Фитнес вики: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки с отягощениями

Первая часть головоломки — добавление тренировок с отягощениями в вашу жизнь. Если вы просто начнете есть больше, не давая своему телу стимула для наращивания мышечной массы, все, что вы сделаете, это потолстеете.

В Интернете ведется много споров о наиболее оптимальных и эффективных программах для наращивания мышечной массы. Истина кроется в старой пословице – «Многие дороги ведут в Рим». Большинство разумных процедур, которые вы можете там найти, работают хорошо, если вы берете на себя их выполнение и уделяете им время. r/Fitness и r/weightroom имеют богатую историю нитей прогресса, которые доказывают, что человек может стать больше и сильнее практически на любом проверенном комплексе. Более того, «братья из спортзала» повсюду неоднократно демонстрировали, что вы можете выполнять некоторые из самых глупых упражнений, которые только можно вообразить, и при этом добиваться хорошего прогресса, если вы работаете усердно и последовательно.

Хотя в целом не имеет большого значения какой процедуре вы следуете, все же важно, чтобы вы следовали структурированной процедуре. всегда лучше полагаться на существующие, проверенные методики от опытных профессионалов, чем пытаться изобретать велосипед — в лучшем случае придумаете что-то равноценное, но, скорее всего, придумаете что-то похуже. Подробнее об этом можно прочитать в разделе «Важность наличия программы» на странице «Добавление физической активности».

Список надежных и качественных комплексов, которые обычно рекомендуют пользователи r/Fitness и r/weightroom, можно найти на странице «Рекомендуемые комплексы – силовые тренировки/наращивание мышечной массы». Вы также можете просмотреть наш обширный архив обзоров программ, если хотите узнать об опыте людей, которые запускали различные программы.

Питание

Калории

Ежедневно вашему телу требуется определенное количество энергии, измеряемой в калориях, для поддержания жизнедеятельности. Это называется вашим общим ежедневным расходом энергии или ТДЭЭ . Если ваш рацион содержит меньше калорий, чем ваш TDEE (дефицит ), вы похудеете. Если ваша диета содержит больше калорий, чем ваш TDEE (избыток ), вы наберете вес. Вы, наверное, слышали о многих различных диетах, и когда они работают, все они приводят к увеличению веса одним и тем же способом — манипулируя балансом калорий.

Это создает две точки отказа при потреблении калорий, о которых следует знать:

• Недооценка вашего TDEE.
  Это очень легко сделать. Просто всегда помните, что ни один расчет TDEE не является точным на 100%. Относитесь к ним только как к оценкам и не зацикливайтесь на том, что сказал вам любой калькулятор, если это противоречит тому, что вы видите на шкале. Расчеты сжигаемых калорий во время упражнений, в частности, имеют тенденцию быть дико неточными и завышенными.
• Переоценка потребления калорий.
  Чаще всего это происходит, когда люди не уделяют должного внимания тому, что они едят. Это варьируется от наглядных размеров порций до полного отсутствия отслеживания потребления калорий. Если вы не набираете вес, в какой-то момент вам придется начать отслеживать все, что вы едите.

Что бы это ни было, важно помнить, что масштаб не соответствует . Чтобы сохранить или сбросить вес, питаясь с избытком, вашему телу потребуется нарушить законы вселенной, заставив энергию раствориться в воздухе.

Белок

Важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день, чтобы подпитывать процесс наращивания мышечной массы.

Йорн Троммелен, доктор философии, рекомендует 160 граммов белка в день в течение четырех приемов пищи для тех, кто хочет добиться наилучших результатов. Рекомендации Эрика Хелмса, доктора философии, доходят до 0,8-1 грамма на фунт веса тела для наращивания мышечной массы. Для большинства целей 120-160 г в день — это очень хорошее начало, с возможностью добавить больше, если хотите. Максимум, что показали исследования, полезны для мышц рост  составляет 0,82 г/фунт, но превышение этого значения не представляет опасности или потерь (если вы не едите только  белок).

Если вы хотите прочитать несколько более подробных статей о белке и его исследованиях, ниже приведены отличные статьи. Однако не заходите слишком далеко в сорняки и не начинайте слишком много думать об этом.

• Examine.com – Сколько белка вам нужно? (Время чтения: ~10 минут)
• Examine.com – Сколько белка я могу съесть за один присест? (Время чтения: ~5 минут)
• Stronger by Science – Размышления о пяти годах изучения белка (Эрик Хелмс) (время чтения: ~9 минут)
• Stronger by Science – Улучшение потребления белка у спортсменов (Йорн Троммелен) (время чтения: ~25 минут)

В своем стремлении нарастить мышечную массу помните, что в протеиновых порошках или гейнерах нет ничего особенного. В буквальном смысле, это не что иное, как порошкообразная пища. Несмотря на то, что сывороточный протеин обладает более высокой биодоступностью, чем большинство других источников, основное преимущество коктейлей перед любым другим источником белка заключается в их простоте в приготовлении, транспортировке, хранении и употреблении. Вот и все. Это всего лишь инструмент, который вы можете использовать для удовлетворения ваших потребностей в белке или калориях. Они не нужны и не являются чем-то особенным.

Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы понять, как получить достаточное количество белка в своем рационе для удовлетворения ваших потребностей, взгляните на раздел «Соблюдение диеты с высоким содержанием белка» из серии r/Fitness Community Campfire.

Если вы действительно хотите углубиться в тонкости питания для наращивания мышечной массы, у доктора Майка Израэля из Renaissance Periodization есть очень подробная серия лекций «Питание для набора мышечной массы».

Пошаговое руководство

1. Снимите мерки «до».
   Это могут быть любые размеры, которые вы хотите, но они должны, по крайней мере, включать вес и фотографии спереди, сзади и сбоку (идеально в нижнем белье). Это важно для возможности сравнивать свой прогресс с течением времени, поскольку может быть трудно заметить разницу, когда вы смотрите на себя каждый день.
2. Оцените свой TDEE.
   Помните, что это всего лишь оценка, и помните пословицу «Ни один план не выдержит столкновения с врагом». Ожидайте, что вам придется скорректировать это число в зависимости от изменений на шкале. В частности, ожидайте, что она будет расти по мере набора веса.
3. Установите цель ежедневного потребления калорий.
   Лучше всего начать с увеличения TDEE на 10-20% (TDEE x 1,1-1,2). Обычно вам следует избегать превышения значения на 20% выше вашего TDEE. Если вы слишком сильно превысите свой TDEE, это приведет к повышенному набору жира и может затруднить прием достаточного количества пищи без дискомфорта. Мышцы растут очень медленно, поэтому не думайте, что больше еды всегда = больше мышц.
4. Установите ежедневную норму белка.
   Употребляйте не менее 160 г белка в день, в идеале распределите его на четыре приема пищи. Было доказано, что до 0,82 г/фунт в день полезно для наращивания мышечной массы.
5. Отслеживайте потребление калорий и белка.
   Такие инструменты, как MyFitnessPal или NutritionData, очень полезны для отслеживания калорий. Мы также рекомендуем электронную таблицу nSuns Adaptive TDEE, которая со временем будет корректировать оценку вашего TDEE. Отслеживайте все, что вы едите и пьете, включая добавки и начинки. Это может не понадобиться, если вы хорошо разбираетесь в еде, но если у вас проблемы с набором веса, вы должны добавить этот шаг.
6. Регулярные измерения прогресса .
   Обычно вес следует измерять один раз в день (или не реже одного раза в неделю), желательно без одежды и натощак. Не беспокойтесь о ежедневных колебаниях — отслеживайте тенденции во времени . Ежемесячные фотографии прогресса, возможно, заслуживают внимания. Избегайте любых измерений процентного содержания телесного жира с помощью портативных приборов или весов — метод биоэлектрического импеданса крайне неточен и непостоянен.
7. Со временем корректируйте свой рацион.
   По мере того, как вы набираете вес, ваш TDEE неизбежно будет повышаться — чем больше масса, тем больше калорий требуется для подпитки. Это означает, что ваша начальная цель калорий в конечном итоге больше не будет вызывать увеличение веса, и вам нужно будет ее скорректировать.
8. Будьте терпеливы и не ждите быстрого прогресса
   Хотя вы можете довольно быстро набрать вес , набор мышечной массы — это совсем другая история. Вы не должны рассчитывать на увеличение мышечной массы более чем на 2 фунта в месяц. Кроме того, вы не должны ожидать, что начнете видеть визуальные изменения, по крайней мере, в течение первого месяца, и не заметные изменения хотя бы в первые 2-3 месяца. Не позволяйте этому обескуражить вас. Несмотря на то, что маркетологи и шарлатаны хотят, чтобы вы поверили, нет коротких путей к тому, чтобы стать больше и сильнее.
   (Источник: Stronger By Science — Основанные на данных цели для постановки реалистичных целей обучения)

Дополнительная литература и ресурсы

Ниже приведены некоторые дополнительные ресурсы, которые могут помочь вам в наборе мышечной массы.

В этой вики:

• Рекомендуемые программы тренировок — силовые тренировки и наращивание мышечной массы
• Улучшение диеты
  • Общее улучшение диеты
  • Макросы
• Мышцы и группы мышц — страница ресурсов для наращивания конкретных мышц
• р/Фитнес Рецепты Мегатреды
• FAQ: Почему я не могу набрать вес?
• Часто задаваемые вопросы: у меня нет прогресса. Что я могу сделать?
• Часто задаваемые вопросы: можно ли одновременно терять жир и наращивать мышечную массу?
• FAQ: Как быстро я могу изменить свое тело и нарастить мышечную массу?
• Часто задаваемые вопросы: я хочу выглядеть как [актер/знаменитость/фото], как мне соблюдать диету и заниматься спортом?
• Часто задаваемые вопросы: мой метаболизм очень быстрый/очень медленный?
• Часто задаваемые вопросы: Должен ли я пить протеиновые коктейли / сывороточный протеин / средства для набора массы?
• Часто задаваемые вопросы: Правда ли, что употребление слишком большого количества белка за один раз — это пустая трата времени?
• Часто задаваемые вопросы: насколько важны питательные вещества или время приема пищи?
• Часто задаваемые вопросы: Какие добавки хорошо принимать?
• Часто задаваемые вопросы: Как мне рассчитать калории, которые я ем, если я не готовил еду?
• Часто задаваемые вопросы: Должен ли я тренироваться на все тело или на отдельные части тела?
• Часто задаваемые вопросы: Каков наилучший диапазон повторений для роста/гипертрофии мышц?
• Часто задаваемые вопросы: для чего нужны разные диапазоны повторения?
• FAQ: Должен ли я всегда поднимать до отказа?
• Часто задаваемые вопросы: Влияет ли кардио на рост мышечной массы?
• r/AdvancedFitness – Оптимизация мышечного роста: подборка ресурсов, ориентированных на гипертрофию

Внешние ссылки:

• Сильнее с помощью науки: можем ли мы предсказать рост мышц?
• Stronger By Science: Полное руководство по силовым тренировкам
• Сильнее по науке: как стать сильнее, часть 2: что такое сила?
• Сильнее по науке: ВАШ мышечный потенциал без лекарств: Часть 1
  • Однако: Сильнее с точки зрения науки: ожидания, основанные на генетике, влияют на вашу физиологию
• Stronger By Science: основанные на данных целевые показатели мышц, силы и потери жира для постановки реалистичных целей тренировок
• Периодизация эпохи Возрождения: руководство по обучению гипертрофии Центральный узел
• Sci-Fit: Научные рекомендации по тренировке силы и гипертрофии на основе более чем 150 исследований (тема обсуждения)
• 102 Подъемные ресурсы, которые могут оказаться полезными — u/Mephostophelus
• MythicalStrength – размер, а не бодибилдинг. Сила, а не пауэрлифтинг.

Поиск в постах о фитнесе:

Поиск сообщений r/weightroom:

Искать информацию о дополнениях:

Улучшение диеты | The Fitness Wiki

Содержание

Время чтения: 9 минут

Прежде чем мы углубимся в детали, есть одна вещь, которую важно уяснить, если вы хотите получить долгосрочные результаты.

Если вы хотите сохранить свои результаты, вы должны быть готовы относиться к этому как к изменению своего образа жизни.

Если вы намерены «сидеть на диете» до тех пор, пока не достигнете определенной цели, а затем сможете вернуться к своим старым привычкам, шансы очень и очень высоки, что ваши результаты не будут длиться долго, и вы в конечном итоге прямо там, где вы начали — или хуже. В мире полно людей, которые годами ходили по йо-йо, потому что так поступали. Ваши нынешние/старые привычки привели вас туда, где вы не хотите быть. Вы должны выработать новые привычки и, возможно, потребуется полностью изменить свое отношение к еде.

Пусть это вас не пугает. «Изменение вашего образа жизни» и «изменение вашего отношения к еде» на , а не на , должно означать отказ от всех любимых продуктов навсегда и ежедневное употребление только пресных куриных салатов. Экстремальные изменения в диете также не работают в долгосрочной перспективе.

TLDR

• Существует много диетических стратегий, и все они могут работать, поэтому следуйте той из них, которую вам легче всего придерживаться, потому что на самом деле все зависит от калорий, белка и просто правильного питания.
• Оцените свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) в калориях. Ешьте на 10-20% меньше калорий, чтобы похудеть, ешьте на 10-20% больше калорий, чтобы набрать вес.
• Потребляйте как минимум 120 г белка, до 160 г или 0,8 г/фунт для набора мышечной массы в день.
• Потребляйте 0,3 г/фунт жира в день для удовлетворения общих диетических и гормональных потребностей вашего организма.
• Заполните свой оставшийся бюджет калорий таким количеством белков, жиров и углеводов, сколько хотите.
• Ешьте как взрослый.

Изменение веса

Скорее всего, вы здесь, потому что вам не нравится ваш вес. Либо у вас избыточный вес и вы хотите похудеть, либо вы худы и хотите стать больше. Первый шаг к изменению веса — это понимание фундаментального механизма изменения веса — баланса калорий.

Ваше тело каждый день расходует калории, чтобы подпитывать себя и свою активность – это называется вашим общим ежедневным расходом энергии, или TDEE. Разница между количеством потребляемых калорий и вашим TDEE определяет, наберете ли вы вес, похудеете или сохраните тот же вес. Ешьте меньше, чем ваш TDEE (дефицит), и вы похудеете. Ешьте больше (профицит), и вы наберете вес, а если вы занимаетесь силовыми тренировками, то часть веса будет приходиться на мышцы. Это часто называют «Calories In, Calories Out» или «CICO».

CICO иногда путают (иногда намеренно, гуру) со стратегией питания, но это не так — это просто основной принцип, описывающий механизм изменения веса. Существуют факторы, которые могут облегчить или усложнить достижение правильного баланса калорий для разных людей. Возможно, вам придется попробовать несколько разных диетических стратегий, прежде чем вы найдете ту, которую лично вам будет легко придерживаться. Но несмотря ни на что, если вы хотите изменить свой вес на весах, ваша диетическая стратегия должна в конечном счете соответствовать принципу «Полученные калории — потраченные калории». Хорошая новость заключается в том, что не имеет значения, происходит ли это напрямую (например, путем подсчета калорий) или косвенно (например, при употреблении в пищу продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, поэтому вы едите менее естественно).

Для начала вам не обязательно погружаться в тщательный учет калорий и пищи – на самом деле, иногда это может быть подавляющим и/или активно вредным, особенно если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения или другие проблемы с психическим здоровьем. . Однако, если у вас возникли проблемы с набором или потерей веса, которого вы хотите, в течение определенного периода времени, в какой-то момент вам, вероятно, придется начать обращать внимание на свой баланс калорий и управлять им напрямую.

См. также:

• Почему я не могу похудеть?
• Почему я не могу набрать вес?
• Что важнее для похудения – калории или макросы?

Общее улучшение рациона питания

Если вы не хотите заморачиваться с калориями и макроэлементами, часто можно добиться прогресса, просто внеся некоторые общие улучшения в свои привычки питания. Лучше всего начать с серии статей «Питание на заказ» Джона Берарди, доктора философии: «Питание на заказ — часть 1» (время чтения: ~15 минут)

Вот несколько общих рекомендаций по «очистке» вашего рациона, которые сослужат вам хорошую службу:

• Как можно больше отдавайте предпочтение цельным продуктам
• Ешьте много овощей
• Избегайте перекусов между приемами пищи, если ваша цель — похудеть
• Ограничьте потребление сахара, сладостей, нездоровой пищи и алкоголя
  • Помните: вам не нужно полностью отказываться от них, просто будьте умны и понимайте компромиссы.

Вы также можете получить несколько «жестких любовных» советов из статьи тренера Дэна Джона «Ешьте как король-воин»:

Кто-то недавно спросил меня о «секрете питания». Серьезно, вы не знаете, что делать с едой? Вот идея: ешьте как взрослый.

Перестаньте есть фаст-фуд, перестаньте есть детские хлопья, откажитесь от сладостей и комфортных блюд и ослабьте перекусы. И не делайте вид, что не знаете этого: ешьте больше овощей и фруктов.

Действительно, насколько это сложно? Перестаньте ныть. Прекратите оправдываться. Ведите себя как взрослый и перестаньте есть, как в телевизионной рекламе. Расти.

Это напоминает мне то, что говорят студентам в лучших университетах: «Посмотри направо. Теперь посмотрите налево. Каждый человек вокруг вас был отличником в старшей школе, президентом класса и отличником. Преодолей это».

Каждый успех в вашей жизни не требует нескольких дополнительных кружек пива, полезного пончика и высоких пятерок от всех. Ты уже взрослый; вам не нужен файл cookie каждый раз, когда вы делаете что-то особенное.

Великие спортсмены забивают тачдаун, гол или очко и просто продолжают двигаться вперед. Это твоя работа, так что смирись с этим. Итак, если вы хотите хорошо выглядеть в будущем, вы должны начать смотреть на еду как на еду, а не как на награду.

Первый шаг к царственному подходу к еде — это долгосрочная ориентация. Мы все знаем, что овощи, нежирный белок и свежая вода, вероятно, являются лучшим выбором для приема пищи и приема пищи до конца жизни. Если вы остановитесь на этих вариантах для большей части своих блюд, все будет в порядке. Вы знаете это. Сделай это.

Калории и баланс калорий

Краткое освежение:

• Чтобы сбросить  вес, вы должны потреблять на меньше  калорий, чем ваш TDEE – a  дефицит .
• Чтобы набрать  вес, вы должны потреблять на калорий больше, чем ваш TDEE – избыток .

Чтобы управлять балансом калорий в соответствии с вашими целями, вам необходимо знать, сколько калорий поступает и сколько уходит. Ни один из них не является точной наукой, особенно часть «калорий». Помните, что любой расчет вашего TDEE всегда будет просто оценкой, а не высеченной на камне. Весы, однако, не лгут о вашем балансе калорий.

Для отслеживания количества потребляемых калорий очень полезны такие инструменты, как NutritionData. Google также может быть очень мощным инструментом для поиска этой информации. Если у вас действительно проблемы, вам также может понадобиться индивидуально взвесить свою еду на пищевых весах, чтобы убедиться, что у вас есть точный размер порции. Есть также несколько уважаемых платных приложений, таких как MacroFactor от Stronger By Science или приложение RP Diet, которые сделают большую часть размышлений и планирования за вас.

Для расчета «израсходованных калорий» любой калькулятор TDEE, который вы можете найти в Интернете, предложит вам хорошую начальную цель для стрельбы. Помните, что это , это всего лишь неточная оценка , и ваш фактический TDEE может быть выше или ниже. Не зацикливайтесь на поиске идеального стартового номера. Ожидайте, что сначала он будет неточным, и ожидайте, что его придется корректировать. В долгосрочной перспективе пользователи r/Fitness могут извлечь большую пользу из электронной таблицы nSuns Adaptive TDEE. Он даст вам оценку в качестве отправной точки, и по мере того, как вы вводите свой вес и калории, потребляемые каждый день, он будет калиброваться и давать вам более точную картину вашего TDEE с течением времени.

Наиболее распространенной рекомендацией является добавление или вычитание 10-20% вашего TDEE для определения вашей ежедневной потребности в калориях. Несмотря на привлекательность получения результатов «быстрее» с помощью экспресс-диет или «грязного набора массы», относительная консервативность важна для здоровья, приверженности и удовлетворения в долгосрочной перспективе.

• Когда вы набираете вес, чем выше ваш TDEE, тем больше жира вы набираете вместе с наращиванием мышечной массы. Также будет труднее совершать большие скачки в приеме пищи без дискомфорта.
• При похудении, чем ниже ваш TDEE, тем сложнее будет сохранить мышечную массу и поддерживать спортивные результаты. Вы также будете подвергаться большему риску дефицита питательных веществ и восстановления после переедания.

Имейте также в виду, что ваш вес является фактором, влияющим на ваш TDEE, так что ваш вес увеличивается или уменьшается, так же как и ваш TDEE, и вам нужно будет периодически пересматривать свою оценку. Хороший способ сделать это — отслеживать свой вес в течение определенного периода времени. Если ваш вес остается неизменным в течение нескольких недель или более, вероятно, пришло время внести коррективы.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы — в отличие от микронутриентов , которые представляют собой витамины и минералы.

Макронутриенты (или просто «макросы») часто являются предметом споров, которые редко бывают настолько важными, насколько их иногда рассматривают. После калорий важнее всего белок — вы можете узнать больше об этом в обширном списке исследований в области питания, составленном на этой странице.

Калорийность:

• Белок: 4 калории на грамм
• Жир: 9 калорий на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм

Белок

Основой ваших макросов должен быть белок. Кандидат в доктора наук Йорн Троммлен рекомендует 120 г в день для тех, кто ищет минималистский подход, и 160 г в день в течение четырех приемов пищи для тех, кто ищет наилучшие результаты. Рекомендации Эрика Хелмса, доктора философии, доходят до 0,8-1 г/фунт для наращивания мышечной массы и до 1,3 г/фунт во время диеты для сохранения мышечной массы. Для большинства целей 120-160 г в день — это очень хорошее начало, с возможностью добавить больше, если хотите. Максимум, что показали исследования, полезны для мышц рост составляет 0,82 г/фунт, но нет никакой опасности или потери в том, чтобы превысить это значение (пока вы не едите только белок ).

Если вы хотите прочитать несколько более подробных статей о белке и его исследованиях, ниже приведены отличные статьи. Однако не заходите слишком далеко в сорняки и не начинайте слишком много думать об этом.

• Examine.com – Сколько белка вам нужно? (Время чтения: ~10 минут)
• Examine.com – Сколько белка я могу съесть за один присест? (Время чтения: ~5 минут)
• Stronger by Science – Размышления о пяти годах изучения белка (Эрик Хелмс) (время чтения: ~9 минут)
• Stronger by Science – Улучшение потребления белка у спортсменов (Йорн Троммелен) (время чтения: ~25 минут)

Углеводы и жиры

Помимо потребления белка, остальные макроэлементы не так важны. Для жира хорошим минимумом является 0,3 г/фунт*, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество незаменимых жирных кислот. После этого вы можете просто заполнить свой бюджет калорий тем количеством углеводов или жиров, которое лучше всего подходит для вас. Некоторые дополнительные вещи, которые вы, возможно, захотите учесть:

• Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием жиров израсходует большую часть вашего бюджета калорий и может затруднить получение достаточного количества углеводов и белков для поддержания режима тренировок.
• Углеводы, после калорий, являются наиболее важным диетическим фактором* в способности восстанавливаться после тренировки, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам необходимо для обеспечения надлежащего восстановления.

Итак, какая диета «лучшая»?

Нет ни одного.

Истина в старой пословице – «Многие дороги ведут в Рим». Ярлык, который вы навешиваете на свою диету, гораздо менее важен, чем выяснение того, что вам проще всего реализовать и чего вам следует придерживаться в течение длительного времени с наименьшим стрессом. Поэкспериментируйте с некоторыми из распространенных стратегий или даже с чем-то простым, например, ешьте меньше или больше того, что вы уже едите, и посмотрите, что работает для вас.

Краткая рекомендуемая литература по этому поводу: «Все диеты работают: важность калорий» Лайла Макдональда (время чтения: ~7 минут)

Связанные ресурсы

• Ежемесячные мегапотоки рецептов r/Fitness
  Ежемесячная мегапоток на r/Fitness, где пользователи делятся своими любимыми рецептами.