Глютамин когда пить: Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

для чего нужен и как принимать спортсменам, польза и вред

В этой статье мы рассмотрим влияние на организм одной из таких аминокислот – глютамина:

• Для чего он нужен, и в каких случаях его употребляют в качестве биодобавки?

• В каких продуктах содержится глютамин и сколько глютамина нужно в день?

• Как принимать спортивное питание с глютамином, чтобы улучшить физические показатели и не навредить здоровью?

Что такое глютамин?

Глютамин или глутамин – это одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка. Около 60% глютамина содержится в мышцах, поэтому он зачастую применяется спортсменами для улучшения физических показателей и роста мышечной массы. Однако глютамин полезен не только бодибилдерам: вместе с кровью он поступает в мозг, легкие, печень – свою роль он играет и в этих органах.  

В каких продуктах содержится глютамин:

Глютамин является заменимой аминокислотой, то есть может поступать не только с пищей, но и синтезироваться в организме из других органических соединений. Однако в продуктах глютамин содержится в небольших количествах, а при высоких физических нагрузках естественной выработки будет не хватать. Затяжные стрессы или малоподвижный образ жизни также негативно влияют на уровень глютамина, сильно снижая его выработку. Если начать заниматься спортом в таких условиях, то рост физических показателей и мышечной массы будет идти очень медленно. Исправить положение можно с помощью приема глютамина в виде биологически активной добавки, но перед этим нужно ознакомиться с его свойствами, правилами приема и противопоказаниями. 

Для чего организму нужен глютамин?

В первую очередь люди принимают глютамин для набора мышечной массы: он объединяется с другими аминокислотами в пептидные связи – таким образом организм синтезирует необходимый для роста мышц белок.

Употребление глютамина для похудения распространено не так сильно, однако и в этом есть смысл: ускоряя заживание мышц, эта аминокислота позволяет тренироваться чаще и интенсивнее, что способствует снижению веса.

Глютамин вовлечен и в другие обменные процессы, например, синтез ферментов, фолиевой, аминомасляной, н-аминобензойной и нуклеиновых кислот, углеводов, триптофана и других заменимых аминокислот. Еще одна функция – обезвреживание и вывод из организма аммиака, что защищает печень и органы пищеварение. 

Польза глютамина в виде биодобавки заключается в следующих эффектах:

• ускорение роста мышц и развития их силы и выносливости за счет обеспечения организма достаточным количеством белка;

• стимулирование восстановления после тренировок, снижение болей в мышцах за счет антикатаболического действия;

• улучшение пищеварения и работы печени за счет вывода излишек аммиака;

• повышение настроения и улучшение самочувствия за счет опосредованного участия в синтезе серотонина;

• укрепление иммунитета за счет комплексного воздействия на организм.

Глютамин для спортсменов

Исходя из полезных свойств глютамина, становится понятно, что в большем количестве он необходим именно спортсменам: в основном его принимают бодибилдеры и пауэрлифтеры. При этом наибольшую пользу глютамин оказывает для мужчин, так как они чаще занимаются спортом для набора мышечной массы. 

Два основных эффекта делают глютамин отличной биодобавкой для спортсменов любых направлений: 

1. Ускорение метаболических процессов в мышечных тканях.

2. Замедление катаболических процессов (защита мышц от разрушения).

Остальные эффекты также оказывают благоприятное воздействие на здоровье спортсменов, но именно эти 2 пункта являются основными причинами, по которым люди употребляют глютамин для спорта. Дополнительными свойствами можно назвать повышение выносливости, предотвращение перетренированности, снижение выброса гормона стресса (кортизола) и усиление иммунитета– однако эти эффекты выражаются не так сильно.

Важно! Чтобы достичь максимального эффекта, нужно соблюдать диету и регулярно заниматься спортом. Только от приема биодобавки мышцы расти не начнут. Плохое питание или злоупотребление алкоголем также может снизить эффективность и тренировок, и спортпита.

Как принимать спортивное питание с глютамином?

Биологически активные добавки выпускаются в 3 формах:

• порошок;

• капсулы;

• таблетки.

Эффект от препарата будет один, но особенности применения все же есть. Быстрее всего усваивается порошок, на втором месте – капсулы, а медленнее всего – таблетки. Это нельзя назвать плюсами или минусами, но при приеме эти особенности нужно учитывать. Достоинства и недостатки глютамина разных форм заключаются в удобстве способов применения:

Как принимать глютамин в капсулах?

Капсулы и таблетки принимать легче: их достаточно просто запить водой.

Но и минус у них есть: дневная доза биодобавки будет кратна дозировке глютамина в капсуле/таблетке (этот минус актуален только для людей, принимающих препарат в точных дозировках по назначению врача).

Как пить глютамин в порошке?

Порошок можно очень точно дозировать, выверяя каждый миллиграмм, однако принимать его не так удобно. Порошок нужно растворить в воде, хорошо перемешав в шейкере, а затем полностью выпить (жидкость с высокой концентрацией глютамина пить сложно, поэтому на это может уйти 1–2 минуты). Запить цельную капсулу стаканом воды намного проще.

Глютамин: как правильно принимать?

Знание, как принимать глютамин или любую другую биологически активную добавку, складывается из нескольких факторов:

• суточная дозировка;

• время и частота приема;

• продолжительность курса;

• наличие противопоказаний.

Дневная дозировка препарата обычно составляет от 5 до 10 грамм и зависит от физической активности, веса и пола. Бодибилдеры зачастую увеличивают дозировку до 15 грамм – делать это можно, только если другие принимаемые биодобавки (особенно протеиновые и BCAA) не содержат глютамина. Повышать дозировку лучше постепенно начиная с 5 граммов в день. Максимальная безопасная дневная доза – 30 грамм.

Употребление суточной дозы лучше разбить на 2–3 приема. В тренировочные дни принимать глютамин нужно после занятий (для снижения катаболизма и быстрого запуска роста мышечной ткани) и перед отходом ко сну. В дни отдыха добавку принимают с утра или до обеда и перед сном. 

Важно! Перед тем как пить глютамин, нельзя плотно есть. Глютамин принимается на пустой желудок за полчаса до приема пищи. Это обеспечит максимальную усвояемость и снизит риски побочных эффектов, связанных с расстройством пищеварения.

Продолжительность курса производителями не установлена, но врачи рекомендуют делать паузы. Обычно биодобавки принимают в течение месяца, максимум – двух, после чего делают месячный перерыв, во время которого переходят на добавки другого типа. Это дает больший эффект, так как наполняет организм разными полезными веществами и снижает вероятность дефицита какого-либо элемента. 

Популярные биодобавки с глютамином

Сейчас на рынке спортивного питания множество брендов, и новичку довольно сложно сделать выбор самостоятельно. Чтобы его облегчить, представляем Вам небольшую подборку лучших добавок с глютамином:

Optimum Nutrition

Это один из лидеров на рынке спортивного питания и полюбившийся многим бренд. Его качество не вызывает сомнений, если он приобретается в специализированном магазине спортивного питания, где исключена возможность продажи подделки. Optimum Nutrition производит порошковый глютамин Optimum Nutrition Powderв упаковках по 150, 300, 600 и 1000 грамм. Упаковки с капсулами Optimum Nutrition Caps содержат 60, 120 или 240 капсул по 1000 мг.

Maxler

Maxler – еще один хороший бренд спортивного питания с производством в Германии и США. При этом его стоимость значительно ниже: 300 граммов порошкового глютамина от Maxler стоит 890 р., а от Optimum Nutrition – 1190 р.

Solgar

«Солгар» – это бренд премиальных биодобавок, которые предназначены не только для спортсменов, но и для обычных людей. Л-глутамин они выпускают в виде капсул: 250 шт. по 500 мг и 60 шт. по 1000 мг.

Как принимать глютамин в бодибилдинге совместно с другими добавками?

Профессиональные спортсмены зачастую совмещают курсы разных биодобавок, пытаясь достичь максимального эффекта. Глютамин, как и большинство аминокислот, хорошо взаимодействует с другими спортивными добавками. Лучший эффект достигается от совместного употребления с креатином, так как глютамин повышает скорость его доставки до мест, в которых он применяется: возникает синергетический эффект.  

А вот с протеином глютамин нужно принимать осторожнее. Белковые добавки стоит употреблять спустя 30–40 минут после приема аминокислоты, чтобы дать ей усвоиться. Совместный прием может снизить эффективность глютамина или даже спровоцировать расстройства желудка.

Противопоказания и побочные эффекты

Вреда глютамин не наносит, так как это вещество вырабатывается прямо в организме, а излишки довольно быстро из него выводятся. Однако и к глютамину нужно подходить осторожно, существует список противопоказаний, характерных для любых биологически активных добавок:

• период беременности и лактации;

• возраст до 18 лет;

• прием лекарственных препаратов;

• заболевания желудочно-кишечного тракта или печени.

Перечисленные условия не запрещают прием глютамина полностью, но требуют консультации с врачом или другим специалистом перед применением биодобавки. 

Что касается побочных эффектов, то выделить можно лишь расстройства пищеварения, которые возникают при употреблении добавки во время еды или при значительном превышении дозировки. На практике вероятность проявления каких-либо симптомов у здорового человека предельно низкая.

 

Вернуться к списку

что это, для чего и как принимать

Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот. На молекулярном уровне аминокислоты выполняют функцию структурных элементов, из которых состоят белки, входящие в стостав многих клеток и тканей. Они могут быть получены как из эндогенных белков, так и из экзогенных (с пищей) (1). Среди двадцати основных аминокислот, глутамин является наиболее распространенным и универсальным. Он играет неотъемлемую роль в процессах метаболизма (3). Как и некоторые соединения, он имеет две различные формы: L- и D-глютамин (2). 

L-глютамин

Данная химическая модификация соединения входит в состав некоторых пищевых продуктов и добавок. Именно она участвует в синтезе белка и выполняет многие другие функции (4). Является наиболее часто встречающейся аминокислотой в различных жидкостях организма (5). Л-глютамин синтезируется в теле человека, является условно незаменимым по причине того, что употребляется с пищей только при особых условиях. В ряде клинических состояний потребность организма в соединении значительно выше, нежели его продукция, в таком случае можно прибегнуть к приему специальных добавок (6).

Добавки благоприятно влиют на работу пищеварительной системы, выступают в роли антистрессового фактора, способствуют улучшению умственной деятельности и функционирования головного мозга, способствуют белковому синтезу и обеспечивает нормальную деятельность иммунной системы, также оказывают детоксицирующий эффект.

Л-глютамин: содержание в продуктах

Он находится в разных количествах в некоторых пищевых продуктах. В среднем, с рационом может быть получено 3-6 г аминокислоты в сутки, в зависимости от употребляемой пищи (7). Большое количество питательного вещества хранится в продуктах животного происхождения, поскольку в них находится наибольшее количество белков. В некоторых растительных продуктах также есть большой процент его содержания в белке. Практически любой продукт, в котором есть белок, имеет определенное содержание аминокислоты. Потребление аминокислоты с рационом — наиболее простой способ ее получения в достаточном количестве. Потребление необходимого количества белка с обычными продуктами питания увеличивает количество получаемого глютамина.

Польза глютамина

Аминокислота участвует в организации и регуляции работы имунной системы. Концентрация соединения в плазме способна снижаться во время значительной активности иммунных клеток у пациентов, находящихся в критическом состоянии, как это происходит при сепсисе, ожогах и сильных травмах. Было выявлено, что снижение доступности глютамина в плазме способствует нарушению иммунной функции при некоторых клинических состояниях. Исходя из этого, препарат, вводимый парентеральным путем, полезен для пациентов после операции, лучевой терапии, трансплантации костного мозга или травмы (8). Введение лекарственного средства до начала инфекции предотвращает ее у животных и человека, возможно, за счет предотвращения дефицита этой аминокислоты (9). В ходе исследований было определено, что добавки, в состав которых входит глютамин, оказывают благоприятное действие на организм человека, уменьшая его восприимчивость к инфекциям и снижению длительности периода пребывания в больнице после оперативного вмешательства (10). Кроме того, применение добавок в терапии пациентов, находящихся в тяжелом состоянии, увеличивает выживаемость (11). Таким образом, функция глютамина выходит за рамки функции метаболического топлива или предшественника синтеза белка. Он играет роль неотъемлемого регулятора функций лейкоцитов.

Несмотря на это, на данный момент нет достоверной информации о пользе применения добавок для здоровых людей. Восполнение необходимого количества глютамина для нормального функционирования организма возможно как с помощью продуктов питания, содержащих соединение в большом количестве, так и путем естественного его синтеза организмом (12).

Проводились исследования, целью которых было определение возможности аминокислоты в виде добавки увеличивать массу скелетной мускулатуры и способствовать повышению физической активности. Более детальные наблюдения показывают, что она не оказывает влияния ни на массу мускулатуры, ни на работоспособность. Несмотря на это, выявлено, что препараты, в состав которых входит глутамин, способны уменьшать интенсивность болевых ощущений в мышцах и ускорять процессы регенерации мышц после выполнения интенсивных упражений (13).

Глютамин для кишечника

Благоприятное воздействие аминокислоты на иммунитет связано с его участием в обеспечении нормального функционирования кишечника. Кишечник можно назвать наибольшей частью системы иммунитета. Он имеет большое количество клеток, которые выполняют иммунную функцию. Большое значение также имеет огромное множество микроорганизмов, населяющих кишечник и участвующих в работе иммунитета (14). Глютамин выполняет роль источника энергии для энтероцитов. Он обеспечивает поддержание барьера между внутренней частью кишечника и другой частью тела (15). Этот барьер препятствует попаданию патогенных микроорганизмов и различных токсинов из кишечника в другие части тела (16).

В связи с важностью глутамина в поддержании основных функций клеток, благоприятное действие добавок с глютамином всесторонне исследовалось. Особое внимание было уделено действию добавок при заболеваниях, которые предполагают нарушение метаболизма глютамина.

Ряд экспериментов на животных продемонстрировал, что добавки глютамина способны защищать слизистую оболочку кишечника, что повышает возможность применения глютамина в терапевтических целях у людей. Основываясь на положительных результатах использования препарата на животных моделях, были проведены исследования на людях в целях подтвердить эффективность добавок глютамина в улучшении динамики заболевания. Тем не менее только ограниченное количество исследований пришло к выводу, что добавки глютамина оказывают терапевтическое действие на кишечные заболевания. В одном из исследований было показано, что диеты, обогащенные глютамином, улучшают иммунологические аспекты у пациентов с травмами и способствуют устранению воспаления слизистой оболочки у пациентов после химиотерапии (17). При этом в ряде исследований не наблюдалось каких-либо улучшений результатов от приема глютамина. Несмотря на то, что некоторые наблюдения продемонстрировали желаемые результаты, клиническая эффективность добавок глютамина при кишечных заболеваниях остается спорным вопросом. Было выявлено наличие ограничения текущих клинических исследований добавок глютамина, что в некоторой степени объяснило наличие противоречивых результатов. Различный ход экспериментов мог оказать влияние на исход исследования. На результаты клинических исследований могут влиять: способ введения глутамина, доза препарата, время и способ приема, широкий спектр клинических течений заболевания у пациентов (18).

Вред глютамина

Поскольку организм человека способен самостоятельно вырабатывать глютамин, а также он содержится в необходимом количестве в ряде потребляемых продуктов, его можно считать безвредным в рекомендуемых количествах. Однако стоит учитывать, что некоторые потенциальные риски его применения все же есть.

Длительное и чрезмерное употребление аминокислоты со временем способно изменить распределение и ее использование организмом (19).

В определенных ситуациях потребление глютамина в больших количествах может вызвать такие опасные нежелательные реакции, как кровь в моче, изменение цвета кожи, боль в пояснице, учащенное сердцебиение, головокружение или сыпь.

Среди легких побочных эффектов, которые могут появиться при приеме добавки, содержащей аминокислоту, выделяют кашель и изменения в стуле. Для предотвращения возникнования побочных эффектов рекомендуется начинать прием лекарственных средств с низких доз. Если нежелательная реакция на препарат сильная или сохраняется — это может свидетельствовать о наличии аллергии. В таком случае прием препарата следует прекратить (20).

На данный момент нет убедительной информации, подтверждающей безопасность приема глютамина беременными или кормящими женщинами.

Принимать добавку людям, страдающим патологиями печени и почек, следует с осторожностью, поскольку препарат может ухудшить симптомы заболевания.

Как принимать глютамин

Доза и кратность приема лекарственного средства зависит от повода, по которому человек его использует. Установлено, что с ежедневным рационом мы получаем от 3 до 6 граммов глютамина. На сегодня нет убедительной информации о безопасности долгосрочного высокого потребления добавки. Таким образом, принимать добавки с глутамином нужно в малых количествах, в дозах, рекомендованных врачом и указанных в инструкции к препарату.

Принимать добавки не рекомендуется при наличии некоторых клинических состояний и заболеваний, к которым относят лихораночный синдром, почечную и печеночную недостаточность, анемию и/или язвенную болезнь желудка и 12-перстной кишки, лейкопению, повышенную возбудимость, нарушения костномозгового кроветворения, нефротический синдром или ожирение. Если пациент имеет индивидуальную повышенную чувствительность к одному из компонентов препарата — это также является противопоказанием к его применению.

Заключение

Глютамин — это важная аминокислота, используемая организмом для его нормального функционирования. Л-глютамин синтезируется организмом человека, потребляется с пищей, богатой белком. Выявлено, что среднестатистический человек потребляет ежедневно 3-7 граммов аминокислоты. Она играет роль не только метаболического топлива и предшественника синтеза белка, но и является неотъемлемым регулятором функций лейкоцитов. В кишечнике соединение не только способствует получению клетками органа энергии, но и участвует в формировании важного физиологического барьера. При некоторых клинических состояниях содержание аминокислоты в организме снижается, что негативно сказывается на работе системы иммунитета. В таком случае, рациональным является прием пищевых добавок. Не смотря на то, что препараты, содержащие глутамин, активно используются спортсменами для улучшения спортивных результатов, многие исследования не подтверждают эффективность его применения в данных целях. Не смотря на относительную безопасность краткосрочного приема пищевых добавок, долгосрочное их использование должно быть более детально изучено в дальнейшем.

Литература

1. Grohmann U., Mondanelli G., Belladonna M.L., Orabona C., Pallotta M.T., Iacono A., Puccetti P., Volpi C. Amino-acid sensing and degrading pathways in immune regulation. Cytokine Growth Factor Rev. 2017;35:37–45. doi: 10.1016/j.cytogfr.2017.05.004. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S135961011730076X?via%3Dihub

2. Curi R., Lagranha C.J., Doi S.Q., Sellitti D.F., Procopio J. , Pithon-Curi T.C., Corless M., Newsholme P. Molecular mechanisms of glutamine action. J. Cell. Physiol. 2005;204:392–401. doi: 10.1002/jcp.20339. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcp.20339

3. Curi R., Newsholme P., Marzuca-Nassr G.N., Takahashi H.K., Hirabara S.M., Cruzat V., Krause M., de Bittencourt P.I.H., Jr. Regulatory principles in metabolism-then and now. Biochem. J. 2016;473:1845–1857. doi: 10.1042/BCJ20160103. https://portlandpress.com/biochemj/article-abstract/473/13/1845/48716/Regulatory-principles-in-metabolism-then-and-now?redirectedFrom=fulltext

4. Cruzat V.F., Pantaleao L.C., Donato J., Jr., de Bittencourt P.I.H., Jr., Tirapegui J. Oral supplementations with free and dipeptide forms of l-glutamine in endotoxemic mice: Effects on muscle glutamine-glutathione axis and heat shock proteins. J. Nutr. Biochem. 2014;25:345–352. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.11.009. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286313002568?via%3Dihub

5. Newsholme P. Why is l-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, postinjury, surgery or infection? J. Nutr. 2001;131:2514S–2523S. doi: 10.1093/jn/131.9.2515S. https://academic.oup.com/jn/article/131/9/2515S/4687557?login=false

6. Ardawi M.S.M., Newsholme E.A. Maximum activities of some enzymes of glycolysis, the tricarboxylic acid cycle and ketone-body and glutamine utilization pathways in lymphocytes of the rat. Biochem. J. 1982;208:743–748. doi: 10.1042/bj2080743. https://portlandpress.com/biochemj/article-abstract/208/3/743/14784/Maximum-activities-of-some-enzymes-of-glycolysis?redirectedFrom=fulltext

7. Rodas P.C., Rooyackers O., Hebert C., Norberg A., Wernerman J. Glutamine and glutathione at icu admission in relation to outcome. Clin. Sci. 2012;122:591–597. doi: 10.1042/CS20110520. https://portlandpress.com/clinsci/article/122/12/591/68998/Glutamine-and-glutathione-at-ICU-admission-in

8. Calder P.C., Yaqoob P. Glutamine and the immune system. Amino Acids. 1999;17:227–241. doi: 10.1007/BF01366922. https://link.springer.com/article/10.1007/BF01366922

9. Wilmore D.W., Shabert J.K. Role of glutamine in immunologic responses. Nutrition. 1998;14:618–626. doi: 10.1016/S0899-9007(98)00009-4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900798000094?via%3Dihub

10. Fan YP, Yu JC, Kang WM, Zhang Q. Effects of glutamine supplementation on patients undergoing abdominal surgery. Chin Med Sci J. 2009 Mar;24(1):55-9. doi: 10.1016/s1001-9294(09)60060-2. PMID: 19382426. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1001929409600602?via%3Dihub

11. Griffiths RD, Jones C, Palmer TE. Six-month outcome of critically ill patients given glutamine-supplemented parenteral nutrition. Nutrition. 1997 Apr;13(4):295-302. PMID: 9178278. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900797000178

12. Holecek M. Side effects of long-term glutamine supplementation. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2013 Sep;37(5):607-16. doi: 10.1177/0148607112460682. Epub 2012 Sep 18. PMID: 22990615. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0148607112460682

13. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0209. Epub 2015 Mar 26. PMID: 25811544. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/5/article-p417.xml

14. Chassaing B, Kumar M, Baker MT, Singh V, Vijay-Kumar M. Mammalian gut immunity. Biomed J. 2014 Sep-Oct;37(5):246-58. doi: 10.4103/2319-4170.130922. PMID: 25163502; PMCID: PMC4714863. http://biomedj.cgu.edu.tw/pdfs/2014/37/5/images/BiomedJ_2014_37_5_246_130922.pdf

15. Wang B, Wu G, Zhou Z, Dai Z, Sun Y, Ji Y, Li W, Wang W, Liu C, Han F, Wu Z. Glutamine and intestinal barrier function. Amino Acids. 2015 Oct;47(10):2143-54. doi: 10.1007/s00726-014-1773-4. Epub 2014 Jun 26. PMID: 24965526. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-014-1773-4 

16. van der Hulst RR, von Meyenfeldt MF, Soeters PB. Glutamine: an essential amino acid for the gut. Nutrition. 1996 Nov-Dec;12(11-12 Suppl):S78-81. doi: 10.1016/s0899-9007(97)85206-9. PMID: 8974125. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900797852069?via%3Dihub

17. García-de-Lorenzo A., Zarazaga A., García-Luna P.P., Gonzalez-Huix F., López-Martínez J., Miján A., Quecedo L., Casimiro C., Usán L., del Llano J. Clinical evidence for enteral nutritional support with glutamine: A systematic review. Nutrition. 2003;19:805–811. doi: 10.1016/S0899-9007(03)00103-5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900703001035?via%3Dihub

18. Alpers DH. Glutamine: do the data support the cause for glutamine supplementation in humans? Gastroenterology. 2006 Feb;130(2 Suppl 1):S106-16. doi: 10.1053/j.gastro. 2005.11.049. PMID: 16473057. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0016508505024236

19. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. doi: 10.1007/s00421-001-0523-y. PMID: 11822473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0523-y

20. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008 Apr;50(3):376-99. doi: 10.1016/j.yrtph.2008.01.004. Epub 2008 Jan 26. PMID: 18325648. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027323000800010X?via%3Dihub

Когда принимать L-глютамин: основное руководство

Опубликовано: апрель 2022 г.

К: Меган Грант

Ищете ли вы хорошую спортивную добавку или питательное вещество, которое поддерживает вашу иммунную систему, здоровье вашего кишечника и многое другое, скорее всего, вы слышали об l-глютамине. Действительно, глютамин сделал себе имя благодаря многочисленным преимуществам для здоровья, которые он предлагает.

Но если вы взглянете на различные доступные добавки глютамина, решить, какая из них подходит именно вам, может быть сложно. Есть порошки и капсулы, добавки глютамина, помеченные как «послетренировочные» формулы, и те, которые говорят об их пользе для работы кишечника и печени… и это даже не касается того, почему некоторые добавки глютамина называются «l-глютамин» или «л-глютамин». д-глутамин».

Не беспокойтесь: мы рады пролить свет на добавки глютамина! Вот все, что вам нужно знать о преимуществах перорального приема глютамина, а также о том, как его принимать… и чего ожидать от регулярного приема.

Что такое глютамин?

Глютамин — это аминокислота, которая в конечном итоге образует белок — один из строительных блоков жизни. Каждая клетка вашего тела нуждается в белке для правильного функционирования, так что вы можете сказать, что глютамин имеет большое значение.

Ваше тело способно естественным образом вырабатывать глютамин, что означает, что это заменимая аминокислота. Фактически, глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме человека. (Что не означает, что добавки не важны — как мы объясним чуть позже!)

Польза L-глютамина

L-глютамин (который часто используется взаимозаменяемо с «глютамином» — подробнее об этом через минуту!) является предшественником глутатиона , который является одним из основных антиоксидантов в организме. А антиоксиданты помогают защитить ваши клетки и сохранить ваше здоровье.

Преимущества L-глютамина могут включать поддержку здоровой воспалительной реакции и снабжение клеток, выстилающих кишечник, энергией, что, в свою очередь, улучшает работу кишечника.

Новые данные указывают на то, что добавки L-глютамина также полезны для здоровья сердца, в дополнение к метаболизму печени.

Кроме того, исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показали, что добавление L-глютамина может бороться с усталостью при физической нагрузке, хотя не было обнаружено, что он повышает физическую работоспособность.

В чем разница между L-глютамином и глютамином?

Технически существует две формы глютамина: L-глютамин и D-глютамин. На самом деле все аминокислоты, кроме глицина, имеют L- и D-форму. Вообще говоря, L-форма является наиболее распространенной. Неудивительно, что L-глютамин более распространен, и клетки и организм используют его чаще. Когда кто-то говорит «глютамин», чаще всего он указывает на L-глютамин.

Продукты с высоким содержанием глютамина

Любая пища с высоким содержанием белка будет хорошим источником глютамина. Некоторые популярные варианты:

• Мясо (включая морепродукты и птицу)
• Яйца
• Сыры (творог, рикотта, моцарелла)
• Орехи и ореховое масло
• Фасоль, чечевица и прочие бобовые
• Семена, такие как семена тыквы и подсолнечника
• Цельнозерновые продукты, включая овес и киноа

Кому следует принимать L-глютамин?

Принимая во внимание пользу для здоровья, которую он несет, любой, кто хотел бы улучшить здоровье своего кишечника, работу сердца или иммунную систему, или люди, которые борются с нехваткой энергии, могут найти полезные добавки глютамина. (Таурин — это еще один способ дать вам заряд энергии.) Как всегда, сначала поговорите со своим врачом. А добавки всегда должны дополнять здоровую, сбалансированную диету.

Имеет ли L-глютамин побочные эффекты?

Вы можете чувствовать себя комфортно, принимая L-глютамин, если только ваш лечащий врач не скажет вам иначе. Многие исследования доказали, что глютамин безопасен при употреблении в дозах от 5 до 45 граммов. Было обнаружено, что дозы от 20 до 30 граммов хорошо переносятся людьми без побочных эффектов.

Сколько глютамина я должен принимать в день?

В настоящее время нет единого мнения о том, сколько вы должны принимать, чтобы поддерживать здоровый уровень глютамина, поскольку он будет варьироваться от человека к человеку. Обычно безопасно начинать с дозировки от 500 до 2000 мг. Тем не менее, лучше всего следовать этикетке продукта, а также поговорить с врачом, чтобы определить подходящую для вас дозу.

Там есть одно общепринятое правило: Людям, которые более физически активны, может быть полезна более высокая дозировка по сравнению с менее активными людьми, которые принимают глютамин для общего состояния здоровья.

Небольшое замечание: глютамин иногда включается в качестве ингредиента в составы для тренировок, например в протеиновый порошок. Показательный пример: изолят сывороточного протеина Wellness Code® от Life Extension содержит 3 грамма L-глютамина. Таким образом, вам не нужно добавлять глутаминовую добавку в свой режим, если вы уже принимаете ее как часть белковой добавки.

Лучшее время для приема глютамина

Хотите знать, когда принимать глютамин? Во многом это зависит от личных предпочтений. Выберите время дня, которого вы можете придерживаться. Если вы принимаете все свои добавки утром, это может иметь наибольший смысл. Или, может быть, вы принимаете его перед сном.

В идеале, однако, принимать его натощак. Кстати говоря…

Следует ли принимать L-глютамин во время еды?

Нет. Аминокислоты лучше усваиваются, если вы принимаете их натощак. Поэтому не принимайте его после еды и закусок.

Пероральная добавка L-глютамина в сравнении с порошком

Опять же, это зависит от личных предпочтений. Некоторые люди выбирают порошок, который они смешивают со своим тренировочным напитком, например, если они также потребляют протеиновый порошок или BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в виде порошка. (BCAA могут помочь в здоровом восстановлении после физических упражнений.) Другие предпочитают капсулы или таблетки.

Есть одна вещь, которую следует учитывать: пероральный глютамин в виде порошка (смешанного с жидкостью) может усваиваться лучше. Как правило, жидкости всасываются быстрее, чем твердые вещества. Таблетка или капсула будут перевариваться в течение более длительного периода времени.

Глютамин: комбинированные добавки

Принимая во внимание назначение глютамина, люди обычно комбинируют его, в частности, с другими добавками.

Можно ли вместе принимать l-глютамин и BCAA?

Да, можете, и это может быть умным ходом, особенно если вы активный человек. В одном доклиническом исследовании добавки с глютамином и BCAA помогли восстановиться после тренировок больше, чем добавки только с одним из них, поэтому многие люди принимают их до и после тренировки.

Однако имейте в виду, что чем больше вы потребляете аминокислот, тем больше вероятность того, что они будут препятствовать усвоению глютамина.

Можно ли вместе принимать глютамин и креатин?

Конечно можешь. Креатин способствует повышению эффективности упражнений и силовых тренировок, а также может стимулировать сухую мышечную массу и здоровую мышечную ткань. В сочетании с добавками глютамина он может обеспечить ваши клетки важными питательными веществами, бороться с усталостью от тренировок и поддерживать мышечную массу. Это может быть отличной комбинацией предтренировочных добавок, особенно если одной из ваших целей является поддержание мышечной массы. Дайте вашим домашним тренировкам серьезный пинок под зад.

Можно ли принимать вместе глютамин и глютатион?

Опять же, да! Глютамин уже является предшественником производства глутатиона. Тем не менее, вы все равно можете дополнять их обоими, поскольку каждый из них предлагает свои преимущества.

Можно ли вместе принимать глютамин и коллаген?

Можно! Фактически, одно исследование показало, что добавки глютамина могут помочь стимулировать синтез коллагена. Таким образом, здоровый уровень глютамина может помочь вашему телу лучше использовать добавку коллагена.

Глютамин для победы!

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, который ищет поддержку после тренировки, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы и более быстрое восстановление, ежедневно ищет здоровье, которое хочет поддерживать оптимальную иммунную функцию и здоровье кишечника, или имеете любую комбинацию этих целей, вы можете Не ошибитесь, добавив L-глютамин в свой рацион.

При приеме в соответствующей дозе и, конечно же, наряду с большой физической активностью и здоровой диетой глютамин может творить чудеса с телом.

Об авторе : Меган Грант имеет степень в области коммуникаций Мичиганского университета. Она профессионально пишет в течение 15 лет, уделяя особое внимание питанию, фитнесу и общему здоровью. Спортсменка на протяжении всей жизни, она очарована тем, как человеческое тело реагирует на еду и движение.

Ссылки

• Ahmadi, Amirhossein Ramezinai et al. «Влияние добавок глютамина на спортивные результаты, состав тела и иммунную функцию: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний». Clinical Nutrition, июнь 2019 г., https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561418301730
.
• Аррибас-Лопес, Елена и др. «Влияние аминокислот на заживление ран: систематический обзор и метаанализ аргинина и глютамина». Питательные вещества , август 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8399682/
• Болдт, Андреа. «Продукты с высоким содержанием глютамина, которые стоит добавить в свой рацион». Livestrong, октябрь 2021 г., https://www.livestrong.com/article/249890-список-продуктов-содержащих-глютамин/
• Кокейро, Одри Юл и др. «Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании». Питательные вещества, , апрель 2019 г. , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999561/
• Дюранте, Уильям. «Возникающая роль L-глютамина в сердечно-сосудистых заболеваниях». Питательные вещества , сентябрь 2019 г., https://www.mdpi.com/2072-6643/11/9/2092
• Гулд, Ребекка Л. и др. «Влияние дополнительных аминокислот, питательных микроэлементов и общей диеты на гомеостаз глутатиона». Питательные вещества, , май 2019 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566166/
.
• Хаба, Юсуке и др. «Влияние пероральных аминокислот с разветвленной цепью и добавок глютамина на атрофию скелетных мышц после тотальной гастрэктомии на крысиной модели». J Рез. , ноябрь 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31254901/
• Хаманака, Роберт Б. и др. «Метаболизм глютамина необходим для синтеза белка коллагена в фибробластах легких». Am J Respir Cell Mol Biol. , ноябрь 2019 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827066/
.
• Häussinger, Dieter et al. «Глютамин и клеточная передача сигналов в печени». The Journal of Nutrition, , сентябрь 2011 г., https://academic.oup.com/jn/article/131/9/2509S/4687553
• Крайдер, Ричард Б. и др. «Креатин в здоровье и болезнях». Питательные вещества , январь 2021 г., https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447/htm
• Перна, Симоне и др. «Роль глютамина в сложном взаимодействии между кишечной микробиотой и здоровьем: описательный обзор». Международный журнал молекулярных наук , октябрь 2019 г., https://www.mdpi.com/1422-0067/20/20/5232/htm

Научный обзор: Майкл А. Смит, доктор медицины

К: Меган Грант

Нравится то, что вы читаете?

Пожалуйста, подпишитесь, чтобы получать обновления по электронной почте в этом блоге.

Читать Далее

Когда лучше всего принимать глютамин

Популярность и важность глютамина растут среди любителей фитнеса и тренажерных залов, а также среди людей, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и иммунитет. В этой статье мы будем описывать глютамин и идеальное время для его приема, чтобы получить максимальную пользу.

Что такое глютамин?

Глютамин является полуусловной аминокислотой. Белок в основном состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки. Глютамин обычно содержится в кровотоке в больших количествах и помогает в снабжении азотом. Хотя глютамин вырабатывается организмом, поскольку он считается полуусловной аминокислотой, он должен потребляться с пищей или пищевыми добавками, чтобы удовлетворить спрос.

Зачем нужен глютамин?

Когда человек тренируется или занимается какой-либо деятельностью на выносливость, тело использует резервуар энергии, чтобы продолжать тренироваться или выполнять эту деятельность. Таким образом, когда вы тренируетесь, организм использует запасенные уровни глютамина в организме для восстановления мышц, наращивания мышечной массы и предотвращения повреждения мышц после тренировки.

В недавних исследованиях было обнаружено, что  Преимущества глютамина  также играют важную роль в иммунитете, здоровье кишечника и спортивных результатах. Глютамин помогает улучшить здоровье кишечника, где находится 70% нашего иммунитета. Это помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, которая действует как барьер для проникновения чужеродных патогенов, токсинов и химических веществ в кровоток. Глютамин также действует как источник энергии для иммунных клеток, так как большинство иммунных клеток предпочитают глютамин в качестве источника энергии, а не глюкозу для лучшего функционирования.

Большинство людей получают глютамин из своего рациона, которого обычно недостаточно для удовлетворения растущего спроса на повышение работоспособности или поддержания иммунитета и общего состояния здоровья. Было проведено множество исследований, показывающих, что прием глютамина после тренировки с водой или любым полезным для здоровья напитком помогает улучшить процесс восстановления, помогает улучшить здоровье кишечника, повышает иммунитет, ускоряет заживление ран и ускоряет процесс восстановления.

Когда принимать глютамин?

Лучшее время для приема глютаминовой добавки после тренировки, обычно через 30 минут после тренировки . После тренировки есть время приема питательных веществ, когда способность организма усваивать питательные вещества увеличивается. Когда вы употребляете глютамин после тренировки, он способствует синтезу мышечного белка. После тренировки в мышцах или волокнах и тканях возникают микроразрывы.

Потребление глютамина способствует синтезу белка, что способствует наращиванию мышечной массы и предотвратить истощение или повреждение мышц . Глютамин помогает вашему телу быстрее восстанавливаться, тем самым сокращая время восстановления и подготавливая вас к следующей тренировке или занятию. Это поможет вам тренироваться сильнее, чем обычно, помогая повысить силу и восстановить мышцы.

Известно, что глютамин обладает способностью втягивать воду и соль в мышечные клетки. Это обеспечивает более быстрый синтез белка, поскольку клетки гидратируются, увеличиваются и опухают.