Гимнастика для похудения дома для начинающих видео: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

смотреть онлайн тренировки для похудения и стройной фигуры

Самостоятельные тренировки приобретают все большую популярность благодаря профессиональным и любительским видеоматериалам, которые выполняют функцию личного тренера.

Ролики помогают не только разобраться в технике упражнений, но и сопровождают в онлайн режиме весь процесс занятий.

Видео упражнений, которые можно апробировать в домашних условиях, наилучшая презентация для различных универсальных и специализированных методик, помогающих женщинам и мужчинам всех возрастов выработать оптимальный режим физической активности.

Растяжка – основа здоровья и хорошей фигуры

Главная особенность методик, объединенных под термином стретчинг – широкий диапазон целей, на которые они ориентированы.

В одном случае ставится задача минимального восполнения потребности в движении, которая заложена в человеческом организме, в другом — идет проработка навыков, необходимых для профессионального спорта и хореографии, в третьем – запускаются механизмы самолечения и реабилитации.

Растяжка – важный компонент ежедневных тренировок на всех уровнях физической подготовки.

Непроизвольное потягивание после сна или долгого пребывания в одной позе – естественное воспроизводство техники стретчинга, заложенной природой в каждого человека.

Видео-упражнения на растяжку в домашних условиях преподносятся в виде сетов для всего тела продолжительностью 15-30 минут, или коротких разминок, которые можно включить в любую из программ спортивных тренировок.

Лечебные курсы предлагают проработку отдельных зон. Во всех случаях основным техническим приемом является постепенное увеличение амплитуды движения и фиксация на крайних точках.

Йога – как вариант для самостоятельных занятий

Освоение древних асан – процесс в котором сочетаются хобби, психотерапия и гимнастика. Зрительные картинки облегчают усвоение техники, которая подробно изложена в описательных текстах.

Чистота выполнения – важнейшая часть программы обучения, который доводит выполнение асан до автоматизма.

Видео с демонстрацией упражнений йоги в реальном режиме приспособлены к домашним условиям, но начало занятий необходимо сопроводить изучением познавательных материалов и лекций о медитации, дыхательных упражнениях, особенностях режима.

Полезное действие асан, большинство которых требуют физической подготовки, напрямую зависит от правильности их выполнения.

Специальные курсы для новичков демонстрируют упрощенные варианты асан и дают адаптированную для широкого круга информацию.

Этот минимум позволяет с пользой внедрить элементы йоги в индивидуальную программу физического развития, и в то же время может мотивировать на углубленное изучение этой традиционной доктрины, затрагивающей все аспекты жизни.

Аэробика – здоровье, красота и хорошее настроение

Комплексы упражнений для развития мускулатуры, гибкости и координации, объединенные под термином аэробика, имеют единую методологию.

Усвоение происходит в процессе повторов за инструктором, сложные движения совершенствуются на отдельных замедленных показах.

В этом направлении фитнеса сочетаются элементы спорта и танцевального искусства.

Видео-упражнения танцевальной аэробики – идеальный вариант для девушек и женщин, которые могут получить в домашних условиях не только физическую, но и эмоциональную подзарядку.

Подобранный по вкусу музыкальный стиль и адекватный уровень нагрузки позволяет не только похудеть, выправить осанку, но и поднять самооценку.

Лечебная гимнастика

Комплексы упражнений с рекомендациями специалистов, в отличие от описания аппаратной физиотерапии, массажа и рекламы фармацевтической продукции, могут стать полноценной инструкцией для самостоятельного применения.

Усвоение правил самолечения посредством физических упражнений – актуальная задача современного человека.

Ограниченность в движении и боли возникают не только из-за дефицита движения, но и в результате однообразных нагрузок в процессе трудовой деятельности и тренировок.

Просмотр видео версий программ и семинаров доктора Бубновского помогает ознакомиться с методами самодиагностики и целевыми упражнениями, которые помогают справиться с травмами и болезнями в домашних условиях.

Профессор демонстрирует оригинальное использование мебели и спортивного инвентаря для избавления от зажатости и атрофии мышечных тканей – основной причины болевых ощущений в различных частях тела.

Видеокурсы для здоровья позвоночника

Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.

Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.

Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.

Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.

Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.

Нагрузка и время занятий увеличиваются постепенно: в идеале таким упражнениям необходимо выделять 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.

От выпирающего животика к рельефным кубикам

Видео-упражнения для пресса в бодибилдинге мало отличаются от курса для похудения в домашних условиях. Разница лишь в интенсивности и применении утяжеления для получения рельефа на участке, освобожденном от жира.

Нижние и верхние мышцы пресса отрабатываются отдельными движениями.

Для концентрации напряжения на проблемных зонах можно использовать эластичные ленты или качать пресс с фиксацией ног или рук. Применяется также техника «вакуум живота».

Ягодицы – не только для красоты

Зарядка для улучшения формы ягодиц, которая представлена в различных видео с описанием сетов из 3-5 упражнений, может выполняться в домашних условиях как часть регулярных занятий на спортивном мате.

 

Основные движения – взмахи ног делаются с переносом мышечного напряжения на проблемную зону.

Другое базовое упражнение – приседание, также выполняется с нюансами, которые помогают избавиться от лишнего жира и нарастить рельеф.

Нужно отметить, что любое упражнение для ягодиц тренирует также мышцы ног, живота, укрепляет тазобедренные суставы.

Беременность – веский повод для зарядки

Регулярные тренировки во время вынашивания помогают сохранить фигуру и справиться с болями в ногах и спине, нарушениями сна, пищеварения и другими проблемами, связанными с перестройкой организма.

Целевые комплексы упражнений для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью видео уроков, укрепляют мышцы таза и спины и помогают подготовиться к родам.

Степень нагрузки зависит от исходной тренированности и особенностей протекания беременности, поэтому и сами упражнения, и частота их выполнения должны быть заранее согласованы с врачом, осуществляющим акушерский патронаж.

Фото видео упражнений в домашних условиях

Пилатес для начинающих видео уроки в домашних условиях для похудения

Содержание

1. Оглавление
2. Пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения
3. Пилатес для начинающих: видео уроки
4. Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки
5. Пилатес для начинающих в домашних условиях
6. Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Оглавление

1. Пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения
2. Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки
3. Пилатес для начинающих в домашних условиях
4. Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Пилатес – это новомодное увлечение или комплекс упражнений, которые реально помогает привести свое тело в форму в короткие сроки? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Пилатес очень сильно похож на упражнения из традиционного фитнеса. Они были разработаны еще в двадцатом веке мужчиной, которого беспокоили проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и позволяют делать их в условиях спортивного зала или дома на обычном каремате.

Пилатесом могут заниматься все люди независимо от пола, возраста, поэтому эта техника объединила одиннадцать миллионов человек во всех странах мира. Упражнения подобраны так, что их выполнение не приводит к травмам. Дело в том, что пилатес предполагает осмысление тех физических упражнений, которые делаются в настоящее время.

Пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения

Данная техника приобрела особую популярность у людей, которые страдают нарушениями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, грыжами, суставными болями.  Пилатес будет полезен для тех, кто страдает:

• лишним весом;
• пониженным тонусом в мышцах;
• нарушением координации движений;
• последствиями бытовых и спортивных травм;
• послеродовыми нарушениями в организме.

Перед тем, как начинать выполнять тренировочные упражнения, следует ознакомиться с некоторыми правилами. Стоит отметить, что нет единой программы, по которой будет даваться нагрузка, комплекс для каждого человека подбирается строго индивидуально. Все упражнения стоит выполнять медленно, полностью напрягая мышцы. Не нужно делать огромное количество упражнений, можно сделать мало, но качественно. Главное условие – это правильное дыхание.

На нашем сайте можно отыскать пилатес для начинающих: видео уроки 15 минут для похудения. Их выполнять нетрудно, поскольку каждое упражнения комментируется и выполняется профессиональным инструктором.

Пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения фото

Просматривая и выполняя упражнения для пилатеса всего пятнадцать минут в день, можно похудеть медленно, но навсегда. Стоит уточнить, что всего лишь одно занятие, согласно видео урокам, поможет сжечь 250 или даже 400 калорий. Это, конечно, немного, но зато вес сбрасывается постепенно, и нет проблем с обвисшей кожей. Кстати, если лишние килограммы сбросить нужно в сжатые сроки, то тренер подберет индивидуально комплекс упражнений пилатес, позволяющий сжигать 600 и более калорий за одно занятие.

Видео уроки будут максимально эффективными, если совмещать их с правильным образом жизни и здоровым питанием. Следует заниматься не менее десяти-пятнадцати минут ежедневно.

Пилатес для начинающих: видео уроки

Пилатес для начинающих: видео уроки – очень эффективный комплекс упражнений, в котором собраны упражнения на растяжку. Они позволяют повысить тонус в мускулах и обеспечить ее эластичность. Перед выполнением каждого упражнения из комплекса пилатеса необходимо максимально сконцентрироваться и определиться с тем, чтобы самочувствие было прекрасным.

Не принесут пользу эти видео уроки для тех новичков, которые начали делать упражнения в плохом настроении, с простудными заболеваниями или болевыми ощущениями любого характера.

Пилатес для начинающих содержит в себе три вида упражнений, с которыми новичка познакомит инструктор на экране:

• упражнения, которые необходимо выполнять в положении сидя;
• комплекс действий, которые выполняются лежа;
• ряд упражнений, выполняемых на тренажерах или с применением различных вспомогательных снарядов, которые никак не фиксируются, поэтому поддерживать равновесие на них крайне проблематично.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения из серии пилатес для начинающих, обязательно нужно ознакомиться с тем, что понадобится для их правильного выполнения.

Пилатес для начинающих: видео уроки фото

К основным упражнениям, которые необходимы для похудения, относятся:

1. ролл ап – для этого упражнения следует лечь на пол и прижать позвоночник к полу. После этого следует максимально втянуть живот, и, аккуратно отрывая каждый позвонок, нужно скрутиться грудью к тазу и так же опуститься назад.
2. касания – для выполнения данного упражнения необходимо лечь на каремат и проконтролировать, чтобы между ним и поясницей был небольшой промежуток. Нужно согнуть колени, поставить ступни на пол, расположив их на одной линии с ягодицами. Выдыхаем – поднимаем ноги вверх и по очереди касаемся каремата пальцами, вдыхаем – поднимаем ногу вверх. Для каждой ноги достаточно будет сделать по десять подходов.
3. координация – принять исходное положение, поднимать ноги поочередно, согнув их под прямым углом. Выдыхаем – скручиваемся головой, плечевым поясом и шеей, а потом – раздвигаем ноги шире, чем плечи, следует поставить ноги в исходное положение, а все тело оставить в позе скручивания. На вдохе нужно расслабить плечевой пояс и шею, медленно опустить их на каремат. Повторить это нужно ровно восемь раз.
4. планка на боку с поворотом – следует прилечь на правый бок, положив под себя правую руку, а левую поднять и максимально потянуть вверх. Чтобы сделать боковую планку, необходимо поднять не плечо, а бок и всю талию. Постарайтесь просунуть левую руку в отверстие между туловищем и карематом. Нужно сделать поворот и прижать бедра к каремату, стоит провести восемь или десять подходов.
5. поднятие колен – принять коленное положение, прижать пальцы ног к каремату при этом спина должна быть максимально ровной, а лопатки сделать параллельными к линии позвоночника. На выдохе стоит втянуть пресс и постараться оторвать колени на пару сантиметров. Стоит держать колени наверху, пытаясь максимально втянуть живот на выдохах. Сделать пять раз, и опустить колени на каремат.

Нужно внимательно следить за тем, как выполняются упражнения для начинающих на экране.

Если что-либо непонятно, необходимо пересмотреть тот момент, как выполняется то или иное движение. Правильность выполнения упражнений пилатес позволяет сбросить лишние килограммы быстрее и эффективнее.

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки – популярны во многих странах мира. По телевиденью можно увидеть ряд упражнений, которые выполняются новичками и профессиональными тренерами.

Пользуются огромным спросом видео уроки для пилатеса в домашних условиях, которые ведут Мишель и Инга Яхней, Алена Мордовина и Алена Водонаева.

К основным упражнениям, которые выполняются в программе пилатеса практически у каждого тренера, относятся:

• планка – упор делается на ладошки и носки ступней, стараясь распределить вес максимально равномерно. При этом следует втянуть пресс, напрячь мышцы ягодиц, но так, чтобы стоять было удобно. Стоять необходимо от 30 до 120 секунд, при этом возможно переносить вес тела с плеча на носок, а ногу вытягивать вверх.
• сотня – нужно вытянуть руки вдоль тела, а ноги поднять вверх под углом, который будет немного меньше, чем прямой. Следует очень плотно прижать поясничную часть к каремату. Руками придется совершить рваные движения вдоль боков пять раз, ладони при этом располагают вверх или вниз. Руками необходимо будет сделать такие движения сто раз.
• восьмерки, чередуемые махами – на каремат нужно улечься на удобный бок, лицом к телевизору или ноутбуку, на котором идет видео урок. Поочередно делаем махи ногами вверх или вниз, потом рисуем ею восьмерки.
• плаванье – на каремат стоит улечься лицом вниз, одновременно поднимая конечности от пола. Смысл упражнения, как это видно на видео уроках, состоит в том, чтобы быстро двигать рука и ногами, держа при этом лопатки, сведенными к позвоночному столбу. Весь процесс должен занять от трех до пяти минут.
• батман – нужно прилечь на правый бок, выпрямить ноги и вытянуть носки. После этого следует вывернуть ногу таким образом, чтобы подошва была параллельна потолку. Потом нужно интенсивно поднимать ногу, постепенно вращая ею. Бедра при этом стоит удержать в исходном положении, а живот втянуть, как можно сильнее. Выполнять данное упражнение необходимо не менее двенадцати раз для каждой ноги.
• моллюск – следует лечь на удобный бок, согнуть и прижать к телу колени. Ступни необходимо держать вместе, а колено поднять повыше. Нужно обратить внимание на то, что в видео уроках для начинающих инструкторы, выполняя это упражнение, держат таз неподвижно. Нога при этом поднимается и опускается так, словно створки ракушки моллюска. Повторять это упражнение нужно будет не менее пятнадцати раз.
• пилатесовские отжимания – стоит прижать подбородок к грудной клетке и медленно опуститься к каремату, постепенно скручивая каждый позвонок. В отличие от традиционного отжимания необходимо расслабить колени и скользить вперед при помощи ладоней. Как только будет достигнут уровень планки, нужно будет сделать неполное отжимание. Для того, чтобы встать на ноги, необходимо двигаться назад, словно рак. Сделать это упражнение стоит не менее восьми или десяти раз.

Стоит уточнить, что самые трудные упражнения по системе пилатес, которые новички могут выполнить в домашних условиях, приятнее выполнять под ритмичную музыку. Перечень композиций, также, возможно отыскать на диске с видео уроками или на таких же материалах из интернета.

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки фото

Некоторые упражнения следует выполнять с применением специальных средств, в том числе, эластичных лент, гантелей или иных утяжелителей весом от двух до четырех килограмм.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих в домашних условиях помогает новичкам любого пола и возраста повысить гибкость, эластичность, координацию. Однако стоит определиться сразу, что они помогут похудеть, но не дадут мышцам накачаться. Атлеты не смогут подкачать мышцы ягодиц, спины или плечевого пояса, зато для тех, кто хочет стать подтянутым и стройным, пилатес подойдет просто идеально.

Тренировки в домашних условиях помогут сэкономить время и деньги на тренера и поездки в фитнес-центр. Новички сами могут выбрать время для занятий, поэтому упражнения будут более эффективными и доступными.

Не стоит отчаиваться и останавливаться на полпути, поскольку некоторые упражнения из комплекса пилатес кажутся непонятными. Их довольно сложно выполнять, поэтому сначала рекомендуются тренировки под наблюдением опытного инструктора, который подскажет базовые элементы данной методики. Он же сможет уточнить, как именно, заниматься, чтобы не допустить сжимания связок. Инструктор сможет рассчитать максимально допустимую нагрузку на мышцы, которую потом новичок будет применять в домашних условиях.

Перед тем, как начать выполнение упражнений по системе пилатес в домашних условиях, нужно будет разогреться, выполнив кардио нагрузки. В их состав включаются упражнения со скакалкой, бег на месте и велотренажер. Стоит чередовать кардио нагрузки и базовые элементы пилатеса по схеме два через два, чтобы получить наивысший результат в дальнейшем.

Новички не должны спешить и переходить на сложные упражнения, для начала необходимо освоить базовые элементы и довести их до автоматизма.

Стоит обратить внимание на то, что одежда для занятий пилатесом должна быть свободной и удобной не только в условиях спортивного зала, но и в домашней обстановке. Не нужно надевать спортивные штаны или лосины, лучше всего заниматься без носочков. Дело в том, что новичку крайне важно видеть то, как им выполняется то или иное упражнение.

Пилатес для начинающих в домашних условиях фото

За усердие начинающие спортсмены будут награждены в кратчайшие сроки, поскольку их тело станет подтянутым и гибким не позднее, чем через двух месяцев тренировок при условии, что занятия происходили регулярно. Снижение веса у мужчин и женщин произойдет за полгода или восемь календарных месяцев, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня нагрузок и избыточного веса.

Справка из медицинского учреждения для занятий пилатесом в домашних условиях не потребуется, поэтому вся ответственность за сокрытие диагноза или опасного для здоровья состояния ложится на самого начинающего спортсмена. Строго запрещено заниматься пилатесом людям, страдающим психическими заболеваниями, остеопорозом, болевыми синдромами любой этиологии. Не нужно выполнять даже комплекс для новичков со сниженным уровнем нагрузки.

Не пренебрегайте таким правилом, при котором пищу можно принимать за час до и после тренировки. Возможно принятие после тренировок ванны или проведения приятных и полезных процедур СПА.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Для того, чтобы комплекс упражнений всегда был под рукой, пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать просто необходимо. Он не занимает много места в памяти ноутбука или смартфона, но в этом случае постоянно находится под рукой.

При этом заниматься пилатесом можно будет не только в спортзале и дома, но и буквально везде: в очереди за продуктами, в пробках, на рабочем месте. Прилечь, конечно, получится далеко не всегда, однако, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, которые выполняются стоя, будут вполне доступны каждой женщине или мужчине.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать фото

Не нужно будет брать с собой утяжелители и коврик, потому что лучшие комплексы направлены на достижение максимального результата без лишних хлопот.

Перед тем, как скачать пилатес для начинающих в домашних условиях, обратите внимание на язык ведения тренировок и на системные требования к программе. Стоит подобрать комплекс для проблемной зоны или для всего тела в целом. Занятие прерывать и сокращать можно, а вот отказываться от него совсем не стоит.

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Вот несколько тренировок в домашнем спортзале в зависимости от того, какое оборудование у вас есть. Мы начнем с базовой тренировки и перейдем к полноценной тренировке в тренажерном зале.

 

Как увеличить потерю веса

Прежде чем мы разберем каждую тренировку для похудения, которую вы можете выполнять дома, давайте рассмотрим некоторые способы увеличить потерю веса вне упражнений.

 

Калорийность и ценность:

На бумаге потеря веса кажется довольно простой: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что качество пищи, которую вы едите, также играет роль в том, сколько жира вы можете сжечь. ^[1]

С учетом сказанного, если вы новичок в диетах и ​​фитнесе, сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и постепенно вносить небольшие изменения.

Если вы добились успеха в своем плане питания, сосредоточьтесь больше на еде более качественных продуктов, поскольку вы уже привыкли планировать ежедневное питание.

 

Интервальное голодание:

Как следует из названия, прерывистое голодание — это воздержание от пищи в течение определенного времени каждый день — обычно 16 часов.

Доказано, что интервальное голодание эффективно для стимулирования более высокого уровня сжигания жира и расхода калорий без ущерба для мышечной массы.

Большинство людей начинают голодание в 8 часов вечера, только пить воду и некалорийные напитки. В 12 часов дня на следующий день начинается окно кормления. Вы можете съесть всю свою дневную пищу в течение этого восьмичасового окна, снова начав голодание в 8 часов вечера. ^[2]

 

Будьте активнее Всего:

Физическая активность не обязательно должна ограничиваться временем, когда вы официально «тренируетесь». Увеличивая количество движений в день, вы напрямую способствуете снижению веса.

Вот несколько способов повысить уровень физической активности и сжечь больше калорий:

• Прогуляйтесь
• Очистить гараж/подвал
• Займитесь садоводством
• Используйте стоячий стол для просмотра и работы
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и воспользуйтесь дополнительными шагами

Болят колени при ходьбе? Подумайте о том, чтобы использовать пару наколенников, чтобы уменьшить болезненность и увеличить кровоток.

 

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Ниже вы найдете серию тренировок, которые идеально подходят для сжигания лишних калорий и стимулирования роста мышц.

Мы понимаем, что не у всех есть доступ к полноценному тренажерному залу, находясь дома, поэтому мы разработали несколько тренировок на основе того оборудования, которое у вас может быть. Мы начинаем с тренировки с собственным весом и переходим к полноценной тренировке в тренажерном зале.

 

Домашняя тренировка с собственным весом

Следующая тренировка основана на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот тип тренировок, более известный как HIIT, использует упражнения с собственным весом с небольшими перерывами на отдых.

Высокоинтенсивные, но короткие по продолжительности тренировки HIIT способствуют одновременному сжиганию жира и развитию мышц. ВИИТ также отлично подходит для повышения выносливости и спортивных результатов.

Чтобы выполнить эту высокоинтенсивную тренировку, выполните все повторения одного упражнения и сразу же переходите к следующему упражнению. Не делайте перерыв, пока не выполните все упражнения этой программы. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите тренировку еще два раза.

• Приседания с прыжком: 5 повторений
• YTWL: 5 (Выполняйте каждое движение один раз, это соответствует одному повторению)
• Румынская становая тяга: 10
• Отжимания ногами в шахматном порядке: 5
• Приседаний: 10
• Альпинисты: 30
• Берпи: 5

Прочтите нашу статью, чтобы узнать, какой тип тренировки лучше подходит для похудения: HIIT или кардио?

 

Домашняя тренировка с гантелями или гирями

В этой тренировке с гантелями или гирями используются суперсеты, которые значительно увеличивают потенциал сжигания жира.

Чтобы выполнить суперсет, выполните все повторения упражнения А, затем сразу же переходите к упражнению Б. Сделайте перерыв на 90–120 секунд, затем выполните следующий подход.

• Упражнение А: Отступная тяга: 3 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение B: Приседания над головой: 3 x 8 – 12

• Упражнение A: шагающие выпады: 3 x 10–15
• Упражнение B: Жим от плеч: 2 x 8 – 12

• Упражнение А: Русские скручивания: 3 x 8 – 12
• Упражнение B: Скручивания с отягощением: 2 x 8 – 12

Хотите бросить вызов своей хватке? Возьмитесь альфа-хватом за ручку гантели или гири.

 

Домашняя тренировка со штангой и скамьей

Для этой тренировки со штангой мы хотим, чтобы вы сосредоточились на тренировке на выносливость.

Этот тип тренировки включает в себя большее количество повторений в упражнениях с отягощениями, за которыми следует сессия выгорания в конце, чтобы поднять ваши уровни EPOC до небес.

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 15–20 повторений
• Боковые выпады со штангой: 3 x 12 – 15
• Тяга в наклоне: 3 x 12 – 15
• Приседания со штангой на груди: 3 x 15 – 20
• Разворот штанги: 3 x 15 – 20

Сессия выгорания: выполните все повторения без перерывов между упражнениями.

• Блоки V-UP: 15
• Супермен: 15
• Приседания с прыжком: 10
• Бёрпи: 10

Узнайте больше о роли высокоинтенсивных тренировок в повышении уровня EPOC (избыточного пост-потребления кислорода).

 

Полноценный тренажерный зал дома

Если у вас есть доступ к полному тренажерному залу дома, у нас будет много разнообразия, чтобы добавить в вашу тренировку. Следующая тренировка фокусируется на сочетании всех принципов, которые мы обсуждали выше.

Многоповторные упражнения:

• Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 15–20 повторений
• Трос заднего хода: 2 x 12–15

Суперсеты:

• Упражнение А: Становая тяга со штангой: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Пересечение троса: 2 x 8 – 12

• Упражнение А: Жим от плеч: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Дровосек: 2 x 15 – 20

• Упражнение A: EZ-Curl Сгибание рук на бицепс: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Отжимания со скакалкой: 2 x 12 – 15

Burnout Session:

• Выпады с прыжками: 10
• Отжимания: 5
• Прыжки на ящик: 10
• Альпинисты: 30

 

У вас есть собственный домашний тренажерный зал для похудения?

Какие ваши любимые упражнения для похудения? У вас есть видео о том, как вы выполняете эту рутину или свою собственную тренировку в домашнем спортзале? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

 

Ссылки

1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404. дои: 10.1056/NEJMoa1014296.
2. Де Кабо Р. и Мэтсон М.П. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии . 2019;381(26):2541-2551. дои: 10.1056/NEJMra1905136.

Как похудеть в тренажерном зале: 8 полезных советов, которым должен следовать каждый

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать процесс похудения намного проще

Автор Кристин ВанДорен 13 марта 2023 г.

Хотите узнать, как похудеть в тренажерном зале эффективным и действенным способом? Приступая к работе, вам следует подумать о том, как часто вы будете ходить, как долго вы будете заниматься и каковы ваши общие цели. Наличие реалистичного и устойчивого плана является ключом к тому, чтобы вы не выгорели, не разочаровались и не захотели бросить курить.

Содержание

• Будьте реалистичны в своих ожиданиях
• 8 способов приблизиться к цели по снижению веса
• Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Жизнь со здоровым весом имеет множество преимуществ. Избыточный вес подвергает вас риску таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), диабет и общее снижение качества жизни.

Для достижения здорового веса необходимы изменения образа жизни, включая физические упражнения, питание и общие ежедневные привычки. В этой статье вы найдете несколько важных советов, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в своем путешествии по снижению веса!

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Несмотря на то, что похудение — это здорово, никогда не попадайтесь на откровенную аферу, обещающую, что это будет легко и быстро. Наиболее эффективная рекомендация для долгосрочного управления весом предполагает постоянную потерю веса от одного до двух фунтов в неделю.

Вы также можете обнаружить, что в начале пути вы теряете вес легче, чем в конце, и постарайтесь помнить, что это нормально.

Когда вы начнете худеть, вы можете зациклиться на цифре на весах. Хотя вы, как правило, хотите, чтобы это число уменьшилось, важно помнить, что вы также будете набирать мышечную массу и, следовательно, вес, пока тренируетесь в тренажерном зале. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом, но также принимайте во внимание размеры талии и бедер, фотографии прогресса и то, как сидит ваша одежда.

Вот совет, чтобы дать вам разумные ожидания — будьте УМНЫМИ. Это означает, что вы должны начать с конкретного плана, который должен быть измеримым, достижимым, реалистичным и ограниченным по времени (SMART). Если вы считаете, что это принесет вам пользу, найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который будет позитивным и честным с вами и поможет вам нести ответственность за свои цели SMART.

8 способов приблизиться к цели по снижению веса

1. Зарядитесь энергией перед тренировкой

Низкоуглеводная диета связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и хороший уровень холестерина. Это отличный способ подзарядить свое тело перед тренировкой или когда вы направляетесь в спортзал, чтобы достичь своих целей.

Упражнения снижают уровень сахара в крови и без калорий могут привести к гипогликемии. К счастью, достаточное количество углеводов может обеспечить энергию, необходимую для отличной тренировки. Он делает это, распадаясь на глюкозу и входя в ваши мышечные клетки, чтобы обеспечить топливо во время тренировки. Всегда полезно иметь дополнительную глюкозу под рукой, чтобы предотвратить чувство слабости или усталости во время движения!

2. Приоритет сложных движений

Упражнения можно разделить на изолированные и составные. Изолирующие движения обычно задействуют только один сустав и тренируют одну крупную мышцу, в то время как составные движения задействуют один, два или более суставов и тренируют несколько групп мышц.

Эти многосуставные упражнения наиболее эффективны для сжигания лишних калорий. Они убивают двух зайцев одним выстрелом, помогая вам сбросить вес, одновременно нарастив мышечную массу и силу. Комбинированные движения заставляют вас тратить больше энергии, одновременно стимулируя больше групп мышц и увеличивая метаболический выброс.

Несколько примеров составных движений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и армейский жим. Они всегда должны присутствовать в ваших тренировках, и обязательно начинайте с них каждую тренировку, потому что они более напряженные и требуют много энергии.

3. Остальное должно быть минимальным

Периоды отдыха являются важной переменной в каждом упражнении, и они зависят от вашей желаемой цели в фитнесе, веса, который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки. Сокращение периодов отдыха идеально, поскольку это приводит к большему выбросу гормона роста, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Между подходами рекомендуется отдыхать от 30 секунд до двух минут, и эти перерывы позволяют мышцам сделать передышку, пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и остаетесь в оптимальной зоне сжигания жира. Для общего руководства дайте себе 30 секунд отдыха с изолирующими движениями и одну-две минуты с составными движениями.

4. Приложить усилия

Я знаю, что ты готов к этому; вот почему ты здесь! Потеря веса может быть требовательной. Это требует времени и усилий, но помните, что вес, который вы теряете, зависит от количества энергии, которую вы тратите. Это означает, что вам нужно будет как можно больше работать и делать все возможное, чтобы оставаться мотивированным и воодушевленным. Проще говоря, вы получаете то, что даете. Так что пусть спортзал будет больше для работы и меньше для игр. Приложите все усилия, необходимые для достижения желаемого результата.

5. Завершите тренировку кардиотренировкой

Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробные упражнения, которые могут выполняться с низкой, умеренной или высокой интенсивностью и использовать кислород для превращения глюкозы в топливо. Будь то прыжки со скакалкой, ходьба или бег на беговой дорожке, кардио помогает ускорить метаболизм и сжечь калории. Лучше всего выполнять эти упражнения после силовой тренировки, чтобы не приступать к упражнениям для наращивания мышечной массы с недостатком энергии.

Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся, и будьте уверены, что вы не будете тянуть ноги, чтобы начать, но также убедитесь, что то, что вы выбираете, эффективно и приближает вас к вашей цели по снижению веса. Отличным примером является HIIT, который является веселым и захватывающим способом разнообразить ваши тренировки, добавляя немного дополнительной интенсивности!

6. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Белок жизненно важен для восстановления и роста мышц. Прием быстроусвояемых белков в виде порошков и коктейлей быстро доставляет аминокислоты в кровь в тот момент, когда они больше всего нужны. Это поможет вашим уставшим мышцам быстро восстановиться и восстановиться еще сильнее. Попробуйте съесть порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки, и вы увидите отличные результаты!

7. Будьте последовательны

Игнорирование последовательности в снижении веса — лучший способ не увидеть результатов. Самый главный совет по снижению веса, который вы когда-либо могли получить, — постоянно делать правильные вещи. Это ключ к достижению ваших целей. Почти все хотят иметь здоровый вес, но не все остаются достаточно дисциплинированными, чтобы достичь этого. Вы должны придерживаться этих здоровых привычек и выполнять их каждый день!

8. То, что происходит вне спортзала, тоже имеет значение

Ваше тело расходует много энергии во время тренировки. Итак, то, что вы делаете после, действительно имеет значение, потому что ваша диета, сон и физические упражнения влияют друг на друга. Несмотря на то, что из-за вашего плотного графика вы можете расставить приоритеты перед другими, ни один из них не менее важен.

Например, достаточное количество сна жизненно важно для восстановления мышечной ткани после изнурительной тренировки. Было доказано, что здоровое, сбалансированное питание снижает риск бесчисленных заболеваний, начиная от сердечных заболеваний и инсульта, заканчивая диабетом и ожирением, и даже может повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы приложите усилия, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и хорошо спите, в дополнение к регулярному посещению тренажерного зала, вы получите желаемые результаты потери веса и оптимизируете свое общее самочувствие.

Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Когда вы решили начать худеть, у вас мало времени на отговорки. Неудачи, скорее всего, будут, но не ищите повода, чтобы оправдать их — и не расстраивайтесь из-за них! Конечной целью, как бы вы ни называли эстетику или летнее тело, является здоровье и стабильная награда хорошего самочувствия. Вам будет легче всего достичь этого, если вы будете в состоянии идти в ногу со сбалансированными, последовательными движениями правильного питания, сна и физических упражнений. Вы здесь и готовы к позитивным изменениям.