Упражнение дня: горизонтальная планка | ELLE
Бьюти-блог
Вот бы существовало такое суперупражнение, чтобы работали сразу все мышцы без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит как мечта лентяя. Но, как известно, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. И такое чудо-упражнение есть! ELLE сейчас — о планке.
Для всех мышц
Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:
Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.
Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.
Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах.
Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.
Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.
Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.
В любом месте
А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько свободных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.
Техника выполнения
Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.
1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.
2.
Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.
4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.
5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги также не расслабляются.
6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.
7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.
8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
9. Выполните 3-5 подходов.
Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня.
Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.
Ежедневная пятиминутка
Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:
1 минута — планка на прямых руках
30 секунд — планка на предплечьях
1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой
1 минута — боковая планка
30 секунд — планка на прямых руках
1 минута — планка на предплечьях
Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.
Дополнительные преимущества
Выполняя упражнение каждый день, вы также заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. Несмотря на статичность планки, также улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.
10 вариантов планки
Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой: встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело также должно оставаться прямым.
Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.
Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой
Планка на прямых руках: встаньте в планку, но руки не сгибайте, а, наоборот, выпрямите. Кисти должны находиться под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.
Планка на прямых руках
Планка на прямых скрещенных руках: исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.
Планка на прямых скрещенных руках
Боковая планка: в этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен.
Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.
Боковая планка
Боковая планка с опорой на две точки: делаем все как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.
Боковая планка с опорой на две точки
Обратная планка: делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.
Обратная планка
Планка «стол»: эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.
Планка «стол»
Планка со скручиваниями: вот мы и добрались до динамичных вариантов.
Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте то же самое в левую сторону.
Планка со скручиваниями
Планка «Русалка»: встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите так высоко, как вы можете.
Планка «Русалка»
Планка с выпадом: исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.
Планка с выпадом
Теги
- Спорт
Горизонтальная средняя планка для шкафа купе
Главная8-495-646-01-31
Москва, Щелковская
Байкальская, 7, стр.7
(вход с Иркутской)
[email protected]
Уважаемый клиент, ВСЕ(!) заявки и просчеты ТОЛЬКО по почте
Статьи
|
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ СРЕДНЯЯ ПЛАНКА ДЛЯ ШКАФА КУПЕ Горизонтальная средняя планка — используется для сборки двери шкафа купе в алюминиевом обрамлении. Прилигается инструкция по установке. Розничная цена 1200 р за хлыст 5,9 метра |
А именно, для соединения двух различных, а в некоторых случаях и одинаковых материалов наполнения шкафа. Планка имеет паз 10 мм, что иделально подходит для плитных материалов или используется уплотнитель для материалов меньшей толщины. Планка производится из алюминия с четырьмя вариантами покрытия (анодировка), 3 вида покраски и 8 цветов ПВХ пленки под дерево. Средняя планка (делитель) подходит для системы шкафа купе S-1606.
|
д.
СХЕМА РАСПОЛОЖЕНИЯ СРЕДНЕЙ ПЛАНКИ ПРИ СБОРКЕ ШКАФА КУПЕ:
ЦВЕТА ПРОФИЛЕЙ ДЛЯ ШКАФА КУПЕ:
| анодировка |
|||
| серебро | шампань | золото | бронза |
| пленка пвх под дерево | |||||
| лиственица | ферара светлая | дуб молочный | ферара темная | ||
| окрашенный | |
| белый лак | черный муар |
ЧЕРТЕЖ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СРЕДНЕЙ ПЛАНКИ:
| внимание: в зависимости от цвета имеются изменения по высоте профиля |
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ С ДРУГИМИ ПРОФИЛЯМИ ДЛЯ СБОРКИ ДВЕРИ ШКАФА:
| Ручка профиль асимметричная | Ручка профиль п-образная | Планка верхняя для двери | Планка нижняя для двери | Ручка профиль симметричная |
Турник | гимнастика | Британика
- Развлечения и поп-культура
- География и путешествия
- Здоровье и медицина
- Образ жизни и социальные вопросы
- Литература
- Философия и религия
- Политика, право и правительство
- Наука
- Спорт и отдых
- Технология
- Изобразительное искусство
- Всемирная история
- Этот день в истории
- Викторины
- Подкасты
- Словарь
- Биографии
- Резюме
- Популярные вопросы
- Инфографика
- Демистификация
- Списки
- #WTFact
- Товарищи
- Галереи изображений
- Прожектор
- Форум
- Один хороший факт
- Развлечения и поп-культура
- География и путешествия
- Здоровье и медицина
- Образ жизни и социальные вопросы
- Литература
- Философия и религия
- Политика, право и правительство
- Наука
- Спорт и отдых
- Технология
- Изобразительное искусство
- Всемирная история
- Britannica объясняет
В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы.
- Britannica Classics
Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica. - Demystified Videos
В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы. - #WTFact Видео
В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти. - На этот раз в истории
В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.
- Студенческий портал
Britannica — это главный ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и т. д. - Портал COVID-19
Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня. - 100 женщин
Britannica празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю. - Спасение Земли
Британника представляет список дел Земли на 21 век. Узнайте об основных экологических проблемах, стоящих перед нашей планетой, и о том, что с ними можно сделать! - SpaceNext50
Britannica представляет SpaceNext50. От полета на Луну до управления космосом — мы изучаем широкий спектр тем, которые питают наше любопытство к космосу!
Содержание
- Введение
Краткие факты
- Факты и сопутствующий контент
Читать Далее
- 10 необычных видов спорта
jpg»> Женский инвентарь
jpg»> Веревки и скалолазание
jpg»> Дошкольное образование
Орнамент Центральный Другой Поли Энтерпрайзис Инк. Поставка ярости для фитнеса Райхельспорт Репорт Спортивные товары Resilite Росс Атлетик S / A Sport — Спит Андерсон Системы обнаружения ЗРК Стальные изображения Супер захваты Тэмми Биггс Тера-Бэнд Восхождение на три мяча трампмастер Батуты без ограничений ТруГрип Тулис ортопедические опоры Тамбл Трак Перчатка США ЗАПИСАТЬСЯ И ГОТОВО ВОД Сварщик Застежка-молния ЗЛП Производство
00
00
США.95