Как увеличить прыжок
Многие виды спорта требуют высокого прыжка. Самое большое значение имеет прыжок в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит во многом от высоты прыжка. Но как увеличить прыжок? Для этого нужно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений. Их можно найти великое множество! Но, в общем, все они направлены на развитие мышц, которые задействованы при прыжке: в основном это икроножные мышцы, мышцы бедра и спины! Но не стоит недооценивать участия мышц пресса или, скажем, рук. Поэтому нужно развивать все мышцы в комплексе. Несколько примеров упражнений для увеличения высоты (и длины в том числе) прыжка приведены ниже.
Растяжка
Первым элементом будет, конечно, растяжка. Ей нужно уделить особое внимание, чтобы в процессе выполнения упражнений не получить травму. Для начала следует разогреться. Подойдет простой бег трусцой, бег на месте, прыжки на скакалке 2-3 минуты или что-то другое. После того, как вы хорошо разогрелись можно приступать к растяжке.
Ускорения
Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд. В зале можно ускоряться от линии к линии. Это упражнение оказывает большое влияние на координацию движений и взрывную силу.
Прыжки в высоту на одной ноге
Необходимо прыгать в высоту на одной ноге максимально высоко. Для большего эффекта после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполнять нужно по 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.
Прыжки за счет икр
Как известно, икры наиболее тяжело поддаются развитию в процессе тренировки, нов то же время очень быстро восстанавливаются. Поэтому на них можно и нужно давать максимальную нагрузку.
Главное в этом упражнении – скорость.
Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка должна быть примерно 5-10 сантиметров. Сначала прыгаем одну минуту на одной ноге, потом меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем прыжки выполняем на двух ногах, тоже примерно одну минуту. В процессе этого упражнения появляется характерное жжение в икрах и чувствуется их «окаменение».
Подъемы на носках
Еще одним упражнением для икр – это подъемы на носках. Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Между подходами делайте перерыв 20-30 секунд
Прыжки в высоту
Для выполнения этого упражнения занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть и опять прыгаем вверх. Главное выполнять это упражнение очень быстро.
Стенка с мячом
Берем волейбольный или футбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к стенке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.
Расслабление
После выполнения всех вышеупомянутых упражнений необходимо сделать расслабляющую растяжку. Она не менее важна, чем растяжка перед началом выполнения упражнений. После этого тренировку можно заканчивать.
Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять 4-5 раз в неделю с каждой неделей увеличивая нагрузку: делать большее количество повторений и подходов, применять утяжелители. После 2-3 месяцев тщательных тренировок у вас заметно улучшится форма и, главное, увеличится прыжок как в высоту, так и в длину. Не стоит расстраиваться, если ваш прыжок после долгих тренировок увеличился на всего 3-4 сантиметра.
Немаловажным элементом тренировки, конечно же, является правильно подобранная обувь. Чаще всего волейболисты отдают предпочтение кроссовкам бренда Asics или Mizuno. Их технологии повышают отталкивающую силу при прыжке и поглощают удары при приземлении, тем самым уменьшая нагрузку на суставы и риск получения травмы
Еще одной важной частью успеха в достижении вашей цели конечно же является правильное питание и полноценный сон. Не стоит забывать об этом.
Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу
Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.
Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.
упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.
упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)
упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.
упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.
упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте.
Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.
упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.
упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.
упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.
упражнение №9. Прыжки на матах.
упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).
упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.
упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.
упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.
упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.
Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!
9 лучших упражнений для улучшения вертикального прыжка в баскетболе
Дом > Игрок > Спортивное развитие > 9 лучших упражнений для улучшения вертикального прыжка в баскетболе
Раздел I Тренер по силовой и физической подготовке Коди Робертс расскажет вам о 9 упражнениях с прогрессивным вертикальным прыжком для баскетболистов , которые помогут улучшить ваши прыжковые качества, механику приземления и способность прыгать выше, сохраняя при этом более взрывной эффект.
Упражнения в этом видео сосредоточены на агрессивных, взрывных и динамичных движениях, которые необходимы для увеличения высоты и скорости вертикального прыжка. И что еще лучше, вы можете делать все эти движения, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.
Выполняйте эти 9 упражнений последовательно, и вы увидите множество преимуществ, включая…
- Ваш вертикальный прыжок становится выше и быстрее
- Повышенная прочность в области бедер, коленей и лодыжек
- Улучшение вашей механики прыжков и модели движения, что снизит риск травм от чрезмерного использования.
- Увеличенная взрывоопасность И время реакции
Зашнуруйте ботинки, возьмите воду и давайте начнем с разминки ниже… а затем сразу приступим к упражнениям с вертикальным прыжком!
Прежде чем приступить к кондиционным упражнениям, вам необходимо выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить тело к напряженной части тренировки, расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам.
Разминочные упражнения также снижают риск получения травм.
Упражнение №1. Подъемы с прыжками
Подъемы с прыжками — отличный способ увеличить кардио. Упражнение улучшит кровообращение во всем теле, поможет контролировать и поддерживать артериальное давление и поможет вам двигаться вперед.
Как долго? 30 секунд
Упражнение №2 — Приседания
Далее вам нужно мобилизовать бедра, и нет лучшего способа сделать это, чем приседания.
Как долго? 30 секунд
Упражнение №3 — Приседания
Приседания — ценное упражнение для развития силы кора, улучшения мышечной массы, баланса, устойчивости и гибкости. Нет никаких правил для выполнения этого упражнения, пока вы активно двигаетесь в течение 30 секунд.
Как долго? 30 секунд
Упражнение № 4 — C Прыжок на месте
C Упражнения с пропуском помогают установить баланс тела и ритм. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите колено вверх, отрывая вас от земли, а затем переместите его наружу.
Как долго? 30 секунд
Упражнение №5 — Рисунок 4 «Крабовый мост»
Поза «Крабовый мост» на рисунке 4 растягивает и укрепляет ягодичные мышцы, спину и раскрывает сгибатели груди и бедра.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните колени к потолку и расставьте ноги. Переместите пятки ближе к бедрам. Скрестите лодыжку с противоположным коленом, образуя с ногами форму «четверки». Нажмите на стоящую ногу и поднимите бедра к потолку. Выполните 5-10 повторений.
Повторений: 5-10
Упражнение № 6 — Полубоковая планка с отведением ног
Боковая планка с отведением бедра — отличное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки внешней части бедра.
Для выполнения этого упражнения откиньтесь немного назад, обопритесь на левый локоть, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу, и выполните отведение ноги головой вперед.
Повторения: 5–10
Упражнение №1 — Приседания на одной ноге
Зачем этот ход? Увеличивает жесткость и способность уступать усилию.
Повторения: 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу
Упражнение №2 — Подготовка к прыжкам — Позиция 1
Почему это движение? Подготовительное упражнение, тренирующее последний толчок перед взлетом в прыжке.
Повторения: 2 подхода по 3
Упражнение № 3 — Подготовка к прыжкам — Позиция 2
Почему это движение? Это учит правильной механике загрузки, чтобы нагружать ноги перед тем, как закрепить их на талии. Улучшение механики загрузки повысит производительность.
Повторения: 2 подхода по 3
Упражнение №4 — Реактивная позиция 1 Прыжки
Почему это движение? Применение предыдущего упражнения, тренирует эластичность для улучшения взрывной способности и реактивности.
Повторения: 3 подхода по 3
Упражнение №5 — Реактивная позиция 2 прыжка
Почему это движение? Применение предыдущего упражнения, тренирует эластичность для улучшения взрывной способности и реактивности.
(Это было бы отличным местом для измерения вашего вертикального прыжка, чтобы максимизировать производительность здесь.)
Повторения: 3 подхода по 3
Упражнение №6 — Приседания ISO (Спектр ног)
Почему это движение? Это движение задействует и утомляет мышцы нижней части тела.
Повторения: 3 подхода по 10 раз по 20 секунд каждый
Упражнение №7 — Динамические приседания (Спектр ног)
Почему это движение? Выполнение этого шаблона улучшает двигательное обучение после активации.
Повторения: 3 подхода по 5
Упражнение №8 — Прыжки в приседе (Спектр ног)
Почему это движение? Выполнение этих повторений при утомлении обеспечивает максимальное вовлечение мышц взрывным образом.
Повторения: 3 подхода по 3
Упражнение № 9 — Прыжки с вращением SL
Почему это движение? Как отмечается в видеоролике, это обеспечивает разнообразие и долговечность стопы и лодыжки.
Повторения: 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Выполняйте эту тренировку от 1 до 3 дней в неделю (НЕ больше). Это примерно 30-45 минут тренировки.
При тренировке для улучшения прыжковых способностей важно включать достаточный отдых и допускать количество повторений на качество, максимум и мощность.
Перед каждым три- или суперсетом спортсмен должен полностью восстановиться. Сосредоточение внимания на агрессивных, взрывных и динамичных движениях.
Вот оно! Тренировка всего тела для улучшения вашей баскетбольной формы, не выходя из дома.
Если вы хотите дополнить эту тренировку с вертикальным прыжком другими силовыми, скоростными и спортивными упражнениями, тогда вам стоит попробовать эту программу!
БЕСПЛАТНАЯ электронная книга и видеокурс: «Как тренировочные секреты программ Высшего Дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм» Высота перейти к содержанию
Мощный взрывной вертикальный прыжок и динамическая ловкость обязательны для баскетбола.
Все движения, характерные для баскетбольного спорта, требуют этого. Например, броски, блоки, подборы и т. д. К сожалению, простое выполнение вертикальных прыжков не поможет вам максимизировать их. Вам нужно приложить усилия, чтобы улучшить производство силы, технику, координацию и тайминг. Кроме того, есть специальные прыжковые упражнения, которые вам нужно делать, чтобы поднять свою вертикаль, которых нет в баскетбольной практике.
Эта статья не научит вас вертикальному прыжку. Тем не менее, это видео будет.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Вместо этого в этой статье будут показаны упражнения, которые помогут максимизировать силу, скорость, мощность и взрывной потенциал вертикального прыжка. При этом, чтобы прыгать высоко, быстро и взрывно, вы должны активировать цикл растяжения-сокращения.
Цикл растяжения-укорочения (SSC)
Цикл растяжения-укорочения работает как отскок баскетбольного мяча. Чем быстрее и сильнее вы бьете мячом по корту, тем выше он подпрыгивает в воздухе, так же, как ваш вертикальный прыжок для броска, данка, отскока или блокирования удара.
Другими словами, чем быстрее вы эксцентрически переходите в присед перед прыжком, тем больше энергии сохраняется и тем выше вы можете взлететь. Эксцентрическая и изометрическая фазы дают энергию, которая усиливает контрдвижение, концентрическую часть вашего прыжка.
Итак, чтобы прыгать выше, вам нужно сначала выполнить силовую тренировку, которая фокусируется на эксцентрических и изометрических движениях вашего движения. Этот тип тренировок увеличит силу, которую ваши мышцы могут производить специально для прыжков. Кроме того, эта тренировка создает упругий потенциал и способность максимизировать способность вертикального прыжка в высоту. Эта идея имеет решающее значение для понимания.
Понимание техники
Во-первых, для выполнения этих упражнений необходимы хорошие прыжковые способности и техника. Спортсмены часто пытаются выучить новые упражнения, и у них ничего не получается, потому что их техника не настроена на прогресс и продвижение вперед, застряв на определенном этапе.
Ниже приведены специальные баскетбольные упражнения, которые помогут вам увеличить свой рост и силу на площадке.
Вертикальные прыжки с тарелкой
Вертикальные прыжки с тарелкой сильно задействуют ваше ядро, потому что вы держите тарелку перед собой. Быстро присядьте, чтобы активировать SSC, и сразу же сделайте контрдвижение и подпрыгните в воздух, достигнув пластины над головой. Это работает даже лучше, если вы используете мысленные образы, например, если вы отскакиваете, блокируете или бросаете.
Вертикальный прыжок с помощью эспандера Тяга вниз
В этом упражнении используется эспандер, чтобы вы могли прыгать в воздухе выше и быстрее, чем обычно.
Потянув за эспандер, вы сможете прыгать с большей и большей скоростью. Ваши проприоцепторы, рецепторы в мышцах, мгновенно адаптируются к скорости, которая увеличивает вашу способность к вертикальному прыжку. Итак, прыгайте так быстро и высоко, как только можете.
Прыжки с приседаниями с гантелями
Прыжки с приседаниями с гантелями отлично подходят для развития силы, скорости и взрывного прыжка с пола. Вы можете сделать их, используя тяжелый вес сначала вниз по бокам. А затем, после этого, вы можете выполнять комплексное упражнение, используя более легкий вес, чтобы вы могли сгибать гантели во время прыжка.
Прыжки на скорость с лентой сопротивления
Это упражнение отлично подходит для развития скорости и взрывной силы. Эластичность резинок сопротивления заставляет вас быстро реагировать при повторении. Это поможет развить упругость и быстроту ваших прыжков, прыжков и прыжков. Вы не будете так сильно сгибать колени, используя более тяжелую эспандерную ленту.
Однако, используя более легкий, вы можете. Вы можете тренировать оба, потому что будете использовать оба движения в баскетболе.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Вот несколько положений стойки на одной ноге.
Жим ногами с резиновой лентой
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Выпады с замедлением
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Выпады с шагом назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Чередование раздельных выпадов
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Просто помните, что при выполнении этих упражнений используйте мысленные образы. Использование мысленных образов в этих упражнениях создаст более значительный перенос во время выступления на корте, чем просто выполнение движения. Вы можете адаптировать эти упражнения, чтобы они были более конкретными для вашей игры в баскетбол.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
В баскетболе обязательны мощный взрывной вертикальный прыжок и динамическая ловкость.
Все движения, характерные для баскетбольного спорта, требуют этого. Например, броски, блоки, подборы и т. д. К сожалению, простое выполнение вертикальных прыжков не поможет вам максимизировать их. Вам нужно приложить усилия, чтобы улучшить производство силы, технику, координацию и тайминг. Кроме того, есть специальные прыжковые упражнения, которые вам нужно делать, чтобы поднять свою вертикаль, которых нет в баскетбольной практике.
Эта статья не научит вас вертикальному прыжку. Тем не менее, это видео будет.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Вместо этого в этой статье будут показаны упражнения, которые помогут максимизировать силу, скорость, мощность и взрывной потенциал вертикального прыжка. При этом, чтобы прыгать высоко, быстро и взрывно, вы должны активировать цикл растяжения-сокращения.
Цикл растяжения-укорочения (SSC)
Цикл растяжения-укорочения работает как отскок баскетбольного мяча. Чем быстрее и сильнее вы бьете мячом по корту, тем выше он подпрыгивает в воздухе, так же, как ваш вертикальный прыжок для броска, данка, отскока или блокирования удара.
Другими словами, чем быстрее вы эксцентрически переходите в присед перед прыжком, тем больше энергии сохраняется и тем выше вы можете взлететь. Эксцентрическая и изометрическая фазы дают энергию, которая усиливает контрдвижение, концентрическую часть вашего прыжка.
Итак, чтобы прыгать выше, вам нужно сначала выполнить силовую тренировку, которая фокусируется на эксцентрических и изометрических движениях вашего движения. Этот тип тренировок увеличит силу, которую ваши мышцы могут производить специально для прыжков. Кроме того, эта тренировка создает упругий потенциал и способность максимизировать способность вертикального прыжка в высоту. Эта идея имеет решающее значение для понимания.
Понимание техники
Во-первых, для выполнения этих упражнений необходимы хорошие прыжковые способности и техника. Спортсмены часто пытаются выучить новые упражнения, и у них ничего не получается, потому что их техника не настроена на прогресс и продвижение вперед, застряв на определенном этапе.
Ниже приведены специальные баскетбольные упражнения, которые помогут вам увеличить свой рост и силу на площадке.
Вертикальные прыжки с тарелкой
Вертикальные прыжки с тарелкой сильно задействуют ваше ядро, потому что вы держите тарелку перед собой. Быстро присядьте, чтобы активировать SSC, и сразу же сделайте контрдвижение и подпрыгните в воздух, достигнув пластины над головой. Это работает даже лучше, если вы используете мысленные образы, например, если вы отскакиваете, блокируете или бросаете.
Вертикальный прыжок с помощью эспандера Тяга вниз
В этом упражнении используется эспандер, чтобы вы могли прыгать в воздухе выше и быстрее, чем обычно.
Потянув за эспандер, вы сможете прыгать с большей и большей скоростью. Ваши проприоцепторы, рецепторы в мышцах, мгновенно адаптируются к скорости, которая увеличивает вашу способность к вертикальному прыжку. Итак, прыгайте так быстро и высоко, как только можете.
Прыжки с приседаниями с гантелями
Прыжки с приседаниями с гантелями отлично подходят для развития силы, скорости и взрывного прыжка с пола. Вы можете сделать их, используя тяжелый вес сначала вниз по бокам. А затем, после этого, вы можете выполнять комплексное упражнение, используя более легкий вес, чтобы вы могли сгибать гантели во время прыжка.
Прыжки на скорость с лентой сопротивления
Это упражнение отлично подходит для развития скорости и взрывной силы. Эластичность резинок сопротивления заставляет вас быстро реагировать при повторении. Это поможет развить упругость и быстроту ваших прыжков, прыжков и прыжков. Вы не будете так сильно сгибать колени, используя более тяжелую эспандерную ленту.
Однако, используя более легкий, вы можете. Вы можете тренировать оба, потому что будете использовать оба движения в баскетболе.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Вот несколько положений стойки на одной ноге.
Жим ногами с резиновой лентой
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Выпады с замедлением
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Выпады с шагом назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.