Как выспаться за минимальное количество времени — Здоровый образ жизни — tsn.ua
В наше стремительное время долгий качественный сон — это большая удача. Некоторые недосыпают из-за постоянной занятости, у многих есть проблемы со сном. Поэтому актуальны различные способы, чтобы высыпаться лучше и меньше тратить на это времени.
Сон человека — это недостаточно изученная область человеческой жизни. По поводу качества сна и его нарушений существует множество различных теорий. Количество времени, затрачиваемое на сон, индивидуально. Если одному человеку необходимо спать 8-9 часов, другому достаточно 4 часов, чтобы выспаться. Одни не высыпаются, если легли спать позже 23:00, другие прекрасно себя чувствуют, ложась спать после полуночи.
Вот несколько приемов, которые позволят вам улучшить качество сна:
Выполняйте упражнения по релаксации ежедневно перед сном. К этим упражнениям относится не только известный «подсчет барашков». К примеру:
- Йоговское дыхание через левую ноздрю.
- Поочередное напряжение и расслабление разных участков тела. Это упражнение рекомендует другой доктор, занимающийся проблемами сна — Чарльз Линден. Лежа на спине, вдохните медленно через нос, вместе с этим сожмите пальцы ног, а на выдохе расслабьте стопы. Затем напрягите пальцы ног, выгибая их по направлению к коленям, и расслабьте на выдохе. После этого точно также напрягите по очереди мышцы ног, живота, рук и лица;
- Медитация. Представьте себе, будто вы нежитесь на берегу моря. Вас обволакивает нежное солнце, обдувает мягкий южный ветерок, вы слышите шум прибоя и крики чаек. Если вы в деталях и со всей полнотой ощущений представите себе эту картинку, вы быстро уснете.
- Еще одна медитация — дыхательная. Полностью расслабьте все тело, не забудьте про лицо и глаза. Вдохните носом до предела, а выдыхая, напойте звук «хмм». После шести вдохов-выдохов отдохните несколько секунд и идите спать.
- Поможет лучше уснуть просто медленное и глубокое дыхание. Во сне дыхание замедляется, поэтому начните так дышать уже перед сном. Закатите глаза. Это будет способствовать выработке мелатонина.
Обманите подсознание. Психотерапевт Джули Херст рекомендует прибегнуть к методу, который называется «парадоксом сна». Вы должны честно заставить себя не спать. Возьмите и прикажите себе: «Я не усну!». В таком случае вы уснете очень быстро.
Эффективно боритесь со стрессом. Постоянные стрессы являются одним из важных факторов ухудшения сна. В то же время избежать стрессов не удастся, особенно если вы живете в большом городе. Чтобы нивелировать последствия стресса, нужны физические нагрузки. Ходите пешком, бегайте, занимайтесь спортом в течение дня. Помните, что непосредственно перед сном физические нагрузки нежелательны.
Используйте спальню по назначению. Спать следует в спальне, в темноте, чтобы лучше вырабатывался гормон мелатонин, отвечающий за качество сна. Спальню лучше использовать исключительно для сна. Чтобы лучше спать, уберите из спальни часы.
Исключите факторы, ухудшающие сон:
- потребляйте меньше жидкости непосредственно перед сном;
- избегайте приема кофеина, никотина и алкоголя за 4-6 часов до сна;
- не употребляйте «тяжелую» пищу и избегайте тяжелых физических нагрузок незадолго до сна.
К универсальным советам также можно отнести рекомендацию не ложиться спать, если не устали, и не спать днем.
Благодарим за помощь в подготовке материала врача-терапевта высшей категории, кандидата медицинских наук медицинской сети «Добробут» Сергея Пояркова.
Татьяна Корякина
Читайте также: Ночной дожор: почему мы едим, когда нужно спать
Можно ли выспаться за 4 часа?
Здоровый сон
47329 7 мин.
Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Это явление вовсе не является атрибутом современности – во все времена существовали персонажи, принижающие значимость сна.
#здоровый сон#бессонница
«Что проспано – то прожито», — с сожалением сообщает нам русская пословица, порицая лень. А вот цитата Наполеона: «Мужчина должен спать 4 часа, женщины 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». Некоторые преуспевающие современники тоже спешат высказаться о сне и продуктивности. Так, Илону Маску хватает 4-5 часов сна, а Дональд Трамп утверждает, что высыпается за 3-4 часа.
Как им это удается? Правда ли, что малое количество сна так важно для успеха в жизни? Любой ли человек может высыпаться за 4 часа? И главное: как этому научиться?
Кто может выспаться за 4 часа
Небольшая «теоретическая часть». У разных людей – разная потребность во сне. Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов!
- Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%.
- Те, кому для отдыха нужно 9-12 часов – это долгоспящие. Таких людей тоже немного – 3-5% населения.
- Остальные – люди со средней потребностью во сне. Это большинство из нас.
То, какова будет потребность человека во сне, определяется генетикой. Задолго до рождения человека для него уже предопределено, сколько он будет спать. Таким образом, для кого-то 4 часа сна за ночь – это естественная природная норма. Им не надо ничего делать, чтобы сократить длительность пребывания в постели: и так получается, с легкостью.
Парадоксально, но эти люди зачастую обращаются к сомнологам с жалобой на то, что у них якобы бессонница. Ведь они пытаются спать по 8 часов, «как все нормальные люди», а получается гораздо меньше. На самом деле это их здоровая особенность. Быть может, среди читателей тоже есть такие?
Если вам тоже кажется, что вы слишком мало спите, задайте себе два вопроса:
- Большую часть жизни вы спали так же мало, как и сейчас?
- Вы высыпаетесь за то небольшое количество часов, которое спите?
Если ответ на оба вопроса утвердительный, значит, вас можно поздравить – вы короткоспящий человек, выигравший генетическую лотерею. Спите мало и будьте спокойны – с вашим здоровьем ничего плохого не случится.
Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа
У людей со средней и тем более высокой потребностью во сне ситуация иная. Взять обычного человека, который минимально высыпается за 7 часов. При этом он хочет спать 4 часа. Получается, что он должен сократить длительность своего сна почти вдвое! Увы, попытки это сделать не принесут результата. Человек будет попросту испытывать признаки недосыпания:
- Плохое самочувствие на протяжении дня;
- Головная боль;
- Снижение памяти, внимания;
- Снижение работоспособности;
- Сонливость;
- Ухудшение физических кондиций;
- Повышенный аппетит.
Если он плотно внедрит недосып в свой образ жизни, то рано или поздно он неизбежно столкнется с последствиями. Они выражаются в повышенном риске:
- Артериальной гипертонии;
- Атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердца и сосудов;
- Ожирения;
- Сахарного диабета;
- Деменции;
- Болезни Альцгеймера;
- Ускоренного старения.
Обмануть организм невозможно. Если мы стараемся ущемить себя в одной из жизненных потребностей, это не пройдет нам даром.
Полифазный сон и жизнь
Некоторые люди считают, что «взломали код» и научились лишать себя сна настолько тонко и грамотно, что это нисколько не навредит. Концепция полифазного сна предлагает заменить один длинный ночной сон несколькими короткими «пересыпами» в течение суток. Накапливается сонливость – и человек гасит ее коротким отдыхом, еще накапливается – он спит еще немного, и так далее.
Предлагаются даже разные схемы полифазного сна: 4 часа ночью и 1 час днем, по 2 часа ночью и днем, по 15 минут каждые 4 часа и так далее.
Наука однозначно против полифазного сна, он признан неэффективной и вредной для здоровья практикой. Люди, которые пробовали эту технику, раньше или позже отходили от нее.
Те, кто рассказывают о своем опыте полифазного сна, часто говорят: за счет ущемления себя во сне, конечно, можно выиграть дополнительное время. Однако это время не пойдет на пользу. Его нельзя использовать для продуктивной работы, потому что голова постоянно как в тумане, свежие идеи на ум не приходят, и вообще, делать ничего не хочется.
Как сделать сон более эффективным и научиться высыпаться за меньшее время?
Таким образом, 4 часа сна в сутки – для большинства людей все-таким маловато. Тем не менее, почти любой человек может уменьшить свою длительность сна на 10-20% без вреда для здоровья и работоспособности. Это достигается следующим образом.
- Начните спать по строгому режиму. И в будни, и в выходные ложитесь и вставайте в одно и то же время. Продолжайте делать это на протяжении 1-2 недель, чтобы организм привык к постоянному распорядку.
Как только привычка сформировалась, отнимите у своего сна 15 минут. Поживите так 3-4 дня. Если вы будете по-прежнему хорошо себя чувствовать и оставаться бодрым до вечера, отнимите еще 15 минут и последите за собой еще 3-4 дня. И так далее.
- Рано или поздно вы придете к состоянию, когда начнете ощущать легкий недосып. По достижении этой точки верните себе последние отнятые 15 минут. Примите этот режим за постоянный. Это ваш безопасный минимум сна.
На протяжении своего эксперимента обязательно введите в практику регулярные занятия спортом! Гармоничная физическая нагрузка (не менее получаса активности в день) доказанно снижает физиологическую потребность человека во сне. Также вам помогут пребывание на свету в первой половине дня (прогулки, рабочее место около окна) и утренние стимуляторы (чай, кофе).
Надеемся, что эта статья ответила на вопрос: «Можно ли выспаться за 4 часа?». Иногда сократить длительность своего сна можно. Если же для вас это не так, то лучше смириться.
Сколько нужно спать?
Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только
#здоровый сон #кровать #кровать-диван
Почему болит спина по утрам
Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по
#больная спина #здоровый сон #матрас
От чего зависит норма сна
Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н
#здоровый сон #взрослый #детский
Как улучшить сон
Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь
#здоровый сон #матрас #кровать
Как лечить бессонницу?
Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор
#здоровый сон #бессонница #лечение
Зачем мы спим?
Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч
#здоровый сон #здоровье
Как избавиться от храпа
Храп – очень распространенное явление: примерно треть
#здоровый сон #храп
10 правил гигиены спальни
Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил
#здоровый сон #здоровье
Рацион питания перед сном
На свете нет такого продукта или напитка, который бы де
#здоровье #здоровый сон
В какой позе нужно спать?
Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав
#здоровый сон #здоровье
Плюсы дневного сна
Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор
#здоровый сон #дневной сон
Чем грозит недосыпание?
Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел
#бессонница #здоровый сон
Плюсы раннего пробуждения
Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот
#здоровый сон #здоровье
Восстановление режима сна
Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п
#бессонница #здоровый сон
Как быстрее уснуть?
Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин
#бессонница #здоровый сон
18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим
В наш век перегрузок и многозадачности многие люди хотят сократить потребность во сне на несколько часов. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.
Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего, когда спят от 7 до 9 часов в сутки. Меньше этого, и вы можете испытывать негативные последствия недосыпания, такие как раздражительность, ослабление иммунной системы и потеря памяти.
Необходимое количество сна зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к короткому сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна в сутки. Другие долго спят и чувствуют себя лучше, когда спят 9 и более часов.
Необходимое количество сна и самочувствие после пробуждения также могут указывать на общее состояние здоровья. Если вы обеспокоены тем, что слишком много спите, не можете заснуть или не спать или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать недосыпающим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что приучить свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон, который вы получаете. Это также поможет вам определить точное количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на метание и ворочание, потрачено впустую. Вы можете сократить количество часов, которые вы тратите на попытки заснуть, за счет улучшения привычек сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время успокоиться
Цель здесь — научить тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до отбоя. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к режиму сна. Это может включать умывание лица, чистку зубов и переодевание рабочей одежды в пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, что имеет экран, должно быть отключено на время завершения работы. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные книги с электронными чернилами, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя на ночь.
Алкоголь — это успокоительное средство, которое может вырубить вас от простуды или, по крайней мере, помочь вам быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и ухудшению качества сна. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать головокружение или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4. Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после ужина без каких-либо побочных эффектов. Другим нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в вашем организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что выпитая в конце дня кола не дает вам спать по ночам, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите уснуть.
5. Охладите свою спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком жарко ночью отрицательно влияет на фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Попробуйте уменьшить температуру термостата примерно до 60–68 °F (15–20 °C) или открыть окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшение шума
Внешний шум, например шум транспорта или шум соседей, может не дать вам уснуть или встряхнуть вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь распорядка дня
Танцы до рассвета по выходным иногда могут быть очень веселыми, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более свежим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держат свои подушки намного дольше, чем должны. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Чем дольше, тем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем в них заводятся пылевые клещи. Еще одна веская причина побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.
9. Подумайте о новом матрасе
Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, вы не сможете хорошо выспаться ночью. Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует менять на новый каждые 7–10 лет.
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Поздний прием пищи может нарушить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую как пицца или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь понемногу, вместо этого попробуйте эти продукты, вызывающие сонливость.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдохнуть более эффективно и быстро. Рассмотрите замачивание около 90 минут до того, как вы ляжете на простыни.
12. Попробуйте ароматерапию
Комната с легким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Почитайте книгу в постели
Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к состоянию покоя и дремоты. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.
14. Встаньте с постели, когда проснетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы лучше заняться рутиной. Это может быть особенно верно, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Возможно, ваше тело говорит вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность во сне.
16. Создайте утренний распорядок
Установление надежного утреннего шаблона поведения может помочь вам чувствовать себя более продуктивно и заставить вас стремиться вставать с постели по утрам.
17. Ежедневные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает бодро проснуться. Как ни странно, некоторые люди также считают, что употребление холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. Попробуйте выпить стакан холодной воды перед первой чашкой кофе и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Если вам постоянно нужно спать более 8 или 9 часов в сутки, возможно, вы пересыпаете. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства также могут вызывать пересыпание.
Пересыпание иногда носит временный характер и может быть реакцией вашего организма на надвигающуюся болезнь.
Если вы проспите каждую ночь в течение длительного периода времени, возможно, пора обратиться к врачу.
Каждый человек время от времени плохо спит ночью, когда вы просыпаетесь с чувством усталости или истощения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, у вас могут быть короткие периоды бодрствования, о которых вы не подозреваете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.
У вас также может быть синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить ночной распорядок и посмотрите, поможет ли это вам просыпаться бодрым, а не уставшим.
Если вы не можете изменить свои привычки ко сну и не можете встать с постели, проспав менее 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость по утрам, независимо от продолжительности сна.
Хроническая бессонница — это заболевание, которое можно лечить. Если привычек образа жизни недостаточно для улучшения качества сна, врач может помочь.
Возможно, вам не удастся приучить свое тело спать дольше. Тем не менее, хорошая гигиена сна и активный утренний распорядок могут помочь вам получить максимальную отдачу от сна и сократить количество времени, которое вы тратите на попытки заснуть.
18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим
В наш век перегрузок и многозадачности многие люди хотят сократить потребность во сне на несколько часов. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.
Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего, когда спят от 7 до 9 часов в сутки. Меньше этого, и вы можете испытывать негативные последствия недосыпания, такие как раздражительность, ослабление иммунной системы и потеря памяти.
Необходимое количество сна зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к короткому сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна в сутки. Другие долго спят и чувствуют себя лучше, когда получают 9 часов.или более часов сна.
Необходимое количество сна и самочувствие после пробуждения также могут указывать на общее состояние здоровья. Если вы обеспокоены тем, что слишком много спите, не можете заснуть или не спать или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать недосыпающим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что приучить свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон, который вы получаете. Это также поможет вам определить точное количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на метание и ворочание, потрачено впустую. Вы можете сократить количество часов, которые вы тратите на попытки заснуть, за счет улучшения привычек сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время успокоиться
Цель состоит в том, чтобы научить свое тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до отбоя. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к режиму сна. Это может включать умывание лица, чистку зубов и переодевание рабочей одежды в пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, что имеет экран, должно быть отключено на время завершения работы. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные книги с электронными чернилами, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя на ночь.
Алкоголь является успокаивающим средством, которое может вырубить вас от простуды или, по крайней мере, помочь вам быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и ухудшению качества сна. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать головокружение или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4. Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после ужина без каких-либо побочных эффектов. Другим нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в вашем организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что выпитая в конце дня кола не дает вам спать по ночам, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите уснуть.
5.
Охладите свою спальнюТемпература вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком жарко ночью отрицательно влияет на фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Попробуйте уменьшить температуру термостата примерно до 60–68 °F (15–20 °C) или открыть окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшение шума
Внешний шум, например шум транспорта или шум соседей, может не дать вам уснуть или встряхнуть вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь распорядка дня
Танцы до рассвета по выходным иногда могут быть очень веселыми, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более свежим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держат свои подушки намного дольше, чем должны. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Чем дольше, тем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем в них заводятся пылевые клещи. Еще одна веская причина побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.
9. Подумайте о новом матрасе
Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, вы не сможете хорошо выспаться ночью. Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует менять на новый каждые 7–10 лет.
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Поздний прием пищи может нарушить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую как пицца или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь понемногу, вместо этого попробуйте эти продукты, вызывающие сонливость.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдохнуть более эффективно и быстро. Рассмотрите замачивание около 90 минут до того, как вы ляжете на простыни.
12. Попробуйте ароматерапию
Комната с легким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Почитайте книгу в постели
Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к состоянию покоя и дремоты. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.
14. Встаньте с постели, когда проснетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы лучше заняться рутиной. Это может быть особенно верно, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Возможно, ваше тело говорит вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность во сне.
16. Создайте утренний распорядок
Установление надежного утреннего шаблона поведения может помочь вам чувствовать себя более продуктивно и заставить вас стремиться вставать с постели по утрам.
17. Ежедневные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает бодро проснуться. Как ни странно, некоторые люди также считают, что употребление холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. Попробуйте выпить стакан холодной воды перед первой чашкой кофе и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Если вам постоянно нужно спать более 8 или 9 часов в сутки, возможно, вы пересыпаете. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства также могут вызывать пересыпание.
Пересыпание иногда носит временный характер и может быть реакцией вашего организма на надвигающуюся болезнь.
Если вы проспите каждую ночь в течение длительного периода времени, возможно, пора обратиться к врачу.
Каждый человек время от времени плохо спит ночью, когда вы просыпаетесь с чувством усталости или истощения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, у вас могут быть короткие периоды бодрствования, о которых вы не подозреваете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.
У вас также может быть синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить ночной распорядок и посмотрите, поможет ли это вам просыпаться бодрым, а не уставшим.