Грудное дыхание и диафрагмальное: Диафрагмальное дыхание — Студия эстетики тела Марины Костровой

Дыхательная гимнастика для переболевших COVID-19

Тем, кто лечился от ковидной инфекции в стационаре, дают при выписке рекомендации по реабилитации после болезни. В том числе советуют осваивать методику диафрагмального дыхания. Об этом типе дыхания и расскажем сегодня.

Есть несколько типов дыхания.

Грудное (рёберное) дыхание. Чаще всего бывает у женщин. Во время вдоха происходит сокращение межрёберных мышц, из-за чего грудная клетка расширяется и приподнимается. Во время выдоха грудная клетка опускается под собственным весом. Грудной тип дыхания способен задействовать лишь четвертую часть от возможностей лёгких.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Чаще встречается у мужчин. Дыхательные движения осуществляются за счёт диафрагмы и брюшных мышц. При вдохе внутрибрюшное давление заставляет брюшную стенку слегка выпячиваться. При выдохе происходит расслабление мышц, из-за чего стенка возвращается в исходное состояние. Это наиболее естественный тип дыхания, способный максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём лёгких. Человек умеет выполнять его интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребёнок.

Смешанный тип. Этот вид дыхания у человека представлен сразу двумя разновидностями: брюшинным и рёберным. Дыхательные движения выполняются сразу диафрагмой и мышцами грудной клетки. Бывает при патологии лёгких, когда для дыхания нужно двойное усилие, например, при эмфиземе лёгких и пневмосклерозе.

Суть диафрагмального дыхания — это медленные вдох через нос низом живота, а не верхушками лёгких и медленный выдох ртом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Преимущества такого дыхания:

— количество вдыхаемого воздуха в 16 раз превышает аналогичный показатель у грудного дыхания, поскольку нижние доли лёгких гораздо более объёмны по сравнению с верхними. Это способствует активизации метаболизма и высвобождению химической энергии, улучшается кровообращение, понижается артериальное давление;

— движения диафрагмы обеспечивают частую смену между повышенным и пониженным давлением, что способствует усилению циркуляции физиологических жидкостей в организме, разгоняет кровь по организму с гораздо большей силой, чем это делает сердце. Происходит своеобразный массаж органов: в брюшной полости активизируется выведение из организма токсинов и шлаков, в грудной — происходит очищение бронхиол и альвеол от накопленных токсичных смол, в том числе никотиновых, прекращается одышка;

— диафрагмальному дыханию свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающе воздействующий на нервную систему, предупреждает панические атаки и состояние крайней тревожности. Уменьшается или полностью исчезает головная боль, устраняется бессонница;

— физиологической нормой является 8—12 вдохов, происходящих в течение минуты. Большинство людей, дышащих грудным способом, подвержены “быстрому” дыханию, выполняя в минуту до 18 вдохов. Это очень энергозатратно, особенно на фоне недостаточной вентиляции лёгких. С гораздо меньшими затратами энергии увеличить объём грудной клетки возможно, лишь опуская диафрагму.

Исходя из вышесказанного специалисты медицинского университета совместно с врачами краевой клинической больницы рекомендуют диафрагмальное дыхание всем жителям города, особенно тем, кто перенёс ковид и пневмонию. Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста или тем, кто физически ослаблен. В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются артериальная гипертензия, беременность, кровотечения в органах брюшной полости и малого таза, острый послеоперационный период. Осторожность в выполнении брюшного дыхания требуется при травмах головы и спины, остеохондрозе и радикулите, патологиях почек и печени.

Самое лучшее время для выполнения упражнения — раннее утро или поздний вечер. В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре, одежда не должна мешать свободному дыханию. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать. Перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определённых упражнения.

1. Лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую — на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.

3. Сесть, расслабить шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут. В дальнейшем выполнять упражнения следует три-четыре раза в день в течение 10 минут. И тренироваться надо до тех пор, пока не получится выполнять упражнения правильно, без малейшего напряжения. Затем переходить на диафрагмальное дыхание. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц.

Техника выполнения упражнений

— В положении лёжа. Лечь на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться. Одну руку положить на грудь, другую — на живот, чуть выше пупка, чтобы чувствовать, как вы дышите. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить лёгкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет. Если вы почувствуете усиление одышки, чувство стеснения в груди, головокружение, головную боль, прекратите занятия.

— В положении сидя. Выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле. Для этого следует сесть на стул, выпрямить спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и ещё более медленный выдох.

В дальнейшем выполнять дыхание можно и стоя, при этом одна рука — на груди, другая — на животе.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов “вдох — выдох” за одну минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3—6 циклов “вдох — выдох” в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких. Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

НЮАНС

При смене грудного типа дыхания на диафрагмальное уже через несколько недель люди замечают улучшение общего самочувствия, а после ковида быстрее восстанавливаются. Не стоит думать, что диафрагмальное дыхание — это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит.

СПРАВКА

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. Диафрагма имеет в расслабленном состоянии форму купола. С правой стороны купол приподнят, так как снизу прилегает печень. Диафрагма принимает активное участие в работе дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, в движении лимфы и кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу, снижая нагрузки на коронарные сосуды и само сердце. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве. При сокращении мышц диафрагмы купол становится плоским, в результате чего объём грудной полости увеличивается, что позволяет лёгким расправиться и заполниться воздухом, в том числе и их нижним долям.

Как укрепить легкие и бороться со стрессом с помощью дыхания: полезные упражнения

Авторский блог профессора медицины Алмаза Шармана

В последнее время мы чаще стали задумываться о том, как мы дышим. Важность полноценного дыхания для нашей жизнедеятельности трудно переоценить. Теперь все это поняли из-за пандемии COVID-19. Так что означает полноценное дыхание?

Научитесь дышать животом

Во-первых, важно научиться дышать животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая отделяет грудную полость от полости живота. Она помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то замечали, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы преимущественно дышим грудью, а это стрессовое дыхание. Оно чаще всего бывает неровным, поверхностным, неполноценным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом.

Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, уменьшая стресс и чувство тревоги, улучшая сон, фокусируя сознание и повышая энергию. Кроме того, диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы, нормализует ритм сердца и артериальное давление, помогает уменьшить боль, снять напряжение мышц.

Как научиться дышать животом? Прежде всего необходимо лечь или сесть в удобном, комфортном положении. Начать нужно с глубокого вдоха и длинного спокойного выдоха. Идея заключается в достижении медленного и равномерного дыхания. Можно положить одну руку на грудь, а другую — на живот. Старайтесь делать так, чтобы во время дыхания грудь оставалась неподвижной, в то время как живот расширялся и уменьшался, следуя дыхательным движениям. Это будет означать, что вы дышите животом.

Некоторые люди предпочитают мысленно считать во время глубокого дыхания: 1 – 2 – 3 – 4 во время вдоха и 1 – 2 – 3 – 4 во время выдоха. Такой подсчет помогает достичь постоянства в том, как вы дышите.

На данном видео можно посмотреть упражнения, помогающие научиться дышать животом:

Старайтесь практиковать такое дыхание несколько раз в день по несколько минут. Это поможет вам расслабиться физически и психологически.

Повышение вовлеченности диафрагмы до 50 – 70 процентов снимает нагрузку с сердца и улучшает жизнедеятельность. Диафрагму иначе называют нашим «вторым сердцем». Она не только сама ритмично работает, но и влияет на ритм и силу сердечных сокращений. Именно поэтому диафрагмальное дыхание важно для нашего здоровья.

Как преодолеть стресс, задержав дыхание

Каждый вдох привносит в наш организм десятки миллиардов важных молекул, а выдох удаляет такое же количество ненужных веществ. Ученые даже подсчитали, что у каждого ныне живущего человека существует вероятность того, что в какой-то миг он вдохнет молекулу, которая когда-то побывала в легких у Чингисхана или Юлия Цезаря. Важно осмысленно относиться, прислушиваться к собственному дыханию, тому, как оно влияет на наш организм.

Для укрепления легких и преодоления стресса важно научиться задерживать дыхание. Достаточно простой метод для этого предложил британский доктор Чаттерджи. Он рекомендует вдыхать в течение 3 секунд, задерживать дыхание на 4 секунды и выдыхать в течение 5 секунд. Этот метод, который он назвал «3 – 4 – 5», позволяет расслабиться, отключив головной мозг от стрессовых размышлений.

На данном видео можно посмотреть упражнение, помогающее научиться задерживать дыхание с продолжительным выдохом:

Как укрепить легкие с помощью полноценного дыхания

С возрастом, а также из-за болезней ребра и другие костные структуры грудной клетки теряют плотность становясь тоньше и меняя свою форму. Из-за всего этого грудная клетка уменьшается в размерах. Помимо этого, мышцы и сухожилия, которые поддерживают легкие, теряют свою эластичность. Из-за этого ограничивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Все этого ухудшает дыхательные функции легких.

Указанные неблагоприятные явления можно уменьшить с помощью техники дыхания 4 – 7 — 9. Этой технике я стараюсь учить своих близких, знакомых, пациентов и врачей. Как она выполняется?

В первую очередь надо сделать так, чтобы кончик языка касался рельефной части верхнего неба. Именно в таком положении нужно держать язык во время выполнения данного упражнения.

Затем нужно тихо, но глубоко вдохнуть через нос, считая до 4. После этого попридержать дыхание, считая в уме до 7. В конце надо сделать продолжительный усиленный выдох через рот, считая в уме до 9. При этом во время выдоха лучше свернуть губы в трубочку, стараясь полностью выдохнуть воздух, словно пытаясь потушить свечку. Затем закрыть рот и вновь вдохнуть, считая до 4, придержать дыхание, считая до 7, и усиленно выдыхать, считая до 9.

На данном видео можно посмотреть упражнение, помогающее научиться дышать полноценно, чтобы укрепить легкие:

Желательно данное упражнение повторять по меньшей мере 2 раза в день. Можно и чаще, но в течение первого месяца НЕ следует повторять такие циклы более 4 раз в день. На второй месяц можно делать до 8 повторений, но не более того.

Это очень хорошее упражнение для борьбы со стрессом. Также это упражнение хорошо помогает уснуть. Особенно оно эффективно, если вы проснулись в середине ночи и пытаетесь вновь заснуть.

После 2 – 3 месяцев таких упражнений, выполняемых ежедневно, вы почувствуете значительное улучшение сердечной деятельности, пищеварения, уменьшение состояния тревоги, депрессии. Оно намного лучше лекарств, занимает мало времени, не требует никакого оборудования и доставляет удовольствие.

Алмаз Шарман, профессор медицины

Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Также посетите YouТube-канал «АЛМАЗные советы», чтобы посмотреть многочисленные видеоматериалы о здоровье.

Польза и техника • Основы йоги

Сознательное использование дыхания является ключевым компонентом йоги. Хотя существует множество различных дыхательных техник, основным йогическим дыханием, которое следует использовать на протяжении всей практики, является диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом или брюшное дыхание. Это тип дыхания, при котором для дыхания используется диафрагма, а не грудь. Это требует меньше усилий и энергии, снижает стресс и беспокойство и улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Если ваш учитель йоги не дал указаний, вы должны использовать диафрагмальное дыхание на протяжении всего занятия йогой.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — основная мышца, контролирующая дыхание. Это большая куполообразная мышца, расположенная между легкими и животом, чуть ниже грудной клетки. он движется вверх и вниз, когда вы дышите, позволяя воздуху проходить в легкие. Межреберные мышцы между ребрами считаются отдельными вспомогательными дыхательными мышцами. Они активируются во время грудного дыхания и требуют больше усилий и энергии, чем использование диафрагмы.

Что такое диафрагмальное дыхание?

При диафрагмальном дыхании вы сознательно дышите только диафрагмой — межреберные мышцы остаются расслабленными. Таким образом, живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе, в то время как грудная клетка практически не двигается.

Польза дыхания животом

Дыхательные упражнения использовались с древних времен для улучшения здоровья и самочувствия. Есть семь основных преимуществ, связанных с дыханием животом, которые помогают укрепить и поддержать практику йоги. Когда вы дышите через живот, вы не только уменьшаете стресс и тревогу, которые мешают вашей практике, вы также создаете более сильную связь между умом, телом и дыханием. Изучение и использование этого дыхания в вашей практике в конечном итоге поможет вам полностью раскрыть свой потенциал.

1. Снижает стресс и сохраняет спокойствие
   Дыхание в йоге помогает нам снять стресс, активируя реакцию расслабления, снижая уровень кортизола и улучшая кровообращение во всем теле. Это увеличивает уровень кислорода в крови, что позволяет нашему мозгу лучше функционировать и стимулирует выработку эндорфинов, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и расслабленными.
2. Повышает уровень энергии
   Когда вы дышите животом, вы замедляете частоту дыхания и частоту сердечных сокращений и повышаете эффективность работы сердца и легких. Вы также не тратите энергию, активируя мышцы груди. Это высвобождает больше энергии для других занятий и уменьшает чувство усталости.
3. Повышает иммунитет
   Доказано, что дыхание животом повышает иммунный ответ. Исследование 2018 года показало, что практика глубокого дыхания увеличивает выработку лимфоцитов, одних из самых важных клеток для здоровой иммунной системы.
4. Снимает боль
   Глубокое дыхание помогает улучшить кровообращение и циркуляцию кислорода, а также способствует расслаблению мышц. Это уменьшает мышечные спазмы и напряженность, что приводит к уменьшению боли.
5. Понижает кровяное давление
   Недавнее исследование показало значительное клиническое улучшение того, что созерцательное дыхание животом может снизить кровяное давление. Примечательно, что это снижение произошло только при 9-минутной практике в день.
6. Укрепляет легкие и диафрагму
   Глубокое дыхание заставляет диафрагму сокращаться, что укрепляет как диафрагму, так и легкие. Активное вовлечение диафрагмы увеличивает емкость, объем и эффективность легких.
7. Улучшает стабильность мышц кора и осанку
   Активация диафрагмы путем дыхания животом также укрепляет основные мышцы тела. Глубокие и боковые мышцы живота активизируются, чтобы стабилизировать таз, позвоночник и осанку. Кроме того, практикуя дыхание животом, вы заметите, насколько удобнее это упражнение, когда у вас высокий и прямой позвоночник.

Техника диафрагмального дыхания

Вот пять шагов диафрагмального дыхания. Вы можете практиковать эту пранаяму по 5-10 минут 1-2 раза в день.

1. Сядьте в устойчивую и удобную позу с прямой и длинной спиной. Если вы сидите на полу, вы можете использовать подушку или свернутое одеяло под заднюю часть бедер для поддержки. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что обе ноги стоят на полу.
2. Закройте глаза или смягчите взгляд и сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Позвольте своему телу расслабиться и сосредоточьтесь на своем дыхании. Убедитесь, что нет напряжения в плечах, шее или лице.
3. Положите руку на верхнюю часть груди и руку на живот. Медленно вдыхайте через нос, пока не почувствуете, как живот слегка приподнимается над рукой. Медленно выдохните и почувствуйте, как ваш живот уходит от руки к позвоночнику.
4. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было медленным и глубоким, чтобы двигался только живот. Старайтесь, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, насколько это возможно. Продолжайте эти глубокие вдохи в течение нескольких минут.
5. После того, как вы освоите технику, работайте над применением дыхания животом во время занятий йогой, удерживая позы, особенно сложные. Вы также можете изучить другие дыхательные упражнения йоги, чтобы поддержать свою практику.

Советы по дыхательной практике

• Дыхательные упражнения всегда следует выполнять умеренно и без напряжения. Если вы чувствуете усталость или головокружение, остановитесь и отдохните.
• Практикуя любой вид работы с дыханием, лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на практику каждую неделю.
• Не рекомендуется заставлять себя глубоко дышать, если вы испытываете беспокойство или стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на расслаблении ума и тела перед началом сеанса.
• Техники глубокого дыхания помогут снизить уровень стресса и беспокойства, но не заменят терапию или лекарства.
• Диафрагмальное дыхание особенно эффективно для успокоения ума и тела при использовании во время медитации.
• Если у вас есть какие-либо заболевания, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой или дыхательными упражнениями.

Один из способов улучшить свой бег? Диафрагмальное дыхание

Двигайтесь|Повышайте скорость бега с помощью лучшего дыхания

https://www.nytimes.com/2023/03/29/well/move/run-diaphragmatic-breathing.html

чтобы стать лучше, им нужно тренировать основные группы мышц, которые активируются во время бега — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

Но мало кто задумывается о тренировке мышц, которые позволяют им дышать, особенно диафрагмы, говорит Кристен Конкол, адъюнкт-профессор физических упражнений Сиракузского университета. И это может поставить бегунов в невыгодное положение.

Когда бегуны неэффективно используют свои диафрагмы во время упражнений, они ограничивают глубину вдоха, что, в свою очередь, ограничивает количество кислорода, поглощаемого и доставляемого мышцами. Это в конечном итоге влияет на то, насколько хорошо эти мышцы работают во время упражнений, говорит Николь Агобиан, тренер по бегу и профессор кинезиологии Калифорнийского политехнического государственного университета.

Хотя исследований того, как диафрагмальное (или «животное») дыхание непосредственно улучшает бег, не так много, эксперты, с которыми мы беседовали, согласились с тем, что, по крайней мере теоретически, оно может помочь увеличить поступление кислорода во время тренировки.

Вот что мы знаем о том, как диафрагмальное дыхание может помочь вашему бегу, и о стратегиях его правильного выполнения.

Диафрагма – это большая куполообразная мышца, расположенная под легкими и имеющая вид перевернутой буквы «U». Когда вы вдыхаете, он сжимается и сплющивается, создавая всасывающую силу (что-то вроде шприца), которая втягивает воздух в легкие, — сказал доктор Тяньши Дэвид Ву, доцент пульмонологии в Медицинском колледже Бэйлора.

Другие мышцы грудной клетки, шеи и плеч также работают, чтобы вдыхать больше воздуха, подтягивая грудную клетку вверх и расширяя верхнюю и среднюю части легких при вдохе, сказал доктор Ву.

Некоторые люди не используют свои диафрагмы в полной мере, сказал он, что заставляет их чрезмерно полагаться на другие мышцы. Когда это происходит, они не получают воздух глубоко в легкие, что ограничивает количество кислорода, которое они могут поглощать.

Диафрагмальное дыхание предполагает сознательное использование диафрагмы для глубокого вдоха, пытаясь вдохнуть животом, а не грудью, по словам доктора Конкола.

Один из способов сделать это — лечь на спину, положив руки на живот, и сделать глубокий вдох через нос, сознательно пытаясь направить воздух в живот. При этом руки на животе должны подняться. По словам доктора Конкола, когда вы выдыхаете, ваши руки и живот должны отступать.

Доктор Агобиан обучает бегунов этой технике, кладя одну руку на живот, а другую на грудь, а затем делая быстрые неглубокие вдохи, чтобы продемонстрировать, как рука на ее груди двигается гораздо больше, чем рука на животе. Затем она делает глубокий диафрагмальный вдох, указывая на то, что рука на ее животе теперь больше двигается, в то время как рука на ее груди почти неподвижна.

Чтобы освоить этот вид дыхания и сделать его более привычным, доктор Конкол рекомендовал практиковать эту технику по 15-20 минут каждый день или через день в течение пары недель. «Подобно тому, как мы тренируем ноги, мы должны тренировать легкие», — сказала она.

Только несколько небольших исследований непосредственно изучали, как диафрагмальное дыхание влияет на физические упражнения. Например, в одном исследовании, опубликованном в 2018 году, исследователи обнаружили, что участники с утомленной диафрагмой не могут тренироваться так же интенсивно, как обычно. А исследование 2004 года показало, что использование определенных дыхательных техник для тренировки различных мышц, участвующих в дыхании, включая диафрагму, помогло пациентам с кистозным фиброзом дышать глубже и интенсивнее тренироваться на велотренажере. Исследование 2006 года показало аналогичные результаты у здоровых взрослых.

Джо Шейн, тренер по бегу на длинные дистанции TeamWRK, беговой организации в Бруклине, сказал, что научиться совершенно новому способу дыхания может быть сложно. И давление на себя, чтобы сделать это правильно, может вызвать напряжение и затруднить глубокое дыхание.

Поэтому он рекомендовал практиковать диафрагмальное дыхание, пока вы спокойны и расслаблены.

Он предложил сначала практиковать диафрагмальное дыхание в положении лежа, сидя или стоя, а затем попытаться включить его в ходьбу. По словам г-на Шейна, как только диафрагмальное дыхание станет легким и естественным во время прогулок, вы можете перейти к его использованию при более длительных или более энергичных прогулках, затем к бегу трусцой и, в конечном итоге, к более интенсивным пробежкам.

По мере увеличения продолжительности или интенсивности упражнений выполнение этой техники становится все более сложной задачей, сказал он.