вы тренируетесь, но не получаете результатов, эта программа бросит вам вызов и изменит вас с помощью тренировок, которые расширят ваши возможности.	Включено в членство Включено
Программа 60 дней	Длина 60 дней	Описание Измените свое тело с головы до ног с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни, которые станут привычкой к моменту окончания программы.	Включено в членство Включено в $ за дополнительную плату*

*Возможность повышения класса обслуживания до 60-дневного пребывания два раза в год в клубе.↩

Что тебе терять?

Когда вы становитесь участником Life Time, вы получаете доступ ко всем нашим программам по снижению веса на основе приложений, а также ко многим другим преимуществам Life Time.

Сборка и цена

Метаболизм каждого человека уникален. От лабораторных анализов до нутритивной поддержки, мы можем сделать все индивидуально, как вы хотите.

Персональные тренировки Dynamic ℠

Лучшие тренера. Новейшие технологии. И подход к тренировкам, который полностью задействует ваш разум, тело и дух.

Подробная информация о динамических персональных тренировках

Пищевые продукты

Максимизируйте свои результаты с помощью коктейлей-заменителей пищи и пищевых добавок, разработанных для контроля уровня сахара в крови.

Обзор пищевых добавок

Лабораторные испытания

Знание своего тела является ключом к улучшению здоровья. Выбирайте из панелей «Чувствительность к еде», «Гормоны», «Реакция на стресс» и «Сердце».

Узнать больше

Три способа испытать жизнь Time

Полный доступ к клубу

Ежемесячное членство

Создайте идеальное членство, которое поддерживает здоровый образ жизни вас и вашей семьи с помощью наших гибких вариантов членства.

Присоединяйтесь к клубу на месяц

Полный доступ к клубу

Однодневное членство

Однодневное членство позволяет вам в течение дня насладиться всеми преимуществами подписного членства.

Присоединиться на один день

Бесплатно

Запланировать экскурсию

Почувствуйте энергию клуба, осмотрите прекрасные пространства и узнайте, что делает Life Time уникальным, посетив сегодня наш спортивный комплекс.

Расписание туров

Уровни членства, типы, удобства, услуги, программы и связанные с ними взносы, цены, сборы и/или платежи могут различаться в зависимости от местоположения и могут быть изменены. Доступ к клубам и определенным услугам, программам, удобствам или зонам в клубе (например, к открытым бассейнам, кортам для игры в ракетки) может быть ограничен, обусловлен или иным образом ограничен конкретными условиями и/или взиматься отдельная или дополнительная плата за доступ или использование (например, ваш доступ к открытому бассейну может потребовать отдельной платы и быть ограниченным вашим назначенным клубом). Дополнительные правила и условия, которые могут применяться, см. в клубе. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

Занятия спортом имеют множество преимуществ. Тренировки с отягощениями могут помочь сбросить вес, поддерживая мышечную массу и ускоряя метаболизм. Кардио также может помочь, но может сделать вас более голодным, поэтому старайтесь есть осознанно.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть интересно, сколько и какие упражнения вам следует выполнять.

Проще говоря, похудение означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, имеет смысл включить упражнения в свой распорядок дня, так как они помогают вам сжигать больше калорий.

Тем не менее, энергичные упражнения также могут помочь вам возбудить аппетит. Это может вызвать путаницу в отношении роли упражнений в снижении веса и того, могут ли они помочь.

Итак, какова цель упражнений, если вы пытаетесь похудеть? В этой статье рассматриваются доказательства, которые помогут вам найти ответ и понять, что лучше для вас.

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры включают:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание

Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей. Тем не менее, он очень эффективно сжигает калории.

В ходе 10-месячного исследования изучалось влияние кардиотренировок без диеты на 141 человека с ожирением или избыточным весом. Участников разделили на три группы, и им не сказали снижать потребление калорий (1).

Те, кто сжигал 400 калорий за кардиотренировку (5 раз в неделю), потеряли 4,3% массы тела, а те, кто сжигал 600 калорий за тренировку (тоже 5 раз в неделю), потеряли чуть больше, на 5,7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, на самом деле набрала 0,5% своего веса.

Другие исследования также показывают, что кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2, 3, 4).

Это означает, что добавление кардиотренировок в ваш образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье, если вы сохраните потребление калорий на прежнем уровне.

Резюме

Регулярные аэробные упражнения могут увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам избавиться от жира.

Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют и другие преимущества. Тренировки с отягощениями помогают увеличить силу, тонус и количество мышц.

В одном исследовании с участием 141 пожилого человека с ожирением изучалось влияние кардиотренировок, силовых тренировок или того и другого на состав тела в период преднамеренной потери веса. Это исследование показало, что те, кто не делал упражнений или только кардио, потеряли жир, но также потеряли больше мышечной и костной массы, чем группы, которые занимались тренировками с отягощениями (5).

Таким образом, силовые тренировки оказывают защитное действие как на мышцы, так и на кости в периоды снижения потребления калорий.

Большое количество мышц также ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя. Это связано с тем, что мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они требуют больше энергии (6).

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти при потере веса.

В связи с этим выполнение той или иной формы тренировок с отягощениями является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану по снижению веса. Это облегчает удержание веса, что на самом деле намного сложнее, чем сбросить его изначально.

Резюме

Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, а также предотвращает замедление метаболизма при похудении.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) представляет собой тип упражнений, характеризующийся короткими сериями интенсивных упражнений, за которыми следует короткий отдых перед повторением этого цикла. HIIT можно выполнять с кардиотренировками или упражнениями с отягощениями, и они дают преимущества обоих (7).

Большинство тренировок HIIT длятся всего 10–20 минут, но они дают значительные преимущества в отношении потери веса.

Один из обзоров 13 высококачественных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что ВИИТ и кардиоупражнения приносят сходные преимущества, а именно уменьшают жировые отложения и окружность талии, у людей с избыточным весом и ожирением.

Тем не менее, HIIT-упражнения дали те же преимущества с экономией времени на 40% по сравнению с кардио (8).

Из-за высокой интенсивности HIIT вам следует проконсультироваться с врачом перед началом новой программы HIIT, особенно если у вас есть проблемы с сердцем.

Резюме

ВИИТ может предложить те же преимущества, что и кардиоупражнения, занимая примерно половину времени.

Вы, наверное, слышали, что физические нагрузки — хороший способ возбудить аппетит, или, может быть, даже ели больше, чем обычно, после интенсивной тренировки.

Тем не менее, большинство исследований указывают на то, что упражнения подавляют аппетит.

Одно исследование с участием 20 активных, здоровых взрослых людей показало, что они ели больше пищи во время еды до тренировки, чем после, и фактически обнаружило, что в целом участники ели меньше пищи в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они не занимались ( 9).

В другом исследовании с участием 26 женщин с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты, исследователи обнаружили, что короткие сеансы HIIT оказывали сильное подавление аппетита (10).

Исследователи также отметили, что утренние упражнения оказываются более полезными для энергетического баланса и потребления калорий, чем вечерние упражнения, что еще раз подтверждает теорию о том, что упражнения могут снизить аппетит (11).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, и реакция голода на физические упражнения, вероятно, очень индивидуальна. Если вы пытаетесь похудеть, но склонны есть больше, чем обычно, после энергичных или длительных тренировок, подумайте о более коротких (например, HIIT) или менее интенсивных упражнениях.

Резюме

Упражнения могут сделать вас более или менее голодным; однако исследования в основном указывают на то, что упражнения снижают аппетит.

Упражнения действительно полезны для вашего здоровья во многих отношениях, а не только с точки зрения контроля веса (12).

Регулярные физические упражнения могут улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (13, 14).

Упражнения также помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, поддерживать прочность и плотность костей и предотвращать возникновение таких состояний, как остеопороз, который характеризуется ломкостью костей (15, 16).

Кроме того, физические упражнения полезны для ума. Это может помочь вам снизить уровень стресса и более эффективно справляться со стрессом, и, по-видимому, обеспечивает некоторую защиту от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера (17, 18).

Помните об этих преимуществах, когда будете рассматривать влияние физических упражнений. Даже если это не имеет большого значения для потери веса, у него все же есть другие преимущества, которые столь же (если не более) важны.

Резюме

Упражнения — это больше, чем просто потеря веса. Он имеет различные мощные преимущества для вашего тела и мозга.

Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья физические упражнения должны обязательно стать частью вашей повседневной жизни — независимо от ваших целей по снижению веса. На самом деле, самые успешные специалисты по поддержанию веса, внесенные в Национальный реестр контроля веса, которые сбросили не менее 30 фунтов (14 кг) и удерживали этот результат в течение как минимум 1 года, сообщают о том, что тренируются не менее 1 часа в день (19).

В Руководстве по физической активности для американцев указано оптимальное количество физических упражнений для всех возрастов, чтобы помочь улучшить здоровье. Для взрослых они (20):

• Аэробные (кардио) упражнения: 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю
• Упражнения на укрепление мышц (упражнения с сопротивлением): 2 или более дней в неделю упражнений, задействующих все основные мышцы группы

Однако, если вашей целью является снижение веса, вы должны отдавать предпочтение диете, а не физическим упражнениям, потому что это окажет гораздо большее влияние. Если ваше время ограничено, подумайте о тренировках с отягощениями (а не о кардио), чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма, или о ВИИТ, чтобы помочь вам достичь такого же сжигания калорий, как и кардио, за меньшее время (21).

Кроме того, не полагайтесь только на шкалу для отслеживания своего прогресса. Если вы набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, ваш вес может меняться не так быстро, как вам хотелось бы, но вы от этого будете здоровее.