Функционал тренировка: Что такое функциональный тренинг? — Правильное питание. Здоровое питание

позитивный стресс и выход из зоны комфорта

Каждый ждёт от фитнеса что-то своё. Одни ищут силу, другие выносливость, третьи — универсальность. Наш эксперт, Ляна Бакланова, персональный тренер в спортивном клубе «Сириус», преподавательница йоги, исследовательница Жизни в Теле, для таких случаев предпочитает функционально-силовой тренинг. Раскрывая в ответах тонкости специальных занятий, Ляна цитирует расхожее выражение: «Характер равен судьбе, а успех равен характеру», — подчеркивая, что основа успеха — это качества характера спортсмена. Благодарное, несмотря на трудности, тело вознаградит вас почти сразу — отличным самочувствием, ощущением здоровья и полноты жизненной энергии. 

Ляна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям, что такое функционально-силовой тренинг.

Функциональный тренинг, он же силовой функционал, — это вид тренировки, направленный на улучшение функциональных особенностей организма, будь то сила, выносливость или ловкость.

Так, тренировка называется функциональной в том случае, когда она отвечает требованиям запроса: направлена на развитие недостающих качеств человека. Если, например, клиенту не хватает стабилизаторов кора — мышц, которые находятся в брюшной полости и стабилизируют позвоночник и таз — то, соответственно, тренировка будет направлена на проработку мышц кора.

Отличается он от обычного функционала тем, что подходит для более продвинутых тренирующихся: тех, кто уже какое-то время занимается спортом, имеет о многом представление и обладает хорошей физической формой.

Каковы особенности такой тренировки, ее отличие от других видов?

Это преимущественно высокоинтенсивный тренинг, который, как и любой другой вид тренировки, в основе имеет кислородное голодание, то есть закисление мышц для повышения функциональной выносливости. Преимущественно тренировка проходит с использованием свободных весов и в дополнение к «вечной классике» мы применяем все, чем оперирует современной фитнес: петли TRX, всевозможные амортизаторы, BOSU, фитбол, степ и прочее.

Поэтому тренировка всегда в определенной мере неожиданна, несет в себе новизну, и организму невозможно адаптироваться полноценно к каждому последующему занятию. Это раз от разу будет позитивный стресс и выход из зоны комфорта, в хорошем смысле.

Каковы показания и противопоказания для такого типа тренировок?

Показания к тренировке — это, прежде всего, намерение либо, другими словами, горячее желание стать лучшей версией себя. Помешать началу занятий может, к примеру, гипертония, проблемы внутренних органов и прочие очевидные трудности со здоровьем. Хотя мы к каждому человеку подходим индивидуально, и нужно понимать, что даже человек, имеющий, например, проблемы с желудком, может заниматься функциональным тренингом. Потому что, как правило, проблемы с брюшной полостью свидетельствуют о том, что у человека слабый кор. Когда организм набирает кондицию, то есть приходит в лучшую физическую форму, то такие проблемы с желудком решаются сами собой.

Поэтому показания — это желание расширить границы своих возможностей и освоить новый вид тренинга в таком формате. Противопоказания сугубо индивидуальны и оговариваются с тренером, потому что, на мой взгляд, причин для строгого запрета, кроме глобальных проблем с сердцем, сильного мышечного дисбаланса, анемии — нет.

Какие виды упражнений существуют в составе силового функционала?

Прежде всего, это упражнения с собственным весом как основа функционала, затем — упражнения с отягощениями любого вида. В принципе, в силовой функционал я на своих тренировках добавляю и классические упражнения: приседания, жим штанги, тяги различные. Затем упражнения со снарядами, в число которых можно включить петли TRX, различные перекладины для воркаута, а также, как отдельный вид или группа, — кольца и брусья, канат. Плюс упражнения с использованием фитболов, BOSU, степа, кроссфита, как вида функциональной тренировки.

Каков ожидаемый результат от занятий: какие группы мышц будут охвачены, каким будет эффект, общая цель?

Прежде всего, когда мы говорим о силовом функционале, я использую такое понятие, как стамина, — это увеличение жизнестойкости организма в целом, запуск внутреннего «ядерного реактора», если хотите. И здесь я имею в виду не только физическую форму, но смотрю много шире, а именно: характерологические особенности, уровень личной энергии и способность воздействовать на социум, эффективность в социальных отношениях. Если атлет занимается достаточно долго силовым функционалом, то происходит такой рост жизненных сил внутри, что привести его в худшее состояние будет сложно.

Что касается рельефа, то тут всё зависит от вида конкретной тренировки, и я повторюсь: любая тренировка является функциональной, если она отвечает определённому запросу. Кому-то нужно увеличить силу, и, соответственно, функциональная тренировка будет направлена непосредственно на увеличение силы. Кому-то нужно доработать мышцы кора, к примеру, потому что ему не хватает силы этих мышц в основных упражнениях, таких как жим и тяга. Кому-то нужно увеличить выносливость, и, соответственно, программа будет разработана с учетом того, что нужно повысить именно ее плюс стабильность сердечно-сосудистой системы.

Поэтому все очень индивидуально и зависит от потребностей человека. И, конечно, в процессе занятий задействуются абсолютно все группы мышц.

Существует ли разница между мужской и женской ФСТ?

Скажу так: инициация мужчины проходит через боль, в связи с чем я понимаю, что мне нужно нагрузить мужчину таким образом, чтобы ему было очень непросто. Благодаря вот этой сложности у него выделятся соответствующие гормоны, которые закалят характер, силу, волю, и от этого спортсмен получит удовольствие. То есть он получит удовольствие именно тогда, когда сильно напряжется, когда это будет очень сложная тренировка.

Женская же тренировка для меня отличается достаточно сильно. Я не сторонница жестких видов тренингов для женщин в силовом функционале, я вообще не сторонница жестких тренировок для женщин. Для меня очень важна в этом вопросе осознанность, чтобы женское тело и душа получали удовольствие и наслаждались процессом тренировки.

Именно поэтому женский функционал намного легче, но данный факт не значит, что результат будет меньше. И краеугольный момент женского тренинга — возрастание любви к себе и к миру. Потому что, если нет любви к себе, можно упахиваться в зале, но каждый раз приходить и говорить, как больные булимией, что вот здесь у меня лишний жирок.

Ляна, не могли бы Вы привести для наших читателей пример  регулярной программы?

Пример функциональной тренировки. Первое упражнение — группировка на фитболе. Это упражнение на пресс, когда голени лежат на фитболе, ладони стоят на полу, и мы подкатываем мяч к себе. Затем второе упражнение — фронтальный присед на BOSU. Третье упражнение — наклоны с гантелью, стоя на одной ноге и держа гантель в противоположной руке. Затем жим на фитболе, жим гантелей. Потом разведение рук в петлях TRX. Это упражнение на грудные мышцы. В тех же петлях TRX выполняем пистолетик — приседания на одной ноге. И еще отжимания от BOSU с подтягиванием бёдер к животу попеременно.

В данной функциональной тренировке в основном задействуем кор и грудь, и ноги зацепляем с ними.

Какая подготовка к занятию ФСТ и завершение упражнений?

Подготовка: на эллипс 7 минут, плюс дорожка — это лучшее. Суставная гимнастика, если необходимо, но я обычно не даю, потому что эллипс, собственно, заменяет её. Заминка, по сути, не требуется, потому что это не та тренировка, где есть предельные нагрузки на суставы. Впрочем, заминка тоже может быть: эллипс, дорожка, если требуется.

Если же говорить в общем, то для меня подготовка — это тотальная погруженность в процесс тренировки. Потому что там, где твое внимание, — там твоя энергия.

Подходит ли ФСТ для похудения?

Да, силовой функционал используется для похудения. Скорее всего, это будут силовые суперсерии с вкраплениями кардио. То есть в качестве отдыха между сериями будет использоваться либо степ, либо дорожка, либо эллипс. И плюс, помимо основных тренировочных дней, будут использоваться дни кардио, то есть, по сути, все те же схемы, которые используют остальные виды тренингов. Конечно же, еще питание, сбалансированное правильное питание.

Принципы самоконтроля процесса и результатов?

Если человек намерен улучшить свои показатели по всем параметрам, то нужно отнестись к себе соответствующим образом и не есть картошку с булочками по вечерам, например. Самодисциплина, в моем понимании, — это осознанная проявленность, определенный вектор любви к себе, это само собой разумеющийся момент в процессе движения в лучшую сторону.

Какова физиология процесса при занятии ФСТ?

Физиология процесса — ровно такая же, как у любой фитнес-тренировки. Всё то же окисление мышц. Хотя здесь есть кое-какая особенность: упор будет сделан на красные волокна, которые медленнее и составляют зону кора. А поскольку мы говорим о стамине, о жизненной силе, то наша задача — это максимально стабилизировать центр. То есть самая главная функциональная «фишка» — это великолепная тренировка кора. Это плацдарм для увеличения всех показателей в основных видах упражнений: если это жим, то жим станет мощнее, если это присед, то присед станет мощнее и т.д.

Есть ли у этого вида тренинга дополнительные возможности: совмещение с другими видами, индивидуальная коррекция, расширенный набор упражнений для продвинутых атлетов?

То, чем я занимаюсь, это творчество, выраженное в функционально-силовом эквиваленте — в виде функционально-силового тренинга, поэтому количество вариаций безгранично, особенно для продвинутых спортсменов, с учетом количества имеющегося оборудования. Всё зависит от того, к чему стремимся. Может быть, кому-то захочется стоять в стойке скорпиона на гантелях, к примеру, и силовой функционал в этом ему поможет. Может быть, кто-то хочет к AQUAMAN подготовиться — это такой турнир по многочасовому заплыву — тогда, соответственно, будут определенные тренировки на повышение выносливости и разработку мощного плечевого пояса, готового выполнять долгую продолжительную работу.

А чего хочешь ты?

#planetasport39 #ЛянаБакланова

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

• Лорел Ивс
• Би-би-си

16 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

Кардио и функциональные тренировки

Как находиться в форме, не прибегая к услугам тренажерного зала 

Фитнес клуб «Альбатрос» в Калининграде предлагает людям разного возраста укрепить здоровье и держать мышцы в тонусе с помощью кардиотренировок в специальных кардио-залах.

Кардиотренинг дает возможность улучшить тело снаружи и внутри. С помощью обширного комплекса упражнений любой посетитель сможет:

• добиться снижения веса
• развить выносливость и координации
• укрепить разные группы мышц опорно-двигательного аппарата
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Наконец, получить удовольствие от полезных занятий, подобранных программой или тренером. Здесь важна систематичность, поэтому стоит приобрести абонемент в фитнес клуб, чтобы заниматься в кардиозоне регулярно.

Виды тренажеров в кардиозоне

В кардиозоне любого из клубов нашей сети имеются различные тренажеры для специфических занятий.

• Эллипсоид, тренирующий сердечно-сосудистую систему и по максимуму задействующий мышечный корсет. Даже при повышенной интенсивности тренировок он щадяще влияет на суставы и позвоночник.
• Велотренажер, эффективный для ножных мышц. Его можно порекомендовать людям, имеющим лишний вес, а также травмы спины и коленей.
• Наиболее эффективный результат от кардиотренировок можно получить на беговой дорожке, ведь здесь активно вовлекаются в процесс все мышцы тела, а также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Для поклонников степперов мы можем предложить аппараты ведущих производителей Life Fitness.

Все тренажеры оснащены встроенными программами для самостоятельных занятий, каждый посетитель может выбрать тот режим, который ему больше подходит. 

Если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. Наши тренеры наладили занятия в группах, где эффективность и напряженность тренировок еще выше. При желании, можно принять участие в групповых занятиях : сайкл, танцевальнаой стэп-аэробике, Trekking – групповые тренировки на беговых дорожках.

Кардио-зона присутствует в каждом фитнес клубе сети «Альбатрос» в Калининграде. Обратитесь к нашим инструкторам для уточнения деталей.

Кардиопрограммы для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. 

В нашем арсенале также присутствует мультистанция SYNRGY360, дающая комплексную функциональную тренировку с повышенными нагрузками для всего тела.

•  направлены на развитие силы, выносливости, скорости, координации. 
• в  процессе занятия функциональным тренингом комбинируется силовая и кардио-нагрузка для похудения, задействуются одновременно разные группы мышц.
• каждую тренировку вас ждёт новая программа с эффективными упражнениями и минимальным отдыхом между ними.

Несложные постоянные упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, постепенно тренируют сердечную мышцу, улучшают кровоток и лимфоотток, увеличивают насыщение кислородом и питательными веществами внутренних органов. Улучшение обмена веществ позволяет увидеть результат тренировок в самом скором времени.

Записаться на функциональные тренировки или же купить абонемент Вы можете на этой странице.

Где найти:

Cycle — Альбатрос Восток Альбатрос Запад

SYNRGY360 — Альбатрос Восток Альбатрос Север

Acro Functional — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Оборудование — Функциональная тренировка + гимнастика

Country AFGHANISTANÅLANDALBANIAALGERIAAMERICAN SAMOAANDORAANGOLAANTIGUA AND BARBUDAARGENTINAARMENIAARUBAAUSTRALIAAUSTRIAAZERBAIJANBAHAMASBAHRAINBANGLADESHBarbadosBELARUSBELGIUMBELIZEBENINBERMUDABHUTANBOLIVARIAN REPUBLIC OF VENEZUELABOLIVIABOSNIA AND HERZEGOVINABOTSWANABRAZILBRITISH VIRGIN ISLANDSBRUNEI DARUSSALAMBULGARIABURKINA FASOBURUNDICAMBODIACAMEROONCANADACAPE VERDECAYMAN ISLANDSCENTRAL AFRICAN REPUBLICCHILECOLOMBIACOMOROSCONGO (DRC)CONGO REPUBLICCook IslandsCOSTA RICACÔTE D’IVOIRECROATIACUBACURACAOCYPRUSCZECH REPUBLICDEMOCRATIC PEOPLES REPUBLIC OF KOREADENMARKDJIBOUTIDOMINICADOMINICAN REPUBLICEAST TIMORECUADOREGYPTEL SALVADOREQUATORIAL GUINEAERITREAESTONIAETHIOPIAFAROE ISLANDSFIJIFINLANDFRANCEFRENCH GUIANAGABONGAMBIAGEORGIAGERMANYGHANAGIBRALTARGREECEGREENLANDGRENADAGUADELOUPEGUAMGUATEMALAGUERNSEYGUINEA, REPUBLICGUINEA-BISSAUGUYANAHAITIHONDURASHONG KONG S. A.R.HUNGARYICELANDINDIAINDONESIAIRANIRAQIRELANDISLAMIC REPUBLIC OF PAKISTANISLE OF MANISRAELITALYJAMAICAJAPANJERSEYJORDANKAZAKHSTANKENYAKOREAKosovoKUWAITKYRGYZSTANLAO P.D.R.LATVIALEBANONLESOTHOLIBERIALIBYALIECHTENSTEINLITHUANIALUXEMBOURGMACAO S.A.R.MACEDONIA (FYROM)MADAGASCARMALAWIMALAYSIAMALDIVESMALIMALTAMARCHAL ISLANDSMARTINIQUEMAURETANIAMAURITIUSMAYOTTEMEXICOMICRONESIAMOCAMBIQUEMOLDOVAMONGOLIAMONTENEGROMOROCCOMYANMARNAMIBIANARUNEPALNETHERLANDSNEW CALEDONIANEW ZEALANDNICARAGUANIGERNIGERIANIUENORTHERN MARIANA ISLANDSNORWAYOMANPALAUPANAMAPAPUA NEW GUINEAPARAGUAYPEOPLE’S REPUBLIC OF CHINAPERUPHILIPPINESPOLANDPOLYNESIA FRENCHPORTUGALPRINCIPALITY OF MONACOPUERTO RICOQATARREPUBLIC OF KIRIBATIREPUBLIC SAN MARINORÉUNIONROMANIARUSSIARWANDASAINT BARTHELEMYSAINT LUCIASAINT MARTINSALOMON ISLANDSSAMOASÂO TOMÉ AND PRINCIPESAUDI ARABIASENEGALSERBIASERBIA AND MONTENEGRO (FORMER)SEYCHELLESSIERRA LEONESINGAPORESINT MAARTENSLOVAKIASLOVENIASOMALIASOUTH AFRICASPAINSRI LANKAST CHRISTOPHER AND NEVISST VINCENT AND GRENADINESSUDANSURINAMESWAZILANDSWEDENSWITZERLANDSYRIATAIWANTAJIKISTANTANZANIATCHADTHAILANDTOGOTOKELAU ISLANDSTONGATRINIDAD AND TOBAGOTUNISIATURKEYTURKMENISTANTUVALUU. A.E.UGANDAUKRAINEUNITED KINGDOMUNITED STATESURUGUAYUZBEKISTANVANUATUVIETNAMYEMENZAMBIAZIMBABWE

Функциональный тренинг | Функциональные двигательные упражнения

Провайдер:	ACE
Включено:	Книга PDF Записанное видео Онлайн-викторина

Более эффективное движение для здоровья на всю жизнь

Движение — залог здорового образа жизни.Как профессионал в области здоровья и фитнеса, вы ежедневно помогаете своим клиентам улучшать их самочувствие. Программа специалистов по функциональному обучению ACE поможет вам расширить эти усилия и заставить ваших клиентов двигаться более эффективно и результативнее.

Движение увеличивает здоровье, но не все движения одинаковы. Неэффективное движение может оказать негативное влияние на организм. Для некоторых этот стресс может привести к боли и уменьшению желания заниматься спортом. Программа специалиста по функциональной тренировке ACE предоставит вам более глубокое понимание того, как научить тело двигаться правильно. Будь то улучшение основной функции, чтобы дать клиентам преимущество в спортивных соревнованиях, или улучшение баланса, чтобы помочь пожилым людям без боли играть со своими внуками, функциональные тренировки могут помочь всем взрослым повысить эффективность движений

Каждый может двигаться лучше, и ты можешь помочь

Как специалист по функциональному обучению ACE, вы сможете помочь клиентам из всех слоев общества двигаться более эффективно, предотвращать травмы, улучшать баланс и гибкость, наращивать силу и улучшать общее качество жизни.Вы сможете работать с широким кругом клиентов, начиная от конкурентоспособных спортсменов и заканчивая клиентами после реабилитации и теми, кому необходимо улучшить баланс и стабильность суставов.

Программа специалиста по функциональной тренировке ACE предназначена для специалистов в области фитнеса и смежных медицинских профессий, которые хотят получить более глубокое понимание того, как тренировать тело, чтобы двигаться более эффективно. Вы узнаете, как применять техники функциональных движений в своих тренировках, включая понимание фасции, оценки, применение соответствующих последовательностей упражнений и техник растяжки, которые помогут вам научить клиентов двигаться более плавно.

Как мне стать специалистом по функциональному обучению ACE?

Чтобы стать специалистом по функциональному обучению ACE, вы должны выполнить каждый из модулей, перечисленных ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой человек может пройти Программу специалиста по функциональному обучению, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентные профессиональные полномочия, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых обязательных учетных данных, щелкните здесь.

Функциональная тренировка для бегунов | Функциональная тренировка

Не секрет, что сила — важная часть бегуна и критически важна для предотвращения травм. Но в мире силовых тренировок появляется много разных причуд, и не все они подкреплены наукой.

Функциональная тренировка — это один из методов, который, как показывают исследования, эффективен для всех, от детей до бабушек и дедушек, а также для таких спортсменов, как мы, бегуны.Этот тип тренировок укрепляет основные группы мышц, необходимых для выполнения положений и движений, необходимых для здорового бега, а также направлен на мобильность, чтобы поддерживать хорошую технику.

«Бег — это, по сути, спорт на одной ноге, требующий впечатляющей мышечной силы и выносливости», — говорит Николь Рамос, физиотерапевт и тренер по фитнесу в Shift Integrative Medicine. «Приоритет функциональной силовой работы как части тренировок может помочь улучшить ваш темп и выносливость, а также предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

Разбив движения, необходимые для работы бегуна (подумайте: сгибание и разгибание бедра, устойчивость на одной ноге и наклонной опоре), вы начинаете видеть некоторые базовые функциональные упражнения, которые могут способствовать развитию этих специфических паттернов и потребностей мышц. Игра со скоростью и сопротивлением может улучшить силу и мощь в рамках этих функциональных моделей движения. Бег, в отличие от большинства видов спорта, не требует сложного оборудования. Ваше тело — ваш самый мощный инструмент. Таким образом, работа вашего тела с акцентом на функциональные модели движений может помочь улучшить тягу и динамическую стабильность, необходимые для безопасного и быстрого перемещения в этих положениях.

Для начала вот восемь функциональных тренировочных упражнений, которые особенно полезны для бегунов. Как правило, динамическую растяжку и функциональные упражнения лучше всего выполнять перед тренировкой, чтобы ваши мышцы были разогреты, а суставы были расслаблены и готовы выполнять движения, необходимые для тренировки. Попробуйте смешать эти упражнения с вашим распорядком перед бегом или добавить сопротивление к функциональным упражнениям, таким как приседания и ходьба с выпадами, в дни силовых тренировок.

Как пользоваться этим списком : Эти функциональные упражнения демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный NASM тренер и тренер Runner’s World + Run. Перед пробежкой потратьте от 30 до 60 секунд на выполнение каждой динамической растяжки (растяжка на квадроциклы, разгибание бедра и лопатка для подколенного сухожилия). В дни силовых тренировок выполняйте каждое упражнение с собственным весом только в течение 30 секунд или загружайте такие упражнения, как приседания и выпады, с достаточным сопротивлением, чтобы вы могли выполнить только 10 повторений, прежде чем вам понадобится перерыв для отдыха.Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на этом уровне сопротивления, чтобы улучшить силу и предотвратить травмы, связанные с бегом.

[ Мир бегуна 10-минутная кросс-тренировка , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]

---

Динамические растяжки:

Динамические растяжки являются функциональными упражнениями, потому что они обычно выполняются в положениях и схемах движений, аналогичных тем, которые необходимы для выполнения повседневных задач, характерных для бегунов. Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), динамическая растяжка улучшает беговые качества.

Квадратная растяжка

Почему : Растяжка на квадрицепсы помогает удлинить и растянуть четырехглавую мышцу передней части бедра и бедра, улучшая выравнивание и разгибание таза при ходьбе и беге.

Как : Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ступню к ягодицам.Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой, вытягивая левую руку прямо к потолку. Держите таз втянутым, а колени выровнены, чтобы почувствовать хорошее растяжение вдоль передней части бедра. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

---

Открыватель бедра

Почему : эта растяжка способствует сгибанию, отведению и внешнему вращению бедра, что позволяет улучшить подвижность бедра во время тренировки.

Как : Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Подведите левую ступню к правому бедру и позвольте левому колену выпасть наружу, когда вы беретесь за левую лодыжку, чтобы поддержать ногу. Задержитесь на короткое время в этом положении, прежде чем выполнять то же движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Вы должны почувствовать это по всей наружной и внутренней поверхности бедра и паха.

---

Совок для подколенного сухожилия

Почему : Это отличное растяжение, которое способствует удлинению подколенного сухожилия и снижает риск травмы подколенного сухожилия во время бега.

Как : Из положения согните правое колено, когда вы делаете шаг левой пяткой вперед с прямой левой ногой и отводите бедра назад, чтобы согнуться вперед.Обхватив пол обеими руками от бедра до пальцев ног, прежде чем вернуться в стойку. Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать это движение, стоя на месте или идя вперед, переключаясь из стороны в сторону.

---

Глубокие приседания

Почему : Глубокие приседания способствуют подвижности бедер, а также подчеркивают работу большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы — всех важных мышц для бега и походки.

Как: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка развернуты.Сцепите руки перед грудью для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра до пола, не округляя спину — держите грудь приподнятой. Включите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

---

Выпады при ходьбе

Почему : Выпады при ходьбе способствуют подвижности в сагиттальной плоскости (вперед и назад), требуя при этом боковой устойчивости. Оба они важны для поддержания гладкого и здорового положения во время бега и для предотвращения динамического вальгуса, который часто может привести к травмам колена или другим травмам нижних конечностей.

Как: Начните стоять, руки на бедрах и ступни параллельно. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, следя за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии с пальцами ног. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите глубокий выпад левой ногой. Продолжайте идти примерно 20 футов.

---

Болгарский сплит-присед

Почему : Бег — это спорт на одной ноге, что означает, что вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз, поэтому он требует устойчивости на одной ноге, а также способности отталкивать все тело от одной ноги.Чтобы сделать простое движение, требуется много сил! Болгарские сплит-приседания бросают вызов всем основным мышцам бедра и ноги, но не пробуйте болгарские сплит-приседания, пока вы не освоитесь с приседаниями на двух ногах.

Как: Встаньте, поставив правую ногу позади себя, на низкую скамью или стул. Сцепите руки перед грудью для равновесия. Медленно и контролируя, согните левое колено, чтобы опустить правое колено на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

---

Хмель на одной ноге

Почему : Бег — это плиометрический вид спорта, что означает, что мышцы должны быстро укорачиваться и удлиняться, чтобы обеспечивать силу и толчок. Поскольку это выполняется одной ногой за раз, прыжки на одной ноге — отличный способ проработать силу, стабильность и мощность на одной ноге для более сильного и быстрого бега.

Как: Баланс на левой ноге перед ступенькой или низким ящиком. Сцепите руки перед грудью для равновесия.Используя только левую ногу, подпрыгните на ступеньке, затем снова спрыгните вниз. Оставайтесь на ногах. Попробуйте делать это перед зеркалом, чтобы колено оставалось прямым (а не внутрь) при каждом прыжке. Повторите 30 секунд, затем сделайте то же самое с левой ногой.

---

Прыжок на коробку

Почему : прыжки на ящик сочетают в себе положение приседа с силовым элементом, что делает его отличным комбинированным упражнением для укрепления бедер и ног, а также для увеличения мощности.Благодаря объединению всех мышц, от большой ягодичной и квадрицепсовых до икроножных мышц, это отличное функциональное упражнение для бегунов всех уровней.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед ящиком. Убедитесь, что у вас есть место для приседания, прежде чем подниматься на высоту ящика по вашему выбору. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, затем быстро запрыгните на ящик. Спрыгните обратно и повторите. Попробуйте установить ящик по высоте, который будет достаточно высоким и достаточно сложным, чтобы вы почувствовали, что было бы трудно сделать больше 10 штук подряд.

---

Изображения: Julia Hembree Smith

Д-р Рэйчел Тавел PT, DPT, CSCS Рэйчел Тавел, P.T., D.P.T., C.S.C.S., — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

границ | Функциональная тренировка и ограничение кровотока: перспективный взгляд на интеграцию методов

Введение

В литературе начали набирать популярность методы тренировки, альтернативные традиционным упражнениям с высокой нагрузкой и сопротивлением, такие как функциональная (La Scala Teixeira et al., 2017) и тренировка с ограничением кровотока (BFR) (Patterson et al., 2019). Основное оправдание исследования, затрагивающего эти темы, — это стремление к более глубокому пониманию эффектов техник, которые могут использоваться в качестве замены традиционных тренировок с отягощениями с высокими нагрузками.Хотя традиционные тренировки с высокой нагрузкой эффективны для улучшения мышечной силы и гипертрофии (Kraemer et al., 2002), они могут быть не самыми подходящими для всех тренировочных сред, таких как скелетно-мышечная или сердечная реабилитация, ограничение калорий, среди прочего.

В этом контексте тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой, связанные с BFR, были эффективным вариантом, когда цель связана с увеличением мышечной силы и гипертрофией в ситуациях, которые ограничивают использование тренировок с высокой нагрузкой.Недавние метаанализы показали, что хронические эффекты этого типа тренировок на мышечную массу аналогичны таковым при традиционных силовых тренировках с высокой нагрузкой, как у взрослых (Lixandrão et al., 2018), так и у пожилых людей (Centner et al. ., 2019а). Оба исследования показали значительное увеличение силы, но BFR показал немного более низкие тренировочные ответы по сравнению с традиционной моделью. Эти мета-анализы подтверждают, что этот метод может быть жизнеспособной альтернативой тренировкам с отягощениями с тяжелыми нагрузками.Такие же изменения наблюдаются и у тренированных людей (например, спортсменов) (Takarada et al., 2002; Luebbers et al., 2014).

Функциональная тренировка включает тренировки с отягощениями и связанные с ними техники для развития силы, а также баланса, координации движений, мощности и мышечной выносливости, повышая способность людей выполнять повседневную деятельность (ADL), независимо от того, являются ли они более простыми задачами повседневной жизни или более сложные спортивные маневры. Функциональная тренировка с отягощениями продвигалась как вариант, в большей степени ориентированный на тренировку, чем традиционные силовые тренировки с высокой нагрузкой, когда цель состоит в том, чтобы способствовать мультисистемной или многокомпонентной адаптации, то есть способствовать сопутствующей адаптации в различных физических способностях (La Scala Teixeira и другие., 2016, 2017). Эти результаты были продемонстрированы в исследованиях с участием молодых людей (Distefano et al., 2013) и пожилых людей (Liu et al., 2014). Обоснование, лежащее в основе мультисистемной адаптации с функциональной тренировкой с отягощениями, может быть частично объяснено манипулированием сложностью упражнения (то есть прогрессивными вариациями стабильности, скорости движения, действия или специфичности задачи) как основной переменной прогресса тренировки. Более сложные функциональные упражнения с сопротивлением увеличивают потребность в физических способностях, таких как координация, баланс, ловкость, сила и другие (La Scala Teixeira et al., 2019).

Учитывая, что тренировка с низкими нагрузками в сочетании с BFR значительно способствует увеличению силы и мышечной массы, и что функциональная тренировка может улучшить такие навыки, как баланс, координация, ловкость, мощность, выносливость и гибкость, использование Ограничение кровотока, связанное с функциональной тренировкой, представляется интересной перспективой для ситуаций, которые одновременно требуют такой адаптации. Однако это гипотеза, которую необходимо изучить и подтвердить в будущих исследованиях.

Таким образом, в данной статье представлен перспективный взгляд на возможную связь тренировки с функциональными отягощениями с ограничением кровотока, а также представлены основные характеристики обоих методов, которые служат теоретическим ориентиром для разработки будущих исследовательских проектов.

Ограничение кровотока (BFR)

Ранее было показано, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой в ​​сочетании с BFR увеличивают как размер мышц, так и силу; прирост мышц аналогичен традиционным упражнениям с высокими нагрузками (Fahs et al., 2015; Lixandrão et al., 2018). Программы тренировок BFR могут быть реализованы с помощью программ с более высокой частотой (каждый день или даже два раза в день), что приводит к увеличению силы и гипертрофии за короткий период вмешательства (Abe et al., 2005; Fujita et al., 2008; Nielsen et al. , 2012). Две предполагаемые идеи об эффектах ограничения кровотока включают набухание клеток (Loenneke et al., 2012a) и повышенную активацию мышц из-за накопления метаболитов в тренирующейся мышце (Dankel et al., 2017).Считается, что оба они вызывают изменения экспрессии генов и анаболической передачи сигналов, аналогичные традиционным упражнениям с высокими нагрузками (Gundermann et al., 2014; Ellefsen et al., 2015). Следовательно, тренировка с отягощениями BFR может быть особенно эффективной, когда высокие нагрузки невозможны или нежелательны в тренировочной программе.

Помимо улучшения мышечной силы и гипертрофии, в нескольких популяциях было продемонстрировано улучшение физической работоспособности, вызванное BFR. Пожилые люди могут получить пользу от повышения уровня силы, мышечной массы и улучшения здоровья костей (Cardoso et al., 2018). Следует отметить, что, хотя традиционно считается, что изменения в костной массе происходят от упражнений с более высокой нагрузкой, существует теоретическое обоснование улучшений с нагрузочными упражнениями в сочетании с BFR (Loenneke et al., 2012b). Тем не менее, благоприятное влияние на кость требует более длительных тренировок, чем 6–12-недельные исследования, обычные для литературы по BFR. Лица с гипертонией и нормотензией также могут извлечь выгоду из тренировок, связанных с BFR, из-за большего гипотензивного эффекта, чем традиционные тренировки, особенно через 30-60 минут после тренировки (Domingos and Polito, 2018; Bonorino et al., 2019).

Любые преимущества тренировок с низкой нагрузкой и сопротивлением в сочетании с BFR следует обсуждать в контексте безопасности. Хотя всегда существует неотъемлемый риск, важный вопрос заключается в том, увеличивает ли применение BFR этот риск по сравнению с тем же упражнением без BFR. Две общие проблемы включают риск повреждения мышц и свертывания крови, ни один из которых, по-видимому, не увеличивается при применении BFR (Clark et al., 2011; Loenneke et al., 2014). Кроме того, в недавнем обзоре сделан вывод о том, что при правильном применении BFR не возникает повышенного риска повреждения эндотелия (Da Cunha Nascimento et al., 2019).

Функциональная тренировка

Функциональная тренировка с отягощениями также является современной концепцией тренировок, направленной на улучшение функциональности задачи или деятельности; то есть способность людей выполнять полный набор повседневных задач автономно и безопасно. Принимая во внимание, что повседневная деятельность включает в себя субмаксимальную и одновременную потребность в различных физических способностях, цель функционального тренинга состоит в том, чтобы способствовать синергетическому, интегрированному и сбалансированному улучшению этих способностей для максимального повышения переносимости.Другими словами, цель функционального тренинга — способствовать мультисистемной или многокомпонентной адаптации (La Scala Teixeira et al., 2017).

В качестве основного средства применения этой концепции в большинстве исследований предлагалось использовать силовые тренировки и связанные с ними техники (например, гимнастику, пилатес), не только с традиционным акцентом на силу и гипертрофию, но и с стимулированием повышения силы вместе с другими физическими способностями. такие как координация, баланс, сила, ловкость и др. (Да Силва-Григолетто и др., 2014; La Scala Teixeira et al., 2017).

Одной из основных характеристик тренировки с функциональным сопротивлением является комплексная стратегия прогрессирования, то есть изменение двигательного паттерна для повышения уровня технической сложности упражнения. Такие характеристики, как многосегментное, многоплоскостное, быстрое, интегрированное, ациклическое и неустойчивое выполнение движений, обычно исследуются в программах функциональной тренировки (La Scala Teixeira et al., 2019). Предыдущие исследования продемонстрировали потенциал функционального тренинга для стимулирования многокомпонентной адаптации.Distefano et al. (2013) сравнили эффекты 8-недельной программы функциональных силовых тренировок (названной авторами «интегрированной тренировкой») с традиционной программой силовых тренировок (которую авторы называют «изолированной тренировкой») у молодых людей. Авторы сообщают, что функциональная тренировка позволяет более всестороннюю адаптацию, интегрируя большее разнообразие физических способностей по сравнению с традиционной моделью. Кроме того, у пожилых людей Brandão et al. (2017) и Chaves et al. (2017) наблюдали большую многокомпонентную адаптацию при функциональной тренировке по сравнению с традиционной тренировкой.Таким образом, функциональная тренировка кажется жизнеспособной альтернативой традиционной модели силовой тренировки, когда конечной целью является одновременное улучшение различных физических способностей.

Функциональная тренировка с ограничением кровотока: взгляд в перспективе

В недавнем систематическом обзоре Clarkson et al. (2018) подчеркнули важный пробел в исследованиях с BFR. Авторы пришли к выводу, что тренировка, связанная с BFR, в основном сосредоточена на размере и силе мышц, при этом значительно меньше внимания уделяется возможным преимуществам повседневной деятельности и связанным с ней физическим функциям, таким как динамическое равновесие и подвижность.Учитывая, что BFR имеет ряд преимуществ для клинически ограниченных групп населения (например, гипертрофия мышц с более низкими нагрузками с отягощениями, меньшее повреждение мышц), они предположили, что BFR в сочетании с тренировками с отягощениями может обеспечить дополнительный тренировочный стимул для улучшения физической функции, который был бы эквивалентен или превосходят традиционные упражнения с отягощениями. Интеграция функциональных тренировок с отягощениями (мультисистемная, тренировочная сила и силовая адаптация) с BFR (увеличение максимальной силы и мышечной массы) может быть интересной для максимизации эффектов изолированной тренировки.

Что касается внешней перегрузки, используемой в функциональной тренировке, использование процента от 1ПМ (как это наблюдается в исследованиях традиционных силовых тренировок) не является обычной практикой как в научных исследованиях, так и в профессиональной практике. Таким образом, наше предложение для функциональной тренировки с BFR — снизить ~ 70% нагрузки, используемой в упражнениях в нормальных условиях (без BFR). Это предположение основано на процентном соотношении снижения нагрузки, обычно используемом в исследованиях, сравнивающих традиционные силовые тренировки с высокими нагрузками и силовые тренировки с низкими нагрузками, связанными с BFR (Laurentino et al., 2012; Centner et al., 2019b).

Что касается ограничения кровотока, как это наблюдается в большинстве публикаций по методам для BFR, было предложено использование пневматических жгутов с манометрами для содействия частичной окклюзии сосудов, поскольку они обеспечивают объективный контроль давления и являются ключевой особенностью для обеспечить эффективность и безопасность вмешательств (Mattocks et al., 2018; Patterson et al., 2019). Однако пневматические жгуты более дороги, имеют ограниченную практичность и ограничивают возможность выполнения более сложных движений (Wilson et al., 2013).

В ациклических, асимметричных, многосегментных и многоплоскостных задачах (движениях или упражнениях), таких как выполняемые при функциональной тренировке, свобода движений и включение снаряжения, обеспечивающих такую ​​свободу, имеют важное значение. Эластичные жгуты — это удобный, недорогой и жизнеспособный вариант, обеспечивающий свободу движений (Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014; Luebbers et al., 2014; Bell et al., 2018), позволяющий интегрировать функциональные обучение с BFR.Следует отметить, что точный мониторинг давления в манжете может не потребоваться для мышечной адаптации, если предположить, что нагрузка, используемая для упражнений, не слишком низкая (Lixandrão et al., 2015). Это связано с тем, что сопоставимые адаптации мышц часто наблюдаются в широком диапазоне (40–90% артериального давления окклюзии) приложенных относительных давлений (Lixandrão et al., 2015; Counts et al., 2016; Jessee et al., 2018). Другими словами, аналогичных изменений в функциональных характеристиках можно ожидать от упражнений с низкой нагрузкой, выполненных с помощью эластичного жгута, наложенного с умеренным давлением или с высоким давлением.

Данные, подтверждающие использование эластичных жгутов в программах силовых тренировок (Yamanaka et al., 2012; Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014; Luebbers et al., 2014), показывают, что правильно контролируемое использование этого Этот инструмент может способствовать увеличению силы и мышечной массы и может быть безопасным для молодых людей. Одним из ограничений использования практического ограничения кровотока является невозможность узнать приложенное давление. Один из предложенных методов заключался в использовании оценки «7» из 10 по шкале воспринимаемой герметичности (Wilson et al., 2013). Этот метод может дать оценку ниже артериального давления окклюзии (Bell et al., 2018), однако эта шкала не является надежной во времени. Другими словами, давление, связанное с «7» из 10, не является постоянным изо дня в день, что ограничивает его использование в учебных исследованиях (Bell et al., 2019). С другой стороны, в недавней статье было высказано предположение, что применение манжеты / бинта в процентах от окружности руки может дать оценки, аналогичные традиционным методам BFR (Abe et al., 2018). Другая альтернативная процедура, описанная Behringer et al. (2017) заключалась в том, чтобы максимально натянуть эластичные бинты вокруг конечности, а затем отметить каждую четверть каждого витка. После этого обертывания повторно применяли с 75% их максимального натяжения. Наилучший метод практического применения BFR требует дальнейшего изучения.

В совокупности, при надлежащей осторожности использование эластичного жгута для повышения BFR при функциональной тренировке может стать жизнеспособным вариантом для максимальной адаптации, связанной с силой и гипертрофией, в этом типе тренировок.Учитывая, что изолированные функциональные тренировки уже эффективны в продвижении мультисистемных адаптаций, их связь с BFR может иметь потенциал для максимизации таких адаптаций (Таблица 1). Эти гипотезы необходимо проверить в будущих исследованиях.

Таблица 1 . Основные возможные адаптации тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой BFR, функционального тренинга и сочетаний техник.

Заключительные замечания

В литературе BFR ассоциируется с различными методами тренировки с отягощениями.Таким образом, он доступен как инструмент для увеличения внутренней тренировочной нагрузки для целого ряда тренировочных модальностей. Настоящая перспектива раскрывает преимущество интеграции сообщаемых BFR увеличения силы, гипертрофии и мощности с более низкими резистивными нагрузками с конкретными тренировочными преимуществами тренировок с функциональным сопротивлением. Следовательно, основываясь на предшествующей литературе, вполне разумно предложить интеграцию BFR с функциональными тренировками с отягощениями для улучшения адаптации к тренировкам с отягощениями.

Эта обзорная статья направлена ​​на то, чтобы представить научному сообществу и энтузиастам фитнеса перспективу возможного вмешательства в будущем, основанного на интеграции двух многообещающих методов тренировки. Доказательства, представленные в этой статье, призваны вызвать научную дискуссию о нынешней панораме технических альтернатив традиционным методам тренировок.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент HC заявил о прошлом соавторстве с одним из авторов DB редактору обработки.

Список литературы

Abe, T., Mouser, J. G., Dankel, S. J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., et al. (2018). Метод стандартизации давления ограничения кровотока с помощью эластичной манжеты. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 29, 329–335. DOI: 10.1111 / смс.13340

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Abe, T., Yasuda, T., Midorikawa, T., Sato, Y., Kearns, C.F., Inoue, K., et al. (2005). Размер скелетных мышц и циркулирующий IGF-1 увеличиваются после двух недель тренировок с отягощениями «KAATSU» два раза в день. Внутр. J. Kaatsu Train Res. 1, 6–12. DOI: 10.3806 / ijktr.1.6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Берингер, М., Бехлау Д., Монтаг, Дж. К. К., Маккорт, М. Л., и Местер, Дж. (2017). Малоинтенсивные спринтерские тренировки с ограничением кровотока улучшают рывок на 100 м. J. Strength Cond. Res. 31, 2462–2472. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001746

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Белл, З. В., Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Бакнер, С. Л., Джесси, М. Б., Мусер, Дж. Г. и др. (2018). Исследование установки давления ограничения кровотока на основе ощущения герметичности. Physiol. Meas . 39: 105006. DOI: 10.1088 / 1361-6579 / aae140

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Белл, З. В., Данкель, С. Дж., Шпиц, Р. В., Чатаконди, Р. Н., Абэ, Т., и Лоэннеке, Дж. П. (2019). Шкала воспринимаемой герметичности не дает надежных оценок давления ограничения кровотока. J. Sport Rehabil. 24, 1–3. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000563418.07728.7c

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бонорино, С.Л., Де Са, К. А., Коррало, В. С., Олкоски, М. М., Да Силва-Григолетто, М. Э., Саретто, К. Б. и др. (2019). Гемодинамические реакции на силовые упражнения с ограничением кровотока в малых группах мышц. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 21, 1–10. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2019v21e56258

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Brandão, L.H.A., Chaves, L.M.S., Aragão-Santos, J.C., Nogueira, A.C., Santos, M.S., Heredia, J.R., et al. (2017). Анализ двух различных типов круговой тренировки на детерминанты способности походки у пожилых женщин. Motricidade 13, 127–136.

Google Scholar

Кардосо, Р. К., Араужо, А. М., Фрейтас, М. П., и Ромбальди, А. Дж. (2018). Эффект тренировки с частичным ограничением кровотока у пожилых людей: систематический обзор. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 20, 219–228. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2018v20n2p219

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Centner, C., Lauber, B., Seynnes, O.R., Jerger, S., Sohnius, T., Gollhofer, A., и другие. (2019a). Тренировка с ограничением кровотока с низкой нагрузкой вызывает аналогичные морфологические и механические адаптации ахиллова сухожилия по сравнению с тренировкой с отягощениями с высокой нагрузкой. J Appl Physiol . 127, 1660–1667. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00602.2019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Centner, C., Wiegel, P., Gollhofer, A., and König, D. (2019b). Влияние тренировок с ограничением кровотока на мышечную силу и гипертрофию у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 49, 95–108. DOI: 10.1007 / s40279-018-0994-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чавес, Л.М.С., Резенде-Нето, А.Г., Ногейра, А.С., Арагао-Сантос, Дж. К., Брандао, Л. Х. А. и Да Силва-Григолетто, М. Э. (2017). Влияние функциональных и традиционных тренировок на силу мышц, качество движений и качество жизни пожилых людей: рандомизированное и контролируемое клиническое исследование. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 19, 535–544.DOI: 10.5007 / 1980-0037.2017v19n5p535

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк, Б. К., Манини, Т. М., Хоффман, Р. Л., Уильямс, П. С., Гилер, М. К., Кнутсон, М. Дж. И др. (2011). Относительная безопасность 4 недель упражнений с отягощениями с ограничением кровотока для молодых здоровых взрослых. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21, 653–662. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01100.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларксон, М. Дж., Мэй, А. К., Уормингтон, С. А. (2018). Упражнения с хроническим ограничением кровотока улучшают объективную физическую функцию: систематический обзор. Фронт. Physiol . 10: 1058. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01058

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Counts, B.R., Dankel, S.J., Barnett, B.E., Kim, D., Mouser, J.G., Allen, K.M, et al. (2016). Влияние давления ограничения относительного кровотока на активацию мышц и адаптацию мышц. Мышечный нерв .53, 438–445. DOI: 10.1002 / mus.24756

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Da Cunha Nascimento, D., Schoenfeld, B.J., и Prestes, J. (2019). Возможные последствия упражнений с ограничением кровотока для здоровья сосудов: краткий обзор. Спортивная медицина . 26, 1–9. DOI: 10.1007 / s40279-019-01196-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Да Силва-Григолетто, М. Э., Брито, К. Дж. И Эредиа, Дж. Р. (2014).Treinamento funcional: funcional para que e para quem? Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 16, 714–719. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2014v16n6p714

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., и Лоэннеке, Дж. П. (2017). Усиливают ли метаболиты, вырабатываемые во время упражнений с отягощениями, гипертрофию мышц? Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2125–2135. DOI: 10.1007 / s00421-017-3690-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дистефано, Л.Дж., Дистефано, М. Дж., Франк, Б. С., Кларк, М. А., и Падуя, Д. А. (2013). Сравнение интегрированных и изолированных тренировок по показателям производительности и нервно-мышечному контролю. J. Strength Cond. Res. 27, 1083–1090. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318280d40b

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Домингос, Э., Полито, М. Д. (2018). Реакция артериального давления между упражнениями с отягощениями с ограничением кровотока и без него: систематический обзор и метаанализ. Life Sci . 209, 122–131. DOI: 10.1016 / j.lfs.2018.08.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ellefsen, S., Hammarström, D., Strand, T.A., Zacharoff, E., Whist, J.E., Rauk, I., et al. (2015). Силовые тренировки с ограничением кровотока демонстрируют высокую функциональную и биологическую эффективность у женщин: сравнение внутри субъекта с силовыми тренировками с высокой нагрузкой. Am. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 309, 767–779. DOI: 10.1152 / ajpregu.00497.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Fahs, C. A., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., et al. (2015). Мышечная адаптация к утомляющим упражнениям с ограничением кровотока и без него. Clin. Physiol. Функц. Визуализация. 35, 167–176. DOI: 10.1111 / cpf.12141

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Fujita, T., Brechue, W. F., Kurita, K., Sato, Y., and Abe, T.(2008). Увеличение объема и силы мышц после шести дней тренировок с отягощениями низкой интенсивности с ограниченным кровотоком в мышцах. Внутр. Дж. Каатсу Тренинг Рес . 4, 1–8. DOI: 10.3806 / ijktr.4.1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гундерманн, Д. М., Уокер, Д. К., Рейди, П. Т., Борак, М. С., Дикинсон, Дж. М., Вольпи, Э. и др. (2014). Активация передачи сигналов mTORC1 и синтеза белка в мышцах человека после упражнений по ограничению кровотока ингибируется рапамицином. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 306, 1198–1204. DOI: 10.1152 / ajpendo.00600.2013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Мэттокс, К. Т., Данкель, С. Дж., Абэ, Т. и др. (2018). Адаптация мышц к тренировкам с высокой и очень низкой нагрузкой с ограничением кровотока и без него. Фронт. Physiol. 9: 1448. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01448

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, C.В., Евангелиста, А. Л., Новаес, Дж. С., Да Силва-Григолетто, М. Э. и Бем, Д. Г. (2017). «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: текущее мнение о концепциях и характеристиках функционального тренинга. Фронт. Physiol . 8: 643. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00643

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, К. А., и Да Силва-Григолетто, М. Э. (2016). Короткий круглый стол RBCM: функциональное обучение [на португальском]. Braz. J. Sci. Mov . 24, 200–206. DOI: 10.18511 / 0103-1716 / rbcm.v24n1p200-206

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, П. Э. А., Да Силва-Григолетто, М. Е., Бокалини, Д. С., и Бем, Д. Г. (2019). Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках. Фронт. Physiol . 10: 839. DOI: 10.3389 / fphys.2019.00839

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаурентино, Г.К., Угринович, К., Рошель, Х., Аоки, М. С., Соарес, А. Г., Невес, М. мл., Айхара, А. Ю. и др. (2012). Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 406–412. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318233b4bc

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лю К., Широй Д. М., Джонс Л. Ю. и Кларк Д. О. (2014). Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную активность пожилых людей. Eur. Rev. Aging Phys. Акт . 11, 95–106. DOI: 10.1007 / s11556-014-0144-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., et al. (2018). Величина адаптации мышечной силы и массы между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 48, 361–378. DOI: 10.1007 / s40279-017-0795-у

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., et al. (2015). Влияние интенсивности упражнений и давления окклюзии после 12 недель тренировок с отягощениями с ограничением кровотока. Eur. J. Appl. Physiol. 115, 2471–2480. DOI: 10.1007 / s00421-015-3253-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Loenneke, J.П., Фахс, К. А., Россоу, Л. М., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2012a). Анаболические преимущества тренировок с ограничением венозного кровотока могут быть вызваны набуханием мышечных клеток. Med. Гипотезы . 78, 151–154. DOI: 10.1016 / j.mehy.2011.10.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., and Abe, T. (2014). Приводит ли ограничение кровотока к повреждению скелетных мышц? Критический обзор имеющихся доказательств. Сканд Дж.Med. Sci. Спорт 24, 415–422. DOI: 10.1111 / смс.12210

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Янг, К. К., Фах, К. А., Россов, Л. М., Бембен, Д. А., и Бембен, М. Г. (2012b). Ограничение кровотока: основание для улучшения костей. Med. Гипотезы. 78, 523–527. DOI: 10.1016 / j.mehy.2012.01.024

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лоэннеке, Дж.П., де Соуза, Э. О., Мачадо, М., Дудек, Дж. Э. и др. (2014). Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает гипертрофию мышц во время периодической программы тренировок с отягощениями. Clin. Physiol. Функц. Imaging 34, 317–321. DOI: 10.1111 / cpf.12099

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Любберс, П. Э., Фрай, А. К., Крили, Л. М., и Батлер, М. С. (2014). Эффекты 7-недельной практической программы ограничения кровотока на хорошо подготовленных студенческих спортсменах. J. Strength Cond. Res. 28, 2270–2280. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000385

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Mouser, J. G., Dankel, S. J., Buckner, S. L., Bell, Z. W., et al. (2018). Применение ограничения кровотока: уроки из лаборатории. Curr. Sports Med. Rep. 17, 129–134. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000473

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нильсен, Дж.L., Aagaard, P., Bech, R.D., Nygaard, T., Hvid, L.G., Wernbom, M., et al. (2012). Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J. Physiol. 590, 4351–4361. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.237008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Паттерсон, С. Д., Хьюз, Л., Уормингтон, С., Берр, Дж., Скотт, Б. Р., Оуэнс, Дж. И др. (2019). Упражнения с ограничением кровотока: соображения методологии, применения и безопасности. Фронт. Physiol. 10: 533. DOI: 10.3389 / fphys.2019.00533

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Такарада Ю., Сато Ю. и Исии Н. (2002). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с окклюзией сосудов на функцию мышц у спортсменов. Eur. J. Appl. Physiol. 86, 308–314. DOI: 10.1007 / s00421-001-0561-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уилсон, Дж. М., Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лоеннеке, Дж. П., и Наимо, М.А. (2013). Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц. J. Strength Cond. Res . 27, 3068–3075. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31828a1ffa

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Яманака Т., Фарли Р. С. и Капуто Дж. Л. (2012). Тренировка с окклюзией увеличивает мышечную силу у футболистов дивизиона IA. J. Strength Cond. Res. 26, 2523–2529.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f2b0e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Функциональная тренировка: как тренировать движения, а не мышцы

Что такое функциональная тренировка и почему она является отличным вариантом для триатлонистов? Функциональная тренировка, как следует из названия, основана на укреплении определенных мышц, используемых в сложных движениях нашего вида спорта. Каждая дисциплина в триатлоне требует движения во всех трех плоскостях движения (фронтальной, сагиттальной и поперечной).Но сколько времени триатлонисты посвящают работе над укреплением этих движений? Ответа обычно недостаточно. Давайте разберем каждый аспект триатлона и покажем, почему и как можно начинать тренировку движения, а не мышц.

Функциональная тренировка для плавания

Плавание — совсем другое животное, чем велосипед или бег. Самая очевидная разница заключается в том, что нельзя использовать землю для генерации энергии и импульса. Плавание обычно выполняется в положении лежа, при этом ваше ядро ​​является самым мощным двигателем для всех ваших движений в воде.Ключи к сильному и быстрому плаванию — это основная сила в сочетании с устойчивостью бедер и плеч. Вместе эти два компонента силы могут упростить вращательные силы и уменьшить неправильные модели движения.

Ключевые функциональные силовые упражнения для плавания включают:

Функциональная тренировка на велосипеде

Когда вы понимаете, что происходит с вашим телом на велосипеде, это, по сути, движение одной ногой за раз, которое продвигает вас вперед. Следовательно, если вы тренируете силу, устойчивость и мощность одной ноги на земле, это приведет к более эффективному и мощному ходу педали.Кроме того, вам понадобится сила корпуса для скорости, балансировки на поворотах и ​​для стабилизации движения из стороны в сторону, выполняемого при подъеме на опасный холм.

Ключевые функциональные силовые упражнения для велосипеда включают:

Функциональный тренинг для бега

Когда-то считалось, что бег выполняется только в сагиттальной плоскости (движение вперед). Однако теперь мы знаем, что существует движение во фронтальной плоскости из-за смещения веса с одной стороны на другую, а также поперечное движение через туловище, когда ваше плечо и противоположное бедро соединяются.Поскольку сила и стабильность во всех трех плоскостях движения явно присутствуют, имеет смысл тренировать их одинаково. Это поможет вашему телу выдержать стресс от еженедельных тренировок, создать эффективные и сильные модели движений и уменьшить любые дисбалансы, которые могут привести к травмам.

Ключевые функциональные силовые упражнения для бега включают:

Тренировать общие движения, а не мышцы

Чтобы дать вам лучшее представление о том, какие упражнения позволят вам тренировать движения, а не мышцы, всемирно известный силовой тренер Майк Бойл создал нижеприведенный шаблон, в котором перечислены все основные функциональные движения человеческого тела и способы их тренировки:

• Толкание бедрами и ногами с доминированием колена — приседания, жим ногами
• Толкание бедра и ноги с доминированием колена на одной ноге — приседания на одной ноге, сплит-приседания, выпады
• Разгибание бедра с прямыми ногами — румынская становая тяга и вариации на одной ноге
• Разгибание бедра с согнутыми ногами — ягодичный мостик со штангой, тяги бедра
• Горизонтальные жимы — жим лежа, отжимания
• Вертикальные прессы — прессы для плеч / армейские прессы
• Горизонтальные тяги — тяги сидя, тяги в наклоне, тяги в подвешенном состоянии
• Вертикальные тяги — подтягивания / подтягивания, тяги

Функциональная тренировка дает уникальный способ максимизировать силовые показатели без риска перетренированности.Таким образом, выполняя упражнения, основанные на компонентах взрывности, ускорения / замедления и стабилизации во всех трех плоскостях движения, вы подготавливаете свой разум и тело к специфике триатлона.

Шумиха вокруг функциональной силовой тренировки — Les Mills

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка включает в себя модели движений с несколькими суставами, которые помогают нам оставаться в форме и быть сильными в повседневной жизни. «В нем используются упражнения, которые воспроизводят движения и модели всего тела, наблюдаемые в спорте и повседневной деятельности в целом», — говорит Роб Ли, физиотерапевт и технический консультант Les Mills.«Функциональная тренировка обеспечивает силу и подвижность, которые можно перенести на другие задачи. По сути, это тренировка, которая не задействует мышцы или движения в полной изоляции ».

Почему вы должны включать его в свой фитнес-режим?

«Функциональная тренировка расширяет вашу способность выполнять другие действия вне тренажерного зала, будь то просто возможность встать с дивана или улучшить свои навыки игры в гольф!» — говорит тренер из США Кента Секи. «Когда вы тренируете правильные мышцы правильно и часто, вы также снижаете риск получения травм при выполнении повседневных дел.

Крис Райт, руководитель отдела силовой и физической подготовки в Университете Лафборо в Великобритании, соглашается: «Подумайте о матери, которой нужно поднять ребенка с пола. Эта задача потребует движения голеностопного сустава, колена и бедра — приседания — для подъема груза. Вы можете воспроизвести эту схему движений на полу в тренажерном зале с помощью становой тяги. Мы видим, что укрепление мышц вокруг тех же суставов сводит к минимуму ее риск получения травмы, когда дело доходит до того, чтобы забрать ребенка ».

Это еще не все: переворачивание покрышек, стойки на руках и боевые канаты…

В отличие от того, что вы можете увидеть на графе, вам не обязательно толкать тяжелые сани, чтобы выполнять функциональные движения.«Не все упражнения чрезвычайно сложны и требуют высокого уровня навыков», — говорит Ли. «Это не все опасно. В хороших функциональных упражнениях используются движения всего тела, которые повторяют соответствующие модели движений из вашей жизни или спорта. Само по себе приседание — прекрасное функциональное упражнение. Функциональные упражнения можно легко адаптировать к разным уровням подготовки ».

Вы также можете добавить элементы функциональной тренировки в свой существующий план упражнений.« Решение включить функциональные упражнения в свою тренировку не означает, что вам нужно отказаться от всего, что вы в настоящее время занимается », — объясняет Крис Гальярди, менеджер по содержанию научного образования ACE (Американский совет по упражнениям).«Вы могли бы включить функциональные тренировочные упражнения в разминку или заминку, или даже в подготовительную фазу тренировки».

Это для всех?

В пределах разумного, да. «Как и для всех методов тренировки, сложность, интенсивность, частота и нагрузка помогают определить ее пригодность», — говорит Ли. «Если эти вещи не соответствуют индивидуальным навыкам и уровню физической подготовки, это может вызвать проблемы. Но если говорить о безопасном и эффективном уровне, да — функциональные тренировки могут подходить для всех.»

« Самым большим преимуществом функциональных тренировок является то, что они подходят для всех уровней физической подготовки и могут проводиться в различных условиях, как с тренажерами, так и без них », — говорит Гальярди. «Этот тип тренировки устанавливает стабильность позы и гарантирует, что каждый сустав в кинетической цепи будет стабильным или подвижным в соответствующее время. Это также не только для новичков. Даже профессиональные спортсмены могут извлечь выгоду из функциональных тренировок для улучшения постуральной стабильности и подвижности кинетической цепи, помогая им двигаться более эффективно.»

Интенсивность — не самый важный фактор

Несмотря на растущую тенденцию к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, этот тип тренировок не должен заставлять вас рыдать в луже собственного пота…« Функциональные тренировки часто связаны с чрезвычайно высокой интенсивностью и доводят людей до предела, но это не обязательно должно выполняться с нашими максимальными усилиями », — говорит Ли. «Понимание и изучение хороших функциональных тренировочных упражнений — отличный способ создать уравновешенную силу с помощью нескольких диапазонов и плоскостей движений.

«Преимущества также можно увидеть при тренировках с низкой и средней интенсивностью», — продолжает Ли. «Вот когда мы осваиваем эти движения. Конечно, есть время, чтобы увеличить интенсивность и улучшить свою физическую форму, и мы можем добиться этого с помощью функциональных упражнений, но это не должно происходить за счет потери хорошего контроля движений ».

Если ваши колени прогибаются, пора сбросить вес.

«Самое главное — хорошо выполнять основы», — говорит Райт.«Это отличная идея снять на видео, как вы выполняете упражнения, чтобы вы могли проверить свою технику. Вам также необходимо знать, как выглядит «хорошо», поэтому может быть полезно поработать с личным тренером, который сможет проверить вашу форму и объяснить, почему определенные движения включены в вашу программу ».

« Техника не выходит из строя. окно только потому, что вы выполняете функциональную тренировку! » — добавляет Ли. — Я часто вижу, как хорошей техникой жертвуют ради выполнения упражнения только ради нее. Гораздо лучше попробовать более простую версию упражнения — будь то снижение нагрузки или сложность — чтобы убедиться, что вы двигаетесь эффективно. и в хорошей форме.Это, наверное, самая функциональная вещь, которую вы можете сделать! »

«Если вы собираетесь потратить свое время на функциональную тренировку, то самое важное, что нужно учитывать, — какого результата вы пытаетесь достичь?» продолжает Райт. «Я бы не рекомендовал делать это только потому, что вы видели, как кто-то делает это в социальных сетях. Независимо от того, новичок вы в упражнениях или являетесь профессиональным спортсменом, вы должны понимать, почему вы вкладываете свое время и энергию в тренировки именно таким образом, потому что, в зависимости от ваших целей, функциональные тренировки могут быть не самым эффективным способом их достижения.А когда дело доходит до высокоинтенсивных функциональных тренировок, вам, вероятно, не нужно делать их 5-6 раз в неделю. Между занятиями нужно давать время на восстановление, чтобы ваше тело могло адаптироваться и получить результаты ».

Технология для оптимальной производительности

Хотя носимые датчики могут предоставить нам данные о нашей частоте сердечных сокращений, количестве сжигаемых калорий, количестве шагов и т. Д., Как мы можем узнать, например, что мы движемся с оптимальной скоростью в наша становая тяга? «Технологии могут быть ответом», — говорит Райт.«В мире спортивных достижений мы уже используем технологию, которая отслеживает скорость движений. Скажем, я хочу стать сильнее в приседаниях на спине: возможно, я стремлюсь поднимать 85 кг каждый день. Если технологии скажут мне, что я теряю скорость, я могу сбросить вес до 78 кг, чтобы все же добиться прироста силы ».

«Я хотел бы, чтобы технология, которая фокусируется на обратной связи техники движения и нагрузки, стала более заметной», — добавляет Ли. «Это может гарантировать, что упражнения выполняются эффективно и результативно для конкретных людей, максимизируя их эффект в определенных видах спорта и деятельности.

Будущее выглядит функциональным

Тенденция к функциональным тренировкам, похоже, сохранится, поскольку многие тренировки (включая BODYPUMP ^™ и LES MILLS CORE ^™ ) уже включают эти типы движений в свои программы. «Я думаю, что многие методы тренировок начнут включать упражнения, которые считаются функциональными», — прогнозирует Секи. «Даже некоторые мои знакомые бодибилдеры начинают включать в свои программы комплексные функциональные упражнения! Я уверен, что мы продолжим видеть появление нового оборудования для тренировок и брендов, ориентированных на функциональное обучение.

«Я ожидаю увидеть его более универсальное применение во всех упражнениях в целом», — соглашается Ли. «Я думаю, что многие люди занимаются функциональным тренингом, даже не подозревая об этом! Мы научимся лучше понимать его влияние и то, как оно связано не только с производительностью, но и с другими показателями здоровья ».

«Сейчас функциональный тренинг — это то, что мне нужно, — говорит Глен Остергард, программный директор BODYPUMP. «Я добавляю в BODYPUMP функциональные упражнения, такие как отжимания в сочетании с жимом лежа или альпинисты с разгибаниями на трицепс.Добавление упражнений для всего тела в комплекс означает, что, когда вы снова садитесь на скамью, чтобы выполнить более изолированное упражнение, это становится намного сложнее, и в результате вы получаете от этого больше. Я очень обдуманно представил функциональные движения, и это определенно то, где сейчас находится BODYPUMP. Я вижу, что мы останемся в этой фазе какое-то время ».

Наиболее эффективные функциональные упражнения

Если многие упражнения подпадают под понятие «функциональные», какие из них принесут вам наибольшую отдачу от ваших (тренировочных) вложений?

Если вы только начинаете, Гальярди предлагает вам попробовать упражнения, которые позволят вам сначала достичь стабильности кора, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам.Хорошие варианты включают ягодичный мостик, медвежье ползание, прогулки с пауками, гусиные червяки и прогулки с мячом для стабилизации.

Тем, кто немного уверен в себе, Ли советует: «Выбирайте упражнения, которые включают в себя большие движения, при этом бросая вызов устойчивости туловища, и включают более одной модели движений».

Вот некоторые из фаворитов функциональных тренировок:

Приседания с жимом над головой Переместите вес с высоты ниже уровня головы на высоту выше головы, используя базовую схему приседаний.

Становая тяга на тяге гантели на одной руке Сочетание тазобедренного шарнира при сгибании и подъеме со смещением веса.

Выпад с гирями со смещением Имитирует обычную схему движения при выпаде / беге, испытание всего тела; вы можете перепутать положение с гирей.

Ходьба со смещением груза (Как тяжелый чемодан) Или фермеры переносят тяжелый груз в каждой руке.

Бросок медицинского мяча Подъем мяча с пола и нажатие для имитации движущихся объектов всех видов на любой скорости.

Подъемы на ящик и прыжки на ящик Схема шагов всего тела, которая добавляет элемент взрыва и поглощения силы.

Тянуть и толкать сани Толкать и тянуть объекты – с использованием всего тела для создания импульса – бросает вызов структурной целостности и увеличивает общую вместимость вашего тела.

Burpees (Вы знали, что они придут…) Нет ничего лучше, чем вставать и опускаться с пола для полной мобильности и силы!

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Роб Ли (Новая Зеландия)

Роб Ли — технический консультант LES MILLS GRIT ^™ , LES MILLS TONE ^™ , Les Mills Ceremony and Les Завоевание мельниц.Он — физиотерапевт с международным опытом, работал в профессиональном спорте, частной практике и во многих высокопроизводительных тренировочных средах. В сочетании с его соревновательным опытом тренировок Роб имеет страсть к созданию эффективных упражнений на благо здоровья людей, независимо от их способностей. Одна из его любимых вещей в работе с Les Mills — это участие в процессе, который влияет на жизнь людей посредством физических упражнений в глобальном масштабе. Он добавляет: «При правильной среде, программе и руководстве люди всегда будут добиваться большего, чем они думают, на что способны.”

Крис Гальярди (США)

Крис Гальярди — менеджер по содержанию научного образования в ACE (Американский совет по физическим упражнениям). Он сертифицированный персональный тренер ACE, тренер по здоровью, инструктор по групповому фитнесу и специалист по медицинским упражнениям, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA, сертифицированный NBHWC NBC-HWC и сертифицированный персональный тренер NASM, который любит делиться своим энтузиазмом в отношении фитнеса с другими и предан своему делу. к непрерывному обучению.Он имеет степень бакалавра кинезиологии Государственного университета Сан-Диего и степень магистра кинезиологии A.T. Still University и сертификат по ортопедии от Медицинской школы Fienberg Северо-Западного университета.

Крис Райт (Великобритания)

Крис Райт — руководитель отдела силовой и физической подготовки в Университете Лафборо. Он аккредитованный UKSCA тренер по силовой и физической подготовке, чья карьера включает в себя обширный опыт надзора за разработкой, реализацией и мониторингом индивидуальных программ силы и кондиционирования.Обладая опытом в области фитнес-коучинга, силы и кондиционирования, а также мониторинга производительности, Крис играет ключевую роль в оптимизации физиологических показателей, реабилитации и предотвращении травм спортсменов, соревнующихся в высокопроизводительной среде. За последнее десятилетие Крис работал со множеством спортсменов, начиная от развития молодежи и кончая полноправными игроками сборной, как в Великобритании, так и за рубежом.

Кента Секи (США)

Кента Секи — тренер по здоровью и фитнесу из Лос-Анджелеса.Он является спонсируемым Reebok спортсменом, тренером по фитнесу и питанию в GNC и ведущим тренером фитнес-приложения FitOn.

Глен Остергаард (Новая Зеландия)

Глен Остергаард родился с любовью к фитнесу. Еще до того, как он вошел в этот мир, его отец поднимал тяжести в старом гараже со своими друзьями. Когда Глен вырос, он часами наблюдал, как его отец и его товарищи тренируются, и он знал, что хочет пойти по их стопам. В 16 лет отец дал ему первую тренировочную программу: три раза по десять повторений всех базовых упражнений.Оттуда Глен перешел в соревновательный бодибилдинг, а затем перешел в пауэрлифтинг и кроссфит. Он живет в Окленде, Новая Зеландия, где он является программным директором BODYPUMP, RPM ^™ и LES MILLS SPRINT ^™

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости здоровья и фитнеса и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Функциональное обучение | Услуги физиотерапии | Beaumont

Функциональная тренировка, проводимая физиотерапевтом или эрготерапевтом, является методом реабилитации.Он направлен на восстановление силы и правильного функционирования опорно-двигательного аппарата с целью облегчения пациентам их повседневной деятельности. Базовая тренировка или укрепление также могут быть частью функциональной тренировки, поскольку сильные мышцы кора имеют решающее значение для хорошей осанки и подвижности.

Функциональная тренировка предназначена для улучшения повседневной активности (иногда ее называют ADL). ADL может варьироваться от действий по уходу за собой, таких как душ или одевание, до уборки или ухода за домом, например, уборки, складывания посуды или работы в саду, до действий, которые вам необходимо выполнять по работе.ADL варьируется «от человека к человеку. Хотя каждый должен делать одни и те же базовые вещи, например вставать с постели и одеваться, у большинства из нас есть свои распорядки и обязанности. вы не будете такими же, как они, для вашего ближайшего соседа, вашего лучшего друга или коллеги.

Таким образом, функциональная тренировка для всех разная. Когда ваш физиотерапевт или эрготерапевт разрабатывает ваш план функциональной тренировки, он или она рассмотрит травму или состояние, ограничивающее вашу физическую активность, общее состояние здоровья и силы, а также действия, которые вам необходимо выполнять в повседневной жизни.Ваш план лечения будет адаптирован к вашей травме, состоянию и вашим сильным сторонам. Ваш терапевт разработает для вас режим упражнений для решения каждой проблемы, чтобы облегчить вам выполнение действий, которые вы хотите и должны выполнять.

Функциональное обучение не должно быть самостоятельным. Он также может быть частью спортивной реабилитации, тренировки равновесия или общей ортопедической реабилитации.

Что на самом деле означает «функциональность»

Многие люди спрашивают, что на самом деле означает «функциональность».В случае функционального тренинга с физиотерапевтом «функциональный» означает способность выполнять физические движения и выполнять обязанности в повседневной жизни. Функциональная тренировка включает в себя обучение безопасному и эффективному выполнению повседневных задач.

Как функциональные тренировки могут улучшить вашу жизнь

Функциональные тренировки могут быть важной частью общего плана физической подготовки или физиотерапии, поскольку они могут помочь людям улучшить равновесие, укрепить силу и повысить ловкость.И все это может защитить вас от травм при движении на протяжении всей жизни.

Функциональная тренировка — это вид реабилитации. Физиотерапевты и эрготерапевты учат вас выполнять упражнения, похожие на движения, которые вам нужно делать каждый день дома и на работе. Итак, если вы занимаетесь ландшафтным дизайном, функциональные тренировки будут сосредоточены на том, чтобы помочь вам укрепить основные мышцы, ноги и спину, а также показать, как безопасно двигаться во время работы. Вы можете делать приседания, чтобы имитировать приседание, которое вы делаете, когда наклоняетесь, чтобы посадить что-то или вырывать сорняки, и вы можете делать растяжки, чтобы мышцы нижней части спины оставались расслабленными.Вы также можете выполнять упражнения на укрепление кора, чтобы улучшить осанку во время прогулки.

Если вы работаете в офисе и много времени печатаете, и у вас травма запястья, функциональные тренировки могут быть сосредоточены на укреплении запястий и обучении правильному положению рук и осанке. Это также может включать обсуждение эргономики и того, как использовать устройства, чтобы держать руки и тело в здоровом положении во время работы.

Функциональная тренировка может быть важной частью физиотерапии и трудотерапии.Независимо от вашей травмы или состояния здоровья, цель функциональных тренировок — улучшить ваше здоровье или реабилитировать полученную травму, чтобы вы могли быстро вернуться ко всем видам деятельности, которые вам нужно выполнять.

Функциональное обучение и средства к существованию

Если у вас есть травма или состояние здоровья, которое мешает вам выполнять свою работу или ограничивает ваши карьерные возможности, функциональное обучение может вам помочь. Физиотерапевт или эрготерапевт может разработать для вас программу функциональных тренировок, которая поможет решить любые проблемы, связанные с вашей опорно-двигательной системой.Функциональная тренировка может помочь с такими вещами, как:

• Укрепление спины и ног, чтобы вам было легче поднимать и переносить тяжелый вес
• Выполнение приседаний для тренировки мышц, которые помогут вам поднимать что-то с пола или подниматься и опускаться с пола. стул
• Повышение устойчивости, которое может удерживать вас в равновесии и защищать от падений на рабочем месте
• Укрепление корпуса и верхней части тела для улучшения осанки, когда вы сидите за столом или за рулем автомобиля или грузовика
• Улучшение вашего сила рук, чтобы вы могли лучше удерживать предметы и инструменты, которые вам нужны для работы
• Подъем над головой, чтобы помочь вам убрать и заменить предметы с потолочных шкафов или полок

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важной частью функциональной тренировки для большинство людей.Это включает сопротивление во время тренировок, которое также известно как тренировка с отягощениями. Цель этого типа тренировок — улучшить силу и выносливость, повысить ловкость и снизить риск падения или травмы. Силовые тренировки также могут снизить риск остеопороза и других дегенеративных заболеваний.

В функциональную тренировку можно включить несколько типов силовых тренировок, в том числе упражнения, в которых используются:

• Эспандеры или натяжные ленты
• Вес вашего тела (например, планка, отжимания, подтягивания, скручивания, приседания) и др.)
• Переносные или свободные веса
• Весовые тренажеры
• Ленты TRX

Чтобы назначить новый прием, позвоните по телефону 248-655-3191.

Функциональное обучение — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Нажмите на переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы возобновить работу.

• Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
• Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElhibited «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTesting » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»perimeterX»:{«isEnabled»:»true»},»oneApp «: {«drop2»: «true», «hfdrop2»: «true», «heartingCacheDuration»: «60000», «hearting»: «true»}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration» : «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false» , «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «верхний колонтитул -app «,» applicationVersion «:» 20.0,52 «,» applicationSha «:» 2b2fa7ae7cc148e01ffe2ff445132d34fe71577a «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» 9cfca198-2734-4032-af00-41f1a406f8d4 «,» облако «:» sc13 «prod-prod oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 2b2fa7ae7cc148e01ffe2ff4451 «APP:0.