Ужин спортсмена: Правильный ужин для спортсмена | Proka4aem.ru

Питание для бодибилдеров и спортсменов

Главная > Питание для бодибилдеров и спортсменов

«Ты то, что ты ешь» — утверждение, ставшее аксиомой бодибилдинга. Питание, бесспорно, один из  ключевых факторов успеха в  нелегком деле телостроительства.

Даже «прописавшись» в тренажерном зале, не стоит сбрасывать со счетов важность грамотного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Ваше отражение в зеркале безжалостно напомнит о необходимости «питаться правильно».

Наша задача – помочь тренирующимся, сэкономить им драгоценное время, которое нужно потратить на приготовление еды и походы в магазин. Мы берем на себя все заботы по покупке продуктов, приготовлению,  и доставке правильного, вкусного, сбалансированного и разнообразного питания для людей занимающихся спортом,  и предлагаем вам готовое питание, которое нужно только разогреть!       

Наши программы предлагают вам четырехразовое питание, которое состоит из 1-го завтрака, 2-го завтрака, обеда и ужина, в которых выдержано соответствие белков, жиров и углеводов в соотношении: белки — 25-30%, жиры —  10-20 %, углеводы —  50-60 %.

Все блюда приготовлены только из натуральных продуктов, которые не содержат консервантов и различных пищевых добавок. Питание готовится под контролем шеф-повара и диетолога непосредственно перед доставкой клиенту.

Каша овсяная + 3 яйца

Омлет с зеленью

Блины с творогом

Драники картофельные с сыром

Пшенная каша + 3 яйца

Творог с кремом Мельфей и ягодным соусом

Манная каша с грецкими орехами

Сэндвич с тунцом

Сэндвич с курицей

Творожная масса с изюмом

Рисовая каша + 3 яйца

Омлет с сыром и свежей зеленью

Сырники с изюмом и сметаной

Запеченое яблоко

Омлет с шпинотом

Запеканка творожная

Омлет с овощами

Цыпленок в молоке с гречкой

Филе лосося с шпинатом

Цыпленок табака с отварным картофелем

Филе лосося с сыром и овощами

Треска с овощами и картофелем

Суп пюре из брокколи + куриная грудка с макаронами

Суп пюре грибной с макаронами и овощами

Солянка с курицей

Плов из курицы

Минтай под маринадом

Куриное филе на пару с овощами

Рулетики куриные баллотини

Жаркое из говядины

Куриная печень с перловкой

Рыбные котлетки

Спагетти болоньез

Лосось запеченый с помидорами

Лосось с картофелем

Куриный гротен

Куриные крылышки

Куриные котлетки с рисом

Куриная грудка запеченая с сыром

Куриная грудка запеченая с овощами

Курная грудка в сыре с гречкой и грибами

Грудка куриная с фарфале и сыром

Куриное филе с гречкой

Жезус, Дефо и другие спортсмены едят овощи на завтрак, обед и ужин.

Без них никак не обойтись? Что лучше – картошка или шпинат? — Это не так работает! — Блоги

Главный вопрос – сколько съесть пюрешки?

Все больше спортсменов переходят на растительную пищу: становятся вегетарианцами или едят много продуктов растительного происхождения. Каждый день Джермейн Дефо пьет смузи из шпината и капусты, а Габриэл Жезус ест листовые салаты, авокадо и помидоры. Овощи в их рацион вводят диетологи, и результаты и самочувствие спортсменов сразу становятся лучше.

В 2017 году пятикратный чемпион мира по снукеру Ронни О’Салливан думал, что правильно питается: сидел на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и съедал по два авокадо за раз. Но результаты его не радовали: «Я играл плохо, потому что все время был измотан». Тогда он начал работать над питанием с нутрициологом Рианнон Ламберт – она также консультировала Сеска Фабрегаса. Ее рекомендации – сбалансированное питание со всеми нутриентами, использование протеина и много овощей и фруктов разного цвета. Давайте разберемся, зачем есть овощи всех цветов? Почему не существует одного универсального овоща, который заменил бы все остальные? Какие овощи полезнее, сырые или вареные, и сколько овощей нужно съедать в день? Можно ли налегать на картошку?

Какие бывают овощи

Для начала давайте разберемся, что именно считать овощами. Это не так просто, как кажется – сразу по трем причинам.

Во-первых, в «овощном» вопросе ботаники категорически не согласны с овощеводами и сельскохозяйственными чиновниками. По мнению ученых, томат, огурец и тыква – это ягоды. Сельскохозяйственные специалисты и простые едоки вроде нас с вами считают все это добро овощами.

Во-вторых, непонятно, куда девать грибы. С этими живыми существами у всех всегда проблемы – ведь это не растения и не животные, а свое собственное, отдельное царство. С одной стороны, грибы не умеют двигаться и мирно растут в земле – это роднит их с растениями. С другой стороны, они не умеют создавать сахара из солнечного света, предпочитая получать готовые органические вещества – как животные. Единственная причина, по которой шампиньоны и вешенки кладут на полку рядом с перцем и капустой, заключается в том, что в мясном отделе грибы смотрятся немного непривычно.

В-третьих, у одних овощных растений (например, у свеклы) едят и корни, и зелень, у других (например, у артишоков) – только цветы, а у третьих (например, у моркови, картофеля или гороха) – только корни, клубни или семена. При этом набор и концентрация питательных веществ в «вершках» и в «корешках» заметно отличается. Из-за этого классифицировать овощи исключительно по виду растения неудобно.

Вслед за специалистами по питанию предлагаем отказаться от ботанической классификации, и обойтись без грибов. В этой статье мы будем ориентироваться на современных экспертов, которые рекомендуют классифицировать овощи по содержанию питательных веществ. А поскольку многие из этих питательных веществ имеют цвет, разные виды и части растений объединяют в группы по цвету и форме плодов. 

Итак, овощи бывают:

• Темно-зеленые – листовые салаты (вроде петрушки, шпината, рукколы и салата ромэн), капуста, брокколи.
• Красные и оранжевые – разные сорта тыквы, сладкий перец, морковь.
• Крахмалистые – картофель, кукуруза, зеленый горошек.
• Сухие бобы и горох – чечевица, лущеный горох, нут, соевые бобы.
• Все остальные – огурцы, лук, репа, цветная капуста, артишоки, спаржа, ростки фасоли и свеклы.

И еще один момент. По осторожным оценкам исследователей сельского хозяйства из ООН и Bioversity International, в мире выращивают 1097 видов овощей. Однако в разных регионах упор делают на разные овощи. Скажем, в России и в США самый популярный овощ – картофель, который даже не вошел в двадцатку самых популярных овощей в мире. Рейтинг самых популярных в мире овощей возглавляет томат, а завершают экзотичные для большинства россиян артишоки.

Поэтому в этой статье в качестве примеров из каждой подгруппы мы постараемся выбирать овощи, которые можно встретить в большинстве российских магазинов. Все-таки популярная в США бамия (она же окра) и любимая французами спаржа для большинства из нас скорее модная новинка, чем блюдо на каждый день.

Почему овощи считаются полезными

Если взглянуть на овощи в целом, то самое важное, что в них есть – крахмал, пищевые волокна, калий, фолиевая кислота и другие витамины. Не менее важно и то, чего в свежих (не приготовленных) овощах нет – а именно жиров и холестерина. Кроме того, почти все овощи – низкокалорийные, что для большинства из нас тоже очень хорошо.

Что хорошего в овощах из разных подгрупп?

Темно-зеленые овощи – рекордсмены по содержанию витамина К, который необходим для нормальной свертываемости крови, и фолиевой кислоты – той самой, которую рекомендуют беременным женщинам, чтобы избежать дефекта нервной трубки у ребенка. Всем остальным фолаты тоже полезны – они необходимы для восстановления поврежденной ДНК, так что любители темной зелени реже страдают от рака.

В 100 г салата ромэн содержится 103 мкг витамина К (суточная норма для взрослых – 120 мкг), 136 мкг фолатов (суточная норма – 400 мкг). В таком же количестве нашей родной капусты витамина К и фолатов поменьше, но тоже есть – 76 и 43 мкг соответственно.

Красные и оранжевые овощи – отличный источник сразу трех необходимых для здоровья витаминов. Витамин А (каротин) – тот самый, из-за которого бабушки советуют есть морковку «для зрения». Витамин А и правда помогает нам хорошо видеть в сумерках, а еще он нужен для роста и восстановления клеток кожи и костей. Витамин С необходим соединительной ткани (именно поэтому не получавшие этого витамина моряки и полярники заболевали цингой, при которой выпадали зубы и кровоточили десны), а калий снижает давление, так что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 г моркови содержится 835 мкг витамина А (суточная норма – 900 мкг), 5,9 мг витамина С (суточная норма – 90 мг) и 320 мг калия (суточная норма – 2500 мг). В таком же количестве томатов витамина А и калия будет поменьше (42 мкг и 237 мг), зато витамина С уже 13,7 мг.

Крахмалистые овощи – отличный источник углеводов, из которых здоровым взрослым людям рекомендуется получать половину всех калорий. При этом с крахмалистыми овощами вроде картофеля есть ряд тонкостей – о них мы расскажем отдельно.

В 100 г вареного картофеля содержится 20 г углеводов (в сутки нам нужно примерно 300-600 г).

Сухие бобы и горох – лучший источник клетчатки среди всех овощей. Чем больше клетчатки в пище, тем дольше она поддерживает сытость. Исследователи считают, что нерастворимая клетчатка тормозит голод двумя путями. Сначала она набухает в желудке, увеличивая пищу в объеме – мозг решает, что организм уже сыт, и «выключает» чувство голода. 

Затем, попав в кишечник, клетчатка ферментируется, посылая мозгу гормональный сигнал сытости – уже во второй раз. Если учесть, что пищевое волокно еще и замедляет усвоение углеводов, неудивительно, что бобовые рекомендуют людям, которые стремятся следить за весом.

В 100 г гороха содержится 5,7 г клетчатки, а в таком же количестве красной фасоли – целых 15,2 г.

Огурцы, лук, репа – овощи, которые объединяют в группе «другие» – содержат и витамины, и клетчатку. Правда, витаминов в них меньше, чем в темно-зеленых и красно-оранжевых овощах, а клетчатки – меньше, чем в бобовых. Поэтому их и «сваливают» в одну группу: они, конечно, вкусные и довольно полезные, но выдающимися диетическими достоинствами похвастаться не могут.

Бывает ли от овощей вред

Тут нужно сразу оговориться: все перечисленные выше преимущества относятся преимущественно к сырым овощам. Но ведь есть довольно много овощей, которые мы в сыром виде практически не едим – это картофель, кукуруза, большая часть бобовых, лук и репа.

Во время варки и жарки крахмал из крахмалистых овощей становится более легкоусвояемым (а, значит, эти продукты превращаются в источник «быстрых» углеводов), некоторые витамины разрушаются. Еще вместе с соусами к блюдам из овощей присоединяются соль, сахар и жиры. Хотя большая часть приготовленных овощей все-таки остается более полезной, чем, например, сладости, стоит иметь в виду, что кипящее масло и соль превращают картофель в фастфуд.

Вообще, о пользе и вреде картофеля ученые до сих пор спорят. Главная проблема в том, что у картофеля высокий гликемический индекс: у картошки фри в пределах 63, у вареного – 78, а у картофельного пюре – целых 87. Для сравнения, гликемический индекс томатов и огурцов 15, а у капусты и того меньше – 10.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он усваивается – то есть глюкоза из него быстро попадает в кровь. В ответ на это клетки поджелудочной железы выпускают ударную дозу инсулина, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. В результате уровень глюкозы в крови резко снижается, а организм бьет тревогу и включает чувство голода. Вывод – продуктов с высоким гликемическим индексом легко переесть. Именно поэтому картофеля нет в списке овощей, которые рекомендуется есть как можно чаще – остальные овощи британские врачи советуют есть пять раз на дню.

С другой стороны, есть ученые, которые пытаются картофель реабилитировать. Особенно тот, который готовят «в мундире». В картофельной кожуре есть и калий, и фолат, и даже чуточку клетчатки, за счет которой его настоящий гликемический индекс может быть ниже. И тем не менее, большинство зарубежных клинических рекомендаций советуют на картофель не налегать. При этом полностью отказываться от картофеля смысла нет, просто баловать себя жареной картошкой или пюре имеет смысл не чаще пары раз в неделю. Картошку в мундире можно есть даже чаще.

Сколько есть овощей – и каких именно

Не существует «универсального» овоща, в котором содержались бы все полезные вещества сразу, да еще и в оптимальных дозировках. В одних овощах больше крахмала и калия, в других – клетчатки и витаминов. Именно поэтому международные рекомендации по питанию советуют есть овощи из всех подгрупп. Попросту говоря, чем разноцветнее будет ваша овощная тарелка, тем лучше.

Количество овощей, которое нужно есть, чтобы быть здоровым, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Здоровому человеку в возрасте 19-50 лет, который занимается спортом меньше получаса в день, достаточно 1-3 чашек (объемом 200-250 мл) сырых или вареных овощей в день. Спортсменам и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, овощей нужно больше. Сколько именно – лучше спросить у тренера или диетолога, потому что потребности зависят от вида спорта и типа тренировок.

При этом не все овощи удобно мерить чашками – поэтому мы приводим таблицу объемов овощей, эквивалентных одной стандартной овощной чашке.

Фото: Gettyimages.ru/Matthew Lewis, Scott Barbour; Instagram/djokernole, davidbeckham, iamjermaindefoe, mariasharapova

 

Читайте также:

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье и любительском спорте

Питание для спортсменов – чем отличается от обычной еды

Диета для похудения

Владимир Познер представил книгу «Ужин с Ди Маджо» — Российская газета

«Вот бы взять с собой в море великого Ди Маджо» — это слова Сантьяго, рыбака из повести Хэмингуэя «Старик и море». О легендарном бейсболисте, отец которого тоже был простым рыбаком, в России знают немногие, а если и знают, то чаще всего в качестве мужа Мэрилин Монро. В этом смысле новая книга Объединенного гуманитарного издательства («О. Г. И») «Ужин с Ди Маджо. Воспоминания об американском герое» — настоящее откровение. «Все-таки знакомство с Джо Ди Маджо — это в какой-то степени знакомство с Америкой, знакомство как бы изнутри, знакомство с ее душой», — уверен Владимир Познер, написавший предисловие к русскому изданию.

Джо Ди Маджо, без сомнения, один из самых знаменитых спортсменов ХХ века. Вот один лишь только факт: до сегодняшнего дня никто так и не побил установленный бейсболистом в 1941 году рекорд — он сделал «хит» в 56 играх подряд. Для мальчишек Америки этот иммигрировавший в США итальянец стал настоящим героем, но дело было не только в его блестящей игре.

— Я рос в Нью-Йорке, где было три бейсбольные команды, и все мальчишки делились на три лагеря. Я, конечно же, болел за «Нью-Йорк Янкиз», потому что там играл Джо Ди Маджо. Меня несколько раз водили на стадион, я его видел. Он был больше чем просто спортсменом, он был образцом всего, что есть хорошего — мужества, джентльменства, порядочности. Сейчас обществу очень не хватает такого человека, — рассказал на презентации Владимир Познер.

Его личная встреча с кумиром произошла гораздо позже — в 1990 году. Журналист представлял в Америке свою новую книгу «Прощание с иллюзиями», накануне презентации в Сан-Франциско раздался звонок от незнакомой женщины. Она приглашала на ужин, на котором будет Ди Маджо.

— Если бы меня пригласил в тот вечер президент США, я и то отказался бы. Президентов много. Ди Маджо один, — вспоминает журналист. — При встрече он подарил мне мяч с надписью «Владимиру Познеру, человеку, с которым я всегда мечтал познакомиться». Что тут скажешь… В тот момент я понял, что моя жизнь состоялась.

Кстати, предисловие к американскому изданию не менее интересно — его написал Фрэнсис Форд Коппола. У известного кинорежиссера тоже на память остался мячик с автографом… Но это уже совсем другая история, да и самое интересное в книге «Ужин с Ди Маджо», конечно, не предисловия, а то, что нам рассказывает Рок Позитано, автор книги, врач и друг спортсмена.

Владимир Познер считает, что книга о великом бейсболисте Ди Маджо — это знакомство с Америкой. Фото: предоставлено издательством «О.Г.И»

Ди Маджо был довольно закрытым человеком — подробности его жизни с Мэрилин Монро, ссоры с Фрэнком Синатрой, встреч с политическими «верхами» до последнего оставались малоизвестны. С Роком Позитано бейсболист делился тем, чего иногда не знали даже его родные. «Травма оборвала карьеру Джо Ди Маджо в «Нью-Йорк Янкиз» (пяточная шпора и неудачная операция — прим. ред.) и познакомила с нами; в процессе излечения мы коснулись и его души», рассказывает Рок Позитано. Дружба растянулась на долгие десять лет. По его словам, больше всего кумир миллионов ценил простую человеческую порядочность и, несмотря на свою известность, оставался скромным и сдержанным человеком.

О Джо Ди Маджо написано много книг, но эта, уверены издатели, одна из немногих, где речь идет не о спортсмене, а о человеке и личности. Смогут читатели познакомиться и с дневниковыми записями Ди Маджо, и с фотографиями разных лет.

Кстати

В Театре Олега Табакова Владимир Машков поставил спектакль «Ночь в отеле» по пьесе Терри Джонсона. Представьте, что в 1953 году в номере нью-йоркского отеля совершенно случайно встретились всемирно известные Актриса, Спортсмен, Сенатор и Ученый. О чем бы говорили эти люди, владевшие воображением, умами и жизнями миллионов? Прототипом Актрисы стала Мэрилин Монро, а Спортсмена (бейсболиста) — как раз Джо Ди Маджо. Роли исполняют Ольга Краско и Сергей Угрюмов.

— Я долго готовилась к роли Монро, и как мне кажется, причина того, что что с Джо Маджо у нее не сложилось, в том, что он был категорически другой человек, — рассказывает Ольга Краско. — Он был настоящий итальянец, для которого на первом месте семья — жена, которая готовит спагетти, много детей… Мэрилин старалась какое-то время исполнять роль примерной жены, но ее профессия — это ее профессия, как бы Ди Маджо она не была чужда. Он вообще сторонился какого-то внимания, красования. Конечно, он удивительный человек, его настоящесть поражает и сегодня. Вспомните хотя бы розы, которые он отправлял несколько раз в неделю на могилу Мэрилин, в течение долгих-долгих лет…

Фото: Московский театр Олега Табакова

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax. com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День 
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День 
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

Совет врача

Достижение высоких результатов, это не просто тренировки, победы, друзья, поклонники.

Это, еще, отказ от некоторых вещей, которые могут позволить себе твои сверстники, самодисциплина и соблюдение правил, без которых высокие результаты в спорте невозможны.

 В спорте нет мелочей. Итак.

                                                                                                                                                               

                                                                                        Режим дня

 Планировать то, чем ты будешь заниматься в течение дня необходимо. . Поскольку жизнь профессионального спортсмена подчинена строгому режиму, привыкать к его соблюдению, организовывать свое время нужно с самого начала.

Если ты очень талантлив, уже побеждал в соревнованиях и даже становился чемпионом, но опаздываешь на тренировки и не можешь организовать свой день, то перспектива стать профессиональным спортсменом у тебя находиться под угрозой. В спорте нет мелочей. Оправдания и объяснения тренеру из-за чего ты опоздал, на третий-четвертый раз, могут закончиться крахом твоей спортивной карьеры, которая не успела еще начаться. Будь организован!

 

                                                       

    Питание

 Если стоит цель стать знаменитым спортсменом то,что, когда и сколько ты ешь, имеет огромное значение. . Во всем должна быть умеренность.

В день нужно есть пять-шесть раз. Вот то, оптимальное количество приемов пищи для спортсмена, к которому ты должен привыкнуть. Утром, обязательно завтрак. Хороший. Профессионалы начинают утро с каши или мюсли с молоком. Добавить можно бутерброд с сыром, творог, булку или то, что ты любишь. Какао, чай, кофе, сок – выбирай сам.

В 10-11 часов легкий перекус. Если предстоит утренняя тренировка – за час до нее. Если времени после завтрака нет, тогда сразу после занятия, чай или сок с булкой или печеньем, может быть банан (его удобно брать с собой).

Обед не позднее трех часов дня, лучше в час-два.
Полдник – за час до вечерней тренировки.

Вечером сытный ужин. Но, не позднее 8-ми часов вечера.

На ночь – стакан кефира или йогурт.  

Запомни правило. Нельзя баз завтрака приступать к утренней тренировке, нельзя с набитым животом выходить на вечернюю.

 

   Сон

Если ты не выспался, то тренировка сегодня потеряет в качестве, возможна повышенная усталость после нее и даже травмы, поскольку мышцы и центральная нервная система, которая ими командует, не успели восстановиться.

Как это не грустно звучит, нужно взять себе за правило, ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. Сон должен быть не менее восьми часов, лучше 9-10.
Поскольку сон, это самый лучший восстановитель сил, на этот момент надо обратить особое внимание.

Если есть возможность поспать после обеда, то ее нельзя упускать. Тем более, если тренировки два раза в день. Час-полтора, это то время, которое позволит прийти в себя после утренней тренировки или занятий в школе.

 

          Дружба

 С другом или подругой можно часами говорить, что-то обсуждать, делиться впечатлениями, гулять. Но, делу время, потехе – час. Русская пословица, как раз подходит к этому случаю. Знай меру. Если твоя собеседница или собеседник, с утра, может дать себе волю поспать, то у тебя, — утренняя тренировка или даже дневная игра, к которой ты должен быть в тонусе. Помни об этом. Друг или подруга, если они настоящие, прекрасно знают, что ты занимаешься нелегким делом, готовишь себя для большого спорта и должны понимать, что твой распорядок дня ломать нельзя. Они не откажутся от общения с тобой, а, даже, потом будут гордиться, что дружат с таким целеустремленным человеком.

                                                          

Компьютер

 Всему свое время. Интересно играть в игры, общаться с друзьями в Интернете, но ты спортсмен! Есть моменты, на которые тебе стоит обратить внимание. Незаметно (ты даже об этом не догадываешься) компьютер утомляет. Хуже становиться реакция, твои движения во время тренировок, игр или соревнований выполняются не совсем точно, появляются глупые ошибки. Тебе это не нужно. Ведь у тебя есть цель. Поэтому перед тренировками играть в компьютерные игры и пользоваться компьютером не желательно. В день соревнований и вовсе лучше от него отказаться, если, конечно, хочешь хорошо сыграть. Будет время после. И лучше для себя выбрать время для занятий с компьютером, лучше выделить его себе после тренировок, ближе к вечеру.

                                                

Форма для занятий спортом

 Форма должна быть удобной. Замечать ее во время тренировок нужно два раза.
Первый, когда одеваешь – радоваться, что она чистая и опрятная и второй, когда, после тренировки или игры, ее снимаешь. Во время тренировки идеальная форма та, которую не замечаешь.

Порой, лучше старая заношенная, удобная и опрятная форма, чем самый новый фирменный спортивный костюм. В тренировке такой может даже мешать. Нужно с самого начала привыкать контролировать состояние своей тренировочной и игровой формы, вырабатывая профессиональное отношение к ней.
И, конечно, после каждой тренировки, форма должна быть постирана и накануне следующего занятия приведена в порядок.

 

                                                        

 Спортивная обувь

 Должна быть удобной, не жать и не натирать ноги.
Если спортивная обувь только куплена, то сразу выходить в ней на тренировку и, тем более на игру, нельзя. Это непрофессионально. Нужно попробовать походить или побегать в ней заранее.

                                                      

Здоровье и профилактика

 Утро нужно начинать с зарядки. Зачем? Это наилучшая профилактика спортивных травм. Нужно обязательно, если, конечно, у тебя есть цель, уделять 10-15 минут своим мышцам и суставам. Пробежку и специальные упражнения можно включать, если вы хотите достичь чего-то большего.
Время на это уходит совсем немного, но организм приходит в тонус, настроение улучшается, уходит боль в мышцах. Эффективность тренировок возрастает.

Правило. Все активные физические упражнения должны начинаться после разминки. Организм подготовиться к нагрузке, мышцы, связки и суставы «разогреются», — это правильный, профессиональный подход.

В раздевалке нельзя ходить босиком. Для этого необходимо иметь тапочки – сланцы и все передвижения, в душ и обратно совершать в них. Возьмите это себе за правило.
 После тренировки мыться нужно обязательно, даже, если ты куда-то опаздываешь.

Одеваться всегда по погоде. Даже в жару не пить холодную воду со льдом. Как это не банально звучит, но профессиональные спортсмены в этом вопросе очень внимательны. Глупая простуда или ангина может на несколько дней или недель лишить тебя возможности тренироваться и выступать на соревнованиях. Форму придется набирать заново, отвоевывать место в основном составе или наверстывать секунды, которые так тяжело доставались тебе в последнее время.

Во время тренировок, если обувь натирает ноги, не стесняться говорить об этом тренеру или попросить его дать возможность переобуться. Он не откажет. Очень много примеров когда взрослые спортсмены натирали ноги и из-за такой ерунды пропускали несколько дней тренировок, иногда даже игры и соревнования.

До, во время и после тренировок реально оценивать свое состояние. Если до тренировки чувствуешь себя плохо, то тренировка пользы не принесет. Лучше этого не допускать. Обратиться к врачу. Запомни еще одно правило. Если у тебя температура, выходить на тренировку или участвовать в соревнованиях тебе нельзя, даже если ты чувствуешь в себе силы. Это может привести к тому, что пропустишь несколько недель или даже месяц занятий спортом и не увидишь друзей по команде.

Если во время тренировки почувствуешь боль в мышце или суставе, — сразу говори об этом тренеру. Не терпи. Это есть профессиональное отношение к своему здоровью.

Пей витамины. Осень и весной, а так же во время соревнований это делать необходимо. Ты, как человек занимающийся спортом понимаешь, что для поддержания твоей спортивной формы они необходимы.

                                              

Риск получения травмы в быту

 10-15% Травм спортсмены получают в быту. Поэтому, лишний раз будь осмотрителен. Будь осторожен с острыми предметами, не ходи босиком по высокой траве, не ныряй с берега в незнакомый пруд. Будь аккуратен, находясь на даче.

У многих профессиональных спортсменов в контракте есть пункт, который запрещает им самостоятельно заниматься другими  видами спорта, в которых есть большой риск получения травмы. Обычно это горные лыжи, коньки, езда на мотоцикле и даже прогулки на лошадях.
Отсюда вывод. При занятиях другими видами спорта, в свободное от основного вида, будь осторожен. Если существует, хотя бы маленькая возможность получения травмы, лучше откажись.

 

                                                 

Ребята старшего возраста

Начав тренироваться в команде, в которой есть ребята старшего возраста, умей себя поставить в коллективе. . Но, если что, спуску не давай. Избегай прямых конфликтов. Со временем все станет на свои места.

 

                                                             

  Мат

 Умные люди говорят правильно. Будь умным. Во многих спортивных командах за нецензурную брань штрафуют. И штрафуют очень крупно. Поэтому, привыкай говорить чисто, без посторонних слов. Представьте себе ругающегося матом Чемпиона. Многие скажут: -« а, что его представлять, вон их сколько». Подумайте, как он выглядит. Жалко, почему-то, его становиться. Какой же он Чемпион?

                                                   

Алкоголь и сигареты

 Цель. Мы возвращаемся к тому, о чем говорим с самого начала. Если ты просто пришел на спортивную площадку провести время, все равно, не кури и не обращай внимание на алкоголь. Если ты хочешь стать настоящим, известным спортсменом –  алкоголь и сигареты поставь, для себя, под запрет. Жесткий запрет.    

 

                                          

Режим подготовки к соревнованиям

 Поговори со своим тренером, родителями, которые знают особенности твоего поведения. Они обязательно подскажут, что и как.
В день соревнований, желательно хорошо выспаться. При подготовке к игре, будь разборчив в еде. Лучше немного недоесть, чем переесть. От большого количества пищи сил у тебя не прибавиться, скорее наоборот, может наступить вялость. Старайся есть перед игрой натуральные продукты. Мясо, рыбу или курицу. Убери на время салататики, котлетки, колбасу, сосиски. Поешь после.

Каждый подходит к ним по-своему. Нужно выработать свой подход. Посмотреть, как готовятся к играм и соревнованиям профессиональные спортсмены. И необходимо помнить, чем выше твоя спортивная форма, тем больше существует возможность простудиться или заболеть, поэтому особенно внимательно нужно относиться к себе в предсоревновательные дни.

 

 

                            

Режим восстановления после соревнований

 Все нужно приучаться делать по серьезному. После соревнований нужно восстанавливать силы. Что главное в восстановлении спортсмена?

Еда и сон. Но, это не значит, что после игры нужно поесть, лечь в постель и ждать когда это восстановление наступит. Отвлечение от спорта – это тоже часть восстановления. Займись любимым делом, пообщайся с друзьями.

Возьмите за правило, сразу, после каждой тренировки или игры съедать что-то легкое. Бутерброд или банан, это поможет быстро восстановить силы. Воспринимай это как обязательное продолжение тренировки.

Раз в неделю, перед тем днем, когда у тебя нет тренировки, обязательно ходи в бассейн. Это поможет мышцам расслабиться и подготовит их к следующей неделе работы.

                                                             

Учись

 Помни, что, рано или поздно, ты закончишь спортивную карьеру или обстоятельства могут повернуться так, что она не сложиться. Не теряй времени зря,- учись, тебе проще будет пережить этот этап, если у тебя будет образование. Оно тебе пригодиться. Когда ты станешь победителем, то быть образованным Чемпионом намного интереснее.

Учи иностранный язык. Многие профессиональные спортсмены говорят на одном, а, иногда на нескольких иностранных языках. Воспринимай это, как одну из сторон спортивного мастерства.

 

                                                         

Развивайся

 Вокруг много интересного и познавательного. В тебе много хороших качеств. Развивай и развивайся. Чем разносторонней ты будешь, тем интереснее будет с тобой общаться, тебе проще будет добиваться намеченных целей. Будь победителем не только в спорте, но и в жизни.

 

Антидопинг брошюра А5

Бокс для детей

Влияние бокса на организм

Вопросы о допинге

Вред который наносит допинг духу спорта 

Памятка для родителей

Памятка для тренера

Виды нарушений антидопинговых правил

Последствия допинга для здоровья

Риски и последствия использования пищевых добавок

Социальные последствия допинга

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

• Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
• Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
• Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
• Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
2. Основные принципы питания при похудении
3. Что нужно есть после тренировки для похудения
4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
6. Спортивные добавки для сжигания жира
7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

• Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
• Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
• Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

• В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
• Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
• Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Куриная грудка	29,9	0	1,8
Телятина	19,5	0	1,2
Треска	23,4	0	1
Творог нежирный	15,9	2,7	0,6
Бананы	1,4	22,5	0,1
Изюм	2	70,9	0,1
Яичный белок	12,6	0	0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

• Минеральная вода без газа.
• Зеленый чай без сахара.
• Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности, поэтому неплохо знать, какие продукты нужно приготовить, чтобы получить то, что вам нужно. Ниже вы найдете ряд отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

• Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
• Белок для восстановления и восстановления мышц
• Жиры для длительной энергии, смазывания суставов, абсорбции витаминов и выработки гормонов
• Витамины и минералы для хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в употреблении одних и тех же комбинаций продуктов, потому что знают, что они питательны и сбалансированы, но затем им становится скучно из-за отсутствия разнообразия в их рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты каждой из этих четырех основных групп:

• Постный белок +
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
• Микроэлементы / овощи +
• Небольшое количество жиров

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас.
2. Гренки из цельного зерна / закваски + помидоры + сыр, нарезанные ломтиками, творог или рикотта
3. Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
4. Цельнозерновые / тосты на закваске + стружка + помидоры + грибы + авокадо
5. Яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо + гренки из цельнозернового зерна / на закваске
6. Каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи / семена / арахисовое масло натуральное + банан
7. Бирхер мюсли + греческий йогурт + ягоды
8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
9. Смузи из свежих фруктов + греческий йогурт или протеиновый порошок Мусаси + горсть орехов или семян + шпинат / капуста (или любые другие овощи).Узнайте, как приготовить питательный смузи из различных комбинаций
10. Цельнозерновые тосты / тосты на закваске + печеные бобы и нарезанный сыр
11. Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + гренки из цельнозерновой / закваски
12. Гренки из цельного зерна / закваски + натуральное арахисовое масло или вегемит + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Musashi
13. Зеленая овощная тарелка с жареным сладким картофелем + тушеная капуста + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

14. Бутерброды на цельнозерновом хлебе / закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций —
15. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
16. Садовый салат + жареные овощи + бобовые + измельченный миндаль
17. Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима.Вот 14 вкусных и питательных комбинаций салатов для спортсменов
18. Салаты из пасты, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
19. Суши с курицей гриль или лососем + салат из водорослей и / или эдамаме на стороне
20. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо в холодном виде
21. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
22. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе / закваске
23. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дука

Идеи для ужина

24. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
25. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
26. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (можно использовать остатки еды или курицу барбекю)
27. Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, перемешанный с макаронами + стручковая фасоль или другие овощи
28. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
29. Яичная фриттата с ломтиками сладкого картофеля + цуккини, паприкой и сыром фета
30. Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей, включенных в соус (например, тертые морковь и цуккини, или даже чечевица)
31. Лазанья с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
32. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи на порцию
33. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
34. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
35. Домашняя пицца с оберткой в ​​качестве основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
36. Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + салат из овощей + хомус или авокадо в качестве соуса
37. Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, перец + гуакамоле
38. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканки и заморозьте для удобного сбалансированного обеда, чтобы съесть его позже.

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри, запеканок и заморозьте, чтобы получить удобный сбалансированный обед, который можно съесть позже или взять с собой в виде упакованного ланча на следующий день.

Считаете эти предложения полезными? Если да, то вот 36 идей перекуса для спортсменов, которые могут быть полезны.

бюджетных обедов для спортсменов — Kelly Jones Nutrition

Интенсивные тренировки приводят к высоким потребностям в энергии и питательных веществах и, очевидно, к потребности в большем количестве продуктов.Этот пост охватывает более 30 недорогих обедов для спортсменов!

Критерии включения в этот пост для приема пищи включали не менее 20 граммов белка и достаточное количество углеводов для получения энергии. Для перекусов было необходимо не менее 10 граммов белка и наличие углеводов. Для всех рецептов, в которых использовались преимущественно экономичные ингредиенты или , требовалась экономичная версия упакованного продукта.

Если вы хотите узнать больше о потребностях в белке для активных людей и спортсменов, прочтите этот пост о макроэлементах и ​​этот пост о поддержании мышечной массы.Сюда включены многие вегетарианские рецепты, поскольку они, как правило, намного более экономичны — ознакомьтесь с этой статьей о наращивании мышц с помощью растительного белка.

Нужна дополнительная помощь в покупке продуктов и планировании еды с ограниченным бюджетом? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию для спортсменов, ориентированное на бюджет! Он предлагает списки недорогих вариантов с высоким содержанием питательных веществ для каждой категории питательных веществ, которым спортсмены должны уделять приоритетное внимание, предложения упакованных закусок, советы по экономии денег, не теряя времени, а также листы для печати для инвентаря кладовой и вашего списка продуктов, которые помогут вам составить план питания на неделю.

Большая часть этого поста была подготовлена ​​Лорой Фаррелл, специалистом по спортивному питанию в Kelly Jones Nutrition.

Бюджетный завтрак для спортсменов

Veggie Egg Muffins от Kelly Jones Nutrition
Эти вегетарианские кексы с замороженными овощами и экономичными яйцами идеально подходят для приготовления и употребления во время любого приема пищи или перекуса. Пара 3 с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного завтрака.

Яичная запеканка из тертого сладкого картофеля в ведре Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy

Vegan Tofu Scramble через салат из овощей
Tofu — это экономичный высококачественный белок, который легко заменяет яйца с правильным вкусом!

Протеиновый овес с клубникой и бананом на ночь от спортивного диетолога Хизер Манджери
Эти овсяные хлопья позволяют легко получить богатый питательными веществами завтрак.Они готовятся заранее и их можно есть горячими или холодными. С 10 граммами белка они отлично подходят в качестве завтрака перед тренировкой.

Чаша для хлопьев с персиками и сливками от Nutrition Starring You
Кто сказал, что хлопья не могут быть с высоким содержанием белка?

Шоколадный арахисовый протеиновый овес от Kelly Jones Nutrition
Если вы потратите деньги на протеиновый порошок, он станет намного лучше в сочетании с экономичными питательными ингредиентами, такими как эта овсянка.

Тост с авокадо и яйцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Знаете ли вы, что авокадо можно заморозить на потом? Купите их целиком в следующий раз, чтобы сэкономить деньги, не беспокоясь, что они пропадут зря, а затем размять хлеб с высоким содержанием белка с двумя яйцами!

Недорогое питание для спортсменов

Чаша для веганского буррито, вдохновленная Chipotle, от Kara Lydon Nutrition
В этом рецепте сочетаются восхитительные ароматы вашей любимой чаши для буррито Chipotle по гораздо более низкой цене.Подготовьте ингредиенты заранее и легко собирайте миску несколько раз в течение недели после тренировки.

Бобы и зелень в сковороде с колбасой от Satiate Nutrition
В этом блюде на сковороде собраны вместе несколько простых и легко приготовляемых ингредиентов, которые можно приготовить менее чем за 15 минут.

Бургеры из тунца с разбитым авокадо и помидорами от Better Is The New Perfect
Эти бургеры с высоким содержанием белка и жирными кислотами омега-3 способствуют вашему выздоровлению.Кроме того, вы можете сделать двойную партию и заморозить гамбургеры на потом

.

Питательная куриная тарелка для шаурмы с едой с Мэгги
Эти питательные куриные тарелки для шаурмы полны теплых ближневосточных ароматов, ярких овощей и смелых трав. Из него легко приготовить еду на неделю или приготовить на ужин.

Самый легкий жареный цыпленок с брокколи от Colleen Christensen Nutrition
Этот супер легкий ужин готовится за 20 минут и готовится из продуктов из кладовой и морозильной камеры!

Попурри из зеленой фасоли с салатом из тунца от Сары Кошик
Это хорошо сбалансированное блюдо включает овощи, белок и крахмал, и все это из продуктов в вашем шкафу! Идеальный рецепт, когда у вас мало свежих продуктов.

Жареная овощная полента и белая рыба от Kelly Jones Nutrition
Возьмите недорогую рыбу из морозильной камеры, чтобы сэкономить деньги и запастись своей кухней на потом. Затем добавьте к недорогой трехминутной поленте и сезонным овощам, которые всегда дешевле, чем несезонная.

Instant Pot Turkey Chili от Wholesome Start Nutrition
Этот простой и быстрый рецепт индейки и чили готовится из консервов, которые позволяют легко приготовить еду!

Бургеры с лососем или тунцом от диетолога Хизер Манжери
Эти простые бургеры с лососем готовятся либо из пакетов с тунцом, либо из консервированного тунца или лосося.Нет ничего проще — съесть недорогой высококлассный бургер.

Простой пастуший пирог через Хизер Манджери
Чтобы насладиться этим классическим блюдом, не обязательно должен быть День Святого Патрика или быть дорогостоящим.

Веганская лазанья с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Эта лазанья обманет любителей молочных продуктов своей богатой веганской рикоттой (сделанной за меньшие деньги, чем молочная рикотта) и ярким вкусом. Благодаря ингредиентам с высоким содержанием белка, он удовлетворит и активных людей, а также восстановит мышцы!

Вегетарианская запеканка из риса и фасоли от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Эту вегетарианскую запеканку из риса и фасоли можно приготовить заранее и заморозить для быстрого ужина, наполненного большим количеством растительного белка.

Веганский жареный картофель с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
В этот легкий веганский жареный картофель с высоким содержанием белка входят ингредиенты для буфета и морозильной камеры за 15 минут! Идеально, если вы давно не ходили по магазинам.

Макароны с сыром из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Это блюдо из макарон — отличное блюдо перед гонкой. Сделайте это накануне пробежки, чтобы настроить запасы гликогена и мышцы на длительную активность.

Веганские небрежные блюда из чечевицы и салат из овощей
Эти веганские неаккуратные блюда из чечевицы — это быстрое и простое блюдо с высоким содержанием белка, идеально подходящее для приготовления еды или периодического приготовления для заморозки.Вкусный и недорогой, вы не ошибетесь, выбрав этот классический ужин.

Итальянский салат из фасоли люпини от Amy Gorin Nutrition
Этот салат из фасоли люпини с измельченными фисташками — восхитительный гарнир с высоким содержанием клетчатки и хрустящей фисташковой начинкой. Он станет отличным дополнением к любой теплой трапезе! Или сочетайте его с запеченным сладким картофелем или жареной тыквой для полноценного обеда.

Бюджетные закуски для спортсменов

Протеиновые батончики Snickerdoodle от Kelly Jones Nutrition
Если вам нравятся протеиновые батончики, но не цена, сделайте эти протеиновые батончики Snickerdoodle дома!

Дип с глазурью с арахисовым маслом от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Сочетайте этот соус из греческого йогурта с арахисовым маслом и фруктов, и вы получите идеальный перекус после тренировки.

Клубничный смузи с протеином и базиликом от The Oregon Dietitian
Этот легкий освежающий смузи обеспечивает идеальное сочетание протеина и углеводов, необходимых для восстановления после тренировки.

Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом от Sarah Gold RD
Эти шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом, сделанные всего из 4 ингредиентов и наполненные антиоксидантами, полезными жирами и повышающими энергию углеводами, идеально подходят для быстрого перекуса перед тренировкой в ​​полдень. воодушевление или даже в качестве укуса для восстановления после тренировки.

Кофейный протеиновый смузи с холодным пивом от диетолога из Орегона
Холодный и вкусный способ зарядиться энергией перед утренней тренировкой!

Овсяная каша из сладкого картофеля, выпечка от Endurance Nutrition, список ведер Tummy
Эта овсяная каша из сладкого картофеля с черникой — идеальный быстрый и питательный вариант завтрака перед утренней тренировкой. Он отлично подходит для приготовления овсянки.

Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом от Leanna Ray
Этот сливочный и восхитительный клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом состоит всего из четырех ингредиентов и быстро собирается для сбалансированного и вкусного завтрака в дороге.

Каковы ваши бюджетные рецепты для спортсменов?

Мы будем рады услышать от вас! Какие из ваших любимых рецептов не повлияют на ваш счет за продукты? Делитесь в комментариях и дайте нам знать, какие из них вы тоже пробуете!

Здоровое питание и закуски для занятых спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD, Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Adrienne M.Flood, CPNP-AC Advanced Healthcare Provider Council, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlex Kemper, MD, Александра Фанк, PharmD, DABATA ДеПойЭллисон Роуленд, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E. Graf, MDAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy E. , MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNP-PCAmy Hahn, PhDAmy HessAmy Leber, PhDAmy LeRoy, CCLSAmy Moffett, CPNP-PCAmy Randall-McSorley, MMC, EdD Candidate, Анастасия Фишер, MD, FACSMAndrea-HardyBoerger, MEd, CCC-SLP, Андреа Саттлер, MD, Эндрю Аксельсон, Эндрю Крогер, MD, MPA, Эндрю Швадерер, Анджела Абенайм, Анджела Биллингсли, LISW-SAnn Pakalnis, MD, Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-Bartz, MD, Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnt, MD Патель, Мэри Рабкин, ФДАриана Хоэт, ФДАриэль Шефталл, доктор философии Арлин Карчевски, Эшли Куссман, МДЭшли Экстайн, Эшли Крун Ван Диест, Эшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, ATP, ATCAshley SAshley Parker, LISW-SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MD Бейли Янг, DOBecky Corbitt, RNBelinda Mills, MD Бенджамин Филдс, PhD, MEd LBethany Uhl, MD Бетани Уокер, PhDBhuvana Setty, MDBill Kulju, MS, ATBlake SkinnerBonnie Gourley, MSW, LSWBrad Childers, RRT, BSBrandi Cogdill, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBrandon MorganBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS АТР Агри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCallista PoppCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H. Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, LMTCarrie Rhodes, BSNT-IESC, CPSNT-IESC, CPSNT-IESC, MTC , RNCatherine Sinclair, MDCatherine Trimble, NPCatrina Litzenburg, PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MDChelsie Doster, BSCheryl Boop, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAHris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTSC, DPC PT, DPT, OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCrystal MilnerCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MDDaniel DaJusta, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel Wessells, PT, MHAD, Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NPDeborah Hill, LSWDeborah Zerkle, LMTDeena Chisolm, PhDDeipanjan NandiDS, MDDenisomanll, MDDennisham, MDDennisham, MDDenisomin, D.Williams, MD, MPH, FAAP, Dipl ABOMDonna Ruch, PhDDonna TeachDoug Wolf Дуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MDEd MinerEdward Oberle, MD, RhMSUSEdward Shepherd, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise LPE Dawkins-LPElizabeth-L.P. Hamm, MM, MT-BCE Эмили А. Стюарт, MD Эмили Декер, MD Эмили Гетчман Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDErika Roberts, E. , М.Под ред., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Besner, MDGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina Mcregotory Paul Д. Пирсон, MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHanna MathessHeather Battles, MDHeather ClarkHeather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Генри Сян, MD, MPH, PhDHerman Hundley, MS, ATH, MDH, DHerman Hundley, MS, ATHDS, ASC, DSC MPH, MSHoward Jacobs, MDHunter Wernick, DOIbrahim Khansa, MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJackie Cronau, BC, CWOCNJacqueline-DJ, PhacquelineD WynnD, PhDJacquelineD WynnD, PhDJacqueline-DJ Доктор медицины Джеймс Мураками, доктор медицины Джеймс Попп, доктор медицины Джеймс Руда, доктор медицины Джеймсон Маттингли, доктор медицины Джейми Маклин, доктор медицины Джейн Абель, Джанель Хьюфнер, Массачусетс, CCC-SLP, Дженис М.Moreland, CPNP-PC, DNP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared Sylvester, Jaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLPJeff Sydes, CSCSJeffery Auletta, MDJeffrey Bennett, MD, PhDJeffrey Hoffman, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord , DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer PrinzJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R. Mendell, MDJessalyn Mayer, MSOT, BC / LJessica Bailey, BogDJessica, MSOT Bullock, MA / CCC-SLP Джессика Бушманн, RD Джессика Шерр, PhD Джим О’Ши OT, MOT, CHT Джоан Фрейзер, MSW, LISW-S, Джон Акерман, PhD, Джон Кабальеро, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д.Теккерей, доктор медицинских наук, Джонатан Финлей, магистр медицины, ведущий бакалавриат, магистр права, доктор медицинских наук, Джонатан М. Гришкан, доктор медицинских наук, Джонатан Наполитано, доктор медицинских наук, Джошуа Уотсон, доктор медицинских наук, Джули Эйнг, CRA, RT (R) Джулия Колман, MOT, OTR / L , Доктор медицины, доктор медицинских наук, Кэди Лейси, Кейли Хейг, Массачусетс, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, OTR / LKaren Allen, MDKaren Days, MBAKaren Rachuba, RD, LD, CLCKari A. Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKasey Strothman, MDKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J.Джунге, Р.Н., BSN, Кэтрин Обринба, MD, Кэти Бринд’Амур, MS, Кэти Томас, APR, Катрина Холл, MA, CCLS, Катрина Рьюдж, LPCC-SKatya Harfmann, MD, Кайла Зимпфер, PCC, Келли Янг, Келли Свуп, Келли, Келли, Дилвер, J. Н. Дэй, CPNP-PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner, PhD, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, Simberly Bates, DPT, SCS, Кимберли Ван Кэмп, PT, DPT, SCS, Кирк Сабалка, Крис Джатана, MD, FAAP, Криста Виннер, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD, Кристен Мартин, OTR / L, Кристи Робертс, MS MPH, Кристина Бутанс, MSKristina Booth, MSKyleN, MS Governale, MD Лара Маккензи, доктор философии, MALaura Brubaker, BSN, RN, Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLauren Garbacz, PhDLauren Justice, OTR / L, MOTLauren Appel Naladhoun, MSeen, CCC-SLLauryn , MD Линда Стовер Ок, DNP, RN NEA-BC, Линдси Петрушевски, PT, DPT, Линдси Шварц, Линдси Фатер, PsyDLisa Golden, Лиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S Любна Мазин, PharmDLuke Tipple, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, MS , Доктор медицины Манмохан К. Камбодж, доктор медицины Марк Левит, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SM, Марси Рехмар, Марко Коридор, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria HaghnazereMaria Vegh, MSN, Galissan, Marissan, Marissan, Narissan, Marissan , Доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицины (MR), физик ABMP Марни Вагнер, доктор медицины Мэри Энн Абрамс, доктор медицины, магистр здравоохранения Мэри Фристад, доктор философии, доктор медицинских наук, Мэри Кей Шаррет, Мэри Шулл, доктор медицинских наук , Д.м.н., М.Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa и Микаэль Макларен Мелисса МакМиллен, CTRS Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael T. DPTMitch Ellinger, CPNP-PCMolly Gardner, PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDMurugu Manickam, MDNancy AuerNancy Cunningham, MD PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C, Naomi-C. , LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN Натали Мейтр, доктор медицинских наук, Национальная детская больница, Национальная детская больница, эксперты по поведенческому здоровью Ниту Бали, доктор медицины, магистр здравоохранения Нехал Парих, DO, MS Николь Майер, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole LSNicole, доктор Николь Демпстер, PhD Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOctavio Ramilo, MDOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige , CTRSP, Паркер Хьюстон, доктор философии Патрик К.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNПедро Вайследер, доктор медицины Миннечи, доктор медицины Питер Уайт, доктор философии Прити Джагги, доктор медицины Рэйчел Марокко-Занотти, Дорчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, доктор медицины Рэйчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, CPNP-ПК CCLSRebecca Lewis, AuD, CCC-ARebecca Romero ShakReggie Ash Jr. Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Крауз, CTRSRohan Henry, MD, MS Роуз Айробмари, MDRose Доктор Росс Мальц, доктор медицинских наук Райан Ингли, AT, ATC, Саманта Боддапати, доктор медицинских наук, Саманта Мэлоун, Сэмми Сигнор, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Боде, доктор Сара Брейдиган, магистр медицины, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара Шредер, доктор медицины Сара А. Денни, доктор медицины Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс, Сара О’Брайен, доктор медицинских наук, Сара Саксбе, Сара Шмидт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Сара Скотт, Сара Трейси, доктор медицинских наук, Сара Верли, доктор медицинских наук, Скотт, Великобритания. Ковен, доктор медицины, магистр здравоохранения Скотт Хики, доктор медицинских наук, Шон Эйнг, Шон Роуз, доктор медицины Сет Альперт, доктор медицинских наук, Шана Мур, Массачусетс, Массачусетс, CCC-А, Шаннон Рейнхарт, LISW-SShari Uncapher, Шарон Врона, DNP, PNP, PMHSS, Шон Питчер, BS, RD, USAWShawn-Shea Whiteside APRN, MS, CPNP-AC / PC, CPON Стефани Бестер, MD Стефани Хирота, OTR / LS Стефани Буркхардт, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDМатсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук, Свароп Пинто, доктор медицины Табата Баллард, Таббета Греко, Таби Эванс, психиатр, Табита Джонс-Макнайт, доктор медицинских наук, доктор Табита Джонс-Макнайт, доктор медицинских наук, Тэмбер, Мохамедри, Барон Лаурила, MS, RPhТереза ​​Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFT, Томас Поммеринг, ДОТомас Сэвидж, Тиаша Летостак, доктор философии, Тиффани Райан, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, доктор медицины, доктор философии, Трейси Л. Сиск, RN, BSNhal, RDcy, LDcy Roberts Механ, MATravis Gallagher, ATTrevor MillerTyanna Snider, PsyDTyler Congrove, ATVanessa Shanks, MD, FAAP Венката Рама Джаянти, MDVidu Garg, MDVidya Raman, MDW.Гаррет Хант, доктор медицины Уолтер Самора, доктор медицины Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицины Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор медицины Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям

51 Здоровый рецепт для спортсменов (полное руководство по питанию до и после тренировки)

Если вы ищете здоровые закуски для спортсменов, рецепты питания для спортсменов или блюда для спортсменов, этот пост для вас! В этом всеобъемлющем обзоре я составил список завтраков, здоровых блюд и закусок для спортсменов.

Что касается всех моих спортсменов, вам кажется, что вы боретесь с едой?

Иногда бывает сложно найти здоровые рецепты для спортсменов, которые относятся к каждому образу жизни, особенно когда мы заняты. Я действительно рекомендую доставку здоровой еды для спортсменов в очень напряженное время, но также полезно иметь несколько основных рецептов, которые можно приготовить самостоятельно.

Я проверил 51 рецепт здорового питания для спортсменов и стал одним из лучших рецептов для спортсменов на тренировках с точки зрения времени, удобства и питательных веществ.

Этот обзорный пост — настоящая золотая жила.

У нас есть идеи плана питания для спортсменов-вегетарианцев и веганов, варианты без глютена, а также простые в приготовлении блюда, включающие простые списки ингредиентов, подобные тому, что вы можете найти в этом списке продуктов для спортсменов.

Что касается необходимого оборудования, если у вас еще нет банка быстрого приготовления, приобретите его!

Это огромный помощник в приготовлении здоровой пищи для спортсменов и облегчении жизни.

Есть идеи для завтраков для спортсменов, а также для здоровых завтраков для спортсменов-подростков.Рецепты питания спортсмена не должны быть такими сложными!

Здоровое питание для спортсменов

Если вы ищете идеи приготовления еды для спортсменов , вы попали в нужное место. Многие из этих рецептов приготовления еды для спортсменов можно приготовить заранее!

Я также включил множество здоровых перекусов для спортсменов в дороге, варианты здорового завтрака, а также приемы пищи до и после тренировки, которые идеально подходят для удовлетворения потребностей спортсмена в питании.

Эти идеи питания могут быть идеальными даже для бегунов и бегунов после беременности, а также для быстрого восстановления сил после тренировки!

Эти блюда получаются легкими благодаря простым советам по приготовлению пищи.

Вегетарианские рецепты для спортсменов

Первыми в списке идут некоторые основные блюда, которые идеально подходят для обеда и ужина для спортсменов-вегетарианцев и подходят даже для веганской диеты спортсмена.

Большинство этих блюд для спортсменов можно приготовить менее чем за час с минимальной уборкой, и они отлично подходят, если вам нужны закуски и идеи для приготовления еды на оставшуюся часть недели.

• Этот салат из свеклы от Delicious, созданный RD , наполнен питательными веществами и антиоксидантами.Свекла — один из лучших продуктов для спортсменов, тренирующихся на выносливость, потому что она улучшает приток крови к мышцам. Добавьте больше орехов, бобов, чечевицы и / или зерен, чтобы было больше белка.
• Еще один отличный вариант для спортсменов-вегетарианцев — это вегетарианская паста, отличное блюдо на выносливость. Он набит овощами, и вы даже можете настроить его, если хотите добавить мясо.
• Эти макароны и сыр из капусты и сладкого картофеля будут питать вас перед пробежкой, а также это одна из лучших идей здорового ужина для спортсменов-подростков.

Рецепты морепродуктов для спортсменов

Ищете здоровые закуски из рыбы и морепродуктов для спортсменов? Морепродукты содержат незаменимые противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые могут помочь при выздоровлении (источник).

Идеи здорового ужина для спортсменов

Я знаю, что ужин — это то, с чем мы обычно боремся больше всего, так как мы либо возвращаемся домой голодным после тренировки, либо возвращаемся домой, когда забираем детей. Вещи суматошные!

Эти идеи здорового ужина для спортсменов помогут.

• Цыпленок и овощи на одной сковороде идеально подходят для следующих 5 дней здорового обеда или кормления толпы за ужином.
• Ищете бургер без глютена? Мои вкусные бургеры из сладкого картофеля с индейкой должны удовлетворить все ваши потребности! Они не только богаты белком и антиоксидантами, но и являются отличной заменой стандартному говяжьему бургеру, а сладкий картофель обладает некоторой антиоксидантной силой.
• Если вам захочется чего-нибудь подальше от прохладной погоды этой осенью, попробуйте этот тыквенный чили с курицей и чили.Он сытный, полезный и сделан в мультиварке, а это значит, что меньше работы по подготовке и минимальной уборке!

Закуски для здоровых спортсменов

Всем нужно зарядиться энергией в течение дня, но бывает трудно найти здоровые закуски для спортсменов, которые питают, бодрят и даже не содержат скрытых ингредиентов.

Обязательно попробуйте некоторые из этих удивительных рецептов, они понравятся даже вашей семье.

Кроме того, ваши дети могут даже не осознавать, что они здоровы!

Маффины

• Если вы ищете рецепт кексов без зерен, то кексы из нута с клубникой — отличный способ увеличить потребление белка.Просто замените льняным яйцом, чтобы соблюсти диету спортсмена-вегана.
• Эти сладкие тыквенные кексы с цуккини, покрытые арахисовым маслом, предлагают легкую закуску перед или после тренировки, а также содержат большое количество иммуностимулирующих витаминов А и С.
• Не смотрите дальше детских кексов или кексов для малышей — в них много скрытых овощей, добра и питания!

Батончики мюсли и протеиновые батончики

Не всегда легко найти веганские закуски для спортсменов с протеином, но вот несколько недорогих и веганских протеиновых батончиков без орехов.

Укусы энергии

Энергетические укусы — отличные рецепты для спортсменов, потому что они представляют собой переносные закуски для приготовления еды и полны питательных веществ. Обычно их можно приготовить очень быстро и вообще без выпечки.

• Заканчивается время? Nourish Nutrition предлагает эти удивительные полезные для здоровья укусы, на приготовление которых уходит всего 10 минут!
• Ищете то, что не нужно печь? Эти энергетические закуски из черники и миндаля от The Seasoned Mom — именно то, что вам нужно.Они полезны, готовы за 10 минут и содержат всего 5 ингредиентов!
• Попробуйте эти кокосовые шарики с арахисовым маслом без выпечки от Greedy Gourmet . Их можно готовить партиями, чтобы сократить время приготовления еды на неделю. Вы также можете добавить немного темного шоколада для дополнительного аромата (и антиоксидантов).
• Одни из моих любимых — это протеиновые укусы Healthy Trail Mix от The Endless Meal .
• Домашняя смесь Trail идеально подходит в качестве перекуса на ходу, а для детей это практически беспорядок.
• Katalyst Health возвращает все в детство с этими восхитительными PB&J Energy Bites, которые созданы на растительной основе, не содержат выпечки и глютена.
• Эти овсяные шарики с арахисовым маслом от Veggie Inspired — источник питания.

Другие идеи перекусов и рецепты питания спортсменов

• Финики, фаршированные миндальным маслом, быстро утолят голод (благодаря всем этим полезным жирам) и не содержат рафинированного сахара.Это также отличная закуска перед пробежкой (возможно, полегче на миндальном масле).
• Эти легкие запеченные чипсы из подорожника от Wicked Spatula — всего 30 супер простых в приготовлении и не содержат глютена!

Здоровые завтраки и обеды

Говорят, что завтрак — самая важная еда дня, а завтраки для спортсменов — очень важны. W

e, безусловно, не может помешать правильному началу выходного дня, и рецепты приготовления еды для спортсменов часто должны вращаться вокруг завтрака, чтобы подпитывать утренние тренировки.

Эти полезные для здоровья варианты оставят вас сытыми, довольными и готовыми к работе. Многие из этих вариантов также отлично подходят в качестве здорового обеда для спортсменов-подростков, которые можно взять с собой в школу или поесть, когда они вернутся домой.

Сладкий завтрак

Предпочитаете сладкое после тренировки?

Здоровое предтренировочное питание для спортсменов

Нужна мощность перед тренировкой? Вы будете удивлены восхитительным вкусом этих полезных перед тренировкой рецептов.То, что вы выберете, может зависеть от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, поэтому у нас есть варианты для всего! Большинство из них отлично подходят в качестве закусок для спортсменов в дороге и требуют минимального времени на приготовление и приготовление.

Здоровое питание для спортсменов после тренировки

Итак, вы только что закончили тренировку и абсолютно голодаете! Вот где в игру вступают закуски для спортсменов.

Очень важно заправляться сочетанием углеводов и белков, и смузи из греческого йогурта — отличный способ сделать это.

Смузи

Смузи

может быть одним из лучших продуктов перед тренировкой, а также идеальным перекусом после тренировки, поскольку не требует особой подготовки и его легко пить в дороге. Кроме того, они богаты питательными веществами, которые вам необходимо восполнить, но они недостаточно тяжелые, чтобы испортить ваш следующий прием пищи.

Как видите, существует бесконечное количество рецептов здорового питания для спортсменов, причем некоторые подходят для любых диетических предпочтений. Надеюсь, этот пост оказался для вас полезным!

Есть ли у вас какие-нибудь любимые продукты до или после тренировки?

4 режима быстрого питания для занятых спортсменов

В идеальном мире вы бы готовили каждую еду с нуля, используя продукты, максимально богатые питательными веществами.В реальном мире напряженный рабочий график и приверженность тренировкам могут оставить у вас мало времени и еще меньше энергии для приготовления пищи. К счастью, когда у вас не хватает времени, вы можете пропустить большую часть измельчения — или желание заказать китайскую еду на вынос — потому что продуктовый магазин забит полезными, готовыми к употреблению продуктами. Используйте их в своих интересах, и вы сможете установить новый PR для здорового и сытного обеда после забега.

Подробнее: Что есть для более быстрого восстановления

Пицца с курицей средиземноморской кухни

«Корка пиццы из цельнозерновой пшеницы содержит больше клетчатки и витаминов, чем корка из рафинированной муки», — говорит Ребекка Скритчфилд, Р.Д., спортивный диетолог и марафонец из Вашингтона, округ Колумбия, который добавляет, что дополнительные витамины группы B в цельной пшенице помогают организму бегуна генерировать энергию во время тренировок. Приготовленные полоски куриной грудки имеют звездное соотношение белка и жира 11: 1, что помогает нарастить мышечную массу. «Наслаждайтесь этой пиццей после пробежки, когда вы можете извлечь выгоду из дополнительного натрия, содержащегося в упакованной курице, чтобы заменить то, что вы теряете с потом», — говорит Скритчфилд.

Подробнее: 3 совета по добавлению натуральной клетчатки в свой рацион

Вот как: Поместите 12-дюймовую корку пиццы из цельнозерновой муки на противень и запекайте при температуре 400 ° F в течение 6 минут.Удалите корку и включите духовку, чтобы жарить. Намажьте 3/4 стакана песто в банке на корку и сверху положите 1 стакан упакованной рукколы, 8 унций упакованных полосок приготовленной куриной грудки (например, Tyson), 2/3 стакана в банке, нарезанный жареный красный перец, 2/3 стакана нарезанных оливок. , 1/2 стакана свежего базилика и 4 унции козьего сыра. Приправить черным перцем. Жарить в течение одной минуты.

Порций: 4
Общее время: 15 минут

Switch Hits

Попробуйте молодой шпинат вместо рукколы.

Добавка нежирной тертой моцареллы для козьего сыра.

Используйте цельнозерновые питы для мини-пиццы.

Замени курицу на консервированный белый тунец.

Кисло-сладкий стир-фрай с креветками

Креветки не только являются нежирным источником протеина, «они также содержат минерал селен, который может помочь уменьшить воспаление суставов, которое может возникнуть у бегунов во время тренировок», — говорит Скритчфилд. А медь в кешью помогает организму бегуна правильно использовать железо для доставки кислорода к работающим мышцам, добавляет она.Бобы Лимы содержат клетчатку, белок, железо и калий — электролит, необходимый для правильного функционирования органов и мышц. Замороженные азиатские овощи содержат антиоксиданты.

Подробнее: Ваш путеводитель по антиоксидантам

Вот как: Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сотейнике на среднем огне. Приготовьте 2 чайные ложки измельченного чеснока в банке, 1 чайную ложку хлопьев красного чили, 1 пакет замороженной азиатской овощной пюре и 1 стакан замороженных бобов Лимы в течение 5 минут. Добавьте 1 пакет замороженных вареных креветок; варить 3 минуты.Добавьте 1 стакан несоленых кешью, одну банку на 20 унций кусочков ананаса, 1/3 стакана консервированного ананасового сока и 1 стакан кисло-сладкого соуса в банке; нагревать 2 минуты. Подавать с коричневым рисом.

Порций: 4
Общее время: 15 минут

Switch Hits

Попробуйте замороженное манго вместо ананаса.

Избавьтесь от бобов лима в пользу эдамаме или бобов фава.

Поменяйте креветки на приготовленные упакованные куриные полоски.

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

18 февраля, 2020

К Эми Джеймисон-Петоник, М.Под ред., РДН, ЦСО, ЛД.

Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие. Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.

Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события.Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Это означает запрет на жареную пищу, бекон, колбасу, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

Обед перед соревнованиями для вечерних соревнований

• Куриная грудка на гриле (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
• Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и не сыр. Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
• Сэндвич размером 6 или 12 дюймов с жареным цыпленком, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе.Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero
.
• Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со светлой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

Варианты завтрака для утренних соревнований

• Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
• Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, например Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
• Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна. или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, включающие оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

The Ultimate Guide to Athlete Meal Prep

Пытаетесь придерживаться полноценной диеты, но боретесь с напряженными ночами или отсутствием вдохновения во время еды? Узнайте, как приготовление пищи для спортсменов может стать отличной стратегией для подпитки ваших тренировок и обеспечения достаточной энергии для каждого пота.

Иллюзия приготовления еды

Вы когда-нибудь смотрели на ряды идеально приготовленных блюд на своей любимой странице влиятельных лиц в Instagram и испытывали зависть? Вы бы хотели, чтобы у вас была такая возможность? Думаете, это займет у вас слишком много времени?

Хорошие новости — приготовление еды для спортсменов не должно занимать дни или включать изысканные обеды.Это не так сложно или сложно, как может показаться. Несколько часов в день — это все, что вам нужно для начала, конечно же, вместе с едой и несколькими контейнерами.

Преимущества

Когда дело доходит до достижения целей в области питания и фитнеса, нет более простого и лучшего способа поддерживать единообразие в еде, чем готовить пищу в той или иной форме. Приготовление еды помогает…

• Предотвратить обострение в тех случаях, когда вы приходите домой, когда голодны и ничего не готово к употреблению
• Не тратьте время на размышления о том, что на ужин (вы знаете, куда вы идете: в холодильнике… в морозильную камеру… в кладовую… и обратно в холодильник 😉)
• Позволяет заранее подумать о приготовлении блюд, которые будут соответствовать вашим спортивным целям (будь то подпитка для длительной пробежки на выходных, поддержка восстановления после силовых тренировок или просто соблюдение общей сбалансированной диеты для поддержания здоровья вашего тела)
• Позволяет готовить блюда, соответствующие определенной диете, которой вы придерживаетесь

Без приготовления еды легко упасть, если вы схватите полуфабрикаты или пролетите через линию проезда (особенно если вам обычно не нравится готовить каждую ночь).

Как начать

Вот пошаговое руководство по началу приготовления еды:

1. Убедитесь, что у вас достаточно контейнеров для хранения продуктов.

Прежде чем что-либо начать, убедитесь, что у вас достаточно места для хранения еды.

Имейте в виду, что не существует единственно правильного способа приготовления еды. Некоторым людям нравится готовить и хранить все свои полноценные обеды на неделю в отдельных контейнерах. Другие предпочитают готовить навалом несколько вещей — может быть, большую тарелку салата, тарелку жареных овощей и несколько приготовленных белковых продуктов — а затем каждый вечер готовят из них свои блюда.Вариант ваш.

Какая бы методика ни подошла вам лучше всего, убедитесь, что у вас есть множество емкостей с крышками, достаточно больших и желательно пригодных для использования в микроволновой печи. Я предпочитаю стеклянные контейнеры дома для разогрева в микроволновой печи (поскольку утечка химикатов вызывает меньше опасений по сравнению с пластиковыми контейнерами), но некоторые высококачественные пластиковые контейнеры могут быть очень удобными для еды на ходу.

Вы можете подумать о контейнерах меньшего размера для таких вещей, как заправки, приправы и орехи, среди прочего, чтобы они не испортили вашу еду и не промокли в течение недели.

Вы также можете запастись морозильными пакетами на молнии размером галлон. В них удобно хранить замороженные бутерброды для завтрака или протеиновые блины.

2. Выделяйте время каждую неделю.

Да, вам может показаться, что вам нужно выделить на это дополнительное время, когда вы начнете. Но если выделить несколько часов на один день, вы обнаружите, что сэкономите гораздо больше времени в течение недели.

Воскресенье обычно работает хорошо, так как у вас достаточно еды, чтобы пережить рабочую неделю, и заканчивается в выходные, когда у нас обычно немного больше времени.

В зависимости от того, сколько еды вам нужно, и вашего уровня комфорта при употреблении одних и тех же продуктов через пару дней, вы можете даже настроить второй день, который может дать вам дополнительное разнообразие и быть полезным, если вы спортсмен. с высокими потребностями в калориях.

3. Составьте план игры.

Решите, что вы хотите сделать и как вы хотите это сделать. Вы хотите полноценное питание? Вы хотите просто приготовить белки, крахмал и овощи по отдельности, чтобы можно было соединить их вместе?

Если вы хотите полноценное питание, сначала решите две вещи:

а) Сколько раз в неделю вы хотите есть одно и то же?

б) Вы хотите горячие или холодные блюда?

Эти два вопроса помогут вам решить, что делать.

Имейте в виду, что ваша еда для спортсмена не обязательно должна состоять из жареной курицы, коричневого риса и овощей (хотя это нормально, если вам это нравится!). Есть масса вкусных идей, с которыми можно поэкспериментировать. Если у вас в голове нет никаких идей, посетите веб-сайты с рецептами здорового питания или наши идеи ниже, где вы можете почерпнуть вдохновение.

Вы также можете пойти простым путем, просто подумав о сочетании белка, крахмала и одного или двух овощей. Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить один протеин и придумать разные способы его подачи — например, жареный цыпленок может попасть в миску для буррито, греческую миску и обертку за одну неделю.

После того, как вы наметили несколько блюд на неделю, отправляйтесь за покупками! Придерживайтесь своего списка — это экономичный способ делать покупки и помогает предотвратить пищевые отходы, давая вам возможность покупать именно то, что вам нужно.

4. Готовьте!

Начните с ознакомления со всеми рецептами или общими идеями, которые вы планируете сделать. Выясните, что готовится дольше всего и может ли идти в духовку при той же температуре. Начните с того, что нарежьте все это, заправьте и поставьте на противень в духовку.

Вы можете загружать стеллажи разными противнями. Жареные овощи, картофель и мясо очень хорошо подходят для приготовления в духовке. Установите таймеры для всего, чтобы не перегружать себя попытками вспомнить, как долго ваша еда находилась в духовке, пока вы переходите к следующим шагам.

Затем начните работать над всем, для чего нужна плита. Вскипятите воду для риса, обжарьте курицу или приготовьте на пару овощи.

Вы также можете использовать это время для приготовления всего, что не требует готовки, например, энергетических шариков или сырых овощей для салатов.

5. Собрать.

Когда все готово и немного остынет, пора собирать!

Для сыпучих продуктов вылейте в контейнер и храните в холодильнике. Для индивидуальных приемов пищи разложите контейнеры на прилавке и соберите их по частям. Проще всего работать на конвейере, переваривая все углеводы, затем все овощи, а затем все белки, вместо того, чтобы пытаться готовить по одному приему пищи за раз.

Собирая предметы вместе, многие люди предпочитают складывать еду в контейнер горизонтальными рядами, а не класть предметы друг на друга.Некоторые говорят, что он помогает сохранить лучший вкус и текстуру, пока он хранится в холодильнике в течение нескольких дней. Я лично не обнаружил проблем со смешиванием вещей вместе, но решил, что упомяну об этом!

Для чего-нибудь свежего, например салатов, положите бумажное полотенце поверх зелени и держите добавки, такие как орехи, семена, ягоды и т. Д., Сбоку, чтобы они не намокли и не попали в салат. Никогда не заправляйте салат заранее, иначе вы получите на обед немного влажного салатного супа вместо красивой, свежей миски.

6. Этикетка.

Закройте каждый контейнер крышкой и накиньте на крышку кусок малярной ленты. Маркируйте каждый контейнер с названием блюда и датой. Остатки обычно хранятся в домашнем холодильнике в течение 3-5 дней, поэтому указание даты поможет вам легко увидеть, свежие продукты или нет.

Для продуктов, подходящих для замораживания, также рекомендуется указывать дату. С точки зрения безопасности продукты в морозильной камере будут оставаться в безопасности в течение очень долгого времени, но качество некоторых продуктов может ухудшиться через несколько месяцев.

И вот оно — некоторые (или все, что вы делаете) из ваших блюд, приготовленных заранее и готовых для разогрева и приема пищи!

Идеи рецептов приготовления еды

Очевидно, что одни рецепты и идеи питания лучше подходят для приготовления еды, чем другие, в зависимости от того, на сколько дней вы готовитесь и будут ли некоторые блюда помещаться в морозильную камеру. Вот некоторые из наших любимых!

Завтрак:

• Бутерброды для приготовления еды для завтрака — Вы можете приготовить разные блюда в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.Два моих любимых блюда: 1) яйца, грибы, чеснок и швейцарский сыр на английском кексе или 2) яйца, ветчина и сыр чеддер на английском кексе. В этом посте есть больше инструкций о том, как заморозить и разогреть, но на самом деле все, что вам нужно сделать, это приготовить большую партию бутербродов, обернуть каждый по отдельности полиэтиленовой пленкой, а затем заморозить. Вы можете вынуть каждую из упаковки и поставить в микроволновую печь утром, когда будете готовы к употреблению.
• Готовим буррито на завтрак — Та же идея, что и выше, но в лепешке вместо английского маффина! Вы можете проявить изобретательность и добавить овощи, но имейте в виду, что если вы их замораживаете, вам не нужно слишком много водянистых овощей.При повторном нагревании получается сырой буррито.
• Протеиновые блины — Высококачественная белковая смесь для блинов (например, лепешки из кадьяка) — отличный вариант, чтобы держать их под рукой. Вы можете взбить партию и заморозить их, вытаскивая по утрам, чтобы разогреть в микроволновой печи. Сверху используйте чистый кленовый сироп или замороженные фрукты, размороженные в микроволновой печи.
• Пудинг из семян чиа — Хотя в разных рецептах используются разные пропорции ингредиентов, я считаю, что текстура лучше всего при использовании 2 столовых ложек семян чиа плюс 1/2 стакана молока или альтернативного молока в качестве основы.Оттуда вы можете добавить фрукты, подсластители, греческий йогурт или даже протеиновый порошок, чтобы создать свои собственные уникальные комбинации. Вы можете приготовить еду накануне вечером, чтобы завтрак был готов к завтраку.
• Овес на ночь — Базовое соотношение, которое вы можете использовать для овсяных хлопьев на ночь, составляет 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана молока по выбору, 1/4 стакана греческого йогурта и 1 столовую ложку семян чиа. (Если вы не используете йогурт, немного увеличьте количество молока.) Из этого вы можете смешивать его, как хотите, добавляя различные фрукты, подсластители, орехи / ореховое масло или другие добавки по вашему выбору.Мне лично нравится этот базовый рецепт, смешанный с ложкой масла кешью, небольшим количеством кленового сиропа и горсткой чипсов из темного шоколада. Ночные овсяные хлопья хранятся в холодильнике в течение нескольких дней, поэтому вы можете смело делать несколько банок на выходных для завтраков в будние дни.
• Запеченные яичные чашки — Взбейте 10 яиц в миске с небольшим количеством молока. Отложите пока. Обжарьте болгарский перец, небольшой лук и любой другой овощ или мясо для завтрака на ваш выбор на сковороде с небольшим количеством масла.Добавьте в миску с яйцами, вместе с чашкой сыра, щепотку соли и несколько взбалтываний перца. Вылейте в смазанную маслом форму для кексов и запекайте около 20 минут при температуре 350 F или пока яйца не застынут. Это как портативный омлет! Их можно хранить в холодильнике до 4-5 дней и разогревать в микроволновой печи.
• Breakfast Hash — Хэш легко приготовить, он хорошо разогревается и дает вам гибкость в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Одно из моих любимых блюд — сладкий картофель, перец, лук и фарш из индейки.Хотите вегетарианский вариант? Попробуйте маринованный картофель, подорожник и брюссельскую капусту.

Обед / ужин:

• Миски для буррито — это мое самое любимое блюдо для приготовления еды. Начните с риса, лебеды, сорго или риса с цветной капустой. Добавьте любой источник белка, который вы предпочитаете — курицу, стейк, фасоль, фарш из индейки и т. Д. Затем добавьте любые овощи, которые вы хотите — несколько примеров включают обжаренный перец, нарезанные кубиками помидоры, нарезанный кубиками красный лук, кукурузу, жареный сладкий картофель, жареный цветная капуста и др.Вы можете добавить немного сыра, сальсы или сметаны в отдельную емкость, чтобы добавить ее после разогрева.
• Греческие чаши — Подобно чашам для буррито, они гибкие в зависимости от того, что у вас есть под рукой. В качестве основы можно использовать рис, киноа, сорго, лаваш или смешанную зелень. Добавьте белок, например курицу или нут. Затем добавьте овощи, такие как помидоры, огурцы и маринованный красный лук (мой абсолютный фаворит). Вы можете добавить небольшую емкость для начинки, например, хумуса или сыра фета.
• Киш — его легко приготовить заранее, и он станет хорошим завтраком, обедом или ужином. Чтобы создать более удобный вариант, используйте в основе молоко, а не сливки, и добавьте побольше овощей. Лично мне нравится этот пирог из зеленой фасоли, потому что это забавный способ попробовать в него нетрадиционные овощи.
• Stir Fry — Поджарьте кучу разных нарезанных овощей с протеином по вашему выбору. Либо сделайте свой собственный соус, либо купите более удобный для вас готовый (ищите те, в которых меньше добавленного сахара).Подавать с рисом или лапшой.
• Фрикадельки — Фрикадельки — отличный универсальный обед. Приготовьте большую партию запеченных фрикаделек из индейки или говядины (быстрый совет — добавьте мелко нарезанные грибы, которые помогут увеличить объем мяса и добавить дополнительных овощей). Затем поэкспериментируйте с различными способами подавать их в течение недели, чтобы побороть скуку. Например, однажды вы можете подавать их с пастой (традиционной или на основе чечевицы / бобов) и красным соусом вместе с овощами.На следующий день подавайте их с рисом и соусом карри. На следующий день полейте фрикадельки из буйволиного соусом и подавайте с запеченным картофелем фри. А на следующий день подавайте вместе с лебедой и овощами с дзадзики.
• Салаты — Салаты можно приготовить заранее, и они не должны быть скучными! Начните с зелени, будь то смесь зелени, романа, зеленого салата и т. Д., А затем добавьте столько овощей, сколько пожелает ваша душа (помидоры, грибы, жареный кабачок, жареная свекла, жареный картофель, огурцы, кабачки и т. Д. ).Затем добавьте белок — проявите творческий подход с курицей, стейком, говяжьим фаршем, фаршем из индейки, черной фасолью, нутом или чем-нибудь еще, что вам нравится. Наконец, подумайте о любых других надстройках, которые улучшат вкус и текстуру. Некоторые из моих любимых включают сушеные фрукты, орехи, семена, конопляные сердца и сыр.
• Вафли с тунцом — Я знаю, это звучит странно, но эти вафли с тунцом — отличный вариант для приготовления еды, потому что они подходят для заморозки. Вы можете достать две из морозильной камеры и разогреть в тостере, обычной духовке или фритюрнице, когда будете готовы к обеду или ужину.Добавьте помидоры и авокадо, и вы получите сбалансированное питание.
• Чили — это один из тех блюд, из которых обычно получается тонна и который хорошо разогревается, независимо от того, храните ли вы несколько дней в холодильнике или замораживаете в контейнерах на одну порцию. В Интернете можно найти множество различных рецептов перца чили, хотя я неравнодушен к своему чили из индейки, яблоку и стейку с чили из манго.
• Голубцы с начинкой — Они отлично подходят для приготовления еды на неделю или замораживания на более поздние недели.Для их приготовления вам понадобится всего несколько ингредиентов. На выходных действительно нужно время, чтобы приготовить их, но на самом деле нужно просто дать им покипеть на плите.
• Куриные обертывания — Звучит довольно скучно, но есть так много вещей, которые вы можете сделать с приготовленной куриной грудкой и оберткой! Сделайте обертку «Цезарь» с курицей, смешав курицу с салатом, гренками и пармезаном, а затем поместив ее в обертку (порционируйте заправку отдельно и окуните ее в день, когда вы ее съедите, чтобы она не стала мокрой).Перемешайте курицу с небольшим количеством буйволиного соуса и добавьте ее в обертку с зеленью, затем подавайте вместе с сельдереем и морковью. Или попробуйте по-гречески, смешав курицу с зеленью, огурцами, помидорами и фетой и положив это в пленку.
• Фаршированный сладкий картофель — Сладкий картофель — отличный источник полезных углеводов для спортсменов, и вы можете набить его чем угодно. Придайте блюдам средиземноморскую атмосферу, фаршировав их нутом, шпинатом и сыром фета, или приготовьте сладкий картофель с начинкой из говяжьего фарша на гриле.Вы даже можете приготовить сладкий обед, заправив сладкий картофель ореховым маслом и изюмом, как в этом рецепте.
• Самодельные горячие карманы — Если вам нравится готовить, это отличный вариант для приготовления еды и помещения в морозильную камеру для быстрого обеда. Я делаю на домашней корочке картофель с ветчиной, сыром и грибами. Но вы также можете купить консервы для пиццы и приготовить их, чтобы сэкономить время!

Закуски:

Вы можете готовить блюда по рецептам закусок, но не забывайте, что есть также много покупных в магазине закусок, которые питательны и могут удовлетворить ваши потребности! Вот некоторые из моих личных фаворитов, которые отлично подходят для изготовления (или покупки заранее):

Самодельный:

• Энергетические закуски — У меня есть рецепты множества разных видов, так что вы можете экспериментировать с разными вкусами каждую неделю! Попробуйте лимон, яблочно-арахисовое масло, венгерское печенье, вишневый шоколад, тыкву, арахисовое масло, банан или шоколадный кофе.
• Trail mix — Эта осенняя тропическая смесь, покрытая глазурью клена, представляет собой прекрасную смесь сладкого и соленого. Вы также можете попробовать мою смесь для вяленого мяса с говядиной, чтобы получить вариант с высоким содержанием белка, или мою смесь для попкорна, чтобы получить большой объем. Конечно, вы также можете составлять свои собственные комбинации смесей в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и потребностей.
• Домашние протеиновые батончики из арахисового масла — Просто смешайте 1 стакан арахисового масла, 1/3 стакана меда, 2/3 стакана ванильного протеинового порошка и 1/4 стакана темного шоколада.Выложите его в форму 8 × 8, поставьте в холодильник на несколько часов, затем разрежьте на 10 батончиков. Вот короткое видео, показывающее, как их готовить!
• Банановые кексы с протеином — Они восхитительны, их легко приготовить, и они прекрасно замораживаются. Достаньте один из морозильника и поставьте в микроволновую печь примерно на 30 секунд, когда захотите съесть.
• Замороженные кусочки банана — Просто нарежьте бананы и сэндвич с арахисовым маслом между раундами, затем заморозьте. После этого можно есть как есть или обмакнуть в темный шоколад и снова заморозить.Они вкусные!
• Хумус из теста для печенья — Этот десертный хумус (да, он сделан из нута!) Сладкий и отлично сочетается с яблоками или крекерами из Грэма. Это отличный вариант для спортсмена, чтобы питательно удовлетворить сладкоежек.
• Чириос-батончики с арахисовым маслом и медом — Еще один вариант десерта. Просто и приготовлено всего из четырех ингредиентов.

Куплено в магазине:

• RX Бары
• Ларабарс
• Grabanzos (шоколадная закуска из нута со вкусом конфет! Используйте код CHRISSY06 , чтобы получить скидку 15% на ваш заказ)
• Крекеры из цельного зерна с сыром
• Овощи — подавайте с хумусом или гуакамоле, если хотите добавить немного полезных жиров
• Фрукты
• Греческий йогурт (некоторые из моих личных фаворитов включают новую линию с низким содержанием сахара Сигги и Чобани)
• Овсяные хлопья быстрого приготовления, пакеты / чашки
• Орехи и семена
• Масло ореховое (вместе с фруктами, кренделями и т. Д.)
• Приобретенный в магазине trail mix
• Стручковый сыр
• Творог и фрукты
• Пакеты тунца (ароматизированные или неароматизированные) — можно есть отдельно или с крекерами / лавашем / хлебом
• Вяленая говядина
• Попкорн, приготовленный на плите или на воздухе (вы можете сделать большую партию на выходных и разложить по пакетам на неделю)
• Рисовые лепешки с начинкой (ТОННУ вкусных идей для начинки найди в этом посте)
• Банки супа

Топливо:

Помимо закусок, вы также должны быть уверены, что у вас под рукой есть топливо, необходимое для тренировки.Вы знаете, как это разочаровывает, когда вы собираетесь выйти на улицу и понять, что у вас закончился любимый вкус геля. 😉 Потребность в топливе во время тренировки будет зависеть от вашего вида спорта и уровня соревнований, но вот несколько вариантов, которые может быть полезно иметь под рукой:

• Спортивные напитки (жидкость + электролиты + углеводы)
• Электролитные напитки (жидкость + электролиты)
• Гели, мармеладки или спортивные бобы
• Бананы или изюм
• Шведская рыба или мармеладные мишки
• Зажимы или отбойные молотки
• Протеиновый порошок (для коктейлей после тренировки)

Вот и все — все, что вам нужно, чтобы начать готовить еду для достижения ваших спортивных целей! Пришло время действовать: запишите несколько идей по поводу еды на эту неделю, отправляйтесь в магазин и приступайте к приготовлению еды!

Поделиться: Вы готовите еду? Считаете ли вы это полезным? Какие из ваших любимых рецептов приготовления?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.