Гимнастика полезная для позвоночника: Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины

Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины

11.03.2022

5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника

Научно доказано, что осанка человека оказывает колоссальное влияние на самочувствие и здоровье. Еще Гиппократ сказал: «Если болезней много, то проблема одна – позвоночник».
Это подтверждают данные исследований, опубликованные в медицинском журнале Journal of Pain Management. В них говорится о прямой взаимосвязи осанки со всеми основными системами организма, от дыхательной до нервно-эндокринной.
Привычная поза, чем является на самом деле осанка, способна влиять на боли в спине, шее, голове, от нее во многом зависит настроение и кровяное давление, частота сердечных сокращений и в особенности жизненная емкость легких.

1. Пловец
   Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны. Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
2. Планка на локтях
   ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх – это важно! Голову тоже нельзя поднимать или «ронять» – она должна быть продолжением позвоночника. В этой позе надо продержаться хотя бы 20 секунд, постепенно доведя время до минуты.
3. Низкий выпад
   ИП – стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх (так напряжение будет сильнее). Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх вниз. Не сутулиться!
   Держать позу надо в течение нескольких секунд, потом поменять ноги.
4. Ягодичный мостик
   ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться в этом положении на пару секунд и опустить таз.
5. Собака
   ИП – на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, угол между бедром и туловищем 90°. Вытягивать одновременно противоположные руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед, левая нога отводится назад. На счет «два» конечности соединяются под грудью: правый локоть стремится коснуться левого колена.
   Конечности не опускаются на пол, упражнение выполняется на весу. После касания локтем колена рука и нога снова разводятся в противоположные стороны.
   Количество повторений – 10, после чего упражнение выполняется с другой рукой и ногой.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж спины

Возврат к списку

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Метки

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

Автор записи

Автор:manual-plus

Боль в пояснице у юных гимнасток и влияние определенных упражнений на управление сегментарными мышцами поясничного отдела позвоночника: проспективное контролируемое исследование с вмешательством

Контролируемое клиническое исследование

. 2007 г., 15 октября (10): 1264-71.

doi: 10.1007/s00167-007-0289-9. Epub 2007 27 июня.

М Л Харриндж

1 , Й. С. Нордгрен, И. Арвидссон, С. Вернер,

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Кафедра молекулярной медицины и хирургии, отделение ортопедии и спортивной медицины, Каролинский институт, Forskningscentrum M3:00, 171 76, Стокгольм, Швеция. [email protected]
• PMID: 17594077
• DOI: 10.1007/s00167-007-0289-9

Контролируемое клиническое исследование

M L Harringe et al. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2007 Октябрь

. 2007 г., 15 октября (10): 1264-71.

doi: 10.1007/s00167-007-0289-9. Epub 2007 27 июня.

Авторы

М Л Харриндж ¹ , Дж. С. Нордгрен, И. Арвидссон, С. Вернер

принадлежность

• ¹ Кафедра молекулярной медицины и хирургии, отделение ортопедии и спортивной медицины, Каролинский институт, Forskningscentrum M3:00, 171 76, Стокгольм, Швеция. [email protected]
• PMID: 17594077
• DOI: 10. 1007/s00167-007-0289-9

Абстрактный

Проспективное контролируемое интервенционное исследование. Оценить конкретную программу тренировки сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника с целью предотвращения и уменьшения болей в пояснице у юных гимнасток, занимающихся командной гимнастикой. Teamgym — это командный вид спорта, состоящий из трех упражнений: трампета, акробатической акробатики и вольной программы. В недавнем исследовании было обнаружено, что гимнастки, занимающиеся командным спортом, тренируются и соревнуются, несмотря на боли в спине. Специфические упражнения на контроль мышц поясничного отдела позвоночника показали хорошие результаты в снижении интенсивности боли и степени функциональной нетрудоспособности у пациентов с болью в пояснице. Насколько нам известно, этот тип тренировок ранее не изучался у подростков, занимающихся спортом. В исследовании, длившемся 12 недель, участвовала 51 гимнастка в возрасте 11-16 лет из трех гимнастических команд высшего уровня с БНС и без нее. Каждый день гимнастки отвечали на вопросы анкеты относительно болей в пояснице. После исходного уровня (4 недели) группа вмешательства выполняла специальную программу тренировки сегментарных мышц. Двадцать четыре гимнаста (47%) сообщили о боли в пояснице в начале исследования. Девять гимнасток не отвечали на вопросник каждый день, и следующие результаты основаны на 42 гимнастках (группа вмешательства, n = 30, и контрольная группа, n = 12). Гимнасты в группе вмешательства сообщили о значительно меньшем количестве дней с болью в пояснице по завершении по сравнению с исходным уровнем (P = 0,02). Гимнасты в контрольной группе не показали разницы в количестве дней с болью в пояснице или интенсивности боли в пояснице между исходным уровнем и завершением. Восемь гимнасток (из 15) с БНС в группе вмешательства избавились от болей. Специфические упражнения на управление сегментарными мышцами поясничного отдела позвоночника могут быть полезны для предотвращения и уменьшения болей в пояснице у молодых гимнасток, занимающихся командными видами спорта.

Похожие статьи

• Влияние предсезонной тренировки мышц туловища на возникновение болей в пояснице у гимнасток женского пола.

  Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, Gibson B, Reineke DM, Reuteman P. Durall CJ и др. J Прочность Конд Рез. 2009 Январь; 23 (1): 86-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b93ac. J Прочность Конд Рез. 2009. PMID: 19057402

• Боли в пояснице у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой.

  Куписти А., Д’Алессандро К., Евангелисти И., Пьяцца М., Галетта Ф., Морелли Э. Куписти А. и др. J Sports Med Phys Fitness. 2004 март; 44(1):49-53. J Sports Med Phys Fitness. 2004. PMID: 15181390

• Влияние силы разгибателей поясницы на инвалидность и подвижность у пациентов с постоянной болью в пояснице.

  Helmhout PH, Witjes M, Nijhuis-VAN DER Sanden RW, Bron C, van Aalst M, Staal JB. Helmhout PH и соавт. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Апрель; 57 (4): 411-417. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06270-8. Epub 2016 1 апр. J Sports Med Phys Fitness. 2017. PMID: 27035512 Клиническое испытание.

• Эффективность тренировки разгибателей поясницы: локальная стабилизация или динамические укрепляющие упражнения. Обзор литературы.

  Хадала М., Грыцкевич С. Хадала М. и соавт. Ортоп Травматол Реабилит. 2014 ноябрь-декабрь;16(6):561-72. дои: 10.5604/15093492.1135044. Ортоп Травматол Реабилит. 2014. PMID: 25694371 Обзор.

• Стабилизация поясничного отдела: основные концепции и современная литература, часть 1.

  Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т. Барр КП и др. Am J Phys Med Rehabil. 2005 г., июнь; 84 (6): 473–80. дои: 10.1097/01.фм.0000163709.70471.42. Am J Phys Med Rehabil. 2005. PMID: 15905663 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние восьминедельной функциональной тренировки кора на стабильность кора у юных гимнасток: рандомизированное клиническое исследование.

  Кабрехас С., Солана-Трамунт М., Моралес Х., Кампос-Риус Х., Ортегон А., Ньето-Гисадо А., Карбалейра Э. Кабрехас С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 16 марта; 19(6):3509. дои: 10.3390/ijerph29063509. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35329194 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Сагиттальный интегральный морфотип у мужчин и женщин-гребцов.

  Альверо-Крус Дж.Р., Сантоха-Медина Ф., Санс-Менгибар Дж.М., Сайнс де Баранда П. Альверо-Крус Дж. Р. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 8 декабря; 18 (24): 12930. дои: 10.3390/ijerph282412930. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34948541 Бесплатная статья ЧВК.

• Проблемы со спиной: плюсы и минусы упражнений на укрепление кора в рамках тренировок спортсменов.

  Земкова Е., Заплеталова Л. Земкова Е и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 18 мая; 18 (10): 5400. doi: 10.3390/ijerph28105400. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34070164 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Анализ тенденций травматизма в сборной Японии по плаванию с 2002 по 2016 год: влияние проекта по предотвращению травм поясничного отдела позвоночника.

  Мацуура Ю., Хангай М., Коидзуми К., Уэно К., Хираи Н., Акузава Х., Канеока К. Мацуура Ю. и др. BMJ Open Sport Exerc Med. 6 ноября 2019 г .; 5 (1): e000615. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000615. Электронная коллекция 2019. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019. PMID: 31798949 Бесплатная статья ЧВК.

• Боль в шее и пояснице в связи с функциональной инвалидностью при различных видах спорта.

  Фарахбахш Ф., Акбари-Фахрабади М., Шариат А., Клеланд Дж.А., Фарахбахш Ф., Сейф-Барги Т., Мансурния М.А., Ростами М., Корди Р. Фарахбахш Ф. и др. J Exerc Rehabil. 2018 30 июня; 14 (3): 509-515. doi: 10.12965/jer.1836220.110. электронная коллекция 2018 июнь. J Exerc Rehabil. 2018. PMID: 30018941 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. J Orthop Sports Phys Ther. 1999 сен; 29 (9): 546-55 — пабмед
2. 1. Медицинские спортивные упражнения. 1996 февраля; 28 (2): 165-70 — пабмед
3. 1. J Заболевания позвоночника. 1998 декабрь; 11 (6): 501-7 — пабмед
4. 1. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1995 15 декабря; 20 (24): 2652-8 — пабмед
5. 1. Энн Интерн Мед. 2002 1 октября; 137 (7): 586-97 — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

Художественная гимнастика и здоровье позвоночника — Gymnastics Fantastic Shop

Сегодня физическая культура и спорт являются неотъемлемой частью жизни каждого человека. И это неудивительно, ведь физическая активность придает нам энергии, силы и делает нас здоровее. И говоря о занятиях спортом для детей, нельзя не учитывать здоровый позвоночник, ведь в результате у детей получается хорошая и прямая осанка, особенно если они занимаются художественной гимнастикой.

Лишь 1 из 150 человек со средним физическим развитием имеет здоровый и гибкий позвоночник. Большинство людей в нашем цивилизованном обществе ведут оседлый образ жизни. Искривление позвоночника может быть вызвано неправильным питанием, а также теми фактами, что люди до сих пор не могут правильно ходить, стоять, сидеть или просто лишены какой-либо физической активности. Это можно сказать как о взрослых, так и о школьниках так называемого компьютерного поколения. Мы — цивилизация людей, ведущих малоподвижный образ жизни, болеющих за команды по художественной гимнастике, сидящих на трибуне. Мы переедаем, но все еще недоедаем, потому что потребляем безжизненную искусственную пищу. Наша мускулатура обмякает из-за отсутствия физических упражнений, а наши ткани дряхлеют из-за неправильного питания.

Физическая выносливость во многом зависит от здоровья позвоночника. А выносливость (способность выдерживать сверхнагрузки) гораздо важнее мускулатуры. Говоря о позвоночнике в целом, можно сказать, что это основа костной системы. Он приводит все тело в правильную форму, к позвоночнику прикрепляются пласты больших и малых мышц, связки живота и спины, которые удерживают тело и все остальные части в правильном положении.

В мире огромное количество видов спорта. Однако художественная гимнастика, пожалуй, единственный вид спорта, который рекомендуется девочкам без каких-либо ограничений. Девочки с раннего детства могут заниматься этим изящным занятием. Вскоре родители увидят, какими красивыми, сильными и стройными становятся их девочки. Очень быстро они приобретают прямохождение, умение правильно и красиво двигаться, слышать и понимать музыку, прекрасно и здорово выглядеть. Но это только начало. Девушки, мечтающие о спортивных успехах, могут осуществить свои мечты.