Full body тренировка программа для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Full body (фулбади) тренировка для мужчин и женщин

В бодибилдинге существует большое разнообразие тренировочных методик. От ее выбора во многом зависит скорость прогресса, либо его полное отсутствие.

Самая известная схема – это full body-тренировка на все тело.

Традиционно считается, что она больше подходит для новичков, но опыт показывает, что проработка мышц всего тела за одно занятие может быть достаточно результативной и для других уровней подготовки.

Особенности методики

В переводе с английского full body означает “все тело”. И это есть суть тренировок по данной системе – за одну тренировку прокачиваются сразу все основные мышечные группы.

Среди главных параметров интенсивности:

1. Для каждой мышечной группы выполняют 1-2 упражнения
2. Приоритет отдается базовым движениям — приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и сидя, становой тяге и т.п.
3. Количество тренировок в неделю – 2-3
4. 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении
5. Вес рабочих отягощений — от среднего до тяжелого
6. Продолжительность занятия у новичков – 1 час. У людей со средним и высоким уровнем физической подготовки — до 2-х часов

Чаще full body тренировки рекомендуются для начинающих.

Считается, что первые 1,5-3 месяца занятий прорабатывать все тело в один день — самый подходящий вариант, чтобы стимулировать рост мышц и уровня силы.

Это способ подготовить мышцы, опорно-двигательный аппарат и внутренние системы организма к более интенсивным нагрузкам, которые непременно будут позже.

Примеры программ для новичков и среднего уровня

Тренировка Фулбади для новичков может выглядеть следующим образом:

Эта программа тренировок выполняется 2-3 раза в неделю.

В ней помимо многосуставных упражнений есть несколько изолирующих, а также выполняемых на блоках.

Это немного не соответствует классическому варианту. Но все потому что у людей, которые впервые пришли в тренажерный зал, низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат.

Многие базовые движения со штангой, такие как приседания, выпады, становые тяги и наклоны, увеличивают риск травматизма.

Поэтому для новичков лучше заменить их на более безопасные многосуставные движения в тренажерах.

В дальнейшем, по мере роста уровня подготовки, мышечной массы и силы, постепенно переходят на базовые упражнения со свободными отягощениями.

Программа для среднего уровня тренированности

День 1:

Все тело также прорабатывается за одну тренировку, но на каждом занятии применяются другие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.

К тому здесь приведена недельная периодизация нагрузки по количеству повторений и рабочим весам, для снижения риска перетренированности.

Кстати, в далеких 50-60-х годах прошлого века одним из самых массивных и сильных профессиональных бодибилдеров был Рег Парк. Для юного Арнольда Шварценеггера он был кумиром и примером бодибилдера.

Свою массу и силу Рег Парк нарабатывал с помощью незамысловатой, но тяжелой программы «5×5»:

1. Приседания со штангой 5×5
2. Жим штанги лежа 5×5
3. Становая тяга 5×5

Подобный комплекс выполнялся в пяти подходах на 5 повторений, по три раза в неделю, на протяжении 1-2 месяцев. Далее схема сменялась привычным сплитом.

Как видите, даже элитные бодибилдеры могут прокачивать все тело за одно занятие и получать хорошие прибавки в росте массы и силы.

Кому подойдут тренировки на все тело

Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:

1. Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
2. Для тех, кто стремится похудеть

При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.

Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.

Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.

3. Для поддержания тонуса мышц

Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.

В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.

Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.

4. Для опытных бодибилдеров

Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.

Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.

Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.

Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.

Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.

Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.

В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.

Заключение

Многие считают, что тренировки по методике full body подходят исключительно для новичков.

Но при грамотном подходе возможности применения такой схемы тренировок намного шире.

Она бывает достаточно эффективной при занятиях для похудения или для мышечного тонуса. А также подойдет для людей высокого уровня физической подготовки, в качестве непривычного силового стресса.

Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты

Тренировочный сплит – это то, как вы распределяете тренировки на разные группы мышц в течение недели. Ведь если вы хотите добиться успеха, вам нужен план.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)

Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала. С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.

Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body.

 Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.

Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием  вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело.  Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.

Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.

(Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это  жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

А если совмещать?

Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.

Читайте также:

Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?

Как быстро можно похудеть и накачаться к лету

6 лучших программ тренировки всего тела (2023)

Тренировки всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.

Это потому, что тренировка всего тела не только показала постоянную эффективность, но и экономит время. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.

Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.

Ниже вы найдете шесть лучших упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете скачать личную копию бесплатно .

Содержание

• 1 Что такое комплексная тренировка всего тела?
• 2 Пример программы тренировки всего тела
• 3 6 лучших программ тренировки всего тела
  • 3.1 Ivysaur 4-4-8 Программа тренировки всего тела
  • 3.2 Программа тренировки всего тела Greyskull LP
  • 3.3 Strong Тренировка Curves для всего тела
  • 3.4 Тренировка всего тела GZCLP
  • 3.5 Тяжелая, легкая, средняя (HLM) программа тренировки всего тела
  • 3.6 Расширенный план тренировки всего тела Madcow 5×5
• 4 Преимущества тренировок всего тела 90 016
• 4.1 Время Эффективен
• 4.2 Отлично подходит для увеличения силы
• 4.3 Эффективен для роста мышц
• 4.4 Может помочь вам сбросить жир
• 4.5 Подходит для плотного графика

5 часто задаваемых вопросов

Что такое комплексная тренировка для всего тела?

Тренировка всего тела — это любая тренировочная программа, которая задействует все основные группы мышц на каждом занятии. Это эффективный способ увеличить силу, нарастить мышечную массу и похудеть.

Поскольку каждая группа мышц задействуется на каждой тренировке, каждую неделю требуется меньше тренировок. Это приводит к тому, что во многих планах тренировок всего тела используется всего 3 или 4 тренировочных дня в неделю.

Планы тренировок для всего тела обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, но они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Пример программы тренировки всего тела

• День 1: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, разгибания пресса
• День 2: отдых
• День 3: жим над головой, подтягивания, становая тяга, сгибание рук на бицепс, шраги
• День 4: отдых
• День 5: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, разгибания пресса
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Это пример того, как могут быть организованы тренировки всего тела. Этот конкретный пример взят из Greyskull LP, популярной трехдневной силовой программы для начинающих, организованной как сплит для всего тела. Дополнительная информация о Greyskull LP и других тренировках для всего тела доступна в следующем разделе.

6 лучших комплексов упражнений для всего тела

1. Ивизавр 4-4-8
2. Грейскул LP
3. Сильные изгибы
4. ГЗЦЛП
5. Тяжелая, легкая, средняя (HLM) программа
6. Мэдкоу 5×5

Ниже вы найдете дополнительную информацию о каждой программе и ссылку на электронную таблицу, чтобы вы могли запустить программу самостоятельно.

Ivysaur 4-4-8 Программа тренировки всего тела

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Длина программы: можно запускать бесконечно
• Электронная таблица: Ивизавр 4-4-8 электронная таблица

Ивизавр 4-4-8 — популярная линейная силовая программа для начинающих. Хотя это может показаться простым, это очень быстро увеличивает вес.

Эта трехдневная программа тренировки всего тела основана на выполнении четырех базовых упражнений со штангой: приседаний, жима лежа, жима над головой и становой тяги. Тяги штанги и подтягивания также включены в качестве дополнительных упражнений, чтобы помочь укрепить спину, бицепсы и более мелкие стабилизирующие мышцы.

Приседания и становая тяга в основном задействуют группы мышц нижней части тела, в то время как жим лежа, жим над головой, тяги и подтягивания в основном задействуют группы мышц верхней части тела.

Ивизавр разделен на две недели: неделя A и неделя B. Каждая неделя довольно похожа, с некоторыми небольшими изменениями в объеме тренировок и частоте каждого упражнения от недели к неделе.

Жим лежа и жим над головой тренируются 3 раза в неделю. Приседания и становая тяга тренируются один или два раза в неделю, в зависимости от того, неделя сейчас А или неделя Б.0003

Подъемы выполняются либо в подходах по 4 повторения, либо в подходах по 8 повторений, либо в подходе AMRAP.

Они четко показаны в этом обзоре программы:

В конце каждой недели используется набор AMRAP для проверки прогресса и предоставления атлету возможности автоматически регулировать свой объем. Если вы не знакомы с наборами AMRAP, они означают «как можно больше повторений».

Вместо того, чтобы выполнять подход с заданным количеством повторений, в подходе AMRAP атлет будет видеть, сколько повторений он может выполнить, сохраняя при этом правильную форму. Это позволяет лифтерам получить дополнительный тренировочный объем, если они чувствуют себя свежими, или немного уменьшить объем, если они чувствуют усталость или истощение. Это называется саморегуляцией.

Вес добавляется в конце каждой недели в зависимости от того, сколько повторений было выполнено в подходе AMRAP для данного упражнения.

Поскольку при каждой тренировке всего тела задействовано несколько групп мышц, Ivysaur 4-4-8 является отличным выбором для начинающих, которые ищут эффективный силовой способ наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Программа lvysaur 4-4-8 Электронная таблица с калькулятором — LiftVault.com

Greyskull LP Программа тренировок для всего тела

• Уровень опыта: новичок
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Длина программы: можно запускать бесконечно
• Электронная таблица: Электронная таблица Greyskull LP

Greyskull LP — еще одна программа тренировок для всего тела, основанная на линейной прогрессии. Он был разработан, чтобы помочь начинающим лифтерам освоить базовые базовые упражнения со штангой, одновременно становясь сильнее и наращивая мышечную массу.

Эта программа организована как тренировка всего тела, задействующая как группы мышц верхней части тела, так и группы мышц нижней части тела на каждой тренировке.

Упражнения для верхней части тела включают жим лежа, жим над головой, тяги штанги, разгибания на трицепс, сгибание рук на бицепс и шраги.

Упражнения для нижней части тела включают приседания и становую тягу. Мышцы кора задействуются при разворотах пресса и, в меньшей степени, приседаниях и тягах штанги.

Вес добавляется каждый раз, когда выполняется упражнение, что обеспечивает постоянный стимул для роста мышц. Вот почему эту программу могут выполнять только новички: постоянное увеличение нагрузки было бы невозможно для атлета среднего или продвинутого уровня.

Greyskull LP — отличная программа для любого новичка, который хочет стать сильнее, стимулировать рост мышц и проработать каждую группу мышц каждый раз, когда они приходят в тренажерный зал.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2.1) | LiftVault.com

Тренировка для всего тела Strong Curves

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: увеличение силы, наращивание мышечной массы, гипертрофия ягодичных мышц
• Частота обучения: 4 дня в неделю
• Длина программы: можно запускать бесконечно
• Электронная таблица: Электронная таблица Strong Curves

Strong Curves был разработан Бретом Контрерасом как комплекс упражнений для всего тела, призванный помочь женщинам стать сильнее и увеличить ягодичные мышцы.

Каждая тренировка нацелена на несколько групп мышц, с небольшими различиями в зависимости от тренировки.

Strong Curves разбит на «Тренировку A», «Тренировку B» и «Тренировку C». Вместе эти тренировки для всего тела воздействуют на ягодицы, руки, спину, плечи, кор, пресс и косые мышцы живота. Поскольку программа разработана с акцентом на группу ягодичных мышц, эти мышцы активизируются как минимум один, а иногда и два раза за тренировку.

Упражнения, представленные в программе, включают приседания, ягодичный мостик, тягу гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания, армейский жим штанги, отведения лежа, разгибания спины, кубковые приседания и многое другое. Это делает тренировки увлекательными: вы выполняете массу различных упражнений.

Брет Контрерас — очень умный парень, по праву заслуживший репутацию «Ягодичного парня». Если вы ищете тренировку для всего тела, которая фокусируется на ягодицах, не смотрите дальше.

Сводная таблица Strong Curves Gluteal Goddess

Программа тренировок для всего тела GZCLP

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота тренировок: 3 или 4 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель
• Электронная таблица: Электронная таблица GZCLP

GZCLP — это силовая программа, разработанная для начинающих лифтеров, которую можно выполнять неограниченное время в виде трех- или четырехдневной тренировки всего тела.

Источник: SayNoToBroScience

Структура этой программы для начинающих поначалу может показаться немного пугающей, но таблица, разработанная пользователем Redditor /u/blacknoir, автоматически обрабатывает интенсивность тренировок, рассчитывая увеличение веса на основе того, как вы тренировались в данную тренировочную неделю.

Суть этой программы основана на классических составных движениях, таких как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Оттуда мир — ваша устрица. Почти бесконечный список различных упражнений для верхней части тела и упражнений для нижней части тела доступен, чтобы помочь стимулировать мышечную гипертрофию в любых группах мышц, которые могут отставать. Основные моменты включают сгибание ног лежа, жим гантелей на наклонной скамье, гудморнинги, тягу лица и боковые подъемы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или вам нужна помощь в похудении, эта программа тренировок с полным весом тела — проверенный и верный выбор.

v4_5b5 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault. com

Тяжелая, легкая, средняя (HLM) тренировка всего тела

• Уровень опыта: средний, продвинутый
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель
• Электронная таблица: Электронная таблица программы HLM

HLM — это система тренировок, предназначенная для эффективной тренировки, направленной на увеличение мышечной массы и укрепление сил. Он менее предписывающий, чем упражнения для начинающих, но является отличным выбором для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся вывести свои силовые показатели на новый уровень.

Источник: BodyRecomposition.com

HLM не является четкой программой обучения, в которой все шаги изложены для вас. Наоборот, это ментальная модель организации тренировочных нагрузок. Это также дает вам полный контроль над упражнениями, которые вы выполняете, какие группы мышц вы задействуете, и частотой тренировок мышц нижней части тела по сравнению с мышцами верхней части тела.

Тренировочный метод HLM был совместно разработан такими людьми, как Энди Бейкер, Марк Риппето и Билл Старр, поэтому большинство его приложений предназначены для силовых тренировок всего тела. Как правило, вы будете выполнять одни и те же упражнения на протяжении всей программы, только нагрузки, количество повторений и количество подходов будут меняться от фазы к фазе.

Если вашей главной целью является общая сила тела, то при выборе упражнений лучше всего начать с силовых упражнений на хлеб с маслом (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой).

Если вы в первую очередь не хотите стать сильнее, это может быть не лучшим вариантом для вас. В зависимости от того, как вы разработаете схему подходов и повторений, гипертрофия мышц может стать еще одним тренировочным результатом этого метода. Это зависит от объема, который вы программируете для себя.

Шаблон Heavy Light Medium (HLM) (с калькулятором INOL) | LiftVault.com

Madcow 5×5 Продвинутый план тренировки всего тела

• Уровень опыта: средний, продвинутый
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 9 недель
• Электронная таблица: Расширенная электронная таблица Madcow 5×5

Мэдкоу вырос из плодородных тренировочных площадок других программ тренировки всего тела, таких как Strong Lifts и Texas Method.

Хотя эта программа позиционируется как предназначенная для продвинутых атлетов, ее не так-то просто запустить повторно. Я бы посоветовал кому-нибудь запустить его как «мост» между тренировочным блоком с большим объемом и пиковым блоком подготовки к соревнованиям. Хотя это слишком жестоко, чтобы быть базовым строительным блоком, оно не обладает специфичностью, необходимой для пиковой программы.

Но если вы ищете тренировку для всего тела, вы обязательно найдете ее здесь.

Мэдкоу сосредотачивается на создании нового 5-кратного максимума в первые четыре недели программы, делает разгрузку на 5-й неделе, а затем подталкивает атлета к достижению нового 3-кратного максимума в последние четыре недели программы.

Каждая основная группа мышц активизируется на каждой тренировке, так как вы будете приседать три раза в неделю, жать три раза в неделю, грести два раза в неделю и делать становую тягу один раз в неделю. Это может быть изнурительно, так как вы будете постоянно работать с одними и теми же мышцами на каждом занятии.

Эта тренировка для всего тела довольно интенсивная. Для тех, кто может придерживаться этого, я уверен, что прирост силы будет приятным.

5×5 Advanced (также известный как StrongLifts Advanced) | LiftVault.com

Преимущества тренировок всего тела

1. Экономия времени
2. Отлично подходит для повышения прочности
3. Эффективен для роста мышц
4. Может помочь вам похудеть
5. Они вписываются в плотный график

Экономия времени

В большинстве упражнений для всего тела используются сложные движения со штангой, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Поскольку эти движения задействуют сразу несколько групп мышц, вы можете выполнить тренировку всего тела за меньшее время.

Отлично подходит для увеличения силы

Если вы хотите стать сильнее, вам подойдет тренировка всего тела. На самом деле, есть несколько путей к увеличению силы, и тренировки всего тела являются одним из многих жизнеспособных путей.

Эффективен для роста мышц

Тренировки для всего тела позволяют дважды в неделю тренировать все основные группы мышц. Было показано, что тренировка группы мышц два раза в неделю улучшает мышечную гипертрофию больше, чем тренировка той же группы мышц только один раз в неделю. Если наращивание мышечной массы является одной из ваших целей, стоит подумать о тренировках всего тела.

Может помочь вам избавиться от жира

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут способствовать снижению веса. Несмотря на то, что бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть направлены на снижение веса, тренировки всего тела также могут быть полезны для сжигания калорий. Конечно, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, независимо от того, какую программу тренировок вы выполняете.

Они вписываются в плотное расписание

Большинство программ тренировок всего тела требуют тренировок три-четыре дня в неделю. Это позволяет им гораздо легче вписаться в плотный график, чем ходить в спортзал пять или шесть дней в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Какая лучшая программа для всего тела?

Лучшая программа для всего тела задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также основные группы мышц и допускает прогрессивную перегрузку. Все программы тренировок всего тела, представленные в нашей статье, соответствуют этим критериям. Новичкам стоит попробовать Ivysaur 4-4-8, Greyskull LP, GZCLP или Strong Curves. Атлетам среднего и продвинутого уровня следует изучить программы HLM или Madcow 5×5 Advanced.

Сколько раз в неделю нужно тренировать все тело?

Тренировки от 3 до 4 дней в неделю достаточны для тренировки всего тела.

Эффективна ли трехдневная тренировка всего тела?

Эффективность трехдневной тренировки всего тела зависит от того, как она разработана и каковы основные цели человека. При этом было показано, что трехдневные тренировки для всего тела эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира при правильном программировании, питании и восстановлении.

Что лучше: тренировать все тело или отдельные части тела?

Исследования показали, что оба подхода к тренировкам могут быть эффективными для увеличения силы, наращивания мышечной массы и снижения веса. Лучшим предиктором успеха является недельный тренировочный объем, измеряемый количеством тренировочных сетов. Гораздо менее важно, достигается ли этот объем за счет разделения частей тела или тренировки всего тела.

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    900 17 Мигрень
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия 900 18
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Ат -Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника Склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклетон 22 января 2021 г.

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на все тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

Отжимания

Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги.
2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
3. Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
4. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

1. Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Поставьте заднее колено параллельно полу.
3. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
4. Сделайте с противоположной стороны.

Приседания с собственным весом

Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
3. Сделайте паузу, когда бедра окажутся параллельны полу.
4. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями вперед

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

1. Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
2. Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
3. Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
4. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Бёрпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, сделав его более лёгким или более сложным.

1. Встаньте прямо под бедра.
2. Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
3. Верните ноги в исходное положение для отжимания.
4. Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
6. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
2. Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
3. Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
4. Расположите штангу чуть ниже бедер.
5. Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
6. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-другому воздействовать на мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что дает вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

Поделиться на Pinterest

Жим лежа

1. Лягте спиной на скамью.
2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
3. Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
4. На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим ногами

1. Прижмите ноги к платформе для ног.
2. Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
3. Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
4. Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

• Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
• Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
• Порядок занятий. Выполняйте самые сложные упражнения в начале каждой тренировки.
• Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
• Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
• Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
• Сон. Спите больше, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
• Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
• Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

• Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
• Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
• Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
• Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
• Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер своих порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

Было ли это полезно?

Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

• гипотиреоз
• синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• апноэ во сне

Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, усталость или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

Последнее медицинское рассмотрение 22 января 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
• Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
  acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
• Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
  mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 января 2021 г.

Автор:

Эмили Кронклетон

Отредактировано:

3

Джейк Типейн, CPT

Копия отредактирована

Суан Пинеда

Поделиться статья

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.

Читать дальше

• 0003

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое

  Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 30 движений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах

  Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

  Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

  ПОДРОБНЕЕ

• Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы

  Гэвин Ван де Валле, MS, RD толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Стоит ли Tread своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.

  ПОДРОБНЕЕ

• Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ

  Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 лучших Fitbits: что лучше для вас?

  Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер

  Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов.