Гликемический индекс продуктов питания таблица: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т. к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более — высокая
• 11-19 — средняя
• 11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель.

От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки.

Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Гликемический индекс — продукты с высоким и низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это темпы увеличения сахара в крови. В любом питании стоит учитывать количество углеводов. Каждый знает, что при их переизбытке увеличивается вес, однако не каждый задумывается, почему это происходит. Углеводы при попадании в организм трансформируются в глюкозу, потребляемую клетками для восполнения энергии. Попасть глюкозе к месту назначения помогает инсулин. При его нехватке в крови поднимается показатель сахара, в связи с чем организм еще вырабатывает инсулин. 

Однако такая реакция приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина, что влечет за собой жировые отложения. Другими словами, резкие скачки сахара приводят к набору массы тела и формированию зависимости от сладкого. Именно поэтому так важно отслеживать гликемический показатель разных продуктов и учитывать его в рационе. 

Гликемический уровень определяется по шкале в 100 баллов. Высоким показателем считается значение выше 70, низким — ниже 35.  

Зачем учитывать показатель гликемического индекса

Гликемический уровень следует учитывать людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов и перейти на здоровое питание. Этот показатель помогает нам определить подходящую и неподходящую для здоровья еду. Например, при составлении здорового питания в рацион включается пища с малым гликемическим показателем. Большой гликемический индекс исключается при похудении, так как способен вызвать ожирение. Ведь повышенный гликемический уровень часто вызывает сахарный диабет.

Продукты с высоким гликемическим индексом усиливают голод и нарушают обмен веществ. Этот показатель говорит только о скорости увеличения глюкозы в крови. Диабетики не берут во внимание эту информацию, так как для них больше важна гликемическая нагрузка. Например, морковка имеет высокий ГИ, но при этом оказывает малую нагрузку на организм из-за содержания небольшого объема углеводов. 

Продукты с низким гликемическим индексом в основном состоят из растительной клетчатки, позволяющей уменьшить уровень плохого холестерина и стабилизировать образование инсулина. 

Продукты со средним гликемическим индексом (гречка, мюсли, овсянка) являются оптимальной пищей. Однако это при условии умеренного их потребления. В больших количествах они также способны негативно отразиться на здоровье. 

Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим уровнем (например, картофеля или белого хлеба) позволит сбросить лишний вес, нормализуя обмен веществ. Что особенно необходимо людям, страдающим от избыточной массы тела. Таким образом реально стабилизировать уровень сахара. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

1. Картофельное пюре — 90
2. Сладкая кукуруза — 70
3. Пиво — 110
4. Зефир — 80 
5. Финики — 103
6. Белый хлеб — 100
7. Брюква — 99
8. Картофель жареный — 95
9. Сдобные булочки — 95
10. Блинчики — 95
11. Рисовая мука — 95
12. Мед — 90
13. Вареная морковь — 85
14. Кукурузные хлопья — 85
15. Попкорн — 85
16. Нарезной батон — 80
17. Сгущенное молоко с сахаром 8,5% — 80
18. Манная каша — 75
19. Арбуз — 70
20. Вафли — 70.

Продукты с низким гликемическим индексом

1. Баклажаны — 10
2. Яблоки — 35
3. Молочный шоколад — 35
4. Инжир в свежем виде — 35
5. Зеленый горошек — 35
6. Абрикос — 35
7. Груша — 33
8. Сушеные яблоки — 30
9. Стручковая фасоль — 30
10. Черная и красная смородина — 30
11. Сливки 10% — 30
12. Персики — 30
13. Капуста брокколи — 10
14. Свекла — 30
15. Молоко 3,2% — 28
16. Помидор — 10
17. Малина — 30
18. Огурец — 25
19. Говяжьи сосиски — 28
20. Зерно чечевицы — 27.

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Зачем нужны щелочные продукты в рационе и в чем их польза

Гликемический индекс: таблица продуктов питания

Содержание статьи:

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе —  это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

 Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

• Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
• Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
• Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
• Снижение аппетита;
• Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

• Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
• Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно  множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не  все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак  — обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Показатели кондитерских изделий

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе..  При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело  употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели  овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго,  имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение  креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое признаки диабета.

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто.  Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

 

Советы и выводы

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица, расчет

Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).

Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.

Краткий ликбез

Гликемический индекс (ГИ) – это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем гликемический индекс и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.

Обоснование

По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.

Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы – с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно гликемический индекс продуктов (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.

Дайте мозгу сахар!

Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» — человек чувствует постоянную усталость, хочет спать и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.

Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.

Хороший углевод, плохой углевод

Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.

Итог у углеводов один – глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.

Быстрее, еще быстрее!

Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира. Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует – это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание «гликемический индекс и калорийность» (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.

Тише едешь – дальше будешь

Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть поджелудочная железа функционирует в комфортном для нее режиме. Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании макароны из твердых сортов пшеницы, несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.

Основная таблица пищевых продуктов

А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.

Таблица, в которой показаны продукты с низким гликемическим индексом (рекомендуется употреблять как можно чаще, несмотря на калорийность)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Семена подсолнуха	8	572
2	Чеснок	10	46
3	Салат-латук	10	17
4	Салат листовой	10	19
5	Помидоры	10	18
6	Лук репчатый	10	48
7	Капуста белокочанная	10	25
8	Грибы свежие	10	28
9	Капуста брокколи	10	27
10	Кефир	15	51
11	Арахис	15	621
12	Орехи (смесь)	15-25	720
13	Соя	16	447
14	Фасоль красная свежая	19	93
15	Отруби рисовые	19	316
16	Клюква, брусника	20	26
17	Фруктоза	20	398
18	Вишня	22	49
19	Шоколад горький	25	550
20	Ягоды	25-30	50
21	Чечевица отварная	27	111
22	Молоко (цельное)	28	60
23	Фасоль сухая	30	397
24	Молоко (обезжиренное)	32	31
25	Сливы	33	43
26	Йогурт фруктовый пониженной жирности	33	60
27	Груши	35	50
28	Яблоки	35-40	44
29	Хлеб из цельнозерновой муки	35	220
30	Хлеб ячменный	38	250
31	Финики	40	290
32	Геркулес	40	330
33	Каша гречневая	40	350
34	Земляника	40	45
35	Сок фруктовый	40-45	45
36	Макароны из твердых сортов пшеницы	42	380
37	Цитрусовые	42	48

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица, состоящая из продуктов средней группы. Рекомендуется умеренное потребление)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Горошек консервированный	43	55
2	Дыня	43	59
3	Абрикосы	44	40
4	Персики	44	42
5	Квас	45	21
6	Виноград	46	64
7	Красный рис	47	125
8	Отрубной хлеб	47	210
9	Зеленый свежий горох	47	72
10	Сок грейпфрутовый	49	45
11	Хлопья ячменные	50	330
12	Киви	50	49
13	Хлеб из муки грубого помола+ отруби	50	250
14	Консервированная фасоль	52	116
15	Воздушная кукуруза	55	480
16	Коричневый рис	55	350
17	Печенье овсяное	55	440
18	Отруби овсяные	55	92
19	Гречневая крупа	55	320
20	Отварной картофель	56	75
21	Манго	56	67
22	Бананы	57	91
23	Ржаной хлеб	63	250
24	Отварная свекла	65	54
25	Каша манная на молоке	66	125
26	Изюм «Джамбо»	67	328
27	Сухофрукты смесь	67	350
28	Газировка	67	50
29	Белый хлеб	70	280
30	Рис белый	70	330
31	Кукуруза отварная	70	123
32	Пюре картофельное	70	95

Гликемический индекс и калорийность продуктов (таблица из представителей с быстрым расщеплением, рекомендуется избегать)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Арбуз	71	40
2	Хлопья пшеничные	73	360
3	Хлебцы пшеничные	75	380
4	Картофель фри	75	270
5	Конфеты карамельные	50	380
6	Печеный картофель	85	95
7	Мед	88	315
8	Рис воздушный	94	350
9	Глюкоза	100	365

Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион «весом» с ваш суточный калораж.

Гликемический индекс продуктов при диабете

Оказывается, не просто так появилось понятие «гликемический индекс продуктов» (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков. На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме «гликемический индекс и калорийность продуктов». Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.

Гликемический индекс продуктов питания

Что должен знать современный человек о правильном питании и здоровом образе жизни? Сегодня мало владеть информацией о пользе или степени вреда тех или иных продуктов и ограничиваться подсчетом калорийности блюд. Это не всегда дает положительный и устойчивый эффект при банальном соблюдении диет. Почему? Попробуем разобраться.

Есть еще один секрет правильного рациона — гликемический индекс продуктов питания. Именно этот показатель может оказывать сильное влияние на результат диет, набор или снижение веса и даже на общее состояние организма в зависимости от степени физических нагрузок.

Что означает гликемический индекс продуктов питания?

Если взять за эталон глюкозу и ее способность проникать после еды в кровь за 100 ед., то остальные углеводсодержащие продукты имеют разную степень влияния на увеличение содержания сахара в организме. Это и есть гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Чем он больше, тем быстрее и в большем количестве после его употребления образуется глюкозы, поступающей в кровь и влияющей на общий уровень сахара. И, наоборот, чем у продукта меньше ГИ, тем меньше он приводит к гликемии.

Почему так важно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов?

При резком увеличении уровня сахара в крови (читайте — после приема продуктов с высоким гликемическим индексом) поджелудочная железа начинает свою работу, и происходит выброс инсулина. Этот гормон распределяет глюкозу в организме, запускает процесс образования гликогена и откладывания жиров. В то же время инсулин замедляет действие тех ферментов, которые участвуют в метаболизме жиров, не давая организму избавиться от их излишка.

При постепенном повышении сахара в крови нет резкого выброса инсулина, глюкоза расходуется на энергетические нужды организма, нет ее излишка и образования гликогена, ничто не препятствует расщеплению жиров.

Какие бывают ГИ продуктов?

Гликемический индекс делится на 3 категории.

Высокий гликемический индекс продуктов питания — 70 и больше. У некоторых «рекордсменов» он может быть больше 100: пиво, булка из рафинированной муки, сухофрукт финик, гамбургер. К продуктам с высоким ГИ относится пища, богатая крахмалом и простыми сахарами: картофель в любом виде, сдобная выпечка, рис, кукурузные хлопья, мюсли, пшено, кукуруза, манка, оладьи, сырники, творожные сырки, сгущенка, варенье, вафли, мед, крекер, молочный шоколад и батончики.

Средний уровень гликемического индекса продуктов питания — от 40 до 70 — имеет пища, богатая клетчаткой и сложными углеводами, которые долго перевариваются в организме. Это зерновой хлеб, изделия из ржаной муки с отрубями, длиннозерный рис, макароны из твердой пшеницы, овсянка, некоторые крахмалистые фрукты и ягоды (киви, бананы, хурма, манго, арбуз, папайя), изюм, свекла, тыква.

И, наконец, низкий гликемический индекс продуктов питания у тех, что укладываются до 40 единиц. Это все то, что содержит мало простых углеводов, а уж если они есть, то в сложном и плохо усваивающемся виде. Например, нежирное мясо, рыба, творог и молочные продукты (за исключением десертов с добавлением сахара), гречка, яблоки, цитрусовые, слива, бобовые, лесные ягоды, горький шоколад (да-да! — тот, в котором более 70% какао), крыжовник, малина, красная смородина, огурцы, орехи, свежая зелень. «Чемпионы» низкого гликемического индекса – все сорта капусты, грибы, зеленый перец, лук, чеснок, помидоры, баклажаны, семечки подсолнуха.

Следует отметить, что цифры ГИ условны и зависят от многих факторов: способов обработки продуктов, времени их употребления, совместного сочетания. Например, огурец и зелень, съеденные вместе с картофелем, увеличат время переваривания, тем самым понижая его гликемический индекс.

Правила употребления пищи с соблюдением гликемического индекса продуктов питания

Не стоит сразу бросать есть продукты с высоким ГИ — это может привести к ухудшению самочувствия, слабости, головокружениям. И такие продукты особенно нужны при больших физических нагрузках, занятиях спортом и стрессе.

Завтрак может содержать пищу с высоким гликемическим индексом, так как это своего рода зарядка организма на весь день, в течение которого вся лишняя глюкоза израсходуется. А вот на ужин их употреблять не стоит. Чем меньше ГИ вечерней трапезы, тем меньше вероятность откладывания жира про запас, ведь по ночам нет сильных физических нагрузок.

Итак, мы разобрались, что такое гликемический индекс продуктов питания и для чего его стоит правильно учитывать в ежедневном рационе, чтобы чувствовать себя в прекрасной форме и настроении.

Гликемический индекс продуктов питания: самая полная таблица

Наименование продукта	Гликемический индекс	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Овощи
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	—	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	—	10,4
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2
Фрукты и ягоды
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Изюм	65	271	1,8	—	66
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Курага	30	240	5,2	—	55
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Финики	70	306	2	0,5	72,3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8
Зерновые продукты и изделия из муки
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Клетчатка	30	205	17	3,9	14
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369	7,4	7,6	68,1
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8
Молочные продукты
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущенное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленый	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	—	360	23	30	—
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог обезжиренный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10
Рыба и морепродукты
Белуга	—	131	23,8	4	—
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—
Камбала	—	105	18,2	2,3	—
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—
Креветки	—	95	20	1,8	—
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—
Семга отварная	—	210	16,3	15	—
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—
Судак	—	97	21,3	1,3	—
Треска отварная	—	76	17	0,7	—
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—
Устрицы отварные	—	95	14	3	—
Форель отварная	—	89	15,5	3	—
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—
Щука отварная	—	78	18	0,5	—
Мясные продукты
Баранина	—	300	24	25	—
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Гусь	—	319	29,3	22,4	—
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—
Омлет	49	210	14	15	2,1
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—
Жиры, масла и соусы
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Сало свиное	—	841	1,4	90	—
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8
Соевый соус	20	12	2	—	1
Напитки
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—
Другие продукты
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Белок одного яйца	0	17	3,6	—	0,4
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Желток одного яйца	0	59	2,7	5,2	0,3
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Сахар	70	374	—	—	99,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Хот-дог (1 шт.)	90	724	17	36	79
Шаверма в лаваше (1шт.)	70	628	24,8	29	64
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Шоколадные батончики	70	500	4	25	69
Яйцо (1 шт.)	0	76	6,3	5,2	0,7

Диета с гликемическим индексом

: что стоит за утверждениями

Диета по гликемическому индексу — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством похудания и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему следует придерживаться диеты

GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI впервые был разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных здесь и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Понимание

GI значений

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевой ценности значения GI . В общем, это число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. GI Значения обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский кекс из белой пшеничной муки имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский кекс имеет значение GI , равное 45.

Ограничения

GI значений

Одно из ограничений значений GI состоит в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 чашки) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета со значениями GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкая GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокая GL : 20 или более

Прочие вопросы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о пищевой ценности. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции на 1 стакан (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудания или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На значение GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
• Высокая GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.В целом, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в ходе которого отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким значением GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать похуданию и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего — GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, обычно являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Чистая прибыль

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Август.25, 2020 Показать ссылки

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al.Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. GI food расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/. По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
13. Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы.Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

.

AJCN публикует «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки на 2021 год: систематический обзор»

В новом издании представлено более 4000 наименований, что на 61% больше, чем в издании 2008 года.

Современные и надежные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки имеют решающее значение для исследования взаимосвязи между здоровьем и гликемическими качествами углеводов, присутствующих в различных продуктах питания и режимах питания.Предыдущие издания Международных таблиц гликемического индекса были опубликованы в 1995 г. (, ​​Американский журнал клинического питания, ), 2002 г. (, ​​Американский журнал клинического питания, ) и 2008 г. (, ​​Diabetes Care ). С момента публикации последнего издания количество научных публикаций, в которых «гликемический индекс» содержится в заголовке, аннотации или ключевых словах, утроилось. В ответ Американский журнал клинического питания (AJCN) опубликовал «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки на 2021 год: систематический обзор».«Исследователи в области питания, ожирения, физиологии, диабета и других связанных областей теперь могут обратиться к этому новому изданию для получения последних проверенных значений гликемического индекса и гликемической нагрузки.

Авторы искали новые значения, значения, которые изменились с течением времени, и региональные различия в значениях внутри пищевых групп.

В этом выпуске 2021 года авторы Фиона С. Аткинсон и др. систематически составляли таблицы как опубликованных, так и неопубликованных источников надежных гликемических значений пищевых продуктов с использованием априорных критериев, разработанных Международной организацией по стандартизации (ISO) для обоснования включения.Авторы искали новые значения гликемического индекса для пищевых продуктов. Кроме того, они искали значения, которые изменились с течением времени, а также региональные различия в ценностях внутри определенных пищевых групп. Наконец, авторы рассчитали значения гликемической нагрузки на основе стандартизированных порций углеводов.

Для разработки таблиц авторы провели всесторонний поиск в базах данных MEDLINE, Cochrane Library и EMBASE соответствующих исследований, опубликованных в период с 1 января 2008 г. по 30 июня 2020 г.Затем данные были разделены на две таблицы в зависимости от качества данных. Дополнительная таблица 1 содержит наиболее достоверные значения гликемического индекса с полным описанием продуктов, а также методом приготовления, обработкой и составом, если таковые имеются. Дополнительная таблица 2 включает значения гликемического индекса для пищевых продуктов и напитков, полученные с использованием методологии, не соответствующей стандартам ISO.

2021 edition содержит стандартизированную углеводную порцию для расчета гликемической нагрузки.

Одним из ключевых отличий этого издания 2021 года от таблиц издания 2008 года является использование стандартизированной углеводной части для расчета значений гликемической нагрузки.Всего была назначена 21 стандартизированная углеводная порция в зависимости от категории продуктов: например, стандартизированная углеводная порция составляет 30 граммов для хлебобулочных изделий и 15 граммов для бобовых. Этот новый подход устраняет проблему расчета типичных размеров порций, которые могут сильно различаться от продукта к продукту, а также от страны к стране.

Помимо значительного увеличения опубликованных значений, в таблицы впервые вошли некоторые новые продукты, включая грудное молоко; Китайская перловая крупа; Азиатские фрукты, такие как личи, драконий фрукт и помело; и новые сорта фиников, ячменя и безглютеновые продукты.Интересно, что целые помидоры — это новое дополнение к таблицам с гликемическим индексом всего 22, одним из самых низких за всю историю наблюдений.

Актуальность концепции гликемического индекса подтверждается недавними исследованиями и метаанализами, связывающими его с лечением хронических заболеваний и других состояний, связанных с питанием.

По словам авторов, «актуальность концепции гликемического индекса подтверждается недавними исследованиями и метаанализами, связывающими ее с лечением и / или профилактикой диабета, поддержанием потери веса, ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью». и специфические виды рака.Однако авторы признают, что необходимы дополнительные исследования. В частности, они отметили, что «необходимы более тщательный надзор за рынком и ориентированное на потребителей тестирование, чтобы можно было определить, существуют ли истинные региональные различия в [гликемическом индексе] основных продуктов, таких как хлеб, рис и картофель».

Мы приглашаем вас самостоятельно просмотреть таблицы для поиска среди более чем 4000 продуктов питания, которые сейчас перечислены. Таблицы находятся в свободном доступе для всех читателей независимо от статуса подписки.

Эрик Грабер

Эрик Грабер — внештатный копирайтер и консультант по маркетингу, работающий в основном с издателями и профессиональными ассоциациями в области науки и медицины. Он имеет степень бакалавра испанской литературы Колумбийского университета и степень магистра маркетинга в Школе бизнеса Стерна Нью-Йоркского университета.

Справочник гликемических индексов незападных продуктов питания

1.

Cui, Z.И Дибли, М. Дж. Тенденции в потреблении калорий, жиров, углеводов и белков у китайских детей и подростков с 1991 по 2009 год. Br. J. Nutr. 108 , 1292–1299 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

2.

Мулла, У. З., Купер, Р., Мишра, Г. Д., Кух, Д. и Стивен, А. М. Потребление макроэлементов взрослыми и физические возможности в Национальном обследовании здоровья и развития MRC. Возраст Старение 42 , 81–87 (2013).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

3.

Schulze, M. B. et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am. J. Clin. Nutr. 80 , 348–356 (2004).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

4.

McKeown, N.M. et al. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в когорте потомков Фрамингема. Уход за диабетом 27 , 538–546 (2004).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

5.

Jenkins, D. et al. Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Am. J. Clin. Nutr. 34 , 362–366 (1981).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

6.

Аткинсон, Ф. С., Фостер-Пауэлл, К. и Брэнд-Миллер, Дж. С. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом 31 , 2281–2283 (2008).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

7.

ИДФ. IDF Diabetes Atlas 9-е изд. (IDF, 2020).

8.

Келли Д. Е. Сахара и крахмал в питании при сахарном диабете. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 858S – 864SS (2003).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

9.

Фостер-Пауэлл, К., Холт, С. Х. и Брэнд-Миллер, Дж. К. Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am. J. Clin. Nutr. 76 , 5–56 (2002).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

10.

ФАО / ВОЗ. Углеводы в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ. FAO Food Nutr. Пап . 66 , 1–140 (1998).

11.

Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P. & Colagiuri, S. Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Уход за диабетом 26 , 2261–2267 (2003).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

12.

Rizkalla, S. W. et al. Улучшение контроля уровня глюкозы в плазме, утилизации глюкозы в организме и липидного профиля при диете с низким гликемическим индексом у мужчин с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Уход за диабетом 27 , 1866–1872 (2004).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

13.

Salmeron, J. et al. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом 20 , 545–550 (1997).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

14.

Salmeron, J. et al. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. JAMA 277 , 472–477 (1997a).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

15.

Liu, S. et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am. J. Clin. Nutr. 71 , 1455–1461 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

16.

Холмбо-Оттесен, Г. и Вандел, М. Изменения в пищевых привычках после миграции и последствия для здоровья: в центре внимания выходцы из Южной Азии в Европе. Food Nutr.Res. 56 , 18891 (2012).

Артикул Google ученый

17.

Дикинсон, С., Колагиури, С., Фарамус, Э., Петоч, П. и Бранд-Миллер, Дж. Постпрандиальная гипергликемия и чувствительность к инсулину различаются у худых молодых людей разных национальностей. J. Nutr. 132 , 2574–2579 (2002).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

18.

Венн Б., Уильямс С. и Манн Дж. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов. Диабет. Med. 27 , 1205–1208 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

19.

Henry, C. et al. Гликемический индекс распространенных пищевых продуктов протестирован в Великобритании и Индии. Br. J. Nutr. 99 , 840–845 (2008).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

20.

Brouns, F. et al. Методология гликемического индекса. Nutr. Res. Ред. 18 , 145–171 (2005).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

21.

Чиа, М. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка закусок, потребляемых здоровыми взрослыми. J. Obes. Похудение Тер. S2 , 2–4 (2012).

Google ученый

22.

Сан, Л., Ранавана, Д. В., Леоу, М. К.-С. И Генри, К. Дж. Влияние курицы, жиров и овощей на гликемию и инсулинемию на еду на основе белого риса у здоровых взрослых. Eur. J. Nutr. 53 , 1719–1726 (2014).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

23.

Тан, В., Ву, Т., Генри, К. и Ли, Ю. С. Гликемический и инсулиновый ответы, гликемический индекс и значения инсулинемического индекса риса у трех азиатских этнических групп. Br. J. Nutr. 113 , 1228–1236 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

24.

Sun, L. et al. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка избранных популярных продуктов, потребляемых в Юго-Восточной Азии. Br. J. Nutr. 113 , 843–848 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

25.

Sun, L., Wei Jie Tan, K. и Jeyakumar Henry, C. Совместное употребление эссенции курицы для умеренного гликемического ответа хлеба. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 66 , 931–935 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

26.

Soong, Y., Quek, R.Y. и Henry, C.J. Гликемическая активность кексов, приготовленных из пшеничной, рисовой, кукурузной, овсяной и ячменной муки: сравнительное исследование in vivo и in vitro. Eur. J. Nutr. 54 , 1281–1285 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

27.

Сан, Л., Тан, К. В. Дж., Хан, К. М. С., Леоу, М. К.-С. И Генри, К. Дж. Влияние предварительной загрузки молочного или соевого молока на постпрандиальную гликемию, инсулинемию и опорожнение желудка у здоровых взрослых. Eur. J. Nutr. 56 , 77–87 (2017).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

28.

Тей, С. Л., Ли, Д. Э. М. и Генри, К. Дж. Форма плода влияет на гликемический ответ после приема пищи у пожилых и молодых людей. J. Nutr. Здоровье, старение 21 , 887–891 (2017).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

29.

Tan, W. S. K. et al. Гликемический индекс и инсулинемический индекс имеющихся в продаже продуктов для завтрака и закусок для азиатского населения. Br.J. Nutr. 119 , 1151–1156 (2018).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

30.

Кэмпс, S. G. et al. Совместное употребление соевого молока из рисовых отрубей или простого соевого молока с белым хлебом: влияние на гликемический и инсулинемический ответ. Питательные вещества 10 , 449 (2018).

PubMed Central Статья CAS Google ученый

31.

Sun, L., Tan, K. W. J., Lim, J. Z., Magkos, F. и Henry, C. J. Качество пищевых жиров и углеводов имеет независимое влияние на постпрандиальные реакции глюкозы и липидов. Eur. J. Nutr. 57 , 243–250 (2018).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

32.

Мохд Юсоф, Б. Н., Абд, Талиб, Р., Карим, Н. А., Камарудин, Н. А. и Аршад, Ф. Гликемический индекс четырех видов хлеба, имеющихся в продаже в Малайзии. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 60 , 487–496 (2009).

Артикул CAS Google ученый

33.

Robert, W. et al. Определение гликемического индекса избранных малазийских продуктов. Внутр. Med. J. 13 , 255 (2006).

CAS Google ученый

34.

Роберт С. Д., Исмаил А. А., Винн Т. и Волевер Т. М. Гликемический индекс распространенных малазийских фруктов. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 17 , 35–39 (2008).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

35.

Karupaiah, T. et al. Невероятный коричневый рис способствует благоприятному гликемическому и инсулиновому ответам. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство. 91 , 1951–1956 (2011).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

36.

Роберт С. Д. и Исмаил А. А.-С. Гликемические реакции пациентов с диабетом 2 типа на отдельные продукты, богатые углеводами, и смешанные приемы пищи. Ann. Nutr. Метаб. 60 , 27–32 (2012).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

37.

Ishak, W. R. W., Zin, C. A. J. C. M. & Robert, S. D. Добавление молодых кукурузных початков улучшает некоторые питательные вещества и снижает гликемический индекс шифонового жмыха. Food Nutr. Sci. 5 , 1545–1553 (2014).

38.

Николас, Д., Хазила, К., Чуа, Х. и Роснияна, А. Пищевая ценность и гликемический индекс сортов риса Барио. J. Trop. Agric. Food Sci. 42 , 1–8 (2014).

Google ученый

39.

Дживета, С., Нисак, М., Нган, Х.-Б., Исмаил, А. и Азлан, А. Взаимосвязь между содержанием амилозы и гликемическим индексом обычно потребляемого белого риса. IOSR J. Agric. Вет. Sci. 7 , 12–18 (2014).

Артикул Google ученый

40.

CAJCM, Зин, Роберт, С. Д. и Исхак, В. Р. У. Влияние печенья и кексов с порошком корнишета на гликемический ответ здоровых людей. Food Nutr. Sci. 5 , 2195 (2014).

Google ученый

41.

Роберт С.Д., Исмаил А.А.-С. & Rosli, W. I. W. Снижение постпрандиального уровня глюкозы в крови у здоровых людей с помощью булочек и лепешек с добавлением порошка семян пажитника. Eur. J. Nutr. 55 , 2275–2280 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

42.

Se, C.-H., Chuah, K.-A., Mishra, A., Wickneswari, R. & Karupaiah, T. Оценка гибридных вариантов красного риса на глюкометаболические реакции после приема пищи: сравнение с коммерческими разновидности. Питательные вещества 8 , 308 (2016).

PubMed Central Статья CAS Google ученый

43.

Ng, SH, Robert, SD, WANW, Ahmad & WRW, Ishak Включение порошка вешенки с высоким содержанием пищевых волокон ( Pleurotus sajor-caju ) улучшает гликемический ответ после приема пищи, нарушая структуру гранул крахмала и крахмала. усвояемость бисквита. Food Chem. 227 , 358–368 (2017).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

44.

Осман, Н. М. Х., Мохд-Юсоф, Б.-Н. И Исмаил, А. Оценка гликемического индекса смешанных блюд на основе риса с использованием прогнозируемых и скорректированных формул. Rice Sci. 24 , 274–282 (2017).

Артикул Google ученый

45.

Сабита С., Нисак М. и Амин И.Гликемический индекс арбуза отборного ( Citrullus lanatus ). Внутр. Food Res. J . 25 , 2547–2552 (2018).

46.

Абу Бакар, Н. А. Ф., Абд Рашид, А. А., Исхак, М. Ф. и Джалил, А. М. М. Гликемический индекс крахмальных продуктов, обычно потребляемых в Теренггану. Malays. Прил. Биол. 48 , 129–138 (2019).

Google ученый

47.

Drewnowski, A. et al.Сахара и подсластители: наука, инновации и рекомендации для потребителей в Азии. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 28 , 645 (2019).

PubMed PubMed Central Google ученый

48.

Суппарманиам, Х., Хусин, Н. и Джалил, А. М. М. Гликемический индекс, вкусовая привлекательность, приемлемость и ощущение сытости печенья, приготовленного с дурианом ( Durio zibethinus murr.) И β-глюканом. Malays. Прил. Биол. 48 , 89–99 (2019).

Google ученый

49.

Amiruddin, N., Zahary, M., Bhaskar, R. & Mhd Jalil, A. Гликемический индекс, вкусовые качества и приемлемость энергетических напитков, приготовленных с β-глюканом и сывороточным протеином. Food Res. 4 , 421–430 (2020).

Артикул Google ученый

50.

Chapagai, M. K. et al. Значения гликемического индекса и физико-химические свойства пяти сортов бурого риса, приготовленных разными домашними способами. Функц. Foods Health Dis. 6 , 506–518 (2016).

CAS Статья Google ученый

51.

Nounmusig, J., Kongkachuichai, R., Sirichakwal, P., Wongwichain, C. & Saengkrajang, W. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и реакция сывороточного инсулина альтернативной рисовой лапши из смешанной муки из пальмового саго ( Metroxylon spp.) И рисовая мука чианг. Burapha Sci. J. 23 , 839–851 (2018).

Google ученый

52.

Chusak, C., Pasukamonset, P., Chantarasinlapin, P. & Adisakwattana, S. Постпрандиальная гликемия, инсулинемия и антиоксидантный статус у здоровых людей после употребления хлеба, приготовленного из риса с ягодами, богатого антоцианами. Питательные вещества 12 , 782 (2020).

CAS PubMed Central Статья Google ученый

53.

Kongkachuichai, R., Charoensiri, R., Meekhruerod, A. & Kettawan, A. Влияние условий обработки на биологически активные соединения и гликемический индекс выбранного сорта риса старомодного сорта при предиабете. J. Cereal Sci . 102994 (2020).

54.

Marsono, Y. Гликемический индекс отдельных индонезийских крахмалистых продуктов. Indonesia Food Nutri. Прогр. 8 , 15–20 (2001).

55.

Марсоно, Индекс Ю. Глисемик Умби-Умбиан (Гикемический индекс кормов из клубней).Агритех 22 , 13–16 (2002).

56.

Марсоно, Ю., Вийоно, П. и Нур, З. ИНДЕКС ГЛИСЕМИК КАЧАНГ-КАЧАНГАН [Гликемический индекс избранных бобовых культур]. J. Teknol. дан. Инд. Панган 13 , 211 (2002).

Google ученый

57.

Marsono, Y. & PTdS, фасоль Канони Snap ( Phaseolus vulgaris ) и фасоль Ярдлонг ( Vigna sesquipedalis ): гликемический индекс и его гипогликемический эффект у крыс Sprague Dawley. Биота X , 183–191 (2005).

Google ученый

58.

Hasan, V., Astuti, S. & Susilawati, S. Indeks glikemik oyek dan tiwul dari umbi garut ( Marantha arundinaceae L.), suweg ( Amorphallus campanullatus sing BI) дан utillisima ). J. Teknol. Ind. Has. Пертан. 16 , 34–50 (2012).

Google ученый

59.

Astawan, M., Wresdiyati, T., Widowati, S. & Saputra, I. Aplikasi Tepung Bekatul Fungsional Pada Pembuatan Cookies Дэн Донат Ян Бернилай Индекс Гликемик Ренда (Применение функциональных отрубей при приготовлении печенья и пончиков с низким гликемическим индексом) . Дж. Панган 22 , 385–394 (2013).

Google ученый

60.

Идрил, Н. И., Диана, А. и Варгахадибрата, А. Ф. Предварительное исследование: гликемический индекс варианта IR64 коричневого и белого риса у здоровых взрослых мужчин. Внутр. J. Integr. Health Sci. 1 , 37–41 (2013).

Артикул Google ученый

61.

Jailani, F., Kusumawardani, S., Puspitasari, C., Maula, A. & Purwandari U. Обожженная мука из пурпурного ямса ( Dioscorea alata var. purpurea ) улучшила профиль желатинизации, но увеличила гликемический индекс замещенного хлеба. Внутр. Food Res. J . 20 , 865–871 (2013).

62.

Римбаван Р. и Нурбаяни Р. Нилаи индекс гликемик продукт олахан гембили ( Dioscorea esculenta ). J. Gizi dan. Pangan 8 , 145–150 (2013).

Артикул Google ученый

63.

Авианты. С. & Аюстанингварно, Ф. Индекс закусочная гликемик уби джалар кеделай хитам себагай альтернативный маканан селинган пендерита сахарный диабет, тип 2. Дж. Апликаси Текнол. Pangan 3 , 98–102 (2014).

64.

Пентадини, Ф., Сильвия, А., Шри Хартини, А. Т. (ред.). Определение гликемического показателя обработанных пищевых продуктов из цельнозерновой муки ( Triticum aestivum L. ) сорт Девата с точки зрения содержания амилозы и усвояемости крахмала. В Международная конференция по исследованиям, внедрению и образованию в области математики и естественных наук . C55–62 (2014).

65.

Haryani, A., Andini, S. & Hartini, S. Kadar gizi, pati resisten, dan indeks glikemik biskuit gandum utuh ( Triticum aestivum L) varietas DWR-1621. J. Teknol. Pangan dan. Имеет. Пертан. 12 , 1–12 (2015).

Google ученый

66.

Diniyah, N., Firdaus, L., Windrati, W. S., Prasetyo, A. & Subagio, A. Indeks Glikemik Beras Аналог для Mocaf dengan Substitusi Jagung. Ubi Jalar Ungu dan. Wortel. Война. Ind. Has. Пертан. 33 , 66–73 (2016).

Google ученый

67.

Индрастати, Н. и Анджани, Г. Закусочная Каканг Мера Дан Тепунг Умби Гарут Себагай Альтернатиф Маканан Селинган Денган Индекс Гликемик Ренда. J. Nutr. Coll. 5 , 546–554 (2016).

Google ученый

68.

Курниавати, М., Будиджанто, С. и Юлиана, Н. Д. Карактерисаси дан индекс гликемик берас аналог бербахан дасар тепунг джагунг. J. Gizi dan. Pangan 11 , 169–174 (2016).

Google ученый

69.

Wijanarka, A., Sudargo, T., Harmayani, E. & Marsono, Y. Изменения в содержании резистентного крахмала и гликемическом индексе предварительно желатинизированной муки гаям ( Inocarfus fagifer Forst.). Пакистан J. Nutr. 15 , 649–654 (2016).

CAS Статья Google ученый

70.

Хидаят, Б., Акмал, С., Муслихудин, М.& Сухада, Б. Оценка аналогов риса на основе кукурузы, изготовленных из модифицированной кукурузной муки и крахмала маниоки, обработанных методом грануляции в качестве функциональной пищи. Оценка 61 , 19–24 (2017).

71.

Lestari, LA, Huriyati, E. & Marsono, Y. Разработка батончиков печенья с низким гликемическим индексом из проса лисохвоста ( Setaria italica ), муки аррорута (Maranta arundinacea) и фасоли ( Phaseolus). vulgaris ). Дж.Food Sci. Technol. 54 , 1406–1413 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

72.

Nurjanah, N., Julianti, ED & Sahara, E. Aplikasi Pati Aren Termodifikasi Ekstrak Daun Jambu Biji Merah Dalam Pengembangan Produk Berindeks Glikemik Rendah (Применение крахмала аренги, модифицированного экстрактом красных листьев гуавы с низким содержанием продукт гликемического индекса). Nutr. Food Res. 39 , 75–86 (2017).

Google ученый

73.

Путри, С. Каджян Активитас Индекс Гликемик Домовые Кукус Substitusi Tepung Ubi Jalar Termodifikasi. J. Kesehat. 8 , 18–29 (2017).

Артикул Google ученый

74.

Saputrie, A., Murwani, R. & Johan, A. Смесь из лапши с низким гликемическим индексом из желтого сладкого картофеля ( Ipomoea Batatas ) и тыквы ( Cucurbita Moschata ). Внутр. Конференция по трансляционной медицине и наукам о здоровье . 1 , 121–127 (2017).

75.

Trisnawati, W. Analisis Indeks Glikemik dan Komposisi Gizi Keripik Simulasi Substitusi Tepung Bekatul dengan Tepung Labu Kuning. J. Aplikasi Teknol. Pangan 6 , 143–147 (2017).

76.

Каримуна С. Р., Паридах П. и Джуфри Н. Пенентуан индекс гликемик сиккато (синонгги, касуами, камбусе дан кабуто) пада субъек без сахарного диабета. Превентив J . 3 , 1–5 (2018).

77.

Lestari, O. & Purwayantie, S. Гликемический индекс и органолептический тест чипсов Pekawai ( Durio kutejensis ). Pro Food 3 , 235–239 ​​(2018).

Артикул Google ученый

78.

Nugraheni, M., Hamidah, S. & Auliana, R. Гликемический индекс Coleus tuberosus крекеров, богатых резистентным крахмалом типа III. Внутр. Food Res. J. 25 , 314–320 (2018).

79.

Susanti, A., Wijanarka, A. & Nareswara, A. S. Penentuan indeks glikemiks dan beban glikemik pada cookies tepung beras merah (Oryza nivara) dan biji kecipir ( Psophocarpus tetragonolobus). Ilmu Gizi Indonesia. 2 , 69–78 (2018).

Артикул Google ученый

80.

Юлианто, В., Сурьяни, К., Susiati, A. & Luwihana, S. Оценка обогащенного хромом пропаренного риса, покрытого травяными экстрактами: резистентный крахмал и гликемический индекс. Внутр. Food Res. J. 25 , 2608–2613 (2018).

CAS Google ученый

81.

Arysanti, R. D., Sulistiyani, S. & Rohmawati, N. Indeks Glikemik, Kandungan Gizi, dan Daya Terima Puding Ubi Jalar Putih (Ipomoea batatas) dengan Penambahan Buah Naga Merah. Amerta Nutr. 3 , 107–113 (2019).

Артикул Google ученый

82.

Agustia, F. C., Subardjo, Y. P., Ramadhan, G. R. & Betaditya, D. Гликемический индекс хлопьев, изготовленных из черного риса Mocaf-Black и бобовой муки в качестве альтернативных закусок для людей с сахарным диабетом 2 типа. Ann. Троп. Общественное здравоохранение 22 , S333 (2019).

Google ученый

83.

Лестари, О. А. и Деви, Ю. С. К. (ред.). Общее потребление меда снижает гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Proc. Int. Конф. Продовольственное сельское хозяйство. 1 , 349–353 (2019).

84.

Puspita, W., Sulaeman, A. & Damayanthi, E. Snack bar berbahan pati sagu (Metroxylon sp.), Tempe, dan beras hitam sebagai pangan, грибовидный berindeks glikemik rendah. Индонезийский J. Nutr. 8 , 11–23 (2019).

Google ученый

85.

Манулланг, В. А., Рахадиянти, А., Пративи, С. Н. и Афифах, Д. Н. Гликемический индекс, крахмал и усвояемость белка в печеньях tempeh gembus. J. Food Qual. 2020 , 1–6 (2020).

86.

Нурджанах Н., Мухтади Д., Палупи Н. и Вдовати С. Химические характеристики и гликемический индекс продуктов переработки кукурузного крахмала, модифицированного полифенолами зеленого чая. EES 443 , 012029 (2020).

Google ученый

87.

Surayya, N.A. et al. Сифат органолептик дан индекс гликемик продукт соргум бар ян диформуласи менгунакан бербагай дженис пенялут нира. J. Pangan dan. Агроиндустри 8 , 56–67 (2020).

Артикул Google ученый

88.

Trinidad, T. P. et al. Гликемический индекс различных кокосовых ( Cocos nucifera ) мучных продуктов у здоровых и больных диабетом. Br. J. Nutr. 90 , 551–556 (2003).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

89.

Trinidad, T. P. et al. Гликемический индекс продуктов Sunfibre ( Cyamoposis tetragonolobus ) у здоровых и больных диабетом. Внутр. J. Food Sci Technol. 39 , 1093–1098 (2004).

CAS Статья Google ученый

90.

Тринидад, Т. П., Маллиллин, А.К., Сагум, Р. С. и Энкабо, Р. Р. Гликемический индекс обычно потребляемых углеводных продуктов на Филиппинах. J. Funct. продукты питания 2 , 271–274 (2010).

CAS Статья Google ученый

91.

Sugiyama, M., Tang, A., Wakaki, Y. & Koyama, W. Гликемический индекс одноразовых и смешанных пищевых продуктов среди распространенных японских продуктов с белым рисом в качестве эталонного продукта. Eur. J. Clin. Nutr. 57 , 743–752 (2003).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

92.

Ito, Y. et al. Постпрандиальная реакция глюкозы в крови и инсулина на предварительно проросший коричневый рис у здоровых субъектов. J. Med. Расследование. 52 , 159–164 (2005).

Артикул Google ученый

93.

Oku, T. et al. Влияние жмыха из цельного соевого порошка на уровень глюкозы в крови и инсулина после еды у людей. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 60 , 224–231 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

94.

Оку Т., Накамура М. и Накамура С. Рассмотрение достоверности гликемического индекса с использованием уровней глюкозы и инсулина в крови и выделения водорода из дыхания у здоровых субъектов. Внутр. J. Сахарный диабет 2 , 88–94 (2010).

CAS Статья Google ученый

95.

Sato, S. et al. Гликемический индекс и утилизация глюкозы рисовой вермишели у здоровых людей. Biol. Pharm. Бык. 33 , 1385–1393 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

96.

Taguchi, Y. et al. Оценка растительных продуктов на активность α-глюкозидазы и гликемический индекс. Food Sci. Technol. Res. 16 , 39–44 (2010).

CAS Статья Google ученый

97.

Номура Н., Миёши Т., Хамада Ю. и Китазоно Е. Гликемический индекс вареного BARLEYmax® у здоровых японцев. J. Cereal Sci. 102959 (2020).

98.

Yoshimoto, J. et al. Вкусная лапша как основной функциональный продукт питания, приготовленная исключительно из желтого горошка, подавляла быстрое повышение уровня глюкозы после приема пищи. Питательные вещества 12 , 1839 (2020).

CAS PubMed Central Статья Google ученый

99.

Ryu, J.-H. и другие. Сахарный состав и гликемические показатели фруктов, часто употребляемых в Корее. Корейский J. Nutr. 45 , 192–200 (2012).

CAS Статья Google ученый

100.

Ким, Д.-Й., Ким, Ю. и Лим, Х. Гликемические индексы и гликемические нагрузки обычных корейских продуктов, богатых углеводами. Br. J. Nutr. 121 , 416–425 (2019).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

101.

Ян, Ю.-Х. и другие. Гликемический индекс злаков и клубней китайского производства. World J. Gastroenterol. 12 , 3430 (2006).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

102.

Li, M. et al. Постпрандиальные гликемические и инсулинемические реакции на ГМ-резистентный обогащенный крахмалом рис и производство связанного с ферментацией H 2 у здоровых взрослых китайцев. Br. J. Nutr. 103 , 1029–1034 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

103.

Ren, X. et al. Усвояемость крахмала in vitro и гликемический ответ проса лисохвоста и продуктов его переработки in vivo. Food Funct. 7 , 372–379 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

104.

Shao, S.-y et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ на помело у пациентов с диабетом 2 типа. Curr. Med. Sci. 37 , 711–718 (2017).

CAS Статья Google ученый

105.

Zhu, R. et al. Постпрандиальный гликемический ответ еды, содержащей сухофрукты, у здоровых взрослых: результаты рандомизированного исследования. Питательные вещества 10 , 694 (2018).

PubMed Central Статья CAS Google ученый

106.

Zhu, R. et al. Острое влияние негомогенизированных и гомогенизированных овощей, добавленных к рисовой пище, на гликемические реакции после приема пищи и переваривание углеводов in vitro. Br. J. Nutr. 120 , 1023–1033 (2018).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

107.

Zhu, R. et al. Острое влияние трех приготовленных незерновых крахмалистых продуктов на гликемические реакции после приема пищи и переваривание углеводов in vitro по сравнению с цельнозерновыми: рандомизированное испытание. Питательные вещества 11 , 634 (2019).

CAS PubMed Central Статья Google ученый

108.

Lin, M.-H. A., Wu, M.-C., Lu, S. & Lin, J. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсулинемический индекс китайских крахмалистых продуктов. World J. Gastroenterol. 16 , 4973 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

109.

Lai, M.H. et al. Прогнозируемый гликемический индекс и гликемический индекс сортов риса, выращиваемых на Тайване. Cereal Chem. 93 , 150–155 (2016).

CAS Статья Google ученый

110.

Ян, К.-Х., Чанг, К.-В. И Лин, Дж. Гликемический индекс белого риса, измеренный в образцах венозной и капиллярной крови. Food Sci. Technol. Res. 23 , 297–304 (2017).

Артикул CAS Google ученый

111.

Ян, С.-Х., Линь, М.-Х. А. и Лин Дж. Влияние добавления китайских пищевых добавок к рису на гликемический ответ. Chiang Mai Univ. J. Nat. Sci. 16 , 191–206 (2017).

112.

Chen, Y.-J., Sun, F.-H., Wong, S.H.-s. И Хуанг, Ю.-Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка избранных традиционных китайских продуктов. World J. Gastroenterol. 16 , 1512 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

113.

Lok, K. Y. et al. Гликемический индекс и значения гликемической нагрузки ряда популярных продуктов, потребляемых в Гонконге. Файл. Br. J. Nutr. 103 , 556–560 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

114.

Бахадо-Сингх, П., Уитли, А., Ахмад, М., Моррисон, Э. С. А. и Асемота, Х. Методы обработки пищевых продуктов влияют на гликемические индексы некоторых обычно употребляемых в пищу западно-индийских продуктов, богатых углеводами. Br. J. Nutr. 96 , 476–481 (2006).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

115.

Anju, T. & Sarita, S. Пригодность проса песочного ( Setaria italica ) и проса скотного двора ( Echinochloa frumentacea ) для производства печенья с низким гликемическим индексом. Malays. J. Nutr. 16 , 361–368 (2010).

PubMed PubMed Central Google ученый

116.

Megala, P. & Hymavathi, T. Инулин и фруктоолигосахариды содержат функциональные фруктовые батончики. World Acad. Sci. Англ. Technol. 59 , 600–605 (2011).

Google ученый

117.

Преманатх, М., Басавана Гаудаппа, Х., Махеш, М., Суреш и Бабу, М. Исследование гликемического индекса десяти индийских фруктов с помощью альтернативного подхода. E – Int. Sci. Int. Sci. Int. Sci. Res. J. Res. J. 3 , 11–18 (2011).

Google ученый

118.

Дургадеви, Р. и Назни, П. Сравнительное исследование обработанных зерен амаранта по гликемическим индексам у субъектов НИДДМ. Внутр. J. Pharm. Med. Биол. Sci. 1 , 194–205 (2012).

Google ученый

119.

Shobana, S. et al. Гликемический индекс трех индийских сортов риса. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 63 , 178–183 (2012).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

120.

Бишт А. и Шривастава С. Эффективность проса в разработке сладостей с низким гликемическим индексом для диабетиков. Malays. J. Nutr. 19 , 215–222 (2013).

Google ученый

121.

Катаре, С. и Шарма, С. Влияние закусок с добавлением сушеной мякоти тыквы на гликемический статус субъектов с нормальным здоровьем. Внутр. J. Food Nutr. Sci. 2 , 104 (2013).

Google ученый

122.

Нилам, Ю., Канчан, К., Алка, С. и Алка, Г. Оценка гипогликемических свойств пищевых продуктов на основе проса кодо у здоровых субъектов. IOSR J. Pharm. 3 , 14–20 (2013).

CAS Google ученый

123.

PriyankaSingh, N. Y., Mishra, P.К. и Шейх, С. Использование рисовых отрубей для развития чапати и его гликемического ответа у пациентов с NIDDM. Внутр. Res. J. Pharm. Прил. Sci. 3 , 244–248 (2013).

Google ученый

124.

Srinivasa, D. et al. Гликемический индекс (GI) термообработанного сорта риса басмати индийского бренда: мультицентрическое исследование. J. Assoc. Phys. Индия 61 , 716–720 (2013).

Google ученый

125.

Bora, P. & Kulshrestha, K. Разработка зеленой граммовой шелухи с низким гликемическим индексом включала пищевые продукты, богатые клетчаткой, и их воздействие на здоровье. Внутр. J. Food Nutr. Sci. 3 , 196–203 (2014).

Google ученый

126.

Чатурведи, Н., Шукла, К. и Сингх, А. Постпрандиальный ответ глюкозы на продукты на основе фикуса религиозного у здоровых субъектов и их результат по гликемическому индексу. Внутр. J. Adv. Res. 2 , 219–226 (2014).

Google ученый

127.

Shukla, K. & Srivastava, S. Оценка лапши, содержащей пальмовое просо, на ее питательную ценность и гликемический индекс. J. Food Sci. Technol. 51 , 527–534 (2014).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

128.

Beniwal, P.И Джуд, С. Разработка лапши с низким гликемическим индексом за счет включения побочных продуктов бобовых и зерновых культур. Внутр. J. Health Sci. Res. 5 , 381–387 (2015).

Google ученый

129.

Bora, P. & Kulshrestha, K. Закусочные продукты, богатые клетчаткой, содержащие зеленую шелуху, и их пригодность для диабетиков. Asian J. Dairy Food Res. 34 , 300–306 (2015).

Артикул Google ученый

130.

Игаппан К., Мэтью М. М. и Сасикумар С. Оценка гликемического индекса и гликемической нагрузки у отобранных сортов бананов. Внутр. J. Res. Науки о здоровье . [Онлайн] 3 , 89–93 Доступно по адресу: http://www.ijrhs.com/issues.php?val=Volume3&iss=Issue1.

131.

Патил, К. Б., Чиммад, Б. В. и Итаги, С. Гликемический индекс и оценка качества хлопьев проса ( Panicum miliare ) с увеличенным сроком хранения. J. Food Sci. Technol. 52 , 6078–6082 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

132.

Прасад, М. П. Р., Рао, Б. Д., Калпана, К., Рао, М. В. и Патил, Дж. В. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов из сорго. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство. 95 , 1626–1630 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

133.

Джоши С. и Шривастава С. Просо скотного двора как заменитель риса при приготовлении кичди для диабетиков. Внутр. J. Sci. Res. 5 , 1798–1802 (2016).

Google ученый

134.

Mohan, V. et al. Гликемический индекс нового сорта белого риса с высоким содержанием клетчатки, разработанного в Индии — рандомизированное контрольное испытание. Diabetes Technol. Ther. 18 , 164–170 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

135.

Нараянан, Дж., Сандживи, В., Рохини, У., Труман, П. и Вишванатан, В. Постпрандиальный гликемический ответ на дозу проса лисохвостого по сравнению с дозой риса у пациентов с диабетом 2 типа. Indian J. Med. Res. 144 , 712–717 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

136.

Санти Сириша, К. и Виджая Лакшми, В. Оценка гликемического индекса рецептов раги, содержащих порошок листьев карри. Внутр. J. Recent Adv. Многопрофильный. Res. 3 , 1936–1939 (2016).

Google ученый

137.

Сингх П., Кулшрестха К., Кумбхар Б. и Кумар С. Исследование гликемических индексов пищевых продуктов, обогащенных морковью. Прогресс. Hortic. 48 , 110–113 (2016).

Артикул Google ученый

138.

Чатурведи, Н., Агарвал, А.& Радж, Н. Гликемические индексы листьев капусты на основе чакли и твистеров на нормальных людях. Внутр. J. Sci. Res. 6 , 4 (2017).

Google ученый

139.

Kaur, K., Kaur, H. & Bains, K. Разработка и оценка пищевой ценности зернового и бобового печенья для пациентов с диабетом. Br. J. Appl. Sci. Technol. 21 , 1–8 (2017).

Артикул Google ученый

140.

Каур, К. Пищевая оценка и гликемический ответ экструдированных продуктов, полученных из зернобобовых смесей. Chem. Sci. Rev. Lett. 6 , 939–946 (2017).

CAS Google ученый

141.

Shanmugam, S. et al. Даже минимальная полировка индийского пропаренного коричневого риса приводит к увеличению гликемического ответа. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 26 , 829–836 (2017).

Google ученый

142.

Vijayakumar, G. et al. Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) обычно используемых продуктов для завтрака в Керале. Asia Pac. J. Res. 2320 , 5504 (2017).

Google ученый

143.

Чатурведи, Н., Радж, Н. и Агарвал, А. Индийские лепешки с добавленной стоимостью с ашвагандой и его гликемический ответ среди нормальных здоровых субъектов. Asian J. Dairy Food Res. 37 , 73–76 (2018).

Google ученый

144.

Чаухан, С. и Сингх, У. Влияние обработки на гликемический индекс кукурузной муки в условиях in vivo. J. Pharmacogn. Фитохим. 7 , 2021–2023 (2018).

CAS Google ученый

145.

Chockaligam, A., Rao, D., Sarikonda, S., Reddy, K. & Reddy, D. Эффект DiaBliss Herbal Sugar (DHS) у пациентов с сахарным диабетом II типа. Внутр. J. Diabetes Res. 7 , 31–35 (2018).

Google ученый

146.

Korrapati, D. et al. Разработка продуктов с низким гликемическим индексом и их ответ на глюкозу у молодых здоровых субъектов, не страдающих диабетом. Пред. Nutr. Food Sci. 23 , 181 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

147.

Shobana, S. et al. Разработка и оценка пищевых, сенсорных и гликемических свойств проса пальчатого ( Eleusine coracana L.) на основе пищевых продуктов. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 27 , 84–91 (2018).

148.

Томер В., Каур А., Каур А. и Кумар А. Гликемический индекс индийских лепешек (роти), приготовленных с использованием многозерновой муки и цельнозерновой муки. Ann. Биол. 34 , 143–147 (2018).

Google ученый

149.

Джозеф Дж. Пищевая, гликемическая и экологическая оценка зеленого джекфрута при диабете в Керале. Внутр. J. Диабет 1 , 14–18 (2019).

150.

RamyaBai, M. et al. Гликемический индекс и оценка микроструктуры четырех продуктов из злаков. J. Food Sci. 84 , 3373–3382 (2019).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

151.

Гита, К., Янканчи, Г. М., Хуламани, С. и Хайремат, Н. Гликемический индекс пищевой смеси на основе проса и его влияние на преддиабетических субъектов. J. Food Sci. Технол . 57 , 2732–2738 (2020).

152.

Маммен Р. и др. Безопасность и влияние новой порошковой формы сока соцветий кокоса на гликемический индекс и липидный профиль. Bioact. Carbohydr. Диета. Волокно 23 , 100217 (2020).

CAS Статья Google ученый

153.

Хеттиаратчи, У., Эканаяке, С. и Велихинда, Дж. Гликемические индексы трех сортов пшеничного хлеба Шри-Ланки и муки из хлеба и чечевицы. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 60 , 21–30 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

154.

Widanagamage, R. D., Ekanayake, S. & Welihinda, J. Продукты, богатые углеводами: гликемические индексы и влияние составляющих макроэлементов. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 60 , 215–223 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

155.

Пирасат С., Тайанантан К., Балакумар С. и Арасаратнам В. Влияние диетического карри на гликемический индекс. Ceylon Med. J. 55 , 118–122 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

156.

Хеттиаратчи, У., Эканаяке, С., Велихинда, Дж. И Перера, М. Гликемические и инсулинемические реакции на завтрак и последующий второй прием пищи у диабетиков 2 типа. Внутр.J. Diabetes Dev. Ctries 31 , 199–206 (2011).

Артикул Google ученый

157.

Хеттиаратчи, У., Эканаяке, С. и Велихинда, Дж. Смешанные блюда из ри-ланкийского риса: влияние на гликемический индекс и вклад в суточную потребность в пищевых волокнах. Malays. J. Nutr. 17 , 97–104 (2011).

158.

Хеттиаратчи, У., Эканаяке, С. и Велихинда, Дж. Химический состав и гликемическая реакция на сорта бананов. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 62 , 307–309 (2011).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

159.

Пирасат С., Таянантан К., Балакумар С. и Арасаратнам В. Влияние растворимой клетчатки на гликемический индекс. Galle Med. J. 17 , 23–31 (2012).

160.

Пирасат, С., Таянантан, К., Балакумар, С. и Арасаратнам, В. Значения гликемического индекса некоторых плодов джафны. Функц. Foods Health Dis. 2 , 25–34 (2012).

Артикул Google ученый

161.

Anuruddhika Subhashinie Senadheera, S.P. & Ekanayake, S. Зеленые листовые каши: насколько хорошо они контролируют гликемический ответ? Внутр. J. Food Sci. Nutr. 64 , 169–174 (2013).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

162.

Муталиб А., Насер К. А., Сиваканесан Р. и Нагиб М. Влияние потребления традиционных шри-ланкийских блюд на гликемический ответ у здоровых людей. Шри-Ланка J. Diabetes Endocrinol. Метаб. 4 , 12–16 (2014).

Google ученый

163.

Перера, М., Сиваканесан, Р., Абейсекара, Д. и Сарананда, К. Влияние смешанного овощного карри на гликемический индекс и гликемическую нагрузку соевой муки, включающей традиционные шри-ланкийские продукты для завтрака, у здоровых взрослых. Пакистан J. Nutr. 13 , 616–621 (2014).

Артикул Google ученый

164.

Пирасат, С., Тхаянантан, К., Балакумар, С. и Арасаратнам, В. Тосай, смешанный с гарнирами, изменил гликемический индекс. Batticaloa Med. J. 6 , 24–28 (2014).

Google ученый

165.

Gunathilaka, M. & Ekanayake, S.Влияние различных способов приготовления на гликемический индекс индийских и пакистанских сортов риса басмати. Ceylon Med. J. 60 , 57–61 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

166.

Пирасат С., Балакумар С. и Арасаратнам В. Гликемический индекс традиционных продуктов питания в Северной Шри-Ланке. Эндокринол. Метаб. Synd. 4 (2015).

167.

Сенавиратна, Р. М. И. С. К., Эканаяке, С. и Янс, Э. Р. Традиционные и новые продукты из местной муки: питательные качества, гликемический ответ и потенциальное использование в пищевой промышленности. Starch ‐ Stärke 68 , 999–1007 (2016).

CAS Статья Google ученый

168.

Manokaran, S. et al. Определение гликемического ответа молока с низким содержанием жира, содержащего сывороточные протеины и овсяный порошок. J. Clin. Nutr. Диета. 4 , 1–4 (2018).

169.

Prasantha, B. D. R. Гликемический индекс четырех традиционных красных пигментированных рис. Integr. Food Nutr. Метаб. 5 , 1–3 (2018).

Google ученый

170.

Миллер, К., Данн, Э. и Хашим, И. Гликемический индекс фиников и смешанных блюд из фиников и йогурта. Финики — это «конфеты, на которых растут деревья»? Eur. J. Clin. Nutr. 57 , 427–430 (2003).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

171.

Alkaabi, J. M. et al. Гликемические индексы пяти сортов фиников у здоровых и больных сахарным диабетом. Nutr. J. 10 , 59 (2011).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

172.

Алкааби, Дж., Аль-Даббаг, Б., Саади, Х., Гарибалла, С.И Ясин, Дж. Влияние традиционного арабского потребления кофе на гликемический индекс фиников Халас, протестированных на здоровых и диабетических субъектах. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 22 , 565–573 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

173.

Al, Dhaheri et al. Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки обычно потребляемых продуктов в Объединенных Арабских Эмиратах. Br. J. Nutr. 117 , 1110–1117 (2017).

Артикул CAS Google ученый

174.

Джаррар, А. Х., Камал-Элдин, А., Батаинех, Ма и Аль Дахери, А. С. Значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для сушеных фиников биср и тамр. Эмир. J. Food Agric. (2019).

175.

Али, А., Аль-Хакмани, М., Вали, М. и Эсса, М. Гликемический индекс обычно потребляемых закусок в Омане. Внутр. J. Nutr. Pharmacol. Neurol. Дис. 10 , 50–56 (2020).

Google ученый

176.

Аль-Мссаллем, М.К., Хэмптон, С.М., Фрост, Г.С. и Браун, Дж. Э. Исследование риса Хассави ( Oryza sativa L.) с точки зрения гидролиза углеводов (in vitro), гликемического и инсулинемического показателей. индексы (in vivo). Eur. J. Clin. Nutr. 65 , 627–634 (2011).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

177.

Al-Mssallem, M. Q. & Brown, J. E. Арабский кофе увеличивает гликемический индекс, но не инсулинемический индекс фиников. Saudi Med. J. 34 , 923–928 (2013).

PubMed PubMed Central Google ученый

178.

Аль-Джеффари, М. А., Альмогбель, Э. С., Алхомайдан, Х. Т., Эль-Мергави, Р. и Баррима, И. А. Гликемические индексы, гликемическая нагрузка и гликемический ответ для семнадцати сортов фиников, выращиваемых в Саудовской Аравии. Ann. Saudi Med. 36 , 397–403 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

179.

Дахер, К., Фархат, А., Мукарзель, С. и Эль-Саид, Р. Гликемический индекс обычно потребляемых ливанских смешанных блюд и десертов. Asian J Clin. Нутр . 2 , 48–57 (2010).

Все, что вам нужно знать о гликемическом индексе и выборе продуктов с низким гликемическим индексом

Вы, наверное, слышали, что гликемический индекс может помочь вам в выборе здоровой пищи.Для людей, страдающих диабетом или подверженных риску развития диабета, использование гликемического индекса при выборе продуктов является одним из способов помочь контролировать уровень сахара в крови. Читайте подробнее об этих весах

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100, по которой продукты, богатые углеводами, ранжируются по тому, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Одни углеводные продукты перевариваются быстро, другие — медленнее. Рейтинг основан на том, как углеводная пища при переваривании сравнивается со стандартной пищей , которая представляет собой белый хлеб или чистую глюкозу.

Белый хлеб и глюкоза получили наивысший из возможных 100 баллов по гликемическому индексу, потому что они повышают уровень глюкозы в крови выше и быстрее, чем большинство других продуктов.

Польза для здоровья продуктов с низким ГИ

Люди с риском развития диабета или с диабетом могут обнаружить, что выбор продуктов с низким ГИ может быть полезным. Вот некоторые преимущества употребления в пищу продуктов с более низким по шкале GI:

• Они медленно повышают уровень глюкозы в крови, что может улучшить уровень глюкозы в крови после еды.
• Часто они содержат больше клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым, она важна для здоровья пищеварительной системы и снижает риск некоторых заболеваний, таких как рак кишечника.
• Они могут улучшить уровень холестерина в крови, что важно для предотвращения сердечных заболеваний.

Исследования показали, что употребление в пищу в основном продуктов с высоким гликемическим индексом увеличивает риск диабета 2 типа. Чтобы предотвратить диабет, старайтесь чаще выбирать продукты с низким ГИ.См. Таблицу ниже, чтобы начать работу.

Какой у вашей любимой еды ГИ?

GI ранжирует продукты, в основном состоящие из углеводов. Сюда входят зерновые продукты, фрукты, молоко, йогурт, крахмалистые овощи и бобовые. Такие продукты, как мясо, рыба, птица, сыр, орехи, семена и большинство овощей, содержат очень мало углеводов и не оцениваются по шкале GI.

Вот несколько примеров рейтинга GI некоторых распространенных продуктов:

Низкий ГИ (55 или меньше)	Средний GI (56-70)	Высокий ГИ (более 70)
сладкий картофель, ямс	молодой картофель	запеченный картофель, картофель фри
переработанный (пропаренный) рис	коричневый рис, рис басмати	белый рис, рис быстрого приготовления
хлеб из тяжелого смешанного зерна, пумперникелевой или каменной муки	ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, лаваш	белый хлеб, рогалики
Каша всех отрубей	злак пшеничный дробленый	хлопья с отрубями
овес стальной фрезерный	овсяные хлопья	овес быстрого приготовления, манная крупа
макаронные изделия	кускус
попкорн, ржаные крекеры	крендели, крекеры с содовой
молоко, йогурт	мороженое
нут, чечевица, горох колотый	суп из черной фасоли, суп из зеленого горошка
яблоко	дыня, изюм	сушеные финики

Ищете что-то другое? Щелкните базу данных GI на этом веб-сайте, чтобы найти свою любимую еду.

Полезные советы для начала работы с гликемическим индексом

На рейтинг ГИ пищевого продукта будет влиять технология приготовления, количество жира или кислоты в пище и степень обработки (вот почему быстрорастворимый овес имеет более высокий ГИ, чем стальной овес).

• Сбалансируйте свое питание, добавив к углеводам белок и некоторые полезные жиры. Это добавит питательных веществ и снизит общий ГИ вашего приема пищи.
• Старайтесь чаще есть альтернативные виды мяса, например бобовые (чечевица, нут, фасоль и военно-морская фасоль).Бобовые — это продукты с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Попробуйте этот салат из манго и черной фасоли в качестве гарнира к следующему блюду.
• Паста, как правило, с низким или средним ГИ, если они не пережарены. Ешьте пасту, приготовленную « al dente ». Для дополнительного питания попробуйте цельнозерновые или цельнозерновые сорта.
• Если у вас диабет, проверьте уровень глюкозы в крови через 2 часа после приема пищи с низким ГИ. Сравните это значение с уровнем глюкозы в крови после употребления такой же пищи с высоким ГИ (например, сладкий картофель по сравнению с печеным картофелем).Есть разница?
• Поставьте себе задачу включать в каждый прием пищи или перекус одну еду с низким или средним ГИ.

Чем может помочь диетолог? Диетолог — важный член вашей бригады по лечению диабета. Они могут помочь вам выбрать продукты с низким ГИ, которые можно будет легко добавить в свой рацион и которые помогут достичь ваших целей, независимо от того, хотите ли вы предотвратить диабет или помочь снизить уровень глюкозы в крови. Диетологи дадут вам индивидуальный совет с учетом вашей культуры, образа жизни, истории болезни и личных целей.Свяжитесь с диетологом уже сегодня, используя наш инструмент «Найди диетолога».

Итог

Помните, гликемический индекс — это всего лишь один инструмент, который вы можете использовать для управления уровнем глюкозы в крови. План здорового управления диабетом также будет включать регулярную физическую активность и частый мониторинг уровня глюкозы в крови.

Вас также может заинтересовать:

Гликемический индекс, Канадская диабетическая ассоциация
Что нужно знать, чтобы предотвратить диабет 2 типа
План меню для профилактики и лечения диабета

Эта статья написана и отрецензирована диетологами из Канады.

Последнее обновление — 18 ноября 2021 г.

Что такое гликемический индекс?

Проще говоря, гликемический индекс — это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Еда оценивается по шкале от 0 до 100. Пища с высоким гликемическим индексом или ГИ быстро переваривается и всасывается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты, которые занимают высокие места по шкале GI, часто, но не всегда, содержат много обработанных углеводов и сахаров.Крендели, например, имеют гликемический индекс 83.

Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и / или жиром. Примеры: яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с показателем 11 и арахис с показателем 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами. Вам по-прежнему необходимо выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Рейтинг GI продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак, без каких-либо других продуктов. Любой, кто когда-либо ел, знает, что мы едим не всегда так.

Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или куском лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир — все это поможет снизить гликемический индекс блюда.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы фактически потребляем.Значение ГИ пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, с последующим измерением влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.

Порция 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для такой еды, как рис, в чашке которого 53 грамма углеводов. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть почти 4 стакана свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка или GL — это формула, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение GI путем объединения размера порции и GI в одно число. Содержание углеводов в фактической порции умножается на GI продукта, затем это число делится на 100. Итак, для чашки свеклы GL будет: 13 умноженных на 64 = 832, разделенных на 100 = GL 8,3.

В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.

Итог: даже несмотря на то, что гликемический индекс не идеальная система, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто более богаты питательными веществами, а также продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.

Диабет: Употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine

Введение

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем. Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы.Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.

• Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно, если их использовать вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки.Подсчет углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
• Гликемический индекс продукта питания может изменяться в зависимости от разновидности продукта (например, красный картофель или белый картофель), его спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
• Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов питания. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
• Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите пищу отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
• При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и продуктов с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.

Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?

Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном количестве продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.

Запишите, что вы едите сейчас.

Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.

Пища в индексе имеет номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пища сравнивается с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.

• Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.

Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов ^{сноска 1, сноска 2}

Фрукты	Гликемический индекс
Яблоки	Низкая
Апельсины	Низкая
Арбуз	Высокая
Овощи	Гликемический индекс
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)	Высокая
Тыква	Высокая
Сладкий картофель	Низкая
Сушеные и консервированные бобы и фасоль	Гликемический индекс
Фасоль	Низкая
Чечевица	Низкая
Арахис	Низкая
Злаки и зерно	Гликемический индекс
Рис (коричневый)	Средний
Овсяные хлопья быстрого приготовления	Высокая
Кукурузные хлопья	Высокая
Хлеб	Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб	Низкая
Булочка для гамбургеров (белая)	Средний
Белый хлеб	Высокая
Макаронные изделия	Гликемический индекс
Спагетти (цельнозерновой)	Низкая
Спагетти (белые)	Низкая
Макароны	Низкая

В столбцах «Низкий, средний или высокий» укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже едите много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.

Диетолог или сертифицированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.

Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.

Посмотрите в свой список продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.

Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное угощение. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом

• Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
• Не пережаривайте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для более низкого гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
• Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
• Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать воздействию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
• Выберите цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
• Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.

Ставьте цели и получайте поддержку

• У вас есть собственные причины , чтобы попробовать этот план питания.
• Установите главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
• Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того, чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
• Получите поддержку , изменив свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.

Список литературы

Цитаты

1. Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
• Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
• Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Текущее состояние на : 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон — терапевт и Адам Хусни — семейная медицина и Кэтлин Ромито — семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Atkinson FS, и другие.(2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care , 31 (12): 2281-2283.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания . Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Гликемический индекс и диета — Gastrointestinal Society

В последнее время было много разговоров о гликемическом индексе и возможной пользе для здоровья от включения в ваш рацион продуктов с низким гликемическим индексом.Здесь мы более подробно рассмотрим гликемический индекс и обсудим, почему вы, возможно, не захотите выбирать продукты, основываясь исключительно на их низком рейтинге по этому индексу.

Все продукты состоят в основном из трех веществ: белков, жиров и углеводов. Более двадцати лет назад канадский врач Дэвид Дженкинс и его коллеги из Университета Торонто разработали числовую рейтинговую систему, классифицирующую продукты, богатые углеводами, на основе их влияния на уровень сахара в крови после еды. Это развитие возникло в результате наблюдения, что, хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм (белки 4 на грамм; жиры 9 на грамм), реакция человеческого тела на потребление углеводов значительно варьируется от одного продукта к другому и от человека к человеку, когда болезни присутствуют. ¹

До формирования гликемического индекса углеводы были определены в рамках дуо-классификационных систем, таких как простые или сложные, сахара или крахмалы, а также доступные или недоступные. Гликемический индекс позволяет исследователям по-разному взглянуть на определенные питательные свойства и влияние различных углеводов на систему. ^1,2 Первоначально этот индекс задумывался как инструмент исследования, но с тех пор он нашел свое — возможно, неуместным — свое место в нашем повседневном лексиконе с помощью модных диет и некоторых рекомендаций по питанию.

Как работает гликемический индекс?

Пищеварительная система расщепляет углеводы до их простейшей формы, глюкозы, прежде чем это питание попадет в кровоток. Глюкоза — универсальный источник энергии для наших клеток.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро разрушаются; вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, побуждая поджелудочную железу производить больше гормона инсулина, что вызывает последующее падение уровня глюкозы в крови. Эти процессы снижают концентрацию глюкозы и жирных кислот в крови, двух основных источников энергии организма, что приводит к усилению чувства голода и, возможно, к перееданию, увеличению веса и ожирению.

С другой стороны, продукты с более низким гликемическим индексом медленно расщепляются, вызывая устойчивый выброс глюкозы в кровоток, обеспечивая более равномерный уровень, тем самым стабилизируя аппетит и потенциально предотвращая нежелательные триггеры аппетита. ⁵

Хотя, вообще говоря, простые углеводы имеют более высокий гликемический индекс, чем сложные, ⁵ ученые обнаружили несколько интересных сюрпризов, а также некоторые смягчающие факторы, влияющие на положение того или иного продукта в индексе.Интересно, что белый хлеб имеет более высокий рейтинг, чем столовый сахар, а фруктовая кожа выше, чем типичная плитка шоколада!

Глюкоза или декстроза — это последняя форма сахара, когда она попадает в кровоток.

Связь с болезнями

Наиболее важным фактором, определяющим использование гликемического индекса при выборе продуктов питания, является то, что несколько исследований выявили связь между высокоуглеводной, высокогликемической диетой и некоторыми заболеваниями. ³ Неизвестно, является ли болезнь результатом самих углеводов, употребляемых в пищу в больших количествах, или их резкое «повышение и понижение» влияние на уровень сахара в крови способствует окружающей среде в организме, из-за которой возникают заболевания.Важно помнить, что это все еще очень новая наука без долгосрочной оценки и проверки.

С другой стороны, быстрое повышение уровня глюкозы, обеспечиваемое перекусом с высоким гликемическим индексом, может быть полезным для восстановления после тренировки на выносливость. ² Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может стабилизировать уровень глюкозы в крови, снизить уровень холестерина и помочь контролировать аппетит. ⁴ Теоретически эти действия могут снизить факторы риска для ряда состояний, в том числе: ^1,5

• ожирение
• Болезнь сердца
• Сахарный диабет 2 типа
• Рак желудка
• Рак молочной железы и колоректальный рак

Более того, поскольку болезни часто взаимосвязаны, диета с низким гликемическим индексом может оказывать вторичное влияние на следующие состояния пищеварения, возможно, из-за контроля веса и, как правило, более высокого содержания клетчатки в некоторых продуктах с низким гликемическим индексом:

• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
• Синдром раздраженного кишечника (СРК)
• Камни в желчном пузыре

Проблемы с гликемическим индексом

Две разные шкалы

При первой публикации создатели индекса обозначили глюкозу значением 100, представляющим верхнюю границу шкалы, и рассчитали все другие продукты относительно нее.Однако сейчас также используется вторая шкала, обозначающая белый хлеб как 100 и пересчитывающая все остальные продукты по отношению к нему. Например, по шкале на основе глюкозы глюкоза равна 100, а белый хлеб равен 72, тогда как по шкале на основе белого хлеба глюкоза составляет 138, а белый хлеб — 100. ⁵ Таким образом, сравнение продуктов сбивает с толку, потому что вы можете не знать по какой шкале рассчитывается рейтинг.

Используемые углеводы и размер порции

В большинстве каталогов продуктов питания по питательным веществам, таким как калории или углеводы, продукты сравниваются по типичному размеру порции.Однако гликемический индекс сравнивает 50 граммов полезных углеводов на продукт, а не размер порции, что еще больше затрудняет процесс сравнения. Например, морковь с 92-м значением занимает первое место по глюкозно-гликемическому индексу, но поскольку в типичной порции моркови содержится гораздо меньше, чем 50 граммов углеводов, реальный гликемический ответ на порцию является относительно низким. В этом случае индексный рейтинг рассчитывается для большего количества моркови, чем, вероятно, будет съедено за один раз.

Новое понятие, гликемическая нагрузка, представляет собой измерение, которое учитывает значение гликемического индекса продукта питания по отношению к типичному размеру порции.По мнению некоторых, гликемическая нагрузка является более точным показателем гликемического эффекта. ¹ В качестве примеров см. Прилагаемую диаграмму, в которой показаны различные продукты с их рейтингом по глюкозо-гликемическому индексу и их расчетной гликемической нагрузкой.

Неравные сравнения

После того, как вы узнаете числовое значение гликемического индекса продукта, независимо от того, какой из двух гликемических индексов вы выберете, и скорректируете размер порции, ваши сравнения все равно могут оказаться разными. Хотя эта концепция возникла в Канаде, исследователи во всем мире анализируют углеводы и сообщают о своих выводах.Однако, живя в Канаде, нельзя полагаться на цифры из других стран. Например, в Австралии, где они являются ярыми сторонниками гликемического индекса, продукты питания часто имеют другие ингредиенты и методы обработки, чем в Канаде, даже если они продаются под знакомым брендом. ¹ Более того, даже если использовать только данные по Канаде, существует так много различий в выращивании и переработке пищевых продуктов в этой стране, что указанный уровень гликемического индекса может быть неточным для конкретной пищи, которую вы решите потреблять.

Нестандартизированное тестирование

Средства и методы испытаний не стандартизированы. Некоторые центры анализируют кровь из вен, в то время как другие используют кончики пальцев, хотя тесты, сравнивающие венозную и капиллярную кровь, показывают значительно разные значения. Некоторые исследователи смотрят на уровни через два часа после еды, в то время как другие используют трехчасовой интервал. Кроме того, в число субъектов этих исследований могут входить как здоровые люди, так и люди с нарушенным углеводным обменом, такие как диабет 1 или 2 типа; различия, которые могут повлиять на гликемический ответ и результирующее значение гликемического индекса. ^1,2

Прочие факторы

Несколько других факторов влияют на гликемический индекс продукта. Поскольку мы редко едим только углеводы за один прием пищи, мы должны учитывать, как взаимодействуют другие два упомянутых выше вещества, жиры и белки. Также важны методы приготовления и приготовления пищи, размер порции и ряд других факторов.

Влияния, снижающие гликемический ответ

Жир, белок и значение pH

Употребление углеводов вместе с жирами, белками и более кислой пищей замедляет процесс пищеварения, снижая гликемическую нагрузку углеводов, тем самым помогая стабилизировать уровень глюкозы в крови. ^{4, 5} Удивительно, но это означает, что порция картофельных чипсов (51) имеет более низкий индекс, чем запеченный картофель (85)! Но, конечно, мы не советуем вам есть продукты с высоким содержанием жиров!

Волокно

Клетчатка защищает углеводы от немедленного и быстрого всасывания. ⁵ Он также заставляет работать пищеварительную систему. Это хорошая вещь; подумайте о «тренировке» для вашего пищеварительного тракта. Растворимые волокна, например, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также помогают избежать чрезмерного переваривания пищи, такого как диарея или запор.

Обед меньшего размера

Поскольку перистальтика — регулярное сокращение пищеварительного тракта — переносит пищу через пищеварительную систему, на нее влияет множество факторов. Если в желудке меньше пищи, то в любой момент в тонкий кишечник, где происходит переваривание углеводов, проходит меньше всего. Даже если то, что вы едите, имеет высокий гликемический индекс, употребление меньшего количества за один раз имеет более низкий гликемический эффект.

Влияния, повышающие гликемический ответ

Обработка

Обработанные продукты перевариваются быстрее, чем необработанные, поэтому они обычно имеют более высокий индекс. ⁴ Яблочный сок выше яблочного; белый хлеб выше цельнозернового хлеба; быстрорастворимый рис выше, чем обычный рис.

Кулинария

Более продолжительное время приготовления облегчает переваривание некоторых углеводов, тем самым повышая их доступность для организма и повышая гликемическую нагрузку. Например, макароны, приготовленные al dente, имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем переваренные макароны.

Большие обеды

Посмотрите на небольшие обеды выше и подумайте иначе. Чем больше еды, тем выше гликемическая нагрузка.

Собираем все вместе

До тех пор, пока те, кто изучает гликемический эффект продуктов, не решат некоторые из обсуждаемых выше вопросов и не определят глобальные стандарты, строгое использование гликемического индекса может не привести к выбору самого здорового питания. Честно говоря, он разработал гликемический индекс как инструмент исследования, а не как руководство при выборе продуктов питания. Важно помнить, что продукты сложны и содержат более одного компонента. Например, если вы полагались исключительно на диету, исключающую источники жиров, вам не хватало бы незаменимых жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как миндаль и грецкие орехи.

Уроки, извлеченные из этого обсуждения гликемического индекса, иллюстрируют и подкрепляют большую часть здравых диетических советов, которые нам рекомендуют для профилактики заболеваний врачи и специалисты по питанию. Эти диетические рекомендации включают:

• С осторожностью при выборе продуктов питания для обеспечения сбалансированного питания (используйте справочник Canada’s Food Guide )
• Выбор продуктов питания на основе их общей пищевой ценности
• Рассматривать общую картину своего диетического здоровья и принимать активное участие в изучении того, как еда влияет на вас
• Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов в вашем рационе
• Ешьте небольшими порциями через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови
• Связь между здоровым питанием и возможностью избежать некоторых болезней

Если есть сомнения, дипломированный диетолог может помочь вам сделать правильный выбор диеты, который может включать снижение вашей гликемической нагрузки.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в диету.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Продукты питания (источник, местонахождение указано, если доступно)	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Гликемическая нагрузка
Яблоко (Golden Delicious, Канада)	39	6
Яблочный сок (несладкий, Allen’s, Торонто, Канада)	41	12
Печеный картофель (красно-коричневый, среднее из 4 исследований, Канада и США)	85	26
Банан (Канада)	62	16
Коричневый рис (Канада)	66	21
Coca-Cola ® (Атланта, США)	63	16
Кукурузные хлопья ® (Kellogg’s, Канада)	80	21
Кукурузная мука (кипяченая в подсоленной воде, 2min McNair Products, Торонто, Канада)	68	9
Ролл-ап из кожи Fruit (Uncle Toby’s, Австралия)	99	24
Фасоль (Канада)	29	7
Арахис	13	1
Картофельные чипсы (простая и соленая, Канада)	51	12
Изюм	64	28
Snickers Bar	68	23
Сладкая кукуруза (Канада)	59	11
Сладкий картофель (Канада)	48	16
Арбуз	72	4
Белый рис	72	30
Таблица адаптирована из: Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC.Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки. Американский журнал клинического питания. 2002; 76: 5-56.

---

Гейл Аттара, Андреа Юнг, Линдси Уделл

Впервые опубликовано в информационном бюллетене

Inside Tract® , выпуск 164 — ноябрь / декабрь 2007 г.

1. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш.А., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки.

Американский журнал клинического питания. 2002; 76: 5-56.
2. Wolever TMS. Гликемический индекс: физиологическая классификация пищевых углеводов. Уоллингфорд, Оксфордшир, Великобритания; Кембридж, Массачусетс: CABI; 2006.
3. Канадская сеть здравоохранения. Что нужно знать о гликемическом индексе. http://www.canadian-health-network.ca
4. Канадская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс. http://www.diabetes.ca
5. Сангал Н., Сангал А. Углеводы в рационе и гликемический индекс: систематический обзор.