Глубокий сон норма взрослого сколько часов: Сколько должен длиться глубокий сон: норма у взрослого человека – норма у взрослого, сколько он должен длиться и как увеличить его продолжительность

норма у взрослого, сколько он должен длиться и как увеличить его продолжительность

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

• дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
• сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
• погружение в глубокий этап сна;
• самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

Увеличение времени дельта-сна

Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
• отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время;
• ужин должен быть легким, не обременяющим желудок;
• проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну.

Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет.

Причины нарушений

Изменение длительности глубокого сна, отсутствие этой фазы, а также поверхностный, неглубокий и прерывистый ночной отдых возникает под воздействием различных причин. Спровоцировать подобные изменения могут психоэмоциональные расстройства и различные заболевания:

1. Хронические стрессы сказываются на качестве отдыха и приведут к стойкому нарушению. Чаще всего подобные изменения возникают вследствие воздействия психотравмирующего фактора. Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством.
2. Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов. Клинические проявления этих заболеваний препятствуют полноценному отдыху в ночное время. Болевой синдром проявляется по причине остеохондроза или травм. При этом человек начинает часто просыпаться.
3. Проблемы в мочеполовой системе приводят к тому, что появляются систематические позывы к мочеиспусканию. При этом отдых становится неполноценным. Человек вынужден постоянно вставать и идти справлять нужду.

Чаще при этом нарушения появляются по причине изменений эмоционального фона. Под их воздействием возникают проблемы с ночным отдыхом и сокращается его медленная стадия.

Возможности лечения

Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение.

Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии. Решая задачу, как сделать сон крепким и глубоким, иногда используют снотворные медикаментозные средства. Принимать их допускается исключительно по рекомендации врача. Самолечение – недопустимая мера.

Крайне важно создать все условия, чтобы обеспечить нормальное чередование фаз без изменения их продолжительности. Без этого восстановление организма в ночное время окажется невозможным. С этой целью нужно обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Таким образом удастся подобрать подходящую тактику лечения и устранить возникшие проблемы.

Медленный период состояния покоя крайне важен для организма. Только в том случае, если он полноценный и непрерывный, утром человек чувствует себя хорошо, у него улучшается настроение, и он способен легко выполнить всю необходимую работу. Сокращение этой стадии приводит к ухудшению состояния и даже развитию серьезных заболеваний.

Сколько должен длиться глубокий сон? 7 способов его увеличить

О пользе полноценного ночного отдыха, который является важной составляющей жизни любого индивида, много рассказывать не надо. Уставший за день человек мечтает поскорее добраться домой и, поздоровавшись со своей мягкой подушкой, оказаться в царстве Морфея.

Сон является нашей адаптацией к реальному миру. Благодаря сну наши внутренние ресурсы и потраченные за день силы восстанавливаются, а умственная, физическая и эмоциональная работоспособность сохраняется на должном уровне. Человек, у которого нет никаких проблем с ночным сном, утром чувствует себя отдохнувшим и полностью готовым к покорению новых вершин.

Сон состоит из нескольких фаз и стадий электрической активности нашего головного мозга, которые четко и последовательно сменяют друг друга. Удивительно, но только развитые теплокровные животные (млекопитающие, птицы) способны спать так, как это делают люди.

За происходящие в организме восстановительные процессы во время ночного отдыха отвечает глубокий сон, который является одной из стадий медленного сна. Что же такое глубокий сон? Какие изменения во время глубокого сна происходят в организме человека? Сколько должен длиться глубокий сон и можно ли его увеличить? Сегодня обсудим эти и другие важные вопросы, касающиеся глубокого сна и его влияния на наш организм.

Глубокий сон: что это такое?

Глубокий сон («медленноволновой сон», «дельта-сон», «ортодоксальный сон») – это стадия медленного сна, во время которой в организме происходят определенные восстановительные процессы. Каждому человеку присуща своя индивидуальная версия глубокого сна, которая формируется на основе таких данных: общее состояние здоровья, уровень умственной и физической утомленности, вес, возраст, пол, наличие/отсутствие вредных привычек и т.д.

Во время глубокого сна мозговая деятельность существенно замедляется, а уровень мышечной активности снижается. Спящий человек не реагирует на запахи и другие внешние раздражители. Недавно ученым удалось доказать, что во время глубокого сна наш мозг не отключается полностью, как утверждалось ранее, а занимается обработкой информации, которую он получал на протяжении дня.

Как же определить, что сон спящего человека является глубоким? Сделать это можно при помощи электроэнцефалограммы и дельта-волн, которые во время глубокого сна будут выделяться на ней. Дельта-волны, возникающие из-за особой активности нашего головного мозга, чем-то напоминают медленные и спокойные волны океана, которые погружают спящего человека в волшебный мир грез.

Как глубокий сон влияет на самочувствие после пробуждения?

Чем больше во время ночного отдыха спящий находится в состоянии глубокого сна, тем лучше и здоровее он себя чувствует после пробуждения. Человека, который не испытывает никаких проблем с продолжительностью данной фазы сна, уровень физической выносливости и умственной активности заметно повышается. Такой индивид на протяжении дня чувствует себя полным сил и энергии, он быстро и эффективно решает поставленные перед ним задачи, не испытывает никаких трудностей с ориентацией во времени и пространстве.

Дефицит глубокого сна негативно влияет на иммунитет, работу нервной системы, концентрацию внимания, координацию и внешний вид. Индивид, который ночью полноценно не отдохнул, утром выглядит уставшим и разбитым, имеет помятый внешний вид, быстро утомляется, не может сконцентрировать свое внимание на поставленных перед ним задачах. У такого человкка риск подхватить инфекционное или простудное заболевание повышается в несколько раз!

У многих людей, имеющих проблемы с глубоким сном, развивается синдром апноэ (во время сна дыхание останавливается на несколько десятков секунд). Если человек регулярно испытывает нехватку глубокого сна, то у него возникают серьезные сбои в работе эндокринной системы. Организм перестает вырабатывать соматотропный гормон. Это может стать причиной развития ожирения у людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Глубокий сон характеризуется и проявлениями лунатизма, ночных кошмаров и других психических расстройств. В таких случаях будить человека во время глубокого сна категорически запрещено, иначе это негативно скажется на его самочувствии и только усугубит психическое расстройство.

Продолжительность глубокого сна

Продолжительность глубокого сна у каждого человека разная, ведь она напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма. Одному индивиду хватает и 4 – 5 часов сна, чтобы полноценно отдохнуть и проснуться бодрым, другому же и 8 – 9 часов не хватит, чтобы утром не чувствовать себя разбитым и выжатым как лимон.

Глубокий сон у только что уснувшего человека длится дольше, чем у человека, которому скоро нужно просыпаться. В первом цикле медленноволновой сон занимает по времени около 80 – 100 минут, в последующих циклах его продолжительность уменьшается.

Ученые утверждают, что глубокий сон у взрослого среднестатистического человека должен занимать от 30% до 70% продолжительности всего ночного отдыха. У каждого человека свои биологические ритмы, поэтому назвать точное время для конкретного человека невозможно.

Благодаря экспериментальным работам ученым удалось определить средние временные показатели.

• Людям до 30 лет для полноценного отдыха необходимо 120 минут глубокого сна,
• людям от 35 до 60 лет – 80 – 85 минут,
• людям от 60 лет – 75 – 80 минут.

Что происходит с организмом во время глубокого сна?

Во время глубокого сна в организме человека накапливается энергия и формируются новые клеточные структуры. Эти процессы, имеющие восстановительный характер, проходят в организме только тогда, когда он находится в состоянии покоя. Если у человека существуют определенные проблемы с данной стадией сна, то его организм полноценно не восстанавливается, что негативно сказывается на самочувствии такого индивида.

Во время дельта-сна сознание полностью отключается, дыхание становится аритмичным, неглубоким и редким, сердечный ритм учащается, а кожно-гальваническая реакция заметно усиливается.

Если разбудить человека во время глубокого сна, то он ничего не будет помнить и скажет, что никаких сновидений не видел, ничего не ощущал, а в голове у него не было и нет никаких мыслей.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Существует множество способов увеличить время данной стадии сна. Рассмотрим самые эффективные из них.

Способ №1. Пересмотрите свой образ жизни

Сидячий и малоподвижный образ жизни негативно влияет на качество сна. Чтобы сделать глубокий сон более продолжительным, начните следить за собой: откажитесь от алкогольных напитков, сигарет, жирной, острой, сладкой и высококалорийной пищи, регулярно занимайтесь спортом, почаще бывайте на свежем воздухе, проветривайте спальню перед сном.

Очень часто источники шума и другие отвлекающие факторы мешают нам полноценно отдыхать. Если вы живете в шумном месте и повлиять на уровень шума у вас нет никакой возможности, то купите беруши.

Способ №2. Избавьтесь от источников яркого света

Источники яркого света негативно влияют на качество сна. Телевизоры, компьютеры, смартфоны, планшеты и прочие гаджеты прочно вошли в нашу жизнь. Но если вы хотите увеличить продолжительность дельта-сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то хотя бы за 1,5−2 часа до отхода ко сну избавьтесь от этих источников яркого света.

Привыкли засыпать с телефоном или планшетом в руках? Не можете уснуть без телевизора? Откажитесь от этих вредных привычек, иначе ваше тело не сможет полноценно подготовиться к ночному отдыху.

Способ №3. Ложитесь спать в одно и то же время

Специалисты рекомендуют людям, которые хотят увеличить продолжительность глубокого сна, засыпать в одно и то же время. Приучите себя и в будние дни, и в выходные отправляться в кровать в одинаковое время.

Как только вы привыкнете к режиму, вы с удивлением заметите, что проблемы со сном исчезли без следа! Люди, которые научились отправляться в царство Морфея в одно и то же время, отмечают, что сейчас утром они чувствуют себя намного лучше и бодрее, чем тогда, когда у них не было такой привычки.

Способ №4. Откажитесь от поздних ужинов и тренировок

Жизнь в современном мире диктует свои условия и далеко не всегда на протяжении дня у нас есть возможность нормально покушать или сходить в тренажерный зал. Но уже давно доказано, что поздние ужины и походы в спортзал после работы негативно влияют на продолжительность глубокого сна.

Чтобы ваш организм ночью полноценно отдыхал и восстанавливался, вам не следует активно заниматься спортом перед сном или наедаться на ночь. Поэтому избегайте тренировок и высококалорийной пищи за 2 – 3 часа до отхода ко сну.

Способ №5. Введите в свой рацион продукты, содержащие магний

Магний не только нормализует работу нервной системы и помогает организму вырабатывать энергию, но и положительно влияет на продолжительность и качество глубокого сна. Поэтому в обязательном порядке введите в свой рацион растительные продукты, в состав которых входит этот полезный микроэлемент.

Диетологи советуют употреблять пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, миндаль, арахис, сушеные финики, кунжут, ведь в своем составе эти продукты питания содержат магний в больших количествах.

Способ №6. Не нервничайте

Забавная поговорка о том, что все болезни возникают от нервов, а некоторые – от любви, не так далека от истины, как бы нам этого хотелось. Чем больше мы нервничаем и переживаем, тем негативнее это сказывается не только на общем состоянии нашего здоровья, но и на качестве глубокого сна.

Как же уменьшить количество стресса, если жить приходится не в доброй сказке, а в реальности, которая далека от совершенства? Сделать это можно при помощи медитации. Медитативные практики помогают не только успокоить разум и привести в порядок чувства, но и увеличить продолжительность глубокого сна.

Способ №7. Примите горячую ванну

Если перед отходом ко сну вы примите горячую ванну, то сможете значительно увеличить продолжительность глубокого сна. За 30 – 40 минут до предполагаемого отхода ко сну наберите в ванну горячую воду. Потушите яркий свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку.

Держа спину ровно, сядьте в ванну. Посидите в таком положении 10 – 15 секунд, а затем медленно и плавно опуститесь в воду. Полностью расслабьтесь, закройте глаза и думайте о чем-то приятном. Если никаких приятных мыслей в голове нет, то просто начните дышать животом. Во время каждого вдоха мысленно произносите какое-то приятное и успокаивающее слово. Повторяйте это слово во время выдоха. Почувствуйте, как ваше тело наполняет умиротворение и покой.

Делайте это на протяжении 10 – 15 минут, затем как можно скорее ложитесь в кровать. Крепкий, спокойный и качественный глубокий сон вам гарантирован!

Музыка для глубокого сна и восстановления сил

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

сколько длится и как увеличить до нормы

Человеческий сон делится на фазы — глубокую и быструю. Обе фазы важны для полноценного отдыха. Однако в статье речь пойдёт о фазе глубокого сна. Расскажем, что это такое, рассмотрим её особенности и дадим несколько советов, как увеличить глубину сна, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым.

Содержание:

1. Сколько должна длиться фаза глубокого сна
2. Норма глубокого сна у детей
3. Глубокая фаза в структуре сна
4. Стадии глубокого сна
5. Что ещё происходит в фазе глубокого сна
6. Как увеличить фазу глубокого сна
7. В какое время наступает фаза глубокого сна
8. Причины плохого сна
9. Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
10. Исследования глубокого сна

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит минимум 4-5 раз.

После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.

В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон —  75-85 минут, оставшиеся от цикла.

Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).

В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.

Читайте также:

Фаза быстрого сна: сколько длится у человека

Норма глубокого сна у детей

Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.

Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.

Глубокая фаза в структуре сна

Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.

Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.

В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.

Стадии глубокого сна

Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.

1. Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
2. Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
3. Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
4. Глубокий/медленный ортодоксальный сон. Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.

Что ещё происходит в фазе глубокого сна

Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:

• Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
• В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
• Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
• В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
• В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.

Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.

Сон – отличный лекарь, поэтому для восстановления после болезни или травмы доктора советуют больше спать, чтобы оправиться от недуга намного быстрее

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

• Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
• Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
• Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
• Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
• Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
• Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
• Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.

В какое время наступает фаза глубокого сна

Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна. За вашим сном и состоянием во время сна будут наблюдать специалисты. А полученные с помощью полисомнографии сведения помогут врачам точнее разобраться в причинах плохого сна, если они у вас имеются.

Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя. Затем, на основании полученных данных микрочип браслета строит график, на котором видна вся структура сна. Посмотреть график можно на вашем смартфоне, подключив трекер к телефону по «Bluetooth».

В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.

Причины плохого сна

Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.

• Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
• Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
• Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
• Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноценному сну. После 12-ой недели беременности комфортно спать на боку или спине становится сложнее. Поэтому будущим мамам приходится подстраиваться под физиологические изменения. О том, как спать во время беременности, читайте здесь.

Наибольше евлияние на сон из всех вышеперечисленных причин оказывает стресс. Если человек отправляется спать с нерешённой и беспокоящей его проблемой, могут возникнуть трудности со сном. Тревожные мысли, появляющиеся в постели, приводят к мучительным и безуспешным попыткам погрузиться в сон. В результате длительность глубокого сна сокращается, и на утро человек ощущает недосып и разбитость.

Бессонницу можно констатировать, если трудности со сном проявляются более 5 ночей подряд. А вот единичные и редкие нарушения сна к бессоннице не относятся. Тем не менее, если нормально выспаться не получается более 5 дней подряд, обратитесь к врачу.

В большинстве случаев плохой сон связан с частыми стрессами, переездом и заметными переменами в жизни.

Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна

После определения причины плохого сна, следует начать лечение. В зависимости от неё врач выписывает снотворные, назначает психотерапию/гипнотерапию либо направляет к специалистам других областей для лечения первичной причины бессонницы.

Вместе с этим врач-сомнолог должен рассказать о правильной гигиене сна, а также о том, как нужно бороться со стрессом.

Исследования глубокого сна

Помимо физического восстановления медленноволновый сон способствует повышению IQ. В одном эксперименте добровольцев попросили запомнить несколько слов перед сном. При этом для исследования специально отбирали испытуемых с увеличенной продолжительностью сна.

После того, как участники проснулись, их попросили вспомнить все слова, заученные накануне. По результатам эксперимента выяснилось, что люди с увеличенным глубоким сном запоминают больше предложенных слов, чем люди с относительно короткой длительностью медленного сна.

Объясняется это просто: в фазе глубокого сна полученная за день информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. Соответственно, чем дольше длится медленноволновый сон, тем лучше вы будете запоминать информацию. Однако это касается продления глубокого сна в пределах физиологической нормы. Увеличение фазы ортодоксального сна сверх нормы обычно связано с патологией.

Люди с бессонницей хуже запоминают новую информацию. А это ещё один довод, доказывающий связь хорошей памяти и хорошего сна.

Спокойных вам снов!

Видео о фазах глубокого и быстрого сна:

Глубокий сон — норма для взрослого человека

Всем известно, что во сне человек проводит значительную часть своей жизни, что сон необходим для отдыха и восстановления сил, но уделяют ли люди гигиене сна достаточное внимание? Если вы хотите улучшить качество своей жизни, чувствовать бодрость в течение дня, начать контролировать своей самочувствие и настроение, то вам просто необходимо наладить здоровый и полноценный сон. О том, как это сделать, и от чего здоровый сон зависит, и пойдет речь ниже.

Что такое сон и его фазы

Общеизвестно, что сон включает в себя две фазы – это быстрый и медленный сон.

Медленный сон делится еще на несколько частей: дремота, легкий сон, умеренно глубокий сон, глубокий сон. Один полный цикл сна продолжается 1,5 – 2 часа.

Периоды медленного и быстрого сна человека в течение ночи последовательно сменяют друг друга.

Вечером, когда человек только уснул, фаза глубокого сна будет длиться дольше, чем под утро.

Периоды же неглубокого, быстрого сна будут наоборот длиннее ближе к утру.

Как глубокий сон

Что же такое глубокий сон и от чего он зависит? Для ответа на этот вопрос, важно помнить, что оба периода сна — быстрый и медленный — одинаково важны для полноценного восстановления сил человека.

Запоминание и обрабатывание информации происходит именно в режиме глубокого сна. Другими словами, эффективность процессов, отвечающих за обучение и умственное развитие, зависит от периода медленного сна.

Полное расслабление мускулатуры происходит также в режиме глубокого сна, одновременно клетки организма активно восстанавливаются, повышается иммунитет, выводятся токсины и другие вредные вещества.

Любые нарушения и отклонения глубокого сна окажут негативное влияние на работоспособность и самочувствие человека.

Сколько времени должен длиться глубокий сон

Правильное соотношение глубокого и быстрого сна крайне важно для качественного восстановления и отдыха.

Для примера возьмем за основу стандартный 8-часовой сон взрослого человека. При такой продолжительности период глубокого сна должен составить примерно 20 процентов от общего количества.

Появление таких симптомов как усталость, ощущение хронического недосыпания, разбитость говорит о недостаточном времени сна.

Точное время, которое понадобится человеку для качественного ночного отдыха, для каждого будет индивидуально.

Нормальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов в сутки, а людям старше 65 нет понадобится уже 6-8 часов. Следовательно, норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека составляет 100-120 минут за сутки, а для пожилых людей – 75-85 минут.

 Самое полезное время для сна

Многие из нас помнят с детства о том, что крайне желательно ложиться спать до полуночи – это лучшее время для сна. Дело в том, что именно в 22-23 часа происходит максимальное расслабление нервной системы.

Бодрствование в это время на постоянной основе чревато развитием стрессового состояния организма, проявлением забывчивости и замедленных реакций. Те, кто ложится слишком поздно, как правило, испытывают сильную сонливость и снижение работоспособности днем.

В идеале следует засыпать уже в 22 часа, а вставать не ранее 6 утра.

Издавна считается, что самый сладкий и крепкий сон застает нас на рассвете. Однако на практике каждый отдельный человек только в ходе эксперимента сможет установить, в какое время именно ему комфортнее всего просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Нужно ли спать днем

Помимо ночного сна для детей предусмотрен тихий час и днем, а нужен ли он взрослым? Несомненно, то, что даже непродолжительная дремота днем повышает работоспособность и заметно проясняет голову.

В отдельных компаниях в Европе предусмотрена возможность для сотрудников немного поспать в ходе рабочего дня. Такой подход дал заметное повышение работоспособности сотрудников.

Оптимальное время для дневного отдыха – с 13 до 15 часов. В этот период температура тела человека снижается, что и служит причиной утомления.

Долго спать днем взрослому человеку не следует: если отдых продлится более 30 минут, то вы рискуете промучиться с головной болью до конца дня. Кроме того, длительный дневной сон помешает вам заснуть ночью.

Рекомендации

На сегодняшний день врачи пришли к однозначному выводу о том, что человек в течение ночи должен проспать 4-6 биологических циклов сна.

1. Важно, чтобы каждый цикл был пройден полностью. Если вы прервете отдых на середине, то рискуете испытывать чувство разбитости весь день.
2. Ложиться спать следует до полуночи, оптимальное время 22-23 часа.
3. Важнейшее значение для формирования полноценного отдыха играет режим. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, это правило следует соблюдать даже в праздники и выходные дни. Это условие может показаться непростым, однако придерживаясь этой рекомендации, вы очень скоро почувствуете, что качество вашей жизни повысилось: вы станете лучше себя чувствовать днем и без проблем засыпать ночью.
4. Следует помнить, что спать слишком долго, также вредно для организма, как и спать недостаточно, поэтому вставайте четко в установленный режимом час.
5. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Доказано, что полный желудок не способствует полноценному отдыху: сон становится поверхностным и тревожным.
6. После 6 часов вечера не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин.
7. Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна, но обязательно нагружайте мышцы днем, это сильно улучшит качество вашего ночного отдыха.
8. Интеллектуальную работу также следует завершить за час-два до сна, особенно если вы работаете за компьютером. Просмотр остросюжетных кинофильмов, телепередач и новостей также отгоняет сон.
9. Спальню и кровать следует использовать только как место для отдыха и секса. Если вы, помимо этого, в кровати едите, работаете, смотрите сериалы, то засыпать на этом же месте будет на порядок сложнее.
10. Желательно, чтобы в той комнате, где вы спите, ночью было очень темно. Позаботьтесь о плотных шторах на окна либо приобретите маску для сна.
11. Горячая ванна перед отходом ко сну поможет вам расслабиться, и вы будете спать крепче в течение всей ночи, а на утро будете чувствовать себя более отдохнувшим.

Все эти рекомендации позволят вам увеличить продолжительность глубокого сна, помогут чувствовать себя бодро весь день, а ваша работоспособность заметно поднимется.

Однако людям бывает непросто выработать полезные привычки, но не сдавайтесь и помните о том, что новая привычка формируется 21 день.

Если в течение этого времени, у вас получится выполнять хотя бы несколько рекомендаций из списка, качество вашей жизни заметно повысится и вам уже не придется ничего для этого делать специально, всё будет получаться само собой!

Полезное видео: сколько нужно спать человеку

Глубокий сон, норма взрослого, сколько должен длиться

Полноценный отдых – залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Выясним, как правильно организовать глубокий сон взрослого человека, чтобы быть на пике формы в дневное время.

Что такое сон

Сон — состояние, характеризующееся сразу четырьмя основными чертами:

• отключением сознания;
• отсутствием реакций на внешние раздражители;
• физической пассивностью;
• относительной неподвижностью спящего человека.

Раньше было принято считать ночной сон временем отдыха головного мозга, когда он перерабатывает полученную за день информацию, сортирует ее на необходимую к запоминанию и ненужную, а также восстанавливает запасы химических веществ, нужных для полноценной работы днем. Однако исследования показали, что некоторые отделы головного мозга во время ночного отдыха гораздо более активны, чем в часы бодрствования.

Правильнее считать сон вторым нормальным режимом работы центральной нервной системы, без которого невозможно полноценное бодрствование.

Фазы сна

Врачи-сомнологи и нейрофизиологи выявили наличие в ночном сне функционально отличающихся периодов – циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) – регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. За ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

• Дремота, или фаза Non-REM (с англ. rapid eye movements – «быстрые движения глаз»). Мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период формируется их решение. Движения глаз становятся медленными, снижается частота сердечных сокращений. Примерная продолжительность – 5–10 минут.
• Засыпание, или сонные веретена (такое название дано из-за вида сигма-ритмов, отображаемых на энцефалограмме). Мыслительная активность постепенно снижается, мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается, падает температура тела. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек легко пробуждается от резкого звука. Как правило, эта фаза длится около 20 минут.

• Переходная стадия. Ее особенности видны только на электроэнцефалограмме.
• Фаза глубокого (дельта) сна. Спящий полностью теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Человек не чувствует запахов, дышит медленно, неглубоко и неритмично, глазные яблоки почти неподвижны. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии – снохождение (лунатизм) и сноговорение. Третья и четвертая глубокие фазы занимают около 30–45 минут.

Медленный период сменяется REM-сном, который еще называют БДГ-сном. В эту фазу действительно наблюдаются быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Также установлено, что в эту стадию отдыха люди видят красочные эмоциональные сны.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!

• Спящая мать способна услышать плач ребенка, даже находясь в глубоком сне. Это говорит о том, что мозг все равно продолжает оценивать внешнюю информацию, но реагирует только на особые стимулы.
• Если кошмар приснился во время глубокой фазы,  человеку после пробуждения сложно сориентироваться в пространстве и во времени, отличить сон от яви. Проснувшись из-за кошмаров в быстрой фазе, человек быстро понимает, что это был всего лишь сон.

Если разбудить спящего до окончания фазы неглубокого БДГ-сна, он вспомнит содержание сновидений и подробно его перескажет. Если же сделать это после окончания (в момент перехода к медленному), то спавший ничего не вспомнит.

Пробуждение на стадии глубокого сна крайне неприятно для человека: он чувствует себя разбитым, уставшим, с трудом ориентируется в пространстве и времени. Наиболее физиологичный момент для окончания отдыха – финал БДГ-сна. Как раз в этот период отмечается чувствительность даже к небольшим звуковым раздражителям. То есть хорошо выспавшийся человек просыпается от едва уловимого шума, а о том, насколько тяжек бывает подъем по будильнику, не стоит и говорить.

Что происходит с организмом во время глубокой фазы:

1. Включается «энергосберегающий режим»: расслабляются мышцы, уменьшается скорость обмена веществ.
2. Благодаря активности парасимпатического отдела нервной системы падает частота сердечных сокращений и артериальное давление, также уменьшаются мозговой кровоток и потребление нейронами глюкозы.
3. Снижается температура головного мозга, а вследствие этого – потребление нейронами кислорода.
4. Уменьшается двигательная активность желудочно-кишечного тракта.
5. Повышается выработка гормона роста, отвечающего за строительные и восстановительные процессы в клетках.
6. Снижается выброс гормонов надпочечников, что также уменьшает затраты энергии.
7. Улучшается деятельность иммунной системы.
8. Отмечено, что при удлинении глубокого сна повышаются спортивные результаты.

В быстрой фазе наблюдаются противоположные явления:

1. Потребление глюкозы, кислорода, активность кровоснабжения, температура головного мозга превышает таковые при бодрствовании.
2. В кровь выбрасывается адреналин, вследствие чего сердечная и дыхательная деятельность отличается нестабильностью.
3. У мужчин происходит эрекция полового члена, а у женщин – клитора, причем это не связано с содержанием сновидений.

Продолжительность здорового сна

Сколько времени должен длиться отдых для хорошего самочувствия? Установлено, что большинству взрослых людей достаточно 7–8 часов в объятиях Морфея, тогда как для детей, беременных женщин, пожилых и тяжело болеющих эта норма больше.

В эксперименте учеными было доказано, что при постоянном продлении бодрствования на 2–4 часа в сутки в дневное время снижается реакция, способность логически мыслить, запоминать и воспроизводить информацию. Ухудшение показателей тестов отмечалось не только в первые дни эксперимента, но и на всем протяжении исследуемого периода, хотя подопытные и перестали замечать ухудшение своего состояния.

Невозможно выделить «важную» и «второстепенную» стадию, так как недостаточная длительность хотя бы одной из них сказывается на физическом или психическом самочувствии. Отмечено, что при недостатке общего количества времени ночного отдыха организм сначала отказывается от быстрой фазы, но требует ее компенсации в последующие сутки. В эксперименте, отнимавшем у участников фазу быстрого сна, было показано губительное влияние его дефицита на психику: спустя всего пять суток опыта у испытуемых начинались галлюцинации.

Можно ли планировать фазы сна?

Продолжительность глубокого сна может быть разной, норма для взрослого человека колеблется от 30 до 70 % от общего времени ночного отдыха. Сознательно увеличить или уменьшить глубокую фазу достаточно сложно. Однако можно обеспечить условия, которые помогут научиться засыпать легче и быстрее:

• Тело человека – раб привычки. Засыпание и пробуждение ежедневно в одно и то же время обеспечат быстрое наступление дремоты и чувство бодрости после подъема.
• Отказ от психостимуляторов – никотина, кофеина, энергетических напитков благоприятно скажется на качестве сна. Употребление тонизирующих веществ требует восполнения недостающего отдыха. Если нужно выпить несколько чашек кофе, чтобы вовремя сдать проект, то после этого для восстановления работоспособности мозгу понадобится более длительный сон.
• Приятнее и слаще спится в темном, тихом, прохладном, проветренном помещении.
• При трудностях с засыпанием рекомендуется сформировать ритуал отхода ко сну. В том числе отказать от позднего просмотра ТВ, работы за компьютером или с телефоном в руках. Идеально, если спальня и кровать – это место только для сна и ни для чего другого, тогда переход в помещение для отдыха – уже ритуал. Многим нужно применение специальных методик расслабления.

Важно! Стрессы и нервное напряжение приводят к уменьшению продолжительности стадии глубокого сна.

• Физическая активность днем и в особенности вечером – залог отличного ночного отдыха. Желательно проходить пешком несколько километров ежедневно и давать организму достаточную нагрузку, выбрав любимый посильный вид спорта.

Исследования показали, что физические нагрузки в вечернее время увеличивают общую продолжительность сна, делают дельта-сон более глубоким, укорачивают первые фазы – засыпания и дремоты.

При составлении режима попробуйте подсчитать, когда пробуждение будет максимально комфортным, если учесть, что проспать нужно 4–6 циклов продолжительностью 90–120 минут. Имейте в виду, что недостаток ночного сна можно компенсировать дневным только в том случае, если это будет полноценный цикл, а не пятнадцатиминутные «урывки».

Выяснить, сколько длится фаза глубокого дельта-сна и другие его стадии, можно, обратившись к сомнологу и сделав энцефалограмму. Популярные сегодня умные фитнес-браслеты делят сон только на два периода – когда человек двигается и когда спит полностью неподвижно. Главная функция этих гаджетов – определение быстрой фазы, благоприятной для пробуждения, и смещение будильника именно на это время.

Можно ли выспаться впрок

Организму свойственно компенсировать уже имеющееся недосыпание. Накопившийся дефицит отдыха наверстывается мозгом, как только ему предоставляется такая возможность. Но вот выспаться на будущее получится лишь с очень небольшим запасом. Если известно заранее, что понадобится длительное бодрствование, нужно постараться 2–3 дня до события спать на 1–2 часа (то есть на 1 сонный цикл) больше.

Таким образом, сон – важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство одной из фаз неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни.

Норма глубокого сна взрослого | как сделать правильную коррекцию

Любому человеку для полноценного здоровья важно иметь здоровый и регулярный сон. Каждую ночь необходимо спать определенное количество часов, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо и быть работоспособным. Но сон — это сложный комплекс биологических ритмов, включающий минимум 4-5 циклов. Для каждого из этих циклов характерна короткая и длинная фаза сна. Причем именно последняя фаза очень важна, ведь отвечает она за восстановление организма. Какова норма глубокого сна и что это за понятие, рассмотрим ниже.

Что такое глубокий или медленный сон?

Как только человек засыпает, начинается медленная фаза, в которую входит глубокий дельта сон. Спустя время, вместо него наступает быстрая или парадоксальная фаза. Она характеризуется наличием сна, но при этом у человека могут быть движения и звуки.

Соотношение глубокого и легкого сна меняется на протяжении ночи и ближе к концу преобладает все больше именно глубокий сон.

Кроме того, если человек страдает какими-то патологиями, время глубокого сна у него может увеличиваться, так как в этот период организм максимально восстанавливается. А при болезни восстановление нужно значительно больше, поэтому данная фаза увеличивается.

Как влияет качество глубокого сна на интеллект

Ученые неоднократно проводили эксперименты, цель которых — выяснить, какая норма глубокого сна и как этот процесс влияет на состояние организма. Было доказано, что в ходе глубокого сна происходит восстановление организма и повышение умственных способностей. Так, добровольцам непосредственно перед сном назывались некоторые слова, не имеющие связи между собой. Было установлено, что чем больше длилась фаза дельта-сна, тем больше испытуемый слов мог вспомнить.

Эти исследования позволили ученым сделать вывод, что лишение человека глубокой фазы сна равносильно полному отсутствию этого физиологического процесса. Если укоротить глубокий сон, начнет теряться концентрация внимания, упадет работоспособность, ухудшится память.

Что происходит во время глубокого сна

Нужно сказать, что у каждого человека своя норма глубокого сна за ночь. Некоторые могут спать 5 часов, и им этого достаточно, а другим не хватает и 9. Чем старше человек, тем меньше у него потребность во сне. Так, норма глубокого сна у детей (а он составляет до 80% от общей продолжительности сна) должна быть 7-9 часов в совокупности, а для взрослых этот показатель уже немного меньше — 5-7 часов.

В целом, фаза глубокого сна делится на следующие этапы:

1. На первом этапе в глубокую память записываются все события, что произошли за день. Мозг анализирует трудности, с которым столкнулся, и ищет их решения.
2. Следующий этап — так называемые «сонные веретена». В это время сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы полностью расслабляются.
3. Третий этап — глубокая дельта-фаза сна длительностью 15-20 минут.
4. Далее наступает максимально выраженный дельта-сон, во время которого человека сложно разбудить. Именно в это время организм максимально возобновляет свою трудоспособность.

Если проснуться на стадии глубокого сна, будут ощущения усталости, разбитости, поэтому важно просыпаться на завершении быстрой фазы. Именно в этот период органы чувств активны максимально, поэтому даже минимальный шум способен разбудить человека.

Итак, во время глубокого сна человеческий организм выполняет следующие действия:

• все обменные процессы протекают медленнее, поскольку организм пытается сэкономить энергию;
• мозг потребляет меньше кислорода;
• увеличивается активность парасимпатической системы, что вызывает снижение АД, частоты сокращений сердца и скорости кровотока;
• снижается активность работы пищеварительной системы;
• надпочечники с меньшей интенсивностью синтезируют основные гормоны;
• вырабатывается гормон роста;
• восстанавливаются все клетки организма;
• максимально активируется иммунная система.

Сколько должен длиться глубокий сон

Нельзя точно сказать, какая норма глубокого сна у человека. К примеру, Наполеон заявлял, что ему достаточно четырех часов сна в сутки, а Эйнштейн спал все 10. Но все же определенная норма глубокого сна у взрослых, по которой можно ориентироваться, установлена. Для этого был проведен эксперимент, в котором участвовали многие пациенты разного возраста. Результаты показали, что в молодом возрасте нужно иметь 7 часов глубокого сна, в среднем — на полчаса меньше, а у пенсионеров продолжительность этой фазы сокращается до 6 часов.

Таким образом, длительность дельта-фазы зависит от возраста, режима дня, психологических особенностей, веса и общего состояния здоровья. При этом очень важно, чтобы каждый высыпался именно настолько, насколько ему это нужно, чтобы организм успевал восстановиться. Иначе сначала начнутся проблемы психологического характера, а затем появятся отклонения в работе эндокринной системы.

Причины нарушения дельта-сна

Изредка возникать нарушения сна могут у каждого, но подобные редкие проявления не вызывают серьезных изменений в организме. Так, если одну ночь нужно не поспать ради завершения проекта или курсовой, подготовки к экзамену и других целей, организм сможет компенсировать потерю отдыха. Для этого можно в другой день больше потратить времени на сон и выспаться.

Но если полноценный отдых утерян или сокращен на длительное время, нужно искать причину подобного явления. Чаще всего проблема с дельта-фазой наблюдается в следующих ситуациях:

• психические отклонения;
• внутренние заболевания;
• хронический стресс;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• сахарный диабет;
• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• простатит и другие мужские заболевания.

Чтобы избавиться от нарушений глубокого или дельта-сна, необходимо выяснить причину этого явления. Чаще всего это можно сделать самостоятельно, но иногда рекомендуется обратиться за помощью к сомнологу.

К примеру, часто сон нарушается у трудоголиков, у которых очень нагружен рабочий день. Они стараются за сутки сделать как можно больше, чтобы увеличить свой заработок. Но при этом подобные люди не учитывают, что хроническое недосыпание приводит к снижению трудоспособности, потери концентрации внимания и способности к запоминанию. Поэтому всю работу все равно не получается сделать, а организм от переработки и недосыпания очень страдает.

Особенно подобная привычка есть у людей, которые занимаются умственным трудом. Ввиду отсутствия сильной физической усталости во время работы, они стараются сделать за день как можно больше. В результате постоянная хроническая усталость приводит к последствиям:

• Периодически появляются инфекционные заболевания, поскольку организм истощается, а иммунная способность не справляется с повышенной нагрузкой.
• Человек становится менее внимательным. Он чаще делает ошибки. В таком состоянии особенно опасно садиться за руль автомобиля.
• При недосыпании увеличивается вес тела.
• Появляются сердечные патологии, растет риск развития онкологических новообразований.
• Значительно ухудшается внешний вид. Под глазами появляются мешки, цвет кожи становится нездоровым, возможно образование морщин.
• Ввиду того, что мозг нормально не отдыхает, он перестает справляться со всей нагрузкой. Начинаются проблемы с памятью, возникают трудности с обработкой большого количества информации.

Методы коррекции глубокого сна

Несмотря на то, что у каждого человека своя индивидуальная длительность фазы глубокого сна, ее недостаток вызывает серьезные последствия для тела. Поэтому важно приложить все усилия, чтобы процент дельта-сна ночью был максимальным. Для этого можно делать следующее:

• Составить график сна, где будет указано, во сколько нужно ложиться спать и просыпаться. Если его постоянно придерживаться, организм привыкнет к этому, и сон будет более качественным.
• Незадолго до сна рекомендуется побывать на свежем воздухе и выполнить легкие физические упражнения.
• Нужно отказаться от вредных привычек, особенно, курения.
• Подготовить комнату для сна — убрать источники света, обеспечить полную тишину.

Советы сомнологов

Те, кто профессионально занимается изучением сна и его отклонений, также дают свои советы, как сделать дельта-сон более продолжительным:

1. Убрать из спальни любые предметы, которые будут мешать спать. Это могут быть тикающие часы, шумящий аквариум, телефон, постоянно сообщающий об уведомлениях. Чтобы не проспать, можно завести будильник.
2. За 2-4 часа до сна можно сделать легкую зарядку и принять теплый душ. Учеными доказано, что повышение на 1-2 градуса температуры до сна (то есть во время купания под душем) позволяет снизить ее после засыпания, что сделает сон более крепким.
3. Можно практиковать медитацию для сна под специальный музыкальный фон.
4. Рекомендуется прекратить плотно ужинать и пить кофе перед сном. Но голодать также не стоит.
5. Чтобы сон был более крепким и быстрее наступал, можно использовать в комнате ароматические масла — масло шалфея, валерианы, мяты, ванильный и яблочный аромат.
6. Засыпать нужно не позже 23:00. При этом рекомендуется вставать с восходом солнца, поскольку это максимально совпадает с биоритмами организма.
7. На выходных рекомендуется придерживаться тех же правил, что и в будние дни, чтобы биоритмы не сбивались.

Если простые рекомендации не помогают решить проблему с длительностью и качеством сна, значит, речь идет о более серьезном отклонении. В таком случае лучше обратиться к врачу. Он даст рекомендации, как сделать сон более крепким, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, с восстановленными силами.

Автор

Елена Дорохина

Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова

Норма глубокого сна у взрослого и ее коррекция

4.8 (95.65%) 23 votes

Нормы длительности стадии глубокого сна

Содержимое статьи

Сон – цикл фаз, которые сменяют одна другую. В этот период спящий человек сталкивается со сновидениями, восстанавливает силы, нормализует мышление, получает своеобразный опыт.  Обычно структура, в рамках которой происходит смена фаз, является одинаковой для всех ночей, а цикл может достигать пятикратного повторения. Глубокий сон представляет собой элемент фазы медленного сна, которая имеет максимальную длительность по сравнению с быстрым сном. Его часто называют ортодоксальным. Что такое глубокая фаза, какова норма глубокого сна, и сколько он должен составлять от общего количества времени, проведенного в «объятиях Морфея», рассмотрим в статье.

Классическая структура сна

Цикл сна стартует непосредственно после засыпания, а его продолжительность составляет 80-90 минут.  Наблюдается подразделение на следующие стадии.

• Первая стадия. Человек находится в дремоте с полусонным мечтанием. На нее приходятся галлюциногенные мысли и образы, которые проходят с течением времени. По сути, начинается медленное и постепенное погружение в глубокий сон.
• Вторая стадия. Она именуется неглубокой или легкой. Ритм сердца становится все медленнее, температура – ниже. Мышцы расслабляются, мозг засыпает. На его долю у здорового человека приходится порядка 55% времени за ночь.
• Третья стадия. Это медленный режим, на который уходит менее половины всего процесса. Могут проявляться сновидения и образы.
• Четвертая стадия. Это самая глубокая фаза, на протяжении которой происходит медленный дельта-сон. Характерная особенность этапа заключается в трудности разбудить спящего человека. Наблюдается около 80% всех сновидений. Именно данная стадия характеризуется вероятностью приступов лунатизма, ночных кошмаров, разговоров. Но суть в том, что человек не запоминает этих моментов. Этот процесс занимает около 15% времени.
• Пятая стадия. Она является быстрой и у каждого человека протекает по-своему. Наступает после медленного цикла и называется парадоксальным сном. Его продолжительность – около 10 минут. Активность мозга на этом этапе имеет немало схожестей с бодрствованием, тем не менее, человек сохраняет неподвижное положение. Если разбудить спящего на этом этапе, он будет помнить сновидения ярко и отчетливо.

Стадии сна

Таковы стадии всего цикла. Каждая из них имеет свои нормы и особенности протекания. Мы же рассмотрим стадию глубокого сна.

Стадия глубокого сна

Точное разделение всех стадий можно провести непосредственно с использованием электроэнцефалограммы, которая определяет показатели прошедшего сна. Это мероприятие фиксирует мозговую активность на протяжении сна и выступает в качестве современного исследования. Оно способствует отражению состояния активации и скорее походит на ЭЭГ первой стадии. Первое проявление глубокого сна стартует через полтора часа с начала засыпания и составляет порядка 10 минут. По ходу процесса длительность последующих эпизодов глубокого сна возрастет и под утро наблюдается показатель в несколько десятков минут. От одного цикла к другому стадия быстрого сна становится более продолжительной, а глубина идет на спад.

Как легко её обнаружить

Пример браслета трекера сна

Если перед человеком стоит задача простого «выравнивания» режима собственного сна, можно применять специальные браслеты. Что это такое и как выбрать подходящий можно узнать в нашей статье. Конечно, они не могут определять фазу, в которой пребывает организм, но в состоянии фиксировать движения, совершенные во сне. В связи с этим они помогут провести разделение на две фазы – когда индивидуум ворочается или находится в неподвижном состоянии. Вывод информации происходит в форме заборчика, специального графика. А основная функция браслета состоит в будильнике, который будит человека, когда тот находится в быстрой фазе.

Длительность стадии

Норма сна и его режим – сугубо индивидуальный показатель. Для каждого человека количество времени, в течение которого необходимо спать для поддержания нормального состояния разума и здоровья, свое. Встречаются люди, которым нужно всего пару часов, а также те, кто спит от 10 часов и более. Но, как показывает практика, если обычному человеку приходится сократить свою норму, то, скорее всего, после пробуждения он будет уставшим и агрессивным. Тем не менее, значение нормы глубокого сна взрослого играет важную роль. Об этом свидетельствуют многочисленные результаты проведенных экспериментов.

Ученые провели опыт, в котором предложили принять участие 110 взрослым людям, обладающим крепким здоровьем и никогда не сталкивавшимся с проблемами. Первую ночь респонденты провели в постели целых 8 часов, и были обнаружены следующие результаты: подопытные лица возрастной категории 20-30 лет спят дольше (7,23 ч). У людей, спавших 6,83 ч, средний возраст до 55 лет. Испытуемые 66-83 лет находились во сне 6,51 ч. Идентичная тенденция проявилась и в плане глубокого сна: в первой группе его продолжительность 118 минут, во второй – 85, в третьей — 84 минуты.

В соответствии с этими результатами, то, сколько часов надо пребывать в той или иной фазе, определяется отчасти возрастными особенностями. Играют роль и другие показатели: общее состояние здоровья, масса тела, психологический тип личности, темперамент, режим дня. В любом случае, важно, чтобы фактическое количество сна соответствовало нормативному значению для представителей той или иной категории. Ведь в случае нехватки страдает гормональный фон, происходит прекращение выработки соматотропного гормона. Вследствие этого начинаются проблемы с внешним видом – растет живот, образуется лишний вес в других частях тела.

Недостаток сна может послужить причиной появления лишнего веса

Люди, у которых продолжительность сна недостаточная, сталкиваются с синдромом апноэ: ночью у них наблюдаются небольшие остановки дыхания. В эти моменты они могут не дышать по полторы минуты и даже более. Вследствие таких процессов организм, будучи склонным к самосохранению, подает команду к пробуждению, и человек похрапывает. Это состояние является чрезвычайно опасным, ведь по статистике, на данный этап приходится большинство инфарктных и инсультных состояний. Ночной синдром апноэ опасен еще и потому, что днем может возникать повышенная сонливость, а это особенно опасно для водителей и лиц, профессия которых требует особой концентрации внимания.

Как нормализовать время глубокого сна

Так сколько должен длиться этот вид сна? Мы уже отметили, что показатель строго индивидуальный. Но есть и общие данные, свидетельствующие о том, что на него должно приходиться порядка 30-70% всего времени сна. Для того чтобы увеличить процент этой фазы в сутки, требуется предпринимать определенные действия.

• Заняться составлением эффективного графика сна и бодрствования. Режим предполагает, что лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм его «запомнил».
• Соблюдать оптимальный уровень физической нагрузки, особенно за несколько часов перед отходом ко сну много дней. Спортивные упражнения вкупе со свежим воздухом влияют благоприятным образом.
• Отказаться от вредных привычек непосредственно за 3-4 часа до сна, это повлечет увеличение «полезной» фазы. Важно не употреблять табак, кофе, алкоголь и прочие раздражающие вещества. Также не стоит переедать и есть жирную, сладкую, соленую пищу. Скажите себе: «правильно питаюсь – значит крепко сплю».
• Спать нужно в удобном помещении, которое регулярно проветривается. Нужно избегать проникновения в него посторонних звуков и источников света. Ведь то, в каких условиях мы спим, влияет на наше здоровье.

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Итак, мы рассмотрели, каким должно быть течение глубокого сна, и сколько он длится. С возрастом длительность медленной стадии сокращается. Согласно исследованиям, можно сделать вывод, что у 80-летних стариков эта фаза в сумме на 60% меньше, чем у 20-летних молодых, и это нормально. Выявлено, что сокращение фазы медленного сна у взрослого влечет за собой еще более быстрый процесс старения. Поэтому, чтобы глубокий сон длился оптимальное количество времени, важно обеспечить его нормальное протекание.