Накачать грудь по методике чемпиона мира
Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.
Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.
Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.
Методика прокачки грудных мышц
Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.
Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.
Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:
1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.
2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.
3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.
4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа.
Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.
Упражнения
Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.
Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:
Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.
Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные.
Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.
Как часто делать упражнения
Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.
Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.
Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев.
После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.
Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.
Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.
Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.
Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще .
Какие мышцы надо качать вместе?
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы.
Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых.
А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами.
Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Тренировка груди и спины Дуэйна «Скалы» Джонсона
Источник изображения: Гетти / Сэм Ходде
Дуэйн Джонсон навсегда останется известен как «Скала», но каждый день он упорно трудится, чтобы заработать это прозвище.
В эти выходные звезда «Черного Адама» отправился в свой частный тренажерный зал (известный как «Железный рай») на субботнюю тренировку, и тренировки достаточно, чтобы превратить руки любого в желе.
Он поделился программой, которую назвал «суперпампингом для спины», в Instagram с видео, на котором он выполняет два разных упражнения: жим гантелей лежа и горизонтальную тягу сидя с использованием тросового тренажера. Вместе эти упражнения нацелены на противоположные группы мышц — так называемые суперсеты-антагонисты — что является суперэффективным способом силовой тренировки. Жим лежа работает на «толкающие» мышцы, а именно на грудь, в то время как тяга работает на «тянущие» мышцы, а именно на спину.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Дуэйном Джонсоном (@therock)
Джонсон не рассказал об остальных движениях своей тренировки (всего он сделал восемь упражнений, объединенных в суперсеты), но в подписи дал общий план.
Он написал, что выполняет каждое упражнение по четыре подхода по 20 повторений в каждом подходе, и — если этого недостаточно — он также делает пятисекундную задержку в последнем повторении. В то время как Джонсон написал в подписи: «Я держу вес умеренным, а не тяжелым», 75-килограммовые гантели, которые он жал, явно отличаются.
Хоть Джонсон и не поделился всеми восемью ходами, я вас прикрою. Как сертифицированный персональный тренер (и тот, кто уже пробовал тренировки Джонсона раньше), я составил полную силовую тренировку груди и спины, используя его план, помня о его обычном стиле тренировок по бодибилдингу. Это тренировка от среднего до продвинутого уровня, и я должен предупредить вас: есть большая вероятность, что она оставит вас чертовски больными.
Если вы хотите увидеть, что нужно, чтобы тренироваться, как Скала, включите плейлист для тренировок Iron Paradise от Johnson и попробуйте — только не вините меня, если завтра вы не сможете пошевелить руками.
Необходимое оборудование: легкие и средние веса гантели и канатный тренажер с тягой сидя (хотя есть способы сделать все своими руками с помощью эспандеров)
Как добраться: Сначала разогрейте верхнюю часть тела.
Суперсет 1: Жим гантелей лежа + Горизонтальная тяга сидя (с тросовым тренажером или эспандером)
Суперсет 2: Разведение рук с гантелями + Обратное разведение рук в наклоне
Суперсет 3: Отжимания + Тяга в наклоне
Суперсет 4: пуловер с гантелями + YTW
Дневная тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и сжигания жира – Live Lean TV
Гигантский набор упражнений для прокачки груди
В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я рассказываю о дневной тренировке груди в тренажерном зале для набора массы и сжигания жира.
Верно, день сундуков.
Этот уникальный стиль тренировок называется тренировкой HMax с молочной кислотой.
Поскольку вам понравилась эта молочнокислая тренировка для ног, я решил взять вас в тренажерный зал и поделиться молочной кислотной дневной тренировкой груди, которую я использовал на текущем этапе тренировок.
Но прежде чем мы отправимся в спортзал, убедитесь, что у вас есть с собой следующие предметы первой необходимости:
- Протеиновый коктейль после тренировки
- немного воды
- напиток перед тренировкой
- ваша программа тренировок
- удары ногами, которые подходят к вашей одежде
Я просто шучу, я действительно не делаю последний 😳.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Брэдом Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro)
Тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и потери жира
Получите невероятный памп с помощью этого дня груди с молочной кислотой тренировка.
Вот как построена эта дневная тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и сжигания жира.
Общее время:
- 10 минут, если вы выполните 2 гигантских набора.
- 16 минут, если вы выполните 3 гигантских набора.
- 23 минуты, если вы выполните 4 гигантских набора.
Тип тренировки:
Сегодняшняя дневная тренировка груди в тренажерном зале для потери массы и жира основана на принципах тренировки молочной кислоты.
Если вы уже давно тренируетесь по стандарту:
- 4 упражнения на каждую часть тела
- 4 подхода на упражнение
- 12 повторений в упражнении
- 90-секундные периоды отдыха
Вы упускаете все виды прироста.
Пришло время выйти из зоны комфорта, шокировав свое тело новым тренировочным стимулом.
Эта дневная тренировка груди задействует все различные мышечные волокна, тренирует вашу сердечно-сосудистую систему и одновременно сжигает упрямый жир при наращивании мышечной массы.
Да, вы можете нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью правильного типа гормональных триггеров в организме.
Этот тренировочный стимул называется тренировкой с молочной кислотой
Целью тренировки с молочной кислотой является создание достаточного количества молочной кислоты в организме с помощью стратегических упражнений, диапазона повторений и периодов отдыха для создания всплеска гормона роста.
Гормон роста играет ключевую роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
Один из лучших способов накопить в организме много молочной кислоты — выполнять гигантские подходы.
Гигантский сет — это группа упражнений, в данном случае 4 упражнения, выполняемых один за другим с как можно меньшим отдыхом между подходами.
Какой вес я могу поднять?
Целью не является установление личных рекордов по нагрузке и весу.
Так как это гигантский набор, ваши нагрузки будут меньше.
Количество повторений должно определять вес, который вы должны выбрать, так что не сходите с ума с выбором веса, особенно если вы выполняете 4 гигантских подхода.
Ключевым моментом является выбор веса, который является сложным, но при этом позволяет выполнить все повторения с правильной техникой.
Первые два упражнения на грудь выполняются по 6 повторений.
Третье упражнение на грудь будет выполнено на 12 повторений.
Последнее упражнение на грудь будет выполнено в 20 повторениях.
Отдых:
Цель тренировки с молочной кислотой — свести к минимуму перерывы во время гигантского подхода.
Ключом к правильному выполнению гигантских подходов является установка круговой станции со всеми готовыми весами, чтобы вы могли просто переходить от одного упражнения к другому.
Поскольку у вас есть только 10-секундный перерыв между упражнениями в комплексе грудных гигантов, молочная кислота будет прокачиваться через ваше тело.
Это именно то, что вы хотите почувствовать во время этой молочной кислотной тренировки груди.
- 10 секунд между упражнениями в гигантском наборе.
- 3 минуты в конце гигантского сета.
Наборы:
Соберите 2-4 гигантских набора.
Если вы новичок, повторите это хотя бы еще раз, а затем продвиньтесь, выполняя больше гигантских подходов в следующие недели:
- Первая неделя: выполните 2 гигантских подхода
- Вторая неделя: выполните 3 гигантских подхода
- Третья неделя: выполните 4 гигантских подхода
Важно всегда постепенно улучшать свои тренировки.
Если вы более продвинуты, соберите до 4 гигантских наборов.
Упражнения для тренировки груди в стиле молочной кислоты:
Вот как выполнять каждое упражнение.
Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию упражнений.
А1. Жим штанги на горизонтальной скамье
youtube.com/embed/GcT-1zLjaKk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Повторений: 6
Отдых: 10 секунд
Подходов: 2-4
2
900 Темп
Тренерские подсказки: первое упражнение — штанга жим лежа на горизонтальной скамье по 6 повторений. После выполнения 6 повторений у вас есть только 10-секундный перерыв, поэтому переходите сразу к жиму от груди в тренажере на наклонной скамье.
А2. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
Повторений: 6
Отдых: 10 секунд
Подходы: 2-4
Темп: 3010
После медленного и полного повторения 90 повторений контролируемый темп.
Сосредоточьтесь на ощущении, как работающая мышца качается при каждом толчке. Выполнив 6 повторений, во время 10-секундного перерыва подойдите прямо к рабочей станции, предназначенной для разведения гантелей на наклонной скамье
A3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Повторений: 12
REST: 10 секунд
Наборы: 2-4
Tempo: 2011
Коучинные сигналы: Следующее упражнение-наклонная ганглея для 12 повторений. Один из основных моментов, на котором мне нравится сосредотачиваться при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье, — это думать о сведении локтей вместе в верхней точке движения.
Когда вы поднимаетесь во время концентрического подъема, выпрямите руки и постарайтесь свести локтевые суставы вместе, вместо того, чтобы думать о сведении весов вместе. Это действительно разожжет ваши грудные мышцы. Также убедитесь, что вы дышите и чувствуете сокращение и напряжение мышц во всех 12 повторениях. Сделайте 10-секундный перерыв, но никуда не уходите. Заключительным упражнением в этом гигантском сете для груди является подъем гантелей на наклон и жим сидя.
А4. Подъем гантелей на наклонной скамье сидя
Повторений: 20
Отдых: 3 минуты
Подходы: 2-4
2 Темп: 800002 2020
Тренерские подсказки: наклонная гантель сидя Упражнения на пресс и подтягивания для большинства людей в новинку, так что не беспокойтесь, если вы никогда не видели их раньше.
Сидя в вертикальном положении, поднимите гантели до плеч, не поднимая гантели вверх коленями, как в начале жима гантелей от плеч сидя. Затем откиньтесь назад на наклонную скамью, выжмите гантели вверх, затем опустите гантели обратно на колени, наклоняясь вперед, чтобы вернуться в сидячее вертикальное положение.
Это упражнение не только дает хорошую тренировку груди, но и нагружает плечи, когда вы поднимаете гантели. Вы также почувствуете небольшую нагрузку на бицепс и пресс, поскольку вы выполняете движение, похожее на скручивание, каждый раз, когда садитесь прямо. Поэтому убедитесь, что вы держите корпус напряженным, вовлеченным и сильным на протяжении всего этого движения. Выполните 20 повторений во время этого финального прожига.
Сделайте трехминутный перерыв после выполнения 20 повторений.
Все это было одним гигантским набором.
Повторите этот набор гигантских сундуков 1-3 раза.
Наслаждайтесь ожогом молочной кислотой и новыми успехами.
Найдите лучшую программу для достижения ваших целей
Чтобы найти лучшую программу тренировок и питания для вас, пройдите наш тест на бережливое тело в прямом эфире.
Ответьте на четыре простых вопроса, и мы подберем для вас лучшую программу, соответствующую вашим целям.
Каждая программа тренировок включает в себя разминку, тренировку, заминку и план питания.
У нас есть все.
Примите участие в живом тесте Lean Body Quiz.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Примите участие в бесплатном живом тесте Lean Body Quiz
Вам понравилась эта тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и потери жира?
Если вам понравилась эта дневная тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и потери жира, покажите свою любовь, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ею с друзьями.
Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.