Глубокий сон это: Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться

Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться

Автор статьи Ирина Завалко

Глубокий сон — важная стадия цикла сна. Именно его в первую очередь пытается компенсировать организм при недосыпании.

Чем полезен глубокий сон, почему его количество может сократиться и можно ли это исправить, рассказала Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.

Глубокий сон — это одна из стадий медленного сна

Сон — состояние неоднородное. Он делится на медленную и быструю фазы, которые чередуются несколько раз за ночь.

В состояние быстрого сна у человека двигаются глазные яблоки, учащается дыхание и сердцебиение. А вот в состоянии медленного он больше похож на спящего: спокойно лежит на кровати, дышит размеренно и глубоко, а его сердце бьется медленнее. В этой фазе мы проводим 2/3 ночи.

Медленный сон делится еще на три стадии:

1. Дремота — самая поверхностная фаза, через нее мы погружаемся в сон.
   
2. Поверхностный сон, в котором мы проводим примерно половину общего времени сна.
   
3. Глубокий сон, или дельта-сон.
   

На стадии глубокого сна сознание максимально отключается, из нее сложнее всего разбудить человека.

В чём польза глубокого сна

Определить, за что отвечает конкретная фаза и тем более стадия сна, трудно, отмечает сомнолог. Но некоторые важные процессы протекают в организме именно во время дельта-сна.

С пребыванием в глубоком медленном сне связано выделение гормона соматотропина. У детей он отвечает за рост тела, а у взрослых — за восстановительные процессы в тканях, — рассказывает Ирина Завалко.

Также в состоянии дельта-сна открываются глимфатические сосуды мозга, и через них выводятся ненужные крупные молекулы. Например, бета-амилоид, избыток которого вызывает болезнь Альцгеймера.

Сколько длится глубокий сон

В детстве и в молодом возрасте глубокий сон составляет 15—25% от всего времени сна.

У пожилых людей он может сократиться до нескольких процентов или даже упасть до нуля.

Иногда показатель, наоборот, может вырасти. Например, если человек не выспался предыдущей ночью.

Недостаток глубокого медленного сна — это первое, что старается восполнить наш организм при недосыпании. Если человек сильно не выспался в одну из ночей или регулярно недосыпает, то процент дельта-сна у него может быть увеличен, — объясняет врач.

Почему глубокого сна становится меньше

Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. Вот несколько факторов, на которые стоит обратить внимание.

1. Тревога

Продолжительность глубокого сна падает, если человек беспокоится и спит урывками. В таком случае он остается на поверхностей стадии, не достигая глубокой.

Такое случается на дежурстве у пожарных и работников скорой: в любой момент может поступить вызов, поэтому нельзя полностью отключиться. Когда мы боимся проспать будильник и опоздать на самолет, происходит то же самое.

2. Бессонница

У людей с длительной бессонницей все обстоит немного иначе. Они погружаются в дельта-сон, и его доля в общей продолжительности сна даже может быть в норме.

Но они часто просыпаются и долго засыпают, поэтому в итоге сон ощущается как более поверхностный.

3. Некомфортные условия

Сон может прерываться из-за боли или неудобств. Если в комнате жарко или шумно, если у человека болит спина или он спит на продавленном диване, то может просыпаться, не достигая стадии глубокого сна.

4. Нарушения, влияющие на непрерывность сна

Апноэ и непроизвольные движение конечностей во сне могут незаметно «подбуживать» спящего и не давать ему уходить в глубокий сон.

Можно ли улучшить глубокий сон?

Отдельных рецептов, чтобы увеличить глубокий сон, у сомнологов нет. Более того, когда они диагностируют бессонницу, то даже не учитывают процент дельта-сна.

Если вы пользуетесь трекером и он показывает низкое время глубокого сна, Ирина Завалко советует не волноваться раньше времени.

Трекеры сна — это не медицинские, а коммерческие устройства, которые могут различить, спит человек или нет. Но с показателем глубины сна они часто ошибаются, — подчеркивает она.

Чтобы лучше спать, соблюдайте режим и правила здорового сна. А если спите поверхностно, сложно встаете по утрам и испытываете дневную сонливость, обратитесь к сомнологу. Врачи сервиса Somly оперативно проведут консультацию и быстро найдут причину проблемы.

Предыдущая статья Как легче вставать по утрам?

Следующая статья Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

Как спят Суперлюди, или Почему 8-часовой сон подходит не всем

Если у вас дома живет кошка или собака, то вы наверняка замечали, как причудливо спит ваш питомец. Почти, как человек — тоже долго и тоже в две фазы: в медленную и быструю. Но есть и принципиальное отличие: ваше животное спит небольшими промежутками в течение всего дня, а во время этих периодов зачастую будто наполовину бодрствует, реагируя на шум и прочие внешние раздражители.

Мы, люди, свой сон не разбиваем, а отдыхаем много и, что называется, сразу: засыпаем ночью, спим положенные нам 8 часов (или кому как повезет) и просыпаемся утром. Таковы условия современного человека: не поспишь хорошо, будешь вялым весь рабочий день, а мегаполисы таких вольностей не прощают. Впрочем, это правило не отменяет другую мантру сегодняшнего дня — успевать все и везде. В результате дилеммы не избежать. С одной стороны, ЗОЖ-адепты с пеной у рта агитируют за продолжительный здоровый сон (читайте также: «Что такое Clean Sleeping и почему здоровый сон важнее фитнеса и диет»), с другой — отдых в треть суток может стать первым шагом к профессиональному самоубийству.

Илон Маск — работает по 85-100 часов в неделю

Что делать? Ответ на этот вопрос вот уже несколько десятилетий пытаются найти так называемые слипхакеры (sleep hackers), которые активно (и, что еще важнее, публично) проводят над собой эксперименты, пытаясь хоть немного приблизиться к суточным паттернам великих гениев, тратившим на сон всего несколько часов. Одно из решений — спать небольшими промежутками (совсем как ваш кот или собака), но при этом сокращая ваши привычные 7-8 часов отдыха до пяти или даже трех. Метод этот называется полифазный сон, а что он собой представляет, мы рассказываем подробнее ниже.

Природа хочет, чтобы мы спали дважды

На самом деле, непреложное велнес-правило о восьмичасовом непрерываемом сне — это не более чем современный тренд, ведь, как бы странно это ни звучало, раньше люди предпочитали спать в два этапа. Такой способ отдыха был весьма распространен в доиндустриальной Европе, что вполне можно доказать, обращаясь к литературе тех лет. Как правило, люди отходили к своему «первому» сну с наступлением темноты, просыпаясь после полуночи. «Второй» сон наступал через несколько часов и заканчивался к рассвету, а время между ними люди посвящали несложным активностям: занимались сексом, шили или вязали, читали книги под светом свечи и так далее.

Как можно догадаться, количество сна у людей в то время зависело от общей занятости конкретного человека, но факт остается фактом: спали тогда по два раза.

Все изменилось, когда в Европе (да и во всем мире) появилось первое уличное освещение, а затем и электричество. Темнота перестала быть препятствием для разного рода активностей, и люди, нисколько не жалея, тратили освободившееся время на то, чтобы провести лишние несколько часов в освещенной гостиной в компании родных, гостей или любимой книги. Интересно, кстати, что сам изобретатель электрической лампочки, Томас Эдисон, спал очень мало — всего пять часов, считая отдых абсолютно бесполезной тратой времени.

Томас Эдисон

Но вот, что любопытно: с распространением технологий ритм жизни кардинально изменился, а вот человеческая природа — нет. Доказать это в конце двадцатого века задумал психиатр Томас Уэр, который поставил необычный эксперимент. Добровольцы исследователя были помещены в комнаты, погруженные в темноту 14 часов в день (собственно, как это и происходит в природе в зимнее время года). Первую ночь испытуемые непрерывно проспали 11 часов, затем — наши привычные 8 часов. Но со временем, по мере того, как организм отвыкал от электрического освещения и адаптировался к «природным» условиям, участники эксперимента начинали спать в два этапа с перерывом в несколько часов. Совсем, как жители доиндустриальной Европы.

Гении не спят?

Впрочем, в современном мире привычка спать дважды кое-где еще остается, хоть она и кардинально изменилась. Наш «второй» сон перед рассветом мягко превратился в послеобеденный отдых — так называемый, тихий час или, как его романтично называют в южных странах Европы, сиесту. В Испании, Италии и Греции этот обычай до сих пор очень силен: непродолжительный сон посреди рабочего дня улучшает циркуляцию крови, предупреждает стресс и в целом дает организму дополнительный резерв сил, чтобы «дотянуть» до вечера.

Известно, что дневным сном не пренебрегал и британец Уинстон Черчилль, не отказываясь от этой привычки даже во время войны. Политик спал в общей сложности по пять часов в день, а послеобеденный отдых был для него некоей чертой, разделяющей сутки «на два или хотя бы полтора дня».

Уинстон Черчилль

Но надо думать, суточный паттерн Черчилля — не единственный оригинальный и «авторский» метод набираться сил. История знает немало примеров, когда великие умы человечества бодрствовали и по двадцать часов в день, отводя себе на сон совсем немного времени. Так, Наполеон отдыхал четыре часа, а Леонардо да Винчи, как говорят, и вовсе спал шесть раз в сутки по двадцать минут (всего — 2 часа).

Собственный ритм в свое время выработал и знаменитый американский архитектор Ричард Бакминстер Фуллер, который страсть как любил различные эксперименты над природой человека. Исследователь прожил два года, отдыхая по полчаса четырежды в день с равными промежутками между сном (между «нэпами»), о чем в 1943 году он с удовольствием рассказал читателям журнала Time. Правда, практику эту довольно скоро пришлось прекратить, ведь ближний круг архитектора продолжал жить по стандартному ритму и далеко не всегда был готов подстроиться под ненормированный график Ричарда. Но, так или иначе, паттерн, разработанный Фуллером и названный им «Димаксон», был зафиксирован и используется до сих пор слипхакерами в их вечных экспериментах над собой.

Спать часто и по чуть-чуть

Главная цель полифазного сна — увеличить время продуктивного бодрствования до 20, а то и до 22 часов, не лишая организм необходимого ему отдыха. Да-да, сторонники этого метода полагают, что мы вполне можем восстановиться после суточной активности всего за два часа. Достигается этот эффект за счет исключения фазы так называемого медленного сна, когда пульс замедляется, дыхание становится реже, а температура тела понижается. В норме — то есть когда мы спим раз в сутки — эта фаза в общем составляет около 80% всего отдыха. Для того же, чтобы подзарядиться оперативно и эффективно, достаточно оставить только фазы быстрого сна, во время которых отдыхает непосредственно мозг. При таком сне человека разбудить очень сложно, а сам он, как правило, именно в это время видит красочные сны (читайте также: «Почему мы не помним наши сны (и еще несколько важных фактов о сновидениях)»).

Как несложно догадаться, приверженцы полифазного сна считают последний факт приятным бонусом такого вида отдыха, ведь в этом случае человек способен запоминать свои сновидения, а в некоторых случаях и заглянуть в собственное подсознательное, чтобы сгенерировать новые и креативные идеи.

Это ли не объяснение гениальности тех, кто мало спит? В попытках приблизиться к великим умам слипхакеры по всему миру пробуют на себе несколько режимов отдыха — от «Димаксона», о котором мы уже рассказывали выше, до совершенно жесткого графика, которого придерживался Никола Тесла: 2 часа ночью и 20 минут днем.

Никола Тесла в своей лаборатории

Не менее популярным сегодня является и так называемый режим Uberman, при котором человек спит шесть раз по двадцать минут через равные промежутки времени. Как понятно из названия, такого графика могут придерживаться только сверхлюди (от нем. über — «сверх»). Впрочем, для многих столь претенциозное название остается, скорее, вызовом, чем предостережением.

Адепты полифазного сна не испытывают иллюзии и понимают, что в первое время организм будет испытывать стресс: чаще болеть, терять цветущий вид, испытывать депрессию и так далее. Впрочем, они также обещают, что после адаптации, вы научитесь «отключаться» абсолютно в любое время и в любом месте — в машине на парковке, в общественных местах или же в комнате отдыха, если таковая предусмотрена в вашем офисе. «Я тяжело привыкала к этому, — делится своим опытом от режима Uberman Мэри Ставер, менеджер из Бостона, изданию Telegraph. — Но учитывая все преимущества, оно определенно того стоило». Женщина также добавила, что в тот период, когда она увлекалась полифазным сном, ей приходилось ставить будильник, чтобы просыпаться четко через двадцать минут, однако со временем ее организм научился просыпаться сам на 19-й минуте.

Кому подойдет?

Недосып — чума сегодняшнего дня — никуда не исчезнет, если суточная норма активности современного делового человека, вынужденного добираться на работу в центр или на другой конец города пять раз в неделю, останется на прежнем уровне. Стресс, голубые экраны смартфонов, подавляющих мелатонин, шум, — все это неминуемо влияет на качество и количество сна, и даже если среднестатистический работник среднестатистической компании будет спать свои положенные 7-8 часов, вероятность того, что он действительно выспится, будет очень мала.

Кадр из к/ф «Бойцовский клуб»

Но сокращать рабочий день современные работодатели вряд ли захотят, а вот признать, что работникам может понадобиться дополнительное время для сна — это выход. Неслучайно, в западных компаниях, связанных, правда, в основном с высокими технологиями, предусмотрены специальные комнаты для отдыха, а график работы зачастую можно подкорректировать на встречах с рекрутером.

Другой вопрос, действительно ли сон по двадцать минут шесть раз в день необходим каждому конкретному работнику. Важно понимать, что гении прошлых веков спали нестандартно, так как их график зачастую зависел исключительно от них самих. При этом их работа носила умственный и творческий характер, так что в целом неудивительно, что художники, политики, изобретатели и бизнесмены предпочитают жить именно в таком режиме — и то, каждый из них, как правило, разрабатывает свой собственный график, не ориентируясь на уже готовые шаблоны.

Принц Уильям борется со сном на службе в Вестминстерском аббатстве после рождения сына Луи

Даже слипхакеры на сегодняшний день отмечают, что протянуть в таком режиме долго — невозможно, и через год, два или десять лет человек все равно срывается. С другой стороны, практиковать такие способы отдыха периодически не возбраняется — особенно если на носу дедлайн проекта.

В конце концов, на то мы и люди, что, в отличие от животных, способны сознательно манипулировать количеством своего сна.

Фото: Getty Images

Стадии, преимущества, требования, советы и многое другое

Глубокий сон: стадии, преимущества, требования, советы и многое другое

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные этапы цикла сна. Глубокий сон, например, — это стадия сна, в которой вы должны чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда ваше тело и мозговые волны замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон возникает на заключительной стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, когда вы переходите от бодрствования ко сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела — такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз — начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться из состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов всего цикла сна. Это стадия сна, в которую вы можете впадать чаще, чем в любую другую, в течение ночи.

На этапе 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• температура вашего тела падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны замедляются, но у вас бывают короткие всплески активности спать.

  На этих стадиях:

  • ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, когда ваши мышцы расслабляются
  • ваши мозговые волны становятся самыми медленными, когда вы спите
  • трудно проснуться даже от громких звуков

  Глубокий сон также называют «медленным сном» (ММС) или дельта-сном.

  Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

  БДГ-сон

  Стадия 5, или ваша первая стадия БДГ-сна, наступает примерно через 90 минут после перехода через стадии без БДГ.

  На этом этапе:

  • ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону
  • вы видите сны, когда активность вашего мозга увеличивается до более бодрствующего состояния
  • ваш сердечный ритм увеличивается почти до состояния бодрствования
  • ваше дыхание становится учащенным и временами даже нерегулярным
  • ваши конечности могут даже стать парализованными

  Метаболизм глюкозы в мозге увеличивается во время глубокого сна, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

  Глубокий сон также происходит, когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как человеческий гормон роста, что приводит к росту и развитию организма.

  Другие преимущества глубокого сна включают:

  • восстановление энергии
  • регенерацию клеток
  • усиление кровоснабжения мышц
  • стимулирование роста и восстановления тканей и костей
  • укрепление иммунной системы

  глубокий сон отвечает за обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день. Без достаточного количества мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

  Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

  • болезнь Альцгеймера
  • болезни сердца
  • диабет
  • инсульт

  Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, такими как: 0 200603

• 03 9
• ночные страхи
• ночное недержание мочи
• еда во сне

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов в фазе быстрого сна. Из них от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубина сна уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете каждую ночь спать два часа глубоким сном. С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, поскольку это способствует росту и развитию. Пожилые люди по-прежнему нуждаются в глубоком сне, но его недостаточное количество не обязательно указывает на расстройство сна.

Если вы просыпаетесь с чувством усталости, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в течение ночи. Эта технология все еще является относительно новой. Хотя это может помочь определить характер сна, это может быть ненадежным индикатором того, насколько глубоко вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключенной к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• частота сердечных сокращений
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию, чтобы узнать, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Жара может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может помочь улучшить качество сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также могут способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточный сон в целом также может увеличить глубину вашего сна.

Вот несколько советов:

• Составьте для себя график сна, согласно которому вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.
• Делайте много упражнений. Около 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Придерживайтесь воды и других напитков без кофеина перед сном. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить хороший ночной отдых.
• Создайте ритуал перед сном, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Изгоните из своей спальни яркий свет и громкие звуки. Слишком много времени перед телевизором или компьютером может затруднить расслабление.
• Не ворочаться в постели. Подумайте о том, чтобы встать и заняться легкой деятельностью, например чтением, пока снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас уже больше года и вам трудно устроиться поудобнее. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам.

Просмотрите наш магазин сна и откройте для себя все лучшие продукты для достижения более глубокого сна.

Если приведенные выше советы не помогают, запишитесь на прием к врачу.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 июля 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Американская ассоциация сна. (н.д.). Что такое глубокий сон? Как получить больше.
  sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
• Американская ассоциация сна. (н.д.). Стадии сна.
  sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/
• Анвар Ю. (2017). Глубокий сон может служить источником молодости в старости.
  news.berkeley.edu/2017/04/05/deep-sleep-aging/
• Персонал клиники Кливленда. (2012). Основы сна.
  my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
• Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007). Изменения сна с возрастом.
  healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/changes-in-sleep-with-age
• Комитет Института медицины по медицине и исследованиям сна. (2006). Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
• Медицина Джона Хопкинса. (н.д.). Действительно ли трекеры сна работают?
  hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/do-sleep-trackers-really-work
• Mander BA, et al. (2017). Сон и старение человека. DOI:
  doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004
• Nasca TR, et al. (н.д.). Важность сна и понимания стадий сна.
  sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
• Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2018). Основы мозга: понимание сна.
  ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
• Olson EJ. (2016). Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898

Наши эксперты постоянно контролируют пространство здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновлять наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

июнь 12, 2020

по

Эшли Марцин

Под редакцией

Frank Crooks

26 июля 2018

. отзыв Дэниела Мюррелла, доктора медицины — Эшли Марцин — Обновлено 12 июня 2020 г.

Читать дальше

• ? Ознакомьтесь с нашим списком лучших продуктов, а также о том, как их выбрать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 матрасов для спящих на боку

  Мы рассматриваем 10 лучших матрасов для спящих на боку, исходя из цены и других соображений.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших экологически чистых матрасов 2022 года

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Изготовленные из экологически чистых материалов в Соединенных Штатах, это одни из лучших экологически чистых матрасов. Узнайте, что искать, и получите наши…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие матрасы-облака

  Если вы хотите чувствовать себя так, будто спите на облаке, один из этих 9 плюшевых матрасов может быть именно тем, что вам нужно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Подушка Beautyrest Black: обзор

  Подушка Beautyrest Black полюбилась многим за комфорт и доступность. Мы рассматриваем плюсы и минусы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие матрасы Full XL

  Если вам нравится размер полного матраса, но вам нужна небольшая дополнительная длина, полный матрас XL может быть именно тем, что вы ищете.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших матрасов для тяжелых людей

  Медицинская экспертиза Грегори Минниса, DPT

  Эти матрасы рассчитаны на то, чтобы выдерживать большую массу тела, не проседая и не провисая.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор матрасов Nectar

  Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы протестировали матрас Nectar, чтобы сравнить его по долговечности, комфорту и жесткости. Вот что мы подумали.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших матрасов от болей в спине в 2022 году

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT типы матрасов при болях в спине.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор фиолетового матраса 2022

  Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

  В этом обзоре мы протестировали матрас Purple. Узнайте о том, как складываются долговечность, комфорт и твердость в наших тестах.

  ПОДРОБНЕЕ

Стадии, преимущества, требования, советы и многое другое

Глубокий сон: стадии, преимущества, требования, советы и многое другое

Возможно, вы слышали, что взрослым нужно от 7 до 9 лет.часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные этапы цикла сна. Глубокий сон, например, — это стадия сна, в которой вы должны чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда ваше тело и мозговые волны замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон возникает на заключительной стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, когда вы переходите от бодрствования ко сну.

На этапе 1:

• функции вашего тела — такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз — начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться после бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов всего цикла сна. Это стадия сна, в которую вы можете впадать чаще, чем в любую другую, в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас бывают короткие всплески активности

Стадии 3 и 4, когда вы испытываете глубокий сон.

На этих стадиях:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, когда ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, когда вы спите
• трудно проснуться даже от громких звуков

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

БДГ-сон

Стадия 5, или ваша первая стадия БДГ-сна, наступает примерно через 90 минут после перехода через стадии без БДГ.

На этой стадии:

• ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону
• вы видите сны, когда активность вашего мозга увеличивается до более бодрствующего состояния
• частота сердечных сокращений увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится учащенным и временами даже нерегулярным
• ваши конечности могут даже стать парализованными терминальная память и общее обучение.

  Глубокий сон – это также период, когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как человеческий гормон роста, что приводит к росту и развитию организма.

  Другие преимущества глубокого сна:

  • восстановление энергии
  • регенерация клеток
  • усиление кровоснабжения мышц
  • стимулирование роста и восстановления тканей и костей
  • укрепление иммунной системы

  Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день. Без достаточного количества мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

  Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Сердечные заболевания
  • Диабет
  • Инсульт

  Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

  • . ваша ночь в медленном сне, а остальные 25 процентов в фазе быстрого сна. Из них от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

    Тем не менее, глубина сна уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете каждую ночь спать два часа глубоким сном. С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

    Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, поскольку это способствует росту и развитию. Пожилые люди по-прежнему нуждаются в глубоком сне, но его недостаточное количество не обязательно указывает на расстройство сна.

    Если вы просыпаетесь с чувством усталости, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

    Домашние носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в течение ночи. Эта технология все еще является относительно новой. Хотя это может помочь определить характер сна, это может быть ненадежным индикатором того, насколько глубоко вы спите.

    Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, будучи подключенными к мониторам, которые измеряют:

    • частоту дыхания
    • уровень кислорода
    • движения тела
    • частоту сердечных сокращений
    • мозговые волны

    Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

    Жара может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может помочь улучшить качество сна.

    Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также могут способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

    Достаточный сон в целом также может увеличить глубину вашего сна.

    Вот несколько советов:

    • Составьте себе график сна, согласно которому вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.
    • Делайте много упражнений. Около 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
    • Придерживайтесь воды и других напитков без кофеина перед сном. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить хороший ночной отдых.
    • Создайте ритуал перед сном, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
    • Изгоните из своей спальни яркий свет и громкие звуки. Слишком много времени перед телевизором или компьютером может затруднить расслабление.
    • Не ворочаться в постели. Подумайте о том, чтобы встать и заняться легкой деятельностью, например чтением, пока снова не устанете.
    • Подумайте о замене подушек, если они у вас уже больше года и вам трудно устроиться поудобнее. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам.

    Просмотрите наш магазин товаров для сна и откройте для себя лучшие продукты для более глубокого сна.

    Если приведенные выше советы не помогают, запишитесь на прием к врачу.

    Последний медицинский осмотр 26 июля 2018 г.

    Как мы проверяли эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Американская ассоциация сна. (н.д.). Что такое глубокий сон? Как получить больше.
      sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
    • Американская ассоциация сна. (н.д.). Стадии сна.
      sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/
    • Анвар Ю. (2017). Глубокий сон может служить источником молодости в старости.
      news.berkeley.edu/2017/04/05/deep-sleep-aging/
    • Персонал клиники Кливленда. (2012). Основы сна.
      my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
    • Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007). Изменения сна с возрастом.
      healthsleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/changes-in-sleep-with-age
    • Институт медицины, Комитет по медицине и исследованиям сна. (2006). Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения.
      ncbi.nlm.nih. gov/books/NBK19956/
    • Медицина Джона Хопкинса. (н.д.). Действительно ли трекеры сна работают?
      hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/do-sleep-trackers-really-work
    • Mander BA, et al. (2017). Сон и старение человека. DOI:
      doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004
    • Nasca TR и др. (н.д.). Важность сна и понимания стадий сна.
      sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
    • Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2018). Основы мозга: понимание сна.
      ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    • Olson EJ. (2016). Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/сколько часов сна достаточно/faq-20057898

    Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    июнь 12, 2020

    по

    Эшли Марцин

    Под редакцией

    Frank Crooks

    26 июля 2018

    . обзор Дэниела Мюррелла, доктора медицины — Эшли Марцин — Обновлено 12 июня 2020 г.

    Читать дальше

    • Лучшие наушники для сна в 2022 году

      Ищете самые удобные наушники для ношения во время сна? Ознакомьтесь с нашим списком лучших продуктов, а также о том, как их выбрать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 матрасов для спящих на боку

      Мы рассматриваем 10 лучших матрасов для спящих на боку, исходя из цены и других соображений.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших экологически чистых матрасов 2022 года

      Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

      Изготовленные из экологически чистых материалов в Соединенных Штатах, это одни из лучших экологически чистых матрасов. Узнайте, что искать, и получите наш…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие матрасы Cloud

      Если вы хотите чувствовать себя так, будто спите на облаке, один из этих 9 плюшевых матрасов может быть именно тем, что вам нужно. находясь в поиске.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Подушка Beautyrest Black: обзор

      Подушка Beautyrest Black полюбилась многим за комфорт и доступность. Мы рассматриваем плюсы и минусы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие матрасы размера Full XL

      Если вам нравится размер полного матраса, но требуется немного больше длины, матрас размера Full XL может быть именно тем, что вам нужно.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 лучших матрасов для тяжелых людей

      Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

      Эти матрасы рассчитаны на большую массу тела без проседания или провисания.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Обзор матраса Nectar

      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

      Мы протестировали матрас Nectar, чтобы сравнить его по долговечности, комфорту и твердость. Вот что мы подумали.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 лучших матрасов от болей в спине в 2022 году

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

      Наряду с нашими лучшими выборами, мы перечисляем функции, на которые следует обратить внимание, и то, что говорят исследования о лучших типах матрасов для болей в спине.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Обзор матраса Purple 2022

      Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

      В этом обзоре мы протестировали матрас Purple. Узнайте о том, как складываются долговечность, комфорт и твердость в наших тестах.