Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Как устроены белки
Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.
Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.
Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.
В каких продуктах содержатся белки
К белковым продуктам относят:
мясо;
птицу;
рыбу;
яйца;
молоко;
сыр.
Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.
Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:
бобовые;
орехи;
семена;
соя.
Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.
Сколько белка нужно есть ежедневно
Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:
среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;
среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.
Важно
Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.
Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.
Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.
Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины
О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка.
Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.
Влияет на мышечную массу
Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.
Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.
Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.
Дает насыщение
Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.
Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.
В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.
Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас.
С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?
В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.
Укрепляет кости
Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.
В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы.
Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.
Помогает снижать давление
Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.
Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.
Повышает иммунитет
Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.
И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.
Помогает снижать уровень сахара в крови
Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.
Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.
Снижает стресс
Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких.
Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.
Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.
Улучшает работу мозга
Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.
Может ли белок навредить здоровью
Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.
Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.
Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.
Как понять, что белка в рационе слишком много
Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.
Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов.
Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.
Слишком частое мочеиспускание
Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.
Запор
Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.
Чувство постоянной усталости
Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться.
Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.
Плохое дыхание
Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.
Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.
Что можно сделать?
Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.
Читайте также
Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков
В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список
«Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт
LOW ENERGY Заявление о том, что пищевой продукт имеет низкое содержание энергии, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт не содержит более 40 ккал (170 кДж) /100 г для твердых веществ или более 20 ккал (80 кДж)/100 мл для жидкостей. Для столовых подсластителей применяется ограничение в 4 ккал (17 кДж) на порцию с эквивалентными подслащивающими свойствами 6 г сахарозы (приблизительно 1 чайная ложка сахарозы). |
СНИЖЕНИЕ ЭНЕРГИИЗаявление о том, что пищевой продукт имеет пониженное содержание энергии, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если энергетическая ценность снижена не менее чем на 30%, с указанием характеристики (характеристик), которые снижают общую энергетическую ценность пищевого продукта. |
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙЗаявление о том, что пищевой продукт не содержит энергии, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 4 ккал (17). кДж)/100 мл. Для столовых подсластителей применяется ограничение в 0,4 ккал (1,7 кДж) на порцию с эквивалентными подслащивающими свойствами 6 г сахарозы (приблизительно 1 чайная ложка сахарозы). |
LOW FAT Заявление о низком содержании жира в пищевом продукте и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 3 г жира на 100 г. |
БЕЗ ЖИРАЗаявление о том, что пищевой продукт обезжирен, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0,5 г жирных кислот. жира на 100 г или 100 мл. Однако заявления, выраженные как «X% обезжиривания», запрещены. |
С НИЗКИМ НАСЫЩЕННЫМ ЖИРОМУтверждение о том, что продукт питания содержит мало насыщенных жиров, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если сумма насыщенных жирных кислот и трансжиров кислот в продукте не превышает 1,5 г на 100 г для твердых веществ или 0,75 г/100 мл для жидкостей, и в любом случае сумма насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот не должна обеспечивать более 10% энергии . |
НАСЫЩЕННЫЙ БЕЗЖИРНЫЙ Заявление о том, что пищевой продукт не содержит насыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если сумма насыщенных жиров и трансжирных кислот не превышает 0,1 г насыщенных жиров. |
НИЗКИЕ САХАРЫЗаявление о низком содержании сахара в пищевом продукте и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 5 г сахаров на 100 г. г для твердых веществ или 2,5 г сахаров на 100 мл для жидкостей. |
БЕЗ САХАРАЗаявление о том, что пищевой продукт не содержит сахара, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0,5 г сахара. сахара на 100 г или 100 мл. |
БЕЗ ДОБАВЛЕННЫХ САХАРОВ Заявление о том, что сахар не был добавлен в пищевой продукт, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт не содержит каких-либо добавок. моно- или дисахариды или любые другие пищевые продукты, используемые из-за их подслащивающих свойств. |
НИЗКОЕ НАТРИЙ/СОЛИЗаявление о том, что продукт питания содержит мало натрия/соли, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0, 12 г натрия или эквивалент соли на 100 г или на 100 мл. Для вод, кроме природных минеральных вод, подпадающих под действие Директивы 80/777/ЕЕС, это значение не должно превышать 2 мг натрия на 100 мл. |
ОЧЕНЬ НИЗКИЙ НАТРИЙ/СОЛИ Заявление о том, что пищевой продукт содержит очень мало натрия/соли, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0,04 г натрия или эквивалентное значение для соли, на 100 г или на 100 мл. Данное утверждение не распространяется на природные минеральные воды и другие воды. |
БЕЗ НАТРИЯ или СОЛИЗаявление о том, что пищевой продукт не содержит натрия или соли, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0,005 г натрия или эквивалентного значения для соли на 100 г. |
БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ НАТРИЯ/СОЛИЗаявление о том, что натрий/соль не добавлялись в пищевой продукт, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт не содержит добавленный натрий/соль или любой другой ингредиент, содержащий добавленный натрий/соль, и продукт содержит не более 0,12 г натрия или эквивалентного значения для соли на 100 г или 100 мл. |
ИСТОЧНИК ВОЛОКНА Утверждение о том, что пищевой продукт является источником клетчатки, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не менее 3 г клетчатки на 100 г или не менее 1,5 г клетчатки на 100 ккал. |
HIGH FIBERЗаявление о том, что пищевой продукт содержит много клетчатки, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не менее 6 г клетчатки на 100 г или не менее 3 г клетчатки на 100 ккал. |
ИСТОЧНИК БЕЛКАЗаявление о том, что пищевой продукт является источником белка, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если энергетическая ценность продукта составляет не менее 12%. питание обеспечивается белком. |
С ВЫСОКИМ БЕЛКОМУтверждение о том, что пищевой продукт имеет высокое содержание белка, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если не менее 20% энергетической ценности пищевого продукта обеспечивается белком. |
ИСТОЧНИК [НАЗВАНИЕ ВИТАМИНА/ОВ] И/ИЛИ [НАЗВАНИЕ МИНЕРАЛА/Ы] Заявление о том, что пища является источником витаминов и/или минералов, и любое утверждение, которое может содержать то же самое значение для потребителя, может производиться только в том случае, если продукт содержит, по крайней мере, значительное количество, как определено в Приложении к Директиве 9. |
ВЫСОКАЯ [НАЗВАНИЕ ВИТАМИНА/Ы] И/ИЛИ [НАЗВАНИЕ МИНЕРАЛА/ов]Заявление о том, что пища содержит много витаминов и/или потребителю, может производиться только в том случае, если продукт содержит как минимум вдвое больше «источника [НАЗВАНИЕ ВИТАМИНА/S] и/или [НАЗВАНИЕ МИНЕРАЛА/S]». |
СОДЕРЖИТ [НАЗВАНИЕ ПИТАТЕЛЬНОГО ВЕЩЕСТВА ИЛИ ДРУГОГО ВЕЩЕСТВА] Заявление о том, что пищевой продукт содержит питательное вещество или другое вещество, для которого в настоящем Регламенте не установлены конкретные условия, или любое заявление, которое может иметь такие же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт соответствует всем применимым положениям настоящего Регламента и, в частности, статье 5. |
ПОВЫШЕНИЕ [НАЗВАНИЕ ПИТАТЕЛЬНОГО ВЕЩЕСТВА]Заявление о том, что содержание одного или нескольких питательных веществ, кроме витаминов и минералов, было увеличено, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может производиться только в том случае, если продукт соответствует условиям заявления «источник» и увеличение содержания составляет не менее 30% по сравнению с аналогичным продуктом. |
СНИЖЕНИЕ [НАЗВАНИЕ ПИТАТЕЛЬНОГО ВЕЩЕСТВА] Заявление о том, что содержание одного или нескольких питательных веществ было снижено, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если снижение по содержанию составляет не менее 30 % по сравнению с аналогичным продуктом, за исключением питательных микроэлементов, где разница в 10 % в контрольных значениях, установленных в Директиве 90/496/ЕЕС должно быть приемлемым, а для натрия или эквивалентным значением для соли допустима разница в 25%. Заявление «с пониженным содержанием насыщенных жиров» и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только: (a) если сумма насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот в продукте, требование не менее чем на 30% меньше, чем сумма насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот в аналогичном продукте; и (b) если содержание трансжирных кислот в продукте, на который распространяется формула изобретения, равно или меньше, чем в аналогичном продукте. Заявление «с пониженным содержанием сахара» и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, могут быть сделаны только в том случае, если количество энергии продукта, на которое распространяется заявление, равно или меньше количества энергии в аналогичном продукте. продукт. |
LIGHT/LITE Заявление о том, что продукт является «легким» или «облегченным», и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, должно соответствовать тем же условиям, что и условия, установленные для термина ‘уменьшенный’; Заявление также должно сопровождаться указанием характеристики (характеристик), которые делают пищевой продукт «легким» или «легким». |
НАТУРАЛЬНО/НАТУРАЛЬНОЕсли пищевой продукт естественным образом соответствует условию(ям), изложенным в настоящем Приложении для использования заявления о пищевой ценности, термин «натуральный/натуральный» может использоваться в качестве префикса к заявлению . |
ИСТОЧНИК ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3Заявление о том, что пищевой продукт является источником жирных кислот омега-3, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не менее 0,3 г альфа-линоленовой кислоты на 100 г и на 100 ккал или не менее 40 мг суммы эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на 100 г и на 100 ккал. |
ВЫСОКАЯ ЖИРНАЯ КИСЛОТА ОМЕГА-3 Заявление о том, что пищевой продукт содержит большое количество омега-3 жирных кислот, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не менее 0,6 г альфа-линоленовой кислоты на 100 г и на 100 ккал или не менее 80 мг суммы эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на 100 г и на 100 ккал. |
С ВЫСОКИМ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫМ ЖИРОМЗаявление о том, что пищевой продукт содержит большое количество мононенасыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если в нем содержится не менее 45% жирных кислот. продукт получают из мононенасыщенных жиров при условии, что мононенасыщенные жиры обеспечивают более 20% энергии продукта. |
С ВЫСОКИМ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМ ЖИРОМЗаявление о том, что пищевой продукт содержит много полиненасыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если в нем содержится не менее 45% жирных кислот. продукт получают из полиненасыщенных жиров при условии, что полиненасыщенные жиры обеспечивают более 20% энергии продукта. |
С ВЫСОКИМ НЕНАСЫЩЕННЫМ ЖИРОМ Заявление о том, что пищевой продукт содержит большое количество ненасыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если не менее 70% жирных кислот присутствуют в продукт получают из ненасыщенных жиров при условии, что ненасыщенные жиры обеспечивают более 20% энергии продукта. |
г для сухих веществ или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молока).
жира на 100 г или 100 мл.
Если в пищевых продуктах естественным образом присутствуют сахара, на этикетке должно быть также указано: «СОДЕРЖИТ ПРИРОДНЫЕ САХАРЫ».
0/496/ЕЕС или количество, предусмотренное отступлениями, предоставленными в соответствии со статьей 6 Регламента (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента и Совета от 20 декабря 2006 г. о добавлении витаминов, минералов и некоторых других веществ. к еде[1].
В отношении витаминов и минералов применяются условия пункта «источник».
Что это такое и зачем они нужны
Есть 6 основных питательных веществ, которые могут помочь поддержать ваше здоровье, даже в небольших количествах. Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам убедиться, что вы регулярно потребляете каждый из них.
Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать с пищей, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.
Хотя основных питательных веществ много, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.
Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона — белки, углеводы и жиры, — которые обеспечивают ваше тело энергией.
Витамины и минералы — это питательные микроэлементы, и малые дозы имеют большое значение.
Существует шесть основных групп незаменимых микроэлементов и макроэлементов.
Белок набирает обороты, и не только в тренировочном сообществе. Но у всей этой шумихи есть веская причина. Белок необходим для хорошего здоровья.
Белок является строительным материалом для тела, и не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.
Поразительные 16 процентов массы тела среднего человека составляют белки. Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания организма.
Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется для питания организма без необходимости.
Белки состоят из различных аминокислот. В то время как организм может создавать некоторые аминокислоты самостоятельно, многие незаменимые аминокислоты могут поступать только из пищи. Для нормального функционирования организма необходимы различные аминокислоты.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно съедать все аминокислоты сразу.
Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.
Здоровые источники
Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые злаки. Точное количество белка, которое вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, и от вашего возраста.
Несмотря на растущую популярность высокобелковых диет, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более полезны для здоровья или могут влиять на потерю веса, по данным клиники Майо.
Поделиться на Pinterest
Не позволяйте низкоуглеводной диете обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.
Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий, согласно диетическим рекомендациям для американцев.
Здоровые источники
Прежде чем вы потянетесь за белым хлебом или макаронами, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Некоторые углеводы полезнее других. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым и богатым клетчаткой овощам и фруктам вместо рафинированного зерна и продуктов с добавлением сахара.
Поделиться на Pinterest
Жиры часто пользуются плохой репутацией, но недавние исследования показали, что полезные жиры являются важной частью здорового питания.
По данным Гарвардской медицинской школы, жир поддерживает многие функции организма, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, построение клеток и движение мышц.
Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жира, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов ваших калорий.
Включение в рацион полезных жиров поможет сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера.
Здоровые источники
Самые известные ненасыщенные жиры – жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые ваш организм не может производить. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (таких как оливковое, авокадо и льняное семя).
Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.
Поделиться на Pinterest
Витамины необходимы для предотвращения болезней и поддержания здоровья. Организм нуждается в этих микроэлементах для поддержания своих функций.
Существует 13 основных витаминов, необходимых организму для нормального функционирования, в том числе витамины A, C, B 6 и D
. Каждый витамин играет важную роль в организме, и нехватка их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточного количества многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.
Витамины могут снизить риск развития рака легких и простаты, а также являются мощными антиоксидантами. Витамины, такие как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму заживать.
Здоровые источники
Если вы придерживаетесь разнообразной, хорошо сбалансированной диеты, богатой овощами и фруктами, и у вас нормально и здорово работает пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.
Поделиться на Pinterest
Как и витамины, минералы помогают поддерживать организм. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для укрепления костей и зубов, регуляции обмена веществ и поддержания надлежащего уровня обезвоживания.
Одними из наиболее распространенных минералов являются кальций, железо и цинк.
Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального артериального давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.
Поделиться на Pinterest
Вы можете неделями обходиться без еды, но без воды не протянете и нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела. Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов веса вашего тела составляет вода.
Вода улучшает работу мозга и настроение. Он действует как амортизатор и смазка в организме. Он также помогает выводить токсины, доставлять питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.
Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и ухудшить вашу концентрацию и физическую работоспособность.
Здоровые источники
Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.