Путь к здоровому питанию – разнообразие потребляемых продуктов
Каждый продукт уникален по своему химическому составу. Но нет ни одного продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности взрослого человека для обеспечения его здоровья. Только комбинация различных продуктов способна решить данную задачу.
Нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах. Только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Однократное или кратковременное нарушение рациона питания не ведет к серьезным последствиям и легко компенсируется.
Интегральным показателем пищевой и энергетической ценности продукта является калорийность. Она определяется содержанием основных пищевых веществ (макронутриентов) – белков, жиров и углеводов. Необходимо сразу обратить внимание на то, что калорийность 1 грамма жира более чем в 2 раза выше калорийности 1 грамма белка или углеводов: жир – 9 ккал, белок – 4 ккал, углеводы — 4 ккал. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными.
Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления используются жиры, что приводит к значительному возрастанию их калорийности. Например, 100 г отварного картофеля имеют энергетическую ценность 75 ккал, а 100 г картофельных чипсов – 531ккал, т.е. больше в 7 раз. Впечатляет? Продукты животного происхождения также имеют более высокую калорийность, благодаря более высокому содержанию в них жира.
Белок – важнейший компонент пищи.
В организме человека белок пищи расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются собственные специфические белки самого человека, выполняющие многообразные функции. Все это множество синтезируемых белков есть различные комбинации всего 20 аминокислот, часть из которых могут превращаться одна в другую, а вот 10 незаменимых аминокислот для детей и 8 – для взрослых не синтезируются в организме человека. Именно незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей каждый день в течение всей нашей жизни.
Поэтому важно, чтобы организм имел постоянный доступ ко всем заменимым и незаменимым аминокислотам. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и поломке всего организма. Этим определяется особая важность белкового компонента рациона.
Белок содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Но некоторые растительные продукты также содержат полноценный белок в значительных количествах: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, семечки.
Поступающие с пищей жиры.
Они являются концентрированным источником энергии, строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток, а также соединений, регулирующих процесс формирования иммунитета, аллергии и др.
Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их свойства и эффекты. В жирах животного происхождения содержатся насыщенные (твердые) жирные кислоты.
В растительных маслах и рыбе содержатся ненасыщенные жирные кислоты.
С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их потребление следует ограничивать.
В ненасыщенных жирных кислотах выделяют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3 и омега-6, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения собственного здоровья. Аналогичным эффектом обладает жир рыбы, который рекомендуется потреблять, как минимум, в 3-х порциях рыбы в неделю.
Роль углеводов пищи для организма человека.
Углеводы, главным образом, выполняют энергетическую функцию в организме человека. Они представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмала) и простых сахаров. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. В свою очередь зерновые продукты (мука, крупы, макаронные изделия) содержат, в основном, крахмал.
Рафинированный сахар, как и кондитерские изделия являются источниками простых углеводов. Такой сахар получил определение «добавленный сахар». Он добавляется в различные напитки, входит в рецептуры конфет, пирожных, выпечки, мороженого, молочных продуктов. Потребление добавленного сахара ассоциируется с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Для сохранения своего здоровья количество всех перечисленных вкусностей следует ограничивать.
В составе сложных углеводов выделяют неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Переваривается она в толстом кишечнике человека в незначительной степени, но при этом существенно влияет на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также — на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты, овощи а также продукты из «неочищенного» зерна и продукты их переработки – отруби.
Для нормальной жизнедеятельности организму человека, кроме названных белков, жиров, углеводов, дополнительно требуются несколько сотен различных соединений (микронутриентов), таких как витамины, минеральные и биологически активные вещества.
Это тема для другой статьи.
Основные группы продуктов и их значимость при составлении повседневного рациона.
1.Хлеб, зерновые и картофель.
Основные пищевые вещества в них – простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В. Продукты этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи.
2.Овощи и фрукты.
Содержат простые и сложные углеводы, пищевые волокна, витамин С, каротиноиды и др. полезные соединения. Овощи и фрукты должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день, не менее 400 г в сутки.
3.Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.
Эти продукты – одни из главных источников белка, а также легкоусвояемой формы железа, витамина В. Они должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде и в 1-3 приема пищи. Яйцо – 3-5 и более раз в неделю по 1 штуке. Бобовые – прекрасный источник растительного белка.
4.Молочные продукты.
Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В.
Должны потребляться ежедневно в количестве до 500 мл. Творог (50-100 г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления, лучше использовать низкожирные сорта.
5. Жиры.
Растительные масла – источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и витамина Е. Животные жиры рекомендуется ограничивать. ПНЖК обеспечивают профилактику болезней системы кровообращения. Необходимы 1-2 столовые ложки растительных масел ежедневно для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жиров.
6.Сахар и кондитерские изделия.
В составе их простые углеводы, насыщенные жиры. Способствуют развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Рекомендуется употреблять сахар и кондитерские изделия ограниченно и только в случае присутствия в рационе питания всех выше перечисленных продуктов. Потребление сахара не должно превышать более 50 г в день. Данные «продукты» рассматриваются в качестве источника так называемых «пустых» калорий, т.е. не приносящих пользы организму человека.
К продуктам, относящимся к источникам «пустых» калорий, относят и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить одноразовое потребление крепких напитков до 30-50 мл, вина – до 150 мл, пива – до 330 мл.
Надо помнить, что алкогольсодержащие напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, зато риск от потребления алкоголя значителен! Кроме того — алкоголь является источником дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).
Подводя итог, нужно отметить: россияне питаются неправильно, поэтому 60% — имеют избыточную массу, а 25% — страдают ожирением. Глобальный вызов, стоящий перед всем человечеством – это избыточно калорийное питание, но при этом крайне бедное микронутриентами. Из этого следует, что с одной стороны, надо меньше есть, чтобы не накапливать лишний вес и жировую прослойку, а с другой стороны, надо есть больше, чтобы устранить дефицит витаминов, минеральных веществ и других микроэлементов. Лишний вес чреват болезнями системы кровообращения, сахарным диабетом, раком.
К этому надо прибавить малоподвижный образ жизни современного человека, в т.ч. и детей. Возникает нарушение главного законаздорового питания: несоответствие энергетической ценности (калорийности) суточного рациона суточным энерготратам человека.
Требования второго закона науки о питании предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активныхвеществах, из которых организм строит свои клетки, органы и ткани, и обеспечивает регуляцию обменных процессов.
Поэтому пища обеспечивает физическую и умственную работоспособность, иммунитет и способность к адаптации окружающей среды. Запасов их в организме нет, поэтому все необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей. Для этого природа позаботилась о нас, создав весьма широкий растительной и животной пищи.
В настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась с 3500 ккал/сутки до 2400 ккал/сутки.
Поэтому дефицит витаминов, микроэлементов, БАВ характеризуется как выраженный (от 20 до 50%), что ведет к потере здоровья и развитию болезни.
На здоровье людей влияют две составляющие – безопасность и пищевая ценность пищевых продуктов. С безопасностью продуктов в России достаточно благополучная ситуация, т.к. создана нормативно-методическая база, позволяющая «держать руку на пульсе» проблемы, а вот с пищевой ценностью – проблема остается актуальной и требует своего решения.
Качество продуктов планируется стабилизировать после возврата государством обязательных стандартов и ответственности производителя за их качество. Чтобы потребители также оказывали давление на производителей (общество должно быть требовательным и ориентированным на здоровое питание), для этого они должны быть вооружены знаниями в сфере здорового питания.
Директор ФНИЦ питания , академик В.А.Тутельян предлагает сделать 5 первых шагов к здоровому питанию:
1. Отказаться от всех видов колбас. Они содержат скрытые формы жира (до 20-25%).
Перейдите на постные сорта натурального мяса.
2.Ограничить употребление майонеза: не чаще 1 раза в неделю, понемногу. Лучше использовать растительное масло.
3.Переходить на молочные продукты низкожировой гаммы. Молоко, творог, кефир – все 0,5 – 1% жирности.
4.Ограничить потребление жирных тортов и других кондитерских изделий. Это 500 ккал за раз из 2400 ккал/сутки. Чтобы их потратить, нужно 2 – 2,5 часа энергичной ходьбы.
5. Сократить потребление соли и сахара, заменяя их пряностями, разными травами.
Врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области» Кочешкова Т.А.
Как правильно считать калории в готовых блюдах?
Зачем подсчитывать калорийность пищи? Как это сделать у многосоставных сложных блюд? Как узнать, сколько калорий в порции супа или бутерброде? Можно ли отдельно сосчитать количество белков, жиров и углеводов в тарелке каши или салата? Блог ХитМил рассказывает, как математика поможет вам похудеть!
Зачем считать калорийность готовых блюд?
Только контролируя полученные калории можно похудеть
Только точно зная количество калорий в своем меню, вы сможете контролировать норму потребления продуктов.
А это первый и самый главный шаг к стройной фигуре и похудению.
Если в покупной булочке просчитать энергетическую ценность достаточно легко – нужно всего лишь посмотреть калорийность, обозначенную на упаковке, и соотнести с весом продукта, то с многосоставным блюдом все сложнее.
Как узнать калорийность приготовленного дома салата или щей?
Быстро решить эту проблему – питаться домашней едой и точно знать ее калорийность — можно, пользуясь услугами сервисов доставки готовой еды. В рационах четко указана калорийность каждого блюда, вам не придется даже ничего подсчитывать.
Но вернемся к приготовленной дома еде. Как питаться вкусно, правильно, но четко контролировать формулу КБЖУ?
Подсчет калорийности простых блюд
Подсчитать калорийность тарелки каши легко
Если при готовке вы используете только один продукт, то калорийность после термической обработки его останется та же, что и в сыром виде, даже если изменится объем.
Так, макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме после варки, т.
к. впитывают жидкость. Но калорийность остается прежней. Мясо, рыба, а часто и овощи уменьшаются в объеме после готовки, т.к. теряют влагу, однако калории свои они сохраняют.
После термической обработки может измениться вес, объем, количество содержащихся витаминов и полезных веществ в продуктах, но их энергетическая ценность сохраняется.
Чтобы подсчитать калорийность простого блюда, нужно посмотреть его калорийность в 100 г и составить пропорцию к весу продукта.
Например, гречневая крупа имеет калорийность 329 ккал. Если вы приготовить кашу из 200г гречки, то блюдо будет иметь калорийность 658 г. Если вы съедите лишь четвертую часть этого блюда, энергетическая ценность порции составит 164,5 г. Это при условии, что вы не добавите туда масла, специй, молока, сухофруктов и т.д.
Подсчет калорийности сложных блюд
Узнать калорийность порции сложного блюда тоже возможно
Здесь вам понадобится хорошее знание математики, калькулятор и немного свободного времени.
- Сложное блюдо вы раскладываете на ингредиенты.
- Смотрите, сколько калорий в каждом из них.
- Соотносите с весом продукта, как мы уже делали с простыми блюдами.
- Узнаете энергетическую ценность каждой составной части.
- Складываете вместе получившиеся цифры.
Таким образом, нужно сначала узнать калорийность каждого компонента (даже если его взяли в малом количестве), а их сумма и будет энергетической ценностью блюда.
Чтобы узнать калорийность порции, нужно калории всего блюда разделить на то число, сколько таких порций в него входит.
Предлагаем посмотреть на примере самого простого овощного супа, как все это происходит.
- Картофель, 500 г. Энергетическая ценность 100 г – 76 ккал. Калорийность продукта в супе 380 ккал.
- Лук, 200 г. Энергетическая ценность 100 г – 47 ккал. Калорийность продукта в супе 94 ккал.
- Капуста белокочанная, 500 г. Энергетическая ценность 100 г – 27 ккал.
Калорийность продукта в супе 135 ккал. - Морковь, 200 г. Энергетическая ценность 100 г – 32 ккал. Калорийность продукта в супе 64 ккал.
- Зелень, 50 г. Энергетическая ценность 100 г – 36 ккал. Калорийность продукта в супе 18 ккал.
- Подсолнечное масло, 20 г. Энергетическая ценность 100 г – 900 ккал. Калорийность продукта в супе 180 ккал.
Калорийность продукта в супе 135 ккал.Складываем: 380 + 94 + 135 + 64 + 18 + 180 = 871 (ккал) – в приготовленном супе. Если ваша порция равна 1/6 от всего объема кастрюли, ее калорийность 871/6, т.е. примерно 145 ккал.
Чем этот способ лучше среднестатистической таблицы калорийности блюд? В такой таблице расчет идет по усредненному рецепту, поэтому итог может сильно отличаться от того, какой суп получится у вас.
Учитывая, что вы всегда пользуетесь одними и теми же рецептами, можно записывать данные по ним, со временем у вас получится своя таблица калорийности готовых блюд, считать каждый раз заново не придется.
Также можно выписать основные значения, которые требуются при приготовлении многих блюд.
Например, чайная ложка сахарного песка – это 8 г продукта, а среднее куриное яйцо весит 55 г.
Как подсчитать БЖУ?
БЖУ подсчитывается аналогично
Часто диета требует точных подсчетов по потребляемым белкам, жирам и углеводам. Подсчитать каждый из нутриентов можно аналогично с калорийностью. Считаете, сколько белков, жиров и углеводов в каждом из ингредиентов, складываете и делите на размер порции.
Нужно это, чтобы соблюдать суточную формулу БЖУ для похудения.
Новый гуманитарный | Исследования повышают пищевую ценность основных продуктов питания
- Дом
- Западная Африка
- Нигерия
Африка должна стать главным бенефициаром новой исследовательской инициативы стоимостью 100 миллионов долларов США, направленной на повышение пищевой ценности основных крахмалосодержащих культур, которые являются основными продуктами питания в слаборазвитых странах, заявил в среду нигерийский научно-исследовательский институт растениеводства.
IITA заявила, что сосредоточится на улучшении пищевой ценности маниоки, кукурузы и сладкого картофеля с использованием методов селекции растений и биотехнологий. Институт заявил, что его целью является повышение содержания важных питательных веществ, таких как железо, цинк и «предшественники витамина А».
Исследователи говорят, что эти основные продукты питания содержат калории и энергию, но не содержат основных питательных микроэлементов, необходимых для хорошего здоровья.
Согласно IITA, недоедание и бедность идут рука об руку, поскольку люди обычно вынуждены есть то, что могут себе позволить. В результате в прошлом году в Африке преждевременно умерло около 1,8 миллиона человек. Институт также отметил, что почти у трети всех детей в возрасте до пяти лет в Нигерии наблюдается дефицит витамина А, что является основной причиной слепоты.
Исследовательский институт заявил, что за последние 25 лет он выявил сорта маниоки с высоким содержанием бета-каротина, который важен для образования витамина А.
Эта статья была подготовлена IRIN News, когда она входила в состав Управления ООН по координации гуманитарных вопросов. Пожалуйста, направляйте запросы об авторских правах или ответственности в ООН. Для получения дополнительной информации: https://shop.un.org/rights-permissions
.основных продуктов питания | Здоровая питательная диета
Вы можете подумать, что есть здоровую и питательную пищу каждый раз может быть проблемой.
Но это не так, вы даже можете есть здоровую пищу, не тратя слишком много на свой карман. Одной из наиболее важных частей ежедневного питательного приема пищи является то, что для этого требуется очень хорошо оборудованная кухня. Домашняя еда — самая здоровая и питательная еда, которую вы когда-либо могли есть. Чтобы приготовить домашнюю питательную еду, вам нужно иметь достаточное количество. Питательные ингредиенты на вашей кухне, продукты длительного хранения в кладовой, морозильной камере и холодильнике, которые можно использовать в течение нескольких дней. Сегодня мы поговорим о восьми продуктах, которые всегда должны быть на вашей кухне.
1. Сушеные и консервированные бобы и чечевица
Чечевица, как и фасоль, считается одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть дома. Оба они также имеют длительный срок хранения, что позволяет вам хранить эти ингредиенты на кухне в течение длительного времени.
Непортящиеся продукты, такие как чечевица и бобы, можно хранить при комнатной температуре. Сушеные бобы и миллениалы очень питательны и содержат большое количество питательных веществ, таких как клетчатка, магний, витамин В и железо.
2. Храните орехи и семена
Если вы ищете питательный суперпродукт, то это орехи и семена для вас. Это полезные жиры, которые содержат белковые волокна и различные витамины и минералы. Эти продукты могут обеспечить разнообразие, а также удовлетворить пищевые потребности вашего тела для повседневных нужд. Как и в случае с фасолью и чечевицей, орехи и семена также можно хранить при комнатной температуре от одного до четырех месяцев. Фактически, масла и сахар, изготовленные из этих продуктов, обычно являются очень здоровой альтернативой коммерческим аналогам.
Читайте также: сделайте эти 6 фруктов лучшими друзьями, чтобы помочь похудеть
3. Полезные зерна
Храните полезные зерна, которые можно использовать для приготовления зерновых мисок, супов и салатов.
Есть несколько полезных злаков, которые вы можете хранить в своем доме. В зависимости от типа зерна вы можете приготовить коричневый рис, булгур, овес, киноа и т. д. как часть своего обеда. Вы можете хранить большую часть зерна при комнатной температуре, поэтому его легко купить оптом. Зерновые – отличный источник клетчатки и микроэлементов. Они также содержат витамин B, магний, и их употребление может защитить вас от сердечных заболеваний, а также от рака.
4. Мед и кленовый сироп
Каждый нуждается в сладостях и заслуживает их в своей жизни. Но на самом деле сахар может вызывать болезни и проблемы со здоровьем. Поэтому у вас может быть мед и кленовый сироп, которые вы можете добавлять в большинство своих блюд. Это натуральные подсластители, которые приносят пользу вашему телу и могут предотвратить воспаление. Мед обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами, а также содержит много антиоксидантов. С другой стороны, кленовый сироп также богат антиоксидантами и содержит небольшое количество полезных питательных веществ.
5. Яблочный уксус
Яблочный уксус используется на кухне для различных целей. Это может быть эффективно для придания аромата рецептам, таким как соусы, заправки и выпечка. Он имеет очень острый вкус, что делает его очень универсальным и привлекательным для еды. Согласно некоторым исследованиям, яблочный уксус также обладает антидиабетическими, противовоспалительными, антиоксидантными и укрепляющими здоровье сердца свойствами. Вы должны иметь его в ограниченном количестве. Услышав так много преимуществ, трудно держать его подальше от кухни.
6. Сохраняйте здоровье кулинарных масел
Большинство из нас готовят пищу на рафинированных маслах, которые вредны для нашего здоровья. Вместо этого вы должны выбрать несколько полезных растительных масел, которые никогда не навредят вашему здоровью. Некоторые жиры, в том числе кокосовое масло, топленое масло и растительное масло. Если масла можно безопасно хранить при комнатной температуре. Здоровые жирные масла также хороши для поглощения витаминов, минералов и антиоксидантов в пище.
Полезные растительные масла могут без проблем храниться на вашей кухне более года или около того.
Читайте также: может ли диета на 3000 калорий помочь в наборе веса? Знайте возможные преимущества
7. Ферментированные продукты
Еда Львиная или капустная капуста и соленья очень вкусные и красивые. Индийское домашнее хозяйство играет очень важную роль в вашем обычном питании. Помимо этого, эти ферментированные продукты также имеют много преимуществ для здоровья. Они очень долговечны, и вы можете есть их, не опасаясь испортиться. Рассол и кимчи можно использовать в пищу в небольших количествах для пользы для здоровья. Это может уменьшить воспаление и улучшить уровень сахара в крови. Вы можете наслаждаться этими острыми продуктами прямо из банки и даже использовать их в салатах и различных блюдах.
8. Специи и сушеные травы
Специи и травы с давних времен являются частью индийской кухни. Они считаются основными ингредиентами каждого приготовленного блюда.