Full body тренировка для девушек программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа Full Body » Программы Тренировок » Физкультура

Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.

• Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами.

Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

• Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки Full Body

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

• Первая неделя

1. Понедельник: Тренировка А
2. Среда: Тренировка В
3. Пятница: Тренировка А

• Вторая неделя

1. Понедельник: Тренировка В
2. Среда: Тренировка А
3. Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.

Программа Full Body

• Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

• Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

как прокачать все мышцы в один день

Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы можете проработать все мышцы в один день! В отличие от привычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программа позволяет равномерно распределять тренировочный объем на все тело, давая организму необходимое время для полноценного восстановления.

Что такое тренировка Full Body?

Тренировка фулбоди отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, за счет своей практичности и универсальности. Full Body является одним из наименее травмоопасных сплитов, так как не предусматривает отказного воздействия , но при этом позволяет давать нагрузку на все мышечные группы.

Тренировка Full Body для женщин

Full Body для девушек — отличный вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. Прежде чем перейти к конкретному примеру с подбором возможных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для женщин

План построения тренировки на все тело для женщин

В классическом варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 дня в неделю с перерывами в 1 день между тренировками и 2 дня между недельным циклом. На конкретном примере это выглядит следующим образом:

1. Пн – тренировка;
2. Вт. – отдых;
3. Ср. – тренировка;
4. Чт. – отдых;
5. Пт. – тренировка;
6. Cб. –  отдых;
7. Вс. – отдых.

Каждый день тренировки по системе full body  необходимо выполнить 6 основных упражнений на базовые мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в каждом.

Если внимательно присмотреться, то выходит следующая схема:

• количество упражнений на каждую мышечную группу в неделю — 3;
• количество подходов каждого упражнения на каждую мышечную группу в неделю — 12–15.

Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при классическом сплите с двумя группами мышц в 1 день. Отсюда становится очевидным главный плюс тренировки Full Body для женщин: объем нагрузок тот же, а вот восстановления гораздо эффективнее. Высокие нагрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».

Интересный факт!  Исследования показывают, что самый оптимальный объем тренировочных нагрузок варьируется в диапазоне от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — неделю. Тренировка на все тело идеально вписывается!

Какие упражнения включает в себя Full Body тренировка?

Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:

• тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
• коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
• жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
• тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
• жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
• тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.

В конце тренировки рекомендуется добавить  одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.

Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.

Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.

Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.

Польза full body тренировки для женщин

Как и любая другая тренировка, full body для женщин обладает рядом существенных преимуществ:

1. Подходит для женщин любого возраста. Full body тренировка дает результат как в 20, так и в 40 лет. Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
2. Низкая травмоопасность. Равномерное распределение нагрузки в течение неделе исключает отказной тренинг, который часто приводит к разрыву связок, мышечных волокон и другим неприятным последствиям.
3. Универсальность. Full body тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная нагрузка позволяет подготовить тело к более серьезному, агрессивному воздействию, а во втором — поддержать форму между выступлениями и соревновательными сессиями.
4. Экономия времени. Тренировка на все тело для девушек занимает около часа, а равномерное распределение нагрузки позволит гораздо лучше себя чувствовать во время восстановления.
5. Поддержание организма. Тренировка для женщин способствует выработке гормонов, необходимых для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.

Full body тренировка для девушек, пример

Мы составили оптимальный тренировочный цикл full body для женщин с конкретными упражнениями. Поехали!

День 1

1. Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
2. Гиперэкстензия
3. Отжимания от пола (полные/от колен)
4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
5. Фронтальные махи с гантелями
6. TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину

День 2

1. Становая тяга
2. Глубокие выпады с гантелями/грифом
3. Жим гантелями на наклонной скамье
4. Подтягивания в тренажере/без тренажера
5. Подъем штанги\гантелей к подбородку
6. Тяга горизонтального блока сидя

День 3

1. Жим штанги широким/средним хватом лежа
2. Жим ног в Гакк-машине
3. Махи ногами в кроссовере
4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом
5. Жим штанги стоя в тренажере Смита
6. Тяга гантели в упоре

Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, например: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мышцы голени — подъем на носки в тренажере Смита.

Такой пример full body тренировки для женщин отлично подойдет для начального ознакомления с тем, насколько данный сплит Вам подходит. Далее, Вы сможете самостоятельно изменять его, в соответствие со своими ощущениями.

Советы и рекомендации

Для максимального результата и удовольствия от тренировочного процесса рекомендуем обратить внимание на несколько важных моментов, научно-доказанных многочисленными исследованиями:

• лучшее время для тренировки — утром с 8:00 до 12:00 и вечером с 17:00 до 20:00;
• приемы пищи следует планировать за 1,5­–2 часа до и после тренировки с содержанием сложных углеводов для восполнения энергии и белков для роста мышц;
• в течение дня необходимо выпивать 1,5–2,5 литра воды, в в день тренировки — дополнительно 1–1,5 литра между подходами;
• четкий распорядок дня с ежедневным пробуждением, приемами пищи, тренировкой и сном в одно и тоже время способствует лучшему результату;
• оптимальное продолжительность сна — 7–9 часов. Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка необходимых организму гормонов, способствующих лучшему восстановлению;
• · тренировочный план следует менять каждые 1,5–2 месяца, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам;
• тренировка должна приносить удовольствие и желание провести ее снова, если такого не происходит — необходимо поменять подход.

Тренировка всего тела для женщин: 7 упражнений, которые стоит попробовать

От тренировок HIIT до упражнений без оборудования и минутных тренировок — выбор тренировки может показаться таким же сложным, как и тренировка.

Для быстрой тренировки с превосходными результатами популярны тренировки всего тела. Они повышают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу, которую вы хотите, и вы можете выполнять их на любом уровне физической подготовки.

В отличие от других тренировочных программ, которые задействуют различные группы мышц за сеанс, тренировка всего тела затрачивает все ваше тело на каждом занятии. Это делает его более простым по сравнению с тренировочными программами, которые разделяют ваши группы мышц.

Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте поговорим о том, почему тренировки для всего тела полезны. Так что берите свой протеиновый коктейль и давайте поболтаем!

Что такое Тренировки всего тела ?

Тренировка всего тела — это комплекс упражнений, в ходе которого задействуются все основные группы мышц — грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги — на каждом занятии. Разговор о больших выгодах для ваших болей!

Тренировки всего тела экономят время и приносят результаты.

4 преимущества Тренировки всего тела

Эти тренировки не только способствуют росту мышц и сжиганию жира. Им также легко следовать, и они могут увеличить время восстановления. Так что, даже если вы выполняете тренировку всего тела в субботу, вам не придется чувствовать боль на позднем завтраке в воскресенье! Наслаждайтесь своим хуево.

1. Простота выполнения

Эта программа тренировок намного проще и ей легче следовать по сравнению с программами тренировок, которые изолируют группы мышц.

Вам не нужно жонглировать своим расписанием и тем, какую группу мышц тренировать сегодня. Вместо этого просто отправляйтесь в тренажерный зал (или на пол в гостиной) и приготовьтесь к движению всего тела.

2. Более легкое восстановление 

Некоторые критикуют тренировки всего тела за то, что они дают мало места для восстановления, поскольку их можно выполнять подряд.

Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю с изолирующими упражнениями, группа мышц, которую вы тренировали накануне, все равно будет болеть, когда вы вернетесь в тренажерный зал. Например, ваши ноги могут все еще болеть после вчерашней тренировки ног, и хотя сегодня, скажем, день груди и плеч, ваши больные ноги все еще могут пострадать от сегодняшней тренировки.

Когда вы работаете всем телом одновременно, вы не так сильно нагружаете каждую группу мышц. Это означает, что вашим мышцам легче восстанавливаться.

3. Помогает Сжигать жир

В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали одну группу, которая выполняла упражнения на все тело, и другую, которая практиковала сплит-тренировки.

В то время как оба нарастили мышечную массу, результаты показали, что у мужчин в группе тренировки всего тела была большая толщина мышц, особенно на руках. В исследовании говорится, что это могло быть связано с тем, что синтез мышечного белка у них был активен всю неделю, в отличие от тех, кто тренировался по сплиту.

4. Подходит как для дома, так и для Тренировки в тренажерном зале

В то время как некоторым людям могут понадобиться гантели, некоторые полагаются на вес своего тела, а это значит, что это может быть тренировка дома! Отодвиньте шезлонг в сторону и разверните коврик для упражнений.

Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или работаете с личным тренером, эти тренировки для наращивания мышечной массы помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

7 Упражнения для Тренировки всего тела

Если вы хотите провести убийственную тренировку, которая нагрузит все ваше тело, включение различных силовых упражнений является ключом к успеху. Хотя есть десятки упражнений для всего тела на выбор, вот восемь упражнений, которые действительно заставят вас попотеть.

Вы можете добавить эти упражнения в свои тренировки и выполнять их по своему усмотрению. Большинство упражнений для тренировки всего тела наиболее эффективны в подходах по 2-3 и повторениях по 10-15, но вы должны прислушиваться к своему телу. Сет представляет собой группу повторений, и отдых между каждым из них помогает восстановить энергию перед повторным выполнением.

1. Отжимания на домкрате

1. Начните с верхней точки отжимания (также называемой позицией планки).
2. Сделайте одно отжимание: согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимите ее, возвращаясь в исходное положение.
3. Подпрыгните и поставьте каждую из них в стороны. Затем снова подпрыгните ногами и верните их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

2. Приседания с жимом от плеч

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты в коленях, ладонь на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Выполните приседание: согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
3. Поднимите прямые руки вверх, затем снова опустите их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

3. Становая тяга – Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
2. Для становой тяги поверните запястья внутрь, ладони обращены к бедрам. Затем согните талию, чтобы образовался угол 90 градусов (или любой другой угол, который вам удобен). Затем снова поднимитесь в исходное положение. Когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
3. Затем просто сделайте одно сгибание рук на бицепс — снова согните руки вверх и вниз.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Бёрпи

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
2. Поднимите руки к потолку и сделайте быстрый прыжок.
3. После прыжка перейдите в присед. Затем положите руку на пол и отводите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки для отжимания (исходное положение для отжимания).
4. Оказавшись в положении планки, сделайте одно отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение, это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Если вам трудно отжиматься, переходите прямо из планки обратно в положение стоя.  

5. Реверанс Выпад Вертикальный ряд

Если вы хотите добавить натяжения, добавьте эспандер.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
2. Скрестите левую ногу за правой ногой и встаньте на колено в боковом выпаде.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите гантели вверх.
4. Затем сделайте тот же шаг (шаг 2) правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите шаг №3.
5. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

6. Мост к Headbanger

1. Для начала лягте на коврик или пол, согнув колени под углом 45 градусов. Плотно упритесь ногами в землю. Затем, с гантелями в каждой руке, полностью вытяните руки к потолку.
2. Поднимите ягодицы, чтобы создать ягодичный мостик, делая тело диагональным от плеч до колен.
3. Подняв ягодицы, выполните одно повторение хедбэнгера — опустите плечи, пока гантели не окажутся над землей, затем снова поднимите их.
4. Опустите ягодицы обратно на землю. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

7. Приседания

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Для этого есть разные положения рук, но для этого согните обе руки, положив ладони вокруг лица или рядом с ним.
2. Опуститесь, согнув колени примерно под углом 90 градусов. Затем снова просто поднимите себя.
3. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

8. Гантели Кубковые приседания

Эта тренировка с гантелями идеально подходит для любой тренировки всего тела для женщин. Это приседание специально направлено на силу нижней части тела, задействуя мышцы нижней части спины, задействуя кор и слегка нагружая подколенные сухожилия.

1. Держите гантель обеими руками в вертикальном положении. Встаньте чуть шире плеч и поставьте руки (с гантелями) перед собой.
2. Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите руки над головой, пока локти не выпрямятся.
5. Опустите руки.
6. Повторить 10-15 раз, по 2-3 повторения.

3 Планы тренировок для всего тела для поддержки Потеря веса и Развитие силы  

Если вы хотите увеличить силу своего тела, тренировка всего тела поможет вам нарастить мышечную массу и похудеть.

Мы знаем, что сложно составить комплекс упражнений для всего тела, поэтому мы сделали выбор из трех!

Вариант 1

• Жим лежа (3 подхода по 8-10 повторений)
• Тяга вниз (3 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей от плеч (2 подхода по 8-10 повторений)
• Сгибания рук на наклонной скамье (3 подхода по 10–15 повторений)
• Разгибания на трицепс над головой (2 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2 

• Кроссовер (3 подхода по 10–15 повторений) 
• Тяга блока (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые подъемы (2 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибание на трицепс лежа (3 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3 

• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
• Румынская становая тяга (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим ногами (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разведение рук в наклоне (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание рук проповедника (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим на трицепс (3 подхода по 10-15 повторений)

Возьмите с собой Тренировку всего тела в тренажерный зал

Вы можете выполнять множество упражнений на все тело без отягощений, но если вам хочется использовать силовые тренировки, вы также можете добавить гантели, гири, штанги или эспандеры.

Если вы увлекаетесь силовыми тренировками, попробуйте любую из этих 12 тренировок с эспандером для всего тела.

Наконец, пройдите наш тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Если вам нужна предварительная игра, чтобы ваша тренировка прошла штурмом, или поддержка коллагена, чтобы сохранить ваши волосы сочными, у нас есть ваша спина.

2-х, 3-х и 4-х дневный сплит (программы включены)

Тренировка всего тела — одна из самых проверенных программ силовых тренировок всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышечной массы, увеличение силы и т. д.) и уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая 2-, 3- и 4-дневные версии полного сплита), и предоставлю вам три бесплатных программы тренировок.

Что такое комплексная тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с рутиной всего тела, каждый день — день «полного тела».

This means you’ll potentially be training the following muscle groups in each workout:

• Chest
• Back
• Shoulders
• Biceps
• Triceps
• Quads
• Hamstrings
• Glutes
• Calves

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как в случае с одним из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

В этом контексте вы проведете в спортзале более 3 часов, что чрезмерно/безумно.

Вместо этого в тренировках на все тело используется более высокая частота тренировок (подробнее об этом чуть позже) и тот факт, что определенные упражнения (также известные как комплексные многосуставные упражнения) нацелены на множественных частей тела.

Например, жим лежа считается упражнением для груди. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеча также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и/или ягодичные мышцы в той или иной степени.

Каковы преимущества тренировки всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю, что это три самых важных:

1. Простота.
   В то время как никакой тренировочный сплит на самом деле не , а комплекс (например, верх/низ, толкание/тяга/ноги и т. д.), все тело в значительной степени настолько же просто и прямолинейно, насколько это возможно.
2. Удобство и планирование.
   Тот факт, что в неделю проводится всего 2, 3 или 4 тренировки, и вы можете легко брать выходные (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого брали другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
3. Более высокая частота тренировок.
   В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом чуть позже), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или модель движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (то есть два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, которая часто минимум действующий.

Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

Сплит для всего тела

Как я уже упоминал, есть несколько разных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это можно сделать с помощью 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте рассмотрим каждый из них прямо сейчас…

3-дневный сплит всего тела

1. Monday: Full Body
2. Tuesday: off
3. Wednesday: Full Body
4. Thursday: off
5. Friday: Full Body
6. Saturday: off
7. Sunday : off

Это то, что большинство людей считают «классической» версией программы для всего тела. Как видите, это 3-дневный сплит, выполненный в формате «через день» с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

Расписание, показанное выше, вероятно, наиболее распространенный способ сделать это, так как многие люди предпочитают, чтобы выходные были выходными.

2-дневный разделитель Full Body

1. Понедельник: Full Body
2. Вторник: OFF
3. Среда: OFF
4. Четверг: . 0352,
5. Суббота: ,
6. Воскресенье: ,

2-дневная версия точно такая же, как 3-дневная, но с 2 тренировками вместо 3 (шокирует, правда?). Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит для всего тела

Версия 1

1. Понедельник: Полный корпус
2. Вторник: Полный корпус
3. Среда: OFF
4. Четверг: Full Body
5. Пятница: .
6. вторник: полный корпус
7. среда: скидка
8. четверг: полный корпус
9. пятница: скидка
10. 9035 9350088
11. Sunday: off

Version 3

1. Monday: Full Body
2. Tuesday: off
3. Wednesday: Full Body
4. Thursday: Full Body
5. Friday: off
6. Суббота: Full Body
7. Воскресенье: off

Выше вы увидите три различных варианта 4-х дневного сплита для всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но никогда не тренируются более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию сплита следует использовать?

Вот что я рекомендую…

• 3-дневная версия
  Я считаю, что 3-дневная версия является лучшим выбором для большинства людей, занимающихся тренировками всего тела. Он обеспечивает оптимальную частоту для достижения целей 90 325 большинства 90 326 человек, он идеально впишется в расписание 90 325 большинства 90 326 людей, а при правильном проектировании вряд ли будет проблематичным для 90 325 большинства 90 326 людей с точки зрения проблем с восстановлением или травмами от перегрузок. .
• Двухдневная версия
  Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот. (Дополнительная информация здесь: Лучшие двухдневные сплиты)
• 4-дневная версия
  Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, во-первых, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия, как правило, лучший вариант только для тех, кто на самом деле нужно , чтобы так часто тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения, и я редко встречаюсь с такими. Но если у вас есть цель, что гарантирует частоту такого типа, этот вариант можно было бы рассмотреть.

Кому подходит комплексная тренировка всего тела

?

Как я упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня подготовки.

Однако есть разница между числом хороший вариант , а что-то лучший вариант .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

1. Новички с любой целью .
   Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, набраться силы, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т. е. менее 6 месяцев последовательных и разумно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам добиться быстрейших улучшений с точки зрения набора мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошим . на силовых тренировках. Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, Starting Strength) построены вокруг этого разделения. Моя собственная программа для начинающих («Тренировка с отягощениями для начинающих») делает то же самое.
2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
   Независимо от вашей цели или уровня опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит для всего тела — единственный вариант для достижения частоты тренировок выше, чем один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хорошего прогресса. (На самом деле я включил двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
3. Люди с целью, требующей более частого обучения.
   Существует множество различных сплитов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения два раза в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок 3-4 раза в неделю? Например, в эту категорию могут попадать определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, где используется подход специализации (т. е. акцент на определенной части тела путем ее тренировки с большим объемом и/или частотой). В подобных случаях сплит для всего тела часто является лучшим вариантом для достижения частоты выше, чем два раза в неделю.
4. Любой, кто просто предпочитает тренировку всего тела всему остальному.
   Ключом к достижению наилучших результатов от любых тренировок является постоянство. И один из ключей к постоянству — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали чем-то, что вы на самом деле хотите, чтобы делали. По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

А как насчет всех остальных?

Итак, это 4 группы людей, которым обычно лучше всего подходят упражнения для всего тела.

Но сейчас вам может быть интересно… а как насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже несколько раз упоминал, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если вся программа разработана правильно. В этом нет никаких вопросов и сомнений.

Просто в некоторых случаях тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом. И главный пример, который приходит на ум, это…

Не начинающие с целью наращивания мышечной массы

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы, комплекс упражнений для всего тела, безусловно, может быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать это «лучшим» вариантом для большинства людей, подходящих под это описание, и большинство коучей и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями. Обычно это какая-то вариация верх/низ, толкание/тяга/ноги, или какое-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Том

В верхней части списка причин, скорее всего, будет учебный том .

Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимуляции роста мышц.

А когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится очень трудно получить достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, так как вместо этого вы можете распределить тот же оптимальный общий недельный объем на 3-4 тренировки.

Итак, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю на грудь — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (по-прежнему всего 12 подходов на грудь). неделя).

Недостатком такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все равно можете столкнуться. Например…

2.

Усталость и качество выполнения

Тренировки всего тела часто требуют большего физического и умственного напряжения, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумайте об этом. Что, кажется, будет сложнее?

1. Тренировка «тяни» из упражнения «толкай-толкай-толкай/ноги», где вы тренируете только спину и бицепс. Или…
2. Тренировка для всего тела, где вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже заняться спиной/бицепсом.

Очевидно №2. Но это всего лишь характер тренировок для всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и по-прежнему получать тот же общий недельный объем), вам все равно нужно учитывать качество этого объема. и ваш уровень производительности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял тренировать эти части тела, когда вы были в менее умственном/физически утомленном состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут довольно быстро восстанавливаться и на удивление хорошо справляться с высокой частотой тренировок.

Но суставы и сухожилия? Не так много .

Конечно, такие вещи будут различаться у разных людей в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровень силы, история травм и т. д.), но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с травмами от перегрузок .

Да, даже при прочих равных условиях (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. д.).

Таким образом, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подходов 4 раза в неделю для одной и той же части тела, последние два подхода будут сопряжены с более высоким риском суставов или проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы провели, рассматривая частоту тренировок для роста мышц для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна, чем тренировка каждой части тела один раз в неделю.

Реальный опыт также подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю эффективнее, чем два раза в неделю для тренирующихся среднего/продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (при прочих равных условиях)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно, если принять во внимание три возможные проблемы, перечисленные выше?

Все, что я вижу, это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, несмотря на то, что комплекс упражнений для всего тела определенно может работать хорошо для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю это лучшим вариантом для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верхнюю/нижнюю часть (например, «Программа тренировки для наращивания мышечной массы») или толкание/тягу/ноги (например, «Бодибилдинг 2.0» из программы «Улучшенный рост мышц») или верхнюю/нижнюю часть/толкание/подтягивание/ноги (например, «Пятидневный Режим тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто случайно наткнулся на , предпочитаю тренировка всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

1. Приседания : 3×8-10
×

2. Жим лежа2 -10
3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

1. Teadlifts : 3 × 6-8
2. ОТВЕТСТВИЯ ИЛИ ЛАТ : 3-1087 OR LAT : 3-1087 OR LAT : 3-1087 или LAT DULPLIS : 3-1087 или LAT. Жим от плеч : 3×8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новички, которые хотят нарастить мышечную массу/набрать силу .

Он использует 3-дневную версию сплита для всего тела, хотя включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы выполняете 90 351 A-B-A 90 352 в одну неделю и 90 351 B-A-B 90 352 в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительной информации об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вместо этого вы предпочитаете загрузить бесплатную копию, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка всего тела для промежуточных соединений

тренировки A

1. СКАТА : 3 × 6-8
2. Пресс на скамейке : 3 × 6-8
3. ОТВЕТА ОЛИТА ИЛИ ЛАТИ
   . : 3×8-10
4. Жим от плеч : 3 × 8-10
5. .
6. Румынская становая тяга : 3×6-8
7. Тяга кабеля сидя : 3×6-8
8. Жим гантелей на наклонной скамье : 3×8-10
9. Жим ногами -12
10. Подъемы в стороны : 3×10-15
11. Отжимания на трицепс : 3×10-15
12. Подъемы носков стоя : 4×6-10

Это простая и эффективная программа для всего тела, направленная на промежуточный уровень с основной целью наращивания мышечной массы .

Так же, как и программа для начинающих, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется 3-дневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A – B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка в полном корпусе

Тренировки A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жул.
3. Пресс для плеча гантелей : 3 × 8-10
4. LAT Olplowns : 3 × 8-10
5. Сгновки ног : 3 × 8-10
6. Tricepspspsplows
   : 3 × 8-10
7. 1 9035: 35-10
8. 1 9035: 3 × 8-10
9. 1 9035: 3 × 8-10
10. 1 9035: 3 × 8-10
11. 1 9035: 3 × 8-10
12. 1
13. Сгибания рук на бицепс : 3×10-15

Тренировка B

1. Румынский тяга : 3 × 6-8
2. Вытягивания или выталкивания LAT : 3 × 6-8
3. Наклонная пресса : 3 × 8-10

4. 1.