Калистеника программа тренировок в домашних условиях: Калистеника: программа тренировок для начинающих

Программа тренировок калистеника: находка для занятий дома

Автор Алексей На чтение 6 мин Просмотров 112 Опубликовано 28.03.2020

Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.

Тренировка с собственным весом — это отличный способ поддержать своё тело в форме и для этого используется калистеника, которая обеспечит прекрасную физическую нагрузку в домашних условиях без использования оборудования. Несмотря на это, любая тренировка принесёт минимальный результат, если её спланировать с ошибками.

Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.

 

Содержание

1. Чем отличается калистеника от воркаута
2. Особенности калистеники
3. Упражнения калистетики
4. Подтягивание уголком
5. Подтягивание «влево-вправо»
6. Альпинист
7. Упражнение велосипед
8. Упражнения для мышц плечевого пояса
9. Отжимания с колен
10. Отжимания от возвышенности
11. Стандартные отжимания
12. Отжимания с упором ног на подставке
13. Упражнения на пресс
14. Скручивания
15. Упражнение велосипед стоя
16. Альпинист
17. Упражнение велосипед
18. Упражнение планка
19. Заключение

Чем отличается калистеника от воркаута

На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.

Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.

 

Особенности калистеники

Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.

Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.

 

Упражнения калистетики

Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:

Подтягивание уголком

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.

 

Подтягивание «влево-вправо»

Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.

 

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

 

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения.
Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.

 

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

 

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

 

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

 

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

 

Упражнения на пресс

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

 

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

 

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

 

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

 

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

 

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

 

Заключение

В общем калистеника не ограничена в наборе упражнений с собственным телом, они могут видоизменяться в зависимости от развитости фантазии. Главная отличительная черта в том, что разносторонние подходы создают уникальность мышечного развития. Плавность перехода из тренировки пресса на отжимания и наоборот, комплексно развивают тело, совершенствую его по всем направлениям.

Тренировки в домашних условиях не создадут из вас бодибилдера, но спортивное тело и стройность фигуры вам гарантировано на 100%, главное не ленитесь и помните — «no pain, no gain», удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=0BlokRql9jA

Накачаться и похудеть без спортзала: советы и программа тренировок | by Вера Пальцева

9 min read

·

Oct 31, 2018

Концептуальное фото Ильи Щербакова, который стоит на руках. Все фото — Виктория Шпайхер

Абонемент в спортзал — не единственный способ стать здоровым, стройным и накаченным. Мы попросили рассказать об уличных и домашних тренировках воркаутера и спортивного массажиста Илью Щербакова, который поддерживает себя в форме без тренажёрки.

Илья Щербаков в Москва-Сити

Илья Щербаков
Профессиональный массажист, последователь воркаут-движения и калистеники
@sport_and_massage в Instagram

Давайте посмотрим на этот вопрос с такой стороны: наше тело — это уникальный инструмент, который дан нам от рождения и в первую очередь служит для осуществления движений и какой-либо другой активной деятельности.

С первой минуты жизни мы постоянно куда-то движемся, тянемся руками, ногами, ползаем, затем начинаем ходить, бегать, прыгать и т. д. Это заложено в нас самой природой. Грубо говоря, мы двигаемся, чтобы обеспечить себя едой, а еда даёт нам силы, чтобы двигаться. Пожалуй, это две основные потребности нашего организма, они взаимодополняемы и неразделимы. Поэтому с полной уверенностью могу утверждать, что одного только правильного питания для красивого, стройного и здорового тела недостаточно.

Воркаут — это уличные тренировки, направленные на развитие тела с использованием собственного веса. Правда, воркаут — это уже немного устаревшее название, сейчас есть новое модное слово — калистеника. Калистеника — это упражнения, направленные на преодоление собственного веса, неважно где, дома, на улице или в зале. Можно использовать какое-нибудь дополнительное оборудование, например гимнастический ролик, чтобы растягиваться. Гири и другие серьёзные утяжелители обычно не задействуются.

Важно понимать, какую цель человек преследует. Если мы хотим быть стройными, крепкими и функциональными, то домашних и уличных тренировок будет вполне достаточно. Они способны дать нашему организму все необходимые нагрузки.

Если нужно развить выносливость, советую заняться бегом или кардио. Сейчас в интернете есть куча классных видеопрограмм, которые можно легко выполнить дома. Тут самое главное — дисциплина: если взялись бегать, бегайте регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Начинайте с малого, сначала пробегите 1 км. Если понимаете, что вам комфортно осилить это расстояние, попробуйте пробежать его за более короткое время. Затем постепенно прибавляйте дистанцию.

Если же главная цель — накачать своё тело до размеров крепкой неприступной скалы, достичь каких-то рекордов в определённом виде спорта — тогда стоит записаться в спортивный зал. Там тренер составит план тренировок, будет постоянно следить за правильностью техники выполнения упражнений и определит необходимое питание. Уличные тренировки подходят в первую очередь тем, кто самодисциплинирован и мотивирован регулярно укреплять своё тело самостоятельно и добиваться определённых результатов. Потому что нужно вытащить себя на улицу, заставить бегать, висеть на турнике, подтягиваться, отжиматься, причём делать всё долго и регулярно, чтобы достичь определённых результатов. Например, ставишь себе цель пробежать 10 км — и ты должен пробежать эти 10 км, несмотря ни на что, да ещё и с определенным темпом. И никто тебя здесь не заставляет, и деньги ты не платил, чтобы привести весомый аргумент своей лени. Это только твой выбор, и лишь тебе понятно, зачем ты это делаешь. Мне кажется, что не каждый сможет заниматься так самостоятельно, без каких-то дополнительных внешних факторов.

Если же вы поняли, что такой вариант тренировок вам подходит, или нет возможности посещать зал — занимайтесь дома. Отжимайтесь. Сейчас существует минимум 50 видов отжиманий, ими можно прокачать самые разные мышцы. Укрепляйте пресс. Выполняйте планку, стойку на руках. Ещё — приседайте. На улице выполняйте упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. Их существует огромное множество. Одним словом, двигайтесь!

Чтобы мышцы росли, необходимо работать с утяжелением, постепенно увеличивая вес. Но здесь важно соблюдать два важных момента.

1. Нужно выполнять определённое количество повторений в каждом подходе упражнения. Если мы хотим нарастить мышечную массу, надо делать примерно 10–12 повторений в одном подходе.
2. Подходов должно быть минимум 3, а в идеале — 5–6.

Допустим, мы хотим развить трицепсы — начинаем отжиматься. Максимальное количество повторений в подходе — 12, не больше. Минимум делаем 3 подхода. Лучше 5.

Со своим весом развить мышечную массу сложнее, потому что мы быстро привыкаем к нему, и скоро сможем отжаться и 12, и 20, и 100 раз — кто во что горазд. Зал в этом плане проще: на те же трицепсы и большую грудную мы будем работать со штангой или просто с блином, постепенно увеличивая вес. С зальным оборудованием это легко сделать.

Ещё важно помнить, что для прироста мышечной массы нужно правильно питаться.

Если цель — похудение, хорошо помогают кардиотренировки. Они не просто вырабатывают выносливость, но и сжигают жиры. Так происходит, потому что мы всё время интенсивно работаем со своим телом, совершаем активные движения, у нас небольшие перерывы на отдых, и тем самым ускоряется метаболизм в организме.

Эффективное кардио — это бег, любые интенсивные, ритмичные движения в определённый промежуток времени, прыжки на скакалке. Последние — просто потрясающее кардио, потому что мы работаем на учащённом пульсе, совершаем активные движения, в теле происходят постоянные мышечные сокращения. Всё, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.

Существует правило: чтобы похудеть, нужно обязательно заниматься на определённой частоте пульса или, по-другому, частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы вычислить её, нужно узнать свою максимальную частоту пульса. Рассчитать её можно по формуле: 220 — возраст. Активное жиросжигание происходит на 60–70% от вашей максимальной ЧСС. Считается, что максимальное жиросжигание происходит при ЧСС средней интенсивности (70%). Например: если вам 30 лет — средняя интенсивность вашего пульса составит 133 удара (220–30=190; 190×0,7=133). При таком пульсе жир начнёт сжигаться после 20 минут тренировки.

При этом, если вы хотите похудеть, нужно правильно питаться и есть меньше сахара.

Важно, что все тренировки и нагрузки очень индивидуальны. Надо, чтобы вы получали от тренировки удовольствие, не нужно истязать себя. Но вы должны заниматься чуть выше своего комфортного уровня, чтобы вырабатывать выносливость.

В среднем 3 тренировки в неделю — это хорошо. Если это силовые тренировки, между ними должно быть 1–2 дня, за которые мышцы смогут восстановиться. Кстати, лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если вы занимаетесь вечером, тренироваться лучше за 4 часа до сна, чтобы не перевозбудить организм и не нарушить качество сна. Также важно не забывать о правильном питании, разминке перед тренировкой и растяжке после.

Выполните несколько лёгких кардионагрузок.

1. Вращение в плечевых суставах — 10–12 повторений.
2. Махи руками и ногами — 10–12 повторений.
3. Приседания без дополнительного веса — 10–12 повторений.

Важно, чтобы эти упражнения не доставляли вам дискомфорта.

Дома или на улице

• 1. Приседания (можно добавить дополнительный вес) — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
  Можно делать комплекс из приседаний: с широкой постановкой ног, узкой постановкой ног, на одной ноге. Если приседать на одной ноге сложно, можно поставить сзади стул и садиться на него. Главное, чтобы угол в сгибаемом колене был 90°.

Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов

• 2. Отжимания — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
  Можно делать отжимания с разной шириной постановки рук, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Следите, чтобы корпус был ровным

Если отжиматься тяжело, сначала можно отжиматься с коленей.

Отжиматься на коленях могут даже новички

Или отжиматься от какой-то опоры выше уровня пола.

От опоры отжиматься легче, чем от пола

3. Планка — от 30 секунд.
Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях — планка. Выполняем её, напрягая живот (пытаясь его втянуть) и ягодицы, всё тело зафиксировано. Лопатки должны быть немного скруглёнными, плечи не проваливаются, головой тянемся вперед. Можно стоять в планке на ладонях, можно на предплечьях.

Важно не проваливаться корпусом вниз

Можно выполнять боковую планку.

Планка помогает сделать тело красивым и рельефным. С помощью этого упражнения можно проработать глубокие мышцы, которые помогают нам двигаться и служат мышечным корсетом. Основа мышечного корсета — мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота, квадратная поясничная мышца и ягодичные мышцы. С медицинской точки зрения, развитые мышцы-стабилизаторы позволяют регулировать внутрибрюшное давление, поддерживать внутренние органы в правильном положении и предотвращать их опущение, что может послужить хорошей профилактикой многих патологических нарушений со стороны ЖКТ и мочеполовой системы. Эти мышцы должны быть всегда в тонусе.

Планка помогает развить все мышцы кора — комплекс мышц, которые располагаются от живота до ягодиц. Сюда входят: квадрицепс бедра, бицепс бедра, большая ягодичная, средняя ягодичная, косая наружная и внутренняя мышцы живота, мышцы брюшного пресса, поперечная мышца живота. Если эти мышцы хорошо развиты — большинство упражнений будет легко выполнять, и осанка будет правильной.

4. Удержание ног лёжа на спине — от 30 секунд.
Лежим на спине, поясница не прогибается, плотно прижата к полу. Ноги прямые, приподняты на 10–15 сантиметров, носки вытянуты и немного напряжены, живот тоже напряжен и втянут.

Чем ниже ноги, тем сильнее напряжение пресса

5. Удержание ног лёжа на животе — от 30 секунд.
Делаем так же, как предыдущее упражнение, но переворачиваемся на живот. Ноги можно удерживать на такой же высоте — напрягаем ягодицы.

Сначала можно не поднимать ноги высоко

Если выполнять планку и удержания ног по 2 минуты каждый день — это очень хороший результат!

На улице

Помимо бега на улице можно выполнять кардиотренировку из 5–6 базовых упражнений:

1. прыжки на скакалке;

2. бег на месте с высоким подниманием бедра;

3. бег на месте с захлёстом голени назад;

4. прыжки с разведением и сведением ног и рук;

Замедлением и ускорением темпа можно регулировать нагрузку

5. быстрый бег на носках;

Выполняйте упражнение с минимальной амплитудой

6. ходьба альпиниста;

Держите корпус зафиксированным, следите, чтобы он не прыгал

7. велосипед лёжа на спине.

Старайтесь сильнее отрывать корпус от пола: это поможет увеличить нагрузку на пресс

Каждое упражнение выполняем по 45 секунд, затем отдыхаем 15 секунд и приступаем к следующему. Делаем 1 круг, отдыхаем 2 минуты. В идеале нужно сделать от 3 до 5 таких кругов. А 1 такой круг позволяет здорово разогреть тело перед тренировкой.

Ещё на улице я бы посоветовал заниматься на турниках и брусьях, особенно мужчинам. Необходимый минимум:

1. подтягивания;
2. подъём ног в висе;
3. удержание уголка в висе;
4. отжимания;
5. выходы силой.

Вообще есть три разных направления упражнений на турниках:

1. технические: например, вращения, солнышко;
2. силовые: передний вис, задний вис, планш, удержание своего тела в горизонтальных положениях;
3. джимбарр: здесь сочетается и гибкость и сила, это разные выкручивания суставов. Порой зрелище не для слабонервных, но в целом выглядит классно.

Илья может и не такое

Начинайте с посильных упражнений, а потом усложняйте программу.

Даже если мы просто сделали планку, хорошо прогрели свое тело, после этого стоит растянуть мышцы. Особое внимание я бы уделил поясничному и тазобедренному отделам.

1. Наклоны: они хорошо растягивают заднюю поверхность бедра.

Сначала не стремитесь наклониться глубоко. Важнее сохранять колени прямымиСтарайтесь постепенно увеличивать глубину наклона, но не спешите

2. Растяжка на полу: встаём на колени, попу опускаем на пятки и ложимся спиной на пол или, по крайней мере, стремимся к этому.

Если не получается коснуться спиной пола — не расстраивайтесь. Достаточно просто хорошо потянуться, а спину можно держать и навесу

3. Растяжка ног: садимся по очереди на каждую ногу, вторую выпрямляем.

Пятку согнутой ноги лучше не отрывать от пола. Если тяжело, можно её слегка приподнятьНе поднимайте пятку согнутой ноги

4. Наклоны в стороны: тут важно хорошо растянуть боковые мышцы.

Тянитесь, пока вам комфортно. Важно не нагнуться сильно, а расправить мышцы

5. Классический вдох-выдох: руками и макушкой на вдохе тянемся наверх, на выдохе сбрасываем напряжение.

Регулярно укрепляйте свое тело. В благодарность оно прослужит вам дольше.

Оригинал — статья на OZON Гиде.

Лучшие упражнения для разминки по художественной гимнастике: (Моя 5-минутная программа)

В этом посте вы узнаете об эффективной программе разминки по художественной гимнастике, которую вы можете использовать каждый день.

В частности, вы узнаете:

• Что должна включать в себя хорошая гимнастическая разминка,
• Лучшие упражнения для разминки для каждого крупного сустава и
• Когда следует использовать динамическую растяжку против статической.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

3 типа разминки

В общем, есть три типа разминки, которые вы можете делать перед тренировкой по художественной гимнастике. Они включают:

• Упражнения на подвижность,
• Растяжка (динамическая) и
• Активация мышц.

Упражнения на подвижность — это модели движений, предназначенные для расслабления и улучшения гибкости мышц. Они обычно специфичны и сосредоточены на конкретных проблемных областях.

Второй тип — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка отличается от статической растяжки тем, что вы активно и контролируемо перемещаете суставы в их конечное положение и из него.

Они носят более общий и менее конкретный характер, чем упражнения на подвижность.

Наконец, мышечная активация — это процесс включения и увеличения притока крови к мышцам, которые вы будете тренировать. Обычно это делается с использованием низкого сопротивления, чтобы подготовить вас к более интенсивным нагрузкам.

Что должна включать в себя хорошая гимнастическая разминка?

Любая разминка перед тренировкой должна включать как минимум два из следующих трех компонентов:

1. Упражнения на подвижность
2. Динамические упражнения на растяжку, направленные на большие группы мышц вашего тела , или
3. Упражнения для активации мышц 90 008

Прелесть в том, что есть несколько упражнений для разогрева, которые нацелены на более чем один из этих компонентов одновременно!

Вообще не рекомендую статическую растяжку перед разминкой. Статическая растяжка означает доведение мышцы до конечного диапазона движения и удержание этого положения в течение некоторого времени.

Исследования показывают, что статическая растяжка может быть неэффективной перед тренировкой, поскольку она снижает способность мышц создавать силу.

Статическую растяжку лучше приберечь для заминки после тренировки.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для разминки.

Каковы 5 лучших разминочных упражнений для художественной гимнастики?

Лучшие упражнения для разминки гимнастики включают:

• Упражнения на подвижность плеч
• Упражнения на подвижность запястий
• Подвижность лопатки с активацией передней зубчатой ​​мышцы
• Подвижность грудного отдела позвоночника
• Специфическая мышечная активация

Эта разминка специально с учетом художественной гимнастики верхней части тела.

Давайте рассмотрим все по порядку.

Разминка плеч

Вывихи бандажа

Большинство гимнастических упражнений требуют хорошей подвижности плеч.

Ленточные вывихи — отличный способ мобилизовать плечо, потому что они позволяют вашему плечу выполнять полный диапазон движений. Эта разминка также активирует вращательную манжету плеча и мышцы верхней части спины.

Для этого вам понадобится длинный эспандер.

Если у вас его нет, вы можете приобрести недорогой набор на Amazon здесь.

Вот как это выглядит.

Обязательно держите локти зафиксированными, а позвоночник нейтральным (не прогибайтесь).

Выполните 8-10 повторений назад и 8-10 повторений вперед.

В качестве альтернативы вы можете выполнять круговые движения руками.

Круги руками

Делайте большие круги как можно шире , держа локти прямыми.

Обязательно двигайтесь вперед и назад.

Выполните 8-10 повторений вперед и 8-10 повторений назад.

Разгибание плеча – обратные мостики

Наконец, нам нужно потренироваться в разгибании плечевого сустава. Обратный мост отлично справляется с улучшением диапазона движений плеч, а также активизирует мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

Выполните это упражнение 10 раз с паузой в 1 секунду в верхней точке.

Разминка запястий

Для эффективной гимнастики нужны здоровые запястья. Это особенно важно для упражнений на отжимания и стойки на руках.

Лучший способ мобилизовать запястье – это круговые движения запястьем.

Вот три способа сделать это:

Круговые движения запястьями в стороны:

Круговые движения запястьями с пряжкой:

Разгибание запястий: 901 07

Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. , наклонитесь вперед, чтобы немного надавить на запястье.

Отсюда вращайте верхнюю часть тела по кругу, удерживая достаточный вес на лучезапястном суставе.

Обязательно двигайтесь как по часовой, так и против часовой стрелки.

Выберите 1 или 2 из этих упражнений для запястий и сделайте 8-10 перекатов/кругов в каждом направлении.

Разминка лопаток

Лопатка — одна из самых недооцененных областей в гимнастике. Они являются ключом к здоровью и стабильности плеч во время толкающих и тянущих движений.

Чтобы иметь сильные лопатки, нужно тренировать как втягивание, так и вытягивание лопаток. Вероятно, вы уже тренируете втягивание с помощью упражнений для верхней части спины.

С другой стороны, удлинение используется не очень часто. Это лучший способ тренировать переднюю зубчатую мышцу.

Лучшее упражнение для тренировки протракции и депрессии:

Лопаточные отжимания

Лопаточное «отжимание» — отличный способ активировать зубчатые мышцы и научить контролировать движение лопаток. .

Вот как это выглядит.

Встаньте в положение для отжиманий и все время держите локти полностью прямыми.

Отсюда втяните лопатки, а затем вытяните их настолько, насколько сможете.

Сосредоточьтесь на жесткой защите верхней части и скруглении верхней части спины.

Сделайте 8-10 повторений.

Подтягивания за лопатки

Когда вы висите на перекладине, поднимитесь, только сводя и сводя лопатки вместе.

Держите локти полностью прямыми и задержитесь в верхнем положении на 1 секунду.

Сделайте 8-10 повторений.

Разминка грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника важна, поскольку она помогает поддерживать хорошую осанку, а также необходима для диапазона движений плеч.

Это важно для работы в стойке на руках и над головой.

Вы должны свободно сгибаться и разгибаться в грудном отделе позвоночника.

Вот лучшие упражнения для разминки, которые помогут в этом.

Кошка-корова

Кошка-корова — это динамическая растяжка, которая выполняет несколько задач. Он расслабляет грудной отдел позвоночника, мобилизует лопатки и активизирует мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

Медленный переход между двумя движениями, удерживая каждую растяжку в течение 1-2 секунд. Сделайте 8-10 повторений.

Кобра с поднятием рук

Кобра — лучший способ тренировать разгибание грудной клетки, одновременно активируя мышцы верхней части спины.

Подъем руки дополнительно активирует плечо, вращательную манжету плеча и нижние трапециевидные мышцы.

Вот как это выглядит.

Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду и выполните 8-10 повторений.

Специфическая мышечная активация

Последний компонент вашей гимнастической разминки должен включать некоторые низкоинтенсивные вариации упражнений, которые вы тренируете.

Общие примеры включают

• отжимания на наклонной скамье,
• подъемы в стороны с лентой сопротивления,
• приседания с собственным весом,
• выпады с собственным весом,
• ходьба в стороны с лентой сопротивления и т. д.

Сделай ровно столько, чтобы почувствовать прилив крови к нужные группы мышц.

Сколько времени занимает разминка?

Разминка для гимнастики не должна занимать более 5 минут. Вы должны сделать как минимум 5 различных разминочных упражнений, направленных на подвижность, активацию и динамическую растяжку, всего 8-10 повторений.

Вы даже можете сделать 1-2 минуты общей разминки перед разминкой, чтобы повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Это включает в себя прыжки с места, легкую пробежку, езду на велосипеде и т. д.

Нужна ли разминка перед любой гимнастикой?

Перед тренировкой настоятельно рекомендуется разминка, поскольку она помогает повысить температуру тела, кровоток и активацию мышц, снижая при этом риск возможных травм.

Он также помогает подготовить мышцы к тренировке, увеличивая диапазон движений в суставах.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы увидите, что разминка совершенно необходима для всех ваших тренировок.

Как начинающим заниматься гимнастикой?

Новички могут начать с гимнастики, научившись правильно и безопасно тренировать все основные группы мышц тела.

Я рассматриваю 6 основных моделей движений, которые должны изучить все новички, приступая к тренировкам с собственным весом, в книге «Калистеника для начинающих: как начать выполнять упражнения с собственным весом».

Сколько дней отдыха мне нужно для гимнастики?

Калистеника похожа на любую другую форму силовой тренировки. Вы должны стремиться отдыхать не менее 2 дней в неделю и 48 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц.

Прочтите мою статью: Как часто нужно тренироваться и почему нужно узнать больше.

Достаточно ли 20 минут гимнастики?

20 минут гимнастики — отличное начало для начинающих.

Чтобы получить максимальную отдачу от 20-минутной тренировки, вам нужно изучить лучшие и наиболее эффективные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Вам также придется научиться переходить от упражнения к упражнению и увеличивать периоды отдыха.

Более подробно я обсуждаю, сколько времени нужно отдыхать между подходами.

Что насчет нижней части тела?

Подобно верхней части тела, нижняя часть тела имеет несколько суставов, которые следует мобилизовать перед силовой тренировкой.

Я расскажу, как разогреть ноги, сгибатели бедра и колени, в моем посте по общей разминке — Как разогреться перед поднятием тяжестей.

Заключительные слова о разминке для упражнений с собственным весом

Вот и все.

Полное руководство по созданию программы разминки.

Теперь вы знаете…

• что включать и что не включать перед тренировкой,
• какие самые эффективные и эффективные разминочные упражнения по художественной гимнастике,
• почему они важны, и
• как начать с гимнастикой

Теперь я хочу услышать от вас.

Как ты разогреваешься?

Любые упражнения, которые вы хотели бы включить?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Ссылки:

1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Острые эффекты статического растяжения на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. Фронт Физиол . 2019;10:1468. Опубликовано 29 ноября 2019 г. doi:10.3389/fphys.2019.01468
2. Paine R, Voight ML. Роль лопатки. Int J Sports Phys Ther . 2013;8(5):617-629.

---

---

Alex Robles, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Alex & Brittany Robles — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

---

Единственное оборудование для гимнастики, которое вам нужно (9 лучшихEssentials)

Вот полный список лучшего оборудования для гимнастики, которое вы можете приобрести для домашнего спортзала.

Я лично потратил более 5000 долларов на тренажеры за последние 10 с лишним лет, поэтому я могу сказать вам, что стоит, а что нет.

В общем, вам понадобится 9 вещей, чтобы максимально использовать домашний спортзал для тренировок по художественной гимнастике.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Вам нужно оборудование для гимнастики?

Как правило, для выполнения многих основных упражнений художественной гимнастики никакого оборудования не требуется. Тем не менее, приобретение нескольких единиц оборудования позволит вам:

• выполнять широкий спектр упражнений на тягу,
• повышать сложность и комфорт определенных упражнений на толчок,
• масштабировать движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки,
• и добавлять различные формы внешнего сопротивления.

Без определенного оборудования вы не сможете максимизировать свои тренировки с собственным весом.

Ключ в том, чтобы получить оборудование, которое можно использовать по-разному.

9 основных предметов художественной гимнастики, которые вам нужны для начала

Ниже вы увидите лучшие предметы художественной гимнастики, которые вы можете приобрести для отличной домашней тренировки.

Я перечислил их в порядке важности , и первые 5 пунктов являются обязательными.

Начнем.

Перекладина №1 для подтягиваний

Самым важным элементом гимнастического оборудования, которое вам необходимо приобрести, является перекладина для подтягиваний.

Есть так много различных вариантов, из которых вы можете выбрать, и некоторые варианты очень доступны по цене.

Самое простое, что вы можете получить, это перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Это самая дешевая версия и самая простая в установке.

Этот турник для подтягиваний в дверном проеме является самым простым и хорошим вариантом для начинающих.

Наш выбор

Перекладины для подтягиваний Iron Gym

Простая в установке перекладина для подтягиваний в дверном проеме, которая устанавливается на дверной косяк. Установка не требуется.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Еще один вариант — стойка для подтягиваний/приседаний

, которая у меня есть.

Наш выбор

Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack с турником

Низкопрофильная стойка для приседаний с местом для штанги и блинов. Включает турник для подтягиваний 85 дюймов!

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Хотя он занимает больше места, тот факт, что вы не ограничены использованием его внутри дверного проема, является для меня большим плюсом.

Вы также можете получить силовую башню.

Зачем вам нужен турник

Турник необходим для тренировки верхней части тела. На самом деле, большинство людей согласны с тем, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части тела всех времен.

С помощью этого оборудования вы сможете выполнять все возможные упражнения на вертикальную тягу.

Вот список некоторых упражнений, которые вы можете выполнять:

• Подтягивания, подтягивания и все другие варианты подтягиваний
• Подъем ног в висе/носки к перекладине
• Назад Рычаги
• Лопаточная тяга ups
• Передние рычаги и подъемы передних рычагов

https://youtu. be/4viATLCHnQQ

Плюсы турника для подтягиваний:

• Позволяет усилить все упражнения на вертикальную тягу.
• Позволяет тренировать упражнения на пресс в висе.

Минусы:

• С турником в дверном проеме и турником вы не сможете полностью вытянуть ноги, так как оба варианта недостаточно высоки.
• До подъемной башни:
  • он кажется ненадежным, однако будьте уверены, что вы можете безопасно выполнять практически любое из вышеперечисленных упражнений
  • он занимает приличное количество места, но поместится в моей крошечной квартире в Нью-Йорке

Если вы серьезно относитесь к домашним тренировкам, я рекомендую турник .

---

Подъемная башня выгодна еще и тем, что ее не обязательно размещать в помещении. Он может служить идеальным оборудованием для гимнастики на открытом воздухе.

---

#2 Эластичные ленты

Вторая часть снаряжения, которую вы должны приобрести, это набор эластичных лент.

Я много писал о том, почему каждый должен иметь набор резинок в своем наборе инструментов для тренировок. Ленты — безусловно, самый простой и универсальный способ выполнять десятки и десятки различных упражнений.

Важно, чтобы вы приобрели полосу сопротивления с обратной связью .

Наш выбор

Набор резинок сопротивления

Набор длинных эластичных лент с замкнутым контуром (4 шт. в упаковке). Эти браслеты легкие, портативные и очень универсальные.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Вот список некоторых упражнений, которые вы можете выполнять с резиной:

• Приседания с лентой
• Жим с пола
• Goodmornings
• Жим над головой
• Становая тяга с лентой
900 07 Наклонные ряды
• Тяга к лицу
• Разгибание на трицепс

Это только верхушка айсберга. Вот короткое видео о некоторых из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете делать с лентами.

У нас есть целая статья о 24 лучших упражнениях с эспандером, которые вы можете выполнять.

Плюсы эспандеров:

• Они чрезвычайно универсальны и позволяют выполнять десятки упражнений
• Ленты обеспечивают простой способ добавления сопротивления к упражнениям на нижнюю часть тела
• Ленты могут обеспечивать сопротивление, не нагружая позвоночник
• Они легкие и портативные

Минусы:

• Самая маленькая лента может оказаться слишком легкой для некоторых упражнений, а более прочная лента может оказаться слишком сложной.
• Трудно определить, какой вес вы на самом деле поднимаете.

Это группы, которые я рекомендую на Amazon.

---

---

#3 Гимнастические кольца

Если вы действительно хотите вывести свой домашний тренажерный зал на новый уровень, вам необходимо приобрести пару гимнастических колец.

Кольца позволяют выполнять целый комплекс упражнений, улучшая стабильность и координацию мышц.

Вы никогда не видели, насколько сложным может быть упражнение, пока не выполнили его с кольцами.

Уровень проприоцепции, необходимый только для выполнения даже самых простых упражнений, очень высок.

Кроме того, с кольцами вам не нужен доступ к погружным брусьям.

Наш выбор

Гимнастические кольца

Прочные деревянные гимнастические кольца идеально подходят для домашних тренировок всего тела.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете делать с кольцами, чтобы сделать их более сложными:

• Вы можете подтягиваться, поворачивая руки в сторону супинации
• Вы можете выполнять отжиманий на кольцах , что, вероятно, является лучшим отжиманием на брусьях возможен вариант
• Вы можете выполнять отжимания на кольцах, которые добавляют уровень стабильности
• Вы можете выполнять упражнения на пресс, такие как L-приседания и подъемы ног в висе
• Можно сделать задние рычаги и передние рычаги
• Список можно продолжить.

Лучшая часть? Вы даже можете повесить кольца на турник или турник.

Плюсы гимнастических колец:

• Позволяет выполнять разнообразные упражнения, которые нельзя было бы выполнить иначе
• Улучшает стабильность и координацию во всех упражнениях
• Улучшает проприоцепцию
• Мгновенно делает любое упражнение более сложным
900 07 Устраняет необходимость для перекладины

Минусы:

• Они могут раздражать при установке и удалении, но если вы оставите их в одном месте, как я, это не проблема.

Это кольца, которые я купил на Amazon и рекомендую.

---

---

Регулируемые гантели #4

Здесь ваше оборудование для гимнастики может стать немного дороже.

Но, должен сказать, это вложение того стоило. Наличие надежной пары регулируемых гантелей делает тренировки дома действительно полезными.

На самом деле гантели не обязательно нужны для гимнастики как таковой. Но в этом их прелесть.

С ними вы больше не будете ограничены строгими гимнастическими движениями.

С регулируемыми гантелями вы можете выполнять:

• Жим гантелей с пола
• Приседания с гантелями
• Жим гантелей над головой
• Становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Выпады с гантелями
• и изолированные упражнения (сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс , подъемы в стороны и т. д.)

Самое приятное то, что вам нужны только 2 гантели , а не 20 пар.

С регулируемыми гантелями одна пара может весить от 5 фунтов каждая до 50-100 фунтов каждая в зависимости от того, какую вы покупаете.

Вы можете купить два типа гантелей.

• Те, в которые вы загружаете пластины и закрепляете их соединителем.

Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ их по одной причине . Менять грузы крайне неудобно и долго.

• С другой стороны, вы можете приобрести гантели со встроенными регулируемыми механизмами.

У меня были оба, и последний намного лучше.

Лично я выбрал Bowflex 552. Вы можете прочитать мои обзоры регулируемых гантелей здесь.

Наш выбор

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Пара регулируемых гантелей Bowflex — от 5 до 52,5 фунтов. Заменяет десятки гантелей.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Я люблю эти вещи.

Они внесли столько разнообразия в мои тренировки, что в противном случае это было бы невозможно.

Они очень гладкие.

Плюсы регулируемых гантелей:

• Позволяет постепенно перегружать почти каждое упражнение гимнастики
• Открывает дверь к сотням упражнений, которые можно выполнять только с гантелями.
• Они экономят место – 1 пара может заменить 15+ гантелей.
• Вы можете держать гантель между ног, что устраняет необходимость в поясе для отжиманий

Минусы:

• Они дорогие
• быть раздражающим.

Вот гантели, которые у меня есть и которые я рекомендую

---

Жилет №5:

Чтобы завершить пятерку основных элементов гимнастического оборудования, которое вам нужно для максимальной эффективности тренировки, вы должны приобрести жилет с отягощениями.

Грузовой жилет отличается от гантелей по одной важной причине.

• Гантели позволяют перемещать внешний вес отдельно от тела.

Грузовой жилет, напротив, становится частью вашего тела.

Позволяет выполнять гимнастику с отягощениями и усложнять ключевые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и приседания.

• Вы можете добавить 5, 10, 15, 20 и более фунтов к каждому упражнению, обеспечивая ровно столько нагрузки, сколько необходимо для вашего уровня мастерства.

Я даже использовал утяжеляющий жилет для 20-минутной ходьбы на беговой дорожке.

Вот Бриттани, одетая в утяжеляющий жилет, который у нас есть – это утяжеляющий жилет с пластиной (узнайте больше об этом здесь).

Плюсы утяжеляющего жилета:

• Утяжеляющие жилеты обеспечивают чрезвычайно простой способ постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом.
• Вы можете увеличить вес от 2,5 до 100 фунтов, что делает его лучшим гимнастическим оборудованием с утяжелением, которое вы можете купить.

Минусы:

• Если у вас меньшая рама, это может быть неудобно
• Они, как правило, дорогие
• Если вы выполняете какие-либо динамические упражнения (например, бурпи или прыжки на ящик), это может быть не очень удобно

Это мой самый любимый силовой жилет всех времен

---

Другое отличное оборудование для домашнего спортзала

Итак, это первая часть необходимого спортивного оборудования.

Я думаю, что эти 5 пунктов необходимы, если вы планируете серьезно заниматься гимнастикой.

Следующие пункты в списке не так важны, как первые 5, но, тем не менее, их полезно иметь.

Вот они.

---

#6 Скамья на горизонтальной скамье

Если у вас есть пара гантелей, имеет смысл приобрести скамью.

В то время как вы можете обойтись без стульев, скамья намного удобнее в использовании.

Наш выбор

Weider Flat Bench

Легкая плоская скамья с нагрузкой до 460 фунтов. Простота настройки.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Плюс, кто не хочет делать жим гантелей дома?

Шучу.

У нас есть плоская скамья, и мы используем ее каждый божий день.

Идеально подходит для следующих упражнений:

• Жим лежа лежа
• Приседания на ящик
• Гребля
• Болгарские сплит-приседания
• Растяжка (например, растяжка на диване)

Вот Бриттани в жиме лежа дома.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Алексом и Бриттани Роблес (@whitecoattrainer) в 18 марта 2020 г. в 14:18 по тихоокеанскому времени

Я не думаю, что вам нужна регулируемая скамья, где вы можете изменить наклон.

Просто занимает больше места и дороже.

Плюсы горизонтальной скамьи:

• Делает многие упражнения более комфортными.
• Открывает возможность выполнять множество упражнений с гантелями лежа.

Минусы:

• Занимает прилично места

Такая же скамья в Walmart

---

#7 Параллельные перекладины:

9000 2 Следующий пункт в списке — параллели. Это набор переносных брусьев, имитирующих гимнастические брусья.

Вот как они выглядят.

Эти перекладины отлично подходят для выполнения многих гимнастических движений, таких как

• Упражнения в стойке на руках
• L-приседания
• Глубокие отжимания
• Planche

Parallettes также позволяют удерживать запястья в нейтральном положении при выполнении упражнений на полу. Это отлично подходит для тех, у кого плохая подвижность запястий или проблемы с отжиманиями или стойками на руках.

Их так много версий.

У меня также есть более короткие деревянные параллели – они маленькие и очень портативные.

Это те, которые у нас есть и которые мы рекомендуем.

Наш выбор

Parallettes

Легкие, портативные, Parallettes отлично подходят для занятий гимнастикой.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Плюсы Parallettes:

• Позволяет выполнять классные сложные гимнастические упражнения
• Позволяет держать запястье в нейтральном положении при выполнении нескольких упражнений
• Устраняет необходимость в бинтах для запястий
• Они легкие и портативные

Минусы:

• Нет – Из этих двух мне больше нравятся более высокие.

Это параллели, которые у меня есть и которые я рекомендую от Amazon.

---

#8 Тренажер для подвески:

Я уверен, что вы уже видели тренажеры для подвески.

Наиболее популярным является TRX. У них желтые ремешки, и их часто можно увидеть в коммерческих тренажерных залах.

Это TRX:

Подвесные тренажеры — еще одно хорошее дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что они определенно дают вам возможность выполнять множество уникальных упражнений.

Честно говоря, кольца для гимнастики служат во многом тем же целям, что и тренажер для подвешивания, поэтому они находятся ниже в списке.

Но это позволит вам тренировать корпус так, как это не звучит.

Подвесные кроссовки станут хорошим дополнением к вашему домашнему тренажерному залу благодаря своей универсальности.

Честно говоря, гимнастические кольца будут служить во многом тем же целям, что и подвесной тренажер, поэтому они находятся ниже в списке.

Вот несколько примеров.

Если вы выбираете TRX, вы платите за бренд.

Я считаю, что универсальные кроссовки с подвеской так же хороши.

Это тот, что у нас есть на Amazon:

Наш выбор

Система подвески

Легкий тренажер с подвесом, который служит отличной альтернативой гантелям и лентам.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Вот Бриттани, использующая тот, который есть у нас в крошечной квартирке.

Плюсы тренажеров с подвешиванием:

• Открывает возможность выполнять множество упражнений на устойчивость
• Увеличивает разнообразие упражнений для брюшного пресса и гимнастики для ног, которые вы можете выполнять
• Можно прикрепить к дверной раме или горизонтальной перекладине, что делает их более универсальными, чем кольца
• Они легкие и портативные

Минусы:

• Они дорогие.

Посмотрите эту более дешевую альтернативу TRX на Amazon

---

Rumble Roller #9:

Последний предмет, который вам понадобится в домашнем тренажерном зале, — это пенопластовый валик.

Пенный валик — это устройство, часто используемое в физиотерапевтических кабинетах для улучшения функции тканей.

Другими словами, вы можете использовать его для глубокого массажа напряженных мышечных тканей.

Это становится очень важным, поскольку чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что у вас разовьются мышечные узлы.

На рынке представлено множество различных валиков из пеноматериала с разной степенью жесткости.

Честно говоря, валики из мягкого пеноматериала — пустая трата времени. Мне пришлось просмотреть три ролика, пока я не нашел тот, который действительно попал в точку (каламбур).

Я считаю лучшим номер 9Ролик 0017.

Вот как это выглядит.

Это дороже, чем обычные более мягкие валики, но оно того стоит.

Два размера. Я считаю, что меньший стоит своей цены.

Просто положите валик на пол и лягте на него на участок, над которым хотите работать.

Общие области, требующие проработки, включают

• Верхняя часть спины
• Широчайшие мышцы
• Четырехглавые мышцы
• IT Band
• Телята

Это то, что у нас есть:

Наш выбор

Поролоновый валик высокой плотности

Короткий переносной поролоновый валик. Предназначен для нацеливания и массажа труднодоступных мышц вашего тела.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Перекатывайтесь, пока не найдете горячую точку и не поддерживайте давление в этой области. С практикой вы сможете сказать, какие области требуют наибольшей работы.

Плюсы Rumble Roller:

• Очень хорошее качество — мой работает уже более 5 лет, и он в отличной форме.
• Конструкция позволяет легко определять болезненные точки

Минусы:

• Вихревой валик дороже, чем традиционный

Этот валик у меня есть, и я его рекомендую.

---

Поощрения

Есть еще несколько вещей, которые вы можете получить, чтобы улучшить свой гимнастический зал. Среди них:

Колесо для пресса

Колесо для пресса или ролик для пресса — отличный инструмент для укрепления мышц кора.

Скакалка

Возможно, это лучший способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы в условиях ограниченного пространства

Преимущества гимнастического оборудования

Калистетическое оборудование необходимо для полноценной тренировки с собственным весом.

Элементы простые, легкие и открывают возможность выполнять сотни различных упражнений, не выходя из собственного дома.

Самое приятное то, что многие из этих предметов доступны по цене и не занимают много места. Все это есть в моей нью-йоркской квартире.

При правильном оборудовании для фитнеса вы получите:

• Улучшенные упражнения для спины (перекладина)
• Широкий спектр упражнений с отягощениями (резинки)
• Силовые упражнения со стабильностью (кольца) и
• Дополнительный вес (гантели) и жилет) для выполнения гимнастики с отягощением

Где купить оборудование для гимнастики

Я рекомендую вам приобрести оборудование для тренировок по художественной гимнастике на Amazon, так как у них самый большой выбор из всех продуктов, упомянутых выше.

Кроме того, доставка, как правило, очень быстрая, а возврат также очень прост.

Вот ссылки Amazon на 5 лучших продуктов для художественной гимнастики, упомянутых выше:

P вышка

Ленты сопротивления

Тренажерный зал Эластичные кольца

Регулируемые гантели Bowflex

Жилет с регулируемым весом

Как обустроить домашний тренажерный зал по художественной гимнастике

Итак, как обустроить свой тренажерный зал?

Честно говоря, это не имеет большого значения. Все, что вам нужно сделать, это найти удобную для вас настройку.

У меня так:

• моя башня для подтягиваний установлена ​​на углу,
• с кольцами, прикрепленными к турнику для подтягиваний,
• скамья находится между башней, и
• моя гантели и все остальное в сторону.

Вот фотография моего первого домашнего тренажера для гимнастики. Не обращай внимания на беспорядок в углу, хахаха.

С тех пор мы стали больше и лучше!

Другие сопутствующие вопросы

Как я могу начать гимнастику без оборудования?

Вы можете начать заниматься гимнастикой без какого-либо оборудования, научившись выполнять базовые движения. К ним относятся:

• Горизонтальный толкатель
• Вертикальный толкатель
• Горизонтальная тяга
• Приседания
• Тазобедренные суставы

Подробнее обо всех этих упражнениях я рассказываю в своем посте о художественной гимнастике для начинающих: с чего начать.

Что лучше? Калистеника против веса

Это зависит от ваших целей. Если вы хотите тренироваться дома с минимальным оборудованием, то лучше подойдет художественная гимнастика.

Если у вас есть доступ в полностью оборудованный тренажерный зал, вы предпочитаете использовать внешние веса и желаете нарастить большую мышечную массу, то силовые тренировки предпочтительнее.

В общем, я не думаю, что нужно выбирать или или. Оба имеют свои плюсы и минусы.

Почему бы не воспользоваться обоими преимуществами? Я покажу вам, как это сделать, в моей статье:

• Калистеника против веса: как использовать и то, и другое в ваших тренировках.

Можно ли действительно нарастить мышечную массу с помощью гимнастики?

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, потому что это форма силовой тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь сопротивление, восстановление и многократное воздействие сопротивления в возрастающих количествах.

Тренировки с собственным весом помогут вам в этом.

Подробнее я расскажу в статье «Как нарастить мышечную массу естественным путем, используя научно доказанные принципы».

Какие гимнастические упражнения лучше всего подходят?

У меня есть полный список лучших упражнений по гимнастике прямо здесь.

Они разбиты по частям тела и организованы от начального до продвинутого.

Что такое хорошая гимнастическая тренировка?

У меня также есть полная гимнастическая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить силу прямо из дома.

Самое приятное то, что тренировка рассчитана всего на 30 минут!

Заключительные мысли об оборудовании для гимнастики для начинающих

Если вы потратите пару сотен долларов на необходимое оборудование для гимнастики, вы сможете получать потрясающие тренировки каждый день.

Если у вас есть только 1 или 2 вещи, купите турник и кольца.

Что вы думаете о моем списке гимнастического оборудования?

Какие-либо элементы, которые вы хотите добавить в список?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Похожие посты по художественной гимнастике

• Художественная гимнастика для начинающих: все, что вам нужно знать
• Полный список упражнений по художественной гимнастике
• 15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вы должны подумать об этом].