Фолиевая кислота источники: Фолиевая кислота – все, что вы должны знать

Фолиевая кислота – все, что вы должны знать

Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолата — водорастворимого витамина, также известного как витамин B9. Эта кислота не встречается в природе в пищевых продуктах, но часто добавляется в рафинированные зерновые продукты, такие как хлеб и крупы, а также входит в состав витаминно-минеральных биологически активных добавок. Поскольку фолиевая кислота отличается от натурального фолата, до того, как организм сможет ее использовать, она должна быть преобразована в активную форму витамина В9 (5-MTHF). Этот процесс проходит в четыре этапа, каждый их которых требует нескольких ферментов. Одним из таких ферментов является фермент  MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). У некоторых людей есть генетические мутации, снижающие эффективность MTHFR, что может привести к накоплению фолиевой кислоты в крови. Накопление фолиевой кислоты в крови связывают с негативными последствиями для здоровья, включающими в себя нарушение иммунной функции организма, снижение функции головного мозга и ускорение роста раковых клеток. Таким образом, скорость преобразования фолиевой кислоты в активную форму генетически обусловлена и индивидуальна для каждого.

Фолиевая кислота – одна из самых широко обсуждаемых тем в современных исследованиях в области питания.

Естественной формой витамина В9 является фолат. Фолатом богаты такие пищевые продукты, как бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.

Тем не менее, исследования показывают, что большинство людей не получают достаточное количество фолата с пищей, чтобы удовлетворить необходимые потребности, в связи с чем многие страны, включая США и Канаду, обогащают фолиевой кислотой рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, хлеб и крупы. Благодаря обогащению пищевых продуктов, например в США увеличилось потребление фолиевой кислоты на 28% и снизила уровень дефицита фолата у населения (измеряемого количеством фолата в эритроцитах) с 39% до менее чем 4%.  

Уточненная физиологическая потребность в витамине В9 для взрослых составляет 400 мкг в сутки (беременным женщинам требуется 600 мкг в день), для детей – 50-400 мкг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления — 1000 мкг в сутки.

Адекватные уровни витамина B9 связывают  прежде всего с профилактикой дефектов нервной трубки. Низкие уровни фолиевой кислоты в первые недели беременности приводят к порокам развития головного, спинного мозга и/или позвоночника. Поскольку до 90% женщин не получают достаточного количества витамина В9, всем женщинам репродуктивного возраста рекомендуется принимать не менее 400 мкг дополнительного фолата в день. Многие биологически активные добавки, предназначенные для беременных, содержат фолиевую кислоту, однако лучше использовать специальные БАДы, содержащие  метилфолат (5-MTHF), поскольку эту активную форму витамина В9 организм может использовать без дополнительных превращений.

Известно, что высокое потребление фолиевой кислоты может защитить от некоторых видов рака, включая рак молочной железы, кишечника, легких и поджелудочной железы. Скорее всего, это связано с ролью фолата в экспрессии генов. Некоторые исследователи считают, что низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск аномального роста клеток.
Низкие уровни фолата также способствуют образованию нестабильной и легко разрушаемой ДНК, которая может увеличить риск развития рака.
Тем не менее, для людей, уже болеющих раком, есть ряд доказательств того, что высокое потребление фолиевой кислоты (в виде биологически активных добавок, но не из пищевых продуктов) может способствовать росту некоторых видов опухолей. 

Адекватный уровень фолата помогает снизить количество гомоцистеина,  который связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Фолат помогает превращению гомоцистеина в метионин. При недостатке фолата уровень гомоцистеина повышается. Исследования показали, что ежедневные употребление фолиевой кислоты может снижать уровень гомоцистеина на 25%.

Тяжелый дефицит витамина В9 встречается нечасто, особенно в странах, где налажено обогащение продуктов фолиевой кислотой.   Тем не менее, люди с воспалительными заболеваниями кишечника, курильщики, люди, злоупотребляющие алкоголем, могут страдать от недостатка фолиевой кислоты.
Признаки и симптомы дефицита фолиевой кислоты включают:
повышение уровня гомоцистеина в крови, мегалобластную анемию (анемия с увеличенными эритроцитами), усталость, слабость, раздражительность, одышку. Следует учитывать, что мегалобластная анемия может быть как признаком дефицита фолата, так и признаком дефицита витамина B12. При таком состоянии прием фолиевой кислоты может вылечить анемию без устранения дефицита витамина В12, что, в свою очередь, может привести к развитию нейропатий.

Если вы хотите обогатить свой рацион фолатом, используя богатые им пищевые продукты или биологически активные добавки с фолиевой кислотой, не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом.

 

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/

10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru

Зачем нашему организму фолиевая кислота, в каких продуктах её искать и сколько необходимо употреблять в день? Естественно, знаем ответы на все эти вопросы.

Полезные свойства фолиевой кислоты

Женщины знают, что фолиевая кислота особенно необходима организму в период беременности и кормления ребёнка. Её главная роль — участие в синтезе различных компонентов генетического материала или ДНК. Витамин B₉ (другое название фолиевой кислоты. — Прим. ред.) имеет существенное значение в формировании и росте клеток, поэтому очень важно в достаточном количестве получать его беременным женщинам и детям.

 

Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B

9, возможно развитие мегалобластной анемии и прочих нарушений.

 

Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B₉ требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции. Фолиевая кислота важна для качества спермы.

Нормы потребления фолиевой кислоты

Как в случае с другими витаминами, длительная передозировка или избыточное употребление фолиевой кислоты может быть чревато опасными последствиями для здоровья человека. Одним из самых нежелательных сценариев является развитие онкологических заболеваний.

 

Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.

 

Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:

 

• от 0 до 12 месяцев — 50 мкг;
• от 1 до 3 лет — 70 мкг;
• от 4 до 6 лет — 100 мкг;
• от 6 до 11 лет — 150 мкг;
• от 11 лет и старше — 200 мкг;
• беременным женщинам — дополнительно 100 мкг;
• кормящим мамам — дополнительно 50 мкг.

10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту:

1. Субпродукты домашней птицы

В 100 г содержится 345—770 мкг фолиевой кислоты

 

Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни. К сожалению, любят их далеко не все. А зря! Субпродукты утки, индейки, курицы или гуся очень питательны, и есть куча способов приготовить вкусно, к примеру, куриные сердечки или гусиную печень.

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ ИЗ ПОТРОХОВ

2. Баранья или телячья печень

В 100 г содержится 330—400 мкг фолиевой кислоты

 

Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B₉, железа и других важных биологически активных веществ.

3. Варёные бобовые

В 100 г содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты

В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.

4. Свиная печень

В 100 г содержится 160—260 мкг фолиевой кислоты

 

В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.

5. Шпинат

В 125 мл в отварном виде содержится 140 мкг фолиевой кислоты

 

В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты. Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.

6. Спаржа

В 125 мл в отварном виде содержится 130 мкг фолиевой кислоты

 

Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой. Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.

7. Продукты из цельнозерновой пшеницы

В 125 мл макаронных изделий из цельной пшеницы в отварном виде содержится 125 мкг фолиевой кислоты

 

Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон.

Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.

8. Льняное масло

В 60 мл содержится 110 мкг фолиевой кислоты

 

Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту. Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.

9. Соевые бобы

В 125 мл в отварном виде содержится от 80 до 105 мкг фолиевой кислоты

 

Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.

10. Брокколи

В 125 мл в отварном виде содержится 90 мкг фолиевой кислоты

 

Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту. Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.

Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B₉.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Категории продуктов: Витамины

15 Здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, снижая риск врожденных дефектов (1).

Витамин B9 естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах.

Для предотвращения дефицита здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Бобовые представляют собой плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , включая:

• бобы
• горох
• чечевица

Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).

Между тем, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% суточной нормы (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

РЕЗЮМЕ

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 90% суточной нормы, а одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит около 33% суточной нормы.

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.

Порция приготовленной спаржи в полчашки (90 г) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% суточной нормы (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, который всего за одну порцию удовлетворяет до 6% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (6).

РЕЗЮМЕ

Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% суточной нормы на порцию в полстакана.

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Всего в одном крупном яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% суточной нормы (8).

Включение в свой рацион хотя бы нескольких порций яиц каждую неделю — это простой способ повысить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить свои потребности.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).

Кроме того, они богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном крупном яйце содержится около 6% суточной нормы.

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, содержат мало калорий, но при этом богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг, или 15% суточной нормы (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами К и А. Она считается полезной для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, меньшим риском развития рака и ускоренной потерей веса (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ

Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% суточной нормы.

Помимо придания яркого цвета основным блюдам и десертам, свекла богата многими важными питательными веществами.

Они содержат большую часть марганца, калия и витамина С, которые необходимы вам в течение дня.

Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 г) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% суточной нормы (15).

Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами, типом растительного соединения, которое связано со многими преимуществами для здоровья.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

РЕЗЮМЕ

Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.

Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой, они восхитительны и полны аромата.

Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (17).

Цитрусовые также богаты витамином С, важным микроэлементом, который помогает укрепить иммунитет и предотвратить заболевания (18).

Обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

РЕЗЮМЕ

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один большой апельсин содержит около 14% ДВ.

Этот питательный овощ принадлежит к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими овощами, такими как капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста богата многими витаминами и минералами, особенно фолиевой кислотой.

Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% суточной нормы (22).

Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.

Брокколи, известная своими многочисленными полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.

Что касается фолиевой кислоты, то одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (25).

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая порция в полстакана (78 грамм) содержит 84 мкг, или 21% суточной нормы (26).

Брокколи также богата марганцем и витаминами С, К и А.

Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, в том числе сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

РЕЗЮМЕ

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% суточной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может удовлетворить 21% ваших ежедневных потребностей.

Есть множество причин увеличить потребление орехов и семян.

Помимо большого количества белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм.

Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных видах орехов и семян может незначительно различаться.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7 % суточной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6 % суточной нормы (28, 29).).

РЕЗЮМЕ

Орехи и семечки содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) семян миндаля и льна обеспечивает 7% и 6% суточной нормы соответственно.

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников фолиевой кислоты.

Порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% ​​суточной нормы (30).

В дополнение к фолиевой кислоте одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине А, витамине В12 и меди (30).

Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 грамм).

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

РЕЗЮМЕ

Говяжья печень богата белком и фолиевой кислотой, при этом около 54% ​​суточной нормы фолиевой кислоты содержится в одной порции в 3 унции (85 грамм).

Зародыш пшеницы – это зародыш зерна пшеницы.

Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в одной унции (28 граммов) зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте (31).

Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% необходимой вам в день клетчатки в одной унции (28 граммов) (31).

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, способствуя его регулярности, предотвращая запоры и поддерживая стабильный уровень сахара в крови (32, 33).

РЕЗЮМЕ

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в Южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя очень вкусная и ароматная, она богата фолиевой кислотой.

Одна чашка (140 г) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что соответствует примерно 13% суточной нормы (34).

Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Беременным женщинам следует избегать употребления незрелой папайи.

Исследователи предполагают, что употребление большого количества незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных женщин, но доказательств недостаточно (35).

РЕЗЮМЕ

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 г) сырой папайи обеспечивает примерно 13% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бананы, богатые множеством витаминов и минералов, являются источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Банан среднего размера может содержать 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы (36).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).

РЕЗЮМЕ

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% суточной нормы.

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого вам в течение всего дня (37).

Кроме того, авокадо богато калием и витаминами К, С и В6 (37).

Они также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).

РЕЗЮМЕ

Авокадо содержит большое количество полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, причем половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены фолиевой кислотой.

Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти обеспечивает примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% суточной нормы (39).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах может усваиваться легче, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах естественным образом.

Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% по сравнению с фолиевой кислотой в обогащенных пищевых продуктах (40).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей, сводя при этом к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

РЕЗЮМЕ

Обогащенные злаки содержат дополнительное количество фолиевой кислоты. Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.

Фолиевая кислота — это важный микроэлемент, который в изобилии содержится в вашем рационе.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов — это простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Фолиевая кислота в рационе: медицинская энциклопедия MedlinePlus).

Фолат — это витамин группы В, который естественным образом содержится в таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые.

Фолиевая кислота представляет собой искусственный (синтетический) фолат. Он содержится в добавках и добавляется в обогащенные продукты.

Термины фолиевая кислота и фолиевая кислота часто используются взаимозаменяемо.

Фолиевая кислота растворима в воде. Остатки витамина покидают организм с мочой. Это означает, что ваше тело не хранит фолиевую кислоту. Вы должны получать регулярный запас витамина через продукты, которые вы едите, или через добавки.

Фолиевая кислота выполняет множество функций в организме:

• Помогает расти тканям и работать клеткам предотвратить анемию)
• Помогает вырабатывать ДНК, строительный блок человеческого тела, который несет генетическую информацию0018
• Пептическая язва
• Задержка роста
• Опухший язык (глоссит)

Может также привести к некоторым видам анемии.

Поскольку трудно получить достаточное количество фолиевой кислоты с пищей, женщины, планирующие забеременеть, должны принимать добавки фолиевой кислоты. Прием нужного количества фолиевой кислоты до и во время беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, включая расщепление позвоночника. Прием более высоких доз фолиевой кислоты до беременности и в течение первого триместра может снизить вероятность выкидыша.

Добавки фолиевой кислоты также могут использоваться для лечения недостатка фолиевой кислоты и могут помочь при некоторых видах менструальных проблем и язвах на ногах.

Фолиевая кислота содержится в следующих пищевых продуктах:

• Темно-зеленые листовые овощи
• Сушеные бобы и горох (бобовые)
• Цитрусовые фрукты и соки

Обогащенный означает, что в пищу добавлены витамины. Сейчас многие продукты обогащены фолиевой кислотой. Вот некоторые из них:

• Обогащенный хлеб
• Крупы
• Мука
• Кукурузная мука
• Макаронные изделия
• Рис
• Другие зерновые продукты

На рынке также есть много продуктов для беременных, обогащенных фолиевой кислотой. Некоторые из них находятся на уровнях, которые соответствуют или превышают RDA для фолиевой кислоты. Женщины должны быть осторожны при включении большого количества этих продуктов в свой рацион вместе с поливитаминами для беременных.

Прием большего количества не требуется и не дает никаких дополнительных преимуществ.

Верхний допустимый уровень потребления фолиевой кислоты составляет 1000 микрограммов (мкг) в день. Этот предел основан на фолиевой кислоте, которая поступает из пищевых добавок и обогащенных продуктов. Это не относится к фолиевой кислоте, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах.

Фолиевая кислота не причиняет вреда при использовании в рекомендованных количествах. Фолиевая кислота растворяется в воде. Это означает, что он регулярно выводится из организма с мочой, поэтому избыточное количество не накапливается в организме.

Вы не должны получать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Использование более высоких уровней фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.

Лучший способ восполнить суточную норму основных витаминов — есть самые разнообразные продукты. Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, потому что ее много в продуктах питания.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск некоторых врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника и анэнцефалия.

• Женщины детородного возраста должны ежедневно принимать не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в дополнение к обогащенным продуктам.
• Беременные женщины должны принимать 600 мкг в день или 1000 мкг в день, если ожидается двойня.
  

Рекомендуемая норма потребления витаминов (RDA) показывает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.

• RDA для витаминов можно использовать в качестве целей для каждого человека.
• Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны.

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. Рекомендуемые нормы потребления для физических лиц — рекомендуемая суточная норма потребления (DRI) фолиевой кислоты:

Младенцы

• От 0 до 6 месяцев: 65 мкг/день*
• От 7 до 12 месяцев: 80 мкг/день*

AI) для фолиевой кислоты, что эквивалентно среднему потреблению фолиевой кислоты здоровыми младенцами на грудном вскармливании в Соединенных Штатах.

Дети

• От 1 до 3 лет: 150 мкг/день
• От 4 до 8 лет: 200 мкг/день
• От 9 до 13 лет: 300 мкг/день

Подростки и взрослые

• Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 400 мкг/день
• Женщины в возрасте 14 лет и старше: 400 мкг/день возраст: 500 мкг/день

Фолиевая кислота; полиглутамилфолацин; птероилмоноглутамат; Фолат

• Преимущества витамина B9
• Источник витамина B9

Боднар Л.М., Хаймс К.П. Материнское питание. В: Резник Р., Локвуд С.Дж., Мур Т.Р., Грин М.Ф., Копел Дж.А., Сильвер Р.М., ред. «Медицина матери и плода Кризи и Резника: принципы и практика». 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 12.

Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке эталонного потребления пищи и его группа по фолиевой кислоте, другим витаминам группы В и холину. Диетические нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.