Глубокий сон и быстрый сон: Фазы сна — все самое интересное на ПостНауке

Сон и здоровье

СОН – это состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон человека можно подразделить на несколько стадий: 

 ПЕРВАЯ СТАДИЯ (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса. 

 ВТОРАЯ СТАДИЯ сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания. 

 ТРЕТЬЯ СТАДИЯ (ее в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы. Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Оказалось, что сон у нас очень разный. Можно сказать, что мы спим определенными фрагментами, каждый из которых называется циклом. В цикле есть две фазы: медленного сна и быстрого сна. Затем, когда фаза быстрого сна заканчивается, начинается следующий фрагмент, потом еще один. Всего таких циклов 4-6. Очень важно, что эти фазы — медленный и быстрый сон — различно представлены во время сна: первая из них занимает 75%, вторая — 25%. Медленный сон называется медленным, потому что на электроэнцефалограмме определяется медленная активность, затихает вегетативная деятельность, замедляется пульс, снижается артериальное давление. Наверное, это очень важный период, позволяющий организму накапливать определенные силы, энергию. В это время происходит анаболический процесс. Быстрый же сон настолько необычен, что его даже называют парадоксальным. В мозге регистрируется быстрая ритмическая активность, происходят быстрые движения глаз, мышцы, которые расслабляются в медленном сне, расслабляются еще больше. Возникают вегетативные и эндокринные «бури», колеблются артериальное давление, дыхание, частота сердечных сокращений, наконец, именно в это время мы видим сны. Значит, 25% нашего сна приходится на сон со сновидениями. Таким образом, из 60 лет жизни человек 20 лет проводит во сне, из них 5 лет — в быстром сне т. е. в сновидениях (нет людей, которые не видят сны, а имеются лишь те, которые их помнят или не помнят). Такая организация сна помогает ответить на вопрос, зачем он нужен. 

 Сон нужен потому, что нам действительно необходимо накопление энергии и сил, которые мы тратим в период бодрствования, активной деятельности. Лишь после сна мы чувствуем себя полноценно отдохнувшими. Вечером кажется, что ты уже не имеешь резерва сил, чувствуешь себя «измочаленным», а утром снова готов к активной деятельности. Четверть сна мы тратим на сновидения, наш мозг активно работает в этот период. Количество нейронов, работающих во время сна, очень велико и не меньше, чем при бодрствовании; только надо понять, в чем сущность этой работы. Если для всего организма — это накопление энергии и активная деятельность, то, когда мы говорим о работе во сне, имеется ввиду активная психическая деятельность. Психические явления, происходящие во сне, можно обозначить, как психологическую защиту. Когда человек засыпает, осуществляется сортировка информации, какая-то важная информация идет в долговременную память, неважная — отсеивается.  

 Есть люди, спящие долго, есть спящие мало, они отличаются друг от друга темпераментом, отношением к жизни, психофизиологическим обликом. Есть «жаворонки» и «совы», приспособленные либо к более поздней, либо к более ранней работе, а также «голуби», которые испытывают меньшее давление этих ритмов и могут легче приспосабливаться как к ночной, так и к дневной деятельности. Состояние, в котором человек провел ночь, во многом определяет его способность реализовывать свою жизненную программу. Поэтому сон обеспечивает не только само продолжение жизни, но и, что очень важно, — ее качество. Полноценный сон дает возможность более полной реализации человека в бодрствующем состоянии, таким образом, проблема сна имеет не только медицинские, но и социальные аспекты, важность которых трудно переоценить. 

 Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. 

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

1. Старайтесь не накапливать периоды «недосыпа». 

 2. Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеин-содержащие продукты. 

 3. Известно, что вредит качеству сна и то, если вы ложитесь спать голодным или, наоборот, плотно поев. Самый животрепещущий вопрос – сон на голодный желудок. У многих это просто не получается. На самом же деле диетологи рекомендуют, чтобы с момента последнего приема пищи до сна прошло не менее 2-3 часов. Таким образом организм не будет занят перевариванием пищи, и вы уснете гораздо быстрее. И вместо работы по перевариванию пищи ваш организм будет настроен на отдых. 

 ОДНАКО, СПАТЬ МНОГО — НЕ МЕНЕЕ ВРЕДНО, ЧЕМ НЕДОСЫПАТЬ. Идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.  

 Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение. 20 минут дополнительного сна улучшает школьную успеваемость ребенка. 

 Поскольку треть нашей жизни мы проводим во сне, важно оптимальным образом использовать это время для восстановления организма. Постель должна быть удобной, комната для сна — темной и хорошо проветриваемой, а само положение тела — правильным. Помимо того факта, что сон в искаженной позиции может стать причиной хронических болей в шее и нижней части спины, он также может провоцировать головные боли, временную задержку дыхания во время сна (апноэ), изжогу и боли в желудке. Не говоря уже о храпе. 

 СОН НА ЖИВОТЕ: САМАЯ ОПАСНАЯ ПОЗИЦИЯ 

 Несмотря на то, что сон на животе помогает пищеварению и может избавить от храпа, привычка спать в этой позиции провоцирует боли в шее и позвоночнике. Главной причиной является то, что голову приходится поворачивать, поскольку нельзя дышать через подушку. 

 Сгибая одну из ног в колене и подкладывая руку под голову, вы лишь усугубляете ситуацию, поскольку мышцы шеи и плечевого комплекса оказываются в напряжении, а позвоночник искривляется. Боли в спине при привычке спать на животе — лишь вопрос времени. 

 Почему же удобно спать на животе? 

 Доктора считают, что человек стремится спать в той позиции, в которой ему удобнее всего дышать — чем меньший поток воздуха проходит через глотку во время сна, тем вероятнее человек склонен спать на животе. Это объясняет и то, что такое положение снижает храп. 

 В противоположность сну на животе, сон на спине сокращает поступление воздуха в легкие, провоцируя более громкий звук вдыхания и выдыхания. Помимо всего прочего, такая поза не рекомендуется тем, кто склонен к временным остановкам дыхания во время сна (апноэ). 

 СОН НА СПИНЕ: ЛУЧШАЯ ПОЗА ДЛЯ СНА 

 В этом положении позвоночник находится в нейтральной позиции, что помогает организму эффективно восстанавливать силы. Однако помните о том, что подушка при таком сне должна быть максимально тонкой (высокая повышает нагрузку на шею), а матрас должен быть не слишком мягким, но и не слишком твердым. Дополнительные подушки под колени и поясницу сделают сон в такой позе удобнее. 

 СОН НА БОКУ 

 При сне на боку и на спине необходимы правильная, не слишком высокая, подушка и принимающий форму тела матрас, способный амортизировать нагрузку. 

 Подходя любому человеку, сон на боку также считается одной из лучших поз. При этом то, на каком боку вы спите, играет важную роль — сон на правом боку может провоцировать изжогу, а сон на левом снижает выработку кислоты в желудке и полезен при рефлюксной болезни. 

 Наиболее правильным положением рук при сне на боку является вытягивание их вдоль тела — подкладывая руки под подушку, вы можете вызвать как боли в шее, так и неприятное чувство онемения. 

 УЧИМСЯ СПАТЬ ПРАВИЛЬНО 

Помните о том, что привычка спать в неправильной позе может оказаться чрезвычайно устойчивой — вполне вероятно, что первое время вам будет казаться крайне неудобным сон в правильной позиции. Особенное значение это имеет для тех, кто привык спать на животе. Выбирая комфортную для сна позу, сперва убедитесь в том, что матрас и подушка подобраны верно, затем переходите к тестированию сна на спине — если такой сон даже с двумя поддерживающими подушками не покажется вам удобным, переходите ко сну на боку. 

•  Спальня – только для сна

 Обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов. 

 Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.  

 Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.    

• Матрас – всему голова

 Продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно. 

• Темнота – Ваш верный друг

 Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне. 

 Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.  

 Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего. 

 Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.   

• Тишина и прохлада

 Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С. 

 Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора). 

ХОРОШИЙ СОН ИМЕЕТ РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ. ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕЗОПАСНЫМ, ПРОДУКТИВНЫМ, ПРИМИТЕ МЕРЫ, ЧТОБЫ РЕГУЛЯРНО ВЫСЫПАТЬСЯ !

«Спи, моя радость, усни…» или чем опасны проблемы со сном / Хабр

Испытываете проблемы со сном? — Вы не одиноки. По оценке Американской Академии медицины сна, 30-35% взрослых жалуются на бессонницу. Чаще это происходит у пожилых людей, у женщин, у людей в состоянии стресса, людей с некоторыми медицинскими проблемами.

Сон долго считали просто отрезком времени, когда наш мозг и тело отключены. Благодаря научным исследованиям, в настоящее время известно, что сон имеет различные этапы. То, как хорошо вы выспитесь и как хорошо вы будете себя чувствовать, зависит не только от общего времени сна, но от того, сколь долгими вы будут ваши стадии сна.

Наш мозг и тело остаются активными в течение сна, и каждая стадия сна связана с конкретным типом мозговых волн (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/heal).

Сон делится на две основных фазы:
* фаза быстрого сна (REM)
* фаза медленного не-REM сна (с тремя различными этапами).

Как правило, сон начинается с «медленного сна». На 1-м этапе медленного сна, вы спите чутко и можете быть разбужены даже легким шумом. В течение этого первого этапа сна, ваши глаза медленно двигаются, ваши мышцы расслабляются, и ритмы вашего сердца и дыхания снижаются. Затем наступает 2 этап медленного сна, который определяется медленными волнами мозга с редкими всплесками быстрых волн. Движения глаз останавливаются. Мы тратим около половины ночи на этот этап. По мере продвижения к этапу 3, ваши мозговые волны становятся еще медленнее, и мозг генерирует почти исключительно чрезвычайно медленные волны (дельта-волны). Этап 3 — стадия очень глубокого сна, во время которого очень трудно пробудиться. Дети, которые мочатся в постель или ходят во сне, как правило, делают это во время этого этапа. Сердце и респираторные функции замедленны, а мышцы расслаблены Глубокий сон считается «восстановительной» стадией сна, которая необходима, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим и энергичным в течение дня.

Фазы «быстрого» (REM-сна) обычно возникают сначала примерно через 90 минут после засыпания, и затем становятся больше и глубже, перемежаясь во время второй половины ночи с фазами не-REM-сна. Глаза быстро двигаются за закрытыми веками. Дыхание также становится более быстрым, нерегулярным, и менее глубоким, ваш сердечный ритм и кровяное давление увеличиваются. В этой фазе происходят сновидения. Руки и мышцы ног временно парализованы. Если фаза REM-сна серьезно нарушается в течение одной ночи, то оно, как правило, увеличивается в последующие ночи, пока не будет скомпенсировано.

В целом, почти половина от общего времени сна проводится во 2-м этапе медленного сна, и примерно по 20% общего времени — в глубоком сне (стадия 3 не-REM сна) и быстром сне.

В противоположность этому, младенцы проводят половину или более от общего времени сна в фазе REM- сна. Постепенно, по мере роста, процент общего времени сна, который люди тратят на REM-сон уменьшается, пока он не достигнет уровня 20%.

Почему люди видят сны и почему фазы быстрого сна так важны пока не совсем понятны. Известно, что быстрый сон стимулирует отделы мозга, которые мы используем при воспоминаниях. Исследования на животных предполагают, что сны могут отражать деятельность мозга по сортировке и выборочному воспроизведению информации, полученной во время бодрствования. В процессе обработки информации, мозг может «перебирать» сцены дня и смешивать их в случайном порядке. Сны, как правило, вспоминаются, когда мы только просыпаемся от будильника или какого-то другого шума.

Хотя вы можете отложить сон, чтобы продолжить деятельность, в конечном счете, ваша потребность во сне становится подавляющей. Появление этой потребности связано, в частности, с двумя веществами, которое производит наше тело.

Одно вещество называется «аденозин». Оно накапливается в крови пока мы не спим. Затем, когда мы спим, наш организм разлагает аденозин. Уровень этого вещества в нашем теле является «триггером» сна. Накопление аденозина может объяснить, почему после нескольких ночей с меньшим, чем оптимальное количество сна, вы спите дольше.

Другое вещество, которое помогает нам спать — гормон мелатонин. Этот гормон заставляет вас чувствовать себя сонными в ночное время. Она является частью наших внутренних «биологических часов», которые контролируют наше чувство сонливости. Нашими биологическими часами является небольшой пучок клеток в нашем мозге, который работает в течение всего дня и ночи. Внутренние и внешние экологические сигналы, такие как свет, полученные с помощью наших глаз, контролируют эти клетки мозга. Наши биологические часы заставляют организм произвести мелатонин, который помогает подготовить мозг и тело для сна. Когда мелатонин выпущен, мы чувствуем себя сонными. Из-за наших биологических часов, мы, естественно, чувствуем себя более усталыми от полуночи до 7 часов утра.

Мы также можем чувствовать мягкую сонливость днем с 1 часа до 4 часов, когда еще раз в течение суток повышается уровень мелатонина.

Еще одно вещество, которое может влиять на вашу потребность во сне — гормон иммунной системы называемый «цитокин». Цитокины помогают иммунной системе бороться с инфекциями и определенными хроническими воспалениями и могут «подсказывать» вам поспать больше, чем обычно. Дополнительный сон может помочь сохранить необходимые ресурсы для борьбы с инфекцией. Исследования подтверждают, что, будучи хорошо отдохнувшим, организм лучше справляется с инфекциями.

Понятно, что большинству людей лучше работать в течение дня. Наше «круглосуточное» общество, тем не менее, требует, чтобы некоторые люди работали в ночное время. Около 25% всех работников работают со сдвигом времени сна. При этом, более чем две трети этих работников имеют проблемы с сонливостью и / или бессонницей.

Трудность засыпания в светлое время суток, чего требуют их графики работы и усталость, испытываемые работниками ночных смен могут быть опасными. Крупные промышленные аварии, такие как на Три-Майл Айленд и Чернобыльской АЭС произошли, в частности, из-за ошибок, сделанных слишком усталыми работниками ночной смены. Работники ночных смен также находятся в большей опасности совершения ДТП, когда они едут домой с работы в ранние утренние часы. Издавна известно, что люди с проблемами сна чаще имеют болезни сердца, пищеварительные расстройства и эмоциональные проблемы.

Согласно проведенному в 2012г исследованию университета Пенсильвании (http://medicalxpress.com/news/2012-01-problems-cardiovascular-disease-diabetes-obesity.html ), люди, которые страдают от нарушений сна, имеют повышенный риск ожирения, диабета и ишемической болезни сердца. Впервые были проанализированы данные более 130 000 человек. Результаты исследования опубликованы в «Журнале исследования сна».

“Предыдущие исследования показали, что те, кто получают меньше сна чаще страдают ожирением, имеют диабет или сердечно-сосудистые заболевания, и имеют больше шансов умереть преждевременно. Новый анализ показал, что другие проблемы со сном (трудности с засыпанием или слишком длительный сон) также связаны с сердечно-сосудистыми и метаболическими проблемами”, — сказал Майкл А. Grandner, к. м. н., научный сотрудник Центра сна и циркадной нейробиологии, ведущий автор исследования.

Исследователи изучали связь между нарушениями сна и другими заболеваниями, ориентируясь на воспринимаемое людьми качество сна, а не только на продолжительность сна. После корректировки данных с учетом демографических, социально-экономических и медицинских факторов риска оказалось, что пациенты, имеющие нарушения сна как минимум три ночи в неделю,
в среднем:
• на 35% имеют больше шансов страдать ожирением,
• на 54% чаще страдают диабетом,
• на 98% более подвержены ишемической болезни сердца,
• на 80% чаще имеют сердечный приступ,
• на 102% чаще имеют инсульт.

Получаете ли вы достаточное качество сна? Спите ли вы столько, сколько должны? Согласно исследованию, опубликованному в журнале американской Ассоциации сердца «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология», плохой сон действительно несет более высокий риск заболеваний сердца (http://medicalxpress.

com/news/2015-09-struggles-affect-heart-disease.html).

«Недостаточный сон является общей проблемой и вероятным источником плохого состояния здоровья» — сказал Чен-вон Ким, М. Д., один из ведущих авторов исследования и клинический доцент школы медицины университета Сонгюнгван в Сеуле (Южная Корея).

Исследователи изучили более чем 47,000 молодых и среднего возраста взрослых, которые заполнили анкету качества сна и провели дополнительные тесты для раннего выявления коронарного поражения и измерения артериальной жесткости. Раннее поражение коронарного русла выявлялось по наличию кальция в коронарных артериях, а жесткость артерий оценивали путем измерения скорости пульсовой волны между артериями плеча и лодыжки.

Исследователи обнаружили:
• Взрослые, которые спят 5 или меньше часов в день, имеют на 50% больше кальция в коронарных артериях, чем те, кто спит 7 часов в сутки;
• Те, кто спит 9 и более часов в день имеют на 70% больше коронарного кальция по сравнению с теми, кто спит семь часов.

• Взрослых, которые отметили плохое качество сна имели, как минимум, на 20 % больше коронарного кальция, чем те, которые отметили хорошее качество сна.

»Мы увидели аналогичную картину, когда измеряли жесткость артерий»,- сказал Yoosoo Чанг, М. Д., к. м. н. и второй ведущий автор исследования. «Взрослые с плохим сном качества имеют более жесткие артерии, чем те, кто спит 7 часов в сутки или имеет хорошее качество сна. В целом, мы увидели самые низкие уровни сосудистого заболевания у взрослых, которые спят 7 часов в сутки и сообщают о хорошем качестве сна.»

Чрезмерная сонливость в дневное время широко распространена по всему миру. У большинства из тех, кому хочется вздремнуть днем это — результат расстройства сна. Новое исследование, представленное в этом году на ежегодной встрече Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) показало, что дневная сонливость связана с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа. Исследование проведено д-ром Tomohide Ямада из университета Токио, Япония (http://medicalxpress.

com/news/2015-09-excessive-daytime-sleepiness-naps-linked.html).

Авторы исследования провели мета-анализ, чтобы выявить связь между дневной сонливостью и риском диабета типа 2. Чрезмерная сонливость в дневное время обнаружила наличие риска развития диабета на 56%, в то время как длительный дневной сон в течение 60 минут и более повышал риск на 46%. Более короткий дневной сон (40 минут или меньше в день) не показал связи с увеличением риска сахарного диабета

Сонливость или усталость водителя является одним из ведущих факторов, способствующих ДТП в мире. В Австралии это способствует 20-30% всех аварий. Лучший совет, если вы чувствуете сонливость, не садиться за руль, но проблема в том, что некоторые люди не знают признаков, когда им пора остановиться. К симптомам сонливости относится то, что часто называют «усталостью глаз».

Шведские исследователи (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sleepy.html) сопоставили выявленные ими симптомы сонливости и «ходовые качества» 16 человек на реальных дорогах и на симуляторах вождения. Оказалось, что число пересечений разделительной линии дорожной разметки на каждый километр пути у сонных водителей соответствует количеству таких пересечений у пьяных водителей.

Результаты показали, что водители, которые сообщали об усталости глаз на реальных дорогах, пересекали разделительную линию в среднем один раз на 14 км, по сравнению с теми, у кого не было усталости глаз, пересекали линию примерно один раз на каждые 45 км.

На симуляторе вождения водители, которые испытывали усталость глаз, пересекали разделительную линию в среднем один раз на 9 км пути, в то время как те, у кого не было усталости глаз, пересекали линию примерно один раз на 111 км.

Согласно данным, опубликованным в журнале американской ассоциации по исследованию рака у мужчин, указавших на проблемы со сном, отмечено двукратное увеличение риска развития рака простаты (http://medicalxpress.com/news/2013-05-problems-prostate-cancer.html).

«Проблемы сна очень распространены в современном обществе и могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья» — сказала Лара Сигурдардоттир, к. м.н, из университета Исландии в Рейкьявике. » Об увеличенном риске рака молочной железы у женщин с нарушениями сна сообщается регулярно, но меньше известно о потенциальной роли проблем сна при раке предстательной железы.» Предыдущие исследования дали противоречивые результаты о связи между нарушениями сна у работающих в ночную смену и риском рака предстательной железы. Именно поэтому, Сигурдардоттир и ее коллеги исследовали роль сна в формировании риска развития рака простаты.

Среди участников исследования 8,7 % сообщили о тяжелых и 5,7% об очень тяжелых проблемах со сном. Ни у кого из участников не было рака простаты при записи на исследование. Исследователи контролировали участников в течение пяти лет, и за этот период у 6,4% испытуемых был диагностирован рак простаты.

После анализа исследователи обнаружили, что по сравнению с мужчинами, которые сообщили об отсутствии проблем со сном, риск развития рака простаты увеличивался пропорционально сообщениям о серьезности проблемы со сном в 1,6 — 2,1 раза. Более чем 3-кратное увеличение риска рака простаты оказалось связано с «очень серьезными» проблемами сна.

В марте 2015г «Журнал сексуальной медицины» (http://medicalxpress.com/news/2015-03-sufficient-important-healthy-sexual-desire.html) опубликовал результаты исследования, которое показало, что те, кто смог больше поспать этой ночью испытывали большее сексуальное желание на следующий день. Оказалось, что каждый дополнительный час сна повышает вероятность сексуальной активности с партнером на 14%. Сон также важен для генитального возбуждения, поэтому женщины, которые спали дольше, испытывали меньше проблем с вагинальным возбуждением, чем женщины, которые спали меньше.

«Влиянию сна на сексуальное желание и возбуждение уделяется мало внимания, но эти находки указывают на то, что недостаточное количество сна может уменьшить сексуальное желание и возбудимость женщин,» сказал доктор Дэвид Кальмбах, ведущий автор исследования.«Я думаю, что сообщение не должно быть истолковано так, что больше спать – это лучше. Важно позволять себе получать столько сна, сколько требуется нашему организму.»

Недостаточное количество сна может придводить к уменьшению сексуальной активности женщин в пост-менопаузе – таковы результаты нового исследования клиники Майо (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sex-menopause.html ). В это исследование были включены почти 94 000 женщин, которых опрашивали о качестве и продолжительности их сна, их сексуальной активности и уровне сексуального удовлетворения.

Около 30% женщин имели высокие уровни бессонницы и эти женщины были менее активны сексуально, в сравнении с теми, кто не имел проблем со сном. Исследователи также обнаружили, что длительность сна меньше рекомендуемых 7 – 8 часов в сутки связана с меньшей сексуальной активностью и меньшим сексуальным удовлетворением. «Мы обнаружили, что бессонница связана с более низкой сексуальной функцией,» – сказала автор исследования Юлиана Клинг.

В то время как оргазм, несомненно — состояние удивительное, он необходим для вашего здоровья, счастья и благополучия. Он повышает ваш иммунитет, действует как естественный антидепрессант, защищает вас от болезней сердца.

«Не верите нам — спросите NHS» (национальную систему здравоохранения). Это лозунг из листовки, опубликованной студентами университета Национальной службы здравоохранения Британии, утверждающей, что регулярный секс и даже мастурбация столь же важны для общего состояния здоровья, как употребление воды для питья.

Это — единственное, что стимулирует женский мозг больше, чем что-либо другое. Это поняли исследователи в конце прошлого года, когда они вызвали сенсацию, опубликовав в первый раз в YouTube съемку женского мозга в процессе оргазма. Видео, сделанное с помощью сканера МРТ, снято 54-летней женщиной-ученым, которая стимулирует себя «для моей диссертации» и показывает, как активизируются 80 участков ее мозга, связанных с приятными ощущениями во время оргазма.

Очевидный фейерверк начался в сенсорной коре, области, связанной с гениталиями, но затем быстро распространился по лимбической системе, задействовал области памяти и эмоций, и, наконец, когда оргазм наступил, вызывал наибольшую вспышку в гипоталамусе, который высвобождает мощный заряд гормона «любви» окситоцина.

Несколько острых ощущений являются соперниками оргазма, но лишь кокаин, действительно, приблизился к нему, говорит д-р Дэвид Линден, Нью-Йоркский невролог и автор книги «Компас удовольствий». Доктор Линден сканировал мозг мужчин, женщин, геев, прямых и бисексуальных и получил аналогичные результаты для всех полов и ориентаций.

Оргазм стимулирует такую же «награду» в головном мозге, как кокаин и азартные игры, говорят эксперты. Результат — всплеск хорошего самочувствия. «Это причина того, что секс и оргазм стали настолько захватывающими» — говорит доктор Линден. «Победа, деньги, алкоголь, прием кокаина, амфетаминов и героина — все это включает одну и ту же цепь удовольствия в нашем мозгу.

Чувство любовного пост-оргазма — химическая реакция. Окситоцин является гормоном, который выделяется во время родов и кормления грудью, а после оргазма резко нарастает в обоих ваших организмах с высокой скоростью и является причиной ваших теплых чувств с партнеру. «Если вы даете людям окситоцин в назальном спрее, они станут намного более доверчивы и ласковы» — говорит доктор Линден. Не обманывайте себя мифами о мужчинах, не чувствующих любви после оргазма. «Окситоцин дает тот же эффект у мужчин, что и женщин» — говорит доктор Линден.

Коктейль эндорфинов, выпускаемых после оргазма, действуют как природные антидепрессанты. «Эндорфины (в том числе, серотонин) известны, как природные опиаты мозга. Еще один гормон, выделяющийся в преддверии оргазма — это пролактин» — говорит Эшли Гроссман, профессор эндокринологии университета Оксфорда. «Это гормон, который активен у кормящих женщин и имеет общий успокаивающий эффект». Британские исследователи обнаружили, что оргазмы могут снижать уровень артериального давления и уровень стресса на срок до двух недель после этого события.

Мы получаем прилив сонливости после приступа горизонтального народного танца. Опыт показывает, даже краткий оргазм может помочь вам быстро заснуть.
Средний женский оргазм длится всего 25 секунд, по сравнению с 15 сек у мужчин. Исследование 2 632 американских женщин показало, что 39% тех, кто мастурбируют делают это для того, чтобы быстро расслабиться. Неудивительно, что женщинам с бессонницей часто советуют использовать вибратор перед сном.

www.dailymail.co.uk/health/article-3195020/Wan…
Что же делать, если эта проблема коснулась и вас? Эми Амара, к.м.н, невролог и специалист по медицине сна университета штата Алабама в Бирмингеме предлагает следующие рецепты хорошего сна (http://medicalxpress.com/news/2015-08-insomnia-snooze-buttons-hot.html):
• пониженная температура в вашей спальне;
• горячая ванна перед сном;
• темнота и тишина в спальне;
• умеренные физические упражнения незадолго перед сном;
• отсутствие телевизора и электроники в спальне;
• соблюдение ежедневного стандартного ритуала подготовки ко сну

Американская Ассоциация Сна дополнительно советует (https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/ ):
• избегать дневной дремоты
• ложиться спать в одно и то же время. В идеале ваш график должен быть неизменным (± 20 минут).
• не пить кофеин во второй половине дня (газировка и чай содержат кофеин).
• отказаться от сигарет, алкоголя, и безрецептурных лекарств.
• избегать интенсивных тренировок перед сном.
• использовать генератор фонового «белого шума» (можно использовать даже шум вентилятора или стиральной машины).
• иметь удобный матрас и подушку.
• медитировать перед сном

Хорошие «штучки» — настольные звуковые генераторы (http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/pages/tinnitus.aspx) — используются как вспомогательное средство для релаксации или сна. Их можно запрограммировать на приятные звуки, такие как звуки речных волн, водопада, дождя, или звуки летней ночи.

Уверен, что самое первое, что придет на ум многим – программные приложения. Их действительно много. Однако, нужно понимать, что любая «светящаяся» электроника в спальне – это именно то, что может быть источником вашей проблемы (спектр свечения экранов мониторов и смартфонов мешает выделению гормона мелатонина). Кроме того, если вы соберетесь использовать смартфон, нужно понимать, что вы будете длительно находиться в ближней зоне его радиопередатчика. Поэтому, лучше отдать предпочтение специальным гаджетам – их тоже много и можно выбрать то, что придется по душе (http://sound-machine-review.toptenreviews.com/ ).

БДГ и глубокий сон: как работает ваш цикл сна Возможно, у вас уже есть предчувствие, что вы слишком часто ворочаетесь или просыпаетесь, но есть множество технологий, которые помогут вам узнать больше. Умные кровати, трекеры сна и всевозможные носимые устройства помогают нам отслеживать наш сон.

Каждое утро вы можете просматривать графики частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и сна с информацией о том, сколько легкого, глубокого и быстрого сна вы спали накануне вечером. Но все эти данные имеют смысл только в том случае, если вы знаете, к чему стремитесь и что все это значит.

Вот как расшифровать свои циклы сна, чтобы вы могли извлечь максимум пользы из сна.

Читать далее : 14 проверенных советов, которые помогут улучшить сон сегодня ночью

Что такое циклы сна?

Люди спят циклами. Наиболее известным является БДГ, что означает быстрое движение глаз, потому что ваши глаза быстро двигаются во время этой стадии сна. В целом, ученые и исследователи делят циклы на две широкие категории: медленного сна и быстрого сна . Я собираюсь разбить медленный сон на две дополнительные категории, которые часто используются в трекерах сна.

Легкий сон

Легкий сон — это начало цикла сна и способ успокоения организма. Дыхание, частота сердечных сокращений и изменения мышц подготавливают ваше тело к более глубокому сну.

Легкий сон подразделяется на стадии 1 и 2. Первая стадия представляет собой просто акт перехода от бодрствования ко сну и составляет менее 3% ваших ночных циклов сна.

На стадии 2 начинает действовать легкий сон. Когда вы полностью спите, активность вашего мозга замедляется, но включает всплески электрической активности. Исследования в области неврологии показывают, что эти всплески электрической активности являются важной частью процесса передачи информации из кратковременной в долговременную память в вашем мозгу. Вот почему многие ученые согласны с тем, что сон после учебы или изучения нового материала помогает вам лучше запоминать информацию.

Большинство людей проводят на стадии 2 во время длительных периодов сна больше времени, чем на любой другой стадии, и это хорошо, так как это очень важная часть здоровья мозга и обработки эмоций.

Глубокий сон

Глубокий сон часто путают с БДГ-сном, но на самом деле они очень разные. Глубокий сон — это часть вашего цикла сна, во время которой ваше тело восстанавливается после дня. Ваше тело выделяет гормоны роста, связанные с восстановлением и восстановлением клеток.

Когда вы высыпаетесь достаточно глубоко, вы просыпаетесь отдохнувшим. Без достаточного количества вы почувствуете усталость, даже если вы отдохнули всю ночь.

Как правило, в первой половине ночи на ваших устройствах отслеживания сна вы увидите глубокий сон. Это происходит относительно длинными сегментами, когда ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самых низких уровней.

Это также стадия сна, когда вас труднее всего разбудить. Глубокий сон так же важен, если не более важен, чем быстрый сон, когда речь идет о физическом отдыхе, поэтому следите за этой стадией, если вы отслеживаете свой режим сна.

Подробнее : Как определить, есть ли у вас апноэ во сне

Отслеживание сна BeautyRest отображает сегменты быстрого сна, света, глубокой фазы и бодрствования.

Скриншот Молли Прайс/CNET

БДГ-сон

Возможно, самый известный из циклов сна, БДГ-сон интересен и почти похож на научную фантастику. Большинство людей испытывают быстрый сон примерно через 90 минут после засыпания.

Быстрый сон еще глубже способствует восстановлению мозга, сновидениям и обработке воспоминаний и эмоций. Это стадия сна, когда ваши глаза быстро двигаются. Если вы когда-нибудь заставали свою собаку или кошку на стадии БДГ, вы узнаете бегающие глаза.

Ваши мозговые волны в фазе быстрого сна ближе к бодрствованию, чем в глубоком сне, и ваше дыхание становится нерегулярным и учащается. Артериальное давление и частота сердечных сокращений также увеличиваются почти до уровня бодрствования в фазе быстрого сна.

Неудивительно, что при таком большом количестве почти бодрствования именно на этой стадии происходит большая часть ваших сновидений.

Забавный факт: во время быстрого сна мышцы рук и ног временно парализованы двумя химическими веществами в вашем мозгу, которые не позволяют вам физически отыгрывать свои сны и бить по лицу своего партнера, а не этого инопланетного плохого парня.

Почему это важно

Конечно, вы могли бы сделать то же, что и сотни поколений людей до нас, и заснуть без каких-либо трекеров сна и довериться Матери-Природе. На самом деле, я призываю вас к этому, особенно если большие объемы данных о вашем теле не успокаивают ваш разум.

Если вас интересуют данные о сне, понимание и сопоставление вашего самочувствия с тем, насколько хорошо вы продвигаетесь по стадиям сна, может помочь вам принимать обоснованные решения об обстановке в спальне или расписании. Узнайте, как отслеживать график сна здесь.

Дополнительные советы по сну

• Четыре модные умные кровати для лучшего ночного сна
• Как превратить Apple Watch в трекер сна
• Лучший будильник на 2020 год Доктор

  Сон — это период отдыха, во время которого ваше тело отдыхает от дневного стресса и активности. Хотя тело во время сна расслаблено, ум усердно работает. На самом деле то, что происходит во время сна, влияет почти на все системы организма.

  Сон так же важен для здоровья, как пища и вода. То, что происходит во время сна, влияет на то, как вы думаете, чувствуете и действуете в течение дня. Хороший сон позволяет вам чувствовать себя лучше и дает ряд преимуществ — от лучшего настроения до улучшения обучения и памяти.

  Учитывая, что вы проводите около трети своей жизни во сне, вполне понятно, что вам может быть интересно узнать, что происходит во время вашего ночного отдыха. Понимание того, как работает сон, поможет вам улучшить здоровье сна и получить все преимущества хорошего ночного отдыха.

  Что такое циклы сна?

  Цикл сна — это период времени, в течение которого тело циклически проходит через два разных типа сна. Во время цикла сна мозг чередует сон с быстрыми движениями глаз (REM) и небыстрыми движениями глаз (NREM). Обычно люди проходят пять или шесть циклов сна каждую ночь.

  Циклы сна обычно короче в начале ночи, причем первый цикл сна длится всего от 70 до 100 минут. С наступлением ночи циклы сна становятся длиннее и могут длиться около 9 часов.от 0 до 120 минут. Продолжительность и характер циклов сна также варьируются в зависимости от возраста человека, настроения, недавних привычек сна и приема лекарств, включая кофеин и алкоголь.

  БДГ-сон и медленный сон

  Во время медленного сна тело переходит от относительно легкого сна к более глубокому сну, от которого его труднее разбудить. По мере того, как тело переходит в более глубокое и более спокойное состояние, дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, артериальное давление падает, а глаза не двигаются. Более 75% времени сна приходится на медленный сон.

  Сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) составляет остаток времени, проведенного во сне. Во время быстрого сна дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, а артериальное давление повышается до уровня, близкого к уровню, наблюдаемому в часы бодрствования. Мышцы по всему телу временно парализуются во время REM, чтобы предотвратить движение, в то время как глаза быстро бегают взад и вперед. Периоды быстрого сна, как правило, удлиняются по ночам.

  В то время как исследователи все еще изучают функцию быстрого сна, быстрый сон часто ассоциируется со сновидениями. Интересно, что сны могут появляться как во время медленного, так и во время быстрого сна, но те, что происходят во время быстрого сна, часто являются наиболее яркими.

  Что такое стадии сна?

  Два типа сна подразделяются на четыре стадии сна, каждая из которых связана с определенными паттернами мозговых волн, движениями глаз и другими изменениями в организме. NREM-сон состоит из трех стадий, а REM-сон представляет собой последнюю стадию сна.

  Стадия сна	Категория сна	Описание	Длина 9 0113
  Стадия 1	NREM	Во время этой самой легкой стадии сна сердцебиение и дыхание начинают замедляться по мере расслабления мышц и глаз. Мозговые волны смещаются от паттернов бодрствования к тем, которые наблюдаются во время сна.	от 1 до 7 минут
  Этап 2	NREM	тело переходит в более глубокую форму легкого сна, оно продолжает расслабляться, а движения глаз прекращаются. Мозговые волны медленные, с короткими всплесками активности.	10–25 минут
  Этап 3	NREM	Это период глубокого сна, часто называемый медленным сном, связан с ощущением хорошего отдыха на следующий день. По мере того, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и дыхание достигают самых низких значений, активность мозга продолжает замедляться.	от 20 до 40 минут
  Этап 4	REM	Во время БДГ частота сердечных сокращений и дыхания учащаются по мере увеличения движений глаз, артериального давления и мозговой активности. Большинство сновидений происходит во время БДГ.	от 10 до 60 минут

  Хотя причина, по которой мы спим, до конца не изучена, каждая фаза сна связана с характерными изменениями в организме, которые поддерживают здоровье и функции таких систем, как нервная система, сердечно-сосудистая система , и иммунная система.

  Стадия 1 — это очень легкий сон, который возникает, когда спящий засыпает и тело начинает переходить от бодрствования к сну. Сердцебиение и дыхание начинают замедляться, мышцы расслабляются, а активность мозга начинает меняться. Поскольку во время каждого цикла сна он длится всего несколько минут, люди, просыпающиеся на этой стадии, могут не осознавать, что спали.

  Стадия 2 — еще один легкий период сна, когда тело начинает переходить в глубокий сон. Эта стадия характеризуется продолжающимся расслаблением мышц, замедлением сердцебиения и дыхания, снижением температуры тела. Поскольку мозговые волны продолжают замедляться, время от времени возникают короткие всплески мозговой активности. В обычную ночь на эту стадию тратится больше времени, чем на любую другую стадию сна.

  Стадия 3 — это время глубокого сна, когда мышцы расслаблены, а сердцебиение и дыхание — самые медленные за ночь. Поскольку активность мозга продолжает замедляться, спящие наиболее устойчивы к пробуждению от шума и других раздражителей на этом этапе. Стадия 3 особенно важна для ощущения свежести после пробуждения. Когда люди просыпаются на этой стадии, они часто чувствуют себя затуманенными и дезориентированными в течение часа после этого.

  Стадия 4 — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), названный в честь быстрого движения глаз взад-вперед за закрытыми веками на этой стадии. Частота сердечных сокращений, артериальное давление и мозговая активность увеличиваются до показателей, аналогичных наблюдаемым во время бодрствования. На этой стадии дыхание становится нерегулярным, а мышцы рук и ног временно парализованы, чтобы предотвратить движение. Периоды быстрого сна короче в течение первых нескольких циклов сна и становятся длиннее ближе к пробуждению.

  Что влияет на циклы и фазы вашего сна?

  То, как человек проходит через циклы сна, называется архитектурой сна. Поддержание хорошей архитектуры сна жизненно важно для физического и психического здоровья. Архитектура сна варьируется в зависимости от множества индивидуальных факторов, включая возраст человека, индекс массы тела (ИМТ) и пол. Архитектура сна человека также естественным образом меняется в течение жизни.

  Например, количество времени, которое человек проводит в фазе быстрого сна, связано с важными периодами развития мозга. Вместо перехода через стадии сна, начиная со стадии 1, младенцы впадают в фазу быстрого сна и проводят половину или более своего времени сна в этой стадии сна. Время, проведенное в БДГ-сне, сокращается примерно до 30% к шести месяцам и до четверти или меньше времени сна к пяти годам.

  Более трети людей в Соединенных Штатах не спят рекомендуемое количество часов для их возрастной группы. Лишение сна может сильно повлиять на архитектуру сна человека. Недостаток сна может привести к тому, что вы проведете больше времени в стадии 3 сна и испытаете отскок БДГ. При быстром восстановлении тело компенсирует пропущенный сон, проводя больше времени в фазе быстрого сна.

  Другие факторы, влияющие на архитектуру сна, включают:

  • Шум: Громкие или относительно тихие звуки в среде сна человека могут вызывать больше ночных пробуждений и привести к увеличению времени, проведенного в более легкой стадии сна 1.
  • Алкоголь: Употребление алкоголя может значительно повлиять на архитектуру сна, подавляя быстрый сон и приводя к увеличению времени, проводимого в более легких фазах сна.
  • Стресс: Исследования показали, что дневной стресс может по-разному влиять на сон, например, влияя на то, сколько времени требуется человеку для достижения стадии быстрого сна, и затрудняя запоминание сновидений. Стресс также может привести к восстановлению БДГ.
  • Лекарства: Многие рецептурные и безрецептурные лекарства могут изменить циклы сна человека. Некоторые лекарства сокращают время, проводимое в глубоком сне, например бензодиазепины, используемые для лечения лунатизма, бессонницы и беспокойства.
  • Нарушения сна: Многочисленные расстройства сна влияют на структуру сна. Например, у людей с апноэ во сне нарушенное дыхание приводит к тому, что меньше времени они проводят в более глубокой стадии 3 и в фазе быстрого сна. Другое расстройство сна, называемое нарколепсией, характеризуется пропуском ранних стадий сна и переходом от бодрствования сразу к фазе быстрого сна.

  Покупайте лучшие матрасы 2023 года

  Польза сна

  Хотя ученые все еще изучают многочисленные преимущества сна для организма, исследования показали, что сон поддерживает физическое здоровье, психическое благополучие и высокое качество жизни.

  Польза сна для организма

  Пользу сна для организма невозможно переоценить. От меньшего количества сезонных простудных заболеваний до более здоровой кожи — преимущества сна включают:

  • Восстановление мышц: Сон позволяет организму восстанавливать ткани, мышцы и кости. Считается, что большая часть восстановления мышц происходит во время 3-й стадии сна.
  • Повышение иммунитета: Сон укрепляет иммунную систему и помогает организму бороться с болезнями. Люди, которые не высыпаются, подвергаются большему риску простуды и других инфекций.
  • Поддержание веса: Организм регулирует гормоны во время сна, которые влияют на чувство голода и аппетит. Ученые обнаружили, что люди, которые не получают достаточного количества сна, подвергаются более высокому риску увеличения веса.
  • Восстановление кожи: Исследования показывают, что сон влияет на способность кожи восстанавливаться после повреждений. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно недосыпают, как правило, имеют повышенные признаки старения и менее удовлетворены своей внешностью.

  Польза сна для мозга

  Сон также важен для ясного мышления и хорошего самочувствия. Преимущества сна для улучшения работы мозга включают:

  • Формирование памяти: Достаточное количество сна важно для создания долгосрочных воспоминаний. Считается, что стадия сна 2, которая включает в себя тип мозговой активности, называемый «сонными веретенами», особенно важна для консолидации памяти.
  • Оптимальное обучение: Во время сна мозг формирует новые пути, которые помогают в обучении и сохранении новой информации. Сон также улучшает навыки решения проблем, внимание и творческие способности.
  • Счастливое настроение: Сон помогает людям контролировать свои эмоции. Напротив, недостаток сна мешает наслаждаться положительными переживаниями и усиливает негативные реакции.

  Как определить, хорошо ли вы спите

  По мнению экспертов, здоровый сон зависит от трех факторов: количества сна, качества сна и постоянства графика сна.

  Необходимое количество сна зависит от вашего возраста, состояния здоровья и от того, не спали ли вы в последнее время. Для большинства взрослых получение от 7 до 9часов сна каждую ночь необходимы для оптимального функционирования. Детям и подросткам обычно требуется больше сна по мере их роста и развития.

  Качество сна зависит от вашей способности спать ночью, чувствуете ли вы себя отдохнувшим после пробуждения и сколько времени вам требуется, чтобы заснуть. Поддержание постоянного графика сна помогает организму расслабиться и подготовиться ко сну.

  Если вас беспокоит, насколько хорошо вы спите, поговорите с врачом или специалистом по сну. Врачи могут использовать различные инструменты для оценки архитектуры сна и диагностики нарушений сна, что в конечном итоге поможет вам выспаться так, как вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо.

  Ссылки

  1. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
  2. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  3. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551680/
  4. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
  5. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
  6. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  7. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/
  8. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29641599/
  9. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26951412/
  10. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/
  11. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32341948/
  12. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/the-effects-of-medications-on-sleep-quality-and-sleep-architecture
  13. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  14. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-sleep-works
  15. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
  16. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659802/
  17. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://sleepeducation.org/sleep-quality-may-impact-skin/
  18. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/
  19. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31959699/
  20. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health
  21. По состоянию на 14 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm

  Об авторе

  Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу.