Как принимать глютамин в бодибилдинге?
На сегодняшний день, серьезные занятия спортом довольно трудно представить без спортивного питания. Ассортимент очень широкий, глаза разбегаются, кажется, что нужно употреблять все. Но это не так. Достаточно употреблять несколько проверенных добавок для построения красивого тела. Проверенной добавкой является глютамин в бодибилдинге.
Глютамин в бодибилдинге также популярен, как и протеин или креатин. Он относится к незаменимым в организме человека аминокислотам. Доза этой аминокислоты в организме человека составляет примерно 60%, что еще раз подтверждает его значимость для построения правильных рельефов.
Важность приема для атлетов
Человеку, который активно занимается бодибилдингом очень важно поставлять в свой организм достаточное количество глютамина. Эта аминокислота обуславливает правильное функционирование репродуктивной системы, поджелудочной железы, почек, держит в тонусе иммунную систему в целом.
Кроме того наличие этого вещества в организме обеспечивает производство в организме других важных аминокислот и влияет на такие процессы:
- Он может связывать аммиак, тем самым снижая его токсичное действие на мозг.
- Останавливает оседание жира в печени.
- Очищает организм от продуктов, которые остались после расщепления жиров.
- Мышечные волокна посредством него быстрее получают азот, так как глютамин участвует в синтезе белка.
- Происходит угнетение гормона стресса (кортизола).
- Гормон роста с помощью этой аминокислоты вырабатывается лучше.
- Благодаря нему быстрее проходит боль в мышцах после тренировок.
Эффективность глютамина из обычной еды
Эта аминокислота находится и в обычной еде. Она присутствует в рыбе, мясных продуктах, яйцах, молочных продуктах. Однако та дозировка, в которой она содержится в обычной еде, для бодибилдеров неприемлема.
Нужно есть очень много продуктов богатых на глютамин, а это уже чревато вредом для организма.
Гораздо удобнее и эффективнее в этом случае принимать его в виде специальных добавок. Преимуществом таких добавок является еще и то, что они способны угнетать процесс, который разрушает мышечную ткань.
Правильный прием добавки
Итак, для бодибилдеров употребление данного вида аминов, прежде всего, важно, из-за правильного синтеза белка. Этот процесс очень важен для людей, которые занимаются серьезными физическими нагрузками. Именно повышенное содержание в организме этой аминокислоты способно его обеспечить. Но атлету также важно понимать, что прием химической добавки не может заменить полноценного белкового питания. Белки в данном случае лучше получать посредством животной еды. Немаловажное значение имеют также сложные углеводы.
Непосредственно после физической нагрузки спортсмену нужно принимать эти амины в виде специальной добавки, примерно 0,8 г на каждый килограмм веса. Специалисты по спортивному питанию также советуют принимать эту добавку в сочетании с 5 г комплекса ВСАА и 5 г креатина.
Комплекс ВСАА в этом случае активизируют процессы, которые отвечают за анаболизм. А креатин поможет уже в следующий раз улучшить свои результаты.
Если не принимать глютамин, то это значительно замедлит прогресс спортсмена. Многие уверены, что принимать его нет смысла, так как эта аминокислота успешно синтезируется организмом самостоятельно. Однако это не так. Для того, чтобы улучшать свои результаты принимать глютамин необходимо дополнительно извне.
Прием до тренировки
Если вы в бодибилдинге делаете только первые шаги, то принимать эту аминокислоту до начала занятий не является обязательным условием. Но если вы уже достигли первых результатов, то эту добавку нужно принимать по 5-10 г перед нагрузками, и в такой же дозе после нее. В этом случае прием перед занятиями улучшить вашу выносливость примерно на 10-15 %.
В сутки бодибилдеру в организм должно поступать по 0,3 г этого вещества на килограмм веса. Превышать эту дозу не стоит.
Так как есть вероятность получить проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Выбор производителя
Мы привели аргументы по поводу того, почему важно принимать данный вид аминов в виде добавок. Но как же среди многообразия марок выбрать качественный продукт?
Чтобы правильно выбрать продукт нужно обращать внимание не на его упаковку, а на его состав. Нужно уметь правильно читать состав. Обращайте внимание, на каком месте стоит необходимое вам вещество. Чем ближе оно к началу списка, тем больше его в составе.
Глютамин в бодибилдинге
Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.
Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.
Глютамин в продуктах питания
– Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, молочные продукты.
– Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.
Эффекты глютамина
– Участвует в синтезе протеинов мышц. Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано.
– Является источником энергии, наряду с глюкозой.
– Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола).
– Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
– Укрепляет иммунитет.
– Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности.
Как принимать глютамин
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.
Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.
Сочетание глютамина со спортивным питанием
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов.
Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.
Глютамин — побочные эффекты
Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма .
Преимущества, дозировка и когда принимать добавки – Fitness Volt
Добавки Доказательная базаИсследования на основе фактических данных
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.
Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) по всей статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме человека, а также популярная добавка. В этом руководстве мы объясняем, что делает глютамин и чем он может быть полезен для тренирующихся.
Каждый бодибилдер знает, насколько важен белок. В конце концов, именно поэтому большинство атлетов наедаются курицей, стейками и яйцами, а также протеиновыми коктейлями каждый день.
Однако во многих отношениях не белок имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, а аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.
Вообще говоря, существует два типа аминокислот – незаменимые и заменимые, которые также известны как условно незаменимые.
Незаменимые аминокислоты должны поступать из вашего рациона. Продукты с высоким содержанием белка содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому они должны быть основой вашего рациона.
Однако если ваш организм получает все необходимые ему незаменимые аминокислоты, он может синтезировать (производить) заменимые аминокислоты.
Недостаток белка означает, что у вас может возникнуть дефицит незаменимых и заменимых аминокислот. Всего насчитывается 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, а 11 заменимыми.
Каждая аминокислота важна, и все они выполняют множество функций. Некоторые из них принимаются в виде добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин.
Другой популярной аминокислотной добавкой является глютамин, также известный как L-глютамин. В этой статье мы объясним, что делает эта аминокислота и как ее лучше всего использовать.
Что такое глютамин?
Глютамин — одна из 11 незаменимых аминокислот.
Это означает, что если вы потребляете достаточное количество девяти незаменимых аминокислот, ваше тело может их производить. Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме человека. Его можно найти в мышечной ткани и плазме крови, и он составляет около пяти процентов содержания аминокислот в белках животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты.
Ниже указано количество глютамина в 100 г указанных пищевых продуктов (1):
- Яйца: 0,6 г
- Говядина: 1,2 г
- Обезжиренное молоко: 0,3 г
- Тофу: 0,6 г
- Белый рис: 0,3 г
- Кукуруза: 0,4 г
Однако, несмотря на то, что глютамин содержится в изобилии, могут быть моменты, когда вам может быть полезен дополнительный глютамин, поэтому многие люди принимают его в виде добавок.
Глютамин и L-глютамин – в чем разница?
Существует две формы глютамина – L-глютамин и D-глютамин.
Они очень похожи, но их молекулы устроены немного по-разному. D-глютамин, хотя и в изобилии, по-видимому, имеет очень мало пользы для питания, здоровья или производительности. Тем не менее, L-глютамин имеет гораздо больше применений, и его можно найти в пищевых продуктах и добавках.
Поскольку D-глютамин считается относительно неважным, и только L-глютамин предлагает какие-либо реальные преимущества, большинство людей используют термин «глутамин» и опускают прекурсивную букву. Но если вы прочтете список ингредиентов на этикетке вашей добавки, не удивляйтесь, если вы увидите L-глютамин в списке, даже если в названии продукта написано только глютамин.
Короче говоря, если вы видите глютамин, все, что вы читаете, скорее всего, относится к форме L-глютамина, потому что D-глютамин не особенно полезен.
Что делает глютамин?
Как и большинство аминокислот, глютамин выполняет несколько функций. Он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц, но он также участвует в других процессах, в том числе:
Иммунитет
Глютамин играет важную роль в функционировании вашей иммунной системы.
Фактически, это один из основных источников топлива для иммунных клеток, особенно лейкоцитов или лейкоцитов (2).
Использование глютамина увеличивается во время болезни, и если вы не получаете его в достаточном количестве, ваше тело будет брать то, что ему нужно, из ваших мышц. По этой причине глютамин иногда назначают при тяжелых заболеваниях, так как он может ускорить выздоровление. Исследования показывают, что дополнительный прием глютамина может ускорить выздоровление после операций, ожогов и болезней (3).
Подробнее, важные диетические привычки для укрепления иммунной системы.
Здоровье кишечника
Кишечник является частью пищеварительной системы, но часто также считается частью иммунной системы. Помимо того, что глютамин является источником энергии для ваших иммунных клеток, он также является источником энергии для клеток вашего кишечника.
В дополнение к питанию клеток кишечника глютамин помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным телом, предотвращая утечку вредных бактерий из кишечника.
Эффективность упражнений
Глютамин — популярная добавка в спорте и бодибилдинге. Исследования показывают, что прием глютамина не приведет к резкому увеличению мышечной массы, но может помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление после интенсивных тренировок (5).
Это имеет большой смысл, учитывая, что глютамин способствует восстановлению после операции. Глютамин также может уменьшить усталость во время тренировки (6).
Польза глютамина
Функции глютамина означают, что эта аминокислота может иметь несколько важных преимуществ.
К ним относятся:
Более быстрое восстановление после интенсивных тренировок – интенсивные тренировки истощают ваше тело. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические повреждения ваших мышц. Хотя это звучит неприятно, именно этот спад заставляет ваши мышцы снова становиться больше и сильнее.
Излишне говорить, что чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем скорее вы сможете вернуться в спортзал и снова тренироваться.
Чем больше тренировок, тем быстрее прогресс.
Меньшая болезненность мышц – отсроченная болезненность мышц (DOMS) обычно возникает после тяжелой тренировки. Это вызвано несколькими факторами, включая микротравмы мышц, воспаление и накопление побочных продуктов энергетического обмена.
Может варьироваться от легкого дискомфорта до изнурительного состояния. Если вам неприятно жить с DOMS, может помочь прием глютаминовой добавки.
Тренируйтесь усерднее и дольше — более длительные и интенсивные тренировки могут дать лучшие и более быстрые результаты. Прием глютамина может помочь отсрочить усталость, повысив вашу работоспособность. Если вы хотите тренироваться интенсивнее или дольше, вам может помочь глютамин.
Меньше болезней – вы не можете тренироваться, если вы больны. Прием глютамина может помочь укрепить вашу иммунную систему, чтобы вы меньше болели и вам не приходилось делать незапланированные перерывы в тренировках. Тренировки во время болезни также могут задержать ваше выздоровление.
Когда дело доходит до болезни, избегание — лучшая политика.
Ускорение восстановления после травм – в медицинских случаях глютамин назначают для ускорения восстановления после болезней, операций и ожогов. Из-за его терапевтических свойств прием глютамина также может ускорить восстановление после травмы.
Лучшее усвоение питательных веществ — когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе, диета так же важна, как и тренировки. Пища, которую вы едите, возвращает вашему телу то, что забирает из него напряженная физическая нагрузка. Это означает, что ваша пищеварительная система должна работать правильно, чтобы вы могли извлечь все эти полезные питательные вещества и доставить их в свои мышцы.
Поскольку глютамин полезен для пищеварительной системы, прием этой добавки может помочь вам получать больше питательных веществ из пищи, которую вы едите.
Как принимать глютаминовую добавку
Чтобы любая добавка подействовала, вы должны использовать ее в соответствии с инструкциями производителя.
Тем не менее, средняя рекомендуемая доза глютамина составляет 20-30 граммов в день.
Чтобы получить максимальную отдачу от добавок глютамина, вы должны принимать эту аминокислоту в несколько приемов, чтобы поддерживать высокий уровень в плазме, например, по 10 граммов три раза в день.
В дни тренировок принимайте 10 граммов до и 10 граммов после тренировки, чтобы максимально эффективно бороться с усталостью и ускорять восстановление. В дни без тренировок просто принимайте глютаминовую добавку каждые несколько часов, например, в 8:00, 14:00 и 20:00.
В отличие от некоторых добавок, которые теряют свою активность при повторном или длительном применении, нет никаких признаков того, что прием глютамина в течение длительного времени делает его менее эффективным. Таким образом, нет необходимости циклировать глютамин.
Совет: Здесь вы найдете дневную норму белка.
Побочные эффекты глютамина
Глютамин является природным веществом..jpg)
Даже если вы не принимаете дополнительно глютамин, вы, вероятно, потребляете 5-10 граммов этого вещества каждый день, так как он присутствует во многих продуктах, и ваше тело всегда его вырабатывает. Таким образом, глютамин обычно считается GRAS, что означает, что он обычно считается безопасным.
Исследования дозировок от 5 до 45 граммов в день не выявили значительных побочных эффектов (7), поэтому глютамин не должен представлять опасности для вашего здоровья.
Однако, если вы не уверены, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать глютамин или любую другую спортивную или оздоровительную добавку.
Глютамин для бодибилдинга – подведение итогов
Как и все аминокислоты, глютамин играет роль в восстановлении и росте мышц. Аминокислоты часто называют строительными блоками белка, и ваше тело использует их для устранения повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Вот почему белок, который является отличным источником аминокислот, так важен для успешного бодибилдинга.
Глютамин присутствует в большинстве продуктов, которые вы едите, а также вырабатывается вашим организмом. Тем не менее, бывают случаи, когда больше глютамина может быть полезным. Использование добавки глютамина может ускорить ваше восстановление после тренировки, отсрочить наступление усталости, уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить болезнь, и все это должно способствовать вашему прогрессу.
Вы, вероятно, не почувствуете, как работает глютамин, и это не чудо-добавка для бодибилдинга, но она может помочь вам получить немного больше от тренировок. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, каждая мелочь помогает, верно?!
Ссылки:
1. PubMed: Оценка новой базы данных о составе пищевых продуктов, которая включает глютамин и другие аминокислоты, полученные на основе данных секвенирования генов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19756030/
900 06 2. PubMed: Питание, анаболизм и процесс заживления ран: обзор https://www.
3. PubMed: Эффекты приема глютамина О пациентах, перенесших операцию на брюшной полости https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19382426/
4. PubMed: Роль глутамина в защите плотных соединений кишечного эпителия https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
5. PubMed: 9 0084 Влияние перорального приема L-глютамина на восстановление мышечной силы и болезненность после эксцентрического упражнения с односторонним разгибанием колена https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
в спортивном питании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520936/
7 – PubMed: Оценка рисков для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/
Будьте в курсе последних новостей о фитнесе новостей и обновлений, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Essential Nutrients Пищевые добавки
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не исследует и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Дозировка и преимущества глютамина для бодибилдинга
Польза глютамина для бодибилдинга
Добавка в виде порошка глютамина Глютамин, также известный как порошок L-глютамина, приносит пользу бодибилдерам, ускоряя рост и восстановление мышц, и является наиболее распространенной аминокислотой в мышечной ткани.
Дополнительный прием рекомендуемой суточной дозы глютамина позволяет вашему организму поддерживать запас этой важной аминокислоты в мышечной ткани.
Глютамин – одна из лучших добавок для бодибилдинга, обеспечивающая преимущества для бодибилдеров и занимающая место сразу после протеина и креатина в списке лучших добавок для роста мышц.
L-глютамин также приносит пользу бодибилдингу, предотвращая мышечный катаболизм, когда организм расщепляет мышечную ткань для получения энергии, например, во время интенсивных тренировок. Глютамин способствует анаболической активности (наращиванию мышечной массы) за счет повышения уровня гормона роста, а в сочетании с BCAA было обнаружено, что он увеличивает уровень тестостерона за счет снижения уровня кортизола.
Ежедневная доза глютамина для бодибилдинга*
Сколько глютамина в день необходимо для набора мышечной массы? Рекомендуемая доза глютамина для бодибилдеров составляет 5-20 г в день. Принимайте по 5-10 г в течение дня, особенно до и после тренировки.
Я считаю, что добавка глютамина абсолютно необходима до и после каждой тренировки. Я использовал эту добавку в течение 20 лет и не могу спорить с результатами!
Я просто добавляю чайную ложку порошкообразного глютамина в предтренировочный коктейль и в протеиновый коктейль после тренировки.
Глютамин является высокоэффективной добавкой для роста мышц, поэтому она является самой популярной добавкой для бодибилдинга.
Где купить добавки глютамина
Обычно я покупаю свой глютамин на сайте bodybuilding.com и покупаю все, что есть в продаже. Они действительно не продают товары низкого качества, поэтому я не беспокоюсь о бренде.
Еще один интернет-магазин, который я обнаружил пару лет назад, — Myprotein.com. У них действительно конкурентоспособные цены, и всегда есть распродажи, поэтому проверьте их на наличие протеина, глютамина, BCAA и креатина.
На Amazon можно приобрести некоторые продукты с высоким рейтингом глютамина
Глютамин Бодибилдинг Рейтинг:*****
Глютамин имеет рейтинг 5 из 5 звезд за эффективность для бодибилдеров.
Что такое глютамин?
Глютамин, также известный как L-глютамин, присутствует во всех формах жизни. Глютамин является «условно незаменимой» аминокислотой. Условно незаменимая означает, что глютамин может вырабатываться в организме при правильных обстоятельствах, но не в травматических условиях, таких как тяжелая травма или ожоги. Глютамин можно найти во многих продуктах растительного и животного происхождения, таких как птица, рыба, молоко, йогурт, бобовые и сырой шпинат.
Вот несколько отличных статей о добавках глютамина для бодибилдинга:
Все о глютамине: полное руководство по добавкам
Глютамин: секрет набора мышечной массы!
Прочтите статью о глютамине в Википедии, чтобы получить более подробную информацию.
Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме, она вырабатывается и накапливается в скелетных мышцах. Глютамин необходим для основного метаболизма и функций иммунной и желудочно-кишечной систем, и для этих основных функций он выделяется из мышечной ткани.
Уровень глютамина снижается под воздействием тяжелых тренировок, поэтому бодибилдерам и спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо дополнительно принимать глютамин в виде добавки.
Другие преимущества глютамина для здоровья
Глютамин помогает поддерживать иммунную систему, отчасти благодаря его роли в защите здоровья желудочно-кишечного тракта. L-глютамин также способствует заживлению ран. Глютамин имеет решающее значение для многих функций человеческого организма и считается жизненно важным для нормальной работы мозга и здоровья пищеварительной системы.
Бодибилдеры и силовые спортсмены особенно заинтересованы в добавках глютамина из-за его многочисленных свойств для наращивания мышечной массы. Добавки с глютамином также могут помочь подавить аппетит у тех, кто хочет похудеть.
Глютамин также используется для предотвращения истощения мышц у больных раком или СПИДом, что помогает поддерживать или набирать вес в виде мышечной массы.