Роль глубокой фазы сна в предотвращении развития болезни Альцгеймера
Содержимое
- 1 Глубокая фаза сна как защитный фактор против болезни Альцгеймера
- 1.1 Влияние глубокой фазы сна
- 1.2 Глубокий сон и здоровье
- 1.3 Отсутствие глубокой фазы сна
- 1.4 Связь между глубоким сном и болезнью Альцгеймера
- 1.5 Ухудшение памяти и глубокий сон
- 1.6 Исследования и болезнь Альцгеймера
- 1.7 Механизмы действия глубокого сна
- 1.8 Очистка мозга от токсинов
- 1.9 Обновление нейронных связей
- 1.10 Как улучшить глубокую фазу сна
- 1.11 Регулярные физические упражнения
- 1.12 Установление режима сна
- 1.13 Вопрос-ответ:
- 1.13.0.1 Какая связь между глубокой фазой сна и болезнью Альцгеймера?
- 1.13.0.2 Каковы последствия недостатка глубокой фазы сна?
- 1.13.0.3 Как можно улучшить глубокую фазу сна?
- 1.14 Видео по теме:
Глубокая фаза сна играет важную роль в защите организма от развития болезни Альцгеймера.
Статья рассказывает о взаимосвязи качества и продолжительности сна с риском развития этого нейродегенеративного заболевания, а также предлагаеt рекомендации для поддержания здорового сна и предотвращения болезни Альцгеймера.
Болезнь Альцгеймера является одним из наиболее распространенных неврологических заболеваний, прогрессирующих со временем и приводящих к потере памяти, нарушениям когнитивных функций и падению качества жизни. В последние годы ученые все больше обращают внимание на связь между сном и болезнью Альцгеймера, особенно на роль глубокой фазы сна в предотвращении развития этого недуга.
Глубокая фаза сна, также известная как сон быстрого движения глаз (СБДГ), является одной из важнейших стадий сна, во время которой происходит восстановление организма и укрепление нейронных связей. В этой фазе происходят продукция гормона роста, синтез белка и удаление токсинов из головного мозга.
Исследования показывают, что у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера, часто наблюдается нарушение глубокой фазы сна.
Недостаток этой важной стадии сна может привести к накоплению амилоидных белков в мозге, характерных для Альцгеймера, а также к нарушению функций амилодозных и тау-патологий, связанных с этой болезнью.
Влияние глубокой фазы сна
Глубокая фаза сна играет важную роль в поддержании здоровья и предотвращении развития болезни Альцгеймера. Во время глубокой фазы сна происходит восстановление организма, регуляция метаболических процессов и укрепление иммунной системы.
Во время глубокой фазы сна происходит удаление патологических белковых отложений, таких как амилоид-бета и тау-белок, которые являются основными признаками болезни Альцгеймера. Благодаря глубокой фазе сна происходит их нейтрализация и удаление из мозга, что способствует предотвращению развития болезни и снижению риска ее возникновения.
Глубокая фаза сна также играет важную роль в укреплении памяти и обучении. Во время данного этапа сна происходит консолидация полученной информации и перенос данных из краткосрочной памяти в долговременную.
Необходимо отметить, что нарушения глубокой фазы сна могут оказать негативное влияние на организм и повысить риск развития болезни Альцгеймера. Недостаток глубокого сна может привести к накоплению патологических белковых отложений и ухудшению когнитивных функций.
В целях поддержания здоровья организма и предотвращения развития болезни Альцгеймера важно обеспечивать достаточную продолжительность и качество сна, особенно глубокой фазы сна. Это можно сделать путем создания спокойной и комфортной обстановки перед сном, регулярных физических нагрузок и соблюдения режима сна.
Глубокий сон и здоровье
Глубокий сон играет важную роль в поддержании нашего общего здоровья. Во время этой фазы сна происходит восстановление и регенерация организма, что помогает укрепить иммунную систему и повысить уровень энергии.
Во время глубокого сна происходит синтез и высвобождение гормонов роста, которые не только способствуют физическому развитию и росту мышц, но и имеют положительное влияние на наше психическое состояние.
Более того, глубокий сон играет ключевую роль в обработке информации и закреплении памяти. Исследования показали, что недостаток глубокого сна может привести к проблемам с памятью, в том числе и к развитию болезни Альцгеймера.
Для обеспечения полноценного глубокого сна необходимо придерживаться регулярного суточного режима, создать комфортные условия для сна и избегать стрессовых ситуаций перед сном.
Также важно учесть, что некоторые привычки и факторы могут негативно влиять на качество глубокого сна, например, употребление кофеином и алкоголем, недостаток физической активности и неправильное питание.
В целом, глубокий сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни и его необходимо уделять достаточно внимания для поддержания общего физического и психического благополучия.
Гос. поликлиники и больницы
0%
Частные клиники и мед. центры
0%
Отсутствие глубокой фазы сна
Глубокая фаза сна играет важную роль в поддержании здоровья и функций нашего организма.
Она является одной из основных стадий сна, во время которой происходит восстановление и регенерация клеток.
Отсутствие глубокой фазы сна может иметь серьезные последствия для организма. Во-первых, это может привести к нарушению работы иммунной системы, что делает нас более подверженными инфекциям и заболеваниям.
Кроме того, отсутствие глубокого сна может негативно сказаться на нашей памяти и когнитивных функциях. Исследования показывают, что связь между глубоким сном и памятью очень тесная. Недостаток глубокой фазы сна может привести к ухудшению памяти и когнитивных способностей.
Также отсутствие глубокого сна связано с повышенным риском развития различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. В глубокой фазе сна происходит очистка мозга от токсинов, в том числе белка бета-амилоида, который является основной причиной развития болезни Альцгеймера.
Чтобы обеспечить достаточное количество глубокого сна, важно следить за своим режимом сна, создать благоприятные условия для отдыха и расслабления, избегать стрессовых ситуаций и физической активности перед сном.
Также помочь себе могут регулярные физические упражнения и здоровый образ жизни в целом.
Связь между глубоким сном и болезнью Альцгеймера
Глубокий сон играет важную роль в предотвращении развития болезни Альцгеймера, это подтверждают исследования. Ученые обнаружили, что у пациентов с болезнью Альцгеймера наблюдается нарушение именно глубокой фазы сна, которая является самой восстановительной для организма.
В глубоком сне происходит очистка мозга от токсичных веществ, которые могут привести к развитию Альцгеймера. В этой фазе сна происходит удаление амилоидных белков, которые образуют сгустки и осложняют работу нервных клеток. У пациентов с болезнью Альцгеймера обнаружено накопление амилоида в мозге из-за нарушения глубокого сна.
Длительность глубокого сна также имеет значение. Ученые установили, что у тех людей, у которых глубокий сон составляет менее 20% от общего времени сна, риск развития Альцгеймера повышается в 2 раза. Также было выяснено, что качество сна и длительность глубокого сна снижаются с возрастом, что может быть одной из причин возрастного риска Альцгеймера.
Обратить особое внимание на поддержание здорового глубокого сна можно с помощью регулярной физической активности, ограничения приема алкоголя и кофеинсодержащих напитков, а также соблюдения режима дня и создания комфортной обстановки в спальне.
Ухудшение памяти и глубокий сон
Глубокая фаза сна играет важную роль в сохранении и улучшении памяти. В ходе этой фазы происходит восстановление и консолидация информации, полученной в течение дня. Недостаток глубокого сна может привести к ухудшению памяти и когнитивным нарушениям, включая возможное развитие болезни Альцгеймера.
Во время глубокого сна мозг проводит очистку от токсических веществ, накопившихся в течение дня, включая бета-амилоидные белки, связанные с развитием Альцгеймера. Важно отметить, что недостаток глубокого сна может привести к нарушению этого процесса и накоплению этих вредных веществ в мозге.
Ряд исследований показывает, что люди с недостаточным количеством глубокого сна имеют повышенный риск появления первых признаков болезни Альцгеймера и более быстрое прогрессирование этой болезни.
Возможно, это связано с тем, что глубокий сон способствует удалению бета-амилоидных белков из мозга и предотвращает их скопление, что ведет к защите нейронов и сохранению когнитивных функций.
Возможно, это связано с тем, что глубокий сон способствует удалению бета-амилоидных белков из мозга и предотвращает их скопление, что ведет к защите нейронов и сохранению когнитивных функций.Таким образом, глубокий сон играет важную роль в предотвращении развития болезни Альцгеймера и сохранении памяти. Ухудшение этой фазы сна может привести к негативным последствиям для мозга и когнитивных функций. Поэтому поддержание здорового сна и создание условий для достижения глубокой фазы сна являются важными мерами для поддержания памяти и предотвращения развития болезни Альцгеймера.
Исследования и болезнь Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера – это прогрессирующее невоспалительное нейродегенеративное заболевание, которое отрицательно влияет на память, мышление и поведение пациента. Исследования, проводимые в последнее время, позволяют более глубоко понять причины и механизмы развития этой болезни, а также предлагают новые возможности для ее диагностики, лечения и профилактики.
Одним из интересных направлений исследований является изучение роли глубокой фазы сна в предотвращении развития болезни Альцгеймера. Показано, что именно во время этой фазы сна происходит очистка мозга от патологических белковых отложений, таких как бета-амилоид и тау-фосфорилаза. Недостаток или нарушение глубокого сна может привести к накоплению этих белков и, соответственно, увеличению риска развития болезни Альцгеймера.
Другие исследования показывают, что нарушения в структуре и функции головного мозга могут быть ранними предикторами развития болезни Альцгеймера. Некоторые измеряемые параметры, такие как уменьшение объема гиппокампа, повышение уровня бета-амилоида в мозге и наличие амилоидных пластин, могут быть использованы в качестве биомаркеров и предсказателей болезни.
Также было показано, что физическая активность и поддержание здорового образа жизни, включая правильное питание и регулярные тренировки мозга, могут снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Исследования указывают на то, что участие в когнитивных тренировках, таких как кроссворды, головоломки и обучение новым навыкам, способствует поддержанию здорового мозгового функционирования и может замедлить прогрессию болезни.
В целом, исследования по роли глубокой фазы сна в предотвращении развития болезни Альцгеймера имеют большое значение для науки и медицины. Они позволяют нам лучше понять механизмы развития болезни, а также расширить наши возможности в диагностике, лечении и профилактике этого нейродегенеративного заболевания.
Механизмы действия глубокого сна
Глубокий сон играет важную роль в поддержании здорового функционирования организма, а также в предотвращении развития болезни Альцгеймера. Один из основных механизмов действия глубокого сна связан с удалением токсических веществ из мозга.
Во время глубокого сна происходит активация глимфатической системы — специальной системы очищения мозга. В рамках этой системы, токсические метаболиты и белки, включая амилоидные бета-пептиды, которые считаются основными причинами развития болезни Альцгеймера, удаляются из через межклеточные пространства.
Глимфатическая система сжимает межклеточные пространства, что способствует активному удалению шлаковых веществ и промежуточных метаболитов из мозга.
Еще одним механизмом действия глубокого сна является стимуляция синтеза белка, необходимого для здорового функционирования нейронов и поддержания связей между ними. Во время глубокого сна происходит активация сигнальных маршрутов, которые способствуют синтезу белка и формированию новых нейронных связей.
Также, глубокий сон играет важную роль в обновлении энергетических ресурсов организма. Во время сна происходит восстановление запасов гликогена в печени, что является основным источником энергии для работы мозга. Кроме того, глубокий сон способствует нормализации уровня гормонов, которые влияют на обмен веществ и энергобаланс организма.
В целом, глубокий сон представляет собой сложный и важный процесс, механизмы действия которого направлены на поддержание здорового функционирования организма, а также на предотвращение развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Очистка мозга от токсинов
Глубокая фаза сна играет важную роль в процессе очистки мозга от токсинов. Во время глубокого сна активируются механизмы, которые способствуют удалению накопившихся в течение дня токсинов и отходов. Это особенно важно для предотвращения развития болезни Альцгеймера, так как накопление белкового вещества амилоида в мозге считается одним из основных факторов риска данного заболевания.
Глубокий сон способствует активации глимфатической системы – механизма, ответственного за очистку межклеточного пространства в мозге. Эта система функционирует по принципу промывания мозга специальной жидкостью, которая удаляет токсины и отходы. Во время глубокого сна усиливается кровообращение в мозге, что способствует эффективной работе глимфатической системы.
Исследования показывают, что недостаток глубокого сна может привести к нарушению работы глимфатической системы и накоплению токсинов в мозге. Это может быть связано как с сокращением времени глубокого сна, так и с его нарушением в качестве.
Поэтому, для поддержания здоровья мозга и предотвращения развития болезни Альцгеймера, важно обеспечить себя достаточным количеством глубокого и качественного сна.
В целом, глубокая фаза сна играет ключевую роль в очистке мозга от токсинов и поддержании его здоровья. Усиление работы глимфатической системы во время глубокого сна позволяет удалять накопившиеся токсины и отходы, что способствует предотвращению развития болезни Альцгеймера.
Обновление нейронных связей
Во время глубокой фазы сна происходит важный процесс обновления нейронных связей в нашем мозге. Во время этой фазы происходит синтез белков, необходимых для роста и развития нервных клеток. Кроме того, во время сна происходит удаление ненужных и поврежденных связей, что способствует оптимизации работы нашего мозга.
Важно отметить, что обновление нейронных связей является неотъемлемой частью процесса консолидации памяти. Во время сна информация, полученная в течение дня, переносится из короткосрочной памяти в долгосрочную.
Этот процесс обеспечивает сохранение информации в нашем мозге и помогает нам в будущем вспомнить нужные нам факты и события.Недостаток глубокой фазы сна может привести к нарушению обновления нейронных связей. Исследования показывают, что у людей, страдающих от недостатка сна, наблюдается снижение активности генов, отвечающих за рост и обновление нейронных связей. Это может привести к ухудшению памяти, концентрации и когнитивных способностей.
Важно обратить внимание на то, что последствия недосыпания и недостатка глубокой фазы сна могут быть особенно серьезными для людей, страдающих от болезни Альцгеймера. У этой категории пациентов наблюдается нарушение нейронной активности и накопление амилоидных белковых отложений в мозге, что является характерными признаками этого заболевания. Следовательно, поддержание здорового сна, в том числе глубокой фазы сна, может сыграть важную роль в предотвращении развития болезни Альцгеймера и замедлении ее прогрессии.
Как улучшить глубокую фазу сна
Глубокая фаза сна играет важную роль в здоровье и предотвращении болезни Альцгеймера.
Чтобы улучшить глубокую фазу сна, следует принять несколько мер:
- Создайте комфортные условия для сна. Обеспечьте спокойную и темную обстановку в спальне. Избегайте яркого света и шума, используйте шторы и шумопоглощающие материалы, чтобы создать оптимальный фон для глубокого сна.
- Поддерживайте режим сна. Постарайтесь ходить спать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Это поможет вашему организму настроиться на регулярный цикл сна и бодрствования.
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин и алкоголь могут нарушить нормальный цикл сна и снизить глубокую фазу сна. Постарайтесь употреблять эти вещества в умеренных количествах и не позднее дневного времени.
- Уделите внимание регулярной физической активности. Умеренные физические упражнения в течение дня могут помочь улучшить качество сна, в том числе глубокой фазы. Однако стоит избегать интенсивной физической активности перед сном, так как это может повлиять на процесс засыпания.
- Создайте релаксационную рутину перед сном. Перед сном можно проводить расслабляющие деятельности, такие как теплая ванна, медитация, чтение книги или слушание спокойной музыки. Это поможет вашему организму расслабиться и готовиться к глубокому сну.
Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения имеют положительное влияние на глубокую фазу сна и могут помочь в предотвращении развития болезни Альцгеймера.
Физическая активность способствует улучшению качества сна и продолжительности глубокой фазы сна. Во время физических упражнений мы нагружаем свое тело, что увеличивает потребность в восстановлении и отдыхе. В результате наш организм быстрее и глубже погружается в глубокую фазу сна, что позволяет мозгу отдохнуть и восстановиться.
Кроме того, физические упражнения способствуют улучшению кровообращения и поставки кислорода в мозг, что может помочь предотвратить развитие болезни Альцгеймера. Упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что позволяет более эффективно доставлять кислород и питательные вещества к мозгу.
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут способствовать повышению уровня белка в мозге, который связан с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера. Также физическая активность стимулирует производство эндорфинов — гормонов радости, которые улучшают настроение и психическое благополучие. Это важно, так как стресс и плохое настроение могут негативно влиять на сон и увеличивать риск развития деменции.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься физическими упражнениями регулярно и подбирать подходящую нагрузку для себя. Возможным вариантом может стать комбинированный подход, включающий кардио тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Важно помнить, что перед началом новой программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Установление режима сна
Установление регулярного режима сна является важным аспектом поддержания здоровья и предотвращения развития болезни Альцгеймера. Для этого необходимо создать благоприятные условия для сна и придерживаться определенных рекомендаций.
Во-первых, установите постоянное время для отхода ко сну и пробуждения. Регулярный режим сна помогает организму адаптироваться и синхронизировать свои биологические ритмы. Постепенно привыкайте ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
Во-вторых, создайте спокойную и комфортную атмосферу для сна. Обеспечьте тишину, затемните комнату и подберите удобное постельное белье и подушки. Также рекомендуется поддерживать прохладную температуру в спальне, чтобы улучшить качество сна.
В-третьих, ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно во второй половине дня. Эти вещества могут нарушить нормальный ритм сна и усложнить засыпание. Рекомендуется также избегать тяжелых и обильных ужинов, чтобы организм мог легче уснуть и усваивать пищу.
В-четвертых, перед сном рекомендуется избегать яркого света, особенно синего спектра, который может снижать уровень мелатонина — гормона сна. Ограничьте использование электронных устройств, таких как смартфоны и планшеты, которые выделяют яркий свет и могут стимулировать мозг.
В-пятых, регулярные физические упражнения могут помочь установить режим сна. Физическая активность способствует утомлению организма и улучшает качество и продолжительность сна. Однако рекомендуется заканчивать тренировку не менее чем за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел расслабиться.
Вопрос-ответ:
Какая связь между глубокой фазой сна и болезнью Альцгеймера?
Исследования показывают, что нарушение глубокой фазы сна может влиять на развитие болезни Альцгеймера. Во время глубокой фазы сна происходит очистка мозга от накопившихся токсичных веществ, в том числе амилоидной бета, которая играет ключевую роль в развитии Альцгеймера. Недостаток или нарушение глубокой фазы сна может приводить к накоплению этих веществ, что способствует процессу дегенерации мозга и развитию болезни.
Каковы последствия недостатка глубокой фазы сна?
Недостаток глубокой фазы сна может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что при недостатке глубокой фазы сна повышается риск развития болезни Альцгеймера.
Кроме того, недостаток глубокого сна может привести к проблемам с памятью, снижению когнитивных функций, ухудшению настроения и повышенной раздражительности. Глубокая фаза сна играет важную роль в восстановлении организма и поддержании его нормального функционирования.
Как можно улучшить глубокую фазу сна?
Существуют несколько способов, которые могут помочь улучшить глубокую фазу сна. Во-первых, следует придерживаться регулярного суточного режима. Постоянный распорядок дня и сна помогает организму легче переходить в глубокую фазу сна. Также рекомендуется создать спокойную и комфортную обстановку в спальне, исключить избыток шума и света. Регулярные физические нагрузки, здоровое питание и ограничение потребления кофеина и алкоголя также способствуют улучшению качества сна, включая глубокую фазу.
Видео по теме:
Ритмы сна у детей в разном возрасте — особенности у детей
Международный социокультурный проект Натальи Фаустовой
Твитнуть Поделиться Нравится Отправить
Детский сон – причина как минимум половины трудностей, с которыми сталкиваются родители.
Слишком короткий или неглубокий, беспорядочный или беспокойный, не в то время или не в том месте, у каждой мамы и папы найдётся, что добавить к этому списку. На самом же деле единственное отличие детского сна в том, что он другой. Как новорождённый во многом отличается от взрослого человека, так и детский сон непохож на взрослый.
Сон представляет собой активную и разнообразную работу головного мозга. Если описать её кратко, то во время быстрого сна происходит переработка полученных за день информации и впечатлений, во время медленного сна – отладка работы всех систем организма и закладка знаний в долговременную память. Во взрослом мозге фаза медленного (глубокого) сна длится около 60 минут, после чего идёт фаза сновидений или быстрого сна – 20 минут. На этом один цикл сна заканчивается, и мы ненадолго просыпаемся, чего обычно даже не замечаем.
В первую половину ночи (примерно до часу) доля глубокого сна выше. Именно эти часы наиболее полезны для полноценного отдыха. Во второй половине ночи преобладает быстрый, более поверхностный сон.
Такое разделение связано с нашими «внутренними часами» -циркадным ритмом, изначально настроенным на продолжительность солнечного дня.
Ритмы сна у детей также имеют под собой глубокий физиологический смысл и меняются не только по структуре, но и по своей продолжительности и качеству.
Особенности ритмов сна у детей разного возраста
- У новорождённых фаза быстрого сна преобладает над фазой медленного. Это связано с тем, что в первый год малышу нужно освоить столько умений и знаний, сколько никогда после.
Детский быстрый сон более поверхностный, он может сопровождаться непроизвольными движениями и вздрагиванием, так что ребёнок нередко сам себя будит.
Ритмы сна у детей до 3-4 месяцев похожи на частую волну: смены циклов происходят очень быстро, примерно каждые 40 минут, давая до 15-18 циклов за ночь. Поскольку большинство детей не может самостоятельно преодолеть переход от одного цикла к другому, для родителей это означает до 15-18 вставаний к малышу за ночь! - В возрасте 3-4 месяцев структура сна меняется. Длительность быстрого сна уменьшается, а медленный сон начинает походить на таковой у взрослых. Именно с этого возраста ребёнок может полностью навыком самостоятельно засыпать между циклами сна.
- После полугода ребёнок может проспать всю ночь, не просыпаясь, хотя фаза быстрого сна по-прежнему будет занимать до 40% всего времени сна.
- Начиная с года продолжительность одного цикла сна удлиняется, а сновидения становятся более яркими и точными. В это же время могут начаться ночные кошмары. Для их предотвращения, снизьте информационный поток (мультики, сказки) за 1,5-2 часа до укладывания.
Длительность быстрого сна уменьшается, а медленный сон начинает походить на таковой у взрослых. Именно с этого возраста ребёнок может полностью навыком самостоятельно засыпать между циклами сна.Как наладить сон ребёнка по возрасту?
- Определите, в чём именно состоит проблема. Если месячный малыш просыпается ночью 2-3 раза, чтобы поесть, — это нормально. Если он просыпается каждый час и не даёт спать всей семье – это нарушение.4
- Помните, что здоровый сон ребёнка по возрасту – это естественное состояние, однако само себе оно случается редко. По статистике, 8 из 10 детей в возрасте до 6 месяцев страдают теми или иными расстройствами сна.
- Придерживайтесь режима дня в целом и режима сна в частности. Подробнее об этом смотрите в статье Режим дня ребёнка. Именно режим дня помогает соотнести ритмы сна у детей с образом жизни их родителей.
- Научите малыша спать самостоятельно.
- Обязательно затемняйте помещение для сна. Это способствует выработке мелатонина – т.н. «гормона сна».
- Не допускайте вечернего перевозбуждения. Используйте массаж, успокаивающую ванну и музыку, чтобы помочь малышу расслабиться.
- Поддерживайте положительную атмосферу вокруг ритуала укладывания и всего, что связано со сном. Читайте сонные сказки, пойте и слушайте колыбельные, не зацикливайтесь на неудачах.
- Используйте мягкое пеленание, чтобы снизить риск пробуждения из-за непроизвольного движения. Для детей с обострённой чувствительностью нервной системы и недоношенных малышей этот метод можно использовать вплоть до года!
Оцените публикацию:
Твитнуть Поделиться Нравится Отправить
Какая стадия сна наиболее важна?
В течение ночи сна есть четыре различных стадии сна.
Невролог и эксперт в области медицины сна Жорж Гасибе, доктор медицинских наук, объясняет, что происходит на каждом этапе и что наиболее важно для ощущения отдыха.
“ В то время как все стадии сна важны для цикла, стадия 3 – это самый глубокий и спокойный сон. На этом этапе ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогают восстанавливать мышцы, кости и ткани, а ваш мозг работает над консолидацией ваших воспоминаний», — говорит доктор Гасибе.
«Вы должны спать от семи до девяти часов в сутки, в течение которых ваш мозг будет несколько раз переключаться между легким сном, глубоким сном и сновидениями или быстрым сном», — объясняет доктор Гасибех.
Легкий сон
Стадия 1:
- На первой стадии сна человек переходит между сонливостью и бодрствованием.
Это сон с небыстрым движением глаз (NREM), фаза легкого сна, во время которой вы расслабляетесь и, возможно, дергаетесь, медленно погружаясь во вторую стадию сна.
Стадия 2:
- На второй стадии вы остаетесь в легком сне, но ваше тело и мышцы расслабляются.
- Средняя продолжительность: от 10 до 60 минут
Сердцебиение, дыхание и мозговые волны замедляются. На этом этапе сон становится более регулярным.
Глубокий сон
Стадия 3:
- Это самая глубокая стадия сна, обычно наступающая ночью.
- Средняя продолжительность: от 20 до 60 минут
Тело становится настолько расслабленным, что бывает очень трудно проснуться. Этот этап называется «стадией заживления», потому что в организме происходит необходимый рост и восстановление тканей. Высвобождаются гормоны, обновляется клеточная энергия, а воспоминания, полученные в течение дня, закрепляются в мозгу.
Стадия 4 — БДГ-сон:
- БДГ-сон — это то место, где наиболее вероятны сновидения.
- Средняя продолжительность: Человек впадает в БДГ-сон примерно через 90 минут после того, как заснул, и БДГ-сон повторяется каждые 90 минут во время сна.
Во время этой стадии сна глаза могут двигаться в случайных направлениях, когда веки закрыты (быстрые движения глаз). Мозговые волны выглядят почти так, как если бы человек не спал, а дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление случайным образом увеличиваются и уменьшаются, говорит доктор Гасибе. Руки и ноги временно парализованы, чтобы помешать физически осуществить свои мечты.
БДГ-сон обычно занимает около четверти сна. Но нет официального научного консенсуса относительно того, сколько человек должен спать в фазе быстрого сна.
«Многие люди просыпаются уставшими, даже после достаточного количества сна. Вероятно, это связано с недостаточным количеством глубокого и быстрого сна», — делится доктор Гасибе. «Итак, хотя все стадии сна необходимы для общего благополучия, глубокий сон считается наиболее важной стадией».
Следующие шаги и ресурсы:
- Познакомьтесь с нашим источником: Georges Ghacibeh, MD
- Чтобы записаться на прием к доктору Гасибе или ближайшему врачу, позвоните по номеру 800-822-8905 или посетите наш веб-сайт.
Материал, предоставленный через HealthU, предназначен для использования только в качестве общей информации и не должен заменять рекомендации вашего врача. Всегда консультируйтесь с врачом для индивидуального ухода.
Глубокий сон: сколько вам нужно и как его получить
ЕвгенийШколенко/Getty Images/iStockphoto
Глубокий сон, также известный как «медленный сон» или дельта-сон, необходим для ощущения свежести и присутствия. Но если вы часто просыпаетесь в течение ночи — или постоянно спите менее 7-9 часов ночного сна — возможно, вам не хватает этой восстанавливающей фазы сна.
«Во время глубокого сна ваше тело замедляется, чтобы восстанавливаться, восстанавливаться и физически восстанавливаться после дня. Это ваш физически восстанавливающий сон», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и член Американской академии медицины сна. «Когда глубокий сон нарушен, общее качество вашего сна резко падает».
Более глубокий сон может показаться легкой задачей; Кто не хочет качественно выспаться и проснуться утром отдохнувшим? Однако секретного кода, позволяющего «взломать» фазы сна, не существует. Сон работает иначе. Лучший способ оптимизировать глубокий сон — высыпаться с помощью надлежащей гигиены сна.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как глубокий сон влияет на общую картину здоровья сна.0011
Ночью наш организм циклически проходит через четыре фазы сна, состоящие из фазы быстрого движения глаз (БДГ) и медленной фазы сна. Стадии с 1 по 3 не БДГ; Стадия 4, или БДГ-сон, — это время, когда происходит большая часть наших сновидений.
Четыре стадии сна включают:
- Стадия 1: Самая легкая стадия сна. Этот переход от бодрствования ко сну обычно длится всего несколько минут.
- Стадия 2: Этап, который погружает нас в глубокий сон по мере снижения частоты сердечных сокращений и температуры тела.
- Стадия 3: Глубокий сон. Наш сердечный ритм и температура тела становятся самыми медленными и низкими, а активность мозговых волн замедляется еще больше.
- Стадия 4: БДГ-сон. Наши глаза быстро двигаются из стороны в сторону, частота сердечных сокращений и артериальное давление приближаются к уровню пробуждения, а активность нашего мозга значительно возрастает.
Наш сердечный ритм и температура тела становятся самыми медленными и низкими, а активность мозговых волн замедляется еще больше.«Глубокий сон называется дельта-сном или медленным сном, потому что активность вашего мозга, измеряемая ЭЭГ, состоит из низкочастотных (1–4 Гц) высокоамплитудных колебаний, называемых дельта-волнами, характерными медленными волнами, в честь которых названа эта фаза сна», — говорит Бреус.
Все четыре стадии сна необходимы для общего здоровья сна. Тем не менее, глубокий сон обеспечивает уникальные преимущества для организма, которые могут повлиять на все, от здоровья сердца до иммунной функции.
Польза глубокого сна для вашего здоровья
Почему глубокий сон важен для вашего здоровья? Как говорит Бреус, «глубокий сон помогает очистить систему».
Во время глубокого сна гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает процессу построения и восстановления организма и смягчает последствия естественного износа. Увеличение притока крови к мышцам — признак глубокого сна — помогает стимулировать эти восстановительные функции.
Прочие полезные свойства глубокого сна для здоровья включают:
- пополнение энергии
- регенерацию клеток
- обработку памяти
- укрепление иммунной системы
В то время как глубокий сон помогает вашему телу восстановиться, быстрый сон обеспечивает умственное и эмоциональное восстановление. Быстрый сон в первую очередь отвечает за сортировку воспоминаний, но вам нужны все четыре стадии сна, чтобы помочь с консолидацией воспоминаний.
| Стадия сна | Вероятность пробуждения | Продолжительность |
| Высокая; это стадия самого легкого сна | от 1 до 5 минут | |
| Стадия 2 (NREM) | Средний; активность мозга помогает избежать пробуждения | От 10 до 60 минут, удлиняясь с каждым циклом |
| Стадия 3 (NREM) | Низкая; пробуждения могут вызывать головокружение | От 20 до 40 минут, с каждым циклом, который становится короче |
| Стадия 4 (NREM) | Низкая; мозг реагирует на раздражители, но большинство мышц парализовано | От 10 до 60 минут, с каждым циклом, который становится длиннее |
Глубокий сон — не самая длинная стадия сна; это стадия 2, которая удлиняется с каждым циклом и в конечном итоге составляет около 50% всего сна.
Тем не менее, это самый трудный этап для пробуждения. Если что-то вырвет вас из глубокого сна, вы почувствуете себя вялым и дезориентированным — явление, называемое «сонной инерцией».
«Если вы просыпаетесь, чувствуя себя не отдохнувшим, несмотря на то, что находитесь в постели в течение 7–9 часов, и чувствуете усталость и спутанность сознания в течение дня, скорее всего, ваш глубокий сон недооценен», — говорит Бреус.
Другие признаки того, что вы не высыпаетесь достаточно глубоко, включают недостаток энергии, чтобы прожить обычный день, и чувство рассеянности, непродуктивности и отсутствия присутствия.
Недостаток глубокого сна увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижает иммунную функцию. Исследования также показывают, что недостаток глубокого сна может привести к накоплению бета-амилоидных бляшек в тканях головного мозга. Эти бляшки являются признаком нарушения памяти и болезни Альцгеймера. Лишение сна нарушает процесс очистки мозга, который, как считается, ускоряет дегенерацию.
«Глубокий сон может также играть важную роль в удалении метаболических отходов из мозга через лимфатическую систему», — говорит Бреус.
blackday/Getty Images/iStockphoto
Невозможно контролировать, сколько времени ваше тело проводит в каждой стадии сна. Но вот хорошая новость: ваше тело, всегда обладающее интуицией, постоянно регулирует цикл сна, чтобы компенсировать недосыпание. Например, если у вас несколько ночей подряд общее время сна ниже среднего, во вторую ночь вы получите непропорционально большое количество глубокого сна, чтобы компенсировать то, что было потеряно накануне.
Что это значит для вас? Лучший способ получить более глубокий сон — это больше спать в целом; ваше тело позаботится обо всем остальном. Но если вы чувствуете рассинхронизацию со своим телом и нуждаетесь в нескольких сигналах, вот что, по словам Бреуса, может помочь.
1. Найдите время для большего количества сна
«Самое важное, что вы можете сделать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна, — это позволить себе достаточное общее время сна», — говорит Бреус.
Если вам нужно рано вставать или ложиться спать позже из-за проекта, не забудьте скорректировать потерянные часы на следующий день. Дефицит сна накапливается, поэтому не стоит откладывать восстановительный сон на выходные. (Засыпать таким способом тоже не получится!)
2. Избегайте употребления алкоголя, особенно если вы недосыпаете. Почему? Потому что это влияет на качество вашего глубокого сна. «Когда ваше тело занято переработкой алкоголя, ему трудно перейти от легкого сна к глубокому», — объясняет Бреус.
Это особенно проблематично, потому что большая часть вашего глубокого сна обычно приходится на первую половину ночи — время, которое больше всего нарушается из-за ночного колпака перед сном.
3. Используйте трекер сна
Достаточно глубокий сон означает достаточное количество сна в целом. Не уверены, что получаете все рекомендуемые 7–9 часов? Попробуйте использовать трекер сна, чтобы следить за качеством сна. Лучшие трекеры сна предоставят полный анализ цикла сна, включая разбивку вашего общего времени сна, пробуждений и времени, которое вы проводите в каждой из стадий сна.
Не увлекаетесь отслеживанием сна? Попробуйте вести дневник сна, где вы отмечаете время засыпания и пробуждения, а также любые нарушения сна, которые вы испытываете в течение ночи.
4. Слушайте медитации для глубокого сна
Исследования показывают, что медитация может помочь улучшить качество сна у взрослых, страдающих нарушениями сна. Если ночью вы обнаружите, что ваш разум наполнен бегущими мыслями, медитация может быть просто инструментом, который выведет вас из головы и погрузит в режим сна.
В приложении для медитации Headspace есть раздел, посвященный сну, который включает в себя медитации для сна, расслабление сна и музыку для сна — еще один инструмент для сна, который рекомендует Бреус.
5. Попробуйте расслабляющую музыку
Давно известно, что музыка помогает успокоить стрессовые и тревожные мысли. По словам Бреуса, это также может помочь вам быстрее заснуть, вызывая выброс гормонов, способствующих сну, включая серотонин и окситоцин. Если вы хотите включить музыку в свой ночной распорядок, Бреус рекомендует медленные ритмы.
«Тело и мозг очень чутко реагируют на ритм и темп музыки, — говорит Бреус. «Чтобы перевести свое тело в режим расслабления и сна, играйте песни с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Ваш сердечный ритм будет постепенно приспосабливаться к этим более медленным ударам, а ваше дыхание замедлится, приблизив вас к состоянию сна».
Хорошая гигиена сна обеспечивает хороший сон (и более глубокий сон).
Невозможно контролировать, сколько времени ваше тело проводит в каждой стадии сна.