Гоблет приседания с гирей: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

3 тренировки с гирями с использованием приседаний с гирями

Просто чтобы показать вам, как включить приседания с гирями в свои тренировки с гирями. Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.

Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60 секундным отдыхом между ними.

Тренировка с гирями № 1

• Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
• Goblet Squat -10 повторений
• Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
• Goblet Squat — 10 повторений
• Halo повторений — по часовой стрелке x 10
• Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
• Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №1 ниже:

Гиря Тренировка № 2

• Двуручные махи x 15 повторений
• Приседания с кубиками x 10 повторений
• Рогатка — смена каждые 5 x 20 повторений
• Двуручные махи x 15 повторений
• Приседания с кубиками x 10 повторений
• Halo — чередование x 10 повторений
• Махи двумя руками x 15 повторений
• Приседания с кубком x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2. ниже:

Гиря Тренировка № 3

• Свинг одной рукой — левый x 15 повторений
• Одноручный мах — правый x 15 повторений
• Обратный выпад — левый x 10 повторений
• Обратный выпад — правый x 10 повторений
• Racked Приседания — слева x 10 повторений
• Приседания со стойкой — справа x 10 повторений
• Sit and Press x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №3 ниже:

Заключение

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями , которое вам необходимо выполнять.

Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и отлично сжигают жир .

Перед загрузкой схемы движений убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседания и улучшить силу.

Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также легко переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для поддержания повышенного пульса.

Не торопитесь, развивайтесь осторожно и логично, и награды будут стоить затраченных усилий.

Вы можете использовать мои последующие упражнения, приведенные выше, чтобы понять, как приседания с гирями прекрасно вписываются в ваши тренировки.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках сгибания коленей, перейдите сюда.

FAQ

Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальным позициям удержания. Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и отлично сжигают жир.

Все разные, начните с веса своего тела, чтобы сначала овладеть техникой, затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.

Приседания с гирями — огромное упражнение для работы со всеми этими крупными группами мышц. Приседания — один из самых фундаментальных движений, которым вы овладеваете. Он улучшает вашу мышечную массу, подвижность и силу.

Как освоить приседания с кубком

Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное движение нижней части тела, но для этого требуется гиря (или гантель).

Упражнение, изобретенное американским тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном, чтобы помочь людям овладеть правильной схемой движения приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка, как и раньше. перед тем, как сделать большой глоток, вы держите большой кубок.

Это может звучать немного комично, но это серьезное упражнение, если вы хотите улучшить свою форму перед выполнением более тяжелых сложных упражнений, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может привести к сохранению вы в стороне на несколько месяцев. Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, облегчая удержание туловища в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вас вперед.

Приседания с кубком также являются очень эффективным упражнением для сжигания жира, потому что вы можете сделать большое количество повторений в одном подходе (в идеале в конце тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий в процессе восстановления.

Приседания с кубком также улучшают гибкость бедер, а также силу и равновесие нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что нравится.Читайте советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.

Как выполнять приседания с кубком

Настройка для приседаний с кубком является ключевой, так как из-за этого очень сложно нарушить вашу форму во время самого упражнения. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Держите какой-нибудь груз на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — как все мы время от времени делаем.

Если вы используете гантель, держите ее вертикально.Если это гиря, возьмитесь за «рога» — сторону ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно будет поднести к груди.

Когда вы приседаете, держите локти на уровне колен, а пятки ступней касаются земли. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь назад, толкая пятки. Держите свои движения размеренными, а пресс — напряженным во время движения.

Старайтесь делать от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах от трех до пяти раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свой обычный распорядок, либо проработайте подходы как отдельную тренировку.Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.

Распространенные ошибки формы

При выполнении большинства движений в первый раз можно легко впасть в некоторые простые ошибки формы, которые вскоре могут стать большими проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения отсутствия максимальной нагрузки на целевые мышцы. степень. Приседания с кубком — не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.

Падение вперед

Приседание с кубком, как и все его варианты, требует, чтобы вы все время держали грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Начните с того, что встаньте прямо с поднятой грудью и сосредоточьтесь на сохранении этого положения тела.

Падение назад

Ключ к тому, чтобы этого избежать, — держать широчайшие — большие мышцы, расположенные по задней стороне туловища, — напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым. Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас, пытаясь пощекотать вам подмышки, и подтяните локти к бокам.

Колебание

Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с напряжением пресса и поясницы. Это сохранит ваш торс более стабильным и поможет создать более плавное и контролируемое повторение. Сосредоточьтесь на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.

Варианты приседаний с кубиками

Приседания с кубиками с жимом над головой

Если у вас есть время только на одно упражнение, когда вы посещаете тренажерный зал, это комбо-движение вполне может быть вашим лучшим выбором для достижения универсальных результатов. Приседания с кубком дают не только преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатывают верхнюю часть тела, нажимая на вес над головой.Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на ядро. Вдобавок ко всему, если вы будете выполнять длинные подходы из этого упражнения или использовать его как часть схемы HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Вы можете выполнять движение, нажимая на гирю над головой обеими руками, когда вы возвращаетесь из приседа, или одной рукой поднимать вес и переключаться на другую, когда вы выполнили половину повторений в своем подходе. Этот последний вариант будет работать с мышцами верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая.Подъем гири одной рукой за раз также увеличивает нагрузку на мышцы кора, препятствуя вращению и удерживая туловище в вертикальном положении.

Замедление, пауза и пульс

Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком — это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.

Начните с замедления скорости спуска — считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, убедившись, что вы не достигли нижней точки приседания, прежде чем закончите считать.Затем быстро возвращайтесь обратно.

Пауза во время движения — отличный способ усложнить задачу. Вы можете сделать это в конце упражнения, удерживая присед в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться, или опускаться поэтапно, делая паузу два или три раза по пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.

И если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседания, добавьте импульсы в конце движения. Слегка оттолкнитесь, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина была прямой во время пульсации.Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с чашей с эластичной лентой

Оберните эспандерную ленту вокруг ступней или голеней и разведите ноги в стороны до тех пор, пока она не натянется, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать с повязкой, чтобы ноги не сжимались, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра. Это, в свою очередь, поможет убедиться, что ваши ноги не прогибаются во время всех будущих приседаний, даже если в них нет резинки.

Приседания спереди с двумя гирями

Это серьезное улучшение сложности приседаний с кубками, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это на самом деле один из самых сложных видов приседаний, которые вы можете выполнить с полной остановкой, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете своей кубковой техникой, прежде чем брать вторую гирю.И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями, убедитесь, что они легкие.

Для выполнения приседаний на груди с двумя гирями держите две гири в стойке перед плечами. Локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежать на предплечьях. Когда обе гири находятся в нужном положении, присядьте как обычно, а затем снова поднимитесь.

Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего кора, которому приходится сражаться за то, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Приседания с гирями, фронтальные приседания, выпады и т. Д. Что лучше всего и почему?

Хотите поработать ноги с гирями и не знаете, что лучше? Я расскажу о некоторых упражнениях с гирями для ног и о том, почему они хороши.

1. Приседания с кубком
2. Приседания вперед
3. Приседания со спиной
4. Подруливающие устройства для приседаний
5. Становая тяга
6. Приседания над головой
7. Выпады со штангой

Во-первых, давайте поговорим об одном из наиболее важных аспектов — форме и технике . Приседание с низкими бедрами и высокими плечами, смотрите вперед, толкайте бедра вниз и не создавайте ложного диапазона, поворачиваясь (опуская плечи). Создайте диапазон в трех суставах для приседаний. Тазобедренный шарнир: плечи опущены, а бедра подняты, смотрите в землю и двигайте одним или двумя суставами, без диапазона в лодыжках, лодыжки остаются неподвижными.

А теперь перейдем к упражнениям с гирями для ног. Все они могут предложить что-то свое, некоторые позволяют загружать больше, некоторые создают нестабильность, некоторые позволяют углубиться в суть дела, некоторые обеспечивают другие качества, важные для других аспектов жизни / спорта и т. Д.и т.д. Итак, без лишних слов:

Приседания с гирями

Приседания с кубком отлично подходят для новичков, потому что это простой способ удерживать гирю (если все сделано правильно) двумя руками, а положение гири обеспечивает хорошую осанку при приседании. Обратной стороной является то, что вы можете использовать только одну гирю, а сгибателям локтя нужно много работать, чтобы удерживать вес. Учтите, что это краткое объяснение не отражает справедливости приседания с кубком, и вам следует поискать дополнительную информацию об этом прекрасном упражнении, если вы собираетесь включить его в свои тренировки.

Вот как вы включаете приседания с кубком в тренировку с махами гири. Вот еще один отличный и более простой пример того, как приседать с кубком своими махами.

Приседания с гирями на груди

Приседания со стойкой позволяют работать с большим весом, так как вы можете поднимать две гири, гири также немного легче удерживать и меньше нагружают сгибатели локтя. С помощью приседаний со стойкой вы можете поднимать одну гирю, но при этом использовать двойной захват, кладя другую руку на рабочую руку.Если вы работаете с двумя гирями, вы можете реализовать блокирующий хват.

Вот как выглядит приседание на одной руке со стойкой.

Приседания со штангой с гири

Приседания на спине отлично подходят для размещения веса непосредственно над центром тяжести, что устраняет тягу вперед, когда колокола помещены в стойку (спереди). Обратной стороной является то, что гири непросто положить на спину, особенно с очень тяжелыми весами, и вам нужно иметь немного мяса на ловушках, чтобы было удобно.

Гиря для приседаний

Подруливающие устройства для приседаний похожи на приседания со стойкой, но выполняются взрывно, в то время как приседания с рейкой отлично подходят для тренировки силы с медленными длинными повторениями, подруливающее устройство для приседаний — противоположное и работает с мощностью (скоростью и силой), которая заключается в движении как как можно быстрее набрать вес.

Становая тяга с гирями

— это здорово, но они переносят вес дальше, что требует большей гибкости.В одних случаях это хорошо, в других — нет. Движение тазобедренного сустава в становой тяге — это вариант, который обеспечивает наибольшую нагрузку на мышцы задней цепи. Вариант приседаний безопаснее / легче для увеличения веса, а также делает больший упор на переднюю часть тела. Подъемник — отличный вариант для тех, у кого еще нет гибкости, чтобы начать с мертвым весом на земле.

Приседания с гири над головой

Приседания со штангой над головой — это здорово, но не особенно для ног, они, конечно, прорабатывают ноги, но их цель больше проработать плечи, грудной отдел, трицепс и т. Д.Это упражнение для всего тела, которое можно обязательно включить в свою тренировку.

Выпады с гири со стойкой

Я должен сказать, что обратные выпады со штангой или над головой — одни из моих любимых для работы с ногами.Выполняя выпады, вы работаете только с одной ногой за раз, поэтому вся нагрузка ложится на одну ногу, поэтому вы можете добавить больше веса, не прибавляя веса. Вы также работаете над стабильностью. Обратной стороной является то, что вы не можете делать приседания так глубоко, как только можете. Хорошим упражнением, на которое следует обратить внимание на эту глубину и нестабильность, будет приседание с пистолетом.

Какие лучшие?

Какой для вас лучший вариант, полностью зависит от ваших целей, вашего текущего состояния, т.е.е. сила, гибкость, техника и т. д. Важно понимать, что каждый вариант делает для вас, а затем запрограммировать правильные упражнения, которые обычно представляют собой смесь нескольких вариантов с акцентом на тех, на которых вы хотите сосредоточиться. Одно можно сказать наверняка: если вы не освоили приседания с собственным весом, вам действительно незачем добавлять нагрузку в упражнение, если вы это сделаете, это вызовет проблемы. Приседания с нагрузкой — это не просто упражнение для ног, это упражнение для всего тела с большим упором на позвоночник, нужно много работать, чтобы удерживать плечи вверх и назад, для этого нужна сильная спина.С учетом сказанного, вот несколько видео, которые помогут вам сделать хорошие приседания с гирями.

Обратные приседания со стеной

Подвижность приседаний над головой

Существует так много других вариантов, которые прорабатывают ноги, ознакомьтесь с этим списком упражнений с гирями здесь, обязательно ознакомьтесь с индусскими приседаниями, выпадом с реверансом или просто купите книгу «Энциклопедия упражнений с гирями ».

Как правильно выполнять приседания с кубиками: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры, кора (брюшной пресс и выпрямители позвоночника), предплечья, бицепсы, плечи.

Необходимое оборудование : Гиря или гантели

Уровень: Начинающий

Приседания с кубком — отличное упражнение для всего тела, которое наращивает мышцы (особенно в ногах, корпусе и ягодицах) и развивает сердечно-сосудистую систему. Это также фантастический прогресс в воздушном приседании для новичков, потому что он может помочь новичкам добавить сопротивление к упражнению, одновременно улучшая свою технику приседаний.

Одна из лучших особенностей приседаний с кубком заключается в том, что они предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться в полном диапазоне движений, предотвращая распространенные ошибки новичков, такие как слишком большой наклон вперед или возможность прогибания колен внутрь.

Но это хорошо не только для новичков. Тренажеры всех уровней могут использовать это движение как прочную разминку во время тренировки нижней части тела или как способ перейти к приседаниям со штангой с отягощением.

Как и все приседания, приседания с кубком нацелены на все основные группы мышц нижней части тела комплексным образом.Это прекрасно сочетается с функциональными повседневными движениями, так как имитирует приседание, чтобы взять что-то с нижней полки в продуктовом магазине, вставание со стула или вставание с постели по утрам.

Чем больше вы тренируетесь с помощью упражнений и движений, имитирующих повседневную жизнь, тем больше силы и энергии у вас будет на весь день.

Преимущества

Приседания с кубком прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.Он также задействует ядро ​​и мышцы, выпрямляющие позвоночник, спину, предплечья и даже, в некоторой степени, плечи и верхнюю часть спины, поскольку вы должны активно задействовать их, чтобы поддерживать высоту груди и туловища на протяжении всего движения. По сути, это упражнение для всего тела.

Поскольку гиря находится перед вашим телом, это упражнение задействует квадрицепсы немного больше, чем варианты приседаний, когда сопротивление переносится позади тела, как в приседаниях на спине. Если вы хотите развить дополнительную силу квадрицепсов при выполнении движения всего тела, приседания с кубком — хороший вариант.

Форма приседания

Одно из самых больших преимуществ приседаний с кубком — это то, как они помогают улучшить вашу технику приседаний. Хотя почти все знакомы с общей формой приседаний, удивительно, как часто люди совершают ошибки, которые могут способствовать травмам, особенно нижней части спины или коленей.

Приседания с кубком могут помочь вам определить и исправить некоторые общие проблемы, которые возникают во время всех типов приседаний.

Поскольку вы держите вес перед своим телом, вы лучше понимаете важность того, чтобы ваш торс был высоким, а мышцы кора были задействованы во время выполнения приседаний.Многие люди, начиная опускаться в приседе, начинают наклоняться вперед от бедер, наклоняя грудь к земле и нарушая нейтральное положение спины.

Удерживая сопротивление перед своим телом во время приседания с кубком, вы получаете необходимое осознание того, что вам нужно отвести плечи назад, задействовать корпус и удерживать туловище в вертикальном положении во время приседания, чтобы предотвратить вытягивание вперед или потерю равновесия из-за вес гири.

Выравнивание

Цель упражнения — заставить ваши локти соприкасаться с внутренней стороной колен в нижней части приседа с кубком, поэтому этот вариант приседания способствует правильному выравниванию коленей с пальцами ног.

Колени людей обычно слегка наклоняются, когда они приседают, что называется «вальгусным коленом». Это смещение часто становится еще более выраженным в конце приседа, когда вы переходите от нисходящей (эксцентрической) части упражнения к восходящей (концентрической) части упражнения.

Это неправильное выравнивание колена увеличивает вероятность возникновения боли в колене или потенциальной травмы, поскольку внутренняя часть колена подвергается большему напряжению, когда оно движется во всем диапазоне движений.

Когда ваши локти соприкасаются с внутренней стороной колен в нижней части приседа, вы, по сути, требуете, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног.

Даже если ваши колени все еще немного наклонены внутрь внизу, расположение локтей дает вам возможность проверить свою форму и убедиться, что ваши колени движутся правильно, прежде чем вы перейдете к восходящей части упражнения и вернетесь в положение стоя. Это помогает снизить вероятность того, что ваши колени «свалятся» внутрь во время этого перехода, что в конечном итоге защитит вас от потенциальной боли или травм.

Пошаговая инструкция

Для того, чтобы приступить к приседанию с кубком, не нужно много чего — достаточно просто гири или гантели и достаточно места, чтобы стоять и удобно двигаться, расставив ноги примерно на расстоянии бедра до плеч.

1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Держите гирю обеими руками у груди, взявшись за ручки, как если бы вы держали кубок — одной рукой по обе стороны от ручек.Согните руки в локтях так, чтобы кубок располагался прямо по центру груди.
3. Разминка с использованием более легкой гири (или без нее), чтобы почувствовать движение. Затем переходите к более тяжелому весу в полном сете.
4. Включите корпус и смотрите прямо перед собой — вы хотите, чтобы ваша спина была выровнена нейтрально, а глаза смотрели прямо вперед во время приседа.
5. Отожмите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы выполнить присед. Вдохните, выполняя эту фазу опускания.
6. Держите гирю близко к телу во время движения.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была высокой, продолжая отводить бедра назад и опускаться. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были ниже параллельно коленям.
8. Убедитесь, что ваш вес остается равномерно распределенным по ступням или немного больше по направлению к пяткам — вы не должны подниматься на пальцы ног при приседании.
9. Проверьте свое положение в нижней части приседа — ваши локти должны находиться на внутренней стороне любого колена в самой нижней точке приседа.Это помогает убедиться, что ваши колени остаются на одном уровне с пальцами ног при переходе в положение глубокого приседания.
10. Надавите пятками и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда поднимаетесь, и обязательно выталкивайте бедра вперед в верхней части приседа, чтобы более полно задействовать ягодицы.
11. Завершите полный набор и осторожно поставьте гирю на стойки. Всегда избегайте падения тяжестей с высоты. Повторите столько подходов, сколько хотите.

Общие ошибки

Приседания с кубком относительно просты в выполнении, но возможны ошибки.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.

Держите груз слишком далеко от тела

При выполнении приседаний с кубком гиря всегда должна быть «поставлена» близко к телу у груди. Просто убедитесь, что ваши локти полностью согнуты, а гиря находится близко к вам, чтобы вам не казалось, что вы активно задействуете бицепсы, чтобы удерживать ее на месте.

Если вы держите гирю дальше от тела, вам придется в большей степени задействовать бицепсы, предплечья и даже переднюю часть плеч, чтобы грудь и плечи не опрокидывались вперед, когда вы приседаете, выводя вас из равновесия.

Это не только усложняет поддержание правильной формы, но также ограничивает вес, который вы можете использовать при выполнении упражнения.

Ваши ноги способны выдерживать и поддерживать гораздо больший уровень сопротивления, чем ваши бицепсы и предплечья, поэтому убедитесь, что ваши руки не выполняют большую часть работы, чтобы удерживать гирю на месте, важно для постоянного прогресса.

Наклоняясь вперед от талии

Наклонение или наклон вперед от талии при выполнении приседаний — распространенная ошибка.Это ставит под угрозу нейтральное положение вашего позвоночника и, в случае приседания с кубком, повышает вероятность того, что вы потеряете равновесие или подниметесь на носки во время приседания. Это потому, что вес гири может тянуть вас дальше вперед.

Чтобы предотвратить этот наклон вперед, сядьте перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою сторону в его отражении. Прежде чем приступить к приседанию, подтяните лопатки к позвоночнику и отведите плечи назад. Включите мышцы кора, и когда вы начнете отжимать бедра, чтобы начать приседание, смотрите на себя в зеркало.

Возможно, вам не удастся так глубоко опуститься на корточки, но это нормально. Со временем вы можете работать над диапазоном движений. Важно скорректировать этот наклон вперед, чтобы со временем вы могли увидеть большее улучшение формы, диапазона движений и уровня сопротивления.

Если вы заметили, что ваша грудь или плечи сжимаются или округляются вперед, или вы видите, что наклоняетесь вперед в талии, попробуйте посмотреть под небольшим углом, прежде чем снова задействовать плечи, чтобы отвести их назад и снова подтянуть грудь вверх.

Вставая на цыпочки

Поскольку во время выполнения приседаний с кубком гиря находится перед вашим телом, если у вас есть другие проблемы с формой (например, вы держите вес слишком далеко от тела или наклоняетесь вперед во время приседания), вы также с большей вероятностью совершит ошибку, встав на цыпочки при приседании.

Перенос веса пальцев ног с большей вероятностью выведет вас из равновесия, нарушит целостность ваших колен и не даст вам со временем увеличивать сопротивление упражнениям.

Приседая, следите за тем, чтобы ваша грудь и туловище оставались вертикальными и высокими. Вы должны уметь немного шевелить пальцами ног во время приседания. Это напомнит вам о необходимости держать центр тяжести дальше назад и больше по центру над пятками, чем вперед на ногах.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по ступням, за исключением пальцев ног — ваш вес не должен опираться на пальцы ног.

Колени сгибаются внутрь при приседании

Прелесть приседаний с кубком в том, что они на самом деле помогают исправить обычную проблему приседаний — вальгусную нить колена или прогиб коленей внутрь.Как уже говорилось ранее, пытаясь прижать локти к внутренней стороне колен в нижней части приседа, вы, по сути, тренируете себя, чтобы ваши колени были правильно выровнены с пальцами ног.

По крайней мере, это дает вам физическое напоминание о необходимости дважды проверить эту распространенную проблему в самой глубокой точке приседа, прежде чем вы снова переходите к стоянию. Поскольку это точка, в которой большинство людей испытывают вальгусное колено, это идеальный способ исправить проблему.

Когда вы приседаете, коленные чашечки должны практически совпадать со вторым пальцем ноги на протяжении всего упражнения. Если кажется, что они слегка наклонены внутрь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы слегка вытянуть колени наружу.

Не использовать полное приседание

Самая глубокая часть движения часто является самой сложной, поэтому соблазнительно (намеренно или нет) остановить движение, прежде чем достигнуть полного дна позиции. Неполное приседание лишает вас возможности проработать полный диапазон движений и воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сесть глубоко в приседание полностью вниз, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Затем обязательно полностью встаньте и встаньте в вертикальное положение.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить это упражнение, в том числе сделать его немного проще или сложнее.

Нужна модификация?

Если добавление веса к приседаниям с кубком оказывается затруднительным, делайте это упражнение как воздушное приседание, но держите руки вместе у груди, как если бы вы держали гирю.

Вы по-прежнему можете выполнять приседания таким же образом, следя за тем, чтобы ваши локти касались внутренней стороны колен в нижней части приседа. Затем, по мере того, как вы станете сильнее, просто добавьте в упражнение легкую гирю, чтобы и дальше видеть результаты.

Наконец, вы можете присесть на корточки и затем снова встать. Поместите коробку за бедра. Этот вариант может быть полезен тем, кому не так комфортно подниматься и опускаться в приседе.

Выберите свою цель

Кроме того, вы можете сосредоточиться на наращивании силы и мощности, используя гирю с более тяжелым весом, или использовать более легкий вес и делать больше повторений для развития кардио и мобильности.

Если вы работаете на силу, стремитесь сделать 3-5 подходов по 4-8 повторений. Если вы сосредоточены на кардио, попробуйте 4-6 подходов по 8-10 повторений. Отрегулируйте эти рекомендации, исходя из того, что является достаточно сложным, чтобы утомить вас, но не настолько, чтобы ваша форма была нарушена последним повторением.

Замедлить

Другой вариант — действительно замедлить движение, медленно опустившись в присед в течение 3-5 секунд, повторяя медленное движение, когда вы вернетесь в положение стоя.Эта версия устраняет импульс и увеличивает контроль и выносливость.

Добавить задание

Приседания с кубком по сути предшествуют приседаниям со штангой спереди. Это связано с тем, что, как и при переднем приседании, приседание с кубком требует, чтобы вы располагали дополнительное сопротивление (гирю) перед своим телом примерно на уровне плеч, а не позади вас, как в случае традиционных приседаний на спине. где штанга расположена на задней части плеч.

Если вы готовы к вызову, держите штангу обеими руками у плеч (для правильного выполнения этого требуется некоторая гибкость в плечах), чтобы ваши локти были направлены прямо вперед, а ладони смотрели вверх.

Из этого положения делайте приседания так же, как приседания с кубком. Вес и размер штанги затрудняют это, а также несколько неудобное положение рук.

Вы также сразу заметите, что вам нужно держать туловище в вертикальном положении, а грудь — вверх, иначе вы рискуете быть вытянутым вперед и потерять равновесие из-за веса, когда он находится перед вашим телом.

Безопасность и меры предосторожности

Вообще говоря, приседания с кубком — это безопасный и эффективный вариант приседаний для начинающих, который может помочь вам выявить и исправить распространенные ошибки при приседаниях. Тем не менее, люди, которые испытывают боль в коленях или спине при приседании, скорее всего, испытают ее и при приседании с кубком.

Если вас беспокоит боль в коленях или спине, попробуйте сначала ограничить диапазон движений, чтобы увидеть, сможете ли вы выполнить упражнение без боли.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно расширяйте диапазон движений. Если вы когда-нибудь почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите движение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

3 распространенных ошибки в приседаниях с гирями и как их исправить

Написано тренером Джо 15 мая 2018 г. . Опубликовано в Блог, Витрина движения

Приседания с гирей и кубком — отличное упражнение для новичков.Использование модели движения приседаний увеличивает силу ног и корпуса и может быть невероятно эффективным для увеличения подвижности бедер и укрепления правильной осанки, если вы избежите этих трех основных ошибок.

Если вы не знакомы с приседаниями с гирями…

Гиря держится за рога перед грудью, при этом предплечья сжимают колокол. Сохранение груди вверх и нейтрального положения позвоночника. Согните бедра на шарнирах и согните колени так, чтобы бедра оказались ниже уровня колен или бедра не стали параллельны полу.После короткой паузы для эффекта вернитесь в положение стоя, сохраняя вертикальное и нейтральное положение позвоночника. Промыть и повторить.

Стандарты для приседаний с гирей и кубка:

1. Спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего повторения.
2. Колени должны совпадать с пальцами ног.
3. Пятки и пальцы ног должны быть надежно заземлены.
4. Бедра ниже колен или бедра параллельно земле.
5. Локти должны находиться внизу между бедрами.
6. Торс внизу должен стоять вертикально.
7. Бедра и плечи должны подниматься вверх одновременно.
8. Встаньте прямо и полностью наверху.

А теперь давайте посмотрим на наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний с гирями и кубок и способы их исправления.

Ошибка № 1: Сгибание коленей

Это довольно распространенная ошибка в схеме движений приседаний, которая встречается не только в приседаниях с гирями. Это относится к тому моменту, когда колени больше не совпадают с пальцами ног.Проблема с прогибом колен — это сворачивание сводов и потеря устойчивости бедер, а также потеря силы для безопасного выхода из нижней части приседа.

Как исправить:

Опускаясь в нижнюю часть приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Это можно сделать, вытянув их ягодичными мышцами. Еще один сигнал — создать большие дуги на ступнях, при этом большой палец ноги должен быть надежно заземлен. Это помогает перенести вес на костлявую сторону стоп, где вы намного сильнее и устойчивее, создавая прочную основу.

Ошибка № 2: наклон туловища

Приседания с гирями на кубок требуют, чтобы бедра и колени были максимально согнуты. Это гарантирует, что туловище остается в вертикальном положении, позвоночник остается длинным и высоким и задействует весь спектр ягодичных мышц и мышц бедра. Наклон туловища — это когда грудь (или туловище) наклоняется вперед при спуске.

Как исправить:

Ошибка опрокидывания туловища обычно можно исправить, просто сосредоточившись на большем сгибании коленей и приседая бедрами вниз, а не только назад.Обычный сигнал для этого — не спускать глаз с горизонта, если вы смотрите на землю перед собой, вы опрокидываетесь.

Ошибка № 3: машет крылом

Это, наверное, самое простое решение из всех трех. Взмах крыльев — это когда локти направлены в сторону, а не прямо вниз. Когда это происходит, плечи склонны подниматься вверх, грудная клетка прогибается, а верхняя часть позвоночника и плечо теряют целостность.

Как исправить:

Локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, лопатки отведены назад и вниз, грудь открыта, а плечи отведены от ушей.Еще один отличный сигнал — сжимать колокольчик предплечьями. Я также люблю говорить своим клиентам закрывать подмышки, как будто они забыли нанести дезодорант, и они не хотят, чтобы кто-нибудь об этом узнал.

Заключительное примечание:

Я уже давно использую гири и думаю, что сделал только 1 идеальный присед с гирями и гайками за всю историю. Вероятно, это было случайно, и этого точно не было на видео (так что это действительно не в счет). Это правда ВСЕ мои упражнения с гирями. Я говорю это, потому что при каждом повторении у вас должно быть намерение и сосредоточение на прогрессе в вашей форме.