15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)
Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас.
Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.
Итак, включайте свои любимые песни, и поехали!
В этой статье вы найдете следующую информацию:
- Упражнения для ног
- Упражнения для мышц груди
- Упражнения для мышц живота
Упражнения для ног с собственным весом
1.
Прыжки из приседаЦелевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.
- Присядьте на корточки.
- Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
- Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
- Приземлитесь в исходное положение и повторите.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.
2. Обратные выпады на месте
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.
- Встаньте прямо, положите руки на пояс.
- Левой ногой сделайте большой шаг назад.
- Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
- Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.
Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).
3. Выпад в прыжке
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
- Сделайте выпад вперед правой ногой.
- Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
- Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
- Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
- Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.
Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.
4. Приседания с собственным весом
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
- Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
- Не отрывайте пятки от пола.
- В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.
Повторите столько раз, сколько хотите.
5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
- Поднимите левое колено к груди.
- Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
- Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.
Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.
Упражнения с собственным весом для мышц груди
6.
ОтжиманияЦелевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.
- Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами.
- Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
- Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
- Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.
Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.
7. L-отжимания
Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
- Примите стандартное положение для отжиманий.
- Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
- Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.
Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.
8. Планка со сменой опоры
Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.
- Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
- Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
- Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
- Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
- Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.
Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.
9. Наклонные отжимания
Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.
- Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
- Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
- Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
- Вернитесь в исходное положение.
Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.
10. Бриллиантовые отжимания
Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.
- Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
- Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба.
- Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
- Опустите грудь к полу.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Упражнения с собственным весом для мышц живота
11. Велосипедный кранч
Целевые мышцы: мышцы кора.
- Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
- Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
- Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
- Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.
12. Кранч (скручивания)
Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
- Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
- Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
13. V-складка, ноги на вису
Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
- Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом.
- Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
- Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.
14. Скалолаз
Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
- Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
- Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
- Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.
15. Подъем ног лежа на полу
Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.
- Лягте на спину, ноги вместе.
- Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
- Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
- Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.
Заключение
Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета.
Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.
Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнения на грудь и грудные мышцы
Нам не нужны гири или скамьи, чтобы накачать грудные мышцы, грудные мышцы или широкую спину. С помощью специальной программы тренировок с собственным весом вы сможете за короткое время продемонстрировать невероятное телосложение.
Тренировки груди с собственным весом предлагают много преимуществ, помимо того, что они просто хорошо выглядят. Силовая тренировка грудных мышц помогает улучшить осанку, дышать глубже, улучшить здоровье сердца, а также с большей легкостью поднимать, удерживать и сжимать.
Индекс
- 1 Преимущества выполнения самозарядных упражнений на грудь
- 1.1 Они выгодны и бесплатны
- 1.2 Подходит для всех возрастов, полов и способностей
- 1.3 Их можно делать где угодно
- 1.4 Снижение риска травм
- 2 Комплекс упражнений на грудные мышцы с собственным весом
- 2.1 Классические грудные отжимания
- 2. 2 отжимания от стены
- 2.3 модифицированные отжимания
- 2.4 Медленные отжимания
- 2.5 Атласные отжимания
- 2.6 Грудное сгибание на TRX
- 2.7 Отжимания широким хватом
- 2.8 Индуистские отжимания для грудных мышц
- 2.9 Грудные отжимания лицом вниз
- 2.10 алмазная гибка
- 2.11 Отжимания на одной ноге
- 2.12 Ступенчатые отжимания
- 2.13 отжимания из стороны в сторону
- 2.14 отжимания на одной руке
- 2.15 отжимания кузнечика
- 2.16 грудь днища
2 отжимания от стеныПреимущества выполнения самозарядных упражнений на грудь
Несмотря на то, что многие думают, что для набора силы и гипертрофии мышц единственным выходом является набор веса, они ошибаются. Работа с массой тела также является отличной идеей для занятий спортом на свежем воздухе и закрепления ежедневной привычки. Кроме того, тренировки груди с собственным весом обладают многочисленными впечатляющими преимуществами.
Они выгодны и бесплатны
Наращивание больших грудных мышц требует времени и денег, если вы следуете популярным тренировкам.
Большинство людей остаются в тренажерном зале, потому что это приносит быстрые результаты и становится частью их образа жизни.
Но упражнения с собственным весом в том, что это бесплатно. Пока вы знаете, как использовать собственный вес тела; нет необходимости тратить ни копейки на наращивание мышц. Так вы не только нарастите мышечную массу, но и сэкономите деньги.
Подходит для всех возрастов, полов и способностей
Самое лучшее в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, заключается в том, что они очень гибкие и их может выполнять любой. Будь то старый, молодой, мужчина, женщина или ребенок, отжимания найдутся для всех.
Есть отжимания с разными уровнями сложности для удовлетворения конкретных потребностей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу или гибкость, для этого есть специальные упражнения с собственным весом. Лучший способ укрепить грудь после упражнений с собственным весом — это гимнастические движения.
Как только они разовьют достаточно силовых и кондиционных привычек; выбирайте умеренные или экстремальные упражнения с собственным весом.
Нет необходимости сразу переходить к тяжелым, так как это также может привести к травме.
Их можно делать где угодно
Проблема с традиционными упражнениями заключается в том, что вам нужно оборудование, такое как гантели, жимовые тренажеры, стойки для отжиманий, подъемные тренажеры, тренажеры для груди и т. д.
Их трудно найти где-либо, кроме типичного тренажерного зала. Таким образом, у вас есть ограниченные возможности выбора того, где и как тренироваться. Кроме того, вы должны установить свой график на основе времени в тренажерном зале. Вместо этого грудные упражнения с весом тела можно делать утром, днем или в полдень.
Снижение риска травм
В большинстве случаев учиться на ходу — лучший метод, поскольку вы учитесь на собственном опыте и ошибках. Но здесь риски слишком высоки и ограничивают ваш потенциал. На самом деле опасность неправильной эксплуатации силовых тренажеров гораздо больше, чем боязнь возможного конфуза.
Но все мы были новичками и совершали ошибки.
Может быть кто-то научит вас правильным методам и технике, или вам может не повезти, и вы поранитесь. Однако с этими упражнениями вам не нужно беспокоиться о риске получения травмы. Масса вашего тела всегда достаточно сильна, чтобы поддерживать собственный вес тела, и не ломается.
Комплекс упражнений на грудные мышцы с собственным весом
Выполнение правильных упражнений на грудь может привести к гипертрофии и тонусу, даже если используется только собственный вес тела. Ниже мы покажем лучшие варианты укрепления грудных без веса и дополнительной нагрузки.
Классические грудные отжимания
Отжимания – основа силовой тренировки. Если вы когда-нибудь серьезно относитесь к фитнес-тренировкам, вы будете делать отжимания. Это идеальное упражнение для груди, которое помогает увеличить грудные мышцы. Это просто, его можно делать где угодно, и оно нацелено на разные области груди с разными вариациями. Придерживайтесь классических отжиманий для начала и добавляйте вариации позже по мере прогресса.
- Начинайте отжиматься из положения на полу. Теперь лягте на грудь и живот, держа руки на ширине плеч.
- Сохраняйте хорошую позицию для отжимания, положив руки на пол точно на одной линии с грудью. Поднимите руки в полностью выпрямленное положение, слегка отталкиваясь пальцами ног.
- Ненадолго задержите прямое положение тела и медленно вернитесь в исходное положение.
отжимания от стены
Если вы еще не готовы делать стандартные отжимания, есть более простые варианты, которые помогают укрепить плечи, руки и грудь. Этот вариант был впервые использован для помощи пациентам с травмами рук и плеч. В этом упражнении хорошо то, что в отличие от других вариаций; это можно делать при травмах, беременности и артритах.
Отжимания от стены используются для наращивания достаточной силы перед тренировкой. Вы можете дополнительно увеличивать или уменьшать сложность, регулируя расстояние от ног до стены.
- Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Положите ладонь на стену, руки на ширине плеч. Сохраняйте положение ног параллельно положению рук.
- Наклонитесь вперед, согнув локоть, пока грудь не окажется почти вплотную к стене. Обязательно сохраняйте правильную прямую осанку (бедра и спина на одной линии), когда наклоняетесь к стене.
- Задержитесь в этом положении на короткое время, а затем снова встаньте.
модифицированные отжимания
Как только вы освоите предыдущие упражнения для грудных мышц, вы можете попробовать это модифицированное отжимание, которое занимает промежуточное положение между стандартными отжиманиями и отжиманиями от стены.
Отжимания сложны, и не у всех получается с первого раза. Иногда вы недостаточно сильны, а иногда вам слишком сложно сделать больше нескольких отжиманий.
- Начните с того, что лягте на пол или коврик, руки по бокам, чуть ниже плеч. Теперь встаньте на колени так, чтобы пальцы ног и колени касались пола.
- Держите спину и туловище прямыми, сведите ноги вместе. Опуститесь вниз, согнув локоть, чтобы грудь оказалась близко к полу. Держите колени и ступни в положении, когда вы приближаетесь к земле.
- Подождите немного и медленно вернитесь в предыдущее положение на коленях. Убедитесь, что вы не падаете на землю, когда вы идете вниз.
Медленные отжимания
Грудные упражнения сложны, а когда вы делаете их медленно, становится еще труднее.
Если вы еще не делали этого раньше, проверьте сами. Когда вы отжимаетесь в стандартном темпе, ваш импульс помогает вам сделать на несколько повторений больше, чем в противном случае. Двигаясь медленно, мы увеличиваем время под напряжением. Это означает большее давление на грудь, трицепсы и мышцы плеч.
- Примите базовое положение для отжиманий. Сохраняйте удобную позицию для отжимания, держа руки на полу точно на одной линии с грудными мышцами.
- Медленно поднимитесь в полностью выпрямленное положение рук, слегка отталкиваясь пальцами ног. Ненадолго задержитесь в вертикальном положении, затем медленно вернитесь в самое нижнее положение.
Атласные отжимания
Если вам наскучили классические отжимания и вы хотите повысить уровень своих усилий.
Атласное сгибание — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части грудных мышц на начальном уровне. Это отжимание с возвышением. Платформа должна быть разделена для двух рук; вы должны идти глубоко между ними, делая отжимания. Этими платформами могут быть диски, стулья или брусья.
- Разместите две платформы на разумном расстоянии друг от друга. Вы также можете использовать брусья для отжиманий.
- Положите ладонь на каждую платформу с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши ноги остаются вместе, а пальцы ног направлены вниз.
- Сохраняя правильную осанку, наклонитесь как можно ближе к земле.
- Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
Грудное сгибание на TRX
Отжимания на TRX вносят разнообразие в тренировку.
Тем не менее, это альтернатива, которую мы можем использовать, если у нас есть сильная система крепления и повышенная прочность.
- Отрегулируйте бретельки до полной длины.
- Опустите тело так, чтобы запястья были чуть ниже плеч. Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов.
- Поднимите руки в длину, затем вернитесь и повторите.
Отжимания широким хватом
Обычно они выполняются с более широким, чем обычно, положением рук. Это довольно сложно выполнить, если вы новичок или недостаточно сильны. Он больше фокусируется на грудных мышцах (40% внутренних и 60% внешних) и укрепляет верхнюю часть груди. Их хорошо делать в небольшом или умеренном количестве, но если делать их слишком быстро и слишком часто, это может негативно сказаться на плечах.
- Начните в обычном положении для отжиманий, расставив руки шире, чем раньше.
- Присядьте, как при стандартном отжимании, задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Индуистские отжимания для грудных мышц
Это упражнение для грудных мышц может стать отличной альтернативой скучным стандартным отжиманиям. которые также проще и предлагают меньше проблем. Индуистские отжимания более сложны, просты в исполнении и лучше тренируют грудь, одновременно воздействуя на разные части тела. Уникальное качающееся действие включает в себя концентрические и эксцентрические движения.
Это одно из немногих упражнений, которые также смазывают суставы и помогают улучшить подвижность, продолжая укреплять грудные мышцы.
- Встаньте в положение для отжимания, спина прямая, а ноги на ширине плеч. Теперь немного поднимите ягодицы, чтобы образовалась перевернутая буква V.
- Переместите грудь к земле, раскачиваясь. Сначала вы можете опустить грудь, согнув руки в локтях и удерживая бедра приподнятыми.
- Опустите туловище, а затем поднимите грудь по дуге. Вы должны занять положение собаки в йоге вверх. Достигнув ее, удерживайте ее, а затем вернитесь в исходное положение.
Грудные отжимания лицом вниз
Если индуистские отжимания кажутся вам немного сложными, вы можете выполнять V-образные или щучьи отжимания. Он более сложный и универсальный. Если вы хотите набрать массу или привести в тонус плечи и грудь, это упражнение нужно делать регулярно.
Кроме того, это помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить общую гибкость.
- Примите положение собаки мордой вниз.
- Держите бедра высоко, а пятки низко; образуют перевернутую букву V.
- Убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены, а голова направлена прямо к земле.
- Опустите голову и грудь вниз, согнув руки в локтях. Коснитесь головой земли, затем медленно вернитесь в положение перевернутой буквы V. Здесь вам не нужно менять положение бедер при спуске.
алмазная гибка
Алмазные отжимания — это продвинутый тип, который работает с грудью, плечами, кором и спиной с большим упором на трицепс. Также известен как отжимание треугольником; здесь руки находятся внутри плеч. Новичкам выполнять довольно сложно, поэтому не рекомендуется, пока не будут освоены предыдущие.
- Встаньте на четвереньки, сформировав рукой треугольник прямо под грудью.
- В начале руки должны быть полностью выпрямлены, а тело выстроено по прямой линии.
- Опустите тело, удерживая локоть напряженным.
- Опуститесь как можно ниже, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Обязательно делайте выдох при движении вверх.
Отжимания на одной ноге
Выполнение упражнений одной ногой требует большей силы кора. В этой тренировке вы в первую очередь будете работать над грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами, трицепсами, внешними косыми мышцами, квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Это одно из тех упражнений, в котором задействовано почти все тело.
Делая это отжимание, вы работаете над своей грудью; квадрицепс при подъеме ноги и подколенное сухожилие в ноге на земле.
Для достижения наилучших результатов чередуйте ноги после каждых 5-10 повторений.
- Займите стандартное положение для отжимания с рукой на уровне плеча и полностью выпрямленными локтями.
- Поднимите левую ногу, сохраняя прямую осанку.
- Удерживая тело на прямой линии, выполните 5 обычных отжиманий (опустите тело, пока грудь не окажется близко к полу, задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение) и поменяйте ноги.
Ступенчатые отжимания
Отжимания в шахматном порядке — самая эффективная и сложная форма стандартных отжиманий. Упражнение требует, чтобы руки находились одна впереди, а другая за линией плеч.
Напрягите грудь, руки, бицепсы, трицепсы и плечи.
Его часто используют в качестве тренировочного упражнения для отжиманий на одной руке. Тем не менее, это рискованно для новичков и людей с травмами плеча в прошлом. В целом, это включает в себя асимметричную тренировку основных мышц.
- Начните с того, что примите положение для отжиманий, расставив руки шире плеч.
- Поместите одну руку чуть ниже плеча, удерживая другую руку на месте.
- Поддерживайте себя, удерживая свое тело по прямой линии с головы до ног.
- Медленно опускайте грудь, пока она почти не коснется пола.
- Согните руки в локтях, сохраняя прямую осанку.
- Задержитесь на мгновение, снова выдохните и повторите снова.
отжимания из стороны в сторону
Отжимания из стороны в сторону — это разновидность продвинутых отжиманий, которые очень сложны, но их легко выполнить из базовых отжиманий.
Это означает, что если вы уже знаете, как делать базовые отжимания; вы готовы принять вызов. Это можно делать стоя на коленях или опираясь на пальцы ног. Оба создают напряжение мышц груди и трицепсов.
- Примите базовое положение для отжиманий, но руки чуть шире, чем обычно. Теперь наклонитесь в сторону, опуская тело. Убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены, потянувшись рукой к другой стороне.
- Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно поднимитесь в исходное положение. Затем повторите процесс с противоположной стороны.
отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — это одно из всех упражнений на отжимание с собственным весом, которое нельзя выполнять, пока вы не разовьете достаточную силу кора.
Вот почему отжимания на одной руке изучаются постепенно. Даже при регулярном выполнении все эти упражнения необходимо быстро разогреть, прежде чем приступать к ним.
Если вы уверены в силе своего корпуса и хотите еще больше укрепить его, а также плечи и трицепсы, попробуйте! Выполненная правильно и с осторожностью, эта тренировка дает в два раза больше результатов, чем все другие упражнения с собственным весом.
- Встаньте в позицию для отжиманий, но ноги чуть шире, чем обычно. Заведите одну руку за спину, сохраняя равновесие.
- Опустите грудь, согнув локоть другой руки так же, как вы делали стандартное отжимание, но одной рукой. Задержитесь на мгновение внизу.
отжимания кузнечика
Это упражнение с собственным весом, которое нацелено как на всю верхнюю часть тела, так и на живот.
Основные мышцы, которые работают, это грудные, косые, трапециевидные, трицепсы и отводящие мышцы. В то время как второстепенными мышцами, которые работают, являются живот, квадрицепсы и ягодицы.
Выполняя это упражнение, вы не только укрепите верхнюю часть тела и сожжете калории, но и улучшите равновесие и скорость реакции.
- Примите стандартное положение для отжимания, поставив руку на уровне плеча. Обязательно примите вертикальное положение тела для достижения наилучших результатов.
- Опуститесь вниз, согнув руки в локтях так, чтобы грудь почти коснулась земли. Задержитесь на мгновение и вернитесь наверх. Затем, вместо того, чтобы повторять ту же процедуру, подвиньте левую ногу под правую ногу (ударив ее ногой) и задержитесь.
- Вернитесь в положение для отжимания, сделайте классическое отжимание, затем снова скрутитесь.
грудь днища
Отжимания на брусьях — это комплексная тренировка с собственным весом, которая включает подъем между двумя параллельными брусьями.
Отжимания помогают облегчить боль в плече; но если это делается неправильно в течение длительного времени, это может повредить руку. Тем не менее, это упражнение стоит попробовать, так как оно активирует больше групп мышц, чем другие тренировки.
- Проберитесь между двумя решетками; хватайся за перекладину и прыгай.
- Встаньте, когда ваши руки полностью вытянуты, а ноги находятся в воздухе. Вы можете скрестить ноги, если хотите, в соответствии с вашими предпочтениями.
- Опустите корпус, немного наклонившись вперед. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо, полностью вытянув локти.
Нарастить грудную мышцу, используя только собственный вес с помощью этой тренировки
Когда вы думаете о тренировках, которые вам нужно выполнить, чтобы построить большую и сильную грудь, вы, вероятно, представляете себе лязгающее железо, большие веса и много-много тяжелых жимов.
Нигде на этой картинке нет тихого, пустого пола для работы с собственным весом.
Да, поднятие тяжестей — проверенный метод для роста мышц, но вы не всегда будете иметь в своем распоряжении полный комплект оборудования фитнес-центра для всех ваших тренировок. Если прошлый год и доказал что-то, связанное с пандемией и закрытием спортзалов по всему миру, так это то, что будут времена, когда вы будете вынуждены приспосабливаться для достижения своих целей (а иногда даже не отставать от своего распорядка для какое-то подобие нормальности). Вы должны быть в состоянии скорректировать свою тренировку с помощью подручных материалов, даже если это означает, что вы не сможете взять штангу для жима или гантели или тросовый тренажер для мух.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Men’s Health Важно также, что вы должны понимать, что вы не можете ожидать таких же результатов от базовых тренировок с собственным весом, какие вы могли бы получить от хорошо спланированной программы поднятия тяжестей.
Использование той же стандартной схемы повторений, что и в обычных отжиманиях, может быть эффективным на определенном уровне, но только до определенного момента. В конце концов, вам будет трудно стимулировать рост мышц. Что вам нужно, так это более сложная программа, чтобы начать действительно нагружать мышцы, используя принцип перегрузки. Если у вас нет воображения, единственный способ сделать это — добавить больше веса.
К счастью, ты умнее. Есть способы перегрузить мышцу без добавления веса. Такие приемы, как изменение темпа и добавление импульсов, могут изначально усложнить задачу. Однако со временем вам понадобится больше.
Вы можете перегрузить свое тело творческими вариациями отжиманий, которые атакуют и нагружают грудь под разными углами. А это значит, что даже если вы можете жать дом, вы все равно можете накачать грудь с помощью простого веса собственного тела.
Как накачать грудь с помощью тренировок с собственным весом
Kolostock//Getty Images
Два основных принципа позволяют вам нагружать грудь простым весом тела, и оба работают, потому что они, по сути, заставляют вашу грудь поднимать больше, чем при стандартном отжимании.
Высота
Вы когда-нибудь замечали, что если вы коснетесь грифа грудью в жиме лежа на наклонной скамье, это будет сложнее, чем стандартный жим на горизонтальной скамье. На это есть причина. Наклон заставляет вас открывать угол верхней части рук относительно положения туловища, и в целом это означает, что гриф должен перемещаться на большее расстояние от груди до положения с выпрямленными руками. Жимы на наклонной скамье, тем временем, заставляют гриф перемещаться на меньшее расстояние.
Раскрытие угла верхней части руки заставляет грудь и трицепс дольше продолжать «давить» вверх во время жима лежа. Это, конечно же, работает и с отжиманиями, поэтому, если вы сможете создать более открытый угол, вы сделаете отжимания более сложными. Как вы делаете это с отжиманием? Поднимите ноги, используя ящик или стул дома.
Односторонняя нагрузка
Почему отжимания на одной руке такие жестокие? Потому что вы выжимаете большую часть своего веса одной рукой, по сути, почти удваивая нагрузку, которую вы перемещаете этой рукой.
Вам также приходится сталкиваться с проблемами баланса из-за настройки нагрузки со смещением, что также идеально подходит для наращивания силы кора.
Это не означает, что вам нужно делать отжимания на одной руке, чтобы воспользоваться преимуществами односторонней нагрузки. Отжимания лучника и пост-отжимания, два фаворита директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., также приносят те же преимущества.
Тренировка
Теперь вы понимаете, что у вас есть оружие для тренировки груди только с собственным весом, поэтому вы готовы атаковать. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между каждым занятием. Здесь вы будете использовать только собственный вес, но вы будете подталкивать себя. В те дни, когда вы не выполняете эту тренировку, постарайтесь тренировать спину, выполняя подтягивания, подтягивания и тяги гантелей, или тренируйте ноги с помощью приседаний и выпадов.
Выполняйте упражнения по порядку. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Дропсет после отжимания
Сделайте 4 подхода этого дропсета на каждую сторону, сосредоточив внимание на том, чтобы ваши бедра и плечи были полностью прижаты к земле (да, это означает, что ваш пресс тоже загорится).
Испытание на отжимание от пишущей машинки
Выполните 3 подхода этого испытания на отжимание от пишущей машинки, тренируя свою грудь, чтобы контролировать свое тело в пространстве и накапливая время в состоянии напряжения.
Отжимания узким хватом в смешанном стиле
Теперь переключите передачу и напрягите трицепсы, покачивая грудью, используя отжимания узким хватом в смешанном стиле. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу, пока вы делаете это; вы создадите внешнее вращение в плече и получите хорошее сжатие груди.
Сделайте 3 подхода и стремитесь к 5-6 парам повторений.
Отжимания лучника
Сделайте по 2 подхода отжиманий лучника на каждую сторону, закончив тренировку односторонним упражнением на грудь в последний раз. Старайтесь поддерживать высокое количество повторений, выполняя от 12 до 15 повторений в подходе.
Бонус: Тройной позиционный переключатель, обратный отсчет
У вас еще осталось немного энергии? Попробуйте выполнить по 1 подходу на каждую сторону в этом жестоком испытании на отжимание. Или оставьте эту задачу на другой день; это интенсивно.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.
До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Тренировка грудных мышц с гантелями, которая также заставит ваш пресс
Каждая хорошо сбалансированная программа силовых тренировок должна включать какую-либо тренировку грудных мышц. Грудные мышцы, более известные как грудные мышцы, включают в себя большую большую грудную мышцу и меньшую, расположенную под ней, называемую малой грудной мышцей. Эта тренировка с гантелями нацелена на обе эти мышцы, уделяя передней части верхней части тела необходимое внимание.
Но подождите, это еще не все! Мало того, что эта тренировка грудных мышц в значительной степени направлена на укрепление мышц груди, она также работает с поддерживающими мышцами, такими как дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (большая мышца на задней части плеча) и, да, ваш кор.
Три основных преимущества этой тренировки грудных мышц с гантелями
Развитие функциональной силы
Развитие силы «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает вам выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета на высокую полку, ACE- Сертифицированный личный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Это также поможет вам снизить риск получения травмы, поскольку развивает силу, необходимую для стабилизации плечевых суставов и лопаток.
Помогает определить и исправить мышечный дисбаланс
Еще одна выдающаяся особенность тренировки Фэгана для грудных мышц? Он в значительной степени зависит от движений гантелей одной рукой, которые помогают убедиться, что вы работаете с каждой стороной тела одинаково. Это важно, поскольку помогает смягчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас, говорит Фаган.
«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет доставить их из точки А в точку Б.
Ваша более сильная сторона может выполнить весь диапазон движения, но другая сторона может сократить его. ,» она говорит. «Вам действительно трудно заметить это самостоятельно, пока вы не изолируете свои стороны, а потом вы говорите: «Подожди, я не могу сделать это на этой стороне»» 9.0003
Работает на корпус
Работа с одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего корпуса, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. По словам Фагана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны активироваться, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.
«Во время тренировки вы сочетаете «толкающие» мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.
Тренировка
Тренировка грудных мышц с гантелями начинается с чередующихся версий самых сложных составных движений — жима от груди и жима от плеч — в суперсете. Здесь вы будете поддерживать более низкий диапазон повторений, чем на протяжении остальной части тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (при условии, что вы поддерживаете правильную форму).