Гимнастика калланетика: 15 классических упражнений для тренировок – Калланетика для похудения: упражнения для начинающих, видео

Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.

И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.
Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
Левая нога вытянута влево — назад и согнута в колене.

Левая стопа расслаблена.

* Правой рукой держи стул,
а левую руку положи на бедро
и толкай его вперед.
* Одновременно упирайся левым коленом в пол.
* Левая стопа начинает отрываться от пола.
* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,
а спину сохраняй выпрямленной.
* Попробуй поднять левое колено не выше,
чем на 6 см над полом,
и передвинуть ногу на 2 см назад.
* Медленно вернись на 2 см вперед.

Повторить 10-15 раз

И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.
Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.
Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.
Если даже не сможешь двигать ногами — попробуй.
В конце концов это тебе удастся

Повторить 10-15 раз

И. П.Опустись на колени лицом к стулу.
Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

Упражнения калланетики- уроки для новичков от известных тренеров

Калланетика- это вид спортивных занятий, основу которого составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Упражнения калланетики очень эффективны, а по своим энергозатратам и результативности сравнимы со спортивными танцами, бегом и шейпингом. Чем эффективна калланетика, и почему ее называют «гимнастикой неудобных поз», поговорим сегодня.

Основные характеристики метода Callanetics

Основа этого вида тренинга- статическое напряжение мышц с попеременным их растяжением и сокращением. Любое упражнение методики стартует с принятия определенной позы, в которой задействованы многие мышечные группы, после чего положение фиксируется на 60-100 секунд. Отличия калланетики от других видов гимнастики:

• Йога. Упор приходится на философскую составляющую, симбиоз природы и человека, а в нашем случае, хоть методика и является производной йоги, но в центре ее внимания именно пропорциональность человеческого тела.
• Пилатес имеет ориентацию на грамотные дыхательные движения. Процессы метаболизма в этом случае медленнее, чем от выполнения калланетики.
• Шейпинг и аэробика предполагают активность и многообразие прыжков и резких движений, что способствует ускорению сердечных ритмов, давления и пульса. Наше же упражнение приведет эти данные в состояние покоя.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

• В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
• В экипировке нет необходимости.
• Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
• Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

• Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
• Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
• Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
• Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
• Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
• Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
• Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Принципы правильного дыхания при калланетике

Дыхание- неотъемлемая часть тренинга. Важно знать главные его правила:

• вдыхать только через нос;
• следить за тем, чтобы в процессе дыхание не становилось прерывистым и резким.

Первое время контролировать дыхание сложно, но уже через несколько занятий ритм будет рефлекторным.

Комплекс упражнений калланетики для новичков

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Основной блок упражнений калланетики

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.

Заключительный этап

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Важно! Вашему вниманию уроки калланетики для новичков в картинках, чтобы было удобнее отследить технику исполнения.

Упражнения калланетики для худеющих

Калланетика для похудения представлена следующими упражнениями:

1. Разомнитесь, чтобы обезопасить мышцы от повреждений.
2. Руки свободно вниз, ноги на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Лопатки тянутся вниз к талии, при этом взгляд направлен вверх. Поднимите руки ввысь, торс и спина при этом растягиваются. Колени сгибаете, выполните наклон вперед-вниз. Руки при этом уходят назад. При разгибании ягодицы подтягиваются, а таз подается вперед. 5 повторений.
3. ИП то же. Поднимитесь на носочки, а руки вытяните над головой. Тянитесь максимально вверх, не поднимая плечи. Задержитесь на 30 счетов. 5 повторов.
4. Наклон туловища вперед до параллельности полу. Руки вытяните в стороны. Спина ровная, плечи не двигаются. 30 счетов/5 повторов.
5. Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните плавный наклон вперед, «обнимая» колени руками. 30 счетов/ 5 раз.

Видео-уроки для тех, кто желает похудеть

В сети каждый желающий похудеть может посмотреть видео уроки, в том числе и на русском языке, в которых квалифицированные специалисты-тренеры бесплатно обучают принципам правильного выполнения калланетики по всем правилам данного метода. В то же время тренеры обучают тонкостям, дают советы, научат, как усилить результаты и предупредят о типичных ошибках новичков. Вот наиболее популярные видео курсы специалистов:

• Калланетика с Каллан Пинкней- наиболее распространённые видео-курсы, так как Пинкней является непосредственным автором-создателем методики. Фото ее последователей до и после месяца занятий поражают разницей в состоянии мышц и фигуры в целом.

• Калланетика с Екатериной Рыковой стала той отечественной методикой, которая нашла массу поклонников доступностью пояснений тренера и точностью выдержки основных правил методики.

• Калланетика с Ингой Дубоделовой предполагает только наличие желания, свободного времени и гимнастического коврика. Ее упражнения- эффективный способ избавиться от лишнего веса. Скачать такой самоучитель- дело пары кликов мыши.

• Калланетика с Татьяной Рогатиной отличается интересным подходом. Тренер является выпускницей Школы олимпийских тренеров в Москве. Для всех методик Татьяна выбрала только самые эффективные характеристики, которыми безвозмездно делится в роликах.

Важно! Перечисленные видео сопровождаются подробными объяснениями каждого упражнения, представленного в разных ракурсах.

что это такое, как влияет на похудение, комплекс упражнений для начинающих

Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса. Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать. Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.

Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение

Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.

Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.

Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.

История калланетики

Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы. Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.
 

Плюсы и минусы занятий калланетикой

Основные преимущества:

• Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
• Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
• Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
• Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
• Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
• Тренироваться можно в любом возрасте.
• Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.

Недостатки:

• Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
• Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.

Противопоказания к занятиям калланетикой

• Бронхиальная астма.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Обострение заболеваний позвоночника.
• Заболевания глаз.
• Инфекционные заболевания.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Упражнение №1

1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Упражнение №2

1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Упражнение №3

1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Упражнение №4

1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

Упражнение №1

1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

Упражнение №2

1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

Упражнение №3

1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
4. Удерживайте положение, не округляя спину.

Упражнение №4

1. Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
2. Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
3. Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Упражнение №5

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Упражнение №6

1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Упражнение №7

1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнение №8

1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
5. После выполнения расслабьте бедра.

Упражнение №9

1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Все 29 упражнений калланетики в видео формате

Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой

Сама Кэллан утверждала, что результаты будут видны уже через две недели, при выполнении комплекса три раза в неделю. Через месяц укрепятся глубокие мышцы, что визуально уменьшит объемы талии и бедер. Сформируется красивый и женственный рельеф, округлятся и подтянутся ягодицы, заметно улучшится осанка.

Заключение

Для тех, кто вынужден забыть о занятиях йогой, калланетика станет отличным способом замены сложных и травматичных асан. Возможно, кому-то статическая нагрузка покажется скучной и быстро надоест, для этого калланетику можно совмещать с пилатесом или стретчингом. Несмотря на то, что травматичность методики предельно низкая, все же необходимо внимательно относиться к любым нагрузкам, чувствовать свое тело, а лучше тренироваться в группе, чтобы тренер всегда мог поправить технику.

Статические упражнения для похудения и развития силы →

Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д. Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства. Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.

Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

Особенности упражнений калланетики

Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

Преимущества занятий калланетикой

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

Недостатки калланетики

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.

Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.

Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка 
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии. 
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног. 
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи. 
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота. 
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота. 
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги 
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены.
Голову поднимите вверх. 
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. 
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. 
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение. 
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза. 
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги 
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги 
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. 
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. 
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. 
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра. 
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра. 
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног 

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног . 
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание — носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц 
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

http://www.liveinternet.ru/users/3635525/post126842705/

польза гимнастики для здоровья и похудения, уроки в домашних условиях

Калланетика для начинающих — тщательно продуманный и проверенный на практике комплекс статичных аэробных упражнений, позволяющих без значительных усилий сжечь за 1 час занятий до 300 калорий и подтянуть основные мышцы пресса, ягодиц и рук. Широкую популярность метод приобрел благодаря очевидной эффективности и возможности заниматься в домашних условиях по видео с минимумом подручных средств.

Эффективная простота

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Особенность гимнастики в том, что щадящая нагрузка и лечебный эффект подходят как здоровым людям, так и гимнастам, восстанавливающимся после травм. Названную по имени изобретательницы зарядку теперь уже врачи рекомендуют страдающим от болей в спине и спортсменам в качестве лечебного курса.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

• офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
• тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
• девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
• женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
• любителям йоги и эзотерических практик;
• страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
• желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

Преимущества тренировок дома

Каждое упражнение придумано так, что в работу одновременно включается множество групп мышц. Нарастить их не получится, но укрепить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди удастся уже за первый месяц занятий.

Самое приятное, что не потребуется специальной экипировки наподобие гантелей, скакалки, фитбола. Тренироваться можно дома по картинкам в интернете или по видео самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют выполнять курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на разглядывание экрана.

Советы начинающим

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие специальных навыков, даже при наличии спортивного прошлого. Не стоит убыстрять темп, здесь совсем другой принцип — задержаться в статичном положении на 10−20 секунд и плавно вернуться в исходное.

Первую неделю выполнять комплекс будет довольно легко, затем мышцы дадут о себе знать, и окажется, что нагрузка на тело вполне достаточная для того, чтобы постройнеть и похорошеть. Начинают зарядку с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяют по 10−15 раз.

Это может показаться скучным, если не медитировать или просто отпустить мысли, оставив разум чистым и незамутненным беспокойством. Важно следить за дыханием и соблюдать равные промежутки вдоха-выдоха, насыщая тело кислородом, не прекращая привычный ритм во время статичной задержки позы. Фитнес-тренеры советуют, как облегчить период освоения гимнастики:

• включать медленную красивую музыку, например, целительные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные отрезки в 1−2 минуты, чтобы легче было ориентироваться;
• отказаться от ежедневных тренировок в пользу 3 раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст переутомиться;
• постепенно прийти к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начав с 10−20;
• понимать, что правильность исполнения важнее длительности фиксации;
• двигаться плавно и неторопливо, желательно под корректирующим присмотром тренера;
• для первого раза достаточно выполнять 15 упражнений по 5−10 подходов.

Дополнительным бонусом станет развитие внимательности, балансировки и координации движений, а также хорошее настроение и укрепление иммунитета, что снизит риск заболевания ОРВИ.

Что Такое Калланетика. Калланетика Упражнения для Начинающих. Статическая Тренировка

Нюансы противопоказаний

Калланетика — практически безопасная практика, но если у человека имеются сомнения или недавно были сделаны операции, то лучше проконсультироваться с врачом насчет нагрузки мышечного каркаса. Если не стремиться к олимпийским вершинам и увеличивать нагрузку постепенно, то не случится переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов. Особую осторожность нужно соблюдать страдающим варикозным расширением вен нижних конечностей: слишком большая нагрузка провоцирует тромбоэмболию. Гимнастика может обострить имеющиеся заболевания при наличии:

• бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
• косоглазия, прогрессирующей близорукости, глазного давления;
• острых инфекционных и вирусных поражений организма;
• полостной операции менее года назад;
• геморроя, позвоночной и пупочной грыжи;
• чрезмерно подвижных позвонков.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была полостная, то необходимо подождать год или полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения уже через полгода при хорошем результате УЗИ.

Примеры упражнений

В классической калланетике имеется 30 упражнений на основе балетных позиций и принципов растяжки, а также йоговских асан, выполняя которые девушки задействуют группы мышц, не используемые при обычных движениях. При отсутствии спортивной подготовки лучший выход — отправиться в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, необходимо заниматься перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе эффекта не будет. Начать можно с простого комплекса:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить, втянуть живот, положив ладони на центр живота, и поворачивать подбородок плавно из стороны в сторону на максимально возможную растяжку.
2. Стопы поставить на 10 см шире начальной позиции, потянуться ладонями вверх, представляя, как растягивается позвоночник, словно невидимая нить тянет за макушку ввысь. Затем наклониться перпендикулярно полу, руки прямо вперед, и задержаться на 20−30 секунд. После этого отвести ладони назад, голову запрокинуть вверх и постоять полминуты.
3. Развести руки в стороны тыльной стороной ладоней вверх и попытаться соединить лопатки, отводя предплечья назад насколько возможно.
4. Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая опущена вниз. С силой потянуть ладонь вверх, оставляя корпус в прямом положении и наклониться влево, скользя противоположной рукой по бедру вниз, сгибаясь строго в середине талии. Повторить в другую сторону.
5. Сесть в кресло или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину ровной, приподняться на руках вверх. Если нет нужного кресла, можно делать упражнение на полу, приподнимая таз на максимальную высоту.
6. Наклон вперед в попытке достать кончиками пальцев до пола. Задержаться внизу, сделать вдох-выдох, потом свесить голову и обнять себя за колени. Постараться расслабить мышцы спины и просто дышать, чувствуя, как уходит напряжение. Немного наклонить корпус вперед, что поможет увеличить амплитуду растяжки. После 15−20 повторений положить правую ладонь поверх левого колена и вытянуть мышцы спины и бедра влево. Продублировать в другую сторону.
7. Сесть на пол, ноги прямо, сделать наклон вперед. В идеале нужно лечь грудью на колени, обхватив пальцами стопы.
8. Лечь на спину, ноги согнуты и притянуты к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, запрокинув макушку немного назад. Эти движения прекрасно растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

Выпуклый или свисающий живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него, просто качая пресс сложно, так как мышцы увеличиваются, а объем остается. В калланетике есть специальные, скомбинированные с йогическими практиками упражнения, помогающие с этим справиться:

1. Лечь на спину, согнув колени, и широко развести стопы. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Плавно оторвав плечи от пола, нужно тянуть подбородок вперед, не запрокидывая головы, стараясь приподняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув максимальной для себя точки подъема, зафиксировать себя там и продержаться от 5 до 30 секунд.
2. Популярная в последние годы «планка» также пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и устойчиво упереться пальцами в пол. Оттолкнувшись, поймать баланс, встать на согнутые в локтях предплечья. Лицо при этом параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без прогибов в середине. Желательно, чтобы кто-то проконтролировал линию тела сверху, ведь иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения тренирующийся прогибает спину, облегчая себе задачу.
3. Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз», притянуть колени к груди, затем поднять прямые ноги вверх, словно в знакомом с детства упражнении «березка». Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, одновременно вытягивая стопы. Поначалу отрыв от поверхности будет очень маленький из-за слабости нижнего пресса, но постепенно тело поймет, что от него требуется.
4. Поза собаки из йоги прорабатывает не только живот, но и бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, перейти на цыпочки, подняв копчик вверх, с поддержкой балансов кончиками пальцев рук. Со стороны положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — это крестец позвоночника.
5. Скручивания немного напоминают схожее упражнение из шейпинга, но техника исполнения другая. Лечь на спину, колени согнуты, голени перпендикулярно полу. Кисти в замке за головой, локти широко разведены. Каждым из них нужно коснуться колена противоположной ноги, задержавшись в этой позиции до 30 секунд.

Калланетик Е. Рыковой с другой музыкой, комплекс упражнений для похудения

Закончить занятие лучше всего растяжкой, при которой из положения сидя нужно лечь лбом на колени, обхватив бедра руками.

Отличия от других популярных практик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира. Йоги же всегда подчеркивают, что физические упражнения нужны для высвобождения духа и энергии.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.