Глубокий сон и легкий сон: Глубокий сон: сколько должен длиться и зачем он нужен

Этот странный сон беспокоил каждого из нас. И вот почему

https://inosmi.ru/20220723/zdorove-255071085.html

Этот странный сон беспокоил каждого из нас. И вот почему

Этот странный сон беспокоил каждого из нас. И вот почему

Этот странный сон беспокоил каждого из нас. И вот почему

Все мы знаем, что треть нашей жизни тратится на сон. Причина, по которой людям необходимо достаточно сна, заключается в том, что органы тела очень устают после… | , 23.07.2022

2022-07-23T00:15

2022-07-23T00:15

2022-07-23T16:11

sina.com

иноблоги

общество

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/03/12/253451957_0:222:1920:1302_1920x0_80_0_0_e220ef9542d83e8700f908c0f6266c3c.jpg

Все мы знаем, что треть нашей жизни тратится на сон. Причина, по которой людям необходимо достаточно сна, заключается в том, что органы тела очень устают после многочасовой работы в течение дня. Хороший ночной сон помогает телу отдохнуть и придает сил для будущей работы и активности.Очень многие сталкиваются с проблемами со сном: например, когда они начинают засыпать, то внезапно может закружиться голова, а конечности дергаются, и возникает ощущение, будто вы падаете. Это обычная ситуация для многих. В интернете есть разные мнения по этому поводу: кто-то говорит, что тело таким образом вытягивается, кто-то утверждает, что мозг так проверяет, не умерли ли мы, а кто-то думает, что это сигнал о приближении серьезной болезни.Итак, возникает вопрос. Почему, когда вы засыпаете, у вас дергаются конечности, и вы как будто падаете?Прежде всего, мы должны разобраться в человеческом теле: есть головной мозг, сердце, внутренние органы, скелет и мышцы, нервная система и система кровообращения и так далее. Функция каждого органа вроде бы понятна, но все они связаны тканями тела и контролируются мозгом. Пока он контролирует физическую активность, в ней участвуют клетки мозга, нервная система и мышцы. В процессе засыпания организм не сразу входит в состояние глубокого сна, он проходит целый цикл. Цикл сна состоит из двух фаз: медленной и быстрой.Фаза медленного сна состоит включает четыре последовательных периода: засыпание, легкий сон, медленный сон и очень глубокий сон. В процессе перехода от легкого сна до очень глубокого сна кора головного мозга «засыпает», и ведущую роль берут на себя тормозные нейроны. В это время еще остается небольшое количество нервов, которые активны.Они посылают слабые двигательные команды. Когда «тормозящий эффект» нейронов постепенно ослабевает, уровень возбуждения двигательных нейронов будет увеличиваться. Под влиянием «команд» организм может испытывать аномальные «разряды».Это отражается на теле и выражается кратковременными подергиваниями. С клинической точки зрения эти судороги на самом деле являются разновидностью условного рефлекса. В клинической практике его также называют «спонтанными мышечными сокращениями». Мышечные подергивания в процессе засыпания — это сокращения мышц перед сном, которые относятся к разряду физиологических мышечных подергиваний. Причина иллюзии, будто вы падаете и под ногами нет опоры, заключается в том, что, когда происходит физиологическое подергивание мышц, мозг выносит неверное суждение, думая, что это состояние вызвано падением тела с большой высоты.Поэтому на очень короткий промежуток времени тело провоцирует инстинктивную реакцию — моментально напрягает все мышцы, чтобы получить чувство равновесия. Такое мышечное напряжение и создает ощущение падения.Соответствующие исследования показывают, что почти 70% взрослых на самом деле испытывают подобные судороги во сне. У большинства людей они появляются случайно, за ночь бывает не более 4-5 приступов, амплитуда движений невелика, и на весь процесс сна это никак не повлияет.Обычно чаще всего мышечные подергивания во сне возникают у людей, которые очень устают в течение дня, много занимаются спортом, физическими, а также умственными нагрузками или недавно испытали психологическое перенапряжение.Таким образом, большая часть суждений в интернете о причинах подергиваний во сне на самом деле ложна. С клинической точки зрения это просто нормальное физиологическое явление, ничем не отличающееся от, например, обычной икоты.Поэтому нет абсолютно никакой необходимости заострять на этом внимание и беспокоиться. Придерживайтесь здорового образа жизни и правильно питайтесь, умейте расслабляться и отдыхать, чтобы сократить частоту возникновения этих судорог.

/20220717/rak-255037095.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/03/12/253451957_96:0:1920:1368_1920x0_80_0_0_403f5e8ff00421c79df35bac5b72adea. jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

sina.com, иноблоги, общество, здоровье, сон

Сон | Hovhannes Dilanyan

Спят усталые игрушки, книжки спят,
Одеяло и подушки ждут ребят
За день вы устали очень
Скажем всем – спокойной ночи.
Глазки закрывай – баю-бай…
(с) Известная колыбельная 

Казалось бы – с чего это урологу писать статью про сон? Уролог, если и имеет отношение к изучению сна, то лишь к тому, что происходит перед сном. Да. В общем и целом – все верно, все правильно. Однако слишком часто приходится наблюдать пациентов, корни заболеваний которых кроются в тех или иных нарушениях сна. Посему вопрос этот был всесторонне изучен мной и представляется Вашему вниманию.

#

«Мужчина спит как ангел, как херувим.
А женщина спит зло! Женщина спит изо всех сил!»
(с) Бачинский и Стиллавин.

 

Нервный, задерганный человек подходит к своей кровати. Кровать манит, обещая покой, обещая перерыв между двумя до ужаса похожими днями. О кровати человек думал весь день, да что там, всю рабочую неделю. Человек зевает – с трудом раздевшись, он сваливается на кровать. Кажется, он сейчас же заснет. Вот еще минутку – и напряжение уйдет с его лица и он заснет…

Но не идет сон. Тем временем, человек сначала согревается, потом ему становится жарко. На улице – минус 20 мороза, а ему душно. Он ворочается, скрипит зубами, пытается расслабиться, нервничает еще больше… Однако нет сна. Вот уже час, потом два, три… Под утро человек отключается коротким мгновением не сна – забытья. И вот, звонит будильник. Даже самая красивая мелодия, установленная в мобильнике на функцию «будильник» вызывает одну мысль – расстрелять мобильник…

Что, знакомая ситуация? Часто ли вам приходилось идти на работу не выспавшимся? Часто ли утром вы не в состоянии проснуться? Часто ли после пробуждения вы страдаете черно-серым преходящим дальтонизмом? Ну, то есть, когда все вокруг кажется черно-серым, а выражение вашего лица вызывает у окружающих ассоциации с Ктулху?

Ответили положительно хотя бы на один вопрос? Значит, эта статья – для вас. Читайте вдумчиво, делайте заметки.

#

«Чтобы стать великим математиком, нужно, прежде всего, выспаться» 
Эйлер.

Согласно данным одного авторитетного медицинского издания, до 70 процентов населения больших городов страдает той или иной формой нарушения сна, причем из них к врачу обращаются не более 14 процентов. Надо отметить, что большинство респондентов не считают нарушения сна чем-либо серьезным, полагая, что это неминуемая расплата за напряженный труд, а позиции «выспимся, когда выйдем на пенсию» придерживаются практически все опрошенные.

Для того, чтобы понять, что же такое «легкая или тяжелая форма нарушения сна», требуется хотя бы понять, что такое этот самый сон.

#

Куда ночь, туда и сон.
Русская народная поговорка 

Сон – физиологическое состояние, которое характеризуется потерей активных психических связей субъекта с окружающим миром.

Почему оно называется физиологическим? Это просто умное слово, обозначающее нормальность того или иного явления. Т.е. сон – это состояние нормальное, характерное для здорового индивида. Активные психические связи – это пути взаимодействия субъекта с окружающей средой: разговор с окружающими людьми, чтение bash . org . ru , ведение блога, лечение больных, секс, в конце концов. Это все – примеры активной психической деятельности. Ну а слово «субъект» обозначает замученного начальством, некомментирующими френдами и ненавистной работой человека. 

Зачем нужен сон? 
Или, иными словами, почему человек проводит треть жизни во сне? (оговоримся, что мы не имеем в виду геймеров, готов и милиционеров – этих мы не будем считать субъектами, предполагается, что они – тупиковая ветвь эволюции человека, посему – они крайне малоизучены).
Сон является источником восстановления энергии. Какой энергии? Да самой простой, АТФ энергии клеток головного мозга. Люди, не изучавшие физиологию, характеризуют сон, как форму отдыха и они не далеки от правды. Однако сон является активным физиологическим процессом – оказывается, что во сне часто уровень активности мозга часто превосходит дневные, бодрствующие уровни. Зачем это нужно – мы рассмотрим позже. 
Сон – подготовка к бодрствованию. Т.е. во сне организм человека АКТИВНО готовится к процессу бодрствования, к активному психическому взаимодействию с окружающей средой.

#

Утро вечера мудренее. 
Русская народная поговорка

Составляющие сна.
Есть такой метод – ЭЭГ. Электроэнцефалография. Это когда к голове прицепляют много-много датчиков и измеряют активность мозга. На выходе получают непонятные закорючки и кривые линии, которые каким-то образом структурируют. На основании этого, понятного лишь посвященным, метода выделяют две фазы сна: медленноволновая и быстроволновая. В свою очередь, медленноволновая фаза делится на 4 этапа: дремотное состояние, легкий сон, сон средней глубины, глубокий сон. Не вдаваясь в электроэнцефалографические подробности, можно сказать, что на протяжении этих этапов график деятельности головного мозга, в общем, соответствует представлениям людей об отдыхе головного мозга: падает частота ритма и возрастает амплитуда. Переводя это высоконаучное и высокопарное предложение на нормальный, человеческий язык, можно сказать, что мозг в эту стадию отдыхает: человек никак не контактирует с внешней средой, не разговаривает, глаза его не двигаются, он не видит снов.  
Полную противоположность медленному сну, как проистекает из названия, представляет собой сон быстрый. Активность деятельности головного мозга на ЭЭГ резко возрастает, приближаясь или приравниваясь к ЭЭГ при бодрствовании, глаза его быстро двигаются под закрытыми веками, человек видит сны. Предположительно, именно в эту стадию головной мозг восстанавливает информационное равновесие с окружающей средой – создает новые связи, ищет и находит ответы на вопросы, занимается построением программы поведения. Для этой фазы характерны дыхательная и сердечная аритмия, колебания артериального давления, эпизоды апноэ (остановка дыхания), эрекция пениса и клитора. Важность этой фазы продемонстрирована в эксперименте: при лишении человека фазы быстрого сна (его будят только при регистрации на ЭЭГ характерных для этой фазы изменений) возникают кошмары, резко ухудшается память, все когнитивные функции. Когда же этому бедному наконец дают уснуть, то продолжительность быстрого сна возрастает до 60-70 процентов.

#

Ляг да усни; встань да будь здоров!
Выспишься — помолодеешь. 
Русская народная поговорка 

Нарушения сна.
… они же – инсомнии. 
Причин для инсомний крайне много. Откладывая в сторону психические и органические заболевания, коснемся тех причин и вариантов инсомний, которые возникают у людей здоровых, из-за нарушения гигиены сна.
Согласно неврологической классификации, нарушения сна бывают следующих типов: пресомнические, интрасомнические, постсомнические.
При пресомнических – нарушен механизм «вступления в сон». Помните фазу дремоты? Вот как ее наступление либо отодвинуто, либо отменено. Возникают патологические «ритуалы сна» — «страх постели» «синдром ненаступления сна в постели» и т.п.
При интрасомнических – нарушен механизм «поддержания сна». Т.е. медленный сон не достигает нужной глубины, оставаясь на уровнях 1, 2 стадии. Или нарушена стадия быстрого сна – возникают ночные кошмары, человека будят позывы к мочеиспусканию, ночные подергивания, физиологические аритмии. 
При постсомнических же нарушениях – человек жалуется на раннее пробуждение, ему весь день хочется спать, при этом часто развивается патологический ритуал – он не может заснуть в постели даже при благоприятствующих условиях.
Данные состояния часто сопровождают жителей больших городов, людей, испытывающих хронический стресс и подверженных хронической усталости. При условии отсутствия заболеваний сердечно-сосудистой системы, маниакально-депрессивного синдрома, иных неврологических, психических и органических заболеваний данные состояния легко поддаются контролю при условии соблюдения гигиены сна. Наличие вышеуказанных состояний часто имеет первым проявлением нарушение сна, посему обращение к врачу необходимо.

#

Ляг, опочинься, ни о чем не кручинься! 
Русская народная поговорка. 

Гигиена сна. Простые советы. 

1. Лечь спать и проснуться всегда в одно и то же время. Неважно, в будние дни, или в выходные. Тогда, в течение около 3-х недель головной мозг выработает рефлекс «часов сна». Желательно, чтобы время Вашего сна было кратно 1,5 часам. Просто потому, что это то среднее время, за которое происходит полный цикл медленный сон – быстрый сон и пробуждение приходит на начало «медленного сна», т.е. фазы, когда человек спит поверхностно, практически бодрствует. Оптимальное время сна – 7,5 часов – в виду того, что за это время и энергии накопится, и наступит информационное равновесие. 

2. Постель – не место чтения, просмотра телевизора или иных когнитивных функций. Постель – это лишь сон или секс. Иначе организм теряет привычку – Вы как бы говорите ему – мол, в постели можно заниматься делами, проектами, лишними думами. Спите. Во сне решение придет само собой. 

3. Если при соблюдении вышеуказанных причин не спится более 20 минут, если Вы ворочаетесь, не дают покоя мысли – встаньте, накиньте на себя халат, грызите яблоко и займитесь чем-нибудь необременительным. Ни в коем случае – не работой. Вернитесь в постель не потому, что «надо спать», а когда спать действительно захочется. После такой ночи ни в коем случае не спите днем – нарушится режим. 
Эти три основных правила помогают выработать привычку к правильному сну у большинства людей. Однако и они могут не помочь, если Вы перед сном курите, употребляете кофе, чай, плотно едите. Хорошенько проветрите комнату, примите теплую ванну, словом, делайте все, что оказывает на Вас релаксирующий эффект.

#

«Больной, проснитесь. Вы забыли принять снотворное» 
Реальная клиническая ситуация.

Снотворные препараты. 
Ситуация со снотворными и успокаивающими лекарствами не столь проста. Многим кажется – ну и что с того, что я употребляю снотворные препараты? 
Откроем любое маломальское приличное руководство по клинической неврологии и почитаем раздел, посвященный снотворным препаратам. Оказывается, что среди них нет ни одного, способного вызвать естественный сон – под их влиянием структура сна резко меняется, многие из них просто обрезают быструю фазу, и информационное равновесие не восстанавливается. Как результат – затяжная усталость, инициация кошмаров, повышение доз снотворных, депрессия… Не кажется ли Вам, что этот путь – тупиковый? 
Не проще ли разобраться с причинами бессонницы и иметь здоровый, глубокий сон? Ах, все же кажется… Но по тем или иным причинам Вы все же хотите прибегнуть к снотворным… 
Нормальный сон обеспечивают различные препараты, продающиеся без рецепта и имеющие больше успокоительный, чем снотворный эффект. Под их влиянием проще возникает стадия дремоты, в дальнейшем сон поддерживается самостоятельно. Идеальным средством является чай с чабрецом. Какие именно там содержатся вещества, я не скажу, однако чашка такого чая, подслащенного по вкусу, дарит ровный, расслабленный, здоровый сон. Интересно, что в высокогорных странах, где культура употребления чабреца повсеместно распространена, люди крайне редко жалуются на плохой сон, кошмары и т.п. Однако, перебравшись в большие города и забыв про чабрец, у этих людей чаще, чем у коренных жителей начинаются проблемы со сном. Добавляя в рацион чабрец, они опять забывают о своих проблемах.

#

Что наяву деется, то и во сне грезится.
Русская народная поговорка. 

Отметая все рецептурные снотворные препараты, считая их безусловным злом для лечения инсомний, вызванных стрессами или нарушениями гигиены сна, хотелось бы рассказать о способе, который ни один здравомыслящий врач никогда не напишет на рецептурном бланке. Купить это, конечно же, можно, но только не в аптеке. И для наших целей не годится – купленную надо хотя бы проводить, ну нельзя оставить ее в квартире и похрапывать спокойно. В лучшем случае – спать будете беспокойно, в худшем… Но не будем о худшем – криминальные хроники, почему-то демонстрируемые нам вечером, и так нарушают сон, а представьте, как его будут нарушать вполне реальные мысли и опасения? Не нужна нам проститутка, как снотворное. Ни разу. А нужен качественный, хороший секс с хорошенькой девушкой из хорошей семьи. Естественно – без этой самой семьи. Почему секс является хорошим средством? Физиологически потому, что сразу после секса вырабатываются вещества, разрушающие разного рода стрессовые гормоны. Организм – машина сложная, идеальная и имеет обратную связь – т.е. если до и во время секса он вырабатывает вещества возбуждающие, то сразу после – утилизирует их. Вместе с ними утилизируются все те гормоны стресса, которые Вы накопили за день. Результат – приятная истома, расслабление, быстрое наступление фазы дремоты, поддержание сна. 

А если девушка начнет предъявлять претензии, что Вы сразу после секса моментально засыпаете, значит, она просто не из хорошей семьи! Ищите другую.

#

Мал золотник, да дорог. 
Русская народная поговорка. 

Органические причины, нарушающие сон. 
Опять же, говорить о серьезных причинах бессмысленно. Их Вы заметите своевременно не только по нарушению сна и обратитесь к врачу. А вот…
Постоянная заложенность носа. Ну не дышит нос и все тут. Ну и ладно, можно дышать ртом, думайте Вы, и забываете об этом. Между тем, нарушение носового дыхания – это одна из довольно распространенных причин нарушения сна – ведь полная релаксация при открытой ротовой полости невозможна. Кстати, одна из причин храпа и ночных апноэ – это как раз заложенность носа. Обратитесь к ЛОРу, сейчас это лечится довольно успешно.  
Почечная колика. При почечной колике, равно как и зубной боли, заснуть решительно невозможно. Вызывайте скорую. 
Заболевания печени. Многие поражения печени протекают исподтишка, ведь не зря гепатит «С», имеющий первично-хроническое течение, обозвали «ласковым убийцей». Идите на диспансеризацию. 

Заболевание простаты. Аденома, она же – ДГПЖ. Ну, каково это – в ночь несколько раз вставать и бегать в туалет? Не лучше ли один раз пойти к врачу? 

Зудящие дерматозы – без комментариев. Одним из наиболее страшных проклятий Востока в вольном перевод звучит примерно так «Да покарает тебя Аллах чесоткой и лишит ногтей» 

Завершая сей труд, плод бессонных ночей и дум тяжких, хочу пожелать Вам спокойной ночи и радостного восстановления информационного равновесия, т. е. снов.

стадий сна: преимущества глубокого сна по сравнению с обычным. Легкий сон

Обычно мы думаем о сне как о едином переживании, когда каждую ночь ложимся спать. Единственный процесс, из которого мы (в идеале) выходим обновленными, восстановленными и готовыми справиться с тем, что может принести нам новый день. Реальность такова, что наш разум и тело переживают разные фазы сна в течение ночи, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Это означает, что мы никогда не бываем просто в покое, и поэтому сон каждой ночи разный.

Различные стадии сна 

Наши стадии сна формируют базовую структуру типичной ночи отдыха и восстановления. По данным Американской академии медицины сна, в цикле есть четыре стадии сна, которые формируются двумя разными типами сна: сном с небыстрым движением глаз (NREM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Однако до того, как мы достигнем этих периодов сна, существует стадия W, когда мы просто бодрствуем. Чтобы погрузиться в сон, мы начинаем эту стадию в состоянии покоя.

Стадии N1-3 — медленный сон , когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем. Это также тип сна, который редко ассоциируется с состоянием сна (хотя яркие сны все же могут быть, но менее вероятными).

Стадии медленного сна включают:

• N1 : самая легкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все еще легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
• N2 : более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется веретенами сна: быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.
• N3 : часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает и восстанавливает ткани, строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Стадия R — это БДГ-сон , когда, как следует из названия, наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, что удивительно похоже на то, как наше тело ведет себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться, чтобы помешать нам разыграть наши сны (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне). Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.

Сколько длится цикл сна?

Все вышеперечисленные стадии сна объединяются в единый цикл сна, который обычно длится от 90 до 110 минут. Итак, если вы спите по восемь часов в сутки, ваше тело завершит несколько циклов сна, которые будут повторяться до тех пор, пока вы не проснетесь.

В течение ночи каждый цикл сна индивидуален: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину (если высыпается достаточно). Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать фазы сна N2 и R.

Сколько длится каждая стадия сна?

Во время каждого цикла сна тело переживает каждую стадию сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхаете. Вот какова продолжительность каждой стадии сна для взрослых: 

• N1 : от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5–10% от общей продолжительности сна.
• N2 : от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя 45-55% нашей общей ночи сна.
• N3 : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
• R : только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.

Сколько часов быстрого сна я должен получать каждую ночь?

Как уже упоминалось, быстрый сон начинается короткими периодами, а затем становится все длиннее. Обычно у нас самая длинная фаза быстрого сна утром, непосредственно перед пробуждением. Вот почему вы часто помните свои сны более четко, если у вас была долгая непрерывная ночь сна.

Поскольку в течение ночи у нас есть несколько интервалов, каждый из которых имеет разную продолжительность, непросто точно определить, сколько нам требуется БДГ-сна. Однако, если мы не спим всю ночь, то, скорее всего, упустим циклы сна с более длительными стадиями БДГ. Таким образом, взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов каждую ночь, чтобы увеличить время БДГ.

Глубокий и легкий сон 

Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.  

Как мы видели выше, все стадии сна необходимы, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полноценно отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Таким образом, крайне важно выспаться всю ночь, чтобы убедиться, что мы хорошо отдохнули и получили пользу от разных этапов.

Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна N3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.

Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы создать идеальные условия для отдыха на всю ночь. Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).

В то время как глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества. Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой части нашего цикла сна, мы с большей вероятностью чувствуем себя отдохнувшими, отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое утреннее ощущение, чем когда звонит будильник, пока вы находитесь в глубоком сне. этап.

Сон меняется с возрастом

Если в подростковом возрасте вы спали до полудня, а во взрослом возрасте просыпаетесь на рассвете, вы, вероятно, заметили, как на протяжении жизни менялся способ сна. Вот как наша потребность во сне и опыт сна меняются с возрастом.

• Новорожденные и дети грудного возраста : первоначально младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, обычно по частям в течение дня. К своему первому дню рождения они обычно спят от 11 до 14 часов в сутки, в основном ночью, с небольшим количеством дневного сна. Интересно, что новорожденные имеют совершенно другую архитектуру сна, изначально входя в свой цикл сна через БДГ. Их телам также требуется три месяца, чтобы понять циркадные ритмы.
• Маленькие дети : в то время как потребность во сне (включая дневной сон) снижается, детям в возрасте около пяти лет по-прежнему требуется около 12 часов в сутки. Также с этого возраста БДГ-сон постепенно становится более продолжительным, медленно увеличиваясь до девятнадцатилетнего возраста. По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.
• Подростки : подросткам требуется около 8-10 часов сна каждую ночь, и на разных стадиях полового созревания у них может наблюдаться послеобеденная сонливость.
• Взрослые : циклы сна остаются относительно стабильными на протяжении всей взрослой жизни примерно до 65 лет, при этом взрослому человеку в среднем требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
• Люди старше 65 лет : после этого возраста у людей немного меньше медленного глубокого сна и они проводят большую часть своего цикла сна на стадии 2. Это означает, что пожилые люди не спят так крепко, как в молодости, и часто требуется немного меньше сна (около 7-8 часов).

Отслеживание стадий сна 

Один из способов понять свои циклы сна — отслеживать их. Nightly Recharge™ от Polar предоставляет вам подробный анализ вашего отдыха каждое утро, когда вы просыпаетесь, чтобы вы могли оценить количество и качество сна, которые вы провели за ночь.

Nightly Recharge™ имеет две отдельные метрики: Sleep Charge и ANS Charge. Заряд сна — это область, связанная с фазами вашего сна. Ваш показатель сна показывает продолжительность сна, непрерывность этого сна, продолжительность любых перерывов и детализирует, какой процент вашего отдыха был потрачен на быстрый, глубокий и легкий сон. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько совпадает ваше восстановление.

ANS Зарядка означает частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и дыхание во время сна, чтобы понять, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система расслаблялась в течение первых четырех часов сна каждую ночь. Затем Nightly Recharge™ использует эти два показателя для оценки вашего общего восстановления (т. е. «хорошее» или «скомпрометированное»), чтобы вы могли решить, насколько активным вам быть в течение дня.

Ресурсы

Минкофф, Кристл. A2Zzz 25.4. 2016. Сон: эволюция медицины сна в неврологии (часть первая) .

Гиршкович, Макс; Уитон, Кейтлин; и другие. 2015. Здоровье сна: журнал Национального фонда сна. Elsevier Inc. 1: 40–43. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов .

Colten HR, Altevogt BM. Комитет Института медицины (США) по медицине и исследованиям сна. 2006. Глава 2 – Физиология сна. Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения .

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Легкий сон против глубокого сна — SlumberPod

Все младенцы спят как чутко, так и крепко, как и мы! Это наш биологический состав сна.

Все мы переходим от легкого сна к глубокому и обратно несколько раз за ночь. Некоторые младенцы проводят больше времени в легком сне, прежде чем погрузиться в более глубокий сон, а другие переходят от легкого сна к глубокому гораздо быстрее.

Людей, спящих глубоко, определяют как тех, у кого самые продолжительные периоды глубокого, спокойного сна на первых стадиях, в то время как у тех, кто спит чутко, больше периодов быстрого сна или сна со сновидениями. Это может означать, что люди, спящие чутко, просыпаются более отдохнувшими, чем те, кто крепко спит, потому что у них было больше периодов сна.

Чтобы помочь вам лучше понять это, мы разберем разные стадии сна. Первая фаза — NREM. Он состоит из трех уровней, через которые мы проходим.

• Стадия 1 (N1) возникает вскоре после засыпания и длится недолго. Это также ваша стадия легкого сна. Вас легко разбудить.

• Стадия 2 (N2) является второй стадией после N1, активность мозга замедляется, а мышцы начинают расслабляться.

• Стадия 3 (N3) — последняя стадия, на которой обнаруживается глубокий сон. Также возможны некоторые телодвижения, но выйти из этого состояния очень тяжело. Эта стадия, также известная как «глубокий» сон, так как это наиболее восстанавливающая форма сна, когда наши тела заживают и растут.

Младенцы все еще развивают свои привычки сна, и поэтому они все еще приспосабливаются и учатся тому, как перейти на стадию N3. Пока ваш ребенок не освоит правильные инструменты для сна, чтобы справиться с ночами, для некоторых из них не редкость снова просыпаться! Им может потребоваться некоторое время, чтобы развить эти навыки, прежде чем вы увидите какое-либо улучшение. Некоторые могут быстро адаптироваться, а некоторым потребуются дополнительные недели. Лучше всего соответствующим образом приспособиться к режиму питания, игр, сна, а также к их собственным окнам пробуждения.

• БДГ (быстрое движение глаз) — это последняя фаза сна, через которую проходят люди. .. Это может вызвать движение глаз, и веки могут даже трепетать. Ваши мышцы могут даже чувствовать себя парализованными во время этого цикла. Это этап, на котором происходит рост развития, поскольку наш мозг обрабатывает и консолидирует воспоминания. Ваш ребенок растет, пока он спит!

У новорожденных есть только две из этих фаз, НБДГ и БДГ, и они проводят одинаковое количество времени в обеих примерно до 16 недель, когда они переходят к более зрелым стадиям сна, имитирующим взрослых. Это возраст, когда начинает замечаться этот страшный четырехмесячный регресс. При рождении большинство младенцев проводят от 40 до 9 минут.0 минут сна на каждой сессии в течение первого года. Многие переменные, такие как график кормления, окна бодрствования и т. д., влияют на общее количество сна, которое они будут получать в день, и не у всех детей будет одинаковый режим в течение первого года жизни.

• Новорожденным и младенцам нужно много спать, чтобы расти и развиваться. Цикл сна новорожденного длится около 16 часов, а цикл сна младенца — около 12 часов. Это означает, что младенцы обычно проходят 2-3 периода глубокого, медленного сна (быстрое движение глаз) в течение дня и 3-4 периода быстрого сна ночью.

• Новое исследование, проведенное учеными из Университета Южной Австралии, показало, что младенцы каждую ночь проходят через три цикла сна. Первый цикл длится два часа, а второй и третий циклы длятся полтора часа. Эти периоды сна часто следуют шаблону. Полученные данные также свидетельствуют о том, что новорожденные в возрасте 0–16 недель проводят большую часть своего времени в фазе быстрого сна, где они, скорее всего, видят сны.

Существует заблуждение, что все младенцы спят одинаковое количество времени каждый день. Как и взрослые, младенцы (даже новорожденные) циклически проходят через периоды глубокого и легкого сна и даже периоды БДГ (быстрого движения глаз), который считается сном «сновидений». Эти циклы сна продолжают меняться по мере роста ребенка, но в среднем младенец просыпается каждые два часа.

• Большинство детей в среднем бодрствуют 2-3 часа в сутки до пяти лет. После этой стадии число падает, а некоторые достигают менее 1 часа к десяти годам, в основном из-за того, что во взрослом возрасте по неизвестным причинам мы продолжаем спать дольше, чем необходимо!

ТАК ЧТО ЭТО ВСЕ ЗНАЧИТ?

Я знаю, что это может быть информационная перегрузка, и вы можете не понимать, как это относится к вашему бессонному ребенку.

Мне, как международному консультанту по сну, посчастливилось работать с целым рядом семей по всему миру и подрабатывать в ночные смены специалистом по уходу за новорожденными. Эти семьи испытывают серьезное недосыпание и просто не понимают, как и почему их ребенок спит так же плохо, как и они. Первое, что я делаю при консультировании, — это изучаю эти ежедневные журналы и задаю необходимые аналитические вопросы, чтобы получить более полное представление о том, что может мешать их сну.

Вот суровая правда, единственный способ преодолеть это препятствие — научить их правильным инструментам, необходимым для того, чтобы самим погрузиться в глубокий сон без тех внешних опор, которые должны быть предоставлены вами. Таким образом, ваш ребенок учится самостоятельности, развивая самоконтроль и саморегуляцию. Быть независимым спящим становится важным необходимым жизненным навыком, а не просто средством для достижения цели.

• Самый важный шаг в реструктуризации режима сна вашего ребенка — это устранение тех внешних опор сна, которые мешают вашему ребенку проводить самооценку. Я имею в виду любые материалы или предметы, которые ваш ребенок использует, чтобы заснуть, которые он не может воспроизвести самостоятельно.

 Некоторые реквизиты и ассоциации: 

• укачивание до сна
• засыпать в чьих-то руках
• кормление для сна

• Если вы постоянно повторяете последовательность, которую ваш ребенок использовал, чтобы заснуть, и он не может снова заснуть без этого воспроизведения от вас, то это то, что можно назвать «отрицательным». «опора для сна. Это огромная возможность для многократных пробуждений среди ночи и короткого сна. Просыпаться утром только с фрагментарным сном за поясом вредно для здоровья всех вовлеченных сторон!

• Эти реквизиты могут быть проблемой только в том случае, если вы чувствуете себя подавленным и лишение сна происходит с обеих сторон. В остальном их тоже можно считать здоровыми, и в использовании этих ассоциаций и реквизита нет ничего плохого. Не стесняйтесь даже наслаивать их друг на друга, чтобы предотвратить зависимость.

Очень распространенная опора, которая начинается как положительная и быстро превращается в отрицательную, — это пустышка или пустышка, а некоторые называют ее пустышкой. Причина, по которой эта опора рекомендуется на раннем этапе, заключается в том, чтобы следовать рекомендациям по безопасному сну для предотвращения СВДС. Если ваш ребенок берет пустышку и нуждается в ней для сна, в этом нет ничего плохого, но если его будят каждый раз, когда она выпадает, и вам нужно зайти и заменить ее, то это препятствует его собственным возможностям сна, т. е. теперь это минус.

• При использовании пустышек важно помнить, что после шестимесячного возраста чрезмерное использование пустышек может увеличить вероятность ушной инфекции у вашего ребенка, поэтому AAP и NICHD рекомендуют постепенно устранять зависимость до этого возраста. . Это также поможет предотвратить то, что я называю ужасным танцем пустышки.

Распорядок дня, окна бодрствования, ассоциации и реквизит — четыре важных столпа, необходимых для того, чтобы научить вашего ребенка научиться самостоятельному пустышке. Эти принципы в сочетании с методом самоуспокоения формируют основу для самостоятельного сна вашего ребенка. Так формируются долгосрочные привычки здорового сна.

• Как всегда, этот фонд работает вместе через серию, которая начинается с реализации идеального ритуала перед сном. Затем вы постепенно переходите к времени пробуждения, дневным распорядкам, кормлениям и адекватному дневному сну.

• Тем не менее, родители, которые не добились успеха с рутиной, окнами бодрствования, ассоциациями и реквизитом, преуспели в пятом столпе: научить ребенка самостоятельно успокаивать себя. Это тренировка сна. Это быстрое решение, но оно может быть очень тяжелым как для мамы, так и для ребенка, и не всегда применяется в долгосрочной перспективе.

Чтобы все работало правильно, нужна последовательность и доведение до конца! Наш мозг тяготеет к шаблонам повторения. Если у вас есть план, придерживайтесь его и дайте ему время. Сначала поработайте над созданием фундамента, прежде чем принять решение о методе, который поможет развить навыки самостоятельного сна, также известные как самоуспокоение.

• Соска-пустышка может переоценить, перенастроить и возобновить сон самостоятельно! Самое приятное то, что не требуется никакого вмешательства родителей и никаких страшных криков! Чтобы довести ребенка до этого уровня, требуется постоянная практика. Это ежедневное повторение и упражнения.

Многие родители считают, что режим сна их ребенка является частью их генетической структуры, и исправить это невозможно. Это не так, как вы теперь знаете! Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы почувствуете себя более информированными и осведомленными о том, как справиться со сложным сном вашего ребенка. Когда вы это сделаете, и ребенок, и родители удовлетворят эти потребности во сне и будут иметь долгосрочный успешный сон. Потерпи. Будь любящим. Будьте понимающими. Хотя самостоятельный сон не достигается за одну ночь, его можно достичь!

Всем спать!

 

Чанлин Имлер

Чанлин — сертифицированный детский инструктор по сну и специалист по уходу за новорожденными в программе Sound Sleep 4 Bubbies. Она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать семьям чувствовать себя информированными, уверенными и наделенными полномочиями. Она стремится помочь заполнить эти пробелы, когда речь идет о развитии, росте, питании и сне их ребенка. Chanlyn индивидуально прислушивается к потребностям и желаниям каждой семьи и создает план, который им подходит. Ее опыт выходит далеко за рамки обычного сна, поскольку она понимает, что это всего лишь один из компонентов жизни вашего ребенка. Chanlyn также зарегистрирована в Международной ассоциации консультантов по детскому сну и является сертифицированным консультантом по ощущению сна.