Гимнастика для укрепления сосудов и улучшения кровообращения: Физические упражнения для улучшения кровоснабжения головного мозга

Физические упражнения для улучшения кровоснабжения головного мозга

Опубликовано: 15.12.2020 12:38

Упражнения, которые укрепляют сосуды головного мозга, жизненно необходимы любому современному человеку: изобилие стрессов, сидячая работа, неправильный режим питания и вредные привычки способны значительно снизить работоспособность и качество жизни в целом. Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.

Ежедневно выполняя упражнения для сосудов головного мозга, нужно следить за своим дыханием, делать их без рывков и резких поворотов. Приступать к занятиям следует в хорошем настроении, когда человек бодр и полон сил. Если появляются круги перед глазами, ухудшается самочувствие или возникает болевой синдром, гимнастику прерывают и дают себе несколько минут отдыха.

По технике выполнения упражнений для улучшения кровообращения существуют следующие рекомендации:

• выполняя упражнения для улучшения мозгового кровообращения, никуда не торопитесь и ничего не делайте резко;
• какой бы комплекс или технику вы ни выбрали, очень важно следить за своим дыханием: старайтесь дышать ровно и глубоко;
• активные движения всегда выполняйте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе;
• не старайтесь в первый же раз выполнить максимальное количество подходов: организм окажется в очередном стрессовом состоянии. Постепенно увеличивайте нагрузку: с каждым разом мускулатура будет укрепляться, и возрастание количества подходов не воспримется тяжело;
• прислушивайтесь к своему телу: если чувствуется боль или недомогание, то лучше отсрочить тренировку или провести ее в щадящем режиме; если дискомфорт усиливается, то стоит обратиться к врачу.

Существует огромное количество упражнений для улучшения кровообращения головного мозга.

Самые эффективные из них помогут заметно укрепить здоровье. При выполнении комплекса упражнений, рассчитанного на непосредственную тренировку кровеносных сосудов головного мозга, следует быть очень внимательным: темные круги под глазами говорят о чрезмерном напряжении. В таком случае стоит отдохнуть несколько минут. 

Рекомендованная гимнастика для сосудов головного мозга:

1. Станьте ровно и устойчиво, ноги на ширине плеч. Опустите голову как можно ниже на левое плечо, расслабьте шею, затем поднимите голову и положите ее точно так же на правое плечо. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, расслабьте шею, затем поднимите голову и плавно откиньте ее как можно дальше назад. Поверните голову как можно дальше влево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно дальше вправо. Повторите 10 раз. Упражнения выполнять плавно, не торопясь.
2. Сохраняя положение стоя, сцепите пальцы рук и поднимите их над головой. Представьте, что нужно рубить дрова, и сделайте 8-10 ударов воображаемым топором перед собой. При каждом взмахе «топора» приходите в исходное положение. Выполняйте движения с усилием, но без фанатизма, не разжимайте сцепленные пальцы рук.
3. Оставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой (параллельно полу). Делайте махи ногами, пытаясь носками стоп достать до пальцев рук. Выполняйте упражнение поочередно левой и правой ногой. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.
4. Прилягте на спину, возьмитесь руками за поясницу и на выдохе медленно начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Когда стопы будут направлены в потолок, вдохните и неспешно опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз (с каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов).
5. Для тех, кому позволяет здоровье и физическая подготовка, предлагается упражнение «березка»: лежа на спине, подставьте согнутые в локтях руки под естественный прогиб позвоночника и постарайтесь вытолкнуть поясницу наверх. Ноги при этом должны быть перпендикулярно полу. Задача для того, кто выполняет это упражнение – продержаться в этой позе как можно дольше. 

Уделите несколько минут в день гимнастике для улучшения кровообращения головного мозга, и результаты не заставят себя ждать: продуктивность повысится, а многие проблемы со здоровьем уйдут навсегда. 

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

5 эффективных способов укрепить кровеносные сосуды

22 Марта 2019

16 Марта 2023

4 минуты

28263

ProWellness

Оглавление

• Упражнения для укрепления сосудов
• Польза бега для сосудов
• Контрастный душ
• Иглоукалывания
• Польза отдыха

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

5 эффективных способов укрепить кровеносные сосуды

Сосуды играют важную роль в организме – по ним перемещается кровь. Поэтому они косвенно влияют на обмен веществ, теплообмен и самочувствие. Если сосуды ослабевают, забиваются, у человека портится аппетит, снижается давление, появляется плохое настроение, развиваются серьезные заболевания.

Упражнения для укрепления сосудов

Решить проблему помогают физические упражнения, оздоровительные процедуры и народные средства. Ниже представлен комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению сосудов и хорошему кровообращению:

1. Проснувшись, нужно присесть на кровати и помассировать пальцами голову и лицо. Начинается все с ушей. Зажмите мочки и массируйте их указательными пальцами пару минут в направлении по часовой стрелке. Затем нужно помассировать уши и перейти на голову, лицо. Такой массаж помогает ускорить кровообращение после пробуждения и хорошо влияет на работу головного мозга.
2. Встав с кровати, поставьте ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед и потянитесь ладонями к полу. При этом нельзя сгибать колени. Это упражнение растягивает, укрепляет капилляры и стенки кровеносных сосудов.
3. Затем нужно сесть на пол, раздвинуть ноги в разные стороны, поднести согнутые руки к груди и 10–12 раз наклониться как можно ниже.
4. В завершение комплекса встаньте на корточки и начинайте так ходить по комнате 1-2 минуты. Затем нужно отдохнуть, лежа на спине.
   При этом не забывайте глубоко дышать.

Польза бега для сосудов

Бег – это хороший способ привести весь организм в форму перед трудовыми буднями. Начинайте с бега в медленном темпе продолжительностью не более получаса и следите за своим состоянием. Затем можно увеличивать нагрузку. 

Важно уяснить несколько правил, чтобы тренировки приносили только пользу:

• нельзя бегать после еды, нужно делать это натощак;
• обязательно дышите носом в момент тренировки;
• не начинайте бег резко, увеличивайте скорость постепенно;
• если слышите гул в ушах, прекратите тренировку;
• не нужно бегать, если вы плохо чувствуете себя.

Контрастный душ

Необходимая составляющая для укрепления капилляров и сосудов – контрастный душ.

Во время чередования горячей и холодной температур сосуды, расположенные на теле, поочередно сокращаются и распрямляются.  

Внимание! Начинайте процедуру под струями воды комфортной температуры. А завершайте – холодной.

Иглоукалывания

Для укрепления сосудистой системы в организме также проводятся сеансы иглоукалывания. Чтобы получить курс лечебных процедур, нужно обращаться к иглорефлексотерапевту. 

Результаты такого метода самые положительные – пациенту удается привести организм в норму и обрести душевное спокойствие. Кроме того, иглоукалывание помогает справиться с рядом заболеваний на ранней стадии.

Польза отдыха

Даже при бешеном ритме жизни нужно обязательно находить время на регулярный качественный отдых. Если человек сильно загружен, то его естественные процессы в организме нарушаются. Это также очень негативно сказывается на нервной системе и сосудах. Выход из этого положения – регулярно чередовать активность с отдыхом. 

Внимание! Если вы на работе много сидите за компьютером, вам будет полезен активный отдых. А человеку, который занят тяжелым физическим трудом, можно переключаться, проводя время в спокойной домашней обстановке с книгой или хорошим фильмом.

Специалисты народной медицины дают рекомендации внести изменения в свой образ жизни и питание – больше двигаться и употреблять полезные продукты с содержанием витаминов С, Р: ягоды, красное вино, бобовые, лук и чеснок. Также на помощь могут прийти аптечные препараты и БАДы, но важно помнить, что к максимальному результату приводит комплексная работа над проблемой.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

сосудыукрепление сосудовупражненияукрепление капилляров и сосудовукрепление сосудистой системынервная система

Оцените статью

(12 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Упражнения для улучшения кровообращения и увеличения кровотока

С точки зрения здоровья человека кровообращение означает движение крови по всему телу. Это важный процесс, который доставляет кислород и питательные вещества ко всем триллионам ваших клеток, а также помогает удалять из клеток нежелательный углекислый газ и другие отходы. Поэтому, если ваше кровообращение не так эффективно, как должно быть, тот факт, что это может оказать негативное влияние на ваше здоровье и благополучие, вряд ли удивителен.

Тем не менее, большинство из нас не задумывается о кровообращении, пока у нас не возникает с ним проблем. Однако, если учесть, что он делает, это довольно впечатляет. По данным Британского фонда сердца, наши сердца бьются около 100 000 раз в день, перекачивая около пяти литров крови по нашему телу с помощью нашей системы кровообращения (i). Эта система (также называемая сосудистой системой) включает в себя сложную сеть кровеносных сосудов, таких как артерии и капилляры, по которым кровь достигает всех частей тела, а также вены.

Если ваше кровообращение по какой-либо причине ниже номинала, это может вызвать ряд симптомов, таких как:

• Холодные руки и ноги даже в теплую погоду

• Изменения цвета кожи

• Онемение частей тела, особенно конечностей

• Недостаток энергии

• Отсутствие внимания и концентрации

• Проблемы с памятью

• Головокружение

• Головные боли

• Булавки и иглы

• Мышечные судороги

• Сухая кожа

• Отек, особенно стоп или лодыжек (отек)

• Проблемы с пищеварением

Между тем может быть ряд причин, по которым у вас может развиться плохое кровообращение. Ваш возраст и общее состояние здоровья будут играть определенную роль, и если в вашей семье наблюдается плохое кровообращение, у вас также может быть более высокий риск его развития. Избыточный вес и курение также связаны с проблемами кровообращения.

Существуют также некоторые заболевания, вызывающие нарушение кровообращения:

Атеросклероз

Вызванный обтурацией артерий жировыми веществами, такими как холестерин, атеросклероз означает, что ваши артерии становятся более твердыми и узкими, что снижает эффективность кровотока по ним (включая кровоснабжение сердца). Атеросклероз, если его не лечить, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая стенокардию, сердечный приступ, инсульт, ишемическую болезнь сердца и заболевание периферических артерий.

Болезнь периферических артерий

Также известный как ЗПА для краткости, это когда атеросклероз ограничивает кровоснабжение мышц ног, часто вызывая боль при ходьбе.

Феномен Рейно

При синдроме Рейно кровоснабжение конечностей блокируется, части тела — обычно пальцы, а иногда и пальцы ног — становятся белыми, синими, пурпурными, а иногда даже черными. Это также может вызвать боль, покалывание, пульсацию и онемение. Чтобы узнать больше о состоянии, почему бы не прочитать нашу статью

Диабет

Если у вас постоянно высокий уровень сахара в крови, это может привести к повреждению кровеносных сосудов, что отрицательно скажется на кровообращении.

Сгустки крови

Если у вас есть сгусток в одном из ваших кровеносных сосудов, он может ограничить или даже полностью заблокировать ваше кровообращение. Если его не лечить, сгусток крови может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, инсульт и легочную эмболию (когда сгусток блокирует кровеносный сосуд в легких).

Могут ли помочь упражнения?

Малоподвижный образ жизни считается одной из основных причин плохого кровообращения. Итак, хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить проблемы с кровообращением, занимаясь спортом и в целом ведя более активный образ жизни. Движение любого рода полезно для поддержания работы сердца и системы кровообращения сильными, гибкими и здоровыми, что, по совпадению, помогает повысить вашу производительность во время тренировки благодаря тому факту, что кровь, достигающая мышечной ткани, имеет больший объем. кислород.

Аэробные упражнения, которые заставляют вас дышать тяжелее и быстрее, могут быть особенно эффективными для улучшения системы кровообращения. Сюда входят такие виды деятельности, как бег, бег трусцой, быстрая ходьба, походы, плавание, езда на велосипеде, танцы, бокс, прыжки со скакалкой, занятия аэробикой и многое другое, включая командные виды спорта.

Что касается того, сколько аэробных упражнений вы должны выполнять, правительство Великобритании рекомендует всем взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю (умеренная интенсивность означает, что вы должны быть в достаточной степени выдохшимися, но все же способны вести беседу) . Это может быть разделено по вашему желанию (при условии, что каждое занятие длится не менее 10 минут). Для многих людей эти 150 минут означают 30-минутный сеанс пять дней в неделю.

Однако, если вам нужно быстро улучшить кровообращение – например, если ваши руки или ноги мерзнут – всего несколько минут ходьбы или бега на месте могут помочь (в качестве альтернативы, попробуйте делать 50 прыжков взад-вперед один раз в час). всякий раз, когда вы проводите много времени сидя).

Стоит ли поднимать тяжести?

В то время как аэробные упражнения долгое время ассоциировались с улучшением кровообращения, исследователи совсем недавно обнаружили, что тренировки с отягощениями, которые включают в себя поднятие тяжестей или использование собственного веса в качестве сопротивления, также могут иметь значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Айова, даже показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 70 процентов (ii).

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься тяжелой атлетикой или покупать набор гантелей, попробуйте тренировку с гирями, так как обычно вам нужен только один вес гири. Тренировки с гирями идеально подходят для тех, кто хочет улучшить кровообращение, поскольку многие упражнения с гирями задействуют несколько мышц одновременно, что действительно заставляет сердечно-сосудистую систему работать усиленно.

Упражнения на сопротивление тела, в которых используется вес собственного тела, включают в себя такие движения, как отжимания, скручивания, приседания, выпады, планки, отжимания на трицепс, подъемы бедер лежа и подъемы двух ног лежа. Если вы уже в хорошей форме, попробуйте сделать три подхода по 10 берпи, которые сочетают аэробные и силовые упражнения в одном упражнении:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

2. Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад, и положите руки на пол между стопами.

3. Перенесите вес тела на руки и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки (ваше тело — от головы до пяток — должно образовывать прямую линию).

4. Снова прыгните ногами назад, затем сразу же подпрыгните вверх, выпрямляя корпус и одновременно поднимая руки высоко над головой.

5. Когда вы приземлитесь, немедленно вернитесь в присед, положив руки на землю, и повторите последовательность действий.

Если классическое бёрпи слишком сложно, попробуйте отступить ногами, а не прыгать. Однако, если вы хотите подтолкнуть себя еще больше, попробуйте отжаться, когда переходите в положение планки.

Йога на растяжку

Йога часто описывается как отличный способ улучшить кровообращение, поскольку все эти наклоны, скручивания и растяжения могут помочь сжать и разжать ваши кровеносные сосуды. Действительно, одно исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, предполагает, что йога помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также обмен веществ в организме (iii).

Некоторые из поз йоги, которые могут помочь улучшить кровообращение, включают:

Собачка вниз

Одна из самых известных поз йоги, нисходящая собака выглядит как перевернутая буква V. Считается, что перевернутые позы, подобные этой, помогают с кровообращением, потому что гравитация помогает большему количеству крови от нижних конечностей течь обратно к сердцу. Вот как это делается:

• Встаньте на колени на пол на четвереньки, затем подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, выпрямляя руки и ноги и плотно прижимаясь к ладоням (если у вас гибкие подколенные сухожилия, вы можете прижать пятки к полу). пол тоже). Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол руками и ногами, чтобы углубить позу.

• Расслабьте голову и шею и глубоко вдохните в позе не менее трех раз.

• Медленно опустите колени и бедра в исходное положение. В качестве альтернативы сделайте шаг или подпрыгните ногами вперед, а затем медленно сверните клубочком в положение стоя.

 

Ноги вверх по стене

Это еще одна перевернутая поза, потому что ваши ноги выше сердца и головы. Он включает в себя лежание на полу, ноги опираются на стену, а бедра как можно ближе к стене (в идеале ваше тело должно находиться в L-образном положении). Существуют различные способы входа в позу в зависимости от вашей гибкости — просто найдите самый простой для вас способ. Оказавшись там, постарайтесь полностью расслабиться и делать медленные глубокие вдохи в течение пяти минут или дольше.

Ролик из пены  

Использование ролика из пены для растяжки и массажа мышц (само-миофасциальное расслабление) также может помочь улучшить кровообращение (действительно, любой вид массажа может помочь улучшить кровоток). Исследователи обнаружили, что 30-минутный сеанс роликовой пены может улучшить артериальный кровоток на 74% (через полчаса после сеанса преимущества все еще были очевидны, при этом кровоток улучшился на 53%) (iv).

В некоторых тренажерных залах есть пенопластовые ролики, которые вы можете использовать, или вы можете купить их для использования дома. Они часто используются во время разминки и заминки и могут помочь в восстановлении мышц, поскольку они помогают снять напряжение. Вы просто сидите, наклоняетесь или ложитесь на валик, в зависимости от того, какую мышцу или группу мышц вы хотите растянуть/массировать, и используете вес своего тела, чтобы оказывать давление, сосредотачиваясь на любых болезненных участках.

На веб-сайте Национальной академии спортивной медицины есть полезное руководство по некоторым базовым упражнениям на растяжку с пенопластовым роликом.

• Прежде чем приступить к какой-либо новой программе фитнеса, всегда говорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание или если вы в последнее время малоактивны. Пенный валик также может не подходить для некоторых людей, в том числе для людей с любым типом органной недостаточности, заразными кожными заболеваниями или нарушениями свертываемости крови. Если вы сомневаетесь, поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начать.

Привычки, способствующие кровообращению

Помимо большей активности, есть и другие способы улучшить кровообращение – вот краткий обзор полезных изменений в образе жизни:

• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить (если вам нужна поддержка, попробуйте аптечные продукты, которые помогают уменьшить тягу к никотину, включая пластыри, пастилки и жевательную резинку).

• Держите свой вес в пределах нормы (упражнения также помогут в этом).

• Соблюдайте здоровую сбалансированную диету, включающую не менее пяти порций фруктов и овощей в день и ограниченное количество насыщенных жиров.

• Пейте много воды, так как вода увеличивает объем крови. Если вам не нравится чистая вода, попробуйте добавить немного фруктового сока или ломтик фрукта или огурца. В качестве горячего напитка попробуйте травяной чай или чай без кофеина (чай с кофеином, включая черный и зеленый чай, также может помочь улучшить кровообращение, и одно исследование показало, что черный чай улучшает здоровье кровеносных сосудов (v)).

• Каждую неделю съедайте пару порций жирной рыбы, так как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, могут играть роль в профилактике атеросклероза (vi).

Интересуетесь здоровьем и спортом? Почему бы не взглянуть на другие наши спортивные статьи, пока вы здесь. ..

Каталожные номера:

1. Доступно в Интернете: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/how-a-healthy-heart-works

2. Ли. Ю. и др. Связь упражнений с сопротивлением с заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинские спортивные упражнения. (март 2019 г.). 51(3):499-508. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30376511

3. Чу. П. и др. Эффективность йоги в изменении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Prev Кардиол. (2016 февраль). 23(3):291-307. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25510863

4. org/ScholarlyArticle»>

   Хотфилд. Т. и др. Острые эффекты латерального валика пены бедра на перфузию артериальной ткани, определяемые с помощью спектральной допплерографии и ультразвуковой допплерографии. Журнал исследований силы и физической подготовки. (2017 апрель). 31(4), 893-900. Доступно в Интернете: https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/research-review-foam-rolling-increase-arterial-blood-flow

5. Даффи. С.Дж. и др. Кратковременное и длительное употребление черного чая восстанавливает эндотелиальную дисфункцию у пациентов с ишемической болезнью сердца. Тираж. (10 июля 2001 г.). 104(2):151-6. Доступно онлайн: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.104.2.151

6. Судхендран. С., Чанг. CC, Декельбаум. Р.Дж. и соавт. N-3 против насыщенных жирных кислот: влияние на артериальную стенку. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. (апрель-июнь 2010 г.). 82(4-6):205-9. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20207121

---

Кристин

Кристин Морган работает внештатным журналистом по вопросам здоровья и благополучия уже почти 20 лет. Она писала для многочисленных изданий, включая Daily Mirror, S Magazine, Top Sante, Healthy, Woman & Home, Zest, Allergy, Healthy Times и Pregnancy. & Рождение; она также редактировала несколько изданий, таких как «Женское здоровье», «Настоящее здоровье и красота Шайн» и «Все о здоровье».

Подробнее

Как упражнения влияют на кровообращение (и наоборот)

Что приходит на ум, когда вы думаете о системе кровообращения? Для многих людей это кровь и средства, с помощью которых она перемещается по всему телу. Но происходит гораздо больше.

Кровообращение, основная функция системы кровообращения, доставляет кислород и питательные вещества через кровь к каждой из 50 триллионов клеток вашего тела, а также выводит токсины. Система кровообращения, известная как сердечно-сосудистая система, включает в себя не только сердце, но и 60 000 миль кровеносных сосудов. Это необходимо для поддержания вашей жизни.

Эта сложная сеть, которую некоторые эксперты все чаще считают самостоятельным органом, не оставляет нетронутой ни одну клетку или систему организма. Он питает ваш мозг, легкие, желудок, кишечник, печень, систему отходов и лимфатическую систему, а также мышцы важными способами. Здоровое кровообращение позволяет не только выживать, но и процветать.

Несмотря на то, что на систему кровообращения влияет множество факторов (включая генетику и образ жизни, например питание), физические упражнения особенно эффективны. Движение всех видов поддерживает ваше сердце в хорошем состоянии, а вашу сосудистую систему — в силе и чистоте. В красивом цикле, чем лучше работает ваша система кровообращения, тем лучше вы двигаетесь и работаете в тренажерном зале и в жизни.

«Система кровообращения любит упражнения, — говорит Дональд Денгел, доктор философии, директор Лаборатории интегративной физиологии человека Миннесотского университета в Миннеаполисе. Он объясняет, что упражнения делают систему кровообращения сильнее, гибче и расширяют ее — и все это одновременно. Затем здоровая система кровообращения возвращает пользу, повышая спортивные результаты.

Тем не менее, мы часто упускаем из виду, как здоровье системы кровообращения и физические упражнения полезны друг для друга. В то время как мы можем видеть и чувствовать результаты наших усилий по фитнесу, когда мы теряем жир, набираемся силы и развиваем выносливость, улучшения в нашем кровообращении не так заметны. Если нет проблемы — будь то закупорка артерии, которая приводит к сердечному приступу или инсульту, или нарушение кровотока, из-за которого ноги холодеют или покалывают — это система, которая тихонько гудит, прилежный, но молчаливый работник, который не просит много, чтобы дать много взамен.

То, что здесь тихо, не означает, что система кровообращения не заслуживает внимания, когда вы идете в спортзал. Давайте рассмотрим это пересечение упражнений и кровотока и узнаем, как небольшие изменения в вашем фитнес-режиме могут оказать измеримое долгосрочное влияние.

↑ Вернуться к началу

Как работает ваша система кровообращения

Кровеносную систему часто представляют как статическую сеть трубок, по которым кровь просто перемещает кровь по телу, но это гораздо больше. Также называемая сердечно-сосудистой системой (или иногда просто сосудистой системой), она состоит из легких, лимфатической ткани, сердца и кровеносных сосудов и работает совместно с вашей печенью, желудком, кишечником и другими органами. Кроме того, система кровообращения метаболически активна, поддерживает оптимальную иммунную функцию и служит важной системой удаления отходов.

1. Сердце

Этот мышечный насос сокращается и расслабляется в среднем около 80 раз в минуту (в зависимости от генетического профиля человека и уровня физической подготовки), перемещая обогащенную кровь по артериям к мозгу, органам, тканям, и кости. Кислород и питательные вещества, которые он доставляет, питают каждую клетку вашего тела. Регулярные физические упражнения помогают укрепить и увеличить сердце.

2. Легкие

При вдохе легкие наполняются кислородом. Затем в процессе, известном как газообмен, кислород переходит из легочной ткани в кровоток через паутину капилляров. Было показано, что физические упражнения улучшают эффективность газообмена. Затем эта вновь насыщенная кислородом кровь течет в левую часть сердца.

3. Кровеносные сосуды

Эта сеть артерий, капилляров и вен достигает каждого уголка вашего тела. Кровь проходит весь цикл — от сердца к каждой клетке и обратно к сердцу — примерно за одну минуту. От 5 до 6 литров крови в вашем организме составляет целых 7 процентов от веса вашего тела. Те, кто регулярно занимается спортом, как правило, имеют больший объем крови.

4. Печень

Печень выводит токсины из организма, фильтруя отходы через кровь и желчь. Регулярные физические упражнения улучшают кровоток, укрепляя сердце и кровеносные сосуды, укрепляя эту систему фильтрации. В свою очередь, общая энергия и самочувствие, включая спортивные результаты, улучшаются, если естественный метод детоксикации вашего организма работает хорошо.

5. Желудок и кишечник

Ваша кровь поглощает питательные вещества из переваренной пищи через капилляры желудочно-кишечного тракта; затем ваши кровеносные сосуды распределяют эти питательные вещества по всему телу. Упражнения не только увеличивают образование «коллатеральных» кровеносных сосудов, что улучшает доставку питательных веществ — регулярное движение также улучшает пищеварение и делает вас более регулярным.

6. Система отходов

Помимо доставки кислорода и питательных веществ к тканям тела, ваша кровь собирает отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота. Упражнения улучшают общее кровообращение, которое выводит отходы из организма через капилляры. Затем кровь возвращается к сердцу и легким, где цикл начинается заново.

↑ Вернуться к началу

Упражнения RX

Твердый режим фитнеса приносит пользу всему телу, улучшая кровообращение удивительно разнообразными и жизненно важными способами, что имеет смысл, если вы помните, какая часть вашего тела затронута вашей сосудистой системой. Вот некоторые из ключевых способов тренировки, которые могут улучшить ваше здоровье кровообращения.

1. Упражнения способствуют здоровью кровеносных сосудов.

Здоровую сосудистую систему можно измерить двумя способами: структурой и функцией.

«Артерии подобны трубкам с внешней стенкой и внутренней стенкой, и мы можем говорить о хорошем или плохом состоянии обеих частей», — объясняет Денгель. «С точки зрения толщины стенок слишком толстые не являются конструктивно прочными — нам не нужны жесткие сосуды. Мы хотим, чтобы они были очень гибкими».

Это ведет непосредственно к функции. Когда сосуды гибкие, они обладают эластичными свойствами, такими как способность сужаться и расширяться при изменении объема и давления. Эластичность — это определение здоровой артерии.

Упражнения повышают гибкость сосудов, потому что «кровяное давление временно повышается, когда мы тренируемся, что заставляет кровь течь быстрее и создает турбулентность на стенке артерии», — говорит он. «Как будто тренируется сама артерия».

Особенно важно сохранять гибкость сосудов в среднем и старшем возрасте.

«Сосуды очень пластичны, и в молодости они могут выдерживать большие нагрузки, — говорит Денгел. «С возрастом нездоровый образ жизни — например, потребление большого количества некачественных жиров и сладких продуктов и напитков — оказывает большее влияние. Наши суда становятся более жесткими».

Множество исследований подтверждают идею о том, что физические упражнения помогают предотвратить — и даже исправить — некоторые повреждения артерий. В исследовании 1993 года, опубликованном в журнале Circulation , приняли участие 146 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 96 лет. Исследователи обнаружили, что более высокое физическое состояние, определяемое VO2 max, было связано со снижением жесткости артерий.

Другое исследование показало, что уменьшение скованности было связано с улучшением резистентности к инсулину у диабетиков 2 типа.

Помимо того, что кровеносные сосуды остаются изогнутыми, регулярные физические упражнения, как было показано, уменьшают воспаление артерий и уменьшают опасное накопление артериальных бляшек.

В ходе исследования мышей, проведенного в 2009 году, исследователи обнаружили, что последовательная программа ежедневных упражнений в течение шести месяцев помогла укрепить существующие бляшки и снизить вероятность их разрыва (разрывы бляшек могут вызвать сердечный приступ или инсульт).

Также было доказано, что регулярные физические упражнения предотвращают и растворяют тромбы за счет усиления фибринолиза, процесса, посредством которого ферменты расщепляют фибрин, компонент тромбов.

2. Упражнения помогают сделать прививку от хронических заболеваний.

Сосудистые эндотелиальные клетки выстилают каждую поверхность кровеносной системы, покрывая сердце, вены, артерии и капилляры. Эти клетки когда-то считались не чем иным, как своего рода биологической целлофановой оберткой, выполняющей только одну функцию: пропускать к тканям немного воды и немного электролитов.

Теперь исследователи знают, что эти клетки играют важную роль в поддержании оптимального здоровья. Повреждение эндотелиальной оболочки связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, резистентностью к инсулину, диабетом, почечной недостаточностью и раком.

Упражнения оказывают давление на эндотелий сосудов — и это хорошо. Эксперты считают, что различные виды стресса, вызванного физическими упражнениями, подготавливают эндотелиальные клетки к противостоянию повседневным угрозам, будь то воспаление из-за употребления слишком большого количества сахара или повреждение легочной ткани из-за вдыхания задымленного воздуха.

3. Физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний.

Движение улучшает выработку сосудистых гормонов. Было обнаружено, что всего за несколько недель физические упражнения увеличивают выработку предсердного натрийуретического пептида (ANP), сосудистого гормона, который уравновешивает высокое кровяное давление.

«Исследования показали, что пожилые люди, которые занимаются физическими упражнениями в течение длительного времени, могут видеть улучшения артериального давления», аналогичные результатам от ингибиторов АПФ, назначаемых при гипертонии, — говорит Брэд Дитер, доктор философии, научный сотрудник Медицинского исследовательского центра Провиденс в Спокане, Вашингтон.

С другой стороны, высокие уровни циркулирующего сосудистого гормона головного мозга натрийуретического пептида (BNP) связаны с повышенным риском сердечной недостаточности. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Журнал исследований сердечно-сосудистых заболеваний , в частности, было обнаружено, что упражнения на выносливость снижают циркулирующие концентрации BNP.

4. Упражнения улучшают спортивные результаты.

Более сильное сердце более эффективно перекачивает больше крови в легкие и по всему телу. Результат? Больше насыщенной кислородом крови достигает мышечной ткани, и когда мышцы получают больше кислорода в качестве топлива, они могут работать усерднее, улучшая спортивные результаты.

Со временем этот больший объем крови расширяет кровеносные сосуды (еще одно преимущество) и строит новые. «Когда вы тренируетесь, вы создаете коллатеральные сосуды», — говорит Денгел. Таким образом, более сильное сердце не только перекачивает более богатую кислородом кровь, но и у этой крови больше путей для достижения мышечной ткани.

В то же время аэробная активность увеличивает объем легких, а больший объем легких означает большую выносливость в любимой игре или занятии.

5. Упражнения улучшают лимфатическую функцию.

Лимфатическая система — обширная сеть тканей, органов и сосудов, которые транспортируют лимфатическую жидкость по всему телу, — выполняет две основные функции: уравновешивание жидкости в организме и выработка лейкоцитов, которые помогают бороться с инфекцией. Лимфатическая система работает в тесном взаимодействии с кровеносными сосудами, и для оптимального здоровья необходима надежная циркуляция лимфатической жидкости.

Определенные упражнения способствуют оттоку лимфы. Прыжки на батуте всего за 10 минут могут усилить лимфатическую активность. Перевернутые положения, такие как стойки на плечах в некоторых практиках йоги, помогают дренировать лимфатическую жидкость и ускоряют скорость очистки и фильтрации лимфатической жидкости.

6. Упражнения делают сердце больше и сильнее.

«Тренировки на выносливость, такие как бег или гребля, особенно полезны для сердца», — говорит Дитер. «Камеры сердца увеличиваются».

Этот процесс называется эксцентрическим ремоделированием, и он позволяет увеличить количество крови, выкачиваемой из сердца, с каждым ударом сердца. Вот почему частота сердечных сокращений в состоянии покоя у спортсменов, занимающихся выносливостью, такая низкая. Их сердца не должны биться так часто, потому что каждое сокращение выкачивает больший объем крови.

Силовые тренировки по-разному влияют на сердце. «Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, ваше сердце увеличится в размерах, но камера не увеличится. Это называется концентрическим ремоделированием», — объясняет он.

Концентрическое ремоделирование увеличивает давление в камере сердца, поэтому стенка сердца становится толще.

«Сердце — это мышца, поэтому, как и другие мышцы, тяжелая атлетика делает сердечную мышцу сильнее», — говорит он.

(Чтобы узнать о возможных рисках для сердца при экстремальных высокоинтенсивных тренировках на выносливость, посетите раздел «Вне ритма».)

Несмотря на то, что силовые тренировки и тренировки на выносливость могут приносить разную пользу, эксперты сходятся во мнении, что любой фитнес-режим полезен для сердечно-сосудистой системы. «У любого типа движения есть базовая польза», — говорит кардиолог Мими Гварнери, доктор медицины, FACC, автор книги «Сердце говорит: кардиолог раскрывает секретный язык исцеления» .

Простой совет больше двигаться — независимо от того, какой тип движения вы выберете — напоминает старую поговорку о том, что лучшее упражнение — это то, которое вы на самом деле делаете. Итак, чем бы вы ни увлекались, гольфом, колесиками или тяжелой атлетикой, важен тот факт, что вы двигаетесь. Движение – это лекарство для здоровья кровообращения.

↑ Вернуться к началу

Правда о кровообращении

Могут ли упражнения помочь при варикозном расширении вен? Есть ли быстрые решения для холодных рук? Узнайте, что правда, а что ложь, когда дело доходит до обращения.

В |   Могут ли определенные упражнения вылечить варикозное расширение вен?

А | Не совсем так, говорит врач-остеопат Спенсер Надольский, доктор медицины, из Олни, штат Мэриленд. Варикозное расширение вен в значительной степени обусловлено генетическими факторами, а физические упражнения мало что дают. Если ваши ноги болят и ощущаются тяжелыми, что может сопровождать варикозное расширение вен, вам может помочь поднятие ног. Например, попробуйте выполнить упражнение «ноги вверх по стене». (Для получения инструкций перейдите к «Восстановительной тренировке».) Люди, которые стоят или сидят в течение многих часов подряд, более склонны к развитию варикозного расширения вен. Компрессионные чулки также могут помочь при дискомфорте.

Вопрос | Будут ли компрессионные носки улучшать кровообращение и улучшать мои спортивные результаты?

А | И да, и нет, говорит физиолог из Миннесотского университета Дональд Денгел, доктор философии. Компрессионные носки и рукава могут улучшить кровообращение, например, когда вы долго сидите в самолете, и они способствуют здоровому движению лимфатической жидкости по всему телу. Но исследований их способности повышать производительность мало. (Подробнее о компрессионных носках см. «Ответы экспертов: работает ли компрессионное снаряжение?»)

Вопрос | Холодные руки и ноги из-за плохого кровообращения?

А | «Да, вполне может быть, — говорит Брэд Дитер, доктор медицинских наук, научный сотрудник Медицинского исследовательского центра Провиденс. Упражнения улучшают кровоток как в данный момент (выполняйте достаточно берпи и дохлых жуков, и все ваше тело нагреется, даже пальцы рук и ног), так и в долгосрочной перспективе благодаря созданию коллатеральных кровеносных сосудов, которые перекачивают больше крови и кислород к вашим конечностям.

Вопрос | Улучшает ли массаж кровообращение?

А | Да. Исследователи из Иллинойского университета в Чикаго обнаружили, что массаж улучшает кровоток и функцию сосудов как у регулярно занимающихся спортом, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но не используйте это как разрешение пропустить тренировку и полагаться исключительно на массаж для улучшения кровотока; упражнения имеют уникальные преимущества для кровообращения, которые невозможно воспроизвести.

Тем не менее, существует особый вид массажа, называемый ручным лимфодренажем, который, как считается, улучшает циркуляцию лимфы. В то время как некоторые практикующие врачи считают, что ручной лимфодренаж малоэффективен для тех, кто не подвергался удалению лимфатических узлов или другим операциям на грудной клетке, другие говорят, что он может улучшить лимфоток у всех людей, помогая организму бороться с инфекциями и детоксицировать.

↑ Вернуться к началу

Beyond Blood

В последние годы исследователи узнали больше о некоторых неожиданных функциях системы кровообращения.

Лимфатическая система, например, является вспомогательной частью системы кровообращения. Его сложная сеть узлов, сосудов и лимфатической жидкости имеет решающее значение для эффективной иммунной функции и баланса жидкости (дисбаланс может быть фатальным). Это также ключевой игрок во врожденной способности организма к детоксикации.

Кроме того, в начале 19В 80-х годах ученые обнаружили, что кровеносная система выделяет собственные гормоны — ANP и BNP. Эти сосудистые гормоны помогают регулировать важные функции организма, включая артериальное давление, и настолько важны для физиологии человека, что они заслужили двойную классификацию сердца как эндокринного органа наряду с щитовидной железой, надпочечниками, гипофизом и поджелудочной железой.

Наконец, система кровообращения богата метаболически активными эндотелиальными клетками, которые, как было показано, играют ключевую роль во многих физиологических процессах, таких как рост новых кровеносных сосудов и здоровое функционирование иммунной системы. В то же время нездоровые эндотелиальные клетки часто связаны с хроническими заболеваниями либо в качестве причины, либо в результате побочного повреждения.

В общем, далеко идущая система кровообращения поддерживает нас в рабочем состоянии, снабжая нас топливом, выводя токсины, регулируя кровяное давление, поддерживая баланс жидкости и укрепляя иммунитет. Упражнения помогают улучшить все эти функции.

↑ Вернуться к началу

Упражнения для улучшения кровообращения

1. Подвижность суставов в положении стоя

Рекомендуемое упражнение: Перекатывание позвоночника из положения стоя таз, бедра, плечи, колени, лодыжки, ступни, локти, запястья и руки.

• Встаньте прямо, руки свободно опущены по бокам.
• Начиная с макушки головы, начните медленно вращать голову, а затем шею и спину вниз, к лодыжкам, позвонок за позвонком. Найдите время, чтобы оценить каждый сустав, используя движение и диапазон движения в качестве меры. Подождите 30 секунд, чтобы полностью согнуться вперед.
• В нижней точке движения откатиться в исходное положение, изменив движение в обратном направлении, перемещая позвонок за позвонком от таза вверх. Держите голову и руки тяжелыми во время движения. Выполните 10 повторений.

Опция: Сделайте паузу в самом нижнем положении движения (сгибание вперед) и сосредоточьтесь на плавном переносе веса на пятки, а затем обратно на пальцы ног. Повторите несколько раз, делая легкие покачивающие движения. Это обеспечивает большую степень растяжения и расслабления спины.

2. Мобильность на земле

Рекомендуемое упражнение: Стеклоочистители с удлинителями Shinbox

Использование земли в качестве сопротивления — отличный способ не только испытать способность двигаться, но и заставить сердце работать интенсивнее.

• Сядьте на пол, колени согнуты на уровне груди, стопы чуть шире бедер.
• Поверните колени вправо и на пол так, чтобы они образовали прямой угол с голенями. Сидеть прямо.
• Напрягите ягодицы и упритесь коленями и голенями в пол, чтобы подняться, держа копчик втянутым.
• Контролируя себя, выполните обратное движение и верните ягодицы на пол. Поверните колени на 180 градусов влево и повторите движение. Выполните по пять повторений на каждую сторону.

Опция: Усложните упражнение, удерживая гирю на уровне груди. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а запястья прямые.

3. Декомпрессия — подвижность грудной клетки

Рекомендуемое упражнение: Тяга грудных ребер

Создайте пространство, в котором ваше дыхание и сердце будут выполнять свою работу естественным образом. Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность грудной клетки, что также обеспечивает большую степень расширения легких и сердца.

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо перед грудью ладонью вверх. Положите левую руку на правую грудную клетку.

• Согните левую ногу на 90 градусов в колене и положите колено, голень и ступню на пенопластовый валик. Это помогает зафиксировать поясничный отдел и уменьшить крутящий момент в нижней части спины.
• Медленно поверните верхнюю часть туловища и посмотрите налево, расширяя ребра и скользя левым плечом в направлении пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Опция: Увеличьте движение до лука и стрелы, приняв то же исходное положение, но вместо того, чтобы хвататься за ребра левой рукой, вытяните левую руку, чтобы встретить правую руку, соприкасаясь ладонями. Затем, поворачиваясь влево, согните левый локоть и проведите левой рукой поперек тела и вправо, полностью выпрямляя руку с правой стороны в самой дальней точке вращения. Сделайте обратное движение и вернитесь к началу.

4. Миофасциальное расслабление — прокатывание пены

Рекомендуемое упражнение: Плечи и точки давления в верхней части спины

Миофасциальное расслабление с помощью ролика пены может стимулировать лимфатическую систему и способствовать выведению токсинов из организма.

• Сядьте на пол, колени согнуты на уровне груди, стопы чуть шире бедер.
• Откиньтесь на пенопластовый валик, который расположен перпендикулярно телу и находится на уровне лопаток.
• Положите руки за голову и разведите локти в стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем упритесь ступнями в землю, чтобы отодвинуть тело назад по пенопластовому валику примерно на 6 дюймов (так, чтобы валик остановился примерно на середине спины).
• Затем используйте мышцы бедер, чтобы подтянуть тело к ногам, возвращая плечи в исходное положение. На протяжении всего движения держите позвоночник нейтральным, а бедра расслабленными.

↑ Вернуться к началу

Циркуляция в цифрах

2,5:  Сколько раз 60 000 миль артерий, капилляров и вен в вашем теле опоясывают окружность Земли.

42, 048, 000: Количество ударов сердца в год — около 4800 раз в час и 115 200 раз в день.

23,000: Количество вдохов, которые средний человек обычно делает каждый день — около 8,4 миллиона в год.