Гимнастический ролик какие мышцы работают при его использовании: способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Содержание

фото, основные упражнения, как правильно делать, отзывы

Для того, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют довольно большое количество различных тренажеров и приспособлений. Ниже можно найти больше информации о том, кому подойдет гимнастический ролик, как правильно делать упражнения и что это за приспособление.

Что представляет собой?

Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакой дополнительной подготовки или инструментов. И, что самое в нем приятное, – это возможность использования в домашних условиях.

Многие покупают этот тренажер еще и из-за его небольшой стоимости. Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.

В современных спортивных магазинах есть большой выбор различных вариаций этого снаряда. Есть тренажеры с механизмом обратного хода, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером. И это далеко не весь список разновидностей ролика. Как выбрать наиболее подходящий вариант?

На какие мышцы нацелен ролик

Конечно, недостаточно просто знать, что есть такой прекрасный тренажер, как ролик гимнастический. Какие мышцы работают при его использовании – вот главный вопрос.

Все зависит от того, какие упражнения вы для себя выберете. Важно и то, как вы будете их выполнять. Если делать все, как нужно, то можно достичь неплохих результатов.

Прежде всего, колесо оказывает огромное влияние на верхнюю часть корпуса – это и руки, и плечи. Огромное воздействие оказывается на грудные мышцы и спину.

Что еще более важно, средняя часть задействуется не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом оказывается колоссальная нагрузка не только на низ спины. Активно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепцы – это те самые «ушки». А что можно сказать про пресс?

Ради него по большей части и берут тренажер. Наиболее всего задействован нижний пресс. Однако и вся брюшная мышца находится под активным воздействием работы тренажера.

Таким образом, становится очевидно, что гимнастический ролик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Упражнения, которые нацелены на работу с этим тренажером, помогают избавляться от дряблости. Они оказывают активное влияние на проблемные зоны. И хотя не следует считать, что работать с колесом легко, результат стоит того. Доказательством этому служат многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.

Отзывы пользователей

Гимнастический ролик уже давно стал незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы про его использование различаются.

Так, есть те, кто утверждает, что не имеет значение тип снаряда. Стоит отметить, что такие суждения ошибочны, ведь чем больше «примочек» у тренажера, тем легче на нем заниматься. Но есть и другая сторона медали – это сниженная нагрузка на тело.

А вообще, если говорить про отзывы, то есть в них одна схожая мысль. Ролик, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается вслед за крепатурой, которая появляется практически сразу.

С чего начать занятия

Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне. Более того, начинаться занятия должны так же, как и любые другие физические нагрузки. Как? С разминки, которая будет задействовать и разогревать все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, становясь на колени. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не проходят рывками. Это обозначает, что все ваши движения — плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний за несколько подходов. Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только появится ощущение, что тренировка проходит легко и без напряжения, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с того, что отказываются от упора пятками. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже утяжеляет тренировку и делает ее более результативной.

Некоторые возразят: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, похожем на то, которое необходимо при отжиманиях. Почему же выше даются рекомендации делать упражнения с колен? На это есть веская причина.

Почему с колен

Когда упражнение выполняется правильно, человек должен прийти в положение, полностью параллельное полу. Для этого нужно, чтобы спинные мышцы были максимально крепкими. Те, кто только начинает заниматься при помощи этого снаряда, должны отдавать себе отчет, что их физическая форма недостаточно хороша для профессионального использования гимнастического ролика.

Начиная заниматься с этим тренажером с колен, вы не только обеспечиваете себе более комфортные занятия спортом. Это может служить гарантией того, что вы не получите серьезных травм.

Противопоказания

Приобрести гимнастический ролик для пресса – это, безусловно, отличная идея. Однако, как и любой спорт, такой способ улучшить фигуру и осанку имеет ряд противопоказаний.

Прежде всего, любое упражнение с роликом категорически запрещено для беременных женщин. Из заболеваний, которые служат противопоказанием, стоит отметить:

Межпозвоночную грыжу.
Гипертонию.
Хрупкость костей и суставов.

В остальных случаях ролик купить даже нужно.

Планка с роликом

Многие уже не раз видели, как выполняется классическая планка по фото. Гимнастический ролик усложняет эту задачу. Каким образом?

Необходимо не только зафиксировать тело параллельно полу на 30 секунд. Важно, чтобы руки упирались в ролик, тем самым удерживая равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Делая такую планку, можно увидеть результат значительно быстрее.

Классический вариант

Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц

Привычно понимание, что гимнастический ролик катят впереди себя руками. Но есть и такие упражнения, которые показывают, что пользоваться снарядом можно иначе.

Так, есть упражнение, в котором необходимо стать на вытянутые руки, а ноги расположить на ручках тренажера. Теперь плавно подтяните ноги к рукам, держа равновесие на колесе. Упражнение сложное, но результативное.

Еще несколько интересных вариантов

Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмите ролик. Теперь, как и в классическом варианте, выкатывайте колесо и возвращайте его в исходное положение. Это упражнение позволит подтянуть мышцы рук, не увеличивая плечи.

Классическое упражнение можно модернизировать. Например, если катать ролик не прямо, а под углом 45 градусов, можно здорово обработать боковые мышцы пресса.

Как заниматься с гимнастическим роликом

Обзор

Гимнастический ролик — полезный спортивный снаряд для вашего восстановления после тренировок. Его размеры могут различаться, но чаще всего этот цилиндр из вспененного материала имеет диаметр около 10 см и длину 30–100 см.

Как это работает

Гимнастический ролик оказывает глубокое давление, чтобы помочь вам справиться со спайками, узлами. Представьте, что ваши мышцы это шнурки. У них есть определенная длина. Если на шнурке появляется узел и вы тянете за концы шнурка, то узел затягивается туже. Вам нужно развязать узел пальцами, чтобы вернуть шнурку его длину. Так и с мышцами. Иногда растяжка это не то, что вам нужно. Работая над узлами в мышцах, которые появляются из-за неактивности либо нерегулярной активности, вы можете вернуть им их истинную длину и сделать их гибче и функциональнее.

Техника

Вы можете использовать гимнастический ролик для проработки всех основных групп мышц. Прокатывайте свое тело на гимнастическом ролике, работая с каждой областью в индивидуальном порядке, например, с задней стороной ног или спиной. Задержитесь на каждой чувствительной точке 10–30 секунд, прежде, чем идти дальше. Оказывайте на мышцы такое давление, какое вы можете терпеть и наращивайте количество времени, которое вы тратите на самомассаж с роликом. Ваш мышечная ткань постепенно начнет привыкать к этой новой процедуре.

Преимущества гимнастического ролика

Занятия с гимнастическим роликом похожи на массаж. Сдавливание побуждает ваши нервы расслабиться, расслабляет мышцы, увеличивает приток крови и помогает организму восстановиться. Другими словами, гимнастический ролик может облегчить болезненные ощущения и дать вашим мышцам отдых.

Когда им пользоваться

Вы можете использовать ролик в любом месте и в любое время. Многие люди занимаются самомассажем на ролике во время просмотра телевизора или перед сном. Другие делают это в начале или в конце тренировки или после того, как провели в одном и том же положении несколько часов. Не ограничивайте себя теми областями, на которые была нацелена ваша тренировочная программа. Используйте ролик в любом месте, где вы чувствуете напряжение и хотите помассировать.

Как ощущается массаж с гимнастическим роликом

Вам, вероятно, понравится самомассаж на ролике — всем нравится массаж. Тем не менее, будут некоторые не очень приятные моменты, как это было бы во время профессионального массажа. Когда вы в первый раз вы используете гимнастический ролик, это может быть немного болезненным, но это только признак того, что его использование принесет вам большую пользу. После того, как вы потерпите боль первые нескольких недель, массаж станет значительно проще и удобнее. Ролик для самомассажа является отличным барометром качества вашей мышечной и соединительной ткани. Чем лучше ощущения при массаже, чем менее больно, тем выше качество ваших мышц и фасций.

Альтернативы

В крайнем случае, вы могли бы использовать и баскетбольный мяч вместо гимнастического ролика. Теннисные мячи и мячи для лакросса также эффективны, но ролики лучше подходят для начинающих, так как они менее плотные. Палка с мячиками для массажа — отличное дополнение к гимнастическому ролику. Например, вы можете использовать такую палку в путешествии, или в труднодоступных местах, в то время как с помощью ролика будете делать самомассаж у себя дома или в тренажерном зале.

Источник: http://www.coreperformance.com/knowledge/training/foam-roll.html

Действительно ли ролики с пеной помогают снять боль в мышцах?

Прокат пены: действительно ли он ускоряет восстановление мышц?

alvarez / Getty Images

В наши дни почти невозможно пройти через спортзал, не споткнувшись о кого-то, качающегося на пенопластовой трубе. Если вы новичок в тренажерном зале, не дайте себя одурачить: эти люди двигаются по полу не потому, что это весело (хотя некоторые могут не согласиться), они делают это, чтобы разорвать мышечные узлы и улучшить диапазон движений.

Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома

Фоам-роллинг стал популярным способом восстановиться после тренировок потому что это быстро, просто, недорого и на 100 % делается своими руками. Читайте дальше, чтобы узнать, как работает пенопласт, и стоит ли вам это делать.

Смотрите это: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в спортзал

02:59

Работает ли прокат пены?

Возможно, лучший вопрос как пенопрокатные работы. Мы знаем, что пенопластовые валики причиняют боль во время их выполнения, но обычно заканчиваются общим улучшением болезненности. Хороший сеанс пенопластового массажа может помочь вам избавиться от скованности и боли в воспаленных мышцах, а также улучшить гибкость и подвижность (хотя для этого вам потребуется более одной минуты пенного ролика).

Подробнее: Лучшие ролики из пеноматериала, которыми восхищаются профессионалы фитнеса

Ученые годами считали, что ролики из пены непосредственно воздействуют на фасции, мягкую соединительную ткань, которая в основном скрепляет ваше тело. Вот почему массаж пены получил свое научное название — само-миофасциальное расслабление.

Но некоторые ученые скептически отнеслись к этому утверждению, потому что для манипулирования фасциями требуется гораздо больше силы, чем собственный вес любого человека. Вместо этого ролики из пены могут фактически воздействовать на вашу нервную систему, чтобы облегчить боль. Есть также некоторые доказательства того, что пенопластовый валик стимулирует кровоток, который, как мы знаем, необходим для восстановления мышц.

Помимо этого, еще многое предстоит узнать о пенопластовых роликах и их влиянии на восстановление мышц и спортивные результаты, особенно когда речь идет о долгосрочных эффектах.

Итак, валить пенопласт или не валить пенопласт?

Пока что складывается впечатление, что прокатка пеной дает либо кратковременный положительный эффект, либо вообще ничего. И нет никаких доказательств того, что пенопластовый массаж каким-либо образом вреден, поэтому его определенно стоит попробовать, если вы чувствуете боль.

Но если вы отчаянно нуждаетесь в облегчении боли, вы можете попробовать другой метод восстановления — последний анализ науки о пенных валиках показывает, что пенные валики более эффективны в качестве протокола разминки, чем в качестве техники восстановления.

Как делать ролики из пенопласта

Катание из пеноматериала включает в себя приложение веса собственного тела к цилиндру из пенопласта, который варьируется от относительно мягкого до пугающе плотного и выпуклого. Если вы решите попробовать, воспользуйтесь следующими советами:

Если вы новичок в пенопластовом валике, выберите более мягкий валик, чтобы избежать болезненных сюрпризов. Вы можете перейти к более плотному валику после некоторой практики.
Помассируйте каждую группу мышц в течение одной-трех минут, используя медленные волнообразные движения, чтобы найти болезненные места.
Когда вы наткнетесь на плотный, нежный участок, удерживайте вес тела на этом участке от 30 до 60 секунд, затем продолжайте перекатывать.
Держите мышцы максимально расслабленными. Труднее массировать мышцы, когда они согнуты или сокращены.

Хотите узнать больше о восстановлении мышц? Узнайте, следует ли прикладывать тепло или лед к больным мышцам.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Преимущества прокатки пены — Работает ли прокатка пены?

Раскатывание пены является популярной стратегией восстановления, но исследований о том, действительно ли она работает, немного.
Теперь новый мета-анализ из Германии подтверждает, что пенопласт может помочь сохранить производительность и гибкость в спринте, а также уменьшить ощущение болезненности мышц.

Зайдите в любой тренажерный зал CrossFit или пообщайтесь в гостевом доме с группой велогонщиков, и вы гарантированно увидите множество людей на полу, морщась и морщась, пока они методично разминают свои мышцы на пенопластовом валике.

Эти цилиндрические самомассажеры ворвались на сцену фитнеса около двух десятилетий назад, и их популярность только возросла до такой степени, что теперь вы можете купить ролики для всего тела, мини-роллеры, ребристые ролики, Rumble Rollers и даже вибрационные ролики.

Связанная история

Stop Foam Rolling So Damn Hard

Предпосылка заключается в том, что они разрушают спайки в мышцах, облегчают растяжку, помогают вам разогреться и способствуют восстановлению. Но на сегодняшний день было проведено лишь небольшое количество исследований, чтобы показать, действительно ли они работают.

До сих пор. Исследовательская группа из Германии собрала все эти исследования в один большой мета-анализ, чтобы увидеть, какое влияние прокатка — с пенопластовым валиком или ручной палкой — на производительность с точки зрения улучшения спринта, прыжков и гибкости, а также на восстановление с точки зрения болезненности мышц. В целом, они включали 21 исследование, в 14 из которых катание использовалось перед тренировкой для разогрева, а в семи — после тренировки для восстановления после тренировки.

Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology пришли к выводу, что катание в качестве части разминки оказывает общее положительное влияние на спринтерскую производительность и гибкость, а также, по-видимому, помогает поддерживать спринтерскую и силовую производительность и облегчает болезненность мышц после тренировки.

В частности, предварительное катание улучшило скорость спринта на 0,7 процента, а гибкость — на 4 процента. Последующее катание помогло ограничить снижение последующих спринтерских и силовых показателей примерно на 3% и 4% соответственно. И это помогло уменьшить воспринимаемую болезненность мышц на 6 процентов.

4 ролика из пеноматериала, которые мы любим

TriggerPoint GRID Mini

Магазин на Amazon на Amazon

Best for Vibration

Foam Roller с подогревом Moji

Купить на Amazon

Best for Heat

ProSource Muscle Roller