Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр
Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:
- Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
- Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
- Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
- Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
- Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
- Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
- Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
- Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
- В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице.
- Самые физиологичные будильники — те, что светятся.
Навигация по конспекту:
- Влияние сна на работу
- Причины нарушений сна
- Анализ сна
- Советы для сна
Промотать к видео.
Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна».
Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше.
Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов.
Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку.
Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:
В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.
Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.
Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.
Последствия недостатка сна
Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи.
Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса. Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.
Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.
В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.
Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга.
Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 дней каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо.
Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию.
У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.
Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету.
Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
Чем меньше сна, тем выше стресс.
Влияние недосыпа на производство
Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения.
Если перевести в деньги:
Что такое хронический дефицит сна
Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает.
Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа. Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток.
Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.
Социальный джетлаг
Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных.
Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю.
Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям.
Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения.
К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.
При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений.
Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?
Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.
Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:
Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.
Освещенность на примере северной Америки:
Количество света увеличилось.
Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып.
Данные уже несуществующих Jawbone:
Их статистика показала, что жители Москвы:
- спят 6 часов 42 минуты в среднем.
- позже всех в стране ложатся
- позже всех в стране встают
- нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
- во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
- во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней
Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.
Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:
Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:
Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.
Отдельно Российская статистика:
Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)
Раньше я его всем советовала.
Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.
У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью.
Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.
Что чаще всего становится нарушением сна?
Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет.
Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают.
Нормальный сон
Критерии нормального сна для взрослых:Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет.
Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки.
Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)
Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально.Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.
Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.
На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».
Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.
Стадий сна по новой классификации сейчас 4:
Поверхностный
- 1 стадия — около 15 минут
- 2 стадия — около 50 минут
- 3 стадия — 20-25
- Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут
Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.
Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.
При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.
Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.
У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.
Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов.
Нарушения сна
Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.Так что надо исключить состояния:
- Тревога и депрессия
- Нарушения функции щитовидной железы
- Дефицит железа
- Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Патология почек и мочеполовой системы
К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают.
Как проявляются симптомы:
Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть.
Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.
Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин.
Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость.
Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак.
Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.
Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.
Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.
Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.
Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.
Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток.
Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы
Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки.Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм.
Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.
Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга.
С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.
Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола.
Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.
Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.
Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.
2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.
Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.
Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку.
Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше.
Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы.
Мифы про сон
Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать.Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.
Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда.
Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.
К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином.
Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
8 часов сна — золотая норма. Миф.
Зависит от потребности конкретного организма.
Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать.
В комнате должно быть
- Тихо
- Темно
- Прохладно
- Свежо
- Комфортно
- Без аллергенов
Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна.
Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.
Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум.
Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.
Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока. Тяжелое одеяло работает успокаивающее.
Поза
Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.
На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.
Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно.
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены.
Это мешает здоровому сну.
Советы совам и жаворонкам
Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет.Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени.
Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин.
Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.
Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект.
Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.
Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина.
Про народные методы
Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия.
Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу.
Правило 15 минут
Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.
В постели без сна больше 15 минут не находиться.
Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали.
Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.
Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает.
В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать).
Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет.
Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается.
Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.
Кошмары — это к сомнологу?
Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит.Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии.
Читать еще
- Сон — это главный ресурс для мозга программиста
- Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза
- Гаджеты для сна
- Sleep Hackers — телеграм-канал с лайвхаками для сна
«Восприимчивость к инфекции и реакция на вакцину определяются качеством сна»
Пандемия изменила привычный образ жизни и создала массу жизненных трудностей. Все это препятствует здоровому сну, а отсутствие нормального сна плохо сказывается на здоровье. Как изменился наш сон во время пандемии и что сделать, чтобы вернуть его в норму? Об этом руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова, основатель международного форума «СОН», кандидат медицинских наук Александр Калинкин рассказал корреспонденту “Ъ” Елене Туевой.
Руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М.
В. Ломоносова, основатель международного форума «СОН», кандидат медицинских наук Александр Калинкин
Фото: Центр медицины сна МНОЦ МГУ имени М.В.Ломоносова
Руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова, основатель международного форума «СОН», кандидат медицинских наук Александр Калинкин
Фото: Центр медицины сна МНОЦ МГУ имени М.В.Ломоносова
Гаджеты, свет и прокрастинация
— Сегодня много говорят о том, что пандемия повлияла на качество сна. Почему?
— Начнем с того, что у современного человека по разным причинам проблемы со сном глобальнейшие, в масштабах всего человечества. Так, за последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых мегаполисах опустилась даже ниже шести. То есть идет хроническая депривация сна — хроническое недосыпание из-за долгого пути на работу, большого числа дел, увлечений, гаджетов, компьютеров и в целом из-за нехватки времени.
Пандемия — это в первую очередь страх, тревога, депрессия. Об этом говорят проведенные в мире метаанализы. Особенно остро это ощущалось в начале, когда никто не знал, что делать и чего ждать. Сейчас люди немножко попривыкли, многие переболели, и ничего страшного с ними не произошло. Но смертность тоже достаточно высокая. Кстати, медики, которые работали и работают с коронавирусом, страдают больше других: у них абсолютно ненормированный график, ночная — дневная смены, и стресс очень большой. Высокий уровень стресса — одна из причин нарушения качества сна.
— Неужели все одинаково пострадали в период пандемии и локдаунов?
— По данным Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова, есть люди, у которых сон улучшился. Речь о тех, кто недосыпал из-за работы, любви к развлечениям и тусовкам. На удаленке, когда не надо рано вставать, у них появилось больше времени для сна, они стали лучше спать и высыпаться. Но у большинства из тех, кто находился в локдауне или работал по свободному графику, начались проблемы со сном.
—Почему?
— Появилось больше свободного времени, можно дольше сидеть за компьютером или у телевизора, чаще пользоваться гаджетами и смартфонами.
— Что именно при пользовании гаджетами и другими электронными приборами влияет на сон? Почему вредно пользоваться гаджетами и смотреть телевизор перед сном?
— Работа за компьютером, излучающим коротковолновой синий свет, влияет на выработку мелатонина, гормона ночи, от которого во многом зависит качество сна. На самом деле выработку мелатонина подавляет любой свет, но тот, который излучают компьютеры, делает это в несколько раз сильнее. Даже современные мониторы, в которых синее излучение радикально снижено, оказывают в этом смысле негативное влияние.
В 2017 году была вручена Нобелевская премия за открытие механизма работы наших биологических часов.
Смысл открытия в том, что, когда мы засыпаем, меняется активность генома, одни гены включаются, другие выключаются. Так что сон — это не просто «лег, отдохнул», это изменение активности генома, что имеет глубочайшее значения.
А наши биологические часы находятся — скажу очень медицинский термин — в супрахиазматических ядрах передней части гипоталамуса. Это центр мозга, всего-навсего 20 тыс. клеток, но они как раз реагируют на свет.
— А как сказываются на качестве сна просмотр кинофильмов, видеоигры, соцсети, чтение новостей перед сном?
— Тут два основных фактора. Первый — это свет, о котором мы уже сказали. Второй — так называемая прокрастинация засыпания, когда человек все больше и больше откладывает отход ко сну, просматривая сериалы или занимаясь гаджетами.
— Западные источники особо подчеркивают, что хуже всего влияют на сон интерактивные занятия типа социальных сетей, жестокие компьютерные игры и просмотр фильмов со сценами жестокости. Пишут, что жестокий и возбуждающий контент повышает пульс и давление, осложняя засыпание.
— Естественно, если нас чем-то будоражить — новостями, играми и так далее, уснуть будет очень сложно. Поддержание активности негативно влияет на качество сна, а более агрессивное воздействие на мозг сказывается еще сильнее.
— А если пасьянсы перед сном на компьютере раскладывать? Разложил и немножко отвлекся?
— Нет, в любом случае это свет. Уж если пасьянс, то лучше обычные карты раскладывать.
— То есть гаджеты в любом случае зло?
— У людей, которые допоздна засиживаются за гаджетами, время засыпания смещается на более поздние часы. Это так называемый синдром задержки фазы сна. У них не сам сон нарушается, а сдвигается фаза засыпания и, соответственно, пробуждения.
— Мне кажется, если радикально сдвигается время сна, трудно выспаться, даже если спать восемь часов. Я в свое время работала в редакции, где номер сдавали в два-три часа ночи. Это был ад. У меня было перманентное недосыпание, хотя я спала с трех ночи до одиннадцати утра, а это как раз и есть восемь часов.
— Действительно, поздний отход ко сну не всегда можно компенсировать поздним пробуждением. Если люди стали засыпать в пять-шесть утра, а вставать в двенадцать, это не значит, что они хорошо высыпаются.
Но главные проблемы начнутся тогда, когда взрослым придется идти на работу, а детям — в школу. Восстановление графика может занять от нескольких дней до пары недель.
— Неужели кто-то действительно по своей воле ложится в пять-шесть утра?
— В 2010 году мы провели исследование.
Опросили 1,5 тыс. студентов одного их московских вузов и сами были шокированы, потому что 80% респондентов ложились спать от нуля до трех часов ночи. Для современной молодежи это очень характерно.
Вполне естественно, что им хочется встречаться, общаться, играть и так далее. С возрастом ситуация меняется. Если дети преимущественно жаворонки, подростки — совы, то взрослые могут опять стать жаворонками. Но у некоторых достаточно жестко детерминированный ритм, то есть они либо совы, либо жаворонки на протяжении всей жизни. Хотя большинство из нас голуби. Голуби ложатся спать как рекомендовано — около одиннадцати ночи, то есть раньше сов, а встают чуть позже жаворонков. Это самые нормально спящие люди.
Сон в ногу
— Скажите, а сам ковид может спровоцировать нарушения сна?
— Ковид поражает практически все органы, но больше всего — легкие, желудочно-кишечный тракт. И естественно, у людей, у которых были легочные заболевания, дыхательные нарушения во время сна, такие как храп или апноэ, дополнительное поражение легких приводит к развитию гипоксии (пониженное содержание кислорода в организме или в отдельных органах и тканях.— “Ъ”). Гипоксия сопровождается ощущением нехватки воздуха, а это еще больше ухудшает качество сна.
— Возможно, ухудшению сна способствует обострение каких-то болезней?
— Да, на фоне ковида мы видим у некоторых пациентов либо утяжеление, либо инициирование развития так называемого синдрома беспокойных ног, когда у человека появляется дискомфортное ощущение в ногах, как только он ложится в кровать. Это не судороги, а именно дискомфортные ощущения. Кто-то описывает это как жжение, кто-то говорит, что насекомые в ногах бегают, кто-то ощущает в сосудах газировку, то есть люди дают различные художественные описания.
У кого-то могут быть болевые ощущения. Они обычно быстро проходят, если человек начинает двигаться, но снова возникают, едва он ложится. И мы видим, что после ковида у достаточно большого процента пациентов развивается данное состояние, которое мешает уснуть.
— Отчего развивается эта болезнь? От стресса?
— Нет, это неврологическое заболевание, хотя точный механизм до конца не изучен. В половине случаев это железодефицитное состояние.
— Много людей после ковида испытывают проблемы со сном?
— По данным литературы, до 28% пациентов могут испытывать нарушения сна после перенесенной коронавирусной инфекции. Хотя этим данным трудно верить, потому что зачастую не учитывается, какие нарушения сна были до болезни.
По моим данным, ковид влияет на сон 5%, максимум 10% переболевших.
«При лишении сна все погибают от сепсиса
»— А чем все-таки опасны недосыпание, плохой сон?
— Видимые последствия недосыпания — это сонливость, низкая работоспособность.
Это снижение всех когнитивных функций, в том числе памяти, проявление агрессии, тревоги, нарушение взаимодействия с людьми. Но есть и более глубокие последствия. Сомнолог Иван Николаевич Пигарёв, профессор, доктор биологических наук, создавший висцеральную теорию сна, экспериментально доказал на животных, что во время сна мозг не спит, а активно работает. Получает информацию от внутренних органов и проводит, говоря компьютерным языком, сканирование организма, выявляет неполадки и устраняет их. То есть репаративные, восстановительные процессы идут именно во время сна.
Если мы любой живой организм лишим сна, то через неделю он умрет.
— Почему?
— Возможно, главная функция сна — обеспечение иммунного ответа. Я предполагаю, что при лишении сна все погибают от сепсиса. Ведь у человека нет ни онкологического процесса, ни инфаркта, ни инсульта, ни атеросклероза, ничего — за неделю эти болезни не успеют развиться.
Просто бактерии, которые нас окружают, которые живут на коже, на слизистых оболочках, в желудочно-кишечном тракте, начинают ураганно проникать через все барьеры, а иммунитет не справляется.
В результате возникает сепсис, и человек гибнет.
— Выходит, сон влияет на иммунитет?
— Сон — это настолько фундаментальная основа здоровья и долголетия, что если человек недосыпает всего-навсего один час от своей нормы на протяжении одной-двух недель, то не только меняется его самочувствие — меняется активность генома, и могут развиться сердечно-сосудистые, онкологические, эндокринные заболевания, появиться сбои в работе иммунной системы и так далее. Нарушения сна — это пусковой механизм для развития многих заболеваний как соматической, так и психической сферы.
В 2015 году в медицинском журнале Sleep были опубликованы результаты уникального эксперимента. Ученые хотели установить связь длительности сна с заболеваемостью ОРВИ. В исследовании участвовали абсолютно здоровые людей в возрасте от 18 до 55 лет, которые сначала фиксировали длительность своего сна в течение недели, а потом были заражены риновирусной инфекцией. Заболеваемость простудой была намного выше у тех, кто спал меньше пяти часов в сутки.
Всего-навсего на три часа меньше рекомендованной нормы, а риск заболеть повышался на 250%!
— Значит, кто плохо спит, тот подвергается большему риску заболеть коронавирусом?
— Нарушения сна, которые приводят к нарушению иммунитета, служат фоном для развития любых инфекционных заболеваний, включая коронавирусную инфекцию. Даже качество вакцинации зависит от качества сна: чем более здоровый сон, тем лучше проходит вакцинация и тем лучше вырабатываются антитела. Поэтому и восприимчивость к инфекции, и реакция на вакцину определяются качеством сна. На этот счет существуют исследования, в том числе в престижном медицинском журнале The Lancet («Может ли качественный ночной сон повысить эффективность вакцинации от COVID-19?»).
«Куда уж страшнее, когда человек в зомби превращается
»— А как сказывается пандемия на детях, на их сне?
— Так же, как и на взрослых. Они тоже получают возможность проводить больше времени в компании компьютера и смартфона, и у них тоже начинаются серьезные проблемы со сном.
Во время локдауна ко мне приходили родители и говорили: не знаем, что делать с детьми, они засыпают под утро, весь день спят. Это влияет на успеваемость, ухудшаются отношения в семье. Иногда кажется, что агрессивное поведение, хулиганские поступки ребенка связаны с воспитанием, а на самом деле он просто плохо спит. Чем хуже сон, тем больше проявление агрессии.
— Насколько для детей опаснее поздно ложиться, чем для взрослых?
— Еще более опасно, потому что их физическое развитие связано с выработкой так называемого соматотропного гормона. Этот гормон отвечает за рост мышц, костей. Он вырабатывается в первую треть ночи, а именно в глубоком сне. И если глубокий сон нарушается, то снижается выработка этого гормона.
Дети, которые поздно ложатся, могут отставать в развитии и физически, и ментально.
— Могут ли нарушения сна, заложенные локдаунами, удаленной учебой и вообще пандемией, привести к таким психическим и психологическим расстройствам, что ребенок в будущем не сможет хорошо учиться, делать карьеру, строить отношения с другими людьми?
— Если это длительная проблема, то нарушаются когнитивная функция, обучаемость, страдают память, настроение, работоспособность.
Хотя многие нарушения можно восстановить, если человек этого хочет и обращается к врачам за помощью.
— Как заставить ребенка соблюдать режим? Что должны сделать родители?
— Прежде всего ограничить использование гаджетов, телевизора в вечернее время. В Китае, например, законодательно ограничили экранное время для детей до двух часов в день. На мой взгляд, очень правильно. Они заботятся о здоровье нации.
— Китайцы дисциплинированные, а мы нет. Если давить на ребенка, можно его сломать или навсегда испортить с ним отношения. Может, выход в том, чтобы заниматься с ним, вместе читать перед сном, играть в настольные игры?
— Конечно. Надо вовлекать ребенка в какую-то совместную деятельность: чтение, настольные игры,— и отвлекать от компьютера. Но, к сожалению, времени нет у взрослых. Они все время заняты.
А между тем при недосыпании творческий потенциал резко падает; человек может выполнять какую-то рутинную работу, но не готов думать, творить, размышлять.
Человек зомбируется, роботом становится.
Я считаю, это самое страшное. Куда уж страшнее, когда человек в зомби превращается?
Елена Туева
Читайте также: Мелатонин: гормон с волшебными свойствами
От молодых к пожилым
Как меняется сон с возрастом, когда вы становитесь взрослым.
Написано Джиной Шоу
- Взрослый сон
- Это не только ты
- Лучшее здоровье, лучший сон
- Почему дедушка спит весь день?
- Женщины, мужчины и сон
Дети могут спать в цирке. Дети постарше могут бороться перед сном. А подросткам — удачи, вытаскивайте их из постели на выходных.
А ты — взрослый? Ваша жизнь во сне все еще меняется — и не только потому, что время идет.
Как устроен сон во взрослом возрасте? Меняется ли он — к лучшему или к худшему — с возрастом? И почему мы чувствуем, что нам этого никогда не бывает достаточно?
В среднем взрослому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна в сутки.
«Но многие люди могут функционировать при 6-часовом сне, а есть и те, кому требуется 9 часов и более», — говорит Судхансу Чокроверти, доктор медицинских наук, профессор и сопредседатель кафедры неврологии и директор программы клинической нейрофизиологии и медицины сна в Нью-Джерси. Институт неврологии в Медицинском центре имени Джона Кеннеди в Эдисоне, штат Нью-Джерси
«Количество сна, необходимое для нормального функционирования на следующий день, варьируется от человека к человеку и определяется генетически и наследственно», — говорит Чокороверти, который также является профессором неврологии в Школе здоровья и медицинских наук Университета Сетон Холл.
самое большое и резкое изменение в нашем глубоком сне и удовлетворенности сном происходит по мере того, как мы переходим от подросткового возраста к юношеской взрослой жизни. они живы, — говорит Роберт Симпсон, доктор медицинских наук, доцент отделения легочной медицины Университета Юты и специалист по медицине сна, — Это потому, что у них много того, что мы называем глубоким, медленным сном».
Сон можно разделить на две большие категории: быстрый сон (быстрое движение глаз), когда мы спим, и медленный сон. Не-БДГ-сон проходит через несколько постепенно более глубоких стадий:
- Стадия I: легкая дремота, не очень восстанавливающая
- Стадия II: средний сон, восстановительная
- Стадия III: медленный глубокий сон, наиболее восстанавливающий из всех
«Существует довольно резкое снижение глубокого медленного сна в подростковом возрасте до 20 лет», — говорит Симпсон. «Это, как правило, заменяется средним сном, стадия II».
Вам это не просто кажется: с возрастом ваш сон, вероятно, стал менее удовлетворительным и менее восстанавливающим.
В какой-то степени это может быть частью естественного процесса старения, но также может иметь какое-то отношение к вашему здоровью в целом.
«Ухудшение сна следует за общим состоянием здоровья в большей степени, чем за истинным хронологическим возрастом», — говорит Симпсон.
«Если мы будем отслеживать людей в течение долгого времени и спрашивать их: «Как ваш сон?», степень его ухудшения или улучшения с течением времени, как правило, отражает их общее состояние здоровья».
По мере улучшения здоровья улучшается и сон, и наоборот.
«Между сном и здоровьем существует тесная двунаправленная связь, — говорит Симпсон. «Это особенно верно в отношении сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, инсульт, сердечный приступ и сердечная недостаточность».
Общее количество сна взрослых людей за последние несколько лет уменьшилось.
«Если вы посмотрите на 1960-е и 1970-е годы, люди сообщали, что в среднем они спали 8–8,5 часов в сутки, — говорит Симпсон. «Сегодня гораздо более вероятно, что это будет 7-7,5 часов или меньше» 9.0003
Сопоставьте это с ритмом современной жизни.
«Мы ведем эту безумную жизнь, у нас есть занятая работа, дети и футбольные тренировки», — говорит Симпсон. «Сон — это то, что, как правило, упускается из виду, но это имеет много последствий для нашего общего состояния здоровья».
К тому времени, когда мы достигнем преклонных лет, у нас может быть больше времени для сна, но опять же, мы его не получаем
Существует общее мнение, что пожилым людям нужно меньше сна, но это может быть не так. , — говорит Симпсон, который только что завершил обзор литературы о сне и старении.
«Оказывается, они спят меньше, но это не обязательно потому, что им нужно меньше», — говорит он. «В какой-то степени их сон нарушается всеми проблемами старения — больным бедром, больной спиной, проблемами с сердцем, не в порядке коленом».
Пожилые люди также имеют тенденцию к развитию так называемого синдрома продвинутой фазы сна, при котором весь ритм их циркадных часов нарушен.
«Они ложатся спать намного раньше вечером и просыпаются намного раньше утром», — говорит Симпсон. «Система становится нерегулируемой и расшатанной, и они как бы разучаются ритмам сна».
В основном пожилые люди возвращаются к режиму сна и образцам сна очень маленьких детей.
«Кроме того, они просыпаются ночью гораздо чаще, чем молодые люди, — говорит Чокроверти. «Вот почему они спят днем».
Одним из способов решения этой проблемы является терапия ярким светом утром и ранним вечером.
«Хороший солнечный свет ближе к вечеру и ранним вечером в сочетании с небольшими физическими упражнениями, по-видимому, помогает людям отодвигать свои часы и, в свою очередь, просыпаться позже», — говорит Симпсон.
Проблемы со сном у мужчин с возрастом прогрессируют.
«Первичные расстройства сна, такие как бессонница, апноэ во сне, нарушения циркадного ритма и такие вещи, как синдром беспокойных ног — все они хуже в 30 лет, чем в 20, хуже в 40, чем в 30, и так далее», Симпсон говорит. «Для мужчин это более или менее линейная прогрессия».
Но у женщин режим сна обычно довольно стабилен, пока не произойдет одно из двух: они забеременеют или у них наступит менопауза.
«Беременные женщины отмечают усиление проблем со сном в первом и последнем триместре.
В первом триместре проблемы со сном вызваны гормональными изменениями, а в последнем триместре ребенок становится крупнее и создает давление на диафрагму, что создает проблемы с дыханием», — говорит Чокроверти. «Кроме того, ребенок оказывает давление на мочевой пузырь, поэтому беременной женщине необходимо просыпаться ночью, чтобы помочиться. Боль в пояснице, стресс и тревога в последнем триместре также вызывают нарушения сна».
Около 25% беременных женщин также имеют синдром беспокойных ног — расстройство, связанное с желанием двигать ногами, чтобы остановить неприятные ощущения, такие как покалывание или ползание мурашек.
А потом наступает менопауза.
«Это действительно жестоко», — говорит Симпсон. «У женщин, возможно, не было проблем со сном всю свою жизнь, за исключением того, что они не могут их получить, потому что их дети или их работа не дают им спать. Затем они поднимают детей, и работа замедляется, и их режим сна становится совершенно беспорядочным. Во время менопаузы уровень бессонницы у женщин зашкаливает, а уровень апноэ во сне становится более или менее таким же, как у мужчин».
При этих и других нарушениях сна Симпсон рекомендует попробовать альтернативные варианты, прежде чем обращаться к лекарствам. «Вместо этого начните с лечения проблем со сном с таких вещей, как дыхательные упражнения, йога, улучшение гигиены сна путем создания более спокойной обстановки в вашей спальне и когнитивная и поведенческая терапия», — говорит Симпсон.
Top Picks
Как выглядит нормальный сон?
Мартин Рид
Сон неправильно понят. Существует огромное количество информации о сне как онлайн, так и офлайн. Некоторые из них хороши, но некоторые из них сбивают с толку и бесполезны. Некоторые из них просто неточны. Независимо от того, боретесь ли вы в настоящее время со сном или нет, может быть полезно понять, как выглядит нормальный сон, чтобы вы не заставляли себя спать так, как это может быть ненормально или даже неуместно для вас.
Итак, давайте углубимся в эту тему, чтобы у вас было точное представление о «нормальном» сне.
- Как выглядит нормальный цикл сна?
- Сколько часов сна считается нормальным?
- Сколько времени глубокого сна считается нормальным?
- Какая нормальная продолжительность быстрого сна?
- Действительно ли нам нужно 8 часов сна?
- Как узнать, достаточно ли я сплю?
состоит из двух разных стадий — сна с быстрыми движениями глаз (REM) и сна с небыстрыми движениями глаз (NREM).
Взрослые обычно проводят большую часть своего сна в медленном сне, который состоит из трех различных стадий сна, от очень легкого сна до глубокого сна.
После того, как мы прошли процесс перехода от более легкого к более глубокому сну, мы, как правило, переходим в БДГ-сон. Этот тип сна связан со сновидениями, и в этот период наш мозг проявляет активность, аналогичную спокойному бодрствованию.
Наш сон будет циклически переключаться между медленным и быстрым сном в течение всей ночи в циклах сна, которые начинаются с медленного сна и заканчиваются быстрым сном.
- В первую половину ночи, , мы склонны проводить больше времени в медленном сне и в самой глубокой стадии медленного сна. Другими словами, почти весь наш самый глубокий сон приходится на первую половину ночи. Это означает, что после всего лишь нескольких часов сна наше тело, вероятно, получило достаточно глубокого сна, в котором оно нуждалось.
- Во второй половине ночи, , мы склонны проводить больше времени в фазе быстрого сна и более легких стадиях медленного сна.
Когда мы лишены сна, тело отдает приоритет глубокому сну и быстрому сну . Вероятно, поэтому мы можем быть удивительно продуктивными и достаточно энергичными после дня (или более) очень короткого сна. Другими словами, тело способно компенсировать недостаток сна самостоятельно. Поскольку в течение ночи мы переключаемся между более легким и более глубоким сном, имеет смысл просыпаться несколько раз в течение ночи — часто во время более легких стадий сна.
Бодрствование тоже часть сна
Засыпание не эквивалентно щелчку выключателя — мы не переходим от бодрствования к сну внезапно, а когда мы спим, мы не «выключаемся».
Чтобы заснуть, нужно время . Типичный взрослый может заснуть где-то между 10 и 30 минутами после того, как лег в постель. Очень немногие из нас засыпают, как только голова касается подушки, а если и засыпают, то это говорит о том, что мы чрезмерно сонливы.
Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее сонливость.
Когда мы спим, это давление снижается. Когда давление сна низкое, мы с большей вероятностью проснемся и не заснем снова, потому что стремление ко сну уже не такое интенсивное, как в начале ночи.
Какое количество легкого сна считается нормальным?
Легкий сон составляет большую часть цикла сна. В среднем мы проводим 60% сна между стадиями 1 и 2.
Сколько времени нормального глубокого сна?
В среднем около 10-20% нашего сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов каждую ночь, 1-2 из них — глубокий сон (около 20-40 минут в каждом цикле сна). Однако с возрастом нашему телу требуется меньше глубокого сна.
Какая нормальная продолжительность быстрого сна?
В среднем около 20-25% нашего сна приходится на БДГ-сон. Итак, если вы спите 8 часов каждую ночь, примерно 2 часа из них приходится на фазу быстрого сна. Начальная фаза быстрого сна длится всего около 10 минут, но последующие становятся все длиннее и длиннее. Вот почему сон в течение всей ночи является ключом к получению необходимого быстрого сна.
Вероятно, вам не нужно восемь часов сна. У всех нас есть индивидуальные требования ко сну. Некоторым из нас может понадобиться всего пять часов сна. Некоторым из нас может понадобиться шесть. Другие, семь. Да, некоторым людям может понадобиться восемь часов, но они будут в меньшинстве.
Никто не знает, откуда взялось предположение, что мы все должны стремиться к восьмичасовому сну. Одна из теорий состоит в том, что это могло произойти из-за идеи о том, что день должен быть разделен на три части: одна треть должна быть потрачена на работу, одна треть должна быть потрачена на отдых, а оставшаяся треть предназначена для сна. С тех пор группа экспертов поддержала идею рекомендуемого 7-9часов сна на основе обзора научных исследований о продолжительности сна и основных последствиях для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, боль и депрессия.
Типичные циклы сна также меняются на протяжении всей нашей жизни.
По мере того, как мы становимся старше, мы, как правило, спим меньше — средняя продолжительность сна падает до 90 123 около шести с половиной часов, 90 124 в возрасте от 55 до 60 лет, в то время как здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов каждый. ночь, по данным IQWiG (Институт качества и эффективности в здравоохранении).
Все руководства и рекомендации по продолжительности сна основаны на средних значениях — и, по определению, это означает, что всегда будут люди, которые выходят за эти средние значения и продолжают жить счастливой и здоровой жизнью.
- Всемирная организация здравоохранения оценивает средний рост женщины в 163 см и средний рост мужчины в 176,5 см. Означает ли это, что женщинам ростом выше или ниже 163 см есть о чем беспокоиться, или что мужчинам ростом выше или ниже 176,5 см есть о чем беспокоиться? Возможно нет.
- В статье, написанной немецким Институтом качества и эффективности в здравоохранении (IQWiG), говорится, что средний человек спит около семи часов каждую ночь в возрасте около 40 лет, в то время как экспертная группа экспертов по сну, собранная Национальным фондом сна в Соединенных Штатах Государства признали, что для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет достаточно шести часов сна.
Если вы чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна и можете прожить день, не чувствуя сонливости или чрезмерной усталости, вы, вероятно, высыпаетесь независимо от количества часов сна .
Мы очень мало контролируем свой сон. Мы не можем заставить себя уснуть по команде . Мы не можем заставить себя спать определенное количество часов. Мы не можем контролировать, сколько времени мы проводим в каждой стадии сна. В конечном счете, чем больше мы пытаемся контролировать сон и чем больше мы стремимся ко сну, тем труднее может стать сон.
Это еще одна причина, по которой полезно понять, как выглядит нормальный сон , потому что, когда мы сможем признать, что продолжительность сна варьируется от человека к человеку , что бодрствование является нормальной частью сна, и что тело компенсирует потерянный сон сам по себе, мы можем устранить любое давление, которое мы могли бы оказывать на себя, чтобы уснуть.
Кроме того, количество сна также зависит от качества сна. 8 часов плохого сна не обязательно так же полезны, как 6 часов хорошего сна. Чтобы проверить качество своего сна, сделайте быструю оценку вашего текущего режима сна:
- Что вы чувствуете, когда просыпаетесь?
- Вы просыпаетесь несколько раз ночью?
- Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
- Чувствуете ли вы себя энергичным и бодрым в течение дня?
Чтобы ответить на все эти вопросы, отследите свой режим сна и получите хорошее представление о том, что значит для вас нормальный сон:
Попробуйте цикл сна бесплатно
Об авторе:
Меня зовут Мартин Рид. Я основатель Insomnia Coach. Если у вас бессонница, я предлагаю программы коучинга по сну, которые дадут вам все навыки и поддержку, необходимые для того, чтобы наслаждаться хорошим сном всю оставшуюся жизнь.