Грудные мышцы собственным весом: 15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас.

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали!

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног

Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц живота

Упражнения для ног с собственным весом

1.

Прыжки из приседа

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

Присядьте на корточки.
Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

2. Обратные выпады на месте

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, положите руки на пояс.
Левой ногой сделайте большой шаг назад.
Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
Сделайте выпад вперед правой ногой.
Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
Не отрывайте пятки от пола.
В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
Поднимите левое колено к груди.
Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

6.

Отжимания

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами.
Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.

Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

Примите стандартное положение для отжиманий.
Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.

8. Планка со сменой опоры

Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
Вернитесь в исходное положение.

Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба.
Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
Опустите грудь к полу.
Возвращайтесь в исходное положение.

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

Целевые мышцы: мышцы кора.

Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом.
Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

Лягте на спину, ноги вместе.
Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета.

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

7 упражнений на грудь с собственным весом и без материала

28 марта 2021 Рианна Росс Фитнес 0

Либо дома, либо из-за того, что в нашем тренировочном центре нет подходящего тренажера, многие спортсмены ищут способы тренируют грудные мышцы независимо от тренажеров или тренажерного зала . В сегодняшней статье мы собираемся собрать и объяснить, что такое упражнения на грудь с собственным весом что вы можете обойтись без необходимости в профессиональном оборудовании.

Настаиваем, эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. В них вес тела действует так, как если бы он был частью тренажера . Давайте по очереди выполним упражнения для грудных мышц с собственным весом, которые помогут вам максимизировать производительность и силу верхней части тела.

Содержание

1 Упражнения для груди с собственным весом, не требующие тренажеров
- 1.1 Базовые отжимания — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома
- 1. 2 Изометрические отжимания на груди
- 1.3 Спартанские отжимания
- 1.4 Отжимания со снижением
- 1.5 Отжимания — очень интенсивное, но эффективное упражнение для груди с собственным весом.
- 1.6 Параллельно стулу или любой другой прочной опоре
- 1.7 Отжимания на трицепс и грудную клетку

Базовые отжимания — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома

В рамках программы для грудных мышц базовые отжимания то, что вы можете делать с комфортом дома, являются хорошим стимулятором для достижения цели получать железо грудные клетки . Комбинируя их с любыми другими предложенными упражнения на грудь с собственным весом будут укрепить свой ядро .

Для их завершения мы выровняйте туловище-ноги-голову, ладони рук на земле . Тело опускается, пока грудь не коснется земли. Контроль берут на себя руки. Чем меньше раскрытие рук на земле, тем эффективнее упражнение. .

Изометрические отжимания на груди

Это хорошее упражнение для стимуляции мышц груди. По своим характеристикам он очень похож на шкив кроссоверов. Вы можете сделать изометрическое сжатие груди сидя или стоя.

В любом случае, руки согнуты под углом 90 градусов, обеспечение того, чтобы ладони рук встречаются прямо перед грудью .

Будьте осторожны, потому что руки должны быть открыты когда они вместе на ладони, а пальцы, перпендикулярные туловищу . Вот прижаты обеими руками друг к другу . Это движение вызовет сокращение груди.

Для этого упражнения на грудь целесообразнее варьировать режимы и упражнения, чтобы не утомлять себя в первые дни.

Спартанские отжимания

Это гораздо более взрывной тип упражнений на грудь с собственным весом, чем два предыдущих. Таким образом, ему удается еще больше увеличить силу рук и грудной клетки.

Чтобы правильно выполнить спартанские отжимания , мы начинаем с позиции, аналогичной предыдущим двум, за исключением руки , Вот, один из них будет намеренно отделен от другого . Движение вниз тоже не отличается от других видов отжиманий, но движение вверх который должен быть более взрывоопасный и что также подразумевает, что вы должны изменить положение поддерживающих рук .

Очень важно, чтобы мы держи наш живот напряженным в любое время, чтобы повысить эффективность упражнения.

Отжимания со снижением

Этот вид отжиманий идеально подходит для повышения тонуса грудных мышц. Обычно они работают как дополнение к плоский пресс программы и базовые отжимания.

Для выполнения отказаться от отжиманий , ляжем на пол лицом вниз; С руками, как если бы мы собирались сделать обычное сгибание, с вытянутыми руками, переместим ноги к стулу и другой опоре.

Как только это будет достигнуто и поддержание баланса, тело опускается вниз, пока грудь не коснется земли, расположите руки, как при обычных отжиманиях, держа руки полностью вытянутыми.

Нам нужно будет поставить ступни на стул, ящик или скамью, чтобы занять исходное положение для выполнения упражнения. отказался от отжиманий . Затем мы опускаем тело вниз до тех пор, пока наша грудь не коснется земли, одновременно сопровождая дыхание вдохом.

Отжимания — очень интенсивное, но эффективное упражнение для груди с собственным весом.

Если вы ищете, чтобы проработайте грудные мышцы с большей интенсивностью , попробуйте эти варианты отжиманий. Исполнение в начальной части практически не отличается от других. виды отжиманий для физической подготовки.

Теперь, когда вы запустите восхождение процесс, вы нужно добавить немного больше усилий и поднять себя слегка ударить ладонями перед возвращением в исходное положение.

Параллельно стулу или любой другой прочной опоре

Параллельно дома? Да, это возможно выполнять параллельные упражнения как пока мы хорошо закрепляем опорный элемент. В этом виде упражнений в основном задействованы мышцы рук, плеч и груди .

Опираясь на твердые руки, мы начинаем движение подъема и опускания, чтобы вернуть нашим мышцам еще одну точку . Очень важно не забыть поставить противовесы для фиксации конструкции мебели.

Отжимания на трицепс и грудную клетку

Собственно, это разновидность параллелей, состоящая из поставить стулья лицом к лицу . Вы должны принять положение, как если бы вы собирались сесть и были очень беременны, но с твоей поддержкой . Оставив место для выполнения упражнения, мы начинаем движение подъема и опускания.

Как мы видели, работа над грудными клетками не обязательно зависеть только от машин и принадлежностей. В любое время и в любом месте подходит для занятий спортом .

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT

Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы развить потрясающие грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину, тренируясь дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.

Тренировки грудных мышц с собственным весом дают множество преимуществ, помимо того, что они прекрасно выглядят. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!

И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что слышала, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.

В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.

Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом

Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать свои тренировки более приятными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.

Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.

Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых великолепных динамических разминках, направленных на грудь и расширяющих диапазон движений и подвижность суставов:

Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не беспокойтесь. Возьмите 90-секундный отдых перед переходом к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.

В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.

Чтобы получить вдохновение для тренировок, не забудьте также прочитать наши дополнительные сообщения об упражнениях с собственным весом:

Разработайте план домашних тренировок с собственным весом для получения реальных результатов
Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом
8 упражнений с собственным весом для облегчения болей в пояснице упражнения на грудь, направленные непосредственно на грудные мышцы, а также на трицепсы. Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.
Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.
Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.
2. Отжимания широким хватом
Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif
Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.
Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.
3. Отжимания со щукой
Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.
Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.
4. Ромбовидные отжимания
Этот вариант отжиманий направлен в первую очередь на внутреннюю часть грудных мышц. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.
5. Внутренние и внешние отжимания
В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.
Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга. Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.
Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.
6. Отжимания на наклонной скамье
Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted. gif
Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.
Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.
7. Отжимания от стены на наклонной скамье
Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!
Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену. Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.
Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.
8.
Отжимания с распятием широким хватом
Вам потребуется принять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.
Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.
Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.
9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге
Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.
В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу. Затем сделайте подход другой ногой.
10. Отжимания на одной руке
Источник изображения: https://images. ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif
Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.
Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.
11. Отжимания кузнечика
Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинизма.
Начните в стандартном положении для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.
12. Отжимания в ладоши
Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутое упражнение! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.
Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.
13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up
Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg
Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.
Начните в стандартном положении для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отталкиваться от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.
14. Плавающая планка
В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция в планке прорабатывает внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.
Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.
15. Планка «звезда»
Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.
Задействуйте мышцы кора и задержитесь на 30 секунд.
16. Бёрпи
Эта тренировка для всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.
Попробуйте 5-10 из них!
17. Отжимания с лентой сопротивления
Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gif
Для этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.
Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.
18. Жим с лентой сопротивления
Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.
Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.
Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.
Повторить 10-15 раз.
19. Жим от груди стоя
Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.
Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.
Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в нейтральное положение, 10–15 повторений.
20. Отжимания TRX
Источник: Sioux Falls Complete Fitness
Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.
Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.
Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.
21. Отжимания на брусьях
Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить. Встаньте между ними так, чтобы сиденья были обращены друг к другу, если вы используете стулья, и держите их на расстоянии около 20 дюймов друг от друга.
Поднимитесь до полного выпрямления рук и скрестите ноги друг над другом. Контролируя себя, опуститесь и напрягите грудь и трицепсы, чтобы снова подняться. Выполните 10-20 повторений.
Лучшие упражнения с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен
Утяжеления — отличный инструмент для упражнений, но это не единственный способ тренировки. Независимо от того, даете ли вы жим лежа или у вас нет возможности попасть в спортзал, вы можете накачать грудь где угодно — никаких весов не требуется.
И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди полностью BYOBW: Принесите собственный вес тела.
Оставайтесь в безопасности: Практикуйте безопасные упражнения для грудных мышц
При выполнении каждого упражнения убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму. Это снижает риск получения травмы и помогает получить максимальную отдачу от каждого движения. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение. И если вы почувствуете боль, остановитесь.
Широкие отжимания
Традиционные отжимания очевидны, но их сочетание с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, может сделать процесс более увлекательным, серьезно прорабатывая грудь, плечи и трицепсы.
Попробуйте:
Начните с положения планки с пальцами ног на полу. Поставьте руки шире ширины плеч. Опустите тело к полу, а затем снова поднимитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.
Делайте по 10 повторений в подходе с 30-секундным отдыхом между подходами.
Советы:
- Не позволяйте бедрам провисать.
- Опуститесь на колени, чтобы изменить движение.
- Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайтесь всем телом как единое целое.
Жим лежа с резиновой лентой
Вам не нужен гриф, чтобы получить результаты жима лежа на груди и руках.
Попробуйте:
Наденьте эластичную ленту на ножки скамьи или оберните ее под спиной. Держа один конец ленты в каждой руке, нажмите на ленту вверх, а затем опустите ее обратно.
Сделайте 10–12 повторений.
Советы:
- Переместите руки друг к другу вверху.
- Пусть ваши большие пальцы касаются плеч, когда вы опускаетесь.
Жим от груди стоя
Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима от груди стоя (хорошо, если вы находитесь в месте, где пол кажется нечетким, но вы все равно хотите работать над верхней частью тела). Это улучшит ваш баланс и воздействует на вращательную манжету плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы.
Попробуйте:
Оберните ленту вокруг шеста или закрепите ее примерно на уровне груди. Стоя спиной к шесту и держа по одному концу ленты в каждой руке, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.
Удерживая руки на уровне груди, оттолкнитесь от груди до упора, а затем верните руки к груди.
Попробуйте 12–15 повторений.
Совет:
- Не прижимайте локти к удлинителю.
Берпи
Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое также убивает грудные мышцы. Бонус: учащается сердцебиение.
Попробуйте:
Встаньте. Присядьте и положите руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Прыгните ногами на руки, в присед.
Дополнительно: Подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.
Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.
Советы:
- Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
- Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
- Смотрите прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете.
Отжимания с эспандером
Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы добавить немного энергии.
Попробуйте:
Расположите эластичную ленту на верхней части спины и проденьте концы ленты через большие пальцы. Затем встаньте в планку, упираясь руками в пол.
Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь, напрягая ягодицы и пресс для устойчивости.
Выполните 5–20 повторений.
Совет:
- Перед отжиманием напрягите ягодицы и пресс.
Поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих упражнений, которые используют вес вашего тела для укрепления груди.
Dip
Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind
У вас есть параллельные брусья (или два крепких стула) под рукой? Погружайтесь.
Попробуйте:
Поддержите себя двумя параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Держите локти прямыми, голову на одном уровне с коленями и запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов. Держите плечи параллельно полу, а запястья прямыми, а ноги держите прямо под телом, чтобы предотвратить раскачивание.
Сделайте паузу и нажмите на прутья, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.
Совет:
- Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.
Diamond push-up
Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind
Ищете точеную грудь? Ромбовидные отжимания меняют положение рук, чтобы задействовать и трицепсы.
Попробуйте:
Начните с положения планки. Соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали форму ромба (или треугольника) 9.0003
Согните локти внутрь и опустите туловище на несколько дюймов над полом. Нажмите назад. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Совет:
- Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.
Отжимания на наклонной скамье
Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind
Поработайте над скамейкой (или диваном) и выполняйте отжимания с небольшим возвышением.
Попробуйте:
Стоя лицом к скамье, положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамье, держа спину прямо, а затем снова поднимитесь.
Совет:
- Не опускайте бедра.
Планка-отжимание
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Терпеть не могу ни планки, ни отжимания? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и кор в сочетании… так что пришло время познакомиться.
Попробуйте:
Начните с положения планки на предплечьях. Поднимите свое тело в положение для отжиманий по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжиманиях трицепсами. Опускайтесь обратно в планку на предплечьях по одной руке за раз.
Начните с нескольких и доведите до 2 подходов по 10 повторений.
Совет:
- Не опускайте бедра и держите спину прямо.
Отжимания на наклонной скамье
Усовершенствуйте традиционные отжимания, поднимая ноги выше рук. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше будет скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.
Попробуйте:
Подготовьте платформу, например скамейку, ящик или стул. Начните с рук и коленей, а затем поставьте ноги на платформу. Выполните традиционное отжимание.
Попробуйте выполнить 2–4 подхода по 8–20 повторений.
Советы:
- Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
- Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоните таз назад и задействуйте кор и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.
Отжимания на одной руке
Освоили отжимания? А теперь попробуйте это одной рукой и высвободите своего внутреннего Рокки.
Попробуйте:
Начните с положения планки. Положите одну руку сбоку или немного за спину.
Опуститесь на другую руку, а затем отожмитесь, приняв положение планки.
Советы:
- Чтобы облегчить задачу, отведите руку для отжимания в сторону, чтобы она оказалась шире плеча. Ваши ноги также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
- Держите руку за спиной прямо.
Отжимания на одной ноге
Чтобы повысить интенсивность отжиманий, оторвите одну ногу от пола. Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.
Попробуйте:
Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем снова поднимитесь
Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Наконечник:
- Держите бедра параллельно полу.
Отжимания с прыжком
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Плиометрические отжимания — это продвинутое упражнение, которое стоит попробовать, только если вы освоили традиционные отжимания и все их разновидности (вариации).
Попробуйте:
Начните с положения планки. Когда вы опускаетесь к полу, прижимайте свой вес руками к полу. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.
Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Совет:
- Держите пресс напряженным, спину ровной и шею на одном уровне с позвоночником.
Подтягивания
Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind
Теоретически подтягивания просты, но на самом деле они довольно сложны. Они работают ваши плечи и грудь.
Попробуйте:
Начните с виса на перекладине хватом сверху. Сведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять корпус. Подтяните руки вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно вниз.
Работайте до 2 подходов по 10 повторений.
Советы:
- Держите шею в нейтральном положении.
- Держите корпус напряженным, чтобы грудь касалась перекладины.
Отжимания TRX
У вас есть система для тренировок с подвеской TRX? Используйте его, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень.