Гимнастика для укрепления сосудов и улучшения кровообращения: Физические упражнения для улучшения кровоснабжения головного мозга,

Физические упражнения для улучшения кровоснабжения головного мозга,

14 декабря 2020 г.

Упражнения, которые укрепляют сосуды головного мозга, жизненно необходимы любому современному человеку: изобилие стрессов, сидячая работа, неправильный режим питания и вредные привычки способны значительно снизить работоспособность и качество жизни в целом. Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.

Ежедневно выполняя упражнения для сосудов головного мозга, нужно следить за своим дыханием, делать их без рывков и резких поворотов. Приступать к занятиям следует в хорошем настроении, когда человек бодр и полон сил. Если появляются круги перед глазами, ухудшается самочувствие или возникает болевой синдром, гимнастику прерывают и дают себе несколько минут отдыха.

По технике выполнения упражнений для улучшения кровообращения существуют следующие рекомендации:

·     выполняя упражнения для улучшения мозгового кровообращения, никуда не торопитесь и ничего не делайте резко;

·     какой бы комплекс или технику вы ни выбрали, очень важно следить за своим дыханием: старайтесь дышать ровно и глубоко;

·     активные движения всегда выполняйте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе;

·     не старайтесь в первый же раз выполнить максимальное количество подходов: организм окажется в очередном стрессовом состоянии. Постепенно увеличивайте нагрузку: с каждым разом мускулатура будет укрепляться, и возрастание количества подходов не воспримется тяжело;

·     прислушивайтесь к своему телу: если чувствуется боль или недомогание, то лучше отсрочить тренировку или провести ее в щадящем режиме; если дискомфорт усиливается, то стоит обратиться к врачу.

Существует огромное количество упражнений для улучшения кровообращения головного мозга. Самые эффективные из них помогут заметно укрепить здоровье. При выполнении комплекса упражнений, рассчитанного на непосредственную тренировку кровеносных сосудов головного мозга, следует быть очень внимательным: темные круги под глазами говорят о чрезмерном напряжении. В таком случае стоит отдохнуть несколько минут.

 

Рекомендованная гимнастика для сосудов головного мозга:

1. Станьте ровно и устойчиво, ноги на ширине плеч. Опустите голову как можно ниже на левое плечо, расслабьте шею, затем поднимите голову и положите ее точно так же на правое плечо. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, расслабьте шею, затем поднимите голову и плавно откиньте ее как можно дальше назад. Поверните голову как можно дальше влево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно дальше вправо. Повторите 10 раз. Упражнения выполнять плавно, не торопясь.

2. Сохраняя положение стоя, сцепите пальцы рук и поднимите их над головой. Представьте, что нужно рубить дрова, и сделайте 8-10 ударов воображаемым топором перед собой. При каждом взмахе «топора» приходите в исходное положение. Выполняйте движения с усилием, но без фанатизма, не разжимайте сцепленные пальцы рук.

3. Оставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой (параллельно полу). Делайте махи ногами, пытаясь носками стоп достать до пальцев рук. Выполняйте упражнение поочередно левой и правой ногой. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.

4. Прилягте на спину, возьмитесь руками за поясницу и на выдохе медленно начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Когда стопы будут направлены в потолок, вдохните и неспешно опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз (с каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов).

5. Для тех, кому позволяет здоровье и физическая подготовка, предлагается упражнение «березка»: лежа на спине, подставьте согнутые в локтях руки под естественный прогиб позвоночника и постарайтесь вытолкнуть поясницу наверх. Ноги при этом должны быть перпендикулярно полу. Задача для того, кто выполняет это упражнение – продержаться в этой позе как можно дольше.

 

Уделите несколько минут в день гимнастике для улучшения кровообращения головного мозга, и результаты не заставят себя ждать: продуктивность повысится, а многие проблемы со здоровьем уйдут навсегда.

Отказ от курения

Табак вызывает сильную зависимость организма, которая равняется зависимости от наркотиков. Никотин участвует в обмене веществ, в результате чего избавиться от зависимости очень сложно. Каждый человек, который бросил или хотя бы пытался бросить курить, знает, что сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Реакция организма на отказ от курения часто приводит к появлению различных симптомов, ведь он уже привык к воздействию никотинового дыма, поэтому полный отказ от вредной привычки вызывает его стрессовое состояние.

Физическая активность

Физическая активность – это совокупность различных моделей поведения человека, «движение тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии», измеряется степенью превышения расхода энергии над основным обменом веществ

Школа Отказа от курения

Потребление табака – ведущая причина смертности и инвалидности в мире.

Зарядка для сосудов — ЧУЗ «ЦКБ «РЖД-Медицина»

Зарядка для сосудов

Все мы хорошо знаем, какую важную роль в жизнедеятельности нашего организма играют кровеносные сосуды. Знаем мы, конечно, и то, как наши сосуды страдают от самых различных повреждающих факторов, с которыми мы сталкиваемся на протяжении всей жизни.

Безусловно, при возникновении каких-либо проблем, связанных с сердечно- сосудистой системой, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, который проведет обследование, назначит соответствующее лечение.

Однако, параллельно основному лечению, можно провести целый ряд вспомогательных упражнений, которые значительно улучшат Ваше состояние, поспособствуют большей эффективности проводимого лечения. Также, при регулярном применении эти полезные упражнения могут существенно увеличить продолжительность Вашей жизни.

Автор этой оригинальной методики, которая официально называется «Способ профилактики, лечения и регрессии гипертонической болезни, атеросклероза, ИБС, недостаточности кровообращения» —

руководитель клинического отделения научного клинического центра ОАО «РЖД» врач-кардиолог высшей категории, доктор медицинских наук Абдуахат Ачилов.

Физическое благополучие организма зависит от обширной сети микроскопических сосудов — капилляров, которые «дотягиваются» до каждой живой клеточки. По ним кровь приносит в органы и ткани все необходимые питательные вещества и выводит оттуда шлаки. Этими сосудиками пронизаны и сердечные мышцы, и стенки артерий, и кожа.

Наш организм устроен с большим запасом прочности. В состоянии покоя в нем задействованы всего лишь 20% капилляров, а остальные томятся в режиме ожидания. При активном движении, физических нагрузках усилий сердца становится недостаточно, и в помощь ему насосную функцию берет на себя «второе сердце» — мышечная система. В нагруженной мышце рядом с одним капилляром открываются второй, третий, четвертый. При регулярных правильно подобранных нагрузках резервная капиллярная сеть постоянно задействована, сердце не перегружается, и с ним, как правило, не бывает никаких проблем.

В свою очередь, при слабых, недостаточных нагрузках мышечной системы невостребованные резервные капилляры постепенно закрываются. Жидкая часть крови из них уходит, а задержавшиеся кровяные клетки слипаются. Эти шлаки разлагаются, что приводит к воспалению окружающие их стенки сосудов, там образуются рубцовые ткани. Идет цепная реакция – очагов таких поражений в организме становится все больше, появляются отеки, боли в мышцах, а в дальнейшем все неинфекционные заболевания, которые нас приводят в поликлиники и больницы. Обезвоживание тканей и потеря ими эластичности – это как раз и есть процесс старения организма. Хочешь долго жить, говорили еще в древности, больше двигайся.

Если за автомобилем не ухаживать и на нем не ездить, то очень скоро его поразит коррозия. А если его безжалостно эксплуатировать, он быстро сломается. То же самое происходит и с нашим организмом.

Нас старит не возраст, а гиподинамия. Активно двигаясь, мы можем продлить срок своей жизни.

Но и перегружать организм, заставляя капиллярную сеть работать сверх ее возможностей,  тоже не стоит. Свидетельства тому – все более частые в последнее время случаи обмороков и даже внезапной смерти спортсменов от запредельных нагрузок во время крупных соревнований.

Предлагаемые физические упражнения  на удивление просты и доступны даже тем больным, кому уже прописан постельный режим.

Первое упражнение – совсем простое, его можно делать, даже не вставая с постели. Вы лежите на спине, руки вдоль тела, и медленно подтягиваете, сгибаете в коленях одну ногу, потом другую, а затем в обратном порядке возвращаете их в исходное положение. Казалось бы, чего – проще, но при этом начинают активно работать все сосуды нижних конечностей.

Второе упражнение. Вы сидите на стуле или на краю кровати, ноги на ширине плеч, ладони на коленях. Очень медленно наклоняетесь, сколько можете (локти в стороны), а потом втягиваете живот и усилиями мышц, окружающих позвоночник, так же медленно возвращаетесь в исходное положение. Пять наклонов сделали – 15 секунд отдыхаете. При этом о своем назначении вспоминает вся капиллярная сеть верхней части тела – от бедер и выше.

И, пожалуй, самое сложное, но и самое эффективное третье упражнение. Выполняем его из положения стоя. Медленно приседаем на корточки, руки при этом скользят вдоль бедер, и на уровне коленных суставов отводим локти вперед, не отрывая ладоней от колена. Затем медленно начинаем вставать. Прежде поднимаем таз, насколько нам хватит нашей гибкости, не отрывая ладоней от колена. Затем выпрямляем все тело. В конце упражнения делаем несколько шагов на месте.

Чего можно добиться такой несложной, казалось бы, гимнастикой? У гипертоников возвращается прежнее, ранее привычное для них, артериальное давление, у диабетиков нормализуется сахар в крови, холодные стопы теплеют, а проблемы кровоснабжения нижних конечностей можно решать, не прибегая к хирургическим вмешательствам. Увеличившееся сосудистое ложе дает возможность холестерину выполнять свою работу, а не откладываться в сосудистой стенке. Циркуляция крови улучшается, а процесс возрождения сосудов ускоряется, если по методике Ачилова в комплексное лечение включается еще и лазерная терапия – своеобразный световой массаж возрождающихся к жизни капилляров.

На вид несложные упражнения требуют очень тщательного соблюдения некоторых правил по времени и ритму их выполнения, по сочетанию  с правильным дыханием и др. «мелочами», несоблюдение которых может свести на нет все преимущества данной гимнастики.

При всей своей простоте названных упражнений есть одно, как говорится, «но». Если вы хотите добиться ощутимых результатов от предлагаемой гимнастики, приготовьтесь к тому, что ежедневно (с перерывами, естественно) вы будете делать эти упражнения по 150-200 и более раз. Их число определяет врач, исходя из состояния вашего организма.

Благодаря предлагаемым упражнениям увеличивается общая обменная поверхность капилляров, а, значит, и всасываемость лекарственных препаратов, назначенных лечащим врачом, и эффективность их применения. Таким образом, грамотно совмещая медикаментозное лечение и упражнения по методу д-ра Ачилова, вы добьетесь большей эффективности проводимого лечения и продлите себе жизнь.

Врач лечебной физкультуры

Ю. Ф. Гамолин

Как упражнения влияют на кровообращение (и наоборот)

Что приходит на ум, когда вы думаете о системе кровообращения? Для многих людей это кровь и средства, с помощью которых она перемещается по всему телу. Но происходит гораздо больше.

Кровообращение, основная функция системы кровообращения, доставляет кислород и питательные вещества через кровь к каждой из 50 триллионов клеток вашего тела, а также выводит токсины. Система кровообращения, известная как сердечно-сосудистая система, включает в себя не только сердце, но и 60 000 миль кровеносных сосудов. Это необходимо для поддержания вашей жизни.

Эта сложная сеть, которую некоторые эксперты все чаще считают самостоятельным органом, не оставляет нетронутой ни одну клетку или систему тела. Он питает ваш мозг, легкие, желудок, кишечник, печень, систему отходов и лимфатическую систему, а также мышцы важными способами. Здоровое кровообращение позволяет не только выживать, но и процветать.

Несмотря на то, что на систему кровообращения влияет множество факторов (включая генетику и образ жизни, например питание), физические упражнения особенно эффективны. Движение всех видов поддерживает ваше сердце в хорошем состоянии, а вашу сосудистую систему — в силе и чистоте. В красивом цикле, чем лучше работает ваша система кровообращения, тем лучше вы двигаетесь и работаете в тренажерном зале и в жизни.

«Система кровообращения любит упражнения», — говорит Дональд Денгел, доктор философии, директор Лаборатории интегративной физиологии человека Миннесотского университета в Миннеаполисе. Он объясняет, что упражнения делают систему кровообращения сильнее, гибче и расширяют ее — и все это одновременно. Затем здоровая система кровообращения возвращает пользу, повышая спортивные результаты.

Тем не менее, мы часто упускаем из виду, как здоровье системы кровообращения и физические упражнения полезны друг для друга. В то время как мы можем видеть и чувствовать результаты наших усилий по фитнесу, когда мы теряем жир, набираемся силы и развиваем выносливость, улучшения в нашем кровообращении не так заметны. Если нет проблемы — будь то закупорка артерии, которая приводит к сердечному приступу или инсульту, или нарушение кровотока, из-за которого ноги холодеют или покалывают — это система, которая тихонько гудит, прилежный, но молчаливый работник, который не просит много, чтобы дать много взамен.

То, что здесь тихо, не означает, что система кровообращения не заслуживает внимания, когда вы идете в спортзал. Давайте рассмотрим это пересечение упражнений и кровотока и узнаем, как небольшие изменения в вашем фитнес-режиме могут оказать измеримое долгосрочное влияние.

↑ Вернуться к началу

Как работает ваша система кровообращения

Кровеносную систему часто представляют как статическую сеть трубок, по которым кровь просто перемещает кровь по телу, но это гораздо больше. Также называемая сердечно-сосудистой системой (или иногда просто сосудистой системой), она состоит из легких, лимфатической ткани, сердца и кровеносных сосудов и работает совместно с вашей печенью, желудком, кишечником и другими органами. Кроме того, система кровообращения метаболически активна, поддерживает оптимальную иммунную функцию и служит важной системой удаления отходов.

1. Сердце

Этот мышечный насос сокращается и расслабляется в среднем около 80 раз в минуту (в зависимости от генетического профиля человека и уровня физической подготовки), перемещая обогащенную кровь по артериям к мозгу, органам, тканям, и кости. Кислород и питательные вещества, которые он доставляет, питают каждую клетку вашего тела. Регулярные физические упражнения помогают укрепить и увеличить сердце.

2. Легкие

При вдохе легкие наполняются кислородом. Затем в процессе, известном как газообмен, кислород переходит из легочной ткани в кровоток через паутину капилляров. Было показано, что физические упражнения улучшают эффективность газообмена. Затем эта вновь насыщенная кислородом кровь течет в левую часть сердца.

3. Кровеносные сосуды

Эта сеть артерий, капилляров и вен достигает каждого уголка вашего тела. Кровь проходит весь цикл — от сердца к каждой клетке и обратно к сердцу — примерно за одну минуту. От 5 до 6 литров крови в вашем организме составляет целых 7 процентов от веса вашего тела. Те, кто регулярно занимается спортом, как правило, имеют больший объем крови.

4. Печень

Печень выводит токсины из организма, фильтруя отходы через кровь и желчь. Регулярные физические упражнения улучшают кровоток, укрепляя сердце и кровеносные сосуды, укрепляя эту систему фильтрации. В свою очередь, общая энергия и самочувствие, включая спортивные результаты, улучшаются, если естественный метод детоксикации вашего тела работает хорошо.

5. Желудок и кишечник

Ваша кровь поглощает питательные вещества из переваренной пищи через капилляры желудочно-кишечного тракта; затем ваши кровеносные сосуды распределяют эти питательные вещества по всему телу. Упражнения не только увеличивают образование «коллатеральных» кровеносных сосудов, что улучшает доставку питательных веществ — регулярное движение также улучшает пищеварение и делает вас более регулярным.

6. Система отходов

Помимо доставки кислорода и питательных веществ к тканям тела, ваша кровь собирает отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота. Упражнения улучшают общее кровообращение, которое выводит отходы из организма через капилляры. Затем кровь возвращается к сердцу и легким, где цикл начинается заново.

↑ Вернуться к началу

Упражнения RX

Твердый режим фитнеса приносит пользу всему телу, улучшая кровообращение удивительно разнообразными и жизненно важными способами, что имеет смысл, если вы помните, какая часть вашего тела затронута вашей сосудистой системой. Вот некоторые из ключевых способов тренировки, которые могут улучшить ваше здоровье кровообращения.

1. Упражнения способствуют здоровью кровеносных сосудов.

Здоровая сосудистая система может быть измерена двумя способами: структура и функция.

«Артерии подобны трубкам с внешней стенкой и внутренней стенкой, и мы можем говорить о хорошем или плохом состоянии обеих частей», — объясняет Денгель. «С точки зрения толщины стенок слишком толстые не являются конструктивно прочными — нам не нужны жесткие сосуды. Мы хотим, чтобы они были очень гибкими».

Это ведет непосредственно к функции. Когда сосуды гибкие, они обладают эластичными свойствами, такими как способность сужаться и расширяться при изменении объема и давления. Эластичность — это определение здоровой артерии.

Упражнения повышают гибкость сосудов, потому что «кровяное давление временно повышается, когда мы тренируемся, что заставляет кровь течь быстрее и создает турбулентность на стенке артерии», — говорит он. «Как будто тренируется сама артерия».

Особенно важно сохранять гибкость сосудов в среднем и старшем возрасте.

«Сосуды очень пластичны, и в молодости они могут выдерживать большие нагрузки, — говорит Денгел. «С возрастом нездоровый образ жизни — например, потребление большого количества некачественных жиров и сладких продуктов и напитков — оказывает большее влияние. Наши суда становятся более жесткими».

Множество исследований подтверждают идею о том, что физические упражнения помогают предотвратить — и даже исправить — некоторые повреждения артерий. В исследовании 1993 года, опубликованном в журнале Circulation , приняли участие 146 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 96 лет. Исследователи обнаружили, что более высокое физическое состояние, определяемое VO2 max, было связано со снижением жесткости артерий.

Другое исследование показало, что уменьшение скованности было связано с улучшением резистентности к инсулину у диабетиков 2 типа.

Помимо того, что кровеносные сосуды остаются изогнутыми, регулярные физические упражнения, как было показано, уменьшают воспаление артерий и уменьшают опасное накопление артериальных бляшек.

В ходе исследования мышей, проведенного в 2009 году, исследователи обнаружили, что последовательная программа ежедневных упражнений в течение шести месяцев помогла укрепить существующие бляшки и снизить вероятность их разрыва (разрывы бляшек могут вызвать сердечный приступ или инсульт).

Также было доказано, что регулярные физические упражнения предотвращают и растворяют тромбы за счет усиления фибринолиза, процесса, посредством которого ферменты расщепляют фибрин, компонент тромбов.

2. Упражнения помогают сделать прививку от хронических заболеваний.

Сосудистые эндотелиальные клетки выстилают каждую поверхность кровеносной системы, покрывая сердце, вены, артерии и капилляры. Эти клетки когда-то считались не чем иным, как своего рода биологической целлофановой оберткой, выполняющей только одну функцию: пропускать к тканям немного воды и немного электролитов.

Теперь исследователи знают, что эти клетки играют важную роль в поддержании оптимального здоровья. Повреждение эндотелиальной оболочки связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, резистентностью к инсулину, диабетом, почечной недостаточностью и раком.

Упражнения оказывают давление на эндотелий сосудов — и это хорошо. Эксперты считают, что различные виды стресса, вызванного физическими упражнениями, подготавливают эндотелиальные клетки к противостоянию повседневным угрозам, будь то воспаление из-за употребления слишком большого количества сахара или повреждение легочной ткани из-за вдыхания задымленного воздуха.

3. Физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний.

Движение улучшает выработку сосудистых гормонов. Было обнаружено, что всего за несколько недель физические упражнения увеличивают выработку предсердного натрийуретического пептида (ANP), сосудистого гормона, который уравновешивает высокое кровяное давление.

«Исследования показали, что пожилые люди, которые занимаются физическими упражнениями в течение длительного времени, могут видеть улучшения артериального давления», аналогичные результатам от ингибиторов АПФ, назначаемых при гипертонии, — говорит Брэд Дитер, доктор философии, научный сотрудник Медицинского исследовательского центра Провиденс в Спокане, Вашингтон.

С другой стороны, высокие уровни циркулирующего сосудистого гормона головного мозга натрийуретического пептида (BNP) связаны с повышенным риском сердечной недостаточности. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Журнал исследований сердечно-сосудистых заболеваний , в частности, было обнаружено, что упражнения на выносливость снижают циркулирующие концентрации BNP.

4. Упражнения улучшают спортивные результаты.

Более сильное сердце более эффективно перекачивает больше крови в легкие и по всему телу. Результат? Больше насыщенной кислородом крови достигает мышечной ткани, и когда мышцы получают больше кислорода в качестве топлива, они могут работать усерднее, улучшая спортивные результаты.

Со временем этот больший объем крови расширяет кровеносные сосуды (еще одно преимущество) и строит новые. «Когда вы тренируетесь, вы создаете коллатеральные сосуды», — говорит Денгел. Таким образом, более сильное сердце не только перекачивает более богатую кислородом кровь, но и у этой крови больше путей для достижения мышечной ткани.

В то же время аэробная активность увеличивает объем легких, а больший объем легких означает большую выносливость в любимой игре или занятии.

5. Упражнения улучшают лимфатическую функцию.

Лимфатическая система — обширная сеть тканей, органов и сосудов, которые транспортируют лимфатическую жидкость по всему телу, — выполняет две основные функции: уравновешивание жидкости в организме и выработка лейкоцитов, которые помогают бороться с инфекцией. Лимфатическая система работает в тесном взаимодействии с кровеносными сосудами, и для оптимального здоровья необходима надежная циркуляция лимфатической жидкости.

Определенные упражнения способствуют оттоку лимфы. Прыжки на батуте всего за 10 минут могут усилить лимфатическую активность. Перевернутые положения, такие как стойки на плечах в некоторых практиках йоги, помогают дренировать лимфатическую жидкость и ускоряют скорость очистки и фильтрации лимфатической жидкости.

6. Упражнения делают сердце больше и сильнее.

«Тренировки на выносливость, такие как бег или гребля, особенно полезны для сердца, — говорит Дитер. «Камеры сердца увеличиваются».

Этот процесс называется эксцентрическим ремоделированием, и он позволяет увеличить количество крови, выкачиваемой из сердца, с каждым ударом сердца. Вот почему частота сердечных сокращений в состоянии покоя у спортсменов, занимающихся выносливостью, такая низкая. Их сердца не должны биться так часто, потому что каждое сокращение выкачивает больший объем крови.

Силовые тренировки по-разному влияют на сердце. «Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, ваше сердце увеличится в размерах, но камера не увеличится. Это называется концентрическим ремоделированием», — объясняет он.

Концентрическое ремоделирование увеличивает давление в камере сердца, поэтому стенка сердца становится толще.

«Сердце — это мышца, поэтому, как и другие мышцы, тяжелая атлетика делает сердечную мышцу сильнее», — говорит он.

(Чтобы узнать о возможных рисках для сердца при экстремальных высокоинтенсивных тренировках на выносливость, посетите раздел «Вне ритма».)

Несмотря на то, что силовые тренировки и тренировки на выносливость могут приносить разную пользу, эксперты сходятся во мнении, что любой фитнес-режим полезен для сердечно-сосудистой системы. «У любого типа движения есть исходное преимущество», — говорит кардиолог Мими Гварнери, доктор медицины, FACC, автор книги «Сердце говорит: кардиолог раскрывает секретный язык исцеления» .

Простой совет больше двигаться — независимо от того, какой тип движения вы выберете — напоминает старую поговорку о том, что лучшее упражнение — это то, которое вы на самом деле делаете. Итак, чем бы вы ни увлекались, гольфом, колесиками или тяжелой атлетикой, важен тот факт, что вы двигаетесь. Движение – это лекарство для здоровья кровообращения.

↑ Вернуться к началу

Правда о кровообращении

Могут ли упражнения помочь при варикозном расширении вен? Есть ли быстрые решения для холодных рук? Узнайте, что правда, а что ложь, когда дело доходит до обращения.

Вопрос |   Могут ли определенные упражнения вылечить варикозное расширение вен?

А | Не совсем так, говорит врач-остеопат Спенсер Надольский, доктор медицинских наук, из Олни, штат Мэриленд. Варикозное расширение вен в значительной степени обусловлено генетическими факторами, а физические упражнения мало что дают. Если ваши ноги болят и ощущаются тяжелыми, что может сопровождать варикозное расширение вен, вам может помочь поднятие ног. Например, попробуйте выполнить упражнение «ноги вверх по стене». (Для получения инструкций перейдите к «Восстановительной тренировке».) Люди, которые стоят или сидят в течение многих часов подряд, более склонны к развитию варикозного расширения вен. Компрессионные чулки также могут помочь при дискомфорте.

Вопрос | Будут ли компрессионные носки улучшать кровообращение и улучшать мои спортивные результаты?

А | Да и нет, говорит физиолог из Университета Миннесоты Дональд Денгел, доктор философии. Компрессионные носки и рукава могут улучшить кровообращение, например, когда вы долго сидите в самолете, и они способствуют здоровому движению лимфатической жидкости по всему телу. Но исследований их способности повышать производительность мало. (Подробнее о компрессионных носках см. «Ответы экспертов: работает ли компрессионное снаряжение?»)

Вопрос | Холодные руки и ноги из-за плохого кровообращения?

А | «Да, вполне может быть, — говорит Брэд Дитер, доктор медицинских наук, научный сотрудник Медицинского исследовательского центра Провиденс. Упражнения улучшают кровоток как в данный момент (выполняйте достаточно берпи и дохлых жуков, и все ваше тело нагреется, даже пальцы рук и ног), так и в долгосрочной перспективе благодаря созданию коллатеральных кровеносных сосудов, которые перекачивают больше крови и кислород к вашим конечностям.

Вопрос | Улучшает ли массаж кровообращение?

А | Да. Исследователи из Иллинойского университета в Чикаго обнаружили, что массаж улучшает кровоток и функцию сосудов как у регулярно занимающихся спортом, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но не используйте это как разрешение пропустить тренировку и полагаться исключительно на массаж для улучшения кровотока; упражнения имеют уникальные преимущества для кровообращения, которые невозможно воспроизвести.

Тем не менее, существует особый вид массажа, называемый ручным лимфодренажем, который, как считается, улучшает циркуляцию лимфы. В то время как некоторые практикующие врачи считают, что ручной лимфодренаж малоэффективен для тех, кто не подвергался удалению лимфатических узлов или другим операциям на грудной клетке, другие говорят, что он может улучшить лимфоток у всех людей, помогая организму бороться с инфекциями и детоксицировать.

↑ Вернуться к началу

Beyond Blood

В последние годы исследователи узнали больше о некоторых неожиданных функциях системы кровообращения.

Лимфатическая система, например, является вспомогательной частью системы кровообращения. Его сложная сеть узлов, сосудов и лимфатической жидкости имеет решающее значение для эффективной иммунной функции и баланса жидкости (дисбаланс может быть фатальным). Это также ключевой игрок во врожденной способности организма к детоксикации.

Кроме того, в начале 19В 80-х годах ученые обнаружили, что кровеносная система выделяет собственные гормоны — ANP и BNP. Эти сосудистые гормоны помогают регулировать важные функции организма, в том числе кровяное давление, и настолько важны для физиологии человека, что они заслужили двойную классификацию сердца как эндокринного органа, наряду с щитовидной железой, надпочечниками, гипофизом и поджелудочной железой.

Наконец, система кровообращения богата метаболически активными эндотелиальными клетками, которые, как было показано, играют ключевую роль во многих физиологических процессах, таких как рост новых кровеносных сосудов и здоровое функционирование иммунной системы. В то же время нездоровые эндотелиальные клетки часто связаны с хроническими заболеваниями либо в качестве причины, либо в результате побочного повреждения.

В общем, далеко идущая система кровообращения поддерживает нас в рабочем состоянии, снабжая нас топливом, выводя токсины, регулируя кровяное давление, поддерживая баланс жидкости и укрепляя иммунитет. Упражнения помогают улучшить все эти функции.

↑ Вернуться к началу

Упражнения для улучшения кровообращения

1. Подвижность суставов в положении стоя

Рекомендуемое упражнение: Перекатывание позвоночника из положения стоя бедра, плечи, колени, лодыжки, ступни, локти, запястья и руки.

• Встаньте прямо, руки свободно опущены по бокам.
• Начиная с макушки головы, начните медленно вращать голову, а затем шею и спину вниз, к лодыжкам, позвонок за позвонком. Найдите время, чтобы оценить каждый сустав, используя движение и диапазон движения в качестве меры. Подождите 30 секунд, чтобы полностью согнуться вперед.
• В нижней точке движения вернитесь в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении, перемещая позвонок за позвонком от таза вверх. Держите голову и руки тяжелыми во время движения. Выполните 10 повторений.

Опция: Сделайте паузу в самом нижнем положении движения (сгибание вперед) и сосредоточьтесь на плавном переносе веса на пятки, а затем обратно на пальцы ног. Повторите несколько раз, делая легкие покачивающие движения. Это обеспечивает большую степень растяжения и расслабления спины.

2. Мобильность на земле

Рекомендуемое упражнение: Стеклоочистители с удлинителями Shinbox

Использование земли в качестве сопротивления — отличный способ не только испытать способность двигаться, но и заставить сердце работать интенсивнее.

• Сядьте на пол, согните колени на уровне груди и поставьте стопы чуть шире бедер.
• Поверните колени вправо и на пол так, чтобы они образовали прямой угол с голенями. Сидеть прямо.
• Напрягите ягодицы и упритесь коленями и голенями в пол, чтобы подняться вверх, держа копчик втянутым.
• Контролируя себя, выполните обратное движение и верните ягодицы на пол. Поверните колени на 180 градусов влево и повторите движение. Выполните по пять повторений на каждую сторону.

Опция: Усложните упражнение, удерживая гирю на уровне груди. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а запястья прямые.

3. Декомпрессия — Подвижность грудной клетки

Рекомендуемое упражнение: Вытягивание грудных ребер

Создайте пространство, в котором ваше дыхание и сердце будут выполнять свою работу естественным образом. Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность грудной клетки, что также обеспечивает большую степень расширения легких и сердца.

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо перед грудью ладонью вверх. Положите левую руку на правую грудную клетку.

• Согните левую ногу на 90 градусов в колене и положите колено, голень и ступню на пенопластовый валик. Это помогает зафиксировать поясничный отдел и уменьшить крутящий момент в нижней части спины.
• Медленно поверните верхнюю часть туловища и посмотрите налево, расширяя ребра и скользя левым плечом в направлении пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Опция: Увеличьте движение до лука и стрелы, приняв то же исходное положение, но вместо того, чтобы хвататься за ребра левой рукой, вытяните левую руку, чтобы встретить правую руку, соприкасаясь ладонями. Затем, вращаясь влево, согните левый локоть и проведите левой рукой поперек тела и вправо, полностью выпрямляя руку с правой стороны в самой дальней точке вращения. Сделайте обратное движение и вернитесь к началу.

4. Миофасциальное расслабление — прокатывание пены

Рекомендуемое упражнение: Плечи и точки давления в верхней части спины

Миофасциальное расслабление с помощью ролика пены может стимулировать лимфатическую систему и способствовать выведению токсинов из организма.

• Сядьте на пол, колени согнуты на уровне груди, стопы чуть шире бедер.
• Откиньтесь на пенопластовый валик, который расположен перпендикулярно телу и находится на уровне лопаток.
• Положите руки за голову и разведите локти в стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем упритесь ступнями в землю, чтобы отодвинуть тело назад по пенопластовому валику примерно на 6 дюймов (так, чтобы валик остановился примерно на середине спины).
• Затем используйте мышцы бедер, чтобы подтянуть тело к ногам, возвращая плечи в исходное положение. На протяжении всего движения держите позвоночник нейтральным, а бедра расслабленными.

↑ Вернуться к началу

Циркуляция в цифрах

2.5:  Сколько раз 60 000 миль артерий, капилляров и вен вашего тела опоясывают окружность Земли.

42, 048, 000: Количество ударов сердца в год — около 4800 раз в час и 115 200 раз в день.

23,000: Количество вдохов, которые средний человек обычно делает каждый день — около 8,4 миллиона в год.

145:  Галлоны кислорода, которые вы ежедневно вдыхаете в свои легкие. Ваши легкие могут похвастаться общей площадью поверхности размером с теннисный корт, что облегчает перенос кислорода в кровь.

↑ Вернуться к началу

Это появилось под заголовком «Накачка: как упражнения влияют на кровообращение (и наоборот)» в печатном выпуске журнала Experience Life за июнь 2017 года.

Олимпийские спортсмены участвуют в тренировках с ограничением кровотока

Тренировки с ограничением кровотока — это горячая тенденция фитнеса на Играх в Токио. Хотя есть доказательства того, что это может быть эффективным, эксперты говорят, что эта тенденция, возможно, еще не готова к прайм-тайму для домашних спортсменов.

Автор: Лия ​​Грот. Проверено врачом Джастином Лаубе. Клайв Роуз/Getty Images

Лучшие спортсмены неоднократно знакомили мир с новыми стратегиями тренировок и восстановления, и Олимпийские игры являются одной из крупнейших площадок для этого. В 2016 году в Рио мы узнали о каппинге. В 2012 году в Лондоне мы узнали о кинезиотейпировании.

На Олимпийских играх в Токио новой тенденцией стали тренировки с ограничением кровотока (BFR). Американский пловец Майкл Эндрю и американский марафонец Гален Рупп оба были замечены с повязками на конечностях, похожими на жгуты, которые использовались для BFR, The New York Times сообщила 21 июля. Но под облаком COVID-19

Тренировка BFR — это метод, при котором на руки или ноги надеваются герметичные ленты (похожие на манжеты для измерения артериального давления), чтобы замедлить приток крови к определенным мышцам во время тренировки. Считается, что это побуждает тело наращивать больше мышечной массы, чем при такой интенсивности тренировок.

Во время тренировки BRF периоды ограничения кровотока сочетаются с периодами отдыха, во время которых кровоток восстанавливается в этой области, объясняет Элизабет С. Гарднер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед спортивной медицины в Йельской медицине и главный хирург-ортопед в Йельский университет легкой атлетики в Нью-Хейвене, Коннектикут. «Это позволяет задействованным мышцам пожинать плоды тренировок с гораздо более высокой интенсивностью, защищая при этом поврежденную конечность от более высоких нагрузок».

И хотя в связи с Олимпийскими играми этого года она может привлечь больше внимания, сама техника не нова. Йошиаки Сато, доктор медицинских наук, широко известен разработкой BRF для тренировки мышц и восстановления после травм в 1960-х годах в Японии. Он запатентовал свою версию методики тренировок в 1990-х годах под брендом Kaatsu (сейчас это компания, производящая собственные устройства BRF и предлагающая программы тренировок).

Что говорит наука о тренировках с ограничением кровотока?

Во время тренировки BFR тугая повязка или ремень на вовлеченной конечности ограничивает приток крови (который переносит кислород) и отток крови (который переносит молочную кислоту и другие отходы мышечной деятельности) ниже уровня компрессии. «Это временно создает для мышц среду с низким содержанием кислорода», — объясняет доктор Гарднер.

Именно недостаток кислорода заставляет мышцы работать усерднее, увеличивая синтез белка в мышечных клетках, что важно как для восстановления, так и для роста мышц.

Тренировка таким образом воздействует на быстро сокращающиеся анаэробные мышечные волокна (обычно используемые для взрывных действий, таких как прыжки и спринт), говорит Гарднер.

Имеются доказательства того, что тренировка BFR действительно может повысить спортивную подготовку и может даже помочь пациентам с хронической болью или другими состояниями легче нарастить мышечную массу, если она выполняется правильно.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в декабре 2019 года, показало, что BFR в сочетании с низкоинтенсивными упражнениями с отягощениями приводит к аналогичному увеличению мышечной массы по сравнению с высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями в группе из 55 взрослых мужчин в течение 14 недель. период.

В обзорной статье, опубликованной в октябре 2020 г. в журнале Strength and Conditioning Journal , сделан вывод о том, что данные действительно свидетельствуют о том, что тренировка BFR может улучшить рост мышц у спортсменов, с оговоркой, что на сегодняшний день исследования ограничены, а механизм ее работы не полностью понят. .

Но исследования также показали, что многие практикующие врачи не содействуют должным образом использованию BFR со своими пациентами. Исследование, опубликованное в 2017 году в British Journal of Sports Medicine , например, предположил, что многие специалисты по реабилитации до сих пор не знают, как его использовать.

BFR должен проводиться квалифицированными медицинскими работниками, прошедшими сертификационный курс, говорит Джули Энн Ауерон, физиотерапевт и врач физиотерапии Tru Whole Care в Нью-Йорке, которая была сертифицирована в обучении BFT от Owens Recovery Science. (ОРС).

Несколько компаний, включая Kaatsu и ORS, предлагают сертификацию BFR, говорит она. И обычно именно физиотерапевты проводят такого рода сертификацию и проводят обучение.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как дать мышцам восстановиться и почему

Кому подходит тренировка BFR и кому не стоит ее пробовать?

По словам Стивена Мунатонеса, генерального директора и соучредителя Kaatsu Global, который также является мастером-инструктором Kaatsu, несколько спортсменов олимпийского уровня использовали тренировки Kaatsu BFR, а также другие профессиональные спортсмены и спортсмены-любители, занимающиеся экстремальными видами спорта (например, ультрамарафонцы и альпинисты). Согласно сообщению в блоге компании, Эндрю использует Kaatsu с подросткового возраста, когда он выиграл свой первый титул по плаванию в 2016 году.

BFR включает в себя использование резинок под давлением, таких как Kaatsu, во время тренировок. KAATSU Global, Inc

«Во время соревнований, особенно таких продолжительных, как Олимпийские игры, у некоторых спортсменов либо большой перерыв между соревнованиями или играми, либо им приходится ждать некоторое время перед своим первым соревновательным днем. Они могут использовать BFR, чтобы сохранить свои мышцы и разум сильными, одновременно ограничивая нагрузку на суставы и, таким образом, пытаясь ограничить травмы», — говорит Гарднер.

Но не только спортсмены высшего уровня могут извлечь выгоду из BFR.

Гарднер объясняет, что это может быть эффективной методикой для наращивания силы и мышечной массы у пациентов с хроническими болями, которые не могут переносить более высокие нагрузки на свое тело. «Пациенты с хроническими заболеваниями, вызывающими потерю мышечной массы, такими как ВИЧ/СПИД и ХОБЛ, также могут получить пользу, хотя это необходимо обсудить с лечащим врачом пациента, чтобы предотвратить осложнения», — говорит она. Обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology в августе 2019 года пришел к выводу, что тренировки BFR принесли различные преимущества пожилым людям, людям с повышенным риском падений, а также людям с заболеваниями почек, опорно-двигательного аппарата и различными типами остеоартрита.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Существуют потенциальные риски, связанные с обучением BFR, если оно не выполняется должным образом, говорит Дрю Контрерас, доктор физиотерапии и вице-президент по клинической интеграции и инновациям. в Американской ассоциации физиотерапии. «Если BFR выполняется без надлежащего оборудования и руководства, это может привести к необратимому повреждению мышц и кровеносных сосудов», — говорит Контрерас.

В частности, неправильная ширина манжеты, слишком сильное ограничительное давление на жгут и неправильное размещение манжеты могут вызвать осложнения, включая повреждение мягких тканей, онемение [из-за повреждения нерва] и боль, говорит Гарднер. «Очень важно делать это с квалифицированным медицинским работником, например с физиотерапевтом».

Если вы не молоды и не спортивны, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать BFR. Кроме того, если вы недавно перенесли операцию, у вас есть основное заболевание (особенно те, которые могут повлиять на исходный приток крови к конечностям, например, болезнь сердца или заболевание периферических сосудов), или вы пожилой человек, поговорите со своим врачом. прежде чем рассматривать обучение BFR, говорит Контрерас.

Гарднер отмечает, что люди, которым, как правило, не следует использовать BFR, включают (но не ограничиваются ими) людей с текущими или прошлыми тромбами, диагнозом нарушения свертываемости крови, нарушениями свертываемости крови (включая тромбофилию) и инфекциями пораженной конечности, а также беременных женщин.

Итог: стоит ли вам попробовать тренировки с ограничением кровотока?

В руках опытного специалиста тренировка BFR может стать полезным инструментом для поддержки скелетно-мышечной реабилитации после травм, а также для поддержки силовых и мышечных тренировок для спортсменов и некоторых пациентов с хроническими заболеваниями.

«Тренировки с ограничением кровотока потенциально могут принести пользу любому спортсмену, — говорит Гарднер. «Почти все олимпийские спортсмены включают силовые тренировки в свою подготовку, и, таким образом, существует способ ограничения кровотока».

Она отмечает, что если используется BFR, он должен быть частью мультимодального подхода, включающего другие формы упражнений, тренировки с отягощениями и аэробные тренировки. И чтобы быть в безопасности, а также получить максимальную пользу, важно, чтобы развивающиеся практические рекомендации по ограничению кровотока выполнялись под руководством квалифицированного физиотерапевта или врача.

Если вы хотите попробовать BFR, Aueron рекомендует проконсультироваться со своим врачом и физиотерапевтом, прошедшим формальную подготовку в области BFR, которые могут помочь вам решить, может ли BFR быть безопасной и эффективной терапией для добавления в вашу спортивную или реабилитационную программу.

СВЯЗАННЫЕ: Сухое черпание: почему эксперты в области здравоохранения предостерегают от использования вирусного тренда TikTok

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022 г.

10-минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома с помощью нет или минимальное оборудование.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.

Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Лорен Бедоски 26 октября 2022 г.

Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора

Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать к вашему уровню физической подготовки — и они будут нацелены на все ваши брюшные и .. . Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки — тренажерный зал не требуется!

от Эшли Матео 22 октября 2022 г.