Главная функция жиров: Основная функция жиров в человеческом организме 1) двигательная 2) регуляторная 3)

Роль жиров в жизнедеятельности организма

Главная (наиболее заметная) функция жиров – энергетическая. Окисляясь, 1 г жира выделяет 9,3 ккал тепла. Кроме того, жиры входят в состав клеточных мембран. Они же регулируют некоторые обменные процессы (в частности, синтез ряда гормонов). Подкожный жировой слой предохраняет тело от охлаждения.

Животные жиры, содержащиеся в сале, мясе, а также в продуктах из молока, относятся к группе насыщенных (в животных жирах более 50 % насыщенных жирных кислот). При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Из насыщенных жиров лучше всего усваиваются молочные, хуже всего – бараний жир.

Ненасыщенные жиры, жидкие при комнатной температуре, – это все растительные масла, а также жир рыб (ведь рыбы обитают в холодной воде, и насыщенные жиры при низкой температуре просто застыли бы). Пищевые ненасыщенные жиры хорошо усваиваются, однако их влияние на организм далеко не однозначно. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Есть еще искусственные жиры – маргарин, растительное сало и кулинарные жиры. В лучшем случае их получают из растительных масел с помощью известной еще со школьной скамьи реакции гидрирования (пропуска через нагретую смесь масла и никелевого катализатора водорода под давлением). Если здоровье небезразлично, то эти продукты лучше не покупать.

При переваривании жиры сначала расщепляются на основные составляющие – глицерин и жирные кислоты. Затем, еще в кишечных стенках, из них синтезируются «родные» для человека жиры, которые и поступают в кровь.

Содержание жировых частиц в крови может сильно меняться. В норме к очередному приему пищи почти весь жир должен покинуть кровяное русло, то есть израсходоваться или превратиться в сало. При частой еде, да еще с обилием масла, этого не происходит. В результате жировая взвесь склеивает эритроциты и закупоривает капилляры, при избытке холестерина образуются бляшки, нарушается общий энергообмен.

Собственные насыщенные жиры организм может производить и из белков и углеводов. Жизненно необходимым является лишь поступление незначительного количества ненасыщенных жиров, требуемых для построения клеточных мембран и других нужд (вполне достаточно 1 ст. ложки сливочного или растительного масла в день). В принципе этот минимум можно получать из растительной пищи (злаки, орехи, семечки), не употребляя специально масла, что убедительно доказывают сыроеды.

Но хотя жить без масла можно, йоги не возражают прочив его умеренного потребления, а для людей, не занимающихся йогой, допускают также сало, жирное мясо и т. п. Другое дело, что увлекаться жирным не следует, но подобные рекомендации справедливы и в отношении белков и углеводов.

Понятно, что полным надо быть с жирами поосторожнее. Худые могут обходиться с ними более свободно. Четких норм здесь установить нельзя.

Зимой потребность в жирах возрастает, летом сокращается. Потом, одно дело, если человек после обеда идет разгружать вагоны, совсем другое – когда садится за письменный стол. Одному 20 лет, другому 60. Разные люди, разные потребности.

Ориентировочно молодые, здоровые и интенсивно работающие люди могут придерживаться рекомендуемых Институтом питания 80–100 г в день, считая скрытый жир в мясе, сыре, молоке и т. д. Более пожилым, а также менее подвижным желательно сократить жирное до 20–30 г.

Теперь о растительном масле. До последнего времени был широко распространен миф о его якобы неоспоримом преимуществе над животными жирами, в качестве аргументов выдвигались легкость его усвоения и влияние на холестериновый обмен. Однако в питании долгожителей Кавказа, Эквадора и Хунзы, то есть людей с самой высокой на Земле средней продолжительностью жизни, растительное масло практически отсутствует! Классические труды по йоге – Хатха-йога Прадипика и другие – также предостерегают занимающихся от растительного масла. Наблюдения показали, что у некоторых людей растительное масло вызывает серьезную перегрузку печени и интоксикацию организма – от легкой до весьма выраженной. На других же, напротив, именно растительное масло действует благоприятно.

Поэтому можно рекомендовать читателям провести эксперимент. Дней пять не есть растительного масла, а потом 5–6 дней употреблять только его. И сравнить самочувствие.

Если особой разницы нет, значит, и то и другое усваиваются одинаково, и надо лишь избегать смешивать растительное масло и сливочное за одну еду.

И еще несколько замечаний. Сливочное масло можно заменять топленым, которое иногда легче усваивается и свободно от вредных примесей. Подмечено также, что сливочное масло в каше и на бутерброде ведет себя в организме по-разному. Механическая смесь хлеба с маслом часто доставляет много неприятностей всем пищеварительным органам, особенно печени и кишечнику, перемешанное же с кашами или овощами масло усваивается относительно легко. Хуже всего из молочных жиров усваивается сметана (довольно близко к сметане стоят и жирные сливки). При частом ее употреблении в больших количествах, особенно с хлебом, крупами, картофелем, нарушается жировой обмен, что в первую очередь заметно по появлению черных и белых угрей. Со временем страдают также печень и желчный пузырь. Ориентировочная норма потребления сметаны, не влекущая за собой отрицательных последствий, – 30–50 г за один раз.

Источник: В. А. Тутельян, А. И. Вялков, А. Н. Разумов, В. И. Михайлов, К. А. Москаленко, А. Г. Одинец, В. Г. Сбежнева, В. Н. Сергеев «Научные основы здорового питания»

свойства, строение, роль в организме, польза и вред

Оглавление:   

1. Что такое жиры
2. Калорийность жира
3. Роль и функции жиров в организме человека
4. Продукты богатые жирами
5. Суточная потребность организма в жирах
6. Избыток жиров в пище
7. Недостаток жиров в пище
8. Усваиваемость жиров

К жирам (триглицеридам) относятся органические соединения природного происхождения, представленные в форме сложных эфиров, состоящие из трехатомного спирта глицерина и одноосновных высших или средних жирных (предельных) кислот. Реакция трехатомного спирта глицерина с карбоновыми кислотами в результате образует жиры.

По агрегатному состоянию жиры бывают твердыми – животного происхождения, исключением является рыбий триглицерид, и в виде маслянистой жидкости, масла, полученного из растительного сырья. В них соединяются глицерин и высшие непредельные кислоты.

Триглицериды являются составной частью мембраны клетки, относятся к основной группе веществ, имеют высокую энергетическую ценность. Один грамм жира выделяет около 38 килоджоулей энергии.

Функции жиров:

• строительная функция: участвуют в строительстве клеток, из-за своего строения это – незаменимый материал для живых организмов;
• энергетическая функция: в одном грамме вещества содержится 9 килокалорий энергии, подкожный жир – основной питательный источник в период голодания, они питают поперечно — полосатые мышцы, печень, почки;
• защитная функция: жир, находящийся под кожей, является теплоизолирующей оболочкой; внутренний жир защищает внутренние органы;
• запасающая функция: способны долго сохранять чувство сытости из-за того, что медленно перевариваются.

Вместе с углеводами и белками жиры относятся к основной группе важных составляющих.

Являются частью организмов животного происхождения, растений. Растворяются только эфиром, хлороформом, бензолом, горячим этанолом.

Содержание

1. Что такое жиры
2. Какие бывают жиры
3. Какие бывают жиры — классификация
4. Состав жиров
5. Калорийность жира
6. Роль и функции жиров в организме человека
7. Что значит полезные жиры
8. Продукты богатые жирами
9. Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров
10. Суточная потребность организма в жирах
11. Избыток жиров в пище
12. Недостаток жиров в пище
13. Усваиваемость жиров

Что такое жиры

Научное понятие жиры (липиды) подразумевает объединение всевозможных жироподобных веществ. В биологии определение звучит так: жиры – это сложные органические соединения, имеющие различную внутреннюю структуру, но похожие свойства.

Какие бывают жиры

Виды жиров по появлению:

• Из растительного сырья – это в основном жидкие жиры, исключением является масло кокоса и какао-бобов. К этому виду относятся все сорта растительного масла (подсолнечное, соевое, оливковое, хлопковое, рапсовое, льняное и другие). В составе веществ много ненасыщенных жирных кислот, плавящихся при низкой температуре. Легко усваиваются человеком.
• Животные – это твердые жиры, кроме рыбьего. Бараний, свиной, говяжий и другие виды жиров плавятся при высокой температуре. В составе веществ много насыщенных жирных кислот. Животные триглицериды дают энергию, увеличивают уровень вредного холестерина.

Топ-5 обязательных анализов перед приемом витаминов

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

• Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т. д.)?
• Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
• Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Рекомендуется не совмещать в пище триглицериды растительные и животные.

Виды жиров по содержанию жирных кислот:

• Вещества с мононенасыщенными жирными кислотами (пальмитиновая кислота, олеиновая кислота). Необходимы организму, потому что выводят вредный холестерин. Оберегают сердечно – сосудистую систему от инфарктов, инсультов, атеросклерозов. Организм использует мононенасыщенные жирные кислоты, а не откладывает их про запас в виде подкожной прослойки. Такие кислоты содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном масле, в авокадо, оливках, орехах.
• Вещества с полиненасыщенными жирными кислотами: линолевой – Омега 6, альфа–линолевой – Омега 3, эйкозапентоеновой – ЕРА, докозагексаеновой – DHA, коньюгированной линолевой — СLА. Нужны человеку, чтобы защищать сердце. Также способствуют росту мышечной ткани. Наиболее полезны продукты с Омега 3. Это рыба (красная, сельдь, сардина, тунец), льняное, конопляное масло, орехи.
• Вещества с насыщенными жирными кислотами (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая). Повышают уровень холестерина, способствуют образованию излишних отложений под кожей, если употребляются вместе с углеводами. При правильном употреблении способствуют выработке тестостерона, повышают выносливость мышц. Источники насыщенных жирных кислот: говядина, мясо птиц, свинина, сало. Богаты ими молочные продукты, шоколад, кокосовое, пальмовое масло.
• Трансизомеры жирных кислот (трансжиры). Промышленный путь создания маргаринов называется гидрогенизацией, когда растительные жиры насыщаются водородом. Использование в питании трансизомеров вызывает проблемы в работе сердца, сосудов, грозит диабетом, уменьшает мышечный объем. Быстрое питание производится на основе маргаринов. Больше всего их используют при производстве чипсов, сухариков, пончиков, крекеров, конфет, тортов, печенья. Много трансжиров в майонезе, кетчупе, супе быстрого приготовления, картофеле фри, во всех жареных блюдах, в фастфуде.

Какие бывают жиры — классификация

Классификация состава, строения триглицеридов сложна из-за обилия веществ. Их объединяет гидрофобность, то есть способность не растворяться водой. По тому, как происходит процесс взаимодействия вещества с водой, жиры бывают омыляемыми и неомыляемыми.

1. В составе омыляемых триглицеридов присутствует не менее двух компонентов структуры. Их составляющие: спирты, высшие жирные кислоты. В более сложные структуры входит еще фосфорная кислота, аминоспирты, моно- и олигосахариды. При гидролизе под действием кислот, щелочей или ферментов липаз происходит расщепление на компоненты.
2. Неомыляемые триглицериды не являются результатом объединения жирных кислот, поэтому не подвержены гидролизу. Это природные соединения, объединенные похожим строением основы. Углеродный скелет неомыляемой молекулы жира состоит из фрагментов изопрена, с «головой», примыкающей к «хвосту».

Состав жиров

Триглицериды являются частью растений, животных. В их молекулярном составе находятся высшие карбоновые кислоты: пальмитиновая, стеариновая, олеиновая, линолевая, линоленовая. В составе жиров почти нет низших кислотных соединений: они встречаются редко. Примером можно считать сливочное масло: в нем есть масляная (бутановая) кислота.

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

Разбор тарелки питания

Детальный разбор рационального питания в разрезе белков, жиров и углеводов

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 35530

Строение жиров:

Ch3−O−CO−R

I

CH−O−CO−R

I

Ch3−O−CO−R

Это общая формула жиров, где С – углерод; Н – водород; О – кислород; R –частицы, содержащие один или несколько неспаренных электронов, их еще называют радикалами карбоновых кислот.

Частицы могут быть представлены разными формулами: C15h41, C17h43, C17h45.

Химические свойства жиров:

1. Воздействие воды с ферментами или кислотными катализаторами, когда получается спирт-глицерин и карбоновые кислоты – это гидролиз, омыление жиров. Если ферменты, кислотные катализаторы заменяются щелочами, результатом гидролиза станут мыла – калиевые и натриевые соли высших жирных (карбоновых) кислот.
2. Переработка жидкого масла из растений в твердую субстанцию называется гидрированием жира. Это способ получения сала искусственным способом, саломаса. Так же производится маргарин из разных видов растительного масла, животных жиров. Технология производства маргарина предполагает улучшение продукта молоком, вкусовыми добавками: солью, сахаром, витаминами. Из-за высокой температуры, металлического катализатора в продукте образуются трансжиры, провоцирующие различные заболевания.

Калорийность жира

Свойства жиров заключаются в их энергетической ценности. Энергия, выделяемая при реализации одного грамма триглицерида, способна поднять на метровую высоту груз почти в четыре килограмма.

Многие люди, особенно придерживающиеся диеты, задумываются над тем, сколько калорий в жире. В 1 г жира содержится около 9 ккал. Соответственно, в 100 г продукта — около 900 ккал.

Белки, углеводы, вода, клетчатка составляют 0 %, жиры – почти 147 %.

Роль и функции жиров в организме человека

Роль жиров в организме человека значительна. Они выполняют несколько жизненно необходимых для человека функций. Значение жиров в организме видно из их участия в работе разных органов.

1. Основной функцией жиров является энергетическая. Большую часть энергии человек получает из углеводов, триглицериды содержат резервную энергию, востребованную в случае недостатка углеводов.
2. Жирорастворимые витамины А, D, Е, К перемещаются, растворяются, усваиваются благодаря транспортной функции триглицеридов.
3. Подкожный жир хранится в качестве энергетического запаса и используется при дефиците полезных веществ, поэтому триглицеридам свойственна запасающая функция.
4. Триглицериды – хороший теплоизолятор, оберегающий от переохлаждения. Они обладают теплоизоляционной функцией.
5. Защитная функция триглицеридов помогает защитить органы человека от вредных воздействий механического характера.
6. Структурная функция. Триглицериды – строительный материал клеток.
7. Регуляторная функция. Триглицериды помогают регулировать производство стероидных гормонов, необходимых для обмена веществ, работы репродуктивных органов, иммунной системы.

Для вас подарок! В открытом доступе до 22 мая

Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Введите телефон для доступа к файлу:

Поэтому значение жиров для человека необходимо знать, чтобы не отказываться от них совсем. Для чего нужны триглицериды? Для правильной, полноценной работы организма.

Что значит полезные жиры

В полезных триглицеридах есть мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитиновая, олеиновая, и полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая – Омега 6, альфа–линолевая – Омега 3, эйкозапентоеновая, докозагексаеновая, коньюгированная линолевая. Человек получает полезные триглицериды из продуктов питания, потому что организмом они не генерируются в необходимом количестве.

Нужны полезные триглицериды для роста и укрепления мышц, для полноценной работы сердца, сосудов, для укрепления иммунной системы, для обменных процессов, для выработки тестостерона.

Источники полезных жиров: растительное масло, авокадо, оливки, рыба, орехи, семечки, маслины.

Продукты богатые жирами

Триглицериды есть животного и растительного происхождения. Информация о том, где содержится и в каких объемах одно из основных веществ, дает возможность сбалансировать питание.

Растительные продукты, богатые жирами:

Наименование продукта	Какой тип жирных кислот преобладает	Содержание в 100 г (в граммах)	Содержание в 100 г (в %) от нормы	Доля жиров в калорийности
Авокадо	мононенасыщенные	14.7	21.6	0.9
Грецкие орехи	полиненасыщенные	65	96	0. 87
Миндаль	мононенасыщенные полиненасыщенные	54	79	0.79
Фисташки	мононенасыщенные полиненасыщенные	45	67	0.74
Кедровый орех	мононенасыщенные полиненасыщенные	68	100.6	0.87
Арахис	мононенасыщенные полиненасыщенные	49	72	0.77
Фундук	мононенасыщенные	61.5	90.5	0.85
Оливковое масло	мононенасыщенные	100	147	1
Арахисовое масло	мононенасыщенные полиненасыщенные	50	73.5	0.72
Рапсовое масло	мононенасыщенные	100	147	1
Подсолнечное масло	полиненасыщенные	100	147	1
Льняное масло	полиненасыщенные	100	147	1
Конопляное масло	полиненасыщенные	100	147	1
Оливки	мононенасыщенные	15	22. 5	0.96
Семена льна	полиненасыщенные	42	62	0.83
Соевые плоды	полиненасыщенные	18	26	0.43
Семена подсолнечника	полиненасыщенные	53	78	0.79
Семена чиа	полиненасыщенные	31	45	0.54
Темный шоколад	полиненасыщенные насыщенные	28	41	0.5
Белые сушеные грибы	насыщенные	14	21	0.45

Животные продукты, богатые жирами:

Наименование продукта	Какой тип жирных кислот преобладает	Содержание в 100 г (в граммах)	Содержание в 100 г (в %) от нормы	Доля жиров в калорийности
Лосось	мононенасыщенные полиненасыщенные	8	12	0.48
Угорь	полиненасыщенные	30. 5	45	0.83
Тунец	полиненасыщенные	4.5	6.5	0.3
Сайра	полиненасыщенные	14	21	0.62
Сельдь	мононенасыщенные полиненасыщенные	8.5	12.5	0.53
Семга	мононенасыщенные полиненасыщенные	10	15	0.52
Осетр	мононенасыщенные полиненасыщенные	4	6	0.36
Сом	мононенасыщенные полиненасыщенные	5	7.5	0.4
Бычки	мононенасыщенные полиненасыщенные	4	6	0.34
Икра осетровая	полиненасыщенные	14.5	21	0.45

Правильные жиры помогают работе всех органов и систем человеческого организма.

Вредными для организма являются трансжиры (трансизомеры), которые в большом количестве содержаться в колбасных изделиях, в фастфуде,в кондитерских изделиях.

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Источниками полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров являются почти все виды растительного масла; семена подсолнечника, тыквы, кунжута; авокадо; рыба; орехи; оливки. Много их в бобовых культурах, в зеленых листовых овощах: брокколи, шпинате, капусте, ботве свеклы, рукколе. В рационе обязательно должно быть мясо, молочные продукты.

Суточная потребность организма в жирах

Сколько жиров нужно в день потреблять по советам врачей?

Суточная норма жиров для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, физической нагрузки, состояния здоровья.

Единственное правило: калории, получаемые ежедневно, на 20-25 % должны быть получены благодаря триглицеридам.

Но их не должно быть более 30 %, потому что иначе излишки жира станут ненужным запасом, ослабят иммунитет, снизят репродуктивную функцию, замедлят обменные процессы, вызовут хроническую усталость.

• Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление жиров составляет 50 грамм.
• Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
• Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
• Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 53 грамм.
• Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 51 грамм.
• Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
• Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 61 грамм.
• Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 58 грамм.
• Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 56 грамм.
• Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 42 грамм.
• Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
• Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 39 грамм.
• Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
• Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 43 грамм.
• Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
• Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
• Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 46 грамм.
• Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 44 грамм.

Кроме соблюдения правильных норм потребления триглицеридов важно соблюдать баланс между потреблением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега 6. Они должны поступать в организм в равных долях или Омега 3 может быть больше. Этому помогут тушеные, запеченные блюда или приготовленные при помощи пара. Важен также баланс между белками, жирами, углеводами.

Избыток жиров в пище

Избыток триглицеридов в пище человека приводит к образованию лишних отложений – к ожирению. Это отрицательно влияет на организм. Последствиями может быть увеличение свертываемости крови, образование камней в печени и желчном пузыре, ухудшение работы внутренних органов. Ожирение приведет к повышению артериального давления, сбоям в работе сердца и сосудов, щитовидной железы, яичников, негативным изменениям в костной и мышечной ткани, повышению уровня холестерина.

Недостаточное употребление жиров скажется в нехватке энергии, необходимой человеку. Нервная система начнет работать со сбоями, ухудшится зрение, состояние ногтей, волос, кожи. Может произойти гормональный сбой, что приведет к раннему старению. Иммунная система станет слабой. Разовьется атеросклероз. Такие неприятные последствия закономерны из-за недостаточного всасывания жирорастворимых витаминов А, Д, Е,

Усваиваемость жиров

Научные исследования показали, что растительные и животные жиры усваиваются по-разному. Усвоение растительных триглицеридов происходит быстро, энергия тоже получается быстро. Животные жиры усваиваются медленнее, что позволяет долго чувствовать сытость.

Статистические данные свидетельствуют о предпочтении мужчинами жиров животного происхождения, а женщинами – растительного.

Человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать, зачем нужны жиры. Это поможет ему избежать многих болезней и продлить молодость.

5 основных функций жиров в вашем рационе | Джордан Дивеча | MacroKitchen

Опубликовано в

·

Чтение через 3 минуты

·

10 октября 2018 г. жертва постоянных побоев и демонизация в мире питания и диет. Тем не менее, исследования и опыт показали, что этот макронутриент был неправильно понят и действительно может помочь в снижении веса и повышении производительности.

Так почему плохая репутация?

Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным уровнем холестерина. Тем не менее, полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также незаменимые жирные кислоты обеспечивают множество преимуществ для нашего здоровья и благополучия.

За последние несколько лет жир избавился от своей негативной репутации и показал, что он может играть очень важную роль в качественном питании.

Вот пять основных функций жира в нашем организме:

Способствует усвоению жирорастворимых витаминов

Витамины A, D, E и K считаются жирорастворимыми, поскольку они предназначены для растворения в жире. Эти витамины играют жизненно важную роль в поддержании нашего здоровья, но для их правильного усвоения организму требуется наличие жира. Тело нуждается в витамине А для здоровых костей и зубов, для увлажнения глаз, для поддержания здоровья слизистых оболочек и кожи, а также для помощи в делении клеток. Он также нуждается в витамине D для оптимального усвоения и использования кальция для укрепления здоровья костей, витамине Е, который действует как мощный антиоксидант, и витамине К, чтобы способствовать здоровью костей и свертыванию крови. Все эти функции, вероятно, могут быть нарушены при отсутствии жиров в рационе, поскольку организм не сможет эффективно усваивать эти специфические витамины.

Поддерживает оптимальное здоровье

Незаменимые жирные кислоты омега-3 защищают организм посредством широкого спектра механизмов. Они способствуют расслаблению и сокращению стенок артерий, что может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Омега-3 также играют важную роль в синтезе гормонов, контролирующих свертываемость крови, и улучшают обмен веществ и функции иммунной системы. Источниками омега-3 жиров являются оливковое масло, грецкие орехи, льняное семя, яйца, лосось, тунец и другая жирная рыба.

Улучшает работу мозга

Жиры важны для здоровья и развития мозга. Мозг на 60 процентов состоит из жира, что делает его важным макроэлементом для умственного роста и развития. Беременным женщинам рекомендуется потреблять большое количество омега-3 жирных кислот для улучшения развития мозга и глаз их ребенка. Жир также усиливает синтез многих нейротрансмиттеров — химических мессенджеров мозга!

Обеспечивает энергией

Жиры — очень эффективный источник энергии для организма — они обеспечивают в два раза больше энергии, чем углеводы! Однако ваше тело не будет использовать жир в качестве основного источника энергии, если у него есть доступ к углеводам. Но когда запас углеводов в вашем организме уменьшается, он разрушает ваши жировые запасы и превращает жир в энергию, которая поддерживает метаболические процессы.

Изолирует тело

Ваше тело использует запасы подкожного жира в качестве изолятора от сильного холода и жары, помогая поддерживать температуру тела и защищая нервы от повреждений, чтобы они могли работать на оптимальном уровне. Он также защищает органы, смягчая их. Хотя избыток жира в организме считается риском для здоровья, этот момент подчеркивается, чтобы показать, что организм чрезвычайно эффективно использует и хранит энергию! Мы должны быть уверены в своей способности найти свое питательное «счастливое место», которое обеспечивает питательные вещества для оптимального питания и защиты, наблюдая за тем, как наш организм реагирует на количество и качество нашего выбора продуктов питания.

Вопреки спорным мнениям о жирах в средствах массовой информации и среди некоторых фитнес-кругов, жиры являются краеугольным камнем любой здоровой и сбалансированной диеты. Помимо полезных для здоровья свойств, жиры также улучшают вкусовые качества пищи и повышают чувство сытости, помогая дольше сохранять чувство сытости при меньшем количестве пищи, особенно если вы сократили потребление углеводов. Эффективно сбалансировав этот макроэлемент с углеводами и белком, вы быстро увидите, как жир поддерживает устойчивый и успешный план питания.

Хотите искать рецепты по жирам, белкам и углеводам? Зарегистрируйтесь на MacroKitchen, чтобы открыть для себя новые любимые блюда!

UF Health, University of Florida Health

Определение

Жиры — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются источником энергии в пищевых продуктах. Жиры относятся к группе веществ, называемых липидами, и бывают жидкими или твердыми. Все жиры представляют собой комбинации насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Альтернативные названия

Насыщенный жир; Диета – жирная; Полиненасыщенные жиры; Мононенасыщенные жиры; Липиды

Функция

Жир является одним из 3 питательных веществ (наряду с белками и углеводами), которые обеспечивают организм калориями. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество, обеспечиваемое углеводами или белком.

Жир необходим для правильного функционирования организма. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать из пищи. Незаменимыми жирными кислотами являются линолевая и линоленовая кислоты. Они важны для контроля воспаления, свертывания крови и развития мозга.

Жир служит хранилищем дополнительных калорий в организме. Он заполняет жировые клетки (жировая ткань), которые помогают изолировать тело. Жиры также являются важным источником энергии. Когда организм израсходовал калории из углеводов, что происходит после первых 20 минут упражнений, он начинает зависеть от калорий из жира.

Здоровая кожа и волосы поддерживаются жиром. Жир помогает организму усваивать и перемещать витамины A, D, E и K по кровотоку.

Источники пищи

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Это основная причина высокого уровня ЛПНП («плохого холестерина») в питании. Глядя на этикетку с пищевыми продуктами, обратите особое внимание на процентное содержание насыщенных жиров и избегайте или ограничьте употребление любых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Насыщенные жиры должны быть ограничены 10% калорий. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо. Они также содержатся в некоторых растительных маслах — кокосовом, пальмовом и косточковом пальмовом масле. (Примечание: большинство других растительных масел содержат ненасыщенные жиры и полезны для здоровья.)

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Жиры, помогающие снизить уровень холестерина в крови при использовании вместо насыщенных жиров. Однако ненасыщенные жиры содержат много калорий, поэтому их все равно нужно ограничивать. Большинство (но не все) жидких растительных масел ненасыщенные. (Исключения составляют кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла.) Существует два типа ненасыщенных жиров:

• Мононенасыщенные жиры: Примеры включают оливковое масло и масло канолы.
• Полиненасыщенные жиры: Примеры включают рыбное, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Эти жиры образуются, когда растительное масло затвердевает (процесс, называемый гидрогенизацией), и могут повышать уровень ЛПНП. Они также могут снизить уровень ЛПВП («хороший холестерин»). Трансжирные кислоты содержатся в жареной пище, коммерческой выпечке (пончики, печенье, крекеры), полуфабрикатах и ​​маргарине.

ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЕ И ЧАСТИЧНО ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЕ ЖИРЫ

Это относится к маслам, которые затвердели (например, твердое масло и маргарин). Частично гидрогенизированное означает, что масла затвердевают лишь частично. Следует избегать продуктов, приготовленных из гидрогенизированных масел, поскольку они содержат большое количество трансжирных кислот, которые связаны с сердечными заболеваниями. (Посмотрите на ингредиенты на этикетке продукта.)

Побочные эффекты

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает накопление в артериях мягкого воскообразного вещества, называемого холестерином. Слишком много жира также увеличивает риск сердечных заболеваний из-за его высокой калорийности, что увеличивает вероятность ожирения (еще один фактор риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака).

Большое потребление полиненасыщенных жиров может увеличить риск развития некоторых видов рака. Сокращение ежедневного потребления жиров не является гарантией от развития рака или сердечных заболеваний, но помогает снизить факторы риска.

Рекомендации

• Выбирайте нежирные, богатые белком продукты, такие как соя, рыба, курица без кожи, очень нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты или продукты с содержанием 1% молока.
• Ешьте продукты с низким содержанием жира, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
• Получайте большое количество растворимой клетчатки, такой как овес, отруби, сухой горох, бобы, хлопья и рис.
• Ограничьте потребление жареной пищи, полуфабрикатов и готовой выпечки (пончики, печенье, крекеры).
• Ограничьте потребление продуктов животного происхождения, таких как яичные желтки, сыры, цельное молоко, сливки, мороженое и жирное мясо (и большие порции мяса).
• Посмотрите на этикетки продуктов, особенно на уровень насыщенных жиров. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Ищите на этикетках продуктов такие слова, как «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» — эти продукты содержат вредные жиры, и их следует избегать.
• Жидкое растительное масло, мягкий маргарин и маргарин, не содержащий трансжирных кислот, предпочтительнее сливочного масла, маргарина на палочке или шортенинга.

Детям в возрасте до 2 лет НЕ следует соблюдать диету с ограничением жиров, поскольку считается, что холестерин и жир являются важными питательными веществами для развития мозга.

Важно читать этикетки с информацией о пищевых продуктах и ​​знать о количестве различных типов жиров, содержащихся в пище. Если вам 20 лет, попросите своего врача проверить уровень холестерина.

Здоровое питание

Омега-3 жирные кислоты

Калории и жиры на порцию

Насыщенные жиры

Трансжирные кислоты

Ссылки

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации; Лихтенштейн А.