Функционал что это такое в фитнесе: что это такое в фитнесе и кому он подойдет

Функциональные фитнес упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы вы могли справляться с ежедневной активностью с максимальной эффективностью и безопасностью для здоровья.

Вы живете для того, чтобы заниматься спортом? Если вы непрофессиональный спортсмен, вы, скорее всего, ответите, что нет. Однако большинство людей сказали бы, что занимаются спортом и ведут активный образ жизни, потому что хотят улучшить качество своей жизни.

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы, поэтому вам будет легче выполнять работу по дому, носить сумки из магазина, играть в активные игры с детьми.

В чем суть функционального фитнеса?

Упражнения функционального фитнеса готовят ваши мышцы для повседневной деятельности, а движения этих упражнений напоминают движения, которые вы обычно делаете, занимаясь домашними делами, на работе и так далее. Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела. Например, упражнения на бицепс с приседаниями являются функциональными упражнениями, потому что они помогают тренировать мышцы, которые используются вами для поднятия предметов с пола или со стола. Тренируя эти мышцы, вы сможете легче справляться с поднятием тяжелых предметов, приседанием, наклонами.

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома. В спортивных клубах могут предлагать отдельные групповые тренировки с использованием таких упражнений. Для функционального фитнеса вам могут понадобиться особые аксессуары, например, фитбол, гантели, гири и так далее.

В чем преимущество функционального фитнеса?

Эти упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц. Например, используя руки, как главный элемент упражнения, вы можете одновременно укрепить локтевые суставы, плечи, позвоночник, спину и так далее.

Поставьте для себя цель

Если вы проводите время в спортзале, это не значит, что вы всего лишь хотите подготовиться к купальному сезону. Вместо того, чтобы обращать внимание на отдельные группы мышц и части тела, выполните функциональные упражнения, которые помогут вам укрепить весь организм в целом, поэтому вам легче будет выполнять ежедневную физическую работу.

Улучшение баланса и координации движений

Многие упражнения функционального фитнеса включают в работу мышцы живота и средней части тела. Если укрепить эти мышцы, вы получите прекрасный баланс тела. Теперь вы сможете с легкостью спускаться и подниматься по лестницам, не держась за перила, или сможете проще удержать равновесие, если вдруг споткнетесь.

Предотвращение травм

Кроме того, что функциональный фитнес помогает сократить риск травм в повседневной жизни, эти упражнения также помогают подготовить ваше тело к чему-то неожиданному. Иногда сломанный каблук или препятствие на дороге могут привести к падению и травмам. Не важно, сколько вы работаете для того, чтобы улучшить баланс, иногда падения и несчастные случаи неизбежны. Упражнения функционального фитнеса готовят вас к тому, чтобы правильно реагировать в данной ситуации, поэтому если вы будете хорошо натренированы, вы сможете отделаться всего лишь легким испугом.

Функциональная тренировка — статья

Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями

Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Но они требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.

На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.

В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.

На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).

Что может дать функциональная тренировка

Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.

Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но все остальные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.

Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.

Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок.

Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.

В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно ее мощность. Плиометрическое упражнение – это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы. Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и т.д.

Пять эффективных функциональных упражнений для новичков

Во второй части мы рассматриваем несколько очень эффективных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

Функционал фитнес что это? Преимущества

О стройной фигуре грезит любая женщина, вот только путь достижения поставленной цели у каждой свой. Например, одни барышни сидят на диете, другие выбирают водное очищение кишечника, а третьи всерьез заинтересованы таким новым понятием, как функционал фитнес; что это такое — подскажет любой фитнес инструктор.

Функционал в фитнесе — это уникальная возможность быстро и эффективно похудеть без строгих диет и, тем более, жестких голоданий. На самом деле это комплекс функциональных упражнений, направленных на стремительный сброс веса за счет повышенной активности и усиленной физической нагрузки на мышечный корсет.

Общие сведения

Предложенные упражнения в первую очередь направлены на укрепление органического ресурса и повышение выносливости, а уж потом гарантируют стремительное снижение избыточного веса без радикальных изменений специфики повседневного питания. Основная цель таких усердных занятий — максимально укрепить все мышцы, а для этого выполнять выпады, наклоны, приседания, повороты корпуса, подтягивания, прыжки и отжимания.

Если человек ведет активный образ жизни, то в нем уже присутствует функционал фитнес. Именно он пополняет энергический запас, своевременно сжигает лишние калории, поддерживает все мышцы в тонусе, обеспечивает доступ кислорода к сердцу и гарантирует укрепление мышечной массы. В таком случае активный человек, сам того не зная, поддерживает свою фигуру в безупречной форме, а состояние здоровья идеальным.

Чтобы целенаправленно улучшить свой результат, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, который поможет достичь эталона стройности, активно используя элементы функционал фитнеса и воплощая их в жизнь.

На самом деле это несложно, однако в ходе тренировок обязательно потребуются фитнес ленты, шары, гантели, гири и даже штанги. Проводить тренировку в домашних условиях уже неудобно и нецелесообразно, поэтому лучше всего приобрести абонемент в специализированный спортивный центр.

В случае посещения фитнес центра обеспечена индивидуальная тренировка, а опытный инструктор в индивидуальном порядке объяснит, как добиться быстрого похудения, а после удержаться в своем новом весе. Специально для новичков предусмотрен элементарный тренировочной комплекс, который включает такие азы, как отжимания и приседания, выпады вперед и вращения телом, подтягивание на перекладине и прыжки. Каждое упражнение требуется выполнять с утяжелением, только так в скором времени наступит очевидный диетический, профилактический и терапевтический эффект.

Мнение специалистов

Сегодня не все знают, что такое функционал фитнес; и, по мнению опытных специалистов, это колоссальная потеря для общества. Если выбрать для себя такое спортивное направление, то его преимущества в жизни каждого человека очевидны:

— интенсивная проработка всех мышечных групп;

— улучшение осанки и координации движений;

— минимальный риск травматизма;

— улучшение работы всего организма;

— укрепление иммунитета;

— стабильность функций суставов;

— улучшение кровообращения и питания тканей кислородом.

Так что результат в любом случае порадует, главное — уделить этому занятию свободное время в своем плотном графике. Это не только стройность фигуры, но также эффективная профилактика сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, устойчивый иммунитет и повышенная стрессоустойчивость.

Не стоит путать силовой тренинг с прогрессивным функционал фитнесом, поскольку в первом случае речь идет о прокачке отдельных групп мышц, а во втором — о комплексном подходе с равномерным распределением нагрузки на все структуры мышечного корсета.

Если функционал фитнес присутствует в жизни человека, то через пару месяцев интенсивных и регулярных тренировок в зеркале можно увидеть атлетический силуэт, а в глазах — нерушимую уверенность в себе. Так что результат однозначно того стоит.

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость?

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость? Нужны ли нам функциональные тренировки и насколько?

Физическая тренированность и повседневный опыт

Если вы внимательно относитесь к себе и занимаетесь определенными типами упражнений для поддержания своего физического тела, то должны были заметить один нюанс в отношении вашей физической тренированности и ее пользы для повседневной жизни. Несмотря на нашу тренированность, периодически что-то из простого и повседневного у нас явно не получается. Или получается не так грациозно, как хотелось бы. Или.. И тогда мы говорим себе: «почему? почему ты это не можешь сделать? Ведь ты тренируешься?»

Что хорошего в наших сексуальных бицепсах, если мы не можем легко бежать по ступенькам метро, бегать за автобусом без боли в колене или поднять своего малыша, не сорвав спину?

-Не я такой(ая), жизнь такая,- может сказать обыватель. И это будет его глубочайщее заблуждение.

-Надо тренироваться!- парирует ему фитнес-тренер, использующий в своей практике функциональные упражнения. И будет прав.

Предпосылки для появления и развития функциональных тренировок

Снова приведу пример из жизни. Много лет назад я заинтересовалась физической дисгармонией одного человека. Мы жили в небольшом городке и как вы понимаете,  друзья, «все друг друга знали».  Но смысл не в этом. Однажды, прогуливаясь по вечернему поселку, мы повстречались с одной парой. Она — красивая стройная дамочка. Он — красивый большой накачанный парень. Про таких говорят — качок. Я посмотрела на своего мужа (он тоже. мягко говоря, немаленький) и сказала:

— Вероятно, он такой сильный… (Я включила аналогию со своим мужем)

-Абсолютно нет. Он достаточно слабый,- ответил муж

-Это как? у него же сколько мышц?- искренне удивилась я…

— И  что. Так бывает,- ответил мой муж…

И тогда я задумалась: а для чего этому парню нужны такие мыщцы? Ну кроме того, что он привлекателен для женской части общества.

Так вот, такие приблизительно вопросы поставили перед собой исследователи, занимающиеся изучением человеческого организма и влияния на него различных видов тренировок. Вдруг в определенный момент, вероятно с недоумением, они приняли и оценили текущую ситуацию в фитнесе: как это так, что люди имеющие приличные достижения на тренировках в условиях тренажерных залов, не могли справиться с повседневными задачами. Более того, в результате таких действий, они имели проблемы со здоровьем в виде травм или различных болевых ощущений.

В результате их работы и фитнес-тренеров возникло новое направление фитнеса, к которому добавилось  прагматичное название «функциональный». Он был разработан, специалистом по фитнесу Крисом Уэйном.

Что такое функциональные тренировки

Функциональные тренировки – это  достаточно молодое словосочетание, используемое в индустрии здоровья. Он фокусируется на функциональных кардио-движениях и силовых моделях, предназначенных для повышения гибкости и силы в повседневной жизни.

Для чего нужен функциональный фитнес?

Когда мы говорим о функциональных тренировках, то речь идет о тренировках для жизни, а не для событий. Давайте признаемся себе, что часто мы занимаемся фитнесом для определенных событий. К примеру, чтобы стать стройнее (сделать упругими и более рельефными мыщцы) к Новому году, к летним каникулам, к поездке на курорт, к свадьбе, к вечеринке. И когда мы так сосредоточены на этом, то для нас  ничего больше  не имеет значения в спортзале. Согласитесь, так часто бывает, в погоне за какими -то, как нам кажется важными вещами (внешним видом, прокачанными мышцами, суперстройностью). Мы действительно забываем, что нам нужно на самом деле. Более того, иногда мы даже не подозреваем о тех важных вещах, пока жизнь не мокнет нас по самую макушку во что-то неприятное.

Никто не говорит, что это плохие цели для фитнеса. Но они очень временные и примитивные, часто не дают долговременных и функциональных результатов. Поэтому важно, чтобы мы переключили внимание с  тренинга для проведения мероприятий на функциональный тренинг по производительности функций, что упростило бы нам повседневную деятельность. Эта цель может  быть для нас фитнес-мотивацией на протяжении всего года.

Вот высказывание одного из фитнес – тренеров Джарода Джордана: «Это тренировка для жизни, а не для событий. 90 процентов женщин хотят тонизировать свои ягодицы, живот, спину, руки, но если они не выпрямляют переднюю часть бедер, не укрепят их живот и не научатся использовать мышцы ягодиц, они не получат тонус мыщц, которым они так хотят.»

Но это еще не все. Легко и комфортно  заниматься в безопасном зале. Но следующая задача обучения — взять нашу физическую форму и применить все ее преимущества в повседневной жизни в практическом смысле. Перенести фитнес из спотзала в реальный мир не так и просто, как кажется. К примеру, подтягивания укрепляют  мышцы спины,  растягивают бицепсы и мышцы предплечий, укрепляют кистевой хват. Тем не менее, увеличение силы  в них не является  пропорциональным процессом. И может случиться так, что имея идеальное тело, человек не способен взобраться в гору или вылезти на дерево, чтобы спасти котенка. Кроме того, реальный мир не встречается в одной плоскости движения. Скорее , он динамичен и постоянно меняется. Поднимать детей, переносить тяжелые сумки с продуктами или двигать мебель не так просто, как поднимать штангу. В процессе возникают неудобные углы, земля может быть неровной, и мы не можем  всегда поддерживать прямые руки и идеальный поясничный изгиб  при подъеме тяжестей. Вы уверены, что можете  взять  сумку в 40 кг  или мешок с 20 кг  корма для собак и не повредить вашу спину? Жизнь постоянно представляет нам ситуации, которые могут потребовать технически неправильной формы или определенных компромиссов. Если мы никогда не тренируемся для неожиданных различных ситуаций, которые периодически возникают в нашей жизни,  можем ли мы  быть готовыми к жизни?

Популярность функциональных тренировок

Функциональные тренировки достаточно востребованный тренд во всем мире. Впервые тренд появился в 2007 году и с 2013 года находится в десятке лидеров ежегодных фитнес – трендов. Людям нравится тренировочная цель, чтобы их тело было не только красивое и здоровое, но и функциональное. До определенного времени функциональный тренинг был доступен исключительно профессиональным спортсменам (мне почему-то в голову пришло фигуристы…). Сегодня это становится доступным всем. Функциональные упражнения улучшают равновесие и координацию, одновременно улучшая силу и выносливость

Что представляет собой функциональная тренировка

Она состоит из силовых упражнений, которые сочетаются с упражнениями на развитие координации, силы, мощи и выносливости, которые помогают легче справиться с повседневными задачами. Программы  функционального фитнеса воспроизводят нагрузки и усилия, с которыми людям приходится иметь дело в обычно жизни, для того чтобы выполнять повседневную деятельность — ходьбу, наклоны, поднятия тяжестей, подъем по лестнице — без боли, травмы или дискомфорта.

Что включает в себя функциональная тренировка

• растяжка вначале и в конце занятия
• упражнения, которые работают с большими группами мышц, включая корпус, руки и нижнюю часть тела
• кардиотренировка
• упражнения на равновесие

Что тренирует функциональный фитнес?

Функциональные упражнения  тренируют те мышцы, которые необходимы нам для выполнения повседневных дел. Особенно это касается мышц – стабилизаторов и крупных мышц тела. Они тренируют наши мышцы для согласованной работы и готовят их ежедневным заданиям, моделируя общие движения, которые мы можем делать дома, на работе или в спорте. При одновременном использовании различных групп мышц  в верхней и нижней части тела, функциональные упражнения делают наши движения более сбалансированными.

Например, приседание это функциональное упражнение, потому, что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь или опускаетесь на стул или присаживаетесь  на более низкие поверхности.

Таким образом, функциональные тренировки являются необходимым и модным трендом для нашей жизни, улучшающий наше качество жизни и делающей ее более приятной и легкой.

Будьте в тренде, друзья. Тем более, что он еще и функционален.

Функциональный тренинг что же это?

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

• Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.

• Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.

• Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.

• Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

• Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
• Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
• Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

Что такое функциональный тренинг — Статьи

Функциональный тренинг или функциональная тренировка – такие направления есть практически во всех клубах. Это модное слово и направление в фитнесе, которому мало кто может дать определение.

Давайте разберёмся, для этого вспомним немного базовых знаний.

Итак, в любой активной тренировке учувствуют 5 систем организма
1. Опорно- двигательный аппарат (ОДА)
2. Сердечно-сосудистая система (ССС)
3. Дыхательная система
4. Эндокринная система
5. Нервная система (НС)

Эти системы обеспечивают какую-либо физическую работу, они являются в нашем предмете функциональными системами.

Так же, существуют пять основных качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость, ловкость), на которые как правило направленна тренировочная работа. Цель повысить их уровень развития.

Базовый предмет «Теория и методика спортивной тренировки» даёт определение, что такое ОФП.

Общефизическая подготовка (ОФП) -направленна на общее развитие и укрепление организма человека, повышение функциональных возможностей органов и систем, (это 5 систем указанных выше) улучшение координационных способностей, увеличения до требуемого уровня силы, быстроты выносливости, гибкости (это 5 физических способностей человека) и исправления дефектов осанки и телосложения. (Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. 2002г.)

Разберём слова функция и тренировка.

Функция от латинского «funktio» — выполнение работы (толковый словарь Ушакова).

Тренировка – процесс, действие. Занятия с целью совершенствования каких-либо навыков, умений. Развитие чего-либо, упражнение в чем-либо. (толковый словарь Ефремовой)

Итак, Функциональный тренинг в переводе дословно означает «Выполнение тренировочной работы»

Т.о определение функционального тренинга звучит так:

Функциональная тренировка – это тренировка функциональных систем организма, а так же физических способностей, (которые развиваются вместе с системами организма), направленных на общефизическую подготовку (ОФП) человека и на подготовку к многообразным движениям встречающихся в жизни.

Итак, понятие ОФП и функциональная тренировка – это абсолютно похожие определения. И мы должны знать, что это понятие пришло к нам из Европы.

Мы провели некую взаимосвязь между развитием функциональных систем организма и развитием способностей человека.

Существует другое мнение. Свою основу оно берёт из предмета «Биохимия мышечной деятельности» и других биологических наук.

Например профессор Силуянов В.Н., делает вывод, что развитие физических качеств не возможно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам. (Силуянов В.Н. Курс лекция по спортивной адапталогии. стр 12.)

Зная эти два подхода, роль тренера не меняется. Тренер должен обладать знаниями биологических и педагогических наук, и уметь составлять методику тренировки для достижения какой-либо цели.

Поэтому составляя методику тренировки по функциональному тренингу в фитнесе, необходимо помнить о цели тренировки в фитнесе. Фитнес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных целей занимающимся, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Тренер подбирает средства и методы тренировки исходя не только из функциональной необходимостью но и рациональности. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации гостя, физическое состояние в общем и самочувствии в день тренировки, так же этап развития занимающегося.

Исходя из вышесказанного важно составить тренировку таким образом, что бы развитие осуществлялось в направлениях:
• Кардио респираторной выносливость, умеренной и большой мощности, что составляет около до 70% и близкое к 85% ЧСС, от ПАНО, соответственно.
• Локальной мышечной выносливости что полностью совпадает с целью снижения жирового компонента.
• Умеренное развитие силовых способностей в базовых упражнениях.
• Умеренное развитие гибкости в суставах, направленный на мышечный баланс ОДА.

Совокупность этих направлений даст возможность грамотно составить методику тренировки, направленную на тренировку систем организма и развития физических способностей человека.

Функциональный фитнес: что это такое и почему это важно

Поэтому большая часть наших тренировок сосредоточена на достижении больших целей, таких как бег быстрее, больше подъема тяжестей или набора массы. Но фитнес — это не только эти общие всеобъемлющие цели. Одна из самых ценных вещей, которую вы можете делать в свое время в тренажерном зале, — это работать над так называемым функциональным фитнесом , который предназначен для улучшения нашей способности к повседневной деятельности. Будь то приседание, тяга или просто стояние с улучшенной осанкой, функциональная физическая форма может стать основой для здоровья на всю жизнь.Функциональный фитнес — это решение физических проблем, которые бросает нам повседневная жизнь. Хотя сейчас это может показаться достаточно простым, старая пословица звучит правдоподобно, когда дело доходит до функционального фитнеса: вы не знаете, что у вас есть, пока оно не исчезнет. Потеря функциональной пригодности может сделать жизнь более трудной и менее приятной, поэтому это всегда должно быть в центре внимания каждого человека.

Координационные функции

Одна из наиболее важных причин для выполнения функциональной фитнес-активности заключается в том, что такие занятия, как силовые тренировки на тренажерах, изолируют мышцы, а не координируют их.Изоляция хороша для некоторых целей — она ​​способствует развитию отдельных групп мышц, — но она не поможет вам выполнять практические задачи, такие как подъем тяжелого чемодана или достижение высокого шкафа. Однако функциональные упражнения — это все об этих повседневных практиках.

Приседания сильнее

Вы приседаете? Если вы похожи на самых серьезных посетителей тренажерного зала, ответ — твердое «да», но вы, вероятно, делаете это с большим весом. Это нормально, но не обязательно для тех, кто хочет улучшить осанку.Для этого попробуйте базовое приседание с гантелями, которое прорабатывает все тело, а также увеличивает плотность костей и баланс. А поскольку для них требуется только гантель, их легко практиковать дома в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал.

Хотя вы, скорее всего, почувствуете приседания в основном ногами во время их выполнения, важно полностью задействовать мышцы кора и удерживать тело в вертикальном положении во время выполнения упражнения. Это научит вас задействовать корпус в другое время, например, когда вы сидите и стоите, улучшит осанку и облегчит боль в шее и спине.

Расширьте охват

Идете ли вы в продуктовый магазин, пытаясь дотянуться до чего-то позади полки, или поворачиваетесь, чтобы схватить сумку с заднего сиденья автомобиля, дотянуться до чего-то и потянуться может быть сложно, независимо от того, насколько вы сильны. Эта проблема? Это требует больше гибкости и баланса, чем силы. Эти навыки обеспечат функциональные занятия фитнесом.

Один из способов расширить охват и улучшить свое равновесие — выполнить «Get-Ups.»Это простое упражнение начинается с лежания на спине. Оттуда вы, по сути, будете прыгать с ударом вверх, при этом одна рука движется вверх, а другая отталкивается от пола в качестве ассиста. Затем вы можете изменить движение, чтобы снова опуститься вниз. а затем продолжайте, чередуя руки.

В качестве дополнительной задачи попробуйте это (и другие упражнения) с закрытыми глазами. Выполнение простых движений с закрытыми глазами помогает улучшить пространственное восприятие и равновесие. Поскольку у вас нет визуальных подсказок, которые могли бы помочь вам, простые ранее упражнения могут снова быстро стать сложными.

Вы даже поднимаете?

Те, кто не поднимает тяжести регулярно, склонны думать о поднятии тяжестей как о чем-то, что требует силы рук или, может быть, силы ног из-за поговорки «поднимать с ног, а не со спины».

Проблема в том, что спина действительно имеет значение при поднятии тяжестей. При правильном выполнении упражнение задействует руки, ноги, сгибатели бедра и поясницу. Если все части не работают вместе, вы в конечном итоге травмируете себя, как правило, выпячивая спину.

с гирями — хороший способ практиковать подъемные упражнения с функциональной точки зрения, они позволяют постепенно увеличивать весовую нагрузку, а также подчеркивают форму. Для тех, у кого немного больше опыта в поднятии тяжестей, более традиционная становая тяга укрепит тянущие мышцы и подчеркнет правильную технику подъема предметов с пола.

Если вы ищете упражнения, которые помогут вам безболезненно ориентироваться в повседневной деятельности, функциональный фитнес идеально подходит для вас.Комбинируя базовые движения, такие как тяга, вращение или тяга, эти упражнения также необходимы всем, кто хочет большей интенсивности.

Если вы собираетесь доминировать в тренажерном зале или на поле, вам понадобятся базовая сила, баланс и координация мышц, которые обеспечивают эти упражнения
.

Фото: Cecilie_Arcurs / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Почему функциональная физическая подготовка важна для всех

Даже несмотря на то, что большинство из нас проводит большую часть времени дома, все же важно оставаться физически активным.

Функциональная физическая форма может быть хорошим способом борьбы с беспокойством и поддержания движения тела во время укрытия на месте.

Что такое функциональный фитнес? Это относится к упражнениям, которые помогают вам в повседневной деятельности, например:

• вставать с пола
• переносить тяжелые предметы
• ставить что-то на полку

Укрепляя мышцы таким же образом, как вы бы использовали их для определенных задач, это снижает риск травм и повышает качество жизни.

Вы можете работать в течение всего дня, не беспокоясь о том, чтобы что-то напрягать или тянуть.

По мнению фитнес-эксперта Брэда Шонфельда, функциональная пригодность существует в виде континуума.

По его мнению, почти все упражнения могут быть функциональными в зависимости от контекста, потому что на самом деле увеличение силы по своей сути поможет вам стать более функциональным в повседневной жизни.

Хотя увеличение общей силы поможет вам двигаться лучше, сочетание силовых тренировок с упражнениями, отражающими движения повседневной активности, может обеспечить еще более эффективный режим тренировок.

Он также может лучше продвигать:

• баланс
• выносливость
• гибкость

А кто этого не хочет, правда?

Ниже мы собрали 13 упражнений, которые помогут улучшить функциональную форму для взрослых всех возрастов. Для достижения оптимальных результатов выполняйте пять-шесть из этих упражнений три-четыре дня в неделю.

Вы можете делать все это безопасно, не выходя из дома, с минимальным оборудованием.

Приседания — это движение, похожее на сидение на стуле, поэтому его необходимо включать в любую программу функционального фитнеса.

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете все движения, а если вам нужно больше испытаний, держите по легкой гантели в каждой руке.

Направления:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Согните ноги в коленях и начните приседать, упираясь в бедра, как если бы вы собирались сесть на стул. Поднимите руки вверх перед собой на ходу.
3. Когда ваши бедра параллельны земле, сделайте паузу и надавите пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Возможность оттолкнуться от земли или другой поверхности бесценна с точки зрения функциональной подготовки, но отжимания могут быть очень сложными.

Жим от груди на наклонной скамье задействует те же мышцы и может быть более удобным для новичков.

Направления:

1. Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и откиньтесь на скамью. Вытяните руки прямо вверх, держа гантели над головой.
2. Согните руки, медленно опуская веса к груди. Когда ваши плечи будут просто параллельны земле, верните гантели в исходное положение, используя грудные мышцы для управления движением.
3. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Чтобы занять положение планки и удерживать его, требуется мобильность и равновесие, что помогает при подъеме с пола. Кроме того, это упражнение задействует так много мышц, что отлично подходит для увеличения общей силы.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на землю, а колени согнуты чуть дальше 90 градусов.
2. Отжимайтесь от рук и ног, разгибая руки и ноги, и держите корпус напряженным. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Держитесь так долго, как можете. Повторите 2 подхода.

Если вам нужно немного больше поддержки, чем при обычном приседании, сделайте это у стены. Это должно исключить любую боль в пояснице.

Указания:

1. Встаньте спиной к стене и ступнями на шаг вперед.
2. Согните ноги, прижавшись спиной к стене и позволяя себе соскользнуть в присед.
3. Когда ваши бедра параллельны полу, прижмите их к стене в исходное положение.
4. Повторить 2 подхода по 15 повторений.

Подобно спуску с высокого сиденья или спуску по лестнице, ступеньки — отличный способ помочь улучшить равновесие и устойчивость.

Указания:

1. Встаньте сбоку от скамьи или сделайте шаг, поставив одну ногу на нее, а одну — на землю.
2. Продвигаясь через пятку стопы на скамье, сделайте шаг вверх, чтобы полностью выпрямить ногу, затем медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
3. Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Тяга — это движение, похожее на вытягивание тяжелого предмета из туловища. Ориентация на спину и руки поможет вам оставаться сильным.

Направления:

1. Прикрепите ленту сопротивления к анкеру чуть выше головы.Сядьте на стул, взявшись за ручки так, чтобы они были туго натянуты.
2. Вытяните локти вниз и назад, сделайте паузу на одну секунду, а затем снова отпустите в исходное положение.
3. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

В этой раздельной стойке вы снова будете имитировать движение отрыва от земли. Укрепление квадрицепса, а также повышение подвижности коленных суставов имеют решающее значение для повседневной деятельности.

Направления:

1. Разделите стойку так, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей.
2. Не двигая ногами, сделайте выпад вперед на ведущей ноге. Когда ваша нога образует угол 90 градусов с землей, вернитесь к началу.
3. Повторить 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Укрепление мышц, используемых при подъеме по лестнице с помощью степ-ап.

Маршрут:

1. Встаньте, поставив скамейку или ступеньку перед собой — достаточно шага от вас.
2. Поднимитесь на скамью правой ногой, касаясь поверхности только левой ногой, удерживая вес на правой ноге.
3. Поставьте левую ногу обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
4. Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Улучшение баланса облегчает все, даже ходьбу. Это также помогает предотвратить падения.

Упражнения, в которых задействуется одна нога за раз, заставляют вас задействовать корпус и прорабатывать каждую сторону тела отдельно.

Направления:

1. Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
2. Перенеся вес тела на левую ногу, слегка наклонитесь вперед в бедрах, медленно поднимая правую ногу прямо назад, пока она не достигнет угла 45 градусов.
3. Вернуться к началу. Повторите 2 подхода по 15 повторений правой ногой, затем поменяйтесь.

Укрепление всех частей кора — ключ к функциональной пригодности. Попробуйте боковую планку, чтобы поразить косые мышцы живота.

Направления:

1. Начните на боку, ноги поставлены друг на друга, рука согнута под углом 90 градусов, а вес тела лежит на предплечье.Вытяните вторую руку к потолку. Ваш взгляд тоже должен быть там.
2. Используя косые мышцы живота, подтяните живот к потолку как можно выше и удерживайте его до отказа.
3. Поверните на другую сторону и повторите. Завершите 2 комплекта.

Это упражнение йоги требует от вас поддержки собственного веса тела, а это очень полезный инструмент в повседневной жизни.

Направления:

1. Начните с высокой позиции планки, вес на руках и ногах, тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Держите руки, ноги и шею неподвижно и поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
3. Пауза на 10 секунд. Повторить еще 2 раза.

Становая тяга эффективна, потому что она воздействует на многие мышцы ног одновременно, помогая освоить тазобедренный шарнир.

В следующий раз, когда вы пойдете поднимать что-то с земли, вы будете счастливы, что становая тяга — часть вашего распорядка.

Указания:

1. Начните с гантелей в каждой руке, опираясь на бедра.
2. Слегка согнув правую ногу, опирайтесь на бедра и поднимите левую ногу назад, удерживая спину прямо. Гири должны медленно опускаться перед вами, близко к вашему телу, когда вы идете. Остановитесь, если вы больше не можете сохранять равновесие или когда ваша левая нога параллельна земле.
3. Вернитесь к началу и повторите 15 повторений. Проделайте то же самое с другой ногой.

Сочетание выпада с тягой требует дополнительного уровня баланса.

Направления:

1. Удерживая гантели в каждой руке, примите положение выпада.
2. Согните талию вперед под углом 45 градусов, а затем потяните локти вверх и назад. Отпустите и вернитесь к началу.
3. Выполните здесь 10 повторений, затем смените выпад и выполните еще 10 повторений. Сделайте 2 подхода.

Функциональная физическая форма может помочь улучшить повседневную жизнь, укрепляя мышцы, чтобы подготовить их к повседневным задачам и действиям. Эта форма силовых тренировок, в основном использующая вес вашего тела, проста и безопасна практически для всех.

Если у вас есть травмы, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этого вида упражнений.

В отличие от других популярных форм силовых тренировок, таких как кроссфит и бодибилдинг, функциональный фитнес намного более расслаблен, требует меньшего количества оборудования и гораздо меньшей интенсивности.

Основное внимание уделяется производительности, а не размеру мышц. Риск травм значительно ниже, что делает его подходящим для людей любого возраста и уровня опыта.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Что такое функциональный фитнес?

Эта статья написана приглашенным участником Майком Донаваником. Выраженные здесь взгляды принадлежат ему. Чтобы узнать больше о Майке и его советах по тренировкам, посетите его веб-сайт и подпишитесь на него в Facebook и Twitter.

Фото: Bigstock

На самом базовом уровне под функциональной пригодностью понимаются упражнения, улучшающие повседневную активность . На мой взгляд, функциональные упражнения бросают вызов равновесию и координации, одновременно улучшая силу и диапазон движений.

Речь идет о тренировках для жизни, а не о событиях. Обычно у нас никогда не бывает конкретной цели в тренажерном зале до такого события, как Новый год, летние каникулы, свадьба или вечеринка. Но иногда мы настолько сосредоточены на похудении и повышении тонуса перед соревнованиями, что все остальное в спортзале не имеет значения. Поэтому важно, чтобы мы сместили акцент с тренировки на мероприятия на тренировку производительности и функциональности, облегчая повседневную деятельность. Помня об этом, мы будем оставаться в форме круглый год.

Баланс и координация

Сгибание бицепса на мяче BOSU не является функциональным упражнением.В реальной жизни мы не часто стоим на неустойчивой поверхности, если вообще стоим. Наклоняться, чтобы поднять объект, вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до чего-то над головой, взбегать по лестнице, выходить из машины и даже садоводство — все зависит от устойчивости — и все они происходят на твердой земле.

Итак, попробуйте бросить вызов своему равновесию в стабильной среде вместо , с такими упражнениями, как упражнения на равновесие на одной ноге, выпады, прыжковые выпады, подъемы, боковые движения, движения назад, упражнения на ловкость и плиометрику.Кроме того, на устойчивой почве вы сможете выдерживать более тяжелую весовую нагрузку, а это значит, что вы будете работать с большей интенсивностью, сжигать больше калорий и развивать силу. Такое оборудование, как BOSU Ball, в определенной степени работает и вносит разнообразие в тренировочный распорядок, но вы не должны полагаться только на него для тренировки устойчивости.

Сила

Функциональное упражнение должно быть многосуставным упражнением, и в идеале оно должно прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела . Все дело в создании синергии в нашем теле.В повседневной деятельности мы используем свое тело как единое целое — даже если в какой-либо деятельности преобладает верхняя или нижняя часть тела, мы все равно полагаемся на вторую половину для стабильности и поддержки. Толкание тележки для покупок, загрузка продуктов в машину и складывание пакетов — все это примеры деятельности всего тела.

Одним из преимуществ объединения нескольких групп мышц является то, что вы выполняете больше работы за меньшее время, а это означает, что вы быстрее видите результаты. Еще одно преимущество — улучшение состояния сердечно-сосудистой системы; выполняя традиционно анаэробные силовые упражнения, вы также получаете аэробный эффект, потому что ваше сердце должно перемещать кровь между верхней и нижней частью тела.А нервно-мышечная система учится стрелять более эффективно, когда вы работаете сразу с несколькими группами мышц, что приводит к улучшению координации.

Power

Электроэнергия — удивительно важная часть повседневной жизни. Вы бежите по лестнице, предотвращаете падение или пытаетесь поймать свою чашку, прежде чем она опрокинется: все это примеры силы. Силовые упражнения — это быстрые взрывные движения , такие как олимпийские подъемы (рывок, толчок), плиометрика верхней части тела (взрывные отжимания, удары набивным мячом, броски набивного мяча) и плиометрика нижней части тела (приседания, прыжки с прыжками и конькобежцы) ).

Но силовые упражнения не ограничиваются плиометрикой или олимпийскими упражнениями. В фитнесе под мощностью понимается результат работы, проделанной с течением времени. Возьмите любое упражнение, даже такое сложное, как приседания с прессом или бёрпи, и постарайтесь выполнить столько повторений — в правильной форме — за короткий период времени (обычно от 20 до 60 секунд). Вы развиваете общую силу тела и общую мощь, поэтому в реальной жизни вам будет легче двигаться быстро.

Плоскости движения и диапазон движения

Люди созданы для движения назад, вперед, вверх и вниз и из стороны в сторону.Поэтому мы не должны ограничивать наши тренировки одной плоскостью движения. Выберите упражнения, которые позволят вам двигаться в нескольких плоскостях. , так как важно увеличить диапазон наших движений. Вместо того, чтобы приседать, пока ваши ноги не станут параллельны земле, попробуйте опуститься ниже (при условии, что у вас нет травм). Глубокие приседания помогут увеличить диапазон движений бедер — то, что мы обычно теряем в детстве, но мы можем вернуть обратно с помощью соответствующих силовых тренировок и программ растяжки.И вместо простых передних выпадов попробуйте обратные выпады с вытягиванием над головой или выпад в сторону, чтобы увеличить диапазон движений при работе в разных плоскостях движения.

Вам также следует добавить в свои тренировки вращательные движения (например, добавить выпад к повороту или попробовать ротационный жим на тросе и брус). Упражнения на вращение помогают сохранить ваш позвоночник здоровым и гибким, а также развивают силу корпуса по всей брюшной стенке. Хотя поначалу диапазон ваших движений может быть ограничен, чем больше вы над этим работаете, тем больше ваши мышцы, суставы и связки будут раскрываться и расслабляться, что дает вам больший диапазон движений.

Возможно, вы уже выполняете некоторые из этих действий индивидуально. Теперь нужно просто безопасно и эффективно объединить их в отличную функциональную программу упражнений. Функциональные движения должны составлять от 25 до 40 процентов (или от двух до пяти упражнений) вашей тренировки. Вы увидите улучшение силы, выносливости и ваших результатов в повседневной деятельности.

Какие функциональные движения вам нравятся больше всего? Делитесь в комментариях ниже!

Функциональный тренинг — что, почему и как

Спросите 10 человек, что такое функциональный тренинг, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей гири и множества других движений и нетрадиционных упражнений.

О пользе функционального тренинга много говорят, но нет четкого определения.

Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…

Какова цель функционального тренинга?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.

Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, они обычно находятся где-то между:

• Лучше выглядеть
• Почувствовать себя лучше
• Лучше работать

Это последний пункт — лучше — цель функционального тренинга к решению, помогая вам:

• Улучшить движения и функции вашего тела
• Улучшить вашу силу с помощью моделей движений
• Увеличить физическую работоспособность вашего тела

Функциональная тренировка (выполненная правильно) имеет огромное значение для жизнь вне спортзала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для игры в жизнь, каждый, может извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества функционального тренинга?

Профилактика травм

• Функциональная тренировка значительно улучшает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
• Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной того, что активные люди так часто получают травмы.

Лучшая подвижность

• Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений, а вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию надлежащей функции суставов.
• Повышение стабильности сердечника также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

Сила «в реальном мире»

• Самостоятельное наращивание мышц плохо переносится в жизни вне спортзала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, стрижка лужайки и сбор детей.
• Это также улучшит вашу результативность во время занятий физическими упражнениями, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, игра в футбол или баскетбол.

Athletic Performance

• Функциональная тренировка улучшит ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
• Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.

Получите лучшую форму

• Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но также интересная и разнообразная, которая будет держать вас в курсе.
• Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

Как определить функциональное обучение?

Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.

Для справки: стоя на мяче боосу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения плохо относятся к функциональным тренировкам.

Вот что такое функциональный тренинг.

Основано на движениях, а не на мышцах

Сегодня на фитнес-культуру сильно повлиял золотой век бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированной тренировки мышц. И ваше тело должно функционировать не так.

Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела

Это тесно связано с вышеизложенным.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы относительно веса вашего собственного тела. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.

Тренирует ядро ​​по назначению

Создание сильного и стабильного ядра не только улучшает физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

Ядро не предназначено для того, чтобы сгибать и скручивать позвоночник, поэтому скручивания и приседания не нужны. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

Должен быть мультипланарным

Есть три плоскости движения человека:

• Саггитальная плоскость (вперед и назад)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вращение)

Большинство традиционные методы обучения применяются в сагиттальной плоскости, но если мы хотим перенести их на лучшую функциональность в реальном мире, важно рассмотреть все три.

Например, раздельное приседание может показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но на самом деле ваше тело стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируя пять основных моделей движений и три основные категории тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. По правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.

Функциональные тренировочные движения

Функциональные тренировки основаны на пяти основных паттернах движений человека и трех основных категориях тренировок.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.

ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНИХ ТЕЛА

1. Толкание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Жим гантелей
• Жим гантелей
• Жим над головой

36 Пример: 2 отжимания от пола Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Подтягивания
• Тяга гантелей
• Подтягивания лицом

ТРИ НИЖНЕГО ТЕЛА ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

41 1

.Приседания на нижнюю часть тела

• Приседания с кубком
• Приседания со штангой
• Приседания на минах

Пример: приседания с кубком

2. Петля нижней части тела

• Тяги бедра

• Тяги бедра
  • Тяга бедра
  • Румынские тяги
  • Разгибание спины
  Пример: румынская становая тяга

  3. Выпады нижней части тела / сплит-стойка

  • Приседания со сплит-секцией
  • Шаги вверх
  • Обратные выпады
  Пример: сплит-приседания

  ТРИ ОСНОВНЫХ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ УРОВНЕЙ 9000 9000 из них присутствуют в спорте и повседневных движениях.

  1. Anti-Extension

  • Доски
  • Dead Bugs
  • Кузовные пилы.

  Пример: Кузовные пилы

  2. Антибоковое сгибание

  • Боковые планки
  • Доски ветряной мельницы
  • Чемодан удерживает или переносит

  Пример: доски ветряной мельницы

  3. Анти-вращение / вращение

  • Cable Chops & Lifts
  • Palloff Press

  Пример: кабельные отбивные

  ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

  Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, все будут рассмотрены три плоскости движения, но есть также некоторые «чистые» движения, такие как:

  Обрезка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

  Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

  Приседания с кубком — это движения вперед и назад (сагиттальная плоскость).

  А как насчет кардио?

  Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

  Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это придаст вам энергии, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели от упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.

  Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.
  

  Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

  Или поднимите палец вверх!
  Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

  Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

  .