Как эффективно накачать грудные мышцы: Грудные мышцы — как правильно качать? Программа лучших упражнений – Упражнения для груди — как накачать грудные мышцы

И таким образом и в нижней точке и в верхней грудь находится под напряжением!  Обращаю ваше внимание что во всех разводках и с гантелями и на блоке в самой нижней точке у нас локти смотрят в низ а кулак продолжает смотреть в верх.

Для того чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы и оставить их в работе. Делаем глубокий вдох и четким движением мы практически выпрямили руки вертикально над собой.

И в верхней точке есть возможность пикового сокращения, мышцы груди еще и напрячь на секунду. Медленно опускаем растягивая мышцы груди до легкой боли и с выдохом четко выводим в верх и напрягаем.

Стараться чтобы грудь все время каждую секунду каждую точку амплитуды у нас была под напряжением. Стараемся работать не плечами не руками а именно грудью. Здесь естественно вес не большой, можно сделать один раз разминочный а дальше идут три либо четыре рабочих подхода на 12-15 раз.

Мы утомили работой мышцы груди и теперь мы переходим к двум основным упражнениям! Вот вы немного и узнали эффективный способ накачать грудные мышцы. Поехали дальше!

И следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье.

Изначально грудь это две плоские пластины. Чтобы добиться их внушительного внешнего вида нужно добиться их как бы выпуклости. А это в наибольшей степени дает верхняя часть грудных мышц.

Мы с вами стараемся добиться вот этой выпуклости и трехмерности груди за счет наклонных жимов. Чтобы выросла верхняя часть груди в первую очередь. Это упражнение массонаборное. Медленно опускаем и снова растягиваем мышцы груди,и толкаем в верх и чуть во внутрь.

Здесь мы начинаем с маленького веса и за несколько подходов пирамидой доходим до своего рабочего веса.В базовых жимовых движениях для мышц груди у нас всегда четыре точки опоры стопы, ягодицы, лопатки, затылок.

И как бы тяжело ни было четыре точки опоры мы не отрываем. Изогнули спину и поднялись на небольшой мостик,слегка приподняли грудь в верх. И из этой точки уже с неподвижными ногами и спиной мы выжимаем вес.

Если наша задача в первую очередь увеличение мышц груди их гипертрофия. То в верхней точки у нас нет паузы! Очень часто можно видеть,выжали вес и наверху зафиксировали на 1-2 секунды.

Здесь фишка в том что организм всегда пытается вовлечь в работу минимальный участок волокон. А наша задача как можно больше задействовать мышечных волокон за один подход.

Этой одной секунды на верху мышцам достаточно чтобы отдохнуть и включить уже на следующем повторе этот же самый пучок волокон. а если мы не делаем паузу в верхней точке то организм все время включает в все новые и новые волокна.

Одни устают и новые включаются в работу. И чем больше включится во время одного подхода тем лучше. Сделали 2-3 разминочных подхода и дошли до своего рабочего веса. И с этим основным  весом делаем три подхода на 10-12 раз.

И следующим упражнением будет жим лежа на наклонной скамье.

В жиме лежа очень ВАЖНО хорошо размяться! Вы не представляете сколько опытных людей себе травмировали грудь на жиме лежа.Наклонный жим штанги, который прицельно бьет именно в верхнюю часть грудных мышц.

Выбираем такую ширину хвата чтобы в нижней точке предплечья были вертикально. И мы опускаем здесь на самый верх груди, на ключицу максимально близко к шее.

Медленное и подконтрольное опускание, коснулись груди и толкнули штангу четко вертикально. В Верхней точке нет паузы! Здесь тоже делаем два разминочных подхода, а далее три рабочих веса на 10-12 повторений.

Четвертым упражнением данного комплекса идет

Здесь мы стараемся накачать как можно больше крови. В изолирующих упражнениях мы стараемся максимально сосредоточиться на целевой мышечной группе, в данном случае мы растягиваем мышцы груди, выпрямив руки мы напрягаем мышцы груди.

На вдохе растянули мышцы груди, выпрямив руки круговым движением на одну секунду постараться сдавить изо всех сил мышцы груди. Постараться вжаться лопатками в спину и в конце подхода не отрывать спину.

В конце тренировки груди наша задача добиться пампа в грудных мышцах. Чтобы мышцы груди раздулись. Как и в большинстве изолирующих упражнений здесь большой вес не нужен. После одного разминочного подхода делаем 3-4 рабочих на 15-20 раз.

Есть еще одно замечательное упражнение на добивку грудных мышц, так сказать шлифовку. Это упражнение называется сведение рук в тренажере сидя. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! До скорых встреч друзья.

С уважением, админ

Секреты накачки: как эффективно накачать грудь?

В данной статье я хочу порекомендовать вам небольшие изменения в вашей тренировочной программе, если такова, конечно же, есть. т.е. тема сегодняшнего выпуска как эффективно накачать грудь. В свою очередь эти небольшие изменения помогут вам приобрести большие массивные грудные мышцы.

Большинство посетителей тренажерного зала первым упражнением в тренинге груди ставят именно горизонтальный жим лежа. Это в свою очередь неверно. Кто бы вам, что не говорил. Горизонтальный жим позволит вам пожать больший вес и иметь переразвитый низ грудных мышц, при полном отсутствии верха груди.

Это будет смотреть не эстетично, более того если вы забьете на тренировки то у вас ещё больше провиснет низ грудных и это будет смотреть вообще ужасно. Так что если ваша цель размер грудных мышц, вам нужно всегда начинать с наклонных жимов, ибо этот отдел больше всех отстает у всех людей. Именно верхняя часть грудных отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту.

Низ грудных и так хорошо развивается, так зачем тренировать его ещё больше? У культуриста может быть развитая нижняя часть грудных при полном отсутствии верхней и наоборот  если есть верхняя часть, то есть и нижняя. Так что забейте на низ грудных и начинайте тренить верхнюю часть грудных мышц.

В этом вам поможет, например, такой комплекс упражнений:

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон скамьи 30-35 градусов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (наклон такой же)
3. Разводка гантелей (различные наклоны 20-45 градусов) либо отжимания от пола, либо брусья(акцент грудь) либо кроссовер на верхнем блоке.

Первые два упражнения самые главные, время от времени вы можете менять их местами. То есть, например, сначала сделать жим на наклонной скамье гантелей, а потом жим штанги под углом и наоборот. Третье упражнение идет уже либо изолирующие(разводки гантелей или кроссовер) либо базовые (отжимания либо брусья) выбирать вам под ваши цели и силы(осилите ли вы 3 базовых упражнения с прогрессией нагрузки каждую последующую тренировку или нет, мне не знать. Зато знать вам).

Следующий секрет заключается в прогрессии нагрузок. Что это такое читайте в статьях ниже:

И напоследок, про технику. Много раз я говорил о том, что нужно научиться выполнять упражнения не только с большими весами, а ещё и уметь чувствовать каждое повторение, каждое сокращение.

Для этого нужно сбрасывать веса и учиться делать правильный жим:

Важно не касаться грифом штанги грудных мышц в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Это делается для того, чтобы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Поднять ноги на лавку. Дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке. Тем самым ещё больше усложнит упражнение. При такой технике легко потерять равновесие, поэтому не торопитесь. Такая же техника в жимах с гантелями. Только когда все будет идеально. Только тогда вы увидите рост грудных мышц.

С ув, администратор.

Как быстро и максимально эффективно накачать грудные мышцы?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вы знаете как можно быстро накачать грудные мышцы? Ответ читайте в этой статье…

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога. Я только что пришел с тренировки, где  я провел отличную прокачку грудных мышц и хочу вам подробно рассказать в чем она заключалась.

Начал я, как обычно, с разминки. То есть разогрев мышц, суставов и связок, который длился примерно минут 10 после чего перешел к основной части тренировки.

1- Первое упражнение, которое я делал в своей системе по быстрой накачке грудных мышц был жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.

Я стараюсь именно на жим лежа бросить свежие силы, так как это самое лучшее упражнение, которое строит именно общую массу груди, что мне на данном массонаборном этапе тренинга и надо.

Начинаю я с веса примерно 60-70% от рабочего, для того, чтобы разогреть грудные мышцы. Сделал я 2 таких подхода с 15 повторениями в каждом. Хочу заметить, что эти 15 повторений были выполнены не до отказа!

После первых двух подходов я вешаю 90% от рабочего веса и делаю еще 1 подход, но на этот раз я стараюсь дойти до 12 повторений.

После этого подхода я вешаю 100% рабочего веса и делаю еще 2 подхода. с этим весом:

Первый — до отказа (но запомните — количество повторений не должно превышать 12. Если превысило, то необходимо увеличивать ваш рабочий вес). После чего отдыхаю и делаю еще один подход, но не до отказа, а останавливаюсь примерно за 2 повторения до отказа.

После этого отдыхаю по времени минуты 4 (это нужно для того, чтобы дать организму максимально отдохнуть и не остыть перед самым последним и самым тяжелым подходом в данном упражнении) и вешаю на штангу 110% рабочего веса (при таком весе вы должны поднимать штангу не более 7-8 раз. Это важно для принципа «отдых-пауза») и применяя вышеуказанный принцип  делаю последний самый изнурительный подход, который и заставит мышцы встряхнуться и начать расти. Данные манипуляции с весом позволяют максимально эффективно и быстро накачать грудные мышцы.

Суть вот в чем — после того как я повесил 110% рабочего веса на штангу я знаю, что подниму ее уже примерно раз 6-8 до отказа. Так и получается.  Я беру штангу и  жму ее до отказа.  Отказ наступает примерно на 7 повторении и я ставлю ее на стойки ( в моем случае на стулья) и жду 15 секунд, давая себе просто отдышаться. После этого снова поднимаю штангу сколько смогу до отказа. Обычно получается поднять ее 3 раза и снова ставлю на стойки. Отдыхаю на этот раз 20-25 секунд и снова жму ее до отказа. На этот раз я меня получается выжать этот вес не более 2-х раз. Итого я поработал с 110% рабочего веса и сделал в итоге 12 повторений в одном подходе по принципу «отдых-пауза». Суть в том, что я выполнил те же 12 повторений, но с весом, превышающим мой рабочий на 10%. А всем известно — если увеличивается рабочий вес, значит увеличиваются и мышцы. Арифметика проста…

После этого мои мышцы полностью истощены.Я понимаю, что механизм роста мышц запущен. Я отдыхаю после этого упражнения минут 5 и перехожу к следующему.

Важное примечание — Ни в коем случае не применяйте данную технику без партнера, так как высок риск падения штанги на вашу грудь.

2- После отдыха я перехожу к разводке гантелей на горизонтальной скамье, которая отлично подходит для  забивки и растяжения грудных мышц после выполнения основного массонаборного упражнения — жима лежа и так же очень стимулирует грудные мышцы к быстрому росту.

Именно это упражнение строит красивую форму мышц. Кстати, разводка — одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, которое он применял для оттачивания грудных мышц.

Суть выполнения этого упражнения такая же как и в жиме лежа. Все тот же принцип «отдых — пауза».

Только единственное — я стараюсь добиваться полного растяжения грудных мышц при выполнении этого упражнения. Этого можно добиться, выполняя разводку с полной амплитудой, но в этом случае вес гантелей надо будет немного уменьшить. То есть, жертвуя весом снаряда, вы приобретаете полную растяжку мышц и соответственно больше микротравм, которые впоследствии и гипертрофируют ваши мышцы. Только ни в коем случае не нужно опускать гантели слишком низко, если чувствуете боль или дискомфорт. Идеальная техника, плавность выполнения движения и хорошая растяжка мышц в самой нижней точке амплитуды — вот что необходимо.

Также не стремись работать с большими весами: разводка — это упражнение, работающее только при соблюдении идеальной техники, большие веса — удел работы со штангой.

3- После этого в моей программе по быстрой накачке грудных мышц я перехожу на тренажер «бабочка», в котором я буду делать упражнения на грудные мышцы, но в этом случае я буду больше внимания уделять не растяжению мышц, а их полному сокращению, в чем мне поможет максимальное сведение локтей. В этом случае максимально работать будет внутренняя часть грудных мышц.

Именно на сведение локтей я обращаю максимальное внимание в этом упражнении, так как растяжку мышц мы уже проходили в упражнении «разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье».

В этом случае вам необходимо уяснить одно — при выполнении подхода  локти следует сводить как можно ближе друг к другу и чувствовать как работают и наливаются кровью мышцы груди. Если такого не происходит, то смело уменьшайте вес снаряда и пробуйте снова.

И все тот же принцип — «отдых — пауза» в самом последнем подходе. Тут уже вам не нужен будет партнер. Вы сами должны отлично справиться.

И на этом моя тренировка грудных мышц подходит у концу.

За нее я успел выполнить 3 упражнение на наращивание общей массы груди, на растяжение мышц (проработал внешнюю часть груди) и на сжатие мышц (проработал внутреннюю часть груди). Причем, сделал это все с максимальной интенсивностью, которая заключалась в принципе «отдых-пауза».

Некоторые из вас скажут, что этого мало для груди и нужно делать больше упражнений. Мой ответ прост — можно сделать хоть  десятки упражнений с сотнями подходов, но только высокая интенсивность и полная выкладка заставляют мышцы расти.

Желаю вам работать с максимальной интенсивностью и полной самоотдачей, дабы поскорее добиться быстрой накачки грудных мышц.

В заключении хотелось бы вам сказать, что на просторах Рунета достаточно не просто найти действительно стоящую информацию по тренингу, которая кроме всего прочего будет еще и бесплатной. Я вам предлагаю абсолютно бесплатно скачать мою книгу по бодибилдингу. Более подробно о том, как это сделать читайте ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья бодибилдинг и секс читайте ее здесь или материал по теме «гейнер для набора мышечной массы»