Гормон сна мелатонин: Ваш браузер устарел

Начинайте с маленький доз, увеличивая их по 0,5 мг, если возникнет потребность. Стандартная доза мелатонина для взрослых 2-5 мг. Принимайте таблетки за час до сна.

Рекомендации по приему мелатонина для детей

Мелатонин может помочь детям, испытывающим трудности со сном, в связи с бессонницей, СДВГ, аутизмом или другими нейробиологическими расстройствами. Но прием мелатонина нежелателен для детей младше 3 лет, а также для тех, кто испытывает проблемы со сном на фоне физического недуга.

Рекомендации по приему мелатонина для престарелых

С возрастом уровни мелатонина в теле понижаются, в особенности, у людей с деменцией. Несмотря на то, что прием добавок не может улучшить когнитивные способности больных деменцией, он может помочь с возрастной бессонницей у престарелых без деменции.

Несмотря на маркетинговые заявления, не существует ни одного исследования, показавшего, что мелатонин замедляет эффект старения. Этот миф основывается на результатах одного лабораторного исследования на мышах, которое предположило, что гормон может иметь подобный эффект. Но нет никаких реальных сведений о том, что прием мелатонина продлит вашу молодость.

Источник:

https://www.tuck.com/delayed-sleep-wake-phase-disorder/

Мелатонин 💊 — что это и зачем он нужен, как действует гормон

Вы страдаете от бессонницы? Многие дают положительный ответ на этот вопрос. Причины бессонницы могут быть разными, и не всегда человек способен регулировать дисбаланс гормонов без медицинской помощи.

Каким бы ни было влияние гормонов, о которых идет речь, а точнее, о гормоне сна мелатонине, обычное желание как можно быстрее заснуть и иметь здоровый сон. Бессонница — это настоящий кошмар.

Исследования действия мелатонина

Кажется, что можно легко избавиться от бессонницы с помощью таблеток, но нужно ли это делать?

Согласно американскому исследованию, лекарства для сна (снотворные, седативные) повышают риск внезапной смерти и рака. В калифорнийском исследовании наблюдалась смертность среди 10500 добровольцев, принимавших снотворное, и еще 23600, которые не принимали таблетки.

В течение двух с половиной лет было обнаружено, что среди людей, принимавших снотворное, смертность в четыре раза выше по сравнению с другой группой. Снотворные средства ухудшают концентрацию и лежат в основе многочисленных бытовых и дорожно-транспортных происшествий. Таблетки такого рода изменяют мыслительную и двигательную активность в негативном направлении.

Эти воздействия также наблюдались у молодых людей, даже у 18-летних. Описаны эпизоды с потерей ориентации в собственном доме, засыпанием во время вождения или приготовления пищи. Объяснение заключается в способе воздействия синтетических препаратов: блокируя определенные мозговые импульсы, они приносят опасные побочные эффекты.

Именно по этой причине, при лечении бессонницы все чаще отказываются от синтетических лекарств и обращаются к травам и продуктам, которые уравновешивают дефицит мелатонина. Например, БАДы с мелатонином, хмель, лаванда, валериана.

При раке

Научные исследования доказывают роль продуктов с мелатонином не только против бессонницы, но и в лечении тяжелобольных пациентов.

Показательны эксперименты в городе Монца, Италия, где мелатонином лечили пациентов с раком легких, в том числе в фазе с метастазами. При раке, комплексная терапия с применением мелатонина, стабилизировала здоровье более трети наблюдаемых пациентов, а полное излечение было достигнуто у двух процентов.

В этом случае компонент мелатонин действует как лекарство, которое замедляет процессы старения и гибели клеток, и поддерживает иммунную систему. Не говоря уже о том, что мелатонин является одним из самых мощных природных антиоксидантов с возможностями универсальной охраны клеточного здоровья и сохраняющий клеточные мембраны.

Мелатонин при шизофрении

Доказано, что больные шизофренией страдают дефицитом мелатонина. Терапия с мелатонином снимает симптомы их основного заболевания, но прием таких препаратов нужно проводить только по рекомендации врача и под контролем.

Считается, что шизофреники, а также люди с депрессиями, беременные женщины, пациенты с аутоиммунными заболеваниями и кормящие матери могут сбалансировать свое здоровье, включая хроническую бессонницу, через мелатонин.

В то же время это группы риска, в которых бесконтрольный прием мелатонина может дать побочные эффекты — утренняя усталость, дезориентация, хождение во сне. Поэтому такие потребители не должны принимать мелатонин самостоятельно, а только под контролем врача.

Где в организме вырабатывается мелатонин

Мелатонин вырабатывается в эпифизе. Эпифиз — шишковидная железа, “третий глаз”, представляет собой образование в форме шишки и размером с рисовое зерно, часть среднего мозга. Развивается полностью к седьмому году, после чего начинается ее противоположное развитие. Он состоит из паренхиматозной ткани и нейроглии, содержит зерна кальция, называемые мозговым песком.

Гормоны, вырабатываемые эпифизом, прямо или косвенно подавляют влияние полового созревания. Принято считать, что шишковидная железа отвечает за точный ритм сна — бодрствования. Важный гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом, также влияет на клетки, которые производят меланин и регулируют пигментацию кожи.

Природный мелатонин

Бананы, рис, миндаль и грецкие орехи – это продукты, которые могут добавить натуральный мелатонин в ваши собственные запасы и тем самым улучшить баланс и качество сна.

Продукты и пищевые добавки с мелатонином нужно принимать вечером, чтобы ощутить их воздействие. Натуральный мелатонин также может быть получен из коровьего лиофилизированного молока. Одна немецкая компания владеет патентом на добычу мелатонина именно из коровьего молока, а животных кормят по специальной программе.

Лиофилизированные молочные продукты, разрешены для применения в ЕС и США; используются в качестве дополнения для улучшения сна, поддержки иммунной системы и замедления процессов старения.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Применение мелатонина в неправильное время может иметь отрицательный эффект: всегда следует помнить, что мелатонин не принимается в течение дня или слишком длительное время. По мнению специалистов, соблюдение этого условия, а также применение продукта на срок до трех месяцев не приводит к проявлению негативных последствий.

Нарушение правил может вызвать депрессию, подавление либидо, ослабление сперматогенеза и гинекомастию у мужчин.

Длительное применение мелатонина против бессонницы, при аутоиммунном заболевании, может серьезно ухудшить состояние здоровья.

Одно из преимуществ мелатонина в том, что бессонница лечится в течение двух недель. Если этого не происходит — следует обсудить с врачом и другой вариант лечения.

Головная боль при приеме мелатонина

Головная боль является одним из возможных побочных действий, при более длительной терапии бессонницы мелатонином. Параллельно с головными болями могут проявляться симптомы депрессии, головокружение, сонливость, болезненные спазмы в животе.

Именно эти проявления, среди которых и головная боль, являются причиной применения мелатонина с осторожностью. Особенно для диабетиков и людей с высоким артериальным давлением, когда параллельное потребление мелатонина и определенных лекарств может вызвать гипотонический криз (острая сосудистая недостаточность).

Лечение депрессии

Лечение депрессий не всегда результативно, независимо от наличия большого количества антидепрессантов. Было установлено, что у почти 90% людей с депрессией имеются проблемы со сном и другие различные расстройства: затрудненное засыпание, частые пробуждения ночью, пробуждение утром с чувством тревоги.

Прием мелатонина нормализует сон и, как следствие, легче справиться с депрессивным состоянием.

При этом, длительный прием мелатонина или нарушение правил приема (прием в течение дня), могут спровоцировать депрессию как негативный побочный эффект.

Зависимость между мелатонином и серотонином

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой под воздействием другого гормона — серотонина. Производство мелатонина активизируется вечером и продолжается в темное время суток.

Серотонин — это гормон нейротрансмиттер. Синтезируется в головном мозге и желудочно-кишечном тракте.

Его производным продуктом является мелатонин. Таким образом, серотонин, также популярный как гормон счастья, играет важную роль в качестве сна и здоровом изменении состояний сна — бодрствования, он стабилизирует функции биологических часов и замедляет процессы старения.

Меланин и мелатонин

Меланин является основным пигментом в клетках кожи человека. Цвет кожи зависит от конкретных клеток, называемых меланоцитами. Произведенный из них меланин защищает клеточные ядра от вредного ультрафиолетового излучения. Меланин также играет важную роль в сохранении хорошего слуха.

Мелатонин — это гормон, нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой, в желудочно-кишечном тракте и сетчатке глаза. Он играет определяющую роль в качестве сна и процессах клеточного старения. Мелатонин также является антиоксидантом.

Есть ли связь между меланином и мелатонином? Такая связь доказана у земноводных — там мелатонин может иметь фотопротекторную роль и влиять на окрашивание кожи. У людей доказанной связи такой нет.

Влияние кортизола

Кортизол часто называют гормоном стресса: он выводится из надпочечников “по команде» от гипоталамуса. Тот же центр мозга управляет температурой тела и биологическими часами. Он сообщает о смене дня на ночи, и наоборот. Кортизол также имеет другие важные функции: он регулирует энергетический баланс и жировой обмен. Самые высокие значения кортизола утром, на рассвете, а в течение дня его уровни снижаются. Гормон сна мелатонин — полная противоположность: его значения начинают увеличиваться вечером, с наступлением темного времени суток. Упомянутое ядро в гипоталамусе активизирует выработку кортизола утром и подавляет выработку мелатонина, а вечером — наоборот. На практике, если кортизол по какой-либо причине имеет повышенные значения вечером, это предотвратит переход ко сну, и мелатонин не сможет доминировать в свое обычное время.

Мелатонин и зверобой

Зверобой является одной из трав седативного действия, и при параллельном приеме с мелатонином усиливает его побочные эффекты. В основном зверобой используется при тревоге, депрессиях и бессоннице, но в сочетании с мелатонином вызывает аллергические реакции, повышает артериальное давление и усиливает тревогу.

Мелатонин при гиперфункции щитовидной железы

При гиперфункции щитовидной железы очень часто наблюдается бессонница. Кроме того, подобные состояния характерны проявлением окислительного стресса — высвобождение большого количества свободных радикалов. Добавление мелатонина усиливает антиоксидантную защиту пораженных органов и систем, и улучшает качество сна. В двух словах — при гиперфункции щитовидной железы прием мелатонина оказывает лечебное действие.

С алкоголем

Вреден ли мелатонин

Длительное потребление мелатонина проявляется некоторыми побочными эффектами. Имеются данные о депрессии, сонливости и постоянной усталости, головной боли, головокружении, судорогах в животе. Из-за некоторых этих воздействий и ухудшенной координации, рекомендуется 4-5 часов после приема мелатонина не садиться за руль.

что это, где, как и когда вырабатывается?

Как известно, в человеческом организме ничего не происходит без причины. Гормон сна (научное название – мелатонин) – причина, по которой с наступлением ночи людей тянет спать. Сегодня мы расскажем вам, какое действие мелатонин оказывает на организм человека и как с его помощью побороть бессонницу. Также рассмотрим также наиболее эффективные препараты для нормализации сна и восстановления работоспособности.

Рассказываем про гормон сна простыми словами

Многое в нашей жизни зависят от корректной выработки организмом определённых веществ. Мелатонин – входит в число важнейших гормонов человека. Он отвечает за настройку биоритмов. Сбои в работе этого вещества откликаются проблемами со сном, депрессией, нарушением метаболизма и снижением продолжительности жизни.

Мелатонин можно сравнить с регулировщиком дорожного движения. Или с дирижёром. Гормон управляет «коллегами» и посылает в клетки сигналы о том, что пора приготовиться к смене фаз жизнедеятельности. Благодаря ему системы организма настраиваются на иной лад, позволяя нам засыпать и восстанавливаться.

Количество мелатонина с годами снижается. У младенцев выработка этого гормона в десятки раз интенсивней, чем у взрослого человека. Вот почему в первые годы жизни мы легко засыпаем, а сон долгий и крепкий. По причине низкой выработки гормонов пожилым людям часто бывает сложно отдаться Морфею и Гипносу.

Функции и механизм действия мелатонина

Выработка гормона сна происходит в шишковидной железе (эпифизе), расположенной в центре головного мозга, из аминокислоты триптофана.

Эпифиз – главный орган, который передает информацию организму о световом режиме окружающего пространства.

Здесь же синтезируется и серотонин – гормон радости. Источником для мелатонина и серотонина служат одни и те же вещества. Это во многом объясняет эмоциональный дискомфорт при проблемах с синтезом мелатонина (источник – Википедия).

Шишковидная железа – не единственный генератор «сонного» вещества. В желудочно-кишечном тракте его в сотни раз больше, чем в мозгу. Но в ЖКТ мелатонин выполняет другую функцию и ведет себя совсем не как гормон. Почки и печень тоже вырабатывают его, но совсем с другими целями, не имеющими отношения ко сну.

Гормон сна – это «маячок», сообщающий организму о наступлении ночи. А если быть более точными – о наступлении тёмного времени суток.

Поэтому правильней было бы называть это вещество гормоном ночи. Механизм его синтеза связан с биологическими часами, за которые отвечает фронтальная зона гипоталамуса. Отсюда через глазную сетчатку и шейную область спинного мозга идёт сигнал к эпифизу.

Все клетки организма имеют встроенный таймер. У них свой «циферблат», но клетки умеют синхронизировать время. И отчасти помогает им в этом мелатонин. Именно он сообщает клеткам о том, что за окном сумерки и нужно готовиться к ночи.

Чтобы генерация мелатонина не сбоила, организм должен спать. А для полноценного сна очень важна темнота. Свет – естественный или искусственный – резко снижает интенсивность синтеза гормона. Вот почему, включая лампу, мы сбиваем сон.

Если уровень этого вещества в организме низкий, сон теряет восстанавливающую функцию – становится поверхностным. Учитывая связь с серотонином, понятно, почему недосып всегда связан с неважным настроением и самочувствием.

Перечень функций мелатонина:

• регулирование функционирования эндокринной системы;
• снижает поступление кальция в костную ткань;
• является одним из веществ, контролирующих артериальное давление;
• удлиняет время кровотечения;
• ускорение образования антител;
• снижение интеллектуальной, эмоциональной и физической активности;
• замедление полового созревания;
• регулирование сезонных биоритмов;
• положительное влияние на адаптационные процессы при смене часовых поясов;
• увеличение продолжительности жизни;
• выполнение функции антиоксидантов;
• усиливает иммунитет.

Как и когда вырабатывается гормон сна

Объём выработки мелатонина привязан к суточным ритмам. Около 70% гормона вырабатывается между полуночью и 5-ю часами утра. За это время организм синтезирует 20-30 мкг вещества. Пиковая концентрация у большинства людей наблюдается в 2 ч ночи. Увеличение синтеза начинается с наступлением сумерек. При этом любое освещение способно застопорить синтез. Поэтому работу за компьютером или использование смартфона лучше прекратить хотя бы за пару часов до сна.

Но это не значит, что полное отсутствие света способно автоматически привести к увеличению концентрации гормона.

Степень освещения – основной индикатор, намекающий эпифизу на ударную работу, но не единственный.

На практике механизм действия гораздо сложней, поэтому мы подстраиваемся под биоритмы и потребности организма. Как только восстановятся силы, необходимость в больших дозах мелатонина отпадёт (источник – монография профессора Анисимова В. Н. “Мелатонин: роль в организме, применение в клинике”).

Содержание мелатонина

Гормон, вырабатывающийся во сне, можно получить и извне. Он содержится в продуктах питания и специальных препаратах.

В продуктах питания

В продуктах наличие мелатонина имеет место, но его количество столь мало, что не способно оказать сколь-нибудь ощутимый эффект.

Напомним, что самостоятельно организм вырабатывает в сутки до 30 мкг мелатонина. То есть в сотни раз больше, чем человек может получить даже из грецких орехов.

В продуктах мелатонин выполняет функцию антиоксиданта. Ту же роль он играет и в организме – защищает ДНК и останавливает негативное воздействие окислительных процессов. Говоря проще, гормоны, вырабатываемые во время сна, имеют большое значение для замедления старения.

В препаратах

Поскольку с возрастом синтез мелатонина падает, многим людям приходится восполнять дефицит гормона за счет препаратов. В России препараты с мелатонином считают БАДом и реализуют без рецепта. Вещество продают под торговыми марками «Циркадин», «Сонован», «Мелаксен» и др.

Нужно обращать внимание на дозу. Начинать необходимо с минимальной дозировки. И только если действие препарата не ощутимо или слабо выражено, дозу увеличивают.

Синтетический гормон следует принимать за четверть часа до сна, в темноте или при приглушённом свете. Нельзя есть, как минимум, за час до приёма препарата.

Важно иметь в виду, что приём таблеток при ярком свете теряет смысл – эффективность БАДа резко снижается.

Перед употреблением искусственного мелатонина обязательно проконсультируйтесь с врачом. В некоторых странах продажа таких препаратов запрещена. В любом случае самолечение может быть чревато проблемами со здоровьем.

Ещё одна ремарка. Если бессонница вызвана стрессовыми ситуациями, таблетки не помогут. Как не поможет и естественная обильная секреция. И это дополнительный повод хорошо подумать, прежде чем обращаться за помощью к препаратам.

Вред переизбытка мелатонина

Даже если доктор не только не против приёма мелатонина в таблетках, не нужно усердствовать. Избыточные дозы приведут к тому, что организм станет синтезировать гормон в меньшем количестве (источник – PubMed).

В результате нарушений естественной секреции вещества можно ожидать:

• обострения хронических заболеваний;
• проблем с памятью и концентрацией;
• скачков давления;
• постоянной вялости и сонливости;
• головных болей.

Кроме того, женщины могут столкнуться с проблемами, касающимися продолжения рода.

Противопоказания к применению препаратов с мелатонином

Препараты, содержащие мелатонин, противопоказаны:

• детям и подросткам;
• при сахарном диабете;
• в случае эпилепсии;
• лицам, склонным к пониженному артериальному давлению;
• при онкозаболеваниях;
• при аутоиммунных процессах.

Беременным и женщинам, стремящимся забеременеть, тоже не рекомендуется принимать таблетки.

Принимая одновременно мелатонин и антидепрессанты, нужно быть готовыми к возможным неприятным последствиям.

Людям, чья профессиональная деятельность связана с необходимостью длительное время концентрироваться, принимать «синтетику» тоже нежелательно. Поскольку мелатонин ведёт к заторможенности, игнорирование этой рекомендации чревато непредсказуемыми последствиями.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Преимущества мелатонина, гормона сна

Ознакомьтесь с этой статьей о важности и пользе мелатонина, гормона сна.

Все живые организмы имеют какой-то цикл сна-бодрствования и циркадный ритм. Они связаны с колебаниями дневного и ночного времени.

Чтобы нормально функционировать и оставаться здоровым, ваше тело производит различные гормоны и нейротрансмиттеры, которые либо заставляют вас бодрствовать, либо сонный. Они должны соответствовать окружающей среде и способствовать отдыху или активности.

Свет — ключевой регулятор циклов сна и бодрствования. Влияет на выработка мелатонина, гормона сна или гормона темноты (R).

Как только солнце выходит, шишковидная железа в вашей голове начинает вырабатывать мелатонин, что делает вас более сонными и усталыми с наступлением ночи. Он регулируется супрахиазматическим ядром (SCN) — главными часами циркадных ритмов в вашей голове.

У мелатонина как гормона много важных ролей и преимуществ:

• Помогает вам спать лучше и глубже (R)
• Сокращает время засыпания (R)
• Борется с воспалением и инфекциями (R)
• Улучшает функцию эндотелия сосудов (R)
• Управляет иммунной системой и уровнями стресса ( R)
• Поддерживает развитие костей и зубов (R)
• Защищает от дегенерации желтого пятна (R)
• Увеличивает высвобождение гормона роста (R)
• Может обратить вспять кислотный рефлюкс и ГЭРБ (R)

Мелатонин — это больше, чем просто гормон сна.Это мощный регулятор многих физиологические процессы и один из важнейших антиоксидантов, который лечит и ремонтирует кузов.

Самая главная роль мелатонина — регулирование циклов сна-бодрствования и заставит вас лучше заснуть. Не зря его называют гормоном тьмы.

• Когда солнце садится, SCN определяет присутствие темноты, что заставляет его производить мелатонин. Этот процесс начинается около 21:00 и достигает пика в 2:00, постепенно уменьшаясь до рассвета.
• Мелатонин снижает нервную активность в головном мозге и подавляет нейромедиаторы бодрствования, такие как дофамин (R). Он также снижает кровяное давление и замедляет частоту сердечных сокращений. (R)
• После восхода солнца выработка мелатонина подавляется, а гормон стресса кортизол начинает расти около 5-6 утра.
• Пик кортизола приходится на 8-9 часов утра и должен дать вашему телу заряд энергии, необходимый для того, чтобы встать и начать день. Он повышает кровяное давление, увеличивает частоту сердечных сокращений и немного повышает уровень сахара в крови.

Новорожденный не вырабатывает мелатонин до трех месяцев. С тех пор его пик продукции приходится на подростковый возраст и стабилизируется в зрелом возрасте. Как вы получите старше, выработка мелатонина начинает снижаться. Считается, что пожилые обычно не спят так много, как молодые люди из-за того, что мелатонина [I].

Во время сна тело проходит важные процессы восстановления, как физические, так и неврологические которые требуют присутствия мелатонина .Он способствует консолидации памяти, контролю двигательных единиц, росту мышц, жира потеря, обучение новым навыкам и даже переработка клеток посредством аутофагии.

К сожалению, этот идеальный идиллический баланс между сном и бодрствованием возможен только в природе, где вы подвержены только естественным дневным и ночным циклам. В нашей современной среде слишком много разрушителей, которые мешают синтезу мелатонина и циркадным ритмам.

Вещи, препятствующие выработке мелатонина, включают искусственный синий свет, смартфоны, экраны компьютеров, электромагнитные частоты, неправильные температуры, приема пищи, времени приема пищи и просто ускоренного темпа жизни.Все из них может снизить качество нашего сна и, следовательно, общее состояние здоровья.

Исследования показали, что белые светодиодные лампы в пять раз эффективнее блокируют выработку мелатонина, чем лампы накаливания [ii]. Вы точно не хотите сидеть вечером при светодиодном или флуоресцентном освещении. Использование янтарного света или лампы накаливания может быть не лучшим решением, но все же лучше.

В одном исследовании 2011 года сравнивались дневные профили мелатонина у разных людей. живущие в комнате свет (<200 люкс) по сравнению с тусклым светом (<3 люкс).Полученные результаты показали, что воздействие комнатного света перед сном подавляет мелатонин в 99% испытуемых и сократил период повышенного уровня мелатонина во время сна примерно на 90 минут [iii]. Воздействие комнатного света в обычные часы сна также подавляется. мелатонин более чем на 50%.

Исследования показали что чем больше времени вы проводите за электронными устройствами в течение дня, и особенно ночью, чем дольше вы засыпаете и тем меньше вы спите получить общий ^[iv] . Подростки, которые использовали электронные устройства, такие как планшеты, смартфоны, компьютеры и т. д. более пяти часов в день были в 3,5 раза больше вероятно, будет спать менее пяти часов в сутки. Их также было на 49% больше вероятно, потребуется больше часа, чтобы действительно заснуть.

Ночное воздействие синего света и несоответствия циркадных ритмов. связаны со многими видами рака, диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и Альцгеймера ^[v] . Отчасти это связано с недостатком сна и неоптимальный глубокий сон, но нехватка мелатонина определенно играет важную роль.

Если запретить секреция мелатонина из-за синего света ночью, тогда вы снизите гормон роста, который затрудняет сжигание жира и наращивание мышц. Плохой сон затрудняет похудение, потому что ваше тело более из-за стресса у вас меньше самоконтроля и вы более катаболичны мышечная ткань.

Недостаток мелатонина также мешает мозгу выводить токсины, которые накапливаются в нем в течение дня. Есть эти белки, называемые бета-амилоидом, которые связаны с болезнями Альцгеймера и Паркинсона, и если вы не удалите их во время сна с помощью аутофагии, они начнут там накапливаться (R).Мелатонин по-разному модулирует аутофагию (R).

Снижение глубокого сна связан с ранними признаками развития Альцгеймера (R), отсутствием сна предшествует симптомам болезни Альцгеймера (R), и это способствует распространению бета-амилоидных белков (R). Итак, улучшение качества сна, вероятно, является лучшим и самым важным. вещь для предотвращения нейродегенерации в более позднем возрасте.

Мелатонин также играет важную роль в развитии рака (R). Несколько исследования связывают нарушения циркадного ритма с повышенным риском развития рак (R; R).

Было показано, что мелатонин снижает рост опухолей и пролиферацию клеток путем ингибирование ангиогенеза или роста кровеносных сосудов (R). Это также участвует в активации лимфоцитов и моноцитов / макрофагов, которые промывают выводят токсичные белки, амилоид и предотвращают развитие опухоли (R).

Мелатонин влияет на окислительно-восстановительный статус клеток, что указывает на то, что клетки способность производить энергию и бороться с воспалением (R). Без антиоксидантные и лечебные эффекты мелатонина, организм начнет ломаться вниз и слабее против окислительного стресса повседневной жизни.это реакция на воспалительные процессы, связанные с возрастом, во многом зависит от мелатонин и глубокий сон (R).

Чрезмерное воспаление и окислительный стресс очень характерны для всех раковых клеток и злокачественных новообразований. Мелатонин может подавлять один из основных воспалительных ферментов при раке, называемый циклооксигеназой-2 (COX2) (R). Еще одна причина, чтобы вы высыпались и высыпались мелатонином.

Одно исследование показало, что прием мелатонина может помочь в лечении сезонного аффективное расстройство и депрессия (R).Это обычное заболевание, которое происходит в зимние месяцы и затрагивает до 10% население (R).

Сезонное аффективное расстройство или зимняя хандра связаны с изменениями в сезонные циркадные ритмы и световые циклы (R). Это временно нарушает привычный режим сна человека и заставляет его чувствовать себя более подавленным.

Нарушения сна или другие нарушения сна, такие как бессонница, являются одним из основные симптомы депрессии (R). люди с депрессией чаще испытывают трудности с засыпанием и плохой сон повышает вероятность депрессии.

Хотя мелатонин может помочь вам лучше спать и побороть сон депривация, это может быть не идеально для депрессии.

• Исследование 2002 г. показало, что люди с депрессией имеют более высокий уровень мелатонина (R). Это может быть вызвано из-за несоответствия циркадных ритмов или недостаточного воздействия яркого света в течение дня.
• Исследование 2006 года показало, что у людей с депрессией производить больше мелатонина ночью (R). Это, в свою очередь, заставит их чувствовать себя более вялыми и усталыми в течение дня.

Здесь вам просто нужно отличить легкую депрессию от плохого настроения. вызвано недосыпанием из-за настоящего депрессивного расстройства. Несколько исследования показывают, что мелатонин может предотвратить и улучшить симптомы депрессии. для некоторых людей (R; .R; R).

В любом случае, вы хотите сосредоточиться на качественном сне

Все, что вам нужно знать о гормоне, вызывающем сонливость

• Мелатонин, также известный как гормон сна, вырабатывается нашей шишковидной железой, чтобы помочь регулировать наши биологические часы. Он активируется светом и тьмой и выделяется ночью.
• Мелатонин может быть получен из растений и использоваться в качестве добавки для улучшения сна, и его часто используют для лечения нарушений сна, как средство от смены часовых поясов и среди посменных рабочих.
• В качестве добавки мелатонин в основном безопасен, но он может вызывать побочные эффекты, такие как вялость, головокружение и головные боли, особенно если вы принимаете слишком много.Лучше всего придерживаться дозы 0,3 миллиграмма, что значительно меньше, чем вы найдете в стандартной дозе добавки.

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли принять таблетку для лучшего сна? Таблетка, которая не вызывает привыкания, не требует рецепта и не заставляет вас делать странные вещи, например есть во сне? Что ж, может получится. Хотя более удовлетворительные zzz в форме таблеток звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, есть многообещающие доказательства того, что мелатонин, естественный гормон в нашем организме, можно использовать в качестве добавки для лучшего сна.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это многозадачный гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга, имеющей форму шишковидной железы. ^[1] Мелатонин играет в организме несколько ролей, в том числе помогает регулировать кровяное давление, повышает иммунную функцию и регулирует уровень кортизола. ^{[2] [3]} Но мелатонин, вероятно, наиболее известен своими снотворными свойствами. Главная из его обязанностей — регулирование циркадного ритма организма, чтобы оно знало, когда отдыхать, а когда просыпаться.Вот почему мелатонин часто называют гормоном сна.

Как работает мелатонин?

Мелатонин контролируется светом и тьмой. Когда мы бодрствуем и на свету, мы не производим мелатонин. Но ночью наступление темноты сигнализирует нашей шишковидной железе выпустить мелатонин в кровоток. Уровень мелатонина начинает повышаться примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, обычно около 21:00, и достигает пика примерно через пять часов.По мере того, как уровень мелатонина повышается по всему телу — он содержится в самых разных наших органах, включая глаза, кости, яичники / яички и кишечник — наше тело знает, что пора отправляться в город сна. ^{[4] [5]}

Связанный: Синий свет мешает вашему сну. Вот как это исправить

Добавки мелатонина

Люди — не единственный организм, вырабатывающий мелатонин. Он также содержится в мясе (яйца и рыба особенно богаты мелатонином по сравнению с другими продуктами животного происхождения) ^[6] , а также в листьях и семенах, в которых он защищает растения от окислительного стресса и стресса окружающей среды.В результате многие растения являются хорошим источником мелатонина. Но мелатонин также извлекается из этих листьев и семян и удобно упаковывается в добавки с мелатонином для всех ваших потребностей во сне. ^[7]

Мелатонин в таблетках

Добавки мелатонина используются для лечения различных нарушений сна и циркадных ритмов, от бессонницы до смены часовых поясов. Это также делает сон более эффективным и помогает людям быстрее заснуть. Добавки мелатонина работают так же, как и мелатонин, который мы производим естественным образом.Принимаемый внутрь мелатонин просто увеличивает наш уровень мелатонина, поэтому люди с дефицитом мелатонина, вероятно, получат наибольшую пользу от добавок мелатонина. И согласно исследованиям, не нужно беспокоиться о том, что добавки будут влиять на способность вашего организма вырабатывать мелатонин самостоятельно.

Дозировка мелатонина

Чтобы получить максимальную отдачу от добавок мелатонина, принимайте их за один-два часа до того, как отправиться в мешок. ^{[8] [9] [10]} Вы увидите, что мелатонин рекомендуется в различных дозах, начиная примерно с 0.От 5 до 10 миллиграммов для людей с нарушениями сна, при этом наиболее распространенная доза составляет около 3 миллиграммов. Но даже это, вероятно, на на больше, чем вам нужно. Вам лучше основывать потребление мелатонина на дозах, которые отражают то, сколько мелатонина вырабатывается нашим организмом ночью. Согласно клиническим исследованиям, оптимальная доза составляет 0,3 миллиграмма, то есть количество мелатонина растительного происхождения, которое вы найдете в одной дозе добавок Bulletproof’s Sleep Mode. Режим сна также разработан с другими синергетическими усилителями дремоты, включая L-орнитин, снимающую стресс адаптогенную аминокислоту, и масло MCT, которое дает вашему телу энергию, необходимую ему в состоянии покоя.Эти ингредиенты работают вместе, чтобы помочь вам быстрее заснуть, без утренней вялости.

Связанный: Лучшие добавки для сна, которые действительно работают

Побочные эффекты мелатонина

В целом побочные эффекты мелатонина довольно беззубые. В отличие от других снотворных, таких как бензодиазепины и z-препараты (например, Ambien и Lunesta), мелатонин не вызывает симптомов зависимости или абстиненции. ^[11] Наиболее частым побочным эффектом мелатонина является дневная сонливость.Другие побочные эффекты мелатонина включают тошноту, головную боль и головокружение. ^[12] Конечно, если вы принимаете другие лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин. Известно, что он взаимодействует с некоторыми антидепрессантами, лекарствами от кровяного давления, седативными средствами, антибиотиками и антигистаминными препаратами. ^{[13] [14] [15]}

И чтобы вы не думали, что добавки мелатонина — это семейное дело, стоит отметить, что, хотя добавки мелатонина в подавляющем большинстве считаются безопасными для взрослых, они еще не были одобрены для детей и подростков. ^[16]

Передозировка мелатонина

Несмотря на то, что неопровержимый вердикт гласит, что мелатонин безопасен, хорошего может быть слишком много. Передозировка мелатонина не является смертельной, но может вызвать вышеупомянутые побочные эффекты, такие как головокружение и вялость. В одном известном случае после приема 24 миллиграммов мелатонина (что в восемь раз больше стандартной дозы и в 80 раз больше, чем рекомендованная доза Bulletproof), мужчина стал вялым и дезориентированным, но вернулся к норме и больше не испытывал проблем. однажды он снизил дозировку.

Кроме того, большие дозы потенциально могут вызвать аменорею (пропущенные месячные) у женщин из-за подавления гонадотропин-высвобождающих гормонов, но если вы можете легко исправить этот побочный эффект, просто прекратив прием добавок мелатонина. ^[17]

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

Что такое мелатонин? Дозировка, побочные эффекты, сонливость и риск передозировки

Как упоминалось ранее, некоторые бренды мелатонина могут предлагать дозу от 5 до 10 мг на ночь.

Хотя это рекомендация, большинству взрослых не требуется более 1–3 мг мелатонина за ночь. (3) На самом деле идеально начинать с дозы 0,3 мг. (1,2) Дети также могут начать с низкой дозы.

Конечно, правильная дозировка мелатонина для вас может не подходить для другого человека.Подбор нужной суммы иногда является делом проб и ошибок. Но обычно меньше значит больше. Поэтому вместо того, чтобы начинать с высокой дозировки и двигаться в обратном направлении, начните с низкой и двигайтесь вверх.

Таблица доз мелатонина

Вы также можете попросить своего врача предоставить диаграмму дозировки мелатонина.

Дозовая диаграмма полезна, если вы думаете о том, чтобы дать мелатонин ребенку, у которого проблемы со сном из-за проблем с развитием или неврологических проблем.

Некоторые дети могут принимать до 6 мг мелатонина за ночь.(13) Давайте ребенку столько, сколько нужно под наблюдением врача.

Помогает ли мелатонин заснуть?

Хотя мелатонин широко используется для улучшения сна, это не снотворное и не вызывает немедленного сна.

Если вы примете снотворное, вы можете заснуть в течение 30 минут после приема лекарства. Мелатонин не имеет такого же эффекта.

При приеме добавок мелатонина ваше тело постепенно становится более сонным, пока вы не заснете. С момента приема мелатонина до того, как вы наконец заснете, может пройти до двух часов.Вот почему вы должны принимать добавку примерно за 1-2 часа до сна. (3)

Может ли мелатонин вылечить бессонницу?

Мелатонин сам по себе не лечит бессонницу, но у некоторых людей он лечит бессонницу. Добавку можно принимать несколько ночей подряд, но не следует применять в течение длительного времени. (4) Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить влияние длительного использования. (2)

Если вам трудно заснуть или спать, принимайте мелатонин в течение нескольких ночей или недель, а затем прекратите прием добавки на несколько дней, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Если нет, обратитесь к специалисту по сну, чтобы исключить нарушение. Вместо того, чтобы выработать привычку полагаться на мелатонин, найдите корень проблемы.

Имейте в виду, что хронические проблемы со сном могут быть не из-за неспособности вырабатывать мелатонин естественным путем, а из-за плохой гигиены сна.

Помните, мелатонин активируется темнотой. Чтобы ваше тело вырабатывало этот гормон, вам необходимо находиться в тускло освещенном помещении. (1)

Осознаете вы это или нет, но некоторые привычки могут повлиять на выработку мелатонина, и сон в менее чем полной темноте — один из факторов, который способствует проблемам со сном, — говорит Кэролайн Дин, доктор медицины, эксперт по сну и автор книги 365 Ways. для развития вашего мозга: советы, упражнения, советы .

Кроме того, хранение электронных устройств рядом с кроватью, таких как мобильный телефон и компьютер, может создать проблемы, поскольку излучаемые ими электромагнитные поля могут повредить ваш сон, продолжает доктор Дин.

Внесение нескольких незначительных изменений может улучшить вашу гигиену сна и помочь положить конец бессоннице без использования добавок мелатонина. Вот что вы можете сделать: (14,15)

• Избегайте кофеина, алкоголя или никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Наденьте беруши или слушайте белый шум.
• Поддерживайте комфортную температуру в спальне.
• Закройте жалюзи и шторы, чтобы блокировать свет.
• Выключите телевизор.
• Не спите ближе к вечеру.
• Не делайте физических упражнений перед сном.
• Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали.
• Не пейте жидкость перед сном.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно минерального магния во сне, — объясняет Дин.

«Магний способствует выработке мелатонина, регулирующему сон, и исследования показали, что магний помогает вам получить глубокий и спокойный сон», — говорит она.«Магний также снимает мышечное напряжение, что может помешать полноценному сну, и активирует ГАМК [гамма-аминомасляную кислоту], главный тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Активация рецепторов ГАМК способствует сну ». (16)

Отметим, что мелатонин полезен не только при бессоннице. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эффекты гормона, добавка может помочь в следующих случаях: (6,11,17)

Последнее слово: Итак, может ли мелатонин вам помочь?

Мелатонин может быть находкой, когда вам трудно заснуть или засыпать.Конечно, более привычный сон, например, приглушение света ночью и отказ от стимулирующих действий перед сном, способствует естественному производству мелатонина в организме.

Если эти меры не сработают, пероральный прием мелатонина или другой формы гормона может обеспечить необходимый вам полноценный сон с минимальными побочными эффектами. Просто убедитесь, что вы начинаете с низкой дозы, и не принимайте слишком много.

вызывает ли мелатонин яркие сны?

Мелатонин — это гормон, который ваш организм естественным образом вырабатывает в шишковидной железе. Шишковидная железа — это крошечный круглый орган в центре вашего мозга, который отвечает за использование гормона серотонина, который помогает регулировать цикл сна.

Мелатонин синтезируется в вашей эндокринной системе из серотонина и является ключевым гормоном, связанным с вашим циркадным ритмом, который помогает вам засыпать и просыпаться каждый день.

Мелатонин также рекламировался как снотворное в форме добавки, которая, как утверждается, помогает вам заснуть ночью.

Ваше тело вырабатывает мелатонин сам по себе, поэтому исследования не позволяют однозначно сказать, помогает ли дополнительный прием мелатонина уснуть.

Но другие исследования указали на увлекательный побочный эффект мелатонина: странные, яркие сны, которые вы не могли бы видеть иначе без дополнительного повышения уровня мелатонина перед сном.

Давайте посмотрим, что говорится в исследовании о мелатонине и сновидениях, может ли он вызывать у вас кошмары и что происходит в вашем мозгу, когда вы испытываете этот и другие побочные эффекты добавок мелатонина.

Прежде чем мы перейдем к этой части, стоит обсудить исследование, которое предполагает прямо противоположное: мелатонин на самом деле может лечить людей, испытывающих тревожные галлюцинации по ночам.

Галлюцинации

В исследовании 2018 года изучались случаи, когда несколько человек сообщали о пугающих видениях и слышали по ночам вещи, которые исчезали при включении света.

Исследователи обнаружили, что прием 5 миллиграммов (мг) мелатонина сработал немедленно.Кроме того, 5 мг мелатонина с замедленным высвобождением помогли снизить количество галлюцинаций у этих людей.

И что еще более интересно, прием менее 5 мг почти не оказывал эффекта на уменьшение галлюцинаций, предполагая, что 5 мг было решающим количеством для борьбы с эффектами этих ночных ужасов.

Яркие сны

Итак, некоторые исследования показывают, что мелатонин может иметь противоположный эффект — делать яркие сны или видения ночью менее вероятными.

Но может ли мелатонин сделать ваши сны более яркими?

Обработка памяти

Основополагающее исследование 1987 года изучило, как мелатонин участвует в процессах мозга, связанных с хранением и стиранием недавних воспоминаний.

Исследование показало, что когда вы спите с быстрым движением глаз (REM), мелатонин высвобождает вещество, называемое вазотоцином, которое помогает вашему мозгу стирать воспоминания во время сна.

Именно в это время вашего цикла сна вам снятся яркие сны, которые вы запомните больше всего. Дополнительный прием мелатонина может увеличить количество вазотоцина, которое высвобождается в вашем мозгу, что приводит к более длительным периодам сна с стиранием памяти, которые оставляют вас с интенсивными сновидениями.

Исследование 1998 года обнаружило некоторые доказательства роли влияния мелатонина на сновидения, изучив людей с шизофренией, у которых в мозгу были проблемы с этими системами памяти.

Типичный мозг стирает воспоминания о сновидениях, как только вы просыпаетесь, чтобы ваш мозг мог различать воспоминания о сновидениях и настоящие воспоминания. Но в мозгу человека, страдающего шизофренией, вазотоцин не всегда должным образом выделяется мелатонином во время сна.

Это означает, что воспоминания о сновидениях не стираются, когда вы просыпаетесь, что ослабляет способность мозга различать воспоминания, которые вы испытываете во время бодрствования, и те, которые вы помните из снов.

Итак, мелатонин может принимать непосредственное участие во всем процессе сновидений как способ, которым ваш мозг сохраняет, стирает и понимает воспоминания.

Это означает, что любое изменение уровня мелатонина — из-за приема добавок или дефицита из-за психического состояния — может повлиять на яркость ваших снов.

Качество сна

Другие исследования подтверждают эту идею о том, что мелатонин приводит к большему количеству эпизодов в цикле сна, когда у вас есть возможность видеть яркие сны.

Например, в метаанализе 2013 года были рассмотрены 19 различных исследований, в которых приняли участие 1683 человека, изучающих влияние мелатонина на качество сна, особенно у людей с бессонницей.

Они обнаружили, что мелатонин улучшает качество сна, увеличивает общее время сна и уменьшает время, необходимое для засыпания.

Исследование 2012 года также показало, что мелатонин может помочь справиться с нарушением суточного ритма организма, синхронизируя ваши внутренние биологические часы с новым часовым поясом.

Люди, которые сталкиваются с этими состояниями, часто сообщают, что они не помнят сны из-за сокращенного быстрого сна, а дополнительный мелатонин может дать людям больше возможностей для насыщенного сновидениями быстрого сна.

Другие состояния здоровья

Исследование 2018 года показало еще более интригующее взаимодействие между мелатонином и сном у людей с болезнью Альцгеймера, а также с другими состояниями, такими как расстройство аутистического спектра, бессонница и высокое кровяное давление во время сна.

Исследование показало, что пониженные дозы мелатонина, выделяемые ночью у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями, мешают циклу сна и делают симптомы более серьезными и разрушительными в их повседневной жизни.

Но прием дополнительного мелатонина может помочь бороться с этими симптомами, поддерживая физические структуры мозга, участвующие в обеспечении естественного ритма цикла сна, что дает больше возможностей для быстрого сна и ярких снов.

Для подтверждения этих результатов потребуются дальнейшие исследования.

Гораздо меньше исследований, чтобы предположить, как мелатонин может повлиять на то, как часто вам снятся кошмары, когда вы принимаете дополнительный мелатонин.

В отчете о случае в 2015 году впервые была обнаружена возможная связь между мелатонином и эпизодами кошмаров — хотя сам по себе мелатонин не обязательно был источником кошмаров.

В этом отчете рассматривается случай человека с бессонницей, который начал принимать лекарство под названием рамелтеон, которое напрямую взаимодействует с рецепторами мозга, что позволяет мелатонину стимулировать естественный цикл сна.

Вскоре после приема рамелтеона этот человек сообщил, что ему снились сильные кошмары. Кошмары прекратились почти сразу после того, как врач сказал им прекратить прием рамелтеона.

Этот случай предполагает, что мелатонин непосредственно участвует в процессах, которые определяют, снятся ли вам сны или кошмары во время быстрого сна. В исследовании признается, что точная причина этой ссылки не ясна, и что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы объяснить, почему это происходит.

Не совсем понятно, почему уровень мелатонина в вашем теле напрямую влияет на частоту ваших снов и их яркость или интенсивность.

Вазотоцин

Важным фактором здесь может быть высвобождение вазотоцина из мелатонина во время сна.

Вазотоцин непосредственно участвует в регуляции быстрого сна, и повышенное количество мелатонина может влиять на то, сколько вазотоцина попадает в организм.

В результате это может повлиять на то, как глубоко вы спите и сколько сновидений.

Обработка памяти

Сны сами по себе являются результатом роли мелатонина и вазотоцина в помощи вашему мозгу осмыслить ваши воспоминания.Чем больше мелатонина в вашем теле, тем больше он может влиять на процессы памяти, происходящие во время сна.

Из-за этого у вас может быть больше эпизодов ярких снов, которые помогут вашему мозгу установить, как эти воспоминания связаны с вашим пониманием реальности, пока вы бодрствуете.

Доказательств того, что прием мелатонина, даже в высоких дозах, вызывает какие-либо вредные, опасные или долгосрочные побочные эффекты, немного. Но некоторые побочные эффекты были задокументированы.

Один из наиболее частых побочных эффектов мелатонина — сонливость в течение дня.

Дневная сонливость на самом деле не является побочным эффектом мелатонина в прямом смысле слова, потому что это означает, что добавка выполняет свою работу. Мелатонин может помочь вам лучше спать по ночам, но дополнительный мелатонин может вызывать сонливость в течение дня.

Другие сообщенные побочные эффекты, которые стоит учесть перед приемом мелатонина, включают:

• головные боли
• головокружение
• тошноту
• депрессию
• дрожь в руках
• тревожность
• чувство раздражительности
• чувство раздражительности
• чувство раздражительности сбит с толку или дезориентирован
• низкое кровяное давление
• небольшое падение температуры тела, из-за которого трудно согреться

Мелатонин может также взаимодействовать с другими лекарствами, особенно снотворными, что может повлиять на вашу память и реакцию мышц во время занятий такие задачи, как вождение.

Он также может разжижать кровь, что может усилить действие таких разжижающих кровь препаратов, как варфарин.

Нет убедительных доказательств того, как именно на ваши сны влияет прием добавок мелатонина.

Но есть сильная связь между мелатонином и вазотоцином, который он выделяет во время сна, что позволяет вам мечтать и организовывать свои воспоминания.

Так что это не случайно, если вы заметите какие-либо изменения в своих снах после того, как начнете принимать мелатонин или какие-либо лекарства, которые влияют на то, как ваше тело производит или перерабатывает мелатонин.