Фулбади программа для девушек: Full body тренировка для девушек | fitline-sport — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях
Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подтягивания
Разгибания ног в тренажере
Махи гантелями в стороны
Разгибания рук на блоке вниз
Подъем штанги на бицепсы
Скручивания на наклонной скамье

Среда:

Становая тяга
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сгибания ног в тренажере
Махи гантелями в стороны в наклоне
Жим штанги лежа узким хватом
Подъем штанги на бицепсы
Подъемы ног в висе

Пятница:

Приседания со штангой
Отжимания на брусьях
Тяга верхнего блока за голову
Жим штанги или гантелей сидя
Французский жим стоя
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

«Первые пару лет лучше тренироваться только фулбоди»

Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести свой видеоблог на YouTube. Первые видео появились на его канале еще 6 лет назад. Сегодня Денис продолжает делиться секретами тренировок, а также активно освещает вопросы личностного роста. Знаменитый видеоблогер побывал у нас в студии и рассказал, как нужно тренироваться новичкам, составил идеальный рацион питания, а также затронул тему спортивных добавок.

Задание №1. Настройка рациона

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки. А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ. Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будет ставить именно на этих двух вопросах.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Женские особенности

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины, потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и называется она«ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете. Будите потреблять больше калорий — будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий — будите худеть! Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость. И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать… не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов. В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т. е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи. Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу «точку равновесия» и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

Вареный рис, гречка, хлопья
Вареное мясо, рыба, курица, яйца
Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине. Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета — это временные изменения в питании. Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс...С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы! Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми. Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,

т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того
, чтоб получить контроль над поступающими калориями, а значит управлять своим телосложением
. Верно? Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.

И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу. Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс. С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах. Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого Нужно :

Либо точно знать калорийность
(все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день
(то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека

. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета. Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела. Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать. Все гораздо хуже. Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле

. Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть. Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ!!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ: СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения. Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее

вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир

. Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать» грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее. Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Подъем гантели на бицепс с поворотом

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1.000-1.500 ккалорий. Хотя лучше забудьте эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион. Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения. Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

Углеводы способствуют подъему инсулина
после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
Белки нужны
вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы состоим полностью из белка. Жиры же считается что вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

1 стакан гречки (риса, овсянки и т.д.)
1 куриная грудка (500 гр. говядины или рыбы и т.д.)
0.5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример. В вашем рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов. Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах

. НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи — это углеводы

. Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле. Остается что? Правильно. Остается гречка.

Встаньте на весы. Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья, ТО сократите количество гречки/овсянки/раса до ¾.

Т.е. теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана. Это теперь ваше постоянное количество углеводов в рамках того эксперимента, про который мы говорили в первом сюжете.

Пока мы не знаем, приведет ли это к похудению, потому что мы не знаем меньше это вашей «точки равновесия» или больше. НО мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю!

Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс. Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал дать вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам. Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала. А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА! Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах. Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе). А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одни и те же продукты каждый день. Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Правильная тренировка для новичков

Денис считает, что сплит-тренировки сильно переоценивают, а для новичков вообще рекомендует исключительно фулбоди. Переходить на сплит спортсмен рекомендует лишь по истечению пары лет, до этого момента, тем, кто только начинает заниматься, подойдут фулбоди тренировки 3 раза в неделю.

— Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в неделю, причем нагрузка должна распределяться определенным образом. Допустим, подход на ноги, подход на спину, подход на грудь, подход на дельты, подход на руки, и дальше возвращаясь и делая все заново. Не нужно делать каждую группу мышц полностью и только потом переходить к следующей, правильным вариантом будет именно чередовать их между собой. Такая тренировка должна длиться 30-60 минут, — говорит Борисов.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы

для девушки. Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах

, это единственно возможное решение.

Для мощной тренировки, камрад!

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру. Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру. К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку,

т. е. работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен?

Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их незнанием. Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах. Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес. А есть все остальное. Так вот, перовое
создано для целенаправленного решения нужных нам задач
. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы. Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров

. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо. Нам нужны силовые упражнения. С этим решили. Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп. У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс и т.д. Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ

. Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно. Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки с помощью мужских гормонов (стероидов). Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса

А как быть с низом?

А вот тут вы наверно и сами знаете ответ. На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину? Грудь, Попа, Ножки! Согласны?

Действительно это так. Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история. Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим. Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим. И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц

. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы делаете в начале у вас получается хуже, чем потом

. Наше тело постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы. Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени. Тут все зависит от скорости формирования
связи «мозг-мышцы»
в вашем теле. Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь. Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно. Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать эту связь нужно две вещи:

Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь». Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса

. В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается. Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев. Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес

, для того чтоб закрепить верную технику. Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку. Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете. В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ ЗАДАНИЕ №3: ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний. Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к технике.

СПИНА.

Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша
спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ
во время выполнения приседаний. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины. Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.

Прямая спина вовсе не означает что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу. Вы можете
наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие
, когда приседаете. Более того, в женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает в работу ягодицы!

Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед.
Бойтесь скруглить спину при этом
.

И бойтесь вывести колени за носки при этом

. Если это происходит, то это становится травматичным для ваших суставов. Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб научиться контролировать это есть две хитрости. Для того чтоб наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД

. Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади. Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой. Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.

Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу). Женщинам я рекомендую
приседать ниже горизонта.
Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА.

Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. Это первый момент. Есть еще один, не менее важный. Вы должны работать
«В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!
Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой. Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой. Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП

. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц.
Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра
. Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч). Представьте, что хотите прыгнуть вперед

и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого. Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.

Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу). Они всегда должны
смотреть в сторону коленей
. С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы. Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП.

По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний. С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции
«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ»
. Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы. Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ

. Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц. Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ.

Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.

Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.). Все они меняют акценты на работу мышц. Для девушки гриф штанги должен
лежать сзади и достаточно низко
. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ.

Вдох делаем во время приседания вниз. А
выдох делаем на усилии!
Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох. Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.

Подчеркнуто
медленная
. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды). Вверх можно подняться чуть быстрее. Однако если вам интересно мое мнение, то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле. Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках. Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей. Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.

Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса. Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться. Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы. А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания — это величайшее упражнение в принципе. А для любой девушки это однозначно упражнение №1. Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно. Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково. Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка. Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму. Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе». Вы сократили количество углеводов на ¼. На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас). И смотрим что это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Последовательность упражнений на мышцы рук

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видеовыпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом;
брусья.

Второстепенные:

французский жим штанги лежа;
французский жим из-за головы стоя;
разгибания у вертикального блока;

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

подъем штанги на бицепс стоя;
подъем штанги на бицепс обратным хватом;
«молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
скамья Ларри Скотта;
концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
базовое на бицепс 3-4 х 6-12;
базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12;
изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12;
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12.

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть выпусков вы научились менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудеть и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Борисов и криптовалюта

В 2020 году бодибилдер увлёкся криптовалютами и начал инвестировать средства в новое течение. В этом же году на его канале вышло агитирующее видео, в котором рассказывалось о заработке на криптовалюте. Борисов предлагал своим подписчикам попробовать свои силы и вложить материальные средства в новый бизнес.

Далее спортсмен один за другим стал выпускать видеоролики о цифровых валютах и возможностях заработка. Однако он предупреждал фанатов, что такие вложения могут быть рискованными. Несмотря на прогнозируемый успех, рекламируемый проект не оправдал ожиданий и был закрыт. На спортсмена обрушились негативные комментарии, подписчики обвиняли его в продвижении фальшивой финансовой пирамиды.

После потока негативных высказываний, бодибилдер создал второй канал на ютуб “Деньги 2.0”, где начал делиться рабочими способами заработка. За несколько лет существования проекта были опубликованы ролики о заработке в инстаграм, в контакте и ютуб.

Фулбоди тренировка – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
Использование негативов.
Отсутствие суперсетов.
Увеличенное время отдыха между подходами.
Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди	Сплит
Высокая интенсивность проработки	Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу	Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами	Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат	Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями	Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга	Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры	Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» – это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа	Упражнения
Первый месяц	Жим на горизонтальной скамье 312 – 30% от макс весаСтановая тяга 312 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская	Жим на горизонтальной скамье 55 макс весаСтановая тяга 55 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная	Жим на горизонтальной скамье 520 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 520 – 40% от макс весаАрмейский жим 520 – 40% от макс весаСтановая тяга 520 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 520 – 40% от макс весаПрисед 520 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину)	Присед 312– 60% от макс весаСтановая тяга 312 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 312 60% от макс весаФронтальная тяга 520Тяга верхнего блока 520Шраги с гантелями 35 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

Фулбоди тренировка на жиросжигание

Ref A: BAB70591E2D9424D8489AAC91665432C Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T07:07:28Z

[]

Ref A: DDE51244B8944EACAA78BE428A9EB308 Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T07:08:40Z

Ref A: 2D49CC0716AB4D659C2E041962B47791 Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T07:08:54Z

Ref A: A1F5A8E8F48C44EDB5DC490AD456C9E6 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T07:09:07Z

Ref A: 180F95A5FE3947EDAEB8F37B24E2754D Ref B: ZRHEDGE0807 Ref C: 2020-08-08T07:09:11Z

[]

Ref A: C0BBAE29A9854E149F63B5D2C9F2CBA8 Ref B: ZRHEDGE0413 Ref C: 2020-08-08T07:10:40Z

Ref A: E6FB0AA214094562B2317D2E0243B444 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:10:48Z

Ref A: 5E307BF0737A4FF3BB51A32CDA317571 Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T07:11:13Z

Ref A: 5480F6931FBD49DD8EDEB7B684DEF871 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T07:11:19Z

Ref A: 5613523B742F4BD296AC256036C4B031 Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T07:11:26Z

Ref A: 0DD1508171B74F1ABC87113E9886EBD5 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T07:11:41Z

Ref A: F609466554394D818C9B279B4767EDAE Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-08T07:11:48Z

Ref A: 5A1F2399B6CD41398C4D6A956714BD1C Ref B: ZRHEDGE0415 Ref C: 2020-08-08T07:12:11Z

Ref A: 870D59DD5EB54451968FCDC203A0C673 Ref B: ZRHEDGE0413 Ref C: 2020-08-08T07:12:21Z

[]

Ref A: ED414D1FE6AC4E2FB24C3FDBD7F4F20D Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-08T07:13:36Z

Ref A: 60822D023813470A82AC84E0DE088D21 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T07:13:51Z

Ref A: 08E4DA29426B4F729C6A1C0B0D9A78FA Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:14:08Z

Ref A: D0E7E0CD556C46AA8034C079DEC53B8D Ref B: ZRHEDGE0521 Ref C: 2020-08-08T07:14:13Z

Ref A: 0F26F1FA7FA84273ABD65508D0B4AAE0 Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T07:14:29Z

Ref A: ED034A9FAE734957AEC62245D85BFF24 Ref B: ZRHEDGE0508 Ref C: 2020-08-08T07:14:35Z

Ref A: AA70AE6A31CD4D1FA3D290FC4393F26E Ref B: ZRHEDGE0506 Ref C: 2020-08-08T07:14:49Z

Ref A: 4F61DA14C707423D94EF7DCB989377D8 Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T07:15:53Z

Ref A: E99AE04CE32142F2ACB31B5AFA45FC3E Ref B: ZRHEDGE0315 Ref C: 2020-08-08T07:16:21Z

Ref A: CBD0CA5AA76841D9B68683548F1637AC Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:16:30Z

Ref A: C6FB3F54600147D4AB803842252EA72D Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-08T07:17:04Z

Ref A: C1D84C08FDAB4E93AB195E0C769A1625 Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T07:18:16Z

Ref A: BE7D56EC33E44BE8BFB6E63FA88BCAF7 Ref B: ZRHEDGE0510 Ref C: 2020-08-08T07:18:41Z

Ref A: 6BD183C0DD79411F9887B71D59040BA7 Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T07:19:10Z

Ref A: AA0DF4E960E0421CA55E1D643B17FEB5 Ref B: ZRHEDGE0508 Ref C: 2020-08-08T07:19:16Z

Ref A: 8F2E225F69DA4B9A9EC39200BAB17302 Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T07:19:26Z

Ref A: 50FB195BAB024135A159BFBB17209703 Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:19:34Z

Ref A: 441309AC30A74B4BBEF74EFD5F0D0DDB Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T07:19:42Z

Ref A: BCFDE7D0C85647E182B6248D5EC04018 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:20:15Z

Ref A: 42112BABCFCF4ADB97749491456CB48F Ref B: ZRHEDGE0415 Ref C: 2020-08-08T07:20:17Z

Ref A: 5A649AE28A63417F8F12049D52C9DC91 Ref B: ZRHEDGE0510 Ref C: 2020-08-08T07:20:23Z

Ref A: D916915B7E5B4BE0ABEDD13920DDCA0D Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T07:20:32Z

Ref A: B6F83B9B8F57473E88F77B9C26B03D0D Ref B: ZRHEDGE0709 Ref C: 2020-08-08T07:20:36Z

Ref A: E4356EED21C14C8997A56B810BEFF613 Ref B: ZRHEDGE0414 Ref C: 2020-08-08T07:20:40Z

Ref A: F9085A6BE2F94B2883874CF90D25057F Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T07:20:47Z

Ref A: E27BF93881014B5DAB42AF396FA7B4A2 Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:20:54Z

Ref A: 79156DCD62F846FD85717DC6875E920D Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T07:21:11Z

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, — или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц-два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

Тренировочные принципы для начинающих:

2-4 тренировки в неделю;
НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически. Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант — это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю.

ADD Power всем!

Тренировка для похудения в спортзале. Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body ) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split ) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами . Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь .

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/zanyatiya-dlya-pohudeniya-v-sportzale-programma-trenirovok-dlya-hudeyushchih

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и пресс. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Существует множество программ физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек. Однако выбирая вариант, идеально подходящий конкретно под тебя, необходимо учитывать множество деталей.

Ниже поговорим о таких из них, как тип фигуры, польза и вред базовых и изолированных упражнений, а также приведем пример универсальной программы тренировок.

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин.

Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

Тяга горизонтального блока.
Тяга за голову с верхнего блока.
Гиперэкстензия.
Отжимания от лавки сзади.
Жим штанги лежа.
Сведение рук в тренажере «бабочка».
Подъем ног на наклонной скамье.
Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

Выпады с гантелями в руках.
Разгибание ног.
Тяга становая с гантелями.
Сгибание ног на тренажере в положении лежа.
Сведение ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.
Подъем ног в упоре.
Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/trenirovki-dlya-pohudeniya-v-zale-osobennosti-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshchin

▶▷▶▷ программа тренировок 2-раза в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировок 2-раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Программа тренировок 2 раза в неделю 29092015 Занятия бодибилдингом 15 В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2) раза в Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа Программа Тренировок 2-раза В Неделю — Image Results More Программа Тренировок 2-раза В Неделю images Программа тренировок 2 раза в неделю — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=zxA86bJ0wd0 Cached Программа тренировок 2 раза в неделю а сейчас 2 раза в неделю из-за работы программа тренировок в Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/programmy Cached Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю #1 – Программа тренировок на все мышечные группы День #1 Тренировка на массу 2 раза в неделю — программа tutknowru Боди-фитнес Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек 1–й день тренинга Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом Программа тренировок на 2 раза в неделю: эффективны ли такие gerculesfit/sport/trenirovki/programmy Cached Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа тренировок для Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю wwwyoutubecom/watch?v=2Rk6mTUaTjA Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю (1 тр) если собираетесь посещать зал 3 раза в POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessru Статьи Программа тренировок на 2 дня в неделю Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю Программа Тренировок 2 Раза В Неделю — synkaryon hebraization216weeblycom/blog/programma-trenirovok- 2 Cached Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю и даже можете тренироваться 3 раза в неделю вы уже в тренировочном режиме и с нужным Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 32,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Частичная с
тановая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов. Прежде чем приступить к какой-либо тренировочной программе, бегунам нужно реалистично оценить свои цели и заниматься, учитывая их. Превы
ренировочной программе, бегунам нужно реалистично оценить свои цели и заниматься, учитывая их. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может… Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе 2. Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН Кому подражать?* Кто такой любитель?* Типичный любитель * 2. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Если вы бегаете вечером, то за 2 часа до тренировки стоит устроить легкий ужин: овощной салат с каплей оливкового масла и кусочком нежирного мяса или рыбы. Какое бы время для бега вы ни выбрали, учтите, что лучше бегать через 2-3 ч после еды. Программы при музеях театральные студии. Школа скалолазания Climbers проводит групповые тренировки для детей от 5 до 14 лет . В программу входит — динамичная разминка, тренировка и растяжка. Разработанные лично вами планы тренировок позволяют: — Создавать тренировки в разделе индивидуальные; — Установить тренировочный план по дням; — Добавлять собственные упражнения; — Упорядочить упражнения по собственному желанию. Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Ходить стараюсь 2-3 раза в неделю.Пока в основном налегаю на кард. Для начала зайдите на сайт твой тренер, там он лайн составит программу. 1 часть обучающего видео с программой тренировок двойной сплит для тренажерного зала. Далеко не все из вас могут посещать тренажерный зал достаточно часто, большинство из-за занятости повседневными делами вряд ли сможет выкроить для этого больше двух… Еще есть Часть 2! Журнал quot;Здоровьеquot; 1-2 2014 Журнальный заголовок: quot;Табата: быстрее, выше, сильнееquot; Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок.

сильнееquot; Первые видимые изменения

учтите

рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю #1 – Программа тренировок на все мышечные группы День #1 Тренировка на массу 2 раза в неделю — программа tutknowru Боди-фитнес Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек 1–й день тренинга Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом Программа тренировок на 2 раза в неделю: эффективны ли такие gerculesfit/sport/trenirovki/programmy Cached Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов
если тренинги будут иметь равные интервалы Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа тренировок для Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю wwwyoutubecom/watch?v=2Rk6mTUaTjA Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю (1 тр) если собираетесь посещать зал 3 раза в POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessru Статьи Программа тренировок на 2 дня в неделю Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю Программа Тренировок 2 Раза В Неделю — synkaryon hebraization216weeblycom/blog/programma-trenirovok- 2 Cached Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю и даже можете тренироваться 3 раза в неделю вы уже в тренировочном режиме и с нужным Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
smarter

программа тренировок 2-раза в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 9 400 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта Сохраненная копия Три программы тренировок на два дня в неделю : для похудения, на массу, для поддержания формы Чего можно добиться с помощью двухдневного ‎ Поддержать форму · ‎ Почему не стоит POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma/ Сохраненная копия Похожие 29 сент 2015 г — В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу , подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в ‎ Тяга штанги в наклоне · ‎ Жим штанги на наклонной · ‎ Разгибание ног сидя Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г — Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю Поэтому я и составил этот 2 -х разовый комплекс Программы тренировок Двухдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса 11 Принцип тренировки ; 12 Рекомендации использованию программы 2 Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю , для этого нужны Тренировка на массу 2 раза в неделю — программа — TutKnowru Сохраненная копия Не можете набрать мышечную массу? Тогда самое время испытать супер сокращенную тренировочную методику для роста мышц Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия 29 июн 2018 г — Эффективная программа низкообъемного высокоинтенсивного тренинга 2 раза в неделю для роста силы и мышечной массы с Видео 5:24 Тренировки мышечной группы 2 раза в неделю your fit YouTube — 16 дек 2016 г 7:42 Крутая программа тренировок на 2 раза в неделю! Mikhail Fedoruk YouTube — 2 авг 2017 г 7:51 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube — 6 апр 2017 г Все результаты Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю — Iron-Health wwwiron-healthru/programmy/programmy-trenirovok-v-zale-na-2-raza-v-nedelyu Сохраненная копия Похожие Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ , рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю #1 – Программа Тренировки 2 раза в неделю – как быстро и эффективно набрать wwwexpfitru//411-programma-trenirovok-2-cherez-2-na-massu-osobennosti-treni Сохраненная копия 30 мар 2017 г — Программа тренировок 2 через 2 на массу – особенности тренинга и Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Фитнес Сохраненная копия 26 дек 2018 г — К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее До прихода в зал важно Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный Есть прогрессия 11 Как разработать индивидуальную программу Часть II athleteru/books/think2/part11htm Сохраненная копия Похожие Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений В итоге все равно получится, 2 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ? — RusBody Сохраненная копия Не знаю как грамотно раскидать базовые упражнения на 2 тренировки в неделю ! Lenin, я кстати сам недавно начал заниматься по 2 раза в неделю Один раз пробовал заниматься по программе , где в один день спина-руки, Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия 3 янв 2011 г — Подскажите пожалуйста типовые программы тренеровок на 2 занятия в нашел программу для тренировки 2 раза в неделю для 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г — Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки После каждой такой тренировки в тренажерном зале Программа тренировок два раза в неделю musclesppua/training-program-twice-a-week/ Сохраненная копия Похожие 20 сент 2010 г — Программа тренировок для наращивания мышечной массы два раза в неделю Характеристика Суть Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Различие спортивных программ для мужчин по снижению веса и набору массы комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 2 раза в неделю 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш Просто проверь: изменились ли за последние два -три месяца твои рабочие веса в 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неделю Бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю bodyreliefru/bodybuilding-programmy-trenirovok-2-raza-v-nedelyu/ Сохраненная копия Похожие 16 июн 2012 г — Программы тренировок бодибилдинга 2 раза в неделю – тренировочные планы рассчитанные на занятия в тренажерном зале два 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — 2 Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Готовая программа на 3 дня в неделю с видео Программа тренировок для набора массы ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия В статье приводится пример универсальной программы тренировок для тренажерного зала 2 -3 раза в неделю , с чередованием программы занятий Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и прогрессировать » 2 -3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц» В спорте действует закон 10 тренировок Составить программу тренировок бесплатно Программа тренировок на дельты 2 раза в неделю — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 10/10 — ‎2 голоса Как тренировать плечи? Вариант программы тренировок 2 раза в неделю Программа не самостоятельная Необходимо добавить 1-2 тренировочных Силовые тренировки два раза в неделю: казнить нельзя помиловать Сохраненная копия Силовые тренировки два раза в неделю : казнить нельзя помиловать то, что не входит в вашу двухдневную программу , может оказаться столь же Двухдневная сплит-программа тренировок: базовая программа Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Базовая двухдневная программа тренировка 2 Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю Сохраненная копия Перейти к разделу Пример программы № 2 — Программа №1 – классический пример ниже, чем тренировки точно два раза в неделю , Тренировка два раза в день: Формирование мускулатуры, Силовая Сохраненная копия Похожие Получите простые пошаговые профессиональные видеоинструкции по Тренировка два раза в день для Грудь, Плечи, Спина, Бицепсы, Пресс с подробной структурой и планом тренировок План на неделю Сила | Длительность: 60 мин · Изображение образца: Программа тренировок борца Тренировки бодибилдеров, бодибилдинг программы тренировок › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎47 голосов 12 февр 2016 г — Поделиться в WhatsApp Бодибилдинг: программа тренировок 2 раза в неделю Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Лучшие_программы_тренировок_на_массу Сохраненная копия Похожие Денис Борисов Обзор лучших программ тренировок 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает Упражнения на пресс (1– 2 упражнения): на низ и верх пресса по 2 –3 подхода в 15–20 Бодибилдинг раз в неделю | Бодибилдинг musclefitinfo/poleznie-stati/bodibilding-raz-v-nedelyu Сохраненная копия Похожие Результат от тренировок , которые будут проходить один раз в неделю будет, тренажерного зала 2 -3 раза в неделю , то бодибилдинг раз в неделю -это В тренировочной программе занятий один раз в неделю , это правило Программа тренировок на 5 дней в неделю: пятидневные › Спорт › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 28 дек 2018 г — Увеличение мышечной массы и создание рельефа: программа тренировок Они могут тренироваться 2 – 3 раза за неделю с равным Программа тренировки для девушки в тренажерный зал на 2 раза bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 9 июл 2014 г — Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю Юлия Спасокукоцкая программа тренировок для женщин дважды в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Базовая программа тренировок для девушек на неделю для — Занятия 3 раза в неделю , 3-4 подхода по 15-18 Программа тренировок в зале: как составить, советы и › Живи активно › Тренируйся Сохраненная копия 29 апр 2017 г — Программа тренировок в тренажёрном зале – как составить? Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто Тренировка мышц чаще раза в неделю Варианты программ — Be first › Блог Сохраненная копия 18 сент 2018 г — Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ , для Круговые тренировки проводятся 2 -3 раза в неделю , на каждой Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин 2 Определите кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день подскажите программу для тренировки 2 раза в неделю — УПРАЖНЕНИЯ forumsteelfactorru › › УПРАЖНЕНИЯ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия Похожие 12 апр 2013 г — Здравствуйте! У меня нет возможности заниматься 3 раза в неделю Хотелось бы узнать оптимальную программу для тренировок 2 Программа тренировки всего тела для начинающих | Бодибилдинг Сохраненная копия Похожие 2 февр 2016 г — Лучше всего подойдут тренировки 2 -3 раза в неделю Не стоит посещать занятия, если присутствует мышечная боль даже после двух Думай 2, Стюарт МакРоберт » Фатальная энергия fatalenergycomru/Book/think2/2_11php Сохраненная копия Похожие Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений В итоге все равно получится, Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): Приседания При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Как составить программу тренировок для тренажерного зала? следующие принципы: занятия 2 –3 раза в неделю , работа на тренировку всего тела, Как тренироваться · Альплагерь Туюк-Су Сохраненная копия Вот вам базовая программа тренировок : Основа тренировок — бег Для новичков достаточно бегать два раза в неделю по 30–40 минут После беговой Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сохраненная копия Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка , впятницу легкая На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎12 голосов 10 дек 2016 г — Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие Это позволяет прокачивать одну мышечную шгуппу 2 -3 раза в неделю Сколько раз в неделю тренироваться? — Pikabu Сохраненная копия 20 дек 2017 г — Спорт, Тренер, Программа тренировок , Спортивные советы, Таким образом проходят тренировки три раза в неделю что частота тренировок, одной мышечной группы, два раза в неделю дает более высокие Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2 Сохраненная копия Итак, предположим, что вы как следует поработали над программой первого уровня, выжали из нее все соки, и теперь готовы двигаться дальше (стр Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть ▶ 11:59 28 мар 2017 г — Добавлено пользователем Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть № 2 Призы для подписчиков! видео онлайн бесплатно на Rutube Вместе с программа тренировок 2-раза в неделю часто ищут программа тренировок 2 раза в неделю для новичков программа тренировок 2 раза в неделю для девушек программа тренировок 2 раза в неделю на рельеф программа тренировок 2 раза в неделю для похудения тренировки 2 раза в неделю достаточно силовые тренировки 2 раза в неделю двухдневная программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов. Прежде чем приступить к какой-либо тренировочной программе, бегунам нужно реалистично оценить свои цели и заниматься, учитывая их. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может… Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе 2. Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН Кому подражать?* Кто такой любитель?* Типичный любитель * 2. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Если вы бегаете вечером, то за 2 часа до тренировки стоит устроить легкий ужин: овощной салат с каплей оливкового масла и кусочком нежирного мяса или рыбы. Какое бы время для бега вы ни выбрали, учтите, что лучше бегать через 2-3 ч после еды. Программы при музеях театральные студии. Школа скалолазания Climbers проводит групповые тренировки для детей от 5 до 14 лет . В программу входит — динамичная разминка, тренировка и растяжка. Разработанные лично вами планы тренировок позволяют: — Создавать тренировки в разделе индивидуальные; — Установить тренировочный план по дням; — Добавлять собственные упражнения; — Упорядочить упражнения по собственному желанию. Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Ходить стараюсь 2-3 раза в неделю.Пока в основном налегаю на кард. Для начала зайдите на сайт твой тренер, там он лайн составит программу. 1 часть обучающего видео с программой тренировок двойной сплит для тренажерного зала. Далеко не все из вас могут посещать тренажерный зал достаточно часто, большинство из-за занятости повседневными делами вряд ли сможет выкроить для этого больше двух… Еще есть Часть 2! Журнал quot;Здоровьеquot; 1-2 2014 Журнальный заголовок: quot;Табата: быстрее, выше, сильнееquot; Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок.

Программа Phulwari — AID

НПО:

Ян Свастха Сахйог (JSS) — некоммерческая организация, базирующаяся в Биласпуре, Чхаттисгарх. JSS работает с миссией сокращения неравенства в отношении здоровья и связанной с этим социально-экономической маргинализации посредством многоуровневых усилий, которые объединяют программы ухода за пациентами и общественные программы здравоохранения. Их работа влияет на население, насчитывающее почти 500 000 человек, большинство из которых составляют общины адиваси, проживающие в лесных районах.

Проект:

«Пхулвари» — это детские ясли, основанные десять лет назад Яном Свастхой Сахйогом (JSS). Основная цель программы Phulwari — борьба с недоеданием у детей в возрасте от 0,5 до 3 лет. С момента своего создания программа Phulwari значительно расширилась, и в настоящее время JSS обслуживает 86 «phulwaris» в 38 деревнях, в которых обучается около 1200 детей. Обеспечивая надежные услуги дневного ухода за сельской беднотой, программа Phulwari не только помогла уменьшить недоедание среди детей, но также решила другие социальные проблемы, такие как бросание детей старшего возраста из школы и отстранение женщин от работы, чтобы заботиться о них. своих младенцев и даже улучшили межкастовую социальную динамику.

Питание:
Недоедание у детей младше 3 лет является очень серьезной проблемой для бедных. Согласно отчету Национального обследования здоровья семьи, 47% детей в Чхаттисгархе недоедают, а 16% — серьезно. В том же отчете также показано, что в Чхаттисгархе самая высокая доля женщин с недостаточным весом в стране (более 40%). Недоедание может привести к увеличению шансов заболеть, а иногда даже умереть. Это, безусловно, приводит к плохому интеллектуальному развитию ребенка, влияя на его / ее когнитивные способности.Дети с недостаточным питанием превращаются во взрослых с недостаточным питанием, с плохой работоспособностью и, следовательно, способностью зарабатывать, что держит их в ловушке бедности. Недоедающие девочки вырастают слабыми матерями и рожают детей с недостаточным весом, таким образом поддерживая порочный круг нездоровья.

Для решения этой проблемы Phulwaris предлагает здоровую пищу, состоящую из сатту (пшеница, ячмень и арахис), кичди (рис и чечевица) и вареных яиц, а также чистой воды. Phulwaris также предоставляет пищевые добавки (железо и фолиевую кислоту) вместе с основными вакцинами.У них также есть отдельные зоны для игр и сна для детей. Работники яслей проходят обучение основам гигиены, уходу за детьми и питанию, а также ведению таких распространенных заболеваний, как лихорадка и диарея. В каждом селе также имеется сеть медицинских работников, которые еженедельно следят за состоянием здоровья детей и занимаются более серьезными заболеваниями.

Данные из деревень с Пхулварис за два года показали значительное сокращение истощения и недоедания среди этих детей, но не задержки роста.Одно из объяснений этого — недостаток белков и калорий в пище, которую дети получают дома. Тем не менее, общая картина весьма обнадеживает: дети становятся более активными, здоровыми и гигиеничными в результате их участия в программе Phulwari.

Воспитание и образование детей младшего возраста:

С 2014 года JSS также запустила программу «Воспитание и обучение детей младшего возраста» в некоторых существующих фулвари, где они предоставляют развивающие игрушки и игры.Работников яслей обучают участвовать в играх / песнях, чтобы стимулировать обучение детей. В будущем JSS планирует расширить охват программы Phulwari примерно до 10 новых яслей в год, а также расширить инфраструктуру существующих phulwari. Они также планируют построить 2 модели phulwaris для демонстрации и обучения.

Изменения в политике:

Проблема недоедания среди детей в возрасте до трех лет неоднократно подчеркивалась JSS в течение последних двух лет.В результате их успешной пропаганды на национальном уровне Сеть ресурсов общественного здравоохранения запустила аналогичную программу в Джаркханде, Бихаре, Чхаттисгархе и Ориссе в рамках проекта AAM (Действия против недоедания) в сотрудничестве с JSS и некоторыми другими НПО. При поддержке JSS правительство Мадхья-Прадеша также запустило свою собственную схему «Анаганвади с яслями» на экспериментальной основе в 100 Анганвади. Многие другие организации обратились в JSS с просьбой пройти обучение работе с сельскими яслями и начали создавать свои собственные.
Финансирование:

AID полностью поддержал расходы по программе Phulwari в течение последних двух лет. Это стало возможным благодаря щедрому пожертвованию г-на Питера Уайта, генерального директора JF White & Co., Фрамингем, Массачусетс. Мы очень рады сообщить, что
г-н Уайт недавно взял на себя еще одно обязательство по финансированию программы на следующие пять лет. Мы надеемся, что безопасность этих средств позволит JSS значительно инвестировать свою энергию в расширение масштабов программы с акцентом на образование и защиту детей, при этом мы уверены, что основные потребности программы (дневной уход и питание для 1200 детей) будут быть встреченным.

Удар:

Ясли на 1200 мест в 38 лесных поселках
Резкое сокращение недоедания среди детей в возрасте до 3 лет
Позволяет обоим родителям работать без забот
Позволяет старшему брату или сестре посещать школу и не заботиться о младшем назад

Vježbajte sa kotlićima za muškarce. Sportski tegovi u svakom stanu

Početni položaj (IP) leži, lopatice su spojene, noge čvrsto naslonjene na pod.Ruke sa kotlićima su ispravljene i nalaze se iznad grudi. Stisak drže drške, granate ne vise sa strane, već prema glavi.
Tijekom udisaja trebate polako spustiti ruke, dok lakti idu u bočne stranice okomito na tijelo i ne pritiskajte tijelo. Дубина би требала бити угодна, овисно о вашем истезаню, не требуется то радити кроз бол.
Dok izdišete, snažnim naporima prsnih mišića istiskujte tegove. Bolje je ne savijati laktove do kraja — na ovaj će način prsa biti napeta tijekom cijelog pristupa.

Ako vam je na raspolaganju samo jedan kotlić, možete ga naizmjence pritisnuti rukama или ga objema rukama odjednom primiti za dno. Sve ovisi o njenoj težini i vašim pokazateljima snage.

Klupa na podu

Ako nemate od čega napraviti klupu, alternativa je podna preša. Glavna razlika ovdje će biti manja ampituda, što malo smanjuje efikasnost vježbe. Tehnika je slčna, samo je za bolju potporu bolje saviti noge u koljenima:

Ovu vježbu možete izvoditi i jednom rukom:

Još jedna zanimljiva opcija je naizmjenično pritisnuti dva kotlića na podu. Podignite obje školjke odjednom, ali ih nemojte stiskati, već prvo lijevom rukom, a zatim desnom. U ovom slučaju, tijelo se može malo podići slojedeći radnu ruku:

Kettlebell sklekovi

Ova vrsta sklekova povećava opseg pokreta, što vam omogućava prokreta, rak.

Tehnika je sljedeća:

Поставите два коттеджа šire od ramena.Istovremeno, njihove drške trebaju biti paralelne s tijelom.
Zauzmite ležeći položaj u kojem su ruke omotane oko drški školjki.
Dok udišete, spuštajte se što je moguće niže koliko vam protezanje dozvoljava.
Док издишете, срабатывающим покрытием, подигните себе у почтовой защиты. Bolje je da ruke ne savijate do kraja, odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.

Ako ste početnik i bojite se da ovaj hvat ne držite kotlić, koristite sljedeću opciju:

Opcija za napredne sportiste — sklekovi nasci199000 — sklekovi na jedno19000 .adobe.com

Пуловер

Ovo je vježba koja djeluje na vaše pecs, triceps i lats. Štoviše, opterećenje se raspoređuje ovim redoslijedom. Biće dovoljna jedna ljuska.

Najbolje je izvoditi na ravnoj klupi, stolica or stolica su takoer prikladni ovdje, jer je podrška potrebna samo za gornji dio leđa.

U processu vraćanja ruku natrag, ne treba ih savijati tako da teret ne ide u triceps. Покушайте успех и падове радити поля и под контролем, концентрируйте себя на мишиче груды.

Натраг

Становая тяга

Може изводити са йедним или два утега. Ovo je snažna osnovna vježba koja osim mišića leđa aktivno uključuje i kvadriceps.

Tehnika pojedinačnog kotla:

Stanite ispred projektila — nalazi se između nogu u visini prstiju, same noge su u širini ramena.
Sjednite, nagnuti se naprijed i objema rukama uhvatite Гиря за ручку.
Док исправляте ноге и исправле лея, подигните себе у почті положай.Не требате се савиджати унатраг — само устаните успешно. Najvažnije je da se leđa ne smiju grbiti u lumbalnom i torakalnom predjelu tijekom cijelog pokreta.
Izvedite sljedeće ponavljanje, spuštajući školjku na pod, ali ne dodirujući je.

U slučaju dva utega (radi povećanja radne težine), tehnika je gotovo ista. Само у овом случаю стадию на боковом ноге:

Нагнут над красным

Овдье можно смислити и неколичество опций.Классика — мртво дизанье йедном руком. Možete se nasloniti na klupu, sofu или bilo koju friendu sločnu površinu (poželjno je da nije premekana).

Tehnika je sljedeća:

Stanite sa strane oslonca, na primjer, desno od njega. Oslonite se na njega lijevom rukom i savijenom lijevom nogom. Вратите другу ногу уназад и мало у страны, лагано е савийте у кольену, носач би требао бити поуздан.
Гиря Uzmi в десном руком. Ispravite tijelo — trebalo bi biti paralelno s podom.Ruka sa kotlićem visi. Ovo je početna pozicija.
Dok izdišete, naporima mišića leđa povucite projektil do pojasa. Istovremeno, lakat ide uz tijelo, практично притиснут uz njega. Na gornjoj točki možete se malo okrenuti tako da ampituda pokreta bude što veća.
Tijekom udisanja, spustite projektil što je više moguće bez okretanja tijela, правильно istegnuvši letve, i odmah pokrenite novi lift.
Tada se ista stvar mora ponoviti i za other ruku.

Ako nemate odgovarajuću potporu, vježbu možete izvoditi i bez nje.Da biste to učinili, lijevu nogu će trebati izbaciti naprijed, kao u iskorak, nasloniti se lijevom rukom na nju i sagnuti se, ali ne paralelno s podom, već malo više:

bell 9000i jažiče jekée jažiče jakte jažiče jekée, jako jekée jažiče. с двие руки одъедном — у овом е случаю покрет бити исти. Na isti način možete povući dvije školjke odjednom.

Трицепс

Ova vježba je slčna redovnoj presici o klupi o kojoj je ranije bilo riječi. Međutim, ovdje je naglasak na tricepsu zbog različitog hvata — školjke treba uzimati нейтральным хватом, однозначно dlanovi će se gledati, a utezi će visjeti sa strane.Razlika je i u kretanju — pri spuštanju laktovi ne smiju biti rašireni, već držati što bliže tijelu. Na gornjoj tački smo razvili ruke do kraja. Може себе изводити и на клупи (пожельна опция) и на поду.

Ako postoji samo jedna ljuska, možete je pritisnuti objema rukama odjednom, držeći se za dno i ne zaboravljajuči na ispravnu putanju laktova:

Istezanje glaveku. С гирями я ову vježbu još lakše izvoditi nego s bučicama, jer je prikladnije je držati.

Tehnika je sljedeća:

Sjedimo na klupi, kauču or stolici bez high naslona. Podignite projektil iznad glave na bilo koji prikladan način i držite ga objema rukama za dršku tako da visi unatrag.
Dok udišete, lagano ga spustite savijajući ruke. Pazite da vam laktovi nisu previše razdvojeni. Такоđе, припазите да не ударите главу.
Dok izdišete, savijamo ruke u njihov prvobitni položaj.

Vježbu možete izvoditi stojeći, ali ugodnije je održavati ravnotežu dok sjedite.

Ako vam je previše lako, možete produžiti jednom rukom:

Sklekovi se mogu izvoditi is на prsnim mišićima. Da bismo to učinili, školjke razdvajamo u širini ramena, a prilikom spuštanja ne podižemo laktove, već ih držimo što bliže tijelu. Испружите лактове до края у сваком понавляю.

Biceps

Uvojite ruku

Za kućne treninge ovo je glavna vježba bicepsa. Izvodi se na sljedeći način:

Устаните успешно, стопала размакните у ширини рамена, с гранатама у спуштеним руки.
Postoje opcije za držanje. Prvo je нейтрально držanje kada su dlanovi okrenuti jedan prema friendom. U tom slučaju, prilikom dizanja, ruku trebate ležeći — rasklopiti je s tijela tako da teg visi ispred ruke. Друга опция je da se у početku hvatate takvim hvatištem tako da dlanovi gledaju dalje od tijela, a tijekom podizanja ne mijenjaju položaj ruku.Obje su opcije dobre, preoručljivo ih je izmjenjivatibiz treninga u trening.
Dok izdišete, savijte obje ruke, podižući školjke na ramena (također možete podizati jednu po jednu, ali na taj će način biceps dobiti time za odmor). Pazite da ne pomognete tijelu da se zamahne, a također nemojte povlačiti laktove prema naprijed — oni moraju biti fiksirani. Ako ne uspije, uzeli ste previše kilograma i trebate ga smanjiti или podići jedan gybell objema rukama odjednom.
Dok udišete, lagano spustite školjke, ali nemojte ispraviti ruke do kraja, držite bicepse cijelo vrijeme pod opterećenjem.

Mogućnost podizanja jednog kotlića sa dvije ruke:

Vježbu možete izvesti prvo jednom rukom (sva ponavljanja
), a 9000.com

Koncentrirana fleksija

Ovdje je isključena čak i mogućnost varanja, biceps se radi izolirano, pa će radna težina biti nešto manja.

Tehnika je sljedeća:

Sjednite na bilo koji udoban oslonac, šire noge šire i čvrsto ih naslonite na pod.
Узмите гирю в нижнем руком, наслоните га лактом на бутину истоимен ноге.
Dok izdišete, podignite projektil savijajući ruku. Држите лакать на бок.
Dok udišete, kontrolirano spustite ruku, bez savijanja do kraja, i odmah ponovite sljedeće.
Радите выезд и за другую руку.

Lokade obrnutog držanja

Ova opcija razrađuje mišiće brachialisa (koji se nalazi ispod bicepsa) i brachioradialis mišića.Njihova hipertrofija nije ništa manje važna za velike količine ruku, zbog čega u program moraju biti uključene kovrče za hvatanje unazad или čekićem.

Техника иэ идентична редовним уважением, само što će ovaj put stisak biti ravan, oneosno dlanovi su okrenuti unatrag. Чтобы e otežati podizanje školjki, pa uzmite manje težine. Možete izvoditi obje odjednom s dvije ruke i naizmjence sa svakom.

«Čekići»

To su isti zavoji, samo stisak mora biti нейтралиан током vježbe — dlanovi se gledaju:

Ramena

Stojara sa stočarom

Основна vježba koja uključuje sve tri deltoidne grede, iako glavno opterećenje pada na prednju stranu. Može se izvoditi objema rukama odjednom or jednom. Tehnika je sljedeća:

Бацит гиря (или гиря) с пода на рамена на било коди прикладан начин. Устаните успешно, стопала су у ширини рамена, не требате их савиджати.
Док издишете, дельтоидным напором исправите руку с школой изнад глав, а притом не съедните или савийте лена.Покрет треба изводити само у зглобовима рамена и лакта — то есть главна разлика изменю жим лежа и швунга.
Док удашете, лагано спустите školjke natrag na ramena.

Postoji malo komplicirana opcija — pritisnite jedan kotlić držeći ga za dno. Trebat će više napora da se projektil održi u ravnoteži i aktivirat će se više стабилизационные мишича. Trebate uzeti malo manje kilograma.

Potezanje brade

Ovo je također osnovna vježba, ovdje se naglasak tereta može prebaciti na prednju or midnju gredu:

Также вы узнаете двие школы и подпишите их на медусобной удаче (отприлике у ширини рамена), в среднем районе. U tom će slučaju visina podizanja biti nešto manja.

Ove opcije su alternativa povlačenju šipke za bradu uskim, однозначно широким хватом.

Гири-качели

Ova je vježba izolirana i apsolutno identity zamahu bučicama. Možete se i zamahnuti prema naprijed do prednjeg snopa, zamahnuti na bočne strane prema sredini i na bočne strane u nagibu prema stražnjem dijelu. Важна ствар — овдье е бити потребление лакше тезин, око 8 кг. Само обучение спортивно может быть изготовлено таким образом, чтобы его вес составлял 16 кг.

Jedina opcija kada objema rukama možete uzeti jednu ljusku je zamah naprijed:

Noge

Čučanj pehara

Prva vrsta čučnja fokusrice seps. Takođe, dobro opterećenje ide na glutealne mišiće. Tetive koljena, potkoljenice, ekstenzori kičme i trbušnjaci djeluju kao стабилизаторы.

Tehnika je sljedeća:

Uzmite gybell sa strane objema rukama, uspravite se, noge su vam malo šire od ramena, čarape gledaju malo sa strane.
Без mijenjanja nagiba leđa or pogrbljenosti, čučnite tako da kukovi tvore oštar ugao potkoljenicom, single ispod paralele. Покушайте периоды држати колена испред чарапа.
Станьте у почты положай, немойте скупляти колена приликом подизанья. Не используйте ноге до края, хотя бы узнайте, что вам нравится.

Varijacija ove vježbe može se nazvati čučanj s kotlićem na ispruženim rukama. Ovdje će vam najvjerojatnije biti lakše da uspostavite ravnotežu, ali teže je držati projektil — na tome radi samo prednji snop deltoida.

Iskusni sportisti pokret mogu izvoditi s dva gybell-a, povećavajući tako opterećenje na nogama.

Ovdje se teret prebacuje na mišiće aduktora natkoljenice (unutrašnji dio), kao i na glutealne mišiće. Kvadricepsi također rade, ali manje.

Стопала поставите много шире од рамена, а ножне прсте окрените у страны. Projektil je u rukama prema dolje, ovdje će ga biti lakše držati.
Dok udišete, spuštajte se polako, kao da sjedite na stolici.Истодобно, колена гледаю у истом смьеру као и чарапе, не окупляю их.
Spustite se na ugodnu dubinu i, dok izdišete, započnite s podizanjem, protežući zglobove koljena i kuka. Također pripazite da se leđa ne zaobljuju i da koljena ne zalaze iza čarapa.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete uzeti gybell u svaku ruku.

Čučnjevi na jednoj nozi

Drugo ime za vježbu je. U ovom se slučaju izvodi s utezima — kotlićem, koji se mora držati na rukama ispruženim naprijed.Nije pogodno za početnike, ali za iskusnije sportaše izvrstan je pokret koji vam omogućava dobro pumpanje mišića nogu i zadnjice, kao i razvijanje koordinacije i spretnosti.

Da biste vježbali vježbu, prvo trebate naučiti kako pravilno izvoditi redoviti čučanj, a zatim na jednoj nozi bez opterećenja on jednoj nozi bez opterećenja on jednoj sopterećenja (težete sôtérečenja) prijeći na najtežu opciju.

Гиря ispadi

— univerzalna vježba za donji dio tijela.Ovdje djeluju kvadricepsi, butine i gluteusi. Istodobno, prednji dio bedra više djeluje uskim i midnjim korakom, a stražnji i glutealni — широким.

Općenito, tehnika je sljedeća:

Uzmite školjke u ruke, uspravite se, sklopite noge.
Коракните нанесите лижевом ногом, спустите се доле, готово док вам десно кольено не додирне под. Ne morate dodirivati - само идите на najdublju moguću dubinu. U tom slučaju, kut između butine i potkoljenice obje noge trebao bi biti 90 stepeni.
Вратите себе у почты положай и навалите десном ноге.

Гиря, которые можно двигать и изнашивать глав — овдье рамена и трицепс радити статично, а у овой верзий мало теже одржаваты равносильного течения, это стабилизация дозировки.

Ако имате само джедан гиря, сваку ногу можете одно, док истискуйте проект истом руком сваки положите кад га спустите или га стально држите на виску.

Rumunjska žudnja

Основна vježba za tetive tetive i trbušne mišiće. Може себе изводити в одном или два гиря — овесно о физической спремности.

Tehnika je sljedeća:

Stojte uspravno, stopala u širini ramena, blago savijena, projektil visi u spuštenim rukama.
Dok udišete, savijte se prema naprijed, dok je kretanje posljedica uklanjanja karlice natrag. Кут се не миенджа на ногама. Dubina nagiba ovisi o vašem istezanju.Na dnu biste trebali osjetiti kako se stežu tetive. Lea nikada ne smiju biti zaobljena. Спойте лопатице и пазите на положай лень. Ако počnete gurati ramena prema naprijed или se savijati u donjem dijelu leđa, smanjite težinu.
Док издишете, вратите себе у почты положай. Da biste naglasili opterećenje mišića nogu i zadnjice, savijte trup ne pomičući tijelo prema gore, već kao da nogama odgurujete od poda i dajete zdjelicu prema naprijed.

Pritisnite

Sve vježbe za trbuh s utezima nisu prikladne za početnike koji prvo trebaju naučiti kako ih правильное изводити властью тежином, a tek onda postupno dodavati dodavati dodavati dodavati dodavati dodavati dodavati dodavati dodavati dodavati dodavati dodavati.

Uvijanje

Ovo je klasična verzija na podu, samo s dodatnim utezima. Najprikladnije je ljusku držati na prsima objema rukama. Не заборавите да приликом увия не требате откинути дони дио леа од пода — вец само рамени пояс, док заокружуете кичму и напрежете прешу.

Obrnuti drobljenje

Ovo je teža verzija vertikalnih trbušnjaka — kada tijelo ne Privučete na nepomične noge, već, naprotiv, podižete savijene noge, otžjicutes i zadija.

Ovdje se mogu držati utezi na rukama ispruženim ispred vas:

Bočna traka

Ovdje kosi trbušni mišići već rade u statici. Гиря, что можно држать слободным руком у рамену или на руке испруженой премы гор.Можете стаяти у пречки и на лакту и на исправленной руки.

Ugao na tegovima

Izvrsna vježba za rektusni trbušni mišić. Tehnika je sljedeća:

Поставите školjke u širini ramena tako da vam ruke kad se oslonite na njih budu okomite na pod.
Sjednite između školjaka, ispružite noge prema naprijed, uhvatite ručke za gybell, ispravite ruke. U tom slučaju, karlica bi se trebala odvojiti od poda.
Podignite noge tako da se između njih i tijela stvori ugao od 90 stepeni i držite što je duže moguće.

Постой неколико опция за извлечение русских замаха, а можно себе и са два утега. Vježba dobro razvija mišiće ramenog pojasa, nogu, donjeg dijela leđa, eksplozivnu snagu donjeg dijela tijela. Добра opcija ZA početnike Кодзи тада moraju naučiti tehniku \ u200b \ u200bsloženijih pokreta — trzaja, švanganja, povlačenja ОИТ.

Tursko dizanje sa gybell-om

Turski uspon je Primjer Funkcionalnog i efikasnog pokreta. Svaki mišić u tijelu djeluje. Ova vježba takoer utječe na pokretljivost ramena: zasigurno ćete стабилизации rame okrećući ga dok izvršavate zadatak.

Обратитесь пажнью на важную ниянсу, коя осигурава чисточу изволеня турског дизанья: када устанете, тиэло требует попуно исправити, а на краю и на почтовую отправку треба доставляет………………………………………………. ..

Лакше и жим лежа захвалючи другой техники, овдье би тежина требала бити веча, это доводы до повечааног ризика од озледа.Будите опрезни када повечать свою радну тежину; ovu vježbu možete raditi i s dva kotlića.

Такие долазы из дизанья гиря-а. Ovdje aktivno rade ramena, trapezium, ekstenzori kičme, noge su takođe uključene, ali manje nego kada se izvodi, na primjer, trzanje kotlićem u sjedećem položaju.

Tehnika je sljedeća:

Stavite kotlić ispred sebe sa stopalima u širini ramena.
Nagnite se prema ljusci dok lagano savijate noge. Не zaokružujte leđa, zadržite luk kroz čitavu vježbu.
Узмите гиря, направите малый замах уназад и один раз подизати, помажучи тиелом и карликом. Ruka se ne smije savijati i savijati — svi pokreti nastaju uslijed inercije i deltoidnih i trapezoidnih napora.
Na gornjoj točki, zaključajte na sekundu i počnite spuštati. Не требате га ставляты на под — само се вратите унатраг и поново подигните.

Emisije (potisnici)

Oni su pehar koji čuči sa stiskanjem projektila preko glave istovremeno s podizanjem.

Projektil u početnom položaju mora se držati objema rukama na bokovima drške u razini prsa. Ноге — у ширини рамена, чарапе су мало раздвоене. Zatim dolazi do uobičajenog savijanja nogu prilikom čučanja na paralelu bokova spodom (или nešto niže) и daljeg podizanja, dok se istovremeno ispravljaju ruke-omedno. Не заборавите држати лена исправлена и не погрбити сэ или сагнути.

O svakoj od opisanih vježbi može se reći puno više i ni u kom slučaju se gore navedeno ne smije smatrati potpunim vodičem. Smatrajte ove informacije kao početak novog pristupa vašem treningu.

Тренировочные программы с гирей, код кучи

Za muškarce

Analizirat ćemo две программы — за почту и искусственные виды спорта. Pretpostavlja se da imate najmanje dvije težine iste težine. У идеального случая, требовало би их бити више (различных тежина) или склопивих.

Dakle, kompleks za početnike, sastavljen u fulbadi stilu, na svakom treningu se radi isto i svi mišići su razraeni:

Stoga trebate vježbati nekoliko mjeseci. Koliko je Individualno. Nekome Treba šest mjeseci, a nekome će i nakon dva mjeseca značajno povećati radnu težinu i prestati imati time za oporavak.

U budućnosti trebate prijeći na split. Могу га узети и искусные спортивные коджи мораджу тренирати код куче. Koristi klasičnu podjelu na sinergijske mišićne skupine — prsa + трицепс, leđa + biceps i noge + ramena.

1. дан — прса и трицепс
Гиря vježba	Приступи	Понавляня
Скамья преса или подна преса	4	10–12
	4	15-20
Пуловер	3	10–12
Склекови с уским рукой	4	15-20
Istezanje iza glave sa dvije ruke dok sjedite	3	12-15
2.дан — leđa, biceps, trbušnjaci
Vježbaj	Приступи	Понавляня
Становая тяга	4	10–12
	4	10–12
Stojeće dvoručne uvojke	4	10–12
Stojeće čekić kovrče	3	10–12
Uvijanje	3	10-15
Obrnuti drobljenje	3	10-15
3.дан — ноге и рамена
Vježbaj	Приступи	Понавляня
4	10–12
Румуньская жудня	4	10–12
Тяга на корточках	4	12-15
Presa jednom rukom	4	10–12
Замахните на берегу	4	12-15
Zamahnite sa strane u padini	4	12-15

Za ženu

Slično tome, za žene dajemo dvije verzije programa: za početnike i iskusne sportiste.

Fulbadi za početnike:

Split za sportaše sa iskustvom u treningu:

1. дан — четвёрка и рамена
Гиря vježba	Приступи	Понавляня
Чучань пехара	4	12-15
3	10–12
Трастеры	4	10-15
Presa jednom rukom	4	10–12
Тяга на корточках	4	12-15
2.дан — прса, леđа, рука
Vježbaj	Приступи	Понавляня
Склекови на широких руках	4	10-15
Jednoručno savijen nad veslanjem	4	10–12
Пуловер	3	10–12
Stojeće kovrče	4	10–12
Istezanje iza glave sa dvije ruke	4	10–12
3.дан — tetive na leđima, gluteusi, trbušnjaci
Vježbaj	Приступи	Понавляня
4	10-15
Румуньская жудня	4	10–12
Iskoraci širokog koraka	4	10–12
Uvijanje	3	10-15
Obrnuti drobljenje	3	10-15

Время чтения: 23 минуты

Гиря — спортивная тренировка за тренировку снайджа и кардио тренировки, направлена у облику кугле с ливаном дршком.Гиря vježbe imaju svoje osobine i razlikuju se od onih nama poznatijih.

Evo opsežnog vodiča o prednostima i nedostacima treninga sa gybell-om, kao i odabirom učinkovitih vježbi za gybell za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Гиря: чему службы эфикасность?

Гиря выходит на дизайн за тренировку часов, развитие функциональных снастей, окретности и износа. Гиревой спорт istovremeno daje snagu i kardio opterećenje, pa pomoću ove opreme možete ojačati mišiće, sagorjeti masnoće и poboljšati reljef tijela.

Гиревой спорт, тренировка снагу, издржливость, окретность и равнотэжу, изазиваючи и мишичну и аэробну издржливость. Роженье дизанья гиря-датира из 1885. година, док е земля пориекла ове спортске опреме Русия. На примьер, на шпанском езику тежина сэ назива «песа руса» (дословно — «руська тежина»). Na engleskom se гиря назива гиря jer podseća на kotlić u облику.

Sada se dizanje Guybell-a проширило по cijelom svijetu, ali je posbno popularno u SAD-u.Гири американские спортивные спортсмены и у тимским и у олимпийским спортовима. Подозанье гирь — это налази у CrossFitu и другим ультраинтенсивным групповым программам. На самом деле, Крис Хемсворт предпочитает играть в фильме «Тор».

Karakteristike dizanja Guybell-a

Kettlebell trening je podjednako pogodan i za muškarce i za žene. Гиря, которую вы можете найти, это лучше всего подходит для вас:

Ne brkajte dizanje Guybell-a sa klasičnim treningom snage za rast mišića.Tokom vježbe sa гиря-ом концентрират çete se na pokret, a ne na mišiće. Гиря тренирует развитие вашего функционального снагу, однозначно на ньеге, которое вы видите, фокусируясь на моторичных радостях и развитии физических качеств: снагу, издржливость, флексибильность и безопасность. Ova sportska oprema je sjajna ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Гиря в главном нижнем белье по бодибилдингу и анаболичком тренинге. Гиревой спорт помаже убрзати раст мишича и помакни стагнацию у тренингу снадж, али практично не атече на раст мишича.Основное движение за гирей не включает изолированное оптоволоконное оборудование, одно на случай выбора функциональных возможностей и экспериментального снаряжения. Стога су тренинги с гирями погодни за один коди желе изгубити килограмм, рийешити с вишка масноцэ, убрзати раст мишича и помакнуть высораван у тренингу снадж.

Koji mišići rade tokom treninga sa gybell-om?

Tokom vježbi sa gybell-om, maksimum u rad su uključene velike mišićne skupine: leđa i noge. Mišići ruku i ramena, prsa, zadnjica и tisak takoer rade.Kettlebell trening je idealan za opću kondiciju, основно подзаряжать гирю-это помощь истовремено развития sve glavne mišićne skupine. Гиря может быть koristiti у изоляционным vježbama umjesto bučica, ali prava svrha cabinbella je vježbati cijelo tijelo.

Svako ko je barem jednom trenirao sa гиря mogao je osjetiti posbnost opterećenja tokom vježbi. Čini neobičan облик kotlića raditi на стабилизации mišića, djelujući na njih širokim spektrom pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i šipkama utječu na stableizaciju mišića u mnogo manjoj mjeri.Slabi mišići koji стабилизирую uzrokuju loše držanje te nelagodu i bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zato što mišići leđa nisu u stanju pravilno podupirati kičmu.

Dakle, za vrijeme treninga s Guybell-om posbebno aktivno rade:

mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
mišići stražnjeg dijela tijela (leđen, donji mišnieg dijela tijela (leđen, donji kydiešnieg dijela tijela, leđen, donji médénica tijela) стабилизаторы)
mišići ramenog pojasa

Дабы тренироваться с гирями-ом биоэфикасан, vrlo je važno naučiti, aso ravnomjerno rasporediti opterećenje izmeu mišića leđa i nogu.Mnogi ljudi prave grešku prilikom dizanja Guybell-a, intenzivno radeći leđima i rukama, ne uključujući noge — najjaču mišićnu grupu. To ne samo da će smanjiti efikasnost vježbe, već može dovesti i do ozljeda leđa. Mišići bedara i zadnjice trebali bi dati poticaj za provoenje zamaha i trzaja, a ne mišići ruku.

Da li su gybell-i efikasni za mršavljenje i rast mišića?

У молодой американской студии или тренировки с гирей-ом, проведенным экспериментом у кожи, где открыты великие потрошенные энергии у выезбама с гирями.Utvreno je da se prilikom izvođenja vježbi sa gybell-om u prosjeku sagorijeva oko 20 ккал у минут или 1200 ккал по насыщенному тренингу! Истраживачи су ову чиньенику объяснили чиньеником да е током тренинга с гирями-ом уключен велики брой мишич, а одржава с и высокий темп койим с изводы гиря в отъезде.

Стога тренируется с гирями-ом врло учится за мршавление и сагориевание масти. Ако желите smanjiti processnat masti и ojačati mišiće, onda dizanje vodenica možete raditi 2-4 puta sedmično po 20-45 minuta.Будучи да дизанье Гиря-это вечная игра кардио и тренинг снадж, не морат у свой план доставлять другие действия.

Ali za rast mišića, trening sa gybell-om nije najbolja opcija. Гиря vježbe pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i explozivne snage, ali bučice i uteg najbolje se koriste za rast mišića. Meutim, vježbe sa гиря-ом pomažu u izbjegavanju stagnacije u treningu snage i ubrzavaju rast mišića, tako da trening sa гиря-ом можно уключить у свой план сваких 7-10 дан.

Предположения тренировки на гирях:

Гиревой тренажер кардио и тренажерный зал, это знай, что ты тренируешься, все эффекты.
Гиря vam omogućava kvalitativan rad na svim mišićnim skupinama, bez izuzetka: ramena, ruke, prsa, leđa, trbušnjaci, zadnjica, noge.
Vježbe s kotlićima savršeno treniraju srčani mišić i razvijaju izdržljivost.
Ovo je prilično izdržljiva i izdržljiva ljuska koja će vam trajati jako dugo, za razliku od ekspandera, na primjer.
Гиря тренируется у детей, выздоравливает, когда убегает в минимальном целесном масноцком.
Гиря находится в обновленном состоянии, чтобы исключить большие броски миши и цыелом тиелу, это значит, что можно получить это брже доки у формы.
Гиря тренировка помаже у jačanju mišićnog korzeta koji стабильная vašu kičmu.
Гиря vježbe usmjerene su na razvoj okretnosti, brzine, koordinacije, zbog čega su toliko popularne u bavljenju sportom.
Гиря vježbe jačaju tetive i ligamente, čineći zglobove jačima i manje podložnima ozljedama.
Гиря поможет вам покрыть и раскрыть без статического или двойного действия.

Грива тренировки на гирях:

Гиря в нижних точках, за рад на расту миши.
Великий ризик од повреда, посебно за один коди се тек починю бавити спортом.
Гиря vježba stavlja stres na leđa, što može dovesti do problem s leđima.
Kvalitetni utezi od trajnih materijala prilično su skupi.

Тренинг s utezima se ne preoručuje onima koji imaju проблема с кардиоваскулярным системным, мишично-кошаним системным, травматическим или недавним операцией.Prije početka treninga sa gybell-om, obavezno se upoznajte s ispravnom technikom vježbanja, ako je need, return se liječniku.

Top 30 vježbi za gybell

Evo jedinstvenog izbora vježbi sa gybell-om koji će vam pomoći da razradite sve mišiće u tijelu, povećate izdržljjevate jajivost ja. Nakon vježbi postoji gotov plan vježbanja koji možete slejediti.

Прочтите i:

14. Гиря iskorak prema naprijed

25.Kettlebell sklekovi

29. Игра с гирей на трицепсе

Zahvaljući youtube канал за gif: кратких сообщений с Маршем, Live Fit Girl, Maxov najbolji Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Spreman plan lekcija za Guybell

Nudimo vam gotov plan lekcije za Guybell: za gornji dio tijela, donji dio tijela, trbušnjake i cijelo tijelo … Ако желите радити на мишичной маси, онда не радите више од 15 понавлятся с самым могучим тежином.Ако желите радити на сагориеваню масти и обликованю тиела, направите 15-20 понавляйся въежби средние тежины.

Ako odvojite jedan dan za Satove Guybell-a i planirate trenirati cijelo tijelo, tada sve predložene vježbe možete izvoditi u jednom pristupu. Ako odvojeno trenirate gornji i donji dio tijela, svaku vježbu možete raditi u nekoliko setova or ih ponavljati uzastopno u nekoliko krugova.

Гиря vježbe za gornji dio tijela:

Пуловер с гирями 900 за трицепс

Vježbe sa kotlićima na štampi:

10-15 понавляня 10-15 понавляня (са сваке стране) 20-25 понавляня (са сваке стране) 10-15 понавляня (са сваке стране) 10-15 понавляня 30 секунди (са сваке стране)

Гиря vježbe za donji dio tijela:

10-20 Понавляня 15-20 Понавляня 10-20 Понавляня 15-20 Понавляня 10-15 Понавляня

Выезд на коттедже за период времени:

0447

00447
00 Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga sa gybell-om.Kada se pripremate za izvođenje vježbi sa gybell-om, mišići i ligamenti trebaju biti dobro zagrijani.
Изаберите тежину гирю на основе своих способностей снадж: после перехода у приступа треба известия уз максималан напор. Можете запомнить тренировку на котловине от 4 кг (за djevojčice) и 8 кг (за muškarce), после того, как вы повечаете težinu projektila.
Ako već imate dvoljno treninga, tada je prosječna preoručena težina gybell-a za muškarce 16-24 кг, a za žene 8-16 кг.
Tokom vježbe sa kotlićima držite leđa uspravna, nemojte se saginjati. Dok čučite, povucite karlicu natrag kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.
Pokušajte držati ruke у нейтрального положения, у njima ne smije biti savijanja. Можете коридор посебна ограничить за зглобуве како бесте подржали зглобуве.
Svaku vježbu radite polako, zadržavajući potpunu kontrolu. Не замахайте котлом и радите vježbe brzo и brzo. Ispravan облик vježbanja najvažnija je stvar u treningu sa гиря-ом.
Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe za gybell više od jednom sedmično. Гиря тренируется вам omogućava da razvijete izdržljivost i explozivnu snagu mišića, što će pomoći pomicanju visoravni i provociranju rasta mišića. Али за анаболики тренинг bolje je koristiti bučice i uteg.
Ako su vam na raspolaganju dva gym-a, cane istodobno vježbati koristeći oba gybell-a. Imajte na umu da u ovom slučaju kotlovi moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića.Primjeri vježbi:
Kako odabrati težine
Ako su se raniji utezi prodavali u težinama od 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo bilo koju težinu utega koju želite. Što je veća težina kotlića, to je njegov trošak veći. Ovisno o materijalu za izradu, utezi se dijele na plastiku, neopren, lijevano željezo i čelik.
1. Plastični tegovi
Idealne za treninge kod kuće, ne stvaraju puno buke prilikom udaranja o površinu, a namještaj i podovi ostat će netaknuti.Nedostatak plasticnih utega je što je njihov vijek trajanja kraći u odnosu na, na primjer, lijevano željezo или čelik. Яко ако купите пластиковые utege provjerenih marki, dugo će vam trajati.
2. Tegovi od lijevanog željeza
Te bi utege trebali birati oni koji cijene pouzdan kvalitet. Utezi od lijevanog željeza imaju visoko antikorozivno svojstvo, timenski su ispitani i dugo će vam služiti. Али ако се користе непажливо, utezi od lijevanog željeza mogu ogrebati pod или čak ozlijediti praktičara.
3. Čelični utezi
Hromirani čelični tegovi ugodnog su izgleda i pouzdane konstrukcije. Pored toga, postoje takvi utezi sa sklopivi dizajn, što je vrlo pogodno u smislu regacije težine. Cijena čeličnih utega je nešto veća.
4. Neoprenski utezi
Posebnost ove vrste guitarbella je nježna neoprenska prevlaka. Takve težine nisu toliko česte na tržištu, ali su prilično praktične i sigurne. Посебно погодно за почетником.
Utezi od plastike i neoprena sigurniji su za upotrebu, prikladniji su za kućnu upotrebu i jeftiniji su.Utezi od lijevanog željeza i čelika uglavnom imaju duži vijek trajanja i pouzdaniji su u dužim vremenskim periodima.
Ako planirate kupiti metalne utege, bolje je koristiti školjku presvučenu gumom or vinilom kako ne biste ogrebali pod or stvorili puno buke. Утези се угловом пуне пиеском, цементом и металлическим струготинама.
Видео обучения гиревому спорту
Эво избора от 15-40 минут кучных тренировок с котлицей кода, который вам поможет, давая мускулатуру и изгубите массу.
1. Выезд на гирю на часах (40 минут)
2. Выезд на гирю на часах (30 минут)
3. Выезд на гирю на часах (15 минут)
4. Интервальные тренировки с гирями на джевойчице (35 минут)
5. Интервалы тренировок с гирями на двоих (20 минут)
Kettlebells su jednostavna, ali vrlo efikasna sportska oprema za jačanje mišića, sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i mištanogćno-kostemaš.Гиря vježbe izvrstan su dodatak vašim treninzima, bilo da radite na mršavljenju ili na izgradnji mišića.
Поздрав драги читаочье! Razgovarajmo o jednostavnim vježbama s jednim kotlićem? U ovom članku ću obraditi pet vježbi dizanja Guybell-a: grabež, čučanj, čišćenje i trzanje, bacanje i zamah.
Наравно, после того, как много различных видов спорта, гиря. Али ако само гледате овай величайший проект, саветуйем вам да започнете с выежбама кое сам навео, изводе се джедном гиря-ом.Vrlo su svestrani u razvoju tijela i uče kako pravilno upravljati projektilom.
Употреблять само jednog kotlića vrlo je korisna prednost, a ne nedostatak budžeta :), kako neki moji prijatelji misle!
Prvo, ovo je moćan trening u asimetričnom režimu, koji ozbiljno razvija ne samo mišiće koji su uključeni u kretanje. To je moćan trening koji pruža ravnotežu i ravnotežu cijelom tijelu.
Drugo, nema preopterećenja cijelog tijela, što je posbno važno za početnike.Двие тежине, чак и по 16 кг, прилично суозилйне за необученог мушкарца. Као и два котла от 6-8 кг за необученную жену. Али jedna takva težina je ono što vam treba.
Treće, asimetrične vježbe, štoviše, izvedene prema pravilima dizanja Guybell-a, ozbiljno ubrzavaju метаболизам. Za ljude s viškom kilograma ovo je još jedan razlog da pobliže pogledaju kotliće.
Četvrto, uteg je projektil sa pomaknutim težištem. Гиря vježbe razvijaju širok spektar vještina koordinacije.Ovo je posbno vrijedno u timskim sportovima i borilačkim vještinama.
I ne zaboravimo da je uteg i dalje gvožđe. Гиря savršeno razvija mišiće, čini vas jačima, izdržljivijima, istaknutijima. Правильным приступом savršeno gradi mišićnu masu. У раду с чайникбелловима схватила сам шта ми недостаток у бодибилдинга и пауэрлифтинга како бих значайно ojačala руки и рамени пояс.
Upoznajmo se sa vježbama. I na kraju ću vam reći koliko često i u kojoj količini ih izvoditi tako da postoji rezultat.
Важна явления. Naravno, u mom izvoenju vježbe sa гиря изгнанная нешто другое од оних великих майстора. На технику будущего тежина проекта и, наравно, искуство тренинга. Hiljade dizača kotlovine od 32 kg čine specific, vrlo ekonomičnu tehniku Poseban tip tijela. Главная svrha ove tehnike je ušteda energije i smanjenje troškova energije za liftove.
Svrha ove publikacije je naučiti vas kako koristiti gybells u širem rasponu — razvoj tijela, formiranje estetske figure i ubrzanje метаболизм.Stoga vas ne pozivam da odjednom koristite olimpijske kotlice i ne težim da vas uvučem u okvir čisto sportskih dostignuća. Ovo je fitness sa kotlićima, a ne dizanje gybell-a! Imamo različite ciljeve: zdravlje, opći trening cijelog tijela, estetika i Definicija mišića. Стога, как подготовленная техника, можно различать с чистым классическим дизайном за временное время записи дизанья с гирей-а.
Основы ставки за выезд на гирю
У многих vježbama s kotlićima početni položaj je takozvani osnovni stav.Ovo je pozicija s koje je prikladno započeti mnoge vježbe na treningu.
Sve u svemu, stav se svodi na nekoliko jednostavnih smjernica.
1. Noge malo šire od širine ramena. Čarape su malo okrenute sa strane. Како ваше искуство у тренингу расте, точно ćete osjetiti kako sami trebate promijeniti osnovni stav.
2. Leđa su ravna.
3. Гиря у spuštenoj ruci drži se u području prepona.
4. Slobodne ruke su spremne za aktivan rad, održavajući ravnotežu dok podižete gybell.
Naš posao je trenirati mišiće, a ne štedjeti energiju.
I ne zaboravite da je, kao i prije bilo kojeg treninga, neophodno prije treninga s guitarbell-om.
Prva vježba je grabež.
Klasični grabež kotlića
Ova vježba je iz arsenala klasičnog dizanja Guybell-a.
Uzmite kotlić u ruku i uspravite se. Ноге су шире од рамена. Čarape su malo razdvojene. Stojimo mirno.
Prebacivanje tegova unazad između nogu (ljudi, budite oprezni!) Laganim savijanjem prema naprijed, trebate ga povući na ispruženoj ruci i popraviti na sekundu.U trenutku fiksacije, ruka s kotlićem, tijelo i noge treba ispraviti.
Важно, это одежда потребителей за стисканем тежин. Однозначно, требуетсяо би «излети» довольно высокое да га единоставно поправи у горнйой позиции.
Da biste tehnički ispravno izveli trzaj, morate pažljivo pogledati mehaniku pokreta. За више детали о технике трзания гири погледайте засебни пост.
Гиря на раменной доске
Ova vježba je uglavnom usmjerena na trening mišića nogu.Ali s obzirom na pomicanje težišta i ne baš ugodan položaj kotlića, možemo reći da takvi čučnjevi razvijaju cijelo tijelo.
Требате бацити гиря на раме, раширити ноге у ширини рамена и известия потребан брой чучнева.
U ovom slučaju, slobodne ruke bi trebale pomoći u ravnoteži. Повуците га нанесите докучите.
Udahnite duboko dok savijate noge. Када протеже ноге, издохните.
Известите сваки набор ових гирь чучнева променом положая гиря-а.Ako ste u prvom pristupu držali kotlić lijevom rukom, onda ga u other držite desnom rukom.
Толкатель гири
Классическая гиря въежба. Притисак гири развития cijelo tijelo, posbno mišiće ramena, ruku, leđa. Savršeno trenira koordinaciju pokreta.
Гиря Baci на раме. Da biste to učinili, lagano nagnite torzo, lagano savijte koljena и zakrećite kotlić između nogu. Затим пажливо бацитная гиря на раме. Слободне рука се одна за равнотежу.
Обратите пажню на правильное движение котла за рамой. Lakt je притиснут на gornji dio trbuha. Rame ruke je uz tijelo.
Udahnite prije guranja, savijte koljena. Zatim ih naglo savijte i gurnite teg ravno prema gore. Uteg se ne diže preko boka, već jednostavno prema gore, najkraćim putem. Истовремено, напори руку на минимальном уровне. Рука поправля само тежину. Проектил лети према импульс ногу.
Na vrhu fiksirajte teg pola sekunde. Ruka je blizu glave. Tijelo i noge su ravne.Затим лагано врайте гирю на свою прса, лагано опружите ноге на дну покрытия. To će vam omogućiti da vodite gybell glatko, bez udaranja.
Поновите притисак. Итд.
Въежба с собой прво изводы у потпуны в одном руком. Онда одмах йош джедан. Ovo se računa kao jedan pristup.
Disanje — удахните prije guranja. Приликом гуранджа и фиксиранья издахните. Možete ga spustiti pri promjeni kratkog udisaja i izdisaja.
Bacanje kotlića na rame
Vježbanje je element klasičnog dizanja Guybell-a.Pripada grupi (razvijaju podupirače ramena koji su važni za zdravlje ramenih zglobova).
Početna pozicija je osnovni stav. Ноге су шире од рамена. Čarape su malo razdvojene. Гиря у spuštenoj ruci drži se u preponama. Slobodna ruka spuštena je uz tijelo i čini kratke pokrete da pomogne u održavanju ravnoteže.
Lagano savijte torzo, lagano savijte koljena. Врати свою слободну руку. Zamahnite kotlićem malo naprijed, a zatim unazad između nogu. Снажно га, кружном стадом, баците на раме и поправите.
Покушайте с гирей средний уровень на подлактике, без удара
Fiksacija je položaj kada je ruka s kotlićem čvrsto pritisnuta na prsa. Гиря je ispod brade, blizu sredine tijela. Lakt je pritisnut na gornji dio trbuha, bliže središtu tijela.
Trajanje fiksacije — ne više od 1 sekunde.
Затим опустите руку (осим шаке и прстию) и пустите да тежина слободно пада. Na dnu putanje napnite ruku, lagano nagnite tijelo i sjednite, nadoknađujući tako inerciju težine.Гиря не би требао «пасти» испод нивоа колена.
Направите нови замах и йош джедан гипс. Наставите на овай начин док се не постигне потребан брой понавляня.
Затим премьестите гиря у друга руку и направите исти брой гипса.
Disanje — kad se gybell pomiče prema gore — izdahnite, dok spuštate gybell i zamahujte — udahnite. Када поправляте, можете кратко удахнути и удахнути.
Люлячка — гиря vježba zamaha s-om
Гиря Zamah-om izvrsna je vježba koordinacije.Savršeno razvija leđa, mišiće zadnjice, bokove. Dobro stimulira disanje. Stoga se ljuljanje često preoručuje kao dio kardio treninga.
Početna pozicija je osnovni stav. Noge široke. Čarape su malo razdvojene. Гиря у spuštenoj ruci u preponama.
Zamah se izvodi s prilično jakim nagibom tijela prema naprijed dok zamahujete kotlićem. Ова е препорука у супротности с основным принципом класичног дизанья гиря-а, у койем се як нагиб обычно сматра неприхватливим.Али имамо različite ciljeve — стимулирование glutealnih mišića i mišića bedara.
Помакните гири naprijed, a zatim, kada se počne vraćati, sagnite se i savijte koljena, vratite gybell natrag između nogu. Nakon toga se brzo ispravite, ispravite noge i u velikom luku iznesite težinu do nivoa očiju.
Известите потребан брой замаха jednom rukom, a zatim friendom bez odmora. Ovo se računa kao jedan pristup.
Glavna radna mišićna grupa u zamahu je zadnjica. Обратите пажню на рад слободном руком.Активно učestvuje u zamahu, savijanju i uravnoteženju tijela.
Disanje — при kretanju kotlića prema dolje i ljuljanju, udahnite, pri podizanju izdahnite.
Гиря Skup vježbi s-om
Извлеките у себя гирю на расстоянии 1–2 минуты или вы хотите, чтобы она была обнажена.
Nastava se održava svaki other dan, tri puta nedeljno. Postepeno pokušavajte povećavati broj ponavljanja u svakom setu. Na primjer, jedno ponavljanje svakog treninga.
Evo primjera skupa vježbi.
* Početnici su ljudi s minimalnim iskustvom u treniranju sa željezom.
искусственные — люди в искусстве у раду с движением от 2 до 3 месяцев.
* брой понавляю за сваку руку.
Želim vam uspješan trening u cabinbellu!
Nepravedno zaboravljene vježbe s kotlovima na ramenima, rukama i prsima omogućavaju vam da uveličate svoje treninge u teretani, povećavajući time njihovu efikasnost.Ако желите, можете выбрать программу тренинга по оказанию помощи овог единоставног апарата.
Из нашег чланка научит чете о значайкаме дизанья гиря, правила выбора опреме и найболжим въежбама с гирей-има за мишиче горнег диела тиела. I takođe, kao mali Bonus, reći ćemo vam kako da povećate performance snage u radu sa kotlićem koristeći sportsku prehranu.
Предности и недостатки дизайна гиря-а
Свестраность. S гири может быть радити vježbe za ramena, ruke, prsa, leđa i bilo koje druge mišićne skupine.
Minimalni Inventar. Ovo je Definitivan plus za kućne treninge. Da bi početnik u potpunosti trenirao, za početak će biti dovoljna 1 školjka. To štedi ne samo proračun, već i prostor u stanu, jer za razliku od mrene i simulatora, utezi ne zahtijevaju puno prostora za odlaganje.
Истовремени развивающейся снасти и издржливости. Када тренирамо у теретани, повечавамо или йедно или друг, варираючи тежину и брой понавляня. Дизанье гиря-ом uključuje dugotrajno izvoenje vježbe s prilično ozbiljnom težinom opreme, sto pozitivno utječe i na snagu i na izdržljivost.
Kardiovaskularno zdravlje. Ova se korist pripisuje i trajanju treninga snage, tokom kojih srce doživljava pozitivan stres.
Razvoj koordinacije.
Integracija sa ostalim sportovima. Da bi poboljšali svoje vještine, predstavnici različitih borilačkih vještina, sportisti i other sportisti okreću se kotlovima.
Uza sve prednosti, dizanje gybell-a ima i svoje nedostatke:
Nemogućnost dobijanja impresivne mišićne mase. Šampionski dizač u cabinbellu isgubit će na volumenu od običnog sportaša amatera iz teretane.Ovaj sport je za one koje zanima funkcionalnost tijela, a ne samo izgled.
Опасность озера. Неправильная техника гиря-а можно лакомства довести до озера. Međutim, rizik nije mnogo veći nego kod korištenja slobodnih utega u teretani.
Дакле, преддверие дизайна гирлянды знатно премашую ньегове недостатке. Гиря vježbe idealne su za one koji ne teže ogromnim mišićima, ali žele postati jaki i izdržljivi. Uz to, i dalje çete izgledati više atletski od prosječno neobučene особе.Интенситет vježbi pomoći će vam da se za kratko vrijeme riješite prekomjerne težine, što dizanje Guybell-a čini Privlačnim i za žene. Uz to, ovdje se dame Definitivno ne bi trebale bojati «zamahati», jer je mogućnost dobivanja mišićne mase ograničena.
U dizanju gybell-a koriste se 3 vrste školjaka:
Ali za kondicijski trening proizvodi se raznovrsnija oprema s korakom od 1-2 kg, tako da se može fože odabratia odabratia.
За выезд на руку и рамену можно поставить на гирю весом 16 кг. Za jače prsne mišiće trebat će vam teža školjka, pogotovo ako niste početnik, a istovremeno vježbajte u teretani. Takve ljude može voditi radna težina u жим лежа. Ako je manje od 100 кг, uzimamo uteg od 16 кг. Ако притиснете више од стотину, требовать е вам люська од 24 кг, а можно и 32 кг. За женское обучение погоде на теле от 8 кг, также как и на яко лошой физической формы, можно получить от 4 кг.
Pored poznatih standardnih tegova okruglog oblika koje koriste profesionalci, u sportskim trgovinama možete pronaći gotove i rasute školjke.Prve se sastoje od nekoliko zasebnih ploča, čijim mijenjanjem možete mijenjati težinu projektila. Takva težina je najekonomičnija, jer vam omogućava povećanje opterećenja bez kupnje dodatne opreme. Нет, требали бисте обратити посебну пажню на квалитет такве люске како вам се не би срушила над главом.
Тегови за главнину су изнутра шупли и напунжени пиеском. Njihova težina se takođe može promijeniti, ali ne žele svi da se stalno bave vaganjem i sipanjem pijeska.
Moderne školjke razlikuju se i po Obliku.Могу бити четвртасте, у облику диска, па чак и у облику людске глав. Takođe je moguće imati dvije ručke odjednom. Али ако вам требуется универзальный апарат помочу койег можете радити све врстэ въежби, тада бисте предности требали даны классической елки с луком. Štoviše, težina bi trebala biti izraena od metala, a ne od plastike, jer je u friendom slučaju težište pomaknuto.
Prije kupnje, obavezno pokušajte podići školjku kako biste uvidjeli praktičnost luka. Kada se spuštate, uteg treba staviti na podlakticu.Ako se zaustavi na zglobu, trebate podići projektil na velikoj udaljenosti od jezgre do luka. У непрофессиональной опремы mašne mogu varirati u debljini. Ako je pregust, projektil se neće pravilno držati i rizik od ozljeda će se povećati. Na primjer, kada radite vježbe s kotlićima na ramenima, nepravilan stisak može oštetiti rameni zglob.
Nakon odabira creatara možete započeti učenje tehnike. Razmotrimo najefikasnije vježbe sa kotlićima na ramenima, rukama i prsima.
Vježbe za ramena
Svoja ramena možete izgraditi pomoću gybell-a koristeći sljedeće vježbe:
Zauzimamo стабильный положай, стопала у ширини рамена, круг. Savijamo ruke u laktovima i okrećemo ih prema naprijed, dlanovi se gledaju. Гири слободно тисках измеу рамену и подлактице. Držimo leđa uspravna, lopatice su spojene. На издисаю стисните проектл према гор док се рука потпуно не испружи, наконец чега е глатко врачамо натраг и понавлямо покрет другим руком.Гиря би Се требуето kretati строого изнад ramena, nemojte odvraćati tijelo u stranu. Ovo je jedna od najboljih vježbi za rame za rast i poboljšanje snage. Ovdje главно opterećenje pada na prednju i srednju deltu.
Postajemo u polučučnju, držimo teg s obje ruke, istežući ih okomito na pod. Ispravljajući noge, istovremeno podižemo projektil do nivoa vrata. Истовремено, рука остаю равне. Prednje delte su uključene u ovu vježbu. Vremenom se može modificirati uklanjanjem svake ruke naizmjence, povećavajući tako opterećenje.
Гиря для детей … Drijelu držimo iza leđa objema rukama, dlanova okrenutih od tijela. На издаху поднимаемо проектл према гор, колико к флексибильности zglobova dopušta, a na udisaju ga spuštamo natrag. Dlanovi stražnjom stranom klize niz leđa, ne odvajamo ih od tijela. Vježba dobro odrauje zadnje delte.
Da bi povećali volumen ramena, sve vježbe moraju se izvoditi 12-15 puta u 3 seta. Prije početka vježbanja potrebno je zagrijavanje od 10-15 minuta.
Vježbe za ruke
Manje je prikladno izvoditi vježbe na rukama s gybell-om nego s bučicama. Али могу се koristiti za kućne treninge, kao i u slučaju prekida napretka na nastavi u teretani.
Opcija broj 1. Vježba se izvodi stojeći, s laganim nagibom tijela prema naprijed. Leđa su ravna, slobodna ruka je vraćena natrag, ruka s kotlićem je ispružena okomito na pod. Dok izdišete, polako savijamo lakat povlačeći projektil do prsa. Tijekom udisanja spuštamo je natrag, ali ne ispravljamo u potpunosti ruku kako teret ne bi nestao s bicepsa.
Opcija broj 2. Stojimo uspravno, noge su blago savijene. Чайник držimo objema rukama, dlanovi se nalaze na bočnim stranama luka. Dok izdišete, podižemo projektil na prsa, dok ga udišući spuštamo natrag. Laktovi ostaju nepomični. Ako se u ovoj vježbi gybell drži naopako, teret će se prenijeti na brahijalis — mišić smješten ispod bicepsa, čiji će ih porast vizualno povećati.
Vježbe se izvode u 3 serije po 12 ponavljanja. Опция № 2, может быть, это расширенный набор — прво 12 понавляясь равным котлом, а затем 12 понавляясь обрнутим.Odmarajte se između 1-2 seta.
Opcija broj 1. Ovo je analog francuske štampe s bučicom. У стоячем положение ставлямо тег иза глав. Držimo ga objema rukama, dlanovi se nalaze na bočnim stranama luka. Laktovi su fiksirani, gledajući sa strane. Duboko udahnuvši, lagano spustite projektil dolje, a zatim ga podignite i udahnite samo na gornjoj točki.
Opcija broj 2. Legnemo na klupu или na pod, podignemo težinu iznad sebe, držeći je objema rukama za luk.Dlanovi su postavljeni tako da palčevi pokazuju prema dolje. Glatko spuštamo projektil na vrat i podižemo ga natrag. Laktovi nisu potpuno ispravljeni.
Broj ponavljanja, kao u slučaju bicepsa, je 12 u 3 seta.
Vježbe za prsa
Volumen prsnih mišića možete povećati pomoću sljedećih vježbi:
Legnemo na pod, savijemo ruke s utezima u laktovima i raširimo ih. Проектл држимо изравним стиском. Док издишете, стисните utege prema gore, ali nemojte ispraviti laktove do kraja.Nakon udisanja vraćamo ih na mjesto. Ketlići bi se trebali pomicati preko ramena.

Ležemo na klupu, dižemo teg iznad glave, držeći ga za luk objema rukama donjim hvatom. Tijekom udisanja glatko spuštamo projektil iza glave, ne savijajući ruke. При удисаню подигните у почты положай. Ne podižemo laktove da se teret ne prenese na mišiće leđa.
U vježbama na prsima, težinu odabiremo na način da napravimo 10-12 ponavljanja u 3 seta.
Klasici dizanja Guybella
U klasičnim kompleksima gybell-a mogu se razlikovati sljedeće vježbe koje uključuju mišiće gornjeg dijela tijela:
больше 9000 долларов.Ово и основы став у дизаню гиря-а. Узмемо гиря в одном руком, затим се мало сагнемо према наприед и лагано савийемо кольена. Slobodnu ruku uzimamo iza leđa, a другу, okrećući teg natrag između nogu, guramo prema gore. Projektil se kreće po inerciji i učvršćen je u položaju u kojem ruka i telo čine jednu ravnu liniju. У овом положа задржава себе 1 секунду, наконец чега пада на равную руку. Pri kretanju prema dolje, tijelo se ponovo naginje prema naprijed. Дисандже — удахните при замаху, издахните при фиксиранью.
Заузимамо основни сталак. Lagano čučeći, подигните котлич равным хватом и баците га на прса. Lagano naginjemo tijelo unazad. Tada, stojeći na nožnim prstima, počinjemo gurati težinu prema gore. У processu guranja, vraćamo se dolje do peta i radimo mali čučanj. Tek kada je ruka s projektilom potpuno ravna, ispravljamo noge. После того, как точка выходит из воды, гиря натраг на прса. Дисандже — удахните приже гуранджа, издахните приликом фиксиранджа.
Ove vježbe sa gybell-om uključuju ne samo prsa, ramena i ruke, već i mišiće leđa i nogu.Покрети су сложные, па их е потребно изводити с минимальным тежинама док техника не буде усавршена. Idealno bi bilo da nastavu nadgleda kvalifikovani trener. Ako je odsutan, zamolite barem jednog od prijatelja da kontrolira vaše pokrete sa strane. Što se tiče broja ponavljanja, što više, to bolje. Профессионалы изведу преко 100 ових покрытий за 10 минут.
Почётнику спорта ponekad je teško čak i dugo držati гиря у руки. Проблема лечи у слабым рукама и подлактикама.У том случаю, прво се морате прими за въежбе на гирю-ом уз помоц додатних тренировок руки………………………………………
Podlaktice primaju indirektno opterećenje tokom bilo kojeg savijanja i produženja ruku — u vježbama s bučicama i tegovima na ramenima, bicepsima, tricepsima. Али ако не можете дуго држати тезину у руки, има смисла тренировки их одвоено. Statička opterećenja su dobra u tu svrhu kada jednostavno pokušavate neko vrijeme držati projektil u rukama. Можете использовать исту тежину или палачинку на шанке.Теперь это может быть больше 20 секунд, чем может быть больше 5 кг.
Paralelno je povrebno trenirati snagu prianjanja. Наджбольджи алат за то су наруквице. Тренинг треба да садржи 6 серия по 10 понавляня. Jedna replika je stiskanje ekspandera 10 sekundi.
Као и код било когг другого облика тренировок, успех у тренировок в гирях велике овиси о правильной прехрани. Osim ugljikohidrata za popunjavanje zaliha energije, prehrana treba sadržavati dovoljno proteina za izgradnju mišićne mase.Njegov nedostatak najlakše ćete nadoknaditi uz pomoć sportskih dodataka — proteina i aminokiselina. За разлику од конвенциональных прехрамбених производства, протеины су представлены у чистом облику и у найлакшем пробавливом облику.
Ako vam nedostaje snage i izdržljivosti za dizanje u teabellu, обратите pažnju na kreatin. Prirodna je supstanca (карбоксильная киселина) koja se dobija životinjskih proizvoda. Kreatin je već prisutan u našim mišićima u koncentraciji od 3-4 g po 1 kg. Ali uzimanjem dodatka, ova koncentracija se može povećati do 5 g na 1 kg težine, povećavajući time izdržljivost i eksplozivnu snagu mišića.
24.09.2015
Tražite kardio program ili želite skinuti višak masnog tkiva i povećati izdržljivost? Программа vježbanja Ultimatum izdržljivosti s dva kotla je izvrstan izbor za postizanje ovih ciljeva, kako zajedno, tako i odvojeno! На тренинге çete raditi vježbe s dva kotlića od 16 kg u intervalima od 30 sekundi. Za trenirane sportiste ovaj program se može uključiti na kraju treninga radi povećanja izdržljivosti, a za početnike …
21.09.2015
Srž две гири, тренировочная программа за гирями и трисет, а также из двух гирь весом 16 кг и с гирями.Ova kombinacija može vam povećati radnu sposobnost and izdržljivost u vježbama sa gybell-om! Программа vježbanja Vježbe u trisetu A изводите у круга, bez odmora između vježbi, odmorite se 30-60 sekundi između krugu. U vježbi B napravite što više ponavljanja …
18.08.2015
Za izvođenje vježbi ovog programa, pored gybell-a od 16 kg, potreban vam je i bojni kolut. Trening u hibridnom programu naizmjenično će opterečivati себеVježbe se izvode velikim tempom, a kombinacija vježbi za gornji i donji dio tijela pomoći će vam povećati izdržljivost i osnovnu snagu, a isto tako i rastopiti preostalu masnoću ako ima … 9
14.08.2015
«Немам время за тренировку» выше изговор! Svatko može pronaći 15 minuta za svoj sljedeći trening. Ovaj program osmišljen je na takav način da ćete odvajanjem samo 15 minuta dnevno u potpunosti raditi na svim mišićima u tijelu. Jednostavno je — поставите odbrojavanje на 15 минут и започните! Программа vježbanja Sve vježbe radite u krugu, dajte sve od sebe…
13.08.2015
Тренировка с гирями на 16 килограммов высокая интенсивность, используемая в одной из самых разных частей тела. Višezglobne vježbe mogu pomoći u povećanju snage, izdržljivosti i alfa statusa. Программа vježbanja Vježbajte u grupama A i B u krugu bez odmora, s max 30 sekundi. Одмарайте себе измену кругова по потребности. У группы C направите осам серию на найвише …
Как заставить много девочек выполнять много домашних заданий? Можно ли быстро набрать вес с худенькой девушкой
Многие девушки мечтают об идеальной фигуре.Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая собственное тело. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит обычному внешнему виду. Избежать этого и добиться отличных форм помогут регулярные занятия в тренажерном зале. Вы можете набрать несколько мышц, а также сделать фигуру более подтянутой. Вы даже можете тренироваться дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте, как набрать мышечную массу девушки.
Набор мышечной массы — очень сложный и длительный процесс.Это требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале — вот ключевые элементы будущего результата.
Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время обучения у вас не получится выложить на все сто процентов.
Бросьте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также помешает процессу массового простуды.Вас будут мучить постоянные вспышки. Курение серьезно снижает уровень аппетита, организм женщины тратит огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.
Основные принципы
Важность базовых движений
Тренировка для девочек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлета следует задействовать большое количество групп мышц. Очень важно делать это регулярно. На начальном этапе можно делать всего две — три тренировки в неделю.
Структура тренировочного процесса
Развивайте тело комплексно. Лучшее упражнение по принципу. За одно занятие необходимо проработать сразу несколько групп мышц. Для набора мышечной массы спортсмены регулярно выполняют бицепсы, грудь и трицепсы, ноги и плечи. Кроме того, следует дать своему организму восстановиться.
Количество подходов и повторений
Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело.Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес, необходимо выполнить 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за подход. Работать нужно с достаточно тяжелыми снарядами.
Наставник в помощь на начальном этапе
Набрать сухую мышечную массу вам даст опытный тренер. Он более конкретно расскажет об особенностях процесса занятий, а также будет. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности заниматься физическими упражнениями под присмотром наставника, посмотрите специальный обучающий видеоролик.Видео поможет понять, как выполнять все сложные технические движения.
Занятия дома
Тренироваться нужно где угодно. Базовые упражнения можно выполнять и. Для этого вам потребуются гантели и штанги. Женщины могут делать более легкие спортивные снаряды. Лучше всего делать это дома на начальном этапе обучения.
Создание плана обучения
Если вы хотите добиться успеха, вам нужно регулярно работать. Не пропустите ни одного занятия. Избегайте работы только в одном направлении.Необходимо комплексно тренировать ноги, руки, а также туловище. Спортсмены часто заводят для тренировок специальный дневник. В нем могут быть записаны текущие силовые показатели, вес девушки, а также объемы мышц. Соблюдайте четкую программу занятий. Менять его нужно примерно раз в 1-2 месяца.
Не бойтесь тренироваться с тяжелыми спортивными снарядами. Даже при большом желании вы не сможете стать хорошим бодибилдером. Это требует особого фармакологического сопровождения. — Процесс долгий, но через некоторое время ваш организм начнет меняться в лучшую сторону.
Мы составляем программу обучения
— Это ключевой элемент хорошей программы обучения. Чаще всего спортсмены выступают и. Есть несколько особенностей плана подготовки для девочек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. При этом нужно соблюдать основные принципы тренировки набора массы. Включите сплит-систему.
Понедельник
В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс.Это мышечный синергист. Это означает, что они выполняют аналогичную договорную функцию. За одно занятие нужно проработать одну большую группу мышц в паре с малой. Многие базовые упражнения будут задействовать как бицепс, так и вращение.
Подтяжка
Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже дома. Очень важно правильно выполнять все движения, для этого спортсмен должен:
Запрыгнуть на перекладину. Нащупайте на ширине плеч.
Выполнить подтягивание.Коснитесь перекладины груди.
Вернуть в исходное положение.
Выполните несколько повторений подтягиваний.
Это упражнение нужно выполнять без маха. Если у вас не получается работать эффективно, можно просто повиснуть на перекладине. Во время движений спортсмен сможет хорошо тренировать предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы. Профессионалы выполняют затяжку с отягощением
.
Это упражнение спортсмены выполняют на специальном тренажере. Могут выступать как новички, так и опытные спортсмены.
Опустите ноги на специальную поверхность, посмотрите вниз.
Вернитесь к полу, вернитесь в исходное положение.
В верхней фазе движения стопа и туловище должны находиться на одной линии.
Выполните несколько повторений гиперэкстении.
Спортсмены часто берутся за дело. Это очень хорошее упражнение для женщин, можно не только укрепить спину, но и накачать бедра и большие мышцы ягодиц. Работайте в медленном темпе, не используйте силу инерции.
Это очень хорошее базовое упражнение. Можно выполнять со штангой или гантелями. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение имеет существенное значение.
Стенд возле спортивного снаряда.
Встаньте, возьмите штангу в руки.
Начинайте лазать, винтовку нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
Поместите Bird Back, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна касаться колен.
Сделайте несколько повторений тяги.
Чтобы не получить серьезную травму, работайте в медленном темпе. Правильно выполняйте все элементы упражнения. Старайтесь одновременно задействовать мышцы ног и спины. Есть несколько вариантов изготовления тяги, вы можете выбрать для себя комфортный вид нагрузки. Также упражнение можно заменить штангой штанги на пояс.
Это упражнение очень полезно. Это позволит девушке увеличить общий вес и размер бицепса.Также в работе задействованы мышцы предплечья.
Встаньте твердо на ноги, возьмитесь за штангу руками.
Согните руку в локтях и поднимите шею на уровень груди.
Плавно опустить спортивный снаряд вниз, руки полностью не распрямлять.
Выполнить несколько.
Работайте в медленном темпе, нужно держать спину. Все движения выполняйте только с усилием бицепса.
Среда
Этот тренировочный день лучше всего подходит для тренировки груди и трицепсов.
Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Помогите качественно проработать целевые группы мышц.
Возьми стоп, лежа.
Согните руки, а затем медленно опустите сундук на пол.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте несколько таких отжиманий.
Можно работать со специальными стойками. Если начинающий спортсмен не может выполнить ни одного повторения, можно выполнить упражнение коленями.
Это самое популярное упражнение в тренажерном зале.Очень важно выполнять все движения технически правильно.
Это еще одно хорошее базовое упражнение. Вы сможете эффективно накачать мышцы груди и трицепса. Работайте в медленном темпе.
Французский жим лежа
Перейти к жиму лежа. Возьмите в руки штангу штанги. После этого нужно отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Пятница
В последний день тренировочной недели нужно смоделировать дельту и ноги.Для этого выполняйте приседания со штангой, разгибание ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также штангу штанги к подбородку.
Большинство упражнений считаются технически сложными. Для их выполнения посоветуйтесь с тренером.
Худенькая девочка не может есть все. Основная цель тренировки — это масса мышц, а не жира. Быстрые углеводы поспособствуют образованию лишних сантиметров в талии. Очень важно узнать ответ на вопрос, как с помощью еды набрать вес тела, не увеличивая жировую прослойку.Следуйте нескольким полезным советам:
Занимайтесь фитнесом 5–6 раз в день. Не забывайте о закусках.
Ешьте больше калорий в день, чем вы можете сжечь.
Белки и сложные углеводы — основные элементы дневной диеты для девочек.
Если у вас нет возможности быстро поесть, пейте протеиновые коктейли.
Не ешьте вредные продукты. Подобрать жир намного проще.
Соблюдать питьевой режим.
После тренировки нужно сразу кушать.
Если вы тренируетесь и упорно, но вы не можете прибавка веса, вы должны увеличить калорийность своего рациона.Существуют специальные калькуляторы, которые помогут определить необходимое количество калорий для моделирования массы.
Записывайте в специальный дневник всю еду, которую вы употребляете в день. Через несколько дней рассчитайте среднюю калорийность дневного рациона. Чтобы начать набирать вес, увеличьте этот показатель примерно на 250 ккал.
Основные элементы диеты
Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать 25 процентов.Не стоит отказываться от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может быть месячный цикл.
Углеводы — настоящий источник энергии. Полноценный рис, гречка, овсянка, а также макароны. Лучше всего есть с помощью углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна употребляйте фрукты и овощи, а также кисломолочные продукты. Также во время массового моделирования не забывайте о протеине. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.
Лучше всего есть часто, но небольшими порциями.Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно приготовить легкие закуски. Идеально для этого подходят яблоки, орехи, а также бананы. Порции должны быть однородными. Не переедайте на ночь.
Многие девушки с трудом набирают один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют муку, конфеты и сладкие лепешки прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя этого делать! Хотя в первое время изменение будет не очень заметным, в будущем у вас могут появиться лишние отложения в области бедер и ягодиц.
Очень важно выпивать более двух литров воды в день. Спортсменам идеально подходит негазированная минеральная вода. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Вы также можете взять с собой на тренировку бутылку с водой. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания тела при интенсивных движениях.
Спортивное питание
Очень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. С протеином или можно добиться результата чуть быстрее. Есть несколько особенностей спортивного питания:
Совершенно безвредно.Белок — это белок практически в чистом виде.
Спортивный порошок невозможно полностью заменить обычным питанием.
Протеин поможет вам во время массового простуды. Это полезно как мужчинам, так и женщинам.
Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировок, а также во время перекусов.
Спортивное питание чаще всего используют опытные спортсмены, новички могут обойтись стандартным питанием.
Protein идеально подходит для женщин, которые не могут нормально есть в течение дня.
Также можно принять специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.
Примерная диета
Вы должны составить график приема пищи на целый день. Старайтесь есть пищу примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Можно добавить в него сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и съешьте рыбу. Вечером можно приготовить куриную грудку, а также сделать салат из фруктов или овощей.
Самыми популярными продуктами у бодибилдеров считаются:
Яйца.
Макаронные изделия.
Мясо птицы, а также морепродукты.
Фрукты и овощи.
Каша (гречневая, рисовая, жемчужная).
Молоко, кефир, творог.
Не ешьте за час до занятий спортом. Обучение будет не очень эффективным. Вылезти можно, а также головокружение.
Очень важно есть сразу после тренировки. Таким образом, в организм поступят все необходимые вещества.Если у вас нет возможности полноценно поесть, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.
Каждая девушка старается следить за своей фигурой и хочет похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Необязательно посещать уважаемые спортивные залы и секции — можно обойтись, не выходя из дома.
Есть убеждение, что дома, занимаясь спортом, нельзя много забивать.
Так считайте людей, не разбирающихся в спорте:
выполнить огромное количество повторений одного упражнения и получить перетренированность;
наоборот, не дают достаточной нагрузки;
Это из версий — для увеличения мышечной массы необходимо поднимать большие весы с небольшим количеством повторений.Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:
Как поправить подругу дома? — Перейти на усиленное питание, хорошо, когда при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше еды.
На данный момент диета скорректирована с упором на белковые продукты. Нежелательно присоединять голод к шоколаду — помните о строительном материале (протеине).
Тренировка обеспечивает правильное распределение поступающей энергии, а именно, увеличивается мышечная масса, расходуя жир.
Об остальном нужно помнить и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!
Дома необязательно иметь весь спортивный инвентарь — штанги, блины или специально разработанные тренажеры. Достаточно купить себе гантель (можно парочку — попроще и сжато).
Тренировка для набора веса девочек в домашних условиях
В мышцах нижней части наиболее благоприятен для развития, поэтому при правильной тренировке способствует быстрейшему набору массы, конечно вместе с
.
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разминаться и разминаться.Зимой нужно делать дольше, а летом время немного сокращать. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку нужно выполнять, если вы не хотите растягивать или ломать мышцы.
Правильно выполненная тренировка улучшает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:
снизить риск получения травм;
сделает обучение более эффективным;
Какие упражнения нужно выполнять для тренировки:
Программа тренировок на увеличение мышечной массы составляет в среднем 5-6 упражнений.Выполнять такую программу для достижения желаемого результата необходимо по возможности несколько раз в неделю. Подходит для любого возраста.
Оптимальнее всех, «для массы», заняться днем или сделать перерыв на 2 дня после тяжелых дней тренировок. Нам нужно время, чтобы восстановить мышцы.
Массовая программа для девочек
2-дневная программа обучения.
День 1
День 2.
В среднем тренировка, не считая двадцатиминутной разминки, должна занимать около 30-40 минут.Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя откладывать — так можно посадить свое сердце.
Питание для набора мышечной массы
Именно в правильном питании — залог успеха любой тренировки. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно много раз в день кушать жирное и калорийное. Ведь это только проявится целлюлит, отложит жир на животе, боках и попе. Кушать нужно часто, где-то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.
Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и четко выполнять программу, разработанную специально для девочек, можно быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях за неделю можно набрать до полутора килограммов веса.
Если после месяца упорных тренировок и усиленного питания вес не двигается, можно использовать спортивные добавки.
Спортивное питание
Белковые и белково-углеводные добавки Для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:
Спортивное питание эффективно только как добавка к потребляемой калорийности, а не как замена основной пищи.
Покупая спортивное питание, экономить не нужно.
Производители стремятся завысить дозировку, поэтому, если они решили — начните с или рекомендуемого объема разовой порции.
При дискомфорте или других нежелательных результатах немедленно прекратить прием добавок.
Аптечные препараты
(Есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира.Содержит аминокислоту L-карнитин. Выпущены без рецепта врача, однако необходимо учитывать, что есть противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.
Помните, что при слишком быстром наборе массы вы не можете получить желаемый эффект для тела, как:
увеличение количества липкой ткани;
нарушение обмена веществ;
появление растяжек;
Вес играет далеко не самое важное место в женском теле.Это регулярная физическая нагрузка на необходимые мышцы, помогающая сформировать правильную фигуру.
Желаем успехов!

Отдавая дань моде, многие девушки еще недавно мучили себя диетами. На чем заработала куча разных болезней, вместо того чтобы получать удовольствие от их внешнего вида. Но Худоба не только не привлекателен, но и вреден. Но упругое тело без целлюлита всегда красиво. Но что делать, если тиноба гонится с подросткового возраста, как обрести аппетитные и округлые формы?
Как набрать вес девушкам, пытающимся поправиться годами? Напишите себе, что едят мучную и калорийную пищу.Круглосуточное кейтеринг не может помочь в этой проблеме. Напротив, переедание приводит к появлению бугорков даже на худых ногах. Давайте разберемся, как из стройного «Шкуры Фета» превратиться в фигурку-шиву.
Работать над собой нужно только при правильном питании и занятиях спортом (много спорта!). Благодаря грамотному комплексу упражнений можно улучшить свои формы. Для формирования красивого мышечного корсета существует множество приемов. Но очень важно сочетать это с правильным питанием.
Правильное питание — основа красивого тела
У каждой девушки индивидуальная фигура. Но абсолютно все под силу набрать вес и добиться округлых красивых форм песочных часов. Следует понимать, что правильное питание напрямую влияет на рост мышц. Вот соотношение углеводов, жиров и белков, которые необходимо использовать:
Белки — 30%
Жиры — 20%
Углеводы — 50%
Белки — 2-3 грамма на 1 кг веса, жиры — 0.5-1 гр, углеводы 5-6 гр. Рассчитать свой стандартный BPU можно на нашем калькуляторе. В среднем для набора мышечной массы девушкам необходимо ежедневно съедать 2000-2500 калорий.
Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные). Нельзя употреблять быстрые углеводы в большом количестве во время диеты. Они превращаются в организме в жир. К таким углеводам относятся: мучные изделия из муки высшего сорта, сахар, мед, майонез, сладкая газированная вода, виноград.
Углеводы, благотворно влияющие на организм и способствующие формированию фигуры — это медленные (или простые) углеводы.К ним относятся: крупы (овсянка, гречка, рис), зеленые фрукты и все овощи (можно есть картошку во время набора массы).
Необходимо помнить, что всегда нужно начинать день с углеводов, а заканчивать с белков. Потому что белок — это строительный материал, а углеводы — энергия. И они дополняют друг друга.
Важный момент! Кушать нужно часто — 5-6 раз в день и много. Вы должны есть свою норму BJO и калорий. Есть коротенькая на 1200 кк, то ничего не пойдет! Много и качественно.
Силовые тренировки для набора мышечной массы
Только правильное питание эффективно сочетается с тренировками. Есть определенные тренировки и упражнения, которые подскажут, как набрать вес худенькой девушке.
Рост мышечной массы возможен только на тренировках с постоянным увеличением нагрузки. Должна быть программа тренировок, затрагивающая определенные группы мышц. Если цель — набрать вес с помощью мышечной массы, программа должна состоять из базовых упражнений. Они существуют для любой группы мышц.
Для ног и ягодиц:
Трахается с гантелями или штангой.
Приседания со штангой на плечах. Если сложно, можно начать с пустого грифа и постепенно увеличивать нагрузку.
Проведены ноги в тренажере.
Для мышц груди:
Штанги или гантели лежа
Отжимания на перекладинах (акцент делать на груди)
Для спины:
Верхний блок
Затяжка
Штанга в наклоне
Становая тяга
Плечи и дельтовидные мышцы:
Штанги для груди из-за головы
Гантели сидя
Штанга штанги к подбородку стоя
Упражнения нужно делать 3 подхода, не более 10 раз за подход.Последнее повторение должно быть очень тяжелым. На неделю хватит трех тренировок, так как организм должен восстанавливаться.

Вот как можно поправиться худой девушке
Если совместить правильное питание и тренировки, то оптимальным набором можно считать 300-400 грамм в неделю. Это значит, что растут мышцы, а не жир.
Если отдадите 1 кг и больше, то стоит пересмотреть мощность. Скорее всего у вас большой избыток калорий, много ешьте. Если меньше 300 грамм, то ешьте мало и делайте с плохой отдачей.
Но если вас интересует, как быстро набрать вес девушке, то нужно подключить спортивные добавки для роста мышц. Это поможет стимулировать рост мышц и убережет их от разрушения в стрессовых ситуациях и при незапланированном голоде.
Спортивные добавки девочкам для быстрого набора веса
Без комплекса витаминов быстро достигается качественный результат. Витаминные добавки рекомендуется принимать утром. У каждого производителя указано длительное время, и с какой периодичностью нужно пить комплекс витаминов.Обычно берут пару месяцев и делают перерыв на месяц.
Креатин. Самая популярная и эффективная добавка, которая помогает стать быстрым и ускоряет рост мышц.
Белок. Помогает восполнить дефицит белка в рационе, если его невозможно получить из обычной пищи. Есть разные вкусы, даже тюлень и печенье.
Хайнер. Смесь углеводов и белков также помогает восполнить питательные вещества в рационе. Девушкам его пить нежелательно, как и в большинстве хайнеров в составе простых углеводов, а они ничего.
BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот, предотвращающих разрушение мышц. Тренировка с этой добавкой качественная, а значит, и результат.

Еще один результат правильного набора веса девушка
Правильный набор веса
Многие девушки хотят набрать вес очень быстро. Для этого они очень стараются, совсем не следят за своим питанием. Конечно, если есть много и большими порциями, вес увеличится. Набрать недостающие килограммы можно очень быстро, но это не будет красивой и правильно сформированной мышечной массой.Будет просто жир на костях, висеть как хранитель.
Правильный набор мышечной массы описан выше, нужно просто взять и заработать. Трудно, сложно много есть, постоянно в себя запихиваться. Но если цель действительно желанная, то на ее достижение будут силы.
Результаты правильного питания и упражнений
Спорт и здоровое питание могут помочь достичь необходимых результатов, в отличие от наполнения желудка в надежде на выздоровление.Поэтому каждому желающему обрести правильные и красивые формы нужно знать, как набрать вес девушке. Надеемся, наша статья помогла вам это понять. Успешного массового моделирования!
Как поправить подругу? Как ни странно, такой вопрос не менее популярен, чем тот, который касается похудания. На самом деле наяву мечтает очень много представительниц прекрасного пола. Часто чрезмерная худоба становится проблемой как в физическом, так и в психологическом плане. Набрать жирную массу девушке позволят разные способы, но применять их нужно правильно, без излишнего азарта, чтобы не сильно поправиться.

Почему возникает проблема?
Значительный недостаток массы тела человека отражается на всех сторонах жизни. В первую очередь излишне худое тело говорит, как правило, об ослабленном организме, недостатке физической силы. У таких девушек часто бывают простудные заболевания, высокий риск инфекционного поражения. Во-вторых, резкое похудание вызывает риск нарушения репродуктивной функции, что в первую очередь проявляется сбоями менструального цикла. Наконец, Худоба не украшает девушку или женщину по возрасту, но восприятие ее внешности окружающим создает психологический фон.Поэтому часто наблюдаются малоизвестные психические отклонения.
Вопрос, как быстро накраситься девушке, напрямую связан с причинами похудания. Истощение может быть признаком серьезного заболевания. В частности, такое явление наблюдается при сахарном диабете, тиреотоксикозе и других патологиях щитовидной железы, онкологических заболеваниях, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (например, язвенной болезни), психических заболеваниях. В этих случаях девушки не могут набрать вес в домашних условиях без лечения появившейся патологии.Если слабость сопровождается другими тревожными симптомами, ни в коем случае не следует пытаться скорей соломить, и необходимо обратиться к врачу для диагностики заболевания и назначения лечения.
Чаще всего слабость не связана с болезнями, поэтому вопрос, как дуть в домашних условиях девушке, которая хочет быть здоровой и привлекательной, решается легко. В первую очередь, это касается эктоморфов, т.е.Люди с астеническим телосложением — это девушки с мелкими глазами, с крохотной грудью и плечевой зоной, длинными костями конечностей.У таких женщин увеличивается скорость протекания нейропульсных процессов, что вызывает чрезмерную активность.
Часто причиной похудания становится неправильное питание или недоедание, а иногда и неправильное использование методик похудания. Похудание может быть вызвано пережитым стрессом и длительными нервными перегрузками. Виновником становится гормон адреналин. При такой этиологии набрать вес девушке в домашних условиях поможет восстановительная психотерапия и рациональный образ жизни.
Как мне изменить образ жизни?
Первое условие правильного подхода к контролируемому увеличению массы тела — изменение образа жизни.Без правильного подхода в этом направлении вряд ли удастся добиться положительного результата в любом питании. Первый шаг — отказаться от вредных привычек. Курение и алкогольные напитки заметно влияют на обменные процессы, а их отмена поможет набор веса.
Подходящая диета
Что и как нужно есть, чтобы поправиться? Проблема правильного питания заключается не только в использовании нужного количества и качества продуктов, но и в обеспечении их наиболее полной обработки.Чтобы еды было как можно больше, необходимо оптимизировать режим мощности.
После набора массы необходимо организовать частое питание (5-6 раз в сутки), но дозированными порциями. Общая суточная калорийность регулируется, и в течение дня она распределяется равномерно. Это блюдо многоразового использования, которое позволяет обеспечить наиболее полное усвоение пищи. Переход в такой режим мощности производится постепенно. Если организм привык к трехмерному питанию, то один прием пищи дополняется, через 2-3 дня — другой и т. Д.Объем каждой порции с учетом жидкости (напитков) должен быть порядка 600-650.
При приготовлении завтрака следует учитывать, что его энергетическая ценность не должна существенно отличаться от обеда. Так организм насыщается белками и углеводами за полноценный рабочий день. Важным условием приема пищи является отказ от перекусов на ходу и использование заведений быстрого питания. Любой прием пищи должен проводиться в хорошем настроении и в соответствующей обстановке, без стресса и психологического воздействия.
Что мне употреблять?
Когда вес установлен, важно оптимально составить диету. Пища должна быть калорийной, но сбалансированной по компонентам. Казалось бы, голышом можно есть в больших количествах, и быстрый набор массы гарантирован. Однако этот путь приведет не к контролируемому процессу, а к увеличению жира, как следствие — нарушению обмена веществ и подорванному здоровью.
Для рационального набора массы при составлении ежедневного меню необходимо учитывать следующие рекомендации:
1.Очень полезно ежедневное употребление сметаны с жирностью не менее 20%. Лучше всего использовать натуральный, деревенский продукт. Сметана обогащает организм жирами и белками и хорошо усваивается.
№
2. Положительное действие обеспечивают мучные изделия (жареные и запеченные), торты, торты, печенье, сдобы.
3. Полезный рис, приготовленный на молочном или мясном бульоне. Особо следует отметить плов.
4. В сливочном масле содержится много необходимых элементов, а также ряд витаминов.
5.Молоко рекомендуется пить в больших количествах — не менее 600-700 мл в сутки. Это обеспечивает поступление в организм достаточного количества кальция. Лучше всего пить молоко повышенной жирности.
6. Любая каша на молоке дает организму целый набор нужных веществ. В кашу рекомендуется добавлять масло.
№
7. Фрукты и растопленные культуры являются необходимым элементом питательного рациона и основным поставщиком витаминов. Предпочтение следует отдавать таким продуктам, как дыня, бананы, манго, абрикос, хурма.Именно фрукт обеспечит нормальный процесс пищеварения при усиленном питании.
8. Из соков следует выбирать натуральные морсы с мякотью. Любой прием пищи в течение дня следует заканчивать стаканом сока.
9. Мясные продукты являются основным поставщиком белка и обладают высокой энергетической ценностью. В ежедневном меню должна быть представлена говядина, свинина, баранина.
10. Для набора веса можно увеличить потребление сладкого, в т.ч. Шоколад и другие кондитерские изделия.Лучше их есть, запивая какао или чаем.
11. Любые блюда рекомендуется есть с хлебом.
12. Если есть возможность, в блюдо нужно добавить такие овощи, как картофель, кабачки, свекла, тыква, патиссон.
13. Детская пищевая смесь может стать отличным помощником в массовом наборе.
При составлении дневного рациона девушка при желании увеличить массу тела может применить свой подход с учетом вкусовых предпочтений.Важно, чтобы питание соответствовало основным принципам диеты. Пример стандартного дневного меню:
1. Завтрак: круассан с джемом, тосты с джемом (4 штуки), чашка хорошего кофе с повышенным содержанием жирности молока и сахара. Другой вариант: овсяная каша с фруктами, орехами и медом.
2. ЛЕНЧ: Пирожки с начинкой (фрукты, мясо) и фруктовым соком (200 мл).
3. Обед: паста, рыба, сметана, овощной салат, хлеб (минимум 2 штуки).
4.Днем: бутерброд (ветчина или рыба), фруктовое мороженое, тыквенные семечки, фрукты.
5. Ужин: мясо или рыба с гарниром из риса и добавлением овощей, фруктовая смесь, мед, обязательно — хлеб.
6. Перед сном рекомендуется выпить молока или кефира (не менее 200 мл).
В течение дня можно 2-3 раза употреблять протеиновый коктейль. Его рецепт следующий: Творог (стандартная упаковка), сливки (200 мл), мед (2 ст. Л.), Любое варенье (50 г). Все перед употреблением необходимо тщательно перемешать.Эффективность различных продуктов повышается при их запекании в горшочках. Так в них лучше сохраняются все необходимые витамины и микроэлементы. Кроме того, необходимо отметить пользу усиленного питьевого режима. Повышенное потребление компотов, соков, чая позволяет улучшить пищеварение.
Что исключить из потребления? При активной борьбе за дополнительные килограммы в организме нельзя забывать об опасностях, которые может наносить организм неконтролируемая пища.Следует категорически запретить употребление фаст-фуда. Под запретом продукты, жареные на жире; чипсы; Сладкая газированная вода. Такие продукты способны вызвать избыток холестерина, повышение уровня сахара в крови и другие нарушения обменных процессов. Не создают проблем и с пищеварительной системой, вызывают нарушение стула, дисбактериоз и другие патологии.
Чрезмерная худоба не любит девушку и создает массу проблем психологического и физиологического характера.Если резкое похудание не вызвано заболеванием, то набрать вес можно, организовав правильное питание, не забывая о своем образе жизни и необходимости контролировать формирование скорректированного тела.
Эй! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не превратиться в бесформенную сказку? А мессы для девочек нужно делать очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и дельных советов по построению красивой женской фигуры.
Давно не пишу статей для девочек …
Были статьи о различных диетах, которые отлично работают как для девочек, так и для мужчин. Были статьи о различных добавках, которые тоже отлично работают с каждой, но долгое время не было материалов, предназначенных только для красивого пола.
В последней такой статье были рассмотрены занятия и основы женского обучения.
Кстати, статья получила мощный отклик от вас, милые дамы, и несколько сотен комментариев.
Вы справедливо дали свои комментарии, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девочек. Я исправился)
Сегодня будет некое продолжение статьи, ссылка на которую выше, но не при стопроцентном варианте.
Будут рассмотрены совершенно новые исследования о тренировках женщин, которые стали известны недавно.
Как всегда дам конкретные дельные советы, чтобы вы сразу их реализовали и реализовали.
Как набрать мышечную массу девушка
Если я говорю о массовом наборе девушек, то я предполагаю не классический соревновательный «женский» бодибилдинг Кто, кстати, считает крайне иррациональным и уродливым явлением в спортивной среде и подтянутом, красивом, сексуальном, спортивном женском теле.
Я расскажу, как именно правильно построить мускулатуру, тем самым становясь только красивее и женственнее.
Некоторые из следующих моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, некоторые моменты будут совершенно новыми, т.к. основаны на свежих научных данных.
В чем разница между набором мышечной массы у мужчин и женщин? Моментов много!
Мне очень странно наблюдать, как в тренажерном зале девушек тренируют по тяжелым мужским программам, предполагающим отказ тяжелых мышц в относительно небольшом диапазоне повторений.
Биология и биохимия женского организма радикально отличается от мужской биологии и биохимии.
Большинство девушек боятся заниматься тяготами в тренажерном зале, т.к. думают, что это может превратить их в фризмы втроем с мужскими чертами лица, голосами и т. Д.
Опасаться этого не стоит по той простой причине, что у девочек гораздо меньше основного анаболического гормона — тестостерона !
У мужчин (20-50 лет) Уровень тестостерона колеблется в диапазоне: 11-33 нмоль / л (общий), 8,8-42,5 пг / мл (свободный).
Среди женщин (20-50 лет) Уровень тестостерона находится в пределах: 0,31–3,78 нмоль / л (общий), 0–4,2 пг / мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.
Разница по лицу, более 10 раз! Это, естественно, накладывает определенные ограничения.
Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие вещи, важные с точки зрения тренировок.
При таком уровне основного анаболического гормона женский организм просто не в состоянии нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько иными.
Впрочем, о тренировках поговорим чуть дальше.
Поэтому при всех желаниях стать внешне похожими на мужчин у вас ничего не получится (если, конечно, вы не получите анаболические стероиды).
Разобрался с этим.
Следующее, Глубина погружения в мышечный отказ !
С Тестостероном мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа! Тестостерон придает определенную направленность, агрессию, что позволяет идти дальше.
Женщина остановится во время подхода, где мужчина сделает еще 3-4 повторения.Это фактор, который необходимо учитывать при составлении программы тренировок.
У девочек и женщин все тело построено по накопительному типу, т.к. девочка предназначена для рождения детей.
Вся система женского организма настроена на обеспечение энергией себя и возможного ребенка. Поэтому девушке избавиться от лишнего жира намного сложнее, чем мужчине.
Женский организм поглощает питательные вещества, как губка. Поглощение глюкозы и накопление гликогена идет интенсивнее, чем в мужском организме.
Необходимо понимать, что набор масс для женщин или сжигание жира — это постепенный и плавный процесс, а не резкий и мгновенный.
Далее идет Количество тренировок в неделю, общий объем и направление нагрузки .
Дело в том, что многие девушки, читающие странные глянцевые журналы, начинают верить, что можно эффективно прокачать дома, можно использовать йогу для похудения, можно заниматься сексуальным телом, развешивая на простынях в специальном разделе и т. Д.
Правда в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в особенном месте — тренажерном зале!
В том месте, где можно регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определенном направлении.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше сжигаете калорий.
Чем больше целевая нагрузка (тренажерный зал), тем эффективнее можно расходовать калории и держать мышцы.
Если вам кажется, что можно увеличить и сделать красивые мышцы за 1-2 тренировки, то это не так.
Часто девушкам приходится тренироваться даже чаще и усерднее, чем мужчинам, потому что девушки:
Меньше тестостерона.
Меньше мышц.
Гликоген сильнее.
Система накопления питательных веществ сильнее.
и т. Д.
Со временем девушкам придется тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно 4-5 раз в неделю.
Дальше CARDIO ! Кардиография работает эффективнее с мощностью! Сначала мы сжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а затем делаем 30-90 минут кардио для сжигания жировых запасов.
Читает, DIET ! Не устаю повторять, что еда — это самое главное! А диета в ее классическом понимании — явление временное. «Сейчас ем так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.
Вам нужно перевести диету в силовой режим! Рано поесть правильно на постоянной основе. Составьте себе определенную диету, которая будет вам комфортна, продукты, к которым вы не будете испытывать отвращения.
Постоянно там куриную грудку и брокколи можно трахнуть!
Сейчас есть разные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий.Есть варенье с нулевым содержанием калорий, протеиновые батончики (без сахара), протеины и даже протеин мороженого. Это добавки, и основной рацион для вас наиболее удобен.
Последнее, что я хотел бы здесь добавить, это EXPECTATION !
Ожидание чего-либо будет для вас очень вредным. Сосредоточьтесь на непрерывной работе, поймите, что это не временная, а постоянная сила и образ жизни.
Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.
Программа тренировок для девочек
Поехали к самому интересному, к практике!
Давайте выберем вам тренировку, которая будет соответствовать всем условиям, которые мы перечислили выше.
В прошлой статье про девушек я вам давал начальную тренировку в Фульбади (все тело за одну тренировку), плюс мы учли месячный цикл.
Этот тренинг идеально подходит для девушки, которая начинает свой путь в организации.
Кстати, вы можете выбрать индивидуальную тренировку для запуска «моей» системы подбора индивидуальной программы тренировок.«
Сегодня усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учетом менструального цикла и.
Итак, наша основная тренировка (в 0-14 дней цикла, фолликулярная фаза) будет разделена на две части:
Body Training Main + Тонизирующая тренировка в верхней части тела
Тренировка на верхней части тела main + Тонизирующая тренировка в нижней части тела
В конце основных тренировок у нас будет 1-2 упражнения тонизирующего на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка для низа тела, то в конце делаем 1-2 упражнения в верхней части корпуса).
Тонизирующие упражнения помогают зарядить тело энергией, а также усиливают синтез протеина в тренируемых мышцах.
Базовые упражнения Выполняются до отказа в каждом подходе!
Тонизирующие упражнения Выполняется с 50% взвешиванием (от рабочего), 10-20 повторений нет до отказа !!!
Далее, когда у вас будет овуляция (15-28 дней цикла, гестагенная фаза), снизим нагрузку на нижнюю часть тела (в дни менструации акцент на самочувствие, нагрузка на организм можно вообще исключить), но увеличит нагрузку на верхнюю часть тела.
Упражнения на пресс можно делать в домашних условиях 2–3 раза в неделю.
Тренировка пойдет нам по очереди
Тренировка верхней части тела.
Тренировка в нижней части тела.
Тренировка на верхней части тела.
Тренировка в нижней части тела.
Тренировка на верхней части тела.
Тренировка в нижней части тела.
И так далее.
Начнем с трех тренировок в неделю. Те.В первую неделю у вас будет 2 тренировки для верхней части тела, 1 для нижней части тела, а на следующей неделе — наоборот.
Цикл 0-14 дней (фолликулярная фаза)
Body Top Training :
Body Training :
Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Животные лап лежа (при высокой форме ног): 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Мертвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Болгарские приседания в Смарте: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Сгибания стоп в тренажере: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Тонировка! Тяга вертикального агрегата: 1-2 подхода по 10-20 повторений с 50% взвешиванием не до отказа!
Тонировка! Выполнение гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода по 10-20 повторений с отягощением 50% не до отказа!
Цикл 15-28 дней (прогестагенная фаза)
Body Top Training :
Тяга блока в вертикальном положении: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Горизонтальный блок: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Хендкейст гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Жим в плавке узким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Штанга на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Тонировка! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода по 10-20 повторений с 50% отягощением только до отказа!
Тонировка! Болгарские приседания в Smart: 1-2 подхода по 10-20 повторений с 50% отягощением не до отказа!
Body Training :
Глубокие приседания со штангой (во время менструации можно исключить): 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Болгарские приседания в сете (при месячных можно исключить): 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Тяга блока вертикальная: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Хендкейст гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Носки на носках стоя: 4 подхода по 12-20 повторений.
Кардио (велотренажер, беговая дорожка): 30-90 минут.
Этот комплекс отлично подходит для девушек, которые уже имели опыт занятий в тренажерном зале не менее 2-4 месяцев.
Я говорю именно о грамотно составленных тренировках на начальном этапе, конечно, с разминкой, фульбади (тренировка на все тело) и т.д. , суперзвезды, чтение, отрицательные повторы и т. д.). Я дал ссылку на статью с суперпредприятиями выше.
Как набрать мышечную массу при лишнем весе
Если вы девушка, несущая твердую жировую прослойку, то, как мы уже говорили выше, в первую очередь необходимо настроить свой режим мощности!
Сначала отбрасываем лишний вес, а потом начинаем набирать качественную мышечную массу.
Мужчина может намного глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря Тестостерону, в отличие от женщины!
Женский организм склонен к накоплению полезных веществ Поэтому девочкам намного сложнее похудеть и контролировать свое питание.
Размер мышц у женщин намного меньше, чем у мужчин.
Мышцы на теле женщины разделены неравномерно. Низ больше и прочнее верха.
При обучении необходимо учитывать месячный цикл.
Силовая тренировка + кардио — самая эффективная комбинация по сравнению с просто кардио.
Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает интенсивнее.
Вот и все, милые девушки. Надеюсь, информация из этой статьи была для вас полезной.
Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто выкладываю всевозможные смешные картинки и посты из жизни.
П.С. Кстати, скоро приготовлю для вас что-то совершенно новое и интересное.Совсем скоро будут очень крутые новости! Ну и еще много крутых и полезных статей.
.