Разогрев мышц перед тренировкой упражнения: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

Как разогреть мышцы перед тренировкой?

Очень простые, быстрые и очень эффективные.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

freepic.diller / Freepik

Первое правило любой тренировки: перед ее началом нужно разогреть мышцы и ускорить кровоток. Разминку пропускать нельзя, без нее ваша тренировка будет намного менее эффективной и более травмоопасной. Мы представляем простой комплекс динамической растяжки, который не займет много времени и позволит подготовить мышцы для любой тренировки, даже очень интенсивной.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему динамическая растяжка?

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, благодаря которому ускоряется кровоток практически во всех мышцах нашего тела, подготавливая их к активной работе. Правильно проведенная растяжка разогревает мышцы, уменьшает жесткость связок и мышц, повышает гибкость, увеличивает диапазон возможных движений и, конечно же, уменьшает риск травмы во время тренировки.

Небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую или не выполнял заранее растяжку.

Еще одно исследование, опубликованное в 2019 году подтвердило, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Вот несколько простых движений, которые стоит делать перед началом любой тренировки.

Повороты корпуса

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поворачивайте корпус вправо и влево как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение разогревает косые мышцы пресса, а также поддерживает гибкость и подвижность позвоночника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше и перенесите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы колено располагалось точно над носком ноги, а бедро было параллельно полу. Колено левой ноги немного согните, но не позволяйте ему коснуться пола. Поменяйте ноги.

Это упражнение помогает ягодичным, подколенным сухожилиям и суставам бедра.

Махи ногами

Во время выполнения этого упражнения старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правую ногу медленно поднимите как можно выше вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, затем так же медленно отведите назад – так далеко, как сможете. Следите, чтобы спина и шея оставались ровными. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение разогревает квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает разогреть мышцы голени.

Вращения бедрами

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Упражнение подходит для ягодичных и вращающих мышц бедра.

Приседания

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.

Вращение руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Работают мышцы: дельтовидные и другие мышцы плеча.

Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Работают мышцы: трапециевидные.

Крестовые движения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны. Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.

Работают мышцы: грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Читайте еще:

Почему после тренировки обязательно нужна растяжка?

Как улучшить растяжку: топ-10 упражнений

Как правильно разминаться перед тренировкой

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Силовая тренировка

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

• улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
• подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
• снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

2. Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Техника выполнения:

1. Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

2. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.  

Динамичная планка

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

2. Затем шагайте руками вперед до «планки».

3. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте и установите ноги на ширине таза.

2. Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

3. Выполните выпад другой ногой. 

4. Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.

Планка

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию как при отжимании.

2. Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Приседы

Техника выполнения:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

2. С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

3. Делайте приседы по 1-3 подходов по 12-15 раз.

Шаги

1. Встаньте в исходное положение при отжимании.

2. Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

3. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Всего пять минут, и вы готовы к оздоровительной ходьбе.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

1. Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

Прыжки со скакалкой

1. Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

2. Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.

Фото: Shutterstock

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Как разогреться перед тренировкой

Правильно разминайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.

Эта процедура разминки должна длиться не менее 6 минут. Разогревайтесь дольше, если чувствуете в этом необходимость.

Марш на месте: продолжайте движение 3 минуты

Начните маршировать на месте, а затем маршируйте вперед и назад. Двигайте руками вверх и вниз в такт шагам, держа локти согнутыми, а кулаки мягкими.

Удары пяткой: постарайтесь сделать 60 уколов пяткой за 60 секунд

 Для выполнения отжиманий пяткой поочередно ставьте пятки вперед, направляя переднюю стопу вверх, и наносите удары с каждым отталкиванием пятки. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Подъемы колен: стремитесь к 30 подъемам колен за 30 секунд

Чтобы выполнить подъем коленей, встаньте прямо и поднимите попеременно колени, чтобы коснуться противоположной руки. Держите пресс напряженным, а спину прямой. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Перекатывание плечами: 2 подхода по 10 повторений

Для вращений плечами продолжайте маршировать на месте. Поверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть ваши руки свободно свисают по бокам.

Сгибание коленей: 10 повторений

Для выполнения приседаний встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки. Опуститесь не более чем на 10 см, согнув ноги в коленях. Подойди и повтори.

Видео: базовая разминка (5 минут)

Это видео аэробной разминки подходит для всех уровней. Сделайте это перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См.