Как накачать спину
Школа бокса > > Практика > > Как накачать мышцы спины
Спарринг
Бег
Турник
Пресс
Удары
Кулаки
Скакалка
Упор
Груша
Бицепс
Бицепс 2
Спина
Тренир.
Бинт
Каждый желающий иметь красивое тело, приступая к тренировкам, задаёт себе вопрос: как накачать спину? Важно понимать, что спина состоит не из одной мышцы, а из целого комплекса и 
К сожалению, человек не видит себя сзади, и поэтому не всегда уделяет должное внимание всей спине.
Условно мышцы спины можно разделить на верхние мышцы спины и нижние. И если верхним мышцам уделяют всё таки достаточно много внимания, то о нижних часто забывают, в лучшем случае только разминая их. И в этом состоит серьёзнейшая ошибка. Приступая к тренировкам мышц спины нужно чётко усвоить: наравне с развитием мышц верхней части спины, обязательно нужно тренировать мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Иначе в ближайшем будущем придётся столкнуться с травмами спины. Почему это произойдёт? С развитием мышц верха возникнет необходимость увеличения нагрузок, но не достаточно развитый низ спины и брюшной пресс не смогут справиться с этой задачей, что закономерно приведёт к травмам. Поэтому, если Вы хотите не только быть красиво сложенным, но и здоровым – не спешите, и уделяйте должное внимание развитию всей мышечной системы. Прежде чем приступить к тренировкам изучите методический материал о том, как накачать мышцы спины.
Как накачать спину. Подтягивания на перекладине видео обзор
Подтягивания на перекладине
При выполнении этого упражнения максимальная нагрузка идёт на широчайшую и большую круглую мышцы спины, так же работают бицепсы и плечевые мышцы. Это одно из основных и достаточно не сложных упражнений для молодых людей, подсказывающих как накачать мышцы спиныи или как накачать бицепс на турнике. Выполняется оно на прямой перекладине. Исходное положение: вис на перекладине, руки немного согнуты, расстояние между ними – ширина плеч, хват снизу. На вдохе подтягиваемся, пока подбородок не поднимется до перекладины. Когда выполняется упражнение грудь нужно как бы выпятить. На выдохе опускаемся вниз. Нужно стараться, что бы локти не двигались, и не подтягивать их к туловищу.
Возможно вначале выполнения этого упражнения, после одного – двух подтягиваний у Вас будут иссякать силы, и нужна будет посторонняя помощь. Но проявив достаточную степень упорства и трудолюбия со временем, ещё возникнет необходимость утяжеляться, т. к. подтягивания начнут получаться всё легче.
Тяга верхнего блока перед собой
Это упражнение продолжает серию упражнений: как накачать спину, оно нагружает не только мышцы спины, но ещё и руки, и грудь. Если его регулярно выполнять – то наращивается толщина спины. Благодаря блокам легко и удобно корректировать нагрузку. Садимся лицом к тренажёру, закрепляем бёдра, это помогает использовать вес побольше, гриф блока берётся сверху, широким хватом.
- вдох – подтягиваем гриф к верхней части груди, при этом заводим локти назад;
- выдох – расслабляем руки и плавно возвращаемся в начальную точку.
Тяга штанги, стоя в наклоне
Техника безопасности. Прямая спина при выполнении данного упражнения – залог того, что Вы не травмируете спину. Если выполнять его ссутулившись – то травма обеспечена. В ряду упражнений из цикла как накачать мышцы спины, это упражнение прорабатывает большое количество мышц и очень популярно в среде бодибилдеров.
Ставим ноги на ширине плеч, слегка сгибаем, торс наклоняем вперёд на сорок пять градусов. Берём штангу и держим опущенной на прямых руках (район голеней). Затем выдыхая, поднимаем штангу к поясу, стараемся выполнять движение по возможности плавно. Внимательно следим, что бы работали именно мышцы спины и плеч. Во время выполнения упражнения следим за локтями, они должны двигаться по направлению назад и вверх.
Если локти расходятся в сторону – значит, упражнение выполняется не верно.
Работа с гантелями каждой рукой поочерёдно
Многие считают упражнения, где нужно работать с каждой рукой поочерёдно не эффективными и требующими двойной затраты времени. Однако весомым аргументом в пользу данного упражнения служит то, что оно позволяет устранить асимметрию, которая иногда возникает, при работе с мышцами спины.
Правой рукой опираемся на скамью, и делаем широкий шаг, можно правым коленом так же стать на скамью. Спину стараемся держать параллельно полу. В левую руку берём гантель, рука выпрямлена, плечо немного опущено вниз. На выдохе поднимаем как можно выше гантель, строго вверх. После того, как локоть доходит до уровня плеча, подключаем к движению плечо и тянем его вверх вместе с локтём. В верхней точке удерживаем гантель несколько секунд и, выдыхая, плавно опускаем гантель.
Как накачать спину. Тренировка нижних мышц спины
В этой статье мы коснулись того насколько важно уделять внимание работе с нижними мышцами спины, для того что бы занятия спортом помогали нам становиться не только красивыми но и здоровыми. В следующем выпуске мы рассмотрим упражнения, которые помогут накачать нижние мышцы спины.
Еще статьи как качать спину:
Накачать спину в домашних условиях
Как накачать широкую спину
Как накачать ромбовидные мышцы спины
Как накачать толщину спины
Как накачать круглые мышцы спины
Как накачать верхнюю часть спины
Как накачать середину спины
Как накачать нижнюю часть спины
Как накачать боковые мышцы спины
Какими упражнениями накачать спину
Как накачать спину за неделю
Как накачать быстро спину
Как правильно накачать спину
Как накачать спину в зале
Как накачать спину отжиманиями
Как накачать спину штангой
Как накачать спину гирей
Как накачать спину на турнике
Как накачать спины гантелями
Как накачать спину на брусьях
Как накачать спину девушке
Как накачать мышцы спины?
Среди девушек и женщин чаще всего можно услышать разговоры о том, как сделать упругими пресс или ягодицы, а о том, как правильно накачать мышцы спины, достаточно редко.
Милые девушки, работая над усовершенствованием какой-либо части вашего прекрасного тела, не стоит забывать и о других его частях. В любой работе необходим комплексный подход, вряд ли накаченный пресс будет хорошо выглядеть на фоне обвисшей груди, или, например, упругие ягодицы на фоне дряблой спины. Для того чтобы создать красивое тело, нужно долго и упорно трудиться над всеми его частями, регулярно выполнять необходимые упражнения и правильно питаться. Не забывайте, что 50% успеха зависит от питания.
Красивая осанка ценилась во всем времена, в далеком прошлом, например, девушки ходили с книгами на голове, а в некоторых странах женщины до сих пор носят различные предметы. Выполняя ежедневно несложные упражнения для мышц спины, можно заполучить королевскую осанку и визуально увеличить грудь.
Сегодня мы поговорим, как девушке накачать спину и сделать ее максимально привлекательной. Кстати, накачать мышцы спины дома вполне реально, поэтому не обязательно каждый вечер спешить в ближайший фитнес-клуб, чтобы выполнить несложные упражнения.
Но если вы новичок в спорте, тогда лучше поинтересоваться у инструктора, как в спортзале накачать спину, а после нескольких занятий продолжить тренироваться дома.
Прежде, чем мы познакомимся с несложными упражнениями, давайте поговорим о мышцах, с которыми будем работать. Спину можно условно разделить на 3 части, верхняя, средняя и нижняя. К верхней части относятся трапеция, ромбовидная мышца и мышца, которая поднимает лопатку. К средней части – широчайшие, круглые мышцы (большую и малую), остистую и зубчатые мышцы, часть длиннейшей мышцы. Нижняя часть — часть длиннейшей мышцы и подвздошно-реберную мышцу.
Комплекс упражнений
Давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений, как правильно накачать спину.
- «Плавание». Лягте на пол на живот, поднимите максимально высоко ноги и прямые руки наверх. Максимально быстро начинайте смену рук и ног, левая рука работает с правой ногой и наоборот. Во время выполнения упражнения следите, чтобы центр корпуса оставался неподвижным, и не запрокидывайте голову назад.
- «Супермен». Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, голова опущена вниз. Медленно одновременно поднимаем максимально высоко прямые руки и ноги наверх, остаемся в этом положении на 2-3 секунды и возвращаемся в исходную позицию. Во время выполнения упражнения следите, чтобы у вас не было переразгибания в шее (не запрокидывайте голову назад). Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо соединить между собой ноги и руки, если для вас достаточно минимальной нагрузки, руки и ноги разведите чуть шире, чем на ширине плеч.
- «Кошка с вытяжением». Встаем на четвереньки, голову опускаем вниз. Медленно одновременно поднимаем правую руку и левую ногу максимально высоко, но при этом следим, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе, а таз оставался неподвижным. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с противоположными рукой и ногой. Во время выполнения упражнения старайтесь тянуться за кончиками пальцев на руках и ногах, прочувствуйте работу мышц спины.
- «Плуг». Чтобы сделать спину красивой, нужно не только качать мышцы, но и вытягивать. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги наверх и аккуратно заведите за голову. Постарайтесь полностью расслабиться в этом положении и почувствовать вытяжение в позвоночнике. Во время выполнения упражнения будьте очень осторожны, не делайте резких движений и выбирайте позицию исходя из физических возможностей.
Статьи по теме:
Как накачать спину на турнике? В этой статье мы расскажем о том, как при помощи турника можно накачать красивые мышцы спины. Вы узнаете об упражнениях, выполняя которые, результат гарантирован в максимально краткие сроки. |
Как накачать широчайшие мышцы спины? Если вы решили привести в порядок мышцы спины, то не забудьте о том, что самая крупная мышца — широчайшая, особенно нуждается в тренировке. |
|
Как накачать спину? Эта статья расскажет о том, как можно накачать мышцы спины женщине. Мы подобрали комплекс упражнений, взятых из пилатеса, которые являются простыми, но максимально эффективными. | Как накачать спину гантелями? В этой статье мы подобрали самые популярные упражнения с гантелями, которые помогут быстро и эффективно привести в порядок мышцы спины, укрепив их. |
В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышцы.
Почему «Погоня за насосом» — лучший способ нарастить мышечную массу и силу
Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Лучшее занятие для вашего здоровья — это качать и тренироваться». В то время как расцвет uber мускулистых героев боевиков в 1980-х годах прошел путь кефали, в кредо Арни все еще есть доля правды. «Погоня за насосом» относится к практике поощрения притока крови к вашим мышцам, что приводит к временному увеличению их размера и сосудистой системы.
Журнал силы и физической подготовки 9Документ 0004 предполагает, что он также может ускорить долгосрочный рост.
Помпа возникает, когда сокращения мешают венам выводить кровь из мышц, над которыми вы работаете. Тем временем кровь продолжает поступать внутрь. По мере ее накопления избыток плазмы заставляет мышечные волокна растягиваться, говорит Джим Пейт, физиолог из Центра здоровья и работоспособности человека. Ваши мышцы интерпретируют это как угрозу своей целостности и направляют свои усилия на укрепление клеток, что приводит к увеличению массы и силы.
Лучший способ догнать насос — использовать время под напряжением, советует Пейт; четыре
до пяти секунд являются оптимальными. Выберите один из следующих вариантов: гигантские подходы (выполните четыре упражнения на одну и ту же группу мышц спиной к спине), дроп-сеты (заканчивайте подход тяжелым весом, а затем используйте более легкую нагрузку до отказа) или, что лучше всего, негативы ( замедлите эксцентрическую часть подъема, чтобы стимулировать время под напряжением и максимальным кровотоком).
Что бы вы ни выбрали, возьмите с собой жилет. Куда вы идете, вам не нужны рукава.
Однако, если вас не зовут Дуэйн Джонсон, гоняться за насосом на каждой тренировке — нежизнеспособная стратегия. Усталость станет пагубной, говорит Пейт: «Ваша отдача уменьшится. Вам нужны комплексные упражнения и различные диапазоны повторений, которые улучшат набор мышц и координацию вашей нервно-мышечной системы». Работа над набуханием мышц кровью должна быть частью вашего режима, а не единственной целью.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Самый эффективный способ включить пампинг в свои тренировки — это завершить обычную силовую тренировку 10-минутной высокообъемной работой. Дэйв Липсон и Эндрю Чарльзворт, основатели тренировочного ресурса thundrbro.com, рекомендуют выполнять суперсеты разгибаний на трицепс с лентами и сгибаний молотка. Сделайте это, чтобы сохранить все обычные преимущества вашего обучения, заработав при этом два билета на оружейную выставку.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
6 упражнений для пампинга, которые нужно выполнять в конце тренировки
Домашняя страница Тренировки 6 упражнений для накачки, которые следует выполнять в конце тренировки
Бодибилдеры — охотники за насосами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и полными. Насос важен для роста мышц, так как кровь переносит все необходимые питательные вещества к мышцам.
Правильный бустер оксида азота может помочь улучшить кровоток и уровень энергии
Нет двух одинаковых упражнений, когда дело доходит до их эффективности. Если вы хотите накачать мышцы, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, так как она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету. Кроме того, ничто не может сравниться с удовлетворительным чувством выхода из спортзала с неприятным насосом.
Кроссовер на тросе
В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы – отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.
Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение разведения гантелей, удерживая локти согнутыми под углом. Ваши руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в нижней части движения.
Жим от плеч на тренажере
Плечи с валуном — это то, что отличает мужчин от мальчиков. Крайне важно, чтобы вы сохраняли полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы получить мышечный пампинг.
Вы можете нацеливаться на свое плечо под другим углом, прижавшись грудью к спинке. Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить четкость мышц или заполнить пустоты в своем телосложении.
Тросовый шкив, ряд
Накачать спину может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не налажена. Выполнение изолирующего движения, такого как тяга со шкивом, может помочь устранить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.
Сокращение мышц при выполнении подъемов является одним из наиболее важных аспектов мышечного пампинг. Убедитесь, что вы не используете импульс, покачиваясь вперед и назад во время выполнения рядов.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — это комплексное упражнение для тренировки бицепсов.
Большинство людей совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения. Это ограничивает диапазон их движений, и в конечном итоге они теряют прибыль.
Сделайте паузу и выжмите живую жизнь из ваших питонов в верхней части движения. Делайте медленное и контролируемое движение, возвращаясь в исходное положение. Прорывайтесь сквозь концентрические движения, не останавливаясь на дне.
Жимы на блоке
Набор хорошо сформированных трицепсов может добавить эстетики вашему телу в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, и точеные трицепсы могут визуально увеличить ваши руки.
Жимы на блоке — невероятно эффективное упражнение для развития подковообразных трицепсов. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образный стержень и веревки к тросовому шкиву.
Разгибания ног
Подъем или спуск по лестнице не должен быть легкой прогулкой после дня ног. Выполнение разгибаний ног в качестве завершающего этапа дня гарантирует, что сидеть в туалете на следующий день будет непросто.