Ги полная таблица: Гликемический индекс продуктов: полная таблица – Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты	ГИ
Овощи
Артишок	20
Баклажан	20
Батат (сладкий картофель)	55
Брокколи	10
Брюква	70
Брюссельская капуста	15
Зеленая фасоль	15
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста краснокочанная	15
Капуста цветная	21
Капуста савойская	15
Капуста пекинская	15
Картофель отварной в кожуре	65
Картофель отварной очищенный	70
Картофельное пюре (с молоком и маслом)	80
Картофель запеченный	95
Картофель жареный	95
Картофельные чипсы	95
Лук-порей	10
Лук репка	10
Мангольд	15
Морковь	20-25
Морковь вареная	80
Огурцы	15
Огурцы соленые, маринованные	15
Оливки, маслины	15
Пастернак приготовленный	95
Перец болгарский	10
Перец чили	10
Салат листовой	10
Салат-латук	10
Свекла сырая	55
Свекла приготовленная	65
Спаржа	15
Томаты	30
Томаты сушеные (вяленые)	35
Тыква сырая	70-75
Тыква печеная	85
Чеснок	10
Ямс (приготовленый)	40
Травы
Базилик	5
Петрушка	5
Ревень	15
Укроп	15
Шпинат	15
Фрукты и ягоды
Абрикос	45
Авокадо	10
Айва	35
Ананас	66
Арбуз	75
Апельсин	35-40
Банан зеленый недозрелый	35
Банан средней зрелости	50-55
Банан переспелый или печеный	70
Брусника	25
Виноград	60
Вишня	22
Груша	38-40
Гранат	35
Грейпфрут	30
Дыня	65
Ежевика	25
Земляника	35-40
Изюм	60-65
Инжир свежий	35
Инжир вяленый (сушеный)	60
Каштан	60
Киви	50
Клубника	35-40
Клюква	45
Крыжовник	25
Курага (в зависимости от сорта)	35-40
Лимон, лайм	20
Малина	25
Манго	50
Мандарин	30
Паппайя	60
Персики	35
Персики консервированные	55
Слива	24
Смородина красная	25
Смородина черная	15
Финики	103
Хурма	50
Черника, голубика	25
Чернослив без косточки	30
Яблоки	30
Яблоки сушеные	35
Крупы
Гречка отварная	40
Гречневая каша с молоком и сахаром	55
Кукуруза в початках сырая	60
Кукурузная каша на воде	70
Кус-кус крупа	65
Манная крупа марки Т	60
Манная крупа марки М	65
Манная каша на молоке с сахаром	95
Овсяные хлопья сырые	40
Овсянка на воде без сахара	50
Овсянка на воде с сахаром	60
Овсянка на молоке с сахаром	65
Перловка крупа	30
Просо	70
Пшеница зерно	41
Пшеница-булгур цельнозерновая, приготовленная	45
Рисовые хлопья	90
Рис белый круглый отварной	85
Рисовая каша с молоком и сахаром	90
Рис пропаренный (длинозерный) отварной	75
Рис басмати вареный	67
Рис бурый (коричневый) отварной	55-60
Рис дикий отваренный	45-50
Рожь крупа	45
Суши с рисом (классические)	50
Ячмень зерно	50
Ячмень зерно цельное	45
Ячмень хлопья	65
Мука, тесто, отруби
Клетчатка	30
Мука пшеничная 1-го сорта	85
Мука пшеничная 2-го сорта	85
Мука пшеничная высший сорт	85
Мука гречневая	50
Мука из лебеды	40
Мука нутовая	35
Мука картофельная (крахмал)	95
Мука кукурузная	70
Мука ржаная	45
Мука рисовая	95
Мука соевая	15-25
Отруби (овса, пшеницы и т.д.)	15
Тесто слоеное	55
Тесто дрожжевое	55
Макаронные изделия
Лазанья из мягкой пшеницы	75
Лазанья из твердой пшеницы	60
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Лапша из твердых сортов пшеницы	35
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Макароны из твердых сортов, приготовленые «аль денте» (до полуготовности)	40
Хлебобулочные изделия
Багет (французский батон)	90
Батон пшеничный	135
Баранки, сушки	70
Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Булочки для гамбургера, хот-дога	85
Круассан	70
Лаваш из пшеничной муки	57
Пицца с овощной или мясной начинкой с сыром	55-60
Пончики жареные	75
Сдобные булки	85-90
Сухари	65
Фалафель	40
Хлеб дрожжевой из цельной муки	45
Хлеб бородинский	45
Хлеб злаковый (8 злаков, с семечками и орехами)	48
Хлеб из грубой муки с сухофруктами	50
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлеб из пшеницы спельта	50
Хлеб пшеничный безглютеновый	90
Хлеб пшеничный из муки в/с	85
Хлеб ржаной из муки грубого помола	40
Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки	65
Хлеб ржаной из сеяной муки	65
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб рисовый	70
Хлеб цельнозерновой гречишный	40
Хлебцы цельнозерновые	45
Кондитерские изделия и сладости
Варенья и джемы с сахаром из ягод и фруктов	65-75
Вафли классические	75
Вафли воздушные	85
Глюкоза	100
Джемы без сахара	30-35
Зерновые хлопья, колечки, подушечки	85
Зерновой батончик без сахара	50
Какао порошок без сахара	60
Карамель, леденцы	80-85
Крахмал картофельный	95
Крахмал кукурузный	85
Крахмал модифицированный	100
Крем заварной	35
Лактоза	45
Мармелад на пектине без сахара	30
Мармелад фруктовый	65
Мед	85
Мюсли (геркулес, фрукты, орехи) без сахара	50
Патока крахмальная	100
Соломка из пшеничной муки	80
Печенье бисквитное	70
Печенье крекер	80
Печенье песочное (тесто на маргарине и масле)	55
Попкорн сладкий	85
Попкорн несладкий	70
Рис воздушный	85
Сахар (песок, рафинад)	75
Сахар коричневый (натуральный)	70
Сироп кленовый	65
Сироп кукурузный	115
Фруктоза	20
Халва	70
Хлопья кукурузные	85
Шоколад горький 85-90%	20
Шоколад темный 70%	25
Шоколад темный 55-65%	35
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики (сникерс, марс, натс и пр.)	65
Напитки
Вина сухие	0
Вина полусладкие	10
Вина сладкие	20-30
Вода чистая	0
Водка, коньяк	0
Газированные напитки с сахаром	75
Какао без сахара на молоке	60
Какао со сгущенкой	90
Квас хлебный	25-30
Кофе без сахара и молока (растворимый и натуральный)	0
Ликер	35-40
Напиток из цикория	30
Пиво	110
Сок ананасовый	50
Сок апельсиновый, грейпфрутовый	45
Сок виноградный	55
Сок лимонный	20
Сок манго	55
Сок морковный	40
Сок томатный	15
Сок яблочный сладкие яблоки	50
Сок яблочный кислые сорта яблок	40
Сок яблочный магазинный	50-55
Соки овощные	35
Сок ягодный без сахара	50
Соки промышленные в упаковке	70
Орехи, семена, бобы
Арахис	15
Арахисовая паста (измельченные орехи без сахара)	25
Арахисовое масло	40
Бобы сырые (свежие)	40
Бразильский орех	20
Горох	25
Грецкие орехи	15
Кедровые орехи	15
Кешью	27
Кокос орех	45
Кокосовое молоко	40
Кунжут	35
Льняное семя	35
Льняное семя молотое в муку	40
Миндаль	25
Нут сырой	10
Нут вареный	35
Нут консервированный в соб. соку	38
Семечки подсолнечника	35
Семечки тыквенные	25
Соевые бобы сырые	15
Соевые бобы вареные	19
Фасоль красная и белая вареная	29-30
Фасоль пестрая (Navy, Pinto) вареная	32
Фасоль консер. в соб. соку	52
Фасоль консер. в том. соусе	56
Фисташки	15
Фундук	15
Чечевица красная вареная	35
Чечевица зеленая вареная	27
Чечевица коричневая вареная	30
Грибы	10
Молочные продукты
Йогурт натуральный несладкий	25
Йогурт натуральный сладкий	33
Йогурт с кусочками фрукт	52
Кефир	25
Молоко цельное	31
Молоко обезжиренное	32
Молоко соевое	30
Молоко сгущенное сладкое	80
Мороженое молочное	60
Мороженое в шоколаде	70
Мороженное обезжиренное	52
Сливки 10%	30
Сливки 20%	55
Сыр брынза, адыгейский, сулугуни	0
Сыр тофу	15
Сыр фета	56
Сыр плавленный	57
Сыр твердый	0
Творог обезжиренный	30
Творог 9%	30
Соусы, масла
Горчица	55
Бальзамический уксус	25-30
Винный уксус	0
Кетчуп томатный	15
Майонез	60
Маргарин	55
Масло сливочное	50
Масло оливковое	0
Масло подсолнечное	0
Соевый соус	20
Соус песто	15
Томатная паста	50
Яблочный уксус	0
Мясные и рыбные продукты
Котлеты рыбные	50
Котлеты мясные	50
Крабовые палочки	40
Раки отварные	5
Сосиски в/с и 1 сорт	25-30
Колбаса вареная в/с и 1 сорт	35

Гликемический индекс готовых блюд: полная таблица

Название готового продукта или блюда	Гликемический индекс
Багет, белый	95
Багет, пшеничная мука, аскорбиновая кислота, соль и дрожжи	78
Багет, цельнозерновой	73
Банан, зеленый, вареный	38
Банан, зеленый, очищенный, зажаренный на растительном масле	35
Батончик, Марс (Mars)	68
Батончик, Милки Вей (Milky Way)	62
Батончик, мюсли, без глютена	50
Батончик, Сникерс (Snickers)	43
Батончик, Твикс (Twix)	44
Блины	66
Блины, из пшеничной муки	80
Бублик, белый	69
Булочка, для гамбургеров	61
Бургер, вегетарианский, с овощной котлетой, салатом, помидором и сладким чили соусом	59
Бургер, МакЧикен (McChicken), с куриной котлетой, салатом и майонезом	66
Бургер, с постной говяжьей котлетой, помидором, разным салатом, сыром, луком и соусом	66
Бургер, Филе-о-Фиш (Fillet-O-Fish)	66
Вафли, ванильные	77
Вермишель, белая, вареная	35
Гамбургер	66
Горох, замороженный, вареный	51
Груши, консервированные, половинки, в сахарном сиропе	25
Джем, клубничный	51
Желуди, тушеные с олениной	16
Йогурт, ванильный	47
Йогурт, клубничный	30
Йогурт, малиновый	43
Йогурт, манго	32
Йогурт, обезжиренный, клубничный	43
Йогурт, обезжиренный, с фруктами и аспартамом	14
Йогурт, обезжиренный, фруктовый	33
Йогурт, обезжиренный, фрукты и сахар	33
Йогурт, персик и абрикос	28
Йогурт, питьевой, с дикими ягодами	19
Йогурт, питьевой, с пробиотиками и апельсином	30
Йогурт, соевый, 2% жира, персик, манго и сахар	50
Йогурт, черная вишня	17
Картофель фри	54
Картофель, белый, без кожи, запеченный с маргарином	98
Картофель, белый, вареный, с маргарином	96
Картофель, белый, с кожей, запеченный, с маргарином	69
Картофель, быстрого приготовления	87
Картофель, вареный	74
Картофель, вареный в соленой воде	76
Картофель, молодой	70
Картофель, молодой, вареный с маргарином	80
Картофель, молодой, неочищенный, вареный 20 мин.	78
Картофель, на пару	62
Картофель, пюре	83
Картофель, пюре, быстрого приготовления	92
Картофель, пюре, быстрого приготовления, с сыром и маслом	66
Картофель, пюре, с сосисками	61
Картофельные чипсы	60
Картофельные чипсы, соленые	51
Кекс, абрикосы, кокос и мед	60
Кекс, бананы, овес и мед	65
Кекс, черника	50
Кекс, шоколад и ириски	53
Кекс, яблоко и овес	48
Кекс, яблоко и черника	49
Кекс, яблоко овес и кишмиш	54
Кекс, яблоко, овес и сахар	44
Кленовый сироп	54
Кока-Кола (Coca-Cola)	63
Конфета, шоколадная с подсластителями	23
Крекеры	74
Кукурузные хлопья	74
Лазанья	34
Лазанья, вегетарианская	20
Лазанья, говяжья	47
Лазанья, мясная	28
Лапша, быстрого приготовления	52
Лапша, гречневая	59
Лапша, гречневая, быстрого приготовления	53
Лапша, рисовая, вареная	61
Лапша, рисовая, свежая, вареная	40
Лапша, удон, разогретая	62
Личи, консервированный в сиропе	79
Лотус, порошок из корня	33
Макароны	50
Макаруны, кокосовая мука	32
Мандарин, дольки, консервированные	47
Мармелад, апельсиновый	48
Мармелад, имбирный	50
Мед	61
Мед, 35% фруктозы	46
Мед, 52% фруктозы	44
Молоко	31
Молоко, кофейное	24
Молоко, обезжиренное	31
Молоко, обезжиренное, пастеризованное	48
Молоко, обезжиренное, шоколадное, с аспартамом	24
Молоко, обезжиренное, шоколадное, с сахаром	34
Молоко, полужирное	25
Молоко, полужирное, пастеризованное, органическое	34
Молоко, соевое, 1,5% жира, 120 мг кальция, с мальтодекстрином	44
Молоко, соевое, 3% жира, 0 мг кальция, с мальтодекстрином	44
Молоко, сухое, обезжиренное	27
Молоко, цельное	34
Молоко, цельное, 3% жира	21
Молоко, цельное, пастеризованное, органическое, свежее	34
Молоко, цельное, стандартизированное, гомогенизированное, пастеризованное	46
Молоко, шоколадное	26
Морковь, очищенная, вареная	33
Мороженое	62
Мороженое, ваниль и шоколад	57
Мороженое, жирное	37
Мороженое, маложирное, с макадамией	37
Мороженое, обезжиренное, ванильное	46
Мороженое, шоколадное	32
Мюсли	56
Мюсли, жаренные	43
Мюсли, жаренные, с орехами	65
Мюсли, с фруктами	67
Мюсли, фруктово-ореховые	59
Нутелла (Nutella)	25
Паста, кукурузная	68
Персики, консервированные	48
Персики, консервированные в сахарном сиропе	58
Персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара	62
Печенье, мультизлаковое	51
Печенье, цельнозерновое	46
Пирог, банановый	47
Пирог, банановый с сахаром	55
Пирог, рисовый	82
Пита	68
Пицца, вегетарианская ассорти Суприм, тонкая и хрустящая (7,8% жира)	49
Пицца, запеченное тесто, сыр пармезан и томатный соус	80
Пицца, Супер Суприм, тонкая и хрустящая (13,2% жира)	30
Попкорн	55
Попкорн, из микроволновой печи	65
Равиоли, пшеничные, вареные, с мясом	39
Рис, c грибным бефстроганов	26
Рис, басмати, быстро приготовленный	63
Рис, басмати, вареный 10 мин.	57
Рис, басмати, вареный 12 мин.	52
Рис, басмати, вареный с маргарином	43
Рис, быстрого приготовления, 3 мин.	46
Рис, быстрого приготовления, 6 мин.	87
Рис, вареный 13 мин.	89
Рис, вареный в соленой воде	72
Рис, вареный, с рыбой, в томатно-луковом соусе	34
Рис, карри с сыром	55
Рис, с томатными супом	46
Салат, консервированный, из фруктов, персика, груши, абрикоса, ананаса и вишни	54
Скитлс (Skittles)	70
Соевые бобы, высушенные, вареные	15
Соевые бобы, консервированные	14
Сок, апельсиновый	48
Сок, апельсиновый, восстановленный, без сахара	54
Сок, клюквенный	52
Сок, морковный	43
Сок, нектар, виноградный	52
Сок, томатный	38
Сок, томатный, без сахара	33
Сок, томатный, консервированный, без сахара	38
Сок, яблоко и вишня, без сахара	43
Сок, яблоко и манго, без сахара	47
Сок, яблоко и черная смородина, без сахара	45
Сок, яблоко, ананас и маракуйя, без сахара, мультифрукт	48
Сок, яблочный	41
Сок, яблочный с мякотью, без сахара	37
Сок, яблочный, без сахара	44
Сок, яблочный, восстановленный, без сахара	39
Спагетти, белые, вареные	46
Спагетти, белые, вареные 10 мин.	51
Спагетти, белые, вареные 20 мин.	58
Спагетти, белые, вареные в соленой воде 15 мин.	44
Спагетти, болоньезе	52
Спагетти, вареные, из муки грубого помола	42
Спагетти, вареные, цельнозерновые	42
Спагетти, с говядиной в томатном соусе и апельсинами	42
Суп, овощной	60
Суп, с курицей и грибами	46
Суп, сливочный, тыквенный, Heinz	76
Сухарики, ржаные	64
Суши, лосось	48
Тапиока, на пару 1 час	70
Таро	48
Таро, очищенный, вареный	56
Тортилья кукурузная	52
Тортилья кукурузная, с жареным картофельным пюре, помидорами и салатом	78
Тортилья, кукурузная, с жареным бобовым пюре в томатном соусе	39
Тортилья, пшеничная	30
Тортилья, пшеничная, с жареными бобами в томатном соусе	28
Тыква, вареная в соленой воде	75
Тыква, очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин.	66
Фанта (Fanta)	68
Фасоль, белая, вареная	31
Фасоль, высушенная, вареная	37
Фасоль, запеченная в томатном соусе, консервированная	57
Фасоль, печеная	40
Фасоль, печеная, консервированная	40
Фасоль, печенная в сырно-томатном соусе	44
Фасоль, печенная в томатном соусе	40
Феттучини	32
Фруктовый батончик, клубника	90
Фруктовый батончик, клюква и злаки	42
Фруктовый батончик, яблоко, обезжиренный	90
Фузилли, вареные	54
Фузилли, вареные, с солью	61
Фузилли, вареные, с солью и консервированным тунцом	28
Фузилли, вареные, с солью и сыром чеддер	27
Фузилли, цельнозерновые, вареные	55
Хлеб, белый, домашний, пшеничная мука	89
Хлеб, белый, домашний, свежий, из тостера	66
Хлеб, белый, из тостера	50
Хлеб, белый, пшеничная мука	72
Хлеб, белый, пшеничная мука, с маргарином	75
Хлеб, белый, с маргарином, яйцами и апельсиновым соком	58
Хлеб, белый, с маслом, йогуртом и маринованным огурцом	39
Хлеб, белый, с маслом, сыром, обычным молоком и свежим огурцом	55
Хлеб, белый, свежий, из тостера	63
Хлеб, гречневый	67
Хлеб, мультизарновой, с маргарином	80
Хлеб, пшеница грубого помола	69
Хлеб, пшеница грубого помола, с маргарином	68
Хлеб, с джемом и арахисовым маслом	72
Чечевица, зеленая, высушенная, вареная	37
Чечевица, красная, высушенная, вареная 25 мин.	21
Чечевица, оранжевая, с овощами, приготовленные на пару 10 мин., затем вареные 10 мин.	35
Чипсы, кукурузные, соленые	42
Швепс (Scheweppes)	54
Шоколад	49
Шоколад, с сахарозой	34
Шоколад, темный	23
Шоколад, темный, с изюмом, арахисом и джемом	44
Шортбред (Shortbread) песочное печенье	64
Эм энд Эмс (M&M’s), с арахисом	33
Ямс	54
Ямс, на пару	51
Ямс, очищенный, вареный	35
Ячмень, вареный 20 мин.	25
Ячмень, вареный 60 мин.	37

Таблица гликемических индексов продуктов — DiabetSahar.ru

Правильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).

На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.

Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.

Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация

Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.

Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.

Важность подсчета ГИ при диабете

Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.

Существует две классификации ГИ:

Пищевая:

• низкий: &lt,55,
• средний: 56-69,
• высокий: &gt,70.

Для суточного рациона:

• низкий: &lt,45,
• средний: 46-59,
• высокий: &gt,60.

Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.

Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.

Показатель гликемического индекса зависит от:

• видового состава углеводов,
• способа приготовления продуктов,
• способа и времени хранения продуктов,
• клетчатки,
• соотношения белков и жиров.

В таблице представлены средние показатели.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

• Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
• ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
• Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

Продукты с низким показателем гликемического индекса

Эти продукты рекомендовано употреблять при:

• снижении веса,
• малоподвижном образе жизни,
• при болезнях,
• с целью восстановления метаболизма,
• 2 типе сахарного диабета.

Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г

Продукт	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калорийность (кКал)
Маргарин	55	0,2	82	2,1	763
Спагетти	55	4,3	0,9	64	115
Хурма	55	0,5	0,1	16,8	66
Йогурт	52	5,1	2,8	15,7	105
Сливочное масло	51	0,4	82,5	0,8	748
Рыбные котлеты	50	12,5	6	16,1	168
Рис басмати	50	6,60	0,56	77,7	345
Жареная говяжья печени	50	22,9	10,2	3,9	199
Свиные котлеты	50	11,7	19,6	9,6	262
Батат (сладкий картофель)	50
Омлет	49	14	15	2,1	210
Ананасовый сок (без сахара)	46	0,4	—	13,4	53
Бананы	45	1,5	0,2	21,8	95
Хлеб пшеничный	45	8,1	1,0	48,8	242
Кокосовый орех	45	3,4	33,5	29,5	380
Вино сухое (белое и красное)	44	0,1	—	0,6	66-68
Кофе молотый	42	0,7	1	11,2	58
Гречка	40	12,6	3,3	57,1	308
Крабовые палочки	40	5	4,3	9,5	94
Горчица	35	0,2	82	2,1	143
Нут	35	19,0	6,0	61,0	364
Яблоко	35	0,4	0,4	9,8	47
Компот (без сахара)	34	0,2	0,1	2	11,4
Вареная колбаса	34	12,8	22,2	1,5	257
Томатный сок	33	1,1	0,2	3,8	21
Чечевица коричневая	30	21,6	1,1	48,0	314
Зеленая фасоль	30	2,0	0,2	3,6	24
Соевое молоко	30	3,8	1,9	0,8	40
Обезжиренный творог	30	18	1	1,2	88
Сосиски молочные	29	11,0	23,9	1,6	266
Обезжиренное молоко	27	3	0,2	4,7	31
Миндаль	25	18,6	57,7	13,6	648
Кефир нежирный	25	3	0,1	3,8	30
Зеленая чечевица	25	27,0	1,1	60,1	340
Клубника	25	0,8	0,4	7,5	41
Тыквенные семечки	25	28	46,7	15,7	600
Темный шоколад	22	6,2	35,4	48,2	539
Морская капуста	22	0,9	0,2	0,3	5
Арахис	20	20,9	45,2	10,8	612
Кетчуп	15	2,1	—	14,9	90
Капуста белокочанная (свежая)	15	1,8	0,1	4,7	27
Свежий огурец	15	0,8	0,1	2,8	15
Кабачок (свежий)	15	0,6	0,3	4,6	24
Оливки	15	0,8	10,7	6,3	115
Тофу	15	8,1	4,2	0,6	73
Салат листовой	9	0,9	0,1	1,8	14
Зелень (петрушка, базилик, орегано)	5	2,6	0,4	5,2	36
Яйцо куриное (1 шт)	0	6,3	5,2	0,7	76
Креветки отварные	0	18,9	2,2	—	95

Преимущества этих продуктов:

• снижение чувства голода,
• уменьшение скорости повышения сахара в крови,
• медленное высвобождение энергии из продуктов.

Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.

Продукты со средним показателем гликемического индекса

Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.

Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г

Продукт	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калорийность (кКал)
Пшеничная мука	69	9,2	1,2	74,9	342
Ананас свежий	66	0,4	0,2	10,6	49
Быстрорастворимая овсяная каша	66	10,5	6,3	56,6	337
Пастила	65	0,5	—	80	324
Пряники	65	5,9	4,7	75	366
Картофель отварной	65	2	0,4	15,8	75
Каша манная молочная	65	10,0	1,0	69,0	330
Ржаной хлеб	65	13,0	3,0	40,0	250
Изюм	65	2,9	0,6	66,0	264
Ананас (консервированный)	65	0,1	0,1	14,0	57
Мармелад	65	—	—	86,6	318
Джем	65	—	—	24,0	245
Свекла (вареная)	65	1,8	—	10,8	49
Апельсиновый сок (с сахаром)	65	0,9	0,2	8,1	36
Оладьи из пшеничной муки	62	5,4	6,6	29,3	196,6
Овсяная каша	60	3,0	1,7	15,0	88
Пельмени	60	11,9	12,4	29,0	275
Кофе и чай с сахаром	60	—	—	—	15
Дыня	60	0,6	0,3	7,4	33
Майонез	60	3,1	67,0	2,6	624
Мороженое	60	3,3	10,0	19,8	179
Пельмени	60	14	6,3	37	252
Консервированная кукуруза	57	2,2	0,0	11,2	58
Плавленый сыр	57	20	27	3,8	323
Бефстроганов	56	16,6	13,1	5,7	207

Продукты с высоким показателем гликемического индекса

Эти продукты важны при:

• постоянных психофизических нагрузках,
• после спортивной тренировки,
• при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.

Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г

Продукт	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калорийность (кКал)
Пиво	110	—	—	3,9	45
Финики	103	2,5	0,5	69,2	292
Пшеничный бублик	103	9,1	1,1	57,1	276
Гренки	100	8,8	14,4	54,2	381
Пирожные и торты	100	4	25	70	520
Брюква	99	1,2	0,1	7,7	37
Жареный картофель	95	2,8	9,6	23,5	192
Картофель фри	95	3,8	15,1	29	266
Рисовая лапша	92	7	—	79	344
Консервированные абрикосы	91	0,4	0,1	15,5	67
Хотдог (1 шт)	90	17	36	79	724
Картофельная запеканка	90	3	5,9	17,5	136
Картофельное пюре	90	2,1	3,4	13,7	92
Сдобная булочка	88	7,5	4,9	54,7	292
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	6,1	3,7	36,7	204
Кукурузные хлопья	85	4	0,5	80	360
Отварная морковь	85	1,3	0,1	6,4	33
Картофельные чипсы	85	2,2	37,5	49,3	538
Попкорн	85	2,1	20	77,6	480
Сгущенные сливки с сахаром 19%	80	8	19	47	392
Крекер	80	11,3	13,4	67,1	352
Сгущенное молоко с сахаром 8,5%	80	7,2	8,5	55,5	328
Пчелиный мед	80	0,8	—	80,3	328
Карамель	80	—	—	95,8	384
Зефир	80	0,8	0,1	79,8	326
Батон нарезной	80	7,5	2,9	51,4	262
Багет французский	75	7,5	2,9	51,4	262
Отварная тыква	75	1,2	0,1	4,9	26
Кабачковая икра	75	1,3	4,8	8,1	83
Халва подсолнечная	70	11,6	29,7	54	516
Молочный шоколад	70	6,9	35,7	54,4	550
Перловая крупа	70	9,3	1,1	73,7	320
Кускус	70	12	2	72	350
Сырники из обезжиренного творога	70	18,6	3,6	18,2	183
Творожная масса 16,5%	70	12	16,5	9,5	232
Рисовая каша	70	2,4	3,5	25,8	144
Пшеничная каша	70	4,4	3,6	25,7	153
Запеканка из обезжиренного творога	70	17,6	4,2	14,2	168
Вафли	70	3,9	30,6	62,5	542
Арбуз	70	0,6	0,1	5,8	27
Отварная кукуруза	70	4,1	2,3	22,5	123
Сок в упаковке	70	0,7	—	12,8	54
Варенье	70	0,3	0,3	70,9	271

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

• быстрый приток энергии,
• повышение уровня сахара в крови.

К минусам относятся:

• кратковременное повышение энергии,
• высокий риск набора веса.

Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.

При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

пиво	110	Напитки
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
белый хлеб	100	Мучные изделия
брюква	99	Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки	95	Мучные изделия
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90	Мучные изделия
белый (клейкий) рис	90	Крупы
рис быстрого приготовления	90	Крупы
морковь (вареная или тушеная)	85	Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров	85	Мучные изделия
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80	Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76	Мучные изделия
тыква	75	Фрукты, овощи, ягоды
арбуз	75	Фрукты, овощи, ягоды
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71	Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	Напитки
круасан	70	Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы	70	Мучные изделия
перловая крупа	70	Крупы
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70	Крупы
манка	70	Крупы
пшеничная мука	69	Мучные изделия
свежий ананас	66	Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша	66	Крупы
сок апельсиновый	65	Напитки
джем	65
варенье	65
свекла (вареная или тушеная)	65	Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб	65	Мучные изделия
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65	Фрукты, овощи, ягоды
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65	Мучные изделия
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65	Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб	65	Мучные изделия
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63	Крупы
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60	Фрукты, овощи, ягоды
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60	Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша	60	Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59	Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55	Мучные изделия
суши	55
булгур	55	Крупы
консервированные персики	55	Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье	55
рис басмати	50	Крупы
клюквенный сок (без сахара)	50	Напитки
киви	50	Фрукты, овощи, ягоды
ананасовый сок без сахара	50	Напитки
личи	50
манго	50	Фрукты, овощи, ягоды
хурма	50	Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис	50	Крупы
яблочный сок (без сахара)	50	Напитки
клюква (свежая или замороженная)	47	Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)	45	Напитки
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45	Крупы
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45	Напитки
тост из цельнозернового хлеба	45	Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40	Крупы
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40	Напитки
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35	Крупы
нут	35	Крупы
свежее яблоко	35	Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва	35	Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34	Фрукты, овощи, ягоды
гранат	34	Фрукты, овощи, ягоды
персик	34	Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)	34	Напитки
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30	Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица	30	Крупы
грейпфрут	30	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30	Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла	30	Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)	30
груша свежая	30	Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)	30	Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30	Крупы
черника, брусника, голубика	30	Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)	30	Напитки
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30	Напитки
маракуйя	30	Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий	30	Фрукты, овощи, ягоды
ежевика	20
вишня	25	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица	25	Крупы
золотистая фасоль	25
малина свежая	25	Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина	25	Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука	25
клубника, земляника	25	Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки	25
крыжовник	25	Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15	Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная	15	Фрукты, овощи, ягоды
кешью	15
сельдерей	15	Зелень
отруби	15
брюссельская капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
перец чили	15
огурец свежий	15	Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15	Зелень
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15	Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук	15	Зелень
песто	15
лук-порей	15	Зелень
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15	Фрукты, овощи, ягоды
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10	Фрукты, овощи, ягоды
листовой салат	9	Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	Зелень

Таблица гликемических индексов

Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Апельсины (без кожуры)	40
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	25
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Белая смородина	30
Виноград	44
Вишня, черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Гороховый	30
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня (без кожуры)	60
Ежевика	25
Зеленые бобы	40
Зеленый горошек	45
Зеленый горошек свежий	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника, клубника	40
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Икра из баклажан	15
Икра из кабачков	15
Инжир	35
Кабачки сырые	15
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной	70
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина черная	15
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченая	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шпинат	15
Яблоки	30

Продукты с низким гликемическим индексом

Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)	5
Уксус	5
Авокадо	10
Арахис	15
Бобы соевые	15
Горошек стручковой	15
Грибы	15
Зерновые зародыши	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Корнишон	15
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Люпин	15
Миндаль	15
Огурец (овощи спелые, свежие)	15
Огурчики-пикули маринованные	15
Оливки	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Перец чили, стручковый	15
Песто (соус)	15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)	15
Ревень	15
Редис	15
Рожкового дерева порошок (загуститель)	15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)	15
Свекла листовая	15
Сельдерей (стебли)	15
Сироп агавы	15
Смородина черная (ягоды свежие)	15
Спаржа	15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)	15
Тофу (соевый творог)	15
Фасоль стручковая	15
Фенхель	15
Физалис	15
Фисташки	15
Цуккини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Эндивий	15
Артишок	20
Ацерола (барбадосская вишня)	20
Баклажан	20
Бамбука ростки	20
Джем без сахара (Montignac)	20
Йогурт соевый (натуральный)	20
Какао-порошок (продукт без сахара)	20
Лимон (свежий или спелый фрукт)	20
Мякоть пальмы	20
Рататуй	20
Соевые продукты	20
Соевый сливки	20
Соевый соус (продукт без сахара)	20
Сок лимонный (продукт без сахара)	20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)	20
Шоколад черный (85% какао)	20
Бобы соевые, законсервированные	22
Арахисовая паста (продукт без сахара)	25
Вишня (ягоды свежие)	25
Голубика (ягоды свежие)	25
Горох сухой	25
Ежевика (ягоды свежие)	25
Клубника (ягода свежая)	25
Крупа ячневая	25
Крыжовник	25
Малина (ягода свежая)	25
Морошка (ягода свежая)	25
Мука соевая	25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)	25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)	25
Смородина красная (ягоды свежие)	25
Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго	25
Фасоль Фляжоле	25
Хуммус	25
Черника (ягода свежая)	25
Чечевица зеленая	25
Шоколад черный (70% какао)	25
Абрикос (свежий)	30
Вермишель соевая	30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)	30
Груша (свежий или спелый фрукт)	30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)	30
Мандарин, клементин	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Миндальное молоко	30
Молоко овсяное (сырое)	30
Молоко соевое	30
Молоко сухое**	30
Молоко** (любой от жирности)	30
Морковь (свежая)	30
Нут	30
Овсяный (устричный) корень	30
Свекла (свежая)	30
Скорцонера (козелец)	30
Сыр сычужный**	30
Творог** не отжатый	30
Томаты	30
Турнепс, репа (свежий)	30
Фасоль зеленая	30
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица коричневая	30
Молоко шоколадное	34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»	34
Айва (свежий или спелый фрукт)	35
Амарант (семена)	35
Анона (карамболь, «старфрут»)	35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)	35
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, дижонская	35
Гранат (свежий или спелый фрукт)	35
Дрожжи пекарные	35
Дрожжи пивные	35
Инжир (свежий или спелый фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Кассуле	35
Квиноа	35
Кукуруза индийская	35
Кукуруза свежая	35
Кунжутное семя	35
Курага	35
Льняное семя	35
Маис	35
Маковое семя	35
Миндальная паста (продукт без сахара)	35
Мороженое из соевого молока	35
Мороженое сливочное (на фруктозе)	35
Мука нутовая	35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)	35
Нут (законсервированный)	35
Опунция (свежий или спелый фрукт)	35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)	35
Персик (свежий или спелый фрукт)	35
Подсолнечник (семена подсолнуха)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий или спелый фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Томатный соус (продукт без сахара)	35
Томаты сушеные	35
Фалафель (из нута)	35
Фасоль адзуки	35
Фасоль белая	35
Фасоль борпотти	35
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)	35
Шоколадные батончики (без сахара,)	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Яблочный соус (продукт без сахара)	35
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Арахисовое масло (паста без сахара)	40
Бобы, фава (сырая)	40
Груша дынная	40
Желе из айвы (продукт без сахара)	40
Инжир сушеный	40
Камут цельнозерновой	40
Каша гречневая	40
Крупа гречневая	40
Кунжутная паста, тахини	40
Лактоза	40
Маца (цельнозерновая мука)	40
Молоко кокосовое	40
Мука айвовая	40
Мука гречневая	40
Мука из квиноа	40
Овёс	40
Овсяные хлопья (без обработки)	40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente	40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)	40
Полба	40
Сидр сухой	40
Сок морковный (продукт без сахара)	40
Сорбет (продукт без сахара)	40
Спагетти, приготовленные за 5 минут	40
Тахин	40
Фалафель (из бобов, фавы)	40
Фасоль красная (консервированная)	40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой	40
Хлеб тыквенный	40
Цикорий (напиток)	40
Чернослив	40
Суп-пюре чечевичный	44
Ананас (свежий или спелый фрукт)	45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Банан платана (сырой)	45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)	45
Виноград (ягоды свежие)	45
Горошек зеленый (законсервированный)	45
Джем (без сахара, с виноградным соком)	45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)	45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)	45
Клюква (ягода свежая)	45
Кокос	45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая	45
Мука из камута (цельнозерновая)	45
Мука из полбы (цельнозерновая)	45
Мука ржаная цельнозерновая	45
Мюсли «Montignac»	45
Полба (цельнозерновая)	45
Рис басмати неочищенный	45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Тосты из цельнозернового хлеба	45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара	45
Хлеб из камута	45
Хлеб Памперникель «Montignac»	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)	45
Хлеб фруктовый	47

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!