Программа для тренировок в зале для женщин: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

‎App Store: Тренировка для женщин

Описание

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

Версия 22.0.1

New workouts, fresh exercises, and the greatest 30-day challenges.

Оценки и отзывы

1 оценка

Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
Stefan Roobol

Размер
38,1 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© 2022 Stefan Roobol

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Поддержка приложения
  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Содержание:

  • Введение
  • Подход к тренировочному процессу
  • Построение тренировочного процесса
  • Программа тренировок для женщин: 1й цикл
  • Программа тренировок для женщин: 2й цикл
  • Программа тренировок для женщин: 3й цикл
  • Программа тренировок для женщин: 4й цикл
  • Заметки
  • Послесловие
  • Упражнения
  • Заключение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом.

Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью

«Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор.

Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

 

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

Лучшая программа тренировок для женщин в 2022 году

С таким количеством различных типов программ тренировок, множеством приложений и онлайн-видео, рекламирующих идеальный план тренировок для женщин, может быть сложно понять, с чего начать. Как найти лучшую программу тренировок для и ?

 

Продолжайте читать, пока мы изучаем различные тренировки и их потенциальные преимущества, а также несколько способов включить план тренировок в свой плотный график.

 

Зачем женщинам заниматься спортом?

Упражнения могут дать много преимуществ, выходящих за рамки управления весом. Когда женщины тренируются, это поддерживает здоровое сердце, поддерживает систему кровообращения и поддерживает здоровую метаболическую функцию и усилия по снижению веса. Упражнения также могут поддерживать здоровье костей, суставов и мышц.

 

Тренировки также могут сыграть огромную роль в вашем психическом здоровье. Включение плана упражнений в вашу рутину может повысить ваше настроение, улучшить ваше общее самочувствие и улучшить чувство энергии.

 

Несмотря на то, что вы можете видеть или не видеть большие изменения на шкале, упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Знаете ли вы, что ваше тело может сжигать больше калорий, когда у вас есть мышечная масса? Это сжигание жира происходит, даже когда вы отдыхаете.

 

Конечно, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы, прежде чем вы начнете какую-либо фитнес-программу.

 

Что должна включать в себя хорошая программа тренировок для женщин?

Лучшая программа тренировок должна включать в себя то, что вам интересно или может вас взволновать. Какие виды деятельности вам нравятся? Существуют определенные виды упражнений, такие как кардио и силовые тренировки, которые следует учитывать.

 

Хорошая программа тренировок сочетает ваши любимые занятия и интересы с этими типами упражнений. Вот отличное сочетание упражнений и размышлений от основателя Kroma и пионера здорового образа жизни Лизы Оденвеллер: «Мой любимый тип тренировок — это что-то на свежем воздухе. Я люблю смотреть на воду во время прогулки или бега, а в Калифорнии, где базируется Крома, есть множество великолепных пешеходных и беговых троп, по которым я могу наблюдать за природой».

 

Давайте рассмотрим несколько типов упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы получить максимальную пользу. Как вы можете смешивать и сочетать тренировки с вашими интересами?

 

Кардиоупражнения

Кардио- или аэробные упражнения — отличный способ поддержать здоровье сердца, но это еще не все. Кардиотренировки могут быть очень полезными для поддержания здоровой метаболической функции и здорового сердечного ритма, качества сна, здоровья легких и иммунитета.

 

Эксперты обычно рекомендуют 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю. Это не означает, что вам нужно начинать готовиться к марафону или ежедневно заниматься на эллиптическом тренажере. Вы можете сжечь жир, совершив быструю прогулку или поход, работая в саду или играя на улице с детьми или собакой.

 

Вы также можете получить потенциальную пользу для здоровья от кардиотренировок, выполняя определенные движения, такие как прыжки со штангой, приседания с прыжком или ходьба краба.

 

Силовые тренировки

Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы с помощью физических упражнений. Силовые тренировки связаны с улучшением физической работоспособности, улучшением чувства когнитивной ясности и поддержкой самооценки.

 

Кроме того, силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердца, поддержать метаболические функции и уменьшить висцеральный жир. Висцеральный жир может располагаться глубоко в брюшной полости вокруг органов и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

 

Вам не обязательно иметь дорогой домашний тренажерный зал или абонемент в тренажерный зал. Конечно, вы можете вырваться из жима лежа, гантелей и тяжелых весов. Или вы можете нарастить мышечную массу и избавиться от жира, используя вес собственного тела. Отжимания, планки, скручивания и выпады — все это простые способы улучшить силу всего тела.

 

Упражнения на выносливость

Преимущество упражнений на выносливость заключается в том, что вы увеличиваете свою способность тренироваться в течение более длительных периодов времени. Увеличение продолжительности тренировки помогает вам приблизиться к аэробному порогу, что может повысить общую производительность. Как правило, эти упражнения включают в себя кардио, такие как бег трусцой, катание на беговых лыжах, плавание и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

 

Польза упражнений на выносливость и тренировку всего тела, которую они обеспечивают, может включать поддержку обмена веществ и здоровье сердца. Вы можете набрать мышечную массу с помощью упражнений на выносливость.

 

Упражнение на гибкость

Гибкость важна не только для спортсменов. Со временем наши мышцы могут напрягаться и уменьшать диапазон движений, что может вызывать боль. Некоторые люди считают, что растяжка пять дней в неделю в течение шести недель может значительно улучшить общее состояние здоровья, в том числе увеличить кровоток и уменьшить болезненность мышц.

 

В тренажерном зале и за его пределами предлагается множество упражнений на гибкость. Вы можете заниматься йогой, пилатесом или тай-чи, чтобы повысить свою гибкость.

 

Как часто женщина должна заниматься спортом?

Начать тренировку не означает включать в нее высокоинтенсивные тренировки каждый день. Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют 5-дневную программу тренировок с дополнительными двумя днями в неделю в качестве дней отдыха, чтобы дать группам мышц возможность восстановиться.

 

Независимо от того, как часто вы решите тренироваться, вы всегда будете получать заряд энергии. Возьмите наше масло для печенья OMG – легкое в употреблении лакомство без глютена и молочных продуктов. Содержащий растительный белок, клетчатку и омега-3 жиры, он станет идеальным перекусом до или после тренировки в любой день недели.

 

Как долго должны длиться хорошие женские тренировки?

Решение о том, как долго должна длиться ваша программа тренировок, зависит от ваших целей и вашего индивидуального образа жизни. Если вы уже ведете активный образ жизни, вам может не понадобиться программа упражнений, которая длится длительное время.

 

Лиза Оденвеллер говорит: «Походы — это прекрасный способ восстановить силы и снять стресс и напряжение дня. Мне посчастливилось проводить неделю в Теллурайде ежедневно, и то, как это перезагрузило мою парасимпатическую нервную систему, было невероятным». Когда тренировка включает в себя то, что вам уже нравится, вы можете не беспокоиться об установке таймера для достижения целей тренировки. Возможно, вам удастся поразить их естественным образом.

 

Хотя любое движение лучше, чем ничего, ваша цель должна заключаться в том, чтобы в течение недели заниматься умеренной активностью от 150 до 300 минут. Силовые тренировки следует проводить не менее двух раз в неделю, чтобы принести еще больше пользы для здоровья и помочь вам поддерживать мышечный тонус.

 

Какие программы тренировок самые лучшие?

Теперь, когда вы знаете, какие виды тренировок вы можете включить в свой план и почему, давайте рассмотрим несколько новейших и самых инновационных вариантов тренировок.

 

  • Учебный лагерь Барри:  Максимизируйте потенциальное сжигание жира и укрепляйте мышцы с помощью этой комбинации бега и поднятия тяжестей. Это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая действительно может заставить вашу кровь биться быстрее (кураторские плейлисты тоже не повредят).
  • Метод Трейси Андерсон : Выявите проблемные зоны с помощью запатентованной серии упражнений с упором на повторяющиеся движения. Легкие ручные веса и тонус сопротивления тела без массы. Многочисленные видео с упражнениями дают вам множество вариантов.
  • Meta : Meta – это нечто большее, чем бездумная прокрутка. Хватай очки и окунись в захватывающий 3D-опыт, чтобы заняться кардио и получить массу удовольствия от процесса. Когда вы в последний раз могли сказать то о своем плане тренировок?

 

Лучшая тренировка для вас – это та, которую вам нравится делать. Найдите программу, которая будет интересной с различными упражнениями каждый день или которая заставит вас чувствовать себя накачанным. Когда вы можете увлечься тем, что вы делаете, вы, возможно, будете гораздо более склонны придерживаться этого.

 

Ищите приложения, которые предлагают домашние тренировки, личного тренера для хорошей тренировки в тренажерном зале, находите видео в Интернете или отправляйтесь в предварительный тур по тренажерному залу для занятий или одиночных прогулок. Определите свою любимую среду для тренировок, а затем найдите ту, которая соответствует вашим текущим целям в отношении здоровья и уровню физической подготовки.

 

Как женщинам начать заниматься спортом?

Многим женщинам трудно найти время в плотном графике для тренировок. Вот несколько способов, которыми вы можете включить план, чтобы воспользоваться всеми невероятными преимуществами тренировок.

 

Составьте план

Первый шаг к включению физических упражнений в ваш распорядок дня — это их планирование. Планируйте план тренировок на неделю, когда будете составлять остальную часть своего расписания. Будьте преднамеренны в своей фитнес-программе. Установите назначенное время и постарайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, насколько загруженной может быть ваша неделя.

 

Каждый день планируйте определенные тренировки, которые соответствуют вашим целям в фитнесе, или выделите время, чтобы следовать рекомендациям вашего тренера или рекомендациям, содержащимся в заранее составленной программе упражнений.

 

Начните медленно

Если вы только начинаете тренироваться, будьте осторожны с собой во время первых повторений. Посвятите себя внесению небольших изменений каждый день и создайте полную программу тренировок. Начните с разминки, сосредоточьтесь на хорошей форме, особенно когда вы только начинаете, и не забудьте включить заминку, чтобы помочь расслабить мышцы.

 

Заманчиво поторопиться, но если вы сделаете слишком много и слишком быстро, это может привести к травме и привести к выгоранию, прежде чем вы действительно начнете действовать. Не торопись.

 

Вы не только увеличиваете силу своих мышц, но и тренируете их для улучшения мышечной памяти с каждой тренировкой. Это поможет снизить риск получения травм и позволит вам оставаться на вершине своих целей в фитнесе.

 

Установить приоритет упражнений

Сделать упражнения приоритетными. Точно так же, как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы есть здоровую пищу, качественно высыпаться и проводить время с близкими, физические упражнения также должны занимать важное место в этом списке приоритетов. Сделайте это чем-то более приятным, вовлекая друга.

 

Запланируйте тренировку с другом для ответственности, которая поможет вам обоим двигаться к своим целям. Не помешает и дополнительная возможность немного пообщаться. Побалуйте себя ванильным протеиновым смузи с корицей после тренировки. Совершите прогулку и пообщайтесь, пока вы наслаждаетесь не содержащим лектинов, легко усваиваемым смузи, наполненным витаминами, минералами, клетчаткой и девятью незаменимыми аминокислотами .   

 

Питательная пища

Один из способов повысить пользу для здоровья от физических упражнений и достичь целей по снижению веса — есть питательную пищу. Мы знаем, что это не всегда легко. Ищите способы включить простые победы. Возьмем, к примеру, нашу суперкашу.

 

Каждый из наших ежедневных продуктов первой необходимости содержит питательные вещества, необходимые для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Super Porridge может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать свой день с баланса полезных жиров, клетчатки для энергии и легкоусвояемого цельного растительного белка без лектина.

 

Этот сытный завтрак даст вашему телу то, что ему нужно, и поможет вам получить максимальную отдачу от плана тренировок.

 

Пейте часто

Вы слышали, что вам нужно пить много воды каждый день, чтобы ваше тело работало нормально. Без достаточного количества воды ваше тело также не может работать. Вы можете почувствовать усталость, головную боль или проблемы с пищеварением.

 

Когда вы тренируетесь, поддержание водного баланса становится еще более важным. Упражнения приводят к потоотделению, и если вы не пьете воду, как рекомендуют эксперты, вы можете стать обезвоженными.

 

Наш Клюквенный гидратирующий эликсир предоставит вам электролиты, необходимые для того, чтобы взбодрить старую простую воду, но без выматывающей мозг сладкой сладости неоновых спортивных напитков. Придайте воде восхитительный вкус, чтобы пить больше в течение дня (и получать от этого настоящее удовольствие).

 

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Это может включать легкую аэробную активность, которая помогает повысить внутреннюю температуру тела и подготавливает мышцы к действию. Короткая разминка подготовит ваше тело и разум к тренировке, а также может помочь уменьшить вероятность болезненных ощущений и травм.

 

Как сделать тренировки привычкой?

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от тренировок, важно сделать их привычкой. Первый шаг к превращению чего-либо в привычку — это постоянство . Выбирайте веселые тренировки (они существуют). Выберите то, что вы с нетерпением ждете. Будьте последовательны в своих тренировках, как бы вы ни решили их выполнять, чтобы сформировать эти привычки.

Включение нашей 5-дневной перезагрузки образа жизни также может помочь вам с самого начала восстановить свои цели в области питания. Наша перезагрузка может помочь вам выработать здоровые привычки в еде, пока вы привыкаете к новому плану тренировок. По сути, это победа во всех отношениях.

 

Существуют ли особые соображения для женщин, начинающих заниматься спортом?

Не существует конкретного плана тренировок, который лучше всего подходит для женщины. Каждый уникален и имеет свои цели в фитнесе. Приступая к программе тренировок, обратите внимание на свою силу, диапазон движений и текущий уровень физической подготовки. Выясните, чего вы хотите достичь. Сделайте эти цели достижимыми, но сложными.

 

Если вы занимаетесь любимым делом, вы можете даже не смотреть на часы и не считать это занятие тренировкой. «Пешие прогулки — это прекрасный способ для меня снова сосредоточиться и снять стресс и напряжение дня. Мне посчастливилось проводить неделю в походах по Теллуриду каждый день, и то, как это перезагрузило мою парасимпатическую нервную систему, было просто невероятным», — рассказывает основательница Kroma Лиза Оденвеллер 9.0005

 

Медленно продвигайтесь к своим целям, не забывайте пить воду и ешьте продукты, которые поддерживают ваш активный образ жизни.

 

Итоги

Женщины получают так много невероятных преимуществ для здоровья, когда включают программу тренировок в свою повседневную жизнь. Нет двух одинаковых женщин, поэтому важно найти план тренировок на неделю, соответствующий вашим физическим возможностям, целям и графику.

 

Пока Kroma Wellness не получается  для  вас, мы можем предоставить вам богатые питательными веществами продукты, которые помогут поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, а также вашу программу упражнений.

Источники:

Отчеты о гендерных различиях в привычках к физическим упражнениям и качестве жизни: оценка сдерживающего воздействия причин для физических упражнений | PMC

Женщины | Общий отчет хирурга | CDC

Польза упражнений для сердечно-сосудистой системы | PMC

Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье | ПабМед

Тренировка на выносливость: вредно ли это? | PMC

Простой акт растяжки — Центр здорового старения | Colorado State University

Резюме: Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание | health.gov

Простые и эффективные программы тренировок для женщин старше 40 лет

Программы тренировок для женщин старше 40 лет не обязательно должны быть изнурительными, сложными или чем-то, чего вы боитесь. На самом деле, как раз наоборот, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это – простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, как легко на самом деле быть в форме и оставаться в ней! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира, не выходя из дома.

Вопросы о составлении программы тренировок для женщин старше 40 лет

Прежде чем приступить к новой программе тренировок для женщин старше 40 лет, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с состоянием здоровья или возможными травмами. Если это так, вам, возможно, придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Вот несколько ответов на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой программы тренировок для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошей целью тренировок для женщин старше 40 лет является выполнение как минимум 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Диетические рекомендации для американцев 2020 года рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнениями средней интенсивности каждую неделю, чтобы добиться большей пользы для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, избегайте одних и тех же тренировок изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями также полезны для улучшения здоровья и сжигания жира.

Это связано с тем, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает высокий уровень метаболизма и определенную форму тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование эспандеров.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Количество подходов и повторений, которые вы должны выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие рекомендации по подходам и повторениям для тренировок с отягощениями для взрослых:

  • Чтобы нарастить силу, ACSM рекомендует делать от 2 до 6 подходов по 8–12 повторений с 1–3 минутами отдыха между подходами.
  • Чтобы повысить мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к 3–5 подходам по 10–20 повторений и постепенно увеличивать вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты и не занимают много времени в течение дня. Смешивайте и сочетайте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других работах регулярно меняйте свой распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка верхней части тела

Супернастройка верхней части тела или небольшие перерывы между подходами или их полное отсутствие сокращают время, затрачиваемое на тренировку, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Прежде чем начать, обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую комплексную тренировку верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3 — 5 комплектов:

10 — 20 отжимания или гантели. сгибание рук на бицепс с гантелями

плюс 1 минута удержания досок между наборами (на фото слева)

3 — 5 комплектов:

10 — 20 Расширения Triceps или скамейки с ними с гантелями

плюс 1 минута 1 минута 1 минута 1 минута 1 минута 1 минута альпинисты между подходами

3–5 подходов:

10–20 махов с гантелями в наклоне или обратных размахов на скамье

ПЛЮС 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты русских скручиваний с гантелью или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела выше, чтобы сначала использовать эспандеры или очень легкие гантели, и увеличьте количество веса, который вы поднимаете по мере того, как становитесь сильнее. Если вам приходится делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка нижней части тела

При проработке нижней части тела используйте ту же концепцию, что и в круговой тренировке верхней части тела, описанной выше: суперсеты кардиоупражнений с силовыми упражнениями (с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами) для достижения наилучших возможных результатов сжигания жира. Не забудьте перед началом выполнить растяжку нижней части тела. Рассмотрите следующую программу тренировки нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3–5 подходов:

10–20 подъемов на ящик с гантелями (или на стул)

плюс 1 минута пробежания на месте между подходами

3 — 5 сетов:

1 минута ходячи Между подходами

3 — 5 комплектов:

10 — 20 ТЕРВАЛОВ ГВЕНЕЙ

плюс 1 минута приседаний прыжков между наборами

3 — 5 сетовых:

3 — 5 сетовых:

9000

3 — 5 сетовых. 0002 10–20 приседаний с гантелями с отведением назад

ПЛЮС 1 минута подъема ног лежа между подходами

Завершите тренировку следующим образом:

1 минута приседания параллельно стене

2 минуты приседаний или скручиваний

Растягивайте мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Круговая тренировка всего тела

Многочисленные функциональные упражнения одновременно укрепляют и тонизируют все тело, экономя ваше время. Выполняйте приведенные ниже упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались подобными тренировками.

3 — 5 комплектов:

10 — 20 Медицинские приседания шариков в подъемниках (или бросках)

плюс 1 минута срезов между наборами

3 — 5 сетов:

9

3 — 5 сетовых

10–20 подтягиваний на грудь (со штангой, если она у вас есть)

ПЛЮС 1 минута подъема колен на месте между подходами

3–5 подходов:

10–4 с

ПЛЮС 1 минута подъемов гантелей ИЛИ боковых и передних подъемов гири (на фото слева) между подходами

3–5 подходов:

ПЛЮС 1 минута чередующихся прыжковых выпадов между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты боковых планок (30–60 секунд на каждую сторону)

1–2 минуты планок на прямых руках

5 Если не можете делайте планки по 1-2 минуты за раз, это нормально! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания доски, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Кардиотренировки с интервалами

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, занимаясь интервальными тренировками по сравнению с непрерывными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега в непрерывном темпе, сочетайте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет.

Что бы вы ни выбрали: плавание, бег трусцой, греблю, езду на велосипеде, ходьбу или использование эллиптического или лестничного тренажера, попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

  1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
  2. Занимайтесь с высокой интенсивностью в течение 30–60 секунд
  3. Снизьте интенсивность на 1–2 минуты
  4. Чередуйте подходы низкой и высокой интенсивности в течение 20–30 минут
  5. Заминка в течение 5 минут

Не забудьте сделать растяжку, когда закончите интервальную тренировку!

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, так как оно подтягивает и тонизирует ноги, ягодицы, руки и пресс, позволяя сбросить вес и повысить рельефность мышц.

Найдите занятие по кикбоксингу в ближайшем спортзале, посмотрите видеоролики о кикбоксинге или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы разнообразить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения кикбоксинга, такие как:

  • Front kicks
  • Side kicks
  • Back kicks
  • Roundhouse kicks
  • Jab punches
  • Uppercut punches
  • Speed ​​bag punches

Use a punching мешок, если он у вас есть, но если нет, вы все равно можете выполнять те же движения, чтобы сжечь жир и увеличить рельефность мышц.

Йога

Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни усталости или в дни отдыха. Занятия йогой помогают снять стресс, что важно для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов тратит около 150 калорий всего за 30 минут занятий йогой. Examples of 10 simple yoga poses to get you started include:

  • Child’s pose
  • Warrior 2
  • Reverse warrior
  • Tree pose
  • Chaturanga
  • Cow pose
  • Собака мордой вниз
  • Тряпичная кукла
  • Поза стула
  • Молитвенный поворот

Другие основные позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры. Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживанию позиций в течение от 2 до 3 минут за раз.

Мужские тренировки, эффективные для женщин старше 40 лет!

Многие жиросжигающие программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете смешивать с вашими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

35-минутная тренировка всего тела

35-минутная тренировка всего тела The Fit Father Project для мужчин также хорошо работает и для женщин! Он увеличивает силу и мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

Упражнения, которые вы будете выполнять во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

  • 3 подхода приседаний с прыжками И 3 подхода становой тяги с гантелями
  • 3 подхода в жиме гантелей лежа И 3 подхода над тягами гантелей
  • 3 комплекта наклонной скамьи с гантелями И 3 комплекта разведения дельтовидных мышц
  • 3 комплекта жима плеч стоя И 3 комплекта шрагов гантелями трицепсы

Используйте гантели разного веса для каждого из упражнений, перечисленных выше, и выполняйте суперсеты. Другими словами, делайте минимальные периоды отдыха между подходами.

Силовая круговая тренировка Тренировка для похудения

Силовая тренировка Fit Father Project для похудения, предназначенная для занятых отцов, хорошо помогает сбросить вес и занятым мамам!

Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжигать лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

Вы выполните следующее:

  • 10–12 повторений приседаний с гантелями
  • 10–12 повторений тяги гантелей
  • 3 9 жимов лежа 14 повторений0144
  • 10–12 повторений становой тяги с гантелями
  • 10–12 повторений жима гантелей от плеч

Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдохнете 1–3 минуты и повторите круг . 3-5 раз для максимального сжигания жира.

Тренировка с гирями для сжигания жира

Если вы готовы сжигать лишние калории для сжигания жира, но у вас мало времени, попробуйте 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

  • 10 повторений качелей колокольчика чайника
  • 10 повторений приседаний колокола Kettle Bell
  • 10 Reps of Kettle Bell Overhead Press. 10 повторений тяги гири одной рукой левой рукой0013 3 – 5 раз Всего . Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличьте количество повторений в каждом упражнении.

    Еще одно упражнение с гирями, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальная тяга с гирей (на фото справа).

    Правильное питание для достижения максимальных результатов

    Диета так же важна, как и выбор правильного режима тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если будете есть слишком много или употреблять неправильные продукты. Зарегистрировавшись в программе Fit Mother Project 30X (FM30X), вы узнаете, как есть питательные продукты, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и жировые отложения.

    Хорошее эмпирическое правило:

    • Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами
    • Заполните одну четверть своей тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой каждая тарелка с питательными белковыми продуктами

    Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

    В качестве белка выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли, а также сладкий картофель, горох, бобы, кукурузу, лебеду, овсянку, коричневый рис и другую клетчатку. богатые крахмалом продукты в качестве крахмалов.

    Добавляйте растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семечки и другие полезные для сердца жиры в каждый прием пищи, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос.

    FM30X поможет вам составить собственные планы здорового питания и меню. Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этот БЕСПЛАТНЫЙ стартовый набор вы получите:

    • Бесплатный план питания для похудения на 1 день
    • Бесплатная консультация по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
    • Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
    • Индивидуальный доступ к группе мамы в Facebook для социальной поддержки

    Когда вы будете готовы измениться Программа похудения с проверенными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X от The Fit Mother Project!

    Эрин Коулман

    Б.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *