Техника выполнения бурпи: Страница не найдена | Cross.Expert

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, РАБОТА МЫШЦ, СУСТАВОВ И СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ

Бурпи представляют собой комплексное упражнение, которое используется в кросс­фи­те, по­сколь­ку оно помогает развить выносливость и скорость, в связи с чем его ак­ту­аль­но вы­пол­нять и силовикам. В бодибилдинге бурпи используются только в период «суш­ки», по­сколь­ку упражнение очень энергозатратное, но это правило актуально в том слу­чае, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но готовитесь к чемпионату или набираете массу, в про­тив­ном слу­чае это уп­раж­не­ние вполне можно включить в тренировочный цикл. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ет­ся без дополнительного отягощения, но если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся с на­пар­ни­ком, тогда можно будет реализовать и его усложненный вариант.

Бурпи предполагают несколько динамичных движений, поэтому удерживать вес пер­ма­нент­но не по­лу­чит­ся, но если упражнение Вы будете выполнять совместно с тре­ни­ро­воч­ным парт­не­ром, тогда отягощение можно будет передавать друг другу.

Лучше все­го ис­поль­зо­вать в качестве отягощения мешок с песком, или рюкзак с бутылками во­ды в по­ро­ло­не, по­сколь­ку отягощение придется кидать друг другу. Можно, конечно, из­вра­тить­ся и взять ган­те­ли или ги­ри, а перед прыжком брать их в руки, но это заставит Вас те­рять ско­рость и не поз­во­лит ре­а­ли­зо­вать потенциал упражнения. Именно поэтому са­мо­сто­я­тель­но уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять без дополнительного отя­го­ще­ния.

Работа мышц и суставов

Основными мышечными группами во время выполнения бурпи являются ноги, грудь и три­цепс, хо­тя упражнение динамическое и комплексное, поэтому нагрузку, в принципе, по­лу­ча­ют все мыш­цы. Если упражнение выполняется с напарником, то тогда зна­чи­тель­ную наг­руз­ку так же получают плечи и бицепс во время броска и ловли мешка. При­ме­ча­тель­но то, что ат­лет ра­бо­та­ет в основном с собственным весом, поэтому уп­раж­не­ние под­хо­дит атлетам любого уровня подготовки. Больше того, данное уп­раж­не­ние воз­мож­но при­ме­нять даже после травмы спины, правда, если травма была серь­ез­ной, то мо­гут воз­ник­нуть проблемы с использованием дополнительного отя­го­ще­ния, но с соб­ствен­ным ве­сом его мож­но выполнять при любом раскладе.

Суставов работает очень много, можно даже сказать, что все, но при этом ни один из них не по­лу­ча­ет ка­кой-ли­бо нагрузки на износ. Это достаточно важно, поскольку и кросс­фи­те­ры, и бо­ди­бил­де­ры, и пауэрлифтеры, все постоянно грузят связки и суставы, по­это­му по­доб­ные раз­гру­зоч­ные упражнения являются буквально «глотком свежего воз­ду­ха». Един­ствен­ный уяз­ви­мый момент для суставов – это приземление в прыжке, ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с отягощением, в таком случае необходимо отработать тех­ни­ку при­зем­ле­ния на нос­ки, а не «плюхаться» на пятки. Это же правило касается туч­ных лю­дей, вооб­ще, ес­ли у Вас реально много избыточного веса, то упражнений с прыж­ка­ми ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать.

Бурпи – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают вдоль ног, та­кое положение является исходной позицией.
2) Присядьте и упритесь руками в пол, а затем выпрямите ноги назад, чтобы занять по­ло­же­ние для отжиманий от пола.
3) Отожмитесь от пола, затем примите положения приседа с упорами руками в пол, пол­нос­тью сядь­те, торвав руки от пола.
4) Из положение полного приседа выпрыгните вверх, а затем примите исходное по­ло­же­ние.
5) Из исходного положения упражнение можно повторить снова.

Бурпи – примечания

1) Необходимо скоординировать дыхание так, чтобы вдох Вы делали в негативной фазе уп­раж­не­ния, а выдох на усилии, то есть, когда отжимаетесь и выпрыгиваете.

2) Если Вы используете дополнительное отягощение, тогда лучше всего, чтобы напарник си­дел на возвышенности и кидал мешок Вам сверху.
3) Ловить мешок необходимо перед прыжком, а возвращать его напарнику в прыжке, вы­ки­ды­вая его ему обратно.
4) Выполнять бурпи лучше всего на мягкой поверхности, типа песка или матрасового пок­ры­тия.
5) Выполнять упражнение следует с максимальной скоростью, осуществляя принцип прог­рес­сии наг­ру­зок, прежде всего, увеличением скорости выполнения упражнения.

Анатомия

Мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие, в данном слу­чае ос­нов­ную наг­руз­ку получают толкающие мышечные группы, а именно ноги, грудь и три­цепс, в слу­чае выполнения упражнения с мешком ещё и плечи. Тянущие мышечные груп­пы по­лу­ча­ют косвенную нагрузку, стабилизируя положения тела, но, если Вы сов­мес­ти­те бур­пи с подъ­емом штанги на грудь, тогда Вы сможете целостно прокачать все те­ло в двух уп­раж­не­ни­ях. Это говорит, по крайней мере, о том, что это упражнение мож­но вы­пол­нять тог­да, когда у Вас нет времени на тренировку. В целом же упражнение пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия взрыв­ной силы, что крайне важно во всех скоростно-си­ло­вых ви­дах спор­та.

Подводя итоги, можно сказать, что бурпи являются очень эффективным упражнением, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чать в тренировочный процесс атлетам любого уровня под­го­тов­ки и про­фи­ля. Само собой, что наиболее актуально использовать данное уп­раж­не­ние в пе­ри­од развития скорости, поскольку оно, прежде всего, пред­наз­на­че­но имен­но для это­го. Тем не менее, упражнение можно использовать и в ка­чест­ве раз­мин­ки, и ОФП, и даже, как кардио. Важно научиться правильно дышать, ко­ор­ди­ни­ро­вать ра­бо­ту мышц и пра­виль­но выполнять прыжок, поскольку эта часть уп­раж­не­ния на­и­бо­лее трав­мо­опас­на. Упражнение подходит продвинутым и новичкам, муж­чи­нам и жен­щи­нам, па­уэр­лиф­те­рам и крос­сфи­те­рам, бодибилдерам и единоборцам. Дер­зай­те, друзья!

Упражнения для бодибилдинга

Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин

Изначально бурпи придумали для оценки физподготовки американских военных, откуда оно и пришло в кроссфит. 

Читай также: Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму

Преимущество бурпи — возможность разнообразия и усложнения тренировка. Классический вариант предполагает шесть этапов: глубокий присед, руки на полу — переход прыжком в упор лежа — отжимание — возврат прыжком в присед — выпрыгивание из приседа вверх — возврат в присед. Все это составляет один повтор. 

Задача тренировки — сделать максимальное количество упражнений в определенное время. Длительность интервала зависит от физической подготовки и особенностей программы тренировок. 

Наибольшую нагрузку получают некоторые мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс.

Техника выполнения классического варианта бурпи:

Присядь, упершись обеими ладонями на пол по бокам от туловища. Бедра прижаты к икрам, руки максимально устойчиво. Голову вверх поднимать не стоит. Все это  — исходное положение. 

Прыжком перейди в упор лежа. На выдохе перенеси вес на руки и оттолкнувшись ногами от пола, выброси их вперед. Подпрыгивать высоко не стоит, достаточно просто оторвать стопы от пола и выпрямить ноги. 

Теперь нужно отжаться. Согни руки в локтях на выдохе и опустись до пола. Корпус при этом прямой, локти расположены, как удобно: разведены — нагрузка на грудные мышцы, прижаты к телу — на трицепс.

 

Берпи; fitnavigator.ru

Читай также: Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

На выдохе выпрями руки и вернись в упор лежа. Затем вернись в присед, вдохни и, оттолкнувшись от пола, подбрось таз вверх. Прыжком вернись в присед. 

Далее выпрыгни вверх, как можно выше, выпрямив телов одну линию. 

Приземлись на присогнутые ноги и перейди в присед. 

Повторяй упражнение на протяжении заданного интервала времени. 

техника выполнения упражненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как работает комплекс

В мире фитнесса очень мало универсальных тренировок, которые действовали бы на все мышечные группы. Обычно приходится «придумывать» целые программы, чтобы тело развивалось гармонично. Бурпи — это всего несколько движений, которые заставляют работать все группы мышц.

Преимущества:

• не требует специальных тренажеров и другого оснащения;
• место проведения тренировки любое, от собственной спальни до берега моря;
• комплекс легко запомнить и выполнить самостоятельно, тренер не нужен;
• работают все группы мышц одновременно;
• эффективное упражнение для похудения: калорий сжигается на 50% больше, чем от любой физической нагрузки;
• гармоничное развитие: исчезновение килограммов идет параллельно с развитием всех мышц, кожа не «отвисает», а становится подтянутой и упругой;
• правильное выполнение прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• прибавляет человеку выносливости и дает жизненные силы для преодоления сложных ситуаций и стрессов.

Любая система тренировок имеет свои минусы и противопоказания. Комплекс бурпи не является исключением:

• при заболеваниях суставов резкие движения на сгибание-разгибание могут спровоцировать обострение или привести к травмам;
• люди, страдающие серьезной сердечно-сосудистой патологией (гипертоническая болезнь, ИБС, аритмии) категорически не допускаются к упражнениям;
• неподготовленным девушкам со слабой мышечной массой нужно начинать с минимального количества подходов, так как можно сразу так нагрузить мышцы, что на следующий день просто не встать с постели.

Чтобы свести к минимуму травмы коленных суставов спортсмены советуют выполнять его не на полу, а на прорезиненном коврике. Обувь тоже должна амортизировать нагрузки.

Если вдуматься, то плюсы упражнения намного перекрывают его отрицательные стороны. Нужны только сила воли, соблюдение техники безопасности и огромное желание похудеть! Тогда бурпи станет привычной утренней зарядкой, а ваша фигура эталоном грации и молодости.

Альтернативой бурпи могут быть упражнения Табата.

В чем эффективность

Берпи – одно из самых полезных движений для тренировки всего тела, но и одно из самых сложных. Некоторых (даже профессиональных) атлетов мысль о предстоящем его выполнении приводит в ужас. Почему? – Потому что упражнение состоит из нескольких сложных техник. Но спортсмены знают, что результат того стоит. Никакое другое упражнение не влияет так эффективно на тело. Берпи сочетает в себе мощные техники (приседание, планку, отжимания, взрывные прыжки) и скорость, такую же высокую, как и в любом кардио.

Берпи относится к высокоинтенсивным упражнениям. А, как известно, чем оно интенсивнее, тем выше пост-тренировка в метаболизме. При этом улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается мышечная выносливость

Осветим точнее эффективность упражнения:

• Проработка мускулатуры всего тела;
• Укрепление мышц кора, отвечающих за баланс;
• Запуск метаболизма;
• Рост силы и мышечной выносливости;
• Сжигание большого объема калорий;
• Развитие гибкости и координации
• Активизация работы сердечной и дыхательной системы.

Важное преимущество – берпи одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Оно не требует специального оборудования, поэтому его можно выполнять в любом месте, оно отлично подходит для домашних тренировок

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

1. Сердечно-сосудистые заболевания.
2. Повышенное давление.
3. Любые травмы и повреждения.
4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

Техника выполнения

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

1. Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
2. Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
3. С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
4. Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
5. Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
6. Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность. Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося. Но опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение двух минут, затем делать перерыв на 1 минуту и повторять все заново.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки

Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности

Кроссфит упражнения! Бёрпи!! Михаил Прыгунов

Watch this video on YouTube

Из фитнес теста в фитнес наказание

В наши дни мы знаем бурпи как упражнение с собственным весом с шестью последовательными шагами. Простое упражнение требует от атлета выполнить в определенной последовательности все эти шесть положений насколько можно быстро. Хотя эти движения стандартны но на самом деле они могут несколько варьироваться в зависимости от тренера или тренажерного зала.

Бурпи, которое мы знаем сегодня (или ненавидим!!!) в целом состоит из следующих положений:

• Наклониться или сесть на корточки, положив руки перед собой на пол просто за пределами ваших ног• Совершить прыжок обеими ногами приняв положение тела параллельно полу• Согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола• Распрямить руки до предыдущего положения• Прыжок ногами обратно в начальное положение• Прыжок вверх с вытянутыми вверх руками

Если вы учтете, что бурпи обычно фигурирует в тренировках как упражнение с большим количеством повторений (скажем 7 минут повторений или тренировка из 100 повторений), вы сможете себе представить, как быстро у атлета накапливается усталость.

Кроме того правила регламентируют, чтобы тело при выполнении этого упражнения совершило шесть движений (включая три прыжка), которые вначале поменяют положение тела с вертикального на горизонтальное а потом наоборот.

Тот факт, что бурпи часто используют как наказание. Например в Spartan Races те, кто допустил нарушения правил выполняют серию из 30 повторений. Или там же как одно из лучших препятствий. В тренажерных залах по кроссфиту за опоздание на тренировку также существуют наказания в виде выполнения несколько раз бурпи. Такие примеры говорят о многом.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните становую тягу с гирями.
4. Верните их на пол, займите исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

• Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
• Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
• Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
• Ускоряется метаболизм.
• Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
• Укрепляются сердце и сосуды.
• Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

• Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
• Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Описание упражнения

Существует множество разновидностей бёрпи, но давайте для начала разберем классический вариант. То есть тот, который используется в соревнованиях по кроссфиту. Классическое бёрпи состоит из следующих фаз:

1. Опускание в упор лёжа.
2. Опускание до касания грудью пола.
3. Отжимание и подъём ног к груди.
4. Выпрыгивание вверх, с хлопком над головой (в соревноввниях — касание руками предмета над головой).

Несколько нюансов:

1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Или сделать отжимания с колен. В общем главное — коснуться грудью пола, а дальше уже — как вам удобнее.

2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.

3. Также ещё широкое распространение получил более облегчённый вариант бёрпи. Это без опускания полностью на пол с касанием пола груди. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгиваете. Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.

В ролике ниже вы можете посмотреть 14 вариантов Бёрпи

Эффекты бурпи

Эта последовательность из четырех упражнений, выполняемых без перерыва, эффективно воздействует на тело, если выполнять ее десятки или несколько десятков раз. Неудивительно, что одни любители фитнеса говорят о бурпи как о лучшем упражнении в мире, а другие — как о пытке. Одно можно сказать наверняка: нет другой такой пытки, которая принесла бы организму столько пользы, как бурпи.

1. Быстрое сжигание жировой ткани Бурпи объединяет в себе особенности силовой и кардиотренировки, а это означает, что упражнение эффективно стимулирует организм к сжиганию жира, нежели различные типы упражнений, выполняемые по отдельности. Как уже отмечалось, в течение 10 минут упражнений бурпи можно сжечь около 100 калорий, и это лучший результат, чем 10 минут бега трусцой или езды на велосипеде.
2. Ускорение метаболизма10 быстрых повторений берпи позволяет «разогнать» метаболизм так же, как это делает 30-секундный спринт. Метаболизм ускоряет процессы сжигания жира, которые происходят не только непосредственно во время выполнения упражнений, но и спустя несколько или даже несколько десятков часов после тренировки. Так происходит потому, что уставшие мышцы потребляют энергию для регенерации из накопленных запасов жира. Благодаря этому вы худеете, отдыхая на диване, просматривая телепередачи или даже пребывая в объятиях Морфея!
3. Плоский упругий живот
   При выполнении бурпи интенсивно работают мышцы живота, особенно при выполнении планки и отжиманий. Чтобы дополнительно усилить этот эффект, нужно стараться в течение всего упражнения держать живот напряженным, не расслабляя мышцы ни на мгновение. Благодаря этой тактике через несколько недель регулярных тренировок вы не только усовершенствуете эту часть тела, но и потеряете несколько сантиметров в талии.
4. Сильные руки
   Бурпи отлично формирует мышцы рук. Через месяц ежедневных тренировок вы заметите легкие очертания бицепсов и упругость кожи в области плеч, ощутите в своих руках силу. Если вас интересует именно такой эффект упражнений бурпи, выполняйте их с дополнительной нагрузкой, например, с гантелями.
5. Стройные ноги
   Бурпи требует постоянного напряжения мышц ног: приседание, планка, прыжки очень активизируют эту часть тела. Благодаря им можно сделать бедра более стройными и придать красивую форму икрам.
6. Упругие ягодицы
   Эластичная упругая попка — это еще один эффект, который поможет обеспечить берпи. Во время его выполнения мышцы ягодиц работают практически все время. Чтобы дополнительно увеличить их «участие», более сильно напрягайте их при прыжке и ни на минуту не расслабляйте.
7. Железная выносливость
   Каждый, кто когда-нибудь делал бурпи, знает, что при этом упражнении пульс моментально прыгает вверх. Достаточно всего нескольких повторений, чтобы сердце заработало на повышенных оборотах. Однако это не недостаток этого упражнения, а одно из главных преимуществ. Экстремальная нагрузка укрепляет сердце, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет более эффективно доставлять кислород во все ткани. В результате мы реже чувствуем усталость, располагаем большим количеством энергии.
8. Сильные, прямые плечи
   Бурпи — это упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, отвечающие за сохранение правильной осанки. Кроме того, они укрепляют мышечный корсет спины, от которого зависит состояние позвоночника.
9. Сила и выносливость
   Необходимость быстрой смены позиции с вертикальной на горизонтальную требует от организма серьезных усилий. Хотя не очень тренированные люди могут почувствовать усталость уже после трех или четырех бёрпи, это не повод сдаваться, потому что организм постепенно привыкает к все более высоким нагрузкам. В результате увеличивается общая сила и выносливость организма.
10. Ловкость и хорошая координация
    Бурпи — это последовательность движений, выполняемых поочередно в разных плоскостях. Чтобы выполнить каждый элемент правильно, нужно синхронизировать работу разных частей тела, а также постоянно сохранять равновесие. Это улучшает координацию, ловкость и ощущение баланса.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

• Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
• Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
• Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
• В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
• Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Какие мышцы работают

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Мышечная нагрузка	Акцент	Фаза движения
Пресс	Активный	первая
Мышцы ног	Активный	третья
Широчайшая мышца спины	Пассивный (стабилизатор)	вторая
Ромбовидная мышца спины	Пассивный (стабилизатор)	вторая
Трапеции	Пассивный	вторая
Мышцы кора	Пассивный (стабилизатор)	вторая
Икроножные	Активный	третья
Дельты	Динамический	вторая
трицепс	Активный	вторая

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

1. Исходное положение – стоя ровно.
2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
7. Сделайте таких 10-15 движений.
8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
2. Через прыжок выпустите ноги назад.
3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

супер упражнение для быстрого похудения

Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас. 

Преимущества Бурпи:

•    Сила.

Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.

•    Сжигание жира. 

Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня. 

•    Свобода.

Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля. 

•    Портативность.

Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке. 

Недостатки Бурпи:

•    Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Техника выполнения.

Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.

Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.

Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:

•    Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.

•    Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.

Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:

•    На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.

•    Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.

•    Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.

•    Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.

•    После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.

Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.

При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира. 

Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.

Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.

Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.

техника выполнения с видео и фото

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнения Бурпи

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Берпи техника выполнения для девушек

Разбор упражнения

Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие.  В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.

Польза Берпи

Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.

Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.

Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту.  За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.[/su_panel]

Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.

Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Вы можете делать бурпи где угодно и когда угодно, так как оно не требует инвентаря или каких-либо тренажеров.
• Это универсальное упражнение, которое позволит вам сохранять хорошую форму без посещения спортзалов.
• Берпи не требует долгих тренировок, несколько минут в день дадут вашему организму хорошую встряску.

[/su_list]

Как правильно делать Берпи?

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сложностей в упражнении никаких нет. От человек требуется лишь немного координации и желания.
• Новичкам рекомендуем начинать движения медленно, чтобы понять, как переносить вес тела на руки и как работать ногами.
• Людям с неокрепшими мышцами следует отжиматься с колен и не подпрыгивать.
• По мере усвоения техники и тренированности ускоряйте движения для прогрессии нагрузки.
• Максимально эффективно выполнять упражнение без отдыха между повторениями.
• Следите за дыханием – выдох на усилии: отжимание и прыжок; вдох на присед и сгибании рук в локтях.
• Делайте бурпи с утра – это позволит организму быстрее восстановиться и запустит режим сжигания калорий на целый день.

[/su_list]

Программа тренировки

Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Программа Берпи методом Табата

[/su_list]

Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.

[/su_list]

Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Рекомендовано выполнять бурпи на время:

[/su_list]

Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.

Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.

Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.

Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Интересный факт  В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.[/su_panel]

Исследования Берпи

В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.

Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.

Недостатки Бурпи

Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.

Кто придумал Берпи?

Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.[/su_panel]

Противопоказания

Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.

Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.

Варианты выполнения

Видео 25 вариантов Берпи

Видео 15 вариантов Бурпи

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Бурпи. Бёрпи. Burpee. Техника выполнения

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бурпи. Берпи — 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

бедро – сгибание/разгибание;

колено – разгибание;

лодыжка – подошвенное сгибание;

позвоночник – сгибание/разгибание;

плечи – поперечное сгибание/разгибание;

локти – разгибание.

Статические:

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

укрепление мышц всего тела;

развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;

сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;

ускорение метаболизма на весь день;

развитие силовых и скоростных качеств атлета;

развитие гибкости;

развитие координации/баланса и выносливости;

“прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;

выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;

выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;

проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;

дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;

для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;

сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

бёрпи с выходом на кольцах;

бёрпи с запрыгиванием на коробку;

бёрпи с подтягиванием;

бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

Результаты исследования

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Викторов Максим

Разминка, Как сделать идеальный бёрпи и советы

Берпи обладает другими здоровыми привычками, такими как горькие коктейли из капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему-нет? — горячая йога с полотенцем.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Берпи существует с 1939 года, когда Royal H.Бёрпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовалась как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», «заставляя тело совершать очень полный диапазон движений, требуя большого количества кислорода. короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует огромных движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи.Нет сомнений в том, что бёрпи очень сильные — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования покончит со всеми инструментами кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными.Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по одной, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не занимались спортом — ваш выбор.

5.Приседания

Отпрыгните ногами к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как пройти тяжелую тренировку, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бурпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отдохнуть от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад, прежде чем руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда берпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, так как берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, как только вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно подпрыгиваете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Разминка, как сделать идеальный бёрпи и советы

У бёрпи есть и другие вредные привычки для здоровья, такие как смузи из горькой капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему — нет. -Я-принесу-полотенце, горячая йога.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Бёрпи существует с 1939 года, когда Ройал Х. Бёрпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовалась как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», «заставляя тело совершать очень полный диапазон движений, требуя большого количества кислорода. короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует огромных движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи.Нет сомнений в том, что бёрпи очень сильные — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования покончит со всеми инструментами кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными.Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по одной, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не занимались спортом — ваш выбор.

5.Приседания

Отпрыгните ногами к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как пройти тяжелую тренировку, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бурпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отдохнуть от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад, прежде чем руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда берпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, так как берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, как только вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно подпрыгиваете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Разминка, как сделать идеальный бёрпи и советы

У бёрпи есть и другие вредные привычки для здоровья, такие как смузи из горькой капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему — нет. -Я-принесу-полотенце, горячая йога.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Бёрпи существует с 1939 года, когда Ройал Х. Бёрпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовалась как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», «заставляя тело совершать очень полный диапазон движений, требуя большого количества кислорода. короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует огромных движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи.Нет сомнений в том, что бёрпи очень сильные — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования покончит со всеми инструментами кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными.Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по одной, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не занимались спортом — ваш выбор.

5.Приседания

Отпрыгните ногами к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как пройти тяжелую тренировку, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бурпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отдохнуть от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад, прежде чем руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда берпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, так как берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, как только вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно подпрыгиваете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Руководство для начинающих по созданию идеального бёрпи!

Прочтите любой фитнес-журнал или статью в Интернете, и вы обязательно встретите самые популярные упражнения на планете.

Наши участники испытывают к себе настоящие отношения любви / ненависти.

Они любят их, потому что это отличное кардио упражнение, но ненавидят их за то, что они крутые!

Речь, конечно же, идет о берпи.

Мы используем их повсюду с нашими участниками — от наших юных спортсменов до наших взрослых групп и групповых тренировок женщин-новичков.

Для тех, кто никогда не пробовал и не видел бёрпи, давайте начнем с разбивки — что это такое и как вы это делаете?

Берпи — это кардиоупражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно и при правильном выполнении:

• Увеличивает частоту сердечных сокращений
• Сжигает калории
• Удаляет жир
• Повышает общую силу тела
• Улучшает ядро стабильность

Однако главное — убедиться, что вы все делаете правильно.

Это позволит вам получить максимальную отдачу от упражнения, увидеть прогресс и значительно снизить риск травм.

Слишком много людей прыгают прямо в самую сложную, полную версию бёрпи, не обладая необходимой техникой, силой, выносливостью и подвижностью.

Вот короткое видео, на котором тренер DSC Куртис Уэст демонстрирует версию бёрпи для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Теперь, когда вы увидели, как это выглядит, давайте разберем версию бёрпи для начинающих, шаг за шагом!

Прежде чем мы перейдем к полноценному бёрпи, мы собираемся улучшить нашу технику и физическую форму с помощью того, что мы называем возвышенным бёрпи.Здесь вы выполняете бёрпи с возвышенности, например, на прочной скамье или стуле. Переход из этого положения облегчает движение за счет меньшей нагрузки на собственный вес и требует меньшей подвижности, особенно бедер.

Важно отметить, что для улучшения бёрпи и работы ближе к полу вы должны работать как над передней планкой, так и над отжиманиями в течение недели.

Ключевые моменты:

• Выберите возвышенную поверхность, которая подходит именно вам
• Чем выше, тем легче будет бёрпи
• Начните с ног на ширине плеч и рук над головой
• Ступни должны быть примерно в 2 футах от приподнятая поверхность

Следующий шаг — одна из самых важных точек бурпи.Здесь мы опускаем руки, чтобы поддерживать тело во время самых сложных этапов выполнения бёрпи. Когда наши участники прибивают эту часть, другие части бёрпи, кажется, падают на место.

Ключевые моменты:

• Наклонитесь вперед от талии, поднесите руки к скамейке или стулу
• Руки должны быть на ширине плеч и прямо под вашими плечами
• Подумайте о том, чтобы оттолкнуть грудь от пола, не позволяя груди прогибаться
• Не допускайте пусть руки сгибаются
• Чем ближе ваша поверхность к полу, тем больше вам потребуется силы верхней части тела.

Это самый сложный шаг во всей бёрпи.Чтобы удерживать ваше тело в правильном положении, требуется большая сила верхней части тела и кора. Для того, чтобы по-настоящему хорошо выполнять эту позицию, обязательно освоите переднюю планку.

Ключевые моменты:

• Начните с того, что убедитесь, что весь ваш вес находится в ваших руках
• Откиньте обе ноги назад, чтобы ноги выпрямились
• Когда ступни приземляются, ваше тело должно находиться в идеальной планке, руки под плечами
• Держите прямая линия от головы до пяток
• Держите живот в напряжении и не позволяйте бедрам провисать

После того, как вы поставили ступни в положение планки, пора снова загнать их под бедра.Это требует хорошей силы пресса и подвижности бедер. Если у вас напряженные бедра, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений на растяжку и разминку, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Ключевые моменты:

• Держите вес в руках
• Одним движением верните ноги в исходное положение
• Чем ближе ваши руки к полу, тем больше это положение должно напоминать низкое приседание. ноги, а не руки

Вот и конец вашей бёрпи.В зависимости от силы и истории травм вы можете повысить сложность бёрпи, добавив прыжок и дотянувшись до вершины бёрпи.

• После того, как вы оттолкнулись, вес должен приходиться на ваши ноги
• Добавьте прыжок и дотянуться вверх или встаньте и дотянитесь, в зависимости от ваших способностей
• Начните движение выше

Давайте перейдем к ТОП-3 самых распространенных ошибки.
(изображение ошибки слева, исправление справа)

1) Слишком быстрое продвижение

Это, безусловно, самая распространенная ошибка.Люди пытаются начать бёрпи, переходя прямо от пола и добавляя отжимания. Если вы новичок в бёрпи, обязательно работайте над своей техникой на возвышенной поверхности и работайте ближе к полу сверхурочно. Это не только увеличивает риск получения компенсации и травм, но и снижает вашу производительность и результаты.

2) Руки слишком далеко вперед

Расположение рук имеет решающее значение для вашей производительности, силы и предотвращения травм во время отжиманий. Одна из распространенных ошибок — выставление рук слишком далеко вперед, чрезмерная нагрузка на шею и плечи.Это и техническая ошибка, и компенсация. Обязательно держите руки прямо под плечами.

3) Провисание бедра

Нашу последнюю частую ошибку сделать проще всего, потому что она происходит во время самой сложной части бёрпи — удара ногой. Когда вы отталкиваетесь, держите бедра приподнятыми, а живот подтянутым, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не вызывала стресс.

1) Подойдите ближе к полу

Итак, возможно, вы начали с выполнения бёрпи на скамье, находящейся на высоте 2 футов от пола.Как только вы привыкнете к этой высоте, самое время продолжить и отодвинуть эту поверхность на 1 фут от пола. Продолжайте бросать вызов себе и медленно переходите на пол.

2) Добавьте отжимание

Чтобы сделать бёрпи более сложным, добавьте отжимание сразу после отжимания. Это заставит вашу верхнюю часть тела работать вдвое больше, чтобы улучшить силу плеч, рук и корпуса!

Готовы начать? Вот два примера тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Попробуйте 1-2 раза в неделю.

Тренировка A) : 20 /: 40 x 8-10 раундов

Выполнено: 20 бурпи, за которыми следует: 40 отдыха на 8-10 раундов.

Тренировка B) Обратный отсчет 10, 8, 6, 4, 2

Начните с 10 бурпи, затем 8, затем 6 … полностью до 2. Завершите тренировку как можно быстрее, делая перерывы по мере необходимости. нужный. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы отслеживать свой прогресс.

#WeLoveBurpees

9 различных способов делать бёрпи

Трудно найти человека, которому нравится делать бёрпи.Но если вы спросите достаточно много, вы определенно найдете много людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой. Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

«Берпи действительно сложны для людей, потому что это упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ.«Вдобавок ко всему, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за которой люди нервничают, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально».

Что хорошего в берпи? «Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно, они предназначены для тренировки всего тела, а также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки», — говорит Симс. И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

Здесь Sims демонстрирует девять способов выполнения бёрпи, от простого к сложному. «Эти прогрессии великолепны, потому что они помогают с подвижностью, которая является еще одним важным компонентом бёрпи», — говорит она. Более простые версии, которые не включают прыжок, отлично подходят для начала, а затем вы можете выбрать, продвигаться вверх … или нет. По словам Симса, без взрывной силы эти движения по-прежнему отлично подходят для укрепления ваших рук, корпуса, ягодиц и ног. Уже комфортно с классической бёрпи? У нас есть идеи, чтобы вы могли испытать себя еще больше.

Заявление об ограничении ответственности: нет ничего постыдного в выборе самого простого варианта. Или просто не делаю их вообще. У вас есть много вариантов упражнений, люди. Это красивая, потная штука.

Как прорваться сквозь бёрпи настолько быстро, насколько это возможно

Как прорваться сквозь бёрпи настолько быстро, насколько это возможно
Автор Мишель Вье

Нет более подходящего времени, чем сезон CrossFit Open, чтобы поговорить о том, как ускорить бёрпи.AMRAP Берпи за 7 минут кто-нибудь? Чтобы согласиться с этим, давайте начнем с цитаты моего самого любимого тренера всех времен относительно этого ненавистного многими движения, чтобы помочь вам по-новому взглянуть на это.

«Ура, Берпи!» — Тренер Майк Бургенер

Почему люди ненавидят Берпи

Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания.Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, что вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь или днем ​​избегаете походов в спортзал.

Почему Берпи имеет значение

Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки. Вам также не понадобится какое-либо оборудование или много места для их выполнения. Кроме того, КАЖДЫЙ может выполнять ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы! Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни.И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого. Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, бурпи!

Основы: строгий Бёрпи на 6 счетов

Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции.Это движение сделано для улучшения силы и идеальных повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Чтобы выполнить бёрпи на 6 счетов:
1 — Приседайте и положите руки на землю
2 — Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания
3 — Выполните отрицательное отжимание контроль и идеальное положение, т. е. прямая линия от головы до пальцев ног)
4 — Вернитесь в верхнюю часть положения для отжимания
5 — Подпрыгните назад и вернитесь в положение 1
6 — Прыгайте и хлопать в ладоши за головой

Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги.Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3. Вот как это выглядит.

1- Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что мы не собираемся здесь выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.

Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный мат, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.

2 — Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), рывки ногами вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Попробуйте следующее упражнение: Из положения «кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем сбросьте их. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения. Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку.Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.

3 — Это единственная часть, которая совпадает с бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи. Не останавливайтесь в положении стоя.Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Обычно, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD.

Советы профессионалов:

Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально бросаться на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…

Попробуйте найти ритм — задайте ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Держись гордо. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить.

Берпи — отстой, только если вы им позволите. Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу.

В следующий раз, когда вы увидите бурпи на доске, атакуйте их уверенно и попробуйте эти советы. И давайте все постараемся спасти будущие поколения от пренебрежения берпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!

Также проверьте…

Правило четырех кварталов

Почему некоторые спортсмены задыхаются на соревнованиях

Двигатели = Ваш лучший друг

5 советов по повышению эффективности при прыжке на бёрпи-бокс через

5 советов по повышению эффективности при прыжке через коробку Берпи
Автор Бриттани Вайс

Прыжок на ящик бёрпи (BBJO) — это движение, которое вы регулярно видите в кроссфите, но я чувствую, что мы не часто думаем о добавлении каких-либо техник.Прыжок на ящик бёрпи — это на самом деле два отдельных движения, объединенных в одно, бёрпи и прыжок на ящик. Это отличное кардиоупражнение, от которого у вас забьется сердце и заболят ноги. Он направлен на развитие силы и выносливости тела спортсмена. Вот пара советов, чтобы вы могли сокрушить BBJO, когда придет время!

Остаться в движении

Нельзя отдыхать от всего, что связано с бурпи. Вы действительно научитесь падать на землю и снова и снова вставать.Всегда держите руку наготове, опускайтесь, выталкивайте бедра, вставайте и заканчивайте прыжком в глубине души. Плавные бёрпи помогут вам перейти в прыжок через ящик. У нас есть много разных стилей выполнения бёрпи (пара указана ниже).

Оставайтесь на низком уровне

Когда дело доходит до перепрыгивания через коробку, не требуется показывать полное разгибание бедра поверх коробки. Чем больше вы сможете сократить диапазон движений, тем быстрее вы будете вставать и преодолевать коробку.Спрыгните с пола; приземлиться в частичном приседании поверх ящика; отскок к полу.

Остаточная гладкость

После того, как вы выполните бёрпи и начнете работать над тем, чтобы перейти на другую сторону коробки, для вас важно найти устойчивый ритм. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взрывным и найти поток, который вы сможете поддерживать. Вот два разных способа попасть на другую сторону коробки. Протестируйте обе версии, чтобы определить, какая из них поддерживает лучший ритм.

Прыжок на 90 градусов: когда вы начинаете прыгать на ящике после того, как вы закончили бёрпи, подумайте о том, чтобы сделать поворот на 90 градусов во время прыжка. Это поможет вам повернуться лицом к коробке, а не отвернуться от нее.

Поворот на 90 градусов: если вы из тех, кто любит отступать, а не прыгать сверху, подумайте о повороте на 90 градусов, когда вы спускаетесь. Когда вы прыгаете, нога, которая находится ближе всего к противоположной стороне коробки становится поворотной ножкой на этом повторении.

Ускорение

Как только одна нога касается земли или вторая ударяется обеими ногами, вы должны подумать о том, чтобы упасть на пол.Используйте импульс от повторения, чтобы ускориться и перейти к следующему повторению.

ДЫХАТЬ!

Если вы задержите дыхание во время этого движения, ваш пульс резко ускорится в десять раз. Найдите во время упражнения место, где вам будет удобнее всего дышать и напомнить себе, что с вами все в порядке.

Когда доходит до этого, вы либо любите все, что связано с берпи, либо ненавидите их. Как и все остальное в жизни, вы хотите найти правильную технику и стратегию для себя.Поиграйте с разными вариантами, чтобы увидеть, какой из них работает и помогает вам двигаться наиболее эффективным способом. Smooth — это быстро, быстро — гладко!

.