Гоблет приседания с гирей: Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

• 1 гантель;
• 1 или 2 гири;
• Блин от штанги;
• Сендбег;
• Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

• Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
• Камбаловидная мышца голени;
• Ягодичные
• В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
• Прямая мышца живота;
• Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Присед с гирями

Приседания с гирей кубковые, гоблет польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины

Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу

Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.

Особенности выполнения

Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер

На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями

Это интересно: Гакк приседания — рассматриваем вопрос

Приседания с гирей SportWiki энциклопедия

Приседания лицом к стене

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Приседания с гирей

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом

Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Приседание с гирей

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Приседание с гирей над головой

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
2. Слегка присядьте.
3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)

Сила рук встречает силу корпуса.

1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд – исключение на рис. 4

Основные упражнения

Становая тягя гири — это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой — широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или «кубковые» приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

«Гурманы» гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой — очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой — более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

Кому подойдут фронтальные приседания

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка
Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой

Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.
Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.
Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Концентрированный подъем на бицепс
• Назад Боковые скручивания на пресс

• жим гантелей лежа на наклонной скамье
• чем питаться бодибилдеру
• рибоксин в бодибилдинге как принимать
• тяга гантели к бедру
• фронтальные приседания

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Гоблет приседания их польза и особенности техники выполнения

Бодибилдинг

Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах

Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног

Но обо всем по порядку. Итак …

Польза от приседаний с гирей

Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые занимаются кроссфитом или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.

Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, тренируются икр. В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.

Рассмотрим основные плюсы упражнения

• За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
• Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
• Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.

Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.

2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания

Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног

3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Мои советы

На моей практике пришлось неоднократно общаться с борцами и гиревиками, которые неоднократно выполняли гоблет приседания и для, которых тренировки с гирями это практически база. В следствии нашего разговора, они поделились со мной ценными советами, которыми я хотел бы поделиться с вами, дорогие читатели.

2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.

3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.

4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться правильному приседанию с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.

5. Бинтуйте колени. Это поможет сохранить целостность коленных суставов.

Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Александр Белый

Фронтальные приседания со штангой

Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?

1. Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
2. Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
3. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
4. Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
5. Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
6. В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма. О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания

Кратко основные моменты:

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:

• Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
• Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
• Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
• В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
• Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем

Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Заключение и выводы

Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели

Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

• провоцирует высокий расход калорий;
• растягивает мышцы бедер и ягодиц;
• повышает их сократительную способность;
• стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер. 

Анатомический атлас

В работе участвуют:

1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

 При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате: 

Комментарии к упражнению

• В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
• Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
• Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной. 

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

 Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх

1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
3. После паузы вернитесь в ИП.

 Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

1. Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
2. Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
3. Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.

 Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

техника выполнения, ошибки и польза

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

• Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
• Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
• Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

• Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек. В работе принимают участие несколько мышечных групп:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – фронтальные приседания со штангой.

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

• Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
• Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
• Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
• Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
• Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
• Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
• Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
• Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
• Идеально подходит для людей с проблемной спиной – грыжи, протрузии и т.д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

• Основная нагрузка ложится на квадрицепс.
• В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.
• В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

• Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
• Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

• Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
• Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
• Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

1. На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
2. На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

• Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
• Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
• Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
• Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Полезные советы по выполнению упражнения

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

• Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
• Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
• Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
• Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
• Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
• Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Сам по себе присед с гирей можно считать вариацией фронтального приседа. Однако, все же некоторые “умельцы” и тут придумали, как можно разнообразить выполнение упражнения и сместить нагрузку. Вот какие есть варианты:

• Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
• Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
• Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
• На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 399

Навигация по записям

Что такое «гоблет-приседания»?: aleks070565 — LiveJournal

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ гоблет приседаний является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья. Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

• Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;


• Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;


• Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;


• Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;


• Улучшается кровообращение в области малого таза;


• Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

• Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;


• Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;


• На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;


• Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;


• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;


• Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;


• На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;


• Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;


• Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

• Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;


• Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;


• Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;


• Задержитесь в нижней точке на секунду;


• Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.


• Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

• Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;


• Удерживать гирю необходимо в прямых руках;


• Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;


• Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;


• Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Гоблет приседания — раскачайте ноги и бедра

Приседания гоблет — это приседы с гирей, направленные на проработку мышц ног. Главная особенность упражнения — это сам снаряд, его конструкция. Гиря имеет небольшой вес, за счет чего получается минимизировать нагрузку во время приседания на колена и спину. Людям, которые не могут похвастать достижениям в области работы над развитием мышц тела, от природы недостаточно гибким и подвижным именно приседания гоблет подходят больше других для решения основных проблем.

Техника выполнения приседания заключается в следующем:

1. Возьмите в две руки гирю. Обратите внимание на положение спины — она должна быть полностью прямой без изгибов в пояснице. Удерживайте снаряд на уровне груди.
2. Продолжая держать спину ровно выполните приседание таким образом, будто сзади вас стоит стул.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.

Основные моменты:

1. Во время работы со снарядом плечи должны быть опущенными.
2. Гирю нужно стараться держать в максимальной близости от груди.
3. Спину сохраняйте прямой на протяжении всего упражнения.
4. Возвращайтесь в исходное положение за счет работы ягодичных и мышц бедер.
5. 5. Стопы разверните по сторонам для того, чтобы присед был более комфортным.

Отдельно стоит отметить технику дыхания. Так же, как и в других упражнениях нужно будет выдыхать на усилии, то есть во время подъема из нижней точки с гирей на груди.

Упражнение приседания гоблет могут выполняться и в других вариантах — с двумя гирями, с гирей на плече или за головой. Подробнее ниже.

Приседаем с двумя снарядами

Очень необычное упражнение, которое не так часто можно увидеть выполняемым в спортивном зале. Основная задача его — это проработка ягодиц, голени, квадрицепса и бицепса бедра. Считается, что упражнение практически ничем не уступает приседанию со штангой на плечах. На деле это не совсем так из-за невозможности использовать солидные веса, но, как альтернатива работе со штангой на определенном этапе оно вполне может быть рассмотрено.

Делать приседания нужно следующим образом:

1. Встаньте на скамью, удерживая в руках гири одного веса. Ноги должны быть расставлены на комфортной ширине для приседа.
2. Выполните приседание до параллели с полом.
3. В нижней точке сделайте выдох и выполните подъем.

С двумя снарядами также можно выполнять и глубокие приседания. Техника выполнения будет заключаться в следующем:

1. Выжмите гири до уровня плеч, по мере подъема разворачивая запястья.
2. Голову поднимите и выполните максимально низкий присед, разворачивая колени по сторонам.
3. Сделав в нижней точке выдох выполните подъем и повторите упражнение нужное количество раз.

Приседаем со снарядом над головой и на одной ноге

Приседы со снарядом над головой также является разновидностью гоблет упражнений. Выполнять их нужно по следующей схеме:

1. Снаряд поднимите на уровень плеча.
2. Выжмите его над головой одной рукой, развернув запястья. Это станет вашим исходным положением.
3. Не опуская головы, зафиксировав снаряд, выполняйте присед, сгибая и разворачивая в стороны колени.
4. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайтесь.

Техника с гирей на одной ноге под силу атлетам с определенным уровнем подготовки. Схема выполнения следующая:

1. Приседайте на одной ноге, вытянув вторую по типу того, как делается приседание «пистолетик». Гиря должна находиться н уровне груди — удерживайте ее двумя руками за ручку.
2. Выполняйте упражнение сгибая ногу в колене с отведением таза назад.
3. В нижней точке сделайте паузу, выдохните и выполните подъем, все также не опуская голову.

В каждой из техник делайте нужное количество повторов. Увеличивайте вес гирей постепенно, начиная с малого.

https://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs http://credit-n.ru/offers-zaim/moneyman-srochnye-zaimy-online.html

Гоблет приседания с гирей и гантелью: техника выполнения для красивых ног | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Стройные подтянутые ноги – бесспорный символ женской красоты, магнитом притягивающий взгляды сильного пола. В нашей статье мы расскажем, как сделать ноги стройными и красивыми, с помощью такого простого упражнения, как гоблет приседания

.

 
  

Что такое
гоблет приседания?

 

Гоблет-приседания – разновидность глубоких приседаний с отягощениями (чаще всего, с гирей либо гантелями). Название происходит от английского слова Goblet «кубок» и связано со спецификой выполнения упражнения: рабочий снаряд берется таким образом, что со стороны это напоминает застывший в руках кубок. Вот почему их еще называют «кубковыми приседаниями».

Эффективность данного упражнения состоит в том, что оно включает в работу все основные мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодичные, икроножные и многие другие), а также мышцы спины, живота, рук и плечевого пояса. При этом гоблет приседания оказывают значительно меньшую нагрузку на суставы и связки, в отличие от становой тяги, что делает их более безопасными и привлекательными для слабого пола. Впрочем, для мужских тренировок они также станут отличным подспорьем, подготовив мышцы к серьезным нагрузкам. 

 

 

Преимущества
гоблет-приседаний

 

Посмотрим, в чем заключаются преимущества гоблет-приседаний:

• укрепляют сразу несколько мышечных групп, включая заднюю поверхность бедра – проблемную зону для каждой представительницы прекрасного пола;

• возможность тренироваться людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, поскольку нагрузка на эти части тела будет не так велика;

• отлично сжигаются калории;

• улучшается кровообращение тазовой и паховой областей, предотвращая возникновение застоев и развитие заболеваний мочеполовой системы;

• развивается общая гибкость и подвижность тела;

• «кубковые приседания» можно выполнять в домашних условиях, используя простейший спортивный инвентарь.

 

 

Техника выполнения
приседаний с гирей

 

 

 

 

Рассмотрим технику выполнения приседаний с гирей – классический вариант

гоблет-приседаний.

1. Исходная позиция. Встаем прямо, держа спину слегка прогнутой в пояснице, а голову немного приподнятой. Ноги расставлены чуть шире уровня плеч, носки немного разведены в стороны. Гирю берем обеими руками за бока дужки и держим в согнутых руках возле груди.

2. На выдохе, сохраняя спину прямой, выполняем приседание. Если вы недостаточно тренированы, то можете приседать до уровня коленей. Если приседаете до пола, то локти должны быть направлены строго вниз, в противном случае сами себе создадите проблему, не позволив выполнить упражнение правильно.

3. Нужно задержаться в таком положении на 3-4 секунды и затем вернуться в исходную позицию. Причем нужно это делать на вдохе, опираясь на пятки. Следите, чтобы колени не сдвигались внутрь в момент распрямления.

Выполняем 10-15 повторений в 3-4 сетах. Вес снаряда должен быть максимально возможным для правильного выполнения упражнения.

Дополнительные рекомендации к выполнению гоблет-приседаний

• Не наклоняйте корпус вперед.

• Смотрите прямо перед собой и слегка вверх.

• Снаряд должен находиться как можно ближе к груди, но не упираться в нее.

• Для увеличения мышечной массы ног упражнение выполняется при большом количестве повторений (от 20) и до появления чувства жжения в конечностях. Девушкам тренировка в таком режиме позволит избавиться от дряблости кожи, сделав ноги стройными и красивыми.

• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы создать статическое напряжение в мышцах.

• Старайтесь приседать как можно глубже, при этом разводя колени и носки в стороны (так называемый «стиль сумо»).

• Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку и растяжку.

 

 

Разновидности
гоблет-приседаний

 

Существует несколько разновидностей гоблет-приседаний

, о которых также будет полезно упомянуть.

• С гантелью. Принцип выполнения тот же, что и в классическом упражнении. Снаряд можно держать горизонтально или вертикально полу, но не за гриф.

• Приседания с гирей на вытянутых руках. Усложненный вариант данного упражнения, включающий в работу также мышцы рук и плечевого пояса.

• Приседания с двумя гирями. Типичная тренировка для мужчин и излюбленное упражнение спортсменов-гиревиков. Снаряды держим возле груди, ладонями друг к другу. Можно усложнить, приседая с двумя гирями на вытянутых руках. Но такое по силам лишь опытным атлетам, поэтому лучше начать с малого.

Вот и все нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы правильно выполнять гоблет приседания. Милые дамы, если хотите сделать ноги стройными и красивыми, то ваши тренировки должны быть регулярными. Разумеется, нельзя забывать про отдых, поскольку он также является важнейшим этапом роста и укрепления мышц. Это упражнение хорошо тренирует выносливость ног, но специалисты не рекомендуют делать его слишком часто – одного раза в неделю будет достаточно.

Для более эффективного восстановления после тренировок желательно дополнить основной рацион приемом витаминно-минеральных комплексов. В этой связи можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Входящие в ее состав трутневый расплод, пчелиная пыльца-обножка и корень левзеи содержат богатейший набор витаминов и минералов, необходимых каждому спортсмену.

Гоблет приседания с гирей или гантелью, да!

Гоблет приседания или кубковые приседания – одна из вариаций приседаний с гирей, удерживаемой на уровне груди.

По существу это базовое движение задействует все те же мышцы, что и классические приседания, но исключает осевую нагрузку на позвоночник и за счет специфического расположения снаряда дополнительно нагружает плечевой пояс и руки. Очень часто выполняют гоблет приседания с гантелью, что никак не влияет на технику или эффективность упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку сбоку, поднимите ее к груди так, чтобы локти обеих рук смотрели в пол. Зафиксируйте гирю в этом положении.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите носки в стороны, сведите вместе лопатки, подайте грудь вперед и подтяните живот.

Движение:

1. Вдохните и, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, направляя локти между бедер.
2. Удерживайте спину вертикальной и ровной.
3. На выдохе выполните быстрый подъем в верхнюю точку с полным распрямлением ног в коленях и сохранением начального положения спины.
4. Выполните число повторений, предусмотренное вашим тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сводите колени к середине, поднимаясь из приседа. Колени должны быть направлены в сторону мысков ног, чтобы не допустить перегрузки связок коленного сустава.
• Не опускайте снаряд ниже уровня груди и не уводите его вперед. Это провоцирует наклон корпуса вперед и изменяет механику движения.
• Не округляйте спину. Удержание правильной осанки – гарантия безопасности и здоровья позвоночника.
• Не пускайте и не запрокидывайте назад голову. Удерживая ее прямо, удается легче сохранять правильное положение корпуса.
• Не допускайте отрыва стопы от пола. Чтобы сохранять равновесие, необходимо стоять на ногах всей стопой.
• Не допускайте резкого опускания в сед. Сохранение напряжения в мышцах и подконтрольное движение вниз поможет уберечь суставы и связки колена от травм.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опускайте локти строго между колен. Такое расположение локтей в проекции снаряда позволяет снизить нагрузку на дельты и использовать большее отягощение. Кроме того, сильно расставив локти в стороны, в нижней точке движения вы упретесь ими в бедра и автоматически сократите глубину приседа.
• Выполняйте приседания в полную амплитуду. Так вы сумеете полностью реализовать потенциал целевой мышечной группы.
• Сохраняйте спину прямой и естественно прогнутой в пояснице, чтобы снять негативную нагрузку с позвоночника.
• Удерживайте пресс в постоянном напряжении. Это помогает сохранять жесткую нейтральную позицию позвоночника во время выполнения приседа.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гоблет приседания

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Кубковые приседания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.
• Вспомогательная мускулатура: икроножные и камбаловидные мышцы, прямые мышцы пресса, дельты (в основном передняя головка), бицепс.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Положение снаряду у груди диктует правильную позицию спины (естественным образом уравновешивает), что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Сохранять баланс и стабилизировать тело проще, нежели при работе со штангой.
• Дает расширенную амплитуду движения в сравнении с классическими приседаниями со штангой.
• Помогает формировать красивую и правильную осанку.
• Оказывает комплексное тренировочное воздействие на мускулатуру тела.
• Можно использовать как подводящее упражнение к классическим приседаниям со штангой.
• Статическую нагрузку получают также плечевой пояс и мускулатура рук (в частности бицепс).
• Подходит как упражнение для домашней тренировки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение уступают приседаниям со штангой в возможности подбора и перспективного прогрессирования нагрузки.
• Отягощение в данном упражнении всегда меньшее, чем при работе со штангой.
• Работать с гирями большого веса тяжело и не слишком удобно – в первую очередь начинают уставать и отказывать руки.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Подготовьте гирю подходящего веса, а после обязательно выполните разминку перед приседаниями.

Проведите короткую аэробную сессию, используя скакалку или упражняясь на беговой дорожке. Хорошо разомните мышцы, подготавливая их к комплексной нагрузке, и разработайте суставы, главным образом сосредотачиваясь на коленях и голеностопе.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Движение считается полноамплитудным и технически верным, если в нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже уровня коленных суставов, а в верхней точке выполняется полное распрямление коленных и тазобедренного суставов.
• Гиря находится под подбородком, перед грудью и максимально близко к ней. Обычно снаряд удерживается «вверх ногами» – то есть рукоятью вниз (при этом гирю берут либо за рукоятку, либо за само «ядро»). Но можно использовать и классический верхний хват за дужку двумя руками. По существу хват гири не имеет большого значения, разве что при удержании гири ядром кверху сильнее нагружаются запястья.
• Во время выполнения движения позвоночник сохраняет нейтральное положение, а спина занимает максимально приближенную к вертикальной позицию.
• Постановка ног – на ширине плеч, с развернутыми в стороны примерно на 45° мысками. Во время выполнения приседа колени «расходятся» строго в направлении мысков стоп.
• Центр тяжести должен приходиться на пятки, при этом стопа всей поверхностью должна соприкасаться с полом.
• Так называемый «клевок» тазом или подкручивание его вперед достаточно часто наблюдается при выполнении глубоких приседаний. В норме таз должен быть «отставлен» назад и для соблюдения этого условия следует индивидуально контролировать глубину приседа – для начала приседайте до параллели бедра с полом.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Недосед.
• Неполное распрямление коленных суставов при подъеме из приседа.
• Сведение коленей к середине во время подъема.
• Низкое положение снаряда относительно корпуса.
• Подъем пяток над полом.
• Подкручивание таза вперед.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Чаще всего в качестве снаряда при выполнении гоблет-приседов применяются гири. Однако за неимением гири можно использовать обыкновенную гантель, удерживая ее вертикально за диск.
• Когда нагрузки одной гири оказывается недостаточно, можно использовать два снаряда одинакового номинала. По аналогии с базовым движением их располагают перед грудью (около плеч), удерживая по снаряду в каждой руке.
• Усложните упражнение, удерживая гирю на вытянутых вперед руках и стараясь не изменять форму классического движения.
• Выполняйте непосредственно сам присед вдвое дольше, чем последующий подъем. Это поможет не только сохранять полный контроль над снарядом, но и значительно эффективнее нагрузить мышцы.
• Отрыв пяток от пола недопустим и свидетельствует о недостаточной растяжке задней поверхности бедра и гибкости ахилловых сухожилий. Для начала, чтобы исключить подобное нарушение техники, можно подкладывать под ноги блины.
• Чтобы не допустить непроизвольного заваливания назад, во время обучения технике движения выполняйте присед у стены или другой плоской опоры.

[/su_list]

Включение в программу

По «базовости» тренировочного воздействие приседания с гирей не уступают упражнениям со штангой. Однако основным  элементом тренировочного комплекса это упражнения ставят редко (исключение – начинающие спортсмены), ввиду существенной ограниченности нагрузки в нем.

Поэтому чаще всего кубковые приседы выполняются с целью добивки после более тяжелых приседов в многоповторном стиле на 12-15 повторений в 3-4 подходах. В отношении новичков вполне приемлем более «силовой» вариант работы на 6-10 повторений. Использовать это упражнение можно также и в «разогревательных» целях – перед тяжелыми приседаниями.

Новичкам следует начинать освоение упражнения со снарядом минимального веса. Если же нагрузка по-прежнему велика (в основном касается девушек) или в вашем зале нет гири подходящего веса, для начала можно осваивать упражнение с гантелью.

Противопоказания

Выполнение кубковых приседаний противопоказано при большинстве травм и заболеваний коленных суставов.

Следует учитывать возможность скрытых повреждений. Если  в процессе тренировки спортсмен испытывает дискомфорт, пощелкивания или болезненные ощущения в суставах, занятие следует прекратить. Вероятной причиной такой реакции на нагрузку в некоторых случаях также может служить несовершенная техника движения.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Гоблетом называют объемный сосуд для вина и прохладительных напитков. Из-за схожести удерживаемого у груди снаряда с этим бокалом или кубком и произошло название упражнения «гоблет-приседания» или «кубковые приседания».[/su_service]

Чем заменить упражнение

Если под рукой не имеется ни гирь, ни гантель, можно воссоздать аналоговую нагрузку на мышцы, используя штангу. Ближайшим «родственником» кубковых приседаний является фронтальный присед со штангой.

Упражнение для приседаний с гирей | Оннит Академия 16 сентября 2014 г.
Обновлено 13 сентября 2016 г.

Приседания с гирей и кубками — одно из лучших упражнений с гирей для укрепления мышц и ног.Вы не только получите пользу от более сильных ног, но и ваши плечи получат фантастическую тренировку. Простое удержание гири на месте — это нагрузка на плечи, руки и ядро.

Крайне важно поддерживать напряжение сердечника на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить безопасное движение. Поскольку вес хочет вывести вас вперед, легко наклониться вперед и напрячь нижнюю часть спины. Оставайтесь как можно более в вертикальном положении, держитесь крепче и пожинайте плоды приседания с кубком гири.

Приседание имеет основополагающее значение для естественного движения человека. Это является серьезным недостатком в наших возможностях, если мы не стремимся хотя бы освоить его, если не освоим. Хотя большинство людей приседают, мало кто выполняет это оптимально.

Наряду со сложными ногами и ядром, включение гири добавляет элемент смеси для верхней части тела.

шагов по гирям с кубком

Шаг 1: Встаньте прямо, держа гири за боковые ручки

Шаг 2: Удерживая спину прямой и плотно прилегающей, отталкивайтесь бедрами позади себя, притворяясь, что сидите на стуле

Шаг 3: Постарайтесь, чтобы ваши бедра прошли параллельную позицию, сохраняя прямую спину.Держите свое ядро ​​крепко и вес на пятках, встаньте

Советы и безопасность: Представьте, что вы сидите на очень низком стуле позади себя. Вместо того, чтобы просто упасть, потяните себя вниз с помощью подколенных сухожилий и ягодичной мышцы

Маркус Мартинес является частью MBody Strength.MBody Strength помогает людям раскрыть свой физический потенциал любыми возможными способами … Наша миссия — находить, тестировать и, в некоторых случаях, изобретать наиболее эффективные формы фитнес-тренировок и оборудования. Мы считаем, что не существует «Лучшего» способа для всех, чтобы получить результаты, есть только способ, который работает для вас лично. Мы здесь, чтобы помочь вам найти этот путь.

---

Keep-It ™ Гарантия возврата денег

Мы уверены, что вам понравятся ваши добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не нравится, вы можете оставить ее! Сообщите нашей команде, объяснив, почему она вам не подходит, и мы сразу же возместим вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его как минимум в течение двух недель, чтобы дать ему шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первоначальной покупке формулы и подлежит погашению в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Несколько бутылок, продуктов питания, одежды и снаряжения не подпадают под эту гарантию, однако они могут быть применимы для возврата. Фитнес-оборудование, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка подходящих продуктов посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной общей суммой в 150 долларов США за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только в смежных США и не включает в себя фитнес и цифровые товары.

Военный и первый ответчик Скидка

Благодаря военным и службам первой помощи мы предоставляем скидку 15% на MSRP для всех продуктов, приобретенных на Onnit.com.

Чтобы пройти отбор, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на шаге оплаты. Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера, для безопасной проверки цифровой идентификации.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем последующим заказам.

Обратите внимание, что эту скидку нельзя сочетать с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите США в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку ваших посылок через USPS и что вам не будут предоставлены тарифы на международную доставку.

,

Приседания с гирями

Мы рады сотрудничеству с Dough Fioranelli, владельцем Rise Above Performance Training, над суперинформативным сериалом о жестких движениях гири. Существуют две разные школы мышления в гиревом обучении, и оба они великолепны, мы рассмотрели ряд движений типа Kettlebell Sport и будем работать над тем, чтобы дать вам больше жестких движений, с которыми знакомо большинство людей. Во второй части серии Дуг проходит приседание с гирями, разработанное для улучшения общего подъема и производительности.Дуг создал потрясающую видео демонстрацию и объяснение всех движений, которые вы можете посмотреть ниже!

Дуг Фиоранелли

В первой статье и видео серии Hardstyle для Kettlebell Kings я разбил все основные нюансы движения тяги с гирями и их прогрессии. Становая тяга — это основа, на которой устанавливается рисунок тазобедренного шарнира. Этот рисунок тазобедренного шарнира необходим для создания прочной задней цепи и для того, чтобы научиться правильно двигать телом, когда мы доберемся до жесткого свинга.

Однако, прежде чем мы перейдем к качелям, которые появятся в следующем выпуске, давайте еще немного укрепим эти ноги и укрепляемся, научившись правильно приседать с гирей.

ПРАВИЛЬНАЯ НАСТРОЙКА И УСТРОЙСТВО:

Приседания в жестком стиле — отличный вариант для большинства слушателей. Как и в тяге, я считаю, что выполнить настройку гораздо проще, чем с помощью традиционной штанги, потому что вес гири компактен и остается прямо перед телом. Мало того, что ученику будет легче балансировать свое тело на протяжении всего движения с весом, находящимся так близко к центру тела, вес также не будет лежать на спине, как приседание со штангой.Приседания со штангой на спине сжимают позвоночник; и для молодых стажеров или людей с проблемами спины из-за слабых бедер и мышц ядра и / или законных проблем с диском или стеноза нижней части спины, это не приседания для них.

Приседания с гирей в твердом стиле — отличный способ заставить большинство людей комфортно сидеть на корточках, увеличить силу бедер и мышц и продвинуться к штанге в будущем.

В отличие от тяги гири, приседание начинается с эксцентрического (вниз, масса движется под действием силы тяжести) движения к глубине дна, за которым следует концентрическое движение (вверх, масса движется против силы тяжести) назад в исходное положение.Из-за этого паттерна движения это делает его немного более сложным, чем тяга, где основным фокусом является установка, за которой следует концентрическое движение.

Подробнее ниже! Обязательно подпишитесь на наш блог ЗДЕСЬ

Наша цель — иметь хорошее приседание с кубком из гири, которое является призером, который придумал Дэн Джон несколько лет назад, обеспечивая прекрасную визуализацию того, где находится колокол. Подобно тому, как вы держите кубок перед своим телом, это скрепка для приседа в хардстилле и должна выполняться следующим образом:

• Правильно поднимите гирю вверх к груди, сдвинув руки в положение бокала.
• Возьмитесь за ручку, низко и сбоку, чтобы внешняя часть ладони на мизинце касалась колокола.
• Пусть колокольчик поднимается высоко под подбородком и соединяет бицепс со стороной тела, а предплечья следуют по линии грудной клетки, идущей вверх. Это также слегка втянет лопатки, чтобы держать грудь поднятой (не округленной) во время движения.
• Плотно закрепите ноги в земле, немного шире, чем ширина плеч, затяните ядро ​​и слегка отведите бедра назад во время спуска.
• В нижней части приседания (в идеале, бедра должны быть параллельны полу) держитесь крепко и отталкивайте пол от середины ног и сжимайте ягодицы, пока бедра не окажутся под вами, и вы не вернетесь в исходное положение.
• Вы хотите думать исключительно о бедрах, выполняющих работу и перемещающих тело по довольно прямой линии вверх. Не пинайте колени спиной, а затем вытяните низ, чтобы встать прямо; Ваши бедра и колени должны закончиться примерно в одно и то же время.Также во время движения вы хотите поддерживать правильное выравнивание колена с обувью. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

Если ваш клиент еще не может добиться правильного приседания на кубке, или вы можете делать это хорошо и ищете новый прогресс в жестком стиле, я вас покрою; просто помните, что базовая настройка и исполнение всегда одинаковы.

BOX SQUAT

Мы все видели те детские рисунки, на которых ребенок играет в грязи или поднимает предмет в глубоком приседе.У всех нас есть потенциальная способность сделать это, однако мы, как правило, теряем это, поскольку мы стареем и, добавляя факторы окружающей среды, такие как сидящий на стульях весь день, наша форма приседа становится под угрозой.

Иногда нам просто нужно напомнить нашим телам, как сидеть на корточках, и присед на ящик — отличный способ сделать это. Найдите коробку, в которой бедра находятся близко к полу. Мне нравится размещать коробку так, чтобы один край находился между ногами клиента, чтобы они сидели только немного назад, а не сидели далеко назад, что может привести к закруглению верхней части спины и выпадению грудной клетки.

Подробнее ниже! Обязательно подпишитесь на наш блог ЗДЕСЬ

Сначала пусть клиент вытянет руки вперед безо всякого веса и сядет на коробку, не расслабляясь; Мне нравится говорить: «Сядьте на коробку примерно на 10% своего веса». После того, как они овладеют техникой, работайте над концентрическим рисунком.

Как только стажер становится опытным, вы можете добавить вариацию приседа в кубке и затем полностью убрать коробку.

ПОДЪЕМНЫЕ КОЛЕНИ

Приседания требуют гораздо большей подвижности голеностопного сустава, чем тяга из-за движения , сбрасывающего , а не , поднимающего бедер. В приседе, если вы не можете достичь параллельной позиции, если пятки не оторваны от земли, неплохо было бы положить несколько небольших пластин под пятку, чтобы придать форму приседания; Наряду с добавлением упражнений на подвижность лодыжки вы сразу же сойдете с тренировочных колес.

ПЕРЕДНЯЯ КРЮЧОК ГОРЯЧЕГО КУЗОВА

После того, как приземистый кубок достигнут и освоен, вы можете заняться этим уникальным вариантом, используя только одну гирю в стойке.

Мне очень нравится этот вариант, потому что вы не можете воспроизвести его со штангой, а гантель слишком сложна для правильного позиционирования. Эта версия обеспечивает безопасное приседание, которое бросает вызов модели и стабильности ядра.

Чтобы найти свое положение в стойке, сначала попробуйте без веса; соедините бицепс и локоть со стороной тела, а затем поднесите руку к сердцу, как во время «клятвы верности», когда предплечье следует за грудной клеткой вверх. Поиграйте с позицией так, чтобы вам было удобно, она будет немного отличаться для каждого человека, и женщины будут больше склоняться к внешней стороне тела.

Затем используйте обе руки, чтобы свернуть груз в положение стойки. Сделайте вес частью своего тела, где вы не можете удержать его. Когда вы будете готовы, начните сидеть на корточках и сопротивляйтесь желанию, чтобы вес сместил вас вперед или в сторону. Завершите пару повторений и не забудьте поработать на другой стороне.

Как примечание стороны; положение стойки — также вершина чистого движения , к которому мы доберемся в будущем. Если вы сейчас не знаете, как правильно двигаться, убедитесь, что вы в безопасности, чтобы поставить гири в стойку, используя две руки или положив их на ящик для начала.

ДВОЙНОЙ ГРАФИК ПЕРЕДНЕЙ ПРИседАНИЯ

Использование двух гирь для приседания намного более продвинуто, и именно здесь вы можете начать копировать тяжелый присед со штангой и перенести серьезный вес. Двойной присед перед гирькой обнаруживает нас с двумя колоколами в стойке. С гирями, расположенными так близко к нашему телу, и с таким компактным весом, дыхание становится намного более затрудненным, и основное вовлечение во время этого упражнения очень активно; без этого основного зацепления гири могли бы тянуть вас вперед и обвивать спину во время движения.

Будьте уверены, что держитесь крепко и выхватите чертовски из ручки, когда вы двигаетесь, чтобы создать напряжение и держать ваше тело в правильном положении. Также делайте вдохи сверху, между повторениями, чтобы подышать воздухом.

Вот оно, Тяжелый рычажный механизм Гетстил. Пожалуйста, проверьте видео ниже для всех полных деталей, обсужденных выше.

Био Дуга:

Дуг Фиоранелли является владельцем Rise Above Performance Training®, где он использует персональное прогрессивное программирование для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям в их силовых тренировках, физической подготовке и спортивной реабилитации, в том числе; взрослые клиенты, полицейские, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.

Подпишитесь на бесплатную ежемесячную новостную рассылку на своем веб-сайте, получите две бесплатные электронные книги и просмотрите многочисленные учебные статьи и видео.

Следуй за Дугом! Получить социальную:

Веб-сайт
YouTube
Instagram

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые предназначены для того, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать много времени.Мы отправляем их в ваш ящик автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам читать больше о получении быстрой, бесплатной, динамичной тренировки с гирей каждую неделю, которую вы можете нажать ниже.

Спасибо за чтение! Обязательно подпишитесь на наши сообщения, введя свой адрес электронной почты в правом столбце, если вы читаете это на рабочем столе или ниже, если на мобильном устройстве!

DOUG BIO:

Дуг Фиоранелли является владельцем Rise Above Performance Training®, где он использует персональное прогрессивное программирование для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям в их силовых тренировках, физической подготовке и спортивной реабилитации, в том числе; взрослые клиенты, полицейские, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.

Подпишитесь на бесплатную ежемесячную новостную рассылку на своем веб-сайте, получите две бесплатные электронные книги и просмотрите многочисленные учебные статьи и видео.

Get Social:

Веб-сайт
YouTube
Instagram

,

Приседания с гирями и кубками: Fitstream: упражнения с гирями

Инструкции по приседанию кубка гири

1. Возьмите гирю и поднимите ее к верхней части тела, держась близко к груди.
2. Присядьте так низко, как только можете, одновременно выпрямляя задницу и глядя вперед.
3. Пауза на секунду.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечания:

• Убедитесь, что вы держите локти между коленями в нижней части приседания.

Общая информация о приседе с гирей

Приседание на бокале — это, по сути, упражнение для приседа на передних сиденьях, но это отличный способ научить людей правильно приседать и выучить правильную технику, так как обеспечивает правильное положение тела во время спуска и способствует широкому приседу между приседаниями. , Это более легкое упражнение, чем традиционный присед для спины для новичков, и хороший выбор для длинноногих людей.

Несмотря на то, что приседание на кубках полезно для начинающих, он по-прежнему является отличным упражнением, и его стоит интегрировать в свою рутину.Это простое и безопасное движение на корточках, одним ударом вырабатывает нагрузку на мышцы и действительно учащается сердцебиение.

Вы можете выполнять приседания на кубке с гантелями, мешками с песком, медицинскими шариками и большинством других утяжеленных предметов, но гиря идеально приспособлена для приседания на кубке, потому что вы можете держать его вокруг боковых ручек и держать его хорошо и удерживать на груди.

---

Вариации приседа из кубка гири

Вы также найдете следующие руководства по приседу на Fitstream —

Приседания с массой тела приседания: Для занятий фитнесом нижней части тела в любое время без оборудования.Хорошо для изучения техники приседа.

Взвешенные движения приседа: Добавлено сопротивление приседаниям для максимальной интенсивности и набора мышц.

Вспомогательные приседания: Идеально подходит для людей, которые еще не умеют правильно сидеть на корточках, которым необходимо научиться технике и наращивать силу.

,

Почему приседание в кубке — лучший вид приседания для юных спортсменов

Приседания с кубками — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантели или гири обеими руками перед грудью. Это идеальный вариант приседа для обучения юных спортсменов правильной технике приседа; однако это может быть использовано для наращивания силы для всех.

1. Бокал для приседа
2. Ошибки приседания кубка
3. Кубок Приседания Преимущества
4. Мускулы приседания с кубком отработаны
5. Кубок Приседания Альтернативы и варианты
6. Тренировки на приседе с кубком

Форма приседания кубка

Красота кубкового приседания заключается в том, что его невероятно легко выполнять даже начинающим и юным спортсменам.Вот как это сделать:

Шаг 1: Встаньте, ступни между бедрами и на ширине плеч. Держите гантель или гирю вертикально, держа руки под верхней частью веса. Держите вес на своем теле так, чтобы оно касалось грудины и живота.

Шаг 2: Держа свое ядро ​​плотно, согнуты назад и гантели или гири в контакте с вашим телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание и продолжайте, пока ваши локти не коснутся колен.

Шаг 3: Прижмите пятки к земле, чтобы встать в исходное положение.

Ошибка приседания кубка

Приседания с кубками — довольно надежное доказательство, и это то, что делает его отличным упражнением. Тем не менее, есть две распространенные ошибки, которые вы должны избегать, чтобы выполнить движение с идеальной формой.

Ошибка 1: ваш торс наклоняется вперед

Ошибка формы приседания с кубком: Наклон вперед

Майк Бойл, известный силовой тренер и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что если во время приседания ваш туловище наклоняется вперед, это говорит о том, что ваши лодыжки слишком туго или ваше ядро ​​недостаточно сильное.Вы можете сказать, наклонитесь ли вы слишком далеко вперед, если нижняя часть гантели оторвется от вашего желудка.

Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно затяните ядро ​​и держите гантели в контакте с животом в течение всего повторения. Во-вторых, поместите 5- или 10-фунтовую плиту под пятки, чтобы преодолеть любые проблемы с подвижностью лодыжки.

Но это краткосрочные исправления. Вам нужен долгосрочный план для развития вашей основной силы. Наши 27 лучших базовых упражнений для спортсменов — отличное место для старта.Кроме того, сделайте тренировку мобильности лодыжки приоритетом.

Ошибка 2: колени упали внутрь

Ошибка приседания с кубком: колени сжимаются

Одна из худших ошибок, которые вы можете совершить во время приседания, — это позволить коленям упасть внутрь. Технически называемый вальгусным коллапсом, этот недостаток техники подвергает риску колени во время тренировки. Хуже того, есть большая вероятность, что ваши колени также делают это в динамических движениях в спорте, например, когда вы приземляетесь с прыжка, когда вы более подвержены травме.

Исправление: Оберните легкую мини-полосу вокруг голеней чуть ниже колен. Напряжение от ленты воздействует на ягодицы и учит подталкивать колени наружу, чтобы они соответствовали вашим бедрам и лодыжкам.

Преимущества кубка приседания

Приседания с кубками развивают силу, размер и силу нижней части тела, как и другие версии приседаний. Тем не менее, он имеет несколько уникальных преимуществ по сравнению с задним приседанием и передним приседанием.

обучает правильной форме приседа

Приседания с кубками — это идеальный вариант для атлета, который учится приседать.Кто-то, у кого мало опыта в тренажерном зале, может быть уверен, что он сидит на корточках, по крайней мере, с приличной формой, если он может удерживать вес в контакте с грудиной и животом, а его локти касаются колен. Если нет, то исправления относительно просты, как описано выше.

«Крутая вещь в этом … иногда это почти сразу убирает вещи. Это почти волшебно», говорит Бойл. «Мы взяли группу детей, которые не были хорошими сквоттерами, и сказали:« Хорошо, давайте просто приседаем с кубком », и 90 процентов этих детей сразу поправились.»

Легко на спине

Если приседания на спине неудобны или у вас болит спина, то приседания с кубками — отличный вариант. Положение бокала смещает нагрузку на переднюю часть сердечника и обеспечивает более вертикальное положение туловища, что легче для позвоночника. Фактически, приседания с бокалами можно считать взвешенным основным упражнением, потому что ваши мышцы живота, наклоны и другие основные мышцы должны задействоваться для правильного выполнения упражнения.

Может быть загружен тяжелым

Многие атлеты и тренеры ошибочно классифицируют кубковые приседания как упражнение для начинающих и делают их только с легким весом.Да, это отличное учение, но это не значит, что ты не можешь идти тяжело. В конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелыми являются гантели в вашем тренажерном зале, но не стесняйтесь набирать вес и бросать себе вызов. Даже сильные атлеты, которые регулярно приседают на сотни фунтов, могут выиграть от тяжелых приседаний с кубками.

Мышцы приседания в кубке отработаны

Приседания с кубками способствуют мышечным нагрузкам, аналогичным другим вариациям приседаний. Основными движущими силами являются ягодичные мышцы и квадратные мышцы, но другие мышцы нижней части тела также способствуют движению.

Кубок Приседания Альтернативы и варианты

Кубок гири приседания

Удержание гири похоже на гантель, но не дает одинаковой обратной связи с двумя точками контакта. Тем не менее, это все еще очень эффективное упражнение.

Приседания на керл

Выполнение скручивания в нижней части каждого повторения создает огромную проблему для ваших основных мышц и учит задействовать их во время приседания, что добавляет силы движению, защищая ваш позвоночник.

Сплит Присед с задними ногами и поднятыми ногами

Сплит-присед с поднятыми задними ногами развивает силу одной ноги и является эффективным упражнением, позволяющим продолжать испытывать себя, если в спортзале нет тяжелых гантелей.

Тренировки на приседаниях с кубком

Вот три варианта тренировки, которые включают приседания с кубками.

Тренировка приседания на кубке

1) Кубковые приседания — 4х10

Кубок Приседания Суперсет

1A) Кубок приседания — 4×8

1B) Завитки подколенных сухожилий — 4×12

Тренировка для всего тела с приседаниями с кубками

1) Приседание в кубке — 5х5

2A) Перевернутый ряд — 4×8

2B) Жим на полу на коленях — 4х8 на каждую руку

3A) RDL с одной ногой — 3×8 каждая нога

3B) Боковые подъемы — 3×15

4) Pallof Press — 4х10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЕ:

,