Гребной тренажер техника выполнения: Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

ФАЗЫ ГРЕБКА

ЗАХВАТ

Во время захвата ваши ноги согнуты, а голени расположены вертикально. Трицепс выпрямляет руки, а мышцы-сгибатели пальцев помогают удерживать рукоятку. Мышцы спины расслаблены, а мышцы пресса сгибают туловище вперед.

• Руки прямые, голова нейтральна, спина ровная, но без прогиба в пояснице.

• Верхняя часть тела наклонена вперед, плечи — над бедрами.

• Голени расположены вертикально или настолько близко к вертикали, насколько позволяет гибкость голеностопа.

• Стропа фиксирует стопы ниже основания пальцев ног, пятки могут приподниматься над упором.

ГРЕБОК

Гребок начинается мощным разгибанием ног, при напряженных мышцах плечевого пояса и спины. Во второй половине гребка в работу включаются руки и спина, ноги при этом продолжают разгибаться. Бицепсы активно сгибаю руки, а мышцы спины работают с нарастающим усилием по мере отклонения корпуса назад. Работу бедер на протяжении гребка дополняют мышцы ягодиц и икр. В конечной фазе гребка в работу задействованы практически все мышцы верхней части тела.

• Начните движение жимом ногами, затем начинайте разгибать спину и тяните рукоятку к туловищу.

• Руки движутся по прямой линии к маховику и обратно.

• Плечи на протяжении гребка опущены и не напряжены.

КОНЕЦ ГРЕБКА

На завершающей стадии гребка мышцы пресса стабилизируют туловище. Бицепсы и мышцы спины также помогают удержать торс в положении конца гребка.

• Верхняя часть тела слегка отклоняется, используя поддержку основных мышц туловища.

• Ноги полностью выпрямлены, а рукоятка приходит в район солнечного сплетения.

• Плечи опущены, запястья расслаблены и не согнуты.

Трицепс работает во время движения рук к маховику. Мышцы пресса наклоняют туловище вперед, а голени и икры вступают в работу по мере приближения к захвату.

• Выпрямите руки и верните корпус в вертикальное положение.

• После того, как рукоятка пересекла линию колен, сгибайте ноги и слегка наклоняйте туловище вперед.

• Для начала следующего гребка вернитесь в положение захвата с расслабленными плечами и вертикально расположенными голенями.

какие мышцы работают в упражнении, польза и вред от тренировок

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого. Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке). Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.

При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам ведущего спортивного интернет-дискаунтера России – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Тренажер гребля для похудения

Гребля – одно из самых энергозатратных занятий. Во время таких тренировок активизируются группы мышц по всему телу, ускоряется метаболизм, усиливается работа органов дыхания. В домашних условиях заменить спортивную греблю может специальный тренажер гребля для похудения. Он сочетает в себе кардионагрузку с силовой, сжигает калории, развивает мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук.

Тренировки на гребном тренажере

Тренировки на тренажере для гребли задействуют мускулатуру практически всего тела. Они повышают тонус, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и дыхания. По время тренировок можно развивать:

• дельтовидные пучки плечевого пояса
• трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястий
• внутренние и косые мышцы пресса
• большую ягодичную мышцу, бедренные бицепсы и квадрицепсы

Гребля считается одной из самых эффективных кардио тренировок. Но заблуждением будет считать, что это только кардио тренировка. Гребля – превосходное упражнение для развития силы, укрепления мышц, повышения выносливости и координации.

Польза и вред гребного тренажера

Почему стоит выбирать тренажер для гребли? Тренировки на нем особенно полезны для худеющих, так как оказывают комплексное воздействие на все тело и помогают сохранить подтянутую фигуру даже при избавлении от жировой массы. Занятия на тренажере стимулируют дыхание и работу сердечно-сосудистой системы, тренируют выносливость, ускоряют восстановление после травм и болезней. За час работы на тренажере можно сжечь до 900 килокалорий.

84% мышц

Важно помнить, что с травмами позвоночника, а также серьезными заболеваниями сердца и сосудов заниматься на таком тренажере не рекомендуется. Прежде чем купить тренажер гребля, лучше проконсультироваться с врачом.

1000 ккал

Большая мышечная масса, которая задействуется в гребле, в совокупности с высокой интенсивностью сжигают до 1000 ккал в час. Недостижимый результат для бега или езды на велосипеде.

60 / 20 / 20

Гребля идеально распределяет нагрузку. Более выносливая нижняя часть тела получает 60% нагрузки, тогда как на менее выносливые мышцы корпуса и рук приходится по 20% усилий.

30 минут

Алгоритм выполнения упражнений

Если вы хотите, чтобы занятия на тренажере имели максимальный эффект, упражнения нужно выполнять правильно:

• Перед рывком важно расправить плечи, перенести вес на ноги, смотреть вперед.
• При захвате немного наклониться вперед, крепко сжать рукоятку тренажера, напрячь пресс, спину расслабить, н привставать.
• Стопы упереть в платформу, рукоятки притянуть к животу, грудь выталкивается вперед, мышцы спины раскрываются, ноги распрямляются. Основа этого этапа не в тяге, а в толчке.
• Рукоятку максимально притянуть к животу, грудь выставить вперед.
• Тело снова наклоняется вперед, рукоятка возвращается в исходное положение, мышцы спины и пресс напряжены, ноги возвращаются на платформу ступнями.

После повторения всего цикла, тело на мгновение полностью расслабляется, и тренировка начинается сначала. Очень важно поддерживать ритм и задействовать все группы мышц, чтобы упражнение было по-настоящему полезным. При соблюдении техники занятия будут полезны и эффективны. 

Готовые тренировки на гребном тренажере

Тренировка для всего тела

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

• включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу
• избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость
• уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера

Гребной тренажер: техника выполнения

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

Погружение

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Восстановление

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Единственный на рынке наклонный гребной тренажер! Модель TOTAL GYM ELEVATE Row ADJ™ оснащена 7 уровнями наклона и интегрирует силовую тренировку в традиционный кардиотренажер для полной и максимально эффективной тренировки всего тела. ELEVATE Row ADJ™ вовлекает все группы мышц, одновременно и согласовано на протяжение всего диапазона движения, что обеспечивает правильную и сбалансированную нагрузку. Подробнее >>>

Отрезок времени

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Самые современные модели гребных тренажеров имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок.

• Тренировка на силу по 20 гребков

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

• Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

• Гребля на дистанцию 1000 метров

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

• Гребля в течение 8 минут

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

• Гребля в течение 10 минут

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

• Гребля на дистанцию 3000 метров

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

• Гребля в течение 20 минут

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

• Гребля в течение 15 минут

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

техника выполнения упражнений, польза, эффективность

В любом фитнес-зале есть гребной тренажер. Это спортивное оборудование, имитирующее греблю на воде. Упражнения на такой установке принадлежат к разряду кардиотренировок. Занятия заставляют сердце быстрее работать, полезны для мышц и сосудов. Во время тренировки работает большое количество мышц спины, ног, плечевого пояса, бицепса и пресса.

Тренажер «Гребная тяга» обеспечивает нагрузку, совпадающую с тем эффектом, который появляется при спускании по речным порогам.

Различают механические модели, гидравлические, аэродинамические и магнитные. Независимо от варианта суть установок одна: спортсмен садится на скамью, напоминающую ту, что оборудована на обыкновенной лодке, и тянет на себя одну или пару рукояток, которые заменяет весла. Выполняемые движения похожи на занятия со штангой, развивающие выносливость и создающие на спине и руках рельеф мышц.

Как делать упражнения на тренажере для гребли?

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, необходимо работать на гребном тренажере, соблюдая правильную технику.

При работе должны быть выдержаны такие правила:

• подготовка. Необходимо принять правильную позу перед рывком. Руки нужно выпрямить, плечи расправить, голову повернуть вперед. Массу туловища следует переместить на ступни. Необходимо, чтобы у человека появилось чувство, будто бы, он парит над сиденьем;
• захват. Корпус следует чуть-чуть наклонить вперед и схватить крепко рукоятку. Важно грудь раскрыть, пресс – напрячь. При этом спина должна расслабиться, а нижняя часть туловища «приклеиться» к посадочному месту;

• толчок. При исходной позиции ступни следует упереть в платформу, а руки выпрямить. Спортсмен сильно отталкивается, потянув к животу рукоять. Запястья сгибать нельзя. Грудь важно вытянуть вперед, спинные мышцы – раскрыть. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше плечи отвести назад, а не поднимать их. Одновременно нужно выпрямить ноги, чтобы в работу были вовлечены бедра и ягодицы. На этом этапе упражнения основное значение имеет конкретно толчок, а не тяга. Следует синхронизировать дыхание: делать вдох при каждом «взмахе веслом»;
• тяга. Полностью выпрямив ноги, необходимо как можно ближе к поясу подтянуть рукоятку. Выставив вперед грудь, удастся увеличить амплитуду;
• возобновление. Немного наклонившись, следует отвести вперед рукоятку. Спина и пресс должны оставаться в напряжении. Туловище должно расслабиться в конце упражнения.

Техника работы на гребном тренажере должна быть доведена до автоматизма. Можно перечислять этапы движения:

1. «Раз» — руки расслабить, ноги отпихиваются от платформы;
2. «Два» — делается тяга руками, чуть-чуть отклоняется корпус;
3. «Три» — рукоять руками подтягивается к поясу, раскрывается спина.

На счет выполняется и возвращение в исходную позицию:

1. «Раз» — руки отвести вперед, спину – назад, трицепсом удерживается вес;
2. «Два» — подается вперед корпус, пресс напрягается настолько, насколько возможно;
3. «Три» — согнуть колени.

Всего через несколько занятий все эти действия будут выполняться автоматически и от счета можно будет отказаться.

Техника работы на гребном тренажере должна быть доведена до автоматизма.

Преимущества тренировок на гребном тренажере

Поскольку тренажер «Гребля» является одним из самых популярных видов спортивного оборудования, то на рынке представлено множество моделей разных производителей. Например, установка Concept 2 или Life Fitness Row GX. Оба бренда отличаются высоким качеством, а занятия на таких тренажерах обладают следующими преимуществами:

• облегчается состояние стресса;
• повышается тонус организма;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• активизируются процессы обмена;
• устраняются недомогания, связанные с легкими и бронхами;
• повышается уровень выносливости;
• улучшается рельеф мускул.

Если поначалу трудно заниматься без «подсказок», стоит воспользоваться занятиями на гребном тренажере онлайн, где профессиональный тренер наглядно покажет, как и что необходимо делать, чтобы от упражнений была максимальная польза.

Тренажер «Гребля» (видео)

Кроссфит — «гребной тренажер»:

Техника работы на гребном тренажере от А до Я:

Разминка перед тренировкой в зале на гребном тренажере:

Мнения пользователей

Гребной тренажер отзывы имеет положительные. Пользователи говорят, что такое оборудование невероятно полезно для тренировки сердца, поддержания тонуса мышц. Несмотря на то, что заниматься на «Гребле» трудно, эффекта удается достичь потрясающего.

Гребной тренажер мышцы позволяет нарастить, а также сбросить лишний вес. Последнее преимущество высоко оценивается женщинами.

Гребной тренажер позволяет сбросить лишний вес, придать телу рельеф и укрепить сердце и сосуды.

Пользователям нравится также и то, что заниматься на тренажере можно даже дома, главное, чтобы в квартире нашлось место для его установки.

Полное руководство по использованию гребного тренажера

Гребля — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы и эффективное сжигание жира, но она также может навредить вам, если вы сделаете это неправильно. В отличие от велотренажера или кросс-тренажера, которые довольно сложно сделать неправильно, при использовании гребного тренажера многое может пойти наперекосяк.

В этом полном руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать об использовании гребного тренажера, чтобы вы могли тренироваться с комфортом и безопасностью.

содержание

TL; DR

Этот пост предоставит вам все необходимое для выполнения эффективных и безопасных тренировок на гребном тренажере.Но я понимаю, если у вас мало времени или вы просто очень хотите заняться своим новым гребцом.

Если это вы, ниже я предоставил короткое видео, в котором кратко объясняется техника гребного тренажера за 60 секунд! Я предлагаю вам посмотреть видео, сохранить этот пост и вернуться к нему, когда вы будете готовы к игре по гребле.

Техника гребли в тренажере за 60 секунд!

Исходное положение

Несмотря на то, что существуют разные типы гребцов, положение, которое вы займете для эффективной гребли, останется прежним.Этому очень легко научиться, и как только вы овладеете техникой, вы сразу же начнете грести как профессионал.

Первым шагом будет включение экрана монитора (если он есть у вашего гребца), который будет отслеживать всю вашу статистику. Сядьте на сиденье и соскользните вперед — это избавит вас от необходимости чрезмерно наклоняться вперед и округлять спину. Включите гребец и выберите нужные вам функции. Первоначально, вероятно, все, что вам нужно, — это таймер. Но не беспокойтесь об этом, пока мы вернемся к настройкам позже.

Итак, начните с закрепления ног в подножках. Отрегулируйте пластину так, чтобы ремни проходили через подушечку стопы. Затяните ремни так, чтобы они плотно прилегали, но не настолько туго, чтобы не перекрыть кровоснабжение пальцев ног. В конечном итоге вы хотите, чтобы поза была удобной. Ваши ноги не должны двигаться или скользить вверх и вниз после того, как вы начали грести.

Возьмитесь за ручку хватом сверху. В идеале ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, но очень немногие гребцы имеют достаточно широкую ручку, чтобы это позволяло, поэтому используйте максимально широкий хват.Обхватите ручку пальцами И большими пальцами — пожалуйста, не хватайте без пальцев.

С выпрямленными руками, на уровне рук и чуть ниже уровня плеч сядьте прямо. Опустите плечи вниз и назад, посмотрите прямо перед собой и попытайтесь сесть на костлявую часть нижней части таза, которая называется седалищной шайбой.

Хотя ваша поясница, скорее всего, будет округлой, постарайтесь свести это к минимуму. В зависимости от вашей гибкости вы, вероятно, обнаружите, что сидеть со слегка выгнутой (нейтральной) нижней частью спины практически невозможно, но вы значительно снизите риск травмы, если как можно меньше округлите поясницу.

Теперь вы в идеальном положении, чтобы начать заниматься греблей.

Форма для правильной гребли

Дополнительный шаг к тому, чтобы убедиться, что вы действительно владеете техникой, — это разбить движение на изолированные. Правильная форма гребли действительно может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки, т. Е. Потратить несколько минут на выполнение нескольких повторений каждой.

Изоляция ног

Примите исходное положение, указанное выше, и отсюда вы будете отталкивать подножки, используя только ноги.Вытяните колени и слегка отклонитесь назад, раскрывая бедра, сохраняя напряженность корпуса и прямую спину. Затем вернитесь в исходное положение. Держите руки вытянутыми на протяжении всего движения.

Изоляция рук

После нескольких повторений изолирования ног вы должны чувствовать себя комфортно при движении. Затем вытянитесь в коленях, отодвиньтесь назад и держите ноги прямо. Это ваша исходная позиция для изоляции рук.

Используя мышцы верхней части спины, потяните ручку к груди, прижмите локти и слегка коснитесь ручки под грудной клеткой.Затем развернитесь в локтях в обратном направлении.

Как только вы опустите изолированные движения, вы обнаружите, что объединить все вместе в плавное гребное движение будет намного проще.

Собираем механизмы

Из исходного положения руки держите прямыми, толкайтесь ногами, чтобы оттолкнуться. Когда ручки пройдут по коленям, втяните ручку в грудную клетку. Ручка должна доходить до грудной клетки одновременно или немного после того, как ноги полностью выпрямятся.

Локти должны быть близко к ребрам и не расширяться наружу, а запястья должны быть прямыми на уровне рук — цепь привода не перекручивается. Завершите тягу легким наклоном назад.

Затем вытяните руки и, когда ручка пройдет над коленями, согните ноги и соскользните вперед. Не врезайтесь в консоль, скользя вперед слишком быстро — всегда держите под контролем. Вернувшись в исходное положение, выполните еще один гребок.

Многим начинающим гребцам может быть трудно координировать свои руки и ноги, поэтому просто запомните эту последовательность:

Ноги -> корпус -> руки -> руки -> корпус -> ноги.

Объяснение гребка гребной

Как только вы усвоите все вышеперечисленное, у вас будет достаточно знаний, чтобы приступить к тренировкам. Однако, если вы понимаете гребок гребли и то, как вы можете им манипулировать, вы сможете опередить большинство и действительно сможете получить максимальную отдачу от тренировок.

Гребной гребок состоит из 4 фаз: захват, толчок, финиш и восстановление.

Улов

Уловка — это наша стартовая позиция.Не забудьте слегка наклониться вперед, сохраняя спину прямой, туловище напряженным, а рукоятку свободной хватки. Вы хотите быть в сильной, но расслабленной позе.

Ваши голени должны располагаться как можно ближе к вертикали, но при этом оставаться комфортными. Убедитесь, что ваши плечи находятся перед бедрами и не стянуты вокруг шеи, головы и плеч. Полностью вытяните руки и задействуйте широчайшие мышцы.

Это наилучшее расположение, позволяющее генерировать большое количество энергии для перехода в фазу движения.

Драйв

Поднимите ноги вверх и разведите их в коленях, упираясь пятками в ножные педали. Скользите по поручню, откидывая корпус назад бедрами, и начните тянуть ручку по прямой линии к груди, когда руки скрещиваются на коленях.

Сиденье и ручка двигаются одновременно в синхронизированном ритме. Это помогает создать плавное гребное движение.

Как и следовало ожидать, это будет самая сложная часть движения, но постарайтесь на протяжении всего движения оставаться расслабленным.Хороший сигнал — посмотреть на плечи. Они должны быть низкими, не сгибаться за уши.

Отделка

Финиш — это окончательное позиционирование тела в конце хода. На этом этапе туловище будет слегка откинуто назад, ваши ноги будут вытянуты, локти прижаты к туловищу и спина за корпус, ручка слегка втянется под грудную клетку.

Это положение удерживается на короткое время перед тем, как повернуть движение вспять и перейти в фазу восстановления.

Восстановление

Фаза восстановления — это наиболее расслабленная часть движения, и, как следует из названия, позволяет момент восстановления.

Выполняет фазу восстановления, выполняя движения фазы движения в обратном направлении. Помните наш предыдущий порядок движения? Ну, это часть ноги ядра руки.

Вытяните руки и используйте корпус, чтобы наклониться вперед, постепенно позволяя сиденью скользить вперед по поручню. Согните колени, как только руки освободятся от них, и продолжайте двигаться вперед, пока снова не вернетесь в положение фиксации.

Теперь вы готовы к следующему удару.

Практикуйте удары с низким уровнем сопротивления, пока не овладеете техникой. Как только вы сможете уверенно грести в течение 5 минут или около того, вы будете готовы увеличить выходную мощность.

Мощность

Чем больше энергии вы сможете выработать, тем тяжелее будет ваша тренировка. 60% мощности, генерируемой во время гребли, должно исходить от ваших ног, а не от силы, с которой вы тянете за ручку, как многие могут предположить.Последние 40% следует равномерно разделить между сердечником и плечами.

Вот почему так важно сначала опустить форму, так как вы сможете почувствовать, какие мышцы работают больше всего, если вы правильно гребете.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки, вы можете генерировать больше энергии, толкая и тянув сильнее (в соответствии с нашим процентом мощности) и двигаясь с большей скоростью.

Различные уровни сопротивления в зависимости от выходной мощности позволяют выполнять широкий спектр типов тренировок гребца.

Сроки

Последнее, что мы добавим, — это время. Вытеснение является наиболее взрывоопасной частью движения и должно длиться на счет один. Восстановление должно длиться до двух счетов.

Это время должно поддерживаться независимо от вашей скорости.

Распространенные ошибки гребного тренажера

• Слишком раннее использование рук — начало гребка мощным толчком ног снимает давление с ваших более слабых рук.Попытка начать гребок руками приведет к тому, что вы потеряете силу и быстрее устанете.
• Закругление поясницы — чрезмерное закругление вызывает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски и поясничные связки. Легко травмируется и медленно восстанавливается, это последнее, что кому-то нужно! Убедитесь, что вы сидите высоко и много работаете, чтобы спина не округлялась.
• Ноги разгибаются не полностью. — Ваши ноги — это машинное отделение в гребле, поэтому используйте их полностью.Полностью вытяните ноги, чтобы максимально использовать возможности, которые они могут предоставить. Но не сгибайте колени прямо — это рецепт травмы.
• Не втягивать ручку полностью в грудную клетку. — чтобы как можно скорее снова начать скольжение вперед, многие гребцы сокращают тягу рук. Это очень неэффективно, а также вызывает раздражающий «шлепок цепью», который часто сопровождает многие тренировки по академической гребле. Полностью втягивайте грудную клетку при каждом движении.
• Всегда выставляйте сопротивление на высоком уровне — демпфер сопротивления гребца мало чем отличается от передач на велосипеде, поэтому вам следует выбирать настройку в зависимости от того, какой тип тренировки вы выполняете, и вашего предпочтительного стиля гребли (медленная и мощная или быстрая и свет). Настройки демпфера обсуждаются ниже. Для начинающих гребцов лучше всего использовать низкий демпфер.

Описание функций гребного весла

Когда вы овладеете искусством гребли, пора изучить настройки и функции, предлагаемые вашим тренажером.Очевидно, что эти функции зависят от типа гребца, который вы используете, но, по крайней мере, некоторые из следующего применимы к вашему конкретному тренажеру.

Демпфер

Многие гребцы используют большой вентилятор для сопротивления. Открывая или закрывая вентиляционные отверстия сбоку вентилятора, вы можете увеличить или уменьшить сопротивление, которое вы испытываете, когда тянете за ручку.

Некоторые гребцы используют воду для сопротивления, а другие используют фрикционный тормоз, но модели с ветровыми вентиляторами, пожалуй, самые лучшие.

Многие люди совершают ошибку, устанавливая максимальное значение демпфера / сопротивления для каждого типа тренировки, которую они проводят. Это похоже на использование только одной передачи, когда вы едете на машине или на велосипеде.

Настройку демпфера / сопротивления следует отрегулировать таким образом, чтобы добиться максимальной эффективности гребли, и здесь необходимо учитывать несколько факторов:

• Скорость вашей тренировки — спринтерские тренировки выиграют от более высоких настроек демпфера / сопротивления, чтобы дать вам много возможностей для борьбы.Например, для спринтов на 500 метров необходимо установить высокий уровень амортизатора / сопротивления.
• Расстояние — чем дальше вы собираетесь грести, тем более консервативными должны быть настройки демпфера / сопротивления. Высокий уровень, вероятно, приведет к быстрой утомляемости. В своем недавнем марафоне по гребле я использовал настройку демпфера на шесть, однако для дистанционных гонок на 2000 метров я использую восемь. Значение десять зарезервировано для жестких интервальных тренировок на 1000 метров или меньше.
• Предпочтительная частота гребков — в зависимости от ваших личных предпочтений вы можете грести от 18 до 34 гребков в минуту.Гребцы более высокого роста склонны использовать меньшую скорость гребка, а гребцы более низкого роста — более высокую. Установка высокого демпфера / сопротивления наиболее подходит для медленных темпов гребли, в то время как более высокая частота вращения педалей обычно лучше всего достигается при низких настройках.
• Специфичность — если вы тренируетесь для гребли на воде, вы должны установить амортизатор / сопротивление в соответствии с плотностью воды, чтобы сделать вашу тренировку как можно более конкретной. Гребные тренажеры, такие как модели Concept2, имеют специальную функцию для облегчения этого.

Помните, что вам может потребоваться периодически менять настройки демпфера / сопротивления во время тренировки. Для разминки может потребоваться более низкая настройка, в то время как вы выбираете более высокую настройку для жестких интервалов.

Для стабильной установки на 5000 метров потребуется другая настройка, и тогда для заминки лучше всего подойдет низкая настройка.

Суть в том, что вы должны выбирать свои настройки, как шестерни на велосипеде — выберите наиболее подходящую для того, что вы делаете.

Отображение единиц измерения

У большинства гребцов есть дисплей, на котором отображается продолжительность тренировки и объем проделанной работы. Отображаемые единицы измерения обычно включают метры, калории и ватты.

Выберите единицы, наиболее подходящие для вашей цели тренировки. Если вы работаете над достижением целей по скорости или расстоянию, метры являются наиболее полезным показателем, но если вы хотите или заинтересованы в контроле веса, калории, вероятно, будут более интересными.

Промежуток времени и темп

Гребцы не склонны показывать вашу скорость в милях или километрах в час.Вместо этого они показывают ваше время на 500 метров. Чем быстрее вы будете грести, тем ниже станет этот показатель.

На дисплее может отображаться ваша средняя скорость на 500 метров или текущая скорость — все зависит от модели, которую вы используете, и выбранных вами настроек. Некоторые гребцы также покажут ваше прогнозируемое время для завершения выполняемой тренировки, что является очень полезным инструментом для стимуляции.

Отображение расстояния

Когда вы запрыгиваете на большинство гребцов и начинаете греблю, индикатор расстояния обнуляется и начинает увеличиваться.Затем он остановится, когда вы перестанете грести. Однако некоторые гребцы позволяют заранее запрограммировать расстояние или время гребли, чтобы тренажер вместо этого считал в обратном порядке.

Это полезная функция, если вы пытаетесь улучшить скорость гребли, а также она более мотивирует, поскольку вы видите, что оставшееся расстояние или оставшееся время постепенно уменьшаются.

Таймер интервала

Интервальные тренировки — это эффективный способ улучшить физическую форму, сделать тренировки более интересными и сжечь жир. Гребные тренажеры часто имеют программируемые таймеры, которые позволяют вам настраивать вашу работу на периоды отдыха и даже на количество повторений, которые вы хотите выполнить.

В зависимости от модели, которую вы используете, вы можете ввести интервалы времени, интервалы расстояний или их комбинацию.

Предустановленные программы

, такие как Concept2, имеют несколько предустановленных программ, которые доступны простым нажатием кнопки. Некоторые тренировки представляют собой хорошо продуманные интервальные тренировки, а другие — стандартные дистанции или продолжительности, например 5000 метров или 30 минут. Это отличная возможность сэкономить время.

Запись данных

Полезно сравнивать свои тренировки, чтобы вы могли видеть, как улучшается ваша физическая форма, и хотя вы можете просто записать результаты тренировки на листе бумаги, некоторые гребные тренажеры записывают детали вашей тренировки за вас.

Затем эту информацию можно экспортировать с помощью карты данных или USB-кабеля непосредственно на ваш компьютер для хранения и последующего анализа. Это очень удобная функция, если много людей используют одного гребца. Некоторые тренажеры также позволяют загружать собственные тренировки с использованием той же карты даты / USB-системы.

Монитор сердечного ритма

Многие спортсмены на выносливость используют пульсометры для измерения интенсивности своих тренировок. Мониторы сердечного ритма состоят из нагрудного ремня и часов с дисплеем.Некоторые мониторы гребцов имеют встроенный дисплей сердечного ритма или позволяют вам подключить приемник, чтобы вам было легче видеть свою частоту сердечных сокращений. Это избавит вас от необходимости постоянно смотреть на часы во время тренировки.

Чем больше вы знакомы с настройками и функциями гребного тренажера, тем больше вы получите от тренировок. Используйте эти функции и настройки, чтобы настроить тренировку по гребле и сделать каждую тренировку максимально продуктивной.

Заключение

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для правильного и безопасного использования гребного тренажера.Время, потраченное сейчас на овладение техникой гребли, гарантирует, что ваши тренировки будут продуктивными и безболезненными, поэтому продолжайте практиковать технику гребли, пока она не станет вашей второй натурой.

Если вы заинтересованы в покупке собственного гребца для дома, а не в использовании гребного тренажера, ознакомьтесь с нашими лучшими отзывами о гребных тренажерах.

Техника — как использовать Concept2 Rowers

Гребля — это естественное движение, и большинство людей быстро усваивают его с помощью инструкций и / или уделяют время сосредоточению внимания на технике.Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы гребете, сравнивая положение вашего тела с положениями, показанными на видео ниже. Не тяните слишком сильно, пока не освоите основы техники.

Ход гребли

Как это работает: Привод — это рабочая часть хода; восстановление — это оставшаяся часть, которая готовит вас к следующему путешествию. Движения тела при восстановлении по существу противоположны драйву. Соедините эти движения в плавный континуум, чтобы создать гребной гребок.

Улов

• Руки прямые; голова нейтральна; плечи ровные, не сутулые.
• Верхняя часть тела наклонена вперед от бедер, плечи впереди бедер.
• Голени располагаются вертикально или настолько близко к вертикали, насколько вам удобно. Голени не должны выходить за перпендикуляр.
• Каблуки можно приподнять при необходимости.

Привод

• Начните движение, надавив ногами, а затем поверните спину в вертикальное положение, прежде чем, наконец, добавить тягу руками.
• Руки движутся по прямой к маховику и от него.
• Плечи остаются низкими и расслабленными.

Отделка

• Верхняя часть тела слегка отклонена назад, используя хорошую поддержку основных мышц.
• Ноги выдвинуты, а ручка держится чуть ниже ребер.
• Плечи должны быть низкими, запястья расслабленными. Запястья должны быть плоскими.

Восстановление

• Вытяните руки, пока они не выпрямятся, прежде чем наклоняться от бедер к маховику.
• Когда руки освободят колени, позвольте коленям согнуться и постепенно сдвиньте сиденье вперед по монорельсовой дороге.
• Для следующего гребка вернитесь в положение ловли с расслабленными плечами и вертикальными голенями.

Знаете ли вы? Ваш ритм дыхания может повлиять на вашу тренировку. Немного потренировавшись, вы сможете связать свое дыхание с гребком. Чтобы узнать, как дышать во время гребли, посетите нашу страницу методов дыхания.

Идеальная форма: правильное использование гребного тренажера для более эффективной тренировки

Гребля, какой бы простой она ни казалась, является одной из самых инновационных тренировок, которые вы можете выполнять.Он сочетает в себе силу и кардио, чтобы вывести выносливость и выносливость вашего тела за пределы своего плато.

Изобретение гребного тренажера произвело революцию в тренировках, дав каждому возможность набрать выносливость и силу, присущие олимпийским гребцам, из дома.

Готовитесь ли вы к гонке, хотите улучшить кардио или проработать почти каждую мышцу своего тела, знание того, как использовать гребной тренажер, даст вам необходимое десятикратное преимущество!

Почему гребля?

Гребцы всех мастей на протяжении тысячелетий получали пользу от тренировок с отягощениями, проводимых на лодке по воде.

Сегодня нам посчастливилось изучить преимущества выполнения этих упражнений, и результаты оказались хорошо заметными. Гребля симметрично прорабатывает мышечную и сердечно-сосудистую системы. По сути, это тренировка всего тела.

Гребля не только развивает мышцы, мышечную силу и выносливость, но также помогает сбросить вес. Ваши мышцы будут гореть, ваше сердце будет биться быстрее, а ваше тело будет потеть.

То, что делает это упражнение для всего тела революционным, — это абсолютное соотношение пользы и вреда, которое оно предлагает.Гребля позволяет телу работать в течение продолжительных периодов времени с высокой интенсивностью с минимальным воздействием на суставы, кости и связки. Это означает, что вы можете тренироваться, не причиняя вреда остальному телу.

Как достичь физической формы олимпийских гребцов, когда у вас нет лодки, водоема или времени? Запрыгивайте на гребной тренажер. Вот как правильно и эффективно использовать гребной тренажер, чтобы избежать травм и укрепить мышцы и кардио.

Как пользоваться гребным тренажером

Если вы когда-либо гребли на лодке самостоятельно или видели, как кто-то это делает, вы знаете, что это требует постоянных повторяющихся движений.Так обстоит дело при использовании гребного тренажера. Будьте готовы, так как при правильном выполнении вы будете гореть сверху вниз.

Важно отметить, что гребные тренажеры бывают разных видов и должны использоваться в соответствии с инструкциями, предоставленными для каждого конкретного тренажера. Хотя все виды гребли относительно одинаковы, некоторые тренажеры отличаются от других, и эти различия никогда не следует игнорировать.

Давайте поговорим о том, как использовать гребной тренажер. Во-первых, сядьте на гребной тренажер так, чтобы вы находились на сиденье симметрично.Крайне важно, чтобы у вас была прочная посадка, которая отцентрирована должным образом, чтобы избежать травм и дисбаланса.

Вытяните ноги вперед и поместите их под ремнями, закрепленными на подушке для ног, и отрегулируйте их по размеру вашей стопы и обуви. Убедитесь, что ремни расположены на подушечках стопы или выровнены с верхней частью шнурков, отрегулируйте ремни так, чтобы они надежно удерживали ступни на пластинах для ног. В этой области не должно быть люфта, так как вы будете использовать ноги в качестве якоря к тренажеру, чтобы не соскользнуть.

Стоя на ногах, выберите тип гонки, игру, дистанцию ​​или время, которое вы хотите достичь во время гребли, в приложении ROW ViGOR — вы не хотите, чтобы это было скучно!

Затем возьмитесь за горизонтальную ручку. А теперь пора грести! Давайте рассмотрим основные части тела, которые вы будете использовать, и то, как поддерживать правильную осанку и форму во время гребли.

Ваше тело

Держа рукоятку в руках, руки расставлены плечом, ступни твердо поставлены, а туловище находится в положении двенадцать часов, напрягите основные мышцы, поверните бедра на час до часа и протолкните через пятки, чтобы ваши ступни были полностью связаны с пластинами для ног.При этом, когда ноги почти полностью выпрямлены, а руки чуть выше колен, слегка откиньтесь назад на одиннадцать часов, все еще задействовав корпус, и потяните рукоятку к груди, как бы гребя.

Просто, правда? Что ж, это гораздо больше, чем просто тянуть, пока не устанешь.

С каждым гребком убедитесь, что вы делаете полное и правильное дыхание. Дайте вашим легким и мышцам кислород, необходимый им для выстрела. Теперь двигайтесь пятками, чтобы вытянуть ноги, а затем задействуйте руки.

Когда вы оттягиваетесь, держите тело ровно и плавно задействуйте каждый бицепс в равной степени и передавая это напряжение на дельтовидные мышцы.

Одновременно должны активироваться подколенные сухожилия и ягодицы, одинаково передавая толчок на квадрицепсы. При правильном выполнении вы должны увидеть резкое разгибание ног через пятки с последующим ровным вытягиванием рук, сохраняя при этом прямую и напряженную осанку.

Новички, не волнуйтесь. Мышечная память придет с опытом.Ваша самая большая забота должна заключаться в том, чтобы поддерживать форму, контролировать движения, плавно, методично и сводить к минимуму тряски и удары цепами.

Ваши локти должны слегка расширяться наружу, чтобы запястья оставались ровными, а взгляд должен быть направлен прямо вперед.

Ваша тренировка

При правильной форме и технике пора начать свой путь, чтобы не понимать, что это значит. Это может сильно различаться для всех, так как каждый человек имеет разные уровни силы и выносливости.

Важно поддерживать форму и подталкивать те мышцы, которые не привыкли к гребле, чтобы они запоминали каждый ритмический призыв к мышечной нагрузке.

Работайте над своей техникой, пока не разовьете устойчивый баланс сжигания мышц. Как только вы убедитесь, что все мышцы пригодны для более продолжительной и интенсивной гребли, увеличьте скорость и / или время, потраченное на греблю. Это уровень, который действительно подтолкнет ваше кардио и даст вам все преимущества гребли.

Когда каждая мышца работает вместе, как тренажер, настройте себя на рассчитанные на время забеги, дистанции или шаблоны, чтобы получить действительно динамичную тренировку.Несмотря на то, что существует множество методов, все они разные, и вам решать, какая тренировка будет соответствовать призванию вашего тела.

Гребля

Будь то дома или в тренажерном зале, вам не нужна лодка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами гребли. Ваше тело будет гореть сверху вниз, и вы должны этого хотеть!

Теперь, когда вы знаете, как использовать гребной тренажер, вы можете стать гибкими, согреться, растянуться и гидратироваться, а также заняться греблей.

Зайдите на ROW ViGOR, чтобы быть в курсе всей информации о гребле и присоединиться к сообществу тех, кто нашел в ней силы. Ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, подпитывайте свой потенциал!

Как выполнять тягу сидя на тросе: методы, преимущества, варианты

Цели: Спина, предплечья

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Тяга на кабеле сидя развивает мышцы спины и предплечий.Это отличное комплексное упражнение для развития средней части спины, а также полезная работа для рук.

Гребля сидя выполняется на утяжеленном горизонтальном кабелеукладчике со скамьей и подножками. Это может быть отдельное оборудование или часть спортивного зала. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела. Например, в этой серии упражнений для новых силовых тренажеров тяга на тросе сидя следует за отжиманием на трицепс, в котором также используется тренажер с тросом.

Преимущества

Тяга на кабеле сидя — это тяговое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины в целом, особенно широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие». Он также прорабатывает мышцы предплечья и мышцы плеча, поскольку бицепсы и трицепсы являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения. Другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру, — это подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Это упражнение делается для развития силы, а не как аэробная гребля. Несмотря на то, что это называется гребным ходом, это не классическая гребля, которую вы могли бы использовать на тренажере для аэробной гребли.Это функциональное упражнение, так как в течение дня вы часто тянете предметы к груди.

Научитесь задействовать пресс и использовать ноги, сохраняя при этом прямую спину, — это поможет предотвратить напряжение и травмы. Эту форму прямой спины с задействованным прессом вы также используете в упражнениях приседания и становой тяги.

Пошаговая инструкция

Сядьте на платформу, согнув колени, и возьмитесь за крепление кабеля. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и стержнем.Сядьте со слегка согнутыми коленями так, чтобы вам пришлось дотянуться, чтобы схватиться за ручку с вытянутыми руками, но не сгибая поясницу. Подтяните брюшной пресс, и вы готовы к гребле.

1. Потяните ручку и вес назад к нижней части живота, стараясь не использовать слишком много инерции тяги, перемещая туловище назад вместе с руками.
2. Нацельтесь на середину и верх спины, удерживая спину прямо и сжимая лопатки вместе, когда вы гребете, грудь в стороны.
3. Верните ручку вперед с натяжением до полного растяжения, не забывая держать спину прямой, даже если она согнута в бедрах. Повторите упражнение желаемое количество повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу и не допустить перенапряжения.

Закругленная спина

Спина всегда должна быть прямой, а не согнутой. Вы можете слегка согнуть бедро, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Движущийся торс

Для движения используйте руки, а не туловище.Держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения.

Слишком быстро при возврате

Верните гирю под напряжением в исходное положение. Не разбивайте гири, не останавливайтесь и не подпрыгивайте в нижней части подъемника.

Уменьшенный диапазон движения

Если вес настолько тяжелый, что вы не можете выполнить весь диапазон движений с хорошей техникой, он слишком тяжелый. Уменьшите вес и убедитесь, что вы получаете полный диапазон для этого упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и целей.

Нужна модификация?

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, начните с легких весов. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы сможете прибавить в весе.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить крепление руки и хват, чтобы воздействовать на разные области спины и насколько сильно вы используете бицепсы.

Также можно выполнить тягу на одной руке на кабеле. Держите свободную руку сбоку, а другая тянет ручку к пупку.Это может быть полезно, если одна сторона вашего тела намного сильнее другой. Упражнение на одну руку также представляет собой более сложную задачу, поскольку мышцам приходится работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать и удерживать туловище от вращения.

Безопасность и меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас уже есть или ранее была травма плеча или поясницы. Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, рекомендуется ли это. Прекратите упражнение, если почувствуете резкую боль.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на тросах?

В качестве тягового упражнения тяга на тросе нацелена на мышцы спины, особенно на широчайшие.Он также прорабатывает мышцы предплечий и предплечий, особенно бицепсы и трицепсы.

В чем разница между тягой сидя и стоя?

Тяга на тросе стоя задействует больше мышц-стабилизаторов в ногах и ядре по сравнению с тягой сидя, в которой задействовано больше мышц спины.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Приседания для академической гребли: полное руководство

Приседания — одно из важнейших упражнений в силовой тренировке по гребле.Правильно выполненное приседание и его вариации развивают силу и мощь нижней части тела таким образом, что невозможно воспроизвести только греблю и эргономику. Однако приседания также могут напугать начинающего спортсмена. Любая тренировка сопряжена с риском получения травмы, но силовая тренировка часто получает плохую репутацию из-за плохого инструктажа, плохого контроля и плохого выполнения упражнений, а не из-за внутренних недостатков самих упражнений. Мы можем значительно снизить риск травм, которые случаются во время силовых тренировок, с хорошей инструкцией, хорошим контролем и всегда сохраняя техническое выполнение упражнений в качестве основной цели.В конце концов, мы тренируемся, чтобы вырастить лучших гребцов, а не лучше пауэрлифтеров, бодибилдеров или похвастаться наибольшим числом в тренажерном зале, поэтому приседания для гребли всегда должны способствовать достижению этой цели. В этом полном руководстве по приседаниям для гребли мы разберем важность приседаний, варианты приседаний, которые я использую в тренировках по академической гребле, и то, как тренировать приседания в течение года, чтобы достичь максимальной производительности.

Содержание

Приседания для академической гребли: почему

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мощности нижней части тела.Гребля — это спорт, который во многом зависит от силы, мощности и выносливости нижней части тела. Увеличение силы уменьшает усилие, необходимое для протаскивания лезвия по воде, что повышает выносливость. Если требуется 150 фунтов силы, чтобы протянуть лезвие через воду в гоночном темпе, а максимальный размер приседа составляет 165 фунтов, вы работаете с каждым гребком больше, чем тот, кто может приседать 205 фунтов.

Подробнее: Почему сила имеет значение в академической гребле

Сила ног и мощность важны не только для снижения шпагата.Исследователи в исследовании гребцов национальной сборной обнаружили, что у гребцов с травмами ребер от напряжения было более низкое соотношение силы между разгибателями колена (например, четырехглавыми мышцами) и сгибателями локтей (например, двуглавыми мышцами), чем у гребцов без травм ребер, вызванных напряжением. Гребцы, которым не хватает силы ног для выполнения гребка, будут получать его от верхней части тела, что может увеличить риск травмы ребер при напряжении.

Слабые мышцы ног также затрудняют достижение хорошей техники гребка. Гребцы со слабыми ногами, как правило, борются с захватом, когда требуется наибольшая сила ног.Они часто будут стрелять своим скольжением или отставать от своих товарищей по команде на ранней стадии удара, создавая для них технические проблемы на протяжении всей остальной части удара. Тренеры могут рассматривать это как техническую проблему, хотя на самом деле это проблема силы. Быстрого способа стать сильнее не существует, поэтому интеллектуальный и ориентированный на греблю подход к силовым тренировкам должен быть частью каждой программы гребли с самого раннего возможного уровня.

Я полностью верю в спортивную подготовку и греблю, а также в тренировку сердечно-сосудистой системы.Гораздо труднее грести или укрепить свою силу из-за относительно низкой нагрузки гребка по сравнению с тем, что мы можем достичь в тренажерном зале, а также из-за многочисленных технических факторов гребли. Вы можете увеличить сопротивление гребка, чтобы подчеркнуть силу, но вы рискуете изменить технику гребли и увеличить риск травмы. Я бы предпочел, чтобы гребцы использовали тренажерный зал для развития силы, мощности и мускулов и использовали лодку и эрг для развития техники и спортивной подготовки.

Приседания для академической гребли: как

Если вы понимаете важность приседаний для гребли, давайте поговорим о том, как тренировать приседания и все его разновидности, чтобы сделать гребцов сильнее, быстрее, здоровее и лучше.

Приседания со спиной : Приседания со спиной — это вариант, знакомый большинству людей, но именно его я меньше всего использую в силовых тренировках для гребли. На это есть несколько причин. У гребцов, естественно, сильная спина, и приседания на спине позволяют им максимизировать эту силу.К сожалению, это происходит за счет развития ног, что снижает эффективность нашей основной цели — улучшить гребцов. Кроме того, я считаю, что сделать неправильно легче и что последствия неправильного выполнения намного больше, чем при других вариантах приседаний. Вогнутое (вальгусное) положение колена, округленная спина и перенос веса вперед на пальцы ног — все это распространенные ошибки, которые могут немедленно увеличить вес или количество повторений, но имеют потенциальные последствия для травм, а также отвлекают от нашего внимания к целевым мышцам для развития лучших гребцов.

Плохое (вальгусное) положение колена слева, хорошее положение колена справа.

Приседания со штангой: Приседания со штангой — моя разновидность приседаний №1, и она дает множество преимуществ, чтобы компенсировать недостатки приседаний на спине для гребли. В переднем приседе атлет держит штангу на плечах и ключице, используя либо чистый, либо поперечный хват, как показано ниже. Это позволяет расположить туловище атлета более вертикально, чем при приседании со спиной, уделяя больше внимания четырехглавой, основной и средней мышцам спины, чем при приседании на спине.Соревновательные силовые атлеты или атлеты-любители могут винить фронтальные приседания в том, что они чрезмерно подчеркивают основные и постуральные мышцы по сравнению с мышцами нижней части тела. Однако, когда дело доходит до приседаний для гребли, это особенность, а не ошибка, поскольку гребля также подчеркивает мышцы кора и середины спины. Передние приседания также намного сложнее обмануть, чем приседания на спине. Если атлет перемещает свой вес вперед или быстро выталкивает бедра из нижней части подъемника, округляя спину, штанга просто выйдет из его хватки и упадет на пол.Хотя на тренировках не должно происходить неудачных подъемов, иногда случается, и при переднем приседании легче отказаться, чем при приседании на спине, что дает еще одно преимущество безопасности. Наконец, высоким спортсменам, как правило, легче достичь параллельной глубины во время приседаний на груди. Некоторые из них занимаются греблей, так что это важное соображение. Фронтальные приседания — фантастический способ развить силу и мощь нижней части тела, а также силу осанки, уменьшая при этом многие проблемы безопасности приседаний на спине.

Приседания с кубком: Приседания с кубком — полезные приседания для подготовки к переднему приседанию. Я использую приседания с кубком с более слабыми атлетами, которым еще не нужна более тяжелая нагрузка со штангой. Гантель или гиря обеспечивают больший баланс, чем приседания на груди, и, если у вас достаточно большой вес, приседания с кубком отлично справляются с наращиванием тех же мышц ног, кора и середины спины, что и приседания на груди. Я также использую приседания с кубком в качестве вспомогательного упражнения.Во время блока общей подготовки мы часто выполняем фронтальные приседания или становую тягу в качестве нашей основной работы, а затем делаем большее количество повторений в приседаниях с кубком.

Приседания с собственным весом: Приседания с собственным весом — это наиболее упрощенная версия двусторонних приседаний, которые мы будем использовать. В зависимости от силы и навыков спортсмена, внешняя нагрузка может даже не потребоваться для выполнения задания. Мне нравится эта разминка перед приседаниями, но я считаю, что для большинства гребцов она обычно не является достаточно сложной для развития силы, мощности и мускулов нижней части тела.Если вы используете круговую тренировку, приседания с собственным весом могут стать хорошим упражнением.

Приседания на одной ноге: Существует множество различных видов приседаний на одной ноге, и все они отлично подходят для гребли. Выпад или обратный выпад — самый простой и легкий вариант. Сплит-приседания с подъемом стопы назад (RFESS) — одно из самых сложных. Подъем также является хорошим вариантом, если спортсмен может удерживать упор на поднятой ноге и не жульничать, используя опущенную ногу для отталкивания от пола.Мы загрузим их гантелями или гирями, удерживаемыми в каждой руке, как чемодан, или одной гантелью или гирей, удерживаемой в передней стойке, как приседания с кубком. Я обычно использую их в качестве вспомогательной работы, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц ног, развитии мышечного баланса между левой и правой сторонами и улучшении чувства равновесия. Это важные общие спортивные качества, которые гребцы должны сохранять в своих тренировках, чтобы снизить риск травм. Кроме того, гребцам-подметателям особенно важно равномерно развивать как левую, так и правую стороны тела.Несмотря на вращательную составляющую гребли с раздвижкой, для производительности обеих ног по-прежнему важно вносить как можно больший вклад. Дисбаланс ног влево-вправо может ухудшить осанку и динамику походки, что влечет за собой долгосрочный риск травм коленей, бедер и поясницы.

Приседания с поясом : Приседания с поясом требуют довольно редкого оборудования или некоторого творчества, но если вы можете заставить его работать, это может быть отличным способом укрепить ноги, не полагаясь на туловище.Мне это нравится больше, чем жим ногами, потому что он по-прежнему требует от лифтера стабилизации туловища и позволяет избежать возможных последствий из-за плохо подогнанных тренажеров. Я чаще всего использовал это упражнение с гребцами, восстанавливающими травмы ребер, чтобы по-прежнему работать с ногами, не нагружая туловище.

Жим ногами: Жим ногами — это не приседания, и я не использую его в силовых тренировках для гребли. Слишком много потенциальных недостатков, в том числе высокая сила сдвига в поясничном отделе позвоночника, плохая подгонка оборудования и спортсмены, которые неоправданно рискуют с нагрузкой, а также слишком много преимуществ приседаний со свободным весом для гребли для жима ногами, чтобы потратить ваше время.Я обычно нахожу, что любой, кто умеет грести, может найти какую-нибудь версию приседаний со свободным весом, которая ему подходит.

Приседания на ящик: Я видел, как тренеры использовали приседания на ящик с новыми спортсменами, чтобы научить их приседать, но я думаю, что ящик становится костылем, а не инструментом обучения. Он поддерживает спортсмена в нижней части подъемника, самой сложной части, а затем его удаление может вызвать у спортсменов панику и вернуться к выполнению высоких упражнений. Я думаю, что присед на ящик полезен спортсменам с травмами, но это все.

Когда новые лифты борются с глубиной, я часто устанавливаю легкую ленту поперек силовой рамы, чтобы измерить глубину. Это обеспечивает проверку глубины без какой-либо поддержки в нижней части подъемника и не станет костылем, как присед на ящик. Это всего лишь индикатор, который избавляет тренеров и спортсменов от размышлений о том, было ли каждое повторение глубоким.

Посмотрите видео о том, как я это установил

Приседания в академической гребле: методика обучения

Польза от приседаний для ваших результатов в гребле почти полностью зависит от того, как вы выполняете упражнение.Плохо выполненное упражнение приводит к плохой физической адаптации (силе, мощности, мускулам), увеличивает риск травмы и снижает переход к гребле. Распространенные ошибки приседаний включают слишком высокое приседание, прогиб коленей и слишком быстрое поднятие бедер из нижней части подъема, оказывая избыточное давление на позвоночник за счет развития ног. Важно, чтобы мы приседали таким образом, чтобы максимизировать как физическую адаптацию, так и улучшить навыки гребли, а также минимизировать риск травмы спортсмена.Для приседаний это означает, что туловище скручено, опускается, по крайней мере, на параллельную глубину или немного ниже, колени остаются примерно на одной линии с пальцами ног, и даже плечи и бедра поднимаются.

Большинству программ по академической гребле повезло, что у них есть один силовой тренер, не говоря уже о тренерском штабе достаточного размера, чтобы одновременно обучать более 20 спортсменов. Ниже представлена ​​система, которую я использую, чтобы обучить большую группу гребцов базовым упражнениям, используя как время, так и пространство, при этом гарантируя, что спортсмены получают качественные инструкции и улучшают их понимание техники приседаний.

Гребцы привыкли думать о вещах в 3-4 частях, таких как «руки, тело, ноги» или «поймать, погонять, отпустить». Сохраняя этот стиль мышления, я следовал методу «часть-целое», разбив каждое упражнение на 3-4 части и положив это в основу своих инструкций. Это полезно для ознакомления спортсменов с этой техникой, чтобы они могли выполнять упражнение и начинать «настоящее» обучение на полной скорости и с возрастающими весами.

Сначала я поручаю спортсменам объединиться в группы по 3-5 спортсменов одинакового роста.Это самый простой способ свести к минимуму корректировки после того, как спортсмены приступят к работе. Я также считаю, что назначение групп является гораздо более успешным, чем просить их создавать группы самостоятельно, поскольку это позволяет избежать формирования групп и помогает новым спортсменам быстро ассимилироваться в группе.

После того, как спортсмены собрались, я даю указания по разминке всего тела, затем мы переходим к упражнениям. Я демонстрирую каждое упражнение или поручаю опытному гребцу продемонстрировать упражнение, объясняя, какие подсказки я буду использовать и что ищу в каждой точке упражнения.На каждой платформе за раз поднимается один спортсмен, выполняя одну и ту же последовательность подъемов с пустой или слегка нагруженной штангой. Это всего лишь инструкция, а не настоящая тренировка, поэтому мы не беспокоимся о загрузке движений и тренировке… пока!

Что касается приседаний, ознакомьтесь с основными подсказками для приседаний на спине и передних приседаний из моего руководства по упражнениям, затем посмотрите обучающее видео ниже, в котором я демонстрирую и объясняю подъемы по методу «часть-целое».

# 1: Положение стойки — «Выходи»

В приседаниях на спине первое положение простое.Ищите прямые запястья, подтянутый пресс и хорошую осанку. При переднем приседании научите правильное положение стойки либо чистым хватом, либо поперечным хватом. Для чистого захвата дайте атлетам команду «локти вверх и внутрь», чтобы создать устойчивую полку для перекладины и достичь полного разгибания грудной клетки, затем обратите внимание на фиксацию живота и хорошую осанку. Здесь также проверьте ширину стойки. Приседания спереди должны быть на ширине плеч, а приседания на спине — на ширине плеч.

№ 2: Спуск — «Вниз, готовься ВНИЗ»

Ищите управляемый спуск, а не провал в яму, соблюдайте правильную форму.Во время приседаний многие атлеты начинают опускание с колен, и им нужно сначала оторваться от бедер. Проверить глубину. Спортсмены должны быть близки к параллельной глубине, если не чуть ниже. Свернутые своды стоп — частая проблема гребцов. Поскольку гребля не развивает мышцы стопы так, как это происходит в полевых видах спорта, многие гребцы либо плохо контролируют двигательные функции ног, либо имеют слабую мускулатуру, которая их поддерживает. Многие гребцы также используют минимальную обувь, что может усугубить ситуацию. Я рекомендую этим спортсменам арочную опору.Хорошая стабильность стопы приводит к лучшей устойчивости коленей и бедер, что означает более безопасные и эффективные приседания.

# 3: На полпути вверх — «На полпути вверх»

Следите за тем, чтобы спортсмены равномерно поднимались от груди, туловища и бедер. Бедра не должны «выскакивать» из ямы, и гребец не должен чрезмерно вытягивать верхнюю часть спины, отбрасывая грудь назад. Бедра и грудь должны подниматься равномерно и одновременно примерно на 45 градусов на полпути. Одна из проблем, которая часто возникает на этом этапе, — это пещеристое (вальгусное) положение колена.У многих гребцов слабые ягодичные мышцы, из-за чего колени могут прогибаться при приседании. Работа по активации ягодиц может помочь, но спортсмены, которые не могут исправить сгибание колена, должны использовать другой вариант приседаний, пока они не смогут правильно приседать. Многие смогут исправить это, когда подадут сигнал и когда вес будет достаточно легким, поэтому не забудьте дать им время поработать над этим, прежде чем полностью исключить присед.

Помните, сначала исключите инструкцию. Убедитесь, что спортсмен знает, как вытолкнуть колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног как при спуске, так и при подъеме.

Далее, если спортсмен может держать колени втянутыми при легком весе, но прогибается при тяжелом, ему нужно делать больше повторений и больше работать, чтобы справиться с более легкими весами и постепенно увеличивать вес, одновременно выполняя другие упражнения для укрепления ног и бедра в целом.

Наконец, если спортсмен не может держать колени на одной линии при любом весе, у него может быть ограничение подвижности, структурная проблема или значительная мышечная слабость, и его следует направить к физиотерапевту.

# 4: Finish — «Finish»

Убедитесь, что спортсмены удерживают вес под контролем. Я редко вижу проблемы от середины до финиша, но иногда спортсмен сильно разгибается или финиширует в плохой позе. Если спортсмен чрезмерно разгибается, дайте ему команду сжать ягодичные и основные мышцы, чтобы завершить подъем. Это позволит им использовать больше мускулатуры бедер и туловища и создать лучшую скобу без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Это одно повторение.Обычно я предлагаю группе выполнить 5 повторений с разбивкой, пока я буду вносить какие-либо изменения в их технику, а затем они выполняют 1-2 полных повторения самостоятельно без перерыва. Затем мы перебираем спортсменов и повторяем этот процесс, пока все не пройдут через упражнение. Если вы просто сосредотачиваетесь на одном упражнении во время тренировки, вы можете попросить спортсменов прибавить вес с этого момента, чтобы они начали учиться в более реалистичных обстоятельствах. Цель метода «частично-целое» — просто познакомить спортсменов с техническими принципами и подсказками, которые вы будете использовать для корректировки техники.

Приседания для академической гребли: часто задаваемые вопросы

Приседания не повреждают колени?

Что угодно может привести к травмам, и этот риск можно значительно снизить с помощью хорошего инструктажа, хорошего контроля и умного обучения, чтобы техническое исполнение оставалось в приоритете. Приседания — это упражнение, которому сложно научиться правильно самостоятельно, но многие люди не хотят искать квалифицированного тренера, поэтому многие люди в конечном итоге приседают неправильно. Чаще всего я могу сделать техническую корректировку для спортсмена, который сообщает о боли в коленях при приседании, которая облегчает боль.Однако, если у вас есть предыдущая травма или правильно выполненные приседания действительно травмируют ваши колени, поэкспериментируйте, чтобы найти вариант, который не повредит. Возможно, более высокие нагрузки при приседаниях на спине повредят колени, но более легкие приседания на одной ноге — нет. Возможно, вам необходимы приседания на ящик с упором выше параллели. В конце концов, вы хотите найти способ укрепить ноги для гребли, чтобы не причинять вам боли.

Как часто я должен выкладываться на максимум?

Силовые тренировки — это не только одно повторение максимума (1ПМ).Время от времени мы будем использовать 3-5 повторений в минуту или максимальное количество повторений с установленным процентом, но помните, что время, которое вы тратите на тестирование, — это время, которое вы могли бы потратить на тренировку. Тест каждые 10–12 недель может быть полезен для отслеживания прогресса и расчета процентов для следующего цикла тренировок. Между тестами вы должны иметь возможность посмотреть на свои тренировочные веса и увидеть улучшения. Например, если вы перейдете от приседаний со 165 фунтами в 3 подхода по 6 к приседаниям со 165 фунтами в 4 подходах по 8, мы определенно можем сказать, что вы стали сильнее, без необходимости выполнять тест на максимальное количество повторений, чтобы подтвердить это.

Также помните, что цель приседаний для гребли — улучшить гребцов. Если ваши веса в приседаниях, подходы или повторения мало улучшаются, но ваши гребные шпагаты становятся быстрее, это означает, что тренировка работает. Как гребец, который уделяет более 10 часов в неделю тяжелым тренировкам по гребле, не ожидайте увидеть такого же улучшения в подъемах, как тот, кто занимается только силовыми тренировками. У вас есть узкое окно, чтобы быть конкурентоспособным гребцом, и всю жизнь, чтобы гоняться за большими подъемниками. Держите цель за цель!

Подробнее: Тестирование 1ПМ и стандарты силы для гребли

Приседания на спине: высокая или низкая планка?

Если вам необходимо приседать на спине, делайте это с положением высокой штанги, в котором штанга удерживается поверх трапециевидных мышц, а не с позицией с низкой штангой, в которой штанга удерживается между задними дельтовидными и трапециевидными мышцами.Передние приседания предлагают множество преимуществ, таких как вертикальное положение туловища, более близкая стойка, которая больше похожа на греблю, и большую легкость для достижения параллельной глубины. Следующим ближайшим приседом является приседание с высокой штангой. Приседания с низким грифом обычно требуют более наклонного положения туловища, более широкой стойки, а спортсмены обычно просто достигают параллели. Это не похоже на гребок гребли. Помните, что наша цель приседаний для гребли — улучшить гребцов, а не обязательно поднимать максимально возможный вес.

Что лучше: тяжелее или глубже? Насколько глубоко достаточно глубоко?

Диапазон движений важнее максимального поднимаемого веса. Многие начинающие лифтеры борются с менталитетом приседаний на полную глубину. Я не думаю, что «бежать пятками» необходимо, но параллельная глубина должна быть достижима для каждого, кто может добраться до ловли в ударе. Параллельная глубина — это хороший компромисс, требующий базового уровня мобильности и при этом возможность выполнять упражнение с достаточной нагрузкой для развития силы и мускулов.По моему опыту, гребцы, которые могут достичь хорошей позиции для захвата, обычно могут приседать на параллельную глубину (верхняя часть бедра параллельна земле) с минимальными дополнительными инструкциями. Те, кто не может достичь параллели в приседаниях, вероятно, также не добьются полного захвата. Проверьте мобильность гребцов, чтобы выяснить, что их ограничивает, и обратитесь к физиотерапевту, если вы не можете понять этого.

Должна ли моя стойка быть такой же узкой, как в лодке? Ничего страшного, если я выверну пальцы ног?

Мы будем использовать «стойку гребца» или «стойку эрг» в качестве индикатора ширины стопы для становой тяги, но не для приседаний.Что касается приседаний на спине, я тренирую стойку на ширине плеч с индивидуальными изменениями, сделанными для комфорта спортсмена. Для приседа чуть ближе. Форма и биомеханика бедер у спортсменов сильно различаются, особенно в зависимости от пола и возраста спортсменов, поэтому я не думаю, что подход «один размер для всех» эффективен. По моему общему правилу, я рекомендую спортсменам быть как можно более узкими, при этом достигая параллельной глубины и как можно более вертикального положения туловища. Это, как правило, выходит за пределы ширины плеч.Если спортсменам приходится вывернуть пальцы ног более чем на 45 градусов, что-то ограничивает их подвижность, и это проявится и в лодке. Я заметил, что гребцы, которые выставляют колени во время захвата, склонны слишком сильно выворачивать пальцы ног при приседании, и это часто является ограничением подвижности голеностопного сустава. Проверьте мобильность гребцов, чтобы выяснить, что их ограничивает, и обратитесь к физиотерапевту, если вы не можете понять этого.

Приседания для гребли: межсезонье, в сезон

Если вы следуете системе периодизации блоков в силовых тренировках по гребле, вы знаете, что межсезонье подготовительные блоки — это время для создания базы силы и мышц, которые будут поддерживать вас в остальное время года.Мы манипулируем основными тренировочными качествами, такими как объем, частота, интенсивность и специфичность, с помощью системы периодизации блоков. Межсезонье — это время для приседаний с большим объемом, средней частотой, меньшей интенсивностью и меньшей специфичностью для гребли. Обычно это означает большее количество повторений, больше работы в диапазоне 8-12, 2-4 тренировки в неделю, интенсивность в диапазоне 65-85% от 1ПМ и большое разнообразие движений. 3-4 подхода по 8-12 повторений с 1-2 минутами отдыха для тренировок с большим объемом, 2-3 подхода по 4-6 повторений с 2-3 минутами отдыха для сессий с меньшим объемом.Мы будем использовать двусторонние приседания, такие как приседания спереди или сзади, а также односторонние приседания, чтобы построить отличную основу силы и мышечного баланса между левой и правой ногами. Устранение дисбалансов — основная задача межсезонных тренировок.

В предсоревновательном блоке мы начинаем подготовку к гонкам и хотим настроить базу силы, заложенную в подготовительных блоках, в силу движения лодки для отличных стартов и спринтов. Мы постепенно уменьшаем громкость, уменьшаем частоту, увеличиваем интенсивность и повышаем конкретность, чтобы сосредоточиться на нашей главной цели — пиковых показателях гоночного года в тренировочном году.Тренировка во время предсоревновательного блока больше ориентирована на выработку силы и концепцию тренировки с полным взрывным намерением в каждом подходе с низким числом повторений. 4-6 подходов по 1-3 повторения около 75% 1ПМ для силовой работы.

Подробнее: Пиковая мощность для гребли

Соревновательный блок начинается непосредственно перед важными гонками основного гоночного сезона. Все внимание во время соревновательного блока готовится к гонке. Это не означает, что полностью прекратите приседать! На самом деле, как раз наоборот, поскольку гребцы, которые прекращают силовые тренировки, когда начинается их соревновательный сезон, являются самыми сильными в начале сезона, когда это имеет наименьшее значение, и самыми слабыми в конце сезона, когда это имеет наибольшее значение.Целью силовых тренировок во время соревновательного блока является поддержание силы, мощности и мышечной массы, которые вы накопили в течение остальной части тренировок, и обеспечение того, чтобы вся ваша тяжелая работа окупалась в день соревнований. Для основной работы мы используем малые объемы, умеренную интенсивность, силовые тренировки (3-5 подходов по 2-3 повторения около 75% 1ПМ, выполняемые с полным взрывным намерением), с редкими тренировками с очень низким объемом и высокой интенсивностью (работайте до один сет из 1-3 повторений (около 90%) для поддержания максимальной силы.1-2 тренировки в неделю во время соревновательного блока.

Подробнее о приседаниях для гребли

Послушайте, как тренеры по академической гребле Блейк Горли, Джо ДеЛео и я рассказываем о приседаниях для гребли в подкасте за круглым столом тренеров по силовой технике. Это 45-минутный эпизод (показаны здесь), в котором обсуждаются наши любимые (и наименее любимые) варианты приседаний, а также обучение, программирование и тренировка приседаний для гребли.

RowingStronger.com Полное руководство

Подходит ли гребной тренажер для похудания?

Вы смотрите в зеркало, и вам НЕ нравится то, что вы видите.

Вы пробовали немного этого… Немного того…

Однако вы не теряете тот вес, который надеялись сбросить.

И вы думаете, что гребной тренажер может стать решением ваших проблем с потерей веса.

Из этого руководства вы узнаете , подходит ли гребной тренажер для похудания.

Вы также узнаете о преимуществах гребли и других альтернативных упражнениях для похудания.

Содержание

Гребля можно рассматривать как тренировку для всего тела.

Иногда сложно выполнять механику постоянно, но с практикой правильное использование гребного тренажера дает несколько преимуществ.

Вот пять преимуществ, которые вы можете испытать в результате использования гребного тренажера:

1. Вы можете выполнять упражнения с малой ударной нагрузкой — снижая риск получения травм
   Упражнения с малой ударной нагрузкой обычно вызывают меньшую нагрузку на ваше тело — но не дайте себя обмануть, потому что вы все еще можете выполнять высокоинтенсивные тренировки на гребном тренажере .
2. Вы можете настроить интенсивность и сопротивление в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
   Все разные, с разными отправными точками для упражнений.Независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете корректировать упражнения по гребле в соответствии со своими физическими потребностями.
3. Помимо беговой дорожки или эллиптического тренажера, он предлагает еще одно кардиоупражнение.
   Иногда вам просто нужно сменить темп, чтобы начать тренировки. Если вы устали от традиционных видов кардиоупражнений, вам больше подойдет гребля.
4. Вы можете найти движения гребли расслабляющими и медитативными.
   Повторяющиеся движения гребли в сочетании с плавным ритмом могут успокоить вас.Если вам нужно расслабиться, возможно, вам подойдет гребной тренажер.
5. Вы можете максимально увеличить количество сжигаемых калорий во время гребли, поскольку это тренировка для всего тела.
   Тренировки всего тела задействуют почти все ваши мышцы, что, в свою очередь, означает, что вы сжигаете больше калорий за один раз. Это означает, что все ваше тело может получить пользу от аэробных тренировок, таких как гребля.

Хотите узнать больше о том, как различные упражнения могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса? Свяжитесь с нами для получения бесплатной консультации.

Какие мышцы работают в гребном тренажере?

При использовании гребного тренажера задействовано несколько мышц.

Часть гребного движения, которая задействует вашу верхнюю часть тела , требует задействования следующих мышц:

• Abs
• косые
• Трицепс
• Дельтоиды
• Верх спинки
• лат
• Печ
• Бицепс

Нижняя часть тела также хорошо тренируется с требуемым толчком ног и включает в себя следующее:

• Телята
• Ягодичные
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия

Гребля для похудания

Существует множество различных тренажеров и оборудования, которые могут помочь вам в достижении цели по снижению веса .

Однако вы здесь, потому что вам интересно…

Насколько хорош гребной тренажер для похудения?

Некоторые тренажеры в вашем тренажерном зале могут помочь вам успешно похудеть, если вы можете увеличить пульс, верно?

Что ж, наиболее важным фактором, определяющим, удастся ли вам похудеть, является знание того, что вы можете похудеть с помощью гребли, только если вы на сжигаете больше калорий, чем потребляете в своем ежедневном рационе.

Итак, возникает вопрос…

Сколько калорий сжигает гребля?

В публикации Harvard Health говорится, что люди обычно сжигают от 210 до 311 калорий за полчаса умеренной стационарной гребли — это может варьироваться в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки.

Следовательно, вам необходимо следить за тем, чтобы то, что вы едите, соответствовало вашему повседневному образу жизни, а также сжигало калории на гребном тренажере.

Преимущества гребли: потеря веса одна из них?

Гребной тренажер (как и многие другие тренажеры в вашем местном оздоровительном клубе или тренажерном зале) может увеличить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы перейти в режим сжигания жира.

Однако вам необходимо знать…

Хотя гребля может увеличить частоту сердечных сокращений, In Motion O.C. не рекомендует использовать гребной тренажер для похудания.

Почему?

Что ж, давайте рассмотрим следующую историю:

Джимми новичок в тренировках в своем местном спортзале.У него есть желание тренироваться, но он не хочет использовать то, что он называет «скучными машинами».

Он видит женщину, использующую гребной тренажер , и думает, что это то, что он хочет использовать на своей тренировке.

Проблема в том, что Джимми никогда раньше не использовал гребной тренажер и даже не греб на настоящей лодке.

Он очень хочет и взволнован, чтобы начать тренировку, но первые несколько «гребков» заставляют его понять, что ему может потребоваться небольшая помощь в понимании того, как безопасно пользоваться тренажером.

Он понятия не имеет, что делает и решает попросить совета у женщины, которую он видел, использовавшей его перед собой.

Женщина быстро опускает Джимми — часто напоминает ему о его позе и о том, как координировать его верхнюю и нижнюю части тела, чтобы выполняли правильные техники.

Джимми благодарит женщину и продолжает грести, в то время как повторяет предложения женщины в своей голове при каждом гребке.

Он быстро получает подавлен и решает попробовать что-нибудь посложнее , прежде чем он причинит себе вред.

Джимми решает, что он предпочел бы сосредоточиться на сжигании калорий, чем на изучении новых техник, таких как гребля.

По сути, мы отговариваем кого-либо от тренировок на гребном тренажере исключительно с целью похудания по следующим причинам:

• Без реальной тренировки на гребном тренажере трудно делать это правильно.
• Если вы будете делать это неправильно, вы не увидите значительного улучшения в похудании.

Однако, если вы стремитесь похудеть, улучшая греблю в развлекательных или соревновательных целях, использование гребного тренажера может быть для вас хорошим выбором.

Просто знайте, что если вы новичок в использовании гребного тренажера, он может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса, , особенно если вы получили травму из-за несоблюдения надлежащей техники.

Альтернативы гребному тренажеру для похудания

Теперь, когда вы понимаете множество факторов, которые следует учитывать при использовании гребного тренажера для похудания, вы можете быть разочарованы.

Тем не менее, не стоит расстраиваться, , потому что существует множества других тренировок , которые вы можете использовать для достижения своих целей по снижению веса.

Хотя мы не рекомендуем использовать гребной тренажер для похудения, есть два типа тренировок, которые мы настоятельно рекомендуем — тренировка на санях и тренировка с боевой веревкой.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об оборудовании, необходимом для каждого из этих упражнений.

Если вы подумываете о работе со специалистом, который сможет настроить ваши фитнес-потребности для похудения, свяжитесь с нами в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Тренировка на санях

Если вы ищете нетипичную тренировку , тренировка с и салазками могут стать для вас отличным выбором.

Согласно Breaking Muscle, тренировки на санях были вдохновлены физически здоровыми скандинавскими лесорубами, которые должны были вытаскивать срубленные деревья из леса.

Однако именно в 2005 году первые сани, ориентированные на тренировки, были коммерциализированы для широкой публики, и их популярность постепенно начала набирать обороты.

Вы, наверное, даже видели, как футбольные команды тренируются на санях — от средней школы до профессиональных игроков.

Это отличная тренировка для всего тела , от которой любой, даже новичок, может получить удовольствие и извлечь из нее пользу.

Какие виды тренировок вы можете выполнять с санками?

Как правило, обучение на санях включает в себя толкание и тягу саней в разных направлениях: вперед, назад и поперечное волочение.

Универсальность обучения саням позволяет вам испытать следующее:

• Потеря веса
• Силовые тренировки
• Аэробная подготовка

Почему сани подходят для похудения?

Санки могут быть очень эффективными для похудания и поддержания хорошей формы, а — при увеличении частоты сердечных сокращений, что дает вам возможность довольно быстро перейти в режим сжигания жира.

также предназначена для тренировки всего тела с использованием таких мышц, как ягодиц, подколенных сухожилий, икр, квадрицепсов и мышц живота.

Некоторые из преимуществ тренировки на санях для похудения включают:

• Вы можете быстро похудеть.
• Вы можете тренироваться на санях как в помещении, так и на открытом воздухе.
• У вас меньше шансов получить травмы или болезненные ощущения по сравнению со многими другими вариантами тренировок.
• Вы можете научиться тренироваться на санях практически мгновенно.
• Вы можете тренироваться на санях индивидуально или в группе.

Тренировка боевой веревки

Другой альтернативой использованию гребного тренажера является тренировка на веревке для похудания.

Это еще одна универсальная тренировка , , которая включает в себя многократное поднятие веревок с отягощением для увеличения пульса.

Вы можете выбрать любую длину, толщину и вес.

Вам нужно будет выбрать размеры веревки, которые позволят вам сосредоточиться на аэробных тренировках, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Хотя это может показаться простым, тренировка со скакалкой — дело непростое.

Какие виды тренировок вы можете выполнять с боевой веревкой?

Боевая тренировка с веревкой — одна из самых универсальных тренировок , потому что вам предлагается перемещать веревки в разных направлениях.

Частое переключение движения веревок увеличивает интенсивность тренировки.

Вы можете перемещать боевые веревки вверх и вниз, из стороны в сторону и даже круговыми движениями , как если бы вы поворачивали веревки во время тренировки со скакалкой с двумя голландскими скакалками.

Так же, как и сани, боевую веревку можно использовать для следующих целей:

• Потеря веса
• Силовые тренировки
• Аэробная подготовка

Почему боевая веревка хороша для похудания?

Тренировка с боевой веревкой может быть забавным и эффективным методом для достижения ваших целей по снижению веса.

Большинство тренировок для всего тела, таких как тренировка на скакалке, являются наиболее эффективными для похудания, потому что вы естественным образом сжигаете больше жира, когда используете больше мышц для выполнения тренировок.

Тренировка с боевой веревкой использует обеих рук, спины, ног, груди и мышц живота.

Некоторые из преимуществ тренировки с боевой веревкой для похудения:

• Вы можете увеличить скорость похудения.
• Вы можете тренироваться со скакалкой в ​​помещении и на улице.
• У вас низкий риск травмы при тренировке с боевой веревкой.
• Вы можете осуществить тренировку на канате с минимальным инструктажем.
• Вы можете тренироваться со скакалкой индивидуально или в группе.

Как в движении O.C. Может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

Если вы хотите похудеть и достичь других целей в фитнесе, профессиональные тренеры In Motion O.C. готовы помочь.

Мы можем помочь вам реализовать эффективный план тренировок для похудения, который увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь жир.

Наши профессиональные сотрудники могут помочь вам избежать ненужных травм и замедлить прогресс, помогая эффективно использовать сани, боевые канаты и другие упражнения для сжигания жира.

Свяжитесь с нами в In Motion O.C. назначить бесплатную консультацию и поговорить с одним из наших профессиональных тренеров сегодня.

Занятия греблей в помещении: 10 вещей, которые нужно знать перед тем, как приступить к первому занятию

Кроме того, убедитесь, что ваша ягодица направлена ​​к переднему краю набора, что поможет вам сохранять хорошую осанку, добавляет Карвоски.«Если у вас болит поясница, дважды проверьте свою осанку и убедитесь, что мышцы живота сжаты», — говорит Хог. Сгорбленные и округлые плечи вперед также могут вызвать дискомфорт в верхней части спины, поэтому обратите на это внимание.

4. На самом деле существует правильный способ закрепить ноги ремнем.

«Вы хотите, чтобы подушечка стопы касалась платформы подножки, а ремень проходил через самую широкую часть стопы. Ремешок, проходящий через самую широкую часть стопы, важен для правильного сгибания лодыжки при скольжении вперед и назад », — говорит Хог.Он объясняет, что если ремешок находится слишком далеко у вас на ногах, ваши голени могут сжаться, а это может привести к боли и потенциально травмам.

«Вы хотите, чтобы у вас была возможность проезжать через всю ногу, а не отталкиваться от пальцев», — добавляет Хог. Как только ваши ноги будут надежно закреплены, сядьте прямо, возьмитесь за ручку и вперед.

5. Обратите внимание на то, как вы держите ручку.

Вам следует крепко держаться за руль (ладонями вниз), но не так, как будто вы держитесь за него изо всех сил.«Старайтесь держать предплечья расслабленными, — говорит Карвоски. Если вы сжимаете слишком сильно, вы, вероятно, быстро утомляете предплечья.

Сидя в хорошей позе и держа ручку прямо, старайтесь удерживать перекладину на этом уровне как можно более стабильно. Затем сосредоточьтесь на ровных движениях.

6. Стремитесь к полному удару и устойчивому ритму.

А теперь самое интересное: научиться выполнять гребные движения.

Ваши гребные движения «должны быть плавными и последовательными», — говорит Хог.«Ключевой способ думать о гребле — это то, что каждый гребок на 60 процентов состоит из ног, 20 процентов корпуса и 20 процентов рук. Если вы гребете правильно, вы должны чувствовать, как ваши ягодичные, широчайшие и лопатки задействуются при каждом гребке », — добавляет он.

Начните с согнутых колен, веса на подушечках стоп, упирайтесь пятками, вытягивая руки и сжимая ручку. «Всякий раз, когда вы находитесь в этой позе с согнутыми коленями (это называется захватом), вам нужно, чтобы ваши руки выходили за пределы ваших ног», — говорит Хог. Вы должны сидеть прямо, слегка наклонив туловище вперед.Затем перекатите ступни так, чтобы толкать всей плоской стопой, и вытяните ноги, сдвинув ягодицы назад и потянув ручку к груди. Когда ваши ноги полностью вытянуты в гребке, отклоните туловище назад ровно настолько, чтобы почувствовать, как напрягается пресс, и у вас будет идеальное движение, — говорит Хог. Затем согните ноги в коленях и выведите тело вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы двигаться в устойчивом ритме, вы хотите использовать штрихи, покрывающие все расстояние ряда. Чтобы войти в ритм, нужна практика, поэтому не беспокойтесь, если вы не поймете его сразу.«Удар должен быть выдохом на один счет, когда вы идете назад. Для ловли вперед сделайте вдох на два счета. Подумайте: сила, восстановление, восстановление », — говорит Хог.

На протяжении всего ряда вы хотите, чтобы линия руля оставалась параллельной машине. Потяните руль прямо к себе, чтобы он находился на одной линии с серединой груди, где верхние части ребер соприкасаются с грудиной. «Ваши локти будут задевать грудную клетку, когда вы отступите», — говорит Хог.