Физической активности уровни: Физическая нагрузка для пациентов во время и после лечения рака: уровень 1

Недостаточная физическая активность считается четвертым из важнейших факторов риска, которые являются причинами смерти в во всем мире. Во многих странах растет физическая инертность (недостаточная физическая активность), что приводит к развитию неинфекционных заболеваний и ухудшению здоровья населения в целом.

Было доказано, что регулярная физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертонии, рака толстой кишки, рака молочной железы и депрессии. Кроме этого, физическая активность является основным фактором расхода энергии и, следовательно, имеет решающее значение для энергообмена и контроля веса.

В данной статье не рассматриваются вопросы лечения болезней с помощью физической активности. Рекомендации, приведенные ниже, нацелены на людей трех возрастных групп: 5–17 лет; 18–64 лет; и 65 лет и старше.

ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА: 5-17 ЛЕТ

1. Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику (ходьба пешком, бег, плавание и езда на велосипеде). Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечной системы, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Преимущества физической активности и реализации вышеназванных рекомендаций превосходят недостатки. Любой существующий риск может быть существенно снижен за счет постепенного увеличения уровня физической активности, особенно, для малоактивных детей.

Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты, например, шлемы.

ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА: 18-64 ЛЕТ

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечной системы, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая физическая активность:

1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
   

Беременные, недавно родившие женщины, люди с сердечной патологией должны обратиться за консультацией к врачу для решения вопроса о достижении рекомендуемого уровня физической активности.

Взрослые люди, ведущие малоподвижный образ жизни или имеющие ограничения здоровья, получат дополнительные пользу для здоровья при переходе из категории «полное отсутствие физической активности» в категорию «любого уровня физической активности».

ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА: 65 ЛЕТ И СТАРШЕ

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечной системы, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая физическая активность:

1. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Взрослые люди этой возрастной категории, имеющие заболевания суставов, должны выполнять упражнения на равновесие 3 или более дней в неделю, чтобы уменьшить риска падений.
5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
6. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Физическая активность средней интенсивности: По абсолютной шкале средняя интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 3,0–5,9 раз от интенсивности покоя. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность средней интенсивности находится в пределах от 5 до 6.

Физическая активность высокой интенсивности: по абсолютной шкале высокая интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 6,0 и более раз от интенсивности покоя для взрослых людей и, как правило, 7,0 и более раз для детей и молодых людей. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность высокой интенсивности находится в пределах от 7 до 8.

ИТОГ

При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата.

Целесообразно начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» Всемирная организация здравоохранения, 2010 г
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf;jsessionid=C82EE3524C37B4FEF94934ED4BA9B2BD?sequence=3

27 МАРТА / 2019

© feez.io

Уровни физической активности для различных возрастных групп

 Физическая активность определяется как какое-либо телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии.
Регулярные занятия физической активностью надлежащих уровней среди взрослых людей имеют следующее воздействие на здоровье:
— позволяют снизить риск развития высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и риск падений;
— способствуют укреплению здоровья костей и улучшению функционального здоровья;
— являются основной детерминантой расхода энергии и, следовательно, выполняют решающую роль в энергетическом обмене и поддержании надлежащего веса.

Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
— дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
— Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
— Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Возрастная группа: взрослые люди (18-64 лет)
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т. е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
Такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности; упражнения для поддержания гибкости;
упражнения на равновесие.

Источник: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/ru/

Добавление физической активности в пожилом возрасте | Физическая активность

Когда дело доходит до необходимой вам физической активности каждую неделю, важно выбрать занятия, которые вам нравятся и соответствуют вашим способностям. Это поможет вам придерживаться их.

Советы по физической активности

• Старайтесь заниматься разными видами деятельности. Это может сделать физическую активность более приятной и снизить риск получения травмы.
• Даже если вам трудно выполнять некоторые виды деятельности, такие как подъем по лестнице или ходьба, вы можете безопасно заниматься другими видами физической активности. Попробуйте растянуться в самолете [PDF-2.9МБ] и стул [PDF-2,9 МБ] или письменные упражнения [PDF-1,3 МБ].
• Многие действия учитываются, даже такие, как стрижка газона или доставка продуктов, и все это складывается. Найдите то, что работает для вас.
• Если вы делаете перерыв в своей обычной деятельности из-за болезни или путешествия, начните снова с более низкого уровня и постепенно возвращайтесь к своему обычному уровню активности.
• Если на улице слишком жарко, холодно или мокро, попробуйте прогуляться по торговому центру или найдите онлайн-программу фитнеса, которую можно выполнять дома.
• Если ваша цель – похудеть, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность, превышающую рекомендуемую.

Рекомендуемая еженедельная физическая активность

Каждую неделю взрослые в возрасте 65 лет и старше нуждаются в физической активности, которая включает:

• Не менее 150 минут (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) из аэробных упражнений средней интенсивности активность , например быстрая ходьба. Или вам нужно 75 минут 9 в неделю0026 аэробная активность высокой интенсивности  , такая как походы, бег трусцой или бег.
• Не менее  2 дня o f занятия, которые  укрепляют мышцы .
• Занятия для  улучшения равновесия , например, стояние на одной ноге.

Посмотрите примеры того, как вписать это в неделю.

Что делать, если у вас хроническое заболевание?

Если у вас есть такие заболевания, как артрит, диабет или болезни сердца, это не означает, что вы не можете вести активный образ жизни. Регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни и даже снизить риск развития других заболеваний.

Спросите своего врача, не ограничивает ли ваше состояние здоровья каким-либо образом вашу способность вести активный образ жизни. Затем поработайте со своим врачом, чтобы составить план физической активности, соответствующий вашим способностям.

Если ваше состояние не позволяет вам соблюдать минимальные рекомендуемые уровни активности, постарайтесь делать все, что в ваших силах. Важно, чтобы вы избегали бездействия.

Что делать, если у вас есть инвалидность?

Регулярная физическая активность дает людям с ограниченными возможностями важные преимущества для здоровья, такие как укрепление сердца, легких и мышц; улучшение здоровья мозга; и лучшая способность выполнять повседневные задачи. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к обычной физической активности. Специалист с опытом физической активности и инвалидностью может рассказать вам больше о подходящих для вас объемах и типах физической активности.

Другие причины обратиться к врачу

Физическая активность, требующая умеренных усилий, безопасна для большинства людей. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни, не в хорошей форме или у вас избыточный вес, и вы хотите заниматься физическими упражнениями высокой интенсивности, такими как бег трусцой, безопаснее всего обсудить это со своим врачом.

Оставаться активным | The Nutrition Source

Хотя многие люди рассматривают физические упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии организма помимо потери веса. Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья для людей всех возрастов. Тем не менее, напряженный образ жизни и среда, которая поощряет малоподвижный образ жизни в течение многих часов в день (езда от двери к двери, сидение за офисным столом, отдых вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения занимают низкое место в списке приоритетов. для многих людей.

Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных типов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем ничего, и что почти каждый может безопасно участвовать в той или иной форме упражнений.

Аэробная/сердечно-сосудистая физическая нагрузка. Это действия, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать состояние сердца и легких. Примеры: ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание

Упражнения на укрепление мышц. Это можно назвать силовой тренировкой. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: силовые тренажеры, свободные веса, эластичные ленты сопротивления, пилатес, повседневная деятельность (поднятие детей, переноска продуктов или белья, подъем по лестнице)

Тренировка гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживает ее в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Улучшение гибкости может повысить общую физическую работоспособность других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удержание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания удлиненной позы) и активная растяжка (удержание позы без внешней силы)

Тренировка равновесия. Эти действия предназначены для того, чтобы вывести человека из равновесия, чтобы улучшить контроль над телом и стабильность. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок по совершенно прямой линии, стояние на балансировочной или качающейся доске

Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть полезно для здоровья, как много энергии, которую вы тратите во время тренировки, может еще больше увеличить пользу для здоровья. Это называется энергоемкостью.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга измеряет интенсивность упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как более высокая частота сердечных сокращений, более тяжелое и быстрое дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он использует не фактические измерения этих событий, а личную самопроверку.

В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «отсутствие чувства напряжения» под номером 6, а самая высокая оценка — «очень, очень тяжело» под номером 20. Умеренная активность регистрируется от 11 до 14 (« «от довольно легкого» до «несколько тяжелого»), в то время как активная деятельность обычно оценивается 15 или выше («тяжелый» до «очень, очень тяжелый»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил шкалу от 6 до 20 в качестве простого способа оценки частоты сердечных сокращений: умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга

Интенсивность упражнений может варьироваться на протяжении всего сеанса. Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку управления сопротивлением на велотренажере).

Расчет частоты сердечных сокращений и целевой частоты сердечных сокращений можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите свой максимальный пульс : из 220 вычтите свой возраст (пример: максимальная частота сердечных сокращений для 40-летнего человека будет 220 – 40 = 180 ударов в минуту). Целевая частота сердечных сокращений для упражнений средней интенсивности составляет 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений (или 77–93 % от максимальной частоты сердечных сокращений для интенсивных упражнений). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой сердечных сокращений 180 целевая частота сердечных сокращений падает где-то между 117-135 ударами в минуту для умеренных упражнений или 139-167 для интенсивных упражнений.

Затем измерьте фактическую частоту сердечных сокращений одним из следующих двух способов:

1. В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс. Поместите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка нажмите на артерию на одной линии с большим пальцем. Подсчитайте удары сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
2. Носите пульсометр. Некоторые шагомеры имеют встроенный датчик частоты сердечных сокращений, который отображает текущее количество ударов сердца в минуту.

MET означает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, потраченное во время спокойного сидения. Физические нагрузки могут быть оценены с использованием MET, чтобы указать их интенсивность. Например, при чтении может потребоваться около 1,3 МЕТ, а при беге — 8-9 МЕТ. МЕТ также можно перевести в легкие, умеренные и энергичные упражнения.

• Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или менее МЕТ. Например, сидя, полулежа или лежа.
• Сила света — Использование от 1,6 до 3,0 МЕТ. Например, неторопливая прогулка или стояние в очереди в магазине.
• Умеренная интенсивность — Используется от 3,0 до 6,0 MET. Например, быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
• Энергичная интенсивность — Использование от 6,0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.

Специалисты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЭТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого человека это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта массы тела в час; кто-то, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или спя.

Умеренно-интенсивные занятия — это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или интенсивно, чтобы сжигать в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или упражнения, которые занимают от 3 до 6 МЕТ. Занятия с высокой интенсивностью сжигают более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью 3–4 мили в час требует 4 MET и является активностью средней интенсивности, независимо от того, кто ее выполняет — молодой марафонец или 9-летний бегун.0-летняя бабушка. Как вы можете себе представить, быстрая ходьба, скорее всего, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры активности легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:

Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для различных этапов жизни и состояний: [2]

• Дети от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые воспитатели должны поощрять детей этого возраста к активным играм не менее 3 часов в день.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . Не менее 1 часа в день умеренной или интенсивной активности как с аэробными, так и с силовыми упражнениями.
• Взрослые . Двигайтесь чаще в течение дня и меньше сидите. Уделяйте не менее 150–300 минут в неделю (с интервалами в течение недели) аэробным упражнениям средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю силовым упражнениям. Большую пользу для здоровья можно получить, если заниматься спортом более 300 минут в неделю.
• Пожилые люди . Следуйте тем же рекомендациям, что и для взрослых, но уделяйте особое внимание тренировке равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений с врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать модифицированных упражнений. См. дополнительные рекомендации по физической активности для пожилых людей.
• Беременные или родившие женщины . Старайтесь уделять 150 минут еженедельно (с интервалом в неделю) аэробным упражнениям средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после обсуждения с врачом. См. дополнительные рекомендации по физической активности во время беременности.
• Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Следуйте тем же рекомендациям по активности, что и для взрослых, если они могут заниматься спортом, но обсудите со своим врачом виды и объемы активности, которые подходят для конкретных условий. Любые упражнения в пределах своих возможностей поощряются, чтобы избежать полностью сидячего образа жизни. См. дополнительные рекомендации по физической активности при хронических заболеваниях.

Частота, продолжительность и интенсивность упражнений являются полезными терминами, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.

• Периодичность: Как часто вы будете выполнять это задание — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
• Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
• Интенсивность: Сколько энергии требуется — легкая или активная деятельность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?

Носимые трекеры для физической активности

Как правило, эти трекеры довольно точно измеряют пройденные шаги. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут завышать или занижать фактическое количество. Исследования, изучающие точность устройств в отслеживании калорий, используемых во время тренировки, как правило, небольшие по размеру. В одном исследовании 14 участников ходили и бежали с устройствами различных популярных брендов. Предполагаемое использование калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями непрямой калориметрии (надежно точный метод измерения выхода калорий). Результаты были смешанными. Некоторые из устройств были точными для расхода калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые из устройств завышали количество калорий, используемых во время тренировки. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]

Устройства слежения могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку показания разных устройств различаются. Точность данных также может различаться в пределах одного и того же устройства при выполнении упражнений разной интенсивности. [6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и воспринимаемой нагрузки во время тренировок. Также важно иметь мотивацию к упражнениям, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки, а не только для достижения определенного числа на трекере.

Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском получения травмы, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным любителем фитнеса. Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск получения травм.

Обычные травмы на тренировках включают:

• Растяжение или растяжение мышц
• Растяжение связок голеностопного сустава
• Деформация колена
• Воспаленные сухожилия или связки
• Травма вращательной манжеты (плеча)
• Травмы, вызванные перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями с использованием преимущественно одной части тела

В очень редких случаях интенсивная физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти. Активные люди имеют меньший риск серьезных или фатальных проблем с сердцем, чем неактивные люди.

Распространенные ошибки:

Не говорить сначала с врачом. Если вы новичок в занятиях спортом или у вас есть заболевания, сообщите своему врачу, какой вид упражнений вы собираетесь начать. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.

Делать слишком много слишком рано. Это очень распространено, так как люди могут быть сильно мотивированы, когда начинают новую программу упражнений. Тем не менее, если вы заставите свое тело двигаться со слишком большой интенсивностью, это может повредить сердцу, мышцам и суставам, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если начинать медленно кажется слишком легким, планируйте прогрессировать постепенно. Начните с движений легкой и средней интенсивности в течение более короткого промежутка времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и более интенсивные движения каждые несколько недель.

Без учета разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает в себя легкие движения, которые вызывают приток крови и расслабление мышц и суставов. Примером может служить 5-10-минутный марш на месте с выполнением круговых движений руками и вращением шеи. После тренировки важна заминка, чтобы постепенно замедлить тело и частоту сердечных сокращений, так как внезапная остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Заминка может заключаться в простом замедлении темпа любого выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переключитесь на ходьбу; если на велотренажере ослабьте напряжение на рукоятке сопротивления и крутите педали медленнее). Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреты после тренировки; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Заминка с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

• Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите своему врачу о своем желании начать заниматься спортом.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, которые менее травмоопасны и требуют легких или умеренных усилий, таких как ходьба, работа в саду, езда на велотренажере или плавание. Продвигайтесь постепенно — особенно важно «начинать с малого и продвигаться медленно».
• Защити себя:
  • Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь на прогулку, наденьте хорошо сидящие кроссовки вместо пары шлепанцев. Как правило, кроссовки следует менять через 4–6 месяцев по мере износа амортизации.
  • Найдите безопасное место для тренировок. Ищите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк. Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
  • Обратите внимание на погоду. В разгар жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладнее, тренируйтесь в помещении или ходите в бассейн вместо теннисного корта. Обратите внимание на такие признаки перегрева, как головокружение, тошнота, головная боль, судороги и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
• Оставайтесь увлажненными с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (в очень жарких и влажных условиях требуется больше) и уровня физической нагрузки. Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше возьмите с собой около 24 унций воды, чтобы выпить во время и после тренировки.
• Выбирайте здоровое «топливо». Диета с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточна для питания организма при физической активности от низкой до умеренной, такой как часовая пробежка или езда на велосипеде.
• Будьте осторожны с заявлениями о добавках. Фитнес-гуру и реклама добавок для тренировок, рекламирующих тренировочные добавки как необходимые для максимальной производительности, потери жира и взрывного роста мышц, могут заставить вас поверить, что вы не сможете эффективно тренироваться без них. Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных, напряженных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются в целях безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свою программу упражнений, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие заболевания. Узнайте больше об исследованиях распространенных добавок для тренировок.
• Слушай свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.

1. Планируйте упражнения на каждый день .  Намерение — важный первый шаг. Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в ежедневник.
2. Ответственность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью, чтобы больше двигаться. Партнер по тренировкам может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать вас выйти за дверь.
3. Попробуйте считать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — это простой и недорогой способ напомнить себе о необходимости двигаться. Работа до 10 000 шагов в день может быть хорошей общей целью. Если это кажется слишком пугающим, измерьте свои шаги в среднем за день и увеличивайте их на 1000 шагов каждые две недели.
4. Будь бодрее .  Когда вы идете, делайте это быстро, так как это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба в неторопливом темпе. Что достаточно бодро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опаздываете.
5. Выключите телевизор, компьютер и смартфон .  Вероятно, если вы отключите эти устройства на час или два, вы автоматически начнете больше двигаться и сократите свое «время сидения». Заполните это время, занимаясь домашними делами, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
6. Превратите время сидения в время подготовки . Попробуйте сочетать движение с сидячей деятельностью, которой вы уже занимаетесь. Например, выполняйте приседания, марши на месте, прыжки, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика. Непоседа, или его научный термин «термогенез активности без упражнений» (NEAT), также использует дополнительную энергию. Исследования показывают, что худощавые люди совершают больше НЕАТНЫХ движений в течение дня по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание взад-вперед во время разговора по телефону, постукивание ногой, когда вы сидите, барабанение пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы вдохновиться тем, как «творчески» двигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь со статьей «Активация мира, дружественного к движениям».
7. Переезд в офис . Если вы работаете посменно или ухаживаете за занятой семьей в нерабочее время, подготовка к тренировке может быть пугающей. Так что сосредоточьтесь на перемещении по офису, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте восхождение по лестнице и избегание лифтов нормой, паркуйтесь как можно дальше от входной двери, установите напоминание о необходимости вставать и ходить пешком в течение 5 минут каждый час (в сумме это может составлять до 40 минут в день!) короткое видео с письменными упражнениями онлайн.
8. Разделить тренировку . Если вы новичок в тренировках и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. Польза в фитнесе может быть больше, если вы сможете тренироваться с большей энергией и интенсивностью в два коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но к концу замедлились из-за усталости.
9. Запишитесь на занятие или на конкретное мероприятие . Ознакомьтесь с расписанием занятий фитнесом в местном спортзале, студии йоги или общественном центре. Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете заниматься дома. Или запишитесь на конкретное мероприятие, например, на шоссейную гонку или благотворительную прогулку через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до мероприятия. Вы можете обнаружить, что целевая дата или структура еженедельного занятия помогают вам быть последовательными.
10. Наградите себя .  Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные аффирмации являются ключом к укреплению уверенности в себе, когда вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе. Побалуйте себя новой спортивной обувью, одеждой или тренировочным снаряжением; Новая книга; или массаж.

Родственные

• Рекомендации по физической активности для особых групп населения
• Дополнительные исследования физической активности
• Ходьба для упражнения
• Велосипед
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Йога для упражнений

1. Борг Г. А. Психофизические основы воспринимаемой нагрузки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982 год; 14:377-381.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Резюме: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^и https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf По состоянию на 19 октября/20.
3. Бриквуд К.Дж., Уотсон Г., О’Брайен Дж., Уильямс А.Д. Потребительские носимые трекеры активности увеличивают участие в физической активности: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth и uHealth . 2019;7(4):e11819.
4. Кадмус-Бертрам Л.А., Маркус Б.Х., Паттерсон Р.Е., Паркер Б.А., Мори Б.Л. Рандомизированное исследование физической активности на основе Fitbit для женщин. Американский журнал профилактической медицины . 1 сентября 2015 г .; 49 (3): 414-8.
5. Прайс К., Берд С.Р., Литго Н., Радж И.С., Вонг Дж.Ю., Линч С. Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP при оценке расхода энергии при ходьбе и беге на беговой дорожке. Журнал медицинской техники и технологий . 2017 3 апреля; 41 (3): 208-15.
6. Эвенсон К.Р., Гото М.М., Фурберг Р.Д. Систематический обзор валидности и надежности потребительских носимых трекеров активности. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 1 декабря 2015 г .; 12 (1): 159.
7. Виллабланка П.А., Алегрия Дж.Р., Мукадам Ф., Холмс-младший Д.Р., Райт Р.С., Левин Дж.А. Нефизический термогенез в лечении ожирения. Материалы клиники InMayo 1 апр. 2015 г. (Том 90, № 4, л.д. 509-519). Эльзевир.

Последнее рассмотрение: декабрь 2022 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.