Гимнастика зарядка: Зарядка (утренняя гимнастика) — Производство спортивного оборудования и тренажеров. Комплексное оснащение спортивных объектов. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

кому подойдёт, рекомендации специалистов и профилактика болезней

Гимнастика, зарядка и лечебная физкультура

Выделяют три вида физической нагрузки, выполняемой в профилактических и оздоровительных целях.

Зарядка – комплекс физических упражнений, повышающих общий тонус организма. Во время сна кровообращение замедляется и после пробуждения тормозной эффект продолжает действовать 2-3 часа. Зарядка ускоряет кровообращение, питательные вещества быстрее поступают в ткани и органы. Как результат – человек активен в течение дня и меньше устаёт. Комплекс должен состоять из 5 – 10 простых упражнений, которые повторяют до 8 раз.
Гимнастика для пожилых направлена на растяжку мышц, восстановление эластичности связок, подвижности суставов. Полезными в пожилом возрасте являются аэробные упражнения – повторяющиеся ритмические движения с размахами.
Лечебная физкультура для пожилых используется в реабилитационных целях. Упражнения подбираются врачом по виду и степени тяжести заболевания пожилого человека. Нагрузка различается по степени активности и анатомическому предназначению: упражнения для органов дыхания, мышц рук, ног, грудного корсета. ЛФК приносит пользу при систематических и дозированных занятия.

Двигательная активность активизирует скрытые резервы организма.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых применяется для профилактики артрозов, остеопорозов. Для выполнения не требуются тренажёры и другие вспомогательные средства. Специальные упражнения увеличивают выработку смазочной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Исключаются резкие движения. Все упражнения должны выполняться плавно, в замедленном ритме.

Главный принцип – активизация суставов сверху вниз. Вначале разминается шея, затем суставы плеч, рук, поясницы, ног. Суставная гимнастика для пожилых не должна вызывать болезненных ощущений. Боль – признак неправильно подобранных упражнений.

Какая может быть профилактика заболеваний при помощи физкультуры

Средствами физической культуры можно предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема сосудов в преклонном возрасте – отложение на стенках холестерина, сужающего просветы, через которые протекает кровь. При систематических занятиях физкультурой лишний жир не оседает на стенках сосудов, а сжигается.

Активные упражнения укрепляют сердечную мышцу, насыщают кислородом все системы. Пожилой человек, занимающийся спортом, реже получает травмы при падении. Катание на лыжах, велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, укрепляют иммунитет, сохраняют подвижность коленных и тазобедренных суставов.

Советы врачей и специалистов

По мнению специалистов по лечебной физкультуре, пенсионеры после 60 лет должны помнить, что главная задача двигательной активности в их возрасте – не постановка спортивных рекордов, а сохранение самостоятельности. Если пожилой человек предпочитает лежать, а не двигаться, его мышцы быстро атрофируются, в лёгких будет задерживаться мокрота, провоцируя развитие пневмонии.

Повышают степень сложности физических упражнений несколькими приёмами:

увеличением количества повторов;
ускорением темпа выполнения;
добавлением нагрузки.

При появлении во время занятий одышки, физкультуру прерывают, чтобы отдохнуть, привести дыхание в норму. При выполнении упражнений в позиции стоя, пожилым людям необходимо обезопасить себя, использовать дополнительную опору в виде стула или стола. Запрещается делать упражнения, приводящие к потере равновесия.

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рекомендует обсудить вместе с лечащим врачом комплекс физических упражнений и не ориентироваться на рекламируемые видеокурсы. Не бывает универсальной лечебной физкультуры, которая подходила бы каждому человеку, независимо от вида заболевания и уровня физической подготовки.

Кому полезны нагрузки

Физические нагрузки полезны для людей любого возраста. Для детей минимальное количество времени двигательной активности составляет 1 час в день, включая утреннюю зарядку, подвижные игры на свежем воздухе, посещение спортивных секций.

Для людей от 18 до 60 лет рекомендуется уделить 150 минут в неделю занятиям физкультурой и спортом. Это может быть аэробика, бег, занятия по развитию силы основных групп мышц, игра в теннис, футбол.

Пенсионерам от 60 лет и старше рекомендована физкультура в виде йоги, аэробики, ходьбы. Общий объём занятий должен составлять не менее 75 минут в неделю.

Оздоровление и уход в пансионатах

Лечебная физкультура как реабилитация после болезней

Лечебную физкультуру часто называют физической реабилитацией больных. Используют как основной метод восстановления нарушенных двигательных функций организма после инсульта, черепно-мозговой травмы, синдроме Паркинсона, рассеянном склерозе.

ЛФК имеет широкий спектр действия:

воздействует на физиологические механизмы, которые были затронуты заболеванием;
развивает координацию, выносливость, крупную и мелкую моторику;
волевые качества.

Упражнения лечебной физкультуры сознательно организуют движения, применяются по медицинским показаниям и выполняют определённую задачу в лечении пожилых людей.

Кому противопоказано заниматься лечебной физкультурой

Занятия лечебной физкультурой абсолютно противопоказаны пожилым людям с аневризмой аорты, сердечно-сосудистыми заболеваниями, неоперабельной формой злокачественной опухоли. Психические отклонения также являются препятствием для ЛФК, так как от больного требуется понимание инструкций врача и осознанное их выполнение.

К временным противопоказаниям относятся:

повышенная температура;
инфекционная болезнь;
кровотечение.

После устранения нарушений, по разрешению врача, пожилые люди могут продолжить заниматься лечебной физкультурой под руководством специалиста.

Основные правила занятий физкультурой и гимнастикой для пожилых

Пожилым людям при занятиях физкультурой и гимнастикой, следует придерживаться важных правил, которые позволят достичь максимального эффекта от физических нагрузок:

дозирование;
систематичность.

Одежда не должна сковывать движения. Комнату, в которой проходят занятия, предварительно проветривают для лучшей концентрации кислорода.

Перед началом занятий проверяют частоту сердечного пульса и уровень артериального давления. Если показатели повышены, занятия отменяют или значительно снижают нагрузку. Начинают занятие с простых движений, растираний, плавных поворотов корпуса. Постепенно переходят к сложным упражнениям.

Как делать пенсионерам дома эффективную зарядку по утрам

Необходимо составить несколько комплексов зарядки, чтобы их чередовать. Организм не должен привыкать к односложным упражнениям. Утренняя зарядка для пожилых состоит из трёх частей:

разминка;
основная часть;
растяжка.

Разминка нужна для подготовки мышц к основным упражнениям. Используются потягивания из одной стороны в другую, плавные поворачивания головы вправо и влево, наклоны туловища, вращения руками по направлению и против часовой стрелки.

Основные упражнения делаются с упором на одну часть тела, на другой день – с нагрузкой на другую часть. Можно выполнять универсальные движения:

круговые вращения плечами вперёд и назад;
махи ногами;
наклоны туловища вперёд с касанием пальцами руки пола;
приседания;
шаги на месте.

Каждое движение повторяется 6-10 раз. Для растяжки используют простые упражнения:

наклоны головы вправо/влево и вперёд, с прикасанием подбородка к ключице;
повороты туловища вправо/влево, вытянутая рука упирается в стену;
наклоны корпуса вперёд, вытянутые руки упираются в стену;
вытягивание рук вперёд на уровне плеч с одновременным округлением спины.

По окончании гимнастики нормализуют дыхание и принимают контрастный душ.

Преимущества групповых занятий в пансионатах и домах отдыха

В пансионатах для пожилых людей физическую нагрузку для каждого постояльца подбирает специалист по лечебной физкультуре. Организуются микро-группы по виду заболеваний. Занятия в кругу сверстников проходят эффективно. Пенсионеры стараются поддерживать друг друга и правильно выполнять инструкции. Если отсутствуют противопоказания, часть упражнений выполняется на тренажёрах.

По утрам аниматоры проводят зарядку. В течение дня организуются занятия по развитию мелкой моторики. Физическую активность поддерживают ежедневные прогулки по благоустроенной территории. По желанию постояльцы могут заниматься скандинавской ходьбой.

Какие еще хобби и увлечения в пансионатах

В частных пансионатах уделяется внимание психологическому благополучию и разнообразному досугу пожилых людей. Постояльцы посещают творческие мастер-классы, музыкальные кружки, в тёплое время года ухаживают за цветами на приусадебном участке. Любители могут поиграть в шашки, шахматы, домино, другие настольные игры. Для чтения доступны книги и журналы. В выходные дни проходят весёлые конкурсы, концерты, чаепития с вкусной выпечкой.

Празднуются памятные даты. Для просмотров любимых фильмов в холлах имеются большие плазменные телевизоры, установлена удобная мягкая мебель.

Офисная гимнастика – упражнения при сидячей работе

Производственная гимнастика – простой и действенный способ избавиться от негативных последствий сидячей работы. Она помогает поддерживать организм в тонусе и повышает работоспособность человека. Как же она действует и какие упражнения наиболее эффективны?

Постоянная сидячая работа может пагубно сказываться на состоянии здоровья человека, особенно если не озаботиться профилактикой негативных последствий. Длительное сидение за компьютером влияет на организм в долгосрочной перспективе, вызывая боли в спине, плечевом отделе, варикозное расширение вен и нарушение обмена веществ.

Ухудшение самочувствия отражается на работоспособности сотрудников: их мотивация и концентрация падает, снижаются показатели эффективности труда. Ухудшение показателей здоровья также влияет на иммунитет: работники могут чаще брать больничные и отсутствовать на своем месте по вполне объективным причинам.

Программы по улучшению благополучия персонала в обязательном порядке включают в себя направление, связанное с заботой о здоровье сотрудников. Оно реализуется с помощью страховок, выплат больничных, скидок и бесплатных абонементов в спортивные клубы. Для качественного оздоровления сотрудников также важно организовать ежедневную офисную активность.

Офисная гимнастика

Регулярные упражнения, которые сотрудники выполняют прямо на работе – несложный и очень эффективный способ предупредить развитие хронических болезней, профессиональное выгорание, повысить иммунитет и общую работоспособность персонала. Легкая зарядка помогает избежать переутомления и болей в спине, улучшить самочувствие.

Чрезвычайна польза гимнастики доказана уже давно: обязательные упражнения для тех работников, которые много времени проводят сидя, начали практиковать еще в организациях СССР. Главное правило – это регулярность, которая и приносит наиболее ощутимый эффект.

Преимущества такого вида офисной активности состоят в том, что для его организации не нужны особые средства или дорогостоящие абонементы. Делать полезные общеукрепляющие упражнения можно стоя рядом со столом или сидя на стуле. Наиболее важно в этом случае – донести информацию о пользе зарядки до всего персонала.

Последствия сидячего образа жизни

К чему же может привести сидячая работа в офисе и почему профилактика настолько важна? Согласно данным ВОЗ, ежедневные упражнения могут предотвратить около 3 млн смертей в год. В первую очередь это касается людей, которые заняты на сидячей работе возле компьютера.

Обычный офисный работник проводит большую часть времени в состоянии сниженной физической активности: за столом, в транспорте, во время обеда. Ситуация усугубляется, когда человек выбирает пассивный отдых и после работы – смотрит сериалы, сидит в соцсетях или просто лежит на диване.

Эти последствия могут проявиться не сразу, а лишь спустя длительное время, но от того они не становятся менее серьезными. Простые и легкие упражнения, которые человек выполняет хотя бы раз в день, помогут оздоровиться и предотвратить большинство последствий сидячей работы.

Часовые тренировки после работы и в выходные дни не всегда могут снизить риски для офисных работников, которые весь день проводят за компьютером. Телу и нервной системе необходимы частые упражнения для перезагрузки и поддержания тонуса, и занятий несколько раз в неделю может не хватать.

Отличной профилактикой нарушений в организме, которые вызывает сидячий образ жизни, считается легкая ежедневная физкультура. Офисная гимнастика занимает от пяти до десяти минут, но оказывает крайне благотворное воздействие на организм. Особенно это ощущается при совмещении ее с тренировками в нерабочее время.

Польза от офисной гимнастики

Паузы в работе, во время которых сотрудники могут делать легкую зарядку для поддержания здоровья, очень важны с точки зрения заботы о благополучии команды. Они не только предотвращают возникновение хронических заболеваний, но и помогают повысить общую продуктивность сотрудников.

Зарядка для офисных работников помогает переключать внимание, перезагружаться в случае выполнения сложной задачи. Во время несложной физической активности активируется кровообращение, повышается мышечный тонус, вырабатываются эндорфины, которые позитивно влияют на настроение человека.

Преимуществ офисной гимнастики для здоровья очень много. Вот лишь основные из них:

оптимизирует обмен веществ;
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
способствует расслаблению, снижению стресса и повышению уровня концентрации;
благотворно влияет на состояние позвоночника, плечевого пояса, предупреждает возникновение остеохондроза;
снимает сонливость и придает сил.

Гимнастика в офисе может быть короткой или длительной, состоять из упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя, а также из более активных действий. Главное при этом – делать разминку на постоянной основе и обязательно учитывать состояние здоровья сотрудников (хронические болезни, противопоказания). Коллективное выполнение физических упражнений также способствует укреплению корпоративного духа и формированию здоровой атмосферы в команде.

Виды офисной гимнастики

В зависимости от размера коллектива, помещения, условий труда и пожеланий самих сотрудников можно выбрать один из видов упражнений или же совместить несколько из них для большей эффективности:

Микрогимнастика. Короткий перерыв, который не длится дольше 1 минуты. Такого времени хватает на то, чтобы человек мог сделать дыхательную гимнастику, упражнения для глаз.
Физкультурная минутка. Паузы длительностью 3-5 минут, во время которых можно повторять несложные упражнения для спины и улучшения кровообращения. Гимнастика выполняется поодиночке.
Физкультурная пауза. Полноценный комплекс действий, на который необходимо выделять 10-15 минут хотя бы раз в день. Например, в начале обеденного перерыва. Во время этой паузы лучше всего проводить коллективные занятия.
Утренняя зарядка. Серия упражнений, которые необходимо делать в начале каждого рабочего дня (если есть такая возможность). Проводятся раз в сутки, по времени занимают около 10 минут.

Оптимальным вариантом как для большого, так и для маленького коллектива будет составить график занятий гимнастикой, включая активность в начале дня и в обед. Микрогимнастику и минутные перерывы можно делать по желанию в индивидуальном порядке.

Полезные упражнения для офисных работников

Гимнастика может различаться в зависимости от количества упражнений, а также их общей направленности. Существует зарядка для спины, гимнастика для глаз, общеукрепляющая активность.

Рассмотрим несколько самых популярных упражнений для тех, кто долго работает за столом:

Повороты и наклоны головы. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
Вытягивание рук вверх. Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
Втягивание живота. Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
Приседания. Приседать можно несколько раз в день не отходя от рабочего места. Выполнение упражнения занимает от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности и количества приседаний. Помогает укрепить мышцы ног и способствует улучшению кровообращения.
Упражнения для глаз. Офисным работникам рекомендуется не забывать делать отдельные перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, поочередно глядя вверх, вниз и в разные стороны либо же просто посидеть с закрытыми глазами.

Итоги

Гимнастика в офисе – это не только польза для производительности предприятия, но и один из важнейших инструментов заботы о благополучии сотрудников. Упражнения в офисе входят в целый комплекс мер, призванных повысить здоровье работников, а также уровень их стрессоустойчивости и эффективности.

Узнайте больше о том, как сформировать идеальную бизнес-команду и укрепить командный дух, на w2 conference Kyiv, которая состоится 9 декабря.

Программа ивента>>>

Роспотребнадзор назвал пять причин делать утреннюю гимнастику

В период распространения респираторных заболеваний — гриппа, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции — важно поддерживать физическую активность, напоминает Роспотребнадзор. В сообщении федеральной службы подчёркивается, что особенно важным видом самостоятельных занятий является утренняя гимнастика.

Читайте также:

• В Роспотребнадзоре рассказали, как общаться с близкими в выходные • Роспотребнадзор дал рекомендации по вакцинации для людей от 60 лет • В Роспотребнадзоре рассказали, как подготовиться к ПЦР-тесту • В Роспотребнадзоре прокомментировали данные о более тяжёлой форме болезни при мутации COVID-19

«Утреннюю гимнастику необходимо делать всем, независимо от вида деятельности», — говорится в сообщении Роспотребнадзора. Так, в службе назвали пять преимуществ короткой утренней физической активности. Зарядка вырабатывает привычку заботиться о своём здоровье, укрепляет организм и улучшает самочувствие, активизирует процессы в организме, укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также улучшает подвижность суставов.

Помимо того, в результате регулярной гимнастики улучшается осанка и взрослые и дети становятся более выносливыми, жизнерадостными и дисциплинированными, подчёркивается в сообщении.

Кроме того, по мнению специалистов Роспотребнадзора, в семьях, где принято заниматься спортом всем вместе, отношения намного крепче.

В сообщении федеральной службы приводится комплекс упражнений для утренней гимнастики, а также подчёркивается, что зарядка подходит людям любого возраста.

«Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начинать с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут, — указывается в публикации. — Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз».

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

Гимнастика Силовые тренировки и упражнения

Праздничный сезон уже наступил! Как все мы знаем, это самое захватывающее время года, а также самое интересное время года. Ваша гимнастка изо дня в день работает, чтобы достичь того, чем она является сегодня в гимнастическом сообществе.

Так как в это время года у гимнастки много свободного времени и много свободного времени, естественно, что ваша гимнастка хочет поддерживать свое физическое здоровье, пока она не занимается гимнастикой.

Я недавно был в отпуске во время Дня Благодарения, и что вы знаете? Я был с гимнасткой 9 уровня! Я мог видеть, что она делала каждый день для поддержания физической формы, чтобы ее сердце билось чаще, а мышцы были сильными!

Ниже я включил несколько упражнений, которые ваша гимнастка может делать дома, в гостях или, честно говоря, где угодно! Большое спасибо гимнастке 9 уровня, которая помогла мне с этим списком!

В ИБП

Лягте на спину, ноги (и ступни) вместе, руки вытянуты за голову, руки касаются земли и ладонями вверх.
Используя мышцы живота, поднимите ноги прямо в воздух (держа их прямыми) и одновременно поднесите руки (кисти) к пальцам ног.
Выполняя это упражнение, вы должны напрягать мышцы живота.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Полые коромысла

Лягте на спину, ноги прямые вместе, а руки вытянуты за голову.
Убедитесь, что пальцы ног заострены, а руки касаются (и продолжают касаться) ваших ушей.
Поднимите ноги примерно на шесть дюймов и покачивайте телом взад и вперед, как будто вы раскачиваетесь.
Важно, чтобы ваше тело оставалось заблокированным и неподвижным.

Альпинисты

Источник фото: ПОПСУГАРЬ

Начните с того, что примите положение доски на земле.
Пока вы все еще в положении планки, подтяните правое колено к груди и держите пресс напряженным!
Быстро переключайтесь и опускайте левое колено, одновременно отводя правое колено назад.
Продолжайте переключать колени, когда на этом альпинист завершен.

Отжимания

Источник фото: ПОПСУГАРЬ

Чтобы выполнить отжимание, сначала примите положение высокой планки (ладони на земле, руки прямые), руки на ширине плеч.
Затем начните опускать тело, но держите спину и ноги прямо, глядя прямо перед собой.
Слегка коснувшись земли животом, вернитесь в положение высокой планки.
Продолжайте повторять это, пока не выполните необходимое количество отжиманий.

Приседания

Источник фото: сайт журнала Women’s Health Magazine.

Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.
Вытянув руки перед собой, спина прямая, а голова обращена вперед, начните откидываться назад, как будто собираетесь сесть на стул.
Позвольте нижней части спины прогибаться, когда вы выполняете последний шаг.
Когда ваши колени находятся прямо над лодыжками, когда вы сидите, начните отталкиваться, используя пятки, в исходное положение.

Выпады при ходьбе

Источник фото: healthiac.com

Первый шаг — встать прямо лицом в том направлении, в котором вы хотите идти.
Затем сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к земле, сгибая оба колена примерно на 90 градусов.
Это ключ к тому, чтобы ваше заднее колено (левое колено) не касалось земли, а зависало прямо над ним, в то время как другое колено (правое колено) было выровнено прямо с вашей (правой) лодыжкой.
Наконец, прижмите правую пятку к земле и оттолкните левую ногу так, чтобы левая ступня оказалась перед собой, меняя положение ногами, чтобы выполнить выпад.

Лягушка прыгает

Сначала начните в положении стоя, лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч.
Затем примите положение на корточках (указания выше).
Когда вы дойдете до фактической части упражнения «приседания», вместо того, чтобы медленно подталкиваться назад, вы собираетесь с силой оттолкнуться от пяток стопы и подпрыгнуть обратно в положение стоя.

Берпи

Встаньте прямо лицом вперед.
Присядьте на корточки, положив руки на землю.
Затем примите положение планки с прямыми руками и прямой спиной.
Вернитесь в положение приседания.
Наконец, вернитесь в исходное положение стоя.

Отжимания на трицепс

Начните сидеть на стуле, расставив руки на ширине плеч.
Затем соскользните со стула, согнув обе ноги в коленях перед собой, пока ваши руки все еще находятся на стуле ладонями вниз.
Начните сгибать руки в локтях (по-прежнему держа руки прямыми), чтобы опустить тело к земле.
Убедитесь, что вы наклоняетесь под углом 90 градусов.
Наконец, когда вы достигнете земли, надавите на стул, чтобы выпрямить локти, и вы вернетесь в исходное положение.

Доски

Чтобы выполнить планку, вам нужно принять положение отжимания.
Чтобы принять это положение, убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, вытянув руки перед собой (убедитесь, что они прямые), а ладони лежат на полу.
Ваши ноги должны быть прямыми, как и ваша спина, и вы должны сжимать ягодицы, чтобы оставаться в правильном положении.
Наконец, держите голову прямо и смотрите вперед; удерживайте это положение около 60 секунд.

Приседания

Лягте на спину.
Согнув колени и поставив ступни на землю, заведите руки за уши.
Начните поднимать верхнюю часть тела, используя мышцы живота, по направлению к коленям.
Медленно расслабьтесь и повторите.
Всегда помните, что нельзя тянуть за шею или голову, когда вы поднимаетесь.

Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы избежать травм. Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже и оставлять любые советы, отзывы или включать любые другие упражнения, которые мы могли пропустить!

10 гимнастических упражнений, которые можно добавить в свой распорядок дня

У гимнасток одни из самых сильных мышц верхней части тела и кора в мире.Наблюдая, как они демонстрируют удивительные силовые подвиги на Олимпийских играх, вы можете подумать, что их тренировки и ваше телосложение не имеют ничего общего. Но это далеко от истины.

Гимнастическая силовая тренировка — это способ добавить в свой распорядок силовые упражнения для суставов и мышц, которые укрепляют мышцы, здоровые суставы и могут даже улучшить ваши регулярные тренировки. Итак, сегодня мы познакомим вас с 10 гимнастическими упражнениями, которые добавят в ваш распорядок дня.

Оставайтесь с нами, если хотите стать сильнее, используя собственный вес.

1. ПОЛЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ

Полый захват — это фундаментальное упражнение, которое мы видим у гимнасток. Это отличный способ тренировать мышцы кора, опираясь только на собственный вес. Если вы хотите отказаться от приседаний и планок, это отличный следующий шаг.

Чтобы усложнить задачу, вы можете перейти из полого захвата в положение «тарелка» (с вытянутыми руками и ногами). Это, безусловно, отлично подходит для силы корпуса и осанки, снимает нагрузку с нижней части спины и может быть отличным способом улучшить подтягивания или подтягивания.

2. ПУЛЬТ ДЛЯ ОТПУСКАНИЯ РУКИ

Отжимания с отпусканием рук — отличный способ одновременно укрепить плечи и верхнюю часть спины. Если вы боретесь с осанкой или беспокоитесь о здоровье плеч, это отличное упражнение для улучшения контроля и подвижности верхней части тела.

Я также рекомендую использовать его в качестве разминки во время тренировок в жиме лежа. Это отличный способ научиться толкаться грудью и трицепсом, удерживая верхнюю часть спины напряженной, что необходимо для хорошей формы.

3. ПОДЪЕМ С ПОМОЩЬЮ PLUS

Гимнасты используют это упражнение, чтобы укрепить и контролировать свои плечи. Он прорабатывает все обычные мышцы для отжиманий, такие как грудь и трицепс, а также переднюю зубчатую мышцу.

Эта мышца, о которой часто забывают, выглядит великолепно, но главная причина, по которой вам нужно ее укреплять, — сохранить стабильность и здоровье плеч. Зубчатая мышца играет важную роль в приведении лопатки — паттерне движений, который важен для надавливания, движений над головой и позы.

4. ПОДДЕРЖКА L-СТЕНДЫ

Хотя это не так впечатляюще, как отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке L (на стене или на коробке) — отличный способ одновременно укрепить верхнюю часть спины и трицепсы. Вы можете использовать этот аксессуар для жима и силовых упражнений над головой, так как он заставляет вас стабилизировать плечи больше, чем при обычном жиме.

Вы можете поднять ноги, чтобы усложнить задачу, или опустить их, чтобы облегчить задачу. Чем больше веса вы вложите в руки и чем выше будет торс, тем тяжелее будет.

5. ПОДБОРОДОК ПОДБОРОЧКИ + НИЖНИЕ

Если есть чему поучиться в гимнастике, так это тому, как тренировать силу прогрессивно. Если вы не готовы к подтягиванию или подтягиванию, попробуйте удерживать подбородок вверх и опускаться. Это классический способ укрепить мышцы для движения и сделать следующий шаг на пути к тяговым движениям с собственным весом.

Вы также можете использовать их после подтягиваний, если вы устали и хотите получить дополнительный объем или хотите укрепить локтевые и плечевые суставы.

6. КОЛЕННЫЙ ТЯГ (+ ПУНКТЫ)

Подгибки колен — отличный способ тренировать мышцы кора, и они намного веселее, чем приседания! Варианты основной работы с висом отлично подходят для укрепления сгибателей бедра и мышц брюшного пресса.

Вы можете добавить боковые подгибки колен, чтобы тренировать косые мышцы и убедиться, что вы тренируетесь для всестороннего развития кора. Это отличные упражнения для здоровья позвоночника и стабилизации средней линии, чего вы, возможно, не пробовали раньше.

7.БОКОВОЙ МОСТ

Это отличный способ тренировать вращение и боковые стороны корпуса. Как часто вы тренируете вращение кора? Насколько вы контролируете свои русские скручивания и другие упражнения?

Боковой мост с группировкой — отличный способ тренировать устойчивость и силу. Вы держите боковой мост, как обычно, тренируя наклонные мышцы живота, но добавленная группировка привносит в вашу тренировку совершенно новое вращательное упражнение и требует серьезной стабильности кора.

8. КОЛЬЦЕВОЙ РЯД

Это одно из моих любимых упражнений для верхней части спины.Пытаетесь ли вы сжечь спину и бицепсы или хотите прогрессировать в этих неуловимых подтягиваниях / подтягиваниях, тяга к кольцу — прекрасное упражнение для уравновешивания тяги и жима.

Тренируя все мышцы верхней части спины, а также ядро и хват, кольцевой ряд является одним из лучших гимнастических упражнений для тренировок по телосложению и фитнесу. Это не только отличный способ укрепить спину, но и укрепить руки и сделать их более устойчивыми.

9.КОЛЬЦО НАЖИМНОЕ

Еще одно упражнение на кольцах. Кольцевые отжимания — одно из самых сложных и продуктивных упражнений для верхней части тела. С добавлением колец (и приподнятыми ногами) вы можете добавить дополнительный диапазон — и динамическую стабильность — к своим отжиманиям.

Это может показаться простым, но это определенно не так!

Этот вариант заставляет вас укреплять равновесие, активирует мышцы-стабилизаторы, такие как зубчатые мышцы, которые вы не можете использовать в обычных отжиманиях, и заставляет вас развивать большую верхнюю часть спины.Если ты готов принять вызов, тебя ждут отжимания на ринге!

10. ВЕСОВАЯ ЩУКА

Пайка с отягощением или v-up — одно из самых эффективных и жестких упражнений на мышцы кора. Это отличный способ тренировки сгибания — та же схема, которую вы увидите в приседаниях, — но с возможностью прибавить в весе и по-настоящему испытать себя.

Совместное движение руками и ногами направлено на развитие основной силы, поэтому вы не сможете обмануть ни одно повторение. Вы также снимете нагрузку с сгибателей бедра.Возьмите тарелку в руки и убедитесь, что она касается ваших пальцев ног вверху!

ДАВАЙТЕ ПОВТОРНО

Нет ничего более функционального, чем тренировка для более эффективного движения собственного тела. Это десять гимнастических упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, но этот список далеко не исчерпывающий. Есть еще десятки других удивительных упражнений.

Добавьте их в свой распорядок дня, посмотрите, как они революционизируют ваши тренировки, и помните, что результаты начинаются с качества движений и внимания к деталям.Делайте это правильно, и они принесут вам серьезный прогресс.

Художественная гимнастика

Дополнительная информация

Гимнастика художественная
Гимнастка должна быть гибкой и иметь сильный корпус. В этом вам могут помочь упражнения по профилактике травм.
Стабильность — ключ к успеху!
Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта.Эти движения требуют стабильности корпуса и бедер, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения. Приведенная ниже программа упражнений была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свой ежедневный тренировочный распорядок, мы уверены, что это окупится!
Гибкость
Многие гимнасты очень гибкие, но из-за экстремального диапазона движений, предъявляемых к спорту, многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в каком-либо суставе. Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине. Мы постарались учесть это в программе упражнений. Попробуйте!
Юная художественная гимнастка
Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в молодом возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на пластинки роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.
Управление нагрузкой
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск травмы, — это тренироваться как можно больше.Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (в будущем).
Упражнения
Воспроизвести видео
Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды
com/251050381″ data-sub-html=»#caption11″> Воспроизвести видео
Сила голеностопного сустава и пальца ноги в шпагате
3 x 8–16 повторений
com/251050459″ data-sub-html=»#caption12″> Воспроизвести видео
Мост на одной ноге
3 x 8–16 повторений
com/251050397″ data-sub-html=»#caption13″> Воспроизвести видео
Подвижность таза
4 x 30–60 секунд
com/251050365″ data-sub-html=»#caption14″> Воспроизвести видео
Растяжка плеча над головой
20 повторений с последующим удержанием 20 секунд
com/251050587″ data-sub-html=»#caption20″> Воспроизвести видео
Баланс на одной ноге +
3 х 60 секунд
com/251050687″ data-sub-html=»#caption21″> Воспроизвести видео
Фондю
Повторить серию по два раза с каждой стороны.
com/251050718″ data-sub-html=»#caption22″> Воспроизвести видео
Прыжки из приседа
3 x 8–16 повторений
com/251050411″ data-sub-html=»#caption23″> Воспроизвести видео
Расширение бедра на резинке
3 x 8–16 повторений
com/251050479″ data-sub-html=»#caption24″> Воспроизвести видео
Планка на спине
3 x 8–16 повторений
com/251050427″ data-sub-html=»#caption25″> Воспроизвести видео
Контроль таза на спине
3 x 10–30 повторений
com/251050835″ data-sub-html=»#caption26″> Воспроизвести видео
Приседания с наклоном назад
3 x 8–12 повторений
com/251050728″ data-sub-html=»#caption30″> Воспроизвести видео
Relevé
3 x 8–16 повторений
com/251050805″ data-sub-html=»#caption31″> Воспроизвести видео
Весенние прыжки
Повторить серию трижды
com/251050751″ data-sub-html=»#caption32″> Воспроизвести видео
Шаг вперед + флаер
3 x 8–16 повторений
com/251050417″ data-sub-html=»#caption33″> Воспроизвести видео
Птичья собака на пальцах ног
3 x 40–60 секунд
Воспроизвести видео
Сила верхней части спины
3 x 8–16 повторений
Воспроизвести видео
Роллинг C
3 x 3–5 в каждом направлении
Воспроизвести видео
Управление разгибанием и вращением спины
3 x 8–12 повторений
Воспроизвести видео
Вращение по диагонали стоя
3 x 8–12 повторений
Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды
Назначение: Повышение гибкости бедра
Вытяните переднюю часть бедра в выпаде на коленях
Наклоните туловище назад и в сторону
Упражнения: поднимите заднее колено и выполните динамические выпады
8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды
Сила голеностопного сустава и пальца ноги в шпагате
3 x 8–16 повторений
Назначение: для укрепления голеностопного сустава и стопы
Сидеть в шпагате
Держите бедра параллельно
Согните лодыжку против резинки
Согните ступню и пальцы ног
3 х 8–16 повторений
Мост на одной ноге
3 x 8–16 повторений
Назначение: укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Лягте на спину, прижав одно колено к груди
Надавите на противоположную пятку, чтобы поднять бедра до выпрямления тела
Сохраняйте нейтральную нижнюю часть спины во время движения
3 х 8–16 повторений
Подвижность таза
4 x 30–60 секунд
Цель: улучшить понимание и контроль положения вашего таза
Стоять на четвереньках
Медленно вращайте тазом вперед и назад
Держите верхнюю часть спины расслабленной и неподвижной на протяжении всего упражнения
4 x 30–60 секунд
Растяжка плеча над головой
20 повторений с задержкой 20 секунд
Назначение: Повышение гибкости плеча
Встаньте на колени перед стулом и положите локоть на стул
Полностью согните локоть, положив ладонь на лопатку
Наклониться вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
Вытяните плечо над головой, осторожно подтолкнув грудь к полу
Повторить маленькими ритмичными движениями, затем выполнить статическую растяжку
20 повторений с задержкой 20 секунд
Баланс на одной ноге +
3 x 60 секунд
Цель: улучшить контроль над бедрами, коленями и лодыжками
Встать одной ногой на коврик, слегка согнуть одно колено
1.Переместите противоположную ногу по большой дуге спереди назад
2. Поднимите пятку на стоящую ногу
3. Выполнение приседаний на одной ноге
3 x 60 секунд
Фондю
Повторить серию по два раза с каждой стороны
Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
Повторить серию по два раза с каждой стороны
Прыжки из приседа
3 x 8–16 повторений
Назначение: Повышение устойчивости колен и голеностопных суставов
Используйте резинку прямо под коленями
Прыгай как можно выше
Земля мягкая
Держите колено согнутым над пальцами ног
3 х 8–16 повторений
Расширение бедра на резинке
3 x 8–16 повторений
Цель: улучшить контроль тазобедренного сустава и позвоночника
Начните с того, что встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника.
Оберните резинку вокруг одной ноги
Ударьте ногой назад, пока бедро полностью не выпрямится
Двигайтесь от бедра, не двигая поясницей
3 х 8–16 повторений
Планка на спине
3 x 8–16 повторений
Назначение: Для улучшения силы и контроля спины
Лягте на спину, поставив ноги на высокую скамейку или ящик
Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеча до лодыжки
Согните одно бедро, затем позвольте колену выпасть в сторону
Держите бедра параллельно во время упражнения
3 х 8–16 повторений
Контроль таза на спине
3 x 10–30 повторений
Цель: улучшить силу живота и контроль поясницы и бедер
Начните лежа, руки над головой, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов
Опускать по одной ноге до пола
Прижимайте поясницу к полу на протяжении всего упражнения
Прогресс: выполнять обеими ногами или закрепить резинку на обеих стопах
3 х 10–30 повторений
Приседания с наклоном назад
3 x 8–12 повторений
Цель: улучшить контроль разгибания позвоночника
Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно
Выполнить приседание с размахивая руками
Вверху наклониться назад, чтобы обеими руками коснуться стены
Не спускайте глаз с рук
3 х 8–12 повторений
Relevé
3 x 8–16 повторений
Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
Оберните резинку вокруг лодыжки так, чтобы она тянулась в сторону
Держите лодыжку прямо при подъеме и опускании пятки
Выполнять подъемы пяток в разных положениях
Повторите упражнение с резинкой, потянув лодыжку в противоположном направлении.
3 х 8–16 повторений
Весенние прыжки
Повторить серию три раза
Цель: улучшить технику и производительность прыжков
Начните, расставив ступни на ширине плеч
Выполнить 4 прыжка с паузой и 4 прыжка без пауз
Выполните 4 прыжка на каждую ногу с небольшим отскоком между ними и без него.
Полностью разведите колени в воздухе
Повторить серию трижды
Шаг вперед + флаер
3 x 8–16 повторений
Назначение: Для улучшения баланса и силы ног
Встаньте на ящик, удерживая бедра параллельно, а колени выровнены над пальцами ног
Остановиться сверху, слегка согнув колено
Наклониться вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
Медленно вернуться в исходное положение
3 х 8–16 повторений
Птичья собака на пальцах ног
3 x 40–60 секунд
Цель: улучшить контроль позвоночника
Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от коврика
Вытяните одну руку и противоположную ногу
Не двигайте позвоночником во время упражнения
Можно упростить, подняв руку и ногу независимо
3 x 40–60 секунд
Сила верхней части спины
3 x 8–16 повторений
Назначение: Укрепление плеч и верхней части спины
Лягте на живот, вытянув руки над головой
Затяните резинку так, чтобы руки были на ширине плеч
Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе
Опустите локти вниз, пока руки не коснутся плеч
3 х 8–16 повторений
Роллинг C
3 x 3–5 в каждом направлении
Назначение: Укрепление мышц живота и спины
Лягте на спину и поднимите руки и ноги так, чтобы ваше тело сделало длинную С-образную форму
Перевернитесь прямо на себя и сделайте обратное положение C.
Продолжайте катиться в том же направлении, не касаясь земли руками или ногами
3 x 3–5 в каждом направлении
Управление разгибанием и вращением спины
3 x 8–12 повторений
Цель: улучшить контроль разгибания и вращения позвоночника
Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно, руки за головой
Вращайте и вытягивайте позвоночник, чтобы по одному локтю направить к стене
Держите бедра параллельно, а таз неподвижен во время движения
Не спускайте глаз с ведущего локтя
3 х 8–12 повторений
Вращение по диагонали стоя
3 x 8–12 повторений
Назначение: Для повышения осведомленности и контроля вращения туловища
Встаньте, поставив одну ногу вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу
Переместите одну руку вниз и поперек тела, вращая туловище
Меняйте направление движения рукой по диагонали вверх и назад
Вытяните и поверните туловище в финишную позицию
Не спускайте глаз с ведущей руки
3 х 8–12 повторений
Статьи по теме
Get Set — Train Smarter app
Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.
Узнать больше
Перегореть
Для спортсменов нормально быть истощенным и утомленным после тренировок и соревнований. Но оставаться уставшим даже после нескольких дней отдыха — ненормально.
Узнать больше
Силовые тренировки и молодежь
Нет причин, по которым дети и подростки не должны тренировать силу.Напротив, тренировка силы полезна для всех возрастных групп — если вы делаете это правильно.
Узнать больше
Amazon.com: Толстый складной коврик для гимнастики Коврик для гимнастики и фитнеса (style2): Спорт и туризм
Гимнастический коврик 6х2х2 дюйма можно использовать для различных физических нагрузок не только в гимнастике, но и для йоги, танцев, легкой растяжки, борьбы, боевых искусств и общих упражнений.Гимнастический коврик толщиной 2 дюйма, прочный и складной, с пришитыми ручками, что облегчает переноску и хранение. Коврик для галтовки легко чистится благодаря невпитывающему чехлу из искусственной кожи.
Функции
Качественный и прочный гимнастический коврик.
Кожаный чехол из искусственной кожи делает очистку легкой.
Прочная, не содержащая токсинов искусственная кожа, нескользящая, устойчивая к протиранию, воде и поту.
2 дюйма толстой пены EPE высокой плотности обеспечивают мягкость.
Складывающаяся втрое конструкция для удобного хранения и транспортировки.
Двойные удобные ручки для переноски, благодаря чему его очень легко перемещать и переносить.
Предназначен для школ, клубов, лагерей, команд или отдельных лиц и т. Д.
Гимнастический мат коврик для акробатики коврик для гимнастики складной коврик домашний коврик для гимнастики гимнастический акробатический коврик 3 складной коврик для упражнений гимнастический акробатический коврик гимнастический складной мат гимнастический акробатический коврик 2-дюймовый толстый коврик для упражнений складной трехкратный коврик домашний коврик для упражнений домашние гимнастические коврики тренажерный зал детский коврик для гимнастики складной тренажерный зал коврик для дома коврик для акробатики гимнастический коврик для акробатики коврик для упражнений прочный кожаный коврик для гимнастики портативный коврик для гимнастики легкий коврик для гимнастики 3-кратный коврик для акробатики коврик для гимнастики коврик для акробатики складной гимнастический коврик для акробатики.
Лучшие 9 гимнастических упражнений с Vertimax
Гимнастические упражнения должны обеспечивать эффективную программу силы и физической подготовки. Платформу VertiMax V8 или Raptor можно легко использовать в сочетании с гимнастическими тренировками, чтобы увеличить взрывную мощность, силу, скорость и ловкость, чтобы вывести гимнастку на новый уровень.
Запатентованная конструкция сопротивления VertiMax позволяет гимнастам двигаться свободно, с естественными движениями, при постоянной нагрузке.С помощью шкивов и шнуров VertiMax можно прикрепить к ногам, рукам и талии, чтобы добавить желаемое сопротивление при выполнении ряда спортивных действий без каких-либо помех. Из-за множества приспособлений и установок силовые и кондиционные тренировки по гимнастике становятся практически безграничными.
9 лучших гимнастических упражнений VertiMax
1. Прыжки в высоту Вертикальные прыжки — самое простое, но самое эффективное гимнастическое упражнение. Они увеличивают выработку энергии, необходимую для поднятия гимнастки в воздух.Есть несколько способов выполнять вертикальные прыжки с VertiMax.
Стационарно без движения руки
Стационарный с движением руки
Прыжок в высоту с разбега
Прыжок на одной ноге
2. Передняя и задняя шкала Передняя и задняя шкала — потрясающее гимнастическое упражнение на равновесие. Это также очень похоже на румынскую становую тягу на одной ноге. Выполняя весы с VertiMax, гимнаст может увеличить силу, необходимую в бедрах, подколенных сухожилиях и сгибателях, а также усложнить тренировку равновесия.
Опытные спортсмены могут сразу перейти к желанной шкале Y или другим продвинутым версиям.
3. Спринт
Спринт с сопротивлением — самая простая и эффективная тренировка для гимнасток по увеличению скорости. Тренировка в горизонтальной плоскости — это именно то, для чего был разработан Raptor Fit. Гимнасты могут выбирать желаемый уровень сопротивления и бегать со свободным движением до 45 футов; гораздо большее расстояние, чем требуется в гимнастической программе.
4. Прыжки
Прыжки — это распространенный навык, который используется в различных гимнастических упражнениях. Чтобы усовершенствовать это движение, гимнастка должна тренировать высоту прыжка, скорость, ловкость и разгибание. Часто прыжки выполняются последовательно. Это требует усиленной нервно-мышечной функции, чтобы иметь возможность быстро генерировать повторяющуюся генерацию силы.
5. Стойка на руках
Стойки на руках — это движение, которое можно увидеть практически в каждом гимнастическом упражнении.Это делает его одним из самых важных навыков, которым нужно овладеть. VertiMax можно использовать в сочетании с различными навыками стойки на руках для улучшения силы, баланса и ловкости. Двигаясь параллельно с сопротивлением VertiMax, гимнасты могут выполнять либо стойку на руках с сопротивлением, отойдя от нее, либо ходьбу с поддержкой стойки на руках, двигаясь по направлению к VertiMax. Двигаясь перпендикулярно VertiMax, гимнастки получают уникальный стимул, требующий полной активации кора и равновесия.
5. Скипы с прямыми опорами
Длинные прямые ноги с острым носком — одна из отличительных черт гимнастки.Регулярное выполнение прыжков с прямыми ногами — эффективный способ сделать это движение второй натурой для гимнастки. Хотя это выглядит легко, для полного разгибания требуется большая сила сгибателей и квадрицепсов, в то время как ягодичные мышцы работают для стабилизации тела. Благодаря сопротивлению, которое предлагает VertiMax, гимнасты могут улучшить это упражнение, добавив силы мышцам, которые им необходимы для легкого выполнения этого основного движения.
5. Полые коромысла
Полые рокеры — одно из основных гимнастических упражнений для тренировки кора.Это связано с их эффективностью, поскольку они прорабатывают мышцы, изометрически аналогичные многим гимнастическим навыкам. Единственным их недостатком является то, что трудно увеличить интенсивность, кроме увеличения продолжительности. VertiMax можно размещать на конечностях, чтобы увеличить сложность полых рокеров, что необходимо гимнастам, поскольку у них одни из самых сильных стержней в мире спорта.
7. Обучение равновесию
Каждая гимнастическая тренировка требует определенного компонента тренировки равновесия.Благодаря использованию нескольких насадок и шнуров это быстро делается с помощью VertiMax. Ходьба по балке с постоянным сопротивлением VertiMax, тянущее спортсмена, — это лишь одно из упражнений для тренировки равновесия, которые вы можете использовать. Гимнастическая тренировка баланса еще никогда не была такой простой, как с VertiMax.
8. Planche Push-Up
Отжимания Planche — это версия отжиманий, в которых ваше тело смещено вперед. Это гимнастическое упражнение для тренировки силы, которое также используется в качестве промежуточного шага к полной планке, когда ступни отрываются от пола.VertiMax можно прикрепить к туловищу, чтобы увеличить равномерную нагрузку, не влияя на механику упражнения. Гимнасты также могут выполнять упражнения, отрывая одну ногу от земли, с прикрепленным VertiMax, чтобы добавить уровень сложности и компонент баланса.
9. Кондиционирование
Несмотря на то, что гимнастика в основном анаэробный вид спорта, спортсмены все равно нуждаются в кондиционирующем компоненте в их тренировках. VertiMax можно использовать с различными гимнастическими упражнениями, например для альпинистов.Прикрепление сопротивления к ногам сзади потребует большей активации кора и сгибателей, чем при традиционном выполнении. VertiMax может легко сделать тренировку кондиционирования на ступень выше остальных.
VertiMax дает безграничные возможности для занятий гимнастикой
Вы можете использовать тренажеры VertiMax для гимнастики практически с любыми движениями, чтобы добавить уровень интенсивности, которого нельзя достичь ни с одним другим тренажером на рынке.
Колеса тележки
Сальто назад
L-образные сиденья
С VertiMax можно улучшить буквально любое гимнастическое движение.Фактически, многие из лучших гимнастов мира уже используют VertiMax, чтобы дать им преимущество перед конкурентами.
Каждая гимнастка хочет увеличить свою взрывную силу, силу, равновесие и ловкость. Если вы ищете наиболее эффективный и действенный способ сделать это, не ищите ничего, кроме VertiMax.
Почему гимнастика для взрослых — это потрясающая тренировка, которая вам нужна в вашей жизни
Если вы слышите слово «гимнастика», вы можете сразу подумать об олимпийских легендах, таких как Симона Байлз или Бет Тведдл, летающих по воздуху, перелистывающих перекладины или бесстрашно прыгающих над ними. своды.
Но, хотя гимнастика — замечательный вид спорта, смотреть он не только для избранных. Ключевые элементы спорта — основная сила, взрывная мощь, баланс и гибкость — доступны каждому.
За последние несколько лет любительская гимнастика для взрослых стала чрезвычайно популярной, и нетрудно понять почему — это сложный тренировочный метод, который выводит вас за пределы зоны комфорта и прорабатывает все ваше тело. Кроссфит приложил руку к этому, включив в свои занятия классические гимнастические силовые движения, такие как подтягивание мышц, отжимания на кольцах и отжимания в стойке на руках.
Это руководство подробно расскажет, что включает в себя гимнастика, какие основные навыки вам нужны и каковы преимущества, чтобы вы могли окунуться в совершенно новый (и значительно более воздушный) мир фитнеса. И не обязательно надевать купальник — если, конечно, вы этого не хотите.
Что такое гимнастика и с чем она связана?
Самым узнаваемым видом гимнастики является художественная гимнастика, когда спортсмены выполняют упражнения на полу или на определенном оборудовании, например, на кольцах, перекладине, перекладине или бревне.Другие виды спорта, которые включают аспекты гимнастики, — это художественная гимнастика, которая включает в себя такие вещи, как упражнения со штангой вольным стилем и статические удержания с собственным весом, а также трюки, которые объединяют аспекты гимнастики с боевыми искусствами и брейк-дансом.
В основе своей гимнастика — это сила верхней части тела, контроль кора и плиометрическая сила, а также баланс и гибкость. Вы, вероятно, знакомы с базовыми движениями, такими как перекатывание вперед и назад, колесо телеги и стойка на руках, когда играли в детстве.Они составляют основу более сложных акробатических движений и создают необходимую силу для достижения более сложных навыков.
Приходилось ли вам заниматься гимнастикой в детстве?
«Абсолютно нет!» — говорит Эмбер Голдсмит, тренер по художественной гимнастике в Центре гимнастики Восточного Лондона.
«Как и в любом виде спорта, наличие уже имеющегося опыта даст вам преимущество, однако есть так много взрослых, которые никогда в своей жизни не ступали ногой в гимнастический зал, и могут выучить так много обновки как полный новичок.»
«Заниматься гимнастикой в детстве, безусловно, полезно, но это абсолютно не требование для взрослых», — говорит тренер и физический специалист Лорен Кеннеди. «Я преподаю гимнастику для взрослых уже четыре года, и все мои ученики старше 25 лет, и они осваивают такие навыки, как сальто и сальто, брусья и стойки на руках».
Какие преимущества?
Гимнастика прорабатывает все ваше тело — плио-прыжки нацелены на ваши ноги, в то время как все, что перевернуто вверх ногами или на перекладине, задействует верхнюю часть тела и ядро.
Типичный класс сочетает взрывное кардио с элементами силовой тренировки с собственным весом для тренировки, которая столь же сложна как умственно, так и физически. Хотя обучение во взрослом возрасте может быть трудным, это также очень весело, поэтому, если вы считаете, что спортзал истощает вашу энергию, гимнастика — хорошая альтернатива.
Какие основные ходы?
Даже самые опытные гимнастки не впервые вальсируют в тренажерный зал и сразу же разбивают спинной пружиной.Приведенные ниже базовые движения необходимы для обучения правильной форме и фигурам, которые можно применить ко всем другим гимнастическим навыкам.
Арка / полый захват: Лягте на спину, напрягите пресс и поднимите ноги и плечи от пола, слегка согнув плечи и удерживая спину ровно на земле. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить эту задачу, или вытянуть их за уши. Это чрезвычайно эффективный силовой прием, который имитирует форму верхней части тела, к которой вы должны стремиться в стойке на руках. Ссылка на видео
Блюдо: По существу, противоположное арке или полой опоре. Лягте на живот, задействуйте спину и поднимите руки и ноги от пола. Это помогает укрепить ягодицы и спину. Ссылка на видео
Передняя опора: Аналогично позиции отжимания или планки, но с полой верхней частью тела. Это снова увеличивает силу корпуса и стабильность плеч. Ссылка на видео
Задняя опора: Опять же, реверс передней опоры.Сядьте, руки заведите за спину и выпрямите ноги, чтобы подняться. Это задействует ягодицы и открывает переднюю часть плеч. Ссылка на видео
V-sit: Поднимите ноги над землей прямо перед собой и держите руки рядом с ними или за уши. Это более сложное упражнение на ядро, которое укрепит ваш пресс и квадрицепсы. Ссылка на видео
Мост: Возможно, вам знаком этот прием, если вы занимаетесь йогой, где оно известно как колесо.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки на плечи, кончики пальцев направлены в сторону тела и надавите вверх. Это улучшает гибкость спины и подвижность плеч. Video link
Straddle stretch: Сядьте, вытянув ноги в поперечном положении, настолько широко, насколько вы можете удобно ходить, не напрягаясь. Идите руками вперед (когда ваша грудь прижата к полу, это называется растяжкой в виде блинов) и попробуйте потянуться вперед через каждую ногу.Это открывает ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Ссылка на видео
Растяжка подколенного сухожилия: Стоя на одном колене, выпрямите вторую ногу перед собой так, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия. Мягко наклонитесь вперед, если вам нужно более интенсивно растягиваться. Ссылка на видео
Растяжка на четвереньках: Стоя на одном колене, другая нога находится прямо позади вас, согните заднее колено и возьмитесь за стопу. Если это слишком интенсивно, попробуйте вместо этого растяжку на четвереньках стоя. Ссылка на видео
Растяжка в разрезе: Встаньте на колени в положении выпада и медленно соскользните в положение разделения. Никогда не форсируйте это дальше, чем вы можете. Идите как можно дальше и расслабьтесь, если это станет слишком интенсивным. Ссылка на видео
Обычно они включаются в разминку на занятиях по гимнастике, но вы также можете практиковать их дома или в тренажерном зале. «Формы тела всегда являются самым важным навыком для любого гимнаста», — говорит Голдсмит. «Они являются фундаментальными строительными блоками для любой гимнастки.»
После этого вы можете перейти к более техническим навыкам, таким как стойка на руках, колесо телеги и округление. Если вы новичок в гимнастике или не занимались ею долгое время, практикуйте ее с тренером в безопасной обстановке.
Если вы планируете сосредоточиться на брусьях, подтягиваниях, отжиманиях на трицепс и L-сидениях, это поможет вам развить верхнюю часть тела и силу кора, необходимые для начала. Если вы заинтересованы в акробатике, взрывная сила ног необходима для достижения нужной вам высоты — попробуйте в качестве отправной точки прыжки в группировке, прыжки на ящик, подъем на носки и плио-выпады.
«Если бы я мог назвать один навык, которому каждый гимнаст должен научиться, как самый ключевой и важный навык, это была бы стойка на руках», — говорит Голдсмит. «Стойка на руках учит осознанию тела, напряжению тела и равновесию, и вы были бы удивлены, увидев, сколько навыков играет роль стойка на руках!»
Плиометрика
Плиометрика также является важной частью тренировок по гимнастике, особенно если вы хотите научиться акробатическим движениям, таким как передние и задние складки.
Tuck jump: Согните ноги в коленях, чтобы слегка приседать, затем оторвитесь от земли, отталкиваясь от пальцев ног, и прижмите колени к груди в самой высокой точке прыжка. Video link
Straddle jump: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, разведите их как можно шире в стороны и потянитесь, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Ссылка на видео
Прыжок с пикой: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, выведите их прямо перед собой и попытайтесь коснуться пальцев ног. Ссылка на видео
Шаг с препятствиями: Это шаг, который вы используете, чтобы упасть на пол.Прыгайте вперед обеими ногами вместе, затем при приземлении сначала опустите ногу своей более слабой стороны, а затем перенесите вес на более сильную ногу и прыгните с нее вперед. Он должен быть относительно интуитивно понятным, какую ногу поставить первой. Ссылка на видео
Где это сделать?
Будучи преимущественно дисциплиной с собственным весом, некоторыми аспектами гимнастики можно заниматься в любом месте с достаточно открытым пространством. Однако, если вы планируете освоить новый навык или акробатику, целесообразно потренироваться в специализированном гимнастическом зале с пружинным полом, ямами из пенопласта и ковриками безопасности, а также советом тренера.
С чего начать
Гимнастические центры : Вы можете проверить расположение центров гимнастики в США, используя его инструмент поиска. Точно так же на веб-сайте British Gymnastics есть полезный инструмент для поиска клубов, который будет искать тренажерные залы в вашем районе с интересующим вас оборудованием и специальностями, будь то классическая гимнастика, трюки, прыжки на батуте или что-то еще. Хотя не в каждом клубе гимнастики есть классы для взрослых, многие другие клубы расширяются в область с занятиями только для взрослых и открытым временем в тренажерном зале.
Парки художественной гимнастики: Во многих парках и открытых площадках есть специальные бары для занятий художественной гимнастикой. Вы можете найти его в своем районе на этом сайте. Персональные тренеры и тренеры по художественной гимнастике также часто проводят занятия, поэтому следите за сообщениями в социальных сетях и объявлениями о них.
Залы CrossFit: Гимнастические упражнения CrossFit основаны больше на форме и повторениях, чем на гимнастических движениях, но они являются прекрасным способом увеличить вашу силу и силу верхней части тела.Если ваш местный бокс опубликует свои WOD заранее, попробуйте заказать те, которые ориентированы на гимнастические движения.
Онлайн-руководства: Если вы хотите научиться навыкам и тренировкам, которые можно выполнять из дома, или если у вас нет центра гимнастики рядом с вами, онлайн-гиды — отличный способ овладеть ключевыми навыками. Гимнаст сборной Великобритании Нил Уилсон создал программы, доступные на его веб-сайте BodyBible — попробуйте 4 Week Shred 2.0 (45 фунтов стерлингов за пожизненный доступ), если вы ищете общее введение в силовую гимнастику и тренировки HIIT, а также Руководство по мобильности для улучшения. , мобильность (35 фунтов стерлингов для пожизненного доступа) или получите специальные руководства по навыкам для таких движений, как планше и мускулатура (40 фунтов стерлингов каждый для пожизненного доступа).
Тренер по гимнастике Лорен Кеннеди создала ряд руководств специально для взрослых учащихся по таким навыкам, как стойка на руках, шпагат и подвижность спины. Они начинаются с 15 фунтов стерлингов каждый и проводят вас через самые базовые упражнения вплоть до окончательного навыка.
Gymnastic Bodies предлагает пять планов тренировок, от новичков до продвинутых, которые знакомят с основами гимнастических тренировок и развивают сложные движения, такие как человеческий флаг и рычаги. Они начинаются от 178 фунтов стерлингов, но также могут быть куплены пакетами.
Каковы риски травм?
Неудивительно, что акробатический характер гимнастики означает риск травмы, особенно при попытке выполнить слишком сложное движение. Возможные травмы включают растяжение связок (лодыжек, колен и локтей), разорванные мозоли, синяки и вывихи.
Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, работайте в пределах своих возможностей и никогда не пытайтесь сделать новое движение без помощи наблюдателя или тренера. При растяжке не выходите за рамки того, что вам кажется достаточно комфортным.Если вы чувствуете боль, слышите хлопок или что-то просто не так, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Но пусть ничто из этого не помешает вам заняться гимнастикой.
«Пока вы тренируетесь в пределах досягаемости и работаете с безопасными упражнениями, риск травм низок», — говорит Кеннеди. «Правильная разминка и обеспечение гибкости, силы и подвижности предотвратят травмы. Как правило, гимнастика проводится в безопасной обстановке с достаточным количеством ковриков и набивки, поэтому приземления обычно не должны быть проблемой, но, как и в любом виде спорта, всегда есть риски.»
Так что не паникуйте. Растите медленно, слушайте свое тело, и вы удивитесь, как быстро вы осваиваете новые навыки.
Что надеть
Не паникуйте — вам не нужно выходить и покупать купальник или одно из тех комбинезонов, в которых соревнуются гимнасты. Как и в любом виде спорта, вам нужно чувствовать себя комфортно и свободно двигаться. Однако есть несколько дополнительных моментов, которые необходимо учитывать при выборе комплекта.
Держите это крепче : Когда дело доходит до вершин, имейте в виду, что все, что находится на свободной стороне, шлепнется вам в лицо, когда вы перевернетесь вверх ногами, что очень отвлекает, когда вы стоите на средней руке.Выберите облегающую футболку или майку или даже купите спортивный бюстгальтер, если вы его носите. Попробуйте эту майку Nike Pro (26,95 фунтов стерлингов) или футболку Lululemon (68 фунтов стерлингов).
Будьте гибкими : неудивительно, что гимнастика включает в себя огромный диапазон движений. Более жесткие материалы, которые не сильно растягиваются, подвержены риску разрыва, когда вы работаете с открытыми ногами, такими как раскол и колеса тележки. Выбирайте колготки и шорты из эластичной ткани в четыре стороны, чтобы обеспечить максимальную подвижность. Кроме того, если вы цените свою спортивную одежду, не носите материалы в стиле джерси, если вы будете использовать поролоновую яму, если только вы не хотите тонкое покрытие небольших кусочков поролона, которые ни один валик для ворса никогда не сможет победить.
Защитите свои руки : Если вы собираетесь тренироваться на брусьях или кольцах, тепло и трение могут легко привести к болезненным слезам — даже для тех, у кого самые жесткие руки. Изоленту можно использовать для изготовления импровизированного цевья, или, если вы планируете регулярно тренироваться, купите приличную пару захватов, таких как эти Bailie Extreme от Gymnastics Planet (35 фунтов стерлингов).
Самый быстрый словарь в мире: Vocabulary.com
Гимнастическое упражнение (гимнастика) упражнение, предназначенное для развития и демонстрации силы, ловкости и равновесия (обычно выполняется с гимнастическими предметами или на них)
конь гимнастический с подкладкой на ногах
начальное упражнение академическое упражнение с присвоением дипломов
Гимнастический снаряд спортивный инвентарь для гимнастических упражнений
агностик человек, который утверждает, что существование Бога непознаваемо
выпускное упражнение академическое упражнение с присвоением дипломов
физическая нагрузка (физическая нагрузка) деятельность, направленная на то, чтобы напрягать мышцы различными способами для поддержания формы
анаэробные упражнения упражнения для наращивания мышц за счет напряжения
изотоническое упражнение упражнение, при котором сокращаются противоположные мышцы и происходит контролируемое движение (напряжение постоянно, а длина мышц изменяется)
гимнастика вид спорта с акробатическими трюками на разных предметах
Упражнение для живота Упражнение, предназначенное для укрепления мышц живота
Упражнение для шеи, предназначенное для укрепления мышц шеи
род Trichoceros малый род малых эпифитных или наземных орхидей тропической Южной Америки
изометрические упражнения упражнения для наращивания мышц (или система упражнений для наращивания мышц), включающие мышечные сокращения против сопротивления без движения (мышцы сокращаются, но длина мышцы не изменяется)
аэробные упражнения, повышающие потребность в кислороде
род Macrozoarces род Zoarcidae
род Cercis листопадные кустарники и деревья восточной Азии, южной Европы и США
род Trichosurus род Phalangeridae
упражнение для спины упражнение, предназначенное для укрепления мышц спины
Posted in Разное