Глубокий сон норма взрослого сколько часов: Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Устройство для мониторинга сна

Я купил хороший подержанный фитнес-браслет Jawbone UP3, который приводил четкую статистику моего сна. Фитнес-браслеты определяют, в какой фазе сна вы находитесь в определенный момент: они следят за движением ваших рук и за тем, как вы ворочаетесь. Конечно, иногда они ошибаются, но мне нужна была всего лишь приблизительная оценка.

Начало

В первую ночь я надел браслет, подключил его к телефону и открыл приложение Jawbone UP. Затем я отключился. На следующее утро прозвенел будильник, и я с волнением и интересом прочитал результаты:

• Длительность сна в целом –  7 часов 28 минут.
• Фаза быстрого сна – 56 минут.
• Фаза глубокого сна – 54 минуты.
• Фаза легкого сна – 5 часов 26 минут.
• Длительность бодрствования – 12 минут.

Я сразу подумал: «Семь с половиной часов сна – это здорово, я не помню, чтоб просыпался, но длительность быстрого и глубокого сна мне не нравится».

По моим расчетам, 73% всего сна составлял легкий сон. Всего лишь 27% – быстрый и глубокий; насколько я понимал, это довольно низкий показатель. Мне нужно было провести исследование.

Сколько мы должны спать?

Оказалось, нам нужны все три типа сна – легкий, быстрый и глубокий, иначе мы будем чувствовать себя уставшими и подавленными.

Глубокий сон особенно полезен для тела, а быстрый – для сознания. В общем и целом человек должен спать семь-девять часов в сутки, восстановительные фазы сна (быстрый и глубокий сон) должны длиться полтора-два часа.

Я спал семь-семь с половиной часов в сутки. Мне хотелось бы, чтобы мой восстановительный сон составлял около 30% этого времени. Я подумал, что если мне удастся этого добиться, я буду чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и более продуктивным.

На следующую ночь я лег спать раньше и даже не брал в руки телефон! Утром показатели были лучше – 7,8 часов, 66% легкого сна, 34% – восстановительного.

Но что повлияло на улучшения? То, что я лег пораньше или не смотрел в телефон? Или оба фактора? Это подожгло мое любопытство.

Отслеживание данных

Я нашел приложение IFTTT (If This Then That), которое автоматически переносило статистику UP3 в Google Таблицы каждое утро. Так мне легче было отслеживать результаты. Также я перечислил несколько вещей, которые могли бы влиять на мой сон:

• Моя активность в течение дня.
• Количество выпитого кофеина.
• Просмотр социальных сетей в кровати.
• Время ужина.
• Секс.
• Средства для улучшения сна.

Я решил следить за этими вещами на протяжении шести месяцев, чтобы понять, что я могу сделать, чтобы улучшить сон.

Кофеин

Фото: Unsplash

Я заядлый кофеман, тем не менее, я знал, что кофеин может негативно сказываться на качестве моего сна. Поэтому я попробовал полностью от него отказаться. В первый день у меня болела голова, на следующий же все было нормально. Восстановительный сон достиг отметки в 30% после недели без кофеина, и длительность моего сна в целом также увеличилась, потому что я засыпал раньше.

И все же я скучал по кофе. Поэтому я начал пить по одной чашке в день рано утром. Эффект получился положительным:

• Это не повлияло на мой сон.
• Чашка кофе утром помогала мне проснуться.

Спорт

Я занимаюсь спортом три-четыре раза в неделю, в основном я делаю кардио-упражнения. Мне было интересно, влияет ли это как-то на мой сон.

Я обнаружил, что в дни, когда у меня проходили тренировки, длительность моего сна в целом увеличивалась на 10-15%, однако восстановительный сон никак не менялся.

Просмотр социальных сетей в кровати

Свет от экранов подавляет мелатонин, который нужен нам для сна, поэтому считается, что лучше воздержаться от просмотра телевизора или социальных сетей в кровати.  

Я решил попробовать. После этого эксперимента я стал спать дольше в целом – засыпать я стал раньше и не просыпался ночью. Но качество восстановительного сна осталось неизменным.

Диета

Многие читали, что лучше не ужинать прямо перед сном, но зачастую сложно следовать этому совету на практике. Перед сном нам советуют избегать: жирной пищи, сахара и алкоголя. Все это правда!

Качество восстановительного сна определенно ухудшалось, когда я выпивал перед сном больше одной бутылки пива или когда плотно ужинал.

Фото: Unsplash

Средства для улучшения сна

Я не могу дышать по ночам носом и поэтому храплю. Я долгое время пользовался пластырем для носа, поскольку он открывал мои дыхательные пути и я переставал храпеть.

Даже до моего эксперимента мне казалось, что я хуже спал, когда не клеил пластырь на нос. Данные UP3 подтвердили мои догадки – когда я спал без него, длительность сна падала на 10-15%, вместе с ней ухудшалось и качество восстановительного сна.

Я также спал со стороны окна. Мы не покупали плотные шторы, и свет с улицы попадал в комнату. Возможно, это также влияло на мой сон?

Я купил маску для сна. Когда я ее надевал, я быстрее засыпал, а утром чувствовал себя лучше. Тем не менее, качество моего восстановительного сна не зависело от того, уснул я в маске или нет.

Секс

Думаю, мало кого удивит тот факт, что когда тебе 41 год и у тебя три ребенка, секс-жизнь перестает быть такой разнообразной и регулярной. По сути, только по выходным у нас с женой достаточно на это энергии. Я заметил, что после секса длительность моего восстановительного сна увеличивалась на 20%.

Графики и заключение

Количество сна в целом

Количество легкого сна

Стоила ли игра свеч?

Конечно. Разумеется, я не почувствовал себя бодрым на следующий же день, но со временем я заметил перемены.

Мне удалось сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, не меняя диеты. Я стал продуктивнее, начал писать, создал веб-сайт, нашел новых клиентов. Честно говоря, я даже стал лучшим папой. У меня появилась энергия и силы проводить больше времени с детьми.

Фото: Unsplash

Советы

• Не ешьте жирное и сладкое за несколько часов перед сном.
• Не берите в руки телефон перед сном.
• Занимайтесь спортом несколько раз в неделю – но не перед сном.
• Попробуйте средства для улучшения сна – пластыри для носа или маски для глаз.
• Не пейте кофе после обеда.
• Не потребляйте алкоголь ночью.
• Занимайтесь сексом чаще!

Источник.

---

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

9 ежедневных привычек продуктивных людей

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

https://rsport. ria.ru/20200709/1574123170.html

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна. Спорт РИА Новости, 09.07.2020

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_0:386:7360:4526_1920x0_80_0_0_3ee5d4d0e47793f080ffd754bffb0fad.jpg

МОСКВА, 9 июл — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна.По ее словам, в процессе глубокого сна укрепляется иммунная система, восстанавливаются клетки и мышечная ткань, активируется метаболизм глюкозы, а внутренние органы очищаются от токсинов. Если взрослый человек спит шесть-восемь часов, то фаза медленного сна должна быть не менее 75 минут, отмечает специалист. Понять, достигнут ли положительный результат, можно при пробуждении: человек должен чувствовать себя отдохнувшим.Также Екатерина Янг перечислила несколько способов увеличения продолжительности глубокого сна:

https://rsport.ria.ru/20200709/1574107577.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_406:0:6955:4912_1920x0_80_0_0_f9475e4678f0569ebb3d8702230051a2.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

Сон и здоровье

СОН – это состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон человека можно подразделить на несколько стадий: 

 ПЕРВАЯ СТАДИЯ (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.  

 ВТОРАЯ СТАДИЯ сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания. 

 ТРЕТЬЯ СТАДИЯ (ее в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы. Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Оказалось, что сон у нас очень разный. Можно сказать, что мы спим определенными фрагментами, каждый из которых называется циклом. В цикле есть две фазы: медленного сна и быстрого сна. Затем, когда фаза быстрого сна заканчивается, начинается следующий фрагмент, потом еще один. Всего таких циклов 4-6. Очень важно, что эти фазы — медленный и быстрый сон — различно представлены во время сна: первая из них занимает 75%, вторая — 25%. Медленный сон называется медленным, потому что на электроэнцефалограмме определяется медленная активность, затихает вегетативная деятельность, замедляется пульс, снижается артериальное давление. Наверное, это очень важный период, позволяющий организму накапливать определенные силы, энергию. В это время происходит анаболический процесс. Быстрый же сон настолько необычен, что его даже называют парадоксальным. В мозге регистрируется быстрая ритмическая активность, происходят быстрые движения глаз, мышцы, которые расслабляются в медленном сне, расслабляются еще больше. Возникают вегетативные и эндокринные «бури», колеблются артериальное давление, дыхание, частота сердечных сокращений, наконец, именно в это время мы видим сны. Значит, 25% нашего сна приходится на сон со сновидениями. Таким образом, из 60 лет жизни человек 20 лет проводит во сне, из них 5 лет — в быстром сне т.е. в сновидениях (нет людей, которые не видят сны, а имеются лишь те, которые их помнят или не помнят). Такая организация сна помогает ответить на вопрос, зачем он нужен. 

 Сон нужен потому, что нам действительно необходимо накопление энергии и сил, которые мы тратим в период бодрствования, активной деятельности. Лишь после сна мы чувствуем себя полноценно отдохнувшими. Вечером кажется, что ты уже не имеешь резерва сил, чувствуешь себя «измочаленным», а утром снова готов к активной деятельности. Четверть сна мы тратим на сновидения, наш мозг активно работает в этот период. Количество нейронов, работающих во время сна, очень велико и не меньше, чем при бодрствовании; только надо понять, в чем сущность этой работы. Если для всего организма — это накопление энергии и активная деятельность, то, когда мы говорим о работе во сне, имеется ввиду активная психическая деятельность. Психические явления, происходящие во сне, можно обозначить, как психологическую защиту. Когда человек засыпает, осуществляется сортировка информации, какая-то важная информация идет в долговременную память, неважная — отсеивается. 

 Есть люди, спящие долго, есть спящие мало, они отличаются друг от друга темпераментом, отношением к жизни, психофизиологическим обликом. Есть «жаворонки» и «совы», приспособленные либо к более поздней, либо к более ранней работе, а также «голуби», которые испытывают меньшее давление этих ритмов и могут легче приспосабливаться как к ночной, так и к дневной деятельности. Состояние, в котором человек провел ночь, во многом определяет его способность реализовывать свою жизненную программу. Поэтому сон обеспечивает не только само продолжение жизни, но и, что очень важно, — ее качество. Полноценный сон дает возможность более полной реализации человека в бодрствующем состоянии, таким образом, проблема сна имеет не только медицинские, но и социальные аспекты, важность которых трудно переоценить. 

 Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. 

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

1. Старайтесь не накапливать периоды «недосыпа». 

 2. Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеин-содержащие продукты. 

 3. Известно, что вредит качеству сна и то, если вы ложитесь спать голодным или, наоборот, плотно поев. Самый животрепещущий вопрос – сон на голодный желудок. У многих это просто не получается. На самом же деле диетологи рекомендуют, чтобы с момента последнего приема пищи до сна прошло не менее 2-3 часов. Таким образом организм не будет занят перевариванием пищи, и вы уснете гораздо быстрее. И вместо работы по перевариванию пищи ваш организм будет настроен на отдых. 

 ОДНАКО, СПАТЬ МНОГО — НЕ МЕНЕЕ ВРЕДНО, ЧЕМ НЕДОСЫПАТЬ. Идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. 

 Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение. 20 минут дополнительного сна улучшает школьную успеваемость ребенка. 

 Поскольку треть нашей жизни мы проводим во сне, важно оптимальным образом использовать это время для восстановления организма. Постель должна быть удобной, комната для сна — темной и хорошо проветриваемой, а само положение тела — правильным. Помимо того факта, что сон в искаженной позиции может стать причиной хронических болей в шее и нижней части спины, он также может провоцировать головные боли, временную задержку дыхания во время сна (апноэ), изжогу и боли в желудке. Не говоря уже о храпе. 

 СОН НА ЖИВОТЕ: САМАЯ ОПАСНАЯ ПОЗИЦИЯ 

 Несмотря на то, что сон на животе помогает пищеварению и может избавить от храпа, привычка спать в этой позиции провоцирует боли в шее и позвоночнике. Главной причиной является то, что голову приходится поворачивать, поскольку нельзя дышать через подушку. 

 Сгибая одну из ног в колене и подкладывая руку под голову, вы лишь усугубляете ситуацию, поскольку мышцы шеи и плечевого комплекса оказываются в напряжении, а позвоночник искривляется. Боли в спине при привычке спать на животе — лишь вопрос времени. 

 Почему же удобно спать на животе? 

 Доктора считают, что человек стремится спать в той позиции, в которой ему удобнее всего дышать — чем меньший поток воздуха проходит через глотку во время сна, тем вероятнее человек склонен спать на животе. Это объясняет и то, что такое положение снижает храп. 

 В противоположность сну на животе, сон на спине сокращает поступление воздуха в легкие, провоцируя более громкий звук вдыхания и выдыхания. Помимо всего прочего, такая поза не рекомендуется тем, кто склонен к временным остановкам дыхания во время сна (апноэ). 

 СОН НА СПИНЕ: ЛУЧШАЯ ПОЗА ДЛЯ СНА 

 В этом положении позвоночник находится в нейтральной позиции, что помогает организму эффективно восстанавливать силы. Однако помните о том, что подушка при таком сне должна быть максимально тонкой (высокая повышает нагрузку на шею), а матрас должен быть не слишком мягким, но и не слишком твердым. Дополнительные подушки под колени и поясницу сделают сон в такой позе удобнее. 

 СОН НА БОКУ 

 При сне на боку и на спине необходимы правильная, не слишком высокая, подушка и принимающий форму тела матрас, способный амортизировать нагрузку. 

 Подходя любому человеку, сон на боку также считается одной из лучших поз. При этом то, на каком боку вы спите, играет важную роль — сон на правом боку может провоцировать изжогу, а сон на левом снижает выработку кислоты в желудке и полезен при рефлюксной болезни. 

 Наиболее правильным положением рук при сне на боку является вытягивание их вдоль тела — подкладывая руки под подушку, вы можете вызвать как боли в шее, так и неприятное чувство онемения. 

 УЧИМСЯ СПАТЬ ПРАВИЛЬНО 

Помните о том, что привычка спать в неправильной позе может оказаться чрезвычайно устойчивой — вполне вероятно, что первое время вам будет казаться крайне неудобным сон в правильной позиции. Особенное значение это имеет для тех, кто привык спать на животе. Выбирая комфортную для сна позу, сперва убедитесь в том, что матрас и подушка подобраны верно, затем переходите к тестированию сна на спине — если такой сон даже с двумя поддерживающими подушками не покажется вам удобным, переходите ко сну на боку.  

•  Спальня – только для сна

 Обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов. 

 Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей. 

 Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.    

• Матрас – всему голова

 Продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно. 

• Темнота – Ваш верный друг

 Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне. 

 Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак. 

 Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего. 

 Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.   

• Тишина и прохлада

 Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С. 

 Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).  

ХОРОШИЙ СОН ИМЕЕТ РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ. ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕЗОПАСНЫМ, ПРОДУКТИВНЫМ, ПРИМИТЕ МЕРЫ, ЧТОБЫ РЕГУЛЯРНО ВЫСЫПАТЬСЯ !

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу.

Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось…

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация

На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

1. Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
2. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
2. REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также

Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также

Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
2. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут.  Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

На сон приходится треть нашей жизни — 25–30 лет, и это, если задуматься, очень много: в человеческой истории за такой период меняются поколения.

Тем не менее, мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. Мы не очень хорошо представляем, что происходит в ночные часы с организмом, полагая, что он просто «отдыхает». Мы жертвуем сном, думая, что упущенное можно будет наверстать потом. Мы часто не связываем болезни и ухудшение самочувствия с недостаточным сном. И еще реже — задумываемся о том, как провести отведенное на сон время с максимальной пользой и удовольствием.

Все это можно исправить, выработав рациональное, бережное отношение ко сну.

Как читать статью 💁🏻‍♂️

В начале будет немного теории. Затем — практические советы. Вы можете пропустить объяснения и ознакомиться только с рекомендациями по улучшению сна. Они объединены в Action Plan, содержащий 33 пункта:

Action Plan

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

В статье также можно найти: ИНТЕРЕСНЫЕ факты

…и — отдельные правила
и термины
. Почти все утверждения содержат ссылки на научные публикации. Если ссылки нет, то эта информация взята из книг. Упомянутые в статье эксперты выделены в тексте.

Немного теории 💎

Сон возник очень давно в процессе эволюции. Все животные либо способны спать, либо впадают в похожее на сон состояние. С точки зрения выживаемости, вообще-то, спать опасно — можно стать жертвой хищника или пострадать от внезапных природных явлений, но раз уж, несмотря на такие риски, природа заложила потребность во сне, значит он играет действительно важную роль. Отдельные животные смогли найти золотую середину: у дельфинов и некоторых птиц в сон погружается сначала одно полушарие мозга, затем другое — так они всегда сохраняют контроль за происходящим вокруг.

Сон очень тесно связан с циркадными ритмами: они регулируют биологические процессы в организме и соответствуют смене времени суток. Эта ритмичность эндогенна, то есть, «прошита» в самой работе организма и заметна даже на уровне отдельных клеток. Что из этого следует? Спать нужно в тот момент, когда организм «ожидает» сна и готов к запуску всех необходимых механизмов.

Сокращать количество сна опасно: заложенные эволюцией процессы не успевают пройти так, как положено, или — начинают работать вам во вред. Самый простой пример: недостаток сна воспринимается организмом как стресс → системы, регулирующее питание и потребление энергии, переключаются в стрессовый режим → организм требует высококалорийной пищи и откладывает запасы энергии в виде жира.

У человека и многих других животных сон делится на фазу с быстрым движением глаз (REM) и фазу глубокого сна (NREM). Последняя, в свою очередь, делится на три стадии, хотя иногда говорят о четырех: от NREM 1 до NREM 4. Все эти фазы вместе составляют один цикл сна, который у человека длится примерно 1,5 часа. В итоге здоровый 7–8-часовой сон имеет структуру как на графике внизу.

МАТЕМАТИКА СНА

Как видно из графика, длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM — наоборот, нарастает. Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы. В целом, лучше подгадывать так, чтобы пробуждение приходилось на окончание очередного цикла: грубо говоря, сон должен длиться кратное 1,5 часам время: 6-7,5-9 часов. Это усредненные периоды — у вас могут быть собственные паттерны сна. 

Глубокие фазы NREM (3–4) и фаза REM особенно важны для качества сна, их недостаток говорит о нарушении режима сна и может иметь серьезные последствия: от нарушения когнитивных функций [1, 2] до сердечно-сосудистых [3] и онкологических [4] заболеваний, депрессии [5], диабета [6] и болезни Альцгеймера [7].

САМЫЙ БОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Если говорить о вреде, который в состоянии нанести сердечно-сосудистой системе даже незначительный недостаток сна, то можно вспомнить эксперимент, проводящийся ежегодно на 1,5 млрд человек. Речь идет о переходе на летнее время, когда в марте из-за перевода стрелок, население многих стран в Северном полушарии лишается одного часа сна. Ученые собрали данные из больниц и обнаружили заметный [8] всплеск инфарктов в понедельник, на следующий день после перевода часов — по сравнению со всеми другими понедельниками года. Интересно, что осенью, когда людям «дарят» лишний час сна, динамика сердечных приступов схожим образом снижается. Здесь важно заметить: то, что работает на больших выборках, необязательно применимо к вам, и как мы объясним ниже, небольшие изменения в количестве сна обычно никак не влияют на здоровье.

Пока мы спим 💤

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь несколько функций сна:

Во сне происходит [9] процесс переноса памяти из временного хранилища (гиппокампа) в кору головного мозга. Сон в целом помогает нашему мозгу улучшить способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор. Некоторые ученые считают, что разгрузка и перераспределение нейронных связей, построенных за время бодрствования, и есть основаная функция сна: в противном случае, через некоторое время нейроны перестали бы формировать новые связи.

Мозг также очищается от токсичных продуктов окислительных процессов [10]. Во всем остальном организме роль ассенизатора играет лимфатическая система. До мозга она не дотягивается, поэтому ту же функцию здесь выполняет другая система, названная глимфатической: во время глубокого сна ткани мозга питаются и очищаются за счет их омывания спинномозговой жидкостью.

Сон пополняет арсенал иммунной системы [11], помогая противостоять инфекциям. Неудивительно, что страдающие от недосыпа чаще простужаются [12].

Крепкий сон способствует кроветворению [13] и противодействует развитию атеросклероза.

Во время сна наблюдается пик секреции гормона роста [14].

Сон влияет на обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы [15]. Сон также регулирует аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая тем самым выбирать здоровую еду и контролировать вес тела.

Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника [16].

От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы [17]: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.

Сон действует и как бесплатная психотерапия. Во время REM-фазы мозг «проживает» тревожные и трагические события из прошлого на фоне пониженного уровня стрессового гормона норадреналина, что позволяет заживлять эмоциональные раны [18]. Именно поэтому мы вспоминаем события из детства, которые когда-то казались страшными, совсем без тревоги: мы успели прокрутить их в спокойном режиме сна десятки раз.

Как запускается сон

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Свет ☀️

Из всего спектра электромагнитных волн наши глаза способны улавливать только те, чья длина находятся в промежутке между 380 и 780 нм — из этого формируется наше зрение, то, что мы воспринимаем как цвет, тени, формы и движение.

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки [19]. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм — так называемый синий свет — и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

ТРЕТИЙ ГЛАЗ

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи. Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп — привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

Sleep Pressure 🗜

Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина
— это следствие постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо всего прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами [20] — нами это воспринимается как сонливость.

Увеличение количества аденозина и составляет основу второй системы [21], влияющей на сон — по-английски ее называют sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем чувствительнее к нему нейроны. Через 16–20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. И, наоборот, во время сна концентрация аденозина снижается.

Человек, однако, нашел способ сбить этот процесс с толку. В природе встречается похожая на аденозин молекула, успешно блокирующая те рецепторы, которым аденозин сообщает о потребности во сне, в результате чего состояние бодрствования продлевается. Речь идет о кофеине
, но подробнее о том, как он влияет на сон — ниже.

DISCLAIMER. Кому подойдут советы из этой статьи? Если вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время и как минимум четыре дня из семи (в неделю) просыпаетесь полностью отдохнувшим, то стоит беречь этот режим, хотя собранные ниже советы помогут улучшить качество сна и вам.

Если же вы с трудом засыпаете, или просыпаетесь раньше времени разбитым, или считаете, что почти не спали, хотя провели в постели положенные семь-восемь часов, то предложенный план действий должен вам помочь.

Нарушения сна могут быть вызваны серьезными заболеваниями. Если они носят постоянный характер (>30 дней), то вам стоит обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Пара сомнологов в Москве: доктор в ОАО «Медицина», доктор в Клинике Чайка.

Мы не пишем в этой статье о достаточно распространенной проблеме — апноэ — прекращении лёгочной вентиляции во время сна на 10 секунд и более. С этим симптомом мы также рекомендуем обратиться к специалисту.

33 правила здорового сна

Все способы повлиять на качество сна можно разделить на четыре категории:

А. Все, что связано с режимом и цикличностью

B. Все, что вы принимаете внутрь

C. Все, что происходит в спальне

D. Все, что происходит в голове

А. Режим и цикличность ⏰

Наш организм не очень хорошо приспособлен к резким сдвигам в режиме сна. Исследование, проведенное среди членов экипажа авиакомпаний, летающих на большие расстояния и часто меняющих часовые зоны, показало, что некоторые отделы мозга — в частности, те, которые отвечают за обучение и память — физически сокращаются в размере, а краткосрочная память становится существенно хуже [22].

Неудивительно, что National Institutes of Health (NIH), исследовательская часть американского Департамента здравоохранения, ставит регулярность сна на первое место в списке рекомендаций.

О том же пишет один из самых ярких адвокатов качественного сна, профессор неврологии и психиатрии в Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим»: «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».

Если из всех советов вы запомните один и будете пользоваться только им, то пусть это будет именно этот.

Action Plan

1. Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.

2. Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.

3. Можете даже включить сон в календарь. Это не менее важное дело, чем завтрак, спорт или встреча.

Готовиться к ночному сну организм начинает еще предыдущим днем и даже утром: чем больше света мы получаем в светлое время суток, тем лучше качество сна — свет, среди прочего, позволяет запустить выработку веществ — предшественников мелатонина.

Обычно мы проводим много времени в офисах, но надо понимать, что офисное освещение не идет ни в какое сравнение с солнечным: даже самые яркие лампы слабее солнечного света на улице в 100 раз в ясную погоду, а в пасмурную — в 10 раз.

Популярный в США ведущий подкаста и автор Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию» ссылается на исследование: офисные сотрудники, сидевшие у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче.

Action Plan

4. Находиться днем не менее 30 минут на улице.

5. Подобрать рабочее место у окна.

6. В зимнее время в северных широтах можно использовать компактные приборы, излучающие голубой свет — например, Philips EnergyUp.

Использование ярких экранов перед сном может повлиять на качество сна: у людей, читавших в течение часа перед сном айпад, пик выделения мелатонина наступает позже, чем у тех, кто провел время с бумажной книгой, а общее количество мелатонина снижается [23]. Это может привести к тому, что сон будет более поверхностным и, возможно, более коротким.

Action Plan

7. Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важноснизить яркость экрана. Но лучше всего — не пользоваться мобильными устройствами вечером.

8. Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux, дающее вечером мягкий желтый свет.

9. Попробуйте очки, защищающие от синего света, используйте их за 1,5–2 часа до сна. Примеры очков: спортивные Uvex Skyper, очки для геймеров Gunnar Intercept, продукция бренда Swanwick.

10. За 1,5 часа до сна приглушите свет в помещении. Примечательно, что современный человек прямо перед сном обязательно проводит время в помещении с максимально ярким светом — в ванной комнате. Попробуйте установить в ванной светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.

11. Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые (блэкаут) шторы или рулонные шторы.

12. Используйте удобную маску, закрывающую глаза в тех случаях, когда приходится спать не в полностью затемненном помещении. Автор нескольких бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master — у этих масок действительно удобная форма, обхватывающая всю голову. Еще один бренд с десятками вариантов дизайна — Dream Essentials.

13. Используйте зимой для пробуждения лампы, имитирующие рассвет — например, от того же Philips (Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650, продается в России).

14. Обеспечьте как можно больше света с утра — лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.

Последний совет, касающийся регулирования цикла сна и бодрствования, скорее всего, понравится не всем. Человеку, вовлеченному в жизнь большого города, его будет выполнить сложнее всего.

В своей книге Стивенсон пишет, что выбирать время для сна — «все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно сколько вы вложите, главное, в какой момент». Так вот, этот момент — Стивенсон его называет «прибыльным временем» — приходится на время между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Именно в эти часы активнее всего происходит восстановление организма и выработка гормонов, пишет автор. Возможно, это связано с тем, что миллионы лет на протяжении эволюции и вплоть до наступления индустриальной эпохи люди и их предки ложились спать с заходом солнца — и время, которое мы называем полночью действительно приходилось на середину сна.

Action Plan

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

Также нелишне напомнить, что согласно современным рекомендациям, длина сна взрослого человека должна составлять 7–9 часов. Норму сна для детей и пожилых, а также допустимые отклонения можно посмотреть в таблицах на странице National Sleep Foundation.

В. Все, что вы принимаете внутрь ☕️

Два самых распространенных стимулятора, мешающих сну — кофеин и алкоголь.

Попав а организм, кофеин
начинает действовать через 30 минут [24](поэтому иногда люди практикуют дневной кофеиновый сон — уснуть сразу после чашки эспрессо, заведя таймер на 20 минут). Выводится же кофеин из организма достаточно медленно: период полувыведения у него составляет от 4,5 до семи часов. Это значит, что 50% кофеина из выпитой вами в 19:00 чашки кофе к полуночи все еще будет находится в организме. «Сон не придет легко и не будет спокойным, пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина», — пишет в своей книге Уолкер.

Action Plan

16. Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.

Алкоголь
, напоминает в своей книге Уолкер, относится к числу седативных средств: он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах: «Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но он не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии».

Если вы взволнованы, то, возможно, алкоголь поможет вам отойти ко сну, но он будет влиять на ваш сон не самым лучшим образом:

• Алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями (при этом человек их может не замечать, но на утро чувствовать себя разбитым).
• Алкоголь — один из самых мощных подавителей быстрого сна (REM). Этиловый спирт в организме превращается в ацетальдегид, который блокирует способность мозга генерировать быстрый сон, пишет Уолкер.

Action Plan

17. Исключить алкоголь вечером, в целом сократить его потребление. Парадоксальный совет: если выпить на голодный желудок, то абсорбция и метаболизм алкоголя проходят быстрее (это относится и к кофе), и негативный эффект может успеть сойти на нет к ночи. Впрочем, такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.

Объем и состав принимаемой в течение дня пищи могут влиять на качество сна. Но еда — слишком широкая тема, затрагивающая множество других систем организма, которые могут действовать на сон опосредованно. Кроме того, масштабные исследования не показали последовательной связи между определенными типами диеты и качеством сна.

Известно, что:

• Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого сна ночью.
• Четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким сочетанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям [24].

Поэтому стоит ограничиться двумя простыми советами:

Action Plan

18. Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)

19. Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.

Наконец, люди принимают медицинские препараты и добавки, чтобы уснуть или для повышения качества сна.

К сожалению, ученые пока не изобрели фармацевтического средства, которое позволяло бы погружать человека в здоровый сон и поддерживать его. (Да, рекламные заявления производителей препаратов — неправда.)

Действие имеющихся на рынке снотворных порой не сильно отличается от плацебо [25]; не создает нужного качества сна, если судить по измерениям электрических разрядов в мозге [26]; и даже есть исследование, согласно которому люди, принимающие рецептурные снотворные, умирают в 4,6 раз чаще [27].

Есть ли какие-то препараты, которые можно использовать для улучшения качества сна/повышения скорости отхода ко сну, не вредя здоровью?

Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в МФТИ, автор книги «120 лет жизни — только начало» Алексей Москалев говорит, что «успокаивающее действие перед сном оказывает магний
, который в виде цитрата, малата или таурата продается как биодобавка».

Он добавляет, что «снотворный эффект вызывает аминокислота глицин
, воздействующая на рецепторы супрахиазматического ядра» [27], а «аминокислота L-теанин
снижает уровень стресса в организме, тем самым улучшая качество сна» [28].

Известный автор, блогер и инвестор Тим Феррис, который многие средства пробует на себе, говорит, что в экстренных ситуациях принимает фосфатидилсерин
(доступен как биодобавка) — исследования на небольших группах указывают на то, что это вещество способно понижать выброс гормона стресса кортизола и тем самым способствовать более глубокому сну, в том числе — после интенсивных тренировок. [29, 30] В одном из своих постов известный американский врач Питер Аттиа подробно рассказывает, как он готовится к длительному перелету через Атлантику: среди прочего он также принимает фосфатидилсерин.

Повышенная тревога — как явная, так и неосознанная — часто служит причиной плохого сна и ранних пробуждений. Поэтому врачи иногда выписывают пациентам, жалующимся на бессонницу, препараты, снижающие тревогу — такие, как антигистаминное средство атаракс
. Еще один популярный препарат — триттико
, он приводит к повышению уровня серотонина, считается антидепрессантом, но часто выписывается именно для решения проблем со сном. (Это лекарственные препараты, перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Подробнее о психологической подоплеке бессонницы пойдет речь ниже.)

Наконец, есть мелатонин
, свободно продающийся в разных видах. Если вам не достает собственного мелатонина, то подтолкнуть организм ко сну можно с помощью приема дополнительной дозы [31]. Что важно знать:

• Мозг вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина. Количество этого вещества, содержащееся в препаратах (5–12 мг) кажется чрезмерным.
• Мелатонин, принятый за час до сна, уже через четыре часа будет почти на 90% переработан организмом. Для долгосрочного эффекта используются препараты, которые выделяют мелатонин постепенно (например, циркадин
  ; в России продается по рецепту).

Исследований, говорящих об очевидном вреде принимаемого в виде таблеток мелатонина, нет, но, как замечает в своей книге Стивенсон, «помните, что это гормон, а не витамин».

Похожей точки зрения придерживается Москалев: «Лично я не пью мелатонин. Несмотря на слабую изученность этого вопроса, по-видимому, мелатонин находится в антагонизме с инсулином и с гормонами, контролирующими репродуктивные органы. Несмотря на исследования, где мелатонин повышал инсулиночувствительность в печени у лабораторных млекопитающих, в клиническом исследовании он снижает чувствительность к инсулину и его выработку». [32]

Action Plan

20. Не используйте снотворные препараты.

21. Экспериментируйте с биодобавками.

22. Не злоупотребляйте мелатонином, исключая особые ситуации — например, длинные перелеты и джетлаг, вызываемый сменой часовых поясов. Также мелатонин может помочь людям старшего возраста, у которых выработка этого гормона прекращается.

C. Все, что происходит в спальне 🛋

Температура.
 Циркадные ритмы, под которые подстраивается сон, помимо всего прочего, регулируют и температуру тела. К ночи она опускается и достигает минимума в районе 4 часов утра. [33] Считается, что идеальная для сна температура воздуха в помещении — 18–22 градусов.

Соответственно, помочь отходу ко сну может охлаждение тела. Тим Феррис, долгие годы страдавший бессонницей (у него может уйти час на то, чтобы уснуть), принимает по вечерам ледяную ванну. Но, как ни странно, имеет смысл принимать и горячую ванну — во-первых, она помогает расслабиться, а, во-вторых, когда вы выходите, вода, испаряющаяся с поверхности тела, охлаждает его.

Физические нагрузки повышают температуру — это одна из причин, почему не стоит нагружать себя непосредственно перед сном (нужна хотя бы двухчасовая пауза).

Можно использовать охлаждающие наматрасники — например, ChillyPad. Они позволяют регулировать температуру и удобны, если вы спите вдвоем, так как могут покрывать только половину кровати и позволяют компенсировать тепло (а это 34–37 градусов), исходящее от вашего партнера.

Воздух.
 Другие параметры, влияющие на сон: содержание кислорода и углекислого газа в помещении, чистота воздуха и влажность. [34]

В холодное время года в помещениях с центральным отоплением влажность воздуха падает до 15% и ниже. Если помещение не проветривается, то уровень углекислого газа может быть в пять раз выше, чем в комнате со свободным притоком свежего воздуха.

В городских условиях оптимальное решение — комплексные аппараты, которые очищают и увлажняют воздух, насыщают его ионами. Помимо всего прочего поддержание влажности воздуха на уровне 40–55% защитит ваши слизистые от пересыхания и обезопасит от инфекций. [35]

Стивенсон в своей книге также рекомендует поставить в спальне растения. Сансевиерия трехполосная — очень распространенное комнатное растение — интересна тем, что поглощает углекислый газ и выделяет кислород в ночное время, в то время как большинство растений делают это в течение дня.

Перед сном.
 Организм не готов моментально переключиться с активности в сон — необходим переходный период, во время которого вы настраиваетесь на отдых.

Врачи и исследователи сна советуют переключиться на любое спокойное занятие — чтение книги (лучше бумажной), ведение дневника, разговоры, легкая музыка, медитация, йога, аудиокниги — лучше художественные, так как рассказываемые в них истории увлекают и переключают ваш мозг.

«Стоит выработать ритуал отхода ко сну, — говорит сомнолог и кардиолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова. — У детей есть собирание игрушек, купание, сказки на ночь, но для взрослых это не менее важно — при выполнении привычной последовательности [действий] незаметно вырабатывается гормон сна и уменьшается выработка гормона стресса. Повторяющиеся действия успокаивают: известно, что у многих психиатрических пациентов навязчивые действия служат для того, чтобы побороть страх или беспокойство. Придумайте себе какое-нибудь рутинное времяпровождение, не требующее активной умственной деятельности: домашние дела, водные процедуры, чтение. Если еще не сложилось что-то подобное, то ритуал следует сформировать и закрепить в течение месяца».

Также стоит подобрать для сна правильные матрас и подушки
. Матрас должен быть средней жесткости, на подушке должна лежать только голова, не плечо. Лучше выбрать посредством перебора то, что вам больше подходит, не обращая внимания на рекламные заявления производителей.

Дополнительно помогают расслабляющие упражнения
. Упоминавшийся уже не раз Тим Феррис возит с собой целый набор приспособлений: валики Rumbler Roller для массажа ног, массажер RAD для расслабления мышц спины, надувной резиновый шар для массажа мышц пресса.

Феррис также использует приложение Apnea для дайверов, чтобы сделать несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться.

Расслаблять мышцы всего тела можно при помощи стандартных упражнений на растяжку, пример — на видео.

В дополнение к этому можно делать упражнение для расслабления мышц лица и языка
. «Это помогает остановить внутренний диалог», — говорит Москалев. Сам метод он описывает так: «Закрыв глаза, сосредоточьте взгляд чуть выше переносицы, а потом начинайте расслабление. Это упражнение можно повторить несколько раз».

Action Plan

23. Купить увлажнитель и очиститель воздуха. Пример магазина.

24. Охладиться можно при помощи горячей ванны.

25. Настроить температуру в спальне на уровне 18–22 градусов.

26. Купить массажеры для расслабления мышц.

27. Отвести 1–1,5 часа перед сном на спокойные занятия, исключая телевизор. Сделать эти занятия постоянными — выработать привычку.

D. Все, что происходит в голове 🥁

Последние советы уже сильно пересекаются с тем, о чем пойдет речь в этой, заключительной, части. Скорость засыпания, глубина сна напрямую зависят от вашего психического состояния (а это, в том числе, и баланс гормонов): часто для того, чтобы побороть бессонницу или улучшить сон, нужно разобраться с тем, что у вас в голове.

Один из способов избавиться от тревожных мыслей, не дающих уснуть — offloading, выгрузить их куда-то. «Ночь — время, данное нам на восстановление, его не надо тратить на обдумывание своих проблем, — говорит Станислав Скакун, энтузиаст qauntified self. — У каждого тут должен быть свой подход; я заметил, что если какие-то мысли особенно беспокоят, нужно встать и записать их (на бумагу, на диктофон, сделать заметку в телефон), чтобы вернуться к ним утром».

Если вас не покидают беспокойные мысли по поводу событий завтрашнего дня, то можно записать на бумагу четкий план действий на завтра.

Есть некоторые подтверждения, что «вытеснить» назойливые мысли можно, намеренно загрузив мозг простой компьютерной игрой вроде Tetris или Candy Crush Saga. Последнюю иногда использует по вечерам Джейн МакГонигал, автор книги «Реальность под вопросом».

Расслабиться, снизить уровень стресса и переключиться на сон помогает медитация, особенно — связанная со сканированием тела: внимание, двигаясь снизу вверх от ног к голове, фиксируется на ощущениях в разных зонах. В приложениях вроде Calm есть короткие программы медитации, специально созданные для отхода ко сну. Компания известного биохакера и энтузиаста радикального продления жизни Дэвида Эспри Bulletproof рекомендует свою 20-минутную медитацию.

Один из советов психологов — закрепить в сознании, что кровать — место для сна, а не для еды, работы или просмотра телевизора. Единственное исключение — секс. Выделяющийся во время секса коктейль гормонов оказывает самое благоприятное действие: окситоцин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин и пролактин — все играют важную роль для поддержания здорового сна. «При половом акте, — пишет в своей книге Стивенсон, — мужской организм вырабатывает пролактина в четыре раза больше, чем при мастурбации». (Похожую статистику он приводит и для женщин.)

Подход к борьбе с бессонницей с позиций психологии в последние годы набирает обороты. Самый эффективный метод — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I
. В 2016 году Американская коллегия врачей даже вынесла официальное заключение: именно CBT-I, а не снотворное, необходимо использовать как первоочередную терапию для людей с хронической бессонницей.

Уолкер описывает этот подход так: «Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. CBT-I основывается на базовых принципах “гигиены сна”, дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни».

Что это за методики? Пациентам предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным. Далее — фиксируются перемены в качестве сна, которые произошли благодаря поведенческим изменениям.

Еще одно правило CBT-I — не лежать в кровати без сна: лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать. Почему это работает? Допустим, вы проснулись ночью и не в состоянии уснуть. Возможно, это произошло из-за того, что произошел выброс кортизола, гормона стресса. Но, если вы продолжите лежать в постели и думать о том, что теперь вы не выспитесь и весь день пойдет насмарку, то запустите новый круг выброса кортизола, который еще сильнее отложит засыпание. Лучше сказать себе: «Хорошо, я проснулся, и у меня появилось время почитать книгу или немного поработать» — это предостережет вас от второй волны выброса гормона стресса и позволит через какое-то время вернуться в кровать.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Так поступает, например, автор бестселлера «От хорошего к лучшему» Джим Коллинз. Он старается не находиться в постели без сна больше 20 минут: если Коллинз просыпается в 3 или 4 часа ночи, то идет читать или работать над статьями и лекциями. «С 3 до 7 занимаюсь креативной работой или готовлюсь к лекции, потом снова засыпаю — до 10 или 11 утра. Этот второй сон все равно, что общий наркоз — такой же глубокий. Но после него наступает “второе утро”! Для меня это идеальный вариант», — рассказывает Коллинз.

Найти больше информации о CBT-I можно на сайте Национального фонда сна. Хорошие врачи-сомнологи в России придерживаются схожих принципов: прежде чем выписывать снотворные, они пытаются исправить привычки пациента, страдающего бессонницей. Есть также курс CBT-I на русском.

Action Plan

28. Если вам мешает уснуть руминация, тревожные мысли — запишите их как можно подробнее в дневник (offloading).

29. Десять минут игры в Tetris или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг — заместив повторяющиеся мысли сильными визуальными образами.

30. Не лежите в кровати больше 20 минут без сна. Растущее беспокойство по поводу того, что вы (опять) не можете уснуть запускает вторую волну стресса и еще дальше откладывает сон.

31. Секс — идеальное снотворное.

Дополнение I: Спорт и сон 🏋️‍♀️

Эту тему можно было смело перенести в раздел про режим и цикличность: организм ожидает от вас физических нагрузок в течение дня и доказано, что они помогают крепкому сну.

Стивенсон в своей книге пишет, что тренировки и сон связаны напрямую. Он напоминает, что в спортзале мы «разрушаем тело: мышцы получают тысячи микротравм», а во время сна организм полностью восстанавливается. Исследование, на которое ссылается Стивенсон, показало, что крепче всего сон у тех, кто тренировался в 7 утра — по сравнению с теми, кто тренировался в 13:00 и в 19:00. На утро приходится пик выброса кортизола (призывающего к активным действиям) — нагружая себя, вы как бы отвечаете запросу организма.

Стивенсон приводит аргументы в пользу того, что силовые упражнения с большими весами гораздо лучше влияют на сон, чем, например, бег на длинные дистанции. В свою очередь, сайт Bulletproof рекомендует собственный подход к физической нагрузке для улучшения сна.

В любом случае, не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — организму нужно время, чтобы понизить уровень гормонов стресса, выделяемых при физических нагрузках, и снизить температуру тела. [36]

Есть и обратная связь — между недостаточным сном и тренировками. Об этом подробно пишет в книге Уолкер. Во-первых, такая комбинация, скорее всего, приведет к тому, что вы будете сжигать не жир, а мышечную ткань (лишенный сна, организм не торопится расставаться с запасами энергии, объясняет Уолкер). А, во-вторых, вырастет риск травм. Проведенное в 2014 году исследование с участием молодых спортсменов показало: хронический недосып в несколько раз увеличивает вероятность получить травму. [37]

Action Plan

32. Не занимайтесь спортом менее чем за два часа до сна.

33. Не прибегайте к сильным физическим нагрузкам, если вы не высыпались в течение нескольких дней.

Дополнение II: Еще лучше🥇

Гигиена сна, которую задают 33 описанные выше правила, приведет к большей отдаче от времени, проведенного в постели: следуя перечисленным рекомендациям, вы, скорее всего, будете спать крепче и восстанавливаться лучше. Но можно сделать еще один шаг и попробовать получить от сна даже больше.

Oura Ring.
 Чтобы проверить, что именно и как влияет на качество вашего сна, нужны измерения. Это могут делать современные фитнес-браслеты (наши эксперты рекомендуют Garmin Vivosmart 4), но наиболее удобный вариант — кольцо Oura Ring, которое определяет длину разных фаз сна и температуру тела. Оно также оценивает вариабельность сердечного ритма (HRV) во сне — изменение временного интервала между сердцебиениями. HRV отражает уровень стресса: в возбужденном состоянии сердце бьется более ритмично. «Чем выше значение HRV, тем лучше, — говорит Москалев. — Низкое значение может сигнализировать, например, о том, что вы недостаточно восстановились после вчерашней тренировки и стоит в этот день пропустить спортзал».

Подобные устройства помогают не только принять решение о том, стоит ли давать плохо выспавшемуся организму дополнительную нагрузку, но и, как любой инструмент биофидбека, позволяют более объективно оценивать изменения в поведении: например, увидев на графике Oura резкое ухудшение сна после выпитого вечером алкоголя, многие люди всерьез задумываются о том, чтобы бросить пить (и бросают).

Почитать о личном опыте использования Oura можно в материале Reminder.

Light Therapy, Joovv.
 Эту тему продвигает биохакер, писатель и создатель компании Bulletproof Дэвид Эспри. В основе лежит идея борьбы с «мусорным» светом (junk light, по аналогии с junk food) — это весь искусственный свет, включая излучение от экранов телефонов и мониторов. Ему противопоставляется теплое инфракрасное излучение, которое обеспечивают приборы вроде Joovv — от больших панелей высотой с человека до портативных блоков размером с айпад. Эспри, большой фанат Oura, уверяет, что благодаря Joovv качество его сна значительно повысилось.

Использование дневного сна. Недолгий дневной сон может оказывать положительное влияние на организм. При этом длинный дневной сон, наоборот, ассоциируется с повышенным риском заболеваний и смертностью [38]. Оптимальный вариант — не более 30 минут. Тут вообще очень многое зависит от времени и целей.

ФИЗИКА СНА

В зависимости от вида деятельности мозга сигнал от нейрона к нейрону передается на разных частотах. Креативное мышление соответствует низким частотам от 4 до 8 Гц — так называемым тета-волнам. Альфа-волны — от 8 до 12 Гц — соответствуют спокойному, сосредоточенному состоянию. Бета-волны — 12–30 Гц — проявляются, например, когда человек усиленно думает над какой-то задачей, а еще более высокие частоты — гамма-волны — соответствуют возбужденному состоянию, тревожности, эмпатии. На этих частотах в работу вовлечены различные области мозга, которые общаются между собой. Гамма-волны могут наблюдаться, например, при выполнении сложных координационных движений, или при решении задач, которые требуют интенсивного воспроизведения прошлого опыта.

Во время сна наш мозг также работает, и частота сигналов завит от фазы сна:

NREM 1 — стадия засыпания: тета-волны, проснуться легко.

NREM 2 — в этом состоянии легко разбудить человека, ему снятся сны, активность мозга повышается, граница альфа- и бета-волн.

NREM 3–4 — дельта-волны. Тело практически неподвижно, снов нет, проснуться тяжело. На этом этапе запускаются регенеративные процессы, пик активности иммунной системы.

REM — стадия быстрого сна; можно видеть сновидения; преимущественно альфа- и бета-волны. На этой стадии сна происходит регенерация нейронов; эта стадия важна для контроля нервных процессов.

Соответственно, если днем вам нужна креативная идея, то необходимо попасть в NREM 1 фазу (несколько минут сна, дремота) — она даст стимул тета-волнам.

Современные рекомендации про дневной сон очень простые:

• Короткий дневной сон (не более 30 минут) поможет сосредоточиться и не чувствовать усталости в остаток дня.
• Если вы устали, то иногда можно поспать и дольше, но нужно дать организму возможность проспать полный цикл, то есть проснуться во время первой REM фазы (спать порядка 90 минут).
• В любом случае не стоит спать после 16:00 — иначе это приведет к проблемам со сном ночью.

Воздействие волнами.
В последние годы проводится достаточно много экспериментов, в которых на спящего человека воздействуют электромагнитными волнами и звуком. Исследования показывают, что испускаемые снаружи волны, совпадающие по частоте с теми, которые создает мозг во время глубокого сна, усиливают их действие и «помогают» сну. Уолкер пишет в книге, что этот метод особенно хорошо себя зарекомендовал с пожилыми пациентами. То, что людям старшего возраста нужно сильно меньше спать — заблуждение: просто с возрастом системы, отвечающие за сон, теряют свою активность (например, выделяется все меньше мелатонина, а после 55 лет он обычно прекращает выделяться полностью), и человек в итоге меньше спит, нередко — нанося вред своему здоровью. Соответственно, подкрепление мозга внешними волнами могло бы работать примерно как кардиостимулятор, позволяя получать нужную порцию сна и, тем самым, поддерживать здоровье.

Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна, напоминает, что приборы электростимуляции — например, аппарат «Электросон» — применяются в российских санаториях со времен СССР. Он, впрочем, добавляет: «Неизвестны долговременные последствия такой стимуляции, и нет исследований, которые бы показали, что сон у людей в контрольной группе был хуже, чем сон у людей, которых стимулировали “Электросном”».

Продолжая тему воздействия на человека во время сна, Уолкер в своей книге пишет, что транскраниальная электростимуляция также помогает формированию памяти и процессу обучения. Похожий эффект может оказать стимуляция звуком. Тихие акустические сигналы, похожие на звук метронома, максимально синхронизируются с мозговыми волнами спящего человека, способствуя тем самым, еще более глубокому сну.

Звук может влиять на формирование памяти и по-другому. Есть известный эксперимент, в котором люди играли в простую компьютерную игру: нужно было запомнить положение картинки на экране. Появление изображения сопровождалось звуком (машина — рев мотора, корова — мычание и т.д.). Если ночью, в промежутке между изучением картинок и финальным тестом, в спальне проигрывали использованные в игре звуки, то люди чаще отгадывали положение ассоциированных с ними картинок.

Проверить ритмы.
 Советы вроде того, что самое ценное время для сна с 10 вечера до 2 ночи (см. выше), возможно, не универсальны. Чтобы отрегулировать свой режим сна оптимальным образом, следует изучить, как устроены циркадные ритмы именно у вас.

Как это можно сделать? Компании, занимающиеся генетическими исследованиями (например, 23andMe), устанавливают связь привычек ко сну c набором ваших генов. Они берут из научных исследований те гены, которые имеют влияние на сон, а затем проводят опросы десятков тысяч своих клиентов относительно их привычек. Сопоставляя эти данные, можно предсказать, например, время, наиболее подходящее для пробуждения.

Есть и более глубокие исследования, которые пока недоступны для потребителей. Например, основываясь на данных о составе РНК в крови, ученые научились предсказывать активность производства различных белков, а, значит, и активность различных процессов, происходящих в организме — в том числе и циркадные ритмы. Для точного прогноза нужно брать анализ крови несколько раз в день, что не очень удобно.

Вполне возможно, что здесь на помощь придет машинное обучение. Ученые в ряде работ смогли разработать алгоритмы, которые по одному или двум анализам крови могут предсказывать циркадные ритмы с высокой точностью [39, 40, 41].

Дополнение III: Не усложняйте!

Как можно убедиться из всего сказанного выше, сон — чрезвычайно сложный процесс, к тому же, на него сильно влияет то, как мы к нему относимся. Вполне вероятно, что для большинства людей главным советом по улучшению качества сна могло бы стать пожелание не усложнять.

Сомнолог и исследователь сна Михаил Полуэктов суммирует правила здорового сна так:

Соблюдать режим. Лучший способ нормализировать сон — ложиться и вставать в одно и то же время. «Должен сформироваться условный рефлекс на засыпание. Наши биологические ритмы реагируют, в основном, на освещенность, но и социальные стимулы, в данном случае установление определенного времени, тоже позволяют немного этими биоритмами управлять».

Ограничение физической, умственной активности перед сном. «Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является активация или гиперактивация, которая не дает сонным системам взять вовремя контроль над мозгом».

Не катастрофизировать. «Ничего страшного не случится, если вы не поспите одну ночь, две и даже три», — говорит Полуэктов. Излишнее беспокойство по поводу качества сна и негативных последствий его нехватки может запустить дополнительный цикл тревожности, который только усугубит проблемы.

О том же говорит Зульфия Сукмарова, сомнолог из «Чайки»: «С бессонницей сталкиваются рано или поздно все. Это очень человеческая проблема. И людям, находящимся в таком жизненном периоде, хочется пожелать сохранять спокойствие. Нужно понимать, что если сон нарушен меньше месяца, то значительных последствий для здоровья это не несет и у большинства пройдет самостоятельно, когда уменьшится стресс».

Сомнологи также предлагают не доверять на 100% трекерам сна, ссылаясь на их невысокую надежность по сравнению с исследованиями, которые проводятся в лабораториях. Трекеры могут положительно повлиять на ваши привычки (например, подтолкнуть отказаться от алкоголя или курения), но кому-то они могут и навредить. «Используя такой гаджет, человек начинается необоснованно тревожиться из-за своего сна, — объясняет Сукмарова. — Здоровье, согласно классификации ВОЗ, — в том числе и ощущение себя здоровым. А индивидуальные трекеры, перманентные измерители пульса, давления добавляют человеку ощущение себя больным».

Дополнительное чтение

• Мэттью Уолкер. «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Купить на ЛитРес.
• Шон Стивенсон. «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»; Купить на ЛитРес.
• 12 рекомендаций для здорового американской NIH.
• Путеводитель качественного сна от Bulletproof.
• «Оптимизация сна: что я попробовал в 2018 и какие получились результаты». Пост CEO компании «Генезис» Владимира Многолетнего на Medium.
• Два популярных поста на Medium «The Complete Guide to Curing Insomnia» и «What I Learned from Six Months of Obsessive Sleep Hacking».
• Если вы хотите углубиться в тему циркадных ритмов, то стоит прочитать статью в Sсience «Circadian Rhythms from Flies to Human».

Над статьей работали Максим Кашулинский, Денис Шлянцев (дополнительные интервью) и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.

Сколько спят собаки — сколько часов в сутки спят собаки

Сон — жизненно важный физиологический процесс, который необходим собаке для восстановления сил и энергии. А вы задумывались о том, сколько спят собаки?

Фазы сна и бодрствования у собак сменяются 6–8 раз в сутки. Существует три вида сна: полифазный, монофазный и сезонный. При монофазном сне в течение суток ночной сон сменяется дневным бодрствованием. Сезонный сон — это переход организма в длительную спячку из-за наступления неблагоприятных условий. Сон собак — полифазный и медленный. Он разделен на три стадии: дремотная, поверхностная и глубокая.

Сколько спят собаки?

Продолжительность сна собаки сильно меняется с возрастом. Новорожденные собаки спят много, около двадцати, а точнее 20–23 часа в сутки, а вот сон взрослых собак длится всего 5–6 часов в сутки. У пожилых собак время сна сокращается. Собаки спят только лежа. Если нет никаких раздражающих факторов, то засыпают они очень быстро.

Сон взрослых собак: что происходит во сне?

Большинство функций организма во сне часто меняют свою интенсивность. К примеру, количество дыхательных движений в начале сна уменьшается, пульс становится более редким, понижается артериальное давление, уменьшается скорость обмена веществ. Мышцы собаки во время сна почти полностью расслаблены, хотя это зависит от позы собаки.

Во время глубокого сна собака не реагирует на внешние раздражители либо реагирует с большим опозданием. Снижается и условно-рефлекторная деятельность. Но отдельные реакции могут, наоборот, усиливаться из-за изменения биотоков корковых и подкорковых структур. Внешне спящая собака выглядит полностью заторможенной. Но результаты исследований физиологов и нейрофизиологов опровергают это утверждение.

Процесс сна — это отнюдь не переход деятельности мозга к пассивному состоянию. Напротив, во время сна активность мозга возрастает. Это необходимо для восстановления последствий энергетических и нервных затрат организма, затраченных во время бодрствования на обучение и восприятие.

Многие владельцы считают, что движения и звуки, издаваемые собаками во сне, не что иное, как сны, которые снятся собакам, картины их дневных переживаний. Сам по себе сон относится к процессу, связанному с высшей нервной деятельностью. Это характерно только для человека.

Пока мозг собаки не настолько исследован, чтобы появились доказательства того, что собакам снятся сны. Известно лишь, что у собаки, как и у человека, электрическая активность мозга проходит через стадии быстрого и медленного сна.

Результаты последних исследований, проведенных в 2012 году в Массачусетском университете, показали, что крысам снятся сны. Учитывая, что мозг собаки более сложный, чем у крысы, можно сделать вывод о том, что и собаки тоже видят сны. Исследования в этом направлении продолжаются. Ученые уже научились влиять на характер сновидений.

Но если ваша собака издает чересчур жалобные или тревожные звуки, ее движения слишком активны и беспорядочны, лучше разбудить ее. Не прикасаясь, просто позовите ее по имени.

Как выглядит нормальный сон?

Представляя Мартина Рида, Мартин участвовал в разработке школы Sleep Cycle Sleep School, которая теперь доступна в приложении.

Меня зовут Мартин Рид. Я основатель Insomnia Coach. Если у вас бессонница, я предлагаю программы коучинга сна, которые дадут вам все навыки и поддержку, которые вам нужны, чтобы лучше спать всю оставшуюся жизнь. Я также являюсь сертифицированным клиническим инструктором по здоровому сну (CCSH), аффилированным членом Американской академии медицины сна, сертифицированным специалистом по санитарному просвещению (CHES®) и сертифицированным ACE тренером по здоровью и специалистом по изменению поведения.

Меня часто спрашивают: «Что такое хороший сон?» — давайте углубимся в эту тему, чтобы вы имели точное представление о сне.

Как выглядит нормальный сон?

Неправильное понимание сна. Существует огромное количество информации о сне как онлайн, так и офлайн. Некоторые из них хороши, но некоторые сбивают с толку и бесполезны. Некоторые из них просто неточны.

Независимо от того, боретесь ли вы в настоящее время со сном, может быть полезно понять, как выглядит нормальный сон, чтобы вы не заставляли себя спать таким образом, который может быть ненормальным или даже неподходящим.

Вам, вероятно, не нужно восемь часов сна

Никто не знает, откуда мы все должны стремиться к восьмичасовому сну. Одна из теорий, возможно, исходила из идеи, что день следует разделить на три части: одна треть должна быть потрачена на работу, одна треть — на отдых, а оставшаяся треть зарезервирована для сна.

Тем не менее, у всех нас индивидуальная потребность в сне. Некоторым из нас может потребоваться всего пять часов сна.Некоторым из нас может понадобиться шесть. Остальные, семь. Да, некоторым людям может понадобиться восемь часов, но их будет меньшинство.

Все руководства и рекомендации по продолжительности сна основаны на средних значениях — и, по определению, это означает, что всегда будут люди, которые выходят за рамки этих средних значений и продолжают жить счастливой и здоровой жизнью.

По оценке Всемирной организации здравоохранения, средний рост женщины составляет 163 см, а средний рост мужчины — 176,5 см. Означает ли это, что женщинам ростом выше или ниже 163 см есть о чем беспокоиться или что мужчинам выше или ниже 176 см. 5 см есть о чем беспокоиться? Возможно нет.

Статья, написанная Немецким институтом качества и эффективности здравоохранения (IQWiG), показала, что в среднем человек спит около семи часов каждую ночь в возрасте около 40 лет, в то время как экспертная группа экспертов по сну, собранная Национальным фондом сна в США Государства признали, что взрослым в возрасте от 26 до 64 лет может быть достаточно всего шести часов сна.

Типичный цикл сна меняется на протяжении всей нашей жизни.По мере того как мы становимся старше, мы обычно спим меньше — средняя продолжительность сна снижается до шести с половиной часов в возрасте от 55 до 60 лет, в то время как здоровый 80-летний мужчина обычно спит около шести часов каждую ночь. согласно IQWiG.

В конечном счете, если мы чувствуем себя отдохнувшими после ночного сна и можем прожить день, не чувствуя сонливости или чрезмерной усталости, мы, вероятно, высыпаемся.

Бодрствование является частью сна

Засыпание — это не то же самое, что щелкнуть выключателем — мы не переходим из состояния бодрствования в сон внезапно, а когда мы спим, мы не «выключаемся».

Чтобы заснуть, нужно время. Типичный взрослый может заснуть где-то через 10–30 минут после того, как ложится спать. Очень немногие из нас засыпают, как только голова коснется подушки, и если мы это сделаем, это говорит о том, что мы чрезмерно сонны.

Сон состоит из двух разных состояний — сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с небыстрым движением глаз (NREM). Взрослые обычно проводят большую часть своего сна в режиме медленного сна, который состоит из трех различных стадий — от очень легкого сна до глубокого сна.

После того, как мы перейдем от более легкого сна к более глубокому, мы обычно переходим в фазу быстрого сна. Этот тип сна связан со сновидениями, и во время этого периода наш мозг демонстрирует уровень активности, аналогичный спокойному бодрствованию.

Наш сон будет циклически меняться между NREM и REM в течение ночи циклами, которые начинаются с NREM-сна и заканчиваются REM-сном. В первой половине ночи мы, как правило, проводим больше времени в медленном сне и на самой глубокой стадии медленного сна. Другими словами, почти весь самый глубокий сон мы получаем в первой половине ночи. Это означает, что после нескольких часов сна наше тело, скорее всего, получит весь необходимый ему глубокий сон. Во второй половине ночи мы, как правило, проводим больше времени в фазе быстрого сна и в более легких стадиях медленного сна.

Когда мы недосыпаем, тело отдает предпочтение глубокому сну и быстрому сну. Вероятно, поэтому мы можем быть удивительно продуктивными и достаточно энергичными после дня (или более) очень небольшого количества сна.Другими словами, тело способно самостоятельно компенсировать потерю сна.

Поскольку в течение ночи мы чередуемся между более легким и более глубоким сном, имеет смысл просыпаться несколько раз в течение ночи — часто во время более легких стадий сна.

Давление сна нарастает, чем дольше мы бодрствуем. Когда мы спим, это давление снижается. Когда давление сна низкое, мы с большей вероятностью проснемся и не вернемся ко сну, потому что это желание уснуть уже не так интенсивно, как в начале ночи.

Невозможно контролировать сон

Если все это звучит довольно сложно, ничего страшного! Процесс сна — это то, о чем нам не нужно беспокоиться или беспокоиться, потому что тело заботится о сне само. Все, что нам нужно сделать, это подготовить почву для сна, предоставив себе возможность выспаться и убедившись, что условия для сна подходят.

Мы очень мало контролируем свой сон. Мы не можем заставить себя заснуть по команде.Мы не можем заставить себя поспать определенное количество времени. Мы не можем контролировать, сколько времени мы проводим на каждой стадии сна.

Это еще одна причина, по которой полезно понять, как выглядит нормальный сон — потому что, когда мы можем признать, что продолжительность сна варьируется от человека к человеку, что бодрствование является нормальной частью сна и что организм компенсирует потерянный сон сам по себе, мы можем снять любое давление, которое мы могли бы заставить спать.

В конечном счете, чем больше мы пытаемся контролировать сон и чем больше мы стремимся ко сну, тем труднее становится сон.

Отслеживайте режим сна и получайте хорошее представление о том, что для вас значит нормальный сон.

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Необходимое количество сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Новорожденные	С 14 до 17 часов в день
12 месяцев	Около 10 часов ночью, плюс 4 часа сна
2 года	Примерно 11–12 часов ночью, плюс 1–2 часа дневного сна
от 3 до 5 лет	с 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет	9 до 11 часов
от 14 до 17 лет	от 8 до 10 часов
Взрослые	от 7 до 9 часов

Помимо возраста, на количество часов сна могут повлиять и другие факторы. Например:

• Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и меньше, чем более молодые люди.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.

Некоторые люди утверждают, что они чувствуют себя отдохнувшими всего за несколько часов сна, но это, вероятно, влияет на их работоспособность. Исследования показывают, что люди, которые так мало спят в течение многих ночей, не так хорошо справляются со сложными умственными задачами, как люди, которые спят почти семь часов в сутки.

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

6 июня 2019 г. Показать ссылки

1. Основы работы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. Проверено 13 мая 2019 г.
2. Hay WW, et al., Eds. Развитие и поведение ребенка. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
3. Waters F, et al. Сильное недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. По состоянию на 14 мая 2019 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 мая 2019 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. Проверено 13 мая 2019 г.
6. Gabbe SG, et al., Eds.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Естественные модели сна | Здоровый сон

Пробуждение ко сну

Нашему телу необходим сон, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье. Фактически, мы запрограммированы на то, чтобы спать каждую ночь как средство восстановления нашего тела и разума.Две взаимодействующие системы — внутренние биологические часы и гомеостат сна и бодрствования — в значительной степени определяют время наших переходов от бодрствования ко сну и наоборот. Эти два фактора также объясняют, почему в нормальных условиях мы обычно бодрствуем днем ​​и спим ночью. Но что именно происходит, когда мы засыпаем?

До начала современных исследований сна в начале 1920-х годов ученые считали сон неактивным состоянием мозга. Было общепризнанным, что с наступлением темноты и уменьшением количества сенсорных сигналов из окружающей среды функционировал и мозг.По сути, ученые думали, что мозг просто отключается во время сна, а с наступлением утра снова перезагружается.

В 1929 году изобретение, позволившее ученым регистрировать активность мозга, бросило вызов этому образу мышления. Из записей, известных как электроэнцефалограммы (ЭЭГ), исследователи могли видеть, что сон — это динамическое поведение, при котором мозг временами был очень активен и совсем не отключался. Со временем исследования сна с использованием ЭЭГ и других инструментов, измеряющих движения глаз и мышечную активность, позволят выявить два основных типа сна.Они определялись характерными электрическими паттернами в мозгу спящего человека, а также наличием или отсутствием движений глаз.

Два основных типа сна — это сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с небыстрым движением глаз (NREM). На ЭЭГ быстрый сон, часто называемый «активным сном», можно определить по его характерным низкоамплитудным (малым), высокочастотным (быстрым) волнам и альфа-ритму, а также движениям глаз, в честь которых он назван. Многие эксперты по сну считают, что эти движения глаз каким-то образом связаны со снами.Обычно, когда люди просыпаются от быстрого сна, они сообщают, что им приснились сны, часто очень яркие, а иногда и странные. Напротив, люди гораздо реже сообщают о сновидениях, когда просыпаются от медленного сна. Интересно, что во время быстрого сна мышцы рук и ног временно парализованы. Считается, что это неврологический барьер, который мешает нам «разыграть» наши сны.

NREM-сон можно разделить на три отдельных этапа: N1, N2 и N3. При переходе от стадии N1 к стадии N3 мозговые волны становятся медленнее и более синхронизированными, а глаза остаются неподвижными.На стадии N3, самой глубокой стадии NREM, ЭЭГ выявляют волны высокой амплитуды (большие), низкочастотные (медленные) и веретена. Эта стадия называется «глубоким» или «медленным» сном.

Езда на велосипеде ночью

У здоровых взрослых сон обычно начинается с медленного сна. Паттерн четкой ритмической альфа-активности, связанный с бодрствованием, уступает место N1, первой стадии сна, которая определяется низковольтным паттерном смешанной частоты. Переход от бодрствования к N1 происходит от секунд до минут после начала медленных движений глаз, наблюдаемых, когда человек впервые начинает клевать носом.Этот первый период N1 обычно длится от одной до семи минут. Вторая стадия, или N2, о которой сигнализирует сонное веретено и / или K-комплексы в записи ЭЭГ, наступает дальше и обычно длится от 10 до 25 минут. По мере развития сна N2 постепенно появляется высоковольтная медленноволновая активность, характерная для N3, третьей стадии медленного сна. Эта стадия, которая обычно длится от 20 до 40 минут, называется «медленным», «дельта-сном» или «глубоким» сном. По мере того, как медленный сон прогрессирует, мозг становится менее отзывчивым на внешние раздражители, и становится все труднее разбудить человека ото сна.

После фазы N3 сна серия движений тела обычно сигнализирует о «восхождении» к более легкой фазе сна NREM. Как правило, 5-10-минутный период N2 предшествует начальному эпизоду быстрого сна. Быстрый сон составляет от 20 до 25 процентов общего сна у типичных здоровых взрослых людей.

NREM-сон и REM-сон продолжают чередоваться в течение ночи циклически. В большинстве случаев медленный медленный сон приходится на первую часть ночи; Эпизоды быстрого сна, первый из которых может длиться от одной до пяти минут, обычно становятся длиннее в течение ночи.В течение обычной ночи сон N3 занимает меньше времени во втором цикле, чем в первом, и может полностью исчезнуть из более поздних циклов. Средняя продолжительность первого цикла NREM-REM составляет от 70 до 100 минут; средняя продолжительность второго и последующих циклов составляет от 90 до 120 минут. Причина такой специфической цикличности медленного и быстрого сна в течение ночи неизвестна. Некоторые ученые предполагают, что определенные последовательности медленного и быстрого сна оптимизируют как физическое, так и умственное восстановление, а также некоторые аспекты консолидации памяти, которые происходят во время сна, но это не было подтверждено.

Изменение режима сна

На характер сна могут влиять многие факторы, включая возраст, количество недавнего сна или бодрствования, время дня или ночи относительно внутренних часов человека, другое поведение перед сном, такое как упражнения, стресс, условия окружающей среды, такие как температура и свет, а также различные химические вещества.

Например, в первый год жизни сон часто начинается в состоянии быстрого сна. Циклическое чередование NREM-REM сна у новорожденных присутствует с рождения, но продолжительность от 50 до 60 минут намного короче, чем 90-минутные циклы, которые происходят у взрослых.Консолидированный ночной сон и полностью развитые паттерны ЭЭГ фаз NREM-сна проявляются только через два-шесть месяцев. Медленноволновой сон наиболее характерен для маленьких детей, и он неуклонно уменьшается с возрастом, даже если продолжительность сна не меняется. Это может быть связано с изменениями структуры и функций мозга.

История сна — количество и качество сна человека за последние дни — также может иметь драматическое влияние на режим сна. Неоднократное недосыпание, нерегулярный режим сна или частые нарушения сна могут привести к перераспределению стадий сна, например, к продолжительным и более глубоким периодам медленного медленного сна.Лекарства также могут влиять на стадии сна. Например, употребление алкоголя перед сном обычно подавляет быстрый сон в начале ночи. Поскольку алкоголь метаболизируется поздно ночью, быстрый сон восстанавливается. Однако в это время пробуждения также учащаются.

Чтобы узнать больше о многих факторах, влияющих на режим сна, см. Внешние факторы, влияющие на сон.

Дневной сон

Хотя во многих западных обществах люди обычно спят одним консолидированным блоком продолжительностью около восьми часов в течение ночи, это ни в коем случае не единственный режим сна.На самом деле, соблюдение этого расписания и отказ от дневного сна для многих людей во всем мире покажется ненормальным.

Во многих культурах, особенно в тех, которые уходят корнями в тропические регионы, дневной сон является обычным делом и встроен в повседневную жизнь. И хотя точное время сна официально не установлено, нередко магазины и государственные учреждения закрываются, а многие мероприятия прекращаются на час или два каждый день.

Послеобеденный сон обычно совпадает с короткой задержкой во внутреннем тревожном сигнале организма.Этот сигнал, который усиливается в течение дня, чтобы компенсировать растущую тягу организма ко сну, немного ослабевает в середине дня, придавая влечение к сну легкое преимущество. Дремание также обычно происходит в самый теплый период дня и обычно следует за обильным обедом в середине дня, что объясняет, почему послеобеденная сонливость так часто ассоциируется с теплым полуденным солнцем и обильным обедом.

Послеобеденный сон для большинства людей обычно длится от 30 до 60 минут. Если дольше, есть риск глубоко заснуть и вам будет трудно просыпаться.После сна, рассеяв часть накопленного влечения ко сну, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда могут бодрствовать и бодрствовать поздно днем ​​и вечером. Эта повышенная бдительность обычно заставляет людей ложиться спать позже и, как правило, спать меньше по ночам, чем люди, которые не дремлют.

По мнению экспертов по сну, сон может быть хорошим способом наверстать упущенное для людей, которые плохо спят по ночам. Однако они предупреждают, что люди с бессонницей могут усугубить проблемы со сном в ночное время, если спят днем.В противном случае они обычно рекомендуют дневной сон людям, которые чувствуют, что они им полезны.

Чтобы узнать больше о других моделях сна, перейдите в раздел «Лаборатория сна», «Характеристики сна» и «Изменения сна с возрастом».

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

стадий сна | Мичиган Медицина

Обзор темы

Стадии сна подразделяются на небыстрые движения глаз (не-REM) и быстрые движения глаз (REM).

Сон без быстрого сна (NREM)

Сон с медленным движением глаз (NREM) состоит из 3 стадий:

• Стадия N1 наступает сразу после того, как вы засыпаете, и длится очень быстро (обычно менее 10 минут). Это легкий сон, от которого вас легко разбудить.
• Этап N2 длится примерно от 30 до 60 минут. На этом этапе ваши мышцы становятся более расслабленными, и у вас может начаться медленноволновая (дельта) мозговая активность.
• Стадия N3 — это глубокий сон, который длится от 20 до 40 минут.На этом этапе увеличивается активность дельта-мозга, и у человека могут быть некоторые движения тела. На этапе N3 очень сложно кого-то разбудить.

REM (R) сон

Сон с быстрым движением глаз глубже, чем сон без REM. Во время быстрого сна:

• Глаза и веки трепещут.
• Дыхание нерегулярное. Во время быстрого сна обычно возникают короткие эпизоды остановки дыхания (апноэ).

Вы чаще всего видите сны во время быстрого сна.Но ваш мозг парализует ваши мышцы, поэтому вы не реализуете сны.

Во время сна человек обычно проходит через 3 стадии медленного сна перед тем, как войти в фазу быстрого сна. Это занимает от 1 до 2 часов после засыпания. Цикл повторяется три-четыре раза каждую ночь. Взрослый человек проводит больше времени в фазе быстрого сна, чем в фазе быстрого сна. Младенец обычно проводит около половины времени сна в медленной фазе сна, а половину — в стадиях быстрого сна.

Кредиты

По состоянию на: 9 июня 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Энн С.Пуанье, врач внутренних болезней,
Адам Хусни, врач, семейная медицина,
, Хасмина Катурия, врач, пульмонология, реаниматология, медицина сна

По состоянию на: 9 июня 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн К. Пуанье, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реанимация, медицина сна

Deep vs.

Легкий сон: сколько вам действительно нужно?

Нельзя утверждать, что ночной сон — важное время для нашего тела, чтобы восстановиться и набраться энергии. При этом у большинства из нас каждую ночь бывают разные фазы сна. Это означает, что мы проводим разное количество времени на нескольких этапах сна и, как следствие, можем проснуться, все еще чувствуя усталость, или, если нам повезет, откроем глаза, чувствуя себя энергичными и готовыми к новому дню. Большинство людей приписывают качество своего отдыха тому, как они спят.Это подводит нас к легкому и глубокому сну.

Вы, наверное, слышали о самопровозглашенных «спящих», которых просыпают от малейшего шума или о бессонных ночах из-за проблем с засыпанием. Между тем, провозглашенные глубоким сном могли проспать кричащего ребенка с помощью отбойного молотка. Но каждый в своем циркадном ритме испытывает как легкий, так и глубокий сон. Так что это означает и в чем именно разница между ними?

Легкий сон и глубокий сон — это две разные стадии сна, которые переживает каждый. Каждая стадия сна играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма, чтобы вы чувствовали себя хорошо отдохнувшим утром. Кроме того, каждый этап влияет на ваши сны, общую функцию мозга и восстанавливает ваше тело на следующий день. Читайте дальше, чтобы узнать больше о легком и глубоком сне и о том, что происходит на каждом этапе.

Легкий сон — это хорошо?

Легкий сон — это стадия сна, не являющаяся быстрой или медленной, и в это время легче всего проснуться. Происходит в 1-2 стадии.Легкий сон может показаться не очень важным, но это часть нашего цикла сна, когда нам нужно просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим после спокойного сна. Первая стадия легкого сна — это переходная фаза, которая составляет всего около 3% от общего времени сна; наиболее легкий сон приходится на второй этап. Вторая стадия легкого сна состоит из более чем половины времени, которое мы спим каждую ночь. На этой стадии мы можем засыпать и видеть сны, но сны не такие интенсивные, как во время быстрого сна.

Обычно с возрастом люди проводят больше времени каждую ночь в легком сне.Эта фаза не требует определенного количества времени, так как она не так освежает, как глубокий сон. Однако легкий сон по-прежнему является необходимым этапом сна для нормальной активности мозга.

Сколько вам следует спать?

Psychology Today определяет глубокий сон как «… время почти полного отстранения от окружающей среды». Более глубокий сон также известен как дельта-сон, медленный сон или N3. Это восстанавливающее состояние сна, при котором сновидения не возникают, и о нем до сих пор известно относительно мало.Что мы действительно знаем, так это то, что глубокий сон — это третья стадия сна. На этом этапе ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются до такой степени, что вы почти не двигаетесь. Глубокий сон необходим вашему телу и коже, чтобы восстановить себя и зарядиться энергией на следующий день. Ваши органы выводят токсины, ваши почки очищают вашу кровь, ваше тело заменяет клетки, лечит раны, а также наращивает мышечные ткани. Наиболее глубокий сон приходится на первый цикл сна. Если кто-то просыпается во время глубокого сна, он обычно чувствует себя дезориентированным на некоторое время после пробуждения.Разбудить человека во время глубокого сна может быть очень сложно.

Итак, сколько вам нужно глубокого сна? Согласно New Health Advisor, взрослым от 18 лет и старше требуется от 1,5 до 1,8 часов глубокого сна в сутки, что составляет около 20% от общего времени сна. Некоторые люди, однако, могут обнаружить, что им нужно больше часов сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим, и считают это хорошим ночным сном. В конце концов, слишком много глубокого сна не бывает.

Информация о легком и глубоком сне, а также о том, как долго вы находитесь на каждой стадии каждую ночь, может быть полезна для отслеживания ваших привычек и характера сна.Наблюдение за этим перед сном может быть полезно для вашего ночного восстановления, чтобы вы всегда просыпались отдохнувшими и готовыми к победе в течение дня. Хотите понять, сколько глубокого и легкого сна вы получаете, но не знаете, как отслеживать, чтобы улучшить свой сон? Eight Sleep Pod легко отслеживает этапы сна, продолжительность и качество вашего графика сна. Он использует регулирование температуры, чтобы продлить периоды глубокого сна в постели, чтобы вы получили восстановление и пользу от сна, необходимые вашему организму для наилучшей работы в течение дня.У Pod есть и другие различные функции, такие как термо-будильник для постепенного пробуждения, расширенная аналитика и приложение, с помощью которого вы можете удобно отслеживать свои данные со своего смартфона.

С капсулой Eight Sleep Pod больше нет оправдания, чтобы не выспаться ночью. Технология сделает всю работу за вас, чтобы вы каждое утро просыпались отдохнувшими. Так почему у тебя еще нет своего? Если вам нужен более крепкий сон, посетите наш веб-сайт, чтобы заказать первую капсулу Eight Sleep Pod уже сегодня!

Что такое сон и почему он важен?

До 1950-х годов большинство людей считали сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическое действие

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе головного мозга, который соединяет мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем.Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, пока мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Каковы стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз: 1, 2, 3, 4 стадии и REM (быстрое движение глаз) сон.Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова с стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна и остальные 30 процентов — на других этапах. Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Спящий режим

Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить.Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто помнят фрагментированные зрительные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипнической миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы делаем, когда испуганы. Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во сне (PLMS), при котором они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2, спящий режим

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, и наши мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна .

Спящий режим 3 и 4 этапа

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами. На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-либо на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна. У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто рассказывают странные и нелогичные сказки, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь включают относительно короткие периоды REM и длительные периоды глубокого сна. По мере того как ночь продолжается, периоды быстрого сна увеличиваются, а продолжительность глубокого сна уменьшается. К утру люди проводят почти все свое время сна в стадиях 1, 2 и REM.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейромедиаторов в мозгу, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим.Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противоотечные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу , или неспособность уснуть. Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3 или 4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему алкоголем — так называемым ночным колпаком. Хотя алкоголь действительно помогает людям уснуть, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна.Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Мы теряем часть способности регулировать температуру тела во время быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна. Если однажды ночью наш REM-сон нарушается, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем. Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через продолжительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Если мы просыпаемся после того, как поспали более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть. Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонили по утрам, если мы сразу возвращаемся в сон после их выключения.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят.Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для обеспечения хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Вы можете внести множество изменений, чтобы улучшить сон.

Сколько нам нужно сна?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст. Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам — в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день. Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

По мере взросления люди склонны спать более легко и на более короткие промежутки времени, хотя в целом им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальным явлением старения или может быть результатом медицинских проблем, типичных для пожилых людей, а также приема лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни.Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке. В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, что спим меньше, чем нам нужно; Хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Депривация сна определяется как недосыпание. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма.Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость днем, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались. Если вы регулярно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микросон , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «сжигания свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное влияние Лишение сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Люди, лишенные сна, которые проходят тестирование с помощью симулятора вождения или выполняя задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного пьющего человека будет гораздо больше проблем, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителей является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед сном, управление автомобилем в сонливом состоянии может — и часто так и есть — привести к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Если вам сложно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы вести машину безопасно.

Почему нам нужен сон?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются понять, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания.Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен быстрого сна, живут в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. Недосыпающие крысы также имеют аномально низкие температуры тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиться из-за нарушения иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что недостаток сна пагубно влияет на иммунную систему.

Поддержание работы нервной системы

Сон необходим для нормальной работы нашей нервной системы.Недостаток сна вызывает сонливость и неспособность сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности и снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым, пока мы бодрствуем, возможность отключиться и восстановить себя. Без сна нейроны могут быть настолько истощены энергией или настолько загрязнены побочными продуктами нормальной клеточной деятельности, что начинают давать сбои.Сон также может дать мозгу возможность задействовать важные нейронные связи, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за отсутствия активности.

Чтобы мы продолжали расти

Глубокий сон совпадает с высвобождением гормона роста у детей и молодых людей. Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «сном красоты».”

Активность частей мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, что позволяет предположить, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные образцы нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало что знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали быстрый сон у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц проявляют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные — нет.

REM-сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы направляются в область мозга, называемую таламусом , , которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, который отвечает за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.Например, человек, мечтающий об игре в мяч, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить кого-то, спящего поблизости, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят гораздо больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам.Люди, обучавшиеся навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл во сне?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры головного мозга найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Может случиться так, что, получив случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора головного мозга также пытается интерпретировать эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной активности мозга.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадных ритма на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируется биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару структур мозга размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20000 нейронов. SCN находится в части мозга, называемой гипоталамусом , чуть выше точки пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткань в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву к SCN.

Сигналы от SCN передаются в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на индуцированные светом сигналы отключением выработки гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно увеличивается с наступлением темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна / бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишая людей света и других внешних индикаторов времени, ученые узнали, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другой яркий свет могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому циклу солнца, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в некоторой степени могут влиять практически любые внешние сигналы времени, такие как звуковой сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние индикаторы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники переходят из одного часового пояса в другой, они страдают от нарушенных циркадных ритмов, это неприятное чувство, известное как нарушение биоритма . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа по часам вашего тела. Вы почувствуете усталость, когда будильник зазвонит в 8 часов утра следующего дня, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 утра. Обычно циклам вашего тела требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить последствия смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются управлять биологическими часами с помощью техники, называемой световой терапией. Они освещают людей особым светом, во много раз ярче обычного домашнего света, на несколько часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, похожие на смену часовых поясов, часто встречаются у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку рабочий график этих людей не согласуется с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся бесконтрольно сонными во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются уснуть.Сменные рабочие имеют повышенный риск сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Количество и серьезность несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками усталых рабочих в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez, аварии на Три-Майл-Айленде и на Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что медицинские интерны, работающие в ночную смену, в два раза чаще других неверно истолковывают протоколы больничных анализов, что может поставить под угрозу их пациентов.Снизить утомляемость, связанную со сменой, можно, используя яркое освещение на рабочем месте, минимизируя смены смен и взяв запланированный сон.

Многие люди с полной слепотой на всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что их сетчатка не может улавливать свет. Эти люди страдают постоянной сменой часовых поясов и периодической бессонницей, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья ?

Проблемы со сном и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины.Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, чаще возникают ночью и рано утром, возможно, из-за изменений в гормонах, частоте сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также комплексно влияет на некоторые виды эпилепсии. Похоже, что быстрый сон помогает предотвратить распространение приступов, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих приступов. Недостаток сна также вызывает судороги у людей с некоторыми типами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Любой, кто переболел гриппом, знает, что инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , химических веществ, которые наша иммунная система вырабатывает во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном встречаются почти у всех людей с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна — это эффективная терапия для людей с определенными типами депрессии, хотя на самом деле оно может вызывать депрессию у других людей.Крайнее недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинаций у здоровых людей, а нарушение сна может вызвать приступы мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакальной депрессией.

Проблемы со сном характерны для многих других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и травмы головы. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейромедиаторов, контролирующих сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств.У пациентов, находящихся в больнице или получающих круглосуточную помощь, график лечения или распорядок больницы также могут нарушать сон. В старой шутке о пациенте, которого медсестра разбудила, чтобы он мог принять снотворное, есть доля правды. Когда возникают проблемы со сном, они могут усугубить нарушение человека и вызвать замешательство, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также больше замечают боль и могут чаще запрашивать обезболивающие. Лучшее решение проблем со сном у людей, страдающих другими расстройствами, может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с ними недосыпание мешают работе, вождению и социальной активности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного больше.Врачи описали более 70 нарушений сна, большинство из которых можно эффективно лечить после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Практически каждый иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может быть результатом стресса, смены часовых поясов и других проблем с циркадным ритмом, диеты или многих других факторов. Бессонница почти всегда влияет на производительность труда и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного использования, а длительное употребление может фактически мешать хорошему сну.Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильного сна. В более серьезных случаях бессонницы исследователи экспериментируют со световой терапией и другими способами изменения циркадных циклов.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во сне. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу сжиматься во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна.Эта проблема, называемая обструктивным апноэ сна , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство). Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, нарушают работу во сне.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух вызывает всасывание, которое разрушает дыхательное горло. Это блокирует воздушный поток на время от 10 секунд до минуты, пока спящий изо всех сил пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг в ответ пробуждает человека настолько, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло.Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп. Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, заставляют их постоянно спать и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или снижению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта.Пациенты с тяжелым, нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом. У некоторых людей из группы высокого риска апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако лишь у немногих из них проблема диагностирована. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная дневная сонливость, следует направлять в специализированный центр сна, который может выполнить тест по исследованию сна, называемый полисомнографией.Этот тест регистрирует мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи. Если диагностировано апноэ во сне, доступны несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть путем похудания или путем предотвращения сна на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения препятствия. Людям с апноэ во сне запрещается принимать седативные препараты или снотворные, поскольку они могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное заболевание, вызывающее неприятные ощущения ползания, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей.Это заболевание, которым страдают 12 миллионов американцев, приводит к постоянному движению ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с RLS также страдают расстройством, известным как расстройство периодических движений конечностей или, PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног.Эти движения происходят каждые 20-40 секунд и вызывают повторяющиеся пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании RLS и PLMD составляли треть случаев бессонницы, наблюдаемой у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью лекарств, которые влияют на нейромедиатор дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих нарушений. Изучение того, как возникают эти расстройства, может в будущем привести к лучшему лечению.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев.У людей с нарколепсией часто бывают «приступы сна» в разное время дня, даже если они спали ночью нормально. Эти атаки длятся от нескольких секунд до более 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потерю мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, похоже, являются особенностями быстрого сна, которые появляются во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна.Симптомы нарколепсии обычно появляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате травмы головы или неврологического заболевания.

После постановки диагноза нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие лекарства могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Сон в определенное время дня также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, определила ген, вызывающий нарколепсию — прорыв, который делает лекарство от этого недееспособного состояния доступным. Ген, рецептор гипокретина 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознать эти сообщения, возможно, отрезая клетки от сообщений, которые способствуют бодрствованию. Исследователи знают, что тот же ген существует у людей, и в настоящее время ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше и больше внимания ученых. Теперь исследователи знают, что сон — это активное и динамичное состояние, которое сильно влияет на время бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять работу мозга. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга работают во время сна и как различные виды деятельности и расстройства влияют на сон.Понимание факторов, влияющих на сон на здоровье и болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять, как сон влияет на нашу жизнь, и применить новые советы, как хорошо выспаться ночью.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

REM, легкий, глубокий: сколько времени вы получаете на каждой стадии сна?

Просыпаетесь усталым, злым или капризным? Если вы используете Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 3, Fitbit Versa, Fitbit Ionic или Charge 4, ваши данные о сне вскоре могут показать, почему.Используя данные о вашей частоте сердечных сокращений и движениях в ночное время, эти устройства смогут оценить, сколько времени вы проводите в легком, глубоком и быстром сне (REM). Довольно круто, правда? Каждый из этих этапов — или типов сна — служит своей цели, поэтому понимание того, какую часть каждого этапа вы регистрируете, может помочь вам определить и решить проблемы, связанные со сном. Ниже приводится разбивка того, что вам нужно знать о каждой стадии сна.

Стадии сна, упрощенный

Исследователи сна делят сон на пять стадий — стадии 1, 2, 3 и REM — но для простоты Fitbit группирует такие стадии сна вместе.В приложении ваш сон делится на три стадии: легкий, глубокий и быстрый. Вот что означает каждое из них.

СВЕТЛЫЙ СОН

Стадия 1: «Это сон, который немного более прерывистый, неглубокий, не успокаивающий», — говорит Майкл Гранднер, доктор медицинских наук, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны в Тусоне и консультант Fitbit по сну. «Но обычно это всего лишь быстрый переход, поэтому вы не занимаетесь им очень долго.

Во время первого этапа «вы все еще слышите что-то и обладаете осознанием», — говорит консультант Fitbit по сну Эллисон Сиберн, доктор философии, доцент-консультант Стэнфордского центра наук о сне и медицине и директор интегративной программы здоровья сна Медицинский центр по делам ветеранов в Фейетвилле, Северная Каролина.«Ваш мозг погрузился в сон, но вы не чувствуете, что спите».

Этап 2: Когда люди говорят о легком сне, они обычно имеют в виду именно эту стадию. Вы спите, но вас легко разбудить. Тем не менее, сон 2-й стадии — , а не — неглубокий и не менее важен, чем другие стадии сна. «Легкий сон очень важен, потому что он занимает больше половины ночи», — говорит Гранднер. «Это когда ваше тело обрабатывает воспоминания и эмоции, а ваш метаболизм регулируется сам.Таким образом, во время более легкого сна происходит большая работа по поддержанию организма «. На этом этапе дыхание и частота сердечных сокращений обычно немного снижаются.

ГЛУБОКИЙ СОН

Этап 3: Во время глубокого сна вы становитесь менее восприимчивыми к внешним раздражителям. Замедляется дыхание и расслабляются мышцы; ЧСС обычно становится более регулярным.

«Глубокий сон очень важен для тела», — говорит Гранднер. «Думающие части мозга в основном отключены. Ваши мышцы очень расслаблены.В это время вы вообще не спите. Ваше тело много восстанавливается и восстанавливается ». Глубокий сон — это когда ваше тело выделяет гормон роста, который связан с восстановлением и восстановлением клеток. По словам Зиберна, глубокий сон также помогает укрепить вашу иммунную систему.

REM

«Если глубокий сон связан с телом, то быстрый сон связан с мозгом», — говорит Гранднер. «Мозг очень активен во время быстрого сна, но тело очень неактивно. На самом деле он настолько неактивен, что во время быстрого сна вас активно парализует.”

REM — это когда происходит большая часть сновидений, и ваши глаза быстро перемещаются в разные стороны (отсюда и название). Частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше дыхание становится более нерегулярным.

REM очень важна для регуляции эмоций и памяти — вы очищаете мозг от ненужных вещей, — говорит Сиберн. Это также пик синтеза белка на клеточном уровне, который поддерживает работу многих процессов в организме.

Понимание циклов сна

Ваше тело не попадает в каждую фазу сна только один раз за ночь и не проводит в каждой из них одинаковое количество времени.Фактически, он проходит через все эти этапы несколько раз за ночь. «Каждый цикл длится в среднем 90 минут, — говорит Гранднер, — но некоторые циклы могут быть короче 50 минут, а некоторые — 100 минут и более». Вот как это работает, по словам Гранднера:

Цикл 1: Во время легкого сна вы погружаетесь в первую стадию и переходите во вторую. Затем вы быстро погрузитесь в глубокий сон, где останетесь на некоторое время, прежде чем погрузитесь в 10-минутный или около того быстрого сна. «Очень трудно проснуться от глубокого сна, поэтому ваше тело пытается как можно быстрее справиться с этим», — говорит Гранднер.«К тому времени, как половина ночи закончится, ты с этим покончишь».

Цикл 2: вы получите немного больше легкого сна, по-прежнему много глубокого сна (но меньше, чем раньше) и немного больше быстрого сна.

Цикл 3: вы, вероятно, сохраните намного больше легкого сна, немного глубокого сна и больше REM.

После этого, во второй половине ночи, циклы в основном нарушаются, так как ваше тело чередует легкий сон и быстрый сон на протяжении остальной части ночи.

Как складываются этапы сна?

Когда вы нажимаете плитку сна на панели инструментов Fitbit и затем выбираете «Сегодня», вы сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой стадии сна и какой процент от общего ночного сна составляла эта стадия.

В среднем, легкий сон занимает от 50 до 60 или более процентов вашей ночи. «Будет ли у вас более или менее легкий сон, на самом деле это не повлияет на ваше самочувствие, потому что это просто оставшееся время, которое не проводится в глубоком сне или быстрой фазе сна», — говорит Гранднер. «Это что-то вроде остатка».

С другой стороны, глубокий сон может занять от 10 до 25 процентов (в зависимости от вашего возраста) вашего сна. «Нет реального способа слишком много спать, — говорит Гранднер.«У вашего тела есть собственное естественное стремление к этому, поэтому, как только вы его встретите, потребность исчезнет, ​​и вы просто начнете переходить в фазу быстрого сна и легкий сон».

С другой стороны, слишком мало, и сон становится неосвежающим. «Две основные причины, которые могут привести к ухудшению сна — это возраст (люди, естественно, становятся меньше по мере взросления) и все, что мешает вашему сну, например, боль, болезни, медицинские проблемы, апноэ во сне и другие нарушения сна», — говорит Гранднер. «Они могут искусственно удерживать вас от глубокого сна, что делает ваш сон более поверхностным.Также посменная работа. «Ваше тело хочет засыпать ночью и избегать глубокого сна днем», — говорит Гранднер. «Таким образом, у вас есть естественная отсрочка того, сколько времени вам понадобится, чтобы в него войти».

Наконец, REM составляет от 20 до 25 процентов вашего ночного сна и в основном происходит во второй половине ночи. «Если вы сокращаете сон, большая часть того, что вы сокращаете, — это фаза быстрого сна, — говорит Гранднер. «И слишком мало быстрого сна может вызвать у вас слабость, потерю способности сосредотачиваться и может привести к проблемам с памятью.«Вот почему так важно достаточно отдыхать после изучения чего-то нового или перед экзаменом. Многие лекарства также могут блокировать REM. «Большинство антидепрессантов могут вдвое сократить фазу быстрого сна», — говорит Гранднер.

Постоянный прием слишком большого количества REM также может создать проблемы. «Если вы перейдете на более чем 25 процентов быстрого сна, это может вызвать слишком сильную активацию мозга, которая может вызвать у вас злость и раздражительность и даже потенциально обострить симптомы депрессии и тревоги», — говорит Гранднер.

Просыпайтесь счастливее и бодрее

При анализе данных о стадиях сна имейте в виду, что указанные выше проценты основаны на общих средних.Чтобы сравнить свою статистику со средними показателями других людей того же возраста и пола, щелкните плитку сна на панели инструментов и выберите «Контрольный показатель». (На графике нормальный диапазон для каждой стадии сна показан как заштрихованная область между двумя горизонтальными линиями.) Однако даже в этом случае и Гранднер, и Зиберн призывают вас отметить, что у каждого человека разные потребности во сне.

«Все немного разные, — говорит Гранднер. «До тех пор, пока вы даете себе достаточно времени для сна и у вас нет какого-либо расстройства сна, которое мешает вам попасть на какие-либо определенные стадии сна, ваше тело будет определять это, используя свои собственные ритмы и побуждения.”

Сиберн соглашается: «Мы можем сделать что-то, чтобы помочь улучшить качество нашего сна, но у всех нас есть базовый уровень, который определяет, сколько времени мы получим на каждой стадии сна». (Просмотрите эти 8 советов, как хорошо выспаться.) На самом деле идеала не существует.

«Идеально то, что делает ваше тело, при наличии достаточных возможностей», — говорит Гранднер. Спросите себя, — предлагает Зиберн, — как вы себя чувствуете. Если стадии вашего сна выходят за рамки средних значений, но вы чувствуете себя отдохнувшим и увлеченным, то, скорее всего, вы получаете необходимое количество и качество сна.Используйте это в качестве основы для сравнения будущих сеансов сна.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет.Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention, Bicycling и других, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training.